Qanday ovqatlar A vitaminini o'z ichiga oladi? Qaysi ovqatlar sog'lom A vitaminini o'z ichiga oladi? Qaysi mevalarda A vitamini bor?

Har bir inson biologik jihatdan etarli miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilmasdan buni biladi faol moddalar, ularning eng muhimi suvda va yog'da eriydigan vitaminlar bo'lib, inson tanasining normal ishlashi mumkin emas. A vitamini barcha organlar va tizimlarga bevosita ta'sir qiladi va uning etishmasligi tanamizning yaxshi ishlashida noto'g'ri ishlashga olib keladi.

Har bir inson o'z dietasini to'g'ri rejalashtirish uchun qaysi oziq-ovqatlarda ko'proq A vitamini borligi haqida ma'lumotga ega bo'lishi muhimdir. Retinol organizmda to'planishga moyil bo'lganligi sababli (uning so'rilishi va qayta taqsimlanishi jigar funktsiyalari bilan bog'liq), unga boy oziq-ovqatlarni ko'p miqdorda va har kuni iste'mol qilish shart emas.

kimyoviy tuzilishi oʻxshash birikmalarning butun guruhidir. Ulardan ikkitasi eng katta ahamiyatga ega - retinol (yog'da eriydigan A vitaminining o'zi) va beta-karotin (to'g'ridan-to'g'ri jigarda retinolga aylanadigan provitamin A).

Ushbu birikmaning inson ratsionidagi tarkibini to'g'ri baholash uchun shuni yodda tutish kerakki, A vitamini va uning tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotining kelib chiqishiga bog'liq. Shunday qilib, hayvonot mahsulotlari retinolning asosiy yetkazib beruvchilari bo'lib, o'simlik ovqatlari beta-karotinga boy.

A vitaminining organizm uchun foydalari

A vitamini odamlar uchun qanday foydali?

A vitamini mushak-skelet tizimining salomatligi uchun zarurdir. Ushbu birikma suyak to'qimalarining o'sishi va rivojlanishi jarayonlarida ishtirok etadi va suyaklar va tishlarning yaxshi holati uchun javobgardir. Shuning uchun pediatrlar onalar farzandlariga karotenoid va retinolga boy ovqatlar berishni qat'iy tavsiya qiladilar.

A vitaminisiz ko'rish organlarining normal ishlashi mumkin emas. Vizual idrokning keskinligi, epiteliya holati va shox pardaning doimiy namlanishi uchun javobgardir.

Retinol tabiiy universal antioksidantdir. Hujayra membranalariga kirib, u tanamizdagi har bir hujayrani erkin radikallar hujumidan kelib chiqadigan doimiy oksidlovchi stressdan himoya qiladi. Aynan antioksidantlar qarish jarayonini sekinlashtiradi, hujayralarning malign degeneratsiyasini oldini oladi va tana hujayralarining doimiy ravishda yangilanishiga imkon beradi.

Yaxshi immunitet retinol va uning provitaminlarisiz (b-karotin) mumkin emas. Vitamin turli infektsiyalar va viruslarni o'z ichiga olgan xorijiy agentlar tomonidan hujumga uchraganda, shilliq qavatlarning himoya xususiyatlarini faollashtirishga yordam beradi.

Retinol terini oziqlantiruvchi muhim birikmalardan biri hisoblanadi. U terining holati va uning qo'shimchalari - soch va tirnoq plitalari uchun javobgardir.

Retinol ham hujayralar uchun muhim rol o'ynaydi. asab tizimi. Uning optimal konsentratsiyasi sog'lom va sog'lom uyquni va barqaror hissiy fonni ta'minlaydi.

A vitaminisiz organizmdagi moddalarning normal almashinuvi mumkin emas. Shuningdek, u oshqozon-ichak trakti, genitouriya va yurak-qon tomir tizimlari uchun juda muhimdir.

Alohida ahamiyatga ega retinol homiladorlik davrida olinadi. Bolaning o'sishda orqada qolmasligini ta'minlash uchun homilador ayollar o'z dietasini, jumladan, yuqori tarkibga ega o'simlik va hayvonot mahsulotlarini diqqat bilan kuzatib borishlari kerak.

Har birimiz patologik jarayonlarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik va vitamin etishmasligining rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun har kuni menyumizga A vitamini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni qo'shishimiz kerak. Dorixona javonlari bilan to'la bo'lgan ushbu birikmaning sintetik analoglariga tayanmasligingiz kerak. Tabiiy retinol va beta-karotinning biologik faolligi ularnikidan bir necha baravar yuqori, shuning uchun tajribali dietologlar ularni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni haftalik menyuga etarli miqdorda kiritishni tavsiya qiladilar.

Sizga qancha vitamin kerak?

Insonning yoshi, jinsi va holatiga qarab, organizm kuniga 600 dan 2800 mkg gacha A vitamini talab qiladi. Ushbu moddaning ruxsat etilgan qabul qilish qismlari kuniga 3000 mkg dan oshmasligi kerak.

Dietologlar erkaklarga 900 mkg, ayollarga - 800 mkg, olti oygacha bo'lgan yangi tug'ilgan chaqaloqlarga - 400 mkg, 6 oydan 12 oygacha bo'lgan chaqaloqlarga - 500 mkg, 3 yoshgacha bo'lgan bolalarga - 300 mkg, 4 yoshdan 8 yoshgacha bo'lgan bolalarga - 40 mkg iste'mol qilishni maslahat berishadi. mkg.

Homiladorlik davrida kundalik ehtiyoj ayollarda 2800 mkg gacha ko'tariladi. Laktatsiya davrida onalar 2800 mkg retinol bilan ta'minlashlari kerak, chunki, qoida tariqasida, olti oygacha chaqaloqlar barcha biologik faol birikmalarni faqat ona sutidan oladilar.

Qaysi ovqatlar eng ko'p A vitamini o'z ichiga oladi (stol)

Bu vitaminlarga boy ovqatlar

Yog'da eriydigan a, e, d vitaminlari odatda ovqatlarda bir vaqtning o'zida mavjud. Ushbu biologik birikmalarning asosiy yetkazib beruvchisi hayvonlarning oziq-ovqatlari, xususan, baliq jigari, baliq jigaridan olingan yog 'va boshqa turdagi yog'li baliqlar, dengiz mahsulotlari, qishloq xo'jaligi hayvonlari va qushlarning jigari, tovuq va bedana tuxumining sarig'i.

