식단의 단백질: 너무 적거나 너무 많은 것 중 무엇이 더 위험합니까? 체중 감량을 위한 칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물(kbju) 계산 식단에서 지방 분류

    식단에서 칼로리 섭취를 주의 깊게 조절하고, 올바르게 식사하지만, 체중이 줄어들고 싶지 않으신가요? 당신도 예외는 아닙니다. 매년 살이 찌는 친구들이 많아요. 그들은 체중을 유지하기 위해 많은 노력을 기울임에도 불구하고 뚱뚱해집니다. 특히 닭고기에서 껍질을 제거 할뿐만 아니라 무지방 음식을 먹고 샐러드에 기름을 바르지 않는 내 친구 중 한 명이 나타납니다. 그녀는 심지어 오일 스프레이도 사용해요! (나는 그녀가 생일 선물로 하나 주라고 요청할 때까지 그것이 존재하는지 몰랐습니다). 프라이팬에 기름을 두 방울 이상 붓지 않도록 기름을 바르는 분무기입니다.

    그녀가 나를 방문했을 때 나는 야채 샐러드를 준비하면서 넉넉한 손으로 올리브 오일을 붓는 그녀의 모습을 가까스로 공포에 질린 표정으로 봅니다. 동시에 그녀는 내가 영양사라는 것을 알고 있습니다. 나는 많이 먹고 즐기지만 동시에 그녀보다 훨씬 날씬하고 건강합니다. 피트니스에서도 그녀는 나머지보다 앞서 있고 나는 확실히 그녀를 따라갈 수 없습니다. 줌바, 스텝, 헬스바이크, 근력운동... 살을 빼려면 어떻게 먹어야 하는지 물어보던 그녀가 지방을 추가하라는 조언에 너무 겁이 나서 아무 것도 묻지 않았다. 더 이상 그렇게. 이제 2년이 지났습니다. 사실, 체중이 점점 늘어나고 있어요...

    Fats는 수년 전에 나쁜 평가를 받았습니다.처음에는 사람도 기계처럼 음식에서 에너지를 소비해서 태운다고 주장하는 사람들이 있었습니다. 그런 다음 지방을 폄하하기로 결정했을뿐만 아니라 이론을 생각해 낸 남자가 나타났습니다 (그런데 아직 실제로 확인되지 않았습니다) 동물성 지방의 위험성에 대해. 일반적으로 솔직히 말해서 지방은 정말 힘든 시간을 보냈습니다.

    5년 전의 여성 잡지를 찾아보면 요리의 칼로리 함량을 줄이는 방법에 대한 조언이 가득하다는 것을 알게 될 것입니다. 동시에, 이 팁에서 가장 "효과적인" 도구는 지방 감소입니다. 껍질이 없는 닭고기와 푸르스름하고 맛이 없는 닭가슴살, 음식의 적당량 또는 한 개에 버터 티스푼 레몬 주스주유소 대신 모든 것이 거기에서 나옵니다. 그리고 어쩌면 나만 놀란 것일지도 모르지만, 사랑하는 여러분, 이러한 접근 방식은 과거의 일입니다.

    그러나 수년 동안 지방을 피해온 사람들을 설득하는 것은 얼마나 어려운 일인가. 얼마 전 나는 지방을 전혀 두려워하지 않고 피하지도 않는다고 주장하는 고객과 이야기를 나눴습니다. 그러나 우리가 그녀를 위해 간식과 아침 식사 옵션을 선택하기 시작했을 때 그녀는 "그리고 내가 아침 식사로 견과류 15개를 먹는다면 그날 간식으로 견과류를 먹을 수 없다는 뜻인가요? 결국 견과류는 너무 그렇습니다. 칼로리가 높아요.” 답변: 가능하고 필요합니다. 이유를 설명하겠습니다.

