Qanday ovqatlar tolani o'z ichiga oladi? Tolaga boy mevalar ro'yxati. Tolaga boy ovqatlar ro'yxati
Elyaf erimaydigan va organizm tomonidan so'rilmaydigan moddalarni anglatadi. Uning mohiyatida u hech qanday ozuqaviy qiymatga ega bo'lmagan balastdir, ammo usiz oshqozon-ichak trakti to'g'ri ishlamaydi, bu juda ko'p sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi. Shuning uchun gastroenterologlar va dietologlar dietangizga tolaga boy ovqatlarni kiritishni tavsiya qiladilar.
tomonidan kimyoviy tarkibi Elyaf barcha o'simliklarning hujayra devorlarini tashkil etuvchi polisaxaridlarni anglatadi. Shuning uchun uning asosiy manbalari o'tlar, don va donlar, urug'lar, sabzavotlar va mevalardir.
Ko'pincha xun tolasi deb ataladigan tola ovqat hazm qilish fermentlari tomonidan hazm bo'lmaydigan moddadir. Oziq-ovqat etishmasligiga qaramay va energiya qiymati, bu ichaklarning to'g'ri ishlashi uchun zarurdir. Elyafsiz, foydali ichak mikroflorasining mavjud bo'lishi mumkin emas - uning yuzasi ularning ko'payishi uchun ideal muhit hisoblanadi va faqat ichak bakteriyalari uni glyukoza va boshqa moddalarga parchalashga qodir.
O'tgan asrning 70-yillarida tolani dietadan chiqarib tashlash moda edi. Biroq, 80-yillarning oxirlarida ma'lum bo'ldiki, ushbu moddasiz mahsulotlarni sevuvchilar, xun tolasining "eski moda" iste'molchilariga qaraganda saraton kasalligidan o'n baravar ko'proq azob chekishadi. Shishlar nafaqat ichak va oshqozonda, balki boshqa organlarda ham topilgan.
Ma'lum bo'lishicha, tolalar tanani saraton va boshqa xavfli kasalliklardan himoya qilishga imkon beradigan asosdir.
Ko'p odamlar tolani ichaklar uchun tabiiy cho'tka va butun tana uchun changyutgich deb atashadi. U qon oqimiga kirmaydi, chunki uning eng kichik zarralari hali ham ozuqa molekulalaridan kattaroqdir.
Elyafning foydali xususiyatlari va uning organizmga ta'siri
Elyaf barcha organlar va to'qimalarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi inson tanasi, ovqat hazm qilish traktiga kirgandan so'ng u tananing suyuq muhitiga so'rilmasa ham, ichak bakteriyalari va mikroorganizmlari tomonidan uzoq muddatli ishlov berishdan o'tadi. To'liq gidrolizga juda uzoq vaqt ketadi va tolaning ko'p qismi tanani hazm bo'lmagan holatda qoldiradi. Biroq, bu butun "tuz" - o'zining maxsus tuzilishi va xususiyatlari tufayli tolalar inson tanasiga turli xil ijobiy ta'sir ko'rsatadi:
Xun tolasining inson tanasiga ta'siri
- Ingichka ichakda glyukozaning so'rilishini sekinlashtiradi, shuning uchun ovqatdan keyin qon shakarining keskin o'sishi bo'lmaydi. Karbongidratning so'rilishi uzoq vaqt davomida asta-sekin sodir bo'ladi.
- Ba'zi yog'larni, shu jumladan xolesterinni o'zlashtiradi (singdiradi), bu qon tomirlarini aterosklerozdan saqlashga va ortiqcha vazn to'plash xavfini yo'q qilishga imkon beradi.
- Ichak motorikasini yaxshilaydi, uni toksinlar va chiqindilarning salbiy ta'siridan himoya qiladi, fermentatsiya jarayonlarining rivojlanishini yo'q qiladi va ichak devoriga zarar etkazish xavfini kamaytiradi. Elyaf najas hajmini oshirish orqali najasni tartibga solishda katta rol o'ynaydi.
- Foydali ichak mikroflorasi koloniyalarining o'sishiga yordam beradi. Ushbu jarayon tufayli barqaror immunitet shakllanadi, ozuqa moddalari va vitaminlar organizm tomonidan so'riladi. to `liq, ichak va boshqa infektsiyalar xavfi kamayadi.
Elyaf ham vazn yo'qotish jarayoni uchun ajralmas hisoblanadi.
Oshqozonda tolalar shishiradi, bu esa to'yinganlik tuyg'usini tezroq keltirib chiqaradi va uzoq vaqt davom etadi. Bu sizga porsiya hajmini kamaytirish va ovqatlanish sonini kamaytirish imkonini beradi. Natijada, dietaning umumiy kaloriya miqdori kamayadi.
Tolaning asosiy turlari
Elyaf ikki asosiy guruhga bo'linadi - erimaydigan va eriydigan tolalar. Ularning xususiyatlari va xususiyatlari jadvalda tasvirlangan:
| Elyaf guruhi | Moddaning nomi | Asosiy xossalari, organizmga ta'siri |
| Erimaydigan | Tsellyuloza | Suyuqlikni faol ravishda so'rib oladi va to'yinganlik hissi yaratadi, toksinlar va chiqindilarni o'zlashtiradi va peristaltikani yaxshilashga yordam beradi. |
| Gemitsellyuloza | Suyuqlikni o'zlashtiradi, najas hajmini oshiradi, ichak va jigarni toksinlar ta'siridan himoya qiladi. Mexanik ravishda ichak devorlaridan chiqindilarni olib tashlaydi, toksinlarni olib tashlaydi, shilliq pardalarni mustahkamlaydi va glyukoza va yog'larning so'rilish darajasini tartibga soladi. | |
| Lignin | Ular qon tarkibini tartibga soladi, jigarni himoya qiladi va tomirlar devorlarini mustahkamlaydi, antitumor ta'sirga ega va peristaltikani faollashtiradi. | |
| Eriydigan | Pektin | Yog'lar va glyukozaning so'rilishini tartibga soladi, oshqozon va ichak devorlarini qoplaydi va yallig'lanish jarayonlarini kamaytiradi. |
| Inulin | U foydali mikrofloraning o'sishini faollashtiruvchi probiyotik hisoblanadi. Ovqat hazm qilishni normallashtiradi va peristaltikani faollashtiradi, axlatni tartibga soladi va vazn yo'qotishga yordam beradi. | |
| Gumlar va qatronlar | Ular toksinlar va chiqindilarni bog'laydi, xolesterin va o't kislotalarini zararsizlantiradi va tanadan olib tashlaydi, qonni tozalaydi. |
Faqat bitta turdagi tolani iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Misol uchun, eriydigan tolalar ichak devorlarini erimaydigan xun tolasiga haddan tashqari ta'sir qilishdan himoya qiladi va ularni juda ko'p namlikni yutishini oldini oladi. Erimaydigan xun tolasi bo'lmasa, eriydigan tolaning probiyotik xususiyatlari zaifroq.
Qanday ovqatlar tolani o'z ichiga oladi?
Parhezshunoslar o'simlik xun tolasi tarkibidagi chempionlarni chaqirishadi ko'katlar, sabzavotlar, mevalar, urug'lar va ildizlar, mevalar va mevalar. Ayniqsa, ularning qobig'ida juda ko'p tolalar mavjud va pulpada u biroz pastroq konsentratsiyalarda mavjud.
Qaysi mahsulotlarda bunday moddalarni ko'p miqdorda o'z ichiga olganligini jadvallardan bilib olishingiz mumkin.
1-jadval - sabzavotlardagi tola (g/100 g mahsulot)
| Sabzavotlar | Mahsulot nomi | Elyaf miqdori |
| Qaynatilgan ismaloq | 14 | |
| No'xat (barglari va sutli pishgan donalari) | 8,8 | |
| Qovoq va qovoq | 6 | |
| Brokkoli | 5,1 | |
| Bryussel gullari | 4,1 | |
| Yangi oq karam | 2,2 | |
| Tuzlangan oq karam | 4,1 | |
| Gulkaram | 2,5 | |
| Selderey ko'katlari va poyalari | 8 | |
| Pishirilgan kartoshka | 3 | |
| Qaynatilgan lavlagi | 1 | |
| Sabzi | 1,7 | |
| Pomidorlar | 1,4 | |
| bodring | 0,7 | |
| Piyoz | 1,6 |
2-jadval - meva va rezavorlar tarkibidagi tola miqdori (g/100 g mahsulot)
| Mevalar | Mahsulot nomi | Elyaf miqdori (g) |
| Buta mevasi | 8,8 | |
| Quritilgan quritilgan o'riklar yarmida | 8,5 | |
| Yangi malina | 8 | |
| Chuqur va teri bilan yangi o'rik | 8 | |
| Quritilgan olxo'ri (o'rik) | 6 | |
| Teri bilan yangi nok | 5,5 | |
| Banan | 3,1 | |
| Yangi qulupnay | 3 | |
| Yangi olma qobig'i bilan | 4,5 | |
| Avokado | 5,6 | |
| Klyukva | 8 | |
| Tarvuz | 2,8 | |
| Yangi gilos | 4,5 | |
| Konservalangan ananas | 0,8 |
3-jadval - don va dukkakli ekinlardagi tola miqdori (g/1 chashka don)
4-jadval - makaron tarkibidagi tola miqdori (g/1 stakan mahsulot)
5-jadval - non tarkibidagi tola miqdori (g/1 porsiya bo'lagi)
6-jadval - yong'oq va urug'lardagi tola miqdori (g/1 stakan mahsulot)
| Urug'lar va yong'oqlar | Zig'ir urug'i | 54 |
| Chia urug'lari | 110-130 | |
| Yeryong'oq | 16 | |
| Kungaboqar urug'lari | 15,2 | |
| Bodom | 7,2 | |
| Pista | 3,6 | |
| Pekanlar | 5,4 | |
| Qovoq urug'lari | 8,4 | |
| Kaju | 6,4 | |
| Yong'oq yadrosi | 14 | |
| Qaynatilgan makkajo'xori | 4 | |
| makkajo'xori popkorn | 2,1 |
Foydani oshirish va organizmning ozuqa moddalari va vitaminlarga bo'lgan ehtiyojini qondirish uchun har bir guruhdan oziq-ovqatlarni har kuni dietangizga kiritish tavsiya etiladi. Bu shuni anglatadiki, kundalik menyuda bo'lishi kerak sabzavotli idishlar, donli donlardan bo'tqa, sabzavotlardan salatlar va yonma-ovqatlar, yong'oqlar, urug'lar va non, rezavorlar va mevalardan idishlar.
