Какви храни съдържат фибри. Списък на плодове, богати на фибри. Списък на храни, богати на фибри
Фибрите се отнасят до вещества, които не се разтварят и не се усвояват от тялото. В основата си това е баласт, който няма хранителна стойност, но без него стомашно-чревният тракт не функционира правилно, което причинява много здравословни проблеми. Ето защо гастроентеролозите и диетолозите препоръчват включването на богати на фибри храни в диетата.
Според своя химичен състав фибрите принадлежат към полизахаридите, които изграждат клетъчните стени на всички растения. Ето защо основните му източници са билки, зърнени и зърнени култури, семена, зеленчуци и плодове.
Фибрите, които често се наричат диетични фибри, са вещества, които са несмилаеми от храносмилателните ензими. Въпреки липсата на хранителна и енергийна стойност, той е необходим за правилното функциониране на червата. Без фибри съществуването на полезна чревна микрофлора е невъзможно - нейната повърхност се счита за идеална среда за тяхното размножаване и само чревните бактерии са способни да я разграждат до глюкоза и други вещества.
През 70-те години на миналия век беше модерно да се изключват фибрите от диетата. Въпреки това, още в края на 80-те години става ясно, че феновете на продукти без това вещество са десет пъти по-склонни от "старомодните" потребители на диетични фибри да страдат от рак. Открити са тумори не само в червата и стомаха, но и в други органи.
Оказа се, че фибрите са крайъгълният камък, който ви позволява да предпазите тялото от рак и други опасни заболявания.
Много хора наричат фибрите естествена четка за червата и прахосмукачка за цялото тяло. Той не навлиза в кръвния поток, тъй като размерът на най-малките му частици все още е по-голям от молекулите на хранителните вещества.
Полезни свойства на фибрите и тяхното въздействие върху тялото
Фибрите имат положителен ефект върху всички органи и тъкани на човешкото тяло, но когато попаднат в храносмилателния тракт, те не се абсорбират в течната среда на тялото, а се подлагат на продължителна обработка от чревни бактерии и микроорганизми. За пълната му хидролиза е необходимо много дълго време и по-голямата част от фибрите напускат тялото в неусвоено състояние. Това обаче е цялата "сол" - поради специалната структура и свойства на фибрите, тя има многостранен положителен ефект върху човешкото тяло:
Ефектът на диетичните фибри върху човешкото тяло
- Той забавя усвояването на глюкозата в тънките черва, така че след хранене няма рязко повишаване на кръвната захар. Усвояването на въглехидратите става постепенно за дълъг период от време.
- Той абсорбира (абсорбира) част от мазнините, включително холестерола, благодарение на което е възможно да се предпазят кръвоносните съдове от атеросклероза и да се отървете от риска от натрупване на наднормено тегло.
- Подобрява чревната перисталтика, предпазва я от неблагоприятните ефекти на токсините и токсините, елиминира развитието на ферментационни процеси и намалява риска от увреждане на чревната стена. Фибрите играят основна роля в регулирането на изпражненията чрез увеличаване на обема на изпражненията.
- Насърчава растежа на колонии от полезна чревна микрофлора. Благодарение на този процес се формира силен имунитет, хранителните вещества и витамините се усвояват напълно от тялото и се намалява рискът от чревни и други инфекции.
Фибрите също са незаменими за процеса на отслабване.
Фибрите набъбват дори в стомаха, така че усещането за ситост идва по-бързо и продължава по-дълго. Това ви позволява да намалите количеството на порциите и да намалите броя на храненията. В резултат на това общото калорично съдържание на диетата намалява.
Основните видове фибри
Фибрите се разделят на две основни групи - неразтворими и разтворими фибри.Техните характеристики и свойства са описани в таблицата:
| група влакна | Име на веществото | Основни свойства, ефект върху тялото |
| неразтворим | Целулоза | Активно абсорбира течността и създава усещане за ситост, абсорбира токсините и шлаките, подобрява перисталтиката. |
| Хемицелулоза | Абсорбира течността, увеличава обема на изпражненията, предпазва червата и черния дроб от въздействието на токсините. Механично отстранява токсините от стените на червата, премахва токсините, укрепва лигавиците и регулира степента на усвояване на глюкозата и мазнините. | |
| лигнин | Те регулират състава на кръвта, защитават черния дроб и укрепват съдовите стени, имат противотуморен ефект, активират перисталтиката. | |
| Разтворим | Пектин | Регулира усвояването на мазнини и глюкоза, обгръща стените на стомаха и червата, намалява възпалението. |
| Инулин | Счита се за пробиотик, който активира растежа на полезната микрофлора. Нормализира храносмилането и активира перисталтиката, регулира изпражненията и насърчава отслабването. | |
| Гуми и смоли | Те свързват токсините и шлаките, неутрализират и извеждат от организма холестерола и жлъчните киселини, пречистват кръвта. |
Яденето само на един вид фибри е непрактично. Разтворимите фибри, например, предпазват чревната стена от твърде много излагане на неразтворими диетични фибри и им пречат да абсорбират твърде много влага. Без неразтворими диетични фибри, пробиотичните свойства на разтворимите фибри са по-слабо изразени.
Какви храни съдържат фибри
Диетолозите наричат шампиони по съдържание на растителни диетични фибри зеленчуци, зеленчуци, плодове, семена и корени, плодове и плодове. Особено много фибри се съдържат в черупките им, а в пулпата присъстват в малко по-ниски концентрации.
Можете да разберете кои продукти съдържат такива вещества в големи количества от таблиците.
Таблица номер 1 - фибри в зеленчуци (g / 100 g продукт)
| Зеленчуци | Име на продуктите | Количество фибри |
| Спанак във варена форма | 14 | |
| Грах (ленти и зърна с млечна зрялост) | 8,8 | |
| Тиквички и тиквички | 6 | |
| Броколи | 5,1 | |
| брюкселско зеле | 4,1 | |
| прясно бяло зеле | 2,2 | |
| Кисело зеле бяло зеле | 4,1 | |
| Карфиол | 2,5 | |
| Зелени и стръкове целина | 8 | |
| печени картофи | 3 | |
| Варено цвекло | 1 | |
| Морков | 1,7 | |
| домати | 1,4 | |
| краставици | 0,7 | |
| Лук | 1,6 |
Таблица № 2 - съдържание на фибри в плодовете и плодовете (g / 100 g продукт)
| Плодове | Име на продуктите | Количество фибри (g) |
| Боровинка | 8,8 | |
| Сушени половинки сушени кайсии | 8,5 | |
| Фреш от малини | 8 | |
| Пресни кайсии с костилка и кора | 8 | |
| Сушени сливи (сини сливи) | 6 | |
| Прясна круша с кора | 5,5 | |
| банан | 3,1 | |
| Пресни ягоди | 3 | |
| Прясна ябълка с кора | 4,5 | |
| авокадо | 5,6 | |
| Червена боровинка | 8 | |
| диня | 2,8 | |
| пресни череши | 4,5 | |
| Консервирани ананаси | 0,8 |
Таблица номер 3 - съдържание на фибри в зърнени и бобови растения (g / 1 чаша зърнени храни)
Таблица номер 4 - съдържание на фибри в паста (g / 1 чаша продукт)
Таблица № 5 - съдържание на фибри в хляба (g / 1 филийка)
Таблица номер 6 - съдържание на фибри в ядки и семена (g / 1 чаша продукт)
| Семена и ядки | Ленено семе | 54 |
| семена от чиа | 110-130 | |
| Фъстък | 16 | |
| слънчогледови семки | 15,2 | |
| бадемови ядки | 7,2 | |
| Шам-фъстъци | 3,6 | |
| пекан ядки | 5,4 | |
| Тиквени семена | 8,4 | |
| Кашу | 6,4 | |
| орехова ядка | 14 | |
| варена царевица | 4 | |
| царевични пуканки | 2,1 |
За да се увеличат ползите и да се попълнят нуждите на организма от хранителни вещества и витамини, се препоръчва ежедневно да се включват храни от всяка група в диетата. Това означава, че дневното меню трябва да съдържа зеленчукови ястия, зърнени храни, салати и зеленчукови гарнитури, ядки, семена и хляб, ястия от горски плодове и плодове.
