چربی ها و کربوهیدرات ها در چه غذاهایی. نقش پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در بدن انسان. کیک اسفنجی با فیلینگ میوه ای

یک رژیم غذایی متعادل باید شامل تمام مواد مغذی لازم برای بدن ما باشد: پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی.

نسبت بهینه پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی هابه شدت به . یک رژیم غذایی درست و فرموله شده 50 درصد نتیجه هر ورزش و البته تمرینات کاهش وزن است. اما همه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها سالم نیستند. این مقاله توضیح می دهد که چیست پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات هاباید در منوی روزانه شما گنجانده شود، و کدام پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات هابرعکس مضر هستند. و همچنین در مورد اینکه کدام غذاها منابع پروتئین، چربی و کربوهیدرات سالم هستند و کدام یک مضر هستند.

پروتئین ها چربی ها کربوهیدرات ها:

سنجاب ها

ما موجودات پروتئینی هستیم. این بدان معناست که بافت های بدن ما (عضلات، اندام های داخلی، پوست و ...) از پروتئین تشکیل شده است. علاوه بر این، پروتئین به عنوان پایه ای برای ایجاد آنزیم ها و هورمون ها عمل می کند.

پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته می شوند. اکثربدن می تواند اسیدهای آمینه را به تنهایی سنتز کند. اما چندین آمینو اسید وجود دارد که بدن انسان نمی تواند آنها را سنتز کند. اینها به اصطلاح اسیدهای آمینه ضروری هستند. ما باید آنها را از غذا دریافت کنیم.

  • علت کمبود یا عدم وجود اسیدهای آمینه ضروری چیست؟
  • چه غذاهایی حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند؟

تا همین اواخر، اعتقاد بر این بود که هنجار مصرف پروتئین روزانه 150 گرم است، امروزه هنجار رسمی شناخته شده 30-45 گرم است در عین حال، مصرف پروتئین اضافی باعث مسمومیت بدن - مسمومیت با محصولات تجزیه پروتئین می شود.

در عین حال، مقدار پروتئینی که با غذا می آید مهم نیست، بلکه وجود اسیدهای آمینه ضروری در آن است. علاوه بر این، از آنجایی که برای سنتز پروتئین به تمام آمینو اسیدهای ضروری نیاز داریم، اگر یکی کافی نباشد، از سایر آمینو اسیدها نیز استفاده نمی شود.

شما می توانید تمام آمینو اسیدهای لازم را هم از و هم از آن دریافت کنید. افسانه ای در مورد "حقارت" پروتئین گیاهی وجود دارد. در واقع با ترکیب غلات و حبوبات (به نسبت تقریبی 1:1) می توانید تمام آمینو اسیدها را به طور کامل تامین کنید.

  • نمونه هایی از غلات:برنج، گندم (نان، ماکارونی، بلغور، بلغور)، ذرت، جو، ارزن، جو.
  • نمونه های حبوبات:سویا، نخود، لوبیا، نخود، عدس.

مصرف غلات و حبوبات در یک وعده غذایی ضروری نیست. اما گاهی اوقات راحت و خوشمزه است. به عنوان مثال، می توانید پلو را از برنج و حبوبات (نخود سبز، عدس، لوبیا) بپزید. چنین ظرفی حاوی یک پروتئین گیاهی کامل خواهد بود.


بیایید تمام مزایا و معایب منابع گیاهی و حیوانی پروتئین را بررسی کنیم.

پروتئین حیوانی

فواید منابع پروتئین حیوانی:

  • محصولات حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر) حاوی کل مجموعه اسیدهای آمینه ضروری هستند.
  • محصولات حیوانی ممکن است حاوی پروتئین به شکل غلیظ تری باشند.

معایب منابع پروتئین حیوانی:

پروتئین گیاهی

فواید منابع پروتئینی گیاهی:

مضرات منابع پروتئینی گیاهی:

چربی ها

چربی ها عنصر ضروری یک رژیم غذایی متعادل هستند. عملکرد آنها در بدن متفاوت است:

اما همه چربی ها سالم نیستند! و از نظر ترکیب و تأثیرات آنها بر بدن بسیار متفاوت است. از برخی جهات، تأثیر آنها ممکن است مخالف باشد.

چربی های گیاهی


چربی های گیاهی عمدتاً از اسیدهای چرب غیراشباع تشکیل شده و حاوی کلسترول نیستند. علاوه بر این، آنها به حذف کلسترول از بدن کمک می کنند (در نتیجه از تصلب شرایین جلوگیری می کنند). این چربی ها به راحتی هضم و جذب می شوند. همچنین چربی های گیاهی ترشح صفرا را تقویت کرده و حرکت روده را تقویت می کنند.

اگرچه چربی ها کالری بالایی دارند (تقریباً 900 کالری در هر 100 گرم)، توصیه نمی شود آنها را حتی در طول رژیم غذایی از منوی غذایی خود حذف کنید. علاوه بر این، در "ذخایر چربی" ما نه به اندازه چربی موجود در غذا، بلکه چربی موجود در بدن را ذخیره می کنیم. کمبود اسیدهای چرب غیر اشباع در رژیم غذایی روزانه بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد. اول از همه، بر وضعیت پوست تأثیر می گذارد.

منبع اصلی چربی های گیاهی روغن های گیاهی (زیتون، آفتابگردان، کنجد، بزرک و غیره) هستند. اما چربی های "پنهان" را فراموش نکنید، به عنوان مثال، آجیل، آووکادو، زیتون. منابع چربی های "پنهان" همراه با و.

مهم! هر آنچه در مورد فواید چربی های گیاهی گفته شد به چربی های گیاهی فرآوری نشده اشاره دارد. اینها شامل چربی های گیاهی موجود در غذاهایی مانند مارگارین نمی شود. یا روغنی که برای پختن سیب زمینی سرخ کرده استفاده می شود - فرآیند سرخ کردن مواد سرطان زا تولید می کند. و از روغن های گیاهی بهتر است روغن های فشرده سرد را انتخاب کنید.

چربی های حیوانی

چربی های حیوانی حاوی اسیدهای چرب اشباع شده و درصد بالایی از کلسترول هستند.

چربی های محصولات لبنی مانند کره حاوی اسیدهای چرب غیراشباع بیشتری هستند (تقریباً به اندازه روغن های گیاهی). آنها تا حدودی بهتر هضم می شوند و راحت تر از بدن خارج می شوند. می توان گفت که چربی های محصولات لبنی چیزی بین چربی های موجود در گوشت و چربی های گیاهی است.

  • چربی حیوانی یکی از عوامل اصلی ایجاد بیماری های قلبی عروقی است.
  • مصرف فرآورده های حیوانی منجر به افزایش سطح کلسترول به طور کلی و به ویژه کلسترول LDL می شود که باعث تصلب شرایین می شود.
  • بین چربی حیوانی و انواع خاصی از سرطان (سرطان سینه، سرطان پروستات، سرطان روده بزرگ و سرطان پانکراس) ارتباط وجود دارد.

چربی های ضروری

چربی های ضروری در بدن ما سنتز نمی شوند. بر این اساس، مانند اسیدهای آمینه ضروری، چربی های ضروری نیز باید همراه غذا به سراغ ما بیایند. اما با چربی‌ها، همه چیز آسان‌تر از آن است: چربی‌های ضروری امگا 3 هستند. عمر 3 در روغن جوانه گندم، روغن گردو (می‌توانید آن را به شکل پنهان دریافت کنید - فقط گردو)، روغن بزرک (باید در نظر داشت) یافت می‌شود. که روغن بذر کتان حاوی فیتواستروژن است که برای همه خوب نیست) و روغن ماهی (منبع پنهان - ماهی روغنی).

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. اما نقش کربوهیدرات ها به این محدود نمی شود. کربوهیدرات ها کمتر از و اهمیت ندارند. کربوهیدرات بیش از حد در غذا به تشکیل چربی کمک می کند، اما کمبود آن منجر به نقض فرآیندهای متابولیک در بدن می شود.

نقش کربوهیدرات ها در بدن:

  • کربوهیدرات ها گلوکز لازم برای عملکرد ماهیچه ها را به بدن می رسانند. انرژی از تجزیه گلوکز، فرآیندی به نام گلیکولیز، تولید می شود.
  • کربوهیدرات‌ها ویتامین‌ها (مانند تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید فولیک (B9))، مواد معدنی (مانند آهن، کروم، منیزیم، فسفر) و آنتی‌اکسیدان‌هایی را برای بدن فراهم می‌کنند که از بدن در برابر آسیب محافظت می‌کنند. رادیکال های آزاد.
  • کربوهیدرات ها برای شناسایی سلول ها استفاده می شوند - کربوهیدرات ها در غشای بیرونی اکثر سلول ها یافت می شوند و اجازه می دهند سلول های دیگر شناسایی شوند (آنها گیرنده هستند).
  • کربوهیدرات ها جزء نوکلئوتیدها هستند - گروهی از ترکیبات آلی که مواد ژنتیکی موجود در هر سلول (DNA و RNA) را تشکیل می دهند.

کربوهیدرات های اضافی(ورود بیش از 500 گرم کربوهیدرات به بدن در یک وعده غذایی) باعث افزایش شدید گلوکز خون می شود. در نتیجه، سطح انسولین افزایش می یابد، که به نوبه خود، سنتز چربی ها را تحریک می کند، که سپس در به اصطلاح انبارهای چربی - در کمر، شکم، باسن و غیره رسوب می کنند. با این حال، اگرچه کربوهیدرات ها "مقصر" اصلی تشکیل چربی هستند، اما همچنان باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشند.

کمبود کربوهیدرات(کمتر از 50 درصد کالری رژیم غذایی روزانه) منجر به عواقب زیر می شود:

  • کاهش گلیکوژن در کبد که منجر به تجمع چربی در کبد و اختلال در عملکرد آن می شود (کبد چرب).
  • نقض متابولیسم پروتئین، که در این واقعیت بیان می شود که چربی ها به طور فعال برای انرژی استفاده می شوند. این می تواند باعث مسمومیت بدن توسط محصولات تجزیه چربی شود - یک بحران اسیدی. اگر در طول گرسنگی، بحران اسیدوز یک مرحله انتقالی کوتاه باشد، پس از آن بدن شروع به استفاده موثرتر از ذخایر داخلی خود می کند، پس با رژیم غذایی که کربوهیدرات ها را حذف می کند، چنین انتقالی رخ نمی دهد. در بدترین حالت، این می تواند منجر به از دست دادن هوشیاری و کمای اسیدی شود.
  • کمبود گلوکز در خون باعث خواب آلودگی می شود و می تواند منجر به از دست دادن هوشیاری و کمای هیپوگلیسمی شود (مانند موارد وابسته به انسولین).

مدیریت

محتوای کالری یا ارزش انرژی، مقدار انرژی است که با اکسید شدن مواد مغذی در طول متابولیسم آزاد می شود.

کالری اتیل الکل 96 درصد الکلاست 710 کیلو کالری در 100 گرمالبته ودکا الکل رقیق شده با آب است و بنابراین محتوای کالری ودکا بین 220 تا 260 کیلو کالری / 100 گرم است.به هر حال، تولید کنندگان onnoy باید این را روی محصولات خود نشان دهند!

چرا بسیاری از مردم تعجب می کنند، "من تقریبا هیچ نمی خورم، من فقط ودکا می خورم، اما به سرعت چاق می شوم!"؟ - و همه به این دلیل است که تعداد کمی از مردم می دانند که ودکا یک محصول پر کالری است و انرژی زیادی به بدن می دهد و نیم لیتر ودکا حاوی کالری دریافتی روزانه یک فرد لاغر است و یک ظرف 0.75 حاوی کالری روزانه است. کالری دریافتی یک فرد متوسط! برای مقایسه: 100 گرم ودکا 100 گرم است. پنکیک با کره، 100 گرم. گوشت گاو یا 100 گرم خورشت.

عقیده ای وجود دارد که کالری الکل "خالی" است، زیرا حاوی مواد مغذی نیست، به این معنی که آنها را نمی توان در چربی ذخیره کرد و بنابراین از کالری الکل چربی نمی گیرد. این یک توهم است! این فقط به این معنی است که کالری الکل را نمی توان مستقیماً در چربی ذخیره کرد.کالری های الکلی، به اصطلاح «خالی»، انرژی خالصی هستند که بدن باید صرف آن کند. حتما متوجه شده اید که افراد تحت تاثیر الکل فعال تر می شوند. 🙂?

بدن با دریافت دوز از چنین کالری های خالی، بلافاصله خود را به گونه ای تنظیم می کند که در وهله اول از شر آنها خلاص شود. آن ها ابتدا، بدن کالری های الکل را می سوزاند، و سپس بقیه را، اگر چنین نیازی وجود داشته باشد. الکل، این محصول، که در مقادیر زیاد مضر است، بدن نمی تواند به ذخیره منتقل شود، بنابراین، به هر طریقی تلاش می کند تا در اسرع وقت آن را حذف کند، و به سوخت الکلی تبدیل می شود و ذخایر چربی، پروتئین و کربوهیدرات را نمی سوزاند. و ذخایر چربی طبیعی آماده شده برای سوزاندن به سادگی برای بعد ذخیره می شوند.

بنابراین، با وجود این واقعیت که کالری الکل "خالی" نامیده می شود، زیرا. آنها حاوی مواد مغذی نیستند، هنوز هم انرژی زیادی به بدن می دهند و بدن نیاز به مصرف این انرژی دارد. و اگر نه تنها الکل می نوشید، بلکه حداقل چیزی در همان روز می خورید :)، بدن انرژی بسیار بیشتری نسبت به غذای بدون الکل دریافت می کند. و از آنجایی که صرف انرژی بیشتر برای او دشوارتر است، کالری های حاصل از الکل، همانطور که قبلاً ذکر شد، اول از همه سوزانده می شوند و کالری هایی که از غذا به دست می آیند صرفاً مصرف نمی شوند، اما با داشتن یک مبنای تغذیه ای، در آنها رسوب می کنند. شکل چربی در انبارهای چربی

علاوه بر این، الکل باعث تحریک عدم حساسیت سلولی به انسولین می شود. (انسولین هورمونی است که بافت چربی را تشکیل می دهد). انسولین بیشتری تولید می شود و بنابراین چربی بیشتری تشکیل می شود. همچنین باید به خاطر داشت که الکل سمی است که بر کبد تأثیر می گذارد و منجر به ایجاد بیماری کبد چرب الکلی، بیماری کبد چرب می شود.

بنابراین، وقتی می گویند کالری الکل «خالی است» و این کالری ودکا چاق نمی شود، «حقایق علمی اثبات شده» را باور نکنید. چاق شو، چطور!

اگر یک سیستم تغذیه مناسب ایجاد نشود، سلامت به عنوان چنین چیزی نمی تواند قوی باشد. به نوبه خود، برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی، داشتن دانش نظری در مورد محصولات و عناصر تشکیل دهنده آنها ضروری است. پروتئین ها چربی کربوهیدرات ها جدول کالری، البته، می تواند کمک کند، اما ابتدا باید بفهمید که آنها چه هستند و چه مسئولیتی دارند.

چربی ها

چه بخواهیم چه نخواهیم، ​​چربی ها ماده اصلی ساختمان مغز و سلول های عصبی هستند. علیرغم اینکه آنها مشکل اصلی در ساختن یک چهره ورزشی خوب هستند. با چربی ها به همان اندازه که بدون آنها مشکل است. در عین حال، لازم است یاد بگیریم که چگونه "خوب" را از "بد" به درستی جدا کنیم. بنابراین چربی های مصنوعی که هیچ فایده ای برای بدن ندارند در مارگارین و چربی های خوب در گوشت و ماهی و ... یافت می شوند.

