کدام محصولات حاوی ویتامین A هستند. چه غذاهایی سرشار از ویتامین A هستند؟ چه میوه هایی ویتامین A دارند؟

همه می دانند که بدون مصرف کافی مواد فعال بیولوژیکی همراه با غذا، که مهمترین آنها ویتامین های محلول در آب و چربی هستند، عملکرد طبیعی بدن انسان غیرممکن است. ویتامین A تأثیر مستقیمی بر همه اندام ها و سیستم ها دارد و کمبود آن منجر به اختلال در عملکرد خوب بدن ما می شود.

برای هر فرد مهم است که اطلاعاتی در مورد اینکه کدام غذاها حاوی بیشترین ویتامین A هستند برای یک رژیم غذایی مناسب داشته باشد. از آنجایی که رتینول تمایل به انباشته شدن در بدن دارد (جذب و توزیع مجدد آن به عملکرد کبد مربوط می شود)، لازم نیست هر روز غذاهای اشباع شده با آن را به مقدار زیاد مصرف کنید.

- این یک گروه کامل از ترکیبات مشابه در ساختار شیمیایی است. دو مورد از آنها دارای بیشترین ارزش هستند - رتینول (در واقع خود ویتامین A محلول در چربی) و بتاکاروتن (پروویتامین A که مستقیماً در کبد به رتینول تبدیل می شود).

برای ارزیابی دقیق محتوای این ترکیب در رژیم غذایی انسان، باید در نظر داشت که ویتامین A و چه غذاهایی در آن وجود دارد به منشا غذا بستگی دارد. بنابراین محصولات حیوانی تامین کننده اصلی رتینول هستند، در حالی که غذاهای گیاهی سرشار از بتاکاروتن هستند.

فواید ویتامین A برای بدن

ویتامین A چگونه برای انسان مفید است؟

ویتامین A برای سلامت سیستم اسکلتی عضلانی ضروری است. این ترکیب در رشد و تکامل بافت استخوانی نقش دارد و مسئول وضعیت خوب استخوان ها و دندان ها است. به همین دلیل است که متخصصان اطفال قویاً توصیه می کنند که مادران به فرزندان خود غذاهای غنی از کاروتنوئید و رتینول بدهند.

بدون ویتامین A، عملکرد طبیعی اندام های بینایی غیرممکن است. این مسئول وضوح ادراک بصری، وضعیت اپیتلیوم و مرطوب شدن مداوم قرنیه است.

رتینول یک آنتی اکسیدان جهانی طبیعی است. با نفوذ به غشای سلولی، از هر سلول بدن ما در برابر استرس اکسیداتیو مداوم ناشی از حملات رادیکال های آزاد محافظت می کند. این آنتی اکسیدان ها هستند که روند پیری را کند می کنند، از انحطاط بدخیم سلول ها جلوگیری می کنند و به سلول های بدن اجازه می دهند دائماً خود را تجدید کنند.

ایمنی خوب بدون رتینول و پروویتامین آن (β-کاروتن) غیرممکن است. ویتامین به فعال شدن خواص محافظتی غشاهای مخاطی در حمله عوامل خارجی، که شامل عفونت ها و ویروس های مختلف است، کمک می کند.

یکی از ترکیبات مهمی که پوست را تغذیه می کند رتینول است. او مسئول وضعیت پوست و ضمائم آن - صفحات مو و ناخن است.

رتینول همچنین نقش مهمی برای سلول ها دارد. سیستم عصبی. غلظت مطلوب آن یک خواب سالم و سالم و یک پس زمینه احساسی پایدار را تضمین می کند.

بدون ویتامین A، متابولیسم طبیعی مواد در بدن غیرممکن است. همچنین برای دستگاه گوارش، دستگاه تناسلی ادراری و سیستم قلبی عروقی حیاتی است.

از اهمیت ویژه ای برخوردار استرتینول در دوران بارداری به دست می آید. برای اینکه کودک از رشد عقب نماند، زنان باردار باید رژیم غذایی خود را به دقت کنترل کنند، از جمله غذاهای گیاهی و حیوانی با محتوای بالای آن.

هر یک از ما باید هر روز غذاهای حاوی ویتامین A را به منو اضافه کنیم تا از پیشرفت فرآیندهای پاتولوژیک جلوگیری کنیم و از ایجاد بری بری جلوگیری کنیم. شما نباید به آنالوگ های مصنوعی این ترکیب که مملو از قفسه های کیوسک های داروخانه است اعتماد کنید. فعالیت بیولوژیکی رتینول طبیعی و بتاکاروتن چندین برابر بیشتر از آنها است، بنابراین متخصصان تغذیه با تجربه توصیه می کنند مقدار کافی از محصولات حاوی آنها را در منوی هفتگی قرار دهید.

چه مقدار ویتامین مورد نیاز است؟

بدن به 600 تا 2800 میکروگرم ویتامین A در روز نیاز دارد که بستگی به سن، جنسیت و شرایط فرد دارد. مقدار مجاز مصرف این ماده نباید بیش از 3000 میکروگرم در روز باشد.

متخصصان تغذیه به مردان توصیه می کنند 900 میکروگرم، زنان - 800 میکروگرم، نوزادان تا شش ماهگی - 400 میکروگرم، نوزادان 6 تا 12 ماه - 500 میکروگرم، کودکان زیر 3 سال - 300 میکروگرم، کودکان 4 تا 8 سال - 400 میکروگرم

در دوران بارداری نیاز روزانهزنان به 2800 میکروگرم افزایش می یابد. در دوران شیردهی، مادران باید از مصرف 2800 میکروگرم رتینول اطمینان حاصل کنند، زیرا، به عنوان یک قاعده، تا شش ماهگی، نوزادان تمام ترکیبات فعال بیولوژیکی را فقط از شیر مادر دریافت می کنند.

