Как да отслабнете за една седмица у дома. Как една жена може да свали наднорменото тегло у дома? Как бързо да отслабнете много

Тялото на жената е биологично програмирано да създава „стратегически резерв“ - слой подкожна мазнина. Този слой е необходим за успешното носене и хранене на дете. Ето защо целият излишък бързо се натрупват върху талията и бедрата,и е изключително трудно да се отървете от тях.

Различните строги диети само влошават ситуацията. Тъй като ограниченията във времето се възприемат от тялото като опасност от глад и смърт, след връщане към обичайната диета, той започва да прави „резерви“ с двойна скорост.

Диета

За да свалите наднорменото тегло и да се застраховате срещу връщането му, вашата диета трябва да бъде радикално преразгледана:

Намалете до минимум приема на бързи въглехидрати.Ще трябва почти напълно да се откажете от любимите си торти, сладкиши, шоколад и сладкиши. Това обаче не означава, че ще има по-малко удоволствия в живота: висококалоричните десерти могат да бъдат заменени с леки плодови, а черният шоколад в малки количества е дори полезен.
Увеличете дела на пресни зеленчуци и зърнени храни в диетата си.Първо, те се състоят от трудно смилаеми въглехидрати и осигуряват на тялото енергия, без да се превръщат в мазнини. Второ, те съдържат много здравословни фибри. Той не само създава усещане за ситост, но и стимулира чревната функция.
Избягвайте тлъсти меса и...Замяната на свинското филе с телешко, а скумрията с камбала или костур се отразява най-положително на фигурата ви. Организмът получава протеини и ценни микроелементи в достатъчни количества, като използва собствената си подкожна мазнина, за да ги усвои.
Яжте повече млечни продуктиниско съдържание на мазнини. Те осигуряват необходимото количество протеин и калций. Що се отнася до вариантите с напълно ниско съдържание на мазнини, тяхната хранителна стойност е значително по-ниска, тъй като витамин D е мастноразтворим.
Намалете консумацията на животински мазнини.Растителните масла съдържат достатъчно количество мастни киселини и не допринасят за развитието на атеросклероза. Въпреки това, той е важен фактор за синтеза на полови хормони, така че не можете напълно да се откажете от маслото и яйцата.
Значително ограничаване на консумацията на алкохол.Докато чаша сухо червено или бяло вино няколко пъти месечно няма да навреди, по-силните алкохолни напитки значително ще допринесат за увеличаване на теглото.

От голямо значение в борбата за тънка талия също са безалкохолни напитки. На първо място е необходимо да увеличите приема на вода, тъй като тя участва в процеса на разграждане на мазнините. По-добре е да пиете зелен чай и натурално кафе (и не много често).

Използвайте стевия или други подсладители като подсладители. Препоръчително е да си правите сами сокове, като зеленчуковите са за предпочитане пред плодовите. По-добре е завинаги да забравите за сладките газирани напитки.

Режим

Важно е не само да ядете качествена храна, но и да го правите навреме. Жените често забелязват, че дори едно или две хранения на ден (дори и с ниско съдържание на калории) допринасят за наддаване на тегло. Причината за това явление е забавяне на метаболитните процеси. Тялото приема този режим като заплаха от глад и намалява консумацията на хранителни вещества.

Да се активират метаболизма, трябва да ядете на части, поне 5 пъти на ден. В този случай порциите трябва да бъдат значително намалени или да се организират леки закуски между основните хранения. С този модел на хранене въображаемата заплаха от глад ще изчезне и хранителните вещества ще бъдат незабавно трансформирани в енергия, без да се съхраняват като мазнини.

След като сте определили правилно съотношението протеини (една четвърт от дневната диета), въглехидрати (същото количество) и зеленчуци (половината), трябва правилно да ги разпределите във времето.

Тъй като Нуждаете се от прилив на енергия сутрин, трябва да са предимно въглехидратни. Най-добрият вариант е каша или сандвич от пълнозърнест хляб със сирене (подходяща е и комбинация от въглехидрати и протеини).
За обядможете да ядете и трите категории храни.
И тук вечерята трябва да се състои от фибри и протеини.

Методи на готвене и енергийна стойност

Намаляването на общия прием на калории е един от най-важните фактори за успешна диета. За да отслабнете трябва консумирайте по-малко, отколкото изразходвате. Тази формула работи безупречно, така че след като преброите калориите, трябва да намалите приема. И тъй като е необходимо да се запази максимално оригиналната хранителна стойност на продуктите, методите на готвене трябва да бъдат оптимизирани.

Ще трябва да се откажете не само от пържени храни, но и от ястия, които изискват продължително готвене. Печене и задушаване - най-добрите методитоплинна обработка.

Физически упражнения

Тъй като липсата на физическа активност е една от основните причини за затлъстяването днес, е наложително да се движим повече. И не говорим само за спорт.

Физическа дейност

Жените, които искат, трябва да се движат колкото е възможно повече и навсякъде. Например у дома редовното почистване може да бъде отлична тренировка, ако правите всичко бързи, енергични, танцуващипридружени от запалителна музика.

Също така е необходимо ходете повече: до и от работа, пазаруване, до клиниката и т.н. Ако живеете в жилищен блок, препоръчително е да се качвате до етажа си без асансьор. Качване и слизане по стълбиидеално укрепва кръвоносните съдове, сърцето и мускулите на краката.

Тренировки за отслабване у дома

Дори и най-ревностните противници на спорта трябва да признаят, че процесът на отслабване върви по-бързо, ако комбинирате диета със специални упражнения. Освен това тялото придобива женствено облекчение, а кожата е равномерно стегната. Редовните кардио упражнения (бягане, крачки, ходене и т.н.) ще ви помогнат по-бързо изгаряне на подкожни мазнини, а гимнастиката ще тонизира мускулите.

За да се осигури равномерно обучение на мускулите на цялото тяло, в тренировъчния комплекс трябва да бъдат включени следните упражнения:

	– осигуряват необходимото натоварване на бедрата и задните части, като ги правят еластични;

Как да отслабнете ефективно у дома, без да гладувате? Всеки си задава този въпрос рано или късно. При това, независимо от пол и възраст. Наистина, наднорменото тегло води до много проблеми, вариращи от хипертония и ставни проблеми до депресия. Всеки диетолог ще ви каже, че можете да отслабнете само като положите максимални усилия в този процес. Разбира се, в идеалния случай ще трябва да се свържете със специалист и да се подложите на преглед, въз основа на който може да се изготви индивидуален план за постижения, но какво ще стане, ако просто няма такава възможност? Не се отчайвай! Ще ви кажем как да постигнете дълготрайни резултати.

Отслабнете у дома: мит или реалност?

Отслабването у дома не е мит! Това е една много реална възможност да приведете тялото си във форма. Освен това можете да постигнете много впечатляващи резултати. След като сте взели решение: трябва да отслабнете! - много сега прибягват до този метод. Например, за младите майки е трудно да излязат от къщата и да оставят бебето си на грижите на роднини. Някой е твърде зает на работа и е толкова уморен, че просто няма енергия да отиде на фитнес или да се запише за консултация. За трети, финансите просто не им позволяват да плащат за услугите на специалисти: треньор и диетолог ще поискат „чиста“ сума за работата.

Предимствата на отслабването у дома са очевидни: всеки си предписва тези процедури, които смята за най-ефективни лично за него. Освен това не е необходимо да се приспособявате към определено време. При необходимост от професионален масаж може да бъде извикан специалист в дома ви, когато е удобно за клиента.

Разбира се, този стил на отслабване има и друга, отрицателна страна. Първо, много е трудно да се съсредоточите върху себе си у дома, има голям риск да бъдете изкушени от някакъв продукт, забранен от диетата или отлагане на тренировка. Второ, въпреки че това е доста бюджетен метод, все пак ще трябва да отделите пари, например за дъмбели, видео курс или може би велоергометър. Освен това не е факт, че останалата част от домакинството ще оцени диетичните ястия, така че ще трябва да готвите малко повече.