Kundalik tola iste'moli: etishmovchilik va ortiqcha va ularning oqibatlari
Dastlabki bosqichda kuniga tolaning miqdori taxminan 5-15 g bo'lishi kerak.Agar ovqat hazm qilish tizimi normal ishlayotgan bo'lsa, dietali tolaning sutkalik dozasi tavsiya etilgan dozaga yetguncha kuniga 5-7 g ga oshirilishi mumkin. qiymat.
Kundalik tolaga bo'lgan ehtiyoj individual ravishda belgilanadi, ammo ko'pchilik dietologlar kuniga kamida 35 g xun tolasini iste'mol qilishni maslahat berishadi. Bunday holda, erimaydigan tolalarning nisbati eruvchan tolalardan bir oz past bo'lishi kerak (nisbat 2/3). Agar bunday parhezga o'tishdan oldin dietada xun tolasi etarli bo'lmasa, ularning miqdorini asta-sekin oshirishga arziydi. Bunday holda siz bir nechta muammolardan qochishingiz mumkin:
- ich qotishi;
- surunkali oshqozon-ichak kasalliklarining kuchayishi;
- meteorizm;
- tananing suvsizlanishi.
Dastlabki bosqichda kuniga tolaning miqdori taxminan 5-15 g bo'lishi kerak.Agar ovqat hazm qilish tizimi normal ishlayotgan bo'lsa, dietali tolaning sutkalik dozasi tavsiya etilgan dozaga yetguncha kuniga 5-7 g ga oshirilishi mumkin. qiymat. Agar siz ko'p miqdorda xun tolasini iste'mol qilsangiz, tanaga kuniga 2,5 litrgacha suv kerak bo'ladi, chunki tolalar ko'p suyuqlikni o'zlashtiradi va agar u etarli bo'lmasa, ich qotishi paydo bo'lishi mumkin.
Ratsionda xun tolasining etishmasligi dysbioz va ichak disfunktsiyasiga, umumiy intoksikatsiyaga va immunitetning pasayishiga, ba'zan esa saratonga olib keladi. Ratsionda juda ko'p tolalar ham xavflidir. Agar idishlarga ko'p miqdorda tolalar, ayniqsa qo'pol erimaydigan tolalar qo'shilsa, oshqozon va ichak shilliq qavatining yallig'lanishi va surunkali ich qotish ehtimoli mavjud. Esingizda bo'lsin, hamma narsa moderatsiyaga muhtoj.
Bu haqda albatta o'qing
/ 16.05.2018
Qaysi don tarkibida eng ko'p tola bor? Elyafga boy ovqatlar, tolaning turlari.
Papilloma va siğillardan xavfli oqibatlarsiz qutulishning oddiy va tasdiqlangan usuli. Qanday qilib >>
Qo'pol tolaga boy ovqatlar
Elyaf ikki turga bo'linadi: eriydigan (yumshoq) va erimaydigan (qo'pol). Bizning tanamiz uchun eng katta foyda glyukoza polimeri bo'lgan qo'pol tolalardir. Ular oshqozon-ichak traktida parchalanmaydi va chiqariladi tabiiy ravishda, energiya manbai emas. Dag'al tolalar saraton xavfini kamaytiradi, vaznni kamaytirishga yordam beradi va xolesterin sintezini kamaytiradi. Shuning uchun qo'pol tolalar har bir insonning ratsionida bo'lishi kerak. Bugun biz sizga qaysi ovqatlarda qo'pol tolalar borligini aytib beramiz.
Dag'al tolaga boy oziq-ovqatlar inson tanasi uchun yog 'to'qimalarida lipaz sintezini tezlashtirish, qondagi glyukoza miqdorini tartibga solish, plazma xolesterinini kamaytirish, ichak mikroflorasini normallashtirish, safro kislotalarini olib tashlash, shuningdek, o't kislotalarining shakllanishiga yo'l qo'ymaslik uchun zarurdir. o't pufagidagi toshlar. Bundan tashqari, tolalar ich qotishi va gemorroy xavfini kamaytiradi va saraton rivojlanishining oldini oladi.
Qo'pol tolalar, ayniqsa, ayollar salomatligi uchun foydalidir. Agar adolatli jins vakillari muntazam ravishda tola va qo'pol tolalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilsalar, u holda ko'krak yoki tuxumdon saratoni rivojlanish xavfi kamayadi.
Ba'zi oziq-ovqatlardan tanaga kiradigan qo'pol o'simlik tolasi oshqozonda parchalanmaydi, u toksinlar va zararli moddalarni o'zlashtira boshlaydi. Bu og'ir metallar, radionuklidlar va viruslarni o'ziga tortadigan kremniy tufayli sodir bo'ladi.
Dag'al tolalarning organizm uchun foydalari shu bilan tugamaydi. Agar siz tana vaznini saqlab qolish va vazn yo'qotishni istasangiz, unda qo'pol tolali ovqatlar sizning dietangizning asosiga aylanishi kerak. U nafaqat past kaloriya tarkibiga ega, balki uglevodlar, oqsillar va yog'larning hazm bo'lishini sekinlashtiradi. Oshqozonda u hajmi sezilarli darajada oshadi, ichak faoliyatini rag'batlantiradi va to'liqlik tuyg'usini keltirib chiqaradi. Bunday oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilish ishtahani bostiradi, suv va natriyni olib tashlaydi va to'liqlik hissi yaratadi.
Qanday ovqatlar qo'pol tolani o'z ichiga oladi: ro'yxat
Dag'al tolaga boy ovqatlar orasida kepak, kepakli ovqatlar, don va qattiq donlardan mussli, shuningdek, makkajo'xori va jigarrang guruch mavjud. Salatlarga unib chiqqan don, kepak va jo'xori uni qo'shing.
Dag'al tolaga boy o'simlik ovqatlari sabzavot va mevalarni ham o'z ichiga oladi: rangli karam, loviya, brokkoli, kartoshka, qovoq, bodring, arpabodiyon, Shirin qalampir. Ularni qobig'i bilan iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki uning tarkibida eng ko'p qo'pol tolalar mavjud. Shuning uchun, nok, olma, shaftoli va boshqa mevalarni tozalamang. E'tibor bering, issiqlik bilan ishlov berish tolalar miqdoriga ta'sir qilmaydi. Ammo ularni hali ham xom holda iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Dag'al tolani iste'mol qilish darajasi
Sizga taqdim qildik to'liq ro'yxat qo'pol tolani o'z ichiga olgan mahsulotlar. Endi qo'pol o'simlik tolasi bo'lgan mahsulotlarni iste'mol qilish qoidalari va me'yorlari haqida gapirish muhimdir.
Voyaga etgan odam kuniga 25-40 gramm qo'pol tolaga muhtoj. Aniq kunlik ehtiyoj jismoniy faollik, vazn va salomatlik holatiga bog'liq. Bunday miqdordagi qo'pol tolani olish uchun kuniga 1,5 kg yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilish kifoya. E'tibor bering, ushbu moddani tanaga asta-sekin kiritish kerak.
Chekishni to'xtatishning eng samarali usuli
O'simlik kelib chiqishining har qanday organik massasi tarkibiga kiradi ichi bo'sh tolalar. Aynan ularning pleksuslari bizning tanamiz, ya'ni tolasiz mavjud bo'lolmaydi. O'simliklarning eng qo'pol qismi bo'lib, uni hazm qilish mumkin emas va assimilyatsiya qilish uchun juda ko'p vaqt talab etiladi. Ammo bizning ovqat hazm qilish tizimimiz uchun bu murakkab uglevodning mavjudligi juda muhimdir. Uni qo'llashning ushbu sohasi haqida batafsil ma'lumotni alohida materialda o'qing.
Tolalar tanadan o'ziga xos "tranzit" sifatida o'tib, uni oziq-ovqat qoldiqlari va ortiqcha yog'lardan tozalaydi, toksinlar va zaharlarni olib tashlaydi va haqiqiy rolni bajaradi. ichak tartibi.
Nima uchun sizga tola kerak: foydali xususiyatlar, tanaga ta'siri
Sizning ovqatlanishingiz to'g'ridan-to'g'ri sog'lig'ingizga, shuningdek, sizning his-tuyg'ularingiz va tashqi ko'rinishingizga ta'sir qiladi. Oziq-ovqat bilan birga inson tanasiga ma'lum miqdorda minerallar, vitaminlar va boshqa foydali moddalar kiradi, ular murakkab parchalanish, o'zgarish va qonga singish jarayonlarini boshdan kechiradi. Ammo tola bilan vaziyat boshqacha. Va oshqozonda hazm bo'lmasin, boshqasiga bo'linmasin foydali elementlar va tanani bir xil asl shaklda qoldiradi, uning odamlar uchun ahamiyati shunchaki bebahodir.
Elyafning qanday afzalliklari bor?:
- tolani iste'mol qilish tufayli ichaklaringizning ishi normallashadi, metabolizm yaxshilanadi;
- tolaga boy oziq-ovqatlarga boy parhez tez va targ'ib qiladi xavfsiz vazn yo'qotish(shuningdek, u kamroq ovqatlanishga yordam beradigan to'liqlik tuyg'usini qo'shadi);
- qon shakar darajasi kamayadi yoki normallashadi;
- peristaltikaning faol stimulyatsiyasi mavjud;
- tana chiqindilardan, toksinlardan, keraksiz yog'lardan, oshqozon va ichak shilliq qavatidan tozalanadi;
- limfa tizimi tozalanadi;
- Qondagi xolesterin darajasi pasayadi, bu xavfning oldini olishda profilaktik ta'sir ko'rsatadi yurak kasalliklari;
- mushak tolalari mustahkamlanadi;
- saraton kasalligining oldini olishga yordam beradi (ba'zi mutaxassislarga ko'ra).
Elyafning o'zi bir nechta turlar bilan ifodalanadi va ular o'zlarining funksionalligi bilan farqlanadi. Misol uchun, qatronlar, alginatlar, pektin va boshqa moddalarni o'z ichiga olgan "eruvchan guruh" jelega aylanib, ko'p miqdorda suvni o'zlashtirish qobiliyatiga ega. Va erimaydigan tolalar buzilmaydi, shunchaki shimgich kabi shishib, suvni o'zlashtiradi. Bu yo'g'on ichak faoliyatini engillashtirishga yordam beradi. Bu guruhga tsellyuloza, lignin, gemitsellyuloza kiradi. Shuningdek, farqlang tabiiy va sintetik tolalar. Albatta, sun'iy ravishda yaratilgan modda tabiiydan (parhez, ya'ni dastlab ma'lum bir mahsulotda mavjud) foydaliligidan past.
Yuqori tolali ovqatlar
Biz sizga ro'yxat bilan tanishishingizni tavsiya qilamiz, ulardan qaysi biri etarli miqdorda tola borligini bilib olasiz. Ushbu modda faqat o'simlik manbalaridan bo'lganligi sababli, uni tegishli manbalardan izlash kerak. Ularni bir necha shartli guruhlarga bo'lish mumkin.