چه غذاهایی حاوی بیشترین ویتامین A هستند (جدول)

در اینجا آنها، غذاهای غنی از ویتامین هستند

ویتامین های محلول در چربی a، e، d در غذاها، به عنوان یک قاعده، به طور همزمان وجود دارند. تامین کننده اصلی این ترکیبات بیولوژیکی غذای حیوانی به ویژه جگر ماهی، روغن کبد ماهی و سایر انواع ماهی های چرب، غذاهای دریایی، جگر حیوانات مزرعه و پرندگان، زرده تخم مرغ و بلدرچین است.

• از آنها سالادهای خوشمزه و مغذی تهیه کنید که به جلوگیری از هیپوویتامینوز در هر زمان از سال کمک می کند.

منبع اصلی رتینول روغن کبد ماهی است. بتاکاروتن در میوه های سبز، زرد و نارنجی و همچنین سبزی های برگ دار یافت می شود. مقدار ویتامین A در محصولات متفاوت است، بنابراین برای راحتی کار، جداول زیر را ارائه می دهیم:

منابع اصلی رتینول (منشا حیوانی) در جدول 1

محصولات	مقدار بر حسب میلی گرم در 100 گرم
چربی ماهی	تا 30 مورد
جگر ماهی	5
جگر مخصوصا گوشت گاو و مرغ	4-8
خاویار ماهی دانه ای	0,2-1
آکنه	0,9
کره	0,7-0,8
پنیر (انواع سخت، مایه پنیر و نرم)	0,25-0,3
خامه ترش (چرب)	0,23-0,25
زرده تخم مرغ	0,25
اسپرات در روغن	0,15
ماهی روغنی تازه دریایی	0,01-0,1
پنیر کوتیج (میزان چربی بالای 15%)	0,1
شیر کامل	0,03

اطلاعات مربوط به ویتامین A در محصولات را به دقت مطالعه کنید. جدول می دهد بازنمایی بصریدر لیست اجباری محصولاتی که رژیم غذایی کودکان، بزرگسالان و بیماران مسن را تشکیل می دهند.

منابع اصلی بتاکاروتن (مشتقات گیاهی) در جدول 2

محصولات	مقدار بر حسب میکروگرم برای هر 100 گرم
فلفل دلمه ای قرمز و زرد	قبل از 2100
هویج	830
سیب زمینی های شیرین	1000
کلم بروکلی	800
سالاد	550
اسفناج	470
پیاز سبز، موسیر	465
خربزه	170
زردآلو	100
گوجه فرنگیها	40
نخود سبز	38
فلفل سبز شیرین	18

برای جذب سریع و تبدیل بتاکاروتن به رتینول، خوردن غذاهای گیاهی غنی از کاروتنوئیدها باید با چربی هایی مانند کره، خامه ترش یا روغن های گیاهی ترکیب شود. به همین دلیل است که سالاد سبزیجات خام (فلفل، سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، پیازچهو غیره)، با روغن ذرت، آفتابگردان، کنجد، کدو تنبل یا گردو چاشنی شده است.

اطلاعات و فواید ویتامین A، جایی که این ماده ارزشمند در محصولات یافت می شود و نیاز روزانه بدن انسان در مراحل مختلف زندگی چقدر است، به شما این امکان را می دهد که از بروز بری بری جلوگیری کنید و همچنین از فراوانی رتینول جلوگیری کنید.

مصرف بیش از حد ویتامین ها برای بدن مضر است

به عنوان یک قاعده، مصرف بیش از حد رتینول در بدن با استفاده کنترل نشده از اشکال داروسازی این ماده مشاهده می شود. علائم اصلی ویتامین A اضافی:

• میگرن؛
• حالت تهوع، استفراغ و سایر اختلالات گوارشی؛
• ظهور ترک ها و تشنج در گوشه های لب؛
• خارش پوست در قسمت های مختلف بدن، از جمله پوست سر؛
• تحریک پذیری بیش از حد عصبی، تحریک کنترل نشده؛
• ظاهر ادم دردناک

تحقیقات انجام شده در مختلف موسسات پزشکیو آزمایشگاه ها خطر مصرف بیش از حد ویتامین A را تأیید می کنند، که می تواند باعث تشکیل نئوپلاسم های بدخیم شود، زیرا این ماده توانایی تجمع بیش از حد در فضای بین سلولی و اختلال در عملکرد غشای سلولی را دارد.

اگر علائم مشکل ظاهر شد، باید از یک متخصص مشورت کنید، استفاده از داروهای حاوی رتینول را متوقف کنید، مقدار غذاهای حاوی ویتامین A را در رژیم غذایی کاهش دهید و منو را با مواد غذایی اشباع شده با اسید اسکوربیک غنی کنید.

کمبود ویتامین A - علائم کمبود

کمبود رتینولدر بدن می تواند باعث ایجاد اختلالات جدی در کار همه اندام ها و سیستم ها شود، به ویژه:

• بدتر شدن حدت بینایی و درک رنگ ها؛
• پوست خشک؛
• لایه بندی مو؛
• شکنندگی صفحات ناخن؛
• ظهور آکنه و سایر بثورات روی پوست؛
• کاهش ایمنی؛
• اختلالات گوارشی؛
• آلوپسی (طاسی)؛
• حساسیت بیش از حد مینای دندان؛
• بیخوابی؛
• تاخیر در رشد جنین در رحم؛
• نازک شدن بافت استخوانی؛
• چاقی؛
• فعال سازی فرآیندهای پیری؛
• توسعه نئوپلاسم ها، از جمله موارد بدخیم؛
• بیماری متابولیک

در مورد دریافت ناکافی ویتامین Aعلائم زیر در بدن نشان داده می شود:

• زوال پوست، مو و ناخن؛
• ایجاد "شب کوری" یا ورم ملتحمه؛
• سرماخوردگی مکرر؛
• کاهش غلظت؛
• کاهش سرعت واکنش های روانی حرکتی؛
• تاخیر در رشد و تکامل کودکان؛
• و افزایش توده چربی زیر جلدی.