Правила за отслабване у дома

Говорейки за това как да отслабнете ефективно у дома (без да върнете тези прословути килограми), трябва да дадете няколко общи съвета:

1) пийте повече вода - всяка диета и хранителна система се основава на това правило. И в ежедневието този съвет остава актуален. В крайна сметка водата пречиства тялото и стимулира метаболизма. В допълнение, чаша вода, консумирана половин час преди хранене, ще помогне значително да намалите порцията си. Има диета, базирана на този принцип: „отслабване на вода“. Той показа своята ефективност. Препоръчително е да се пият една, две и три чаши вода съответно преди закуска, обяд и вечеря;

2) захарта и брашното са забранени. Разбира се, има хранителни системи, които позволяват сладкиши (например „минус 60“) или синтетични подсладители. Ще трябва да изберете сами, но си струва да запомните, че тялото не обича да бъде измамено. Съответно, той ще изисква сладкиши не само сутрин, а заместителите не носят нищо добро за здравето. Ако наистина искате да се поглезите, по-добре е да ядете сушени плодове: сушени кайсии, сини сливи или фурми. Разбира се, ако това не противоречи на избраната система за захранване;

3) без физически упражнения едва ли ще се постигне добър ефект. Всяка жена, която е отслабнала без диета, ще каже, че резултатът е правопропорционален на физическата активност. Не е необходимо да ходите на фитнес (въпреки че е препоръчително); Дори сутрешният джогинг ще даде положителен резултат;

4) положително отношение. Психологическите тренировки ще ви помогнат да се отпуснете, да не се концентрирате върху проблема с наднорменото тегло, а правилно и ясно да се придвижите към целта си. По-често трябва да си представите себе си в идеална форма. Както знаете, следователно това, което искате, определено ще се сбъдне. Дори стари дънки, в които някога сте успявали да се поберете лесно, или красива рокля, която внезапно ви е станала малка, могат да ви мотивират;

5) преди лягане - без храна. Разбира се, диетите и системите за хранене са различни, но най-добре е да не приемате храна поне 3-4 часа преди лягане. Много хора казват, че не трябва да се яде след 18 или 19 часа. От една страна са прави, но от друга не всички си лягат в 21-22 часа. Съответно е по-добре да разработите за себе си система на последното хранене според собствения си режим;

6) веднъж седмично трябва да организирате дни на гладно. Те могат да се основават на всяка монодиета.

Монодиети

Така наречените монодиети излизат със слогана: „Отслабнете за една седмица! Поради наличието само на един компонент в тях, резултатът ще бъде светкавичен. Рядко монодиетите съдържат два продукта (например елда и кефир). Като компоненти се използват протеинови продукти, зърнени култури, плодове и зеленчуци. Ефектът е не само бърз резултат, но и прочистване на организма. Въз основа на броя на продуктите диетите „отслабнете за една седмица“ се разделят на следните видове:

"балансиран". Препоръчително е да ядете два продукта: кефир и ябълки (можете да пиете 1,5 литра нискомаслен кефир на ден, а също и да ядете половин килограм ябълки), кефир и краставици, ориз и ябълки (сварете чаша зърнени храни без сол , разрешени са и 2 ябълки на ден) . Вариантите са много. Средно можете да отслабнете с 5-6 кг за седмица;
"бърз". Поради факта, че се използва само един компонент (обикновено продукт, съдържащ бавни въглехидрати), то се понася много трудно. Можете да седнете на него не повече от пет дни.

Най-често срещаните бързи монодиенти:

елда (задушена чаша зърнени култури на ден);
кефир (разрешени са само 2 литра нискомаслен кефир);
риба (разрешена е всяка риба, приготвена без масло);
диня (изчислението е както следва: 1 килограм диня на всеки 10 кг тегло).

Всяка монодиета е голям стрес за тялото. За да предотвратите незабавното връщане на злополучните килограми, трябва да се придържате към диетата, тоест да добавяте по един продукт всеки ден. Естествено, не трябва да са пържени картофи или тлъсто месо. По-добре е да се даде предпочитание на зеленчуци и плодове, нискокалорични каши с вода, например овесени ядки.

Ново ниво на метаболитен контрол е постигнато с освобождаването на лекарството Reduxin® Forte. Уникалната комбинация от сибутрамин и метформин ви позволява да увеличите ефективността на загубата на тегло, защото... лекарството намалява глада, разгражда мазнините и въглехидратите и подобрява метаболизма.

По време на приема на Reduxin® Forte тялото на отслабващия се реконструира: формират се нови навици за правилно хранене. Ето защо е много важно пациентите, които се занимават с отслабване, да спазват продължителността на курса, предписан от специалист.

Краткосрочни диети

Как да отслабнете бързо, ако яденето на една или две храни за цяла седмица не е достатъчно? Можете да опитате диета, базирана на балансирана, нискокалорична диета. Нека да разгледаме най-ефективните и най-лесно преносими:

1) „любима диета“. Въз основа на ежедневна ротация на продуктите. Забранено е нарушаването на последователността. Продължава една седмица (7-ми ден - изход). През първия ден трябва да пиете всяка течност (неподсладена, разбира се): чай, мляко, кефир, бульони (месни и зеленчукови), кафе. На втория ден трябва да ядете зеленчуци във всякаква форма и количество (за предпочитане сурови, разбира се). Дайте специално предпочитание на зелето. На третия ден се повтаря първият, пиенето. На четвъртия ден трябва да ядете плодове, за предпочитане цитрусови плодове. На пето - всякакви протеини: месо, риба и птици, приготвени без олио, също извара, кисели млека без добавки и др. На шестия ден отново пием всяка течност, на седмия напускаме диетата. Разрешени са варени яйца, нискомаслени супи, млечни продукти, зърнени храни на водна основа, зеленчуци и плодове. Ако всичко се спазва правилно, можете да отслабнете до 7 килограма;

2) друга подобна диета е „6 венчелистчета“. Разработен е от диетолог от Швеция. Тук акцентът е не само върху „измамването“ на тялото с протеинови и въглехидратни дни (благодарение на това диетата се понася добре), но и върху психологическия аспект. Необходимо е да изрежете цвете, върху чиито 6 листенца да надпишете продуктите и да номерирате дните. Откъсвайки листенца след листенца, човек се доближава до целта, гордее се със себе си - още един ден без срив е зад гърба му;

3) „японската диета“ също показа висока ефективност. По-сложно е. И така, на ден трябва да ядете определено количество риба, месо, варени яйца, зеленчуци и плодове, да пиете чай или кафе. Менюто е много разнообразно и балансирано по такъв начин, че можете лесно да свалите до 16 кг;

4) „Диетата на Лариса Долина“ е много популярна. Основното в него е да ядете в определено време, да пиете 500 грама нискомаслен кефир на ден. Всеки ден е монодиета: печени картофи, извара, плодове, пиле, минерална вода - това са компонентите на диетата за всеки ден.

Енергийни системи: какво е това?

Ако се запитате: как ефективно да отслабнете с 20 кг или повече, отговорът е очевиден - изберете диетична система за хранене за себе си. Всеки от тях изисква години работа на специалистите по хранене; Ако спазвате тази диета редовно, теглото ви постепенно ще се нормализира и няма да се върне.

Всички системи са изградени на определени ограничения и принципи. На някои места са разрешени само протеинови храни, на други – разделно хранене или консумация на сурови зеленчуци.

Що се отнася до общите моменти, се приема да се пие вода в големи количества (правилото е същото като при диетата „отслабнете с вода“), ограничаване на захарта, брашно, предписани са задължителна физическа активност и допълнителни процедури: ексфолианти, обвивки, масажи.

По този начин системата за хранене е цял комплекс от мерки. Доста грешка е да се смята за диета. Впоследствие този стил на хранене се превръща в начин на живот. Нека да разгледаме най-популярните системи за диетично хранене, които ще ви помогнат както да отслабнете ефективно у дома, така и да се присъедините към здравословен начин на живот.

Можете да спазвате принципите на здравословния начин на живот и правилното хранене, без да страдате от подуване и газове, ако приемате Orlix® едновременно с храни, богати на фибри и сложни въглехидрати. Неговият активен компонент е естественият ензим алфа-галактозидаза, който осигурява разграждането на сложните въглехидрати в монозахариди, които са лесно смилаеми от организма. Това предотвратява гниенето на храната в червата с образуването на големи количества токсични газове, а също така осигурява пълното й усвояване. Необходимата дозировка на продукта варира в зависимост от количеството храна, което улеснява регулирането на храносмилането както при пълноценно хранене, така и при лека закуска.

"минус 60"

Екатерина Мириманова свали 60 килограма без диета; тя е автор на едноименния хранителен метод, който е следният.

Всяко хранене следва определени правила. За закуска (при условие, че е преди 12 часа на обяд) можете да ядете всичко, дори сладките „забранени“ храни. На масата за вечеря трябва да има ястия според принципите на разделното хранене: месото и другите протеини не трябва да се смесват с картофи или тестени изделия. Например, ако супата се готви в месен бульон, тогава тя се подправя без паста и картофи. За вечеря (която трябва да се състои не по-късно от 18:00) има няколко опции, които не могат да бъдат заменени. Например сирене, мляко и ръжен чипс или само месо (пиле, риба).

Мириманова насърчава използването на ексфолианти и физическите упражнения. Такава хранителна система може да се превърне в начин на живот и ще ви помогне да наблюдавате фигурата си, без да прибягвате до диети в бъдеще.

Хранене по Дюкан

Диетата на Дюкан е диета с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати. Ще се хареса на всички любители на месо, извара и други подобни продукти. Много хора ценят систематичността и последователността в него.

Цялата диета е разделена на няколко етапа. Първата, „атака“, е насочена към бърза загуба на излишни килограми. Това се случва чрез ядене изключително на протеинови храни. След това („круиз“ или „редуване“) работим, за да се доближим до идеалното тегло. Тук се допуска малко количество въглехидрати. Много важен етап е „консолидацията“ - това ще предотврати връщането на загубените килограми. И след това - „стабилизиране“ - според принципите на този етап д-р Дюкан предлага да ядете до края на живота си.