سنجاب ها

پروتئین ها اساس ساخت بافت ها و اعضای داخلی. برخی از آمینو اسیدها در بدن ما تولید می شوند، اما آنهایی نیز وجود دارند که می توان آنها را منحصراً از غذا به دست آورد. به عنوان مثال، فقط محصولات لبنی، تخم مرغ و ماهی حاوی تمام پروتئین های کامل لازم برای رشد طبیعی بدن هستند. اسیدهای آمینه موجود در حبوبات، سبزیجات و غلات کامل را فراموش نکنید.

کربوهیدرات ها

فقط کربوهیدرات ها بیش از نیمی از انرژی حیاتی لازم را به بدن می دهند، بنابراین نمی توان از آنها امتناع کرد، اما در عین حال باید موارد مناسب را انتخاب کرد. لازم است قندها، شربت ها، کارامل و غیره را حذف کنید. این به این دلیل است که چنین کربوهیدرات های ساده بلافاصله وارد جریان خون می شوند و باعث جهش شدید انسولین می شوند، به همین دلیل است که تغییرات خلق و خوی غیر معمول نیست. اما اگر می خواهید خود را با غذاهای شیرین پذیرایی کنید، باید آنها را با لاکتوز و فروکتوز جایگزین کنید. آنها نه تنها بدن را اشباع می کنند، بلکه باعث ایجاد نوسانات خلقی نمی شوند.

کربوهیدرات های آهسته

کربوهیدرات های اصلی که افراد در رژیم غذایی خود به آن نیاز دارند نشاسته و پلی ساکاریدهای با منشاء گیاهی هستند. ویژگی اصلی آنها این است که به آرامی جذب می شوند، به همین دلیل می توانند کار دستگاه گوارش را تثبیت کنند، در نتیجه متابولیسم متعادل می شود. جدولی از محتوای پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها می تواند به این مشکل کمک کند. پس از همه، در واقع، شما نباید از محصولاتی که حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند ترسید. پلی ساکاریدها در تغذیه برای حفظ میکرو فلور روده طبیعی انسان استفاده می شوند. به هر حال، این نشاسته است که به تعداد زیادی از میوه ها، سبزیجات و غلات خواص غذایی می دهد. آنها عملاً کل جدول محصولات را پر کردند. پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها در آنها در نوعغذای اصلی اجداد ما برای صدها هزار سال بوده است. هنگام حفظ رژیم غذایی، نترسید که بهتر شوید.

کربوهیدرات های سریع

همانطور که جدول کالری می گوید، پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها تقریبا در هر محصول وجود دارد، اما شما باید مراقب دومی باشید. به هر حال، اگر پلی ساکاریدها نسبتاً ایمن باشند، دی و مونوساکاریدها می توانند یک خطر واقعی باشند. هر خانه ای قند دارد که در دستگاه گوارش به فروکتوز و گلوکز تجزیه می شود. در صورت فوق اشباع شدن خون در لایه چربی رسوب می کنند. به هر حال، گفته می‌شود که چاقی در بسیاری از مردم آمریکا با این باور اشتباه که ساکارز بر افزایش وزن تأثیر می‌گذارد، برانگیخته شده است، اما قند رژیمی اینطور نیست.

ویتامین ها

شما می توانید ویتامین های اضافی و ضروری را از غذاهای سالم مختلف دریافت کنید. می توانید از یک متخصص تغذیه که می تواند مجموعه را به صورت فردی انتخاب کند، در مورد این موضوع بیشتر بیاموزید. برای عملکرد طبیعی، لازم است: پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها. جدول به شما می گوید که کجا می توانید ویتامین های خاصی را پیدا کنید:


ویتامین A. برای حفظ بینایی و سلامت پوست مفید است

میوه ها و سبزیجات زرد روشن، جگر، زردآلو، روغن ماهی، پنیر، کره، هویج، تخم مرغ و شیر

ویتامین B1.کمک به متابولیسم طبیعی در بدن، تثبیت تعادل آب و نمک، عملکرد مناسب کبد

آجیل، مخمر آبجو، شیر، غلات جوانه زده، جگر، چاودار و نان گندم

ویتامین B 6. برای جذب پروتئین و عادی سازی متابولیسم کربوهیدرات-چربی ضروری است

موز و نان سبوس دار

ویتامین B 12. برای سنتز پروتئین و عملکرد پایدار سیستم عصبی و کبد. مناسب برای بافت هایی با تقسیم سلولی شدید

گندم سیاه، جگر، تخم مرغ و محصولات لبنی

ویتامین PP (B 3). کار دستگاه گوارش و کبد را تثبیت می کند

بادام زمینی، مخمر، ماهی، نان چاودار، گوشت، غلات گندم، جگر و سیب زمینی

ویتامین سی. موجود در تمام فرآیندهای اکسیداتیو در بدن انسان، فرآیندهای آنزیمی داخل سلولی را فعال می کند

انواع توت ها، میوه ها و سبزیجات خام

ویتامین E.برای عملکرد گلبول های قرمز و عملکرد پایدار اندام های تناسلی

آجیل، دانه های جوانه زده، روغن های گیاهی، تخم مرغ، قسمت های سبز گیاه، جگر

ویتامین دی. در متابولیسم فسفر-کلسیم شرکت می کند

کره، روغن ماهی، زرده تخم مرغ، گوشت، جگر و ماهی چرب

اسید فولیک (ویتامین B9). سنتز نوکلئیک اسیدها، بازسازی سلولی دستگاه تنفسی، دستگاه گوارش و اپیتلیوم پوست، تشکیل هموگلوبین را تقویت می کند.

آب پرتقال، سبزیجات برگ سبز، خربزه و جگر

ویتامین K. برای عادی سازی لخته شدن خون

سبزیجات برگ سبز

باید درک کرد که جدول پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و ویتامین ها به طور خاص در مورد میزان مصرف غذای برخی غذاها صحبت نمی کند. همه چیز در حد اعتدال خوب است. به ویژه، در مورد ویتامین ها، مصرف بیش از حد آنها می تواند به راحتی رخ دهد، که به احتمال زیاد، بلافاصله به صورت راش روی پوست تأثیر می گذارد.

پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها: جدول

اغلب، جدول کالری برای آن دسته از افرادی که نگران سلامتی خود هستند یا ورزش می کنند ضروری است. علاوه بر این، محاسبه باید به طور جامع انجام شود و انرژی مصرف شده در نظر گرفته شود. این اطلاعات برای ورزشکاران حرفه ای که متخصصان تغذیه خود را دارند و برای افراد عادی که سبک زندگی سالمی دارند مرتبط است.

بنابراین، قبل از شما جدولی از محصولات است. پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات های موجود در آنها در هر 100 گرم محاسبه می شود. در عین حال، ارزش درک یک واقعیت مهم را دارد که می تواند هر فرد و حتی بیشتر از آن مبتدی را که تازه اصول تغذیه صحیح را یاد می گیرد، گیج کند. مشکل سازگاری محصول است. برخی از غذاهای "سنگین" مطلقاً نباید با دیگری از همان نوع ترکیب شوند، به همین دلیل، در طی فرآیندهای بیوشیمیایی، تمام کربوهیدرات ها و چربی های دریافتی مضر هستند یا به شکل چربی رسوب می کنند. جدول ارائه شده از پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها فقط نظرات کارشناسان را تأیید می کند که مضرترین آنها محصولاتی هستند که مراحل زیادی از پردازش را طی می کنند: سس مایونز، مارگارین، کره و غیره.

اصول اساسی تغذیه جداگانه

شما نمی توانید پروتئین ها و کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود ترکیب کنید (یعنی در یک وعده). این به این دلیل است که هضم آنها به شیره معده متفاوتی نیاز دارد. بنابراین، مقابله با آنها برای بدن دشوار خواهد بود. بهتر است محصولات از همان نوع ترکیب شوند، زیرا همان محصولات آرد، با ورود به دستگاه گوارش همراه با محصولات پروتئینی، شروع به تخمیر می کنند.

به همین دلیل است که لازم است پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها به درستی ترکیب شوند. جدول سازگاری به این امر کمک می کند.


بنابراین، با کنترل رژیم غذایی خود، می توانید سلامت خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید. برای انجام این کار، فقط باید به طرز ماهرانه ای پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها را ترکیب کنید. جدول را می توان نه تنها برای محصولات موجود در آن، بلکه برای سایر محصولاتی که در این گروه ها قرار می گیرند نیز اعمال کرد. محاسبه رژیم غذایی روزانه بسیار ساده تر است، که به ویژه در رژیم غذایی، سلامت عمومی یا کاهش وزن اهمیت دارد. به این ترتیب می توان از بسیاری از مشکلات سلامتی جلوگیری کرد. هرکسی می تواند اولین و مهمترین قدم را در مسیر رسیدن به آن بردارد زندگی سالم، شمارش پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها در محصولات. جدول برای بیماران دیابتی مفید خواهد بود.

غذاهای آماده

صحبت از کالری است غذاهای آماده، آن ارزش نهاییبا شاخص های اصلی در محصولات متفاوت خواهد بود. بنابراین، از دریافت کالری اضافی، کربوهیدرات، پروتئین، چربی تعجب نکنید. جدول در این مورد کمکی نخواهد کرد، زیرا همه چیز به چندین عامل بستگی دارد: محصولات تحت چه نوع عملیات حرارتی و برای چه مدت قرار می گیرند. سوخت گیری؛ سازگاری همه اجزا و غیره بنابراین، جدول محصولات و محتوای کالری آنها تنها در صورت وجود تغذیه جداگانه مناسب مرتبط می شود. شما باید بسیار مراقب بدن خود باشید.

fb.ru

غذاهای حاوی کربوهیدرات

باید به خاطر داشت که باید اولویت بدهید غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده. آنها به آرامی توسط بدن شما جذب می شوند و باعث افزایش شدید قند خون و ترشح هورمون انسولین نمی شوند که "ذخایر چربی" اصلی در بدن است.

در زیر نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های پیچیده «خوب» که باید بر منوی روزانه شما غالب باشد، و کربوهیدرات‌های سریع «بد» را ذکر می‌کنم که در صورت امکان باید از مصرف آن‌ها به‌کلی اجتناب کنید، یا حداقل اغلب آن‌ها را نخورید.

با کربوهیدرات ها، به نوعی متوجه شدیم. مهمترین چیزی که باید به خاطر بسپارید:

  1. کربوهیدرات ها باید 40-45٪ (برای حفظ وزن) یا 20-30٪ (برای کاهش وزن) از کل کالری دریافتی شما را تشکیل دهند.
  2. منوی شما باید تحت سلطه باشد غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده(غلات، نان سبوس دار، ماکارونی گندم دوروم و غیره)
  3. مصرف کربوهیدرات های "بد" را به حداقل برسانید و غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع(برخی میوه ها، نوشیدنی ها و آب میوه های شیرین، غلات فست فودشکر و غیره)
  4. صبح کربوهیدرات بخورید.
  • شاخص گلیسمی غذاها. رازهایی که به شما کمک می کند GI خود را کاهش دهید

پروتئین ماده اصلی ساختمان ماهیچه ها و منبع اسیدهای آمینه ضروری است، بنابراین اگر وزن کم نمی کنید، پروتئین ها باید 40 تا 45 درصد از کل کالری رژیم غذایی شما را تشکیل دهند، اما حفظ وزن طبیعی است و 45 -50% اگر در حال کاهش وزن یا خشک شدن هستید.

در این جدول می توانید محصولاتی را بیابید که در هر 100 گرم پروتئین بالایی دارند.

غذاهای حاوی پروتئین

پروتئین ها به دو نوع حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند. رژیم غذایی شما باید شامل باشد غذاهای حاوی پروتئینهر دو نوع اما باید بدانید که پروتئین های حیوانی کامل هستند، دارای درجه جذب بالا و ترکیب اسید آمینه غنی هستند. در حالی که پروتئین های گیاهی، برعکس، به طور کامل توسط بدن ما جذب نمی شوند و ترکیب اسید آمینه ضعیفی دارند.

  • سنجاب ها نقش پروتئین ها در بدن انسان

در زیر آمده است محصولات حاوی پروتئین حیوانی و گیاهی.


به یاد داشته باشید که یک فرد باید به ازای هر کیلوگرم وزن 1.5-3.5 گرم پروتئین مصرف کند (مقدار کمتری منجر به کمبود آن می شود و بدن باید آن را از عضلات و اندام های شما جبران کند). این شاخص می تواند به مقدار بالاتری برسد (5-6 گرم)، اما این در صورتی است که تمرینات سنگین با آهن داشته باشید و هدف شما افزایش وزن باشد. در غیر این صورت، بدن شما به چنین مقدار زیادی پروتئین نیاز ندارد، زیرا پروتئین بیش از حد بر کبد و کلیه ها تأثیر بدی می گذارد و آنها را با محصولات پوسیدگی خود بارگذاری می کند و همچنین منجر به تجمع اجسام کتون می شود که می تواند باعث مسمومیت کل شود. ارگانیسم بنابراین، با استفاده از غذاهای حاوی پروتئیندر مقادیر زیاد، باید به یاد داشته باشید که همه چیز در حد اعتدال خوب است. پروتئین ها کمک شما برای ایجاد بدنی زیبا با عضلات تسکین دهنده هستند، اما تنها در صورتی که به قوانین زیر پایبند باشید:

  1. پروتئین بخورید، چه حیوانی و چه گیاهی، اما ترجیح دهید غذاهای حاوی پروتئینمنشا حیوانی (تخم مرغ، ماهی، پنیر، مرغ، گوشت گاو و غیره)
  2. بر اساس تمرین، وزن و کالری دریافتی، مقدار مناسب پروتئین مصرف کنید. مقدار متوسط ​​پروتئین 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن است.
  3. وعده عصرانه باید پروتئین بیشتری داشته باشد. سعی کنید استفاده کنید غذاهای حاوی پروتئینو بخارپز، یا آب پز یا پخته شده در فر.

چربی ها منبع دیگری از انرژی هستند، اما قوی تر از کربوهیدرات ها هستند. چربی داخلی، همراه با چربی زیر پوست، که همه ما بسیار از آن متنفریم و می خواهیم از شر آن خلاص شویم، در واقع تعدادی عملکرد بسیار مهم در بدن ما دارند:

- چربی ها منبع اصلی انرژی در هنگام بیماری و گرسنگی هستند، زمانی که دریافت مواد مغذی در بدن کاهش می یابد یا اصلا تامین نمی شود.

- چربی ها به رگ های خونی ما کمک می کنند تا الاستیک باقی بمانند و مواد مغذی می توانند به راحتی از طریق آنها به تمام سلول ها و بافت های بدن ما منتقل شوند.

- چربی ها مسئول وضعیت مو، ناخن و پوست هستند (این به ویژه برای ما دختران مهم است).

- چربی ها در سنتز هورمون ها نقش دارند و مسئول طبیعی هستند چرخه قاعدگیدر دختران؛

- چربی ها طعم غذا را بهبود می بخشد و غیره.

غذاهای حاوی چربیباید در برنامه غذایی روزانه شما وجود داشته باشد.

میزان متوسط ​​چربی مورد نیاز یک فرد 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. این تقریباً 25 تا 30 درصد از کل محتوای کالری رژیم شما است، هم برای کاهش وزن و هم برای کاهش وزن.

fitnessomaniya.ru

تقریباً پیچیده است

دو نوع کربوهیدرات وجود دارد - آهسته (پیچیده) و سریع (ساده). دومی خطرناک ترین است. پس از ورود به بدن، آنها به سرعت شروع به تجزیه می کنند و باعث جهش شدید قند خون می شوند.