Дневен прием на фибри: дефицит и излишък и последствията от тях
В началния етап количеството фибри на ден трябва да бъде около 5-15 г. Ако храносмилателната система функционира нормално, дневната доза диетични фибри може да се увеличи с 5-7 г на ден, докато дневната доза достигне препоръчителната стойност.
Дневното количество фибри се определя индивидуално, но повечето диетолози съветват да се ядат поне 35 грама диетични фибри на ден. В този случай делът на неразтворимите фибри трябва да бъде малко по-нисък от разтворимите (съотношение 2/3). Ако в диетата не е имало достатъчно диетични фибри, преди да преминете към такава диета, струва си постепенно да увеличите тяхното количество. В този случай могат да бъдат избегнати няколко проблема:
- запек
- обостряне на хронични заболявания на стомашно-чревния тракт;
- метеоризъм;
- дехидратация на тялото.
В началния етап количеството фибри на ден трябва да бъде около 5-15 г. Ако храносмилателната система функционира нормално, дневната доза диетични фибри може да се увеличи с 5-7 г на ден, докато дневната доза достигне препоръчителната стойност. При прием на голямо количество диетични фибри, тялото ще се нуждае от до 2,5 литра вода дневно, тъй като фибрите абсорбират много течности и ако ги няма, може да се появи запек.
Липсата на диетични фибри в диетата води до дисбактериоза и чревна дисфункция, обща интоксикация и намален имунитет, а понякога и до рак. Излишъкът от фибри в диетата също е опасен. Ако в ястията се добавят големи количества фибри, особено груби неразтворими, е възможно възпаление на лигавицата на стомаха и червата, хроничен запек. Не забравяйте, че всичко изисква мярка.
Не пропускайте да прочетете за това
/ 16.05.2018
Коя зърнена култура има най-много фибри. Богати на фибри храни, видове фибри.
Прост и доказан начин да се отървете от папиломи и брадавици без опасни последици. Разберете как >>
Храни, богати на груби фибри
Фибрите се разделят на два вида: разтворими (меки) и неразтворими (груби). Най-голямата полза за нашето тяло се осигурява от грубите влакна, които са глюкозен полимер. Те не се разграждат в стомашно-чревния тракт, отделят се по естествен път и не са източник на енергия. Грубите фибри намаляват риска от рак, помагат за намаляване на теглото, намаляват синтеза на холестерол. Следователно грубите влакна трябва да присъстват в диетата на всеки човек. Днес ще ви кажем кои храни съдържат груби фибри.
Храните, богати на груби фибри, са необходими на човешкото тяло за ускоряване на синтеза на липаза в мастната тъкан, регулиране на количеството глюкоза в кръвта, понижаване на плазмения холестерол, нормализиране на чревната микрофлора, отстраняване на жлъчните киселини, а също и за избягване на образуване на камъни в жлъчката. В допълнение, фибрите намаляват риска от запек и хемороиди и предотвратяват развитието на рак.
Грубите влакна са особено полезни за здравето на жените. Ако представителите на по-слабия пол редовно консумират храни, съдържащи фибри и груби влакна, тогава рискът от рак на гърдата или рак на яйчниците намалява.
Грубите растителни влакна, които влизат в тялото от определени храни, не се разграждат в стомаха, започват да абсорбират токсини и вредни вещества. Това се случва благодарение на силиция, който буквално привлича тежки метали, радионуклиди и вируси.
Ползите от грубите влакна за тялото не свършват дотук. Ако искате да поддържате телесно тегло, да намалите теглото си, тогава храните, съдържащи груби фибри, трябва да бъдат основата на вашата диета. Той не само има ниско съдържание на калории, но и забавя смилаемостта на въглехидратите, протеините и мазнините. В стомаха той значително увеличава обема си, като стимулира работата на червата и носи усещане за ситост. Редовната консумация на такава храна води до потискане на апетита, отделяне на вода и натрий, създавайки усещане за ситост.
Какви храни съдържат груби фибри: списък
Храните, богати на груби фибри, включват трици, пълнозърнесто брашно, зърнени храни и мюсли от твърди зърнени култури, както и царевица и кафяв ориз. Добавете към салатите покълнали зърна, трици, овесени ядки.
Растителните продукти, богати на груби фибри, също включват зеленчуци и плодове: карфиол, боб, броколи, картофи, тиква, краставица, копър, сладки пиперки. Препоръчително е да ги използвате с кората, тъй като в нея има максимално количество груби влакна. Затова не белете круши, ябълки, праскови и други плодове. Имайте предвид, че термичната обработка не влияе на количеството фибри. Но все пак е желателно да ги използвате сурови.
Прием на груби фибри
Предоставихме ви пълен списък с храни с груби фибри. Сега е важно да поговорим за правилата и нормите за консумация на продукти, съдържащи груби растителни влакна.
На ден за възрастен са достатъчни 25-40 грама груби влакна. Точната дневна нужда зависи от физическата активност, теглото, здравословното състояние. За да получите такова количество груби фибри, е достатъчно да ядете 1,5 кг пресни плодове и зеленчуци на ден. Моля, имайте предвид, че това вещество трябва да се въвежда в тялото постепенно.
Най-ефективното средство в борбата с тютюнопушенето
Съставът на всяка органична маса от растителен произход включва кухи влакна. Именно техните плексуси са това, без което нашето тяло просто не може да съществува, тоест фибри. Тъй като е най-грубата част от растенията, тя не се смила и отнема много време, за да се усвои. Но за нашата храносмилателна система наличието на този сложен въглехидрат е жизненоважно. Прочетете повече за този обхват на неговото приложение в отделен материал.
Фибрите, преминавайки през тялото, като вид "транзит", го почистват от остатъците от храна, излишните мазнини, премахват токсините и отровите, действайки като истински чревен ред.
Защо са необходими фибри: полезни свойства, ефекти върху тялото
Начинът, по който се храните, влияе пряко на вашето здраве, както и на това как се чувствате и изглеждате. Заедно с храната в човешкото тяло влиза определено количество минерали, витамини и други полезни вещества, които преминават през сложни процеси на разграждане, трансформация и абсорбция в кръвта. Но с фибрите нещата са различни. И дори ако не се усвоява в стомаха, не се разпада на други полезни елементи и напуска тялото в същата оригинална форма, значението му за човек е просто безценно.
Какво представляват полезните фибри:
- благодарение на използването на фибри, работата на червата се нормализира, метаболизмът се подобрява;
- диета, богата на богати на фибри храни, допринася за бързото и безопасна загуба на тегло(освен това се добавя усещането за ситост, което ви помага да ядете по-малко);
- нивото на захарта в кръвта намалява или се нормализира;
- има активно стимулиране на перисталтиката;
- тялото се освобождава от токсини, ненужни мазнини, стомашна и чревна слуз;
- лимфната система се почиства;
- нивото на холестерола в кръвта намалява, което има профилактичен ефект за предотвратяване на риска сърдечно заболяване;
- мускулните влакна се укрепват;
- допринася за превенцията на рака (според някои специалисти).
Самото влакно е представено от няколко вида и те се различават по своята функционалност. Например, "разтворимата група", която включва смоли, алгинати, пектин и други вещества, имат способността да абсорбират големи количества вода, превръщайки се в желе. А неразтворимите фибри не се подлагат на гниене, те просто набъбват като гъба, абсорбирайки вода в себе си. Това спомага за облекчаване дейността на дебелото черво. Тази група включва целулоза, лигнин, хемицелулоза. Също така разграничете естествени и синтетични влакна. Разбира се, изкуствено създаденото вещество е по-ниско по полезност от естественото (диетично, т.е. първоначално се съдържа в определен продукт).
Храни с високо съдържание на фибри
Предлагаме ви да се запознаете със списъка, от който ще разберете кои съдържат достатъчно количество фибри. Тъй като това вещество е чисто от растителен произход, тогава трябва да го потърсите в съответните източници. Те могат да бъдат разделени на няколко условни групи.
Растителни и животински масла
, разбира се, са много по-ценни от животинските мазнини (те изобщо не съдържат диетични фибри), носейки голям запас от витамини и хранителни вещества в тялото. Но в случая с фибрите нещата са малко по-различни. Съдържа се само в различни сладкиши, тоест в това, което остава на изхода след пресоването на някои растителни масла и брашно. слънчогледът и други растения (сусам, тиква, ленено семе) също са много богати на фибри. Когато избирате, обърнете внимание на факта, че е направено от пълнозърнесто брашно или зърно. Можете също така да ядете хляб от различни зърнени култури и зърнени храни. За съжаление фибрите се съдържат само в суровите плодове и в термично обработени зеленчуци, така че при готвене просто не спестява.