В допълнение към водата трябва да ядете овесени трици, които ще помогнат на стомашно-чревния тракт да се справи с изобилието от протеини. Дюкан позволява и използването на заместители на захарта. Той също така регулира задължителната физическа активност на всеки етап: от 20 до 30 минути на ден.

Диетата на Протасов

Друга система ще ви помогне както бързо да отслабнете, така и да пречистите тялото си от токсини - системата на Ким Протасов. Тайната му е проста: яжте само сурови зеленчуци.

Разрешено е да се консумират и ферментирали млечни продукти, 3 зелени ябълки и 1 варено яйце на ден. Основното тук е да се придържате към пропорциите: на всеки 70 процента зеленчуци консумирайте 30 процента протеин. След две седмици месото, пилешкото и рибата се въвеждат в диетата.

Системата е предназначена за 35 дни (4 седмици), след което се препоръчва системно излизане с добавяне на един продукт на седмица, предимно растителни мазнини (ядки и растително масло).

Хранителни добавки за отслабване

В момента се предлагат много комплекси за подпомагане на отслабването: от чай и кафе за изгаряне на мазнини до цели комплекси и блокери на калории.

Трябва да се отнасяте към тях с повишено внимание и да не прекалявате с тях, в противен случай лесно можете да подкопаете здравето си. Освен това трябва да се отбележи, че при всяка диета и хранителна система е необходимо да се приемат мултивитаминови комплекси, за да се поддържа тялото, за което всяка промяна в обичайния режим на хранене е голям стрес.

Най-нежните продукти, които имат естествен ефект на изгаряне на мазнини:

джинджифил;
лук и чесън;
цитрусови плодове (най-добре грейпфрут);
ананас;
зелен чай.

Физическа активност у дома

Всяка диета включва физическа активност. Ако го пренебрегнете, тялото ще отслабне, но ще бъде отпуснато и грозно. За да стегнете кожата си и тонизирате мускулите си, не е нужно да ходите на фитнес. Можете да практикувате у дома. Изброяваме най-достъпните средства за физическа активност:

1) ходене. Трябва да ходите с доста бързо темпо поне 25-30 минути на ден. Можете да използвате специални устройства, например щеки за скандинавско ходене;

2) скачане на въже. 15 минути скачане ще ви помогнат да тонизирате мускулите си и да се отървете от излишните калории;

3) обръч или хула обръч. Особено полезно за тези, които се борят с излишните мазнини около талията;

4) сутрешен джогинг. Те ще помогнат не само да отслабнете, но и да се настроите за предстоящия ден;

5) йога или бодифлекс - това са особено достъпни техники, които ще подредят не само вашата фигура, но и вашия вътрешен свят.

Допълнителни процедури

Борбата за красива кожа по време на диета е не само физическа активност, но и всякакви козметични процедури. Не е тайна, че ако отслабнете много, може да имате проблеми като стрии или отпусната кожа. Следните процедури ще ви помогнат да избегнете подобни проблеми:

1) „отслабнете със сода“. Ваните с този продукт са много ефективни и популярни. Веществата, съдържащи се в содата, ще помогнат за отстраняването на водата от тялото и ще "ускорят" метаболизма. внимание! Процедурата има противопоказания: онкология, хипертония, бременност;

2) обвивки. За тях може да се нанасят както специални, така и натурални продукти: мед, растителни и етерични масла, глина и др.;

3) ексфолианти. В допълнение към индустриалните, скрабът на базата на смляно кафе е много ефективен: този продукт е в състояние да активира процесите в подкожния слой, да стяга кожата, да й придава тонус;

4) кремове. Кремът с мумио е особено ефективен срещу стрии. Приготвя се много лесно: разтворете парче от този ценен продукт в буркан от любимия си крем за тяло;

5) масажи. Може би това е най-ефективното средство за борба с отпуснатата кожа и целулита. Особено ако трябва да постигнете резултати в най-кратки срокове.

Има противопоказания. Трябва да прочетете инструкциите или да се консултирате със специалист.

Как да отслабнете правилно? Хората често се обръщат към лекарите с този въпрос или сами търсят отговора в печатната литература или в Интернет. Това е много популярен проблем в съвременния свят. Има много различни диети и хранителни програми. Много от тях обаче се оказват неефективни. Защо? Най-често диетите не са рационални, те налагат вето на определени храни, към които човек е свикнал. Често те не са физиологични, не са балансирани и носят повече вреда, отколкото полза. След „престой“ на такава диета в продължение на няколко седмици, в края й човек „се разпада“ на храни, които са били забранени. И свалените с мъка килограми се връщат. И често човек наддава повече, отколкото е тежал преди диетата.

Физиологичното и рационално хранене не е болезнено изпитание и не налага категорична забрана на „любимите деликатеси“, а ги ограничава. Въпреки че балансираното хранене не води до бърза загуба на тегло, то е по-ефективно от новомодните диети. Загубата на тегло става плавно, в съответствие с физиологията на тялото, по-рядко води до „сривове“ и дава по-устойчива загуба на тегло.

Кой трябва да отслабне и защо?

За да определите дали сте с наднормено тегло, изчислете своя индекс на телесна маса (ИТМ) по формулата: ИТМ = тегло (kg) / височина (m)2.

Например, вашето тегло е 80 kg, а височината ви е 165 cm. Вашият ИТМ ще бъде 80/1,65²=29,4 kg/m².

16 или по-малко - тежък дефицит на телесно тегло.
16-18,5 - недостатъчно (дефицит) телесно тегло.
18,5-24,99 е нормата.
25-30 – наднормено тегло (преди затлъстяване)
30-35 - затлъстяване от първа степен.
35-40 - втора степен на затлъстяване.
40 или повече - трета степен на затлъстяване.

Получената в примера стойност съответства на предшестващо затлъстяване. Сега изчислете своя индекс на телесна маса. Ако получената стойност е равна или по-голяма от 25,0 kg/m², трябва да помислите за промяна на обичайната си диета и начин на живот.

Защо да отслабвам?Учените са доказали връзката между затлъстяването и наднорменото тегло със заболявания като диабет, артериална хипертония, коронарна болест на сърцето, атеросклероза, рак на ендометриума, рак на гърдата, рак на простатата, артрит, холецистит и рак на дебелото черво. Колкото по-висок е индексът на телесна маса, толкова по-висок е рискът от развитие на тези заболявания. С възрастта тези рискове нарастват още повече.

Наднорменото тегло и затлъстяването са „неприятни“, защото страда не само соматичното („физическо“) здраве, но и психологическото състояние на човека. Хората с наднормено тегло са по-склонни да имат депресивни разстройства и повишена тревожност. Обществото не винаги е любезно към хората с наднормено тегло. Може да възникне социална изолация. Оказва се порочен кръг: наднорменото тегло води до понижено самочувствие и тревожност. Човек сякаш „изяжда“ тези състояния, в резултат на което теглото продължава да расте.

Следователно отслабването, ако сте с наднормено тегло, е от съществено значение за нашето здраве!

Ако планирате да отслабнете, разбира се, ви е интересно да знаете колко можете да отслабнете и в какъв период от време. Това е валиден и много важен въпрос. Много хора очакват нереалистични резултати. Например, те планират да намалят теглото си до идеално тегло за степен 3 на затлъстяване. Трябва да разберете, че отслабването с 10 кг или повече и след това поддържането на постигнатия успех не е лесна цел и трябва да вървите към нея дълго и трудно.

Съвет - за начало планирайте да отслабнете с 2-3 кг.Правете „малки“ победи постепенно, стъпка по стъпка приближавайки се до заветната цел. Дори малка загуба на тегло ще доведе до значително намаляване на риска от заболявания, свързани със затлъстяването, подобряване на благосъстоянието, настроението и самочувствието.

ВАЖНО! Обсъдете с Вашия лекар (диетолог, ендокринолог) колко килограма трябва да намалите телесното си тегло и към каква стойност на ИТМ трябва да се стремите. Вашият лекар ще ви посъветва индивидуално относно храненето за отслабване. Само лекар при Вас ще може да прецени Вашето здравословно състояние, показания и противопоказания за употребата на определени продукти. Например при гастрит се ограничава консумацията на сурови бобови растения, зеленчуци и плодове, при хронични бъбречни заболявания се ограничава консумацията на протеинови храни и др.

Колко бързо се случва загуба на тегло с балансирана диета? Като правило най-физиологично е отслабването с 0,3-0,5 кг на седмица.

Ако решите да отслабнете, воденето на хранителен дневник ще бъде необходимо в самото начало на вашето пътуване. Необходим е, за да прецените колко калории реално приемате на ден, състава на храната по отношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Важно е да записвате всяка хапка от това, което ядете и пиете в дневника си. Много често се самозалъгваме, забравяме или не забелязваме какво сме яли. Преди да хапнете нещо, помислете дали не сте гладни. Това ще ви помогне да контролирате приема на храна и следователно да избегнете несъзнателното преяждане.

