Бирата е бърз въглехидрат. Какви въглехидрати можете да ядете, когато отслабвате - дневен прием и списък на продуктите. Значението на бавните въглехидрати за отслабване

Александър Гушчин

За вкуса не мога да гарантирам, но ще е люто :)

Съдържание

Основният източник на енергия за човешкото тяло са бавните и бързите въглехидрати, които спортисти, диабетици и хора, които следят теглото, знаят от първа ръка. Останалите са чували за въглехидратите, но не подозират, че благодарение на тях нивата на захарта се регулират, протеините и мазнините се усвояват, а мозъчната активност и издръжливостта се повишават. Липсата на въглехидрати води до метаболитни нарушения, а излишъкът води до затлъстяване.

Бързи (прости) въглехидрати – какви са те?

Представлява комбинация въглероден двуокисс вода, бързите въглехидрати включват цялата захар, нишесте и фибри, консумирани от тялото. Лесно се разграждат и усвояват поради химичната си формула, имат подчертан сладък вкус и се разтварят във вода. Тези въглехидрати включват монозахариди, дизахариди (които съдържат един и два захарида).

Монозахаридите включват глюкоза, фруктоза, галактоза:

Глюкозата се съхранява в черния дроб и мускулите като енергийни резерви. При поглъщане през червата той се доставя чрез кръвоносната система в черния дроб, където значителна част от него се превръща в гликоген. Останалата част се разпределя в тялото непроменена. Естествени източници на глюкоза са гроздето, морковите, царевицата, горските плодове.
Фруктозата се абсорбира малко по-зле, тъй като тялото трябва да я преработи в глюкоза. Продукти, съдържащи фруктоза: мед, зрели плодове и зеленчуци.
Галактозата е част от млечните продукти.

Дизахаридите включват лактоза, малтоза, захароза:

Лактозата е единственият въглехидрат от животински произход, открит в млякото.
Малтозата е захарта, образувана след ферментацията на гроздето и образуването на малц. Има го в бирата и портокалите.
Захарозата, чието основно количество идва от захарно цвекло, тръстикова захар, кафява захар и черна меласа, присъства в по-малки количества в плодовете и зеленчуците.

Имайки висок гликемичен индекс (GI), въглехидратите могат да окажат вредно въздействие върху вашето здраве и фигура. Веднъж попаднали в тялото, те не доставят на тялото хранителни вещества, така че след консумацията им чувството на глад бързо се връща. Ако захарта, която навлезе в кръвта, не се превърне в гликоген с помощта на физическа активност, тогава инсулинът ще я премахне от кръвта, превръщайки я в мазнина. Чувството на глад се появява отново и кръгът се затваря. Хората, които се опитват да отслабнат, не трябва да консумират такива храни.

Значението на бързите въглехидрати в храненето на човека

Ако искате наберете мускулна масаили да отслабнете, не трябва да ядете храни и ястия, съдържащи въглехидрати (бързо), тъй като те ще имат отрицателен ефект върху тялото. Но в рамките на 20-40 минути след края на тренировката, малко количество такава храна ще бъде полезно, тъй като това е времето на така наречения въглехидратен прозорец, когато тялото интензивно произвежда гликоген (енергиен резерв) в мускулната тъкан .

След физически упражненияЗа постигане на максимален положителен ефект се препоръчва лека закуска с 50-100 грама въглехидрати. Но все пак не трябва да използвате сладкиши или печени изделия за тези цели. Най-доброто решениеще яде някакъв плод, например банан. През деня преди тренировка трябва да се ядат сложни въглехидрати (елда, ябълка). Те ще се абсорбират много по-бавно, без да причиняват вреда на тялото.

Какво представляват бързите въглехидрати - списък с продукти

За да намалите ефекта от стреса върху панкреаса и да предотвратите натрупването на мазнини, оптималното решение би било да се откажете от въглехидратите (бързо). Следните продукти съдържат много от тях:

сладки напитки;
захар;
захарни изделия;
бисквитка;
Бял хляб;
нишесте;
паста;
картофи.

Ако е невъзможно напълно да изключите горните храни от диетата си, препоръчително е да ги консумирате възможно най-рядко. Начинът, по който се обработват такива храни, има голямо влияние върху тялото. Времето и температурата на готвене увеличават захарта в ястието. Например варените необелени картофи са по-малко вредни от картофеното пюре или пържените кореноплодни зеленчуци.

Разберете също какви са те и колко са полезни за организма.

Таблица с храни, съдържащи бързи въглехидрати

Когато избирате продукти за менюто, трябва да обърнете внимание на показателите GI. Разходката с маса на обществени места и особено в кафенета, ресторанти и подобни заведения е проблематична. По-добре запомнете основните продукти, които могат да бъдат описани като „опасни“.