• Ulardan yilning istalgan vaqtida gipovitaminozning oldini olishga yordam beradigan mazali va to'yimli salatlar tayyorlang.

Retinolning asosiy manbai baliq jigaridan ajratilgan yog'dir. Yashil, sariq va to'q sariq mevalar va bargli ko'katlar beta-karotinga boy. Oziq-ovqatlardagi A vitamini miqdori har xil, shuning uchun qulaylik uchun biz quyidagi jadvallarni taqdim etamiz:

1-jadvalda retinolning asosiy manbalari (hayvonlardan).

Mahsulotlar	Har 100 g uchun mg miqdori
Baliq yog'i	30 gacha
Treska jigari	5
Jigar, ayniqsa mol go'shti va tovuq	4-8
Baliq goʻshti donador	0,2-1
Akne	0,9
Sariyog	0,7-0,8
Pishloq (qattiq, shirdon va yumshoq navlar)	0,25-0,3
Smetana (yog ')	0,23-0,25
Tuxum sarig'i	0,25
Yog'dagi spratlar	0,15
Yangi dengiz baliqlari	0,01-0,1
Tvorog (yog 'miqdori 15% dan yuqori)	0,1
To'liq sut	0,03

Mahsulotlardagi A vitamini haqidagi ma'lumotlarni diqqat bilan o'rganing. Jadval beradi vizual ifodalash bolalar, kattalar va keksa bemorlarning ratsionini tashkil etuvchi mahsulotlarning majburiy ro'yxatida.

2-jadvaldagi beta-karotinning asosiy manbalari (o'simlik kelib chiqishi).

Mahsulotlar	Har 100 g uchun mkg miqdori
Bolgar qalampiri qizil va sariq	2100 yilgacha
Sabzi	830
Shirin kartoshkalar	1000
Brokkoli	800
Salat	550
Ismaloq	470
Ko'katlar, piyoz	465
Qovun	170
O'rik	100
Pomidorlar	40
Yashil no'xat	38
Shirin yashil qalampir	18

Beta-karotinni tez so'rish va retinolga aylantirish uchun karotenoidlarga boy o'simlik ovqatlarini iste'mol qilish yog'lar, masalan, sariyog ', smetana yoki o'simlik moylari bilan birlashtirilishi kerak. Shuning uchun xom sabzavotlardan tayyorlangan salatlar (qalampir, bargli ko'katlar, pomidor, yashil piyoz va hokazo), makkajo'xori, kungaboqar, kunjut, qovoq yoki yong'oq yog'i bilan ziravorlangan.

A vitaminining foydalari, bu qimmatbaho moddaning mahsulotlarda mavjudligi va uning inson tanasi uchun kunlik ehtiyoji hayotning turli bosqichlarida qanday bo'lishi haqida ma'lumot vitamin etishmasligining oldini olishga, shuningdek, retinolning ortiqcha bo'lishini oldini olishga imkon beradi. .

Ortiqcha vitamin tanaga zararli

Qoida tariqasida, ushbu moddaning farmatsevtik shakllarini nazoratsiz qo'llash bilan organizmda retinolning haddan tashqari dozasi kuzatiladi. Ortiqcha A vitaminining asosiy belgilari:

• migren;
• ko'ngil aynishi, qusish va boshqa ovqat hazm qilish kasalliklari;
• lablar burchaklarida yoriqlar va yopishishlar paydo bo'lishi;
• tananing turli qismlarida, shu jumladan bosh terisida terining qichishi;
• haddan tashqari asabiy qo'zg'aluvchanlik, nazoratsiz tirnash xususiyati;
• og'riqli shish paydo bo'lishi.

Turli sohalarda olib borilgan tadqiqotlar tibbiyot muassasalari va laboratoriyalar, malign neoplazmalarning shakllanishiga olib kelishi mumkin bo'lgan A vitaminining haddan tashqari dozasi xavfini tasdiqlaydi, chunki modda hujayralararo bo'shliqda ortiqcha to'planish va hujayra membranalarining faoliyatini buzish qobiliyatiga ega.

Muammo belgilari paydo bo'lsa, mutaxassis bilan maslahatlashing, retinol o'z ichiga olgan dori-darmonlarni qo'llashni to'xtating, dietangizda A vitamini o'z ichiga olgan ovqatlar miqdorini kamaytiring va menyuni askorbin kislotaga boy ovqatlar bilan boyiting.

A vitamini etishmasligi - etishmovchilik belgilari

Retinol etishmovchiligi tanadagi barcha organlar va tizimlarning ishida jiddiy buzilishlarni keltirib chiqarishi mumkin, xususan:

• ko'rish keskinligi va rang idrokining yomonlashishi;
• quruq teri;
• sochlarning bo'linishi;
• tirnoq plitalarining mo'rtligi;
• terida akne va boshqa toshmalar paydo bo'lishi;
• immunitetning pasayishi;
• ovqat hazm qilish buzilishi;
• alopesiya (kallik);
• tish emalining haddan tashqari sezgirligi;
• uyqusizlik;
• bachadonda homilaning o'sishini cheklash;
• suyak to'qimalarining yupqalashishi;
• semizlik;
• qarish jarayonlarini faollashtirish;
• neoplazmalarning rivojlanishi, shu jumladan malign;
• metabolik kasallik.

A vitaminini etarli darajada iste'mol qilmaslik haqida Tana quyidagi belgilar bilan ko'rsatiladi:

• terining, sochlarning va tirnoqlarning yomonlashishi;
• tungi ko'rlik yoki kon'yunktivitning rivojlanishi;
• tez-tez shamollash;
• konsentratsiyaning pasayishi;
• psixomotor reaktsiyalarning sekinlashishi;
• bolalarning o'sishi va rivojlanishining kechikishi;
• va teri osti yog 'massasining ortishi.

A vitamini preparatlari

Tana uchun zarur bo'lgan retinolni oqilona dozalarda berish kerak. Agar qo'shimcha dozalar kerak bo'lsa, shifokor A vitamini bilan farmatsevtika, parhez qo'shimchalari yoki vitamin komplekslarini buyurishi mumkin.