آماده سازی ویتامین A

رتینول، که برای بدن حیاتی است، باید در دوزهای معقول تامین شود. در صورت نیاز به دوزهای اضافی، پزشک ممکن است داروهای دارویی، مکمل های غذایی یا مکمل های ویتامین A را تجویز کند.

برای اهداف درمانی، داروهای حاوی رتینول برای آسیب های چشمی و گوش و حلق و بینی، برای بیماری های پوست و مو، برای زخم معده و عملکرد بیش از حد غده تیروئید تجویز می شود.

معروف ترین داروهای زیر هستند: Aevit (رتینول + توکوفرول)، Vetoron، Aekon (محلول روغنی ویتامین A).

همیشه سلامت و سربلند باشید!

بدن انسان بدون آن نمی تواند به درستی عمل کند ویتامین های ضروریکه در مواد غذایی موجود است و به صورت جداگانه به عنوان افزودنی فعال نیز استفاده می شود. یکی از این مواد مهم رتینول یا ویتامین A است که در وهله اول توسط دانشمندان کشف شد. حفظ عملکرد بدن ضروری است، به این معنی که کمبود آن می تواند منجر به سلامت ضعیف شود. اما خوشبختانه ویتامین A در بسیاری از غذاها یافت می شود که در این مقاله به آنها می پردازیم.

در مورد مزایا

برای شروع، ارزش فهرست کردن را دارد ویژگی های مفیدرتینول، زیرا برآورد آنها دشوار است. از زمان های قدیم برای درمان شب کوری استفاده می شده است. بنابراین، رتینول چه نقشی برای بدن دارد و برای چه بیماری هایی استفاده می شود؟

لازم به یادآوری است که این ماده اثر تجمعی در بدن دارد، بنابراین بهتر است برای جلوگیری از کمبود رتینول در فصل زمستان، محصولات را در هوای گرم با آن مصرف کنید.

در مورد کسری

همانطور که قبلاً اشاره کردیم، این ویتامین دارای خاصیت تجمعی است و ذخیره آن به مدت یک سال به شما کمک می کند، بنابراین نباید روزانه از آن استفاده کنید. علائم زیر نشان می دهد:

• بینایی شما بدتر خواهد شد رنگ ها را بدتر (نه چندان واضح) درک خواهید کرد.
• پوست و غشاهای مخاطی خشک خواهند شد.
• ناخن ها شکننده می شوند و شروع به پوسته شدن می کنند. همین امر در مورد موها نیز صدق می کند (گاهی اوقات این نه تنها با از دست دادن آنها، بلکه با طاسی نیز مملو است).
• رشد استخوان ها سخت تر می شود (این در درجه اول برای بدن کودک صدق می کند).
• مینای دندان به سرما حساس تر می شود غذای گرم
• بدتر شدن خواب و افزایش عصبی بودن وجود دارد.
• کاهش ایمنی بدن مستعد ابتلا به انواع عفونت ها می شود.
• جوش ها روی پوست ظاهر می شوند و سایر تشکیلات التهابی.
• فرآیندهای متابولیک مختل می شوند.
• در دوران بارداری، جنین شروع به رشد و رشد بدتر می کند.
• ممکن است بدخیمی ایجاد شود.
• قند خون شروع به افزایش می کند که می تواند منجر به یک بیماری جدی مانند دیابت شود.
• نوسازی سلولی بسیار بدتر است، که بر جوانسازی پوست تاثیر منفی می گذارد.

در مورد مازاد عرضه

بنابراین، متوجه شدیم که بدون رتینول بدن نمی تواند به درستی عمل کند، بنابراین لازم است ویتامین a را در غذا یا جداگانه مصرف کنیم. اما مهم است که به یاد داشته باشید که "همه چیز در حد اعتدال خوب است" و زیاد بودن این ماده کمتر از کمبود آن برای بدن مضر نیست. چه علائمی با بیش از حد این ویتامین ظاهر می شود (ما در مورد داروهای دارویی صحبت می کنیم):

1. سردرد (میگرن) همراه با حالت تهوع، استفراغ و سایر مشکلات دستگاه گوارش.
2. ترک و مربا در گوشه های دهان.
3. خارش بخش های مختلفبدن، از جمله پوست سر.
4. ادمی که هنگام فشار دادن درد می کند.
5. عصبی بودن که قابل کنترل نیست.
6. تومورهای بدخیم می توانند مانند کمبود رتینول ایجاد شوند، و با مصرف بیش از حد آن، زیرا بیش از حد بین سلول ها تجمع می یابد و غشای سلولی نمی تواند به طور طبیعی عمل کند.

اگر خود را در هر یک از این علائم مشاهده کردید، باید فوراً با پزشک مشورت کنید، مصرف رتینول داروخانه را متوقف کنید و همچنین غذاهای حاوی ویتامین a را به حداقل برسانید.

در مورد دوزهای صحیح

برای جلوگیری از مصرف بیش از حد و کمبود این مواد و سایر موادی که می توانید از آنها یاد بگیرید، باید میزان مصرف روزانه آنها را بدانید تا همیشه بدون آسیب رساندن به سلامتی، حضور آن را در بدن خود حفظ کنید. این مشکل با هر فرد به صورت جداگانه حل می شود، ما ارقام تقریبی را در میکروگرم ارائه می دهیم.

• مردان از هفتصد تا هزار میکروگرم نیاز دارند.
• زنان - از ششصد تا هشتصد میکروگرم.
• در دوران بارداری، دوز بیش از نهصد میکروگرم مورد نیاز است.
• هنگام شیردهی - تا هزار و دویست میکروگرم.
• در صورت کمبود شدید این ماده، سپس مقدار مجاز در روز تا سه هزار میکروگرم است.
• نوزادان تا چهارصد میکروگرم نیاز دارند.
• کودکان پیش دبستانی می توانید دوز را تا چهارصد و پنجاه میکروگرم افزایش دهید.
• کودکان پیش دبستانی مجاز به مصرف حدود پانصد میکروگرم رتینول در روز هستند.
• سن مدرسه هفت تا ده - هفتصد میکروگرم
• دختر و پسر از یازده تا هجده سال دوزهای توصیه شده روزانه متفاوتی داشته باشند. دختران - هشتصد میکروگرم، پسران - هزار.

