Qaysi ovqatlarda yog'lar va uglevodlar. Oqsillar, yog'lar va uglevodlarning inson organizmidagi o'rni. Meva bilan to'ldirilgan shimgichli kek

Balansli dieta tanamiz uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni o'z ichiga olishi kerak: oqsillar, uglevodlar, yog'lar, vitaminlar va minerallar.

Optimal nisbat oqsillar, uglevodlar va yog'lar ga kuchli bog'liqdir. To'g'ri tuzilgan dieta har qanday sport va, albatta, vazn yo'qotish mashqlarida natijaning 50% ni tashkil qiladi. Ammo barcha oqsillar, yog'lar va uglevodlar sog'lom emas. Ushbu maqola nima ekanligini tushuntiradi oqsillar, yog'lar va uglevodlar kundalik menyungizga kiritilishi kerak va qaysi oqsillar, yog'lar va uglevodlar aksincha, zararli. Shuningdek, qaysi oziq-ovqatlar sog'lom oqsillar, yog'lar va uglevodlar manbalari va qaysilari zararli ekanligi haqida.

Oqsillar yog'lar uglevodlar:

Sincaplar

Biz oqsil organizmlarmiz. Bu bizning tanamizning to'qimalari (mushaklar, ichki organlar, teri va boshqalar) oqsillardan tashkil topganligini anglatadi. Bundan tashqari, oqsil fermentlar va gormonlarni yaratish uchun asos bo'lib xizmat qiladi.

Proteinlar aminokislotalardan hosil bo'ladi. Ko'pchilik Tana aminokislotalarni mustaqil ravishda sintez qila oladi. Ammo inson tanasi sintez qila olmaydigan bir nechta aminokislotalar mavjud. Bular muhim aminokislotalar deb ataladi. Biz ularni ovqatdan olishimiz kerak.

• Muhim aminokislotalarning etishmasligi yoki yo'qligi nimaga olib keladi?
• Qaysi ovqatlar muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi?

Yaqin vaqtgacha protein iste'mol qilish normasi kuniga 150 g, bugungi kunda rasman e'tirof etilgan norma 30-45 g. Shu bilan birga, ortiqcha proteinni iste'mol qilish tananing intoksikatsiyasini keltirib chiqaradi - oqsil parchalanish mahsulotlari bilan zaharlanish.

Shu bilan birga, oziq-ovqat bilan birga keladigan protein miqdori emas, balki undagi muhim aminokislotalarning mavjudligi muhimdir. Bundan tashqari, oqsil sintezi uchun barcha muhim aminokislotalarga muhtoj bo'lganligimiz sababli, ulardan biri etarli bo'lmasa, boshqa aminokislotalar ham ishlatilmaydi.

Siz barcha kerakli aminokislotalarni o'zingizdan ham, undan ham olishingiz mumkin. O'simlik oqsilining "pastligi" haqida afsona bor. Darhaqiqat, don va dukkaklilarni (taxminan 1: 1 nisbatda) birlashtirib, siz o'zingizni barcha aminokislotalar bilan to'liq ta'minlay olasiz.

• Donli ekinlarga misollar: guruch, bug'doy (non, makaron, bulg'or, irmik), makkajo'xori, arpa, tariq, jo'xori.
• Dukkaklilarga misollar: soya, no'xat, loviya, no'xat, yasmiq.

Bir xil ovqatda don va dukkaklilarni iste'mol qilish shart emas. Lekin ba'zida bu qulay va mazali bo'ladi. Misol uchun, siz guruch va dukkakli ekinlardan palov tayyorlashingiz mumkin (yashil no'xat, yasmiq, loviya. Bunday idishda to'liq o'simlik oqsili bo'ladi.

Keling, o'simlik va hayvonlarning oqsil manbalarining barcha ijobiy va salbiy tomonlarini ko'rib chiqaylik.

hayvon oqsili

Hayvon oqsili manbalarining afzalliklari:

• Hayvonot mahsulotlari (go'sht, baliq, tuxum va sut) barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi.
• Hayvonot mahsulotlarida ko'proq konsentrlangan shaklda protein bo'lishi mumkin.

Hayvon oqsili manbalarining kamchiliklari:

o'simlik oqsili

O'simlikka asoslangan oqsil manbalarining afzalliklari:

O'simlikka asoslangan protein manbalarining kamchiliklari:

yog'lar

Yog'lar muvozanatli ovqatlanishning muhim elementidir. Ularning tanadagi funktsiyalari har xil:

Ammo barcha yog'lar sog'lom emas! va ularning tarkibi va organizmga ta'siri jihatidan juda farq qiladi. Ba'zi jihatdan ularning ta'siri qarama-qarshi bo'lishi mumkin.

Sabzavotli yog'lar

Sabzavotli yog'lar asosan to'yinmagan yog'li kislotalardan iborat va xolesterinni o'z ichiga olmaydi. Bundan tashqari, ular xolesterinni tanadan olib tashlashga yordam beradi (shu bilan aterosklerozning oldini oladi). Bu yog'lar oson hazm qilinadi va so'riladi. Shuningdek, o'simlik yog'lari safro sekretsiyasini rag'batlantiradi va ichak harakatini kuchaytiradi.

Yog'lar kaloriyalarda yuqori bo'lsa-da (100 gramm uchun taxminan 900 kaloriya), hatto parhez paytida ham ularni menyuingizdan chiqarib tashlash tavsiya etilmaydi. Bundan tashqari, "yog 'omborida" biz oziq-ovqat tarkibidagi yog'larni emas, balki tanada hosil bo'lgan yog'ni ham joylashtiramiz. Kundalik ratsionda to'yinmagan yog'li kislotalarning etishmasligi salomatlikka salbiy ta'sir qiladi. Avvalo, terining holatiga ta'sir qiladi.

O'simlik yog'larining asosiy manbai o'simlik moylari (zaytun, kungaboqar, kunjut, zig'ir va boshqalar). Lekin, masalan, yong'oq, avakado, zaytun kabi "yashirin" yog'lar haqida unutmang. "Yashirin" yog'larning manbalari va bilan birga topiladi.

Muhim! O'simlik yog'larining foydalari haqida aytilganlarning barchasi qayta ishlanmagan o'simlik yog'larini nazarda tutadi. Bularga margarin kabi oziq-ovqatlarda bo'lgan o'simlik yog'lari kirmaydi. Yoki frantsuz kartoshkasini tayyorlash uchun ishlatiladigan yog' - qovurish jarayoni kanserogenlarni ishlab chiqaradi. Va o'simlik moylaridan sovuq presslangan yog'larni tanlash yaxshidir.

Hayvon yog'lari

Hayvonlarning yog'larida to'yingan yog' kislotalari va xolesterinning yuqori foizi mavjud.

Yog' kabi sut mahsulotlarining yog'lari ko'proq to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga oladi (deyarli o'simlik moylari kabi). Ular biroz yaxshiroq hazm qilinadi va tanadan osonroq chiqariladi. Aytishimiz mumkinki, sut mahsulotlaridan olingan yog'lar go'sht va o'simlik yog'larida mavjud bo'lgan yog'lar orasidagi narsadir.

• Hayvonlarning yog'i yurak-qon tomir kasalliklarini keltirib chiqaradigan asosiy omillardan biridir.
• Hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilish, umuman olganda, xolesterin darajasining oshishiga olib keladi va ayniqsa, aterosklerozga olib keladigan LDL xolesterin.
• Hayvon yog'i va saratonning ayrim turlari (ko'krak bezi saratoni, prostata saratoni, yo'g'on ichak saratoni va oshqozon osti bezi saratoni) o'rtasida bog'liqlik mavjud.

Muhim yog'lar

Muhim yog'larni tanamizda sintez qilib bo'lmaydi. Shunga ko'ra, muhim aminokislotalar kabi, muhim yog'lar bizga oziq-ovqat bilan kelishi kerak. Ammo yog'lar bilan qaraganda hamma narsa osonroq: muhim yog'lar Omega 3. Omer 3 bug'doy urug'i yog'ida, yong'oq yog'ida (siz uni yashirin shaklda olishingiz mumkin - faqat yong'oq), zig'ir yog'ida (buni yodda tutish kerak) zig'ir moyi tarkibida fitoestrogenlar mavjud bo'lib, bu hamma uchun yaxshi emas) va baliq yog'i (yashirin manba - yog'li baliq).

Uglevodlar

Uglevodlar organizm uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Ammo uglevodlarning roli bu bilan cheklanmaydi. Uglevodlar va dan kam emas. Oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning ko'pligi yog 'hosil bo'lishiga yordam beradi, ammo uning etishmasligi organizmdagi metabolik jarayonlarning buzilishiga olib keladi.

Uglevodlarning organizmdagi roli:

• Uglevodlar tanani mushaklarning ishlashi uchun zarur bo'lgan glyukoza bilan ta'minlaydi. Energiya glyukozaning parchalanishi natijasida hosil bo'ladi, bu jarayon glikoliz deb ataladi.
• Uglevodlar tanani vitaminlar (masalan, tiamin (B1), riboflavin (B2), niatsin (B3), foliy kislotasi (B9)), minerallar (temir, xrom, magniy, fosfor kabi) va tanani himoya qiluvchi antioksidantlar bilan ta'minlaydi. erkin radikallar.
• Uglevodlar hujayralarni aniqlash uchun ishlatiladi - uglevodlar ko'pchilik hujayralarning tashqi membranasida joylashgan va boshqa hujayralarni aniqlashga imkon beradi (ular retseptorlar).
• Uglevodlar nukleotidlarning tarkibiy qismidir - har bir hujayra (DNK va RNK) tarkibidagi genetik materialni tashkil etuvchi organik birikmalar guruhi.

Ortiqcha uglevodlar(bir ovqatda tanaga 500 grammdan ortiq uglevodlar kiradi) qon glyukozasining keskin o'sishiga olib keladi. Natijada, insulin darajasi ko'tariladi, bu esa, o'z navbatida, yog'larning sintezini rag'batlantiradi, ular keyinchalik yog 'depolari deb ataladigan joyga - bel, qorin, son va hokazolarda to'planadi. Biroq, uglevodlar yog 'hosil bo'lishining asosiy "aybdorlari" bo'lsa-da, ular hali ham kundalik ratsionda bo'lishi kerak.

Uglevodlarning etishmasligi(kunlik ratsiondagi kaloriyalarning 50% dan kamrog'i) quyidagi oqibatlarga olib keladi:

• Jigarda glikogenning kamayishi, bu jigarda yog'ning to'planishiga va uning funktsiyalarining buzilishiga olib keladi (yog'li jigar).
• Protein almashinuvining buzilishi, bu yog'larning energiya uchun faol ishlatilishida namoyon bo'ladi. Bu organizmning yog'larning parchalanish mahsulotlari bilan zaharlanishiga olib kelishi mumkin - atsidotik inqiroz. Agar ro'za tutish paytida atsidotik inqiroz qisqa o'tish bosqichi bo'lsa, shundan so'ng tana o'zining ichki zaxiralaridan samaraliroq foydalanishni boshlasa, uglevodlarni istisno qiladigan parhez bilan bunday o'tish sodir bo'lmaydi. Eng yomon holatda, bu ongni yo'qotish va atsidotik komaga olib kelishi mumkin.
• Qonda glyukoza etishmovchiligi uyquchanlikka olib keladi va ongni yo'qotishi va gipoglikemik komaga olib kelishi mumkin (insulinga bog'liq bo'lgani kabi).

Ma'muriyat

Kaloriya miqdori yoki energiya qiymati - metabolizm jarayonida ozuqa moddalari oksidlanganda ajralib chiqadigan energiya miqdori.

Etil spirti kaloriya 96% alkogol hisoblanadi 710 kkal / 100 g. Albatta, aroq suv bilan suyultirilgan spirtli ichimliklar va shuning uchun aroqning kaloriya tarkibi 220 dan 260 kkal / 100 g gacha. Aytgancha, bu onnoy ishlab chiqaruvchilari tomonidan o'z mahsulotlarida ko'rsatilishi kerak!

Nega ko'pchilik hayratda: "Men deyarli hech narsa yemayman, men faqat aroq iste'mol qilaman, lekin men asta-sekin semirib ketyapman!"? - Buning sababi shundaki, aroq yuqori kaloriyali mahsulot ekanligini va organizmga juda ko'p energiya berishini va yarim litr aroqda oriq odamning kunlik kaloriya iste'moli, 0,75 idishda esa kunlik kaloriya borligini kam odam biladi. o'rtacha odamning kaloriya iste'moli! Taqqoslash uchun: 100 gramm aroq 100 gr. sariyog 'bilan krep, 100 g. mol go'shti yoki 100 g. güveç.

Spirtli ichimliklar kaloriyalari "bo'sh" degan fikr bor, chunki ular tarkibida ozuqa moddalari yo'q, ya'ni ular yog'da saqlanishi mumkin emas va shuning uchun spirtli kaloriyalardan yog' olinmaydi. Bu aldanish! Bu faqat alkogolning kaloriyalarini to'g'ridan-to'g'ri yog'da saqlash mumkin emasligini anglatadi. Alkogolli kaloriyalar, "bo'sh" deb ataladiganlar, tananing sarflashi kerak bo'lgan sof energiyadir. E'tibor bergan bo'lsangiz kerak, spirtli ichimliklar ta'siri ostida odamlar faolroq bo'lishadi. 🙂?

Bunday bo'sh kaloriyalarning dozasini olgan tana, birinchi navbatda, ulardan xalos bo'ladigan tarzda o'zini darhol tartibga soladi, bular. birinchi navbatda, tana spirtli kaloriyalarni yoqadi, keyin esa qolganlari, agar bunga bunday ehtiyoj bo'lsa. Spirtli ichimliklar, bu zararli mahsulot ko'p miqdorda, tana zahiraga o'tkaza olmaydi, shuning uchun uni imkon qadar tezroq olib tashlashga harakat qiladi va spirtli yoqilg'iga o'tadi, yog'lar, oqsillar va uglevodlar zahiralarini yoqishni to'xtatadi va tabiiy yog 'zaxiralarini tayyorlaydi. yonish uchun shunchaki keyinroq saqlanadi.

Shuning uchun, spirtli ichimliklar kaloriyalari "bo'sh" deb nomlanishiga qaramasdan, chunki. ular ozuqa moddalarini o'z ichiga olmaydi, ular hali ham tanaga juda ko'p energiya beradi va tana bu energiyani sarflashi kerak. Va agar siz nafaqat spirtli ichimliklarni iste'mol qilsangiz, balki o'sha kuni hech bo'lmaganda biror narsa iste'mol qilsangiz :), unda tana alkogolsiz ovqatdan ko'ra ko'proq energiya oladi. Va unga ko'proq energiya sarflash qiyinroq bo'lganligi sababli, yuqorida aytib o'tilganidek, alkogoldan olingan kaloriyalar birinchi navbatda yoqiladi va oziq-ovqatdan olingan kaloriyalar shunchaki iste'mol qilinmaydi, balki ozuqaviy asosga ega bo'lib, ular to'planadi. yog' omborlarida yog'ning shakli.

Bundan tashqari, spirtli ichimliklar hujayraning insulinga befarqligini qo'zg'atadi. (insulin - bu yog 'to'qimasini hosil qiluvchi gormon). Ko'proq insulin ishlab chiqariladi va shuning uchun ko'proq yog' hosil bo'ladi. Shuni ham unutmaslik kerakki, alkogol jigarga ta'sir qiluvchi va alkogolli yog'li jigar kasalligi, yog'li jigar kasalligi rivojlanishiga olib keladigan toksin hisoblanadi.

Shuning uchun, spirtli ichimliklardagi kaloriyalar "bo'sh" va bu aroq kaloriyalari yog'lanmaydi, deyishsa, "ilmiy jihatdan tasdiqlangan faktlar" ga ishonmang. Semirib keting, qanday qilib!