استفاده مکرر می تواند منجر به بیماری های پانکراس، سیستم غدد درون ریز و دیابت شود. در عین حال، چنین کربوهیدرات هایی به سرعت گرسنگی را برطرف می کنند. درست است، برای مدت کوتاهی و به فرد احساس لذت می دهد. عادت وجود دارد.

  • نان سفید،
  • نانوایی،
  • شیرینی،
  • سیب زمینی،
  • ذرت،
  • نوشیدنی های شیرین،
  • و همچنین بسیاری از میوه ها (به خصوص انگور و موز)

- این وعده غذایی حاوی سریع ترین کربوهیدرات ها است.

کربوهیدرات های آهسته یا همان طور که به آنها "پیچیده" نیز گفته می شود به تدریج تجزیه می شوند. قند برای مدت طولانی جذب خون می شود. بنابراین احساس گرسنگی سرکوب شده و انرژی تولید می شود.

با این حال، این کربوهیدرات ها فشار زیادی بر دستگاه گوارش وارد می کنند. مدت زیادی طول می کشد تا هضم شود. بنابراین، استفاده از آنها فقط در صبح توصیه می شود.

کربوهیدرات های آهسته در تمام غلات، ماکارونی گندم دوروم و سبزیجات یافت می شود.

اعتقاد بر این است که صرف نظر از نوع، مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها در ترکیب با سبک زندگی بی تحرک مسیر مستقیمی برای چاقی است.

سنجاب ها برای مبارزه

برخلاف غذاهای کربوهیدراتی، غذاهای پروتئینی می توانند این پوند اضافی را در مدت زمان بسیار کوتاهی از بین ببرند. کوتاه مدت. این غذا حاوی بسیاری از ویتامین ها، عناصر کمیاب مفید، اسیدهای آمینه و پروتئین های ضروری است.

به لطف آن، بدن می تواند انرژی لازم را دریافت کند. و در غیاب کربوهیدرات های اضافی، ذخایر چربی را به طور موثر پردازش کنید.

بیایید دریابیم که برای کاهش وزن سریع چه می توانید بخورید؟ لیست محصولات به شکل زیر است:

  1. گوشت گاو و مرغ
  2. ماهی و غذای دریایی
  3. تخم مرغ و بلدرچین
  4. لبنیات و لبنیات
  5. قارچ و سبزیجات (خیار، گوجه فرنگی، تربچه، کدو سبز، بادمجان، کلم)
  6. انواع توت ها و میوه های ترش (مرکبات، سیب)

متخصصان تغذیه هشدار می دهند که یک وعده نباید بیش از 40 گرم داشته باشد. پروتئین، بدن به سادگی قادر به پردازش بیشتر نیست.

برای محاسبات صحیح، جداول خاصی ایجاد شده است. که در آن محتوای پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در 100 گرم از یک نوع غذا به طور مفصل توضیح داده شده است.

محتوای کالری ذکر شده است. تولید کنندگان همچنین این داده ها را روی بسته بندی هر محصول نشان می دهند.

منوی بدون کربوهیدرات

یک زن به طور متوسط ​​به حداقل 1200 کالری در روز برای کاهش وزن مناسب نیاز دارد. چگونه یک منو برای رژیم غذایی پروتئینی تهیه کنیم تا بتوانید وزن کم کنید و رژیم غذایی متنوعی داشته باشید؟

گزینه های رژیم غذایی:

صبحانه

  • انتخاب 1: 100 گرم گوشت گوساله آب پز؛ سالاد خیار و گوجه فرنگی با روغن زیتون؛ چای سبز بدون شکر
  • گزینه 2: 150-200 گرم پنیر خامه ای چرب نیست؛ 1 سیب سبز؛ قهوه سیاه بدون شکر
  • گزینه 3: 2 تخم مرغ آب پز؛ یک لیوان کفیر

شام

  • انتخاب 1: 150 گرم آب پز شده فیله مرغ: سالاد سبزیجاتچاشنی ماست طبیعی؛ نارنجی
  • گزینه 2: 200 گرم ماهی کبابی؛ سالاد هویج با روغن زیتون.
  • گزینه 3: 100 گرم گوشت گوساله بخار پز؛ سالاد کلم و فلفل قرمز.

شام

انتخاب 1: 150 گرم ماهی پخته شده؛ یک لیوان کفیر

گزینه 2:املت از 3 پروتئین؛ سالاد چغندر با سیر با روغن زیتون.

گزینه 3: 100 گرم گوشت گوساله بو داده در فر: سالاد خیار و نخود سبز.

خوراک مختصر

انتخاب 1:میوه های شیرین نشده (سیب، پرتقال، گریپ فروت).

گزینه 2:کفیر یا ریاژنکا

گزینه 3:ماست طبیعی

به یاد داشته باشید که هر روز حداقل 2 لیتر آب بنوشید! همچنین، با چنین رژیمی، متخصصان تغذیه توصیه می کنند کمبود کربوهیدرات ها را با چربی پر کنید.

به عنوان مثال، صبح ها می توانید 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا بذر کتان بنوشید. یا یک دوره ویتامین با روغن ماهی بنوشید. پوست صاف و موهای براق امتیاز خوبی خواهد بود.

به شما توصیه می کنم مقاله "رژیم غذایی کم کربوهیدرات - چگونه کار می کند و آیا واقعاً کاهش وزن ممکن است" را بخوانید.

چه چیزی را به خاطر بسپاریم:

  • پزشکان هشدار می دهند که شما نمی توانید بیش از یک ماه به رژیم غذایی پروتئین پایبند باشید. در غیر این صورت ممکن است مسمومیت بدن رخ دهد. و مشکلات سلامتی جدی وجود دارد.
  • برای افراد مبتلا به بیماری های کلیه و سیستم گوارشی منع مصرف کربوهیدرات ندارد!
  • یک وعده غذا نباید بیش از 40 گرم داشته باشد. سنجاب
  • بدون کربوهیدرات، مغز ما قادر به عملکرد کامل نخواهد بود. اما این بیانیه فقط در مورد کربوهیدرات های پیچیده صدق می کند. "ساده" از رژیم غذایی را می توان به راحتی خط زد.
  • پروتئین ها , موجود در محصولات پروتئینی به عضله سازی کمک می کند. و باعث سوزاندن چربی زیر پوست می شود.

نظر من این است که همه چیز در حد اعتدال خوب است. راه های جدید را امتحان کنید، آزمایش کنید. اما فراموش نکنید - یک رژیم غذایی متعادل و ورزش متوسط ​​هنوز هم همراهان اصلی لاغری و سلامتی هستند. شما را در مقاله بعدی می بینیم!

your-ves.ru

عمل روی بدن

اگر مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی محدود کنید، غذاهای پروتئینی به سرعت نظم را به بدن باز می گردانند که در نهایت منجر به از دست دادن پوندهای اضافی می شود. مکانیسم کاهش وزن در این مورد مدتهاست که از نظر علمی ثابت شده است:

  • پاکسازی موثر بدن از سموم، سموم و سایر مواد مضر وجود دارد که از عملکرد کامل بسیاری از اندام ها جلوگیری می کند.
  • تقویت قلب و عروق خونی با کاهش قند خون؛
  • عادی سازی انسولین، که منجر به سوزاندن شدید گلوکز جذب شده توسط عضلات می شود.
  • کنترل تعادل آب در بدن، حذف مایعات اضافی، که اغلب علت اصلی وزن زیاد است.
  • حفظ تون عضلانی، که منجر به کاهش وزن می شود، زیرا فقط بافت های چربی سوزانده می شوند و هیچ از دست دادن مواد مغذی وجود ندارد.
  • بهبود متابولیسم، که برای کاهش وزن ضروری است.
  • کاهش اشتها، کاهش احساس گرسنگی به دلیل هضم طولانی غذاهای پروتئینی.

علاوه بر کاهش وزن، به عنوان یک امتیاز، غذاهای پروتئینی به عنوان بخشی از رژیم غذایی پروتئینی تأثیر مثبتی بر انواع اندام ها و سیستم های بدن خواهند داشت. بنابراین، در خروج از چنین روزه داری، احساس عالی خواهید کرد.

اگر می‌خواهید بیشتر بدانید دقیقاً چه اتفاقی برای بدن شما می‌افتد، اطلاعات این جدول مطمئناً شما را از تغذیه پروتئینی پیروی می‌کند.

ویژگی بارز پروتئین ها این است که وقتی وارد بدن می شوند، به شکل چربی در پهلوها رسوب نمی کنند و مانند کربوهیدرات ها به انرژی تبدیل نمی شوند. همه آنها برای بازیابی اندام ها و سیستم ها، تجزیه به اسیدهای آمینه - ماده دیگری که برای انسان فوق العاده مفید است، استفاده می شود. بنابراین، بسیار مهم است که بدانیم محصولات پروتئینی برای کاهش وزن چیست و منابع اصلی آنها چیست.

انواع

محصولات پروتئینی می توانند منشا حیوانی یا گیاهی داشته باشند. هر گونه مزایا و معایب خاص خود را دارد، به همین دلیل است که خوردن آنها به طور متعادل بسیار مهم است.

  • حیوانات

محصولات پروتئینی با منشاء حیوانی سریع هضم می شوند، اما دارای چربی بسیار بالایی هستند، بنابراین همه آنها برای کاهش وزن ایده آل نیستند. اگر گوشت را انتخاب می کنید، گوشت مرغ، بوقلمون، خرگوش به عنوان بخشی از هر رژیم غذایی مجاز است، اما گوشت خوک و بره ممنوع است. اگر شیر است باید یا بدون چربی باشد یا با حداقل درصد چربی.

  • سبزی

محصولات پروتئینی با منشا گیاهی بسیار کندتر و بدتر از حیوانات توسط بدن جذب می شوند. با این حال، آنها برای کاهش وزن مفید هستند، زیرا آنها تقریباً فاقد چربی هستند.

لیست تقریبی محصولات پروتئینی این دو گروه جدول زیر را به شما ارائه می دهد:

برای سلامتی و تندرستی، هر دو نوع غذا باید به عنوان بخشی از رژیم غذایی مصرف شوند. بنابراین، لیستی از محصولات پروتئینی برای کاهش وزن با ذکر محتوای پروتئین آنها در پس زمینه چربی ها و کربوهیدرات ها برای شما مفید است.

ما در زیر با این لیست ها آشنا می شویم و با خواندن یکی از مقالات ما: "رژیم غذایی پروتئین-چربی" و "رژیم پروتئین-کربوهیدرات" با تفاوت های ظریف این رژیم ها بیشتر آشنا می شوید.

فهرست کنید

برای تهیه فهرستی از محصولات کاهش وزن، باید عوامل زیر را در نظر بگیرید:

  • نه تنها محتوای پروتئین موجود در آنها، بلکه نسبت آن با چربی ها و کربوهیدرات ها نیز وجود دارد: به عنوان مثال، پروتئین های بسیار بیشتری در چربی های گوشت خوک وجود دارد.
  • محتوای کالری آنها: اگر یک تکه گوشت غاز غنی از پروتئین بخورید، پس از آن باید به خوبی در باشگاه ورزش کنید تا از 319 کیلو کالری موجود در آن استفاده کنید.

بنابراین، اگر قصد کاهش وزن با محصولات پروتئینی را دارید، همیشه روی جدول زیر تمرکز کنید. هر دوی این عوامل را در نظر می گیرد.

گوشت، کله پاچه، تخم مرغ

ماهی و غذای دریایی

شیر و لبنیات

همانطور که می بینید، علاوه بر پروتئین، بسیاری از غذاها حاوی چربی یا کیلوکالری بیش از حد هستند، بنابراین برای کاهش وزن مناسب نیستند. اگر فقط در پایان اعتصاب غذا آنها را با دقت در رژیم غذایی بگنجانید.

بنابراین متخصصان تغذیه جدول دقیق تری از محصولات پروتئینی برای کاهش وزن تهیه کرده اند که می توان بدون ترس از اضافه وزن مصرف کرد.

یک جدول کاملاً چشمگیر که شامل نام های زیادی بود. بنابراین یک رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین نمی تواند یکنواخت و خسته کننده باشد. خوب، کسانی که می‌خواهند به نتایج بی‌سابقه‌ای دست یابند، باید از غذاهایی استفاده کنند که در آن‌ها مقدار پروتئین افزایش می‌یابد و قطعاً باعث کاهش وزن شما می‌شود.

برترین بهترین ها

متخصصان تغذیه بهترین غذاهای پروتئینی را برای کاهش وزن می نامند که می توانید در طول رژیم غذایی به مقدار تقریباً نامحدود مصرف کنید.

  • تخم مرغ

تخم مرغ غنی ترین منبع پروتئین است. برای کاهش وزن، می توانید 7 پروتئین و 4 زرده در روز مصرف کنید. رژیم های غذایی مبتنی بر 5 تخم مرغ برای صبحانه در طول هفته وجود دارد.

  • کفیر کم چرب

محصول پروتئینی اصلی در هر سیستم کاهش وزن. پروتئین موجود در آن به راحتی با حداقل کالری کل هضم می شود. هضم را بهبود می بخشد، بدن را از سموم دفع می کند. پوندهای اضافی به سرعت از بین می روند. محتوای پروتئین - 28 گرم. تمام این خواص مفید این محصول پروتئینی اساس رژیم کفیر (به عنوان مثال، با سیب) را تشکیل می دهد.

  • پنیر کوتاژ

یک محصول پروتئینی که بسیار سریع هضم می شود. برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد می کند که تأثیر مثبتی بر کاهش وزن دارد. ناخن ها، استخوان ها، دندان ها را در وضعیت خوبی نگه می دارد. محتوای پروتئین - 20 گرم.

  • ماست طبیعی

برای کاهش وزن، فقط یک محصول پروتئینی طبیعی بدون رنگ، شیرین کننده و سایر مواد افزودنی مناسب است. چنین ماست بیش از 3 هفته ذخیره نمی شود.

  • شیر

در مقایسه با گوشت و ماهی، شیر در این رتبه بندی بالاتر است، زیرا حاوی پروتئین است که بسیار بهتر توسط بدن جذب می شود. در عین حال، کاهش وزن با شیر به تنهایی کارساز نخواهد بود، زیرا تأثیر چندان خوبی روی کار معده ندارد. اما برای تهیه غذاهای پروتئینی (همان کوکتل ها) با حداقل محتوای چربی، این محصول ایده آل خواهد بود.

  • گوشت

اول، سینه مرغ است. 200 گرم گوشت حاوی حدود 40 گرم پروتئین، 2 گرم چربی، 200 کیلو کالری است. یک محصول پروتئینی ضروری برای کاهش وزن. دوم، گوشت گاو است. نسبت مواد اصلی تقریباً یکسان است، اما چربی کمی بیشتر است. این یک جایگزین برای مرغ گوشت سفید برای انواع رژیم های غذایی در روند کاهش وزن است.

  • ماهی

بهترین محصول پروتئینی فیله ماهی سالمون است. حاوی چربی، اما پروتئین بسیار بیشتر و همچنین اسیدهای امگا 3 است. برای کاهش وزن، دو بار در هفته این است که خود را با چنین لقمه خوشمزه ای پذیرایی کنید.

  • حبوبات

اینها محصولات پروتئین گیاهی هستند که قادر به حفظ نرمال هستند توده عضلانیحتی در این فرآیند کاهش وزن سریع. علاوه بر این، آنها احساس سیری طولانی و دلپذیری می دهند، بنابراین گرسنگی شما را تهدید نمی کند.