درباره محصولات

ویتامین A در غذاهای مختلف یافت می شود. اگر دنبال کنید رژیم غذایی مناسب، به طور منظم سبزیجات و میوه ها بخورید، سپس می توانید کمبود ویتامین A را فراموش کنید. ما لیستی از غذاهای غنی از رتینول را ارائه می دهیم.

برای یک شهرنشین، تصور نحوه مصرف برخی از غذاهای حاوی ویتامین A، مانند قاصدک، دشوار است. اما همه اینها آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست، زیرا می توانید از دستور العمل سالاد قاصدک استفاده کنید. برای رها کردن این ایده عجله نکنید، زیرا سالاد بسیار خوشمزه به نظر می رسد.

دستور آشپزی

به برگ قاصدک، یک قاشق غذاخوری دانه (می توانید از بادام استفاده کنید)، چند کراکر چاودار و یک خیار (یک تکه) نیاز دارید. سالاد با روغن زیتون (یک قاشق غذاخوری)، یک قاشق چای‌خوری سرکه شراب، خردل، عسل و سس سویا (هر کدام یک قاشق چای‌خوری) تهیه می‌شود. برگ ها را ریز خرد می کنید، خیار را که ورقه شده است به آن اضافه می کنید، مخلوط می کنید، سپس مواد سس مخلوط می شوند، روی سالاد پخته شده می ریزیم. همه اینها با دانه ها و کراکر چاودار پاشیده می شود. خوشمزه و سالاد سالمآماده!

هنگامی که متوجه شدید کدام غذاها حاوی ویتامین a هستند، فکر نکنید که تنها با کمک غذا می توانید کمبود آن را جبران کنید. آماده سازی دارویی رتینول برای کمک لازم است، اما آنها باید فقط پس از تایید پزشک استفاده شوند، بنابراین خوددرمانی نکنید.

در مورد روغن ها

همانطور که قبلاً گفتیم، ویتامین A برای پوست مفید است، بنابراین بسیاری از روغن ها سرشار از آن هستند. به عنوان مثال روغن زیتون حاوی درصد بالایی از رتینول به همراه ویتامین D و E است.این روغن اثر درمانی دارد و برای زخم یا کبودی استفاده می شود.

روغن کرچک همچنین حاوی ویتامین A است، برای جوانسازی پوست، رفع چین و چروک و رفع تورم مفید است و برای تقویت مو نیز استفاده می شود. مقدار زیادی رتینول و کره بادام زمینی که برای سیستم عصبی، مشکلات قلبی مفید است. همچنین دارای خواص درمانی است.

در این مقاله در مورد ویتامین A و نحوه مصرف صحیح آن صحبت کردیم. سلامت باشید!

نقش ویتامین ها در زندگی انسان به سختی قابل برآورد است. کمبود آنها، و همچنین بیش از حد، بر عملکرد طبیعی کل ارگانیسم تأثیر می گذارد.

یکی از این مواد ویتامین A است.: حاوی چه محصولاتی است ، جایی که محتوای غنی از مواد گروه رتینوئید وجود دارد - این لیست بزرگهر فردی باید بداند

رتینول دارای خواص آنتی اکسیدانی برجسته است - فرآیندهای اکسیداسیون سلولی را کند می کند، از پیری زودرس جلوگیری می کند و اثرات رادیکال های آزاد را خنثی می کند. این ویتامین محلول در چربی به حفظ حدت بینایی، تراکم استخوان، عملکرد طبیعی کبد و سیستم ایمنی.

گروه ویتامین A

رتینوئیدها گروه بزرگی از مواد هستند که در فرآیند تجزیه در بدن انسان دقیقاً رتینول - خود ویتامین - را تشکیل می دهند. این ترکیبات هم در محصولات گیاهی و هم در محصولات حیوانی یافت می شوند. غذاهای گیاهی حاوی کاروتنوئید هستند، در حالی که غذاهای حیوانی حاوی رتینوئید هستند. نزدیکترین ساختار را می توان چنین موادی نامید:

• رتینول- لازم برای عادی سازی فعالیت غشای سلولی، در واکنش های ردوکس شرکت می کند.
• شبکیه- برای عادی سازی کار دستگاه بصری لازم است.
• رتینوئیک اسیددرگیر در فرآیندهای رشد بافت؛
• بتاکاروتن- اثرات رادیکال های آزاد را خنثی می کند.

توجه داشته باشید!مقدار اصلی رتینول در کبد رسوب می کند و بنابراین بیماری های مزمن آن می تواند منجر به عدم تعادل ویتامین شود.

فواید برای بدن

غشاهای بیولوژیکی که فعالیت آنها با حضور رتینول تنظیم می شود، هر سلول را محدود می کند. از همین رو ویتامین برای فعالیت کل ارگانیسم ضروری است:

• سیستم ایمنی بدن؛
• سیستم بینایی؛
• غده پستانی؛
• سیستم تناسلی؛
• سیستم اسکلتی عضلانی؛
• دستگاه تنفسی؛
• سیستم قلبی عروقی؛
• سیستم غدد درون ریز؛
• مهار رشد نئوپلاسم های بدخیم؛
• عادی سازی فرآیندهای متابولیک

مهم!رتینول بیش از حد می تواند همان اثر منفی کمبود را بر بدن داشته باشد. در آب حل نمی شود و بنابراین نمی تواند به سرعت از بدن دفع شود. بنابراین مصرف آن باید به دقت کنترل شود.

نرخ روزانه

برخلاف ویتامین‌های محلول در آب، دوز رتینول بر حسب واحدهای عمل (IU) اندازه‌گیری می‌شود. میزان مصرف روزانه این ماده حدود 5000 واحد بین المللی است که تقریباً معادل 1.5 میلی گرم ویتامین خالص است. این مقدار باید با ترکیب محصولات حیوانی و گیاهی به دست آید:

توجه داشته باشید!فعالیت بیولوژیکی اجزای گیاهی به طور متوسط ​​2-3 برابر کمتر از اجزای منشاء حیوانی است. بنابراین، برای تامین مقدار مورد نیاز ویتامین نیاز به مقدار بیشتری از غذاهای گیاهی است.