Agar to'g'ri ovqatlanish tizimi o'rnatilmagan bo'lsa, salomatlik kuchli bo'lishi mumkin emas. O'z navbatida, dietani muvozanatlash uchun mahsulotlar va ularni tashkil etuvchi elementlar haqida ba'zi nazariy bilimlarga ega bo'lish kerak, bu oqsillar yog'lar uglevodlar. Kaloriya jadvali, albatta, yordam berishi mumkin, lekin birinchi navbatda ular nima ekanligini va nima uchun mas'ul ekanligini aniqlashingiz kerak.

yog'lar

Xohlaysizmi yoki yo'qmi, yog'lar miya va asab hujayralari uchun asosiy qurilish materialidir. Ular yaxshi sport figurasini shakllantirishda asosiy muammo bo'lishiga qaramay. Yog'larsiz bo'lgani kabi, yog'lar bilan ham qiyin. Shu bilan birga, "yaxshi" ni "yomon" dan qanday qilib to'g'ri ajratishni o'rganish kerak. Shunday qilib, organizmga hech qanday foyda keltirmaydigan sun'iy yog'lar margarinda, yaxshisi esa go'sht, baliq va boshqalarda mavjud.

Sincaplar

Proteinlar to'qimalar va ichki organlarni qurish uchun asosdir. Bizning tanamizda ishlab chiqariladigan ba'zi aminokislotalar mavjud, ammo ular ham borki, ular faqat oziq-ovqatdan olinadi. Misol uchun, faqat sut mahsulotlari, tuxum va baliqlarda tananing normal rivojlanishi uchun zarur bo'lgan barcha kerakli to'liq oqsillar mavjud. Dukkaklilar, sabzavotlar va to'liq donlarda mavjud bo'lgan aminokislotalar haqida unutmang.

Uglevodlar

Faqat uglevodlar tanaga zarur hayotiy energiyaning yarmidan ko'pini beradi, shuning uchun ularni rad etish mumkin emas, lekin ayni paytda to'g'ri tanlash kerak. Shakar, sirop, karamel va boshqalarni istisno qilish kerak. Buning sababi shundaki, bunday oddiy uglevodlar darhol qonga singib, insulinning keskin sakrashiga olib keladi, shuning uchun kayfiyat o'zgarishi odatiy hol emas. Ammo o'zingizni shirin taomlar bilan davolashni istasangiz, ularni laktoza va fruktoza bilan almashtirishingiz kerak. Ular nafaqat tanani to'ydiradi, balki kayfiyatning o'zgarishiga olib kelmaydi.

Sekin uglevodlar

Odamlarning ratsionida zarur bo'lgan asosiy uglevodlar kraxmal va o'simlik kelib chiqishi polisaxaridlaridir. Ularning asosiy xususiyati shundaki, ular asta-sekin so'riladi, buning natijasida ular oshqozon-ichak trakti ishini barqarorlashtirishi mumkin, buning natijasida metabolizm muvozanatlashadi. Proteinlar, yog'lar, uglevodlar tarkibi jadvali bu muammoni hal qilishga yordam beradi. Axir, aslida siz ko'p miqdorda kraxmalni o'z ichiga olgan mahsulotlardan qo'rqmasligingiz kerak. Polisaxaridlar inson ichak mikroflorasini normal saqlash uchun ovqatlanishda ishlatiladi. Aytgancha, ko'p miqdordagi meva, sabzavot va don mahsulotlariga ozuqaviy xususiyatlarni beradigan kraxmal. Ular deyarli barcha mahsulotlar jadvalini to'ldirishdi. Ulardagi oqsillar, yog'lar, uglevodlar naturada yuz ming yillar davomida ota-bobolarimizning asosiy oziq-ovqati bo‘lib kelgan. Ratsionga rioya qilganingizda, yaxshilanishingizdan qo'rqmang.

tez uglevodlar

Kaloriya jadvalida aytilganidek, oqsillar, yog'lar, uglevodlar deyarli har bir mahsulotda mavjud, ammo ikkinchisiga ehtiyot bo'lish kerak. Axir, agar polisaxaridlar nisbatan xavfsiz bo'lsa, di- va monosaxaridlar haqiqiy xavf tug'dirishi mumkin. Har bir uyda shakar bor, u oshqozon-ichak traktida fruktoza va glyukozaga parchalanadi. Qonning to'yinganligi bo'lsa, ular yog 'qatlamiga to'planadi. Aytgancha, Amerikada ko'plab odamlarda semizlik saxaroza kilogramm ortishiga ta'sir qiladi, ammo dietali shakar ta'sir qilmaydi, degan noto'g'ri e'tiqod tufayli yuzaga kelganligi aytiladi.

vitaminlar

Turli xil sog'lom ovqatlardan qo'shimcha va kerakli vitaminlarni olishingiz mumkin. Bu haqda kompleksni individual ravishda tanlashi mumkin bo'lgan dietologdan ko'proq bilib olishingiz mumkin. Oddiy ishlash uchun zarur: oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar. Jadvalda ma'lum vitaminlarni qaerdan topishingiz mumkinligi aytiladi:

A vitamini. Ko'rish va terini yaxshi holatda saqlash uchun foydalidir	Yorqin sariq meva va sabzavotlar, jigar, o'rik, baliq yog'i, pishloq, sariyog ', sabzi, tuxum va sut
B vitamini 1. Tanadagi normal metabolizmga, suv-tuz balansini barqarorlashtirishga, jigarning to'g'ri ishlashiga hissa qo'shadi.	Yong'oq, pivo xamirturushi, sut, unib chiqqan donalar, jigar, javdar va bug'doy noni
Vitamin B 6. Proteinning so'rilishi va uglevod-yog' almashinuvini normallashtirish uchun zarur	Banan va butun donli non
Vitamin B 12. Protein sintezi va asab tizimi va jigarning barqaror ishlashi uchun. Hujayra bo'linishi intensiv bo'lgan to'qimalar uchun javob beradi	Karabuğday, jigar, tuxum va sut mahsulotlari
Vitamin PP (B 3). Oshqozon-ichak trakti va jigar faoliyatini barqarorlashtiradi	Yong'oq, xamirturush, baliq, javdar noni, go'sht, bug'doy donalari, jigar va kartoshka
S vitamini. Inson organizmidagi barcha oksidlanish jarayonlarida mavjud bo'lib, hujayra ichidagi ferment jarayonlarini faollashtiradi	Mevalar, mevalar va xom sabzavotlar
E vitamini.Qizil qon hujayralarining ishlashi va genital organlarning barqaror ishlashi uchun	Yong'oq, o'sib chiqqan donalar, o'simlik moylari, tuxum, yashil o'simlik qismlari, jigar
D vitamini. Fosfor-kaltsiy almashinuvida ishtirok etadi	Yog ', baliq yog'i, tuxum sarig'i, go'sht, jigar va yog'li baliq
Folik kislota (vitamin B 9). Nuklein kislotalarning sintezini, nafas olish yo'llari, oshqozon-ichak trakti va teri epiteliyasining hujayra yangilanishini, gemoglobin hosil bo'lishini rag'batlantiradi.	Apelsin sharbati, yashil bargli sabzavotlar, qovun va jigar
K vitamini. Qon ivishini normallashtirish uchun	Yashil bargli sabzavotlar

Shuni tushunish kerakki, oqsillar, yog'lar, uglevodlar va vitaminlar jadvali ma'lum oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish miqdori haqida aniq gapirmaydi. Hammasi me'yorida yaxshi. Xususan, vitaminlar bo'lsa, ularning haddan tashqari dozasi osongina paydo bo'lishi mumkin, bu, ehtimol, darhol teriga toshma shaklida ta'sir qiladi.

Proteinlar, yog'lar, uglevodlar: jadval

Ko'pincha, sog'lig'i haqida qayg'uradigan yoki sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun kaloriya jadvali kerak. Bundan tashqari, hisoblash har tomonlama amalga oshirilishi va sarflangan energiyani hisobga olish kerak. Ushbu ma'lumot o'z dietologlariga ega bo'lgan professional sportchilar va sog'lom turmush tarzini olib boradigan oddiy odamlar uchun dolzarbdir.

Shunday qilib, sizning oldingizda mahsulotlar jadvali. Ularda mavjud bo'lgan oqsillar, yog'lar, uglevodlar 100 gramm uchun hisoblanadi. Shu bilan birga, har qanday odamni va undan ham ko'proq to'g'ri ovqatlanish asoslarini o'rganayotgan yangi boshlovchini chalkashtirib yuborishi mumkin bo'lgan bitta muhim haqiqatni tushunishga arziydi. Muammo mahsulotning mosligi. Ba'zi "og'ir" oziq-ovqatlarni boshqa turdagi oziq-ovqat bilan birlashtirish mumkin emas, buning natijasida biokimyoviy jarayonlar jarayonida olingan barcha uglevodlar va yog'lar zararli bo'ladi yoki yog 'shaklida to'planadi. Taqdim etilgan oqsillar, yog'lar, uglevodlar jadvali mutaxassislarning eng zararli qayta ishlash bosqichlaridan o'tadigan mahsulotlar ekanligi haqidagi fikrlarini tasdiqlaydi: mayonez, margarin, sariyog 'va boshqalar.

Alohida ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Siz dietangizda oqsillar va uglevodlarni birlashtira olmaysiz (bir ovqatda degani). Bu ularning hazm qilish uchun turli xil me'da shiralarini talab qilishiga bog'liq. Shuning uchun tananing ular bilan kurashishi qiyin bo'ladi. Bir xil turdagi mahsulotlarni birlashtirish eng yaxshisidir, chunki oqsil bilan birga ovqat hazm qilish tizimiga kiradigan bir xil un mahsulotlari fermentatsiyani boshlaydi.

Shuning uchun oqsillarni, yog'larni, uglevodlarni to'g'ri birlashtirish kerak. Bunga moslik jadvali yordam beradi.

Shunday qilib, dietangizni nazorat qilish orqali siz sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin. Buning uchun siz faqat oqsillarni, yog'larni, uglevodlarni mohirona birlashtirishingiz kerak. Jadval nafaqat undagi mahsulotlarga, balki ushbu guruhlarga kiradigan boshqalarga ham qo'llanilishi mumkin. Kundalik ovqatlanishingizni hisoblash ancha oson, bu ayniqsa parhez, umumiy salomatlik yoki vazn yo'qotishda muhim ahamiyatga ega. Shu tarzda ko'plab sog'liq muammolaridan qochish mumkin. Har kim birinchi va eng muhim qadamni qo'yishi mumkin sog'lom hayot, mahsulotlardagi oqsillarni, yog'larni, uglevodlarni hisoblash. Jadval diabetga chalinganlar uchun foydali bo'ladi.

Tayyor ovqatlar

Kaloriya haqida gapirganda tayyor ovqatlar, keyin yakuniy qiymat mahsulotlardagi asl ko'rsatkichlardan farq qiladi. Shuning uchun qo'shimcha kaloriyalar, uglevodlar, oqsillar, yog'lar olishdan hayron bo'lmang. Bu holda jadval yordam bermaydi, chunki hamma narsa bir necha omillarga bog'liq: mahsulotlar qanday issiqlik bilan ishlov berishdan o'tadi va qancha vaqt davomida; yonilg'i quyish; barcha komponentlarning mosligi va boshqalar. Shuning uchun mahsulotlar jadvali va ularning kaloriya tarkibi faqat to'g'ri alohida ovqatlanish mavjud bo'lganda dolzarb bo'ladi. Siz tanangizga juda ehtiyot bo'lishingiz kerak.

fb.ru

Uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar

Shuni esda tutish kerakki, siz afzallik berishingiz kerak murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar. Ular tanangiz tomonidan asta-sekin so'riladi va qon shakarining keskin o'sishiga va tanadagi asosiy "yog 'do'koni" bo'lgan insulin gormonining chiqarilishiga olib kelmaydi.

Quyida men sizning kundalik menyuingizda ustunlik qilishi kerak bo'lgan "yaxshi" murakkab uglevodlar va iloji bo'lsa, umuman saqlanishingiz yoki hech bo'lmaganda tez-tez ovqatlanmaslik kerak bo'lgan "yomon" tez uglevodlarga misollar keltiraman.

Uglevodlar bilan biz buni aniqladik. Esda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsa:

1. Uglevodlar umumiy kaloriya miqdorining 40-45% (vaznni saqlash uchun) yoki 20-30% (vazn yo'qotish uchun) bo'lishi kerak.
2. Sizning menyuingiz ustun bo'lishi kerak murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar(don, kepakli non, qattiq bug'doy makaron va boshqalar)
3. "Yomon" uglevodlarni iste'mol qilishni minimallashtirish va tez karbongidratlarni o'z ichiga olgan ovqatlar(ba'zi mevalar, shirin ichimliklar va sharbatlar, eriydigan donlar, shakar va boshqalar)
4. Ertalab uglevodlarni iste'mol qiling.

• Oziq-ovqatlarning glisemik indeksi. GI darajasini pasaytirishga yordam beradigan sirlar

Protein mushaklaringiz uchun asosiy qurilish materiali va muhim aminokislotalarning manbai hisoblanadi, shuning uchun agar siz vazn yo'qotmasangiz, lekin vazningizni normal ushlab tursangiz, oqsillar dietangizdagi umumiy kaloriya miqdorining 40-45% ni tashkil qilishi kerak va 45- Agar siz vazn yo'qotish yoki quritish jarayonida bo'lsangiz, 50%.

Ushbu jadvalda siz 100 g gacha protein miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlarni topishingiz mumkin.

Proteinni o'z ichiga olgan ovqatlar

Proteinlar ikki turga bo'linadi: hayvonot va o'simlik kelib chiqishi. Sizning dietangiz o'z ichiga olishi kerak protein o'z ichiga olgan ovqatlar ikkala turdagi. Lekin siz hayvon oqsillari to'liq ekanligini bilishingiz kerak, ular yuqori darajada so'rilishi va boy aminokislota tarkibiga ega. O'simlik oqsillari esa, aksincha, tanamiz tomonidan to'liq so'rilmaydi va yomon aminokislota tarkibiga ega.

• Sincaplar. Oqsillarning inson organizmidagi roli

Quyida hayvon va o'simlik oqsillarini o'z ichiga olgan mahsulotlar.

Esda tutingki, inson 1 kg vazniga 1,5-3,5 g protein iste'mol qilishi kerak (kichikroq miqdor uning etishmasligiga olib keladi va tana uni mushaklaringiz va a'zolaringizdan qoplashi kerak). Bu ko'rsatkich yuqoriroq qiymatga (5-6 g) erishishi mumkin, ammo bu sizda temir bilan qattiq mashg'ulotlar bo'lsa va sizning maqsadingiz kilogramm olish bo'lsa. Aks holda, tanangiz bunday katta miqdordagi proteinga muhtoj emas, chunki proteinning ko'pligi jigar va buyraklarga yomon ta'sir qiladi, ularni parchalanish mahsulotlari bilan ortiqcha yuklaydi, shuningdek, butun organizmning zaharlanishiga olib kelishi mumkin bo'lgan keton tanachalarining to'planishiga olib keladi. organizm. Shuning uchun, foydalanish protein o'z ichiga olgan ovqatlar ko'p miqdorda, siz me'yorida hamma narsa yaxshi ekanligini unutmasligingiz kerak. Proteinlar sizga yengillik mushaklari bo'lgan go'zal tanani yaratishda yordam beradi, ammo siz quyidagi qoidalarga rioya qilsangizgina:

1. Proteinlarni ham hayvon, ham o'simlik mahsulotlarini iste'mol qiling, lekin ko'proq afzallik bering protein o'z ichiga olgan ovqatlar hayvonlardan (tuxum, baliq, tvorog, tovuq, mol go'shti va boshqalar)
2. Mashg'ulotingiz, vazningiz va kaloriya iste'molingiz asosida to'g'ri miqdorda protein iste'mol qiling. O'rtacha protein miqdori 1 kg vaznga 2 g ni tashkil qiladi.
3. Kechki ovqat ko'proq protein bo'lishi kerak. Foydalanishga harakat qiling protein o'z ichiga olgan ovqatlar va bug'da pishiriladi, qaynatiladi yoki pechda pishiriladi.