Има доста голямо количество диетични фибри. Най-богатото съдържание може да се похвали орехови и лешникови ядки, бадем. Има ги и в кашуто, фъстъците, шамфъстъка.
Каши и зърнени храни
Много фибри се намират в: овесени ядки, елда, перлен ечемик. Но за да бъде количеството му наистина значително, трябва да има цяло(суров). Нейните запаси ще помогнат за попълване и (обелени и необелени). Но триците се считат за особено полезни.
Не забравяйте, че по време на топлинна обработка фибрите се губят значително в количество, така че предпочитайте сурови храни. Случва се дори някои продукти да се ядат с кора или семена, защото това са основните източници на фибри. Картофи, цвекло, репички, моркови, броколи, зеле, аспержи, спанак – всички те могат да дадат на тялото ви много диетични фибри.
Фасулът, грахът, лещата и други членове на семейството също са отлични източници както на неразтворими, така и на разтворими фибри.
Плодове и сушени плодове
Има много фибри в сушени кайсии,стафиди,датии други. Добавете шепа от това здравословно смути към кашата си за закуска и ще се заредите с енергия до вечерта. Редовно консумирайки пресни плодове и плодове (ябълки, грозде, круши, банани, кайсии, праскови, ягоди, малини, касис и други) в храната, няма да страдате от липса на фибри в тялото си. Мляко и млечни продукти
Както и други продукти от животински произход (месо или), както беше споменато по-горе, не съдържат диетични фибри.
Таблица на съдържанието на фибри в храните
(Цифрите са базирани на процента диетични фибри в грамове на порция от продукта)
| (в зависимост от зърнената култура) | до 40 |
| Хрупкаво хлебче (100 гр.) | 18,4 |
| (варено, 1 чаша) | 15,64 |
| (варено, 1 чаша) | 13,33 |
| (шепа) | 9,4 |
| Пълнозърнесто брашно | 9 |
| (варено, 1 чаша) | 8,84 |
| (1 чаша) | 8,34 |
| Варен кафяв ориз (1 чаша) | 7,98 |
| лист, 100 гр., варени | 7,2 |
| Ленено семе (3 супени лъжици) | 6,97 |
| Пълнозърнеста пшеница (зърнеста каша, ¾ чаша) | 6 |
| (1 средно с кора) | 5,08 |
| (1 чаша) | 5 |
| (шепа) | 2 |
| Варен кафяв ориз (1 чаша) | 1,8 |
| Репички (100 гр.) | 1,6 |
| (1,5 унции) | 1,6 |
| Аспержи | 1,2 |
| Пълнозърнест хляб (ръжен) | 1,1 |
| (шепа) | 1 |
Диетични фибри за отслабване
Разнообразната и питателна диета е не само възможност да бъдете здрави и да изглеждате добре, но и чудесен начин да отслабнете. Особено ако го напълните с богати на фибри храни. Този несмилаем въглехидрат ще абсорбира всичките ви излишни мазнини и отпадъцида бъдат обработени и отстранени от тялото. При такова активно почистване процесът на храносмилане и чревната подвижност ще се подобрят, както и нивото на захарта и холестерола ще намалее. Всичко това ще помогне за значително намаляване на теглото.
Как да използвате фибри за отслабване:
Отървете се ЗАВИНАГИ от опасните папиломи
Прост и доказан начин да се отървете от папиломи и брадавици без опасни последици. Разберете как >>
Богати на фибри храни
Фибрите са един от най-добрите начини за отслабване и поддържане на нормална функция на червата. Ето защо всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включи в ежедневната си диета храни, съдържащи фибри, за да премахне токсините от тялото и да предотврати заболявания на сърдечно-съдовата система. Днес ще ви кажем кои са храните с високо съдържание на фибри.
Видове фибри
Фибрите се разделят на два вида: разтворими и неразтворими. Храните, богати на фибри от първия тип са ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, пълнозърнесто брашно, различни горски плодове, семена, овесени ядки. Такива фибри могат да се превърнат в желеобразна маса, тя е по-щадяща за стомаха.
Неразтворимите растителни фибри се намират в храни като бобови растения, зърнени храни (главно в черупката им), в кората на зеленчуци и плодове.
Какви храни съдържат фибри
Вече говорихме за ползите и нормите на приема на фибри, не трябва да имате никакви съмнения относно необходимостта от употребата му. За възрастен човек 20-30 грама фибри са достатъчни, за да се избегнат проблеми с храносмилането, чревната микрофлора, елиминирането на токсини и тежки метали. Затова е важно да знаете кои храни съдържат фибри.
Продукти, съдържащи много растителни фибри, са преди всичко стъбла, корени, плодове, грудки и листа. Списъкът с храни с високо съдържание на фибри започва с познатите ни зеленчуци. Моркови, краставици, домати, цвекло, грах, боб, броколи, репички са богати на фибри зеленчуци. Храните с фибри включват плодове, горски плодове и ядки. Особено круши, ябълки, грозде, праскови, шамфъстък и смокини.
Но най-високото съдържание на фибри е в храни като елда, овесени ядки и други видове пълнозърнести храни. Особено полезен е хлябът с трици. Сега знаете какви храни съдържат растителни фибри.
Моля, обърнете внимание, че храните, които съдържат много фибри, трябва да се консумират пресни, не трябва да се готвят. Избягвайте следните хранителни добавки: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.
Много хора консумират мляко, риба, месо, сирене, смятайки, че обогатяват организма си с полезни фибри, но отбелязваме, че това са продукти, които не съдържат фибри.
Количеството фибри в храната
По-долу е даден списък на храни с високо съдържание на фибри. Количеството фибри в продуктите е посочено за 100 грама:
- Боб и грах - 15%;
- Бял ориз и пшеница - 8%;
- Овес и ечемик - 8-10%;
- Ядки, бадеми, маслини -10-15%;
- Пресни зеленчуци - 2-5%. Зеленчуци с най-много фибри: зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови;
- Плодове - 3-7%. Най-много фибри съдържат малините и къпините;
- Плодове и цитрусови плодове - 5-10%. Най-много фибри има в следните плодове: банани, праскови, круши и ябълки.
Храни с фибри: маса
Ако не знаете какво съдържа фибрите, таблицата по-долу ще ви помогне да разберете този проблем. Представяме на вашето внимание храни, съдържащи фибри: таблицата е много проста, можете бързо да съставите диетата си, като включите храни, които съдържат фибри.
