Sport: kam uglevodli dietadan qanday chiqib ketish va yoz uchun samaraliroq quritish. Fitnes bikini: tanani quritishdan oldin va keyin qizlarning fotosuratlari galereyasi Ha quritgandan keyin

Mening yangi sport tajribam oltinchi haftada. Men g'ayrioddiy quritish rejimi va LCHF dietasidan qanday qilib ehtiyotkorlik bilan chiqib ketish haqida qisqacha gapirib beraman.

LCHFda olti oy

O'tgan yilning sentyabr oyining oxirida men dietam bilan g'ayrioddiy tajriba o'tkazishga qaror qildim, uglevodlarni iste'mol qilishni keskin kamaytirdim va yog' miqdorini oshirdim. Men bu haqda alohida maqola yozdim, uni o'qishni tavsiya etaman:

Tabiiyki, bularning barchasi vakuumda amalga oshirilmagan. Tegishli mavzu o'rganilib, kitob o'qildi Andreas Enfeldt « Oziq-ovqat inqilobi: ochliksiz parhez" Bir oy o'tgach, menda ijobiy natija allaqachon ko'rinib, hech qanday salbiy oqibatlar sezilmaganda, xotinim bu tizimni xotirjam va stresssiz sinovdan o'tkazdi, bir oy ichida 3 kg dan ortiq vazn yo'qotdi. O'quvchilarning sharhlari va xatlaridagi sharhlarga ko'ra, ko'pchilik ovqatlanishga bo'lgan bunday yondashuvni yoqtirishdi.

Bundan tashqari, Bosh muharrir vaqt ichida tashqi ko'rinishimdagi o'zgarishlarni payqagan sayt ham ushbu usulni sinab ko'rishga qaror qildi va 6 kg ortiqcha vazndan xalos bo'ldi, shundan so'ng men erishilgan shaklni hech qanday muammosiz saqlab qoldim. Shuningdek, u o'z tajribasi va oraliq natijalari haqida gapirdi:

Natijada nima deyishim mumkin? Tutmoq mushak massasi va LCHFda jismoniy holatingizni asta-sekin yaxshilash juda mumkin. Ko'paytirish muammoli. Hali ham uglevodlar kerak. Aytgancha, ikki oylik qat'iy rejimdan so'ng, dam olish kunlarida bir necha kun ortiqcha ovqatlanishni qo'shganimdan so'ng, mening sport natijalarim sezilarli darajada oshdi. Xo'sh, xuddi "g'amgin yeyuvchi" kabi - asosiy ovqatlanish hali ham bir xil edi, lekin men ovqatdan keyin shirinliklarni yoki men xohlagan narsani iste'mol qilganimda bir-ikki ovqatdan keyin o'zimga ruxsat berishim mumkin edi. Sevimli jele shakarlamalaringiz, shu jumladan.

Ushbu rejimning afzalliklari:

• kun davomida quvnoqlik (tushlikdan keyin uyquchanlik yo'q);
• bosh og'rig'ining to'liq yo'qligi (ilgari bosh suyagi ba'zan ob-havoning keskin o'zgarishiga ta'sir ko'rsatdi);
• oshqozon-ichak traktining juda yaxshi salomatligi (shishirish yoki boshqa kundalik hodisalar yo'q);
• kuniga atigi 3-4 marta ovqatlanayotganda ochlikning yo'qligi;
• juda zo'riqishsiz yaxshi yengillik.

Minuslar:

• Qattiq dietaning birinchi haftasida o'zimni shamollagandek his qildim. Aslida, men shunday deb o'yladim, lekin o'quvchilardan biri u xuddi shunday ta'sirga ega ekanligini yozdi. Bundan tashqari, oshqozon-ichak trakti biroz isyon ko'tardi. Ammo ikkinchi haftadan boshlab men bodringga o'xshab qoldim. Va dastlab men faol ishladim va hech qanday muammosiz mashq qildim.
• Kuchga chidamlilik (10-15%) va mashg'ulot intensivligi biroz pasaydi.
• Tbilisiga safarim chog'ida kichkina cherkovxela va xachapuri yedim (lekin shish kabob juda ko'p edi).

Ular menga oxir-oqibat, bu rejimdan bir necha oy o'tgach, tanam vayron bo'lgunga qadar har xil yomon narsalarni va'da qilishdi. Ammo xayolparastlarning bashoratlaridan farqli o'laroq, olti oylik LCHFdan keyin men hali ham tirik, sog'lom, quvnoq va yangi tajribalarga tayyor edim. Shunga qaramay, mavzu juda katta va u hali ham turishga arzimaydi.

Qanday qilib men LCHFdan ehtiyotkorlik bilan chiqdim

Yozga yaqinlashayotgan edi, shuning uchun fitnes modeli darajasiga qadar quritish uchun yaxshi rag'bat bor edi. Bu tanadagi yog'ning 7 foizi qolishi demakdir. Rejalashtirilgan - bajarilgan. To'g'rirog'i, ish boshlandi va hozir tajriba davom etmoqda, ammo hamma narsa unchalik oddiy emas edi.

Men ... Majbur edim makronutrientlar nisbatiga ko'ra dietangizni butunlay o'zgartiring: Ratsiondagi yog' miqdorini kamaytiring va uglevodlarni qo'shing.

Siz LCHF ga to'satdan o'tishingiz mumkin, lekin yana qaytib kelishingiz mumkin - bu erda ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki dietada uglevodlar miqdorining doimiy ravishda keskin ko'payishi uglevod shishiga olib kelishi mumkin. Ya'ni, suv ham, yog' ham faol ravishda to'plana boshlaydi. Agar biz sekin uglevodlar haqida gapiradigan bo'lsak ham. Ilgari, hatto oddiy parhezda ham, qattiq bug'doy va guruchdan tayyorlangan makaron orqali uglevodlar miqdorini keskin oshirganimda, juda ko'p ovqatlanishga muvaffaq bo'ldim. Kam karbongidratli ovqatdan keyin tananing reaktsiyasi haqida nima deyishimiz mumkin.

Uglevodlarni qo'shmasdan dietada faqat yog'ni kamaytiring - keyin kaloriya miqdori men uchun asosiy metabolizmni saqlash uchun zarur bo'lgan 2400-2500 kkaldan ham past darajada kamayadi. Bu ham variant emas, chunki u holda energiyani tejash va tanadagi zaxiralarni saqlash usullari ishlaydi va quritish haqida gap bo'lmaydi. Axir, LCHFda yog 'miqdori kuniga 250-300 g ga yetdi, ammo yangi rejimga ko'ra men 100-110 g oralig'ida siqish kerak edi.

Men nima qildim? Men uglevodlarni qo'shdim va yog' miqdorini juda silliq kamaytirdim. Jarayon uch haftaga uzaytirildi. Men birinchi haftada dietaga +100-150 g grechka (qaynatilgan, ya'ni quruq shaklda taxminan 30-50 g), ozgina greyfurt va olma qo'shdim. Uglevodlar miqdori kuniga 80-100 g dan 150 g gacha ko'tarildi. Ikkinchi haftada, ikkinchi taom uchun bir xil miqdorda grechka. Uchinchisida bir oz ko'proq sous va olma bor.

Natijada, men kuniga 150-200 g uglevodlarning hozirgi darajasiga erishdim, nafaqat ortiqcha vaznga ega bo'lmasdan, balki 4 kg yog'ni ham yo'qotdim (va, ehtimol, suv ham, bu etarli bo'lmasa ham). Lekin, albatta, bu nafaqat uglevodlar, balki mashg'ulotlar, umuman ovqatlanish va qo'shimcha qo'shimchalar haqida ham. Bularning barchasi haqida quyida aytib beraman.

Shunday qilib, agar siz sekin uglevodlardan foydalangan holda LCHF dan klassik dietaga o'tishga qaror qilsangiz (men oddiy uglevodlar va toza shakarga yopishib olishni tavsiya etmayman), unda oddiy sxemaga rioya qiling: haftasiga + 50 g uglevodlar bir vaqtning o'zida miqdorini kamaytiradi. ratsiondagi yog'lar uchun kaloriya iste'mol qilishdan tashqariga chiqmang, bu sizni qulay vaznda ushlab turadi.

Yangi tajriba - ehtiyotkorlik bilan quritish

Professional sportchilar ko'pincha dietani keskin o'zgartirish, shiddatli mashg'ulotlar bilan ekstremal usullardan foydalangan holda quriydilar. katta miqdor kardio va boshqa jiddiy mashg'ulotlar. Bularning barchasi ular uchun maqbuldir, chunki odamlar musobaqalarda g'alaba qozonish uchun natijalarga erishish uchun ishlaydilar va barcha mavjud vositalardan, shu jumladan farmakologik yordamdan foydalanadilar. Lekin bu shaxsan men uchun unchalik qiziq emas (oila va qarindoshlar uchun amal qilmaydi va men musobaqalarga tayyorgarlik ko'rmayapman) va shunchaki ortiqcha vazndan xalos bo'lishni va chiroyli ko'rinishni xohlaydigan 90% fuqarolar uchun. Bizga qulayroq narsa kerak.

Bu sohada bunday unchalik mashhur emas keng doiralar, lekin sifatida tor odamlarda hurmat Yaroslav Brin. U bir necha bor hayajonli voqealarni uyushtirdi, u erda o'zini semirishning ikkinchi bosqichiga olib keldi va keyin to'rt oy ichida fitnes-model shakliga qaytdi. Shu bilan birga, u ko'plab odamlarga shakllanishga, ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga va shu bilan birga natijalarni saqlab qolish uchun hayotlarini o'zgartirishga yordam berdi.

Ha, ha - agar siz doimo go'zal ko'rinishni istasangiz, dietangizni doimiy ravishda kuzatib borishingiz va jismoniy faol bo'lishingiz kerak bo'ladi. Bunday ritm odat bo'lib qolsa, bu sizning turmush tarzingizni o'zgartirish deb ataladi.

Uning usuli haqida ma'lumot Internetda mavjud va agar siz ushbu mavzuga qiziqsangiz, Brinning kitobidan boshlang " Iroda uchun yog'ni sotish" U bepul tarqatiladi va uni topish qiyin emas.

Shunday qilib, men uning usulini asos qilib oldim, unda aslida hech qanday mo''jiza yo'q, lekin u ilmiy asoslangan va, eng muhimi, sinovdan o'tgan va ishlaydi. Ha, siz o'zingizni mashq qilishingiz va dietangizni nazorat qilishingiz, og'irliklar bilan mashq qilishingiz va kardio bilan shug'ullanishingiz kerak. Bu oson bo'lishini kim aytdi?