  • پودر پروتئین / شیک

همیشه هنگام تهیه منو، این غذای پروتئینی برتر را برای کاهش وزن جلوی چشمان خود نگه دارید. از این گذشته ، این محصولات هستند که باید در دستور العمل ها گنجانده شوند ، به لطف آنها هر رژیم غذایی مانند یک تعطیلات به نظر می رسد ، نه یک آزمایش.

دستور پخت غذا

ما از شما دعوت می کنیم که غذاهای مختلف را از محصولات پروتئینی بپزید: دستور العمل هایی برای سوپ ها، سالادها و دوم وجود دارد. با این همه تنوع این سیستمکاهش وزن را به سختی می توان اعتصاب غذا نامید.

اولین وعده غذایی

آیا فکر می کنید تهیه سوپ منحصراً از محصولات پروتئینی غیرممکن است؟ در واقع، اولین غذاهای سنتی ترکیبی از پروتئین (آبگوشت های گوشت، ماهی) و کربوهیدرات ها (سبزیجات مختلف، غلات، پاستا، رشته فرنگی) است. اما متخصصان تغذیه از تکرار اینکه غذاهای مایع نتایج کاهش وزن را بهبود می بخشد خسته نمی شوند، بنابراین نباید از رژیم غذایی حذف شود. بنابراین ما در حال یادگیری طبخ اولین دوره از محصولات پروتئینی هستیم.

  • سوپ اسفناج

پوست سینه بوقلمون یا چوب طبل را جدا کنید. بجوشانید، از آبگوشت خارج کنید، بگذارید خنک شود. بسته اسفناج را ریز خرد کنید (محصول یخ زده ظرف را خراب نمی کند)، به مدت 10 دقیقه در آبگوشت بپزید. گوشت را از استخوان جدا کنید، ریز خرد کنید، به آبگوشت برگردانید. اسفناج و بوقلمون را 10 دقیقه دیگر با هم بپزید. سوپ را خنک کنید، با مخلوط کن به پوره تبدیل کنید، 50 میلی لیتر شیر بدون چربی، ادویه جات ترشی جات، 2 حبه سیر اضافه کنید. داغ است.

  • ماهی سالمون با شیر

روی 4 عدد گوجه فرنگی متوسط ​​آب جوش بریزید، پوست بگیرید، ریز خرد کنید. یک پیاز بزرگ را پوست گرفته و خرد کنید. 1 کامپیوتر. هویج را رنده کنید. هویج را با پیاز سرخ کنید و در آخر گوجه فرنگی را به آن اضافه کنید. با یک لیتر آب سرد به قابلمه منتقل کنید، بجوشانید. به مدت 10 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید. 450 گرم فیله ماهی قزل آلا به مکعب بریده شده، در آبگوشت بریزید. بعد از 5 دقیقه 500 میلی لیتر شیر بدون چربی اضافه کنید. پس از جوش آمدن، ادویه ها را اضافه کنید. 20 دقیقه اصرار کنید.

  • سوپ با کوفته

آب مرغ را آماده کنید. گوشت چرخ کرده درست کنید سینه مرغ، از آن کوفته درست کنید. آنها را داخل آبگوشت در حال جوش بریزید. بعد از جوش آمدن 50 گرم خرد شده اضافه کنید فلفل دلمه ای، همان مقدار لوبیا سبز، سبزه. 20 دقیقه بپزید. گرم سرو کنید.

دوره های اصلی

دوره دوم محصولات پروتئینی اساس رژیم غذایی است. دستور غذاها فقط شامل مواد کم کالری است - به ویژه برای کاهش وزن.

  • مرغ در کفیر

100 گرم فیله مرغ تازه انتخاب شده را برش دهید، با نمک، فلفل، سبزی خرد شده مخلوط کنید. 50 میلی لیتر کفیر بدون چربی، 50 میلی لیتر آب سرد صاف شده اضافه کنید. به مدت 3 ساعت در یخچال قرار دهید. در تابه داغ بگذارید، هر طرف را به مدت 10 دقیقه بجوشانید.

  • تخم مرغ سرخ شده

5 تخم مرغ را در یک ظرف پلاستیکی بشکنید. هم بزنید. به مدت 2 دقیقه در مایکروویو قرار دهید. به نظر می رسد تخم مرغ های سالم و فوق العاده خوشمزه ای است. اگر می خواهید منو برای کاهش وزن متنوع کنید، می توانید سینه مرغ خرد شده و سبزیجات را اضافه کنید.

  • ماهی پخته شده

فیله ماهی قزل آلا را با آب لیمو بریزید، با گیاهان خشک و ادویه جات بپاشید، در فر روی فویل بپزید تا نرم شود.

تنقلات، خوراک مختصر

سالاد از محصولات پروتئینی برای هر سیستم کاهش وزن ضروری است. آنها مغذی، سالم هستند، به تنوع منو کمک می کنند. آنها به شما اجازه می دهند برای خودتان شام بپزید. با عجلهبدون اضافه وزن

  • سالاد پروتئین

3 عدد تخم مرغ آب پز شده را بجوشانید، سینه مرغ (150 گرم)، 50 گرم ماهی مرکب را خرد کنید. همه چیز را کاملاً مخلوط کنید.

  • سالاد مارچوبه با مرغ

3-4 گل کلم را در یک ظرف با 100 گرم مارچوبه خرد شده و 300 گرم سینه مرغ بجوشانید. 2 عدد خیار تازه متوسط ​​و 60 گرم ریشه کرفس را آسیاب کنید. همه چیز را کاملاً مخلوط کنید. 2 قاشق غذاخوری نخود سبز کنسرو شده را اضافه کنید. محصولات خرد شده آب پز و از قبل سرد شده را اضافه کنید. با 4 قاشق غذاخوری سرکه سیب مزه دار کنید.

هنگام انتخاب دستور العمل برای منوی پروتئین خود، به دقت به محصولاتی که در آنها فهرست شده است نگاه کنید. گاهی اوقات روغن زیتون یا گوشت بره بدون چربی مجاز است، اما اینها باید از قاعده مستثنی باشند، افراط و تفریط تا رژیم غذایی کاملاً ناتوان کننده به نظر نرسد.

اما چربی های خالص و کربوهیدرات ها اکیدا ممنوع است. بنابراین در چنین رژیمی نباید هیچ چیز نشاسته ای، شیرین و سرخ شده وجود داشته باشد.

برای کاهش وزن با غذاهای پروتئینی، باید نحوه استفاده صحیح از آنها را بدانید. چند نکته مفید به شما این امکان را می دهد که وزن خود را با یک رقم چشمگیر کاهش دهید.

  1. محصولات پروتئینی گوشت بهتر است به صورت آب پز مصرف شوند. برای انواع رژیم های غذایی، خورش، پخت و بخارپز مجاز است.
  2. در طول رژیم، علاوه بر غذاهای پروتئینی، بدن باید فیبر دریافت کند تا در سریع ترین زمان ممکن چربی های اضافی را بسوزاند و از عملکرد صحیح اندام ها اطمینان حاصل کند. بنابراین، حتماً سبزیجات، میوه ها و سبزیجات، لبنیات، غلات، نان سبوس دار مصرف کنید.
  3. بسیاری از مردم می پرسند چه غذاهای پروتئینی می توانید در شب بخورید: یک ساعت قبل از خواب، مجاز به نوشیدن یک لیوان کفیر بدون چربی یا ماست طبیعی هستید. هر چیز دیگری ممنوع است.
  4. محصولات لبنی شیرین (ماست، کشک با پرکننده)، سس مایونز، سس ها و سایر جایگزین های پروتئین برای سلامتی مضر هستند و به کاهش وزن کمک نمی کنند.
  5. در یک وعده غذایی، بدن قادر است فقط 30 گرم پروتئین جذب کند، مهم نیست که مثلاً چند تخم مرغ خورده باشید. هنجار روزانه برای مردان حدود 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است، برای زنان - فقط 1 گرم.
  6. برای بهبود قابلیت هضم پروتئین ها توسط بدن، می توانید اصول تغذیه کسری را عملی کنید. به گفته آنها، غذا تا 6 بار در روز در وعده های کوچک مصرف می شود.
  7. شام باید حداکثر تا ساعت 19 باشد.
  8. اگر در حین کاهش وزن با محصولات پروتئینی به ورزش بپردازید، نه تنها کمر خود را کاهش می دهید، بلکه باعث کشش بیشتر و سفت شدن قفسه سینه می شوید، زیرا پروتئین یک ماده ساختمانی عالی برای بافت عضلانی با فعالیت بدنی کافی است.

در مورد هر محصول پروتئینی خاصی که می تواند به کاهش وزن کمک کند، ویژگی های استفاده از آنها به عنوان بخشی از رژیم غذایی به راحتی در جدول زیر جمع آوری شده است:

اکنون می دانید غذاهای پروتئینی شامل چه غذاهایی هستند و برای کاهش وزن سریع و مهمتر از همه، چه غذاهایی لازم است.

مهم است که به یاد داشته باشید که چنین رژیم هایی هنوز هم یک تغییر جدی برای بدن هستند. بنابراین، در وهله اول باید دو یا چهار هفته دوام بیاورند، اما نه بیشتر. ثانیاً ، توصیه می شود بیش از هر شش ماه یک بار و حتی در صورت بروز مشکلات سلامتی کمتر به چنین سیستم تصحیح رقم مراجعه کنید.

تغذیه مناسب علم پیچیده ای از غذا و تاثیر آن بر سلامتی است. مواد مغذی که بدن نمی تواند به تنهایی آن ها را سنتز کند باید از غذا تامین شود. مواد مغذی مورد نیاز برای زندگی عادی عبارتند از:

  • مواد معدنی؛
  • اسید چرب

برخی از این مواد (ریز مغذی ها) بدن به مقادیر بسیار کم نیاز دارد، برخی دیگر، برعکس، کمی بیشتر (درشت مغذی ها). کمبود هر یک از مواد مغذی اغلب باعث ایجاد بیماری های جدی می شود. زیاده روی اغلب منجر به چاقی و مشکلات جانبی می شود.

مبانی درشت مغذی ها

درشت مغذی ها یا درشت مغذی ها، مواد مغذی هستند که انرژی و کالری مورد نیاز بدن را تامین می کنند. آنها برای رشد طبیعی، متابولیسم و ​​حفظ عملکردهای بدن ضروری هستند.

در حال حاضر بر اساس نام، مشخص می شود: عناصر درشت گروهی از مواد لازم برای یک فرد در مقادیر زیاد هستند. درشت مغذی ها عبارتند از: پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها.

بسیاری با این سوال که درصد این مواد در رژیم غذایی روزانه چقدر باید باشد و روزانه چند گرم از هر عنصر باید دریافت شود، متحیر هستند. اما برای پاسخ به آن، مهم است که بدانیم این عناصر چیست و چه عملکردهایی را انجام می دهند.

این سه دسته از درشت مغذی ها گروه های پیچیده ای هستند که هر کدام از اجزای بسیاری تشکیل شده اند. شما می توانید هر روز همان مقدار (بر حسب گرم) پروتئین، لیپید و کربوهیدرات بخورید، اما در عین حال هر بار عناصر کمیاب متفاوتی را برای بدن فراهم کنید - دلیل اصلی در منابع این مواد است. به عنوان مثال، در وعده های یکسان روغن زیتون و گوشت خوک، لیپیدها به شدت متفاوت هستند. بنابراین، رعایت یک رژیم غذایی متعادل و رژیم غذایی متنوع برای حفظ هارمونی در بدن مهم است. و بلافاصله اولین نتیجه: نه مقدار مصرف عناصر مفید میکرو و کلان (اگرچه این نیز یک تفاوت ظریف مهم است) بلکه کیفیت آنها مهم است.

اما وقتی صحبت از تامین کالری به میان می آید، باید به یاد داشته باشید که ارزش انرژی در 1 گرم:

  • کربوهیدرات - 4 کالری؛
  • پروتئین - 4 کالری؛
  • چربی - 9 کالری.

ترکیبی از مولکول های مختلف است که تقریباً 45 درصد انرژی را برای بدن تأمین می کند. درست است، برخی از انواع کربوهیدرات ها، مانند نشاسته های مقاوم، به عنوان منبع انرژی نیستند، اما نقش به همان اندازه مهم هستند:

  • تقویت سلامت دستگاه گوارش؛
  • کمک به هضم آسان غذا و جذب مواد مغذی؛
  • از شر مواد زائد و سموم خلاص شوید.

عملکردها در بدن

کربوهیدرات های بدست آمده از غذا در بدن انسان به حالت گلوکز و سایر مونوساکاریدها تجزیه می شود. آنها سطح قند را در پلاسما افزایش می دهند، انرژی فرد را تامین می کنند. به طور کلی، نقش اکثر کربوهیدرات ها برای انسان این است که:

  • منبع عالی قدرت هستند؛
  • تمام سلول ها و بافت های بدن از آنها برای انرژی استفاده می کنند.
  • در سلول های کبد و بافت ماهیچه ای تجمع می یابد تا در صورت لزوم فعال شود.
  • لازم برای عملکرد سیستم عصبی، مغز، ماهیچه ها (به ویژه قلب)، کلیه ها؛
  • تاثیر مفید بر سلامت روده

کربوهیدرات ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدرات های ساده و پیچیده را تشخیص دهید.

مونوساکاریدها و دی ساکاریدها

کربوهیدرات های ساده از مونوساکاریدها و دی ساکاریدها تشکیل شده اند. آنها می توانند به سرعت سطح گلوکز را افزایش دهند. طعم شیرین، به سرعت جذب می شود و فورا انرژی بدن را تامین می کند.

مونوساکاریدها قندهای ساده ای هستند زیرا از یک بلوک تشکیل شده اند. در این شکل می توانند جذب بدن شوند. برخلاف سایر کربوهیدرات ها، آنها در طول هضم نیازی به تجزیه ندارند. بنابراین، مونوساکاریدهای غذا به سرعت وارد جریان خون می شوند و تقریباً فوراً مقدار قند را در پلاسما افزایش می دهند و بلافاصله انرژی بدن را تأمین می کنند.

نمونه هایی از مونوساکاریدها: گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز. قندهای ساده در مقادیر مختلف در غذاها از دسته های مختلف یافت می شوند. محتوای آنها به ویژه در میوه های رسیده و عسل زیاد است.

مونوساکاریدها منابع مهم انرژی هستند. اما مصرف قندهای ساده در مقادیر زیاد، بدون تعادل با پلی ساکاریدها یا الیگوساکاریدها (که هضم آنها به زمان بیشتری نیاز دارد و در نتیجه انرژی طولانی مدت بدن را تامین می کند) می تواند باعث افزایش قابل توجه سطح گلوکز خون و به دنبال آن افت شدید سطح شود. در نتیجه، در ابتدا انرژی شدید و شدیدی آزاد می شود که به همان سرعت با احساس خستگی جایگزین می شود. تکرار مکرر چنین نوساناتی می تواند باعث دیابت شود.

دی ساکاریدها

دی ساکاریدها ترکیبی از 2 مونوساکارید هستند. دی ساکاریدها عبارتند از:

  • (شیر شکر)؛
  • ساکارز (جدول)؛
  • مالتوز؛
  • ایزومالتوز (قندی که در نتیجه تجزیه نشاسته ایجاد می شود).

دی ساکاریدها مانند مونوساکاریدها طعم شیرینی به غذا می دهند و انرژی سریع بدن را تامین می کنند. با توجه به این خواص بیوشیمیایی، آنها را به عنوان قندهای ساده نیز طبقه بندی می کنند. آنها به مقدار زیاد در غذاهای فرآوری شده وجود دارند. مصرف مکرر دی ساکاریدها نیز می تواند منجر به افزایش گلوکز خون شود.