Yog'lar energiyaning yana bir manbai, ammo uglevodlarga qaraganda kuchliroqdir. Ichki yog ', biz hammamiz juda yomon ko'radigan va undan xalos bo'lishni xohlaydigan teri osti yog'i bilan bir qatorda tanamizda bir qator juda muhim funktsiyalarga ega:

- yog'lar kasallik va ochlik paytida, organizmga ozuqa moddalarining iste'moli kamaygan yoki umuman berilmaganda asosiy energiya manbai hisoblanadi;

- yog'lar qon tomirlarimizning elastik bo'lib qolishiga yordam beradi va ozuqa moddalari ular orqali tanamizning barcha hujayralari va to'qimalariga osongina oqib chiqishi mumkin;

- yog'lar sochlar, tirnoqlar va terining holati uchun javobgardir (bu biz qizlar uchun ayniqsa muhimdir);

- yog'lar gormonlar sintezida ishtirok etadi va normal uchun javobgardir hayz davri qizlarda;

- yog'lar ovqatning ta'mini yaxshilaydi va hokazo.

Yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar kundalik ratsioningizda bo'lishi kerak.

Odam uchun zarur bo'lgan o'rtacha yog' miqdori 1 kg tana vazniga 1 g ni tashkil qiladi. Bu vazn yo'qotish uchun ham, vazn yo'qotmaslik uchun ham dietangizning umumiy kaloriya tarkibining taxminan 25-30% ni tashkil qiladi.

fitnessomaniya.ru

Taxminan murakkab

Uglevodlarning ikki turi mavjud - sekin (murakkab) va tez (oddiy). Ikkinchisi eng xavfli hisoblanadi. Vujudga kirib, ular tezda parchalana boshlaydi va qon shakarida keskin sakrashga olib keladi.

Tez-tez foydalanish oshqozon osti bezi, endokrin tizim va diabet kasalliklariga olib kelishi mumkin. Shu bilan birga, bunday uglevodlar ochlikni tezda qondiradi. To'g'ri, qisqa vaqt ichida va insonga zavq tuyg'usini beradi. Odatlanish mavjud.

• Oq non,
• non mahsulotlari,
• shirinliklar,
• kartoshka,
• makkajo'xori,
• shirin ichimliklar,
• shuningdek ko'plab mevalar (ayniqsa uzum va banan)

- Bu taom eng tez uglevodlarni o'z ichiga oladi.

Sekin yoki, ular ham deyilganidek, "murakkab" uglevodlar asta-sekin parchalanadi. Shakar uzoq vaqt davomida qonga so'riladi. Shunday qilib, ochlik tuyg'usi bostiriladi va energiya ishlab chiqariladi.

Biroq, bu uglevodlar ovqat hazm qilish tizimiga juda ko'p yuk beradi. Ovqat hazm qilish uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi. Shuning uchun ularni faqat ertalab ishlatish tavsiya etiladi.

Sekin uglevodlar barcha don, qattiq bug'doy makaron va sabzavotlarda mavjud.

Turi qanday bo'lishidan qat'i nazar, harakatsiz turmush tarzi bilan birgalikda uglevodlarni haddan tashqari iste'mol qilish semirishning bevosita yo'li ekanligiga ishoniladi.

Jang qilish uchun sincaplar

Karbongidratli ovqatlardan farqli o'laroq, oqsilga boy ovqatlar juda qisqa vaqt ichida qo'shimcha funtlarni tashlashi mumkin. Bu oziq-ovqat tarkibida ko'plab vitaminlar, foydali mikroelementlar, aminokislotalar va muhim oqsillar mavjud.

Buning yordamida tana kerakli energiyani olishi mumkin. Va ortiqcha uglevodlar bo'lmasa, yog' zahiralarini samarali qayta ishlang.

Tez vazn yo'qotish uchun nima eyishingiz mumkinligini bilib olaylik? Mahsulotlar ro'yxati quyidagicha ko'rinadi:

1. Mol go'shti va tovuq
2. Baliq va dengiz mahsulotlari
3. Tovuq va bedana tuxumlari
4. Sut va sut mahsulotlari
5. Qo'ziqorin va sabzavotlar (bodring, pomidor, turp, qovoq, baqlajon, karam)
6. Meva va nordon mevalar (tsitrus mevalari, olma)

Parhezshunoslar bir porsiyada 40 grammdan oshmasligi kerakligi haqida ogohlantiradilar. oqsil, tana shunchaki ko'proq qayta ishlay olmaydi.

To'g'ri hisob-kitoblar uchun maxsus jadvallar yaratilgan. Unda ma'lum bir turdagi oziq-ovqatning 100 grammida oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdori batafsil tavsiflangan.

Kaloriya tarkibi ko'rsatilgan. Ishlab chiqaruvchilar ushbu ma'lumotlarni har bir mahsulotning qadoqlarida ham ko'rsatadilar.

Karbongidratsiz menyu

To'g'ri vazn yo'qotish uchun o'rtacha ayol kuniga kamida 1200 kaloriya kerak. Og'irlikni yo'qotish va turli xil parhezga ega bo'lish uchun protein dietasi uchun menyuni qanday qilish kerak?

Diyet variantlari:

Nonushta

• Variant 1: 100 gr. qaynatilgan dana; zaytun moyi bilan kiyingan bodring va pomidor salatasi; shakarsiz yashil choy.
• Variant 2: 150-200 gr. yog'li tvorog emas; 1 yashil olma; shakarsiz qora qahva.
• Variant 3: 2 ta qaynatilgan tuxum; bir stakan kefir.

Kechki ovqat

• Variant 1: 150 gr. qaynatilgan tovuq filesi: sabzavotli salat tabiiy yogurt bilan ziravorlangan; apelsin
• Variant 2: 200 gr. qovurilgan baliq; zaytun moyi bilan sabzi salat.
• Variant 3: 100 gr. bug'da pishirilgan dana; karam va qizil qalampir salatasi.

Kechki ovqat

Variant 1: 150 gr. pishirilgan baliq; bir stakan kefir.

Variant 2: 3 ta oqsildan omlet; zaytun moyi bilan kiyingan sarimsoq bilan lavlagi salat.

Variant 3: 100 gr. pechda qovurilgan dana: bodring va yashil no'xat salatasi.

Aperatif

Variant 1: Shakarsiz mevalar (olma, apelsin, greyfurt).

Variant 2: Kefir yoki ryazhenka

Variant 3: tabiiy yogurt

Har kuni kamida 2 litr suv ichishni unutmang! Bundan tashqari, bunday parhez bilan dietologlar uglevodlar etishmasligini yog'lar bilan to'ldirishni tavsiya qiladilar.

Misol uchun, ertalab siz 1 osh qoshiq zaytun yoki zig'ir moyini ichishingiz mumkin. Yoki baliq yog'i bilan vitaminlar kursini iching. Silliq teri va porloq sochlar yoqimli bonuslar bo'ladi.

Sizga "Kam uglevodli diet - bu qanday ishlaydi va haqiqatan ham vazn yo'qotish mumkinmi" maqolamni o'qishni maslahat beraman.

Nimani eslash kerak:

• Shifokorlar, bir oydan ko'proq vaqt davomida proteinli dietaga yopishib olishingiz mumkinligi haqida ogohlantiradilar. Aks holda, tananing intoksikatsiyasi paydo bo'lishi mumkin. Va jiddiy sog'liq muammolari mavjud.
• Buyrak va ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari bo'lgan odamlar uchun uglevodlardan voz kechish kontrendikedir!
• Bir porsiya ovqat 40 grammdan oshmasligi kerak. sincap.
• Uglevodlarsiz bizning miyamiz to'liq ishlay olmaydi. Ammo bu bayonot faqat murakkab uglevodlar uchun amal qiladi. Ratsiondan "oddiy" ni osongina kesib tashlash mumkin.
• Proteinlar , protein mahsulotlarida mavjud bo'lib, mushaklarni qurishga yordam beradi. Va teri osti yog 'yoqilishini rag'batlantirish.

Mening fikrimcha, hamma narsa me'yorida yaxshi. Yangi usullarni sinab ko'ring, tajriba qiling. Ammo unutmang - muvozanatli ovqatlanish va o'rtacha jismoniy mashqlar hali ham nozik figura va yaxshi sog'liqning asosiy yo'ldoshi hisoblanadi. Keyingi maqolada ko'rishguncha!

your-ves.ru

Tanadagi harakat

Agar siz dietada yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishni cheklasangiz, proteinli ovqatlar tezda tanadagi tartibni tiklaydi, bu esa oxir-oqibat qo'shimcha funtlarning yo'qolishiga olib keladi. Bu holatda vazn yo'qotish mexanizmi uzoq vaqtdan beri ilmiy jihatdan isbotlangan:

• ko'plab organlarning to'liq ishlashiga to'sqinlik qiladigan toksinlar, toksinlar va boshqa zararli moddalardan organizmni samarali tozalash mavjud;
• qon shakarini kamaytirish orqali yurak va qon tomirlarini mustahkamlash;
• mushaklar tomonidan so'rilgan glyukozaning intensiv yonishiga olib keladigan insulinni normalizatsiya qilish;
• tanadagi suv muvozanatini nazorat qilish, ko'pincha yuqori vaznning asosiy sababi bo'lgan ortiqcha suyuqlikni olib tashlash;
• mushaklarning ohangini saqlab turish, bu vazn yo'qotishiga olib keladi, chunki faqat yog'li to'qimalar yoqiladi va ozuqa moddalari yo'qolmaydi;
• vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan metabolizmni yaxshilash;
• ishtahaning pasayishi, proteinli ovqatlarning uzoq vaqt hazm qilinishi tufayli ochlik tuyg'usini xiralashtiradi.

Og'irlikni yo'qotishdan tashqari, bonus sifatida proteinli ovqatlar protein dietasining bir qismi sifatida turli organlar va tana tizimlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shuning uchun, bunday ro'zadan chiqishda siz o'zingizni ajoyib his qilasiz.

Agar siz tanangiz bilan nima sodir bo'lishini aniqroq bilmoqchi bo'lsangiz, ushbu jadvaldagi ma'lumotlar, albatta, sizni proteinli oziqlanish tarafdoriga aylantiradi.

Proteinlarning o'ziga xos xususiyati shundaki, ular tanaga kirib, yon tomonlarda yog'lar shaklida to'planmaydi va uglevodlar kabi energiyaga aylantirilmaydi. Ularning barchasi aminokislotalarga parchalanib, organlar va tizimlarni tiklash uchun ishlatiladi - odamlar uchun juda foydali bo'lgan yana bir modda. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun protein mahsulotlariga nima tegishli ekanligini va ularning asosiy manbalari nima ekanligini bilish juda muhimdir.

Turlari

Protein mahsulotlari hayvon yoki o'simlikdan bo'lishi mumkin. Har bir turning o'ziga xos afzalliklari va kamchiliklari bor, shuning uchun ularni muvozanatli iste'mol qilish juda muhimdir.

• Hayvonlar

Hayvonlardan olingan protein mahsulotlari tez hazm qilinadi, ammo ular juda ko'p yog'ga ega, shuning uchun ularning hammasi ham vazn yo'qotish uchun ideal emas. Agar siz go'shtni tanlasangiz, unda tovuq, kurka, quyon go'shti har qanday parhezning bir qismi sifatida ruxsat etiladi, lekin cho'chqa go'shti va qo'zichoq taqiqlanadi. Agar u sut bo'lsa, u yog'siz yoki eng kam yog'li bo'lishi kerak.

• sabzavot

O'simliklardan olingan protein mahsulotlari organizm tomonidan hayvonlarga qaraganda ancha sekinroq va yomonroq so'riladi. Biroq, ular vazn yo'qotish uchun yaxshi, chunki ular deyarli yog'ni o'z ichiga olmaydi.

Ushbu ikki guruhning protein mahsulotlarining taxminiy ro'yxati sizga quyidagi jadvalni taqdim etadi:

Salomatlik va farovonlik uchun har ikkala turdagi oziq-ovqat ham dietaning bir qismi sifatida iste'mol qilinishi kerak. Shuning uchun, yog'lar va uglevodlar fonida protein tarkibini ko'rsatadigan vazn yo'qotish uchun protein mahsulotlari ro'yxati siz uchun foydalidir.

Quyida biz ushbu ro'yxatlar bilan tanishamiz va siz bizning maqolalarimizdan birini o'qib, bunday parhezlarning nuanslari haqida ko'proq bilib olasiz: "Protein-yog'li dieta" va "Protein-karbongidrat dietasi".

Roʻyxat

Kilo yo'qotish uchun mahsulotlar ro'yxatini tuzish uchun siz quyidagi omillarni hisobga olishingiz kerak.

• nafaqat ulardagi protein tarkibi, balki uning yog'lar va uglevodlar bilan nisbati ham: masalan, cho'chqa yog'larida juda ko'p proteinlar mavjud;
• ularning kaloriya tarkibi: agar siz oqsilga boy go'sht go'shtini iste'mol qilsangiz, unda 319 Kkaldan foydalanish uchun sport zalida yaxshi mashq qilishingiz kerak bo'ladi.

Shuning uchun, agar siz proteinli mahsulotlar bilan kilogramm berishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, har doim quyidagi jadvalga e'tibor qarating. Bu ikkala omilni ham hisobga oladi.

Go'sht, sakatat, tuxum

Baliq va dengiz mahsulotlari

Sut va sut mahsulotlari

Ko'rib turganingizdek, oqsillarga qo'shimcha ravishda, ko'plab oziq-ovqatlar juda ko'p yog 'yoki kilokaloriyalarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ular vazn yo'qotish uchun mos emas. Agar ochlik e'lon qilish oxirida ularni ratsionga ehtiyotkorlik bilan kiritsangiz.

Shu sababli, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar ortiqcha kilogramm olishdan qo'rqmasdan iste'mol qilinadigan vazn yo'qotish uchun protein mahsulotlarining aniqroq jadvalini tuzdilar.

Juda ko'p nomlarni o'z ichiga olgan juda ta'sirli jadval. Shunday qilib, proteinga asoslangan parhez monoton va zerikarli bo'lishi mumkin emas. Xo'sh, rekord natijalarga erishmoqchi bo'lganlar, oqsil miqdori shunchaki aylanib ketadigan va sizni albatta vazn yo'qotishga olib keladigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishlari kerak.

Eng yaxshisi

Parhezshunoslar dietada deyarli cheksiz miqdorda eyishingiz mumkin bo'lgan vazn yo'qotish uchun eng yaxshi proteinli ovqatlar deb atashadi.

• Tuxum

Tovuq tuxumlari oqsilning eng boy manbaidir. Kilo yo'qotish uchun siz kuniga 7 ta oqsil va 4 ta sarig'i eyishingiz mumkin. Hafta davomida nonushta qilish uchun 5 ta tuxumga asoslangan parhezlar mavjud.

• kam yog'li kefir

Har qanday vazn yo'qotish tizimidagi asosiy protein mahsuloti. Undagi protein minimal kaloriya miqdori bilan oson hazm qilinadi. Ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, tanani toksinlardan xalos qiladi. Qo'shimcha funtlar etarlicha tez yo'qoladi. Protein miqdori - 28 gr. Ushbu protein mahsulotining barcha bu foydali xususiyatlari kefir dietasining asosini tashkil etdi (masalan, olma bilan).

• Tvorog

Juda tez hazm bo'ladigan proteinli mahsulot. Uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan to'yinganlik tuyg'usini ta'minlaydi. Tirnoqlarni, suyaklarni, tishlarni yaxshi holatda saqlaydi. Protein miqdori - 20 gr.

• tabiiy yogurt

Kilo yo'qotish uchun faqat bo'yoqlar, tatlandırıcılar va boshqa qo'shimchalarsiz tabiiy protein mahsuloti mos keladi. Bunday yogurt 3 haftadan ko'p bo'lmagan muddatda saqlanadi.

• Sut

Go'sht va baliq bilan solishtirganda, sut bu reytingda yuqoriroqdir, chunki uning tarkibida protein mavjud bo'lib, u organizm tomonidan ancha yaxshi so'riladi. Shu bilan birga, faqat sut bilan vazn yo'qotish ishlamaydi, chunki u oshqozon ishiga juda yaxshi ta'sir qilmaydi. Ammo minimal yog 'miqdori bilan proteinli idishlarni (bir xil kokteyllar) tayyorlash uchun bu mahsulot ideal bo'ladi.

• Go'sht

Birinchidan, bu tovuq ko'kragi. 200 gramm go'shtda taxminan 40 gramm protein, 2 gramm yog', 200 kkal mavjud. Kilo yo'qotish uchun muhim protein mahsuloti. Ikkinchidan, bu mol go'shti. Asosiy moddalarning nisbati taxminan bir xil, ammo bir oz ko'proq yog 'bor. Og'irlikni yo'qotish jarayonida turli xil parhezlar uchun oq go'shtli tovuqga muqobildir.

