적절한 영양으로 간주되는 것. 적절한 영양 섭취 - 어디서부터 시작해야합니까? 올바른 식사 방법: 영양사의 조언. 식사에 건강한 씨앗 추가

현재까지 대부분의영양학자와 일반 사람들은 "적절한 영양"의 개념이 채식주의의 원칙에 근거한다는 데 동의합니다. 그건 그렇고, 특정 제품의 사용을 거부하거나 사용하는 것이 아니라 전체 세계관에있는이 영양 시스템의 근본적인 측면이 자발적인 고기 섭취 거부라는 것은 비밀이 아닙니다. 많은 연구 결과에 따르면 고기는 음주나 흡연만큼 우리 몸에 해로운 영향을 미칩니다. 고기는 동물성 지방을 인체에 전달하는 전도체이며, 체내에 들어가면 심장 혈관계가 손상되고 혈압이 급상승합니다. 과도한 동물성 지방도 암을 유발할 수 있습니다.

또한 실험실 실험 결과 동물 지방이 뇌에 파괴적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 그 결과 사람이 신경증을 경험하고 분노와 과민성을 느끼기 시작했습니다. 이 모든 것이 가능한 최악의 방식으로 품질에 영향을 미칩니다. 일상 생활, 내부 균형과 외부 세계와의 조화가 상실됩니다. 따라서 먹는 것이 절대 불가능하다는 사실로 결정했습니다. 이제 적절한 영양 목록을 고려할 수 있습니다.

적절한 영양 시스템은 300종 이상의 채소와 뿌리 작물, 600종 이상의 과일, 약 200종의 견과류를 사용하도록 규정합니다. 단백질 부족을 채우려면 시금치, 알 줄기 양배추, 콜리플라워밀의 열매, 견과류와 콩류(대두, 렌즈콩, 콩 및 완두콩)의 사용은 이러한 의미에서 특히 효과적입니다. 동물성 지방은 올리브, 아마씨, 겨자, 해바라기, 대마, 코코넛, 옥수수, 양귀비, 콩, 견과, 목화, 아몬드 등 다양한 유형의 식물성 기름을 대체합니다.

명확성을 위해 아래 표에는 성인의 일일 식단의 100%를 기준으로 삼는 적절한 영양 시스템의 비율 비율이 요약되어 있습니다.

주의 : 식단에서 조미료와 식초의 사용을 완전히 배제하십시오!

적절하고 건강한 영양 섭취 경로에 착수하여 어떤 음식을 먹어야 하는지 아는 것뿐만 아니라 올바르게 결합할 수 있는 것도 매우 중요합니다.

콩과 참깨는 쌀과 완벽한 조화를 이룹니다.
밀은 땅콩, 콩, 참깨 및 콩류와 결합됩니다.
콩류는 옥수수나 밀과 함께 먹을 때 가장 유익합니다.
완벽한 트리오: 콩, 쌀, 밀;
쌍: 밀 - 참깨, 밀 - 콩;
탠덤: 땅콩 - 참깨, 참깨 - 콩류, 땅콩 - 대두, 땅콩 - 해바라기 씨;

이 모든 제품을 올바르게 사용하는 방법을 배우고 염료, 조미료, 화학 물질을 기반으로 한 다양한 향료가 포함 된 제품을 거부해야만 적절한 영양 시스템의 원칙을 준수하는 것에 대해 이야기 할 수 있습니다.

적절한 영양: 먹을 수 있는 음식 목록

심각한 질병의 발병을 피하고 전반적인 분위기를 높이려면 약국에 갈 필요가 없습니다. 약및 생물 첨가물, 그리고 건강한 제품을 위해 상점에 가십시오:

아보카도: 이 과일의 칼로리 함량은 약 240kcal입니다. 그것은 피부와 머리카락의 아름다움을 유지하는 데 필요한 다량의 고도 불포화 지방을 함유하고 있습니다. 또한 아보카도는 단백질이 풍부하여 육류를 쉽게 대체할 수 있습니다. 알레르기 반응을 전혀 일으키지 않아 아이의 식단에 안전하게 도입할 수 있는 독특한 과일이기도 합니다. 또한 아보카도는 구리, 철, 리보플라빈(비타민 B2), 비타민 A 및 미량 원소의 함량이 높습니다. 아보카도는 국내 시장에서 부족하지 않기 때문에 적어도 일주일에 한두 번은 섭취하도록 노력해야 한다.
아마씨 기름: 맛은 그다지 좋지 않지만 이점은 매우 중요합니다! 적절한 보관(냉장고에만 보관, 30일 이내)으로 아마인유는 우리 몸을 포화시킵니다. 지방산: 오메가-3, 오메가-9, 오메가-6. 아마씨유는 생선에 대한 훌륭한 대안입니다. 신체에서 이러한 산의 균형을 유지하려면 하루에 한 스푼의 제품을 섭취해야 합니다.
해 케일, 노리 해조류: 요오드, 미량 및 거시적 요소, 비타민 B와 C, 셀레늄의 필수 공급원. 김은 위의 물질이 매우 풍부한 해조류입니다. 즉, 일주일에 한 번 롤링을 하면 됩니다!
버섯: 희귀 아미노산인 발린과 함께 가장 순수한 단백질. 버섯은 함유된 철분에 피트산이 전혀 없다는 점에서 독특합니다. 예를 들어, 살구 200g은 쉽게 대체할 수 있습니다. 일일 요구 사항샘의 유기체.
두부 치즈: 최고 농도의 완전 단백질(100g당 8.3개). 두부 치즈는 절대적으로 모든 요리에 훌륭하고 풍미 있는 재료가 될 수 있습니다.
통곡물 종류의 빵: 가장 순수한 섬유질과 마그네슘, 비타민 B 통곡물 가루로 만든 빵을 먹으면 활력, 힘, 에너지가 크게 증가합니다.
다른 종류시리얼: 오트밀, 진주 보리, 현미, 메밀, 계란 및 기타 많은 음식이 체내 지방, 탄수화물 및 섬유소 부족을 보충하는 데 도움이 됩니다. 추가로 수프를 요리하고 시리얼과 커틀릿을 만들 수 있습니다.
단백질 완두콩 - 병아리콩: 이름 자체가 말을 합니다. 그것은 신체에 필요한 단백질과 미시적 및 거시적 요소의 함량의 선두 주자입니다. 병아리콩을 곁들인 모든 요리는 매우 만족스럽습니다.
땅콩과 호두: 미량원소, 지방, 단백질이 고농도로 함유되어 있습니다. 건강에 좋은 간식은 물론 메인 요리와 샐러드의 부재료로 활용 가능합니다.
콩, 렌즈콩, 완두콩: 쉽게 소화되는 단백질을 다량 함유하고 있으며 아연이 매우 풍부합니다.
채소: 셀러리, 파슬리, 딜, 바질, 고수 - 모든 유형의 미량 원소, 섬유, 아연, 철, 아미노산의 공급원. 메인 요리의 추가 재료 외에도 다양한 스무디의 훌륭한 기초가 될 것입니다.
양귀비, 아마, 해바라기, 참깨: 순수 비타민, 칼슘, 칼륨 및 미량 원소. 모든 종류의 수제 케이크와 완벽한 조화를 이룹니다.
모든 유형의 야채: 다양한 종류의 양배추, 당근, 호박, 호박, 가지, 옥수수, 토마토 - 이 모든 것이 완전하고 건강한 식단을 위한 필수 미량 원소, 섬유질, 비타민입니다.