O'simlik va hayvon yog'lari
, albatta, hayvonlardan olingan yog'larga qaraganda ancha katta ahamiyatga ega (ular tarkibida xun tolasi umuman yo'q), organizmga katta miqdorda vitaminlar va ozuqa moddalarini olib keladi. Ammo tolaga kelsak, hamma narsa biroz boshqacha bo'ladi. U faqat turli xil keklarda, ya'ni ba'zilarini bosgandan keyin chiqish joyida qoladi o'simlik moylari va un. kungaboqar va boshqa o'simliklar (kunjut, qovoq, zig'ir urug'lari) ham tolaga juda boy. Tanlashda, u kepakli undan yoki don unidan tayyorlanganligiga e'tibor bering. Bundan tashqari, turli xil don va donlardan tayyorlangan nonni iste'mol qilishingiz mumkin. Afsuski, tolalar faqat xom mevalarda va termal ishlov berilmagan sabzavotlarda, shuning uchun u oddiygina pishirilganda saqlanmaydi.
Xun tolasining etarlicha katta miqdori mavjud. Ular eng boy tarkib bilan maqtanishlari mumkin yong'oq va findiq yadrolari, bodom. Ular, shuningdek, kaju, yeryong'oq va pistada ham mavjud.
Yorma va yormalar
Ko'p tolalar mavjud: jo'xori uni, grechka, marvarid arpa. Ammo uning miqdori haqiqatan ham muhim bo'lishi uchun bo'lishi kerak butun(qayta ishlanmagan). Ikkalasi ham (tozalangan va tozalanmagan) uning zaxiralarini to'ldirishga yordam beradi. Ammo kepak ayniqsa foydali deb hisoblanadi.
Esda tutingki, issiqlik bilan ishlov berish paytida tolalar miqdori sezilarli darajada yo'qoladi, shuning uchun afzallik bering xom ovqatlar. Ba'zi mahsulotlarni po'stlog'i yoki urug'lari bilan iste'mol qilishga arziydi, chunki bu komponentlar tolaning asosiy manbalari hisoblanadi. Kartoshka, lavlagi, turp, sabzi, brokkoli, karam, qushqo'nmas, ismaloq - bularning barchasi tanangizni ko'p miqdorda xun tolasi bilan ta'minlashi mumkin.
Fasol, no'xat, yasmiq va boshqa oila a'zolari ham erimaydigan va eriydigan tolaning ajoyib manbalari hisoblanadi.
Meva va quritilgan mevalar
Unda ko'p tolalar mavjud quritilgan o'rik,mayiz,sanalar va boshqalar. Nonushta uchun bo'tqangizga bir hovuch bu foydali kokteyl qo'shing, shunda siz kechqurungacha energiya bilan ta'minlanasiz. Yangi meva va mevalarni (olma, uzum, nok, banan, o'rik, shaftoli, qulupnay, malina, qora smorodina va boshqalar) muntazam iste'mol qilsangiz, tanangizda tola etishmasligidan aziyat chekmaysiz. Sut va sut mahsulotlari
Shuningdek, yuqorida aytib o'tilganidek, hayvonlardan (yoki go'shtdan) boshqa mahsulotlarda xun tolasi mavjud emas.
Oziq-ovqat tarkibidagi tolalar jadvali
(Raqamlar har bir mahsulot uchun grammdagi xun tolasi ulushiga asoslangan)
| (donga qarab) | 40 gacha |
| tiniq non (100 g) | 18,4 |
| (pishirilgan, 1 stakan) | 15,64 |
| (pishirilgan, 1 stakan) | 13,33 |
| (bir hovuch) | 9,4 |
| Kepekli un | 9 |
| (pishirilgan, 1 stakan) | 8,84 |
| (1 stakan) | 8,34 |
| Pishgan jigarrang guruch (1 stakan) | 7,98 |
| barg, 100 g, pishirilgan | 7,2 |
| Zig'ir urug'i (3 osh qoshiq) | 6,97 |
| To'liq bug'doy (don, ¾ chashka) | 6 |
| (1 ta o'rtacha qobig'i bilan) | 5,08 |
| (1 stakan) | 5 |
| (bir hovuch) | 2 |
| Pishgan jigarrang guruch (1 stakan) | 1,8 |
| Turp (100 g) | 1,6 |
| (1,5 oz.) | 1,6 |
| Sarsabil | 1,2 |
| Kepekli non (javdar) | 1,1 |
| (bir hovuch) | 1 |
Kilo yo'qotish uchun xun tolasi
Turli xil va to'yimli dietani iste'mol qilish nafaqat sog'lom va chiroyli ko'rinishni saqlab qolish imkoniyati, balki vazn yo'qotishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ayniqsa, agar siz uni tolaga boy ovqatlar bilan to'ldirsangiz. Bu sindirilmaydigan uglevod sizning barchangizni o'zlashtiradi ortiqcha yog'lar va chiqindilar qayta ishlanishi va tanadan olib tashlanishi kerak. Bunday faol tozalash bilan ovqat hazm qilish va ichak harakati yaxshilanadi, shakar va xolesterin miqdori ham kamayadi. Bularning barchasi vaznni sezilarli darajada kamaytirishga yordam beradi.
Kilo yo'qotish uchun toladan qanday foydalanish kerak:
FOREVER xavfli papillomalardan xalos bo'ling
Papilloma va siğillardan xavfli oqibatlarsiz qutulishning oddiy va tasdiqlangan usuli. Qanday qilib >>
Elyafga boy ovqatlar
Elyaf vazn yo'qotish va ichakning normal faoliyatini ta'minlash uchun eng yaxshi vositalardan biridir. Shu bois o‘z sog‘lig‘i haqida qayg‘uradigan har bir inson organizmdan chiqindi va toksinlarni olib tashlash, yurak-qon tomir tizimi kasalliklarining oldini olish uchun o‘z kundalik ratsioniga tarkibida tola bo‘lgan oziq-ovqatlarni kiritishi kerak. Bugun biz sizga qaysi ovqatlarda ko'p tolalar borligini aytib beramiz.
Elyaf turlari
Elyaf ikki turga bo'linadi: eriydigan va erimaydigan. Birinchi turdagi tolaga boy mahsulotlar olma, karam, tsitrus mevalari, brokkoli, kepakli un, turli rezavorlar, urug'lar, jo'xori. Bu tolani jelega o'xshash massaga aylantirish mumkin, u oshqozonga nisbatan yumshoqroq.
Erimaydigan o'simlik tolasi dukkaklilar, donlar (asosan ularning qobig'ida), sabzavot va mevalar po'stlog'i kabi oziq-ovqatlarda mavjud.
Qanday ovqatlar tolani o'z ichiga oladi?
Biz allaqachon tolani iste'mol qilishning afzalliklari va stavkalari haqida gapirgan edik, siz uni iste'mol qilish zarurligiga shubha qilmasligingiz kerak. Ovqat hazm qilish, ichak mikroflorasi, toksinlarni yo'q qilish va toksinlarni yo'q qilish bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun kattalarga 20-30 gramm tola kerak. og'ir metallar. Shuning uchun qaysi oziq-ovqatlarda tola borligini bilish muhimdir.
O'simlik tolasi ko'p bo'lgan mahsulotlar, birinchi navbatda, poya, ildiz, mevalar, ildiz va barglardir. Ko'p tolali ovqatlar ro'yxati biz ko'nikkan sabzavotlardan boshlanadi. Sabzi, bodring, pomidor, lavlagi, no‘xat, loviya, brokkoli, turp tolaga boy sabzavotlardir. Elyafni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarga mevalar, rezavorlar va yong'oqlar kiradi. Ayniqsa, nok, olma, uzum, shaftoli, pista va anjir.
Ammo eng yuqori tola tarkibi grechka, jo'xori uni va boshqa turdagi to'liq don kabi oziq-ovqatlarda. Kepakli non ayniqsa foydalidir. Endi siz qaysi ovqatlarda o'simlik tolasi borligini bilasiz.
Shuni esda tutingki, ko'p tolali ovqatlar yangi iste'mol qilinishi kerak va pishirilmasligi kerak. Oziq-ovqatlarda quyidagi qo'shimchalardan saqlaning: inulin, polidekstroz, maltodekstrin.
Ko'p odamlar sut, baliq, go'sht, pishloq iste'mol qiladilar, ular o'z tanalarini sog'lom tola bilan boyitadi deb o'ylashadi, ammo biz bular tarkibida tola bo'lmagan mahsulotlar ekanligini ta'kidlaymiz.
Oziq-ovqat tarkibidagi tola miqdori
Quyida tolaga boy ovqatlar ro'yxati keltirilgan. Mahsulotlardagi tola miqdori 100 gramm uchun ko'rsatilgan:
- Fasol va no'xat - 15%;
- Oq guruch va bug'doy - 8%;
- Yulaf va arpa - 8-10%;
- Yong'oq, bodom, zaytun -10-15%;
- Yangi sabzavotlar - 2-5%. Eng ko'p tolaga ega sabzavotlar: yashil no'xat, Bryussel gullari, brokkoli, qushqo'nmas, sabzi;
- Rezavorlar - 3-7%. Malina va karapuzda eng ko'p tolalar mavjud;
- Meva va tsitrus mevalari - 5-10%. Quyidagi mevalar eng ko'p tolani o'z ichiga oladi: banan, shaftoli, nok va olma.