از آنجایی که دی ساکاریدها حاوی 2 "قطعه" قند هستند، قبل از جذب در بدن فرآیند "تجزیه" را طی می کنند. بنابراین، برای هر دی ساکارید، بدن آنزیم گوارشی خود را "آماده" می کند. بنابراین، آنزیم ساکاراز روی ساکارز، لاکتاز - روی لاکتوز عمل می کند. آنزیم های لازم در روده ها تولید می شود. جذب دی ساکاریدها به راحتی انجام می شود. استثنا لاکتوز است.

بسیاری از افراد از آنزیم لاکتاز محروم هستند، به این معنی که بدن آنها قادر به شکستن لاکتوز به 2 عنصر نیست که به اصطلاح خود را در عدم تحمل لاکتوز نشان می دهد. یعنی مصرف لبنیات برای چنین افرادی مشکل ساز است. عدم تحمل لاکتوز در افراد مسن شایع تر است. قند شیر هضم نشده جذب نمی شود و به رشد باکتری های "بد" (نامطلوب برای بدن) در دستگاه گوارش کمک می کند. در نتیجه، این فرآیند منجر به نفخ، سوزش سر دل و حالت تهوع می شود. علاوه بر این، اسید تولید شده توسط باکتری های "بد" عملکرد روده را به عنوان یک کل بدتر می کند (توانایی آن را برای تولید آنزیم برای هضم غذا کاهش می دهد)، به سلول های دستگاه گوارش آسیب می رساند. برای چنین افرادی مهم است که از مواد غذایی حاوی لاکتوز خودداری کنند. برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های لاکتوباسیلوس می توانند برای این اختلالات گوارشی مفید باشند.

مولکول های کربوهیدرات بزرگ (مانند فیبر یا نشاسته) ترکیبی از چندین مونوساکارید متصل به هم هستند. ترکیب برخی از آنها ممکن است تا چند صد مونو قند داشته باشد. چنین مجموعه ای پلی ساکارید نامیده می شود (از "پلی" - بسیار). ویژگی ترکیبات پیچیده این است که سطح گلوکز را در بدن انسان آهسته تر افزایش می دهند، اما برای مدت طولانی تری عمل می کنند. کربوهیدرات های پیچیده نشاسته و فیبر هستند.

گیاهان انرژی خود را با ترکیب بسیاری از تک قندها ذخیره می کنند. چنین مجموعه ای می تواند از چند صد (گاهی تا چندین هزار) مولکول گلوکز تشکیل شود. محصولات گیاهی (مانند دانه ها که قرار است استحکام شاخساره ها را فراهم کنند) حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند. هنگامی که یک گیاه جوان شروع به رشد می کند، نشاسته به گلوکز تجزیه می شود و انرژی مورد نیاز آن را تامین می کند.

نشاسته

اگر فردی غذای نشاسته ای مانند سیب زمینی مصرف کند، بدن از پلی ساکاریدهای موجود در آن مانند گیاهان استفاده می کند. هضم نشاسته بیشتر از پردازش دی ساکاریدها طول می کشد.

می توان گفت که نشاسته منبع انرژی پایدار است. آنها باعث اشباع شدید خون با قند نمی شوند، کار نشاسته برای حفظ آرام، مداوم و طولانی مدت قدرت در بدن طراحی شده است. و برای سلامتی ایده آل در نظر گرفته می شود.

2 نوع اصلی نشاسته در غذا وجود دارد:

  • آمیلوز؛
  • آمیلوپکتین

آمیلوپکتین سریعتر توسط بدن هضم می شود. فرآیند جذب نشاسته های غذایی با مرحله تقسیم ماده به عناصر کوچکتر - واحدهای هتل کربوهیدرات ها انجام می شود.

سلولز (فیبر)

سلولز رژیمی یا فیبر نیز عضوی از پلی ساکاریدها، خانواده ای از کربوهیدرات های پیچیده است. اما در این ماده، بلوک‌های «قند» طبق اصل کمی متفاوت به هم متصل شده‌اند و بدن نمی‌تواند زنجیره‌هایی را که آنها را به هم می‌بندد، بشکند. در عوض، سلولز به شکل اصلی خود از روده های کوچک و بزرگ عبور می کند. به لطف این، فیبر وظایف مهمی را برای بدن انجام می دهد:

  • دفع سموم و سموم را تسریع می کند.
  • یبوست را برطرف می کند.

سلولز مفید در سبزیجات، غلات، حبوبات یافت می شود. به ویژه، فیبر بیشتری در غذاهای فرآوری نشده یافت می شود. به عنوان مثال، سبوس حاوی مقدار زیادی فیبر است، اما در حال حاضر در آرد این فیبر وجود ندارد. سلولز در پوست میوه ها نیز وجود دارد، اما در نوشیدنی های تهیه شده از آنها کاملاً وجود ندارد.

در مورد فواید فیبر مطالب زیادی نوشته شده است. آزمایش‌ها ارتباط بین رژیم غذایی پر فیبر و کاهش خطر ابتلا به سرطان، از جمله در روده‌ها و غدد پستانی را ثابت می‌کنند. برخی از محققان این را به توانایی سلولز در حذف سموم از بدن نسبت می دهند که به هضم سالم کمک می کند.

بنابراین برای کاهش وزن باید غذاهای حاوی فیبر زیاد در رژیم غذایی گنجانده شود. علاوه بر این، فیبر وضعیت میکرو فلور روده را حفظ می کند، که ایمنی کل ارگانیسم به آن بستگی دارد. کمبود سلولز در رژیم غذایی باعث یبوست می شود، احتمال هموروئید یا سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد.

فواید فیبر:

  • احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
  • از پیشرفت چاقی جلوگیری می کند؛
  • کلسترول را کاهش می دهد.

نشاسته مقاوم

آخرین دسته پلی ساکاریدها یا کربوهیدرات های پیچیده، مقاوم (مقاوم) هستند. این نام به دلیل این واقعیت است که نمی تواند در روده کوچک پردازش شود. در نتیجه این نوع نشاسته بیشتر شبیه سلولز عمل می کند تا نشاسته. عبور از دستگاه گوارش و ورود به روده بزرگ مانند فیبر به تولید باکتری های مفید در روده کمک می کند. نشاسته مقاوم در برنج وحشی، جو، گندم کامل و گندم سیاه یافت می شود.

علاوه بر این، در "خانواده قند" به اصطلاح الیگوساکاریدها وجود دارد. این تلاقی بین مونو و پلی ساکاریدها است. ساختار آنها می تواند شامل 1 تا 10 مونوساکارید باشد.

منابع انرژی

منابع کربوهیدرات های ساده:

  • میوه ها و انواع توت ها؛
  • سبزیجات؛
  • محصولات شیر؛
  • شیرین کننده ها (شکر، عسل، شربت)؛
  • آب نبات؛
  • نوشیدنی بدون الکل.

منبع کربوهیدرات های پیچیده:

  • محصولات نانوایی؛
  • غلات؛
  • پاستا؛
  • لوبیا؛
  • نخود فرنگی؛
  • سبزیجات نشاسته ای؛
  • نخود سبز؛
  • ذرت.

بسیاری از این غذاها منابع فیبر نیز هستند. کربوهیدرات های پیچیده در اکثر سبزیجات، میوه ها، مغزها، دانه ها، حبوبات و غلات کامل یافت می شوند.

شاخص گلیسمی چیست؟

قندها چقدر سریع گلوکز خون را افزایش می دهند با شاخص گلیسمی مشخص می شود. محدوده آن مقیاسی از 1 (کندترین اثر بر بدن) تا 100 است (سریعترین اشباع، این شاخص معادل سرعت عمل گلوکز خالص است).

جدول شاخص گلیسمی برخی از محصولات
دسته بندی تولید - محصول GI
حبوبات عدس قرمز 33
سویا 14
نان آرد چاودار سبوس دار 49
سفید 69
غلات کامل 72
پولک تمام سبوس 54
ذرت 83
جو دو سر 53
برنج 90
گندم 70
لبنیات شیر، ماست، بستنی 34-38
میوه ها سیب 38
موز 61
نارنجی 49
توت فرنگی 32
غلات جو 22
برنج قهوه ای 66
برنج سفید 72
پاستا 38
سیب زمینی 86
چیپس ذرت 72
کوکی جو دوسر 57
چیپس سیب زمینی 56
قند فروکتوز 22
گلوکز 100
عسل 91
شکر تصفیه شده 64

کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی بالا در سیستم گردش خون به سرعت به اندازه کافی افزایش می یابد. در نتیجه میزان انسولین خون افزایش می یابد و باعث افت قند خون و گرسنگی می شود. همه اینها منجر به استفاده از کالری اضافی می شود که به معنای اضافه وزن است.

کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین به افزایش آهسته گلوکز پلاسما کمک می‌کنند که باعث از بین رفتن نوک تیز در تولید انسولین می‌شود. خوردن غذاهای با GI پایین خطر ابتلا به چاقی، دیابت یا عوارض ناشی از آن را کاهش می دهد.

جزء مهمی از بدن هستند، زیرا بخشی از ساختار اکثر بافت ها از جمله استخوان و پیوند هستند. اهمیت پروتئین ها قبلاً با نام آنها مشخص شده است: "پروتئین" از یونانی به معنای "در وهله اول" است. پروتئین ها تقریباً در تمام فرآیندهای آنزیمی بدن نقش دارند. علاوه بر این، آنزیم ها نیز پروتئین هستند. بدن نیاز به دوباره پر کردن مداوم پروتئین هایی دارد که جای سلول های مرده یا بافت های آسیب دیده را می گیرند. آنها همچنین بر رشد و تکامل ارگانیسم تأثیر می گذارند. بین 10 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید از غذاهای پروتئینی تامین شود.

نقش پروتئین ها:

  • کمک به رشد طبیعی کودکان و نوجوانان؛
  • لازم برای حفظ سلامت زنان باردار؛
  • بازگرداندن بافت ها؛
  • تقویت ایمنی؛
  • هنگامی که کربوهیدرات کافی وجود ندارد، انرژی بدن را تامین کنید.
  • حفظ توده عضلانی (تقویت رشد عضلانی)؛
  • افزایش تولید هورمون ها و آنزیم ها

چگونه بدن از پروتئین ها سود می برد؟

پروتئین ها به پپتیدها و اسیدهای آمینه تجزیه می شوند. آنها برای رشد و جایگزینی مناطق "آسیب دیده" بافت ضروری هستند. اما اگر بدن کالری مورد نیاز خود را برای زندگی دریافت نکند، پروتئین نیز می تواند به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد.

از 20 اسید آمینه، 9 اسید آمینه ضروری هستند. فرد نمی تواند آنها را سنتز کند، بنابراین اطمینان از دوباره پر کردن این مواد از غذا مهم است.

هنجارهای مصرف پروتئین

میزان پروتئین دریافتی روزانه بر اساس پارامترهای مختلفی تعیین می شود. یکی از آنها نرخ رشد است. یعنی کودکان در دوره رشد فعال نسبت به بزرگسالان به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

مصرف پروتئین (در روز):

  • کودکان زیر 3 سال - 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن؛
  • از 3 تا 5 سال - 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن؛
  • بزرگسالان - 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن.

افرادی که می خواهند توده عضلانی خود را افزایش دهند نیز نیاز به افزایش دوز پروتئین دارند.

منابع پروتئینی:

  • غذای دریایی؛
  • گوشت بدون چربی؛
  • پرنده؛
  • تخم مرغ؛
  • لوبیا؛
  • نخود فرنگی؛
  • محصولات سویا؛
  • دانه؛
  • محصولات لبنی.

پروتئین های گیاهی چربی و کلسترول کمتری دارند و فیبر و سایر مواد مغذی ضروری را تامین می کنند.

پر کردن ذخایر پروتئین در بدن با تامین آمینو اسیدهای لازم انجام می شود.

پروتئین ها از مولکول های کوچکتر (اسیدهای آمینه) متصل به هم تشکیل شده اند. ساختار پروتئین شبیه دانه هایی است که روی یک زنجیر بسته شده اند. پروتئین فعال شده شکل کمی متفاوت به خود می گیرد - یک ساختار سه بعدی (زنجیره می پیچد و به اطراف می پیچد). اسیدهای آمینه مانند کربوهیدرات ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. اما بر خلاف آنها حاوی نیتروژن نیز هستند.

مهم است که پروتئین ها در اندازه های مختلف باشند. برخی از زنجیره‌های آمینو اسید کاملاً کوتاه هستند و از 50 عنصر تشکیل شده‌اند، اما اکثر آنها حاوی 200-400 عنصر هستند. پروتئین های منفرد می توانند ترکیب شوند و به اصطلاح کمپلکس های پروتئینی را تشکیل دهند. بزرگترین مجتمع های پروتئینی استخوان، پوست، ناخن، مو، دندان است. آنها از کلاژن، الاستین و کراتین تشکیل شده اند. به عنوان مثال، کلاژن از 3000 اسید آمینه تشکیل شده است که در یک زنجیره استوانه ای بلند پیچیده شده اند. این زنجیره به دیگر زنجیره های کلاژن متصل می شود و استوانه های ضخیم تر و قوی تری به نام فیبریل ایجاد می کند. فیبریل ها می توانند از 6 تا 20 زنجیره کلاژن ترکیب شوند، به این معنی که آنها حاوی ده ها هزار اسید آمینه هستند. و این ساختار تنها یک پروتئین است که جداگانه گرفته شده است.

یک اسید آمینه منفرد شبیه یک کربوهیدرات ساده است. حداقل، این واقعیت است که بدن، طبق اصل هضم کربوهیدرات، ساختار پروتئین را نیز قبل از جذب به حالت اسید آمینه تجزیه می کند. و تنها پس از آن یک "بلوک" کوچک هضم می شود.

کجا به دنبال اسیدهای آمینه بگردیم؟

یک فرد سالم تقریباً به ۴۰ تا ۶۵ گرم آمینو اسیدهای مختلف در روز نیاز دارد. اگر بدن مقدار مورد نیاز پروتئین را دریافت نکند، شروع به جذب ذخایر از عضلات خود می کند و آنها را از بین می برد. دریافت ناکافی اسیدهای آمینه می تواند باعث توقف رشد، رشد ضعیف عضلات، موهای نازک و شکننده، بیماری های پوستی، ضعیف شدن شود. سیستم ایمنیو مشکلات دیگر

منبع اسیدهای آمینه پروتئین های مواد غذایی با منشا گیاهی و حیوانی هستند. اکثر غذاهای غلیظ پروتئین: آجیل، حبوبات، ماهی، گوشت و محصولات لبنی. در غذاهای فرآوری شده، پروتئین گاهی اوقات به شکل یک پپتید - یک پروتئین هیدرولیز شده (شامل زنجیره های آمینه تشکیل شده از 2-200 اسید آمینه) ارائه می شود. چنین غذاهایی سریعتر هضم می شوند و هضم آنها راحت تر است.

اسیدهای آمینه ضروری

20 نوع آمینو اسید وجود دارد و همه آنها مورد نیاز بدن هستند، زیرا هر کدام در ایجاد پروتئین در بدن نقش دارند. سطح مشخص. بسیاری از این آمینو اسیدها می توانند توسط بدن به تنهایی سنتز شوند. با این حال، منبع 9 مورد از آنها فقط غذا است. آنها اسیدهای آمینه ضروری یا ضروری نامیده می شوند. اینها شامل لوسین، متیونین، تریپتوفان و دیگران است.