채소, 과일 및 채소에 관해서는 계절성의 원리를 기억해야 하며 적절한 영양은 어떤 음식을 먹을 수 있는지에 대한 인식뿐 아니라 이들의 적절한 조합이라는 사실을 인식하는 것이 중요합니다!

적절한 영양 섭취로 먹을 수 있는 것: 목록

적절한 영양- 이것은 건강한 식생활! 이러한 영양은 어린 시절의 완전한 성장과 발달을 보장하고 성인의 적절한 수준에서 중요한 활동을 지원하며 건강을 개선하고 다양한 질병 및 이상을 본격화하고 효과적이며 가장 중요하게는 자연 예방이 될 수 있습니다. 규칙을 엄격히 준수하고 자연 식품과 건강 식품만을 섭취함과 동시에 주의를 기울이면 연습, 그러면 고혈압, 종양학, 당뇨병, 비만, 위장관 및 심혈관 질환. 적절한 영양 섭취로 다음을 먹을 수 있습니다.

콩류: 콩, 대두, 병아리콩, 렌즈콩, 완두콩;
곡물 작물: 호밀, 기장, 메밀, 밀, 쌀, 보리, 쿠스쿠스, bulgur;
견과류: 코코넛, 잣, 피칸, 피스타치오, 캐슈, 호두, 땅콩, 헤이즐넛, 아몬드;
모든 종류의 식물성 기름: 아마씨, 해바라기, 올리브;
버섯;
갈조류(미역, 히지키, 다시마, 리마), 홍조류(달, 로디미아, 카라기난, 포르피라), 녹조류(모노스트로마, 우미부도, 스피루리나, 울바)와 같은 수산물;
한천 또는 펙틴을 기본으로 한 비 젤라틴 과자;
야채: 감자, 호박, 당근, 호박, 셀러리, 무, 시금치;
생강, 계피, 마조람, 회향, 바질, 고수풀, 카다멈, 후추, 커민, 심황, 아니스, 바닐라, 매자나무, 오레가노, 겨자 등을 향신료로 사용할 수 있습니다.
아침 식사로 삼나무 우유로 채워진 시리얼이 매우 유용합니다.
과일/건조 과일;
굵은 밀가루로 만든 빵.

먹는 것뿐만 아니라 마시는 것에도주의를 기울이십시오! 최대한 많이 섭취하도록 노력하세요 깨끗한 물, 바람직하게는 천연 기원의 크랜베리 주스, 레몬 물을 만들고 탄산 음료를 완전히 포기하십시오. 음주는 금물! 식단을 조심하십시오. 정확하고 균형이 맞아야합니다. 그래야만 신체의 질서를 유지할 수 있으며 다소 어려운 환경 상황에서 일상적인 스트레스에 대처할 수 있습니다.

올바른 영양에 대한 정보가 너무 많아서 헷갈리기 쉽습니다! 어떤 음식을 먹고 무엇을 삼가야 하는지 들어보았을지 모르지만 이를 수행하는 데 도움이 되는 몇 가지 간단한 규칙이 있습니다. 올바른 선택. 시작하려면 식단이 건강에 좋은 음식과 음료로 구성되어 있는지 확인하십시오. 그런 다음 식습관을 조정하십시오. 직접 음식을 요리하고, 라벨을 읽고, 일부 음식을 더 건강한 대안으로 바꾸십시오. 또한 건강한 식단을 유지하고 적절한 시간에 식사와 간식을 섭취하십시오.

단계

건강에 좋은 음식과 음료 선택

모든 식사는 야채와 과일의 절반이어야 합니다.그들은 영양소와식이 섬유가 풍부하고 대부분의 다른 식품보다 칼로리가 적습니다. 매 끼니 야채나 과일을 1-2인분 섭취하십시오. 이것은 더 빨리 채우고 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

야채를 찌거나 튀기거나 굽거나 끓일 수 있습니다. 원하는대로 야채를 요리하십시오!
야채를 요리하고 싶지 않다면 샐러드를 만들거나 생 야채를 조각으로 자르십시오.
시간이 없다면 사과나 바나나와 같이 이동 중에 먹을 수 있는 신선한 과일을 먹거나 익힌 과일을 한 용기에 담으십시오.