    칼로리가 다릅니다. 나는 이것에 대해 자세히 썼습니다. 오늘은 지방과 탄수화물을 비교해 보겠습니다. 예를 들어, 빵(모든 빵, 심지어 건강한 통곡물이라도)과 견과류를 섭취해 보겠습니다.

    칼로리 매개변수(그 단어는 혼란스럽기 때문에 싫지만, 뭐...) 그래서 빵의 칼로리는 매우 빨리 흡수될 것이고, 여러분의 몸은 그것을 얻기 위해 할 일이 거의 없을 것입니다. 그런데 빵은 왜 이렇게 맛있는 걸까요? 설탕을 넣지 않고 구워도 타액의 영향으로 설탕 분자가 분해되기 때문입니다. 그렇기 때문에 빵은 그토록 달콤한 맛을 갖고 있고, 포기하기가 너무 어렵습니다.

    하지만 견과류를 섭취하면 칼로리를 얻기 위해서는 상당한 양의 에너지를 소비해야 합니다. 따라서 예를 들어 견과류에 500킬로칼로리가 포함되어 있고 이를 분해하는 데 200킬로칼로리가 필요하다면 칼로리 함량은 이미 300으로 감소됩니다.

    정확히! 칼로리가 다릅니다.

    동화:안심하세요. 롤빵은 완전히 분해되어 에너지 비용을 충당하는 데 사용될 것입니다. 그러나 최소한 10%의 견과류가 다른 모든 것과 함께 당신에게서 나올 것입니다. 또는 그 이상 - 소화 및 작업 품질에 따라 다릅니다. 따라서 견과류 30g을 먹으면 최대 23g이 흡수됩니다. 결과적으로, "먹고 태웠다"는 의미에서 견과류의 칼로리 함량은 급격히 감소하고 있습니다.

    "하!" 당신은 "그들은 미쳤어!"라고 말합니다. 그러나 예를 들어 버터에는 섬유질이 포함되어 있지 않으며 화장실에 아무것도 남지 않습니다. 그리고 그 칼로리 함량은 정말 말도 안 돼요..." 이제 지방에 대한 이 신화를 분석하기 위해 더 나아가 보겠습니다.

    예를 들어, 에너지 비용을 충당하려면 100킬로칼로리가 필요하고 빵이나 죽을 먹기로 결정했습니다. 탄수화물의 칼로리는 두 곳으로만 ​​갈 수 있습니다:

  1. 포도당의 형태로 세포에 들어감
  2. 그들은 지방으로 저장됩니다.

포도당은 다른 용도로 사용될 수 없기 때문입니다. 예를 들어 다음과 같은 경우 인슐린 저항성, 이러한 이유로 포도당은 세포에 완전히 흡수될 수 없습니다. 그리고 그녀가 새장에 들어 가지 않았다면 그녀는 당신의 옆구리와 몸의 다른 날씬한 곡선에 정착하는 것보다 더 좋은 곳이 없습니다. 그리고 빵에 정확히 100킬로칼로리가 아니라 125킬로칼로리가 포함되어 있다면, 이 추가 25칼로리는 인슐린이 매력처럼 작용하는 가장 건강한 사람의 옆구리에 정착할 것입니다.

지방에서 칼로리를 얻는다면 완전히 다른 그림입니다. 일반 오일에서도 마찬가지입니다.원칙적으로 지방은 더 오래 흡수되고 더 어려워집니다. 소화 효소를 분해하는 데는 많은 양의 소화 효소와 시간이 필요합니다. 그리고 효소가 부족하거나 위산도가 낮은 경우에는 효소를 완전히 흡수하기가 더욱 어렵습니다. 즉, 지방과 모든 칼로리 함량의 동화 가능성이 일반적으로 의문의 여지가 있습니다.