Tarkibida tola bo'lgan mahsulotlar: jadval
Agar siz tolaning tarkibini bilmasangiz, quyidagi jadval buni aniqlashga yordam beradi. Sizning e'tiboringizga tarkibida tola bo'lgan oziq-ovqatlarni taqdim etamiz: stol juda oddiy, siz o'z ichiga tolali ovqatlarni kiritish orqali tezda o'z dietangizni yaratishingiz mumkin.
| Ism | Miqdori | Elyaf (gramm) |
|---|---|---|
| Mevalar | ||
| Teri bilan olma | 1 o'rtacha | 5,0 |
| O'rik | 3 o'rta | 0,98 |
| O'rik, quritilgan | 5 qism | 2,89 |
| Banan | 1 o'rta | 3,92 |
| Buta mevasi | 1 stakan | 4,18 |
| Kantalup, kublar | 1 stakan | 1,28 |
| Quritilgan xurmo | 2 o'rta | 3,74 |
| Greypfrut | 1/2 o'rtacha | 6,12 |
| apelsin | 1 o'rta | 3,4 |
| shaftoli | 1 o'rta | 2,0 |
| Shaftoli, quritilgan | 3 qism | 3,18 |
| Nok | 1 o'rta | 5,08 |
| olxo'ri | 1 o'rta | 1,0 |
| Mayiz | 1,5 untsiya | 1,6 |
| Malina | 1 stakan | 8,34 |
| qulupnay | 1 stakan | 3,98 |
| Sabzavotlar | ||
| Avakado (meva) | 1 o'rta | 11,84 |
| Lavlagi, pishirilgan | 1 stakan | 2,85 |
| Lavlagi barglari | 1 stakan | 4,2 |
| Bok choy, pishirilgan | 1 stakan | 2,76 |
| Brokkoli, pishirilgan | 1 stakan | 4,5 |
| Bryussel gullari | 1 stakan | 2,84 |
| Hammayoqni, pishirilgan | 1 stakan | 4,2 |
| Sabzi | 1 o'rta | 2,0 |
| Sabzi, pishirilgan | 1 stakan | 5,22 |
| Gulkaram, pishirilgan | 1 stakan | 3,43 |
| Slaw | 1 stakan | 4,0 |
| Shirin bodroq | 1 stakan | 4,66 |
| Yashil loviya | 1 stakan | 3,95 |
| Seldr | 1 ta ildiz | 1,02 |
| Ko'katlar, pishirilgan | 1 stakan | 7,2 |
| Yangi piyoz | 1 stakan | 2,88 |
| No'xat, pishirilgan | 1 stakan | 8,84 |
| Shirin qalampir | 1 stakan | 2,62 |
| Popkorn istaysizmi | 3 stakan | 3,6 |
| Pidjaklarida pishirilgan kartoshka | 1 o'rta | 4,8 |
| Ismaloq, pishirilgan | 1 stakan | 4,32 |
| Qovoq, pishirilgan | 1 stakan | 2,52 |
| Shirin kartoshka, qaynatilgan | 1 stakan | 5,94 |
| Chard, pishirilgan | 1 stakan | 3,68 |
| Pomidor | 1 o'rta | 1,0 |
| Katta mevali qovoq, pishirilgan | 1 stakan | 5,74 |
| Qovoq, pishirilgan | 1 stakan | 2,63 |
| Don, don, makaron | ||
| Kepak non | 1 stakan | 19,94 |
| To'liq bug'doy noni | 1 tilim | 2,0 |
| Yulaf | 1 stakan | 12,0 |
| To'liq donli makaron | 1 stakan | 6,34 |
| Dolchinli guruch | 1 stakan | 7,98 |
| Dukkaklilar, yong'oqlar, urug'lar | ||
| Bodom | 1 unsiya (28,35 g) | 4,22 |
| Qora loviya, pishirilgan | 1 stakan | 14,92 |
| Kaju yong'oqlari | 1 unsiya (28,35 g) | 1,0 |
| Zig'ir urug'lari | 3 qoshiq | 6,97 |
| Nohut mevalari (loviya), pishirilgan | 1 stakan | 5,8 |
| Fasol, pishirilgan | 1 stakan | 13,33 |
| Yasmiq, pishirilgan | 1 stakan | 15,64 |
| Lima loviya, pishirilgan | 1 stakan | 13,16 |
| Yeryong'oq | 1 unsiya (28,35 g) | 2,3 |
| Pista | 1 unsiya (28,35 g) | 3,1 |
| Qovoq urug'lari | 1/4 chashka | 4,12 |
| Soya, pishirilgan | 1 stakan | 7,62 |
| Urug'lar | 1/4 chashka | 3,0 |
| Yong'oq | 1 unsiya (28,35 g) | 3,1 |
Elyaf o'simlikning qo'pol qismidir. Unga zich matolar to'qiladi. Ular loviya va yasmiq, karam, meva va sabzavotli idishlar va urug'larning yuzasida eng ko'p mavjud. Insonning ovqat hazm qilish tizimi murakkab uglevodlarni, ya'ni oddiy so'z bilan aytganda, o'simlikning dietali zich qismini parchalamaydi.
Elyafga boy ovqatlar ovqatning oshqozon-ichak traktida o'tkazadigan vaqtini kamaytiradi. Agar ovqat uzoq vaqt davomida qizilo'ngachda qolsa, uni tashqariga chiqarish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi. Murakkab uglevodlar ichki organlarni tozalaydi. O'simlikning zich qismlarining ma'lum dozasini iste'mol qilish juda muhimdir. Agar bu qoida saqlansa, oshqozon-ichak trakti normal ishlaydi. Qaysi tolali ovqatlar iste'mol qilish foydali ekanligini hamma ham tushunmaydi.
Dag'al tolani o'z ichiga olgan mahsulotlar ro'yxati
- Gemitsellyuloza mavjudligini kepakda topish mumkin. Donlar, lavlagi va karam ham gemitsellyulozani o'z ichiga oladi. U suyuqlikni o'zlashtiradi va shu bilan yo'g'on ichakning ishlashiga yordam beradi. Bu ich qotishi va gemorroyni yo'q qiladi. Ushbu protsedura hatto varikoz tomirlarining oldini oladi. Har bir inson uchun qanday tolalar borligini bilish juda muhimdir.
- Ligninning mavjudligi eskirgan mahsulotlar va don ekinlarida mavjud bo'lgan zich o'simlik qismidir. Ligninning mavjudligi ko'k, qulupnay, loviya va turpda kuzatilishi mumkin. Ushbu modda ozuqa moddalarining so'rilishini kamaytiradi va ishni oshqozon kislotalari bilan birlashtiradi. Bunday jarayonlar xolesterin rivojlanish xavfini kamaytiradi. Elyaf o'z ichiga olgan mahsulotlar, ligninli mahsulotlar ro'yxati, ichak orqali oziq-ovqat oqimini oshiradi.
- Pektin mavjudligi - tolani o'z ichiga olgan ingredientlar olma, tsitrus mevalari, oddiy karam, dukkaklilar, sabzi, qulupnay va yovvoyi qulupnaylarni o'z ichiga oladi. Pektin tufayli elementlar oshqozon-ichak traktiga so'riladi. Foydali modda safro kislotalari bilan birlashadi va xolesterinni kamaytiradigan yog'ning emishini kamaytirishga yordam beradi. Ovqatdan keyin shakarning so'rilishini to'xtatadi. Bunday harakatlar diabetga chalinganlar uchun juda foydali, chunki u insulin darajasini pasaytiradi.
Elyafning foydalari va zarari
Qaysi ovqatlar tolaga boy ekanligini hamma ham bilmaydi. Bu juda muhim, chunki ularning yordami bilan oshqozon-ichak traktining faoliyati normallashadi. Uning yordami bilan oziq-ovqat qizilo'ngach orqali osongina harakatlanadi, bu esa ich qotishi xavfini kamaytiradi va yo'g'on ichakdagi yallig'lanishni yo'q qiladi. Bu usul ham mikroflora uchun yaxshi muhit yaratadi. Foydali modda tanani ko'plab zararli birikmalardan xalos qiladi. Bularga toksinlar va chiqindilar, zaharlar va zarar keltiradigan boshqa moddalar kiradi.
Foyda
- Bundan tashqari, uning mavjudligi ovqat hazm qilish tizimiga yaxshi ta'sir qiladi.
- Tanadagi metabolizmni yaxshilaydi va shakar miqdorini kamaytiradi.
- Kabızlık yo'qoladi.
- Ular antioksidant xususiyatlarga ega.
- Buyrak toshlarini rivojlanish xavfi kamayadi.
- Gemorroy, tomirlar va hatto saraton kasalligiga qarshi kurash mavjud.
- Ushbu vosita osilgan holda juda yaxshi yordam beradi.
Elyaf juda qimmatli element - kremniyga boy. Uning yordami bilan siz immunitetingizni tiklashingiz mumkin.
- Oddiy uglevodlarning ta'siri. Barcha donlar oldindan qayta ishlanadi. Ushbu jarayon natijasida o'simlikning zich qismlarini o'z ichiga olgan tashqi qobiq yo'qoladi. Asosan, bunday dondan non mahsulotlari va barcha turdagi pishiriqlar tayyorlanadi. Bularga tozalangan ingredientlar kiradi. Ular tezda so'riladi, lekin juda zararli.
- Agar siz bunday oziq-ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilsangiz, siz qo'shimcha funtga ega bo'lishingiz, diabet va yuqori xolesterin rivojlanishi mumkin. Bunday oziq-ovqat ingichka ichakni yopib qo'yadi, bu esa ozuqa moddalarining so'rilishining buzilishiga olib keladi.
- Tana vazniga ta'siri. Tarkibida tola bo'lgan mahsulotlar vazn yo'qotayotgan odamga foyda keltiradi. O'simlik qismlari ichakni to'liq to'ldiradi, shuning uchun siz uzoq vaqt ovqat eyishni xohlamaysiz. Qo'pol moddadan foydalanib, siz yangi vaznga ega bo'lmasdan ortiqcha vazndan qutulishingiz mumkin. Uni qayta ishlash jarayonida mikroblar maxsus moddani chiqaradi. Ishtahani bostiradi. Shuningdek, o'simlikning qo'pol to'qimasi uglevodlarni singdirish jarayonini to'xtatadi va shakarni nazorat qiladi.
Tanadagi kislotalilik darajasining pasayishi bilan o'simlikning qo'pol qismlari hazm bo'lmasligini bilish kerak. Bularning barchasi ingichka ichak devorlariga zarar etkazishi mumkin, bu esa ko'p miqdorda shilimshiq ishlab chiqarishga olib keladi. Shuningdek, oshqozon-ichak kasalliklari bo'lsa, shifokorning aralashuvisiz o'simlik tolalari normasini oshirish mumkin emas.
Qanday ovqatlar tolani o'z ichiga oladi?
Urug'lar va loviya, sabzavot va mevalarning yuzasida ularning tarkibiga qaraganda ko'proq qo'pol tolalar mavjud. Shuning uchun ko'plab dietalar bu oziq-ovqatlarni qayta ishlanmagan shaklda iste'mol qilishni afzal ko'radi.
Tolaga boy ovqatlar ro'yxati:
| Mahsulotlar | Tsellyuloza (%) | Kaloriya darajasi (100 g uchun) |
| kepak | 43,0 | 199 |
| bodom | 14,5 | 644 |
| yashil no'xat | 11,5 | 320 |
| bug'doy | 9,5 | 324 |
| non mahsulotlari | 8,0 | 209 |
| yeryong'oq | 7,7 | 546 |
| dukkaklilar | 6,8 | 56 |
| yashil | 3,5 | 44 |
| sabzi | 3,0 | 32 |
| brokkoli | 2,8 | 32 |
| yasmiq donalari | 3,5 | 295 |
| un | 1,8 | 27 |
| olmalar | 1,8 | 37 |
| guruch | 0,6 | 346 |
| greypfrut | 0,5 | 34 |
| kartoshka | 1,8 | 80 |
Hayvonlarning tarkibiy qismlarida qo'pol tolalar kam yoki umuman yo'q.