식단에 통곡물을 포함하고 정제된 탄수화물 섭취를 제한하십시오.통곡물로 만든 탄수화물이 풍부한 식품은 식이섬유와 기타 영양소를 더 많이 함유하고 있기 때문에 더 건강합니다. 또한, 그들은 배고픔을 잘 만족시키고 더 오랫동안 신체에 에너지를 제공합니다. 정제된 흰 음식 대신 통밀 빵과 파스타, 현미를 선택하십시오. 다음과 같은 통곡물 식품도 도움이 됩니다.
- 퀴 노아;
- 보리;
- 호밀 빵;
- 시리얼.
매 식사와 함께 저지방 단백질 식품을 포함하십시오.단백질 공급원은 각 주요 식사의 약 1/4을 차지해야 합니다. 많은 양의 단백질이 고기, 생선, 콩, 두부 및 계란에서 발견됩니다. 코티지 치즈와 그리스 요구르트와 같은 일부 유제품도 단백질이 풍부합니다. 껍질을 벗기지 않은 닭 가슴살, 틸라피아, 갈은 칠면조, 콩, 두부, 달걀 흰자위와 같은 저지방 단백질 공급원을 선택하십시오. 이런 식으로 식단에서 지방과 콜레스테롤의 양을 줄여 건강에 좋습니다.
- 1회 제공량에 대한 라벨을 읽으십시오. 서빙 크기는 단백질 식품의 유형에 따라 다릅니다. 예를 들어 고기나 생선 1인분의 무게는 85g인 반면 콩이나 코티지 치즈 1인분은 1/2컵(120g)에 해당합니다.
조언: 고기의 기름기를 덜기 위해 먹기 전에 지방층을 다듬거나 껍질을 벗기십시오.

기름과 지방 섭취를 제한하십시오.건강한 식단에서 지방의 양은 20-35%여야 합니다. 하루에 2,000칼로리를 섭취하면 지방 1그램당 약 9칼로리가 있기 때문에 44-77그램에 해당합니다. 동시에 건강한(단불포화 및 다중불포화) 지방을 섭취하고 포화 및 트랜스 지방을 포함한 유해한 지방의 양을 최소화하는 것이 좋습니다. 식단에서 건강한 지방을 섭취하려면 매일 식단에 올리브 오일, 견과류, 씨앗 또는 아보카도를 2-3인분 포함시키십시오.

과식하지 않도록 주의하면서 음식을 더 많이 즐기십시오.의식적으로 먹는 습관은 음식을 서두르지 않고 너무 많이 먹지 않도록 합니다. 또한 이렇게 하면 음식을 더 완벽하게 즐길 수 있습니다. 항상 식탁에 앉아 식사를 하고 식사 시간은 약 20분 정도가 되도록 시간을 잰다. 또한 유용 다음 조치:
- 식사하는 동안 주의를 산만하게 하는 모든 것을 제거하십시오. TV를 끄고 휴대전화를 옆에 두십시오.
- 먹기 전에 음식을 제대로 검사하고 냄새를 맡습니다.
- 자주 사용하지 않는 손에 포크나 스푼을 잡거나 젓가락으로 먹습니다.
- 음식을 천천히 씹고 모든 물기를 즐기십시오.
방법에 대해 심리학자와 상담하십시오. 감정적인 섭식 조절 . 슬플 때, 외로울 때, 지루할 때 편안함을 느끼기 위해 식사를 시작한다면 감정적 과식을 나타낼 수 있습니다. 그 결과 배고프지 않을 때 식사를 할 수 있고, 건강에 해로운 음식을 먹고, 과식할 수 있습니다. 음식의 도움 없이 감정을 다스리는 법을 배우는 것은 더 건강한 식생활에 도움이 될 것입니다. 감정적 섭식 장애를 가진 사람들을 도운 경험이 있는 심리학자를 찾아 그와 약속을 잡으십시오.

새로운 습관을 개발하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. Grow Food가 도와드릴 수 있습니다. 당신은 삶의 어떤 리듬에도 바로 먹을 수 있습니다. 우리는 모든 어려움을 처리합니다.

우리는 적절한 영양에 대한 교육 프로그램을 계속하고 오늘은 PP 메뉴로 전환하는 방법, 이에 도움이 되는 간단한 습관 및 날씬해지고 기분이 좋아지기 위해 무엇을 먹어야 하는지 알아낼 것입니다. 기본 개념부터 시작하겠습니다.

PP 원칙

적절한 영양 섭취는 초기 단계에서 특정 습관과 노력이 필요합니다. PP는 이러한 유형의 영양의 합리성으로 인한 세 가지 원칙을 기반으로 합니다.

다양한 다이어트.
칼로리 조절 및 BJU 균형.
매일 선택한 식단 준수.

PP로의 전환 초기에는 음식 일지를 작성하고 칼로리 계산기를 사용해야 합니다. 시간이 지남에 따라 이에 대한 필요성은 사라질 것입니다. 당신은 당신이 매일 사용하는 제품에 정통할 것입니다.

특정 목표를 달성하기 위해 식단을 조정하는 방법과 신체 반응을 추적하는 방법을 배우기 위해 항상 음식 일기를 작성하는 것이 좋습니다. 어떤 날의 제품 목록을 열어서 무엇이 당신을 부풀게 하는지, 무엇이 과식을 유발하는지 또는 체중 감소를 촉진하는지 알아낼 수 있습니다.

음식을 나누고 부분을 줄이십시오.. 이것은 중단 없이 적절한 영양 섭취로 전환하는 가장 쉬운 방법입니다. 당신의 몸은 배고픔을 느끼지 않습니다. 즉, 해로운 것을 먹고 싶은 욕구를 쉽게 극복할 수 있습니다.