• Baliq

Eng yaxshi protein mahsuloti losos filetosidir. Yog'lar, lekin juda ko'p proteinlar, shuningdek, omega 3 kislotalari mavjud. Kilo yo'qotish uchun haftada ikki marta o'zingizni shunday mazali luqma bilan davolashingiz kerak.

• Dukkaklilar

Bu jarayonda ham normal mushak massasini saqlab turishga qodir bo'lgan o'simlik oqsillari mahsulotlari. tez vazn yo'qotish. Bundan tashqari, ular uzoq va yoqimli to'liqlik hissi beradi, shuning uchun ochlik sizni tahdid qilmaydi.

• Protein kukuni / Shake

Menyu tuzayotganda har doim sizning ko'zingiz oldida vazn yo'qotish uchun ushbu yuqori proteinli ovqatni saqlang. Axir, aynan shu mahsulotlar retseptlarga kiritilishi kerak, buning natijasida har qanday parhez sinov emas, balki bayram kabi ko'rinadi.

Ovqatlanish retseptlari

Sizni proteinli mahsulotlardan turli xil idishlar tayyorlashni sinashni taklif qilamiz: sho'rvalar, salatlar va ikkinchi retseptlar mavjud. Bunday xilma-xillik bilan ushbu vazn yo'qotish tizimini ochlik e'lon qilish deb atash qiyin.

Birinchi taom

Sizningcha, sho'rvalarni faqat proteinli mahsulotlardan tayyorlash mumkin emasmi? Darhaqiqat, an'anaviy birinchi taomlar oqsil (go'sht, baliqdan bulyon) va uglevodlar (turli xil sabzavotlar, don, makaron, makaron) birikmasidir. Ammo dietologlar suyuq ovqatlar vazn yo'qotish natijalarini yaxshilashini takrorlashdan charchamaydilar, shuning uchun uni dietadan chiqarib tashlamaslik kerak. Shunday qilib, biz proteinli mahsulotlardan birinchi taomlarni tayyorlashni o'rganmoqdamiz.

• ismaloq sho'rva

Kurka ko'kragidan yoki barabandan terini olib tashlang. Qaynatib oling, bulondan olib tashlang, sovushini kuting. Ismaloq paketini yaxshilab choping (muzlatilgan mahsulot idishni buzmaydi), bulonda 10 daqiqa davomida pishiring. Go'shtni suyaklardan ajratib oling, mayda choping, bulonga qayting. Ismaloq va kurka go'shtini yana 10 daqiqa davomida birga pishiring. Sho'rvani sovutib oling, uni blender bilan pyurega aylantiring, 50 ml yog'siz sut, ziravorlar, 2 chinnigullar sarimsoq qo'shing. Issiq bor.

• Sut bilan qizil ikra

4 dona o'rta kattalikdagi pomidor ustiga qaynoq suv quyib, qobig'ini tozalang, mayda choping. Katta piyozni tozalang va maydalang. 1 ta kompyuter. sabzi maydalang. Sabzini piyoz bilan qovuring, oxirida ularga pomidor qo'shing. Bir litr sovuq suv bilan yirtqichlardan o'tkazing, qaynatib oling. 10 daqiqa davomida past olovda pishiring. 450 g losos filetosi kub shaklida kesilgan, bulonga solingan. 5 daqiqadan so'ng 500 ml yog'siz sut qo'shing. Qaynatgandan keyin ziravorlar qo'shing. 20 daqiqa turib oling.

• Go'shtli sho'rva

Tovuq bulyonini tayyorlang. Qiyma tovuq ko'kragini tayyorlang, undan köfte tayyorlang. Ularni qaynab turgan bulonga tushiring. 50 gramm tug'ralgan bolgar qalampirini, bir xil miqdorda yashil loviya, ko'katlarni qaynatgandan keyin qo'shing. 20 daqiqa davomida pishiring. Issiq xizmat qiling.

Asosiy kurslar

Proteinli mahsulotlarning ikkinchi kurslari dietaning asosidir. Retseptlar faqat past kaloriyali ingredientlarni o'z ichiga oladi - ayniqsa vazn yo'qotish uchun.

• Kefirdagi tovuq

100 g tanlangan, yangi tovuq filesi kesib, tuz, qalampir, tug'ralgan o'tlar bilan aralashtiring. 50 ml yog'siz kefir, 50 ml filtrlangan sovuq suv qo'shing. 3 soat davomida muzlatgichga qo'ying. Issiq idishga soling, har tomondan 10 daqiqa qaynatib oling.

• Pishirilgan tuxum

5 ta tuxumni plastik idishga soling. Ko'pirtirish. Mikroto'lqinli pechga 2 daqiqa qo'ying. Bu sog'lom va nihoyatda mazali pishgan tuxum bo'lib chiqadi. Agar siz vazn yo'qotish uchun menyuni diversifikatsiya qilishni istasangiz, siz tug'ralgan tovuq ko'kragi va ko'katlarni qo'shishingiz mumkin.

• Pishirilgan baliq

Qizil ikra filetosini limon sharbati bilan to'kib tashlang, quritilgan o'tlar va ziravorlar bilan seping, folga ustidagi pechda yumshoq bo'lgunga qadar pishiring.

Aperatiflar

Proteinli mahsulotlardan salatlar har qanday vazn yo'qotish tizimi uchun ajralmas hisoblanadi. Ular to'yimli, sog'lom, menyuning xilma-xilligiga hissa qo'shadilar. Ular sizga o'zingiz uchun kechki ovqat tayyorlashga ruxsat berishadi. shoshqaloqlik bilan qo'shimcha kilogramm olmasdan.

• proteinli salat

3 ta yumshoq qaynatilgan tuxumni qaynatib oling, tovuq ko'kragini (150 gr), 50 gr kalamarni maydalang. Har bir narsani yaxshilab aralashtiring.

• Tovuqli qushqo'nmas salat

100 g tug'ralgan qushqo'nmas va 300 g tovuq ko'kragi bilan bir idishda 3-4 gulkaram gulini qaynatib oling. 2 ta o'rta kattalikdagi yangi bodring va 60 g selderey ildizini maydalang. Har bir narsani yaxshilab aralashtiring. 2 osh qoshiq konservalangan yashil no'xat qo'shing. Tug'ralgan qaynatilgan va allaqachon sovutilgan mahsulotlarni qo'shing. 4 osh qoshiq olma sirkasi bilan mavsum.

Protein menyusi uchun retseptlarni tanlayotganda, ularda qanday mahsulotlar ro'yxatini diqqat bilan ko'rib chiqing. Ba'zida zaytun moyi yoki yog'siz qo'zichoqqa ruxsat beriladi, ammo bular qoidadan, indulgentsiyadan istisno bo'lishi kerak, shunda parhez butunlay zaif ko'rinmaydi.

Ammo sof yog'lar va uglevodlar qat'iyan man etiladi. Shunday qilib, bunday dietada kraxmalli, shirin va qovurilgan narsa bo'lmasligi kerak.

Proteinli ovqatlar bilan vazn yo'qotish uchun siz ularni qanday qilib to'g'ri ishlatishni bilishingiz kerak. Bir nechta foydali maslahatlar sizning vazningizni ta'sirchan raqam bilan kamaytirishga imkon beradi.

1. Go'shtli proteinli mahsulotlar eng yaxshi qaynatilgan shaklda iste'mol qilinadi. Turli xil parhezlar uchun pishirish, pishirish va bug'da pishirishga ruxsat beriladi.
2. Ratsionda, proteinli ovqatlardan tashqari, ortiqcha yog'ni iloji boricha tezroq yoqish va organlarning to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun organizm tolani olishi kerak. Shuning uchun, ko'katlar, meva va sabzavotlar, sut mahsulotlari, donli mahsulotlar, to'liq donli nonlarni iste'mol qilishni unutmang.
3. Ko'p odamlar kechalari qanday proteinli ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkinligini so'rashadi: yotishdan bir soat oldin, bir stakan yog'siz kefir yoki tabiiy yogurt ichishga ruxsat beriladi. Qolgan hamma narsa taqiqlangan.
4. Shirin sut mahsulotlari (yogurtlar, plomba bilan tvorog), mayonez, soslar va boshqa protein o'rnini bosuvchi moddalar sog'liq uchun zararli va vazn yo'qotishga hissa qo'shmaydi.
5. Bir taomda, qancha tuxum, masalan, siz iste'mol qilganingizdan qat'i nazar, tana faqat 30 gramm proteinni o'zlashtira oladi. Erkaklar uchun kunlik norma 1 kilogramm vazn uchun taxminan 2 gramm protein, ayollar uchun - atigi 1 gramm.
6. Organizm tomonidan oqsillarning hazm bo'lishini yaxshilash uchun siz fraksiyonel ovqatlanish tamoyillarini amalda qo'llashingiz mumkin. Ularga ko'ra, oziq-ovqat kuniga 6 martagacha kichik qismlarda olinadi.
7. Kechki ovqat 19.00 dan kech bo'lmasligi kerak.
8. Agar siz proteinli mahsulotlarda vazn yo'qotish paytida sport bilan shug'ullansangiz, siz nafaqat belingizni qisqartirasiz, balki eshakni elastik va ko'kragingizni tortasiz, chunki protein etarli darajada jismoniy kuch sarflagan holda mushak to'qimalari uchun ajoyib qurilish materialidir.

Kilo yo'qotishga hissa qo'shishi mumkin bo'lgan har bir o'ziga xos protein mahsulotiga kelsak, ulardan dietaning bir qismi sifatida foydalanish xususiyatlari quyidagi jadvalda qulay tarzda to'plangan:

Endi siz proteinli ovqatlar nimadan iboratligini va tez va eng muhimi, sog'lom vazn yo'qotish uchun qanday ovqatlar kerakligini bilasiz.

Shuni esda tutish kerakki, bunday parhezlar hali ham tana uchun jiddiy silkinishdir. Shuning uchun, birinchi navbatda, ular ikki yoki to'rt hafta davom etishi kerak, lekin ko'proq emas. Ikkinchidan, bunday raqamlarni tuzatish tizimiga har olti oyda bir martadan ko'p bo'lmagan, hatto sog'liq bilan bog'liq muammolar bo'lsa ham, kamroq murojaat qilish tavsiya etiladi.

To'g'ri ovqatlanish - bu oziq-ovqat va uning sog'lig'iga ta'siri haqidagi murakkab fan. Tana o'z-o'zidan sintez qila olmaydigan ozuqa moddalari ovqatdan kelib chiqishi kerak. Oddiy hayot uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalariga quyidagilar kiradi:

• minerallar;
• yog 'kislotasi.

Ushbu moddalarning ba'zilari (mikroelementlar) organizmga juda oz miqdorda kerak, boshqalari, aksincha, bir oz ko'proq (makronutrientlar). Oziq moddalarning etishmasligi ko'pincha jiddiy kasalliklarning rivojlanishiga sabab bo'ladi. Haddan tashqari ko'pincha semirish va yon muammolarga olib keladi.

Makronutrientlar asoslari

Makronutrientlar yoki makroelementlar organizmni zarur energiya va kaloriyalar bilan ta'minlaydigan oziq moddalardir. Ular normal o'sish, metabolizm va tana funktsiyalarini saqlash uchun zarurdir.

Nomga asoslanib, aniq bo'ladi: makroelementlar - bu odam uchun juda ko'p miqdorda zarur bo'lgan moddalar guruhi. Makronutrientlarga quyidagilar kiradi: oqsillar, yog'lar, uglevodlar.

Ko'pchilik bu moddalarning kunlik ratsiondagi foizi qancha bo'lishi kerakligi va har bir elementdan kuniga necha gramm olinishi kerakligi haqidagi savolga hayron bo'ladi. Ammo bunga javob berish uchun bu elementlarning nima ekanligini va ular qanday funktsiyalarni bajarishini tushunish muhimdir.

Ushbu uchta makronutrient klassi murakkab guruhlar bo'lib, ularning har biri ko'plab tarkibiy qismlardan iborat. Siz har kuni bir xil miqdorda (grammda) oqsillar, lipidlar va uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin, lekin ayni paytda tanani har safar turli xil mikroelementlar bilan ta'minlang - butun sabab bu moddalarning manbalarida. Masalan, zaytun moyi va cho'chqa yog'ining bir xil porsiyalarida lipidlar keskin farq qiladi. Shuning uchun tanadagi uyg'unlikni saqlash uchun muvozanatli ovqatlanish va turli xil parhezga rioya qilish muhimdir. Va darhol birinchi xulosa: foydali mikro va makro elementlarni iste'mol qilish miqdori emas, balki ularning sifati muhim ahamiyatga ega (garchi bu ham muhim nuance bo'lsa ham).

Ammo kaloriyalarni etkazib berish haqida gap ketganda, 1 grammdagi energiya qiymatini yodda tutish kerak:

• uglevodlar - 4 kaloriya;
• oqsillar - 4 kaloriya;
• yog '- 9 kaloriya.

organizm uchun energiyaning taxminan 45 foizini ta'minlaydigan turli molekulalarning birikmasidir. To'g'ri, uglevodlarning ba'zi turlari, masalan, chidamli kraxmallar energiya manbai bo'lib xizmat qilmaydi, lekin ular bir xil darajada muhim rol o'ynaydi:

• ovqat hazm qilish tizimining sog'lig'ini mustahkamlash;
• oziq-ovqatning oson hazm bo'lishiga va ozuqa moddalarining so'rilishiga yordam berish;
• chiqindilar va toksinlardan xalos bo'ling.

Tanadagi funktsiyalar

Oziq-ovqatlardan olingan uglevodlar inson tanasida glyukoza va boshqa monosaxaridlar holatiga bo'linadi. Ular plazmadagi shakar darajasini oshiradi, odamni energiya bilan ta'minlaydi. Umuman olganda, ko'pchilik uglevodlarning odamlar uchun o'rni shundaki, ular:

• ajoyib kuch manbai;
• tananing barcha hujayralari va to'qimalari ularni energiya uchun ishlatadi;
• zarur bo'lganda faollashishi uchun jigar hujayralarida va mushak to'qimalarida to'planadi;
• asab tizimi, miya, mushaklar (xususan, yurak), buyraklar faoliyati uchun zarur;
• ichak salomatligiga foydali ta'sir.

Uglevodlar uglerod, vodorod va kisloroddan iborat. Oddiy va murakkab uglevodlarni ajrating.

Monosaxaridlar va disaxaridlar

Oddiy uglevodlar monosaxaridlar va disaxaridlardan iborat. Ular glyukoza darajasini tezda oshirishga qodir. Ta'mi shirin, tez so'riladi va tanani bir zumda energiya bilan ta'minlaydi.

Monosaxaridlar oddiy shakardir, chunki ular bitta blokdan iborat. Ushbu shaklda ular organizm tomonidan so'rilishi mumkin. Boshqa uglevodlardan farqli o'laroq, ular ovqat hazm qilish jarayonida parchalanishi shart emas. Shuning uchun oziq-ovqatdan olingan monosaxaridlar tezda qon oqimiga kirib, plazmadagi shakar miqdorini deyarli bir zumda oshiradi va darhol tanani energiya bilan ta'minlaydi.

Monosaxaridlarga misollar: glyukoza, fruktoza, galaktoza. Oddiy shakar turli toifadagi oziq-ovqatlarda har xil miqdorda topiladi. Ularning tarkibi, ayniqsa, pishgan mevalar va asalda yuqori.

Monosaxaridlar muhim energiya manbalaridir. Ammo oddiy shakarni ko'p miqdorda iste'mol qilish, polisaxaridlar yoki oligosakkaridlar bilan muvozanatlashmasdan (ular hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi va shuning uchun tanani uzoq muddatli energiya bilan ta'minlaydi) qondagi glyukoza miqdorining sezilarli darajada oshishiga, keyin esa uning keskin pasayishiga olib kelishi mumkin. Natijada, dastlab energiyaning katta va keskin chiqishi mavjud bo'lib, u tezda charchoq hissi bilan almashtiriladi. Bunday tebranishlarning tez-tez takrorlanishi diabetga olib kelishi mumkin.

disaxaridlar

Disaxaridlar 2 ta monosaxaridning birikmasidir. Disaxaridlar quyidagilardir:

• (sut shakar);
• saxaroza (jadval);
• maltoza;
• izomaltoza (kraxmalning parchalanishi natijasida hosil bo'lgan shakar).