Всички хора искат да бъдат здрави и красиви. Но не всеки човек знае как да постигне това. Първото ни действие е да анализираме диетата си. Не напразно казват: „Ние сме това, което ядем“. Въглехидратите са директното гориво за човешкото тяло. Но как да изберем правилните и полезни? Какво са те? Какви продукти съдържат?

Биологична роля на въглехидратите

Човешкото тяло е един вид вечен двигател, който изисква постоянен приток на гориво. Последното нещо е храната или по-точно съдържащите се в нея въглехидрати (захари или захариди). В резултат на окисляването на един грам от него се отделят малко повече от 4 kcal енергия и 0,4 g вода Това е достатъчно за 1 секунда бягане на максимална скорост. Като цяло се смята, че жизнената активност на средностатистическия човек изисква от 1500 до 1700 kcal на ден. Но енергийната функция на въглехидратите, макар и най-важна, не е единствената.

Захаридите осигуряват регулиране на кръвното осмотично налягане. Това се проявява във факта, че съдържа повече от 100 mg/% глюкоза (най-простата форма на въглехидрати).

Тези органични вещества са част от сложни молекули, участващи в изграждането на ДНК. И изпълняват пластична функция.

Въглехидратите образуват клетъчни рецептори, отговорни за възприемането на външни стимули.

Що се отнася до опорната функция, в човешкото тяло техният дял варира от 2-3% от телесното тегло. За сравнение: сухата маса на растенията се състои от 80% въглехидрати. Ето защо основният източник на тези органична материяЗа хората това е растителна храна.

Класификация на въглехидратите

Неделимите структурни единици на всеки въглехидрат са захариди. В зависимост от количеството им се разграничават:

монозахариди или мономери (съдържат една структурна единица);
дизахариди (съдържат два монозахарида);
олигозахариди (съдържат от две до десет структурни единици - монозахариди);
полизахариди (съдържат повече от десет монозахариди).

Освен това, според способността за разграждане на най-малките компоненти, всички видове захариди се разделят на бавни и бързи въглехидрати или прости и сложни. Към бавните спадат олиго- и полизахаридите, а към бързите – моно- и дизахаридите.

Най-известните монозахариди са глюкозата и фруктозата, дизахаридите са захарозата (обикновената захар), полизахаридите са нишестето и целулозата (компонент на клетъчните стени на висшите растения).

Гликемичен индекс: скоростта, с която въглехидратните храни се превръщат в глюкоза

Химическите процеси в тялото превръщат всякакъв вид въглехидрати в краен продукт на усвояването - глюкоза. За да се характеризира скоростта на производството му от храни, съдържащи захар, беше въведена концепцията за гликемичен индекс (GI).

За глюкозата той е равен на максимума, тоест 100. Що се отнася до другите храни, колкото по-висок е GI, толкова по-бързо се повишава нивото на кръвната захар след консумацията им. И обратно. Обичайно е да се разграничават три степени на гликемичния индекс:

ниско (10-40);
среден (40-60);
високо (60-100).

За предпочитане е хората да консумират храни с бавни въглехидрати, тоест с нисък ГИ. За съжаление, местните производители не се интересуват от това какво GI имат техните продукти, но този индекс може да се намери доста често на опаковките на европейски хранителни продукти.

Бавни въглехидрати - основата на хранителната пирамида

Разработена от диетолози, хранителната пирамида (или хранителна пирамида) предполага, че храната, която формира нейната основа, трябва да бъде повечето(около 65%) от ежедневната човешка диета.

В дъното на тази пирамида са три групи храни, а именно плодове, зеленчуци и зърнени храни. Както вече знаем, споменатите растителни хранителни източници дават на човек желаните бавни въглехидрати, които плавно насищат кръвта с глюкоза. Това гарантира премерено снабдяване с енергия между храненията. В този случай преработката на протеини и мазнини става безпроблемно и панкреасът не прекалява, тъй като няма нужда да произвежда излишен инсулин за „обработка“ на глюкоза.

Въглехидратните храни се усвояват най-добре от организма през първата половина на деня – за закуска и обяд. Препоръчително е да вечеряте протеинова храна.

За да улесните формирането на рационално меню, можете да направите списък с хранителни продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Списъкът с такива продукти е нещо като измамен лист, като го имате пред очите си всеки ден, подготовката на разнообразно и питателно меню няма да бъде никак трудно. С течение на времето изборът на правилните храни ще се превърне в навик.

Бавни въглехидрати: списък с храни

Зеленчуците, плодовете, бобовите растения и зърнените храни се считат за източници на сложни захари.