단순 탄수화물을 복합 탄수화물로 대체. 과자, 초콜릿, 디저트, 우유와 설탕이 든 커피가 없으면 더 천천히 생각하기 시작할 것이라는 신화를 믿지 마십시오. 곡물, 듀럼 파스타, 신선한 과일에서 가장 복잡한 정신 작업에 충분한 에너지가 있습니다. 가장 중요한 것은 칼로리 계산을 잊지 마십시오.

이동 중에 먹지 마십시오.. 칼로리 함량의 경계에서 균형을 잡고 있다면 롤빵이나 피트니스 바 하나만으로도 체중 감량이나 건강에 대한 노력을 무효화할 수 있습니다. 무의식적으로 우리는 간식을 식사로 간주하지 않으며 몸은 곧 다시 음식을 요구할 것입니다.

더 깨끗한 물을 마셔라. 진부한 조언, 우리는 이해하지만 히터 또는 에어컨이 켜지고 피부가 더 많은 수분을 방출하기 시작하고 목이 마르고 교활한 몸이 레모네이드, 차, 커피와 같은 탄수화물 음료를 요청할 것입니다. 그는 기분이 나쁘고 때로는 춥고 때로는 덥고 도파민을 원합니다. 1-2 잔의 물을 마시면 갈증이 사라지고 라떼 한 잔으로 다이어트를 깨고 싶은 욕구가 사라짐을 이해할 수 있습니다.

그러나 식사와 함께 마시지 말고 음식을 마시지 마십시오.. 계획한 것보다 더 많이 먹고 나중에 물이 위벽을 늘리면서 포만감을 느낄 것입니다. 식사 15-20분 전에 마셔야 그 양을 줄이는 데 도움이 됩니다.

단백질 섭취. 저녁 식사는 소화하기 쉬운 단백질(생선, 닭고기, 칠면조, 케피어)과 신선한 녹색 채소로 구성되어야 합니다. 낮에 탄수화물을 "과식"하지 않았다면 저녁에는 칼로리에 "맞는"샐러드를 살 여유가 있습니다.

굶지마. 배고프면 신진 대사를 늦추고 칼로리 함량이 적으면 체중이 증가하기 시작할 수 있습니다.

매일 PP 메뉴

데일리 라인 요리의 일일 칼로리 함량은 1400kcal입니다. 이것은 4 가지 건강한 복용량입니다. 맛있는 음식매일.

이제 유용하고 적절한 영양 기준과 일치할 뿐만 아니라 맛과 미적 측면에서도 즐거움을 줄 수 있는 매일의 메뉴 옵션을 선택하려고 합니다.

식사	식사 옵션	메모
	블루베리를 곁들인 오트밀 초콜릿 단백질 또는 쌀가루로 만든 팬케이크 딸기와 기장 죽 오믈렛(단백질, 치즈, 전체 계란, 토마토) 채소를 곁들인 스크램블 에그	가장 탄수화물이 많은 식사. 1회 제공량: 250-300g
점심	메밀, 쌀, 고기를 넣은 보리 쌀 팬케이크 코티지 치즈 캐서롤 허브와 토마토를 곁들인 두부 또는 치즈 신선한 야채 샐러드	복합 탄수화물 또는 건강한 지방. 1회 제공량: 150-200g
	치킨 필라프 시리얼과 함께 큰 커틀릿 미트볼을 곁들인 듀럼 밀 파스타 칠면조와 펄로또 쇠고기와 양배추 롤	단백질, 지방 및 탄수화물이 있어야 하는 균형 잡힌 구성. 1회 제공량 300-350g
	채소를 곁들인 오믈렛 쇠고기 굴라시 또는 닭고기를 곁들인 메밀 죽은 태아의 비트 샐러드 올리브 오일을 곁들인 신선한 야채 샐러드 호박 또는 시금치 튀김	야채와 시리얼, 신선도가 높고 지방과 탄수화물이 적습니다. 1회 제공량: 150-250g
	시금치를 곁들인 단백질 오믈렛 토마토와 구운 닭 가슴살 시금치를 곁들인 참치 파테 고기 파이 게으른 만두	신선한 야채의 단백질과 탄수화물. 배고프면 고기를 구워 먹으면 더 만족
간식	과일, 채소, 견과류	이러한 식사를 총 칼로리로 계산하고 하루에 30g 이상의 견과류를 먹지 않도록 하십시오. 견과류는 지방이 많이 함유되어 있습니다.

어디서부터 시작해야 하는지 또는 어떻게 다양한 식단을 제공할 수 있는지 아직 모르는 경우 기성품 솔루션을 선택할 수 있습니다. Grow Food 전문가들은 매일 다양한 식품 라인을 개발했습니다. 올바른 식단은 목표와 식단을 변경하기로 결정한 시작점에 따라 달라집니다. 우리는 이미 각 요리의 칼로리 함량을 계산했습니다. 모든 요리는 별도의 용기에 담겨 있으며 식사 때마다 준비됩니다. 그러나 가장 중요한 것은 메뉴 구성입니다. 매일 당신은 맛있고 다양한 음식을 먹을 것입니다

과체중 및 비만을 치료하는 주요 방법은 섬유질, 비타민 및 기타 생물학적 활성 성분이 풍부한 식단을 따르고 쉽게 소화되는 탄수화물 섭취를 제한하고 운동을 하는 것입니다.

비만인에게 권장되는 다이어트 표 8은 특히 피하 지방을 줄이고 신진 대사를 개선하는 것을 목표로합니다. 이 다이어트는 소화기 계통, 간 및 심혈관 질환을 동반하지 않는 환자에게 특별한식이 요법이 필요한 환자에게 표시됩니다.

특색

다이어트의 총 칼로리 함량은 1800-2000 킬로칼로리입니다. 다이어트는 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들을 위해 설계되었지만 신체 활동 증가와 함께 이러한 유형의 다이어트를 통해 한 달에 2-2.5kg의 체중을 줄일 수 있습니다.