Kilo yo'qotish uchun tola: uni qanday qilib to'g'ri qabul qilish kerak
Ko'p odamlar tola uchun nima kerakligini bilishmaydi. Parhezshunoslar kuniga qancha tola kerakligini tavsiya qiladilar. Uni har kuni, taxminan 20 gramm olishga arziydi. Agar ich qotishi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa - 40 grammgacha o'simlik qismlari. Ularning vazn yo'qotish uchun ishlatilishi foydalanish turiga bog'liq.
Oziq-ovqatlardan kerakli miqdorda o'simlik moddalarini olish uchun o'zingizning menyuingizni yaratishga ruxsat beriladi. Elyafga boy ovqatlar odamlarga vazn yo'qotishga yordam beradi. Don, meva va sabzavotli idishlarni iste'mol qilishga arziydi. Kepakdan tayyorlangan nonni iste'mol qilishga ham ruxsat beriladi. Bundan tashqari, don, dukkakli va rezavorlar eyishingiz mumkin. Ammo siz iste'mol qiladigan yog 'va uglevodlar miqdorini kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Kepak va non vazn yo'qotish uchun juda mos keladi.
Kilo yo'qotish uchun qo'pol tolalardan foydalanishning bir nechta qoidalarini bilishingiz kerak:
- o'simlik tolalari faqat ko'p suyuqlik ichsangiz, kilogramm berishga yordam beradi; shuning uchun tolani ko'p miqdorda suv bilan ichish kerak; Suyuqlik issiq bo'lsa, ayniqsa foydali bo'ladi; agar menyuda tayyor ovqatda qo'pol moddalar mavjud bo'lsa, unda ovqatdan oldin bir stakan suv ichish kerak;
- tolani o'z ichiga olgan mahsulotlar ovqatdan chorak soat oldin iste'mol qilinishi kerak; bu ovqat hazm qilish tizimiga ovqatni hazm qilishga yordam beradi, shuningdek oshqozonni oziq-ovqat bilan tezda to'ydiradi, lekin oz miqdorda;
- Oshqozon-ichak trakti ko'plab qo'pol moddalarni qabul qila olmaydi, shuning uchun ularni asta-sekin menyuingizga kiritish yaxshiroqdir; dozani 25 grammgacha oshirib, kuniga bir necha grammdan boshlashingiz kerak;
- Kepak noni, donli mahsulotlar, meva va sabzavotli idishlar, rezavorlar sharbatlarini iste'mol qilish foydalidir.
Sog'lom tolalarni tez-tez iste'mol qilish bilan vazn kamayadi. Shishish yo'qoladi, ovqat hazm qilish yaxshilanadi va ich qotishi haqida unutishingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun tolaga ega bo'lgan sharhlar. Ko'pchilik allaqachon kilogramm berish uchun bu usuldan foydalangan. Agar siz dietangizni cheklamasangiz, qo'pol tolalar vaznni kamaytirmaydi, ular ovqat hazm qilish tizimini muvaffaqiyatsizliklardan himoya qiladi. Tana vaznini kamaytirish uchun ovqatni iste'mol qilishni cheklash tavsiya etiladi. Engil parhez bilan birlashtirilgan foydali moddalar bir oyda bir necha kilogrammni yo'qotishga yordam beradi.
Elyaf va kepak, qaysi biri yaxshiroq?
Kepak - un maydalangandan keyin qoladigan tarkibiy qism. U zich don qobig'i va tanlanmagan un qoldiqlari shaklida mavjud.
Elyaf - xun tolasi. Ular tanada hazm bo'lmaydi, lekin ichaklarga foyda keltiradi.
Hammasi tola haqida
O'simlik hujayralarining devorlari qo'pol moddalardan qurilgan. Ichaklar hayotiy funktsiyalari uchun ularga kerak. O'simlik to'qimalari tanani oziqlantiradi.
Eng ko'p tolani o'z ichiga olgan idishlar odamlar tomonidan so'riladi. Tanadagi barcha tarkib jelega aylanadi. Bunday muhitda foydali bakteriyalar yaxshi rivojlanadi. Ular dukkakli ekinlarda uchraydi, jo'xori uni, arpa ekinlari va mevali idishlar. Erimaydigan moddalar erimaydi. Ularning mavjudligi kepakli idishlar, sabzavotlar va mevalarda ko'rish mumkin.
Oziq-ovqat tanada qancha uzoq bo'lsa, uni olib tashlash uchun qancha vaqt kerak bo'ladi. Tarkibida tola bo'lgan mahsulotlar ichaklarni yangilaydi. Ingredientlar pishirilganda foydali moddalar ham yo'q qilinadi. Ular sof shaklda qo'llanilishi kerak. Bu sizning oshqozon-ichak trakti doimo sog'lom bo'ladi.
Kepakning ta'siri
Erimaydigan tolani kepakda topish mumkin. Ularda juda ko'p qo'pol tolalar mavjud. Mikroelementlar, makroelementlar, vitaminlar va aminokislotalarning juda ko'p mavjudligi. Kepakda don qobig'i va don urug'ining un qoldiqlari mavjud. Ular juda foydali. Tanani foydali moddalar bilan to'liq to'yintirish uchun siz tolaga qaraganda 10 gramm ko'proq kepak iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
"Xun tolasi" nima va u nima uchun kerak?
Xun tolasi, yoki oziq-ovqat tolasi meva, sabzavot, don va dukkakli ekinlarni o'z ichiga olgan o'simlik ovqatlarining yeyiladigan, ammo hazm bo'lmaydigan qismlari. Elyaf oz miqdorda ozuqaviy qiymatga ega, ammo shunga qaramay, sog'lom ovqatlanishning muhim tarkibiy qismidir. Foydalanish xun tolasiga boy ovqatlar, semizlik, qandli diabet, ateroskleroz, gemorroy va ich qotishi kabi ayrim surunkali kasalliklar va buzilishlarning oldini olish va davolashda juda muhimdir.
Xun tolasining foydali xususiyatlari
Xun tolasi oshqozon-ichak trakti orqali o'tayotganda deyarli parchalanmaydi, lekin ichak mikroflorasi tomonidan ishlatiladi. Elyaf suvni adsorbsiyalash orqali najas hajmini oshiradi, buning natijasida ular ichaklar orqali tezroq harakatlanadi, bu esa, o'z navbatida, ich qotishi xavfini kamaytiradi va oshqozon-ichak trakti faoliyatini normallantiradi. Chiqindilarni tezda ko'chirish orqali yo'g'on ichak saratoni kamroq paydo bo'lishiga ishoniladi. Bundan tashqari, sizga eslatib o'tamizki, tolalar juda oz miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga olishiga qaramay, u hajmli va bu to'liqlik tuyg'usini beradi va iste'mol qilinadigan ovqatning umumiy miqdorini kamaytirishga va vazningizni nazorat qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, tolalar qondagi xolesterin va insulin darajasini pasaytiradi.
Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi shifokorlari surunkali kasalliklarning oldini olish uchun kuniga 25-35 gramm tola iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Sizning dietangizni tahlil qilish va sog'lom menyu yaratish uchun har bir oziq-ovqat mahsulotining tolali tarkibini hisobga olishingiz kerak. Uning miqdori haqidagi ma'lumotni ba'zan, kamdan-kam hollarda, do'konda sotib olgan mahsulotlaringizdagi ma'lumot yorliqlaridan, shuningdek quyidagi jadvaldan olish mumkin.
Oziq-ovqatlardagi tolaning tarkibi
| Mahsulotlar (100 g) | Tarkib, g |
| Yangi o'rik | 2,0 |
| Gilos olxo'ri | 0,5 |
| Apelsinlar (Valensiya navi) | 2,5 |
| Tarvuz | 0,5 |
| Baqlajon | 1,3 |
| Bananlar | 2,6 |
| Uzum | 3,9 |
| gilos | 1,6 |
| Yashil no'xat | 6 |
| Greypfrut | 2,5 |
| Quritilgan qo'ziqorinlar | 20 |
| Qaynatilgan oq qo'ziqorinlar | 2,0 |
| Armut | 3,1 |
| Qovun | 0,9 |
| Blackberry | 5,3 |
| Zefir | 1 |
| Anjir (yangi) | 2,9 |
| Anjir (quritilgan) | 9,8 |
| Qovoqcha | 0,3 |
| Oq karam | 2,8 |
| Kartoshka (qaynatilgan, terisiz) | 1,8 |
| Karabuğday pyuresi | 2,7 |
| Semolina pyuresi | 0,8 |
| Yulaf pyuresi | 1,9 |
| Bug'doy pyuresi | 1,7 |
| Pearl arpa pyuresi | 2,5 |
| Arpa pyuresi | 3,8 |
| Klyukva | 4,6 |
| Krijovnik | 4,5 |
| Quritilgan o'riklar | 7,3 |
| Limonlar (po'stisiz) | 2,8 |
| Malina | 6,5 |
| Mandarinlar | 1,8 |
| Makaron (qaynatilgan) | 1,8 |
| Bodom | 12,2 |
| Sabzi | 2,8 |
| Dengiz itshumurti | 4,7 |
| Yulaf kepagi (pishirilgan) | 2,6 |
| Yulaf kepagi (xom) | 15,4 |
| bodring | 0,7 |
| Fındık, findiq (quritilgan) | 9,4 |
| yong'oq | 6,7 |
| joylashtirish | 0,4 |
| Shirin yashil qalampir | 1,7 |
| Shirin qizil qalampir | 2,1 |
| Shaftoli | 1,5 |
| Petrushka (ko'katlar) | 1,5 |
| Bug'doy kepagi | 43 |
| Tariq (pishirilgan) | 1,3 |
| Turp | 1,6 |
| Sholg'om | 1,6 |
| Jigarrang guruch (pishirilgan) | 1,8 |
| Oq guruch, uzun ko'l (pishirilgan) | 0,4 |
| Oq guruch, o'rta don (pishirilgan) | 0,3 |
| Yovvoyi guruch (pishirilgan) | 1,8 |
| Rowan chokeberry | 2,7 |
| Sutcho'p | 1,3 |
| Lavlagi (qaynatilgan) | 2,8 |
| olxo'ri | 1,4 |
| Pomidorlar | 1,2 |
| Qovoq | 1,2 |
| Dereotu | 3,5 |
| Pishirilgan loviya | 5,5 |
| Yashil loviya | 2,5 |
| Sanalar | 3,6 |
| Halva | 0,6 |
| Proteinli kepakli non | 2,1 |
| Proteinli bug'doy noni | 0,6 |
| Kepak non | 2,2 |
| Bug'doy noni | 0,2 |
| Javdar noni | 1,1 |
| Horseradish | 2,8 |
| Gilos | 3 |
| Qora smorodina | 2.1 |
| Buta mevasi | 2,4 |
| olxo'ri | |
| Ismaloq | 2,2 |
| Olmalar | 2,4 |
Eslatma
- Hozir hamma joyda sotilayotgan butun donlardan tayyorlangan “Quruq non” juda foydali parhez mahsulot hisoblanadi. Proteinlar va minerallarga qo'shimcha ravishda, non rulolarida ko'p miqdorda balast tolalari mavjud. Qoniqish uchun kundalik ehtiyoj tanasi qo'pol tolada bo'lsa, siz faqat 150 gramm quruq non iste'mol qilishingiz kerak. 6 ta javdar nonida bir xil miqdordagi tolalar mavjud.