С течение на времето ще се научите да оценявате приблизителното съдържание на калории в храните и ястията дори без дневник за храна. Няма да има нужда да водите дневник.

Можете да водите дневник за храна в обикновена тетрадка или във всяко интернет приложение. В първата колона записваме продуктите и тяхната маса (това е удобно да се направи с помощта на електронни кухненски везни). Във втория - изчисляваме съдържанието на калории, в третия, четвъртия и петия - съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в продукта. Много е важно да броите калориите правилно. Информация за съдържанието на калории във всяка храна може да се намери в интернет или в приложения за изчисляване на калории.

Има програми, в които можете точно да изчислите калоричното съдържание на сложно ястие, приготвено по вашата рецепта. Имайте предвид, че съдържанието на калории в готовото ястие ще се увеличи, ако готвите в масло. Поради тази причина е по-добре да се задушава, пече, вари или се приготвя на пара. По-добре е да използвате растително масло в „сурова“ форма, подправяйки салатата с него. В този случай обаче премерете колко супени лъжици олио сте използвали за дресинга, защото олиото е най-калоричният продукт от всички, в 1 с.л. л. растително масло около 90 kcal! Затова не добавяйте повече от 1 чаена лъжичка олио към вашата порция салата.

Воденето на дневник също ще помогне на Вашия лекар да оцени диетата Ви, да идентифицира възможните грешки и да направи необходимата корекция.

Изчислете колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете. Първо, изчислете дневния разход на енергия, необходим за поддържане на основния

за жени: 18-30 години: (0,0621×тегло в kg+0,0357)×240
31-60 години: (0,0342×тегло в kg+3,5377)×240
над 60 години: (0,0377×тегло в kg+2,7546)×240

за мъже: 18-30 години: (0,0630×тегло в kg+2,8957)×240
31-60 години: (0,0484×тегло в kg+3,6534)×240
над 60 години: (0,0491×тегло в kg+2,4587)×240

Ако водите заседнал начин на живот, умножете получената стойност по 1,1, ако физическата активност е умерена - по 1,3, при физическа работа или активен спорт - по 1,5.

Сега извадете 500-600 kcal от получената стойност. Това ще бъде броят на калориите, които не трябва да превишавате, ако искате да отслабнете. Едно предупреждение - не трябва да приемате по-малко от 1200 kcal на ден. В този случай метаболизмът ще се забави, което ще се отрази негативно на динамиката на теглото. Ако действително сте приемали повече от 3000 kcal на ден, ограничавайте приема на храна постепенно - с 300-500 kcal на седмица, докато достигнете индивидуалния си калориен прием.

Как да го направим? Хранителен дневник ще ви помогне с това. Ежедневно оценявайки калоричността на диетата си, ще разберете кои храни е най-добре да намалите или да замените с по-малко калорични. Има и друг начин - намалете обичайната порция храна с 20%.

Разпределете приема на калории на 3-6 хранения.

Приблизително: закуска 25%, междинна закуска 15%, обяд 35%, следобедна закуска 10%, вечеря 15%.

Рационалното хранене, на първо място, е правилният баланс на макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати) в ежедневната диета. Съставът на храната на ден трябва да съдържа приблизително 15-20% протеини, 25-35% мазнини, 50-60% въглехидрати (предимно „сложни“).

Протеините могат да бъдат от животински или растителен произход. Животински протеини - месо, морски дарове, риба, яйца, млечни продукти, мляко. Растителен протеин - соеви продукти, бобови растения, царевица, гъби, ядки.

Мазнините са от растителен (растително масло, ядки, семена) и животински (месо, риба, мляко, млечни продукти, масло) произход. Много мазнини се съдържат в торти, сладкиши, бисквити и много други печива.

Въглехидратите условно се разделят на „сложни“ (усвояват се бавно) и „прости“ (усвояват се бързо). Сложни въглехидрати - тестени изделия, зърнени храни, бобови храни, царевица, хляб, картофи и зеленчуци. Прости въглехидрати - мед, захар, брашнени продукти, сладолед, шоколад, конфитюр, сокове, плодови напитки, варени зърнени/тестени храни, картофено пюре, сладки млечни продукти, плодове.

ВАЖНО! Преди да прегледам всички правила на рационалното хранене, искам да обърна внимание на една точка. Не трябва да се опитвате да следвате всички правила наведнъж. Трудно е да запомните всички препоръки наведнъж; ще се уморите и объркате. Препоръчвам ви да започнете с малко и постепенно, с малки стъпки, да вървите към целта си. Например, започнете, като пиете правилното количество вода, записвайте какво ядете и пиете в дневник, включвайте зеленчуци във всеки обяд и вечеря и вечеряйте не по-късно от 3 часа преди лягане. Когато тези правила са лесни за спазване, започнете да приготвяте правилните закуски, обеди и вечери за себе си и въведете закуски. Ако някое правило ви е трудно да изпълните в момента, пропуснете го. Стремете се обаче да го прилагате в бъдеще.

ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ НА РАЦИОНАЛНОТО ХРАНЕНЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Необходимо е да се пие достатъчно вода на ден.Вашата индивидуална нужда от вода се изчислява по следната схема: височина в сантиметри (приемаме, че това са милилитри), умножена по 10 + 200 ml. Например ръстът ви е 165*10+200=1850 мл. Първата чаша вода (250 мл) се изпива веднага след ставане от сън. Също така се препоръчва да се пие чаша вода половин час преди всяко хранене. Водата винаги трябва да е пред очите ви! Вечер се пият не повече от 2 чаши вода, като основната част се приема преди 18.00 часа. Ако в началото ви е трудно да изпиете необходимото количество вода, започнете с малко. Например половин чаша преди закуска, обяд, вечеря, чаша вода по време на физическа активност, чаша вода след работа. И постепенно увеличавайте количеството вода, което пиете, до целевото количество. ВАЖНО! Чай, кафе, супа и други напитки и течни ястия не се броят като вода.
Определено трябва да спите достатъчно!Трябва да спите поне 8 часа. Липсата на сън и затлъстяването са тясно свързани. Тялото реагира на липсата на сън с повишен апетит и жажда за „вредни, но вкусни“ храни. Спазваме хигиена на съня: преди лягане проветряваме стаята, ако е възможно, спим на леко отворен прозорец. За да заспите добре и да имате здрав сън, трябва да спрете да гледате телевизия, да използвате компютъра и джаджи поне час-два преди лягане. Можете да четете книга преди лягане, да слушате спокойна музика и да разговаряте със семейството си. Уверете се, че през нощта не ви безпокои светлината на фенер извън прозореца или други източници на светлина. Не забравяйте, че количеството мелатонин, хормонът на съня, необходимо за добър сън, се произвежда на тъмно.
Най-рационално е дробното хранене.Това са три основни хранения и 2-3 закуски. Вечерята се препоръчва не по-късно от 3-4 часа преди лягане. Не трябва да има големи паузи в храненето, минимум 2 часа, максимум 4 часа. Например, закуска в 7.00, лека закуска в 10.00. Обяд в 13.00 часа, закуска в 16.00 часа. Вечеря в 19.00, лека закуска в 21.00, време за лягане в 23.00. Такава дробна диета е от голямо значение за нашето тяло. Храносмилателната система работи най-ефективно и се поддържа добър метаболизъм. Няма дълги паузи между храненията - и тялото няма за цел да "складира" калории под формата на мазнини "в резерв", както се случва при нередовно хранене с дълги паузи - повече от 4 часа. Дългите паузи между храненията и преяждането през нощта могат да причинят възпаление на стомаха - гастрит. Калориите, изядени вечер, отиват за възстановяване на тялото след тежък ден и това възстановяване изисква малко количество енергия (калории = енергия). Ако се приемат повече калории от необходимото, тялото "складира" неизразходваната енергия под формата на мазнини. В края на краищата след вечеря обикновено почиваме и не харчим активно енергия.
закуска.Зърнените храни са страхотни за закуска – те съдържат въглехидрати, които се усвояват дълго време, което означава, че ви карат да се чувствате сити за дълго време. Освен това яденето на зърнени култури е много полезно за доброто храносмилане. Какви зърнени култури са добри? Това са елда, овес, просо, ориз, пшеничен, ечемичен, ленено семе. Грисът не се препоръчва за консумация от хора с наднормено тегло. Можете да добавите пресни плодове, парчета плодове, ядки и малко мед към кашата. Важно е зърната да не се преваряват! Колкото по-малко е сварена зърнената култура, толкова по-здравословна е закуската ви, толкова по-дълго ще продължи усещането за ситост. Изберете зърна, които се готвят дълго време. Зърнени култури - пет минути няма да свършат работа! Ако нямате много време за готвене сутрин, накиснете зърната за една нощ. В допълнение към зърнените храни не е забранено да се яде извара и продукти от извара (сирене, гювеч) за закуска. Въпреки това, трябва да се опитате да намалите количеството захар в ястията с извара, доколкото е възможно. Възможно е използването на растителен подсладител - стевия. Приготвянето на продукти от извара трябва да се извършва без използване на масло - това е печене или пара. Понякога можете да ядете яйца за закуска, те трябва да бъдат комбинирани със зеленчуци. Например, можете да приготвите омлет със зеленчуци. Сутрин можете да изядете 1 плод с големината на юмрук.
Вечеря.За обяд се препоръчва да се консумират средно 150 грама протеинов продукт - това може да бъде риба (разрешена е и мазна риба, но не повече от 2 пъти седмично), морски дарове, месо и птици (важно е да изберете възможно най-постно месо - пилешко, заешко или пуешко - изберете най-постните разфасовки, отстранете излишната мазнина при готвене, не забравяйте да махнете кожата за обяд 2-3 сурови или 1 чаша термично обработени зеленчуци. Ако на закуска не е имало зърнени храни, можете да използвате зърнени храни като гарнитура към протеинов продукт - около 4-6 супени лъжици готови зърнени храни (2 средно големи парчета) като гарнитура, но не повече от 2 пъти седмично. Важно е да не се включват варени картофи и да не се пюрират. Възможен вариант за обяд е супа, която включва протеини ), въглехидрати (зърнени храни или картофи) и зеленчуци Или зеленчукова супа + протеинов продукт +/- зърнени храни /картофи Яденето на 1 филия пълнозърнест хляб за обяд ще бъде полезно. За десерт можете да изядете 1 плод с големината на юмрук.
Вечеря.За вечеря е позволено да се ядат протеинови храни (месо/птиче/риба/морски дарове) и зеленчуци (както сурови, така и варени). Трябва напълно да избягвате въглехидратите, както прости, така и сложни, за вечеря. Не се препоръчват картофи и плодове.
Закуски между закуска и обяд, обяд и вечеря.Закуските са полезни, защото притъпяват глада преди основните хранения. Благодарение на лека закуска няма да сте „гладни като вълк“ и няма да ядете повече, отколкото трябва. Най-добрата закуска е чаша ферментирал млечен продукт или парче плод с размер на юмрук. Възможно е в една от междинните закуски да се консумират 2-3 парчета сушени плодове с кефир или 2-3 парчета черен (не млечен!) шоколад или 1 парче marshmallow/marshmallow/мармалад с натурално кисело мляко/кефир.
Снек 2 часа преди лягане.Тази закуска не е задължителна, особено ако вечерята ви е била 3 часа преди лягане. Но ако сте вечеряли 4-5 часа преди лягане и се чувствате гладни, можете да ядете лека зеленчукова салата (без картофи), подправена с лимонов сок или натурално кисело мляко.
За да отслабнете правилно, определено трябва да включите плодове в диетата си! 2-3 плода, изядени сутрин и следобед, ще ви помогнат да избегнете преяждането вечер. Специално внимание на зеленчуците - за да отслабнете, трябва да консумирате поне 500 грама зеленчуци на ден!
Мляко и млечни продуктитрябва да има не повече от 2,5% съдържание на мазнини, извара - по-малко от 9%. съдържание на мазнини, сирене - не повече от 30%.
Ограничаваме максимално захарта и продуктите с нея.Защо захарта е вредна? Доказано е, че честата консумация на захар увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и атеросклероза, а оттам и риска от инсулти и инфаркти. С какво можете да замените сладкото? Вместо бяла захар (за чай, кафе, при приготвяне на каши, печене и т.н.), можете да използвате подсладители на основата на стевия - това е подсладител на растителна основа. Заменете бисквитите и тортите с естествени сладкиши - мед, плодове, сушени плодове (до 5 броя на ден, сутрин). Възможно и здравословно е да ядете тъмен шоколад в малки количества и какао без захар (например сами добавете какао към печива с подсладител). Ние не правим пълна забрана на сладкиши - ще искате още повече сладкиши. Поддържаме здравословни сладкиши и плодове под ръка - ако наистина искате нещо сладко, няма да си паднете по торта или бонбони.
Не купуваме и не консумираме сокове, сладки газирани напитки, подсладени кисели млека, глазирани извара. Вместо сокове, ние си правим собствени плодови напитки и компоти от плодове, горски плодове и мед, вместо сладки кисели млека и извара, ядем извара със сушени плодове или натурално кисело мляко с горски плодове/плодове. Отличен заместител на торта и сладкиши би бил подсладен пай с плодове. Шоколадови бонбони - бонбони от сушени плодове и ядки с какао. Пресни или замразени череши с агар-агар/желатин и стевия правят вкусен, здравословен мармалад.
По-добре е напълно да изключите всички колбаси от вашата диета.Добра алтернатива е варено свинско, направено от „постно“ месо, изпечено сами във фурната.
Ограничаваме солта до 5 г на ден.За хора със сърдечно-съдови заболявания - до 3 грама на ден. Консумацията на големи количества сол увеличава риска от хипертония. Не забравяйте, че солта се съдържа в почти всички закупени продукти. Затова се опитваме да използваме минимална сол при готвене! Ограничаваме осолена риба, мариновани, осолени и мариновани зеленчуци до 1-3 пъти седмично. Ако имате артериална хипертония, е по-добре да ги избягвате напълно. Не се препоръчва да ядете солени храни през нощта, за да избегнете подуване сутрин.
Бобовите растения могат и трябва да се консумират.Те са доста калорични, но съдържат много фибри и затова засищат бързо и за дълго време. Те могат да се добавят към салати и гарнитури и да се приготвят в супи. За да се предотврати образуването на газове при ядене на бобови растения, се препоръчва предварителното им накисване за 8-12 часа (например за една нощ) с добавяне на половин чаена лъжичка сода. Изплакнете обилно с вода преди готвене.
Избягвайте преработените храни.Обикновено те нямат най-добрия състав (например котлети са направени от парчета месо, кожа и мазнина). Можете да направите котлети от пилешки гърди, които ще бъдат по-малко калорични, по-вкусни, полезни и естествени.
Старайте се да включвате риба в менюто си поне 2-3 пъти седмично.Това е високопротеинов продукт - съдържа 15-25 g протеин на 100 g продукт. Дори мазната риба има по-малко съдържание на мазнини от самото „постно“ свинско месо. Например, в сьомгата и скумрията има 13-14 g мазнини на 100 g, докато в "постното" свинско месо има 22 g мазнини на 100 g. Рибата е основен източник на омега-3 мастни киселини.
Мога ли да пия кафе?Мога! Доказано е, че пиенето на кафе на зърна в малки количества има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система и черния дроб и намалява риска от диабет тип 2 и болестта на Паркинсон. Най-доброто време за кафе не е рано сутрин, а между 9.30 и 11.30. Допустимо е да се пият не повече от 2-3 чаши кафе на ден. Тъй като кафето е естествен диуретик, се препоръчва да се изпива 1 чаша вода след всяка чаша кафе, за да се предотврати дехидратация.
Как да направите салата по-здравословна, в същото време вкусна и задоволителна?Салатите могат да включват сурови или печени/варени зеленчуци, билки, бобови растения, пиле, риба, морски дарове и гъби. Комбинирайки съставките по различен начин всеки път, ще получите ново вкусно ястие и диетата ви няма да бъде монотонна. Най-добре е да обличате салатата не с майонеза, а с растително масло или сос, който лесно можете да направите сами - смесете натурално кисело мляко (или 10% заквасена сметана), подправки, билки, горчица и лимонов сок (или соев сос). Опитайте, вкусно е!
Десертите са разрешени!Но само диетични и нискокалорични. Не е необходимо да търсите нови рецепти за такива десерти. Когато приготвяте десерти и тестени изделия, които познавате, използвайте мед/плодови пюрета/подсладител стевия вместо захар и добавете сушени плодове. Маслото или маргаринът могат да бъдат заменени със здравословни растителни масла. Не забравяйте, че всичко изисква умереност - порцията ви не трябва да тежи повече от 120 грама или да е колкото юмрука ви. Важно е и времето на консумация на лакомството - първата половина на деня.
Дни на гладуване.Те могат да се организират не повече от веднъж седмично. Дните на гладно спомагат за постигане на видими резултати при отслабване. Като част от балансирана диета са приемливи дни на гладно на протеини или плодове и зеленчуци.
1. Дни на гладуване на протеини.В тези дни е позволено да се ядат зърнени храни за закуска (с изключение на грис и ориз) с вода. За останалите 3-5 хранения е препоръчително да се консумират общо 400-500 грама протеин (риба, бяло месо (пилешко, пуешко), може извара и морски дарове) + 700-1000 грама зеленчуци (без картофи), както пресни, така и задушени/печени. Протеиновите гладни дни са противопоказни за хора с хронични бъбречни заболявания!
2. Плодово-зеленчукови гладни дни.Плодовете и зеленчуците могат да се консумират сурови, печени, задушени или на пара. Салатите трябва да се приготвят без сол, можете да ги подправите с лимонов сок, растително масло и натурално кисело мляко. Почивките между храненията трябва да бъдат най-малко 2 часа. За да избегнете глада през деня, винаги носете няколко ябълки, круши или други плодове и зеленчуци със себе си. Тези дни яжте картофи, банани и грозде в много малки количества или ги избягвайте напълно. Ако имате заболявания на стомаха и червата, алергии или диабет, такова „разтоварване“ е противопоказано.
Не ходете до магазина гладнии закупуване на продукти по предварително изготвен списък.
Опитайте се да ядете от малки чинии.В по-малка чиния порцията изглежда по-голяма и следователно ще ядете по-малко и ще се заситите по-бързо. Обърнете внимание на предложената снимка и се уверете, че този съвет е правилен. По-добре е да използвате ястия от бял, светло жълт, светло син, светло зелен цвят. Червените съдове стимулират апетита, докато черните правят ястието по-малко привлекателно. Красивата настройка на масата и креативното представяне на ястията също допринасят за загуба на тегло!
Силно препоръчително е да не гледате телевизия по време на хранене.Ако ядете и гледате телевизия едновременно, мозъкът ви не обръща внимание какво сте яли. Той е зает да обработва това, което е видял и чул. Рискът от преяждане се увеличава значително, тъй като по-късно ще се почувствате сити.
Яжте бавно, като дъвчете храната старателно.