دوز رتینول ممکن است در دوره های مختلف زندگی متفاوت باشد.

بنابراین، برای مثال، در بزرگسالی، حداقل دوز روزانه بسیار بیشتر از کودکان است.

این به دلیل بار بیشتر بر روی بدن در طول روز، مقدار زیادی انرژی مصرف شده برای اطمینان از فعالیت طبیعی همه اندام ها و سیستم ها است.

در زیر جدولی با دوزهای معمول روزانه آورده شده است.

توجه داشته باشید!دوزهای دقیق به طور مستقیم به سن، بدن و سلامت عمومی بیمار بستگی دارد.

چه محصولاتی حاوی

با دانستن اینکه ویتامین A در چه چیزی بیشتر است، می توانید رژیم غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که در طول سال دچار هیپوویتامینوز نشوید. ترکیب صحیح اجزای گیاهی و حیوانی در رژیم غذایی می تواند از تعداد زیادی بیماری جلوگیری کند و به حفظ کارایی برای مدت طولانی کمک می کند.

رتینول بهتر از کاروتن جذب می شود، اما فقط در محصولات حیوانی یافت می شود: جگر، تخم مرغ، محصولات لبنی. مقدار زیادی کاروتن در سبزیجات قرمز و نارنجی، میوه ها و سبزی ها یافت می شود. کاروتنوئیدها در طول هضم دچار یک سری تغییرات بیولوژیکی می شوند و به رتینول تجزیه می شوند که توسط بدن جذب می شود. این هزینه های بالای انرژی است که فراهمی زیستی کمتر کاروتن ها را توضیح می دهد.

غذاهای غنی از ویتامین A با منشاء گیاهی

لیست محصولات حاوی ویتامین A شامل تعداد زیادی از اجزای گیاهی است که در آنها مقدار زیادی رتینول وجود دارد. اگر مهماندار این لیست را داشته باشد، می توانید به راحتی یک رژیم غذایی متعادل و متنوع تهیه کنید که نیازهای بدن را به طور کامل برآورده کند.

کاروتنوئیدها بخشی از کروموپلاست ها هستند - سلول های رنگدانه ای که قرمز، نارنجی و رنگ زردگیاهان در زیر جدولی از غذاهای حاوی ویتامین A در غذاهای گیاهی آورده شده است.

میوه ها

سبزیجات

توجه داشته باشید!محتوای کاروتنوئیدها بسته به نوع و درجه بلوغ محصولات گیاهی ممکن است متفاوت باشد.

غذاهای حاوی ویتامین A با منشاء حیوانی

در محصولات حیوانی، ویتامین به شکل رتینول است، بنابراین به راحتی توسط بدن جذب می شود. یکی از غنی ترین منابع لبنیات و ماهی است. یک منبع به همان اندازه ارزشمند جگر است - هم پرندگان و هم حیوانات. حاوی مقدار زیادی ویتامین است و بنابراین مصرف آن در دوران بارداری توصیه نمی شود.


محصولات لبنی و تخم مرغ

محصولات لبنی نه تنها حاوی رتینول هستند - آنها سرشار از عناصر ماکرو و ریز ضروری برای عملکرد طبیعی کل ارگانیسم هستند. بنابراین، اجزای زیر باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.

نام محصول	اندازه خدمت	محتوای رتینول (به میلی گرم)
تخم بلدرچین	100 گرم	0,5
کره	100 گرم	0,5
تخم مرغ	100 گرم	0,35
خامه شیر خشک	100 گرم	0,35
پنیر چدار	100 گرم	0,3
پنیر روکوفور	100 گرم	0,25
کرم با 35 درصد چربی	100 گرم	0,25
خامه ترش با 30 درصد چربی	100 گرم	0,23
پنیر هلندی	100 گرم	0,20
شیرخشک	100 گرم	0,13
برینزا	100 گرم	0,12
پنیر خامه ای چرب	100 گرم	0,1
شیر تغلیظ شده	100 گرم	0,04
شیر دلمه شده	100 گرم	0,02
کفیر	100 گرم	0,02
اسیدوفیلوس	100 گرم	0,02

یادداشت مهم!مقادیر نشان داده شده در جدول ممکن است با مقادیر واقعی متفاوت باشد - سطح ویتامین ها به طور مستقیم به کیفیت محصولات لبنی مورد استفاده برای پخت و پز بستگی دارد.

ماهی و غذای دریایی

غذاهای دریایی و ماهی حاوی تعدادی از مواد ضروری - و ویتامین ها، اسید چربعناصر کمیاب، ید. بنابراین، وارد کردن غذاهای دریایی به رژیم غذایی به جلوگیری از ایجاد کمبود ید کمک می کند، که بر فعالیت غده تیروئید تأثیر منفی می گذارد.

جدول زیر محتوای کمی رتینول در غذاهای دریایی و ماهی را نشان می دهد.

توجه داشته باشید!میزان رتینول بسته به نحوه تهیه ماهی و غذاهای دریایی می تواند تغییر کند. در طی عملیات حرارتی، تا 30 درصد از ویتامین را می توان از بین برد.

اگر ویتامین ها به خاطر فواید سلامتی شان جوایزی دریافت می کردند، بدون شک ویتامین A در وهله اول قرار می گرفت: تاثیر آن بر سلامت انسان واقعاً عظیم است. شما را با ویژگی های اصلی چنین عنصر مهمی آشنا می کند و همچنین نحوه صحیح "رابطه" با این ویتامین را به طور مفصل توضیح می دهد تا استفاده از آن حداکثر فواید را برای بدن به ارمغان آورد.