За безпроблемно функциониране на организма продуктите от всяка от горните групи се препоръчват за закуска и обяд. Съотношението на зеленчуците и плодовете се приема 3:2. Една порция е 150 г, така че трябва да ядете около 450 г зеленчуци и 300 г плодове на ден.

Нека разгледаме по-отблизо списъка с хранителни продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Списък с храни – таблица, която включва не само съответните хранителни източници, но и техния гликемичен индекс. Към здравословните храни ще причислим онези хранителни продукти, които имат нисък и среден ГИ, тъй като не водят до резки скокове на кръвната захар.

Здравословни зеленчуци и плодове

При нисък ГИ зеленчуците и плодовете снабдяват организма с витамини, минерали, микроелементи и фибри, което допринася за ефективна работастомашно-чревния тракт. Такива продукти потискат апетита, осигуряват малко енергия и по този начин стимулират ресурсите на тялото да разгражда съществуващите мазнини. Като консумирате зеленчуци и плодове заедно, можете да намалите съдържанието на калории в ястия с висок гликемичен индекс.

Бавни въглехидрати: таблица със зеленчуци (бобови) и плодове

Продукт	Гликемичен индекс
Магданоз, босилек
Гъби, чесън, зелена салата, маруля, домати, зелени чушки, суров лук, прясно зеле, броколи, зелени
Брюкселско зеле, поширани тиквички, задушено и кисело бяло зеле, варен карфиол, зелен лук, праз, червени чушки, репички, ряпа, касис, соя, аспержи, карфиолзадушено, спанак
Пресни кайсии, черешови сливи, червени боровинки, череши, сладки череши, натрошен жълт грах, грейпфрут, къпини, морски водорасли, пресни краставици, сливи, соя, боровинки, сини сливи, леща
Сушени кайсии, портокали, зелени банани, черен боб, бяло френско грозде, сух зелен грах, нар, круша, покълнали ръжени зърна, смокини, карфиол, ягоди, червено френско грозде, малини, млад грах, сурови моркови, нектарини, морски зърнастец, зелен боб, ябълки
Грозде, боровинки, консервиран зелен грах, зелен фасул, зелен грах, ягоди, ягоди, кокос, цариградско грозде, мандарини, бял боб,
Банани, сладки картофи, консервирана сладка царевица, манго, папая, райска ябълка

Здравословни зърна

Зърнените продукти могат да се нарекат „златната среда“ сред хранителните продукти, тъй като те осигуряват много енергия, но в същото време насищат тялото с нея доста бавно.

Но трябва да се помни, че зърнените каши незабавно готвенеи кашите с ароматични добавки губят своите „здравословни“ свойства поради наличието на прости захари и прекомерното полиране на зърното.

Бавни въглехидрати: Списък на зърнени продукти

Продукт	Гликемичен индекс
Перлена ечемична каша на вода, оризови трици
Киноа, царевица
Рохлива каша от елда, овесена кашавискозен във вода, сурови овесени люспи, пшенични зърнени култури, ечемични зърнени храни
Овесена каша от елда във вода, кафяв ориз, овесени бисквитки, трици, ронлива каша от ечемик, вискозна и ронлива каша от просо във вода, див ориз, ечемична каша

Бързи въглехидрати - потенциални мазнини

Върхът на айсберга, наречен „хранителна пирамида“, се състои от хранителни съставки, които трябва да се консумират изключително рядко, както се казва, по празниците. И тези продукти са богати на бързи въглехидрати, които допринасят за увеличаване на теглото. наднормено тегло. Да, оказва се, че 90% от телесните мазнини се образуват от захариди, а не от мазнини от храната, както всички сме си мислили.

Вредата от бързите въглехидрати е, че те много рязко повишават нивата на кръвната захар, провокирайки отделянето на прекомерни количества инсулин, чиято основна задача е да намали концентрацията на глюкоза в кръвта. В същото време панкреасът започва да страда, тъй като излишното производство на инсулин го изтощава.

Инсулинът се нарича още „хормон на теглото“. И има защо. Започвайки да работи с глюкоза, той катализира превръщането й в гликоген - въглехидрат за съхранение, който се отлага в черния дроб и мускулите. Ако за известно време в тялото не постъпи нова порция гориво, гликогенът отново ще се разпадне до глюкоза и ще осигури на човека необходимата енергия. Но постоянното преяждане в крайна сметка ще доведе до превръщането му в мазнини и наддаването на тегло е гарантирано.

За да контролирате приема на „лоши“ въглехидрати, разполагайте с лесен достъп до списък с бързи и бавни въглехидрати.