Va endi, qisqacha, nima qilish kerak:

1. Taroziga soling ertalab och qoringa bel, son, dumba va tananing boshqa qismlarini xohlagancha o'lchang.
2. Hisoblash hozir saqlanib qolgan vazn (va qorin) uchun qancha kaloriya iste'mol qilingan. Bu erda hamma narsa oddiy va ayni paytda oddiy emas. Siz hafta davomida yeyayotgan hamma narsani yozib olishingiz, kun oxirida kaloriyalarni hisoblashingiz va hafta oxirida bu kaloriyalarni to'plashingiz va o'rtacha qiymatni olish uchun ettiga bo'lishingiz kerak. Uni eslab qolish boshlang'ich nuqtadir. Mening holimda u taxminan 3200 kkal edi.
3. Makronutrient iste'molini normal holatga keltiring keyingi yoki ikki hafta ichida, bir vaqtning o'zida oddiy uglevodlar (shirinliklar, sof shakar, pishirilgan mahsulotlar) va spirtli ichimliklardan voz kechish (gormonal tizimga yomon ta'sir qiladi, u umuman ayol gormonal tizimini buzadi). Agar siz shirinliklarni chindan ham xohlasangiz, shirinliklardan foydalanishingiz yoki konfet yoki qora shokolad bo'lagini iste'mol qilishingiz mumkin, ammo og'ir ovqatdan keyin. BZHU normasi quyidagicha: ayollar uchun 1 kg tana vazniga 1,5-2 g protein, erkaklar uchun 2-2,5 g protein; 1 kg tana vazniga 1 g yog '(o'rtacha chegaralar ichida - agar siz 150 kg vaznga ega bo'lsangiz, unda siz 100 g yog' bilan olishingiz mumkin); qolgan qismi murakkab uglevodlardan kelib chiqadi. Siz avvalgidek bir xil miqdorda ovqatlanishingiz mumkin, ammo oddiy uglevodlarsiz. Allaqachon bu bosqichda siz to'yib ovqatlanmasligingiz ma'lum bo'ldi, chunki siz o'zingizga karabuğday va salat bilan go'shtni tort, pechene va gamburgerlarga sig'dira olmaysiz.
4. Bularning barchasiga parallel ravishda ular boshlanadi sport zalida mashq qilish(haftasiga 3 marta) va kardio (mashg'ulotdan keyin 20-30 daqiqa yoki mashg'ulotdan tashqari kunlarda 60 daqiqa). Og'irlikni mashq qilish "FullBody" tamoyiliga muvofiq amalga oshiriladi, ya'ni butun tana uchun katta mushaklardan boshlab, kichik mushaklar bilan tugaydi: oyoqlar, orqa, ko'krak, elkalar, qo'llar, qorinlar, buzoqlar. To'rtta ish yondashuvi, har bir mashg'ulotda yuk ortishi bilan 12 marta (hatto 1-2 kg ga, lekin yuk ko'payishi kerak) Ko'p bo'g'inli asosiy mashqlardan foydalanishga harakat qiling:
   • oyoqlar (2 ta mashq)- squats va platforma oyoq presslari, erkaklar uchun oyoq kengaytmalari, ayollar uchun oyoq jingalaklari yoki o'lik yuklar;
   • orqaga (2 ta mashq)- ko'kragiga tortma yoki blok qatorlari, oshqozonga to'siq/shtanga qatorlari, T-bar qatorlari;
   • ko'krak qafasi (1 mashq)- dastgoh pressi, dips;
   • elkalar (1 mashq)- harbiy shtanga pressi, iyagigacha shtanga qatori;
   • qo'llar (har biri biceps va triceps uchun bitta mashq)- yaqin tutqichli dastgoh pressi, frantsuz matbuoti, barbell / dumbbell jingalaklari;
   • bosing (1 mashq)- siqilishlar, teskari chayqalishlar, "kitob";
   • buzoqlar (1 ta mashq)- qo'lingizda og'irlik bilan oyoq barmoqlarini bir oyoqqa ko'tarish (masalan, gantel yoki choynak bilan).
5. Kardio- bu engil yugurish, tez yurish, velosipedda yurish, orbitrek, treadmill bo'lishi mumkin. Eng muhimi, tinch ritmda, nafas olmasdan, shuningdek, bo'shashmasdan, oyoqlaringizni zo'rg'a harakatlantirmasdan ishlashdir. Har safar soatiga bosib o'tiladigan masofani oshirish muhimdir. Biz birinchi marta 5 daqiqa yugurdik va 55 daqiqa o'tdi - taxminan. Keyingi safar 6 daqiqa yuguring va bir soatda 6 km o'rniga siz 6,3 km, keyin 6,5 km, keyin 7 km va hokazolarni bosib o'tasiz.
6. Har hafta nazorat o'lchovlarini o'tkazing- vazn kamayadi yoki "yog 'miqdori" kamayadi (hajmlar ustuvor ahamiyatga ega), bu biz hech narsani o'zgartirmayapmiz. Ular harakatsiz turishadi - biz uglevodlar tufayli 200 kkal (yoki 10%) olib tashlaymiz. Protein va yog 'bir kilogramm tana vazniga 1,5-2/2-2,5 g (F/W) va 1 g tana vazniga mos ravishda bir xil darajada qoladi - bu muhim ahamiyatga ega. Ikkala makronutrient ham plastik materiallar bo'lib, to'qimalarni tiklash, gormonal va boshqa tizimlarning ishlashi uchun tananing hayotiy funktsiyalarida qo'llaniladi. Shunday qilib, barcha manipulyatsiyalar faqat uglevodlarda amalga oshiriladi.
7. Uydagi faollikni oshiring- biz ko'proq yuramiz, liftni unutamiz, imkon qadar ko'proq harakat qilamiz. Kaloriyalarning asosiy iste'moli uy xo'jaligi faoliyati orqali sodir bo'ladi.

Hatto birinchi bosqichlarda ham muvozanatli ovqatlanish, zararli (lekin mazali) iste'mol qilganingizdek oddiy ovqat iste'mol qila olmaslik, shuningdek, og'irlik mashqlari, kardio va ko'proq maishiy faoliyat tufayli energiya sarfini ko'paytirish tufayli ijobiy o'zgarishlar bo'lishi kerak.

Faoliyat kuchaydi, oziq-ovqat miqdori kamaydi, energiya balansi bir oz salbiy tomonga o'tdi (biz iste'mol qilganimizdan ko'ra ko'proq sarflaymiz), bu tananing energiya ehtiyojlari uchun yog'dan foydalanish orqali ortiqcha narsadan xalos bo'lishini anglatadi. Biz iste'mol qilganimizdan 300-400 kkal ko'proq sarfladik, bu kaloriyalarni tanamiz o'z zaxirasidan oladi.

Asosiysi, haddan oshib ketmaslik. Har qanday keskin o'zgarishlar bilan, ba'zi fuqarolar sog'lom turmush tarziga ishtiyoq bilan shoshilib, shiddat bilan vazn yo'qotganda, tana energiya tejash rejimiga o'tadi: sog'lig'i yomonlashadi, tananing plastik materialga bo'lgan ehtiyojlarini qondirish uchun mushaklar yonib ketadi. , uning energiya ehtiyojlari va shu bilan birga energiyani tejash uchun (kamroq mushak, kamroq energiya sarflanadi), yog' esa saqlanib qoladi va hatto tezroq to'planadi.

Odatda mono-dietaning natijasi (faqat sharbatlar, grechka va kefir va boshqalar) ozgina kamaygan vazn va juda yomonlashgan ko'rinishdir, chunki mushaklar kamroq va ko'proq yog'lar mavjud.

Biror kishi noto'g'ri ovqatlanishni tark etganda, o'zini bunday masxara qilishga dosh berolmaydi, u daromad oladi ortiqcha vazn dietadan oldin ham tezroq va ko'proq. Har bir narsa, ayniqsa, ayollar uchun juda achinarli, ular uchun bu dietalar gormonal tizimga ham ta'sir qiladi (va erkaklar uchun bu borada hamma narsa yaxshi emas). Mushaklar kamroq (va ular bizning tanamizdagi asosiy yog 'foydalanuvchilari), tana dietadan zarba oladi va keyingi ekstremal holatlarda yog'ni faol ravishda saqlashni boshlaydi. Metabolizmning buzilishi sodir bo'ladi. Natijada, ayol 1000 kkal (u uchun minimal me'yor bilan, aytaylik, 1300 kkal) bilan yashaydi, lekin vazn yo'qotmaydi va hatto kilogramm olishi mumkin.

Yuqorida tavsiflangan usul bo'lsa, biz yog'ning kamayishiga va umumiy shaklning yaxshilanishiga erishamiz. Aytgancha, ichak zinosi yillari davomida juda ko'p ortiqcha vaznga ega bo'lgan odam uchun bunday dastur, biror narsani o'zgartirish kerak bo'lgunga qadar to'rt oy davomida etarli bo'ladi. Va barcha to'rt oy, agar tavsiflangan shartlar bajarilsa, natija yaxshilanadi.

Tajribaning dastlabki olti haftasidagi shaxsiy natija

Ayni paytda mening vaznim 100 kg atrofida o'zgarib turadi. Asos sifatida, u allaqachon normal qurigan deb aytishimiz mumkin, chunki natija LCHF bilan bo'lganidan yaxshiroq:

Chapdan o'ngga: Roma "ommaviy" (sentyabr boshi, 108 kg), LCHF (u dam olish kunlarida (103-104 kg) bo'shashtiruvchi uglevodlarni almashtirishga o'tganda taxminan shu darajada qoldi), deyarli olti hafta yuqorida tavsiflangan usulda quritish (100 kg)

Lekin, aslida, yaxshilanish uchun hali ham joy bor. Mening holatimda, jarayon juda tez harakat qiladi, chunki men, qoida tariqasida, yaxshi darajada boshladim va normal ko'rindim, bundan tashqari, men doimo mashq qildim, ovqatlanishimni kuzatdim va hamma narsaga emas, balki deyarli hamma narsaga tayyor edim.

Masalan, men to'liq tana mashqlariga uzoq vaqt bardosh bera olishimni va ular menga foyda keltirishini kutmagan edim, chunki printsipial jihatdan men munosib og'irliklar bilan ishladim va uzoq vaqt davomida 4 kunlik mashg'ulotlardan foydalandim. bo'linish, men katta mushak guruhlarini 4-5 mashqda, kichiklarini esa 2-3 mashqda ishlaganimda. Ammo hamma narsa qiziqroq bo'lib chiqdi.