برای بدن، نسبت صحیح اسیدهای آمینه به یکدیگر مهم است. به عنوان مثال، غذای حیوانات به همان نسبتی که در بدن انسان وجود دارد، حاوی اسیدهای آمینه است. پروتئین های حاصل از غذاهای گیاهی ساختار کمی متفاوت دارند. بسیاری از متخصصان تغذیه نگران این هستند که گیاهخواران با امتناع از گوشت، تمام پروتئین های لازم را به طور کامل دریافت نمی کنند. سایر محققان این نظریه را رد می کنند. آنها پیشنهاد کردند که از آنجایی که غذاهای گیاهی مختلف حاوی اسیدهای آمینه ضروری متفاوتی هستند، خوردن انواع غذاها (از غلات کامل، حبوبات، سبزیجات دیگر) به راحتی می تواند تمام اجزای سازنده حیاتی را فراهم کند. علاوه بر این، برخی از غذاهای گیاهی مانند سویا حاوی پروتئینی هستند که از نظر ترکیب مشابه پروتئین های موجود در گوشت است.

لیپیدها، شاید پیچیده ترین ماکرومولکول های موجود در غذا باشند. انواع مختلفی از لیپیدها وجود دارد.

متأسفانه، چربی ها رپ بدی پیدا کرده اند، تا حدی به این دلیل که کالری اضافی به چربی بدن تبدیل می شود. دلیل دوم این است که چربی های اشباع شده، چربی های ترانس، کلسترول عامل بسیاری از مشکلات سلامتی (از بیماری های قلبی عروقی گرفته تا چاقی) هستند. با این حال، حقایق تضمین می کند که همه چربی ها بد نیستند. بیشتر آنها، برعکس، برای بدن حیاتی هستند. بنابراین، وقتی صحبت از چربی ها می شود، باید بتوانید خوب و بد را تشخیص دهید تا بفهمید چه نوع لیپیدهایی را می توان از یک غذای خاص به دست آورد.

طبق توصیه متخصصان تغذیه، ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری دریافتی روزانه باید از چربی های سالم تشکیل شود.

نقش در بدن:

  • کمک به رشد و توسعه طبیعی؛
  • به عنوان منبع انرژی خدمت می کند؛
  • لازم برای جذب ویتامین های محلول در چربی؛
  • بخشی از مصالح ساختمانی سلول ها هستند.
  • ایجاد "بالشتک" برای اندام های داخلی.

چربی ها مانند سایر ماکرومولکول ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. اما ویژگی ساختار آنها این است که در آب نامحلول هستند. اینها به اصطلاح مواد آبگریز هستند. چربی ها به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه می شوند. آنها برای رشد بافت و تولید هورمون ضروری هستند.

چربی ها با توجه به خواص شیمیایی خود، اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند.

لیپیدهای اشباع شده: چربی های "بد"، شما کی هستید؟

لیپیدهای اشباع از مولکول های منظم تشکیل شده اند. آنها فرم جامد خود را در دمای اتاق حفظ می کنند (به استثنای روغن های نخل و نارگیل). منابع چنین چربی ها: کره و چربی های موجود در گوشت.

بیش از 50 سال پیش، محققان شروع به صحبت در مورد رابطه بین چربی اشباع شده و میزان افزایش کلسترول خون کردند که عامل آترواسکلروز، بیماری قلبی عروقی است. صنایع غذایی به سرعت به بیانیه دانشمندان واکنش نشان دادند - محصولات "با محتوای کمچربی» یا «کاملاً بدون چربی».

مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده در واقع می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد. اما مشکل اینجاست که فقط چربی های اشباع شده به اشتباه به انواع دیگر چربی های مورد نیاز بدن تعمیم داده شده است.

آنها به مقدار زیاد در محصولات گوشتی، به ویژه در قطعات با چربی جامد سفید یافت می شوند. به حداقل رساندن مصرف چربی های اشباع شده ایده خوبی است. با این حال، شما نمی توانید تمام چربی ها را رها کنید. مهم است که این واقعیت را در نظر بگیریم که مغز تقریباً 60 درصد لیپید است. علاوه بر این، رژیم غذایی کم چربی، خطر ابتلا به اختلالات هورمونی را افزایش می دهد، به ایجاد بیماری های قلبی عروقی کمک می کند و همچنین ایمنی و فعالیت مغز را کاهش می دهد.

اهمیت چربی های تک غیر اشباع

چربی های تک غیراشباع بعد از اینکه متوجه شدند افرادی که از رژیم مدیترانه ای پیروی می کنند کمتر به بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان و آرتریت روماتوئید مبتلا می شوند، توجه دانشمندان را به خود جلب کردند. دانشمندان این واقعیت را با این واقعیت توضیح دادند که رژیم غذایی سنتی مدیترانه ای حاوی مقدار زیادی روغن زیتون، غنی از اسید چرب اولئیک تک غیراشباع است. علاوه بر زیتون، آووکادو، بادام و بادام هندی سرشار از لیپیدهای تک غیراشباع هستند.

چربی های تک غیراشباع (مانند روغن زیتون) در دمای اتاق مایع هستند، اما در یخچال جامد می شوند.

دانشمندان به انجام آزمایشات و اثبات نظریه خود در مورد ادامه می دهند خواص مفیدچربی های تک غیر اشباع اما کارکردهای لیپیدهای غیراشباع چندگانه، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 را کمتر به طور فعال مطالعه کنید.

مواد چند غیر اشباع

چربی‌های غیراشباع چندگانه (PUFA) از مولکول‌هایی تشکیل شده‌اند که ماهیت پیوندهای بین آنها با سایر چربی‌ها متفاوت است. این راز این است که چرا آنها در دمای پایین مایع می مانند.

چربی های چند غیر اشباع زیادی وجود دارد. بسیاری از آنها را یک فرد می تواند به تنهایی تولید کند، به جز امگا-6 و امگا-3. و از آنجایی که این اسیدهای چرب برای انسان ضروری هستند، مهم است که آنها را از طریق غذا پر کنید.

لیپیدهای چند غیراشباع به مقدار زیادی در روغن های غلات و دانه ها (مثلاً روغن بذر کتان) وجود دارند.

وقتی صحبت از لیپیدها می شود، نمی توان اسیدهای چرب ضروری - لینولئیک (امگا-6) و لینولنیک (امگا-3) را به یاد آورد. آنها برای تشکیل لیپیدهای فعال بیولوژیکی (ایکوزانوئیدها)، از جمله پروستاگلاندین ها، ترومبوکسان ها، پروستاسیکلین ها و لکوترین ها ضروری هستند. مصرف منظم اسیدهای چرب امگا 3 از ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب جلوگیری می کند.

نیاز بدن به اسیدهای چرب ضروری با افزایش سن متفاوت است.

برای بزرگسالان:

  • اسید لینولئیک - 2٪ از کالری روزانه؛
  • اسید لینولنیک - 0.5٪ از کل کالری.

اسید لینولئیک، همچنین به عنوان امگا 6 شناخته می شود، به مقدار زیادی در روغن های غلات، آجیل، لوبیا، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد، ذرت، سویا، بادام زمینی، کدو تنبل یافت می شود. کمبود امگا 6 نادر است، زیرا این اسید چرب در بسیاری از غذاها وجود دارد. علاوه بر موارد ذکر شده، گوشت گاو و مرغ منبع خوبی از اسید لینولئیک هستند.

کمبود (لینولنیک اسید) با ایجاد بیماری هایی مانند التهاب مزمن (از التهاب در روده تا آرتریت روماتوئید)، بیماری های قلبی عروقی، حواس پرتی و بیش فعالی همراه است. اسید آلفا لینولنیک به مقدار زیاد در کدو تنبل، دانه کتان، دانه کلزا، روغن سویا، برخی از سبزیجات برگ دار، اما بیشتر از همه در ماهی های روغنی دریایی یافت می شود.

اما فقط مصرف منظم امگا 3 و امگا 6 کافی نیست. حفظ تعادل معینی بین اینها مهم است اسیدهای چرب. متخصصان تغذیه نسبت بهینه امگا 3: امگا 6 - 1 به 2 را پیشنهاد می کنند. در همین حال، در عمل، برای بسیاری، این نسبت 1:25 است. برای دستیابی به نسبت مفیدتر، کاهش میزان امگا 6 در رژیم غذایی و افزایش امگا 3 مهم است. با کاهش مصرف گوشت، لبنیات و غذاهای تصفیه شده می توان به راحتی به این امر دست یافت. اما در عین حال، برعکس، بخش هایی از ماهی (ترجیحا سالمون)، روغن بذر کتان، گردو، سبزیجات برگ سبز را افزایش دهید.

چربی های "بد".

هیدروژنه شدن جزئی اسیدهای چرب غیراشباع (مورد استفاده در صنایع غذایی) منجر به تشکیل چربی ترانس می شود. آنها حتی در دمای اتاق یک قوام جامد یا نیمه جامد را حفظ می کنند. مقادیر زیادی اسیدهای چرب ترانس در کلوچه ها، کیک ها، کراکرها و چیپس ها یافت می شود. در آشپزی از این ماده برای افزایش ماندگاری قنادی استفاده می شود. اما چربی های ترانس منجر به افزایش سطح کلسترول خون می شود که در آینده می تواند باعث ایجاد بیماری عروق کرونر قلب شود.

یکی از توابع ضروریچربی ها به این دلیل که لیپیدها جزء اصلی غشاها در تمام سلول های بدن انسان هستند. ولی انواع متفاوتچربی ها - غیر اشباع، تک غیراشباع و چند غیر اشباع - به مقدار نابرابر مورد نیاز هستند. سلول ها در درجه اول به چربی های چند غیراشباع و تا حدی تک غیراشباع نیاز دارند. این لیپیدها به غشاها اجازه می دهند انعطاف پذیر و متحرک باقی بمانند. هنگامی که سطح چربی اشباع شده بیش از حد بالا باشد، غشاهای سلولی سفت می شوند، عملکرد آنها کاهش می یابد و توانایی خود را برای محافظت از قسمت های داخلی سلول ها از دست می دهند.

چربی های تک غیر اشباع:

  • روغن زیتون؛
  • کره بادام زمینی؛
  • آووکادو؛
  • دانه؛
  • آجیل و خشکبار.

چربی های چند غیر اشباع:

  • روغن ذرت؛
  • روغن سویا؛
  • روغن بزرک؛
  • ماهی روغنی؛
  • گردو؛
  • چند دانه

چربی های اشباع شده:

  • گوشت قرمز چرب؛
  • محصولات لبنی؛
  • کره؛
  • روغن نخل؛
  • روغن نارگیل؛
  • دسرهای لبنی

چربی های ترانس:

  • شیرینی پزی؛
  • چیپس؛
  • سفید پوستان

بدن انسان ماشینی شگفت انگیز است که می تواند یاد بگیرد با هر نوع غذایی زنده بماند و با رژیم های مختلف سازگار شود. و این توانایی انسان مدرناز اجدادش به ارث رسیده است، که در آن دفعات مصرف غذا و رژیم غذایی به عوامل ذهنی (شکار موفق یا، به عنوان مثال، کیفیت برداشت توت در مجاورت) بستگی دارد.

یک فرد مدرن در مقادیر بسیار بیشتر و بدون صرف انرژی زیاد کالری دریافت می کند. و تمام مشکلات تغذیه ای که برای هومو ساپینس باقی می ماند، ترکیب صحیح چیزهای مهم برای زندگی، برای اطمینان از تعادل در استفاده از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها است. اما حتی این نیز، افسوس، برای بسیاری شکست خورده است.

لحظه ای که یک فرد یک تکه گوشت، یک پای یا یک سبزی را گاز می گیرد، یک فرآیند پیچیده هضم شروع می شود. بدن هر تکه غذای خورده شده را پردازش می کند و آن را به کوچکترین مواد آلی تجزیه می کند. مجموعه‌ای از واکنش‌های شیمیایی، غذا را از شکلی که برای انسان آشناست، به اجزای شیمیایی منفرد تبدیل می‌کند که به عنوان «سوخت» برای بسیاری از فرآیندها عمل می‌کنند. پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها یک فرآیند متابولیک طولانی را طی می کنند. و هر درشت مغذی منحصر به فرد خود را دارد.

به شرطی که این سه ماده به مقدار لازم وجود داشته باشد، ابتدا از قندها و چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده می شود، زیرا بین متابولیسم کربوهیدرات ها و لیپیدها رابطه وجود دارد. پروتئین ها در این زمان به عنوان "مواد خام" برای عضلات، هورمون ها و سایر "تجهیزات" بیولوژیکی عمل می کنند.

پروتئین به‌دست‌آمده از غذا توسط بدن به قطعات (اسیدهای آمینه) تجزیه می‌شود و سپس از آن برای ایجاد پروتئین‌های جدید با عملکردهای خاص استفاده می‌کند. بعضی ها را سرعت می دهند واکنش های شیمیاییدر بدن، ارتباط بین سلول ها را تقویت می کند. با کمبود کربوهیدرات ها و چربی ها، آنها به عنوان منبع انرژی عمل می کنند.

لیپیدها معمولاً نیمی از انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند. چربی به دست آمده از غذا به اسیدهای چرب تجزیه می شود که در خون "سفر" می کنند. تری گلیسیریدها در سلول های چربی ذخیره می شوند و امکانات نامحدودی دارند.

با این حال، کربوهیدرات ها فقط در مقادیر کم در بدن ذخیره می شوند. قندهای به دست آمده از غذا، بدن نیز به قطعات کوچک تقسیم می شود و در حال حاضر به شکل گلوکز وارد کبد و سیستم گردش خون می شود و بر "شیرینی" خون تأثیر می گذارد. همانطور که محققان متقاعد می‌شوند، بدن بیشتر مایل به پذیرش و «هضم» بخش زیادی از قندها است تا چربی. بقیه کربوهیدرات ها (آنهایی که کبد نمی تواند برای ساخت گلوکز ذخیره کند) به چربی "ذخیره" تبدیل می شوند. هنگامی که بدن کمبود کربوهیدرات را احساس می کند، از چربی های موجود در سطل ها برای انرژی استفاده می کند.

و اگرچه لیپیدها منبع خوبی از انرژی برای تقریباً کل بدن هستند، انواع مختلفی از سلول ها وجود دارند که نیازهای ویژه ای دارند. اصلی ترین آنها در این لیست سلول های مغز هستند. اگر رژیم منحصراً از کربوهیدرات تشکیل شده باشد، آنها به راحتی کار می کنند، اما تقریباً هرگز به تنهایی روی چربی کار نمی کنند. رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای عملکرد مغز خطرناک است.

کمبود پروتئین کمتر خطرناک نیست: با کمبود پروتئین، بدن شروع به "خوردن" سلول های ماهیچه های خود می کند.

به جای حرف آخر

درشت مغذی ها به عنوان بلوک های سازنده عمل می کنند. چربی های سالم به ویژه از حفظ غشای سلولی مراقبت می کنند و از التهاب جلوگیری می کنند. منوی تشکیل شده از محصولات مفید، این تضمینی است که بدن کربوهیدرات های پیچیده، چربی های "خوب" و پروتئین ها را به مقدار لازم دریافت می کند. علاوه بر این، یک رژیم غذایی متعادل شامل طیف کاملی از مواد مغذی، مواد معدنی، ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سلامتی است. این به هم پیوستگی عناصر طیف کامل مواد مغذی است که در برابر بیماری ها و پیری زودرس محافظت می کند، انرژی و قدرت لازم را فراهم می کند. خوب، البته، 6-8 لیوان آب توصیه شده توسط متخصصان تغذیه، که زندگی ما در آن است را فراموش نکنید.