Храни, които съдържат бързи въглехидрати

Сред продуктите с висок (над 60) ГИ са предимно продукти от бяло брашно (хлебни и тестени изделия), рафиниран ориз, сладкарски изделия, газирани напитки, алкохол и... картофи, поради високата концентрация на нишесте.

Списък на храни, съдържащи бързи въглехидрати

Продукт	Гликемичен индекс
Кус-кус, инстантни овесени ядки, кроасани, инстантни юфка, паста, пшенично брашно, компот от сушени плодове, варени картофи
Грис, просо, просо, задушен бял ориз, палачинки, пшенична франзела, пандишпан, яйчен крем, сладкиши, понички, газирани напитки, пържени тиквички, цвекло
Пуканки, питка, хлебчета, мюсли, тапиока, оризов хляб, корн флейкс, варени моркови
Инстантна оризова каша, бял хляб, хотдог, пържени бели крутони, оризово брашно, бира, пържени картофи, печени картофи

Ползите от бързите въглехидрати

Въпреки високия си ГИ, простите захари все пак имат някои положителни качества. Най-важното е способността им бързо да зареждат тялото с енергия и да осигуряват прилив на сила. Спортистите често използват това свойство.

След изтощителни тренировки запасите от мускулен гликоген се изчерпват, което може да доведе до треперене на ръцете и краката, обща загуба на сила и студена пот. Освобождаването на инсулин ще помогне за бързото попълване на запасите от гликоген. Както споменахме по-рано, това може да бъде предизвикано от рязко повишаване на концентрацията на кръвната захар. Заедно с инсулина, аминокиселините и други полезни вещества влизат в мускулите, насърчавайки образуването на протеин - строителен материал. Именно тези характеристики на въглехидратния метаболизъм използват културистите за изграждане на мускулна маса.

Въглехидратна диета за отслабване

Принципът на въглехидратната диета е доста прост: необходимо е да се контролира количеството захар, консумирана в храната, за да не се предизвика излишна неизразходвана енергия, която впоследствие ще се утаи под формата на мастни натрупвания.

В никакъв случай не трябва да пропускате основните хранения, тъй като продължителната липса на гориво ще даде на тялото сигнал да го съхранява за бъдеща употреба. И това отново е наднормено тегло.

Избирайте по-често храни с нисък и среден ГИ, ограничете консумацията на обикновена захар и други сладкиши и увеличете физическата активност.

В началото ще ви помогне специална таблица с бързи и бавни въглехидрати, а с течение на времето грижата за вашето здраве ще стане неизменна част от новия ви живот.

Оля Лихачева

Красота - как скъпоценен камък: колкото по-просто е, толкова по-ценно е :)

31 март 2017 г

Съдържание

Повечето диети, предлагани от отворени източници, изискват да ядете само протеини за отслабване, но това не е разумно за вашето здраве. Много по-важно е да знаете какви въглехидрати можете да ядете, когато отслабвате, какви храни ги съдържат и разликата между бавно и бързо. Въз основа на тази информация е лесно да създадете индивидуален хранителен план за себе си, който ще ви предпази от гладуване, но ще ви помогне да коригирате фигурата си.

Какво представляват въглехидратите

Ако протеините са градивните елементи за мускулната тъкан, а мазнините са необходими за кръвоносните съдове и сърцето, тогава въглехидратите са източник на енергия, без който жизнените функции на тялото са невъзможни. Пълното им изключване, както можете да се досетите, води до факта, че човек става летаргичен, изпитва слабост, не може да се концентрира върху основните задачи и се чувства гладен. Лекарите казват, че дефицитът на този макронутриент в диетата (както се случва по време на активна загуба на тегло) е основната причина за жаждата за „вредни“ храни (шоколад, бисквити), тъй като те съдържат глюкоза, алтернативен източник на енергия.

Да разберете какви въглехидрати можете да ядете, докато отслабвате, е основната задача на всеки човек, който се грижи за здравето си. Помага с това проста класификация, според което се делят на:

сложен или бавен;
просто или бързо.

Сложни въглехидрати

Тази група се характеризира с голям брой структурни единици - сред които са гликоген, фибри и нишесте. Освен това последният елемент е набор от прости захариди, а първият е отговорен за производството на енергия. Фибрите или целулозата са необходими за насищане и са бавно смилаеми елементи и не се усвояват напълно. Сложните въглехидрати могат да се консумират често, тъй като те не стимулират резки колебания на инсулина, а съставните им единици допълнително помагат за намаляване на общо нивоСахара. Това е най-полезният им вид.