| Име | Количество | Фибри (в грамове) |
|---|---|---|
| Плодове | ||
| Ябълки с кора | 1 среден | 5,0 |
| кайсия | 3 средно | 0,98 |
| Кайсии, сушени | 5 части | 2,89 |
| банан | 1 среден | 3,92 |
| Боровинка | 1 чаша | 4,18 |
| Пъпеш, кубчета | 1 чаша | 1,28 |
| сушени фурми | 2 средни | 3,74 |
| Грейпфрут | 1/2 средно | 6,12 |
| портокал | 1 среден | 3,4 |
| Праскова | 1 среден | 2,0 |
| Праскови, сушени | 3 части | 3,18 |
| Круша | 1 среден | 5,08 |
| слива | 1 среден | 1,0 |
| стафиди | 1,5 унции | 1,6 |
| Малина | 1 чаша | 8,34 |
| Ягода | 1 чаша | 3,98 |
| Зеленчуци | ||
| авокадо (плод) | 1 среден | 11,84 |
| Цвекло, варено | 1 чаша | 2,85 |
| листа от цвекло | 1 чаша | 4,2 |
| Бок чой, варен | 1 чаша | 2,76 |
| Броколи, варени | 1 чаша | 4,5 |
| брюкселско зеле | 1 чаша | 2,84 |
| зеле, варено | 1 чаша | 4,2 |
| Морков | 1 среден | 2,0 |
| Моркови, варени | 1 чаша | 5,22 |
| Карфиол, варен | 1 чаша | 3,43 |
| Слама | 1 чаша | 4,0 |
| Сладка царевица | 1 чаша | 4,66 |
| Зелен боб | 1 чаша | 3,95 |
| Целина | 1 стъбло | 1,02 |
| Кале, варено | 1 чаша | 7,2 |
| пресен лук | 1 чаша | 2,88 |
| Грах, варен | 1 чаша | 8,84 |
| чушка | 1 чаша | 2,62 |
| пуканки | 3 чаши | 3,6 |
| Картофи, изпечени "в униформа" | 1 среден | 4,8 |
| Спанак, варен | 1 чаша | 4,32 |
| тиква, варена | 1 чаша | 2,52 |
| Сладки картофи, варени | 1 чаша | 5,94 |
| Манголд, варен | 1 чаша | 3,68 |
| Домат | 1 среден | 1,0 |
| Едроплодна тиква, варена | 1 чаша | 5,74 |
| Тиквички, варени | 1 чаша | 2,63 |
| Зърнени храни, зърнени храни, тестени изделия | ||
| Хляб с трици | 1 чаша | 19,94 |
| Пълнозърнест хляб | 1 парче | 2,0 |
| овесени ядки | 1 чаша | 12,0 |
| Пълнозърнести макарони | 1 чаша | 6,34 |
| канелен ориз | 1 чаша | 7,98 |
| Бобови растения, ядки, семена | ||
| Бадемово | 1 унция (28,35 гр.) | 4,22 |
| Черен боб, варен | 1 чаша | 14,92 |
| кашу | 1 унция (28,35 гр.) | 1,0 |
| Ленено семе | 3 лъжици | 6,97 |
| Нахут (боб), варен | 1 чаша | 5,8 |
| Боб, варен | 1 чаша | 13,33 |
| Леща, варена | 1 чаша | 15,64 |
| Лима боб, варен | 1 чаша | 13,16 |
| Фъстък | 1 унция (28,35 гр.) | 2,3 |
| Шам-фъстъци | 1 унция (28,35 гр.) | 3,1 |
| Тиквени семена | 1/4 чаша | 4,12 |
| Соеви зърна, варени | 1 чаша | 7,62 |
| семена | 1/4 чаша | 3,0 |
| Орехи | 1 унция (28,35 гр.) | 3,1 |
Целулозата е грубата част на растението. В него се преплитат плътни тъкани. Най-много те присъстват в повърхността на боб и леща, зеле, плодове и зеленчуци и семена. Човешката храносмилателна система не разгражда сложните въглехидрати, тоест, с прости думи, диетичната гъста част на растението.
Богатите на фибри храни намаляват времето, което храната прекарва в храносмилателния тракт. Ако храната остане дълго време в хранопровода, извеждането й ще отнеме много време. Сложните въглехидрати пречистват вътрешните органи. Много е важно да се консумира определена доза от плътните части на растението. При спазване на това правило стомашно-чревният тракт ще работи нормално. Не всички хора разбират какви храни, съдържащи фибри, са полезни за консумация.
Списък на продукти, съдържащи груби влакна
- Наличието на хемицелулоза може да се открие в триците. Зърнените храни, цвеклото и зелето също съдържат хемицелулоза. Той абсорбира течности, като по този начин помага на дебелото черво да работи. Унищожава запек и хемороиди. Тази процедура може дори да предотврати разширени вени. Много е важно всеки да знае какво съдържа фибрите.
- Наличието на лигнин - гъста растителна част може да се открие в остарели стоки и зърнени храни. Наличието на лигнин може да се наблюдава в боровинките, ягодите, боба и репичките. Това вещество намалява усвояването на полезните вещества и съчетава работата със стомашните киселини. Такива процеси намаляват риска от развитие на холестерол. Храни, съдържащи фибри Списък на храни с лигнин увеличават потока на храната през червата.
- Наличието на пектин - съставките, които съдържат фибри, включват ябълки, цитрусови плодове, обикновено зеле, бобови ястия, моркови, ягоди и ягоди. Благодарение на пектина елементите се абсорбират в храносмилателния тракт. Полезното вещество се свързва с жлъчните киселини и спомага за намаляване на усвояването на мазнини, което понижава холестерола. Спира усвояването на захарта след хранене. Такива действия са много полезни за диабетици, тъй като намаляват нивото на инсулина.
Ползи и вреди от фибри
Не всеки знае кои храни имат много фибри. Това е важно, тъй като с тяхна помощ те нормализират дейността на храносмилателния тракт. С негова помощ храната се движи лесно през хранопровода, което намалява риска от запек и унищожава възпалението в дебелото черво. Освен това този метод създава по-добра атмосфера за микрофлората. Полезно вещество освобождава тялото от много вредни съединения. Те включват токсини и шлаки, отрови и други вредни вещества.
полза
- Освен това присъствието му има добър ефект върху храносмилателната система.
- Подобрява метаболизма в тялото и намалява количеството захар.
- Запекът изчезва.
- Имат антиоксидантни свойства.
- Намалява риска от камъни в бъбреците.
- Има борба с хемороиди, вени и дори рак.
- При махмурлук това лекарство е страхотно.
Фибрите са богати на много ценен елемент - силиций. С него можете да възстановите имунитета си.
- Ефект на прости въглехидрати. Всички зърна са предварително обработени. В резултат на този процес външната обвивка, която съдържа плътните части на растението, изчезва. По принцип от такова зърно се приготвят хлебни изделия и всякакви сладкиши. Те включват рафинирани съставки. Те се абсорбират бързо, но много вредни.
- Ако злоупотребявате с такива ястия, можете да натрупате излишни килограми, ще се появи диабет и високи нива на холестерол. Такава храна запушва тънките черва, което води до нарушаване на усвояването на хранителните вещества.
- Ефект върху телесното тегло. Храните, съдържащи фибри, са полезни за човек, който отслабва. Частите на растението изпълват червата до края, така че не искате да ядете дълго време. С помощта на грубо вещество можете да се отървете от излишната маса, без да натрупате нова. При обработката му микробите отделят специално вещество. Потиска апетита. Също така, грубата тъкан на растението спира процеса на смилане на въглехидрати и контролира захарта.
Струва си да се знае, че при намалено ниво на киселинност в организма, грубите части на растението не се усвояват. Всичко това може да навреди на стените на тънките черва, което ще доведе до производството на слуз в голямо количество. Също така, при заболявания на стомашно-чревния тракт е невъзможно да се увеличи скоростта на растителните влакна без намесата на лекар.
Какви храни съдържат фибри
Повърхността на семената и зърната, зеленчуците и плодовете има повече груби влакна, отколкото съдържанието им. Ето защо много диети предпочитат използването на тези продукти в нерафинирана форма.
Списък на храни, богати на фибри:
| Продукти | Целулоза (%) | Ниво на калории (на 100 гр.) |
| трици | 43,0 | 199 |
| бадемово | 14,5 | 644 |
| зелен грах | 11,5 | 320 |
| пшеница | 9,5 | 324 |
| хлебни изделия | 8,0 | 209 |
| фъстък | 7,7 | 546 |
| варива | 6,8 | 56 |
| зелено | 3,5 | 44 |
| морков | 3,0 | 32 |
| броколи | 2,8 | 32 |
| зърна от леща | 3,5 | 295 |
| брашно | 1,8 | 27 |
| ябълки | 1,8 | 37 |
| ориз | 0,6 | 346 |
| грейпфрут | 0,5 | 34 |
| картофи | 1,8 | 80 |
В съставките от животински произход има малко груби влакна, а често и никакви.
Фибри за отслабване как да приемате
Мнозина не разбират за какво са фибрите. Диетолозите препоръчват колко фибри са ви необходими на ден. Струва си да го приемате ежедневно, около 20 грама. При проблеми със запека - до 40 грама растителни части. Приемът им за отслабване зависи от начина на употреба.
Позволено е да съставите свое собствено меню, за да получите необходимото количество растителна материя от храната. Богатата на фибри храна помага на хората, които отслабват. Струва си да ядете зърнени храни, плодове и зеленчукови ястия. Също така е позволено да се яде хляб с трици. Можете също така да ядете зърнени храни, бобови растения и горски плодове. Но ще трябва да намалите консумацията на мазнини и въглехидрати. За отслабване триците и хлябът са идеални.