- Qayta qilinmagan donlardan tayyorlangan non, ayniqsa, tolaga boy.
- Oq nonda kepak noniga qaraganda o'rtacha uch baravar kam tola mavjud.
- Javdar noni haqida: non qanchalik quyuqroq bo'lsa, un shunchalik kam tozalanadi va non sog'lom bo'ladi.
- Sharbat ichish o'rniga, butun mevani eyishga harakat qiling. Ma'lumki, vapel, masalan, bir stakan apelsin sharbatidan 6 barobar ko'proq tolani o'z ichiga oladi.
! Ehtiyot bo'ling!
Tozalangan meva va sabzavotlarda tozalanganlarga qaraganda ko'proq tolalar bo'lishiga qaramay, olma, nok, bodring va boshqalarni yuvgandan keyin qobig'ini olib tashlash tavsiya etiladi. ovqatlanishdan oldin. Ayniqsa, meva va sabzavotlar do'konda sotib olingan bo'lsa va sizning bog'ingizda etishtirilmagan bo'lsa. Gap shundaki, qobig'i turli xil zararli moddalarni to'plashi mumkin, agar ular etishtirishda ishlatilgan bo'lsa. Bundan tashqari, "do'konda sotib olingan" sabzavotlarning yuzasi kerosin bilan, mevalar esa difenin (eng kuchli allergen) bilan ishlov berilishi mumkin - bu mahsulotni tashish va uzoq muddatli saqlash vaqtida yaxshiroq saqlash uchun amalga oshiriladi. Har qanday holatda, meva va sabzavotlarni qattiq cho'tka yordamida yaxshilab yuvib tashlang
Elyaf, eriydigan va erimaydigan
Tolaning ikki shakli mavjud: eriydigan (suvda) va erimaydigan. Eriydigan moddalar oshqozon-ichak trakti bakteriyalari tomonidan parchalanadi, gazlardan tashqari, qonga qisman kirib, undagi glyukoza va "yomon" xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradigan fiziologik faol moddalarni hosil qiladi. U ko'p miqdorda bargli sabzavotlar, mevalar, arpa va jo'xori kepagida uchraydi.
Erimaydigan tolalar suyuqlikni o'zlashtiradi, axlat hajmini oshiradi va shu bilan oshqozon-ichak traktining normal ishlashiga hissa qo'shadi va ich qotishining oldini oladi. Uni loviya va tozalanmagan donlarda, masalan, jigarrang guruch, kepak uni va bug'doy donlarida topish mumkin.
Shubhasiz, har ikki turdagi xun tolasi sog'liq uchun kerak. Shuning uchun, eriydigan va erimaydigan tolaning optimal nisbati uchun dietangizga turli xil sabzavotlar, mevalar, don va dukkakli ekinlarni kiriting.
Xun tolasi bo'yicha tavsiyalar va ba'zi ogohlantirishlar
O'simlik tolasiga boy ovqatlar iste'mol qilganda, kuniga 2-2,5 litr suv ichish kerak. Gap shundaki, suvsiz oziq-ovqat tsellyulozasi adsorbsion funktsiyasini yo'qotadi.
Tavsiya etilgan kunlik iste'molga erishguningizcha, tola iste'molini asta-sekin oshirishga harakat qiling. Shu bilan birga, ichadigan suv miqdorini asta-sekin 2-2,5 litrgacha oshiring
Sabzavot va mevalarni ko'paytirishga to'satdan o'tish meteorizm va diareyaga olib kelishi mumkin.
Kolit, oshqozon yarasi yoki proktitli bemorlar uchun o'simlik tolasi yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni cheklash yaxshiroqdir.
Qabziyat uchun o'rik, lavlagi va sabzi ayniqsa foydalidir. Biroq, spastik ich qotishi bilan og'rigan odamlar sabzavot va mevalarni pyuresi yoki pyuresi bilan iste'mol qilishlari yaxshiroqdir.
Xun tolasi shishishni kuchaytirishi mumkinligini unutmang. Meteorizmga moyil bo'lgan odamlar karam, ismaloq, otquloq va dukkaklilar kabi ovqatlarni dietadan chiqarib tashlashlari kerak.
Nima uchun shifokorlar aytganidek, bizga tolaga juda muhtojmiz? Qanday foydali? Va uni qayerdan olsam bo'ladi? Ushbu va boshqa savollarga javoblar bizning maqolamizda!
Albatta, har birimiz bilamizki, tolaga boy ovqatlar tanamizning faoliyatida katta rol o'ynaydi. Keling, ushbu murakkab uglevodning foydali xususiyatlarini batafsil ko'rib chiqaylik va qaysi ovqatlarda tolalar borligini bilib olaylik.
Elyafga boy ovqatlar haqida
Elyafning ikki shakli mavjud: eriydigan va erimaydigan. Eriydigan tola, nomidan ko'rinib turibdiki, suvda eriydi. U safro kislotalarini bog'laydi va ularni ingichka ichakdan olib tashlaydi.
Ortiqcha xolesterin jigarga safro kislotalari shaklida kiradi. Keyin bu kislotalar ingichka ichakka olib boriladi va u erda lipidlarni hazm qilishda ishtirok etadi. Safro kislotalari ham bor katta ahamiyatga ega bu hazm qilingan ovqatlarni o'zlashtirish uchun. Tolalar tufayli yuzaga keladigan safro kislotalarining bog'lanishi qondagi xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Eriydigan tolalar qon shakar darajasini tartibga solishga yordam berishi ham ma'lum.
Erimaydigan tolalar suvda erimaydi, bular qo'pol tolalar deb ataladi. Ular erimaydigan bo'lsa-da, ular suvni o'zlashtira oladi, bu esa tolalarning hajmini kengaytiradi. Ushbu plomba moddasi oshqozon-ichak traktini chiqindilardan tozalashga yordam beradi. Bunday tolalarni muntazam ravishda iste'mol qilish orqali hazm qilingan oziq-ovqatning ichaklarda qolish vaqti kamayadi. Bu organizmni ichaklarda shakar va kraxmalni so'rib olishdan saqlaydi.
Erimaydigan tolalar tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilgandan keyin o'zingizni to'la his qiladigan narsadir. Bu sizning dietangiz uchun juda katta ortiqcha, chunki siz kamroq ovqat iste'mol qilasiz va siz kamroq ovqatlanasiz. Siz kamroq kaloriya olasiz va shu bilan birga ochlikni his qilmaysiz.
Erimaydigan tolani hazm qilish qiyin, shuning uchun u ovqat hazm qilish jarayonining yakuniy nuqtasiga yetganda, u qayta ishlanmagan holda qoladi. Aynan shuning uchun erimaydigan tolalar hosil bo'ladi eng stulingiz.
Dag'al tola faqat qisman hazm qilinganligi sababli, tolaning hazm bo'lmagan qismidan kaloriyalar so'rilmaydi. Kaloriyalarni kamaytirish va qondagi xolesterin darajasini pasaytirish bizga tolani kilogramm / yog 'yo'qotishiga yordam beradigan mahsulot deb hisoblash mumkinligini aytishga haqli.
Qanday ovqatlar tolani o'z ichiga oladi?
Tolaning eng yaxshi manbai qayta ishlanmagan o'simlik ovqatlaridir, chunki ular barcha zarur minerallar va ozuqa moddalarini ham ta'minlaydi. Agar siz tolaga boy oziq-ovqatlarni etarlicha iste'mol qilsangiz, tolali qo'shimchani olishning hojati yo'q.
Tolani iste'mol qilishni oshirish uchun dietangizga tolaga boy ovqatlarni qo'shing:
- yangi mevalar: olma, yangi olxo'ri, o'rik, nok, apelsin, greyfurt, banan, limon, o'rik (yangi va quritilgan), shaftoli, qulupnay, barcha quritilgan mevalar.
- yangi sabzavotlar: maydanoz, no'xat, cilantro, arpabodiyon, marul, qovoq, karam, qovoq, sabzi, selderey, lavlagi, bodring, pomidor.
- yong'oq va urug'lar: yong'oq, bodom, findiq, yerfıstığı, oq urug'lar. Yaxshiroq so'rilishi uchun ularni yashil sabzavotlar bilan iste'mol qiling.
- butun don, unib chiqqan don, kepak, makkajo'xori va grechka, jo'xori uni qo'shilgan non.
Har kuni salatlar va tayyor ovqatlarga 1 choy qoshiq qo'shishga harakat qiling. kepak. Bu odat sizga etarli miqdorda xun tolasini iste'mol qilishga imkon beradi. Tolaga boy ovqatlar haqida unutmang: har kuni kamida 200 g yangi meva va sabzavotlar iste'mol qiling va dietangizga to'liq donli mahsulotlarni kiritishingizga ishonch hosil qiling.
Elyafni to'g'ri iste'mol qilish
Ortiqcha tolalar ham o'zining salbiy oqibatlariga ega. Ko'p xun tolasini iste'mol qilish shishiradi. Bu maxsus uglevod mushak massasini olish uchun parhezga rioya qilgan sportchilar uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining so'rilishini kamaytiradi.
Kundalik doz eng yaxshi bir necha dozalarda iste'mol qilinadi:
- Nonushta uchun 5 g - pyuresi yoki mussli;
- Tushlik uchun 10-15 g - dukkakli yoki jigarrang guruch, meva;
- kechki ovqatda 10 dan 15 g gacha - avakado, yashil sabzavotlar.
Menyu farq qilishi mumkin. Asosiysi, kuniga kamida 20 gramm tavsiya etilgan miqdorga rioya qilishdir.