Treningning mohiyati shundan iborat asosiy og'ir mashqlarni qo'llashda bir vaqtning o'zida ko'plab mushak guruhlari ishtirok etadi. Misol uchun, squats paytida kamardan foydalanishni to'xtatdim, shunda mening qorin bo'shlig'im, orqa mushaklarim va tegishli stabilizatorlar ko'proq ishlaydi. Ha, men harakatni ehtiyotkorlik bilan nazorat qilishim, ko'proq tashvishlanishim va dastlab vazn yo'qotishim kerak edi, lekin bunga arziydi. Xuddi shu ta'sir uchun men har qanday joyda kamarlardan foydalanishni to'xtatdim (masalan, ishlayotgan mushakni izolyatsiya qilish, bilaklarni "yondirish" haqida o'ylamaslik uchun). Men og'irlikni oshira boshladim, lekin juda asta-sekin, mashg'ulotdan mashg'ulotgacha tom ma'noda 1,5-2 kg qo'shdim. Shu jumladan squats.

Qandaydir tarzda o'tgan yillar Men bu amaliyotdan hayajonlandim, deyarli bir xil rejimda bir xil og'irliklar bilan ishladim. Va mashg'ulot turi bunga unchalik yordam bermadi, chunki bo'linish har uch haftadan bir oygacha takrorlanadigan mashqlar bilan ishlatilgan. "Marvarid" kattaroq bo'lgan va vazni 10-20 kg ga sakrab o'tgan davrlar bor edi, ba'zan esa aksincha edi.

Kam suv sharoitlari fonida ishlaydigan og'irliklar shunchaki tushib ketdi. Ishchi yondashuvlarda 130 kg dan bir xil chayqalishlar 110 kg ga qaytdi. Umuman olganda, men formani saqlab qoldim va taraqqiyot haqida qayg'urmadim.

Qanday bo'lmasin, 17 ta FullBody mashg'ulotlari haftasiga uchta, tanaffuslar, dam olish kunlari yoki yurishlarsiz amalga oshirilgan. Men deyarli har birida ish og'irligini oshirdim.

Xuddi shu squatsda men 90 kg dan boshladim, endi ish og'irligi har biri 12 marta takrorlanadigan uchta to'plamda 120 kg ni tashkil qiladi va bu og'ir atletika kamarisiz. Orqa tomonda qulaylik bor, pastki orqa qismida og'riq yo'q va og'ir yuk yo'q, lekin men ayniqsa, qorin bo'shlig'ining zo'riqishini yaxshi his qilaman. Nihoyat, squat texnikasini aniqladim.

Simulyatorda oyoqlarni kengaytirishda ilgari chegara 85 kg bo'lganiga qaramay, men 107 kg ga etdim. Dastgoh pressidagi oxirgi ish og'irligi 12, 10 va 9 marta takrorlash uchun 105 kg edi (tajribadan oldin kamroq takrorlash uchun 90-100 kg). Va men kamarda 30 kg og'irlikdagi notekis barlardan 12, 10 va 10 marta uchta yondashuvda surish mashqlarini qildim (bundan oldin og'irliksiz isinish va 15 kg bilan yana yarim isinish bor edi. kamar), ilgari esa, asosan, qo'shimcha og'irlik bilan men yillar davomida push-up qilmaganman. Oxirgi marta taxminan 10 yil oldin 15 kg edi, keyin men ko'krak qafamga ozgina zarar etkazishga muvaffaq bo'ldim, shundan so'ng men ushbu mashqda faqat hozir og'irliklarga qaytdim.

Biceps uchun ish og'irligi 45 kg ga qaytdi, so'nggi yillarda u 35 kg chegarani kesib o'tmadi. Va o'tmishda men bu 45 kilogrammni ko'kragiga "tashlash" ehtimoli ko'proq bo'lib, shtanga bilan klassik jingalak qilishdan ko'ra, butun vujudimni egib oldim. Endi bu har biri 12 marta takrorlanadigan uchta to'plamda 45 kg bilan toza ish.

Ma'lum darajada, dietada paydo bo'lgan murakkab uglevodlarga minnatdorchilik bildirish kerak, chunki ular bilan mashq qilish qulayroqdir. Bundan tashqari, yukni bosqichma-bosqich oshirish va engil o'zgarishlar bilan kundan-kunga takrorlanadigan asosiy mashqlar bilan o'zgartirilgan dastur (ular yuqorida tavsiflangan). Bundan tashqari, taraqqiyotni o'quv dasturidagi oddiy o'zgarishlar bilan izohlash mumkin. Tana uchun yangi rejim - unga moslashadi.

Bunday treningning qiziqarli ta'siri Tomog‘im og‘riyapti, umuman. Bir yarim oy davomida men dam olish kunida mashg'ulotdan so'ng hech qachon sezilarli mushak og'rig'ini his qilmaganman, oldingi bo'linish paytida men doimo og'riqni his qilardim.

Gap shundaki, hozirda barcha mushak guruhlari doimo yaxshi holatda va, taxminan, ta'til paytida "dam olish" yoki "mashq qilish" uchun vaqtlari yo'q. Klassik bo'linish bilan birga, har bir mushak guruhi haftada bir marta mashq qiladi (va kuchliroq yuklanadi) va dam olish vaqtida ohangni pasaytiradi.

Bu mushaklar umuman og'rimaydi degani emas - men ular mashg'ulotdan keyin charchoq va dam olish kunida "mushak yuki" shaklida yaxshi ishlaganliklarini to'liq his qilyapman. Ammo sezilarli og'riq yo'q, bu yaxshi.

Men kardio bilan umuman bezovta qilmayman., chunki usiz natija hali ham mavjud. Men kundalik faolligimni oshirdim, ko'proq yurishga harakat qilaman va mashg'ulotdan keyin vaqti-vaqti bilan 20-30 daqiqa davomida velosipedda harakatlanaman. Lekin har doim ham emas, chunki men dasturdagi barcha 10 ta mashqni faqat 3-4 ish yondashuvida 2 soat ichida bajarishga muvaffaq bo'laman va keyin qandaydir tarzda kardio mashg'ulotlariga vaqtim yo'q.

Menda biceps yoki triceps kabi kichik mushaklarni mashq qilish uchun doimo vaqtim yo'q, lekin men bu haqda tashvishlanmayman. Ular katta mushak guruhlari uchun mashqlarda ham ishtirok etadilar. Triceps - dastgoh matbuotida va dipslarda, biceps - ko'pchilik o'liklarda.

Oziqlanish haqida, keyin hozirgi dietada tana vazniga 2,5-3 g protein, 100-120 g yog '(ba'zan 150, lekin kamdan-kam) va 150-200 g uglevodlar mavjud. Men kunlik (mashg'ulot o'tkazyapmanmi yoki yo'qmi) qat'iy nazar, kaloriya miqdorini 3000 kkal ichida saqlashga harakat qilaman. Ilgari, mashg'ulot kuni men ko'proq ovqatlanardim, endi tana yog'dan iste'mol qilinmagan kaloriyalarni oladi.

Men dietamdagi yog' miqdorini asta-sekin kamaytirdim: men taslim bo'ldim qattiq pishloq, tovuq sonlari o'rniga ko'krak, cho'chqa go'shti - dana go'shti o'rniga yeryong'oqdan voz kechdi, yog'li uy qurilishi tvorogidan kam yog'li tvorogga (0,6%), to'liq yog'li smetana va qaymoqdan Bifilifega (2,5%) o'tdi. ). Men hali qora shokoladdan voz kechmadim (78-90% kakao, kuniga 20-30 g), lekin men majbur bo'laman.

Men Chernigovda topilgan eng ajoyib kam yog'li tvorog. Tarkibda "kimyo" yo'q.

Umuman olganda, ko'plab rejalar va mavzular mavjud. O'z ustida ishlash va masalani chuqurroq o'rganish istagi - arava va kichik arava.

Hech narsa sizni quritishdan oldin va keyin qizlarning fotosuratlaridan ko'ra kuchli sport bilan shug'ullanishga undamaydi. Mayolarda mukammal shakllarni namoyish qilib, ular hech narsa mumkin emasligini shaxsiy misollar bilan isbotlaydilar. Ular ortiqcha vazndan xalos bo'lishga, hashamatli figurani yaratishga va boshqalarning hasadini uyg'otishga muvaffaq bo'lishdi. Agar sizda bunday shakllarga ega bo'lishni xohlasangiz, lekin har safar fitnes zaliga tashrifni keyingi dushanbaga qoldirsangiz, qizlarning tanasiga qarang va o'zingiz uchun maqsadni belgilang. Unutmangki, odamlar tug'ilmaydi, ular yaratilgan.

Fitnes bikini: qizlar oldin va keyin

Bu ayol genetika bo'yicha hech qanday bahona yoki shikoyat uni bunday kesish bilan mushaklar olishiga to'sqinlik qilmasligiga amin edi. Birinchidan, u dietasini qayta ko'rib chiqdi, "arzimas" ovqatdan voz kechdi, dietaga ko'p protein kiritdi va 10 oy davomida sport zalida mashg'ulotlarga qatnashdi. Fotosurat 1,5 oydan keyin natijalarni ko'rsatadi.

Bu qizning metabolizmi va genetikasi yaxshi, shuning uchun u tez ovqatlanish, shirinliklardan voz kechmadi va jismoniy mashqlar bilan o'zini bezovta qilmadi. 30 ga yaqin, estrogen darajasi pasayishni boshlaganida, u zudlik bilan garderobini o'zgartirishga majbur bo'ldi. Bu uni oziq-ovqat kundaliklarini boshlashga va og'ir jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga undadi.

Quritgandan keyin bu qizning fotosurati erkin og'irliklar bilan mashq qilish mushaklarni silliqlashi va figurani qanday o'zgartirishi isbotidir. Yosh qizlar va 2 farzandli onalar shunday ko'rinishi mumkin.

bbw dan fitnes bikinigacha. Suratlarni solishtiring va tananing o'zgarishini baholang. O'zingizda kuch toping va bir yildan keyin hamkasblaringiz va do'stlaringizning hasadiga aylanasiz.

Xato qilmang, bular bir xil yuz, lekin har xil raqamlar. Ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishga arziydi va stressni "ovqatlanish" o'rniga, undan xalos bo'lish uchun parkda yuguring. salbiy energiya, qanday qilib bir muncha vaqt o'tgach, uning oyoqlari uni zalga olib kirdi. Quritish va mashaqqatli mashg'ulotlar natijasida u vazni yo'qotdi va nafaqat mushaklari, balki asablarini ham mustahkamladi.