За да отслабнете правилно, е важно да комбинирате балансирана диета с активен начин на живот.

ВАЖНО! За да отслабнете по-успешно, трябва да увеличите разхода на енергия. На първо място чрез редовни физически упражнения. Освен че има положителен ефект върху теглото, физическата активност ускорява метаболизма, подобрява работата на сърдечно-съдовата система и общото благосъстояние, подобрява настроението. Най-изявен ефект за отслабване оказват заниманията на открито – ходене, колоездене, ски. Физическите упражнения не трябва да са трудни за вас. Най-важното е да ги правите редовно. Започнете да практикувате малко по малко. Например, ходете 40 минути със средно темпо 3-5 пъти седмично, като постепенно увеличавате натоварването на седмица, времето за ходене и темпото му. Добро постижение би било ходенето в продължение на 80-90 минути на един или два етапа (сутрин и вечер). По време на физическа активност не забравяйте да следите сърдечната си честота (HR)! Можете да изчислите нормата си по следната схема: пулс (максимален) = 200 - вашата възраст. Опитайте се да ходите, когато е възможно!

Промяната на обичайната ви диета и активност не е лесна задача, но може да се направи! С течение на времето, когато правилният начин на живот стане обичаен за вас, със сигурност ще забележите ползите от него. Излишните килограми ще изчезнат, самочувствието ще се повиши, вашето благосъстояние и настроение ще се подобрят.

Пожелавам ти успех! Бъдете здрави!

Ендокринолог Акмаева Г.А.

Преяждането, заседналият начин на живот, липсата на физическа активност и дори страстта към сладкиши и бързо хранене често водят до неприятна изненада - увиснал корем, отпуснати бедра, отпусната кожа. Не е необходимо незабавно да започнете да гладувате, за да отслабнете - такава мярка няма да доведе до желаните резултати. Преди да отслабнете и да оформите фигурата си, трябва да разберете техниките за отслабване. Това ще ви позволи без усилие да премахнете омразните мастни натрупвания в проблемните зони.

Първото нещо, което трябва да направите, преди да започнете у дома, е да получите мощен ритник под формата на мотивация. Често едно желание за отказ не е достатъчно - първо се препоръчва да се подготвите за някои трудности, защото за да коригирате фигурата си, ще трябва да положите много усилия, да се въоръжите с необходимите знания и търпение.

За да получите мотивация за ефективно отслабване, трябва да разберете опасностите от излишните килограми. Наднорменото тегло често води до редица усложнения:

повишен риск от инфаркт и инсулт (наднорменото тегло засяга състоянието на сърцето и съдовата система и става основната причина за повишено кръвно налягане);
загуба на психологически баланс - намаляването на външната привлекателност има отрицателен ефект върху психиката, което води до разстройства и нервни сривове;
патологии на опорно-двигателния апарат - наднорменото тегло се превръща в основна причина за износване на костна тъкан, връзки, хрущяли, дискове, което може дори да доведе до увреждане;
сърдечно-съдови заболявания - нарушенията на метаболизма на мазнините водят до повишаване на нивото на "лошия" холестерол, образуване на плаки и запушване на кръвоносните съдове;
затлъстяване, което може да повлияе негативно на функционирането на всички системи и органи и да причини безплодие;
захарен диабет - претоварването на панкреаса ще доведе до намалено производство на инсулин и затруднено усвояване на глюкозата.

Това не е целият списък с неприятни изненади, които идват с наднорменото тегло. Бързата загуба на тегло ще бъде достатъчна, за да намалите няколко пъти развитието на сериозни заболявания, да подобрите здравето си, да получите прилив на енергия и жизненост и дори да подобрите настроението си, защото съзерцаването на тонизирана фигура ще ви даде много приятни моменти.

Как да отслабнете у дома бързо и лесно - първи стъпки

Как да отслабнете правилно, за възможно най-кратко време и без да навредите на здравето си? След като обмислите неприятните последици, до които могат да доведат излишните килограми, трябва да очертаете план за действие. Тук няма да има особени трудности, за да отслабнете, просто следвайте няколко прости правила:

регулирайте съдържанието на калории в консумираната храна - прегледайте диетата, изключете храни, които са вредни за талията и намаляват ефективността на премахване на наднорменото тегло;
увеличете физическата активност, занимавайте се с прости спортове, движете се повече, правете специални упражнения у дома, които ускоряват изгарянето на калории и загубата на тегло;
изберете козметични процедури, които ще помогнат за изгаряне на мастната тъкан, затягане на кожата (обвивки, специален масаж), ускоряване на процеса на отслабване и намаляване на теглото;
променете ежедневието - въведете подходяща почивка, позволявайки на тялото да си почине, премахнете лошите навици, които забавят метаболитните, храносмилателните и метаболитните процеси.

Изпълнението на редица прости изисквания ще бъде достатъчно, за да отслабнете; след няколко седмици ще се радвате да наблюдавате в огледалото как фигурата ви, вместо отпуснатост, придобива стройни, стегнати контури.

Как да отслабнете правилно - основите на диета за отслабване

Независимо от избрания метод за отслабване, ще трябва да преразгледате диетата си. Само пълното въздържание от определени храни гарантира положителни резултати и бърза загуба на тегло. Продължаването да ядете „нездравословна“ храна, изтощителните тренировки във фитнеса и домашните упражнения ще се окажат загуба на време - за един месец теглото ще падне с почти няколко килограма, което ще се върне в най-кратки срокове.

Как да отслабнете у дома само като промените менюто? Първата стъпка към красива фигура и отърваване от наднорменото тегло е да прегледате хладилника и след това да го изхвърлите в кошчето:

майонеза, други мазни сосове;
кетчуп;
сладкарски изделия с високо съдържание на мазнини и захар;
пушени меса, туршии, маринати, консерви;
полуготови продукти;
ястия за бързо хранене;
газирани напитки;
незабавна каша;
тестени изделия от първокласно брашно.

Ще трябва да се откажете и от някои напитки за отслабване. Сладката сода, закупените от магазина сокове в пакетирани опаковки (при приготвянето им обикновено се използват сладки съставки, консерванти, оцветители, които бързо увеличават теглото) и алкохолът трябва да изчезнат от диетата. Дори нискоалкохолният алкохол (бира, вино) може да се отложи на талията в грозни гънки.

Колко и как можете да отслабнете, без да сте на диета, но да се откажете от нездравословните храни? Като ядете само здравословна храна, състояща се от плодове (плодове, горски плодове, зеленчуци), билки, млечни продукти, можете лесно да загубите до 2 кг за 5-7 дни. Разрешено е да се допълва диетата с постно месо, риба и морски дарове. Зърнените храни (кафяв ориз, елда, овесени ядки) играят важна роля при отслабването. Има много диети, по време на които се препоръчва да се ядат само зърнени храни - например монодиетата с елда ви позволява да се отървете от 3-5 кг за седмица.

Прегледът на вашата диета ви позволява да се справите с излишните килограми, ефективно да отслабнете и да стегнете кожата си (кожата често започва да увисва след бърза загуба на тегло). Друго предимство на правилното хранене е лесно да се отбележи - загубените килограми няма да се върнат дълго време.

Как да отслабнете у дома - популярни диети за отслабване

Често се случва излишните килограми да изчезнат изключително бавно и тук на помощ ще дойдат прости диети, които ще добавят малко разнообразие към диетата, активно изгаряйки теглото. Как да отслабнете с изпитани във времето диетични планове?