Бързи въглехидрати

Алтернативно име за тази група е лесно смилаеми или прости въглехидрати. Те се отличават с минимален брой структурни единици: не повече от 2 молекули. Те се обработват за секунди, така че навлизат в кръвта почти мигновено и предизвикват скок на захарта с висок гликемичен индекс. Това води до моментално покачване на енергията, но тя намалява със същата скорост. Можете да ядете бързи въглехидрати, когато имате загуба на сила, когато трябва спешно да възстановите работоспособността си. краткосрочен, но не засищат за дълго, така че се получава омагьосан кръг.

Какви храни съдържат въглехидрати

Почти всички храни имат известно количество от този макроелемент, с изключение на месото (дори черупчестите), което е източник на протеини. Въпреки че след термична обработка получава известно количество въглехидрати, ако се допълва с подправки, сосове и др. Същото важи и за свинската мас, растителни масла, но тук преобладават мазнините. Лишени от този макроелемент и твърди сирена(пармезан, грюер и др.).

Повечето въглехидрати в храната се намират в:

зърнени култури;
растителни храни (зеленчуци/плодове);
хлебни изделия;
млечни продукти;
яйца.

Храни с високо съдържание на въглехидрати

Дори когато отслабвате, можете безопасно да използвате въглехидратни храни в диетата си, но трябва да вземете предвид неговия състав и да разберете дневния си прием. Продуктите с високо съдържание на въглехидрати не са врагове на фигурата и дори могат да бъдат един от основните елементи на менюто, ако са трудно смилаеми съединения, а не прости захари. Основните продукти, съдържащи въглехидрати, са:

хляб и свързани продукти (хляб, бисквитки, кифли, пайове и др.);
сладкарски изделия;
сладки напитки;
паста;
зърнени култури (това включва както зърнени храни, така и люспи);
картофи;
майонеза;
мед, захар;
плодове;
ядки, семена;
млечни продукти.

Продукти с минимално съдържание на въглехидрати

Намирането на храна, в която почти няма този макронутриент, е лесно, ако си спомните калоричното съдържание на 1 грам въглехидрати - това е около 4,1 kcal. Едно просто логично заключение би било: храните с минимално съдържание на въглехидрати са храни с минимално енергийна стойност. Между тях:

зеленина;
зеленчуци (с изключение на споменатите по-горе картофи, варени моркови и цвекло);
яйца;
гъби;
сирене фета и други меки сирена.

Храни с бавни въглехидрати

Основата на здравословното хранене трябва да бъде комплексът от макронутриенти, тъй като те засищат за дълго време и не предизвикват инсулинови скокове. Всички продукти с бавни въглехидрати имат високо съдържание на калории, но това е случаят, когато тези числа са полезни при отслабване. Списъкът с такива продукти е както следва:

каша (с вода, тъй като млякото е източник на лактоза или захар, което води до повишаване на инсулина) от зърнени култури, а не от люспи, които не са били активно пречистени;
пълнозърнест хляб;
групата на бобовите растения - нахут, боб, леща, грах - освен това е източник на растителни протеини и затова се цени за отслабване и сред вегетарианците;
зеленчуци, сред които лидери по отношение на ползите (поради количеството фибри) са всички видове зеле, тиквички, домати и чушки.

Продукти с бързи въглехидрати

Можете да определите източниците на прости въглехидрати, като се позовавате на техните химичен състав– ако даден продукт съдържа голямо количество захари, той ще бъде класифициран като лесно смилаем. Всички сладкиши (торти, бонбони и др.) автоматично попадат в тази група, дори медът, който се счита за безопасен за отслабване. Черният шоколад е включен тук, но може да бъде заменен с млечен поради добрия си състав. Почти всички фабрични продукти съдържат бързи въглехидрати, тъй като ароматичните добавки често съдържат захар, дори в сосове и майонеза.

Още няколко нюанса:

Грисът е единствената каша, която се счита за „празен“ въглехидрат.
Тръстиковата захар не е с малко калории, но е същата като рафинираната бяла захар.
Закуските и зърнените закуски, дори и да са на основата на зърнени култури, са вторичен продукт, който е набор от „празни“ макроелементи.
Консерви, конфитюри и конфитюри, дори домашно приготвени, също провокират скокове на захар поради ГИ.

Норма въглехидрати на ден

Дневното количество от този елемент никога не се нулира, дори ако сте насочени към бърза загуба на тегло. Напълно елиминирайте въглехидратите - задействайте активно изгаряне на гликоген, но в същото време дайте тласък на дисфункция нервна система, черния дроб, бъбреците, сърцето и други системи. В допълнение, излишъкът от протеини, който е типичен за методите за отслабване от този тип, води до кетоацидоза - отравяне на тялото с елементи на неговото разграждане. Ако изчислите индивидуалния си прием на въглехидрати на ден, можете да отслабнете без толкова тежки последици и без да изпитвате постоянен глад.