이 식단의 주요 강조점은 설탕과 설탕을 함유한 식품, 빠르게 소화되는 탄수화물, 동물성 지방 및 식욕을 자극하는 식품의 섭취를 제한하는 것입니다.

소금의 최대량은 하루 5g이며 깨끗한 물은 1리터까지 마실 수 있습니다. 버터는 금지되지 않지만 하루에 최대 15g까지 부분적으로 제한됩니다. 식물성 기름은 요리에 추가됩니다. 밀가루 제품의 섭취량은 1일 150g으로 제한되지만, 오랫동안 체중이 사라지지 않으면 빵 및 기타 밀가루 제품의 양은 100g으로 줄어 듭니다.

요리를 위해 끓이기, 밀렵, 찌기, 찌기, 때때로 기름을 넣지 않고 굽고 튀김을 사용할 수 있습니다.

하루에 적어도 5-6 번 먹어야합니다.

불가능한 것은 무엇입니까?

메뉴에서 치료식이 요법 번호 8을 완전히 제외해야 함:

흰 빵, 달콤하고 퍼프 페이스트리;
강한 국물, 파스타, 쌀 또는 양질의 거친 밀가루를 포함한 우유 수프, 감자 수프, 콩 우선 코스;
지방이 많은 육류 및 생선, 지방이 많은 소시지 및 소시지, 훈제 육류, 통조림 육류 및 생선;
지방 코티지 치즈, 크림, 짠 치즈;
고기 및 요리 지방, 지방 및 매운 소스, 마요네즈, 겨자, 양 고추 냉이, 향신료 및 향신료;
쌀, 양질의 거친 밀가루, 파스타 및 모든 콩류;
모든 소금에 절인 야채;
포도, 바나나, 건포도, 무화과, 날짜;
설탕, 과자, 잼, 꿀, 아이스크림, 젤리, 코코아, 초콜릿;
포도 및 기타 달콤한 주스, 달콤한 크 바스, 알코올.

무엇이 가능합니까?

치료식이 요법 번호 8은 다양한 음식을 허용합니다. 즉식이 제한은 너무 복잡하다고 할 수 없습니다. 특히 다음을 수행할 수 있습니다.:

밀기울이 포함된 통밀가루, 호밀 및 밀 빵으로 만든 제품. 서빙 - 하루 150g.
수프는 야채와 곡물을 소량 사용하여 주로 채식주의자로 요리할 수 있습니다. 일주일에 여러 번 허용 야채 수프저지방 고기 또는 미트볼을 곁들인 생선 국물에. 서빙 - 하루 250g.
반찬으로 생야채, 모든 종류의 양배추, 신선한 오이, 무, 상추, 호박, 호박, 토마토, 순무 및 당근을 먹는 것이 가장 좋습니다. 삶은 야채와 찐 구운 야채로 요리를 요리 할 수 있습니다. 그러나 감자, 사탕무, 당근, 스웨덴, 완두콩으로 만든 요리는 하루 200g 이하의 제한된 양으로 허용됩니다. 또한 반찬으로 메밀, 보리 및 보리 가루의 부서지기 쉬운 곡물을 사용할 수 있습니다.
야채와 과일을 추가하여 오트밀 요리, 파스타, 캐서롤, 푸딩 요리를 할 수 있지만 기억하십시오. 그러한 제품은 소량으로 먹을 수 있습니다.
살코기가 허용되고 조각으로 요리 된 다음 스튜, 베이킹 또는 튀김이 수행됩니다. 쇠고기, 송아지 고기, 닭고기, 토끼 및 칠면조 고기 - 가능하지만 하루 최대 150g. 쇠고기 소시지, 삶은 혀, 간도 가능하지만 제한적입니다. 생선에서 하루 150g 이하의 저지방 품종 만 할 수 있습니다. 홍합, 새우는 허용되지만 하루 200g을 넘지 않습니다.
하루에 한 번 계란 1-2개를 먹거나 완숙으로 삶거나 야채와 함께 단백질 오믈렛을 준비할 수 있습니다.
우유, 케 피어, 응고 우유 및 기타 발효유 제품과 저지방 코티지 치즈가 메뉴에 허용됩니다. 저지방 사워 크림과 순한 치즈도 가능합니다.
스낵에서 vinaigrettes, 신선하고 절인 야채 샐러드 (절인 야채는 씻어야 함), 야채 캐비아, 해산물 샐러드, 고기 또는 담근 청어, 쇠고기 젤리, 저지방 햄이 허용됩니다.
무가당 과일, 딸기, 젤리, 무스, 설탕이 없는 설탕에 절인 과일.
약한 야채 국물과 국물에 그레이비, 요리할 때 허브, 바닐린, 계피를 추가할 수 있습니다.
야채와 토마토와 화이트 소스입니다.
음료에서 차, 커피, 검은 색 및 우유, 야채 주스, 무가당 과일 및 딸기, 로즈힙 국물이 있습니다.

1일 1800kcal 기준 샘플 메뉴

아침

말린 과일과 탈지유를 곁들인 뮤즐리(200ml)
삶은 당근 (200g)
무지방 치즈 슬라이스
히비스커스 차
간식: 멜론(200g)

저녁

채식 사우어크라우트 수프 (250 ml)
호밀빵(30g)
속을 채운 피망 다진 고기야채(토마토, 양파, 당근) 볶음밥(300g)
크랜베리 주스(200ml)
오후 간식: 배 2개(200g)

저녁

해산물 밥(150g)(60g)
야채샐러드(상추, 토마토, 피망, 파) 식물성 기름(200g) 포함
로즈힙 즙(200ml)

치료 테이블을 위한 조리법

시금치를 곁들인 단백질 오믈렛

사진: Shutterstock.com

다람쥐 3마리
우유 ½컵
냉동 시금치 70g
술루구니 치즈 30g
1st. 엘. 버터 기름

1 단계. 버터에 시금치를 볶습니다.