Трябва да знаете няколко правила за използване на груби влакна за отслабване:
- растителните влакна ще помогнат за отслабване само с много напитки; затова е необходимо да се пият фибри с много вода; ще бъде особено полезно, ако течността е гореща; ако менюто съдържа груби вещества в готовата храна, тогава преди това трябва да изпиете чаша вода;
- храни, съдържащи фибри, трябва да се консумират четвърт час преди хранене; това ще помогне на храносмилателната система да смила храната, както и бързо да насити стомаха с храна, но в малко количество от нея;
- Стомашно-чревният тракт не е в състояние да поеме много груби вещества, така че е по-добре постепенно да ги въвеждате в менюто си; трябва да започнете с няколко грама на ден, като увеличите дозата до 25 грама;
- полезно е да се яде хляб с трици, зърнени храни, ястия от плодове и зеленчуци, сокове от горски плодове.
При честия прием на здравословни фибри теглото се редуцира. Отокът изчезва, храносмилането се подобрява и можете да забравите за запека. Има фибри за прегледи за отслабване. Мнозина вече са използвали този метод за отслабване. Ако не ограничите диетата, грубите влакна няма да намалят теглото, те ще предпазят храносмилателната система от неуспехи. За да намалите телесното тегло, се препоръчва да се ограничите в приема на храна. Полезни вещества в комбинация с лека диета могат да се отърват от няколко килограма на месец.
Фибри и трици кое е по-добро
Триците са съставката, която остава след смилането на брашното. Съществува под формата на плътни черупки от зърно и остатъци от неподбрано брашно.
Целулоза - диетични фибри. Те не се усвояват в тялото, но са полезни за червата.
Всичко за фибрите
Стените на растителните клетки са изградени от груби вещества. Червата се нуждаят от тях за своята жизнена дейност. Растителните тъкани насищат тялото.
Ястията с най-много фибри се усвояват от човек. В тялото цялото съдържание се превръща в желе. Полезните бактерии виреят в такава среда. Те се намират в бобови растения, овесени ядки, ечемични култури и плодови ястия. Неразтворимите вещества не се разтварят. Тяхното присъствие може да се види в ястия с трици, зеленчуци и плодове.
Колкото по-дълго храната остава в тялото, толкова повече време ще отнеме, за да бъде отстранена. Храните, съдържащи фибри, обновяват червата. Хранителните вещества също се унищожават, когато съставките се готвят. Те трябва да се използват в чист вид. От това храносмилателният тракт винаги ще бъде здрав.
Влиянието на триците
В триците можете да намерите неразтворими фибри. Имат много груби влакна. Има огромно количество микроелементи, макроелементи, витамини и аминокиселини. Триците имат зърнена обвивка и остатъци от брашно от зърнени зародиши. Те са много полезни. За да наситите напълно тялото с полезни вещества, ще трябва да ядете 10 грама повече трици, отколкото фибри.
Какво е "диетични фибри" и защо са необходими
диетични фибри, или хранителни фибриса ядливите, но несмилаеми части от растителни храни, които включват плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Хранителната стойност на фибрите е доста ниска, но въпреки това те са необходим компонент на здравословното хранене. Използвайте храни, богати на диетични фибри, е много важен за профилактиката и лечението на някои хронични заболявания и разстройства, като затлъстяване, захарен диабет, атеросклероза, хемороиди и запек.
Полезни свойства на диетичните фибри
Диетичните фибри почти не се разцепват при преминаване през стомашно-чревния тракт, но се използват от чревната микрофлора. Фибрите, абсорбиращи вода, увеличават обема на изпражненията, поради което те се движат по-бързо през червата, което от своя страна намалява риска от запек и нормализира функционирането на стомашно-чревния тракт. Смята се, че поради бързото движение на отпадъците намалява вероятността от рак на дебелото черво. Освен това припомняме, че въпреки факта, че фибрите съдържат много малко количество калории, те са обемисти, което дава усещане за ситост и помага да се намали общото количество консумирана храна и да се контролира теглото. В допълнение, фибрите намаляват нивото на холестерола и инсулина в кръвта.
Американската диетична асоциация препоръчва да се ядат 25-35 грама фибри дневно, за да се предотвратят хронични заболявания. За да анализирате диетата си и да съставите здравословно меню, трябва да вземете предвид съдържанието на фибри във всеки хранителен продукт. Информация за количеството му понякога, макар и доста рядко, можете да почерпите от информационните етикети на продуктите, които купувате в магазина, както и от таблицата по-долу.
Съдържание на фибри в храните
| Продукти (100 гр.) | Съдържание, g |
| пресни кайсии | 2,0 |
| черешова слива | 0,5 |
| Портокали (сорт Валенсия) | 2,5 |
| диня | 0,5 |
| патладжан | 1,3 |
| Банани | 2,6 |
| Гроздов | 3,9 |
| Череша | 1,6 |
| Зелен грах | 6 |
| Грейпфрут | 2,5 |
| сушени гъби | 20 |
| Варени бели гъби | 2,0 |
| Круши | 3,1 |
| Пъпеш | 0,9 |
| Blackberry | 5,3 |
| Зефир | 1 |
| смокини (пресни) | 2,9 |
| смокини (сушени) | 9,8 |
| Тиквички | 0,3 |
| Бяло зеле | 2,8 |
| Картофи (варени, обелени) | 1,8 |
| Овесена каша от елда | 2,7 |
| Каша от грис | 0,8 |
| овесена каша | 1,9 |
| Пшенична каша | 1,7 |
| Ечемична каша | 2,5 |
| ечемична каша | 3,8 |
| Червена боровинка | 4,6 |
| цариградско грозде | 4,5 |
| Сушени кайсии | 7,3 |
| Лимони (без кора) | 2,8 |
| Малина | 6,5 |
| мандарини | 1,8 |
| макарони (варени) | 1,8 |
| Бадемово | 12,2 |
| Морков | 2,8 |
| морски зърнастец | 4,7 |
| Овесени трици (варени) | 2,6 |
| Овесени трици (сурови) | 15,4 |
| краставици | 0,7 |
| Лешник, лешник (сушен) | 9,4 |
| орех | 6,7 |
| Залепете | 0,4 |
| Сладък зелен пипер | 1,7 |
| Сладък червен пипер | 2,1 |
| Праскови | 1,5 |
| магданоз (зелени) | 1,5 |
| пшенични трици | 43 |
| Просо (варено) | 1,3 |
| Репичка | 1,6 |
| ряпа | 1,6 |
| Кафяв ориз (варен) | 1,8 |
| Бял ориз, long-lake (варен) | 0,4 |
| Ориз бял, среднозърнест (варен) | 0,3 |
| Див ориз (варен) | 1,8 |
| Арония от офика | 2,7 |
| маруля | 1,3 |
| Цвекло (варено) | 2,8 |
| слива | 1,4 |
| домати | 1,2 |
| тиква | 1,2 |
| Копър | 3,5 |
| Печен боб | 5,5 |
| Зелен боб | 2,5 |
| Дати | 3,6 |
| халва | 0,6 |
| Хляб протеин-трици | 2,1 |
| Протеин-пшеничен хляб | 0,6 |
| хляб с трици | 2,2 |
| пшеничен хляб | 0,2 |
| ръжен хляб | 1,1 |
| хрян | 2,8 |
| Сладка череша | 3 |
| касис | 2.1 |
| Боровинка | 2,4 |
| Сини сливи | |
| спанак | 2,2 |
| Ябълки | 2,4 |
Да вземат под внимание
- Така нареченият "сух хляб" от пълнозърнести храни, който сега се предлага навсякъде в търговската мрежа, е много полезен диетичен продукт. В хлебчетата, освен протеини и минерали, се намират в големи количества баластни влакна. За да задоволите дневната нужда на организма от груби фибри, трябва да ядете само 150 грама сух хляб. Същото количество фибри има и в 6 хляба ръжен хляб.
- Хлябът, приготвен от нерафинирани зърна, е особено богат на фибри.
- Белият хляб има средно три пъти по-малко фибри от хляба с трици.
- Относно ръжения хляб: колкото по-тъмен е хлябът, толкова по-малко рафинирано е брашното и толкова по-здравословен е хлябът.
- Вместо да пиете сок, опитайте се да ядете целия плод. Известно е, че вапелсинът например съдържа 6 пъти повече фибри от чаша портокалов сок.
! Бъди внимателен!