또한 신체에는 세포 생성, 호르몬 생성, 콜레스테롤 생성 등 다양한 목적을 위해 지방이 필요합니다. (그리고 우리에게는 꼭 필요합니다!)... 우리 몸은 무언가를 받을 때 주로 생존에서 가장 중요한 과정을 보장하는 데 관심을 갖습니다. 그리고 신체가 호르몬을 생성하고 세포를 보호해야 하지만 지방이 충분하지 않으면 피로나 에너지 공급에 신경 쓰지 않을 것입니다. 먼저 새로운 세포의 건설과 호르몬 생산이라는 중요한 일을 처리할 것입니다. 그래야만 들어오는 지방에서 남은 모든 것이 에너지를 공급하는 데 사용됩니다.

그렇기 때문에 지방에서 100킬로칼로리를 섭취하면 지방으로부터 에너지가 전혀 부족할 가능성이 높습니다. 예를 들어, 당신은 100킬로칼로리를 "먹었지만" 당신의 몸은 필요한 모든 것을 만드는 데 60킬로칼로리를 빼앗았습니다. 결국 40개만 남았네요! 즉, 칼로리가 부족하다는 것입니다. 사람이 탄수화물을 거의 완전히 제거하는 경우(크렘린 다이어트나 Dukan 다이어트에) 그러나 동시에 그의 식단의 지방 함량은 나 같은 뚱뚱한 연인의 눈에도 규모를 벗어났습니다. 나는 가까운 장래에 이 다이어트에 관해 더 많은 글을 쓸 것을 약속합니다.

예, 끝났습니다. 지방, 탄수화물, 단백질 등 무엇이든 너무 많이 섭취하면 이 모든 것이 항상 지방 매장량의 형태로 축적됩니다. 그러나 예에서 볼 수 있듯이 지방에서 체중이 증가할 가능성은 탄수화물 식품보다 몇 배나 적습니다.

나는 탄수화물을 완전히 포기하라고 주장하는 것이 아닙니다. 우리는 또한 무엇보다도 우리에게 에너지를 제공한다는 관점에서 그것들이 필요합니다. 하지만 아직도 낮에 먹는 견과류의 양을 세고 있다면 포기하세요. 긴급하게. 내가 당신을 설득했기를 바랍니다. 이제 당신은 "샐러드에 기름을 덜 붓는 방법"에 대한 조언이 담긴 여성 잡지를 분개하게 읽을 것입니다.

마지막으로, 위의 모든 사항은 식물성 지방뿐만 아니라 모든 지방에 적용된다는 점을 지적하고 싶습니다. 그러므로 그들을 두려워해서는 안됩니다.

출처 - 저자 블로그 / d덴마크 영양학자 겸 기능의학 공인 전문가

읽기 시간: 13분

칼로리 계산은 전통적으로 많은 질문을 제기하는 체중 감량 방법입니다. 우리 웹사이트에는 칼로리 계산의 모든 미묘한 차이와 음식의 칼로리를 계산하는 올바른 방법을 충분히 자세히 설명하는 별도의 섹션이 있습니다.

칼로리 계산 방법과 체중 감량 효과에 대해 여전히 질문이 있습니까? 그런 다음 KBZHU 계산 방법을 사용하여 체중 감량에 관한 가장 인기 있는 질문에 답합니다. 이는 이 초과 체중 감량 방법이 귀하에게 적합한지 스스로 결정하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량 및 칼로리 계산 방법에 대한 질문

1. 칼로리 계산 방법이 효과적인가요? 살이 빠질까?

체중 감량을 위한 칼로리 계산은 간단한 원칙에 기초합니다. 신체가 에너지에 필요한 것보다 적은 양의 음식을 섭취합니다. 들어오는 칼로리가 나가는 칼로리보다 적으면 신체는 지방 세포를 분해하기 시작합니다.. 이 과정은 일일 칼로리 섭취량, 즉 칼로리 부족을 줄임으로써 달성됩니다. 칼로리 계산 방법에 따르면 일일 칼로리 섭취량의 15-20%가 합리적으로 부족하고 단백질, 탄수화물 및 지방의 표준을 준수한다고 가정합니다.