جدول پروتئین ها، لیپیدها و کربوهیدرات ها در برخی غذاها
محصول (100 گرم) سنجاب ها چربی ها کربوهیدرات ها
سبزیجات
سیب زمینی 1,9 0,1 19,8
هویج 1,2 0,2 7,1
کلم 1,7 – 5,3
خیارها 0,8 – 3
کدو سبز 0,5 0,2 5,6
گوجه فرنگیها 0,5 – 4,3
فلفل شیرین 1,2 – 4,6
اسفناج 3 – 2,3
میوه ها و انواع توت ها
ماندارین 0,7 – 8,5
لیمو 0,8 – 3,6
سیب 0,5 – 11,4
هلو 0,8 – 10,5
آلو 0,7 – 9,8
توت فرنگی 1,7 – 8,1
انگور فرنگی 0,7 – ,9
تاریخ 2,4 – 72,2
موز 1,4 – 22,3
کاشی
گندم سیاه 12,5 2,5 68,1
برنج 7,1 0,5 73,6
بلغور جو دوسر 13,2 6,1 65,6
جو مروارید 3,4 1,2 73,6
لبنیات
پنیر کوتیج p/w 16,8 9,1 1,4
شیر 25,5 25,1 39,3
ماست 1.5 درصد 5 1,4 3,6
کفیر 2,7 3,1 4,2
محصولات حیوانی
سینه مرغ 20,7 8,6 0,5
گوشت گاو 18,8 12,5 –
گوشت خوک n/w 16,3 27,9 –
تخم مرغ 12,6 11,6 0,8
ماهی
ماهی قزل آلا 24,2 7,2 –
خاویار قرمز (ماهیان خاویاری) 28,8 9,8 –
سوف رودخانه 18,6 0,9 –
شاه ماهی 17,8 19,4 –
قارچ
شامپینیون 3,1 0,3 3,3
قارچ سفید (تازه) 3,2 0,5 1,7
آجیل و دانه ها
بادام زمینی 26,2 45,1 9,6
گردو 13,7 61,2 10,1
دانه های آفتابگردان 20,6 52,8 5,1
محصولات نانوایی
نان چاودار 4,6 0,6 49,7
نان گندم 7,8 2,3 53,3
پاستا 11 0,8 74,1
حبوبات
لوبیا 22,4 1,6 54,4
نخود فرنگی 23 1,7 57,6
لوبیا 5,9 0,2 8,2
عدس 24,7 1,2 53,8
نوشیدنی ها
چای – – 0,3
قهوه 0,1 – –
کاکائو 6,8 3,9 83,6
شیرینی
زفیر 0,8 – 78,3
شکلاتی سیاه 5,3 35,2 52,5
شیر کاکائو 6,8 35,6 52,3
بستنی وانیلی 3,5 11 23,6
عسل 0,8 – 80,3
مارمالاد – – 98,9

غذا انرژی لازم برای عملکرد صحیح بدن انسان را فراهم می کند. و به لطف تغذیه منظم و واکنش های فیزیکی و شیمیایی پیچیده تولید شده توسط آن (که معمولاً متابولیسم یا متابولیسم نامیده می شود) است که زندگی حفظ می شود. غذا حاوی بسیاری از مواد مغذی است که بدون آنها رشد، تکامل و عملکرد بدن غیرممکن است. در درس دوم در مورد این مواد مغذی صحبت خواهیم کرد.

در زیر در نظر خواهیم گرفت:

همچنین توضیح خواهیم داد که ارزش هر یک از مواد چقدر است.

سنجاب ها

پروتئین ها ماده اصلی ساختمان بدن و اساس سلول ها و بافت های آن هستند. تقریباً 20٪ از آنها بدن انسان و بیش از 50٪ - سلول ها هستند. بدن نمی‌تواند پروتئین‌ها را «برای بعد» در بافت‌ها ذخیره کند، به همین دلیل است که لازم است روزانه از غذا تامین شود.

پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند که در بدن انسان سنتز نمی شوند - اینها آرژنین، هیستیدین، ترئونین، فنیل آلانین، والین، ایزولوسین، لوسین، متیونین، لیزین و تریپتوفان هستند. پروتئین ها می توانند ارزش بیولوژیکی متفاوتی داشته باشند، که بستگی به مقدار و چه اسیدهای آمینه دارند، نسبت اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری و قابلیت هضم آنها در دستگاه گوارش چقدر است.

به عنوان یک قاعده، پروتئین های با منشاء حیوانی ارزش بیولوژیکی بیشتری دارند. به عنوان مثال، تخم مرغ، جگر، گوشت و شیر می توانند نسبت بهینه اسیدهای ضروری را داشته باشند. و آنها 97٪ هضم می شوند، در حالی که پروتئین های گیاهی فقط 83-85٪ هضم می شوند. محصولات گیاهی حاوی مقدار زیادی مواد غیر قابل هضم (بالاست) هستند.

غذاهای گیاهی عمدتاً دارای پروتئین کم و کمبود متیونین، لیزین و تریپتوفان هستند. فقط حبوبات (به عنوان مثال، سویا، لوبیا و نخود) به دلیل محتوای پروتئین بالا (از 24٪ تا 45٪) برجسته می شوند. 20 درصد پروتئین در آجیل و تخمه آفتابگردان وجود دارد. با توجه به ترکیب اسیدهای آمینه، پروتئین های چاودار، برنج و سویا به پروتئین های حیوانی نزدیک هستند.

نیاز بدن به پروتئین بر اساس سن فرد، جنسیت، شخصیت او تعیین می شود فعالیت کارگری، عادات غذایی ملی و شرایط آب و هواییکه در آن زندگی می کند. معمولاً بزرگسالانی که درگیر فعالیت بدنی فعال نیستند، باید پروتئین را در روز به میزان کمتر از 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. پروتئین غذا باید 1/6 سهم از نظر وزنی و 10-13٪ از کل انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند و 55٪ پروتئین دریافتی توصیه شده باید منشاء حیوانی داشته باشد. اگر کودک یا بزرگسالی مشغول کار بدنی باشد، نیاز او به پروتئین افزایش می یابد.

چربی ها

چربی های رژیمی استرهای اسیدهای چرب بالاتر و گلیسرول هستند. استرهای اسیدهای چرب دارای تعداد زوج اتم کربن هستند و اسیدهای چرب خود به دو گروه بزرگ تقسیم می شوند - چربی های اشباع و غیر اشباع. اولی غنی از چربی های جامد حیوانی است (می تواند تا 50٪ از کل جرم وجود داشته باشد)، و دوم - روغن های مایع و غذاهای دریایی (در بسیاری از روغن ها، به عنوان مثال، در روغن های زیتون، دانه کتان، ذرت و آفتابگردان، چربی های غیر اشباع می تواند تا 90 درصد باشد. در بدن انسان، محتوای طبیعی چربی ها 10-20٪ است، اما در موارد نقض متابولیسم چربی، این رقم می تواند تا 50٪ افزایش یابد.

چربی ها و مواد مشابه چربی، غشای سلولی و غلاف رشته های عصبی را تشکیل می دهند، در سنتز ویتامین ها، هورمون ها و اسیدهای صفراوی شرکت می کنند. ذخایر چربی به نوبه خود ذخیره انرژی بدن در نظر گرفته می شود. ارزش انرژی چربی ها بیش از 2 برابر ارزش کربوهیدرات ها و پروتئین ها است. هنگامی که 1 گرم چربی اکسید می شود، 9 کیلو کالری انرژی آزاد می شود.

بزرگسالان باید از 80 تا 100 گرم چربی در روز مصرف کنند که تا 35 درصد از کل ارزش انرژی رژیم غذایی را تامین می کند. اسیدهای چرب لینولئیک و لینولنیک ضروری هستند (در بدن سنتز نمی شوند) و باید همراه با غذا تامین شوند. آنها در چربی تعدادی از ماهی ها و پستانداران دریایی، آجیل و روغن های گیاهی یافت می شوند. آنها همراه با سایر اسیدهای چرب غیراشباع بالاتر از ایجاد تصلب شرایین جلوگیری می کنند و بدن را در برابر بیماری های عفونی مقاوم می کنند.

در مورد ارزش غذایی چربی ها، این به دلیل وجود اسیدهای چرب ضروری، وجود ویتامین های A، E و D، جذب و قابلیت هضم آنها است. حداکثر ارزش بیولوژیکی در چربی های دارای لینولئیک و سایر اسیدهای غیراشباع بالاتر ذاتی است. میزان جذب چربی به نقطه ذوب آن بستگی دارد: اگر کمتر از دمای بدن باشد، چربی ها 97-98٪ جذب می شوند و اگر نقطه ذوب 50-60 درجه سانتیگراد باشد، آنها فقط 70-80 جذب می شوند. ٪.

مواد مشابه چربی مانند ویتامین های محلول در چربی، فسفولیپیدها و استرول ها نیز با غذا وارد بدن می شوند. از بین استرول ها، شناخته شده ترین کلسترول است که در محصولات حیوانی یافت می شود. اما حتی در بدن می توان آن را توسط محصولات واسطه متابولیسم چربی ها و کربوهیدرات ها سنتز کرد.

کلسترول منبع هورمون ها و اسیدهای صفراوی به علاوه پیش ساز ویتامین D3 است. با ورود به خون و صفرا، کلسترول به عنوان یک محلول کلوئیدی در آنها باقی می ماند که به دلیل تعامل با فسفاتیدها، اسیدهای چرب غیر اشباع و پروتئین ها تشکیل می شود. هنگامی که متابولیسم این مواد مختل می شود (یا کمبود آن وجود دارد)، کلسترول به کریستال های کوچکی تبدیل می شود که روی دیواره رگ های خونی و مجاری صفراوی می نشیند و به همین دلیل است که تصلب شرایین ایجاد می شود و سنگ های صفراوی تشکیل می شود.

کربوهیدرات ها

در غذاها، کربوهیدرات ها به شکل گلوکز و فروکتوز (مونوساکارید)، لاکتوز و ساکارز (الیگوساکارید)، پکتین، فیبر، گلیکوژن و نشاسته (پلی ساکاریدها) یافت می شوند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای انسان هستند: وقتی فقط 1 گرم کربوهیدرات اکسید می شود، 4 کیلو کالری آزاد می شود.

برای فردی که به کار بدنی نمی پردازد، متوسط ​​نیاز به کربوهیدرات 400-500 گرم در روز، 2/3 رژیم غذایی روزانه از نظر وزنی و 60 درصد از نظر کالری است. اگر فردی به طور فعال از نظر فیزیکی کار کند، هنجار بزرگتر می شود.

هنگام انتخاب غذا، بهتر است پلی ساکاریدها را انتخاب کنید، به عنوان مثال. روی محصولات حاوی پکتین، گلیکوژن، نشاسته و غیره، و در صورت امکان از الیگو-مونوساکاریدها - محصولات حاوی لاکتوز، فروکتوز، گلوکز، ساکارز و غیره اجتناب کنید. پلی ساکاریدها کندتر هضم می شوند و دینامیک غلظت گلوکز (محصول نهایی هضم) در مایعات بدن برای متابولیسم بعدی بسیار مطلوب تر است. همچنین مهم است که پلی ساکاریدها طعم شیرینی نداشته باشند، به همین دلیل احتمال افزایش مصرف آنها کاهش می یابد.

دی ساکارید لاکتوز به وفور در شیر و محصولات لبنی یافت می شود. اما گیاهان به درستی تامین کننده اصلی کربوهیدرات برای بدن در نظر گرفته می شوند، زیرا. درصد آنها در آنها 80-90 درصد جرم خشک است. غذاهای گیاهی همچنین حاوی بسیاری از پلی ساکاریدهای غیرقابل هضم و غیرقابل هضم نوع سلولزی هستند. باید بدانید که به دلیل مواد غذایی غیرقابل هضم فیبر درشت، تحرک روده تحریک می شود، تعدادی کاتابولیت (حتی سمی) واقع در روده بزرگ جذب می شود، کلسترول دفع می شود و باکتری های مفید روده با مواد مغذی تامین می شوند. به طور متوسط، یک بزرگسال باید 25 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند.

ویتامین ها

ویتامین ها مواد غذایی ضروری (مواد مغذی) با منشاء آلی و طیف گسترده ای از ساختارهای شیمیایی هستند. آنها برای متابولیسم مناسب در بدن انسان مورد نیاز هستند. میزان روزانه آنها معمولاً بر حسب میلی گرم (میلی گرم) و میکروگرم (میکروگرم) اندازه گیری می شود و مانند قبل به سن فرد، جنسیت، ماهیت کار و وضعیت سلامتی وی بستگی دارد.

ویتامین ها محلول در آب (ویتامین های B و ویتامین C) و محلول در چربی (ویتامین های A، D، E، K) هستند:

  • تقریبا تمام ویتامین های B در سفیده تخم مرغ، مخمر، جگر، حبوبات و قسمت های بیرونی غلات یافت می شود.
  • ویتامین سی ( اسید اسکوربیکدر قسمت‌های سبز گیاهان، توت‌ها، سبزیجات، مرکبات و سایر میوه‌ها به‌ویژه در ترش‌ها و همچنین در کلیه‌ها و کبد یافت می‌شود.
  • ویتامین A فقط در محصولات حیوانی غنی است - پنیر، خاویار ماهیان خاویاری، جگر ماهی، جگر دام، کره. به علاوه، از طریق پروویتامین A (کاروتن) که در میوه‌ها، توت‌ها و سبزیجات نارنجی رنگ یافت می‌شود، در بدن سنتز می‌شود.
  • منابع ویتامین D عبارتند از روغن کبد ماهی، قلیه ماهی، چربی شیر و جگر. سنتز این ویتامین به دلیل قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش اتفاق می افتد.
  • ویتامین E در سبزیجات برگ سبز، زرده تخم مرغ و روغن های گیاهی یافت می شود.
  • ویتامین K توسط جگر، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزیجات برگی تامین می شود.

سبزیجات تازه ویتامین ها را به بهترین شکل حفظ می کنند، بنابراین توصیه می شود تا آنجا که ممکن است آنها را مصرف کنید. اگر خورش و آب پز شوند از محتوای ویتامین ها کاسته می شود. و اگر خمیر مایه یا سبزیجات زود انجماد درست کنید، ویتامین ها برای مدت طولانی در سبزیجات ذخیره می شوند.

ارزش ویتامین ها برای انسان بسیار بالاست. این در این واقعیت بیان می شود که ویتامین ها به عنوان یک جزء مورد نیاز برای عملکرد مناسب آنزیم ها عمل می کنند. آنها در فرآیندهای متابولیک شرکت می کنند، به رشد و توسعه بدن کمک می کنند، سیستم ایمنی را تقویت می کنند. با کمبود ویتامین ها، مکانیسم های سیستم عصبی و دستگاه بینایی مختل می شود، مشکلات پوستی، بری بری و هیپوویتامینوز ظاهر می شود، وضعیت ایمنی ضعیف می شود و غیره. باید به خاطر داشت که کمبود ویتامین ها (به ویژه در فصل های زمستان و اوایل بهار) ویتامین های A، B1، B2 و C هستند.

مواد معدنی

مواد معدنی اجزایی از بافت ها و اندام ها هستند که دلیل نقش عظیم آنها در فرآیندهای فیزیکوشیمیایی در بدن است. برخی از مواد معدنی در سلول ها وجود دارند، در حالی که برخی دیگر در مایع بافت، لنف و خون (که در آن مواد معدنی به شکل یون به حالت تعلیق هستند) یافت می شوند.