Въпреки факта, че обелените плодове и зеленчуци съдържат повече фибри от обелените, все пак се препоръчва след измиване да отрежете кората от ябълки, круши, краставици и др. преди ядене. Особено ако плодовете и зеленчуците са закупени в магазин, а не са отгледани от вас в градината. Факт е, че кората може да натрупа различни вредни вещества, ако има такива, използвани при тяхното отглеждане. В допълнение, повърхността на "магазинните" зеленчуци може да се третира с парафин, а плодовете - с дифенин (най-силният алерген) - това се прави за по-добро запазване на продуктите по време на транспортиране и дългосрочно съхранение. Във всеки случай измийте добре плодовете и зеленчуците с твърда четка.
Разтворими и неразтворими фибри
Има две форми на фибри: разтворими (във вода) и неразтворими. Разтворимият се разгражда от бактериите на стомашно-чревния тракт, образувайки, в допълнение към газовете, физиологично активни вещества, които, частично попадайки в кръвта, спомагат за намаляване на нивото на глюкозата и "лошия" холестерол в него. Намира се в големи количества в листните зеленчуци, плодовете, ечемичните и овесените трици.
Неразтворимите фибри абсорбират течности, увеличават обема на изпражненията и по този начин допринасят за нормалното функциониране на храносмилателния тракт и предпазват от запек. Може да се намери в боб и нерафинирани зърна като кафяв ориз, брашно от трици и пълнозърнести пшенични зърна.
Очевидно и двата вида диетични фибри са от съществено значение за здравето. Ето защо, за оптимално съотношение на разтворими и неразтворими фибри, включете в диетата си разнообразие от зеленчуци, плодове, зърнени и бобови растения.
Препоръки за фибри и някои предупреждения
Яденето на храни, богати на растителни фибри, трябва да пиете 2-2,5 литра вода на ден. Факт е, че без вода хранителната целулоза просто губи своята адсорбираща функция.
Опитайте се постепенно да увеличите приема на фибри, докато достигнете препоръчителния дневен прием. Заедно с това постепенно увеличавайте количеството вода, което пиете до 2-2,5 литра.
Рязък преход към повишена консумация на зеленчуци и плодове може да предизвика метеоризъм и диария.
Пациенти с колит, язва, проктит е по-добре да ограничат употребата на храни с високо съдържание на растителни влакна.
При запек особено полезни са сините сливи, цвеклото и морковите. Въпреки това, за хора, страдащи от спастичен запек, е по-добре да ядат зеленчуци и плодове на пюре или пюре.
Не забравяйте, че диетичните фибри могат да увеличат подуването на червата. Хората с тенденция към метеоризъм трябва да изключат от диетата си храни като зеле, спанак, киселец и бобови растения.
Защо се нуждаем толкова много от фибри, както казват лекарите? Защо е полезно? И откъде мога да го взема? Отговорите на тези и други въпроси в нашата статия!
Разбира се, всеки от нас знае, че храните, богати на фибри, играят важна роля в живота на нашето тяло. Нека да разгледаме по-подробно полезните свойства на този сложен въглехидрат и да разберем кои храни съдържат фибри.
За богатите на фибри храни
Има две форми на фибрите: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри, както подсказва името, се разтварят във вода. Той свързва жлъчните киселини и ги отстранява от тънките черва.
Излишният холестерол навлиза в черния дроб под формата на жлъчни киселини. След това тези киселини се транспортират до тънките черва, където участват в храносмилането на липидите. Жлъчните киселини също са от съществено значение за усвояването на тези усвоени храни. Свързването на жлъчните киселини, което се дължи на фибрите, помага за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Известно е също, че разтворимите фибри помагат за регулиране на нивата на кръвната захар.
Неразтворимите фибри не се разтварят във вода, това са така наречените груби фибри. Въпреки че са неразтворими, те са в състояние да абсорбират вода, което кара влакната да се разширяват в обем. Този пълнител ще помогне за почистване на стомашно-чревния тракт от отпадъци. Чрез редовната консумация на тези фибри се намалява времето, през което усвоената храна остава в червата. Това предпазва тялото от абсорбиране на захар и нишесте в червата.
Неразтворимите фибри са това, което ви кара да се чувствате сити след консумация на храни, богати на фибри. Това е огромен плюс за вашата диета, защото имате по-малко желание за ядене и ядете по-малко. Получавате по-малко калории и в същото време не чувствате глад.
Неразтворимите фибри са трудни за смилане, така че когато достигнат крайната точка на храносмилателния процес, те не се преработват напълно. Поради тази причина неразтворимите фибри съставляват по-голямата част от изпражненията ви.
Тъй като грубите фибри се усвояват само частично, калориите от непреработената част на фибрите не се усвояват. Намаленото съдържание на калории и намалените нива на холестерол в кръвта позволяват да се каже, че фибрите могат да се считат за продукт, който насърчава загубата на тегло/мазнини.
Какви храни съдържат фибри
Най-добрият източник на фибри са непреработените растителни храни, тъй като те ви осигуряват и всички необходими минерали и хранителни вещества. Ако ядете достатъчно храни, богати на фибри, няма нужда да приемате добавки с фибри.
За да увеличите приема на фибри, добавете към диетата си храни, богати на фибри:
- пресни плодове: ябълки, пресни сливи, сини сливи, круши, портокали, грейпфрути, банани, лимони, кайсии (пресни и сушени), праскови, ягоди, всички сушени плодове.
- пресни зеленчуци: магданоз, грах, кориандър, копър, маруля, тиквички, зеле, тиква, моркови, целина, цвекло, краставици, домати.
- ядки и семена: орехи, бадеми, лешници, фъстъци, бели семки. За по-добро усвояване ги консумирайте със зелени зеленчуци.
- хляб с добавка на цели зърна, покълнали зърна, трици, царевица и елда, овесени ядки.
Опитайте се да добавяте 1 ч.л. към салати и готови ястия всеки ден. трици. Този навик ще ви позволи да консумирате достатъчно количество диетични фибри. Не забравяйте за богатите на фибри храни: яжте поне 200 г пресни плодове и зеленчуци всеки ден, не забравяйте да включите пълнозърнести храни в диетата си.
Правилно използване на фибри
Излишъкът от фибри също има своите негативни последици. Яденето на много диетични фибри може да причини подуване на корема. Този конкретен въглехидрат намалява усвояването на хранителните вещества, от които се нуждаят спортистите на диета за изграждане на мускули.
Дневната норма е най-добре да се консумира в няколко дози:
- 5 г на закуска - каша или мюсли;
- 10-15 г за обяд - варива или кафяв ориз, плодове;
- 10 до 15 г на вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.
Менюто може да варира. Основното е да се спазва препоръчителната норма от поне 20 грама на ден.
Таблица с храни с високо съдържание на фибри
В тези таблици се приема, че средната дневна нужда от фибри е 30 г. Колоната "Процент на дневната нужда" показва процента на 100 грама от продукта, който задоволява дневната нужда на човек от фибри.