몇 가지 이유가 있습니다:

  • 다양성: 칼로리 계산은 모든 사람에게 적합합니다.
  • 방법의 안전성 : 작은 칼로리 결핍은 건강에 해를 끼치 지 않습니다.
  • 방법이 순해서 활동적인 사람이나 스포츠를 좋아하는 사람에게 적합합니다.
  • 신체는 단백질, 탄수화물 및 지방을 적절한 양으로 섭취하므로 영양소 부족으로 인한 질병 발병 위험이 최소화됩니다.
  • 제품에는 제한이 없습니다. 좋아하는 요리를 메뉴에 포함시킬 수도 있습니다.
  • 이 방법은 매우 다양하고 유연하여 체중 감소 및 정체기, 임신 중, 모유 수유 중 영양을 조절하는 데 도움이 됩니다.

3. 칼로리를 계산하지 않고 체중 감량이 가능한가요?

수백만 명의 사람들이 정기적으로 재설정합니다. 초과 중량. 다른 방법들, 단순히 칼로리를 계산하는 것이 아닙니다. 모든 사람에게 적합한 보편적인 방법이므로 칼로리 계산을 권장합니다.. 이 방법이 받아들일 수 없거나 복잡하거나 이해하기 어려운 경우 다른 체중 감량 방법을 선택할 수 있습니다.

4. 효과적인 다이어트 방법을 추천해주실 수 있나요?

대부분의 저칼로리 및 단일 다이어트에는 제한 사항이 많고 부작용, 따라서 신체를 실험하는 것은 권장하지 않습니다. 자신에게 효과가 있고 결과를 가져온 입증된 식단이 있다면 이를 사용할 수 있습니다.

5. 칼로리를 계산하지 않고 그냥 먹는 것(밀가루, 기름진 음식, 과자 제외)으로 충분합니까?

"올바르게" 먹는다고 해도 칼로리 섭취량을 초과하여 과잉 섭취가 발생할 수 있습니다.. 칼로리가 과잉되면 신체는 외부에서 충분한 에너지를 얻을 수 있기 때문에 지방을 소비하지 않습니다. 그리고 어떤 제품으로 잉여를 창출했는지, 유용하든 건강에 해로운지는 전혀 중요하지 않습니다.

여기 있고 반대쪽메달. 건강한 식사를 하기 위해 많은 사람들이 식단을 최소한으로 줄이고 과도한 칼로리 결핍을 초래합니다. 이 경우 신체의 신진대사가 느려지기 때문에 체중 감량에 어려움을 겪게 될 뿐만 아니라, 식단을 조금만 풀어도 살이 찌게 됩니다.

그렇기 때문에 효과적인 체중 감량균형을 유지하고 합리적인 적자 내에서 식사하는 것이 매우 중요합니다. 물론, 몸이 매우 유연한 사람도 있기 때문에 작은 영양 교정만으로도 체중 감량과 몸을 정상으로 되돌리는 데 도움이 됩니다. 그러나 아쉽게도 이것이 항상 작동하는 것은 아닙니다. 대부분의 경우 과식하지 않고 할당량을 섭취하려면 칼로리를 계산해야 합니다.

8. 칼로리와 영양제를 계산하는 음식 일기를 쓰는 특별한 사이트가 있나요?

12. 주방저울이 없으면 어떻게 하나요?

칼로리를 계산하려면 주방 저울을 사용하는 것이 좋습니다. 물론 계량 컵/숟가락을 사용하여 무게를 측정할 수도 있지만, 포장에 있는 데이터를 바탕으로 제품 무게를 계산하고, 미리 만들어진 테이블에서 과일/채소의 대략적인 무게를 계산하는 등의 작업을 수행할 수 있습니다. 그러나 이러한 측정의 정확도는 주방 저울을 사용할 때보 다 눈에 띄게 낮습니다.. 물론 프로세스에 최대한 주의를 기울여 접근하면 얻은 데이터는 오차 범위 내에 있지만 앞으로는 주방 저울 구매를 계획하는 것이 좋습니다.