گوگرد، کلر، فسفر، پتاسیم، منیزیم و کلسیم از مهمترین عناصر برای عملکرد بدن هستند. این عناصر به بدن در ساخت بافت ها و سلول ها کمک می کنند و همچنین عملکرد سیستم عصبی مرکزی، ماهیچه ها و قلب را تامین می کنند. علاوه بر این، آنها اسیدهای مضر - محصولات متابولیک را خنثی می کنند.

کلسیم یک ماده ساختمانی برای بافت استخوانی است و به ویژه برای کودکانی که اسکلت آنها در مرحله تشکیل است ضروری است. کلسیم با سبزیجات، میوه ها و لبنیات وارد بدن می شود.

فسفر از اهمیت کمتری برخوردار نیست، زیرا. همچنین در ساختار استخوان ها شرکت می کند و بیش از نیمی از کل فسفر موجود در استخوان ها است. اگر فسفر کافی در بدن وجود داشته باشد، همیشه متابولیسم طبیعی کربوهیدرات ها و یک متابولیسم قوی وجود خواهد داشت. سیستم عصبی. فسفر در حبوبات، غلات، ماهی، شیر و گوشت یافت می شود.

به طور طبیعی، بدن به منیزیم، برم، ید، روی، کبالت، فلوئور و سایر عناصر کمیاب نیاز دارد (در درس بعدی بیشتر در مورد آنها و همچنین در مورد ویتامین ها صحبت خواهیم کرد) که در محصولات غذایی به مقدار کم (کمتر) وجود دارد. بیش از 1 میلی گرم در 1٪). بسیاری از آنزیم ها، هورمون ها، ویتامین ها از آنها تشکیل شده اند. آنها مستقیماً بر رشد بدن و متابولیسم تأثیر می گذارند.

کمبود هر عنصر کمیاب در بدن باعث ایجاد بیماری های خاصی مانند پوسیدگی دندان (کمبود فلوئور)، کم خونی شدید (کمبود مس یا کبالت)، گواتر بومی (کمبود ید) و غیره می شود. توجه ویژه باید به اطمینان از تامین مواد معدنی بدن کودکان شود. اگر تا 2 ماهگی با شیر مادر کافی باشد، در ماه سوم باید آنها را به آب سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها اضافه کنید. از ماه پنجم باید غذاهای کمکی با مواد معدنی (جو دوسر و فرنی گندم سیاه، گوشت، تخم مرغ، میوه ها و سبزیجات) تامین شود.

اب

آب و مواد معدنی حل شده در آن به عنوان اساس محیط داخلی بدن است - این قسمت اصلی مایع بافت، لنف و پلاسما است. هیچ یک از فرآیندهای حیاتی که در بدن اتفاق می افتد (به ویژه فرآیندهای تنظیم کننده حرارت و آنزیمی) بدون مقدار کافی آب غیرممکن است.

تبادل آب تحت تأثیر پارامترهایی مانند رطوبت و دمای محیط، عادات غذایی و حتی رفتار و لباس است. یک فرد بالغ باید حدود 2-3 لیتر مایعات برای بدن خود فراهم کند. به مردان توصیه می شود حدود 3 لیتر، و زنان - حدود 2.3 لیتر، و بیش از نیمی از این مقدار باید آب آشامیدنی تمیز باشد.

محاسبه هزینه های انرژی

برای حفظ هر فرآیندی که در بدن اتفاق می‌افتد، مقدار معینی انرژی صرف می‌شود که از طریق مصرف غذا تأمین می‌شود. انرژی دریافتی و مصرفی بر حسب واحد گرمایی به نام کالری بیان می شود. یک کیلو کالری برابر با مقدار گرمای مورد نیاز برای افزایش دمای 1 لیتر آب به میزان 1 درجه است.

میانگین شاخص های احتراق مواد موجود در مواد غذایی به شرح زیر است:

  • 1 گرم پروتئین = 4.1 کیلو کالری
  • 1 گرم چربی = 9.3 کیلو کالری
  • 1 گرم کربوهیدرات = 4.1 کیلو کالری

انرژی برای متابولیسم انرژی اولیه حداقل کالری است که برای رفع نیازهای بدن در حالت استراحت عصبی و عضلانی لازم است. اگر فردی از نظر ذهنی یا جسمی کار کند، متابولیسم انرژی افزایش می یابد و میزان مواد مغذی مورد نیاز او افزایش می یابد.

هنگامی که بدن انسان در شرایط شدید قرار دارد، مثلاً اگر گرسنه باشد، انرژی لازم می تواند از ساختارها و ذخایر داخلی تامین شود (به این فرآیند تغذیه درون زا می گویند). نیاز یک فرد به انرژی بر اساس مصرف روزانه انرژی از 1700 تا 5000 کیلوکالری (گاهی بیشتر) است. این شاخص به جنسیت فرد، سن، سبک زندگی و ویژگی های کار بستگی دارد.

همانطور که می دانیم، چربی ها، کربوهیدرات ها، پروتئین ها (پروتئین ها)، مواد معدنی و ویتامین ها از جمله مواد مغذی موجود در غذا هستند. از نظر کالری، رژیم غذایی روزانه باید با مصرف انرژی روزانه مطابقت داشته باشد و متابولیسم و ​​مصرف انرژی در خانه و محل کار باید در نظر گرفته شود. مقدار تقریبی کالری روزانه، اگر حداقل فعالیت بدنی روزانه انجام شود، با ضرب وزن طبیعی (به کیلوگرم) در 30 کالری برای زنان و 33 کالری برای مردان محاسبه می شود. پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها باید به صورت 1:1:4 مرتبط باشند. علاوه بر این، کیفیت رژیم غذایی نیز نقش دارد که به ذائقه، عادات و میزان اضافه وزن هر فرد بستگی دارد.

در بیشتر موارد، متخصصان تغذیه استفاده از رژیم های کالری استاندارد را توصیه می کنند (آنها 2200-2700 کیلو کالری به بدن می دهند). اما رژیم غذایی باید شامل غذاهای مختلفی باشد - هم از نظر کالری و هم از نظر کیفیت. همیشه از کالری "تهی" موجود در نان، ماکارونی تهیه شده با آرد سفید تصفیه شده، شکر سفید، کلوچه ها، کیک ها و سایر شیرینی ها، نوشابه های شیرین و مشروبات الکلی آگاه باشید.

هر فرد باید برای خود رژیمی انتخاب کند که انرژی لازم را برای او تامین کند. مهم است که اطمینان حاصل شود که بدن تا حد ممکن مواد مضر و کالری "خالی" کمتری دریافت می کند و همچنین وزن بدن خود را ردیابی می کند. افرادی که چاق هستند یا برعکس، بیش از حد لاغر هستند، باید با متخصصانی که به شما در انتخاب رژیم غذایی مناسب برای هر روز کمک می کنند، تماس بگیرند.

برای تعیین صحیح غذا و همچنین دانستن اینکه چه مقدار کالری در یک محصول خاص وجود دارد، مرسوم است که از جداول مخصوص استفاده کنید. در زیر سه جدول از این قبیل را مشاهده خواهید کرد - برای نوشابه، الکل و رایج ترین غذاها.

استفاده از جداول به آسانی پوست انداختن گلابی است - همه نوشیدنی ها و محصولات به ترتیب حروف الفبا گروه بندی و مرتب شده اند. در مقابل هر نوشیدنی یا محصول ستون هایی وجود دارد که محتوای مواد لازم و تعداد کالری (بر اساس 100 گرم از یک محصول خاص) را نشان می دهد. بر اساس این جداول، تهیه رژیم غذایی خود بسیار راحت است.

جدول 1 (نوشیدنی‌های گازدار)

نام

پروتئین ها

چربی ها

کربوهیدرات ها

KKAL

آب زردآلو

آب آناناس

آب پرتقال

آب انگور

آب گیلاس

آب انار

کاکائو با شیر

کواس نان

قهوه با شیر

آب لیمو

آب هویج

آب هلو

آبجو بدون الکل

چای سبز

چای سیاه بدون شکر

چای سیاه با لیمو و شکر (2 قاشق چایخوری)

چای سیاه با شیر تغلیظ شده (2 قاشق چایخوری)

نوشیدنی انرژی زا

آب سیب

جدول 2 (الکل)

نام

پروتئین ها

چربی ها

کربوهیدرات ها

KKAL

شراب خشک

شراب نیمه خشک

شراب دسر

شراب نیمه شیرین

شراب سفره

آب جو خالص

شراب بندری

شامپاین

جدول 3 (غذا)

نام

پروتئین ها

چربی ها

کربوهیدرات ها

KKAL

زردآلو

به

آلو گیلاس

یک آناناس

نارنجی

بادام زمینی

هندوانه ها

بادمجان

موز

گوشت گوسفند

شیرینی

لوبیا

کاوبری

برینزا

سوئد

گوبی ها

ویفر با پر کردن چربی

ویفر با پر کردن میوه

ژامبون

انگور

گیلاس

گیلاس

پستان گوشت گاو

هرکول

گوشت گاو

خوراک گوشت گاو

زغال اخته

ماهی قزل آلا صورتی

نخود پوست کنده شده

نخود کامل

نخود سبز

انار

گریپ فروت

گردو

قارچ پورسینی تازه

قارچ سفید خشک شده

قارچ بولتوس تازه

قارچ بولتوس تازه

قارچ روسولا تازه

سینه دودی خام

گلابی

گلابی

غاز

میوه دراژه

توت سیاه

چربی حیوانی، رندر شده

صبحانه توریستی (گوشت گاو)

صبحانه توریستی (گوشت خوک)

لوبیا سبز (غلاف)

زفیر

کشمش

خاویار خاویار دانه ای

خاویار مارپیچ

خاویار پولاک مشت زد

خاویار خاویاری دانه ای

خاویار ماهیان خاویاری

بوقلمون

انجیر

عنبیه

ماست طبیعی (1.5 درصد چربی)

کدو سبز

ماهی مرکب

دست و پا کردن

کلم سفید

گل كلم

کارامل

کپور

کپور

سیب زمینی

کتا

چربی کفیر

کفیر کم چرب

دگ وود

توت فرنگی وحشی-توت فرنگی

زغال اخته

سوسیس آب پز Doktorskaya

سوسیس آب پز

سوسیس آب پز شیر

سوسیس آب پز جدا

سوسیس آب پز گوساله

سوسیس آب پز - دودی آماتور

سرولات دودی سوسیس

سوسیس نیمه دودی Krakowska

سوسیس نیمه دودی مینسک

سوسیس نیمه دودی پولتاوا

سوسیس نیمه دودی اوکراینی

سوسیس دودی خام Lyubitelskaya

سوسیس دودی خام مسکو

سوسیس چرخ کرده

گوشت اسب

آب نبات شکلاتی

کمر دودی خام

بو کنید

خرچنگ

میگو

خرگوش

گندم سیاه

بلغور ذرت

آرد سمولینا

بلغور جو دوسر

جو مروارید

بلغور گندم

بلغور جو

انگور فرنگی

زردآلو خشک

جوجه ها

یخی

لیمو

پیاز سبز (پر)

تره فرنگی

پیاز پیاز

سس مایونز

پاستا

مکروروس

تمشک

ماندارین

ساندویچ مارگارین

مارگارین شیر

مارمالاد

روغن سبزیجات

کره

کره گی

توده کشک

بادام

لمپری

پولاک

مغز گاو

کاپلین

شیر

اسیدوفیلوس شیر

شیر تغلیظ شده

شیر تغلیظ شده با شکر

شیر خشک کامل

هویج

کلودبری

کلم دریایی

آرد گندم 1 درجه

آرد گندم ۲ درجه

آرد گندم با درجه بالاتر

آرد چاودار

ناواگا

بوربوت

سنگ مرمر Notothenia

خولان دریایی

خیارها

باس دریایی

سوف رودخانه

زیتون

ماهیان خاویاری

نوعی ماهی پهن بزرگ

چسباندن

فلفل سبز شیرین

فلفل قرمز شیرین

هلو

هلو

جعفری (سبز)

جعفری (ریشه)

جگر بره

جگر گاو

جگر خوک

جگر ماهی

کیک بیسکویت با فیلینگ میوه

خمیر پف دار با خامه

شیرینی پف دار با پر کردن میوه

گوجه فرنگی (گوجه فرنگی)

کلیه بره

کلیه های گوشت گاو

کلیه های گوشت خوک

ارزن

شیر دلمه شده

نان زنجفیل

سفید آبی

گندم کامل

ارزن

ریواس

تربچه

تربچه

شلغم

چاودار

ماهی سابر

رایبتس کاسپین

روآن قرمز

روآن chokeberry

ریاژنکا

کپور

ساوری

شاه ماهی

سالاد

سوسیس گوشت گاو

سوسیس خوک

قند

چغندر

چربی گوشت خوک

گوشت خوک بدون چربی

گوشت خوک لاغر

خورش خوک

شیرینی های شیرین

شاه ماهی

ماهی سالمون

تخمه آفتاب گردان

قلب بره

قلب گاو

قلب خوک

ماهی خال مخالی

آلو باغی

خامه 10 درصد چربی

خامه 20 درصد چربی

خامه ترش 10 درصد چربی

خامه ترش 20 درصد چربی

توت سفید

توت قرمز

توت سیاه

سوسیس های لبنی

سوسیس روسی

سوسیس گوشت خوک

ماهی خال مخالی

استرلت

زندر

کراکر گندم

کراکر خامه ای

پروتئین خشک

زرده خشک

خشك كردن

پنیر هلندی

پنیر فرآوری شده

پنیر Poshekhonskiy

پنیر روسی

پنیر سوییسی

کشک کشک

پنیر خامه ای چرب

پنیر کوتیج کم چرب

پنیر کوتیج بدون چربی

پنیر کلفت

گوشت گوساله چرب

گوشت گوساله لاغر

بلغور جو دوسر

کیک اسفنجی با فیلینگ میوه ای

کیک بادام

ترپانگ

کد

ماهی تن

ماهی زغال سنگ

آکنه

مارماهی دریایی

زردآلو خشک

جوجه اردک

لوبیا

تاریخ

فندق

حلوای آفتابگردان

حلوا تاهینی

نان گندم از آرد 1 درجه

نان چاودار

نان چاودار درشت

ترب کوهی

خرمالو

جوجه ها

چرمشا

گیلاس

زغال اخته

آلو خشک

سیر

عدس

شاه توت

گل رز تازه

گل رز خشک شده

شیر کاکائو

شکلات تلخ

چربی گوشت خوک

اسفناج

خاکشیر

پایک

سیب

سیب

زبان گاو

زبان خوک

پودر تخم مرغ

تخم مرغ

تخم بلدرچین

در درس بعدی، با جزئیات بیشتری به عناصر کمیاب و ویتامین ها خواهیم پرداخت، متوجه خواهیم شد که یک فرد چقدر به آنها نیاز دارد و از چه غذاهایی می توان آنها را بدست آورد، و همچنین جداول بسیار مفیدی ارائه خواهیم داد.

دانشتان را امتحان کنید

اگر می خواهید دانش خود را در مورد موضوع این درس محک بزنید، می توانید در یک آزمون کوتاه متشکل از چندین سوال شرکت کنید. برای هر سوال فقط 1 گزینه می تواند صحیح باشد. پس از انتخاب یکی از گزینه ها، سیستم به طور خودکار به سؤال بعدی می رود. امتیازاتی که دریافت می کنید تحت تأثیر صحت پاسخ های شما و زمان صرف شده برای پاس کردن قرار می گیرد. لطفاً توجه داشته باشید که سؤالات هر بار متفاوت است و گزینه ها به هم ریخته می شوند.