Yuqori tolali ovqatlar jadvali
Ushbu jadvallarda tolaga bo'lgan o'rtacha sutkalik ehtiyoj 30 g deb qabul qilingan."Kundalik ehtiyoj foizi" ustunida 100 gramm mahsulot insonning tolaga bo'lgan kunlik ehtiyojini necha foizga qondirishi ko'rsatilgan.
| Don, don mahsulotlari va dukkakli ekinlardagi tola tarkibi | Sabzavotlar va o'tlar tarkibidagi tolalar | ||||
| Mahsulot nomi | 100 g uchun tola tarkibi | Kundalik ehtiyojning foizi | Mahsulot nomi | 100 g uchun tola tarkibi | Kundalik ehtiyojning foizi |
| Bug'doy kepagi | 43,6 g | 145% | Horseradish (ildiz) | 7,3 g | 24% |
| Javdar (don) | 16,4 g | 55% | Parsnip (ildiz) | 4,5 g | 15% |
| Yulaf kepagi | 15,4 g | 51% | Quddus artishokasi | 4,5 g | 15% |
| Arpa (don) | 14,5 g | 48% | Bryussel gullari | 4,2 g | 14% |
| Karabuğday (don) | 14 g | 47% | Dandelion barglari (yashil) | 3,5 g | 12% |
| Soya (don) | 13,5 g | 45% | Petrushka (ildiz) | 3,2 g | 11% |
| Javdar fon rasmi uni | 13,3 g | 44% | Rhubarb (yashil) | 3,2 g | 11% |
| Karabuğday (prodel) | 12,5 g | 42% | Piyoz | 3 g | 10% |
| Tozalangan javdar uni | 12,4 g | 41% | Selderey (ildiz) | 3,1 g | 10% |
| Fasol (don) | 12,4 g | 41% | Brokkoli | 2,6 g | 9% |
| Yulaf (don) | 12 g | 40% | Cilantro (ko'katlar) | 2,8 g | 9% |
| Karabuğday (yadro) | 11,3 g | 38% | Dereotu (ko'katlar) | 2,8 g | 9% |
| Bug'doy (don, qattiq) | 11,3 g | 38% | Baqlajon | 2,5 g | 8% |
| Yasmiq (don) | 11,5 g | 38% | Sabzi | 2,4 g | 8% |
| Mash | 11,1 g | 37% | Lavlagi | 2,5 g | 8% |
| No'xat (qobiqlangan) | 10,7 g | 36% | shved | 2,2 g | 7% |
| Urug'li javdar uni | 10,8 g | 36% | Zanjabil (ildiz) | 2 g | 7% |
| Bug'doy (don, yumshoq nav) | 10,8 g | 36% | Oq karam | 2 g | 7% |
| Karabuğday uni | 10 g | 33% | Gulkaram | 2,1 g | 7% |
| No'xat | 9,9 g | 33% | Ko'k piyoz | 2,2 g | 7% |
| Guruch (don) | 9,7 g | 32% | Petrushka (ko'katlar) | 2,1 g | 7% |
| Bug'doy un | 9,3 g | 31% | Qora turp | 2,1 g | 7% |
| Yulaf yormasi | 8 g | 27% | Qovoq | 2 g | 7% |
| Arpa yormalari | 8,1 g | 27% | Kohlrabi karam | 1,7 g | 6% |
| Pearl arpa | 7,8 g | 26% | Qizil karam | 1,9 g | 6% |
| Bug'doy uni 2 nav | 6,7 g | 22% | Shirin qalampir (bolgar) | 1,9 g | 6% |
| "Gerkules" jo'xori donalari | 6 g | 20% | Sholg'om | 1,9 g | 6% |
| Yashil no'xat (yangi) | 5,5 g | 18% | Selderey (ko'katlar) | 1,8 g | 6% |
| 1-navli undan tayyorlangan makaron | 5,1 g | 17% | Bazil (yashil) | 1,6 g | 5% |
| Makkajo'xori yormasi | 4,8 g | 16% | Kartoshka | 1,4 g | 5% |
| Yulaf uni (jo'xori uni) | 4,8 g | 16% | Pomodoro (pomidor) | 1,4 g | 5% |
| Bug'doy uni 1-sinf | 4,9 g | 16% | Turp | 1,6 g | 5% |
| Bug'doy yormalari | 4,6 g | 15% | Qushqo'nmas (ko'katlar) | 1,5 g | 5% |
| Makkajo'xori uni | 4,4 g | 15% | Sarimsoq | 1,5 g | 5% |
| Yulaf uni | 4,5 g | 15% | Karam | 1,2 g | 4% |
| Semolina | 3,6 g | 12% | Suv terasi (ko'katlar) | 1,1 g | 4% |
| Tariq yormalari (silliq) | 3,6 g | 12% | Yashil piyoz (tuklar) | 1,2 g | 4% |
| Premium un makaron | 3,7 g | 12% | Salat (yashil) | 1,2 g | 4% |
| Premium bug'doy uni | 3,5 g | 12% | Ismaloq (yashil) | 1,3 g | 4% |
| Yashil loviya) | 3,4 g | 11% | otquloq (ko'katlar) | 1,2 g | 4% |
| Guruch yormalari | 3 g | 10% | Qovoqcha | 1 g | 3% |
| Shirin bodroq | 2,7 g | 9% | Bodring | 1 g | 3% |
| Guruch uni | 2,3 g | 8% | Savoy karam | 0,5 g | 2% |
| - | - | - | Dengiz karami | 0,6 g | 2% |
| Meva, quritilgan mevalar va rezavorlar tarkibidagi tola miqdori | Yong'oq va urug'larning tolali tarkibi | ||||
| Mahsulot nomi | 100 g uchun tola tarkibi | Kundalik ehtiyojning foizi | Mahsulot nomi | 100 g uchun tola tarkibi | Kundalik ehtiyojning foizi |
| Quritilgan anjir | 18,2 g | 61% | Pista | 10,6 g | 35% |
| Quritilgan o'riklar | 18 g | 60% | Yeryong'oq | 8,1 g | 27% |
| Quritilgan o'riklar | 17,6 g | 59% | Bodom | 7 g | 23% |
| Quritilgan shaftoli | 14,9 g | 50% | yong'oq | 6,1 g | 20% |
| Quritilgan olma | 14,9 g | 50% | Fındık | 6 g | 20% |
| Atirgul kestirib | 10,8 g | 36% | Susan | 5,6 g | 19% |
| Mayiz | 9,6 g | 32% | Ayçiçek urug'lari (urug'lar) | 5 g | 17% |
| olxo'ri | 9 g | 30% | Qarag'ay yong'og'i | 3,7 g | 12% |
| Avokado | 6,7 g | 22% | Kaju | 2 g | 7% |
| Cloudberry | 6,3 g | 21% | |||
| Feyxoa | 6,4 g | 21% | |||
| Quritilgan nok | 6 g | 20% | |||
| Sanalar | 6 g | 20% | |||
| Qizil rovon | 5,4 g | 18% | |||
| Qora smorodina | 4,8 g | 16% | |||
| Rowan chokeberry | 4,1 g | 14% | |||
| Durian | 3,8 g | 13% | |||
| kivi | 3,8 g | 13% | |||
| behi | 3,6 g | 12% | |||
| Malina | 3,7 g | 12% | |||
| Klyukva | 3,3 g | 11% | |||
| Krijovnik | 3,4 g | 11% | |||
| Oq smorodina | 3,4 g | 11% | |||
| Qizil smorodina | 3,4 g | 11% | |||
| Blackberry | 2,9 g | 10% | |||
| Buta mevasi | 3,1 g | 10% | |||
| Nok | 2,8 g | 9% | |||
| Kovberry | 2,5 g | 8% | |||
| Buta mevasi | 2,5 g | 8% | |||
| Yangi anjir | 2,5 g | 8% | |||
| O'rik | 2,1 g | 7% | |||
| apelsin | 2,2 g | 7% | |||
| Qulupnay | 2,2 g | 7% | |||
| Limon | 2 g | 7% | |||
| Dengiz itshumurti | 2 g | 7% | |||
| shaftoli | 2,1 g | 7% | |||
| Gilos olxo'ri | 1,8 g | 6% | |||
| Banan | 1,7 g | 6% | |||
| gilos | 1,8 g | 6% | |||
| Greypfrut | 1,8 g | 6% | |||
| mandarin | 1,9 g | 6% | |||
| Nektarin | 1,7 g | 6% | |||
| Papaya | 1,7 g | 6% | |||
| Olmalar | 1,8 g | 6% | |||
| Uzum | 1,6 g | 5% | |||
| mango | 1,6 g | 5% | |||
| olxo'ri | 1,5 g | 5% | |||
| Xurmo | 1,6 g | 5% | |||
| Ananas | 1,2 g | 4% | |||
| Gilos | 1,1 g | 4% | |||
| Anor | 0,9 g | 3% | |||
| Qovun | 0,9 g | 3% | |||
| Pomelo | 1 g | 3% | |||
| Tarvuz | 0,4 g | 1% | |||
Bizning maqolamizdan siz tolaning asosiy xususiyatlari va tolaga boy ovqatlar haqida bilib oldingiz. Shuningdek, tola
Elyaf - bu odamning normal hayoti uchun zarur bo'lgan o'simlik ovqatlarining ichi bo'sh tolalari. Bu ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va peristaltikani rag'batlantiradi. Uning etishmasligi anemiya rivojlanishiga tahdid soladi, xolelitiyoz, semizlik, ateroskleroz, diabet va boshqa bir xil xavfli kasalliklar. Sizning dietangizni qayta ko'rib chiqish va menyuingizga ko'proq tolali o'simlikka asoslangan ovqatlarni kiritish foydali bo'ladi.
Qaysi oziq-ovqatlarda tolalar borligini bilish, sog'liq uchun foyda olish uchun dietangizni diversifikatsiya qilish imkonini beradi. Ularning ro'yxatini kichik bo'limlarga bo'lish mumkin.
Yormalar
Ko'p miqdorda xun tolasi bug'doy, jo'xori uni, marvarid arpa, grechka, guruch va boshqalar kabi donlarda mavjud.
To'liq donli donni iste'mol qilish muhimdir. Don ekinlari maxsus usulda maydalanadi va qayta ishlanadi darhol pishirish tolani o'z ichiga olmaydi. Ular, pishirish uchun qulay bo'lsa-da, butun don bilan bir xil qiymatga ega emas.
kepak
Kepak 75-80% xun tolasidan iborat bo'lgan donning qattiq qobig'ini ifodalovchi un maydalashning qoldiq xom ashyosi hisoblanadi. Barcha tola o'z ichiga olgan ovqatlar foydalidir, ammo kepak eng kuchli hisoblanadi.
Ishlatishdan oldin kepakni qaynoq suv bilan bug'lash tavsiya etiladi. Aralash ovqatdan oldin ko'p miqdorda suv bilan iste'mol qilinadi. Kepak 1/2 choy qoshiqdan boshlab asta-sekin dietaga kiritiladi. va bir necha hafta davomida 1 osh qoshiqgacha olib kelish. l. Kuniga 3 marta.
Bo'limlarda sog'lom ovqatlanish va dorixonalarda qadoqlangan kepak sotib olishingiz mumkin turli xil turlari: bug'doy, makkajo'xori, arpa, jo'xori, guruch. Ular ko'pincha meva va sabzavot qo'shimchalari bilan boyitiladi.