일반적으로 메뉴를 구성하고 일일 식단에 적응하고 대략적으로 이해하는 데는 2-3개월이면 충분합니다. 따라서 일반적으로 몇 달 간의 정기적인 계산 후에 "관성에 의해" 추가 영양이 발생합니다. KBZHU 계산으로 돌아가는 것은 일반적으로 식단이 크게 변경되거나 일일 칼로리 섭취량이 변경되는 경우 발생합니다. 원하는 수치에 도달하면 체중 유지 식사로 전환하여 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

14. 나는 단지 과자를 끊고 일주일 만에 아무것도 계산하지 않고 2kg을 감량했습니다.

사실, 1~2주 안에 1.5~2kg을 감량하려면 식단에서 단 음식을 빼는 것만으로도 충분합니다. 그러나 그것은 뚱뚱한 손실이 아닐 것이다. 탄수화물은 수분을 유지하므로 섭취량을 줄이면 몸에서 수분이 손실됩니다. 그러나 이것은 지방을 제거하는 것이 아니라 단순히 수분 균형을 바꾸는 것입니다. 따라서 체중 감량을 위해서는 과자 섭취량을 줄여야 한다는 결론을 서두르지 마십시오.

15. 칼로리 계산은 일반적으로 중요하지 않습니다. 나는 이미 규칙적인 운동과 어느 정도 정상적인 식단으로 체중을 감량했습니다.

별도의 계산 없이 원하는 결과를 얻을 수 있어서 매우 좋습니다. 그러나 각 사람은 자신의 개인 특성, 연령, 기억 상실, 유전학, 정상적인 영양에 대한 생각 및 생각이 다르다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 다른 태도피트니스에. “정상적으로 먹고 규칙적으로 운동하라”는 규칙에는 미묘한 차이가 많이 있습니다.

정상적인 영양 섭취를 위해서는 종종 경험이 필요합니다. (예를 들어 단식 다이어트나 각종 다이어트 약 등 이 경험이 씁쓸하지 않다면 좋습니다) . 그렇기 때문에 KBJU 가치와 같은 명확한 기준이 여전히 필요합니다. 적어도 가이드로서 처음으로.

16. Autumn Calabres의 컨테이너 시스템에 대해 무엇을 말할 수 있습니까?

체중 감량을 위한 KBZHU 계산 공식이 인터넷에 점점 더 자주 등장하고 있습니다. 최악의 점은 이러한 공식을 배포하는 사람들이 적절한 영양학 및 스포츠 영양의 기본에 대해 거의 이해하지 못한다는 것입니다.

대부분의 경우 이들은 코치의지도하에 젊음, 인내, 건강으로 인해 무대에 오른 후 피트니스 강사가 된 비키니 운동 선수 (비키니 피트니스 또는 FB)입니다.

모든 것이 괜찮습니다. 당신은 그들의 일과 인내를 기뻐하고 자랑스러워 할 수 있지만 그러한 "프로"가 사람들에게 건강 개선 피트니스를 수행하는 것이 아니라 체중 감량을 가르치는 일을 맡는 것은 과제가 아닙니다. 여기서부터 쓰레기가 시작됩니다.

식이요법의 기본 규칙에 대한 지식이나 이해가 없습니다. 이러한 전문가의 체중 감량에 대한 전체 규칙은 다음 공식으로 요약됩니다.

"소비는 소득보다 더 많습니다 = 체중 감소" 및 BZHU 계획: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

그리고 비용 > 소득이 사실이지만 충분하지 않은 경우 영양분 분배 체계는 비판받을 수 없습니다.

BZHU 30/20/50 — 이건 완전 헛소리야!!!

물론 이런 상황에서는 체중 감량이 가능하지만 비용은 얼마입니까?

이제 가격에 대해 이야기하겠습니다.

이를 위해서는 WHO 표준이 필요합니다.