Terapevtik maqsadlarda retinol o'z ichiga olgan dorilar ko'z va LOR patologiyalari, teri va soch kasalliklari, oshqozon yarasi va qalqonsimon bezning giperfunktsiyasi uchun buyuriladi.

Quyidagi dorilar eng mashhur deb hisoblanadi: Aevit (retinol + tokoferol), Vetoron, Aekon (A vitaminining moyli eritmasi).

Doim sog'-salomat va barakali bo'ling!

Busiz inson tanasi to'g'ri ishlay olmaydi muhim vitaminlar, ular oziq-ovqat tarkibiga kiradi va faol qo'shimchalar sifatida alohida ishlatiladi. Ushbu muhim moddalardan biri retinol yoki A vitamini bo'lib, birinchi marta olimlar tomonidan kashf etilgan. Tananing ishlashini saqlab turish kerak, ya'ni uning etishmasligi sog'lig'ining yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Yaxshiyamki, A vitamini ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud bo'lib, biz ushbu maqolada muhokama qilamiz.

Foyda haqida

Boshlash uchun, ro'yxatga arziydi foydali xususiyatlar retinol, chunki ularni ortiqcha baholash qiyin. Qadim zamonlardan beri tungi ko'rlikni davolash uchun ishlatilgan. Xo'sh, retinol organizm uchun qanday rol o'ynaydi va u qanday kasalliklar uchun ishlatiladi?

Shuni esda tutish kerakki, bu moddaning organizmga kümülatif ta'siri bor, shuning uchun qishda retinol etishmovchiligini oldini olish uchun u bilan mahsulotlarni issiq havoda iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Kamomad haqida

Yuqorida aytib o'tganimizdek, bu vitamin kümülatif xususiyatga ega va uning ta'minoti bir yil davomida sizga xizmat qiladi, shuning uchun uni har kuni ishlatmaslik kerak. Quyidagi alomatlar ko'rsatadi:

• Ko'rish qobiliyati yomonlasha boshlaydi, siz ranglarni yomonroq idrok qila boshlaysiz (unchalik aniq emas).
• Teri va shilliq pardalar quriydi.
• Tirnoqlar mo'rt bo'lib, tozalana boshlaydi. Xuddi shu narsa sochlarga ham tegishli (ba'zida bu nafaqat soch to'kilishiga, balki kallikka ham olib kelishi mumkin).
• Suyaklar o'sishi qiyinroq (bu birinchi navbatda bolaning tanasiga tegishli).
• Tish emali sovuqqa sezgir bo'ladi, issiq ovqat.
• Uyquning yomonlashishi va asabiylashish kuchayadi.
• Immunitet pasayadi tana har xil turdagi infektsiyalarga moyil bo'ladi.
• Terida sivilcalar paydo bo'ladi va boshqa yallig'lanishli shakllanishlar.
• Metabolik jarayonlar buziladi.
• Homiladorlik davrida homila o'sib, yomonroq rivojlana boshlaydi.
• Xatarli o'smalar rivojlanishi mumkin.
• Qon shakari ko'tarila boshlaydi natijada diabet kabi jiddiy kasallikka olib kelishi mumkin.
• Hujayra yangilanishi ancha yomonroq terining yangilanishiga salbiy ta'sir qiladi.

Ortiqchalik haqida

Shunday qilib, biz retinolsiz tananing to'g'ri ishlamasligini aniqladik, shuning uchun A vitaminini oziq-ovqatda yoki alohida iste'mol qilish kerak. Ammo shuni yodda tutish kerakki, "hamma narsa me'yorida yaxshi" va bu modda bilan ortiqcha to'yinganlik tanaga etishmovchilikdan kam emas. Ushbu vitamin ortiqcha bo'lganda qanday alomatlar paydo bo'ladi (biz farmatsevtika preparatlari haqida gapiramiz):

1. Bosh og'rig'i (migren), ko'ngil aynishi, qusish va boshqa oshqozon-ichak muammolari bilan birga keladi.
2. Og'izning burchaklaridagi yoriqlar va murabbolar.
3. Qichishish turli qismlar tana, shu jumladan bosh terisi.
4. Bosilganda og'riydigan shish.
5. Boshqarib bo'lmaydigan asabiylashish.
6. Retinol etishmovchiligi natijasida malign shakllanishlar paydo bo'lishi mumkin, va haddan tashqari dozada bo'lganda, chunki u hujayralar orasida ortiqcha to'planadi va hujayra membranalari normal ishlay olmaydi.

Agar siz yuqorida sanab o'tilgan alomatlardan birini topsangiz, shoshilinch ravishda shifokor bilan maslahatlashingiz, farmatsevtik retinolni qabul qilishni to'xtatishingiz, shuningdek, A vitamini o'z ichiga olgan ovqatlarni minimallashtirishingiz kerak.

To'g'ri dozalar haqida

Siz o'rganishingiz mumkin bo'lgan ushbu va boshqa moddalarning haddan tashqari dozasi va tanqisligining oldini olish uchun sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan tanangizda mavjudligini saqlab qolish uchun ularning kunlik iste'molini bilishga arziydi. Bu masala har bir kishi bilan alohida hal qilinadi, biz mikrogramlarda taxminiy raqamlarni beramiz.

• Erkaklar etti yuzdan ming mikrogramgacha kerak.
• Ayollar uchun - olti yuzdan sakkiz yuz mikrogramgacha.
• Homiladorlik davrida to'qqiz yuz mikrogramdan ko'p bo'lmagan dozaga ehtiyoj bor.
• Emizishda - ming ikki yuz mkg gacha.
• Agar ushbu moddaning keskin tanqisligi bo'lsa, keyin kuniga ruxsat etilgan miqdor uch ming mikrogramgacha.
• Chaqaloqlar uchun to'rt yuz mkg gacha etarli.
• Maktabgacha yoshdagi bolalar uchun siz dozani to'rt yuz ellik mkg ga oshirishingiz mumkin.
• Maktabgacha yoshdagi bolalarga kuniga taxminan besh yuz mikrogram retinol ruxsat etiladi.
• Yetti yoshdan o'n yoshgacha maktab yoshi - etti yuz mkg.
• O'n bir yoshdan o'n sakkiz yoshgacha bo'lgan qizlar va o'g'il bolalar har xil tavsiya etilgan kunlik dozalarga ega. Qizlar - sakkiz yuz mikrogram, o'g'il bolalar - ming.