Monosaxaridlar kabi disaxaridlar ovqatga shirin ta'm beradi va organizmni tez energiya bilan ta'minlaydi. Ushbu biokimyoviy xususiyatlar tufayli ular oddiy shakarlarga ham kiradi. Ular qayta ishlangan ovqatlarda ko'p miqdorda mavjud. Disaxaridlarni tez-tez iste'mol qilish ham qon glyukozasining oshishiga olib kelishi mumkin.

Disaxaridlar tarkibida 2 “bo‘lak” qand bo‘lganligi sababli ular organizmga so‘rilishidan oldin “parchalanish” jarayonidan o‘tadi. Shuning uchun, har bir disaxarid uchun tana o'z hazm qilish fermentini "tayyorladi". Shunday qilib, saxaroza fermenti saxarozaga, laktaza - laktozaga ta'sir qiladi. Ichaklarda kerakli fermentlar ishlab chiqariladi. Disaxaridlarni assimilyatsiya qilish juda oson kechadi. Istisno - laktoza.

Ko'p odamlar laktaza fermentidan mahrum, ya'ni ularning tanasi laktozani 2 elementga ajrata olmaydi, bu o'zini laktoza intoleransi deb ataladigan narsada namoyon qiladi. Bu shuni anglatadiki, bunday odamlar uchun sut mahsulotlarini iste'mol qilish muammo hisoblanadi. Laktoza intoleransi yoshi kattalarda ko'proq uchraydi. Sindirilmagan sut shakari so'rilmaydi va ovqat hazm qilish traktida "yomon" (organizm uchun noqulay) bakteriyalarning rivojlanishiga hissa qo'shadi. Natijada, bu jarayon meteorizm, ko'ngil aynishi va ko'ngil aynishiga olib keladi. Bundan tashqari, "yomon" bakteriyalar tomonidan ishlab chiqarilgan kislota butun ichakning faoliyatini yomonlashtiradi (oziq-ovqat hazm qilish uchun fermentlarni ishlab chiqarish qobiliyatini pasaytiradi), ovqat hazm qilish tizimining hujayralariga zarar etkazadi. Bunday odamlar uchun laktoza o'z ichiga olgan ovqatdan bosh tortish muhimdir. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, laktobacillus qo'shimchalari ushbu ovqat hazm qilish kasalliklari uchun foydali bo'lishi mumkin.

Katta uglevod molekulalari (masalan, tola yoki kraxmal) bir-biriga bog'langan bir nechta monosaxaridlarning birikmasidir. Ba'zilarining tarkibida bir necha yuzgacha mono-shakar bo'lishi mumkin. Bunday kompleks polisaxaridlar deb ataladi ("poli" dan - juda ko'p). Murakkab birikmalarning o'ziga xosligi shundaki, ular inson tanasida glyukoza darajasini sekinroq oshiradi, lekin uzoq vaqt davomida harakat qiladi. Murakkab uglevodlar kraxmal va tolalardir.

O'simliklar ko'plab mono-shakarlarni birlashtirib, o'z energiyasini saqlaydi. Bunday kompleks bir necha yuz (ba'zan bir necha minggacha) glyukoza molekulalaridan iborat bo'lishi mumkin. O'simlik mahsulotlari (masalan, kurtaklar nishini kuch bilan ta'minlashi kerak bo'lgan urug'lar) juda ko'p kraxmalni o'z ichiga oladi. Yosh o'simlik o'sishni boshlaganda, kraxmal glyukozaga bo'linadi va uni kerakli energiya bilan ta'minlaydi.

Kraxmal

Agar odam kartoshka kabi kraxmalli oziq-ovqat iste'mol qilsa, tanasi o'simliklar kabi polisaxaridlarni ishlatadi. Kraxmallarni hazm qilish disaxaridlarni qayta ishlashga qaraganda ko'proq vaqt talab etadi.

She'rda kraxmal barqaror energiya manbai ekanligini aytish mumkin. Ular qonning shakar bilan keskin to'yinganligiga olib kelmaydi, kraxmalning ishi tanadagi kuchni sekin, izchil va uzoq muddatli saqlash uchun mo'ljallangan. Va u sog'liq uchun ideal deb hisoblanadi.

Oziq-ovqatlarda kraxmalning ikkita asosiy turi mavjud:

• amiloza;
• amilopektin.

Amilopektin organizm tomonidan tezroq hazm qilinadi. Oziq-ovqat kraxmallarini singdirish jarayonidan oldin moddani kichikroq elementlarga - uglevodlarning mehmonxona birliklariga bo'lish bosqichi mavjud.

Tsellyuloza (tola)

Parhezli tsellyuloza yoki tola ham murakkab uglevodlar oilasi polisaxaridlari tarkibiga kiradi. Ammo bu moddada "shakar" bloklari biroz boshqacha printsipga ko'ra ulanadi va tana ularni bog'laydigan zanjirlarni buzolmaydi. Buning o'rniga, tsellyuloza asl shaklida ingichka va katta ichaklardan o'tadi. Buning yordamida tolalar tana uchun muhim funktsiyalarni bajaradi:

• toksinlar va toksinlarni olib tashlashni tezlashtiradi;
• ich qotishini bartaraf qiladi.

Foydali tsellyuloza sabzavot, don, dukkakli ekinlarda mavjud. Xususan, qayta ishlanmagan oziq-ovqatlarda ko'proq tolalar mavjud. Misol uchun, kepak juda ko'p tolani o'z ichiga oladi, lekin allaqachon un tarkibida yo'q. Tsellyuloza mevalarning terisida ham mavjud, ammo ulardan tayyorlangan ichimliklarda umuman yo'q.

Elyafning foydalari haqida ko'p narsa yozilgan. Tajribalar tolaga boy parhez va saraton, shu jumladan ichak va sut bezlarida rivojlanish xavfini kamaytirish o'rtasidagi bog'liqlikni isbotlaydi. Ba'zi tadqiqotchilar buni tsellyulozaning tanadan toksinlarni olib tashlash qobiliyati bilan bog'lashadi, bu esa sog'lom hazm bo'lishiga yordam beradi.

Shuning uchun, ko'p tolaga ega bo'lgan ovqatlar vazn yo'qotish uchun dietaga kiritilishi kerak. Bundan tashqari, tolalar butun organizmning immuniteti bog'liq bo'lgan ichak mikroflorasining holatini saqlaydi. Ratsionda tsellyuloza etishmovchiligi ich qotishiga olib keladi, hemoroid yoki yo'g'on ichak saratoni ehtimolini oshiradi.

Elyafning afzalliklari:

• yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish ehtimolini kamaytiradi;
• semirishning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi;
• xolesterinni kamaytiradi.

chidamli kraxmal

Polisaxaridlarning oxirgi toifasi yoki murakkab uglevodlar chidamli (chidamli). U o'z nomini ingichka ichakda qayta ishlanmasligi sababli oldi. Natijada, bu turdagi kraxmal kraxmaldan ko'ra ko'proq tsellyuloza kabi ishlaydi. Ovqat hazm qilish traktidan o'tib, tola kabi yo'g'on ichakka kirib, ichaklarda foydali bakteriyalarni ishlab chiqarishga yordam beradi. Chidamli kraxmal yovvoyi guruch, arpa, to'liq bug'doy va grechkada mavjud.

Bundan tashqari, "shakar oilasida" oligosakkaridlar mavjud. Bu mono- va polisakkaridlar o'rtasidagi xochdir. Ularning tuzilishi 1 dan 10 gacha monosaxaridlarni o'z ichiga olishi mumkin.

Energiya manbalari

Oddiy uglevodlar manbalari:

• mevalar va rezavorlar;
• sabzavotlar;
• sut mahsulotlari;
• tatlandırıcılar (shakar, asal, sirop);
• konfetlar;
• alkogolsiz ichimliklar.

Murakkab uglevodlar manbai:

• non mahsulotlari;
• don;
• makaron;
• dukkaklilar;
• no'xat;
• kraxmalli sabzavotlar;
• yashil no'xat;
• makkajo'xori.

Ushbu oziq-ovqatlarning ko'pchiligi ham tola manbalari hisoblanadi. Murakkab uglevodlar ko'pchilik sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar, urug'lar, dukkaklilar va to'liq donlarda mavjud.

Glisemik indeks nima

Qandlar qon glyukozasini qanchalik tez ko'tarishi glisemik indeks bilan ko'rsatiladi. Uning diapazoni 1 dan (tanaga eng sekin ta'sir) 100 gacha (eng tez to'yinganlik, bu ko'rsatkich sof glyukoza ta'sir tezligiga teng) shkaladir.

Ba'zi mahsulotlarning glisemik indekslari jadvali

Turkum	Mahsulot	GI
Dukkaklilar	qizil yasmiq	33
	Soya	14
Non	To'liq donli javdar uni	49
	Oq	69
	Butun g'alla	72
Yoriqlar	Hamma kepak	54
	Makkajo'xori	83
	Yulaf	53
	Guruch	90
	Bug'doy	70
Sutli mahsulotlar	Sut, yogurt, muzqaymoq	34-38
Meva	olma	38
	Banan	61
	apelsin	49
	qulupnay	32
Yormalar	Arpa	22
	jigarrang guruch	66
	Oq guruch	72
Makaron		38
	Kartoshka	86
	Makkajo'xori chiplari	72
	Yulaf pishiriqlari	57
	Qovurilgan kartoshka	56
Shakar	Fruktoza	22
	Glyukoza	100
	Asal	91
	tozalangan shakar	64

Yuqori glisemik indeksli uglevodlar qon aylanish tizimida etarlicha tez ko'tariladi. Natijada qondagi insulin miqdori ortib, gipoglikemiya va ochlikni keltirib chiqaradi. Bularning barchasi ortiqcha kaloriyalardan foydalanishga olib keladi, ya'ni ortiqcha vazn.

Glisemik indeksi past bo'lgan uglevodlar plazma glyukozasining sekin o'sishiga yordam beradi, bu esa insulin ishlab chiqarishdagi keskin o'zgarishlarni yo'q qiladi. Pastroq GI bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish semizlik, diabet yoki uning asoratlari rivojlanish xavfini kamaytiradi.

tananing muhim tarkibiy qismidir, chunki ular ko'pchilik to'qimalarning, shu jumladan suyak va biriktiruvchi tuzilmalarning bir qismidir. Proteinlarning ahamiyati allaqachon ularning nomi bilan ko'rsatilgan: yunoncha "oqsil" "birinchi o'rinda" degan ma'noni anglatadi. Proteinlar organizmdagi deyarli barcha fermentativ jarayonlarda ishtirok etadi. Bundan tashqari, fermentlar ham oqsildir. Tana o'lik hujayralar yoki shikastlangan to'qimalar o'rnini egallagan oqsillarni doimiy ravishda to'ldirishga muhtoj. Ular tananing o'sishi va rivojlanishiga ham ta'sir qiladi. Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriyalarning 10 dan 35 foizigacha proteinli ovqatlar bo'lishi kerak.

Proteinlarning roli:

• bolalar va o'smirlarning normal o'sishiga hissa qo'shish;
• homilador ayollarning sog'lig'ini saqlash uchun zarur;
• to'qimalarni tiklash;
• immunitetni mustahkamlash;
• uglevodlar etarli bo'lmaganda tanani energiya bilan ta'minlash;
• mushak massasini ushlab turish (mushaklarning o'sishini rag'batlantirish);
• gormonlar va fermentlar ishlab chiqarishni rag'batlantirish.

Organizmga oqsillar qanday foyda keltiradi?

Proteinlar peptidlar va aminokislotalarga bo'linadi. Ular "zararlangan" to'qimalar joylarining o'sishi va almashtirilishi uchun zarurdir. Ammo agar tana hayot uchun zarur bo'lgan kaloriyalarni olmasa, protein ham energiya manbai sifatida ishlatilishi mumkin.

20 ta aminokislotadan 9 tasi muhim hisoblanadi. Inson ularni sintez qila olmaydi, shuning uchun bu moddalarni oziq-ovqat bilan to'ldirishni ta'minlash muhimdir.

Proteinni iste'mol qilish normalari

Kundalik protein iste'moli bir necha parametrlar asosida aniqlanadi. Ulardan biri o'sish sur'ati. Ya'ni, faol rivojlanish davridagi bolalar kattalarga qaraganda ko'proq proteinga muhtoj.

Protein iste'moli (kuniga):

• 3 yoshgacha bo'lgan bolalar - har bir kilogramm vazniga 2,2 g;
• 3 yoshdan 5 yoshgacha - har bir kilogramm vazniga 1,2 g;
• kattalar - kilogramm vazniga 0,8 g.

Mushak massasini ko'paytirishni xohlaydigan odamlarga yuqori dozada protein kerak.

Protein manbalari:

• dengiz mahsulotlari;
• yog'siz go'sht;
• qush;
• tuxum;
• dukkaklilar;
• no'xat;
• soya mahsulotlari;
• urug'lar;
• sutli mahsulotlar.

O'simlik ovqatlaridan olingan oqsillar yog' va xolesterin miqdori kamroq bo'ladi va tanani tola va boshqa muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydi.

Tanadagi protein zahiralarini to'ldirish zarur aminokislotalar bilan ta'minlash orqali erishiladi.

Proteinlar bir-biriga bog'langan kichikroq molekulalardan (aminokislotalar) iborat. Proteinning tuzilishi zanjirga osilgan boncuklarga o'xshaydi. Faollashtirilgan oqsil biroz boshqacha shaklga ega bo'ladi - uch o'lchamli tuzilish (zanjir burishadi va atrofga o'raladi). Uglevodlar singari, aminokislotalar ham uglerod, vodorod va kisloroddan iborat. Ammo ulardan farqli o'laroq, ularda azot ham mavjud.

Proteinlar turli o'lchamlarda bo'lishi muhimdir. Ba'zi aminokislota zanjirlari juda qisqa va 50 ta elementdan iborat, lekin ko'pchiligida 200-400 ta mavjud. Individual oqsillar birlasha oladi va oqsil komplekslari deb ataladi. Eng katta protein komplekslari suyaklar, terilar, tirnoqlar, sochlar, tishlardir. Ular kollagen, elastin va keratindan iborat. Masalan, kollagen uzun silindrsimon zanjirga o'ralgan 3000 ta aminokislotadan iborat. Ushbu zanjir boshqa kollagen zanjirlari bilan bog'lanadi va fibrillalar deb ataladigan qalinroq va kuchliroq silindrlarni hosil qiladi. Fibrillalar 6 dan 20 gacha kollagen zanjirlarini birlashtira oladi, ya'ni ular o'n minglab aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Va bu alohida olingan, faqat bitta oqsilning tuzilishi.

Bitta aminokislota oddiy uglevodga o'xshaydi. Hech bo'lmaganda, organizm uglevodlarni hazm qilish printsipiga ko'ra, oqsil tuzilishini so'rilishidan oldin aminokislota holatiga ham parchalaydi. Va shundan keyingina bitta kichik "blok" hazm qilinadi.

Aminokislotalarni qayerdan qidirish kerak?

Sog'lom odam kuniga taxminan 40-65 gramm turli xil aminokislotalarga muhtoj. Agar tana kerakli miqdordagi proteinni olmasa, u o'z mushaklaridan zaxiralarni tortib, ularni yo'q qilishni boshlaydi. Aminokislotalarni etarli darajada iste'mol qilmaslik o'sishning sekinlashishiga, mushaklarning yomon rivojlanishiga, ingichka va mo'rt sochlarga, teri kasalliklariga, zaiflashuvga olib kelishi mumkin. immun tizimi va boshqa muammolar.

Aminokislotalarning manbai o'simlik va hayvonlardan olingan oqsillardir. Eng ko'p protein konsentrlangan ovqatlar: yong'oqlar, dukkaklilar, baliq, go'sht va sut mahsulotlari. Qayta ishlangan oziq-ovqatlarda oqsil ba'zan peptid shaklida taqdim etiladi - gidrolizlangan oqsil (2-200 aminokislotadan hosil bo'lgan aminokislotalardan iborat). Bunday ovqatlar tezroq hazm qilinadi va hazm qilish osonroq bo'ladi.