따라서 WHO는 건강하고 활동적이 되기 위해서는 다음을 섭취해야 한다고 말합니다.

체중 kg당 1g – 단백질;

체중 1kg당 1.1g – 지방;

체중 1kg당 4g – 탄수화물.

BZHU 계획에 맞는 것: 10-15%/30-35%/50-60% 그리고 제안된 체중 감량 계획 30-35/10-15/50 -60과 비슷합니다. 단백질은 지방 대신 특이한 에너지 기능을 수행하기 시작했습니다.

시원한? - 아니요!

지방은 신체에서 뚜렷한 역할을 합니다. 가장 중요한 것은 에너지와 플라스틱입니다. 피부, 머리카락, 손톱의 상태는 모두 지방입니다.

그리고 좀 더 넓게 보면 - 비타민.

지방이 10-15%만 포함된 식단에서는 지용성 비타민이 부족해집니다!

지용성 비타민: A, D, E, K.

첫 징후 비타민 결핍ㅏ- "야맹증".

비타민 결핍디 :

— 우울증과 체력 상실;

— 임신 문제;

— 당뇨병 및 비만(비타민 D는 장기적으로 체중 감량에 도움이 되는 부갑상선 호르몬을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 또한 지방 축적을 조절하고 포만감을 담당하는 호르몬인 렙틴 수치를 증가시킵니다.)

- 근육 약화;

— 골다공증("추가" 체중을 지탱해야 할 뿐만 아니라 뼈를 썩게 만들 수도 있음)

비타민이자형– 항산화 효과가 가장 강력합니다. 혈전 형성을 예방하고 혈관 죽상 동맥 경화증의 발병을 예방합니다. 그리고 왜 이 비타민이 필요한가요?

비타민케이- 혈액 응고를 증가시키고 모세혈관 투과성을 감소시키며 조직 재생을 향상시킵니다. 살을 빼는 경우에도 필요하지 않나요? 나는 의심한다…

이제 계산을 할 시간입니다. 그들이 말했듯이 숫자로 학습합니다.

초기 데이터:

1도 비만의 가장 일반적인 사례를 살펴보겠습니다.

여성: 체중 – 90kg, 키 – 165cm, 나이 30세, BMI – 33.1(비만 1도).

체중 유지를 위한 칼로리 함량은 Mifflin-San Jeor 공식에 따라 2600kcal이고 Kfa = 1.46입니다. 스포츠가 없습니다.

2600kcal 및 30/10/60 요법에 대한 결과:

단백질: 하루 780kcal, 195g 체중 1kg당 2.2g – 단백질 과잉섭취!!!

지방: 하루 260kcal 및 29g 무게 1kg당 0.3g – 어떤 틀에도 맞지 않습니다!!!

탄수화물: 하루 1560kcal, 390g 체중 kg당 4.3g – 권장량 이상!!!

2600kcal 및 30/20/50 지방 구성표의 결과는 더 좋아 보이지만 여전히 이상적이지는 않습니다.

단백질: 하루 780kcal, 195g 체중 1kg당 2.2g - 과도한 단백질 섭취!!!

지방: 하루 520kcal 및 58g 체중 1kg당 0.6g – 지방은 최소 권장량에 도달하지 않았습니다!!!

탄수화물: 하루 1300kcal, 325g 체중 감량의 기준은 체중 1kg당 3.6g이지만, 다이어트는 체중 유지를 위한 것입니다.

이제 똑같지만 적당한 체중 감량이 가능합니다. 500kcal의 적자를 만들어 봅시다.

그리고 두 번째 구성표 2100 30/20/50을 30/10/60에 비해 덜 터무니없는 것으로 생각하십시오.

단백질: 하루 630kcal, 158g 체중 1kg당 1.8g – 단백질 과잉섭취!!!

지방: 하루 420kcal, 47g 체중 1kg당 0.5g – 지방은 최소 권장량에 도달하지 않았습니다!!!