При диета

Има едно класическо правило, което е от значение дори за тези, които искат бързо да отслабнат - делът на въглехидратите в диетата не трябва да бъде по-малко от половината от дневната чиния. Идеалното съотношение е 7:3, като по-малкото число се отнася за сумата от мазнини и протеини. Недостигът е изпълнен с постоянно усещане за година, в резултат на което ще бъде трудно да се поддържа диетата. В същото време простите въглехидратни храни са напълно изключени по време на загуба на тегло и посочената цифра ще трябва да бъде допълнена само от тези, които тялото ще абсорбира дълго време.

При отслабване

Дори ако трябва бързо да отслабнете, можете да намалите дневното количество въглехидрати в диетата си само до 50 g. По-разумно е индивидуалното изчисление, според което на всеки килограм телесно тегло се приемат поне 2,5 g от този макронутриент. . Така че за жена с тегло 55 кг дневният прием на въглехидрати за отслабване ще бъде 137,5-140 г. Ако има физическа активност, консумацията на този микроелемент на ден се увеличава до 5 г / кг.

Какви въглехидрати трябва да премахнете, за да отслабнете?

От информацията по-горе можете да подчертаете ключовия момент - простите захари представляват опасност за вашата фигура. В резултат на това вие сами можете лесно да разберете кои въглехидрати не трябва да ядете, когато отслабвате – бързи, т.е. източници на висок ГИ. Основният им проблем е синтезът на инсулин в отговор на навлизането на такъв макронутриент в кръвта. Ако тялото не започне веднага да използва получените захари, те се превръщат в мастни натрупвания. Експертите съветват такива храни да се приемат само преди физическа активност.

Правилните въглехидрати за отслабване

Добра храна за отслабване - богати на фибри, който има нисък ГИ: отнема много време, за да се разгради. Правилните въглехидрати за отслабване могат лесно да бъдат идентифицирани по липсата на естествена сладост, т.е. фруктоза, захароза и др. там няма елементи. „Добрите“ макроелементи ще бъдат намерени в:

зеленчуци (особено кръстоцветни);
зеленина;
зърнени храни;
варива

Моля, имайте предвид, че не е достатъчно да консумирате само сложни въглехидрати, когато отслабвате - те трябва да бъдат включени само в закуската и обяда, а вечер и през нощта трябва да ядете само протеини. Ако наистина искате лека храна, съдържаща въглехидрати (млякото и неговите „роднини“ са тук), трябва да я ядете сутрин. За закуски сладките могат да бъдат заменени с ядки с високо съдържание на въглехидрати - те са тежки, защото съдържат много мазнини, но осигуряват добро хранене и малка порция (10 броя) няма да навреди.

Списък на сложни въглехидрати за отслабване

Според диетолозите всички храни с високо съдържание на въглехидрати, които съдържат повече от 2 молекули, няма да се отразят негативно на фигурата ви. Въпреки това, за да сте по-уверени в положителен резултат от диета или проста корекция на менюто, трябва да знаете списъка със сложни въглехидрати за отслабване. Храната, насочена към отслабване, трябва да съдържа:

фибри;
пектини;
гликоген;
нишесте (в по-малка степен).

Можете да видите този списък с въглехидрати в продуктите за отслабване - зърнени храни, ядки, семена, които съдържат фибри, ябълки и кайсии, зеле, краставици, червени боровинки - източници на пектин, елда, ориз, тестени изделия, които съдържат нишесте. Трудно е да се получи гликоген от храната, тъй като тя го съдържа в минимални количества (главно в рибата), но е в излишък и не е необходим.

Видео: здравословни въглехидрати за отслабване

внимание!Информацията, представена в статията, е само за информационни цели. Материалите в статията не насърчават самолечение. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.

Открихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще поправим всичко!

От спортисти и последователи здравословно храненеЧесто можете да чуете следната фраза: - това е зло, а бавните въглехидрати са полезни. Въпросът изисква подробно проучване. В тази статия ще разгледаме процеса на преобразуване на бавните въглехидрати и ефекта им върху тялото на професионален кросфит спортист и представители на други спортове.

Главна информация

Сложните въглехидрати са полизахариди, които съдържат 3 или повече молекули прости въглехидрати. Основните представители на сложните въглехидрати са:

Нишесте – спомага за създаването на енергийни резерви. В храносмилателния тракт се превръща в глюкоза.
Гликогенът е основният енергиен резерв, който може спешно да се използва от тялото в случай на липса на глюкоза. По време на физическа активност гликогенът се разгражда за производство на енергия.
Малтодекстринът е основен компонент на гейнърите и различни спортни добавки.
Фибри - помагат за нормализиране на стомашно-чревния тракт, загуба на тегло ( - Wikipedia).