Muhim aminokislotalar

Aminokislotalarning 20 ta turi mavjud va ularning barchasi organizmga zarur, chunki ularning har biri oqsil hosil qilishda ishtirok etadi. ma'lum daraja. Ushbu aminokislotalarning ko'pchiligi organizm tomonidan mustaqil ravishda sintezlanishi mumkin. Biroq, ulardan 9 tasining manbai faqat oziq-ovqat hisoblanadi. Ular muhim yoki muhim aminokislotalar deb ataladi. Bularga leysin, metionin, triptofan va boshqalar kiradi.

Tana uchun aminokislotalarning bir-biriga to'g'ri nisbati muhimdir. Hayvonlarning oziq-ovqatlari, masalan, inson tanasida bo'lgani kabi, aminokislotalarni o'z ichiga oladi. O'simlik ovqatlaridan oqsillar biroz boshqacha tuzilishga ega. Ko'pgina dietologlar go'shtdan bosh tortgan vegetarianlar barcha kerakli oqsillarni to'liq hajmda olmasliklaridan xavotirda. Boshqa tadqiqotchilar bu nazariyani rad etishadi. Ular turli xil o'simlik ovqatlari turli xil muhim aminokislotalarni o'z ichiga olganligi sababli, turli xil oziq-ovqatlarni iste'mol qilish (to'liq donalar, dukkaklilar va boshqa sabzavotlardan) barcha muhim qurilish bloklarini osongina ta'minlashi mumkinligini taklif qildilar. Bundan tashqari, ba'zi o'simlik ovqatlari, masalan, soya, tarkibida go'sht tarkibidagi oqsillarga o'xshash protein mavjud.

, yoki lipidlar, ehtimol, oziq-ovqat tarkibidagi eng murakkab makromolekulalardir. Lipidlarning ko'p turlari mavjud.

Afsuski, ortiqcha kaloriyalar tana yog'iga aylanadi, chunki yog'lar yomon rag'batga ega. Ikkinchi sabab, to'yingan lipidlar, trans yog'lar, xolesterin ko'plab sog'liq muammolarining (yurak-qon tomir kasalliklaridan semirishgacha) sababidir. Biroq, faktlar shuni ko'rsatadiki, barcha yog'lar yomon emas. Ularning aksariyati, aksincha, tana uchun juda muhimdir. Shunday qilib, yog'lar haqida gap ketganda, siz yaxshi va yomonni ajrata olishingiz, ma'lum bir oziq-ovqatdan qanday lipidlarni olish mumkinligini tushunishingiz kerak.

Dietologlarning tavsiyalariga ko'ra, kunlik kaloriya miqdorining 25-35 foizi sog'lom yog'lardan iborat bo'lishi kerak.

Tanadagi roli:

• normal o'sish va rivojlanishga hissa qo'shish;
• energiya manbai bo'lib xizmat qiladi;
• yog'da eriydigan vitaminlarning so'rilishi uchun zarur;
• hujayralar uchun qurilish materialining bir qismidir;
• ichki organlar uchun "yostiq" yaratish.

Yog'lar, boshqa makromolekulalar kabi, uglerod, vodorod va kisloroddan iborat. Ammo ularning tuzilishining o'ziga xosligi shundaki, ular suvda erimaydi. Bular hidrofobik moddalar deb ataladi. Yog'lar yog' kislotalari va glitseringa bo'linadi. Ular to'qimalarning o'sishi va gormonlar ishlab chiqarish uchun zarurdir.

Kimyoviy xossalariga ko'ra yog'lar to'yingan, bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan.

To'yingan lipidlar: "yomon" yog'lar, siz kimsiz?

To'yingan lipidlar muntazam molekulalardan iborat. Ular xona haroratida (palma va hindiston yong'og'i yog'lari bundan mustasno) qattiq shaklini saqlab qoladilar. Bunday yog'larning manbalari: go'sht tarkibidagi sariyog 'va yog'lar.

50 yildan ko'proq vaqt oldin tadqiqotchilar to'yingan yog'lar va ateroskleroz, yurak-qon tomir kasalliklarining sababi bo'lgan qonda xolesterinning ko'payishi tezligi o'rtasidagi bog'liqlik haqida gapira boshladilar. Oziq-ovqat sanoati olimlarning bayonotiga tezda javob qaytardi - supermarketlar peshtaxtalarida "yog'i kam" yoki "butunlay yog'siz" mahsulotlar paydo bo'ldi.

To'yingan yog'larni ortiqcha iste'mol qilish haqiqatan ham salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ammo muammo shundaki, faqat to'yingan yog'lar noto'g'ri ravishda tanaga kerak bo'lgan boshqa turdagi lipidlar uchun kengaytirilgan.

Ular go'sht mahsulotlarida, xususan, oq qattiq yog'li bo'laklarda ko'p miqdorda uchraydi. To'yingan yog'larni iste'mol qilishni minimallashtirish yaxshi fikrdir. Biroq, siz barcha yog'lardan voz kecholmaysiz. Miyaning deyarli 60 foizi lipidlar ekanligini hisobga olish kerak. Bundan tashqari, barcha turdagi yog'larda past dieta gormonal kasalliklar xavfini oshiradi, yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishiga yordam beradi, shuningdek, immunitet va miya faoliyatini pasaytiradi.

Mono to'yinmagan yog'larning ahamiyati

O'rta er dengizi dietasiga rioya qilgan odamlarda yurak xastaliklari, saratonning ayrim turlari va revmatoid artrit bilan kasallanish ehtimoli kamroq ekanligi aniqlanganidan keyin bir to'yinmagan yog'lar olimlarning e'tiborini tortdi. Olimlar bu haqiqatni an'anaviy O'rta er dengizi dietasida mono to'yinmagan oleyk yog' kislotasiga boy bo'lgan ko'p miqdorda zaytun moyi mavjudligi bilan izohladilar. Zaytun mevalaridan tashqari, avakado, bodom va kajular mono to'yinmagan lipidlarga boy.

Bir to'yinmagan yog'lar (masalan, zaytun moyi) xona haroratida suyuq, ammo muzlatgichda qotib qoladi.

Olimlar tajribalar o'tkazishda va mono to'yinmagan yog'larning foydali xususiyatlari haqidagi nazariyalarini isbotlashda davom etmoqdalar. Ammo ko'p to'yinmagan lipidlarning, xususan, omega-3 yog 'kislotalarining funktsiyalarini faol ravishda o'rganing.

ko'p to'yinmagan moddalar

Ko'p to'yinmagan yog'lar (PUFA) molekulalardan iborat bo'lib, ular orasidagi bog'lanish tabiati boshqa lipidlardan farq qiladi. Bu ularning past haroratlarda suyuqlik bo'lib qolishining siri.

Ko'p to'yinmagan yog'lar mavjud. Ularning ko'pchiligini odam o'z-o'zidan ishlab chiqarishi mumkin, Omega-6 va Omega-3 dan tashqari. Va bu yog 'kislotalari odamlar uchun zarur bo'lganligi sababli, ularni oziq-ovqat bilan to'ldirish muhimdir.

Ko‘p to‘yinmagan lipidlar don va urug‘ moylarida (masalan, zig‘ir yog‘i) ko‘p bo‘ladi.

Lipidlar haqida gap ketganda, muhim yog 'kislotalari - linoleik (Omega-6) va linolenik (Omega-3) esga tushmaydi. Ular biologik faol lipidlar (eykosanoidlar), shu jumladan prostaglandinlar, tromboksanlar, prostatsiklinlar va leykotrienlarni hosil qilish uchun zarurdir. Omega-3 yog 'kislotalarini muntazam iste'mol qilish koroner yurak kasalligi rivojlanishining oldini oladi.

Organizmning muhim yog 'kislotalariga bo'lgan ehtiyoji yoshga qarab o'zgaradi.

Kattalar uchun:

• linoleik kislota - kunlik kaloriyalarning 2%;
• linolenik kislota - umumiy kaloriyalarning 0,5%.

Omega-6 deb ham ataladigan linoleik kislota ko'p miqdorda don, yong'oq, loviya, kungaboqar urug'lari, kunjut, makkajo'xori, soya, yeryong'oq, qovoq yog'larida mavjud. Omega-6 etishmovchiligi kam uchraydi, chunki bu yog 'kislotasi ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud. Yuqorida aytib o'tilganlarga qo'shimcha ravishda, mol go'shti va parranda go'shti linoleik kislotaning yaxshi manbai hisoblanadi.

(Linolenik kislota) etishmasligi surunkali yallig'lanish (ichaklardagi yallig'lanishdan revmatoid artritgacha), yurak-qon tomir kasalliklari, chalg'itish va giperaktivlik kabi kasalliklarning rivojlanishi bilan bog'liq. Alfa-linolenik kislota ko'p miqdorda qovoq, zig'ir urug'i, kolza, soya yog'lari, ba'zi bargli sabzavotlarda, lekin eng ko'p yog'li dengiz baliqlarida mavjud.

Ammo omega-3 va omega-6 ni muntazam ravishda iste'mol qilish etarli emas. Ular o'rtasida ma'lum bir muvozanatni saqlash muhimdir yog 'kislotalari. Parhezshunoslar omega-3: omega-6 ning optimal nisbatini taklif qilishadi - 1 dan 2 gacha. Ayni paytda, amalda, ko'pchilik uchun bu nisbat 1:25 ni tashkil qiladi. Yana foydali nisbatga erishish uchun dietada omega-6 miqdorini kamaytirish va omega-3 ni ko'paytirish muhimdir. Bunga go'sht, sut va tozalangan ovqatlar iste'molini kamaytirish orqali osongina erishish mumkin. Lekin ayni paytda, aksincha, baliq (afzal qizil ikra), zig'ir urug'i yog'i, yong'oq, yashil bargli sabzavotlar qismlarini oshirish.

"Yomon" yog'lar

To'yinmagan yog'li kislotalarning qisman gidrogenatsiyasi (oziq-ovqat sanoatida qo'llaniladi) trans yog'larning paydo bo'lishiga olib keladi. Ular xona haroratida ham qattiq yoki yarim qattiq mustahkamlikni saqlaydi. Ko'p miqdorda trans yog'li kislotalar pechenye, kek, kraker va chiplarda mavjud. Pishirishda bu modda qandolatchilik mahsulotlarini saqlash muddatini uzaytirish uchun ishlatiladi. Ammo trans yog'lari qonda xolesterin miqdorining oshishiga olib keladi, bu kelajakda yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Yog'larning eng muhim funktsiyalaridan biri shundaki, lipidlar inson tanasining barcha hujayralarida membranalarning asosiy tarkibiy qismidir. Ammo har xil turdagi yog'lar - to'yinmagan, mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan - har xil miqdorda kerak. Hujayralar birinchi navbatda ko'p to'yinmagan va qisman to'yinmagan yog'larga muhtoj. Ushbu lipidlar membranalarning moslashuvchan va harakatchan bo'lishiga imkon beradi. To'yingan yog'ning darajasi juda yuqori bo'lsa, hujayra membranalari qattiqlashadi, ularning funksionalligi pasayadi va hujayralarning ichki qismlarini himoya qilish qobiliyatini yo'qotadi.

Mono to'yinmagan yog'lar:

• zaytun moyi;
• yong'oq moyi;
• avokado;
• urug'lar;
• yong'oqlar.

Ko'p to'yinmagan yog'lar:

• makkajo'xori yog'i;
• soya yog'i;
• zig'ir yog'i;
• yog'li baliq;
• yong'oq;
• ba'zi urug'lar.

To'yingan yog'lar:

• yog'li qizil go'sht;
• sutli mahsulotlar;
• saryog;
• palma yog'i;
• Hindiston yong'og'i yog'i;
• sutli shirinliklar.

Trans yog'lar:

• qandolat mahsulotlari;
• pirzola;
• oqlar.

Inson tanasi har qanday oziq-ovqatda omon qolishni o'rganishga qodir, turli xil parhezlarga moslasha oladigan ajoyib mashinadir. Va bu qobiliyat zamonaviy odam ota-bobolaridan meros bo'lib, unda oziq-ovqat iste'mol qilish va ovqatlanish chastotasi sub'ektiv omillarga (muvaffaqiyatli ov yoki, masalan, yaqin atrofdagi berry hosilining sifati) bog'liq edi.

Zamonaviy odam kaloriyalarni juda ko'p miqdorda va ko'p energiya sarflamasdan oladi. Va Homo Sapiens bilan qolgan barcha ovqatlanish qiyinchiliklari hayot uchun muhim narsalarni to'g'ri birlashtirish, oqsillar, yog'lar va uglevodlardan foydalanishda muvozanatni ta'minlashdir. Ammo bu ham, afsuski, ko'pchilik uchun muvaffaqiyatsiz bo'ladi.

Odam bir bo'lak go'sht, pirog yoki sabzavotni tishlasa, ovqat hazm qilishning murakkab jarayoni boshlanadi. Tana oziq-ovqatning har bir bo'lagini qayta ishlaydi va uni eng kichik organik moddalarga ajratadi. Kimyoviy reaktsiyalar majmuasi oziq-ovqatni odamlarga tanish bo'lgan shakldan ko'plab jarayonlar uchun "yoqilg'i" bo'lib xizmat qiladigan alohida kimyoviy tarkibiy qismlarga aylantiradi. Proteinlar, uglevodlar va yog'lar uzoq metabolik jarayondan o'tadi. Va har bir makronutrientning o'ziga xosligi bor.

Agar bu uch modda kerakli miqdorda bo'lsa, u holda, birinchi navbatda, shakar va yog'lar energiya manbai sifatida ishlatiladi, chunki uglevodlar va lipidlar almashinuvi o'rtasida bog'liqlik mavjud. Proteinlar bu vaqtda mushaklar, gormonlar va boshqa biologik "uskunalar" uchun "xom ashyo" bo'lib xizmat qiladi.

Oziq-ovqatdan olingan protein tana tomonidan bo'laklarga (aminokislotalarga) bo'linadi, keyinchalik u o'ziga xos funktsiyalarga ega bo'lgan yangi oqsillarni yaratish uchun foydalanadi. Ular ba'zilarini tezlashtiradilar kimyoviy reaksiyalar tanadagi, hujayralar o'rtasidagi munosabatlarni rag'batlantirish. Uglevodlar va yog'larning etishmasligi bilan ular energiya manbai bo'lib xizmat qiladi.

Lipidlar odatda tanani zarur energiyaning deyarli yarmi bilan ta'minlaydi. Oziq-ovqatlardan olingan yog 'yog' kislotalariga bo'linadi, ular qonda "sayohat qiladilar". Triglitseridlar yog 'hujayralarida saqlanadi va cheksiz imkoniyatlarga ega.

Biroq, uglevodlar tanada faqat oz miqdorda saqlanishi mumkin. Oziq-ovqatlardan olingan shakar, tana ham kichik bo'laklarga bo'linadi va allaqachon glyukoza shaklida ular jigar va qon aylanish tizimiga kirib, qonning "shirinligi" ga ta'sir qiladi. Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, tana yog'ga qaraganda shakarning katta qismini qabul qilishga va "hazm qilishga" ko'proq tayyor. Qolgan uglevodlar (jigar glyukoza hosil qilish uchun saqlay olmaydigan) "saqlanadigan" yog'ga aylanadi. Tana uglevodlar tanqisligini his qilganda, u energiya uchun "qutilar" dan yog'larni ishlatadi.

Va lipidlar deyarli butun tana uchun yaxshi energiya manbai bo'lsa-da, maxsus ehtiyojlarga ega bo'lgan bir necha turdagi hujayralar mavjud. Ushbu ro'yxatdagi asosiylari miya hujayralari. Agar parhez faqat uglevodlardan iborat bo'lsa, ular oson ishlaydi, lekin deyarli hech qachon faqat yog'da ishlamaydi. Kam uglevodli diet miya faoliyati uchun xavflidir.

Protein etishmovchiligi kamroq xavfli emas: oqsillar etishmasligi bilan organizm o'z mushaklarining hujayralarini "eyish" ni boshlaydi.