Bu qiz bir marta u va boshqalarni tez-tez hayratda qoldirish kerak deb qaror qildi. Suratdagi po'lat muskullar va mukammal aniqlangan egri chiziqlarga ko'ra, u buni amalga oshirdi.

Bu rasmlar fotoshopsiz. Ularga qarab, ko'pchilik bu erda kimyo sodir bo'lishi mumkin emas degan fikrga keladi. Aslida, bu mashaqqatli mehnat natijasi va sog'lom ovqatlanish.

Unga qarab, qiz bodibilding musobaqasida ishtirok etish uchun terlashguncha uzoq muddatli parhez va mashg'ulotlarda o'tirib, o'z shaklini yaxshilagan deb o'ylashingiz mumkin. Ushbu siluetni rivojlangan mushak ramkasi va 6 hafta quritish bilan modellashtirish mumkin.

Bir oy davomida tanasini quritgandan so'ng, bu sog'lom qiz ham mutanosib ravishda shishirilgan raqam va aniq yengillikni olishga muvaffaq bo'ldi. Bunday shakllar va parametrlar bilan u erkaklar jurnallari uchun suratga tushishi kerak.

Bu qizning dumba shakli fitnes-model Jen Selternikidan yomon emas va uning figurasi mashhur Tianna Ta shakliga o'xshaydi. Lekin hammasi qo'shimcha 7 kilogrammdan boshlandi. Sport zaliga kelgan va boshqalarning tanasining go'zalligidan ilhomlanib, u endi tanasini yaxshilashni to'xtata olmadi.

Erkak jinsidan go'zallik va e'tiborga intilish g'alabalarni ilhomlantiradi. Axir, birinchi natijalarga erishganingizdan so'ng, siz darhol biror joyni olib tashlashni yoki qo'shishni xohlaysiz. Siz ham sinab ko'ring. Sizning harakatlaringiz evaziga siz jarayondan mushak zavqini va hashamatli tanani olasiz.

Agar siz istalgan vaqtda vazn yo'qotish uchun dietadan voz kechishingiz mumkin bo'lsa, quritish har doim mantiqiy xulosaga keltirilishi kerak. Quritish faqat undan to'g'ri chiqqandan keyin muvaffaqiyatli deb hisoblanishi mumkin.

Har bir inson chiroyli, sportchi tanaga ega bo'lishni xohlaydi va endi u mavjud. Nafaqat sportchilar katta hajmli mushaklarni pompalay oladi va quritish yordamida ularni haykalga soladi; sport zalida mashq qilish va uyda quritish hamma uchun ochiqdir. Quritish haqida gapirganda, odatda ovqatlanish va o'qitish qoidalari eslatib o'tiladi, ba'zida quritishga kirishga tegiladi, lekin juda kamdan-kam hollarda to'g'ri chiqish haqida gapiriladi. Siz uchun parhez istalgan vaqtda yakunlanishi mumkin, natijaga erishganingizda yoki umidsizlikka tushganingizda, bu quritishga taalluqli emas. Quritish faqat to'g'ri chiqarilganda muvaffaqiyatli hisoblanadi, tana quritishning barcha bosqichlaridan o'tishi kerak.

Quritishdan chiqish birinchi navbatda ovqatlanish bilan bog'liq, bu quritish paytida teri osti yog'ini yoqish va mushaklarning rivojlanishi uchun sharoit yaratadi. Shuningdek katta qiymat hujayralararo suyuqlik hajmining pasayishiga ega; bu suyuqlik qancha kam bo'lsa, yengillik shunchalik yaxshi bo'ladi. Mushaklarni saqlash vazifasi ham ovqatlanish orqali erishiladi.

Oziqlanishni kesish dietadagi uglevodlar foizini bosqichma-bosqich kamaytirish tamoyiliga asoslanadi, faol fazada uglevodlar ulushi kuniga 20-40 grammga yetishi mumkin.

Quritish paytida tana maxsus parhezga o'rganib qoladi, bu nafaqat oqsillarning ko'payishi bilan uglevodlarning kamayishi, balki tuz va to'yingan yog'larni iste'mol qilishni cheklashdir. Trening rejimi jiddiy yuklarni o'z ichiga oladi, sport kaloriyalarni yoqishi kerak, ammo mushak to'qimalariga tegmaslik kerak. Ilmiy nuqtai nazardan, quritish tananing g'ayritabiiy holati va doimiy stressdir, shuning uchun u juda ko'p kontrendikatsiyaga ega. Lekin qachon to'g'ri amalga oshirish bunday holat odatiy holga aylanadi va undan keskin chiqish stressli bo'ladi.

Barcha jiddiy quvvat tizimlari uchun to'g'ri chiqishni olish barcha qoidalarga rioya qilish kabi ko'p narsani anglatadi. Quritishdan voz kechishda xatolar qozonishni istaganlar tomonidan amalga oshiriladi mukammal tana ta'tilda, lekin uning boshlanishi bilan ular dietani keskin o'zgartiradilar. Ko'p odamlarda iroda etishmaydi, ular birinchi natijalarni ko'rgandan so'ng, bu etarli deb o'ylab, quritishni to'xtatadilar. Ba'zi odamlar quritish muayyan bosqichlardan iborat ekanligini bilishmaydi.

Quritishning eng yomon usuli - to'satdan uglevodli ovqatlarni nazoratsiz iste'mol qilishni boshlashdir. Uzoq muddatda bu xatti-harakatlar teri osti yog'ining yangi to'planishiga olib keladi, ammo bu hammasi emas. Ertasi kuni kuchli shishish tufayli mushaklaringizni ko'ra olmaysiz; uglevodli ovqatlar tanadagi suyuqlikni ushlab turishga moyildir. Quritishdan chiqqan birinchi kunida tana odatdagi dietaga qo'shimcha ravishda engil uglevodlarning bir qismini olishi kerak, ammo ular bo'lishi kerak. sog'lom ovqatlar, asal yoki meva kabi va juda o'rtacha miqdorda. Shu bilan birga, bu kunning kaloriya tarkibi avvalgidek qolishi kerak.

Buning ortidan kunlik kaloriya miqdorining asta-sekin o'sishi va unga uglevodlarning asta-sekin qaytishi kuzatiladi. Bu juda sekin sodir bo'lishi kerak, shunda quruq dietadan oddiy dietaga o'tish kamida 2-3 hafta davom etadi. Oddiy ovqatlanish oqsillar, yog'lar va uglevodlarning sog'lom muvozanatini o'z ichiga oladi, organizmga zarur bo'lgan ozuqa moddalarining to'liq spektrini iste'mol qiladi va nosog'lom ovqatlardan, ayniqsa tozalangan engil uglevodlardan saqlaydi.

Lyubov Ivanova

O'qish vaqti: 6 daqiqa

A A

Tanani quritish - bu odam teri osti yog'idan xalos bo'ladigan jarayon. Quritish yordamida sportchi mushaklarni yanada ko'zga tashlanadi. Har kim ham sport zaliga borishi mumkin emasligi sababli, men sizga uyda qizlar va erkaklar uchun tanani quritish qanday amalga oshirilishini aytib beraman.

"Tanani quritish" atamasi bodibilding bilan shug'ullanadigan odamlar tomonidan keng qo'llaniladi. Fitnes sanoatining jadal rivojlanishi tufayli bu so'z har qanday vazn yo'qotishni tasvirlash uchun ishlatila boshlandi, garchi bu mutlaqo to'g'ri emas. Kesishda vazn yo'qotish ta'siri mushak massasi emas, balki yog 'to'qimalarining yo'qolishi tufayli erishiladi.

Quritish jarayonida asosiy e'tibor odatda mushaklarni saqlashga qaratilgan. Ta'sirchan natijalarga erishish uchun siz mashg'ulotlarni davom ettirishingiz va ovqatlanishga alohida e'tibor berishingiz kerak.

Sport bilan shug'ullanmaydigan va quritish orqali tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar, natijada olingan raqam idealdan uzoq bo'lishini tushunishlari kerak. Yo'qolgan teri osti yog'i mukammallikdan uzoq bo'lgan va yengillik bilan maqtana olmaydigan mushaklarni ochib beradi.

Erkaklar uchun tanani quritish

Uyda tanani quritish tartibi teri osti yog'ini to'plangan mushak massasini buzmasdan yo'q qilishga qaratilgan oddiy chora-tadbirlar majmuidir.

Shuni ta'kidlaymanki, siz sport zalidan tashqarida faqat bilimdon murabbiyning rahbarligi ostida va tana vaznini oshirish uchun ishlagandan so'ng quritishingiz kerak.

Nima uchun tanani quritish kerak? Mushak massasini qurishda yigitlar ovqatlanishga e'tibor bermaydilar va deyarli hamma narsani iste'mol qiladilar. Ular ko'pincha mushaklarning o'sishini tezlashtiradigan sport qo'shimchalarini o'z dietasiga kiritadilar.

Tabiiyki, mushaklarning o'sishi bilan birga tanada yog' paydo bo'ladi. Erkakning figurasi benuqson ko'rinishi uchun yog'dan qutulish va mushaklarning ta'rifini ta'kidlash kerak. Aynan shu ta'sir tanani quritish orqali erishiladi.

Tanani quritish jarayoni ovqatlanishning to'liq o'zgarishiga asoslangan. Ratsiondan yog'lar va uglevodlar chiqarib tashlanadi, asosiy e'tibor proteinli ovqatlarga qaratiladi. Tegishli ta'lim va tajribaga ega bo'lmagan bunday parhez xavfli ishdir. Agar tibbiy kontrendikatsiyalar bo'lmasa, tanangizni quritishingiz mumkin. Organ kasalliklari uchun tavsiya etilmaydi.

Proteinli dietaga qo'shimcha ravishda, yosh va tana turini hisobga olgan holda qat'iy kunlik rejim va muntazam jismoniy mashqlar kuzatilishi kerak. Quyida men ovqatlanish xususiyatlari va o'quv dasturini batafsil muhokama qilaman.

Erkaklar uchun o'quv dasturi

Sport zalida mashq qilish ancha qulayroq, chunki u yerda kerakli sport anjomlari mavjud. Uyda sizda mashg'ulot dasturi va sport anjomlari bo'lishi kerak.