Mahsulotlar haqida

A vitamini turli xil ovqatlarda mavjud. Agar rioya qilsangiz to'g'ri ovqatlanish Agar siz muntazam ravishda sabzavot va mevalarni iste'mol qilsangiz, A vitamini etishmasligi haqida unutishingiz mumkin. Biz retinolga boy ovqatlar ro'yxatini taqdim etamiz.

Shahar aholisi uchun A vitamini bilan ba'zi oziq-ovqatlarni, masalan, karahindibalarni qanday iste'mol qilishni tasavvur qilish qiyin. Lekin bularning barchasi ko'rinadigan darajada qiyin emas, chunki siz karahindiba salatining retseptidan foydalanishingiz mumkin. Bu fikrdan voz kechishga shoshilmang, chunki salat juda mazali bo'lib chiqadi.

Retsept

Sizga karahindiba barglari, bir osh qoshiq urug'lar (siz bodomdan foydalanishingiz mumkin), bir nechta javdar krakerlari va bodring (bir dona) kerak bo'ladi. Salat zaytun moyi (bir osh qoshiq), bir choy qoshiq sharob sirkasi, xantal, asal va soya sousi (har biri bir choy qoshiq) bilan bezatilgan. Siz barglarni mayda to'g'rang, tilimga kesilgan bodring qo'shing, aralashtiring, so'ngra kiyinish uchun ingredientlarni aralashtiring va tayyorlangan salat ustiga quying. Bularning barchasi urug'lar va javdar krakerlari bilan sepiladi. Mazali va sog'lom salat tayyor!

Qaysi ovqatlarda A vitamini borligini aniqlaganingizdan so'ng, uning etishmasligini faqat oziq-ovqat bilan to'ldirishingiz mumkin deb o'ylamasligingiz kerak. Yordam berish uchun farmatsevtik retinol preparatlari kerak bo'ladi, ammo ular faqat shifokorning roziligidan keyin qo'llanilishi kerak, shuning uchun hech qanday o'z-o'zini davolash bilan shug'ullanmang.

Yog'lar haqida

Yuqorida aytib o'tganimizdek, A vitamini teri uchun foydalidir, shuning uchun ko'plab yog'lar unga boy. Misol uchun, zaytun moyi D va E vitaminlari bilan birga retinolning yuqori foizini o'z ichiga oladi. Bu moy shifobaxsh ta'sirga ega va oshqozon yarasi yoki ko'karishlar uchun ishlatiladi.

Kastor yog'i tarkibida A vitamini ham mavjud bo'lib, terini yoshartirish, ajinlarni yo'qotish va shishishni yo'qotish uchun foydalidir, shuningdek, sochni mustahkamlash uchun ishlatiladi. Yong'oq yog'i, shuningdek, asab tizimi va yurak muammolari uchun yaxshi bo'lgan juda ko'p retinolni o'z ichiga oladi. Shuningdek, shifobaxsh xususiyatlarga ega.

Ushbu maqolada biz A vitaminining tarkibi va uni qanday qilib to'g'ri ishlatish haqida gaplashdik. Sog 'bo'ling!

Vitaminlarning inson hayotidagi rolini ortiqcha baholash qiyin. Ularning etishmasligi, shuningdek, ularning ortiqcha bo'lishi butun tananing normal ishlashiga ta'sir qiladi.

Ushbu moddalardan biri A vitaminidir.: qaysi mahsulotlarni o'z ichiga oladi, qaerda retinoid guruhidagi moddalarning boy tarkibi bor - bu katta ro'yxat har bir inson bilishi kerak.

Retinol aniq antioksidant xususiyatlarga ega - hujayra oksidlanish jarayonlarini sekinlashtiradi, erta qarishni oldini oladi va erkin radikallarning ta'sirini zararsizlantiradi. Bu yog'da eriydigan vitamin ko'rish keskinligi, suyak zichligi, normal jigar funktsiyasi va saqlashga yordam beradi immun tizimi.

A vitamini guruhi

Retinoidlar inson organizmida parchalanganda retinol - vitaminning o'zini hosil qiluvchi moddalarning katta guruhidir. Ushbu birikmalar o'simlik va hayvonlarning oziq-ovqatlarida mavjud. O'simlik mahsulotlarida karotinoidlar, hayvonot mahsulotlarida esa retinoidlar mavjud. Quyidagi moddalar tuzilish jihatidan eng yaqin hisoblanadi:

• retinol— hujayra membranalarining faoliyatini normallashtirish uchun zarur, oksidlanish-qaytarilish reaksiyalarida ishtirok etadi;
• retinal- vizual apparatlar faoliyatini normallashtirish uchun zarur;
• retinoik kislota to'qimalarning o'sishi jarayonlarida ishtirok etadi;
• beta karotin- erkin radikallarning ta'sirini neytrallashtiradi.

Eslatma! retinollarning asosiy miqdori jigarda to'planadi va shuning uchun uning surunkali kasalliklari vitamin balansining buzilishiga olib kelishi mumkin.

Tana uchun foydalari

Faoliyati retinol mavjudligi bilan tartibga solinadigan biologik membranalar har bir hujayrani cheklaydi. Shunung uchun vitamin butun tananing faoliyati uchun zarur:

• immunitet tizimi;
• vizual tizim;
• sut bezlari;
• reproduktiv tizim;
• mushak-skelet tizimi;
• nafas olish tizimi;
• yurak-qon tomir tizimi;
• endokrin tizimi;
• malign neoplazmalarning o'sishini inhibe qilish;
• metabolik jarayonlarni normallashtirish.

Muhim! Retinolning ortiqcha miqdori tanaga etishmovchilik kabi salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. U suvda erimaydi, shuning uchun uni tezda tanadan chiqarib bo'lmaydi. Shuning uchun uning iste'molini diqqat bilan nazorat qilish kerak.