2 단계. 달걀 흰자는 소금 한 꼬집으로 휘젓고 우유를 넣고 다시 치십시오.

3단계. 시금치와 함께 뜨거운 팬에 붓고 저어줍니다.

4단계. 오믈렛이 잡힐 수 있도록 센 불에서 1분간 둡니다. 그런 다음 열을 중간으로 줄이고 뚜껑으로 덮으십시오.

5단계. 서빙하기 전에 강판 치즈를 뿌립니다.

채식 양배추 수프

사진: Shutterstock.com

포크 양배추 ½개
소금에 절인 양배추 200g
양파 2개
토마토 2개
달콤한 고추 2개
당근 2개
물 3리터
소금과 후추
베이 리프
푸성귀

1 단계. 양배추, 토마토, 양파, 고추 및 당근은 씻어서 껍질을 벗기고 잘게 자릅니다.

2 단계. 냄비에 야채를 넣고 물을 붓고 끓입니다. 당근이 익을 때까지 요리하십시오.

3단계. 소금, 후추, 월계수 잎을 10분간 더합니다. 서빙하기 전에 채소를 추가하십시오.

비네그레트

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비트 뿌리 1개
4가지. 감자들
당근 1개
피클 2개
계란 2개
4 큰술. 엘. 식물성 기름

1 단계. 삶은 계란을 삶아주세요. 비트, 감자, 당근이 부드러워질 때까지 끓입니다.

2 단계. 모든 것을 식히고 입방체로 자릅니다.

3단계. 큐브로 잘라 소금에 절인 오이, 액체를 배출하십시오.

4단계. 모든 것을 섞고 기름으로 맛을 낸다. 다진 채소를 추가할 수 있습니다.

젤리 생선

사진: 100만 메뉴

붉은 생선 2kg
양파 2개
당근 2개
레몬 1/2개
달콤한 고추 1개
셀러리 뿌리와 파슬리
한천 한천 1팩

1 단계. 머리와 지느러미를 찬물로 덮고 중불에서 끓이다가 약한 불로 3시간 정도 끓인다. 거품을 항상 제거하십시오.

2 단계. 한 시간 후에 당근, 양파, 셀러리, 파슬리 뿌리를 국물에 넣습니다. 30분 후 - 다진 생선 조각을 넣으십시오. 30분 정도 더 끓인 다음 생선, 뼈, 야채를 꺼냅니다.

3단계. 수프 세트에서 고기를 선택하고 잘게 자릅니다. 생선도 먹기 좋은 크기로 잘라주세요.

4단계. aspic을 만들 접시의 바닥에 놓고 삶은 당근 조각, 허브, 피망, 레몬.

5단계. 국물을 2-3 번 걸러냅니다. 그것에 한천을 도입하십시오. 생선과 야채에 육수를 붓습니다. 냉장고에 10시간 넣어둡니다.

녹색 콩을 곁들인 쇠고기 혀

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쇠고기 혀 - 500g
녹두 - 350g
1-2티스푼 머스타드

1 단계. 강낭콩은 굵게 다져 소금물에 4분간 삶는다.

2 단계. 바람직하게는 찐 쇠고기 혀를 삶습니다.

3단계. 겨자와 콩 장식으로 혀를 제공하십시오.

해산물과 야채로 속을 채운 고추

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고추 8개
해산물 칵테일 500g
당근 3개
토마토 3개
작은 호박 1개
치즈 300g
검은 후추, 소금
무취 식물성 기름

1 단계. 씨앗에서 고추를 껍질을 벗기고 식물성 기름의 모든면에서 팬에 볶습니다.

2 단계. 기름을 빼내고 피부를 부드럽게 벗겨내십시오. 흐르는 찬 물에 씻으셔도 됩니다.

3단계. 해산물을 해동합니다.

4단계. 야채를 껍질을 벗기고 잘게 자르고 당근을 비벼주세요.

5단계. 야채를 볶고 다진 마늘 정향으로 해산물을 따로 볶습니다.

6단계. 해산물과 야채를 섞고 으깬 치즈, 후추를 넣으십시오.

7단계. 완성 된 덩어리로 고추를 채우고 오븐에서 굽습니다.

인체는 전문가들이 매일의 생체 리듬이라고 부르는 내부 시계에 따라 작동합니다. 우리 각자에게는 자신의 일정이 있지만 일반적인 패턴이 있습니다. 아침에 우리에게 좋은 것이 저녁에는 문제가 될 수 있습니다. 같은 음식, 다른 시간에 섭취해도 몸에 미치는 영향은 다릅니다! 영양소가 완전히 흡수되고 다양한 장소에 "비축"되어 저장되지 않도록 하려면 특정 음식을 먹기에 가장 좋은 시간을 기억하십시오!

과일 조각, 케 피어 또는 발효 구운 우유를 곁들인 달콤한 요구르트 - 아님 최고의 아이디어아침 식사로. 배고플 때 위장의 염산 수치가 높아지고 발효유 제품에 함유된 젖산이 이를 낮춥니다. 이것은 음식의 정상적인 흡수를 방해하고 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

최고의 시간:유제품은 위산 수치가 낮을 때 식후에 먹는 것이 가장 좋습니다. 프로바이오틱스와 함께 "신 우유"를 좋아한다면 이 규칙을 준수하는 것이 특히 중요합니다. 유익한 미생물총이 장을 채우고 건강을 개선하려면 유리한 조건이 필요합니다.