Бързи начини за отслабване:

Диета с елда. Елдата има редица предимства пред другите зърнени култури, препоръчвани за отслабване - висока хранителна стойност и ниска калоричност. Яденето на елда бързо засища, а продуктът практически не влияе на фигурата. Както показва практиката, само една седмица е достатъчна, за да се справите с 5-7 кг наднормено тегло. Какво да направите, за да отслабнете? Просто яжте задушена елда (не повече от 400 грама на ден), пийте кефир и чиста вода.
Кефирна диета. Има няколко възможности за отслабване при използване на ферментирала млечна напитка. Първият вариант за отслабване е да консумирате до един и половина литра кефир през целия ден (разделен на няколко части). Вторият вариант е строга диета, предназначена за 9-10 дни. В продължение на три дни, за да отслабнете, пийте един и половина литра кефир, през следващите три дни яжте един и половина килограма ябълки, след което отново преминете на кефир за 3-4 дни. С тази диета се сваля поне килограм наднормено тегло на ден.
Ябълкова диета. Активната консумация на ябълки ще ви помогне ефективно да стегнете фигурата си, докато отслабвате. Единственото предупреждение е да извършвате правилно отслабване с плодове; просто яденето на вкусни плодове за изгаряне на теглото няма да бъде достатъчно. Най-простият вариант на диета е да ядете плод на всеки 1-2 часа, като го измиете с чаша ферментирала млечна напитка (нискомаслен кефир, пиене на кисело мляко без сладки съставки). Напълно възможно е да свалите 10-12 кг за 10 дни.

Преди да отслабнете бързо, препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар. Някои монодиети, въпреки тяхната ефективност при отслабване, са опасни за здравето, особено ако има противопоказания. Например ябълковата диета е строго забранена за хора с повишена стомашна киселинност. Болестите на храносмилателния тракт са друга забрана срещу строги диетични ограничения при отслабване.

Много жени, които нямат силна воля, се интересуват дали е възможно да загубят излишни килограми без строги диетични ограничения и дали е възможно да отслабнете без диета. Ако премахнете от диетата си храни, които са опасни за вашата фигура, увеличаването на физическата активност ще ви помогне да се справите с наднорменото тегло.

Как простите тренировки могат да ви помогнат да отслабнете? Редовните упражнения гарантират максимално изгаряне на мастната тъкан и повишена консумация на енергия, което веднага се отразява на състоянието на фигурата и загубата на тегло.

За да стегнете бедрата и корема, докато отслабвате, се препоръчват следните тренировки:

плуване в басейн (за максимални резултати при отслабване ще трябва да посещавате басейна поне три пъти седмично);
ходене пеша (ходете поне 5 км на ден), ако е възможно, когато отслабвате, не използвайте транспорт, асансьори или се движете пеша;
сутрешен джогинг (преди закуска, за загуба на наднормено тегло се препоръчва да отделите 40-60 минути за джогинг);
домашна гимнастика (за да получите положителни резултати при отслабване, ще трябва да правите поне половин час всеки ден, можете да разделите това време на няколко подхода);
разходка с велосипед.

Не се препоръчва да се прекалява със спорта при отслабване - трябва да започнете с кратки тренировки. Ако незабавно започнете да увеличавате натоварването, единствените резултати ще бъдат увреждане на вашето здраве, силна болка в претоварените мускули и нежелание да продължите да тренирате.

Ако е трудно да се настроите сами в активен ритъм, по-добре е да се обърнете към професионалисти. Алтернатива на домашните упражнения, насочени към отслабване, е тренировката във фитнеса. Преди да свалите излишните килограми чрез интензивни тренировки, препоръчително е да кажете на вашия треньор за проблема, който ще разработи програма, насочена специално към елиминиране на проблемните зони на тялото.

Кардио тренировка у дома за отслабване

Простите упражнения у дома ще ви помогнат да отслабнете най-ефективно. Кардио тренировката стимулира обилното изпотяване, като в същото време тялото се освобождава от разградените мазнини. Нямате нужда от скъпо оборудване за упражнения; има много упражнения, които могат бързо да стегнат корема и страните ви.

Скачане на въже. Ако скачате на въже поне един час на ден, лесно можете да изгорите до 500 калории! Не е необходимо да отделяте голям период от време за обучение наведнъж - можете да разделите обучението на няколко подхода, въпреки че трябва да се подготвите за факта, че ефективността ще намалее леко.
Клякове. Три серии от 12–15 пълни клякания ви позволяват да отслабнете с 1–2 кг за седмица. В комбинация с правилното хранене, упражненията водят до интензивно изгаряне на теглото - можете да свалите до килограм на ден.
"Лодка". Заемете легнало положение, без да повдигате гърба си, ръцете от повърхността, повдигнете краката си. Повторете поне 10 пъти. В допълнение към загубата на тегло, упражненията ви позволяват да укрепите коремните мускули.

Как бързо да отслабнете - помощта на водни процедури и масаж при отслабване

Възможно ли е без изтощителни спортове, особено ако нямате достатъчно време или търпение за тях и как да отслабнете без диета? Друг ефективен метод за стягане на проблемните зони на тялото са водните процедури, които се препоръчва да се допълват с масаж.

Изгарянето на наднорменото тегло възниква поради повишено изпотяване, което се случва на фона на излагане на висока температура. Заедно с потта тялото губи отпадъци и токсини, които допринасят за натрупването на мастна тъкан, което намалява ефективността на загубата на тегло. Едно посещение в банята е достатъчно, за да се отървете от 3-5 излишни килограма. Няма нужда да се радвате предварително - половината от тях ще се върнат в най-кратки срокове, особено ако злоупотребявате с вредни продукти. Единственият начин да запазите резултатите и да отслабнете за дълго време е да провеждате водни процедури поне два до три пъти седмично.

Основни правила за отслабване с помощта на баня:

Отивайки на водни процедури с празен стомах, не трябва да ядете твърде много, за да отслабнете, чаша ферментирала млечна напитка, малка ябълка;
Строго е забранено да се пият алкохолни напитки, които са незаменим атрибут на процедурите за баня, по-добре е предварително да се запасите с билкова напитка, която е полезна за отслабване - отвара от шипки, лайка, неподсладен зелен чай;
ако е възможно, използвайте брезова метла - едновременно с активно въздействие върху мастната тъкан, процедурата ще подобри състоянието на кожата, ще стегне увисналите зони, ще премахне увисването, отпуснатостта и ще предотврати образуването на „портокалова кора“, която е спътник до интензивна загуба на тегло.

Масажът е отлично допълнение към отслабването чрез процедури за баня. Активното въздействие върху изпарената кожа насърчава активното разграждане на мастните тъкани, подобряването на структурата на дермата и ефективното почистване на кожата.

Как да отслабнете правилно, като използвате комбинация от вана и масаж? Масажирайте с твърда четка с естествен косъм, първо нанесете любимия си етер, естествен мед върху кожата (уверете се, че пчелният продукт няма време да захар, сладките кристали могат да наранят дермата), морска сол. Продължителността на процедурата е най-малко четвърт час. Доказателство за активния ефект на масажа върху проблемните зони, които трябва да бъдат премахнати при отслабване, е леко изтръпване, промяна в цвета на кожата.

Приятен завършек на процедурите за баня - обвивания

Препоръчително е да завършите водните процедури за ефективна загуба на тегло с обвивки, които насърчават загубата на тегло и стягат кожата. Най-простата смес, която активно засяга проблемните зони, е шоколадова маска. Лесно е да приготвите сами продукт за отслабване, като използвате висококачествени продукти.

Стъпка по стъпка обвиване за активна загуба на тегло:

Почистете със скраб (ако сте масажирали с твърда четка, не е необходимо да почиствате кожата).
Пригответе шоколадовата смес - комбинирайте какао на прах (100 g), захар (50 g), зехтин (50 ml), разбъркайте добре компонентите до гладкост.
Нанесете шоколадовата смес върху проблемните зони, по-добре е да направите това със специална козметична шпатула (сместа е доста течна).
Увийте тялото във филм (за процедурата е разрешено да се използва само хранителен филм, който позволява на кожата да диша).
Отстранете обвивката след четвърт час, ако почувствате неприятен дискомфорт под формата на сърбеж, силно парене, спрете процедурата по-рано.
Завършете обвиването с изплакване на тялото (контрастният душ е ефективен при отслабване - температурната разлика стимулира изгарянето на мазнините и ускорява загубата на тегло).

Смесите, които ускоряват загубата на тегло, могат да предизвикат алергична реакция, ако основните компоненти са непоносими. За да избегнете неприятни усложнения, се препоръчва първо да тествате прясно приготвения продукт върху зона с повишена чувствителност на кожата.

Как да отслабнете много - премахването на токсините ще ви позволи да загубите излишното тегло

Диетата за отслабване е коригирана, физическата активност е увеличена, но излишните килограми се губят трудно, кантарът практически не се движи в правилната посока? Проблемът може да е в натрупването на токсини и отпадъци, които пречат на интензивното изгаряне на мастните клетки. За да се увеличи ефективността на отслабването, се препоръчва редовно да се почиства тялото.