Kundalik norma

Suvda eriydigan vitaminlardan farqli o'laroq, retinolning dozasi IU - ta'sir birliklarida o'lchanadi. Ushbu moddaning kunlik iste'moli taxminan 5000 IU ni tashkil qiladi, bu taxminan 1,5 mg sof vitaminga to'g'ri keladi. Ushbu miqdorga hayvon va o'simlik mahsulotlarini birlashtirish orqali erishish kerak:

Eslatma! O'simlik tarkibiy qismlarining biologik faolligi hayvon komponentlariga qaraganda o'rtacha 2-3 baravar past. Shuning uchun kerakli miqdorda vitamin bilan ta'minlash uchun ko'proq hajmdagi o'simlik ovqatlarini iste'mol qilish kerak.

Retinolning dozasi hayotning turli davrlarida farq qilishi mumkin.

Masalan, kattalarda minimal sutkalik doza bolalarnikiga qaraganda ancha yuqori.

Bu kun davomida tanadagi katta yuk, barcha organlar va tizimlarning normal faoliyatini ta'minlash uchun ko'proq energiya sarflanishi bilan izohlanadi.

Quyida normal kunlik dozalari bilan jadval mavjud.

Eslatma! Aniq doz to'g'ridan-to'g'ri bemorning yoshiga, jismoniy holatiga va umumiy sog'lig'iga bog'liq.

Qanday mahsulotlar mavjud

A vitamini tarkibida nima borligini bilib, u eng ko'p bo'lgan joyda, yil davomida gipovitaminozni boshdan kechirmaslik uchun dietani yaratishingiz mumkin. Ratsionda o'simlik va hayvon tarkibiy qismlarining to'g'ri kombinatsiyasi ko'p sonli kasalliklarning oldini olishga imkon beradi va uzoq vaqt davomida ish faoliyatini saqlab qolishga yordam beradi.

Retinol karotinga qaraganda yaxshiroq so'riladi, lekin u faqat hayvonot mahsulotlarida mavjud: jigar, tuxum, sut mahsulotlari. Ko'p miqdorda karotinlar qizil va to'q sariq rangli sabzavotlar, mevalar va ko'katlarda mavjud. Karotinoidlar ovqat hazm qilish jarayonida bir qator biologik o'zgarishlarga uchraydi va organizm tomonidan so'rilgan retinolga parchalanadi. Bu karotinlarning past biologik mavjudligini tushuntiradigan yuqori energiya sarfidir.

A vitaminiga boy o'simlik mahsulotlari

A vitamini o'z ichiga olgan mahsulotlar ro'yxati ko'p miqdorda retinolni o'z ichiga olgan o'simlik tarkibiy qismlarini o'z ichiga oladi. Agar uy bekasi ushbu ro'yxatga ega bo'lsa, u tananing ehtiyojlarini to'liq qondiradigan turli xil, muvozanatli dietani osongina yaratishi mumkin.

Karotenoidlar xromoplastlarning bir qismidir - qizil, to'q sariq va rangli pigment hujayralari sariq o'simliklar. Quyida o'simlik ovqatlarida A vitamini o'z ichiga olgan ovqatlar jadvali keltirilgan.

Mevalar

Sabzavotlar

Eslatma! Karotenoid tarkibi o'simlik mahsulotlarining xilma-xilligi va etuklik darajasiga qarab farq qilishi mumkin.

Hayvonlardan olingan A vitamini o'z ichiga olgan mahsulotlar

Hayvonot mahsulotlarida vitamin retinol shaklida bo'ladi, shuning uchun u organizm tomonidan oson so'riladi. Eng boy manbalardan ba'zilari sut mahsulotlari va baliqdir. Bir xil qimmatli manba jigar - ham parranda, ham hayvon. Uning tarkibida ko'p miqdorda vitamin mavjud, shuning uchun homiladorlik paytida uni suiiste'mol qilish tavsiya etilmaydi.


Sut mahsulotlari va tuxum mahsulotlari

Sut mahsulotlari nafaqat retinolni o'z ichiga oladi - ular butun tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan makro va mikroelementlarga boy. Shuning uchun, quyida keltirilgan komponentlarni dietangizga kiritishga arziydi.

Mahsulot nomi	Xizmat hajmi	Retinol miqdori (mg)
Bedana tuxumlari	100 g	0,5
Sariyog	100 g	0,5
Tovuq tuxumlari	100 g	0,35
Kukunli sut kremi	100 g	0,35
Cheddar pishloq	100 g	0,3
Rokfor pishloq	100 g	0,25
Yog 'miqdori 35% bo'lgan krem	100 g	0,25
30% yog'li smetana	100 g	0,23
Gollandiyalik pishloq	100 g	0,20
Kukunli sut	100 g	0,13
Brynza	100 g	0,12
Yog'li tvorog	100 g	0,1
Quyultirilgan sut	100 g	0,04
Qovurilgan sut	100 g	0,02
Kefir	100 g	0,02
atsidofil	100 g	0,02

Muhim eslatma! Jadvalda ko'rsatilgan qiymatlar haqiqiy qiymatlardan farq qilishi mumkin - vitaminlar darajasi to'g'ridan-to'g'ri tayyorlash uchun ishlatiladigan sut mahsulotlari sifatiga bog'liq.

Baliq va dengiz mahsulotlari

Dengiz mahsulotlari va baliqlarda bir qator muhim moddalar mavjud - va vitaminlar, yog 'kislotasi, mikroelementlar, yod. Shuning uchun dengiz mahsulotlarini ratsionga kiritish yod tanqisligi rivojlanishining oldini olishga yordam beradi, bu qalqonsimon bezning faoliyatiga salbiy ta'sir qiladi.

Quyidagi jadvalda dengiz mahsulotlari va baliqlarda retinolning miqdoriy tarkibi ko'rsatilgan.

Eslatma! Retinol darajasi baliq va dengiz mahsulotlari qanday tayyorlanganiga qarab farq qilishi mumkin. Issiqlik bilan ishlov berish vitaminning 30% gacha yo'q qilishi mumkin.

Agar vitaminlar foydalilik darajasi uchun mukofotlangan bo'lsa, A vitamini, shubhasiz, birinchi o'rinda turadi: uning inson salomatligiga ta'siri haqiqatan ham ulkan. sizni bunday muhim elementning asosiy xususiyatlari bilan tanishtiradi, shuningdek, uni ishlatish tanaga maksimal foyda keltirishi uchun ushbu vitamin bilan qanday qilib to'g'ri "munosabatlar qurish" kerakligini batafsil tushuntiradi.