감자

저녁 식사를 위한 으깬 감자는 튀긴 감자만큼 건강에 해롭습니다. 이 야채는 혈당 지수가 높기 때문입니다. 감자는 소화가 빠르고 에너지를 제공하지만 곧 배고프게 만듭니다. 그러나 앞으로 - 밤새도록! 그리고 감자와 지방을 결합하면 체중이 증가합니다.

최고의 시간:전문가들은 아침 식사로 감자를 먹는 것이 좋습니다. 탄수화물이 풍부하고 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 모두 함유되어 있어 소화가 잘 되고 변비를 예방해줍니다. 또한 감자에는 비타민 B6가 풍부하고 칼륨이 많이 함유되어 있어 심혈관 질환 예방에 좋습니다.

감자와 마찬가지로 백미는 빠른 탄수화물의 공급원입니다. 다이어트 중이거나 체중 감량을 꿈꾸는 경우 저녁 식사로 제외하고 싶을 수 있습니다. 그래서 밤에는 맛있는 것을 먹기 위해 냉장고로 달려갈 필요가 없지만 엄청나게 고칼로리입니다.

최고의 시간:쌀은 아침이나 점심으로 오후에 먹는 것이 좋습니다. 현재 작업을 완료하는 데 에너지가 증가하고 안전하게 사업을 시작할 수 있습니다. 그리고 앞으로 몇 시간 안에 간식을 먹을 수 없다는 것을 알고 있다면 쌀과 단백질 식품(예: 생선이나 고기 한 조각)을 함께 먹습니다.

사과

과일산을 함유한 사과 및 기타 과일은 주요 식사를 대체해서는 안 됩니다. 그들은 여전히 배고픔을 만족시키지 못하지만 주목할만한 식욕을 돋울 것입니다. 공복에 과일을 먹으면 위의 산성도가 높아져 불편함, 통증 및 경련을 유발할 수 있습니다.

최고의 시간:사과는 주요 식사 사이에 계획된 간식에 이상적인 음식입니다. 그들은 소화관의 기능을 개선하고 소화 속도를 높이는 펙틴을 함유하고 있습니다. 그리고 액체 사과에는 많은 비타민이 있습니다!

밤에 배가 고프면 영양사는 신선한 과일과 채소에주의를 기울이라고 조언합니다. 동시에 바나나는 칼로리가 높고 영양가가 높기 때문에 최고의 저녁 식사 옵션인 것 같습니다. 그러나 이것은 언뜻보기에 불과합니다! 바나나를 공복에 먹으면 마그네슘 함량이 높아 소화불량을 유발할 수 있다.

최고의 시간:바나나를 먹기에 이상적인 시간은 식사 후입니다. 연구에 따르면 이 과일은 소화를 개선하고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 또한, 바나나는 운동 후 처음 20~30분에 좋습니다. 운동 선수는 종종 스포츠 후에 "탄수화물 창"을 닫는 데 사용합니다.

견과류

견과류는 건강한 지방, 단백질, 섬유질 및 기타 영양소의 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다. 함께, 그들은 심장 질환을 예방하고 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 밤에 견과류를 먹으면 체중이 증가할 수 있으므로 좋지 않습니다.

최고의 시간:살이 더 찌고 싶지 않다면 하루 종일 견과류를 건강에 좋은 간식으로 먹습니다. 동시에 총 일일 칼로리 함량을 고려하여 표준을 초과해서는 안됩니다.

체리 토마토, 분홍색, 빨간색 및 기타 종류의 토마토는 저녁 메뉴에서 제외하는 것이 가장 좋습니다. 펙틴과 옥살산이 함유되어 있어 소화 불량, 팽만감을 유발하고 수면을 방해할 수 있습니다.

최고의 시간:그러나 아침 식사로 토마토를 먹는 것은 맛있을 뿐만 아니라 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 섬유질 함량으로 인해 토마토는 소화를 개선하고 신진대사를 촉진합니다.

고기

고기와 그 제품은 영양가가 매우 높지만 그러한 음식은 위장에 무겁습니다. 전문가들은 몸이 고기를 완전히 흡수하는 데 최소 4~6시간이 걸린다고 말합니다. 저녁 식사를 위해 정기적으로 대량으로 섭취하면 소화 불량과 위장관 문제가 발생할 수 있습니다.

최고의 시간:고기는 점심에 완벽한 음식입니다. 철분과 단백질이 많이 함유되어 있어 피로 해소, 효율성 증대, 근육 회복 촉진에 도움이 됩니다. 고기 1인분은 신체에 유용한 물질을 제공하고 근육량의 회복 및 성장 과정을 시작합니다.

적절한 영양 섭취와 관련하여 건강에 좋은 과자와 잠재적으로 해로운 과자를 명확하게 구분해야 합니다. 따라서 버터 크림이 든 케이크, 잼이 든 롤빵 및 롤은 건강 식품이라고 할 수 없지만 (기분 제외) 천연 마시멜로, 마시멜로 및 마멀레이드는 완전히 다른 문제입니다! 그러나 그것들도 적당히 사용해야 합니다.

최고의 시간:디저트로 아침에 과자를 먹을 수 있습니다. 메인 식사로 대체하는 것은 당신의 체형에 치명적일 수 있는 큰 실수입니다.

다크 초콜릿

하루 15-25g의 다크 초콜릿은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압을 조절하고, 혈액 순환을 개선하고, 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가, 다크 초콜릿식욕에 영향을 주어 포만감을 더 오래 느끼게 합니다. 그러나 칼로리도 상당히 높기 때문에 저녁에 이미 취침 준비를 할 때 탐닉하지 않는 것이 좋습니다.

최고의 시간:상쾌한 아침을 위해 다크초콜릿이 만들어지는 것 같습니다. 메인 식사 외에도 강력한 에너지 부스트와 기분 전환으로 당신을 기쁘게 할 것입니다. 생산적인 하루를 위해 무엇이 더 필요합니까?