ویتامین A فقط در ابتدای "الفبای ویتامین" ذکر نشده است: این ویتامین اولین برادر آن بود که توسط دانشمندان کشف شد. چرا بدن اینقدر به این عنصر نیاز دارد؟

دکتر چند منظوره

طیف وسیعی از خواص مفید ویتامین A در وسعت آن واقعاً چشمگیر است: هنگامی که به مقدار کافی وارد بدن انسان می شود، معجزه می کند. یکی از معروف ترین ابرقدرت های او این است پشتیبانی و بازیابی بینایی: از همان ابتدا به ما گفته شد که باید تا حد امکان از هویج غنی از کاروتن استفاده کنیم اوایل کودکی. ویتامین A با آب مروارید مبارزه می کند. علاوه بر این، ویتامین A از سلامت پوست محافظت می کند: با کمک آن از شر آکنه و پسوریازیس خلاص شویداو عالی است زخم ها و سوختگی ها را التیام می بخشد، شتاب را فعال می کند بازیابی اپیتلیال

به طور جداگانه، شایان ذکر است که تأثیر مستقیم ویتامین A بر سیستم ایمنی بدن: اگر فردی این عنصر را به مقدار کافی مصرف کند، ایمنی قوی تر می شودعملا جلوی چشمان شما غشاهای مخاطی بدن بیشتر می شود مقاوم در برابر ویروس های مختلفو در دستگاه تنفسی، دستگاه ادراری تناسلی و دستگاه گوارش تقریبا هیچ عفونتی رخ نمی دهد. نیاز به ویتامین A و تیروئید- کمبود این عنصر در بدن می تواند باعث ایجاد سرطان خون و سایر بیماری های سیستم غدد درون ریز شود.

شما نمی توانید بدون ویتامین درمانی برای آن دسته از افرادی که مرتباً با بیماری ها مواجه هستند، انجام دهید دستگاه گوارش و سیستم قلبی عروقی.ویتامین A فعال با آترواسکلروز، ترومبوفلبیت و فشار خون بالا مبارزه می کند، افزایش محتوای کلسترول "خوب" در بدن و جلوگیری از تجمع "بد" است. این عنصر روند سنتز پروتئین را عادی می کند، ترویج می کند رشد سلول های جدید و بهبود متابولیسم؛ دندان ها و استخوان های سالم- همچنین کار دست او.

یکی دیگر از مزایای ارزشمند ویتامین A آن است خواص آنتی اکسیدانی: این عنصر با کمک آنها به میزان قابل توجهی روند پیری بدن را کند می کند و مقاومت در برابر سرطان را افزایش می دهد. این ویتامین است که محافظت فعال در برابر آن ایجاد می کند تاثیر منفیاسترس و از بین بردن پیامدهای تماس با هوای آلوده. علاوه بر این، ویتامین A برای طبیعی حیاتی است عملکرد غدد جنسیو حتی قادر است محافظت در برابر ناباروری

کجا نگاه کنیم: منابع برتر ویتامین A

بلافاصله شایان ذکر است که بدن انسان دریافت می کند ویتامین Aاز دو منبع مختلف: محصولات حیوانیاشباع شده رتینول، در حالیکه سبزی - کاروتن(پروویتامین A). هر یک از این عناصر برای بدن ارزش زیادی دارند، اما همیشه باید به خاطر داشت که فعالیت ویتامین کاروتن حدود 3 برابر ضعیف تر از رتینول است.و از کاروتنمنحصراً موجود در سبزیجات، میوه ها و گیاهان، میزان آنها در رژیم غذایی انسان باید سه برابر حجم محصولات حیوانی، اشباع شده است رتینول

بنابراین چه غذاهایی را باید به طور منظم مصرف کنید تا دوز مناسب ویتامین A دریافت کنید؟

برای اینکه بدن شما نداند کمبود رتینول چیست، حتما در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید کره با محتوای چربی بیش از 82 درصدو دیگران لبنیات(هر چه ماندگاری کوتاهتر باشد بهتر است). علاوه بر این، شما باید به طور منظم استفاده کنید جگر گاو و جگر ماهی،و زرده تخم مرغ و کلیه ها.اما در عین حال، اعتدال را فراموش نکنید: اگر بدن با فراوانی مداوم رتینول مواجه شود، شانس مواجهه با سرطان و بیماری های قلبی عروقی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

در مورد استفاده از غذاهای دارای کاروتن بالا، می توانید در اینجا آرام باشید: می توانید تقریباً به هر میزانی به آنها تکیه کنید - هر چه بیشتر، بهتر. به ویژه منابع ارزشمند کاروتن هستند زردآلو(چه تازه و چه خشک) و هویج(مخصوصاً انواع کاروتل که نام پروویتامین A را داده اند). همچنین باید روی استفاده نیز تاکید شود سبزیجات و میوه ها به رنگ زرد و نارنجی، انواع کلم(بخصوص کلم بروکلی) و سیب زمینی. به علاوه، یک انبار واقعی کاروتن در نظر گرفته شده است سرسبزی(جعفری، شاهی و...) و کاهو.

تفاوت های ظریف مهم: چگونه از ویتامین A به درستی استفاده کنیم؟

اگر همه چیز با رتینول بسیار ساده است، کاروتن نیاز به رویکرد خاصی دارد. موضوع این است که این ویتامین محلول در چربی است - به عبارت دیگر، برای اینکه بدن به طور طبیعی آن را جذب کند، مطمئناً باید چربی ها در ظرف وجود داشته باشد. ایجاد تعادل بسیار مهم است: مطالعات اخیر نشان داده است که پروویتامین A زمانی که با مقدار بسیار کمی روغن های گیاهی ترکیب شود به بهترین وجه جذب می شود.

همچنین کاروتن خواص مفید خود را در طی عملیات حرارتی محصولات از دست می دهدو اگر برای مدت طولانی در هوای آزاد بماند از بین می رود.