탄수화물: 하루 1050kcal, 263g 체중 1kg당 2.9g이 체중 감량의 표준입니다.

이제 소녀의 체중은 80kg으로 감소했으며 이제 체중을 유지하려면 2300kcal, 체중 감량에는 1800kcal이 필요합니다.

1800kcal 및 30/20/50 방식에 따른 계산

단백질: 하루 540kcal, 135g 체중 1kg당 1.5g – 단백질 과다섭취!!!

지방: 하루 360kcal 및 40g; 체중 1kg당 0.4g – 지방은 최소 권장량에 도달하지 않았습니다!!!

탄수화물: 하루 900kcal, 225g 체중 kg 당 2.5g이 체중 감량의 표준입니다.

단백질: 하루 70-105g, 일일 칼로리의 10-15%를 차지합니다.

지방: 하루 70-105g, 일일 칼로리의 30-35%.

결과는 분명합니다. 영양의 완전하고 노골적인 불균형.

그리고 이제 그러한 훌륭한 식단의 결과는 다음과 같습니다.

  1. 과도한 단백질 섭취는 다음과 같은 결과를 초래합니다.

- 간과 신장에 가해지는 부하가 증가하여 손상될 수 있습니다. 혈액 내 요소 수치가 증가합니다. 제2형 당뇨병 환자에게는 단백질 섭취를 늘리는 것이 권장되지 않습니다. 그리고 이것은 종종 비만에서 발생합니다.

- 위장관의 부하 증가;

- 대장 내 단백질 부패(부패성 소화불량);

  1. 지방 섭취가 너무 적으면 세포막이 파괴됩니다(가소성 기능).

(비유를 위해 아파트에 창문이나 문이 없다고 상상해보십시오. 들어오고 싶은 사람은 누구나 원하는 것을 가져오고 원하는 것을 넣고 가져오고 가져갈 수 있습니다. 이 상황이 마음에 드십니까? 대답은 분명합니다.)

  1. 지용성 비타민 결핍.
  2. 피부 건조, 벗겨짐, 감염에 대한 저항력 감소.
  3. 지방 함량이 낮으면 월경 장애가 발생하고 생식 능력이 손상될 수 있습니다.

그리고 가장 중요한 것은 지방이 아니라 단순 탄수화물(설탕)의 부적절한 공급과 식단의 불균형으로 인해 지방이 생긴다는 것입니다.

이제 30/20/50 계획이 어떻게 나타났는지에 대한 짧은 여행을 살펴보겠습니다.

BZHU의 그램 단위의 고전적인 표준은 1:1:4이며, 이는 칼로리 4:9:16 또는 백분율 14:31:55를 제공합니다. 이것은 유지를 위한 정상적인 영양 섭취입니다. "체중 감량"은 칼로리 함량을 50 % 줄입니다 (보존을 위해 설정된 2400kcal 대신 1200kcal을 먹으며 영양사는 그들을 기쁘게하기 위해 동일한 의견을 가지고 있습니다). 먹어야 할 것의 절반을 먹습니다. 지방과 탄수화물을 희생해서만 잘라낼 수 있고 잘라야 하며 단백질은 건드릴 수 없습니다. 즉, 4:9:16(총 29)에서 14를 빼야 하며 그 중 지방 비율은 5이고 탄수화물 비율은 9입니다. 남은 것은 4:4:7이며 비율은 27:27입니다. 46. 여기서 30:20:50이 유래됩니다. 그들은 또한 반올림하여 단백질을 3% 늘렸습니다. 단백질이 체중 감량을 하고 지방을 줄인다는 사실을 모르는 사람은 지방이 뚱뚱해지기 때문에 지방을 줄이고 심지어 탄수화물을 첨가하기도 했습니다. 지방 - 체중 감량에 유용한 야채와 같습니다. 이것은 대략적인 생각의 흐름이었고 모든 것이 잊혀졌을 가능성이 높지만 공식은 남아 있습니다. 즉, 이 공식 "30:20:50"은 지방과 탄수화물의 양을 줄이는 체중 감량 다이어트에만 적용됩니다. 그리고 단백질은 백분율로만 급격히 증가했지만 양적으로는 거의 동일하게 유지되었습니다.