Първо, бавнодействащите въглехидрати ви помагат да останете сити по-дълго. Това е важно в случаите, когато човек преминава на диета, която се характеризира с ограничаване не само на приема на калории, но и намаляване на количеството.
Второ, бавните въглехидрати поддържат положителен енергиен баланс през цялата нощ.

Затова е важно да се заредите и с бавни въглехидрати за нощта. Това ще избегне процесите на оптимизация.
И най-важното е, че бавните въглехидрати не са стресиращи за тялото, тъй като не създават енергийни вълни, които се характеризират с по-нататъшно изтощение без поддържане на подходящо енергийно нивозахранван отвън.

Да обобщим

И все пак наистина ли бавните въглехидрати са идеален източник на енергия и защита от всички злини? Да и не. Бавните въглехидрати не са панацея, въпреки всичките им предимства.
Излишните калории си остават излишни калории и няма значение откъде ги получавате - от сладка торта или от здравословна каша от елда.

Основната опасност е, че бавните въглехидрати образуват цялостна мастна клетка, която се разгражда много по-трудно от бързите въглехидрати, които не са напълно свързани с алкалоид. Това означава, че мазнините, натрупани от каша от елда, ще бъдат много по-трудни за загуба, тъй като това ще изисква не само калориен дефицит, но и специални аеробни упражнения. Ето защо всички CrossFit спортисти не гледат източниците на въглехидрати, а следят тяхното количество.

Бързите въглехидрати са смъртоносни за диабетиците. Като повишават нивата на кръвната захар, те натоварват панкреаса.

Здравословната, балансирана диета трябва да се състои от 60% въглехидрати. Функцията на въглехидратите в клетката на човешкото тяло е не само като основен източник на жизнена енергия, но и като създаване на резервен резерв. Бързите въглехидрати са необходим компонент на храната в приемливи количества за здрави хора. Но прави ли човек със захарен диабет?

Прости и сложни въглехидрати

Храносмилателната система трансформира прости и сложни въглехидрати в глюкоза. При липса на въглехидрати метаболитните процеси в организма се нарушават. Но излишната глюкоза, неизразходвана през деня поради слаба физическа активност, от червата през кръвоносната система навлиза в черния дроб, където се синтезира в гликоген и се отлага в мазнини и мускулна клетказа енергиен резерв.

При редовно натрупване на мазнини (излишък от прости и сложни въглехидрати) нивата на холестерола се повишават, отслабвайки сърдечно-съдовата система. Затлъстяването застрашава развитието на диабет тип 2.

Съвети от диетолози: трябва да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати през първата половина на деня и да предпочитате протеинови ястия за следобедни закуски и вечеря.

Въглехидратите се разграждат с на различни скорости. Простите въглехидрати бързо дават заряд на енергия 10-15 минути след консумация, която също бързо изсъхва (в рамките на 2 часа), поради което се наричат още бързи въглехидрати. Когато сложните въглехидрати се разграждат, концентрацията на кръвната захар се повишава плавно в рамките на 30-40 минути. Изпълнението продължава до 3-4 часа.

Състав на бързи въглехидрати

Простите въглехидрати в зависимост от тяхната молекулна структура се разделят на моно- и дизахариди. Химична формуламонозахаридите от въглероден диоксид и вода се разграждат лесно. Имат сладък вкус и са силно разтворими във вода. Монозахаридите включват следното:

Най-често срещаната глюкоза. Намира се в обикновената захар и сладкиши, грозде, моркови, царевица и горски плодове. Неговата функция е да доставя на тялото енергията, необходима за мозъчната дейност, нормалното функциониране на черния дроб и други органи, издръжливостта на мускулите и усвояването на мазнините и протеините в клетката. Липсата на глюкоза се отразява на умората и раздразнителността. При изключително ниски нива е възможно припадък.
Фруктоза, частично преработена без участието на инсулин в черния дроб в глюкоза. Източници на фруктоза са мед, зрели сладки плодове и плодове: пъпеш, череши, ябълки, касис.
Галактозата е продукт от разграждането на лактозата по време на разграждането на млечните продукти в стомаха. Той също така се превръща в глюкоза в черния дроб.

Дизахаридите се състоят от две молекули.

Захароза – цвеклова, тръстикова и кафява захар, меласа.
Лактозата е единственият въглехидрат от животински произход, открит в млякото. Усвоява се само ако има достатъчно количество от ензима лактаза. При 40% от възрастното население функцията за усвояване на лактозата е нарушена поради лактазен дефицит, което води до дразнене на храносмилателния тракт: киселини и повишено образуване на газове. В този случай на помощ идват ферментирали млечни продукти, в които лактазата се е превърнала в млечна киселина.
Малтозата се образува в резултат на ферментацията на гроздето, по време на образуването на малц. Присъства в бира, меласа, мед и портокали.
Манозата е безопасен въглехидрат, който не влияе на метаболизма.