Има няколко варианта за премахване на вредни елементи, които не ви позволяват бързо да отслабнете. У дома е лесно да се справите без фармацевтични лекарства; има редица продукти, които ви позволяват да се справите с натрупванията и наднорменото тегло, които са опасни за вашата фигура:

Прочистване с билки. Билковата смес бързо премахва вредните съединения, като същевременно подобрява работата на храносмилателните органи, ускорява метаболитните процеси и води до активна загуба на тегло. За да приготвите отвара, смесете листа от касис, цветя от безсмъртниче, лайка, жълт кантарион (около 10 грама всяка) и запарете с вряща вода (1 литър). Оставете за поне час, филтрирайте и внимателно изцедете тортата. Пийте готовия продукт на малки порции през целия ден. Продължителността на курса е месец.
Почистване на овесени ядки. Овесените ядки са мощно оръжие срещу вредните натрупвания на токсини и отпадъци в тялото. Овесената каша също се счита за отличен помощник за отслабване - въпреки ниското си съдържание на калории, продуктът засища добре. За ефективен ефект се препоръчва люспите да не се варят, а да се запарят за една нощ с вряща вода. Използвайте само сутрин, на празен стомах.
Почистване на плодове. През сезона на зреене на плодовете и зеленчуците се препоръчва да се използват пресни плодове за почистване и отслабване. Прясно изцедените сокове активно премахват вредните съединения и активират храносмилателната система.

Прочистването на тялото ще бъде особено ефективно при отслабване, ако страдате от затлъстяване. Ако наднорменото тегло достигне критични нива, трябва да започнете да изгаряте килограми, като се отървете от токсините и отпадъците и едва след това изберете индивидуална техника за корекция на фигурата.

Как бързо да отслабнете у дома - доказана диета

Докато изучавате редица доказани методи за отслабване, се препоръчва да обърнете внимание на диети, които ви позволяват да премахнете тези омразни килограми без вреда за вашето здраве. Не трябва да прибягвате до строго гладуване - има много прости и здравословни ястия, които ще зарадват вкусовите ви рецептори и ще имат положителен ефект върху фигурата ви.

Основното условие на всяка диета е правилният дневен режим. Трябва да отделите поне осем часа за почивка и да допълните загубата на тегло с физически упражнения, в противен случай дори балансираната диета и избягването на нездравословни храни няма да са достатъчни. Трябва също да се помни, че бързата загуба на тегло ще се отрази на кожата, ще се появи грозна отпуснатост и отпуснатост и съществува риск от образуване на целулит.

Примерно меню за сваляне на 8-10 кг наднормено тегло:

понеделник 1,5 литра ферментирала млечна напитка, твърдо сварени пилешки яйца (5 бр.), Разделете всичко на 3-5 хранения.
вторник. Варено (на пара) пилешко филе, билкова напитка (за по-активно отслабване варете лайка, градински чай, жълт кантарион).
сряда. Телешко на пара без подправки, лека салата, литър и половина кефир.
четвъртък. Варена риба (позволено е да се пече във фурна или на пара), зеленчукова отвара.
петък. Пресни плодове (1 кг), ферментирала млечна напитка (1,5 литра домашно нискомаслено кисело мляко или кефир).
Събота. През целия ден пийте само кефир - поне два литра.
неделя. Негазирана минерална вода - 2–2,5 л.

Не е препоръчително да спазвате постоянна диета - липсата на определени вещества в организма ще доведе до здравословни усложнения вместо ефективна загуба на тегло. За да постигнете желаните резултати и да стегнете фигурата си, по-добре е да се обърнете към правилното хранене и да ограничите вредните храни в диетата си. По-добре е да използвате строги диети като допълнително средство, като правите паузи от 1-2 месеца между тях.

Експертите предупреждават, че преди да отслабнете, трябва да разберете основните изисквания, които ще ви позволят бързо да загубите наднорменото тегло, без да навредите на здравето си. Гладните стачки и строгите хранителни ограничения трябва да се използват само като гладуване, не повече от един ден в седмицата.

Основни изисквания за правилно отслабване:

започнете да планирате диетата си предварително;
за готвене използвайте само висококачествени пресни продукти, гответе по време на периода на отслабване, ако е възможно, точно преди консумация;
упражнявайте се всеки ден - без увеличаване на физическата активност няма да е възможно да се постигнат положителни резултати при отслабване;
не забравяйте редовно да се грижите за цялото си тяло - загубата на тегло ще доведе до изчерпване на кожата, отпускане, загуба на еластичност, масаж и използването на специални лекарства ще ви помогне тук;
използвайте само в краен случай, след предварителна медицинска консултация - неправилна употреба, здравословни проблеми ще доведат до неприятни усложнения.

Друг полезен съвет от експерти е, че трябва предварително да се подготвите за дълъг процес. Няма да можете да отслабнете бързо, само редовните усилия ще ви позволят да постигнете желаните резултати.

Преди да коригирате фигурата си, трябва да запомните една проста истина - не можете да отслабнете веднъж и да запазите резултатите за дълго време. Трябва да се придържате към основните принципи на правилното хранене и физическа активност през целия си живот - само това гарантира, че мастните натрупвания вече няма да съсипват живота ви. С течение на времето това със сигурност ще се превърне в навик, който ще поддържа тялото ви красиво, във форма и здраво.

ВАЖНО! Информационна статия! Преди употреба трябва да се консултирате със специалист.

Наднорменото тегло при мъжете най-често се свързва с неправилно хранене. Към това се добавят заседнал начин на живот, лоши навици и психологически проблеми. Знаейки начини да отслабнете у дома, човек дори не трябва да ходи на фитнес.

Има лекарства за изгаряне на мазнини, които помагат при диети и домашни упражнения. И най-важното при отслабването е мотивацията, искреното желание да станете по-тънки.

Необходими компоненти за отслабване

Дори и без да прибягвате до строги диети и изтощителни тренировки във фитнеса, можете да започнете да отслабвате, като промените някои житейски навици. Основните от тях:

Спрете гладната стачка.При рязко намаляване на приема на калории тялото „включва енергоспестяващ режим“ и метаболизмът се забавя. А това води до увеличаване на мастните резерви.
Наспи се.Смята се, че средно трябва да спите поне 8 часа. Но при някои отнема повече - 10-12 часа. Освен това трябва да си лягате преди 12 часа през нощта. По време на сън функциите на тялото и мускулната тъкан се възстановяват, метаболитните процеси се стабилизират.
Не преяждайте.За да направите това, трябва да се научите да ядете бавно. Защото сигналът за насищане идва в мозъка 15-20 минути след началото на храненето. Първоначално трябва да поставите половината порция в чинията. По желание можете да приемате добавки.
Намерете съмишленици.По-ефективно е да отслабвате с приятели. Стимулира и дисциплинира.
Откажете се от алкохола, в противен случай дори диетите няма да ви помогнат да отслабнете.Провокира повишен апетит, носи много калории и забавя метаболизма. Всичко това води до напълняване.

важно!Смята се, че чаша сухо червено или бяло вино с вечеря не вреди на фигурата. Калоричното съдържание на такава чаша (180 g) ще варира от 100 до 158 kcal, в зависимост от вида на виното. Виното действа като лек диуретик и нормализира нивата на кръвната захар.

Цел и мотивация

Отслабването е трудно, запазването на резултатите е още по-трудно. Без сериозна мотивация това е почти невъзможно. Трябва ясно да знаете защо се полагат всички тези усилия, както и да си поставите конкретни цели. Целите ще ви мотивират допълнително.

Те трябва да бъдат формулирани правилно и да бъдат записани точка по точка на хартия. Това означава:

посочете конкретен период от време;
колко килограма трябва да свалите;
какви упражнения да овладеете;
какво ниво на натоварване да достигна?

Ситуации като:

желание да угоди на момиче;
изглеждайте страхотно в определен важен ден;
станете като своя идол;
да се отървете от здравословните проблеми, причинени от наднорменото тегло.

Мотивацията дава сила за преодоляване на ограниченията и увеличава силата на волята. Ако ви е трудно да се откажете от нездравословна храна или ви мързи да спортувате, това показва липса на мотивация.

Хранене и диети

Отслабването е неразривно свързано с коригирането на вашата диета. Първото условие е намаляване на калориите. Но мъжете изобщо не трябва да гладуват. Има диети, които дават усещане за ситост, но в същото време са нискокалорични.

За силната половина на човечеството са подходящи:

Диета с ниско съдържание на въглехидрати.Мазнините се изгарят по-бързо, ако изключите почти всички продукти от брашно, като дадете предпочитание на зърнени храни, месо и зърнени храни. Не се препоръчва да се увличате със сол и подправки. Такава диета не е безобидна и трябва да бъде ограничена във времето, тъй като изтощава организма.
Протеинова диета.Тази диета ви позволява да ядете месо, яйца, риба, извара и мляко. Печените и пържените храни са изключени. Не е препоръчително да ядете колбаси. Тази диета ви помага да се отървете от мастната тъкан и да изградите мускули. Но има и противопоказания; не можете да останете на него дълго време.
Класическа диета.Намаляването на калориите е основният принцип на такова хранене. Това означава, че трябва да ядете повече плодове и зеленчуци и да броите калориите, които приемате.