A vitamini "vitamin alifbosi" ning eng boshida bir sababga ko'ra sanab o'tilgan: u olimlar tomonidan kashf etilgan birinchi hamkasb edi. Nima uchun tanaga bu element juda kerak?

Ko'p funktsiyali shifokor

A vitaminining foydali xususiyatlari doirasi uning kengligi bilan chindan ham hayratlanarli: u inson tanasiga etarli miqdorda kirsa, u mo''jizalar yaratadi. Uning eng mashhur super kuchlaridan biri ko'rishni qo'llab-quvvatlash va tiklash: bizga eng boshidan karotinga boy sabzini imkon qadar tez-tez iste'mol qilish kerakligini aytishgan. erta bolalik. A vitamini katarakt paydo bo'lishiga qarshi kurashadi. Bundan tashqari, A vitamini terining sog'lig'ini himoya qiladi: uning yordami bilan akne va toshbaqa kasalligidan xalos bo'ling, u zo'r yaralar va kuyishlarni davolaydi, faollashtirish tezlashtirilgan epiteliyni tiklash.

Alohida-alohida, A vitaminining immunitet tizimiga bevosita ta'sirini ta'kidlash kerak: agar inson bu elementni etarli miqdorda iste'mol qilsa, u immunitet mustahkamlanadi deyarli ko'z oldimizda. Tananing shilliq pardalari ko'proq bo'ladi turli viruslarga chidamli, va nafas olish yo'llari, genitouriya tizimi va oshqozon-ichak trakti deyarli hech qanday infektsiya sodir bo'lmaydi. A vitamini kerak va qalqonsimon bez- tanadagi ushbu elementning etishmasligi leykemiya va endokrin tizimning boshqa kasalliklarini rivojlanishiga sabab bo'lishi mumkin.

Doimiy ravishda kasalliklarga duchor bo'lgan odamlar vitamin terapiyasisiz qila olmaydi. oshqozon-ichak trakti va yurak-qon tomir tizimi. A vitamini faol ateroskleroz, tromboflebit va gipertenziya bilan kurashadi, tanadagi "yaxshi" xolesterin miqdorini oshirish va "yomon" xolesterin to'planishining oldini olish. Bu element oqsil sintezi jarayonini normallantiradi, rag'batlantiradi yangi hujayralar o'sishi va metabolizmni yaxshilaydi; sog'lom tishlar va suyaklar- shuningdek, uning qo'l mehnati.

A vitaminining yana bir qimmatli foydasi uning antioksidant xususiyatlarga ega: ularning yordami bilan bu element tananing qarishini sezilarli darajada sekinlashtiradi va saratonga chidamliligini oshiradi. Aynan shu vitaminga qarshi faol himoya hosil qiladi salbiy ta'sir stress va ifloslangan havo bilan aloqa qilish oqibatlarini bartaraf qiladi. Bundan tashqari, A vitamini normal holat uchun juda muhimdir jinsiy bezlarning ishlashi va hatto qobiliyatli bepushtlikdan himoya qilish.

Qaerga qarash kerak: A vitaminining asosiy manbalari

Darhol shuni ta'kidlash kerakki, inson tanasi qabul qiladi A vitamini ikki xil manbadan: hayvonot mahsulotlari to'yingan retinol, unda qanday sabzavot - karotin(provitamin A). Ushbu elementlarning har biri tana uchun katta ahamiyatga ega, ammo buni doimo yodda tutish kerak Karotinning vitamin faolligi retinolnikiga qaraganda taxminan 3 baravar zaifdir. Va shundan beri karotin faqat ichida joylashgan sabzavotlar, mevalar va o'tlar, inson ratsionida ularning miqdori bo'lishi kerak chorvachilik mahsulotlari hajmidan uch barobar ko'p, to'yingan retinol.

Xo'sh, A vitaminining kerakli dozasini olish uchun qanday ovqatlarni muntazam iste'mol qilish kerak?

Tananing retinol etishmasligi nima ekanligini bilishiga yo'l qo'ymaslik uchun uni kundalik ratsioningizga kiritishni unutmang yog' miqdori 82% dan ortiq bo'lgan sariyog' va boshqalar sut mahsulotlari(ularning saqlash muddati qanchalik qisqa bo'lsa, shuncha yaxshi). Bundan tashqari, siz muntazam ravishda iste'mol qilishingiz kerak mol go'shti jigari va baliq jigari, shuningdek tuxum sarig'i va buyraklar. Ammo shu bilan birga, moderatsiya haqida unutmasligimiz kerak: agar tanada doimiy ravishda retinolning ortiqcha miqdori bo'lsa, onkologiya va yurak-qon tomir kasalliklariga duch kelish ehtimoli sezilarli darajada oshadi.

Karotinga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga kelsak, siz xotirjam bo'lishingiz mumkin: ularni deyarli har qanday miqdorda iste'mol qilishingiz mumkin - qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi. Karotinning ayniqsa qimmatli manbalari o'rik(yangi va quritilgan) va sabzi(ayniqsa, A provitaminiga nom bergan karotel navi). Bundan tashqari, foydalanishga e'tibor qaratish lozim sariq va to'q sariq rangli sabzavotlar va mevalar, barcha turlari karam(ayniqsa brokkoli) va kartoshka. Bundan tashqari, u karotinning haqiqiy ombori hisoblanadi yashillik(petrushka, suv teresi va boshqalar) va sutcho'p.

Muhim nuanslar: A vitaminini qanday qilib to'g'ri iste'mol qilish kerak?

Agar retinol bilan hamma narsa juda oddiy bo'lsa, unda karotin alohida yondashuvni talab qiladi. Gap shundaki, bu vitamin yog'da eriydi - boshqacha aytganda, organizm uni normal qabul qilishi uchun idishda yog' bo'lishi kerak. Muvozanatni saqlash juda muhim: yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, provitamin A juda oz miqdorda o'simlik moylari bilan birlashtirilganda eng yaxshi so'riladi.

Shuningdek oziq-ovqat mahsulotlarini issiqlik bilan ishlov berish jarayonida karotin o'zining foydali xususiyatlarini yo'qotadi va ochiq havoda uzoq vaqt qolsa, yomonlashadi.

A vitaminiga kunlik ehtiyoj qancha?