| Съдържание на фибри в зърнени, зърнени и бобови растения | Съдържание на фибри в зеленчуците и билките | ||||
| Името на продукта | Съдържание на фибри на 100гр | Процент дневна нужда | Името на продукта | Съдържание на фибри на 100гр | Процент дневна нужда |
| Пшенични трици | 43,6 g | 145% | хрян (корен) | 7,3 g | 24% |
| Ръж (зърно) | 16,4 g | 55% | Пащърнак (корен) | 4,5 гр | 15% |
| Овесени трици | 15,4 g | 51% | Йерусалимски артишок | 4,5 гр | 15% |
| Ечемик (зърно) | 14,5 гр | 48% | брюкселско зеле | 4,2 g | 14% |
| Елда (зърно) | 14 гр | 47% | Листа от глухарче (зелени) | 3,5 гр | 12% |
| Соя (зърно) | 13,5 гр | 45% | магданоз (корен) | 3,2 g | 11% |
| ръжено брашно | 13,3 g | 44% | Ревен (зелени) | 3,2 g | 11% |
| Елда (продел) | 12,5 гр | 42% | Лук | 3 гр | 10% |
| Брашно от белена ръж | 12,4 g | 41% | Целина (корен) | 3,1 g | 10% |
| Боб (зърно) | 12,4 g | 41% | Броколи | 2,6 g | 9% |
| овес (зърно) | 12 гр | 40% | кориандър (зелени) | 2,8 g | 9% |
| Елда (ядро) | 11,3 g | 38% | Копър (зелени) | 2,8 g | 9% |
| Пшеница (зърнена, твърда) | 11,3 g | 38% | патладжан | 2,5 гр | 8% |
| леща (зърно) | 11,5 гр | 38% | Морков | 2,4 g | 8% |
| каша | 11,1 g | 37% | Цвекло | 2,5 гр | 8% |
| Грах (олющен) | 10,7 g | 36% | швед | 2,2 g | 7% |
| Ръжено брашно от семена | 10,8 g | 36% | джинджифил (корен) | 2 гр | 7% |
| Пшеница (зърнена, мек сорт) | 10,8 g | 36% | Бяло зеле | 2 гр | 7% |
| Брашно от елда | 10 гр | 33% | Карфиол | 2,1 g | 7% |
| нахут | 9,9 g | 33% | Праз | 2,2 g | 7% |
| ориз (зърно) | 9,7 g | 32% | магданоз (зелени) | 2,1 g | 7% |
| Пълнозърнесто брашно | 9,3 g | 31% | Черна ряпа | 2,1 g | 7% |
| овесена каша | 8 гр | 27% | тиква | 2 гр | 7% |
| Ечемичен шрот | 8,1 g | 27% | зеле колраби | 1,7 g | 6% |
| Перлен ечемик | 7,8 g | 26% | червено зеле | 1,9 g | 6% |
| Пшенично брашно 2 класа | 6,7 g | 22% | сладък пипер (български) | 1,9 g | 6% |
| Овесени люспи "Херкулес" | 6 гр | 20% | ряпа | 1,9 g | 6% |
| зелен грах (пресен) | 5,5 гр | 18% | Целина (зелени) | 1,8 g | 6% |
| Макарони от брашно 1 клас | 5,1 g | 17% | босилек (зелен) | 1,6 g | 5% |
| Царевичен грис | 4,8 g | 16% | картофи | 1,4 g | 5% |
| Овесено брашно (овесени ядки) | 4,8 g | 16% | Домат (домат) | 1,4 g | 5% |
| Пшенично брашно 1 клас | 4,9 g | 16% | Репичка | 1,6 g | 5% |
| Пшеничен шрот | 4,6 g | 15% | Аспержи (зелени) | 1,5 гр | 5% |
| Царевично брашно | 4,4 g | 15% | Чесън | 1,5 гр | 5% |
| овесено брашно | 4,5 гр | 15% | зеле | 1,2 g | 4% |
| Грис | 3,6 g | 12% | Кресон (зелени) | 1,1 гр | 4% |
| Просо (полиран) | 3,6 g | 12% | Зелен лук (перо) | 1,2 g | 4% |
| Първокласна паста от брашно | 3,7 g | 12% | Листна маруля (зелени) | 1,2 g | 4% |
| Премиум пшенично брашно | 3,5 гр | 12% | спанак (зелени) | 1,3 g | 4% |
| Зелен боб) | 3,4 g | 11% | киселец (зелени) | 1,2 g | 4% |
| Оризови крупи | 3 гр | 10% | Тиквички | 1 гр | 3% |
| сладка царевица | 2,7 g | 9% | Краставица | 1 гр | 3% |
| Оризово брашно | 2,3 g | 8% | савойско зеле | 0,5 гр | 2% |
| - | - | - | морско зеле | 0,6 гр | 2% |
| Съдържание на фибри в плодове, сушени плодове и горски плодове | Съдържание на фибри в ядките и семената | ||||
| Името на продукта | Съдържание на фибри на 100гр | Процент дневна нужда | Името на продукта | Съдържание на фибри на 100гр | Процент дневна нужда |
| Сушени смокини | 18,2 g | 61% | Шам-фъстъци | 10,6 g | 35% |
| Сушени кайсии | 18 гр | 60% | Фъстък | 8,1 g | 27% |
| Сушени кайсии | 17,6 g | 59% | Бадемово | 7 гр | 23% |
| сушена праскова | 14,9 g | 50% | орех | 6,1 g | 20% |
| Сушени ябълки | 14,9 g | 50% | лешник | 6 гр | 20% |
| Шипка | 10,8 g | 36% | сусам | 5,6 g | 19% |
| стафиди | 9,6 g | 32% | Слънчогледови семки (семена) | 5 гр | 17% |
| Сини сливи | 9 гр | 30% | кедрови ядки | 3,7 g | 12% |
| авокадо | 6,7 g | 22% | Кашу | 2 гр | 7% |
| Морошка | 6,3 g | 21% | |||
| фейхоа | 6,4 g | 21% | |||
| сушена круша | 6 гр | 20% | |||
| Дати | 6 гр | 20% | |||
| Офика червена | 5,4 g | 18% | |||
| касис | 4,8 g | 16% | |||
| Арония от офика | 4,1 g | 14% | |||
| дуриан | 3,8 g | 13% | |||
| Киви | 3,8 g | 13% | |||
| Дюля | 3,6 g | 12% | |||
| Малина | 3,7 g | 12% | |||
| Червена боровинка | 3,3 g | 11% | |||
| цариградско грозде | 3,4 g | 11% | |||
| Бяло френско грозде | 3,4 g | 11% | |||
| Червено френско грозде | 3,4 g | 11% | |||
| Blackberry | 2,9 g | 10% | |||
| Боровинка | 3,1 g | 10% | |||
| Круша | 2,8 g | 9% | |||
| червена боровинка | 2,5 гр | 8% | |||
| Боровинка | 2,5 гр | 8% | |||
| Пресни смокини | 2,5 гр | 8% | |||
| кайсия | 2,1 g | 7% | |||
| портокал | 2,2 g | 7% | |||
| ягоди | 2,2 g | 7% | |||
| Лимон | 2 гр | 7% | |||
| морски зърнастец | 2 гр | 7% | |||
| Праскова | 2,1 g | 7% | |||
| черешова слива | 1,8 g | 6% | |||
| банан | 1,7 g | 6% | |||
| Череша | 1,8 g | 6% | |||
| Грейпфрут | 1,8 g | 6% | |||
| мандарина | 1,9 g | 6% | |||
| Нектарин | 1,7 g | 6% | |||
| папая | 1,7 g | 6% | |||
| Ябълки | 1,8 g | 6% | |||
| Гроздов | 1,6 g | 5% | |||
| Манго | 1,6 g | 5% | |||
| слива | 1,5 гр | 5% | |||
| Райска ябълка | 1,6 g | 5% | |||
| Ананас | 1,2 g | 4% | |||
| Сладка череша | 1,1 гр | 4% | |||
| нар | 0,9 гр | 3% | |||
| Пъпеш | 0,9 гр | 3% | |||
| помело | 1 гр | 3% | |||
| диня | 0,4 g | 1% | |||
От нашата статия научихте за основните свойства на фибрите, за храните, богати на фибри. Фибри също
Фибрите са кухи влакна от растителни храни, от които човек се нуждае за нормален живот. Подобрява храносмилането, стимулира перисталтиката. Недостигът му застрашава развитието на анемия, жлъчнокаменна болест, затлъстяване, атеросклероза, захарен диабет и други не по-малко опасни заболявания. Би било полезно да преразгледате диетата си и да въведете в менюто растителни храни с много фибри.
Знаейки кои храни съдържат фибри ще ви позволи да разнообразите диетата си с ползи за здравето. Списъкът с тях може да бъде разделен на подраздели.
зърнени храни
Много диетични фибри се съдържат в зърнени храни, като пшеница, овесена каша, перлен ечемик, елда, ориз и други.
Важно е да ядете пълнозърнести зърнени храни. Настъргани и обработени по специален начин, инстантните зърнени храни не съдържат фибри. Те, макар и удобни по отношение на готвенето, нямат същата стойност като пълнозърнестите храни.
Трици
Триците са остатъчната суровина на брашномелничната промишленост, представляваща твърдата обвивка на зърното, която се състои от 75-80% диетични фибри. Всички храни, съдържащи фибри, са полезни, но триците са лидер по въздействие.
Преди употреба се препоръчва триците да се запарят с вряща вода. Сместа се приема преди хранене с много вода. Триците се въвеждат в диетата постепенно, като се започне с 1/2 ч.л. и довеждане в рамките на няколко седмици до 1 супена лъжица. л. 3 пъти на ден.
В отделите за здравословно хранене и аптеките можете да закупите пакетирани трици от различни видове: пшеница, царевица, ечемик, овесена каша, ориз. Често те са обогатени с плодови и зеленчукови добавки.