Keyingi so'z o'rniga

Makronutrientlar qurilish bloklari bo'lib xizmat qiladi. Sog'lom yog'lar, ayniqsa, hujayra membranalarining saqlanishiga g'amxo'rlik qiladi va yallig'lanishning oldini oladi. Menyudan tashkil topgan foydali mahsulotlar, bu tananing zarur miqdorda murakkab uglevodlar, "yaxshi" yog'lar va oqsillarni olish kafolati. Bundan tashqari, muvozanatli ovqatlanish sog'liq uchun muhim bo'lgan ozuqa moddalari, minerallar, vitaminlar va minerallarning to'liq to'plamidir. Bu kasalliklardan va erta qarishdan himoya qiladigan, zarur energiya va quvvatni ta'minlaydigan ozuqa moddalarining to'liq spektri elementlarining o'zaro bog'liqligi. Albatta, bizning hayotimiz bo'lgan dietologlar tomonidan tavsiya etilgan 6-8 stakan suv haqida unutmang.

Ba'zi mahsulotlarda oqsillar, lipidlar va uglevodlar jadvali

Mahsulot (100 g)	Sincaplar	yog'lar	Uglevodlar
Sabzavotlar
Kartoshka	1,9	0,1	19,8
Sabzi	1,2	0,2	7,1
Karam	1,7	–	5,3
bodring	0,8	–	3
Qovoqcha	0,5	0,2	5,6
Pomidorlar	0,5	–	4,3
Shirin qalampir	1,2	–	4,6
Ismaloq	3	–	2,3
Meva va rezavorlar
mandarin	0,7	–	8,5
Limon	0,8	–	3,6
olma	0,5	–	11,4
Shaftoli	0,8	–	10,5
Olxo'ri	0,7	–	9,8
qulupnay	1,7	–	8,1
Krijovnik	0,7	–	,9
Sanalar	2,4	–	72,2
Banan	1,4	–	22,3
Kashi
Karabuğday	12,5	2,5	68,1
Guruch	7,1	0,5	73,6
Yulaf yormasi	13,2	6,1	65,6
Pearl arpa	3,4	1,2	73,6
Sutli mahsulotlar
Tvorog p/g	16,8	9,1	1,4
Sut	25,5	25,1	39,3
Yogurt 1,5%	5	1,4	3,6
Kefir	2,7	3,1	4,2
Hayvonot mahsulotlari
Tovuq ko'krak	20,7	8,6	0,5
Mol go'shti	18,8	12,5	–
Cho'chqa go'shti N/W	16,3	27,9	–
Tuxum	12,6	11,6	0,8
Baliq
Gulmohi	24,2	7,2	–
Qizil ikra (bekir)	28,8	9,8	–
daryo perkasi	18,6	0,9	–
Seld	17,8	19,4	–
Qo'ziqorinlar
Champignons	3,1	0,3	3,3
Oq qo'ziqorinlar (yangi)	3,2	0,5	1,7
Yong'oq va urug'lar
Yeryong'oq	26,2	45,1	9,6
Yong'oq	13,7	61,2	10,1
kungaboqar urug'lari	20,6	52,8	5,1
Non mahsulotlari
Javdar noni	4,6	0,6	49,7
bug'doy noni	7,8	2,3	53,3
Makaron	11	0,8	74,1
Dukkaklilar
Dukkaklilar	22,4	1,6	54,4
No'xat	23	1,7	57,6
dukkaklilar	5,9	0,2	8,2
Yasmiq	24,7	1,2	53,8
Ichimliklar
Choy	–	–	0,3
Kofe	0,1	–	–
kakao	6,8	3,9	83,6
Shirinliklar
Zefir	0,8	–	78,3
Qora shokolad	5,3	35,2	52,5
sutli shokolad	6,8	35,6	52,3
vanilli muzqaymoq	3,5	11	23,6
Asal	0,8	–	80,3
Marmelad	–	–	98,9

Oziq-ovqat inson tanasini to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlaydi. Muntazam ovqatlanish va u tomonidan ishlab chiqarilgan murakkab fizik-kimyoviy reaktsiyalar (xalq almashinuvi yoki metabolizm deb ataladi) tufayli hayot saqlanib qoladi. Oziq-ovqat tarkibida ko'plab oziq moddalar mavjud bo'lib, ularsiz tananing o'sishi, rivojlanishi va ishlashi mumkin emas. Bu ozuqa moddalari haqida ikkinchi darsda gaplashamiz.

Quyida biz ko'rib chiqamiz:

Bundan tashqari, har bir moddaning qiymati nima ekanligini tushuntiramiz.

Sincaplar

Proteinlar organizm uchun asosiy qurilish materiali va uning hujayralari va to'qimalarining asosidir. Ulardan taxminan 20% inson tanasi va 50% dan ortig'i hujayralardir. Tana oqsillarni to'qimalarda "keyinroq" saqlay olmaydi, shuning uchun ularni har kuni ovqatdan olish kerak.

Proteinlar inson organizmida sintez qilinmaydigan muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi - bu arginin, histidin, treonin, fenilalanin, valin, izolösin, leysin, metionin, lizin va triptofan. Proteinlar turli xil biologik qiymatga ega bo'lishi mumkin, bu ularning tarkibida qancha va qanday aminokislotalar mavjudligiga, muhim va muhim bo'lmagan aminokislotalarning nisbati va oshqozon-ichak traktida qanday hazm bo'lishiga bog'liq.

Qoida tariqasida, hayvonlardan olingan oqsillar ko'proq biologik ahamiyatga ega. Masalan, tuxum, jigar, go'sht va sut muhim kislotalarning optimal nisbati bilan maqtanishi mumkin. Va ular 97,% ga, o'simlik oqsillari esa faqat 83-85% ga hazm qilinadi. o'simlik mahsulotlarida ko'p miqdorda hazm bo'lmaydigan (balast) moddalar mavjud.

O'simlik ovqatlari asosan proteinga boy va metionin, lizin va triptofanda etishmaydi. Faqat dukkaklilar (masalan, soya, loviya va no'xat) yuqori protein miqdori (24% dan 45% gacha) bilan ajralib turadi. Yong'oq va kungaboqar urug'larida 20% protein mavjud. Aminokislotalarning tarkibiga ko'ra, javdar, guruch va soya oqsillari hayvon oqsillariga yaqin.

Organizmning oqsilga bo'lgan ehtiyoji insonning yoshi, uning jinsi, xarakteri bilan belgilanadi mehnat faoliyati, milliy ovqatlanish odatlari va u yashaydigan iqlim sharoitlari. Odatda, faol jismoniy mehnat bilan shug'ullanmaydigan kattalar kuniga 1 kg tana vazniga 1 g dan kamroq miqdorda protein olishlari kerak. Oziq-ovqat oqsili vazn bo'yicha 1/6 ulushini va tananing umumiy energiya ehtiyojlarining 10-13% ni ta'minlashi kerak va tavsiya etilgan protein iste'molining 55% hayvonlardan bo'lishi kerak. Agar bola yoki kattalar jismoniy mehnat bilan shug'ullansa, uning oqsilga bo'lgan ehtiyoji ortadi.

yog'lar

Oziq-ovqat yog'lari yuqori yog'li kislotalar va glitserinning esterlaridir. Yog 'kislotalari efirlari teng miqdordagi uglerod atomlariga ega va yog' kislotalarining o'zlari ikkita katta guruhga bo'linadi - to'yingan va to'yinmagan yog'lar. Birinchisi qattiq hayvon yog'lariga boy (umumiy massaning 50% gacha bo'lishi mumkin), ikkinchisi - suyuq yog'lar va dengiz mahsulotlari (ko'p yog'larda, masalan, zaytun, zig'ir, makkajo'xori va kungaboqar yog'larida, to'yinmagan yog'larda). 90% gacha bo'lishi mumkin. Inson tanasida yog'larning normal miqdori 10-20% ni tashkil qiladi, ammo yog 'almashinuvi buzilgan hollarda bu ko'rsatkich 50% gacha oshishi mumkin.

Yog'lar va yog'ga o'xshash moddalar hujayra membranalarini va nerv tolalari qobig'ini tashkil qiladi, vitaminlar, gormonlar va o't kislotalari sintezida ishtirok etadi. Yog 'birikmalari, o'z navbatida, tananing energiya zaxirasi hisoblanadi. Yog'larning energiya qiymati uglevodlar va oqsillarning qiymatidan 2 baravar yuqori. 1 g yog 'oksidlanganda 9 kkal energiya ajralib chiqadi.

Kattalar kuniga 80 dan 100 g gacha yog'ni iste'mol qilishlari kerak, bu dietaning umumiy energiya qiymatining 35% gacha. Linoleik va linolenik yog 'kislotalari muhim (tanada sintez qilinmaydi) va oziq-ovqat bilan ta'minlanishi kerak. Ular bir qator baliq va dengiz sut emizuvchilarning yog'ida, yong'oq va o'simlik moylarida uchraydi. Boshqa yuqori to'yinmagan yog'li kislotalar bilan birgalikda ular ateroskleroz rivojlanishini oldini oladi va organizmni yuqumli kasalliklarga chidamli qiladi.

Yog'larning ozuqaviy qiymatiga kelsak, bu muhim yog' kislotalarining mavjudligi, A, E va D vitaminlari mavjudligi, ularning so'rilishi va hazm bo'lishi bilan bog'liq. Maksimal biologik qiymat linoleik va boshqa yuqori to'yinmagan kislotalarga ega bo'lgan yog'larga xosdir. Yog'ning qanchalik yaxshi so'rilishi uning erish nuqtasiga bog'liq: agar u tana haroratidan past bo'lsa, yog'lar 97-98% ga so'riladi va erish nuqtasi 50-60 ° C bo'lsa, ular faqat 70-80 ga so'riladi. %.

Yog'ga o'xshash moddalar, masalan, yog'da eriydigan vitaminlar, fosfolipidlar va sterollar ham tanaga oziq-ovqat bilan kiradi. Sterollardan eng mashhuri xolesterin bo'lib, u hayvonot mahsulotlarida mavjud. Ammo tanada ham u yog'lar va uglevodlar almashinuvining oraliq mahsulotlari bilan sintezlanishi mumkin.

Xolesterin gormonlar va o't kislotalarining manbai, shuningdek D3 vitaminining kashshofidir. Qon va safroga kirib, xolesterin ularda fosfatidlar, to'yinmagan yog'li kislotalar va oqsillar bilan o'zaro ta'sir qilish natijasida hosil bo'lgan kolloid eritma sifatida qoladi. Ushbu moddalarning metabolizmi buzilganda (yoki etishmovchilik bo'lsa) xolesterin qon tomirlari va o't yo'llarining devorlariga joylashadigan mayda kristallarga aylanadi, shuning uchun ateroskleroz rivojlanadi va o't pufagida toshlar paydo bo'ladi.

Uglevodlar

Oziq-ovqatlarda uglevodlar glyukoza va fruktoza (monosaxaridlar), laktoza va saxaroza (oligosaxaridlar), pektinlar, tolalar, glikogen va kraxmal (polisaxaridlar) shaklida bo'ladi. Uglevodlar inson uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi: faqat 1 g uglevod oksidlanganda 4 kkal ajralib chiqadi.

Jismoniy mehnat bilan shug'ullanmaydigan odam uchun uglevodlarga o'rtacha ehtiyoj kuniga 400-500 g, vazn bo'yicha kunlik ovqatlanishning 2/3 qismi va kaloriya bo'yicha 60% ni tashkil qiladi. Agar inson jismonan faol ishlayotgan bo'lsa, norma kattaroq bo'ladi.

Oziq-ovqatlarni tanlashda polisakkaridlarni tanlash yaxshidir, ya'ni. pektin, glikogen, kraxmal va boshqalarni o'z ichiga olgan mahsulotlarda va iloji bo'lsa, oligo-monosakkaridlardan - laktoza, fruktoza, glyukoza, saxaroza va boshqalarni o'z ichiga olgan mahsulotlardan saqlaning. Polisaxaridlar sekinroq hazm qilinadi va tana suyuqliklarida glyukoza kontsentratsiyasining dinamikasi (hazm qilishning yakuniy mahsuloti) keyingi metabolizm uchun ancha qulaydir. Polisaxaridlarning ta'mi shirin emasligi ham muhimdir, shuning uchun ularni ko'paytirish ehtimoli kamayadi.

Laktoza disaxaridini sut va sut mahsulotlarida ko'p miqdorda topish mumkin. Ammo o'simliklar haqli ravishda tanaga uglevodlarning asosiy yetkazib beruvchisi hisoblanadi, chunki. ulardagi ulushi quruq massaning 80-90% ni tashkil qiladi. O'simlik ovqatlarida, shuningdek, juda ko'p hazm bo'lmaydigan va hazm bo'lmaydigan tsellyuloza tipidagi polisaxaridlar mavjud. Siz bilishingiz kerakki, qo'pol tolali hazm bo'lmaydigan oziq-ovqat tufayli ichak motorikasi rag'batlantiriladi, yo'g'on ichakda joylashgan bir qator katabolitlar (hatto toksik bo'lganlar) so'riladi, xolesterin chiqariladi va foydali ichak bakteriyalari ozuqa moddalari bilan ta'minlanadi. O'rtacha kattalar kuniga 25 gramm uglevodlar olishlari kerak.

vitaminlar

Vitaminlar organik kelib chiqishi va turli xil kimyoviy tuzilmalarga ega bo'lgan ajralmas oziq-ovqat moddalari (oziq moddalar). Ular inson tanasida to'g'ri metabolizm uchun kerak. Ularning kunlik normasi odatda mg (milligramm) va mkg (mikrogramm) bilan o'lchanadi va bu avvalgidek, odamning yoshiga, uning jinsiga, ish tabiatiga va sog'lig'iga bog'liq.

Vitaminlar suvda eriydi (B vitaminlari va vitamin C) va yog'da eriydi (A, D, E, K vitaminlari):

• Deyarli barcha B vitaminlari tuxum oqi, xamirturush, jigar, dukkakli ekinlar va donalarning tashqi qismlarida mavjud.
• S vitamini ( vitamin C) o'simliklarning yashil qismlarida, rezavorlar, sabzavotlar, tsitrus mevalari va boshqa mevalarda, xususan, nordonlarda, shuningdek, buyraklar va jigarda mavjud.
• A vitamini faqat hayvonot mahsulotlariga boy - pishloqlar, mersin ikrasi, baliq jigari, chorva jigari, sariyog'. Bundan tashqari, u to'q sariq rangli mevalar, rezavorlar va sabzavotlarda joylashgan provitamin A (karotin) orqali tanada sintezlanadi.
• D vitaminining manbalari baliq yog'i, baliq go'shti, sut yog'lari va jigardir. Ushbu vitaminning sintezi ultrabinafsha nurlanish ta'sirida sodir bo'ladi.
• E vitamini yashil bargli sabzavotlar, tuxum sarig'i va o'simlik moylarida mavjud.
• K vitamini jigar, kartoshka, pomidor va bargli sabzavotlar bilan ta'minlanadi.

Yangi sabzavotlar vitaminlarni eng yaxshi saqlaydi, shuning uchun ularni iloji boricha tez-tez iste'mol qilish tavsiya etiladi. Agar ular pishirilsa va qaynatilsa, vitaminlar miqdori kamayadi. Va agar siz xamirturush yoki tez muzlatilgan sabzavotlar qilsangiz, vitaminlar sabzavotlarda uzoq vaqt saqlanadi.

Odamlar uchun vitaminlarning qiymati juda yuqori. Bu vitaminlarning fermentlarning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan komponent sifatida xizmat qilishida ifodalanadi; ular metabolik jarayonlarda ishtirok etadilar, tananing o'sishi va rivojlanishiga yordam beradi, immunitet tizimini mustahkamlaydi. Vitamin etishmasligi bilan asab tizimi va vizual apparatlarning mexanizmlari buziladi, teri muammolari, beriberi va gipovitaminoz paydo bo'ladi, immunitet zaiflashadi va hokazo. Shuni esda tutish kerakki, eng kam (ayniqsa qish va erta bahorda) vitaminlar A, B1, B2 va S vitaminlari hisoblanadi.

Minerallar

Mineral moddalar to'qimalar va organlarning tarkibiy qismlari bo'lib, ularning organizmda sodir bo'ladigan fizik-kimyoviy jarayonlardagi katta rolini belgilaydi. Ba'zi minerallar hujayralar tarkibida, boshqalari esa to'qima suyuqligida, limfa va qonda (ularda minerallar ionlar shaklida suspenziyada bo'ladi) mavjud.