نیاز روزانه به ویتامین A چقدر است؟

مطالعات متعدد کارکنان پزشکینشان داد که مردان بالغ تقریباً 900 میکروگرم ویتامین A در روز نیاز دارند.، در حالی که زنان - حدود 700 میکروگرم. برای کودکان، هنجار را می توان با خیال راحت به دو تقسیم کرد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید 2 عدد هویج خام(ایده آل برای این اهداف غذای هویج کره ای است)، و همچنین 200 گرم بروکلی, یک وعده جگر گاوو یک مشت از دانه کدو تنبل - این ترکیب تعادل کامل ویتامین A را در بدن شما فراهم می کند.

به طور قابل توجهی افزایش مصرف غذاهای حاوی رتینول و کاروتن بالا باید افرادی که دارند کار سخت و طاقت فرسا، سیستم ایمنی ضعیفو تجربه استرس مداومعلاوه بر این، بسیاری از موارد بستگی دارد شرایط آب و هوایی: ساکنان کشورهای آفتابی گرم که میزان بروز سرطان در آنها چندین برابر است، ویتامین A باید در مقادیر بسیار بیشتر مصرف شود.

درباره کمبود: چگونه بفهمیم بدن ویتامین A ندارد؟

شایع ترین علامت کمبود ویتامین A همیشه مورد توجه بوده است مشکلات بیناییاگر متوجه شدید که در نور کم دیدن و خواندن دشوارتر می شود، خشکی و درد به طور مرتب در چشم ها احساس می شود (مثل اینکه ماسه وارد شده است)، اشک ریزش در هوای سرد رخ می دهد - پس وقت آن است که در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. علاوه بر این، کمبود ویتامین A یکی از موارد است دشمنان اصلی زیبایی:پوست خشک می شود، چین و چروک های زودرس روی صورت ظاهر می شود، موها خشک می شوند و شکافته می شوند، شوره سر و خارش پوست سر ایجاد می شود. مینای دنداننابود می شود.

سایر اندام ها کمتر نمی شوند - کمبود رتینول و کاروتن باعث تحریک جدی می شود بیماری های دستگاه گوارش و دستگاه تناسلی، و همچنین منجر به طولانی و پیچیده می شود سرماخوردگی, اختلالات خواب و تعادل روانی، ضعف عمومی.

چه چیزی باعث این کمبود می شود؟ اول از همه - سوء تغذیه. اغلب، افرادی که چربی، پروتئین و غذاهای حاوی ویتامین E بسیار کم مصرف می کنند با چنین مشکلاتی مواجه می شوند - کمبود این ویتامین منجر به اکسیداسیون سریع ویتامین A در بدن می شود. در یک منطقه خطر جداگانه، کسانی که تصمیم می گیرند به طور کامل چربی ها را کنار بگذارند، زیرا آنها به جذب کاروتن کمک می کنند.

درباره مصرف بیش از حد: علائم مصرف بیش از حد ویتامین A

قبل از هر چیز باید توجه داشت که محصولات معمولیرژیم های غذایی عملاً نمی توانند منجر به مصرف بیش از حد ویتامین A شوند: اگر رژیم غذایی متعادل باشد، بدن فقط آنچه را که نیاز دارد از آن می گیرد و بقیه به سادگی حذف می شود. اما کسی که باید ترسید داروخانه است مجتمع های ویتامینحاوی ویتامین A مصنوعی - در صورت استفاده نادرست، می تواند به راحتی در بدن به مقدار غیرقابل قبولی انباشته شود و باعث اختلال در عملکرد بسیاری از اندام ها و سیستم های حیاتی شود. بنابراین، ویتامین A مصنوعی اضافیدر بدن منجر به مشکلات معده و روده، بزرگ شدن طحال و کبد، حالت تهوع، درد در استخوان ها و مفاصل.علاوه بر این، ناخن ها شکننده می شوند، خشکی، خارش و رنگدانه پوست وجود دارد، موها به طور فعال شروع به ریزش می کنند.

در برخی موارد، به ویژه در آماده سازی ویتامین، محتوای ویتامین در واحد بین المللی IU نوشته می شود. در IU، به اصطلاح "فعالیت بیولوژیکی" اندازه گیری می شود. 1 IU = 0.3 میکروگرم ویتامین A یا 0.6 میکروگرم B-کاروتن. متوسط ​​دریافت توصیه شده روزانه ویتامین A = 1000 میکروگرم (1 میلی گرم) یا 3300 واحد بین المللی.

جدول محتوای ویتامین A در مواد غذایی بر حسب میلی گرم در 100 گرم محصول و به عنوان درصدی از میانگین مصرف روزانه توصیه شده 1000 میکروگرم (1 میلی گرم).

محصولات	محتوای ویتامین A به میلی گرم در 100 گرم	محتوای ویتامین A بر حسب درصد به میزان متوسط ​​روزانه 1 میلی گرم (1000 میکروگرم)
چربی ماهی	19	1900	5,3
جگر مرغ	12	1200	8,3
جگر گاو	8,2	820	12,2
جگر ماهی	4,4	440	22,7
جگر بره	3,6	360	27,8
جگر خوک	3,4	340	29,4
گرانوله خاویار بلوگا	1,0	100	100
آکنه	0,9	90	111
تخم بلدرچین	0,5	50	200
کره بدون نمک	0,5	50	200
خاویار خاویار دانه ای	0,45	45	222
تخم مرغ	0,35	35	285
کرم خشک	0,35	35	285
پنیر "چدار"	0,3	30	333
پنیر "روسی"	0,26	26	385
پنیر روکوفور	0,25	25	400
خامه 35%	0,25	25	400
خامه ترش 30%	0,23	23	435
قلب گاو	0,23	23	435
کلیه های گوشت گاو	0,23	23	435
پنیر "Poshekhonsky"	0,23	23	435
پنیر "هلندی"	0,2	20	500
اسپرات در روغن	0,15	15	667
پنیر فرآوری شده	0,15	15	667
پنیر "برینزا"	0,12	12	833
پنیر خامه ای چرب	0,10	10	1000
جوجه	0,09	9	1110

به عنوان منبع ثابت ویتامین A، بسیار بهتر است از پروویتامین - کاروتن آن که در غذاهای گیاهی یافت می شود استفاده کنید.