• Uyda mashq qilayotganda, mashg'ulotlarning davomiyligini oshirish va ish og'irligini kamaytirish kerak bo'ladi. Aerobik mashqlar ideal deb hisoblanadi. Bunday mashqlar tezda yog'ni yoqadi va proteinli diet mushaklar hajmini saqlaydi.
• Siz uyda gantel, shtanga va arqon bilan samarali mashq qilishingiz mumkin. Velosiped yoki rolikli konki ajoyib natijalar beradi. Agar sizning arsenalingizda bunday sport jihozlari bo'lmasa, hovli gorizontal bar va parallel panjaralar yordamga keladi. Asosiysi, mashg'ulot paytida yuk bir tekis taqsimlanadi. Bunday holda, siz barcha mushaklarni pompalashingiz kerak.
• Doimiy uy mashqlari orqali siz tajriba orttirasiz. Natijada, sizning raqamingizni o'rganayotganda, siz yomon o'qitilgan mushak guruhlarini aniqlay olasiz va ushbu kamchilikni bartaraf etish uchun o'quv dasturingizni moslashtirasiz. Uyda o'qiyotgan bo'lsangiz ham, shaxsiy ma'lumotlaringizni hisobga olgan holda mutaxassis tomonidan ishlab chiqilgan dasturdan foydalaning.
• Tanani quritish uchun sport preparatlari. Odam uyda mashq qilsa, oh sport ovqatlanishi savol yo'q. Siz o'zingizni vitamin-mineral kompleksi bilan cheklashingiz mumkin, bu ozuqa moddalarining etishmasligini to'ldirishga yordam beradi.
• Men yog 'yoqadigan professional qo'shimchalardan mustaqil ravishda foydalanishni tavsiya etmayman. Bu masalada professional murabbiy yordam bersa yaxshi bo'ladi.
• Birinchi marta uyda quritish muddati besh hafta. Professional sportchilar uch oy davomida quritishni amalga oshiradilar, ammo ular tananing xususiyatlarini hisobga olgan holda ishlab chiqilgan maxsus dasturga amal qiladilar.

Tanani quritish uchun maxsus mashqlarni tanlash juda katta. Professional murabbiy uy mashg'ulotlari uchun optimal kompleksni tanlashga yordam beradi. Maslahatlashuv juda qimmatga tushmaydi, ammo sarflangan pul olingan natijalar bilan qoplanadi.

8 kun ichida 8 kg yog'ni quritishning video misoli!

Erkaklar uchun parhez va menyu

Endi quritish paytida ovqatlanishning o'ziga xos xususiyatlari haqida gapiramiz.

Teri osti yog 'birikmalarining parchalanishi murakkab va energiya sarflaydigan jarayondir. Shakar etishmovchiligi mavjud bo'lganda, organizm mushak glikogenini va faqat teri osti yog'larini ishlatadi. Sizning dietangiz bunday ta'sirni ta'minlashi uchun qanday ovqatlanish kerak?

Quritish vaqtida uglevodlarda kam ovqat iste'mol qiling. Ro'yxatda go'shtli bulyonlar, mineral suv, qaynatilgan dengiz mahsulotlari, qaynatilgan tuxum, sut mahsulotlari, baliq va oq go'sht, bodring, karam, turp, yashil qalampir, o'tlar va qovoq mavjud.

Taqiqlangan ovqatlar orasida non, shirinliklar, xamir ovqatlar, tuz va kraxmalli sabzavotlar mavjud. Men quritish paytida erkak dietasining umumlashtirilgan versiyasini taqdim etaman, uni hafta bo'yicha ajrataman.

1. Birinchi hafta . Bir kilogramm tana vazniga kunlik uglevodlar miqdori 2 grammdan oshmasligi kerak. Kuniga ovqatlanish soni - 6. Ratsionda tuxum oqi, kam yog'li tvorog, jigarrang guruch, pishloq, qaynatilgan tovuq ko'krak, shakarsiz mevalar, sabzavotlar va o'simlik moylari.
2. Ikkinchi hafta . Ikkinchi haftadan boshlab parhez qattiqlashadi va tana vaznining kilogrammiga uglevodlar normasi 1 grammgacha kamayadi. Kunning birinchi yarmida siz bo'tqa eyishingiz mumkin. Bir vaqtning o'zida 120 grammdan ortiq ovqat iste'mol qilmang.
3. Uchinchi hafta . Uglevodlarni (tana vaznining kilogrammiga) kuniga 0,5 grammgacha kamaytiring. Ovqatlanish chastotasi o'zgarmaydi, meva va pishloqni dietadan olib tashlang.
4. To'rtinchi hafta . Bir marta bo'tqa porsiyasi 6 qoshiqdan oshmasligi kerak va taqiqlangan ovqatlar ro'yxatiga sabzi va turp kiradi. Agar zaiflik, uyquchanlik va quruq og'iz paydo bo'lsa, dietadan voz keching, chunki bu qon oksidlanishining belgilaridir. Uglevodlar noqulaylikni bartaraf etishga yordam beradi.
5. Beshinchi hafta . Bir oy o'tgach, kunlik uglevodlarni kuniga 50 grammgacha kamaytiring. Ratsiondan barcha donli mahsulotlarni chiqarib tashlang. Siz salatlar, yangi sabzavotlar va o'tlarni iste'mol qilishingiz mumkin. O'simlik tolasining etishmasligi keton zaharlanishiga olib kelishi mumkin.
6. Oltinchi hafta . Ratsion juda yomonlashadi va menyu juda cheklangan. Sut mahsulotlarini dietadan chiqarib tashlang, chunki ular shakarni o'z ichiga oladi, bu quritishning ushbu bosqichida taqiqlanadi.
7. Ettinchi hafta . Shu paytdan boshlab siz dietadan asta-sekin chiqib ketishni boshlashingiz va uglevodlar miqdorini tana vaznining kilogrammiga 0,5 grammgacha oshirishingiz mumkin. Ratsioningizga yangi sabzavot va dengiz mahsulotlarini qo'shing.
8. Sakkizinchi hafta . Menyuni don, meva, sut mahsulotlari va sabzavotlar bilan boyitib, dietaga uglevodlarni asta-sekin kiriting. Qarama-qarshi yo'nalishda harakatlaning.

Uyda qizlar uchun tanani quritish

Ko'pgina qizlar tanani uyda quritish haqida eshitgan, ammo bu vazn yo'qotish usuli nimani anglatishini hamma ham tushunmaydi.

Tanani quritish yog 'massasini tez va samarali yoqish uchun tushadi. Og'irlikni yo'qotishning bu usuli professional bodibildingchilar tomonidan musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishda afzallik beriladi.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, siz ushbu texnikadan voz kechmasligingiz kerak, chunki yog 'birikmalarining keskin yo'qolishi bilan mushaklarni quritish tayyor bo'lmaganlar uchundir. ayol tanasi ko'pincha istalmagan oqibatlarga olib keladigan kuchli stress.

Tanani quritish - bu maxsus parhezning yakuniy bosqichi bo'lib, uning natijalari intensiv mashg'ulotlar, sozlangan kun tartibi va to'g'ri ovqatlanish bilan qo'llab-quvvatlanishi kerak.

Qizlar uchun o'quv dasturi

Har bir qiz uchun tanani quritish bo'yicha o'quv dasturi individualdir. Tavsiyalar umumiy xarakter.

Kuch mashqlari barcha mushak guruhlarini qamrab olishi kerak. Agar buni qilmasangiz, tana mushak massasini "keraksiz yuk" deb hisoblaydi va uni yo'q qiladi.

• Mutaxassislar mashg'ulotlarni aerobika bilan birlashtirishni maslahat berishadi. Aerobik mashqlar kuch mashqlarini to'ldiradi. Biroq, siz uni haddan tashqari oshirmasligingiz kerak. Aerobika yog'ni yoqadi, ammo quritish paytida organizm ozuqa moddalarining etishmasligini boshdan kechiradi, shuning uchun mushak massasini yoqish jarayoni boshlanishi mumkin.
• Umumjahon mashqlar to'plami yo'q. Faqatgina professional murabbiy ideal variantni tanlashi mumkin. Tanani quritish uyda amalga oshirilganda, tanadagi o'zgarishlarni muntazam ravishda kuzatib borish kerak. Agar ozgina buzilish paydo bo'lsa, dastur darhol tuzatilishi kerak.
• Uy mashg'ulotlariga arqonda o'nta takrorlashdan iborat ikkita to'plamni qo'shing.
• Parkda yugurish sizning asosiy mashg'ulotingizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. 30 daqiqa yuguring. Yugurish oyoqlaringizni pompalaydi va yog'ni yo'q qiladi.
• Yugurishning muqobillari - yurish, suzish, jamoaviy sport turlari: futbol, ​​basketbol, ​​voleybol.
• Umumiy qabul qilingan fikrga ko'ra, odam ertalab yoki kechqurunga qaraganda ko'proq energiya sarflaydi.

Uyda quritish juda samarali bo'lishi uchun mashg'ulotlarni to'g'ri ovqatlanish bilan qo'llab-quvvatlang.

O'quv dasturi video

Qizlar uchun parhez va menyu

Quritish paytida ovqatlanish haqida gapirish vaqti keldi ayol tanasi. Ushbu davrdagi parhez va menyuda mushaklarning massasini oshirishga yordam beradigan proteinga boy ovqatlar mavjud.

1. Ratsioningizga tovuq ko'kragi, yog'siz baliq, tuxum, sut va tvorogni qo'shing. Tovuqni terisiz pishiring va tuxumni qaynatib oling.
2. Quritish paytida füme ovqatlar, yog'li va qizarib pishgan ovqatlar, konservalar va tuzlangan bodringlarni istisno qiling.
3. Tanani quritganda, ovqatni bug'lash yoki qaynatish yaxshiroqdir. Siz pul tikishingiz kerak tolaga boy ko'katlar va sabzavotlar.
4. Ovqatlanish soni kamida sakkizta, har ikki soatda.
5. Kaloriya jadvalini tuzing.
6. Shirinliklardan voz keching. Sizning dietangizdan pechene, shirinliklar, un mahsulotlari, pishirilgan mahsulotlar va ziravorlarni chiqarib tashlang. Siz uni o'rtacha miqdorda meva bilan almashtirishingiz mumkin.
7. Kuniga uch litrgacha suyuqlik iching. Qahvadan saqlaning, chunki u tanadan suvni olib tashlaydi. Buning o'rniga ko'k choy ichishni maslahat beraman.

Ratsionda ro'za tutish kunlarini tashkil qilish taqiqlanmaydi. Haftada bir marta har qanday narsani me'yorida yeyishingiz mumkin. Bu psixologik yengillikni ta'minlaydi va kun tartibini saqlashga imkon beradi. Havas qiladigan irodaga ega bo'lgan qizlar ularsiz ishlaydi va ta'sirchan natijalarga erishadi.