Jadval: Don va kepak tarkibidagi tola
| Mahsulot (100 gramm) | Elyaf (g) |
| Bug'doy kepagi | 42,8 |
| Yulaf kepagi | 15,4 |
| Makkajo'xori kepagi | 85,5 |
| "Gerkules" jo'xori uni | 6,0 |
| Karabuğday pyuresi | 2,7 |
| Pearl arpa pyuresi | 2,5 |
| Arpa pyuresi | 3,8 |
| Oq guruch (qaynatilgan) | 0,9 |
| Jigarrang guruch (qaynatilgan) | 1,8 |
Meva va mevalar
Mevalar (nok, olma, o'rik, uzum, banan), shuningdek rezavorlar (smorodina, malina, qulupnay) tanani tola bilan ta'minlaydi. Ratsionda quritilgan mevalar - mayiz, quritilgan o'rik, xurmo bo'lishi kerak.
Po'stlog'ida juda ko'p tolalar mavjud, ammo shuni yodda tutish kerakki, import qilingan mevalar tashish va uzoq muddatli saqlash uchun qayta ishlanadi. maxsus vositalar bilan. Chet el tovarlaridan po'stlog'ini kesib tashlash yoki qattiq shimgichni ishlatib, oqayotgan suv ostida yaxshilab yuvish yaxshiroqdir.
Sabzavotlar
Bog 'mevalari xun tolasining ajoyib manbaidir. Menyuga kartoshka, karam, sabzi, lavlagi, bodring, qushqo'nmas, ismaloq, shuningdek dukkaklilar - yasmiq, loviya, no'xatni kiritish foydalidir.
Issiqlik bilan ishlov berish jarayonida ichi bo'sh tolalar qisman yo'q qilinadi. Xom iste'mol qilinadigan sabzavotlarga ustunlik berish kerak.
Yong'oq
Yog 'va tuzsiz ozgina qovurilgan yong'oq va findiq, kaju, xom bodom, yeryong'oq, shuningdek, pista etarli miqdorda tola bilan maqtanishi mumkin.
Yuqoridagilardan tashqari, zig'ir urug'i, qovoq va kungaboqar urug'ini iste'mol qilish tavsiya etiladi. Un mahsulotlarini sotib olayotganda, tanlash yaxshidir makaron qattiq bug'doy va to'liq donli nondan.
Eriydigan va erimaydigan tolalar
Elyafni eruvchan va erimaydigan shakllarga bo'lish odatiy holdir. Tana har ikkala turdagi xun tolasiga muhtoj. Stoldagi taomlar qanchalik xilma-xil bo'lsa, muvozanatni saqlash osonroq bo'ladi.
Jadval: Meva va sabzavotlardagi erimaydigan tolalar miqdori
| Mahsulotlar (100 g) | Elyaf (g) | Mahsulotlar (100 g) | Elyaf (g) |
| Apelsinlar | 1,4 | Limonlar | 1,3 |
| Ananaslar | 0,4 | Sabzi | 1,2 |
| O'riklar | 0,8 | bodring | 0,7 |
| Tarvuzlar | 0,5 | Shaftoli | 0,9 |
| Bananlar | 0,8 | Shirin qalampir | 1,4 |
| Baqlajon | 1,3 | Pomidorlar | 0,8 |
| gilos | 0,5 | Qora smorodina | 3,0 |
| Uzum | 0,6 | Qizil smorodina | 2,5 |
| Nok | 0,6 | olxo'ri | 0,5 |
| Qovun | 0,8 | Lavlagi | 0,9 |
| Kartoshka | 1,2 | Xurmo | 0,5 |
| Oq karam | 1,4 | Gilos | 0,3 |
| Piyoz | 0,7 | Olmalar | 0,6 |
Dag'al o'simlik tolalari parchalanmaydi. Ular suvni o'zlashtiradi va najas hajmini oshiradi. Tranzitda ichaklardan o'tib, tolalar uni eski toksinlardan xalos qiladi.
Jadval: Oziq-ovqatda eriydigan tolalar (pektinlar)
| Mahsulotlar (100 g) | Pektinlar (g) | Mahsulotlar (100 g) | Pektinlar (g) |
| Tarvuzlar | 1 – 1,5 | Shaftoli | 5 – 8,9 |
| O'riklar | 3,9 – 8,6 | Shirin qalampir | 6 – 8,7 |
| behi | 5,3 – 9,6 | Pomidorlar | 2 – 4,1 |
| Baqlajon | 5,2 – 8,7 | olxo'ri | 3,6 – 5,3 |
| Uzum | 0,8 –1,4 | Qora smorodina | 5,9 – 10,6 |
| Armut | 3,5 – 4,2 | Qizil smorodina | 5,5 – 12,6 |
| qulupnay | 3,3 – 7,9 | Lavlagi | 0,7 - 2 |
| Malina | 3,2 – 6,7 | Qovoq | 2,6 – 9,3 |
| Sabzi | 6 - 8 | Gilos | 1,7 – 3,9 |
| bodring | 5,9 – 9,4 | Olmalar | 4,4 – 7,5 |
Eriydigan tolalar tarkibida pektinlar ustunlik qiladi. Ularning soni xilma-xilligiga, mahsulotning pishish darajasiga va boshqa omillarga qarab o'zgaradi. Pektinlardan tashqari, xun tolasi tarkibida inulin, shilliq, tish go'shti va tabiiy qatronlar mavjud. Ushbu moddalar qonni tozalash jarayonlarida ishtirok etadi, to'qimalardan toksinlar va safro kislotalarini olib tashlaydi va yomon xolesterinni olib tashlaydi.
Iste'mol darajasi
- 4 yoshgacha - 19 g;
- 8 yoshgacha - 25 g;
- 13 yoshgacha bo'lgan o'g'il bolalar - 31 g;
- O'smirlar va kattalar erkaklar - 38 g gacha;
- Qizlar va ayollar - kuniga 25-30 g.
Homiladorlik davrida iste'mol qilingan tolalar miqdori bir xil bo'lib qoladi. O'simlik tolalari ichak faoliyatini yaxshilaydi va yordam beradi kutayotgan onaga ich qotishi bilan engish.
Elyafni singdirish xususiyatlari
Ko'p odamlar yuqori va past glisemik indeksli ovqatlar mavjudligini biladilar. Birinchisi juda tez tanaga energiya chiqaradi, yog 'birikmasini rag'batlantiradi va shakar darajasiga salbiy ta'sir qiladi.
Yuqori tolali ovqatlar past GIga ega va sekin hazm qilinadi. Oziq-ovqatlarni hazm qilish jarayoni asta-sekin sodir bo'lganligi sababli, oshqozon osti bezi yuki kamayadi. Kasallikka moyil bo'lgan odamlar qandli diabet, tolalar qon glyukozasining keskin ko'tarilishini oldini olishga yordam beradi.
Maslahat: Tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishda siz etarli miqdorda suv ichishingiz kerak - kuniga taxminan 2,5 litr. Aks holda, oziq-ovqat tsellyulozasi adsorbsion funktsiyasini yo'qotadi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va zarar
Agar sizda kolit, oshqozon yarasi yoki proktit bo'lsa, tolani iste'mol qilishni cheklash kerak.
Oziq-ovqat tolasini ko'p iste'mol qilish gazning ko'payishi, shishiradi, ichak og'rig'i, qusish va diareya kabi oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Agar siz kontrendikatsiyalarni hisobga olsangiz va normaga rioya qilsangiz, tolalar zarar etkazmaydi. O'simlik tolasiga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish metabolik jarayonlarni faollashtiradi, xolesterolni kamaytiradi, hazm qilishga yordam beradi, ya'ni sog'lom vazn yo'qotishga olib keladi va ichaklar, yurak va qon tomirlarining ishlashi bilan bog'liq ko'plab kasalliklarning oldini oladi.
25.03.2018 Ekaterina Smolnikova
Siz bizning maqolamizni o'qib, tolalar nima ekanligini va qanday oziq-ovqatlarni o'z ichiga olganligini bilib olishingiz mumkin. Elyaf - oshqozonda saxaroza molekulalariga aylanadigan va parchalanmasdan, tanadan chiqariladigan xun tolasining noyob turi. Elyaf zarur ajralmas qismi bizning dietamiz. Kattalar har kuni taxminan 20-30, lekin kamida 15 gramm tola iste'mol qilishi kerak. Agar biror kishi og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullansa yoki sportni yaxshi ko'rsa, uning tanasining tolaga bo'lgan ehtiyoji kuniga 40 grammgacha oshadi.
Elyaf manbalari oddiy oziq-ovqatlar va sun'iy ravishda sintezlanganlardir. ozuqaviy qo'shimchalar(xun qo'shimchalari). Kundalik iste'mol qilinadigan tolani bir necha ovqatga bo'lish yaxshiroqdir. Tolaning organizm tomonidan so'rilishiga bir qancha omillar ta'sir qiladi: bu umumiy salomatlik holati, mahsulot sifati va ularni tayyorlash usuli (issiqlik bilan ishlov berish paytida tolalar yumshaydi va organizmga osonroq bo'ladi. uni o'zlashtiradi).
Oziqlanishdagi tolaning foydalari va zarari
Ratsionga zamonaviy odamlar qo'pol tolalarga boy bir nechta mahsulotlarni o'z ichiga oladi. Biz sabzavot va mevalarni unutib, bir joyda (tez ovqat), tayyor muzlatilgan ovqatlar va restoranda kechki ovqatlarni ko'proq iste'mol qilishni afzal ko'ramiz. Ayni paytda, hatto eng yuqori sifatli ozuqaviy qo'shimchalar ham tabiiy oziq-ovqatlardan olingan tolalar etishmasligini qoplashga yordam bermaydi.
Ortiqcha vazn, yurak-qon tomir tizimi kasalliklari va - bu yomon ovqatlanishning ayanchli natijasidir. past tarkib qo'pol tolalar. Elyaf ovqat hazm qilish va ichak peristaltikasini rag'batlantiradi - ratsionda tolalar mavjud bo'lganda, organizm uchun hazm bo'lmagan oziq-ovqat qoldiqlarini yo'q qilish osonroq bo'ladi. Ichaklarda uning etishmasligi bo'lsa, fermentatsiya jarayonlari boshlanadi, bu esa ich qotishi va meteorizmga olib keladi.
Biroq, tananing sog'lig'i uchun turli xil va ayni paytda o'rtacha ovqatlanish muhimdir. Ratsionda juda ko'p qo'pol tolalar oziq-ovqatdan boshqa foydali moddalarning so'rilishiga to'sqinlik qiladi. Ovqat hazm qilish tizimiga kirgandan so'ng, tolalar hajmi kamida ikki marta ko'payadi. Tolani o'z ichiga olgan ba'zi mahsulotlar (masalan, kepak) 5 barobar ko'payishi mumkin.