اولا:

با مصرف محصولات گیاهی، کاروتن در کبد انسان جمع می شود و سپس در صورت نیاز، رتینول از آن سنتز می شود. این امکان هیپرویتامینوز - بیش از حد ویتامین A در بدن انسان با تمام عواقب منفی را از بین می برد.

ثانیا:

برای اندازه گیری میزان ویتامین A در غذاها از IU (واحد بین المللی) استفاده می شود که معادل 0.3 میکروگرم رتینول یا 0.6 میکروگرم B-کاروتن است.

چه چیزی حاوی B (بتا) کاروتن (در مورد ویتامین A). جدول.

تولید - محصول	محتوای کاروتن: mg/100 گرم. تولید - محصول	محتوای کاروتن: بر حسب درصد از میانگین میزان توصیه شده روزانه.	در داخل پرانتز، مقدار محصول حاوی مقدار مصرف روزانه، بر حسب گرم.
هویج قرمز	12	600	17
فلفل قرمز	10	500	20
جعفری	9	450	20
خاکشیر	8	400	25
اسفناج	8	400	25
گل رز خشک	6,5	325	30
پیازچه	6	300	35
سویا	6	300	35
چرمشا	4,2	210	50
سالاد	3	150	65
گل رز تازه	2,6	130	75
ویبرونوم	2,5	125	80
آلو خشک	2,0	100	100
گوجه فرنگی زمینی	2,0	100	100
باغ روآن	1,8	90	110
زردآلو	1,6	80	125
كدو حلوايي	1,5	75	135
خولان دریایی	1,5	75	135
شوید	1,4	70	140
روآن chokeberry	1,2	60	165
هویج زرد	1,1	55	180
فلفل سبز شیرین	1,0	50	200
نخود فرنگی	0,8	40	250
لوستر	0,8	40	250
هلو	0,7	35	285
کلم سفید	0,6	30	335
خربزه	0,4	20	500
کلم بروکسل	0,3	15	670
آلو	0,3	15	670
توت سیاه	0,3	15	670
سیب زمینی شیرین	0,3	15	670
کلم دریایی	0,2	10	1000
تمشک	0,2	10	1000
توت قرمز	0,2	10	1000
توت سیاه	0,1	5	2000
کلم قرمز	0,1	5	2000
کلم سرمه	0,1	5	2000
هندوانه	0,1	5	2000
خیارها	0,06	3	3350

استفاده از محصولات حاوی کاروتن همراه با روغن برای جذب بهتر ضروری است، زیرا ویتامین A محلول در چربی است.

اهمیت محتوای ویتامین A در غذاها

- آنزیم های لازم برای تشکیل بافت همبند، استخوان ها، غضروف؛ همچنین هیالورونیک اسید - ماده اصلی بین سلولی.

- آنزیم های کبدی؛

تورین - در انتقال تکانه های عصبی نقش دارد، دارای اثر ضد کلسیم است (رسوب شده بر روی دیواره رگ های خونی).

- سنتز پروتئین در بافت عضلانی؛

- سنتز DNA، RNA، مولکول های کلاژن؛

- گلیکوپروتئین هایی که بخشی از غشاهای بین سلولی هستند.

- هورمون های جنسی؛

- تشکیل سیستم ایمنی بدن؛

- آنزیم هایی که از پیری زودرس پوست جلوگیری می کنند.

- آنزیمی در شبکیه چشم که در "دید گرگ و میش" نقش دارد.

- رشد، تشکیل بافت پوست و استخوان، شبکیه.

- فرآیندهای تولید مثل؛

علاوه بر این، این ویتامین به دلیل ساختاری که دارد با رادیکال های آزاد تعامل می کند، یعنی اثر آنتی اکسیدانی دارد و همچنین اثر آنتی اکسیدانی ویتامین E را افزایش می دهد. این واقعیت بر اهمیت محتوای ویتامین A در غذا تاکید می کند.

کمبود (هیپوویتامینوز و بری بری) ویتامین A.

اولین علامت کمبود ویتامین کاهش سازگاری با نور کم است. یا «شب کوری». ضایعات مختلف پوست (درماتیت)، مخاط روده (قبل از تشکیل زخم)، سیستم تناسلی ادراری (عفونت)، برونشیت ممکن است ظاهر شود. بیماری های چشمی همراه با کاهش اشک ریزش (خیس کردن چشم). کاهش ایمنی، مهار عملکرد تولید مثل. کندی رشد در کودکان همه این عوامل منفی که بر بدن انسان تأثیر می گذارد به دلیل کمبود ویتامین A در غذا است. این ویتامین بیشتر برای زنان باردار و شیرده مورد نیاز است.

ویتامین A بیش از حد

این ویتامین در گروه محلول های چربی قرار می گیرد و بنابراین برخلاف محلول در آب می تواند در بدن انباشته شود. کسانی که به طور منظم از ویتامین های مصنوعی و مکمل های غذایی غنی شده استفاده می کنند باید این را به خاطر بسپارند. مصرف روزانه ویتامین به میزان 4000 واحد بین‌المللی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به مدت شش ماه تا 15-12 ماه باعث مسمومیت مزمن می‌شود. در این مورد، علائم زیر ظاهر می شود: التهاب قرنیه چشم، بزرگ شدن کبد، حالت تهوع، درد در مفاصل امکان پذیر است. بیش از حد ویتامین می تواند باعث شکنندگی استخوان شود. این امر اهمیت در نظر گرفتن محتوای ویتامین A در غذا، به ویژه در مکمل های غذایی مصرف شده توسط انسان را برجسته می کند.

نیاز روزانه به ویتامین A

نیاز روزانه به ویتامین A از 400 میکروگرم تا دوران کودکیتا 1500 میکروگرم برای زنان شیرده. برای نوجوانان 9 تا 13 سال حدود 700 میکروگرم، بزرگسالان - حدود 1000 میکروگرم ویتامین در روز توصیه می شود.