Qizlar uchun yog 'yoqish va parhezning nozik jihatlari videoda muhokama qilinadi

Keling, qizlar uchun tanani quritishni 3 bosqichga ajratamiz. Agar siz ko'rsatmalarga amal qilsangiz, hamma narsa albatta ishlaydi va tananing o'zgarishlarga reaktsiyasi kamroq aniqlanadi.

• Dastlabki bosqichda dietangizga uglevodlarga boy ovqatlar, sabzavotlar va qaynatilgan ovqatlarni kiriting. Bir necha kundan keyin oqsilga silliq o'tishni boshlang. Kichik qismlarda ovqatlaning.
• 15 kundan keyin siz o'zingizni oz miqdorda shirinliklar bilan davolashingiz mumkin, bu esa qon shakarini normallashtiradi. Kunning birinchi yarmida uglevodlarni, ikkinchisida oqsillarni iste'mol qiling. Uni zaytun yoki zig'ir moyi bilan pishirish kerak.
• Tanani quritishning uchinchi bosqichi eng qiyin hisoblanadi. Protein iste'molini tana vaznining 5% gacha, uglevodlarning kunlik iste'molini esa 80 grammgacha kamaytiring. Ratsioningizni jismoniy faollik bilan to'ldiring. Yelkangizni cho'zing, qo'llaringizni ishlang, oyoqlaringizni mashq qiling va boshqa mushak guruhlarining rivojlanishiga e'tibor bering.

Ushbu bosqichlarning davomiyligi uch oydan oshmaydi. Ushbu davrda siz 7 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin.

Jarayonni boshlashdan oldin, mashg'ulot rejasini tuzish va tananing xususiyatlarini hisobga olgan holda parhezni ishlab chiqish uchun professional murabbiy va ovqatlanish mutaxassisi bilan bog'lanishingiz kerak.

Xulosa qilib shuni qo'shimcha qilamanki, ushbu tavsiyalarga qat'iy rioya qilgan odam yog 'to'qimasini juda tez yo'qotadi. Ammo vazn yo'qotishning intensiv tezligi qabul qilinishi mumkin emas, shuning uchun vazn yo'qotish nazorat qilinishi kerak. Qizning tanasi kuniga 200 grammdan ortiq vazn yo'qotishi kerak. Yuqori tezlikda siz tanani og'ir stress holatiga tushirishingiz mumkin, buning natijasida u yog'ni to'plashni boshlaydi.

Inson tanasida, albatta, yog 'to'qimalari mavjud. Ayol uchun minimal ko'rsatkich tana vaznining 12% ni tashkil qiladi. Sport tuzilishi bilan yog 'ulushi 10% gacha.

Tanani "quritish" mashhurligi doimiy ravishda oshib bormoqda. Qo'shimcha funtni yo'qotmoqchi bo'lganlar har doim o'zlarini qanday qilib to'g'ri quritishni tushunishmaydi va jiddiyligini anglamaydilar bu usul teri osti yog 'foizini kamaytirish, bu normal vazn yo'qotish uchun olib.

Kesish mushaklarning massasini yo'qotmasdan kaloriyalarni yoqish uchun qat'iy parhez cheklovlariga rioya qilish va to'g'ri tanlangan mashg'ulot rejimiga rioya qilish kerak bo'lgan butun harakatlar majmuasini o'z ichiga oladi. Bu usul tanangizni tubdan o'zgartirishga imkon beradi, ammo dastlabki vaznni oshirmaslik uchun ushbu bosqichni to'g'ri bajarish muhimdir.

Agar siz hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz yoki ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, siz hali ham sayohatingizni kesish bilan boshlamasligingiz kerak; bu faqat bodibildingchilarning musobaqalar oldidan qiladigan ishi. Boshlash uchun dietangizni qayta ko'rib chiqish kifoya - shirinliklar, un, yuqori kaloriya, yog'li, qizarib pishgan ovqatlar iste'molini sezilarli darajada kamaytiring. Jismoniy xususiyatlaringizga ko'ra jismoniy faoliyatni qo'shing. Bu sport va to'g'ri ovqatlanish asta-sekin, sog'likka zarar bermasdan, vazn yo'qotishga yordam beradi - bu vazn yo'qotish, keyin esa hatto hayot tarzi bo'ladi.

Quritish qisqa muddatli davrni o'z ichiga oladi, unda yog'lar butunlay yo'q qilinadi va murakkab uglevodlar qoladi (1 kg vaznga 1 g). Vaqt nuqtai nazaridan, mushaklar hajmini yo'qotmasdan, to'g'ri quritish va shaklga ega bo'lish uchun siz 1 oydan 2 oygacha qattiq past kaloriyali dietada bo'lishingiz kerak. Ushbu parhezga ma'lum bir shaklga erishgan va tanani teri osti yog'idan minimal darajada quritishni va yengillik mashqlari paytida mushaklarni yo'qotmaslikni xohlaydigan o'qitilgan sportchilar, professionallar va havaskorlar kuzatiladi.

Shuning uchun, yangi boshlanuvchilar bu tarzda vazn yo'qotishni boshlamasliklari kerak. Ayollar uchun quritish hali ham zararli; erkaklar uchun 8% tana yog'i norma; ayollar uchun bu ko'rsatkich juda muhim va to'xtaydi. hayz davri, darajasi pasayganda ayol gormonlari. Quritish faqat professionallar tomonidan sport musobaqalariga tayyorgarlik ko'rish uchun kerak bo'ladi, agar natija haqiqatan ham bunga loyiq bo'lsa.
Qanday qilib to'g'ri quritish kerak?

Yuqori sifatli quritish uchun siz bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Quritishdan 1-2 hafta oldin, yuqori kaloriyali ovqatlar va shirinliklarni yo'q qilishni boshlang;
• dietangizni aniq rejalashtiring, kerakli mahsulotlarni sotib oling;
• quritish boshidan tuz va ziravorlarni chiqarib tashlang, tuz suvni saqlab qolishi mumkin, ziravorlar esa ishtahani qo'zg'atishi mumkin;
• zarur sport ovqatlanishini sotib olish;
• kunlik suyuqlik miqdorini hisoblang va uni to'liq iste'mol qilishni unutmang (1 kg vazn uchun - kamida 30 ml suv);
• tajribali murabbiy bilan o'quv dasturini tuzing, u har bir yondashuv uchun 20-25 martadan bir necha marta takrorlanadigan mashg'ulotlarga bo'linishi kerak;
• ertalab yoki kechqurun, hatto kuch mashqlari kunlarida ham kardio mashqlarini (yugurish, velosipedda yurish, orbitrek) bajarishga ishonch hosil qiling;
• ovqatlanishdagi har qanday buzilishlar va o'tkazib yuborilgan mashg'ulotlar jarayonni sekinlashtiradi, shuning uchun darhol natijaga moslang, o'zingizni cheklashni o'rganing, quritish davrida iroda kuchi temir bilan qoplangan bo'lishi kerak;
• tana o'lchovlarini olish;
• quritishdan to'g'ri chiqing, qattiq shish va yog 'to'planishining oldini olish uchun oziq-ovqatlarni asta-sekin dietangizga qaytaring.

Qancha yog'ni yo'qotishingiz mumkin va qaysi vaqtda?

Agar siz quritishning qat'iy qoidalariga rioya qilsangiz, tana yog'ining foizini me'yordan pastga tushirish orqali juda ko'p vazn yo'qotishingiz mumkin. Ortiqcha vazn 10-20 kg gacha bo'lishi sharti bilan.

So'nggi haftalarda kesish ancha qiyinlashadi, vazn yomonlashadi va dietani saqlab qolish uchun kamroq va kamroq kuch qoladi. Dastlab, vazn tezda yo'qoladi, chunki tuz yo'qoladi, birinchi haftada biz ko'p suv yo'qotamiz, 3-5 kg ​​gacha kamayishi mumkin, ammo xursand bo'lishga hali erta, chunki yog 'yo'qolmagan. hali katta miqdorda yoqish uchun vaqt bor edi.

Keyin teri osti yog 'qanday yo'qolishini ko'rishingiz mumkin, bu erda o'lchovga emas, balki tanadagi yog'ning hajmi va foiziga qarash kerak, chunki maqsad vazn yo'qotish emas, balki tanani quritishdir. Albatta, quritish paytida mushak massasining bir qismi yo'qoladi. Uglevodlarni cheklash mushaklarni energiya bilan ta'minlay olmaydi, shuning uchun u mushak oqsilidan kuch oladi.

Mushak massasini yo'qotmasdan qanday quritish kerak?

Bir vaqtning o'zida quritish uchun qisqa muddatga va mushaklarning parchalanishini to'xtatsangiz, ovqatni o'tkazib yubormang, 3 soatdan ortiq och qolmang va BCAA qabul qilishni o'tkazib yubormang. Mashg'ulotdan so'ng darhol ovqatlanish kerak, uni jismoniy mashqlar davomiyligi bilan oshirib yubormaslik kerak - 1 soatdan ko'p bo'lmagan kuch mashqlari, 40-50 daqiqa kardio mashg'ulotlar. Kardiyo paytida mushaklaringiz yonib ketishining oldini olish uchun formuladan foydalanib, yurak urish tezligi zonasini hisoblang va vaqti-vaqti bilan pulsni tekshiring.

220 - yosh = MAX ruxsat etilgan yurak urishi

Maksimal yurak urish tezligi x 0,6 = yog 'yoqish uchun past yurak urish tezligi zonasi

Maksimal yurak urishi x 0,8 = yuqori zona

Kelajakda yog'ni 1-2 kun ichida 200 g ga yo'qotish kerak, lekin haftasiga 1 kg dan oshmasligi kerak. Og'irlik bir xil bo'lib qoladigan ishlamay qolish davrlari bor, bu davrda nazoratni yo'qotmaslik kerak, bir necha kundan keyin vazn yana tushadi.

Sekin kunlarda vazn yo'qotish uchun tanangizga metabolik quvvat bering - ko'proq kardio yoki intensiv kuch mashqlari. 1,5-2 oy ichida suv bilan 10 kg gacha yog' yo'qolishi mumkin, ammo dastlabki vazn qanchalik yuqori bo'lsa, shuncha ko'p yog' yo'qoladi.

Professional bodibildingchilar uchun olingan yog'ga qarab kesish 1 oydan 2 oygacha davom etadi. Erkaklarda anabolik steroidlar ta'sirida tana biroz tezroq quriydi; dorilar teri osti yog'ini quritganda, katabolizmning oldini olgan holda mushak massasini ushlab turadi. Ayollar uchun (agar biz tabiiy sport haqida gapiradigan bo'lsak), bu ayollar uchun qiyinroq, qorinning pastki qismi va sondan yog'ni olib tashlash qiyinroq, mushaklarning bir qismi ham yonib ketadi. Shuning uchun vazn individual ravishda kamayadi.