Ko'p tadqiqotlar tibbiyot xodimlari shuni ko'rsatdi Voyaga etgan erkaklar kuniga taxminan 900 mkg A vitaminiga muhtoj, ayollar uchun esa taxminan 700 mkg. Bolalar uchun norma xavfsiz tarzda ikkiga bo'linishi mumkin. Parhezshunoslar kundalik ratsioningizga qo'shishni tavsiya qiladilar 2 ta xom sabzi("Koreys uslubidagi sabzi" taomi bu maqsadlar uchun juda mos keladi) va 200 g brokkoli, bir porsiya mol go'shti jigari Va bir hovuch qovoq urug'lari - bu kombinatsiya tanangizdagi A vitaminining ideal muvozanatini ta'minlaydi.

O'sha odamlar qattiq, mashaqqatli ish, zaiflashtirilgan immunitet va tajriba doimiy stress. Bundan tashqari, ko'p narsa bog'liq iqlim sharoiti: Saraton kasalligi ko'p marta ko'p bo'lgan issiq, quyoshli mamlakatlar aholisi A vitaminini ko'proq miqdorda iste'mol qilishlari kerak.

Kamchilik haqida: tanangizda A vitamini etarli emasligini qanday bilasiz?

A vitamini etishmovchiligining eng keng tarqalgan belgisi har doim ko'rib chiqilgan ko'rish muammolari. Agar siz kam yorug'likda ko'rish va o'qish qiyinlashayotganini sezsangiz, ko'zlaringiz muntazam ravishda quriydi va qichiydi (xuddi ularga qum kirgandek) va sovuq havoda suvli ko'zlar paydo bo'ladi, demak, sizning fikringizni qayta ko'rib chiqish vaqti keldi. parhez. Bundan tashqari, A vitamini tanqisligi biri hisoblanadi Go'zallikning asosiy dushmanlari: teri quriydi, yuzida erta ajinlar paydo bo'ladi, sochlar quriydi va bo'linadi, bosh terisida kepek va qichishish paydo bo'ladi; tish emali vayron qilingan.

Boshqa organlar ham kamroq azob chekishadi - retinol va karotin etishmasligi jiddiy asoratlarni keltirib chiqaradi oshqozon-ichak trakti va genitouriya tizimining kasalliklari, shuningdek, cho'zilgan va murakkablikka olib keladi shamollash, uyqu va ruhiy muvozanatning buzilishi, umumiy zaiflik.

Bu kamchilikka nima sabab bo'ladi? Birinchidan - yomon ovqatlanish. Ko'pincha bunday muammolarga juda kam yog', oqsil va E vitamini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qiladigan odamlar duch kelishadi - ikkinchisining etishmasligi tanadagi A vitaminining tez oksidlanishiga olib keladi. Yog'lardan butunlay voz kechishga qaror qilganlar alohida xavf zonasida, chunki ular karotinning so'rilishiga yordam beradi.

Dozani oshirib yuborish haqida: ortiqcha A vitamini belgilari

Avvalo shuni ta'kidlash kerak muntazam mahsulotlar parhezlar amalda A vitaminining haddan tashqari dozasini keltirib chiqarishga qodir emas: agar parhez muvozanatli bo'lsa, tana undan faqat kerakli narsani oladi, qolganlari esa yo'q qilinadi. Ammo kimdan ehtiyot bo'lishingiz kerak - dorixonalar vitamin komplekslari, sintetik vitamin A o'z ichiga oladi - noto'g'ri ishlatilsa, u tanada qabul qilib bo'lmaydigan miqdorda osongina to'planib, ko'plab muhim organlar va tizimlarning ishida buzilishlarga olib keladi. Shunday qilib, ortiqcha sintetik A vitamini tanada o'z ichiga oladi oshqozon va ichak bilan bog'liq muammolar, kattalashgan taloq va jigar, ko'ngil aynishi, suyak va bo'g'imlarda og'riq. Bundan tashqari, tirnoqlar mo'rt bo'ladi, teri quriydi, qichishadi va pigmentlanadi, sochlar faol ravishda tusha boshlaydi.

Ba'zi hollarda, xususan, vitamin preparatlarida vitamin tarkibi IU - xalqaro birliklarda yoziladi. IU "biologik faollik" deb ataladigan narsani o'lchaydi. 1 IU = 0,3 mkg A vitamini yoki taxminan 6 mkg B-karotin. O'rtacha kunlik tavsiya etilgan A vitamini iste'moli = 1000 mkg (1 mg) yoki 3300 IU.

Oziq-ovqat mahsulotidagi A vitaminining miqdori mg/100 g mahsulotda va tavsiya etilgan o'rtacha kunlik 1000 mkg (1 mg) miqdoridan foiz sifatida.

Mahsulotlar	A vitamini miqdori mg/100 g	A vitamini miqdori o'rtacha kunlik me'yordan % 1 mg (1000 mkg)
Baliq yog'i	19	1900	5,3
Tovuq jigari	12	1200	8,3
Mol go'shti jigari	8,2	820	12,2
Treska jigari	4,4	440	22,7
Qo'zi jigari	3,6	360	27,8
Cho'chqa jigari	3,4	340	29,4
Beluga ikrai donador	1,0	100	100
Akne	0,9	90	111
Bedana tuxumlari	0,5	50	200
Tuzsiz sariyog '	0,5	50	200
Chum qizil ikra ikra donador	0,45	45	222
Tovuq tuxumlari	0,35	35	285
Quruq krem	0,35	35	285
Cheddar pishloq	0,3	30	333
"Rus" pishloq	0,26	26	385
Pishloq "Rokfor"	0,25	25	400
Krem 35%	0,25	25	400
Smetana 30%	0,23	23	435
Mol go'shti yuragi	0,23	23	435
Mol go'shti buyraklari	0,23	23	435
Pishloq "Poshexonskiy"	0,23	23	435
"Gollandiyalik" pishloq	0,2	20	500
Yog'dagi spratlar	0,15	15	667
Qayta ishlangan pishloq	0,15	15	667
"Brynza" pishloq	0,12	12	833
Yog'li tvorog	0,10	10	1000
Tovuq	0,09	9	1110

A vitaminining doimiy manbai sifatida uning provitaminini - o'simlik ovqatlarida mavjud bo'lgan karotinni qo'llash yaxshiroqdir.