Oltingugurt, xlor, fosfor, kaliy, magniy va kaltsiy tananing ishlashi uchun eng muhim hisoblanadi. Ushbu elementlar organizmga to'qimalar va hujayralarni qurishga yordam beradi, shuningdek, markaziy asab tizimi, mushaklar va yurak funktsiyalarini ta'minlaydi. Bundan tashqari, ular zararli kislotalarni - metabolik mahsulotlarni zararsizlantiradi.

Kaltsiy suyak to'qimasi uchun qurilish materiali bo'lib, ayniqsa skeletlari shakllanish bosqichida bo'lgan bolalar uchun zarurdir. Kaltsiy organizmga sabzavot, meva va sut mahsulotlari bilan kiradi.

Fosfor kam ahamiyatga ega emas, chunki. suyaklar tuzilishida ham ishtirok etadi va barcha mavjud fosforning yarmidan ko'pi suyaklarda. Agar tanada fosfor etarli bo'lsa, har doim uglevodlarning normal metabolizmi va kuchli asab tizimi. Fosfor dukkaklilar, donlar, baliq, sut va go'shtda mavjud.

Tabiiyki, organizmga magniy, brom, yod, sink, kobalt, ftor va boshqa mikroelementlar kerak (biz ular haqida batafsilroq, shuningdek keyingi darsda vitaminlar haqida gaplashamiz), ular oziq-ovqatda minimal miqdorda mavjud ( 1% ga 1 mg dan kam). Ko'pgina fermentlar, gormonlar, vitaminlar ulardan iborat; ular eng ko'p bevosita tananing rivojlanishiga va metabolizmga ta'sir qiladi.

Tanadagi har qanday mikroelementning etishmasligi o'ziga xos kasalliklarni keltirib chiqaradi, masalan, tishlarning parchalanishi (ftor etishmasligi), og'ir kamqonlik (mis yoki kobalt etishmasligi), endemik guatr (yod etishmasligi) va boshqalar. Bolalar tanasini mineral moddalar bilan ta'minlashga alohida e'tibor berilishi kerak. Agar 2 oygacha ular ona suti bilan etarli bo'lsa, unda 3 oyda siz ularni sabzavot, meva va rezavorlar sharbatlariga qo'shishingiz kerak. 5-oydan boshlab qo'shimcha oziq-ovqatlarni minerallar bilan ta'minlash kerak (jo'xori uni va grechka pyuresi, go'sht, tuxum, meva va sabzavotlar).

Suv

Suv va unda erigan minerallar tananing ichki muhitining asosi bo'lib xizmat qiladi - bu to'qima suyuqligi, limfa va plazmaning asosiy qismidir. Tanadagi biron bir muhim jarayon (ayniqsa, termoregulyatsiya va fermentativ jarayonlar) etarli miqdorda suvsiz amalga oshirilmaydi.

Suv almashinuviga namlik va atrof-muhit harorati, ovqatlanish odatlari, hatto xatti-harakatlar va kiyim-kechak kabi parametrlar ta'sir qiladi. Voyaga etgan kishi tanasini taxminan 2-3 litr suyuqlik bilan ta'minlashi kerak. Erkaklar uchun taxminan 3 litr, ayollar esa - taxminan 2,3 litr ichish tavsiya etiladi va bu miqdorning yarmidan ko'pi toza ichimlik suvi bo'lishi kerak.

Energiya xarajatlarini hisoblash

Tanadagi har bir jarayonni saqlab turish uchun oziq-ovqat iste'mol qilish bilan ta'minlangan ma'lum miqdorda energiya sarflanadi. Energiya iste'moli va sarfi kaloriya deb ataladigan issiqlik birliklarida ifodalanadi. Kilokaloriya 1 litr suvning haroratini 1 ° ga ko'tarish uchun zarur bo'lgan issiqlik miqdoriga teng.

Oziq-ovqat tarkibidagi moddalarning yonishning o'rtacha ko'rsatkichlari quyidagilardan iborat:

• 1 g oqsillar = 4,1 kkal
• 1 g yog' = 9,3 kkal
• 1 g uglevodlar = 4,1 kkal

Asosiy energiya almashinuvi uchun energiya - bu asab va mushaklarning dam olish holatida tananing ehtiyojlarini qondirish uchun zarur bo'lgan minimal kaloriya miqdori. Agar inson aqliy yoki jismoniy mehnat qilsa, energiya almashinuvi kuchayadi va unga kerak bo'lgan ozuqa miqdori ortadi.

Inson tanasi o'ta og'ir sharoitlarda bo'lsa, masalan, agar u och bo'lsa, zarur energiya ichki tuzilmalar va zaxiralardan kelib chiqishi mumkin (bu jarayon endogen oziqlanish deb ataladi). Insonning energiyaga bo'lgan ehtiyoji kunlik energiya iste'moli asosida 1700 dan 5000 kkalgacha (ba'zan ko'proq) ni tashkil qiladi. Bu ko'rsatkich insonning jinsiga, uning yoshiga, turmush tarziga va ish xususiyatlariga bog'liq.

Biz allaqachon bilganimizdek, oziq-ovqat tarkibidagi ozuqa moddalari orasida yog'lar, uglevodlar, oqsillar (oqsillar), minerallar va vitaminlar ajralib turadi. Kaloriya nuqtai nazaridan, kunlik ovqatlanish kundalik energiya iste'moliga mos kelishi kerak va uyda va ishda metabolizm va energiya sarfini hisobga olish kerak. Kundalik kaloriya tarkibining taxminiy qiymati, agar minimal kunlik jismoniy faollik bajarilsa, normal vaznni (kg) ayollar uchun 30 kkal va erkaklar uchun 33 kkalga ko'paytirish yo'li bilan hisoblanadi. Proteinlar yog'lar va uglevodlar 1: 1: 4 nisbatda bo'lishi kerak. Bundan tashqari, dietaning sifati ham rol o'ynaydi, bu har bir insonning ta'mi, odatlari va ortiqcha tana vaznining miqdoriga bog'liq.

Ko'pgina hollarda, dietologlar standart kaloriya dietalaridan foydalanishni tavsiya qiladilar (ular tanani 2200-2700 kkal bilan ta'minlaydi). Ammo dietada turli xil mahsulotlar bo'lishi kerak - kaloriya va sifat jihatidan ham. Siz har doim non, oq un asosida tayyorlangan makaron, oq shakar, pechenye, kek va boshqa shirinliklar, shakarli alkogolsiz ichimliklar va alkogol tarkibidagi "bo'sh" kaloriyalardan xabardor bo'lishingiz kerak.

Har bir inson o'zi uchun kerakli miqdordagi energiya bilan ta'minlaydigan parhezni tanlashi kerak. Tananing iloji boricha kamroq zararli moddalar va "bo'sh" kaloriyalarni olishini ta'minlash, shuningdek, tana vaznini kuzatish muhimdir. Semirib ketgan yoki aksincha, haddan tashqari nozik odamlar har kuni to'g'ri ovqatlanishni tanlashga yordam beradigan mutaxassislarga murojaat qilishlari kerak.

Ovqatni to'g'ri aniqlash, shuningdek, ma'lum bir mahsulotda qancha kaloriya borligini bilish uchun maxsus jadvallardan foydalanish odatiy holdir. Quyida siz uchta shunday jadvalni topasiz - alkogolsiz ichimliklar, spirtli ichimliklar va eng keng tarqalgan ovqatlar uchun.

Jadvallardan foydalanish noklarni otish kabi oson - barcha ichimliklar va mahsulotlar alifbo tartibida guruhlangan va joylashtirilgan. Har bir ichimlik yoki mahsulot qarshisida kerakli moddalarning tarkibi va kaloriyalar sonini ko'rsatadigan ustunlar mavjud (ma'lum bir mahsulotning 100 g asosida). Ushbu jadvallarga asoslanib, o'z dietangizni qilish juda qulay.

1-jadval (alkogolsiz ichimliklar)

TITLE	PROTEINLAR	YOG'LAR	UGLEODLAR	KKAL
o'rik sharbati
Ananas sharbati
Apelsin sharbati
Uzum sharbati
Gilos sharbati
Anor sharbati
sut bilan kakao
Non kvassi
Sutli qahva
Limon sharbati
sabzi sharbati
Shaftoli sharbati
Alkogolsiz pivo
Yashil choy
Qora choy shakarsiz
Limon va shakar bilan qora choy (2 osh qoshiq)
quyultirilgan sutli qora choy (2 osh qoshiq)
Energetik ichimlik
Olma sharbati

2-jadval (alkogol)

TITLE	PROTEINLAR	YOG'LAR	UGLEODLAR	KKAL
Quruq sharob
Yarim quruq vino
Shirin vino
Yarim shirin sharob
Stol sharobi
Qorong'i pivo
Port vinosi
Shampan vinosi

3-jadval (Oziq-ovqat)

TITLE	PROTEINLAR	YOG'LAR	UGLEODLAR	KKAL
o'rik
behi
olcha olxo'ri
Ananas
apelsin
Yeryong'oq
tarvuzlar
baqlajon
Bananlar
Qo'y go'shti
Simitlar
dukkaklilar
Cowberry
Brynza
shved
Gobilar
Yog 'plombali gofretlar
Meva to'ldirilgan gofretlar
dudlangan cho'chqa go'shti
Uzum
gilos
gilos
mol go'shti elini
Gerkules
Mol go'shti
Mol go'shti güveç
Buta mevasi
Pushti qizil ikra
No'xat qobig'i
Butun no'xat
Yashil no'xat
Anor
Greypfrut
yong'oq
Yangi porcini qo'ziqorinlari
Quritilgan oq qo'ziqorinlar
Yangi boletus qo'ziqorinlari
yangi boletus qo'ziqorinlari
Yangi russula qo'ziqorinlari
Xom dudlangan brisket
Nok
Nok
G'oz
Draje mevasi
Blackberry
Hayvon yog'i, renderlangan
Turistik nonushta (mol go'shti)
Turistik nonushta (cho'chqa go'shti)
Yashil loviya (pod)
Zefir
Mayiz
Ikra ikra donador
Ikra ikrai
Pollok roe mushtladi
Baliqlarning ikrai donador
Baliqlarning ikrai
kurka
anjir
Iris
Tabiiy yogurt (yog '1,5%)
Qovoqcha
Kalmar
Qalqonbaliq
Oq karam
Gulkaram
Karamel
sazan
Karp
Kartoshka
Keta
Kefir yog'i
Kefir kam yog'li
Dogwood
Qulupnay yovvoyi qulupnay
Klyukva
Kolbasa qaynatilgan Doktorskaya
Kolbasa qaynatilgan havaskor
Sutli qaynatilgan kolbasa
Kolbasa alohida qaynatiladi
Dana go'shtidan qaynatilgan kolbasa
Kolbasa qaynatilgan-dudlangan Havaskor
Kolbasa qaynatilgan dudlangan Servelat
Yarim dudlangan kolbasa Krakovska
Yarim dudlangan Minsk kolbasa
Yarim dudlangan kolbasa Poltava
Ukraina yarim dudlangan kolbasa
Xom dudlangan kolbasa Lyubitelskaya
Xom dudlangan Moskva kolbasa
kolbasa qiyma
Qazi
Shokoladli konfetlar
Xom dudlangan bel
Smelt
Dengiz qisqichbaqasi
Qisqichbaqalar
Quyon
Karabuğday
Makkajo'xori yormasi
Semolina
jo'xori uni
Pearl arpa
Bug'doy yormalari
Arpa yormalari
Krijovnik
Quritilgan o'riklar
tovuqlar
Muzli
Limon
Yashil piyoz (tuklar)
Ko'k piyoz
Piyoz
Mayonez
Makaron
Makrurus
Malina
mandarin
Margarinli sendvich
Sutli margarin
Marmelad
O'simlik yog'i
Sariyog'
Sariyog '
Tvorog massasi
Bodom
Lamprey
pollock
Mol go'shti miyalari
kapelin
Sut
Sut atsidofilisi
Quyultirilgan sut
Shakar bilan quyultirilgan sut
To'liq sut kukuni
Sabzi
Cloudberry
Dengiz karami
Bug'doy uni 1 nav
Bug'doy uni 2 nav
Eng yuqori navli bug'doy uni
Javdar uni
Navaga
Burbot
Nototeniya marmar
Dengiz itshumurti
bodring
dengiz levrek
daryo perkasi
Zaytun
Baliqlar
Paltus
joylashtirish
Shirin yashil qalampir
qizil shirin qalampir
Shaftoli
Shaftoli
Petrushka (ko'katlar)
Petrushka (ildiz)
Qo'zi jigari
mol go'shti jigari
Cho'chqa jigari
Treska jigari
Meva bilan to'ldirilgan pechene keki
Krem bilan puff pasta
Meva bilan to'ldirilgan puff pasta
Pomidor (pomidor)
Qo'zi buyraklari
Mol go'shti buyraklari
Cho'chqa go'shti buyraklari
Tariq
qaynatilgan sut
Gingerbread
Moviy oqlash
yanchimagan bug'doydan
Tariq
Rhubarb
Turp
turp
Sholg'om
javdar
qilich baliq
Rybets Kaspiy
Rowan qizil
Aronia aronia
Ryazhenka
Karp
sauriy
seld
Salat
Mol go'shti kolbasalari
Cho'chqa go'shti kolbasalari
Shakar
Lavlagi
Cho'chqa yog'i
Yog'siz cho'chqa go'shti
Yupqa cho'chqa go'shti
Cho'chqa go'shti
Shirin pishiriqlar
Seld
Go'shti Qizil baliq
kungaboqar urug'i
Qo'zi yuragi
mol go'shti yuragi
Cho'chqaning yuragi
Skumbriya
bog 'olxo'ri
10% yog'li krem
20% yog'li krem
10% yog'li smetana
20% yog'li smetana
Oq smorodina
Qizil smorodina
Qora smorodina
Sut kolbasalari
Rus kolbasa
Kolbasa cho'chqa go'shti
Ot skumbriyasi
Sterlet
Zander
Bug'doy krakerlari
Krem krakerlari
Quruq protein
Quruq sarig'i
Quritish
Gollandiyalik pishloq
Qayta ishlangan pishloq
Poshexonskiy pishloq
rus pishloq
Shveytsariya pishloqi
tvorog
Yog'li tvorog
Kam yog'li tvorog
Yog'siz tvorog
Qalin tvorog
Yog'li dana
Oriq dana
Yulaf yormasi
Meva bilan to'ldirilgan shimgichli kek
bodom keki
Trepang
Cod
Tuna
ko'mir baliqlari
Akne
dengiz ilon balig'i
Quritilgan o'riklar
o'rdak
Dukkaklilar
Sanalar
Fındık
Ayçiçek holvasi
Halva tahini
1 navli undan bug'doy noni
Javdar noni
Dag'al javdar noni
Horseradish
Xurmo
tovuqlar
Cheremsha
Shirin gilos
Buta mevasi
olxo'ri
Sarimsoq
Yasmiq
tut
Rosehip yangi
Quritilgan atirgul
sutli shokolad
Qora shokolad
cho'chqa yog'i
Ismaloq
Shovul
Pike
Olmalar
Olmalar
mol go'shti tili
Cho'chqa tili
Tuxum kukuni
Tovuq tuxumi
bedana tuxumi

Keyingi darsda biz mikroelementlar va vitaminlar haqida batafsilroq to'xtalamiz, ular insonga qanchalik muhtojligini va ularni qanday ovqatlardan olish mumkinligini bilib olamiz, shuningdek, juda foydali jadvallarni beramiz.

Bilimingizni sinab ko'ring

Agar siz ushbu dars mavzusi bo'yicha bilimingizni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, bir nechta savollardan iborat qisqa testdan o'tishingiz mumkin. Har bir savol uchun faqat bitta variant to'g'ri bo'lishi mumkin. Variantlardan birini tanlaganingizdan so'ng, tizim avtomatik ravishda keyingi savolga o'tadi. Siz olgan ballarga javoblaringizning to'g'riligi va o'tish uchun sarflangan vaqt ta'sir qiladi. E'tibor bering, savollar har safar har xil bo'ladi va variantlar aralashtiriladi.