Bir vaqtning o'zida quritish va kilogramm olish mumkinmi?

Professor Seluyanov, oqsillar va uglevodlarning to'g'ri nisbati kuzatilgan taqdirda, bu nazariy jihatdan mumkin, dedi. Mushaklarni to'g'ri quritish va qo'shimcha massaga ega bo'lish uchun siz kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak, unda tana yog 'yoqadi, lekin ayni paytda uglevodlardan etarli miqdorda protein va kaloriya oladi.

Amalda, bu ta'sirga faqat maxsus preparatlarni qo'llash bilan erishish mumkin. Ammo ulardan foydalanadigan odamlar ham hamma narsani birma-bir qilishni afzal ko'rishadi. Birinchidan, 2-3 oy davomida massa va kuchga ega bo'lish uchun mashq qiling, so'ngra kesish va raqobatlashishni boshlang. Keyin bu doirani yana boshlang, lekin mavsum davomida qo'shimcha hajmlar qo'shilgan holda.

Uy sharoitida natijaga erishish mumkinmi?

Agar biz faqat ovqatlanish haqida gapiradigan bo'lsak, unda siz mashq qilasizmi yoki yo'qmi, har qanday holatda ham vazn yo'qoladi. Jarayonni tezlashtirish uchun siz ham kuch, ham aerob mashqlarini bajarishingiz kerak. Uskunalar va simulyatorlarning to'liq bazasi yo'qligi sababli uyda buni qilish qiyinroq. Havaskorlar va yangi boshlanuvchilar uchun shtanga va arqonli bir nechta dumbbelllar juda mos keladi. Ammo bunday to'plam bilan siz musobaqalarga tayyorlana olmaysiz, aksincha, bu umumiy jismoniy tayyorgarlikni saqlashga yordam beradi.

Qayerdan boshlash kerak

Kesishni boshlashdan oldin siz o'zingizni tortishingiz va tana hajmini o'lchashingiz kerak, bu taraqqiyotni, yog 'qanday tezlikda yo'qolishini, qaysi sohalarda bu yaxshiroq sodir bo'lishini va yana nima ustida ishlash kerakligini kuzatish uchun kerak. Og'irlik yo'qoladimi yoki o'zgarmaydimi, ko'proq vazn tendentsiyasini ko'rsatadi, chunki siz mushaklarni ham yo'qotishingiz mumkin.

Natijani kuzatish uchun sizga hajm o'lchovlari kerak bo'ladi:

• biceps (qisqarish paytida mushakning eng yuqori nuqtasida);
• ko'krak qafasi (eng yuqori nuqtada);
• bel (eng tor qismida);
• qorin bo'shlig'i (ilyak suyaklari ustida);
• kalçalar (aylananing eng yuqori nuqtasida);
• oyoqlar (femurning yuqori qismi bo'ylab);
• shin (mushaklarning eng keng qismida).

Oziq-ovqatlarni quritish

Birinchidan, kunlik kaloriya miqdorini hisoblang. Buning uchun juda ko'p onlayn kalkulyatorlar, ular quyidagi formulalar yordamida hisoblanadi:

Xarris-Benedikt:

Erkaklar uchun: 66,5 + (kg 13,75 X vazn) + (5,003 X bo'yi sm) - (6,775 X yosh)

Ayollar uchun: 655,1 + (kg 9,563 X vazn) + (1,85 X bo'yi sm) - (4,676 X yosh)

Muffin-Jeora:

Erkaklar uchun: 10 x vazn (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 5 x yosh + 5

Ayollar uchun: 10 x vazn (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 5 x yosh - 161

Natijani kilokaloriyalarda olasiz - vazn, yosh, bo'yga asoslangan asosiy metabolizm.

Ruxsat etilgan mahsulotlar

Kunning birinchi yarmida uglevodli ovqatlarni, kech tushdan keyin esa proteinli ovqatlarni eyishga harakat qilib, fraksiyonel ovqatlardan foydalanishingiz yoki barcha oziq-ovqatlarni 3-4 ta taomga bo'lishingiz mumkin. Garchi butun dieta past uglevodli tamoyilga asoslanadi va oxirgi bosqichlar va butunlay uglevodsiz dieta. Rejimga rioya qilmaslik sizning barcha sa'y-harakatlaringizni yo'q qilishi mumkin, shuning uchun birinchi kunida to'g'ri kayfiyatni o'rnating, 6-8 hafta davom etishi va chiroyli mushak ta'rifini yaratish uchun aynan nima uchun boshlaganingizni aniqlang.

Sincaplar

Quritish paytida proteinga bo'lgan ehtiyoj umumiy kaloriya tarkibining 50-60% gacha oshadi. Proteindan ko'p miqdorda kilogramm olish juda qiyin bo'lganligi sababli, u boshqa makronutrientlarga qaraganda ko'proq kerak bo'ladi va ular o'z mushak oqsilining parchalanishini ham oldini oladi.

Qanday mahsulotlarga ruxsat beriladi:

• yog'siz parranda go'shti, quyon, mol go'shti, dana, kurka;
• tovuq va bedana tuxumlari;
• kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlari;
• yog'siz baliq va dengiz mahsulotlari (qisqichbaqalar, midiya, mollyuskalar, istiridye).

Uglevodlar

Quritish paytida uglevodlarning xilma-xilligi oqsillarga qaraganda ancha kam. Uglevodlarga bo'lgan ehtiyoj umumiy kaloriyalarning 20-30% ni tashkil qiladi. Ko'proq teri osti yog'ini olib tashlashingiz kerak bo'lsa, uglevodlarning ulushi shunchalik past bo'ladi. Ulardan quyidagilarga ruxsat beriladi:

• silliqlanmagan guruch yoki grechka;
• jo'xori uni
• yashil sabzavotlar - bodring, qalampir, barcha turdagi karam, o'tlar;
• yashil olma.

Yog'lar

Yog'lar umumiy kaloriyalarning 10-20% ni tashkil qiladi. Asosan, yog 'o'z ichiga olgan oziq-ovqat quritish uchun istalmagan, lekin bo'yanish kundalik ehtiyoj U go'sht, baliq va sut mahsulotlaridan olinadi, ular qaysidir ma'noda yog'ni o'z ichiga oladi. Sog'likni saqlashni xohlaydigan qizlar uchun - gormonal darajalar, terining elastikligi, 1 osh qoshiqqa ruxsat beriladi. ertalab qayta ishlanmagan yog'.

Sport qo'shimchalari

Protein

Protein, shuningdek, protein sifatida ham tanilgan, dietada etarli miqdorda mavjud, ya'ni bu moddaning etishmasligi yo'q. Protein kukuni, albatta, hazm bo'ladi. go'shtdan tezroq, o'z vaqtida tushlik qilish va katabolizmning oldini olishning iloji bo'lmasa, zardob izolatini olishga ruxsat beriladi. Bu turda kamroq iflosliklar va shakar mavjud, shuning uchun u vazn yo'qotadiganlarga zarar etkazmaydi. Ammo agar siz musobaqaga jiddiy tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz yoki yaxshi metabolizmga ega bo'lmasangiz va tezda vazn yo'qotmasangiz, protein qo'shimchasini o'tkazib yuboring.

Bu davrda muhim aminokislotalar ayniqsa muhimdir. Tarkibi lösin, izolösin, valinni o'z ichiga oladi, aminokislotalarni 4: 1: 1 nisbatda tanlash tavsiya etiladi. Haddan tashqari leytsin mushaklarga anabolik ta'sirni oshiradi, ularning parchalanishini oldini oladi va yangi mushak to'qimalarining shakllanishiga olib keladi. BCAA'lar paketdagi tavsiya etilgan dozaga muvofiq planshetlar yoki kukun shaklida olinishi mumkin. Kundalik dozani ikki porsiyaga bo'lish mumkin. Masalan, mashg'ulotdan oldin yoki ertalab bo'sh qoringa, ikkinchisi mashg'ulot paytida yoki undan keyin.

To'liq tsiklli aminokislotalar

Muhim bo'lganlarga qo'shimcha ravishda, quritish davrida sizga aminokislotalarning to'liq aylanishi kerak, bu ham katabolizmni oldini oladi. Agar siz to'liq tsikl va BCAA ni birgalikda qabul qilsangiz, ertalab va mashg'ulot paytida BCAA oling, mashg'ulotdan keyin va kechasi to'liq tsiklli aminokislotalarni oling.

Vitaminlar

Mahsulotlar ro'yxatidagi katta cheklovlar tufayli dietada vitamin va minerallar kam. Ayniqsa, tuzsiz dieta tanadan ko'plab moddalarni (kaltsiy, kaliy, magniy va boshqa tuzlar) olib tashlashi mumkin. Vitamin etishmasligining oldini olish uchun quritishni boshlashdan oldin vitaminlar va minerallar majmuasini o'tkazish tavsiya etiladi.

L-karnitin

Ushbu moddani toza shaklda (chang yoki kapsulalar) aralashmalar va shakarsiz quritishga ruxsat beriladi. Kuniga bir marta mashg'ulotdan oldin qo'llaniladi yoki ikkita mashq (kuch va kardio) bo'lsa, ikki dozaga bo'linadi. L-karnitin energiya ishlab chiqarish uchun yog'ni tashish jarayonini tezlashtiradi, ammo sezilarli ta'sir uchun u yog 'yoqilg'ilari bilan birgalikda yaxshiroq ishlaydi.

Faol yog 'yoqish uchun o'qing.

Omega-3

Yog 'kislotasi molekulalari tanadan yog'ni tezroq olib tashlashga qodir, shuningdek, umuman vazn yo'qotish jarayoniga ta'sir qiladi. To'yinmagan yog 'kislotasi erkin yog'larni biriktirib, ularni tanadan olib tashlashga qodir. Bundan tashqari, Omega-3ni qabul qilish ratsionga qo'shimcha kaloriyalarni qo'shadigan yog'ni qabul qilishni almashtirishi mumkin. Omega-3 ayniqsa ayollar uchun zarurdir.

Glutamin

Bu shartli muhim aminokislota yangi hujayralarni qurishda va katabolizmning oldini olishda muhim rol o'ynaydi. Aminokislota to'liq tsiklli komplekslarda mavjud, ammo qo'shimcha foydalanish uchun ham tavsiya etiladi. Aminokislota immunostimulyatsion xususiyatlarga ega, bu ayniqsa quritish davrida muhimdir.