Birinchidan:

O'simlik ovqatlari bilan iste'mol qilinganda, karotin inson jigarida to'planadi, keyin esa undan kerak bo'lganda retinol sintezlanadi. Bu gipervitaminoz ehtimolini yo'q qiladi - barcha salbiy oqibatlarga olib keladigan inson tanasida A vitaminining ortiqcha bo'lishi.

Ikkinchidan:

Oziq-ovqatlarning A vitamini tarkibini o'lchash uchun 0,3 mkg retinol yoki 0,6 mkg B-karotinga teng bo'lgan IU (xalqaro birlik) ishlatiladi.

B (beta) karotin nimani o'z ichiga oladi (A vitamini haqida). Jadval.

Mahsulot	Karotin tarkibi: mg/100 g. mahsulot	Karotin miqdori: o'rtacha kunlik tavsiya etilgan me'yorning% da.	Qavslar ichida kunlik ehtiyojni o'z ichiga olgan mahsulot miqdori grammda.
Qizil sabzi	12	600	17
Qizil qalampir	10	500	20
Petrushka	9	450	20
Shovul	8	400	25
Ismaloq	8	400	25
Quruq atirgul	6,5	325	30
Yashil piyoz	6	300	35
Soya loviyalari	6	300	35
Cheremsha	4,2	210	50
Salat	3	150	65
Yangi atirgul	2,6	130	75
Kalina	2,5	125	80
olxo'ri	2,0	100	100
Maydalangan pomidorlar	2,0	100	100
Rowan bog'i	1,8	90	110
O'riklar	1,6	80	125
Qovoq	1,5	75	135
Dengiz itshumurti	1,5	75	135
Dereotu	1,4	70	140
Rowan chokeberry	1,2	60	165
Sariq sabzi	1,1	55	180
Shirin yashil qalampir	1,0	50	200
No'xat	0,8	40	250
Chanterelles	0,8	40	250
Shaftoli	0,7	35	285
Oq karam	0,6	30	335
Qovun	0,4	20	500
Bryussel gullari	0,3	15	670
olxo'ri	0,3	15	670
Blackberry	0,3	15	670
Shirin kartoshka	0,3	15	670
Dengiz karami	0,2	10	1000
Malina	0,2	10	1000
Qizil smorodina	0,2	10	1000
Qora smorodina	0,1	5	2000
Qizil karam	0,1	5	2000
Kohlrabi karam	0,1	5	2000
Tarvuz	0,1	5	2000
bodring	0,06	3	3350

A vitamini yog'da eriydi, chunki yaxshiroq so'rilishi uchun yog' qo'shilishi bilan karotin o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Oziq-ovqatlardagi A vitamini tarkibining qiymati.

- biriktiruvchi to'qima, suyaklar, xaftaga tushishi uchun zarur bo'lgan fermentlar; shuningdek, gialuron kislotasi - asosiy hujayralararo modda.

- jigar fermentlari;

– taurin – nerv impulslarini uzatishda ishtirok etadi, kalsiyga qarshi ta’sirga ega (qon tomirlari devorlariga cho‘kadi);

- mushak to'qimalari oqsillarini sintez qilish;

– DNK, RNK, kollagen molekulalarining sintezi;

- hujayralararo membranalarning bir qismi bo'lgan glikoproteinlar;

- jinsiy gormonlar;

- immunitet tizimini shakllantirish;

- terining erta qarishini oldini oluvchi fermentlar;

- "alacakaranlık ko'rish" bilan shug'ullanadigan retinada ferment.

– teri va suyak to‘qimalarining, retinaning o‘sishi, shakllanishi;

- ko'payish jarayonlari;

Bundan tashqari, tuzilishi tufayli, bu vitamin erkin radikallar bilan o'zaro ta'sir qiladi, ya'ni antioksidant ta'sirga ega, shuningdek, E vitaminining antioksidant ta'sirini kuchaytiradi.

A vitaminining etishmasligi (gipovitaminoz va vitamin etishmasligi).

Vitamin etishmasligining eng erta alomati kam yorug'likka moslashishning pasayishi hisoblanadi. Yoki "tungi ko'rlik". Terining (dermatit), ichak shilliq qavatining (yara paydo bo'lishidan oldin), genitouriya tizimi (infektsiya) va bronxitning turli xil shikastlanishlari paydo bo'lishi mumkin. Ko'z yoshi ishlab chiqarishning pasayishi bilan bog'liq ko'z kasalliklari (ko'zni namlash). Immunitetning pasayishi, reproduktiv funktsiyani inhibe qilish. Bolalarda o'sishning kechikishi. Inson tanasiga ta'sir qiluvchi bu salbiy omillarning barchasi oziq-ovqatda A vitamini etishmasligidan kelib chiqadi. Bu vitamin homilador va emizikli ayollar uchun eng zarurdir.

Ortiqcha vitamin A

Bu vitamin yog'da eriydigan vitaminlar guruhiga kiradi va shuning uchun suvda eriydiganlardan farqli o'laroq, u organizmda to'planishi mumkin. Bu sintetik vitaminlar va boyitilgan xun takviyelerini muntazam ravishda ishlatadiganlar tomonidan esda tutilishi kerak. Vitaminni 1 kg vaznga 4000 IU miqdorida, olti oydan 12-15 oygacha bo'lgan kunlik iste'mol qilish surunkali zaharlanishni keltirib chiqaradi. Bunday holda, quyidagi alomatlar paydo bo'ladi: ko'zning shox pardasining yallig'lanishi, kattalashgan jigar, ko'ngil aynishi va mumkin bo'lgan qo'shma og'riqlar. Vitaminning ortiqcha miqdori suyaklarning mo'rtlashishiga olib kelishi mumkin. Bu oziq-ovqat mahsulotlarida, ayniqsa, odamlar tomonidan iste'mol qilinadigan parhez qo'shimchalarida A vitamini tarkibini hisobga olish muhimligini ta'kidlaydi.

A vitaminiga kunlik ehtiyoj.

A vitaminiga bo'lgan kunlik ehtiyoj 400 mkg ni tashkil qiladi bolalik, emizikli ayollar uchun 1500 mkg gacha. 9 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan o'smirlar uchun kuniga taxminan 700 mkg, kattalar uchun - taxminan 1000 mkg vitamin tavsiya etiladi.