저녁 반찬으로 파스타는 맛있는 음식이지만 칼로리가 높습니다. 그러나 식단으로 자유를 누릴 수 있다면 그것을 포기할 필요가 없습니다. 결국, 그러한 제품은 유용합니다!

최고의 시간:듀럼 밀 페이스트에 함유된 섬유질은 소화 시스템의 정상적인 기능을 위해 신체에 필요합니다. 그리고 듀럼 품종의 전형적인 낮은 혈당 지수는 당뇨병 환자에게 최적입니다.

메밀

메밀은 종종 여성들이 가장 좋아하는 시리얼이라고 합니다. 이 복합 탄수화물은 신체가 흡수에 많은 에너지를 소비하게 하며, 이는 낮은 칼로리 함량과 함께 체중을 줄이는 모든 사람들의 손에 영향을 미칩니다.

최고의 시간:메밀은 아무때나 먹을 수 있으며, 유일한 예외는 밤입니다. 저녁이 되면 몸의 신진대사가 느려지기 때문에 지금 이 순간에도 건강에 좋은 음식은 바람직하지 않습니다.

전문가 의견

달콤한 아침에 눈을 뜨면 어떤 사람들은 아침 식사를 꺼리는 것을 깨닫습니다. 그들은 일하러 갔다가 다음 식사 시간이 매우 길 수 있다는 것을 이해합니다.

아침을 먹기 싫다면?

기상 후 물 한 컵을 마시고 생강, 레몬, 꿀, 민트, 오이 등의 첨가물로 다양화할 수 있습니다.

물은 작업을 위해 위장관을 준비하는 데 도움이되며 잠시 후 아침 식사를 시작할 수 있습니다.

아침에 천천히 탄수화물을 섭취하십시오. 이것은 대부분의 야채, 콩류 및 곡물과 단단한 과일입니다. 혈당 수치는 천천히 변하고 오랫동안 포만감을 유지하여 간식을 피하거나 회의에서 항상 적절한 배고픔을 느끼는 것은 아닙니다.

정오 전에 과자를 먹어라

달콤한 치아는 최대 12일 동안 치료 시간을 선택해야 합니다. 사실 빠른 탄수화물과 과자가 그들에게 속해 혈액의 설탕 수준을 빠르게 변화시키고 즉시 에너지를 제공하며 2 시간 이내에 빠르게 사라집니다. 빠른 에너지 보충이 필요할 때 빠른 탄수화물을 사용할 수 있습니다.

하루 중 언제든지 지방에 주의하십시오.

지방은 소비 시간이 아니라 유용성에 따라 선택해야 합니다. 패스트 푸드, 즉석 식품, 칩, 크래커, 도넛을 피하십시오. 신체에 해로운 지방을 함유하고 있어 혈관벽에 플라크를 형성하고 콜레스테롤을 생성하여 건강 합병증을 유발합니다. 건강한 지방은 생선과 같은 식품에서 발견되며, 식물성 기름, 고기, 견과류, 아보카도, 단단한 치즈. 나열된 제품은 손톱, 머리카락, 피부의 아름다움과 강도에 중요한 오메가 매장량을 보충하고 콜레스테롤 수치를 정상화합니다.

하루 종일 단백질 섭취량을 고르게 분배하십시오.

단백질은 신체 조직의 재생에 사용되고 중요한 아미노산을 보충합니다. 하루 종일 소량의 단백질 섭취는 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 단백질에는 고기, 생선, 계란, 저지방 치즈, 유제품, 콩류가 포함됩니다. 이와 별도로 나는 훈련 후 20분 동안 단백질-탄수화물 창을 닫아야 하는 운동선수에 대해 말하고 싶습니다. 그리고 이때 닭고기나 살코기, 스크램블 에그나 삶은 달걀, 유제품 등의 요리를 드시는 것이 좋습니다.

코티솔은 우리 몸이 깨어나고 잠들도록 도와주는 우리의 하루 주기의 핵심 호르몬입니다. 필요한 비율의 코티솔이 생성되면 신체가 완전히 깨어 있는 느낌을 받습니다. 아침에 이 호르몬은 최고 수준에 있으므로 아침에 한 잔의 커피는 체내에서 카페인을 받아 이를 대체하기 때문에 생성을 억제합니다. 일반적으로 코티솔 생산은 오전 6시에서 9시 사이이며 최고조는 오전 8시에서 9시입니다. 커피는 하강 후, 즉 10시 이후에 마시는 것이 좋으며, 이른 기상 후 피로가 강하게 느껴지는 2시 이후에 마시는 것이 좋다.

콩류

취침 3-4시간 전에 저녁 식사 중에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 몸에 중요한 유용한 섬유질과 식물성 단백질을 많이 가지고 있습니다. 그러나 아침이나 오후에 - 이것은 가능한 자만심과 팽만감으로 인해 최고의 탄수화물 식품 유형이 아닙니다.

인슐린에 대한 주요 의존성은 체내에서 생성되고 아침에 설탕과 더 잘 싸운다는 것입니다. 설탕은 또한 우리에게 에너지를 증가시켜 주는데, 이는 취침 전이 아니라 낮에 더 잘 소비됩니다. 과자를 먹었다면 대부분 더 많이 움직이고 자지 않으려는 욕구가 생길 것입니다. 이것은 열악하고 방해받는 수면의 원인 중 하나일 수 있습니다.

알코올은 과자와 마찬가지로 신체에 영향을 미칩니다. 또한 과식의 위험이 높으며 기본 칼로리 섭취량을 초과하는 모든 초과 음식은 지방 저장소로 추방될 가능성이 높습니다.

신선한 주스

공복에 술을 마시면 안됩니다. 과일에서 발견되는 산과 기름은 위벽을 자극하여 염산을 방출합니다. 아침에 위가 여전히 비어 있고 소화 과정이 시작되고 궤양이 멀지 않습니다.