Гликемичен индекс

Бързите въглехидрати имат висока скорост на разграждане - . Отправната точка е обикновената захар, нейният индекс е 100 единици. Фурмите са с изключително висока стойност на този показател – 146 единици. Таблицата с лесно смилаеми въглехидратни продукти съдържа подробен списък с тях с посочване на гликемичния индекс.

Към главния списък опасни продукти, богати на захар, нишесте и мазнини включват:

рафинираната захар е най-бързият въглехидрат, 95% се състои от глюкоза;
торти, мъфини, бонбони, бисквити, пица, чипс, бял хляб;
сладка, мармалад, мед, шоколад, сиропи, сладолед;
сладки плодове (диня, манго, фурми, банан, грозде, пъпеш, райска ябълка), консервирани и сушени плодове;
варени и пържени зеленчуци (картофи, цвекло, моркови, тиква);
сладки газирани напитки и сокове, нишесте;
бързо хранене, инстантни супи;
кетчуп, майонеза;
алкохол (особено бира).

Ето таблица с храни с висок ГИ.

Продукт	GI (глюкоза, %)
диня Гювеч с нискомаслена извара Варени картофи Кока-Кола, Спрайт Картофено нишесте Царевично нишесте Варена царевица Мармалад, конфитюр Просо Пшенична каша на вода Равиоли Задушен бял ориз Варен ориз, полиран Оризова каша Сникърс, Марс Глазирана извара Плодов чипс Слънчогледова халва Млечен шоколад	70
Просо	71
швед	72
Пшенични люспи	73
галета	74
пържени картофки Овесена каша от грис на вода Бисквита Кремова торта със сметана пясъчно тесто тиква Пшеничен хляб	75
Неподсладени вафли понички	76
питка Франзели Какао с кондензирано мляко Карамел Чипс Крекери Кондензирано мляко Мюсли с ядки и стафиди Тапиока	80
Картофено пюре за бързо приготвяне	83
корнфлейкс пуканки Обикновено печене бял хляб Оризов хляб	85
Картофена запеканка Картофено пюре Пчелен мед Бърза оризова каша	90
Консервирани кайсии	91
Оризови спагети	92
Бухнал ориз	94
френски кифлички Пържен картоф Печени картофи Оризово брашно	95
Пащърнак	97
Глюкоза	100
Дати	103

Списъкът с храни с нисък гликемичен индекс включва:

каши (с изключение на грис, пшеница, ориз и царевица), пълнозърнести тестени изделия;
черен шоколад с минимално съдържание на захар;
сладки и кисели плодове (ябълки, череши, грейпфрути, киви);
зеленчуци (спанак, тиквички, зеле);
гъби.

Високата температура и продължителността на термично готвене повишават съдържанието на захар в ястието.

Ефект на прости въглехидрати

Простите въглехидрати бързо се абсорбират в клетката без помощта на ензими. Те бързо повишават нивата на кръвната захар, провокирайки хормонални инсулинови удари, за да я премахнат. Панкреасът е под огромен натиск да произведе спешно големи количества инсулин. Понякога нивото на захарта пада под нормалното и възниква въглехидратен глад. Ако се развие хипогликемична кома без навременно лечение медицински грижиВъзможна смърт.

Важно: за пациенти с диабет, яденето на храни, съдържащи бързи въглехидрати, е строго забранено.

Препоръчително е хората с висок индекс на маса да се придържат към диета, която строго ограничава или изключва бързите въглехидрати от диетата. ДА СЕ диетично менюза отслабване включват храни с гликемичен индекс не по-висок от 55 единици.Бързите въглехидрати във вашата диета ще ви помогнат да ги контролирате, като вземете предвид списъка с техните гликемични индекси.

Простите въглехидрати в малки дози играят положителна роля при следните ситуации.

При интензивна физическа активност ускорява процеса на възстановяване на мускулите и насърчава загубата на тегло. След тренировка в продължение на няколко часа (периодът на „протеиново-въглехидратния прозорец“) на спортистите се препоръчва да ядат 100 грама ориз или банани.
При продължително гладуване (повече от 6 часа) или след активна тренировка на празен стомах.

Същността на балансираната диета е преобладаващата консумация на храни, състоящи се от бавно смилаеми сложни въглехидрати. Стройната фигура и страхотното настроение са достойна награда за спазването на това правило.