Mashqdan oldingi kompleks

Ushbu kompleks mashg'ulotlar davomida ish faoliyatini oshirish uchun energiya kuchaytiruvchisi bo'lib xizmat qiladi. Tarkibi kreatinni o'z ichiga olganligi sababli, kompleksni kilogramm olish davrida ishlatish yaxshiroqdir, chunki kreatin suv bilan to'ldirilishi mumkin va quritish paytida bu istalmagan. Kompleks tarkibida energetik ichimliklar sifatida xizmat qiluvchi BCAA, efedrin va kofein ham mavjud.

Melatonin

Melatonin uyqu buzilishi va qo'zg'aluvchanlik holatlarida qo'llaniladi asab tizimi. Og'ir jismoniy faoliyat, noto'g'ri ovqatlanish, yog 'yoqish komplekslari va tanani stressga olib keladigan har qanday narsa tufayli qo'shimcha melatonin tabletkalari buyuriladi. U uyquni tartibga soladi, stressni kamaytiradi va jismoniy faollikni kamaytiradi. Ayollarda bu reproduktiv funktsiyani buzishi mumkin.

Yog 'yoqilg'ilari

Quritish davrida yog 'yoqilg'isiz o'tish qiyin. Ular ishtahani bostirishga, tana haroratini oshirishga, yog'larni tezroq parchalashga va energiyani oshirishga qodir. Termogenlar bu borada ayniqsa foydalidir. Cloma Pharma kompaniyasining yog 'yoqilg'ilari o'zlarini yaxshi isbotladilar. Kuniga 1 ta, maksimal 2 kapsuladan, biri ertalab, ikkinchisini tushlikdan kechiktirmasdan oling. Ammo dorilar bor yon effektlar– asabiylashish, uyquni buzish, qon bosimini oshirish, aritmiyani keltirib chiqarish. Shuning uchun, yog 'yoqilg'ilarini qabul qilishda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ular L-karnitin bilan birgalikda yaxshi ishlaydi. Yog 'yoqilg'isi ovqatdan keyin olinadi. Agar siz kun davomida mashq qilishingiz kerak bo'lsa, ikkinchi kapsulani ovqatdan keyin tushlikda oling va 1 - 1,5 soatdan keyin mashg'ulotdan oldin L-karnitinni oling.

Kesish uchun parhez

Oziqlantirish vositalarini quritish past tarkib uglevodlar yoki umuman uglevodlar yo'q. Hammaga ruxsat berilgan proteinli mahsulotlar(ilgari ko'rsatilgan) va 1 kg vazniga 1 g gacha aniq karbongidrat.

Og'irlikni yo'qotishga kelsak, boshqa variantlar mavjud, masalan, oqsil-uglevod almashinuvi, agar faqat protein bir yoki bir necha kun davomida iste'mol qilingan bo'lsa va ba'zi murakkab uglevodlar va sabzavotlar bir xil kunlarda iste'mol qilinadi, har biriga 3 g gacha. kilogramm vazn. Ushbu rejim quritish uchun qo'llanilmaydi, lekin metabolizmni yaxshilash va umumiy vazn yo'qotish uchun javob beradi.

Oddiy menyuga misol

• Nonushta: guruch va qaynatilgan tuxum oqi - 5 dona;
• Snack: sabzavotli salat, pishirilgan tovuq filesi;
• Tushlik: sabzavotli guruch yoki grechka;
• Peshindan keyin snack: tvorog va kefir;
• Kechki ovqat: qovurilgan sabzavotli pishirilgan go'sht yoki baliq.

Qachon yolg'on ovqat qilishingiz mumkin?

Metabolizmni yaxshilash va vazningizni tezda o'zgartirishga yordam beradigan haftada bir kun har qanday ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan cheat meal texnikasi quritish davrida bunday ishlamaydi. Nega yolg'on ovqatlar qabul qilinmaydi, chunki uglevodlar etishmasligi bilan organizm katta energiya tanqisligini boshdan kechiradi va go'yo o'zini "eydi". Oddiy va murakkab uglevodlar va yog'lar har qanday miqdorda oziq-ovqat tarkibiga kiritilganda, tana bu moddalarning barchasini tezda to'playdi va ularni saqlaydi, vazn yo'qotish haqida gap bo'lmaydi. Aksincha, agar siz tanani oziqlantirsangiz, u asta-sekin yonish uchun yog'larni chiqaradi.

Ishlab chiqish; mashqa qilish

Quvvat

Quritish paytida kuch mashqlari chidamlilikni rivojlantirish rejimida amalga oshirilishi kerak. Split mashg'ulotlar ko'p sonli takroriy takroriy 2 ta mashqdan iborat supersets bilan amalga oshiriladi, bunday mashg'ulotlar haftasiga 5 marta bajarilishi mumkin.

• 1-kun (ko'krak, orqa) - 3 ta supersets (mushak guruhlarini o'zgartirish) 4x20-25.
• 2-kun (quadriseps) - quadriseps uchun 2 supersets, 1 pastki oyoq uchun, 4 to'plam x 20-25.
• 3-kun (biceps, triceps) - 3 ta supersets (mushak guruhlarini o'zgartirish) 4x20-25.
• 4-kun (elkalar) - 3 ta supersets, har biri alohida delta nurlari uchun (old, o'rta, orqa) 4x20-25.
• 5-kun (femoral biceps, shin) - femur biceps uchun 2 supersets, 1 pastki oyoq uchun, 4 to'plam x 20-25.

Aerobik

Mushaklarni quritish uchun siz aerob mashqlarini kiritishingiz kerak - yugurish, intervalgacha yugurish, arqondan sakrash, mashq velosipedlari, orbitreks. To'g'ri aerobik mashqlar uchun siz mushaklarni yo'qotmasdan yog'ni yoqishingiz uchun individual yurak urish tezligi zonasini hisoblashingiz kerak.

Quritish paytida kardio mashg'ulotlari 40 dan 50 minutgacha davom etishi mumkin. Agar xohlasangiz, kuniga 2 ta kardio mashq qilishingiz mumkin - ertalab va kechqurun 30 daqiqa. Mashq qilishdan oldin mushaklarning yonishini oldini olish uchun BCAA ni qabul qilishingiz kerak. Bunday mashg'ulotlar treadmill, orbitrack, mashqlar velosipedi yoki stepperda bajarilishi mumkin.

Arqon bilan sakrash ma'lum vaqt va vaqt oralig'ida bajarilishi mumkin - masalan, 3000 ta sakrash yoki 30 daqiqa. Yoki qorin bo'shlig'i mushaklari uchun 1 daqiqa sakrash va 1 daqiqa siqilish, va hokazo 30 daqiqa.

Intervalli yugurish- o'zgaruvchan yurish va maksimal tezlikda yugurish. Yurak urish tezligini, yurish paytida, yog 'yoqilishini to'xtatmasdan kamaymasligi uchun kuzatib borish tavsiya etiladi. Yangi boshlanuvchilar 1 daqiqa tezlashtirish, 1 daqiqa dam olish (shuningdek, 2: 2, 3: 3) oralig'ida yugurish o'zgarishlarini bajarishlari mumkin. Yana rivojlangan sportchilar 5 dan 10 minutgacha oraliqda yugurishlari mumkin. Boshqa aerobik mashqlar singari, kuniga 40-50 daqiqadan 1 ta mashq yoki 30 daqiqadan 2 ta mashq bajarishingiz mumkin.

Quritish jarayoni to'xtagan bo'lsa, nima qilish kerak

Og'irlik 3-5 kun davomida bir xil bo'lib qolsa, hech qanday yomon narsa yo'q. Odatda vazn ketadi, u erda qoladi va keyin keskin tushadi. Ammo bir haftadan ko'proq vaqt davomida hech qanday taraqqiyot bo'lmasa, unda siz ba'zi choralarga murojaat qilishingiz kerak. Siz tanaga metabolik quvvat berishingiz kerak, birinchi narsa - kuniga sakkiz marta ovqatlanish. Ovqatni 8 ta taomga kichik qismlarga bo'ling. Ikkinchidan, kuch-quvvat mashqlarida og'irlikni oshiring yoki mashq dasturini o'zgartiring. Ehtimol, mushaklar yukga o'rganib qolgan. Uchinchidan, aerobik mashg'ulotlar miqdorini oshiring, kuniga 3 marta 20-30 daqiqa, agar buning iloji bo'lmasa, har kuni ertalab och qoringa 30-40 daqiqa yuguring.

Keyin nima qilish kerak va nimani kutish kerak?

Quritish jarayoni muvaffaqiyatli o'tdi, sizda haykalli mushaklar, nozik shaffof teri bor, keyin nima bo'ladi? Abadiy quritish mumkin emas, shuning uchun kuchni tiklash va tanani stressdan xalos qilish vaqti keldi. Bir hafta tanaffus qiling, natijalar yo'qolmaydi, kuch pasaymaydi, aksincha, mushaklar hajmi ham kamaymaydi. Mushaklaringizni va bo'g'inlaringizni tiklang. Agar siz qo'shma og'riqlarga duch kelsangiz va bu ko'pincha quritishdan keyin sodir bo'lsa, xondroitin va glyukozamin bilan bo'g'inlar uchun kompleks oling. Keyin siz kilogramm olishni boshlashingiz mumkin.

Muhim!

Quritishni tark etgandan so'ng, qaytib kelgandan keyin tanish mahsulotlar, kuchli karbongidrat shishishi paydo bo'lishi mumkin. Barcha uglevodlar juda ko'p suvga olib keladi, bu juda uzoq vaqt davom etadi, ayniqsa tuz qo'shgandan keyin.

Afsuski, shishish muqarrar, ammo oziq-ovqatlarni asta-sekin ratsionga kiritish orqali uni nazorat qilish mumkin. Yog 'bilan ham xuddi shunday, ro'za tutgandan keyin tanada to'planadi. Siz hatto oldingi vazningizni qaytarishingiz mumkin. Quritish metabolizmni yomonlashtirishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan hamma narsa joyiga tushadi.

Keyin kuch mashqlarini boshlang, ish og'irligini asta-sekin oshiring, 12 marta takrorlang. 2 kunlik dam olishni unutmang. Tana yog'ini nazorat qilish uchun haftada bir kun kardio bilan shug'ullaning. Tez-tez ovqatlanishni davom eting va ko'p suyuqlik iching, shuning uchun yog 'sekinroq to'planadi. Og'irlikni oshirish uchun o'zingizga 2-3 oy bering, keyin kerak bo'lsa, yana kesishga qayting.