Таблица: Фибри в зърнени култури и трици
| Продукт (100 грама) | Фибри (g) |
| Пшенични трици | 42,8 |
| Овесени трици | 15,4 |
| Царевични трици | 85,5 |
| овесена каша "Херкулес" | 6,0 |
| Овесена каша от елда | 2,7 |
| Ечемична каша | 2,5 |
| ечемична каша | 3,8 |
| Бял ориз (сварен) | 0,9 |
| Кафяв ориз (сварен) | 1,8 |
Горски плодове и плодове
Фибрите ще осигурят на тялото плодови плодове (круши, ябълки, кайсии, грозде, банани), както и горски плодове (касис, малини, ягоди). Диетата трябва да съдържа сушени плодове - стафиди, сушени кайсии, фурми.
Кората съдържа много фибри, но трябва да се има предвид, че вносните плодове се обработват със специални средства за транспортиране и дългосрочно съхранение. По-добре е да отрежете кората от чуждестранни стоки или да я измиете обилно под течаща вода с твърда гъба.
Зеленчуци
Градинските плодове са отличен източник на диетични фибри. Полезно е в менюто да се включат картофи, зеле, моркови, цвекло, краставици, аспержи, спанак, както и бобови растения - леща, боб, грах.
По време на топлинна обработка кухите влакна се разрушават частично. Предпочитание трябва да се даде на зеленчуци, които могат да се консумират сурови.
ядки
Достатъчно количество фибри могат да се похвалят с орехи и лешници, кашу, сурови бадеми, фъстъци и шамфъстък, леко запържени без масло и сол.
В допълнение към горното се препоръчва да се ядат ленени семена, тиквени и слънчогледови семки. Когато купувате продукти от брашно, по-добре е да изберете тестени изделия от твърда пшеница и хляб от пълнозърнесто брашно.
Разтворими и неразтворими фибри
Прието е фибрите да се разделят на разтворими и неразтворими форми. Тялото се нуждае и от двата вида диетични фибри. Колкото по-разнообразна е храната на масата, толкова по-лесно се постига баланс.
Таблица: Съдържание на неразтворими фибри в плодовете и зеленчуците
| Продукти (100 гр.) | Фибри (g) | Продукти (100 гр.) | Фибри (g) |
| портокали | 1,4 | Лимони | 1,3 |
| ананаси | 0,4 | Морков | 1,2 |
| кайсии | 0,8 | краставици | 0,7 |
| дини | 0,5 | Праскови | 0,9 |
| Банани | 0,8 | Сладък пипер | 1,4 |
| патладжан | 1,3 | домати | 0,8 |
| Череша | 0,5 | касис | 3,0 |
| Гроздов | 0,6 | Червено френско грозде | 2,5 |
| Круша | 0,6 | сливи | 0,5 |
| Пъпеш | 0,8 | Цвекло | 0,9 |
| картофи | 1,2 | Райска ябълка | 0,5 |
| Бяло зеле | 1,4 | Сладка череша | 0,3 |
| Лук | 0,7 | Ябълки | 0,6 |
Грубите растителни влакна не се цепят. Те адсорбират вода, увеличават обема на изпражненията. Преминавайки транзитно през червата, фибрите го освобождават от старите токсини.
Таблица: Разтворими фибри в храни (пектини)
| Продукти (100 гр.) | Пектини (g) | Продукти (100 гр.) | Пектини (g) |
| дини | 1 – 1,5 | Праскови | 5 – 8,9 |
| кайсии | 3,9 – 8,6 | Сладък пипер | 6 – 8,7 |
| Дюля | 5,3 – 9,6 | домати | 2 – 4,1 |
| патладжан | 5,2 – 8,7 | сливи | 3,6 – 5,3 |
| Гроздов | 0,8 –1,4 | касис | 5,9 – 10,6 |
| Круши | 3,5 – 4,2 | Червено френско грозде | 5,5 – 12,6 |
| Ягода | 3,3 – 7,9 | Цвекло | 0,7 - 2 |
| Малина | 3,2 – 6,7 | тиква | 2,6 – 9,3 |
| Морков | 6 - 8 | Сладка череша | 1,7 – 3,9 |
| краставици | 5,9 – 9,4 | Ябълки | 4,4 – 7,5 |
В състава на разтворимите фибри преобладават пектините. Техният брой варира в зависимост от сорта, степента на зреене на продукта и други фактори. В допълнение към пектините диетичните фибри съдържат инулин, слуз, гуми и естествени смоли. Тези вещества участват в процесите на пречистване на кръвта, премахват токсините и жлъчните киселини от тъканите, премахват лошия холестерол.
Разходна норма
- До 4 години - 19 g;
- До 8 години - 25 g;
- Момчета до 13 г. - 31 гр.;
- Юноши и възрастни мъже - до 38 g;
- Момичета и жени - дневно 25-30гр.
По време на бременност количеството на консумираните фибри остава същото. Растителните влакна подобряват работата на червата и помагат на бъдещата майка да се справи със запека.
Характеристики на усвояването на фибри
Много хора знаят, че има храни с висок и нисък гликемичен индекс. Първите дават енергия на тялото много бързо, допринасят за отлагането на мазнини и влияят негативно на нивото на захарта.
Храните с високо съдържание на фибри имат нисък ГИ и се усвояват бавно. Поради факта, че процесът на смилане на храната протича постепенно, натоварването на панкреаса намалява. За хора, склонни към диабет, фибрите помагат да се избегнат скокове в кръвната захар.
Съвет: Когато ядете храни, богати на фибри, трябва да пиете достатъчно вода – около 2,5 литра на ден. В противен случай хранителната целулоза ще загуби адсорбиращата си функция.
Противопоказания и вреда
Употребата на фибри трябва да се ограничи при колит, стомашна язва, проктит.
Консумирането на твърде много диетични фибри е изпълнено с последствия като повишено производство на газове, подуване на корема, болки в червата, повръщане и диария.
Ако вземете предвид противопоказанията и се придържате към нормата, фибрите няма да навредят. Консумирането на храна, богата на растителни фибри, активира метаболитните процеси, понижава холестерола, подпомага храносмилането, което означава, че води до здравословна загуба на тегло и предотвратява много заболявания, свързани с работата на червата, сърцето и кръвоносните съдове.
25.03.2018 Екатерина Смолникова
Какво представляват фибрите и какви храни съдържат, можете да разберете, като прочетете нашата статия. Фибрите са уникален вид диетични фибри, които се трансформират в стомаха в молекули захароза и без да се разлагат се изхвърлят от тялото. Фибрите трябва да бъдат съществена част от нашата диета. Един възрастен трябва да приема около 20-30, но не по-малко от 15 грама фибри дневно. Ако човек се занимава с тежък физически труд или обича да спортува, нуждата на тялото му от фибри се повишава до 40 грама на ден.
Източници на фибри са обикновените храни и изкуствено синтезираните хранителни добавки (БАД). Разделете дневния си прием на фибри на няколко хранения. Няколко фактора влияят върху усвояването на фибрите от организма: това е общото здравословно състояние, качеството на продуктите и начина на приготвяне (по време на топлинна обработка фибрите омекотяват и се усвояват по-лесно от тялото). то).
Ползите и вредите от фибрите в храненето
Диетата на съвременния човек включва малко храни, богати на груби фибри. Все повече предпочитаме да се храним някъде другаде (бързо хранене), готови замразени храни и вечери в ресторанта, забравяйки за зеленчуците и плодовете. Междувременно дефицитът на фибри, получен от естествена храна, няма да помогне да се запълни дори най-висококачествените хранителни добавки.
Наднорменото тегло, заболявания на сърдечно-съдовата система и - това е плачевният резултат от недохранване с ниско съдържание на груби влакна. Фибрите стимулират храносмилането и чревната подвижност - за тялото е по-лесно да отстрани несмляните остатъци от храна, когато фибрите са в диетата. При липсата му в червата започват процеси на ферментация, което води до запек и метеоризъм.
За здравето на организма обаче е важно да се храним разнообразно и същевременно умерено. Твърде много груби фибри в диетата пречат на усвояването на други хранителни вещества от храната. Веднъж попаднали в храносмилателната система, фибрите са склонни да увеличат размера си поне два пъти. Някои храни, съдържащи фибри (например трици), могат да се увеличат 5 пъти.