이것이 30/20/50의 전체 기원 이야기입니다. 결론적으로 이 다이어트는 1200kcal 칼로리에 불과합니다. 그리고 그들은 그것을 어디에나 붙입니다.

일반적으로 BZHU를 백분율로 배포하는 것은 나쁜 생각입니다.

보다 정확한 계산을 위해서는 무게부터 시작해야 합니다.

을 위한 사적인"체중 감소"에서 단백질 기준은 체중 1kg당 1g이며 이는 일정합니다.

다음은 지방과 탄수화물의 비례적인 감소입니다. 즉, 400-500kcal의 적자를 생성해야 하는 경우 지방과 탄수화물을 희생하여 수행됩니다. 이 경우 지방과 탄수화물은 비례적으로 감소합니다. 또한 경계 기준을 확인하는 것을 잊지 마십시오. 계산 중에 이를 초과하는 경우 이러한 기준에서 멈추고 칼로리 섭취량을 다시 계산해야 합니다.

그래야만 생성된 칼로리 결핍이 권장 기준과 크게 다르지 않으며 BJU의 강한 불균형이 생성되지 않으며 결과적으로 건강에 해를 끼치 지 않고 체중 감소가 진행됩니다.

오랫동안 체육관에서 운동을 해왔고, 스포츠를 입문해본 분들을 위해 기와, 계산은 WHO 및 러시아 의학 아카데미의 권장 사항과 관련이없는 다른 표준을 기반으로하지만 그것은 또 다른 이야기입니다.

1세 이상

호주 과학자들의 새로운 연구는 단백질의 힘이 건물뿐만 아니라 근육량, 또한 지방 손실에도 마찬가지입니다. 식이요법을 꾸준히 실천한 피험자 함량이 낮음단백질(총 칼로리의 10%)은 약간 더 많은 단백질(15%)을 섭취한 참가자보다 4일 동안 12% 더 많은 칼로리를 섭취했습니다. 첫째, 단백질이 포만감을 주어 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 둘째, 탄수화물과 함께 섭취하면 소화 속도를 늦추고 혈당과 인슐린 수치를 조절합니다. 마지막으로, 근육을 구성하는 재료인 단백질은 근육량을 증가시키고 훈련 중 소모되는 칼로리의 양을 증가시킵니다. “단백질은 신체를 구성하는 재료입니다. 바이러스와 감염에 대한 신체의 모든 반응을 담당하는 면역글로불린도 단백질입니다. 갑상선 호르몬도 단백질 성질을 가지고 있습니다. 이 영양소의 중요성을 다시 한 번 언급할 필요가 있을까요?” 일반의이자 영양사이며 건강한 영양 및 건강한 아이 출산 전문가인 엘레나 파블로바(Elena Pavlova)는 설명합니다.


많거나 적습니까?

"복용량"에 관해서는 다양한 식이요법 프로그램과 영양 시스템의 수치가 칼로리 섭취량의 10~35%까지 다양합니다. 이 숫자를 그램으로 변환하면 권장 기준은 킬로그램당 0.8-1.5g입니다(마지막 수치는 정기적으로 피트니스에 적극적으로 참여하는 사람들에게만 적용됩니다).

체중 1kg당 영양소 기준으로 계산하면 정기적으로 근력 운동을 하는 여성의 경우 단백질의 비율은 체중 1kg당 약 1.2-1.5g입니다. 이상적인 체중을 계산해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 즉, 몸무게 75kg, 키 165cm라면 몸무게 63~65kg에 대한 영양분의 양을 계산하는 것이다. 이 경우 하루에 97~110g의 단백질을 섭취해야 합니다. 고기 100g에는 약 25~30g의 단백질이 들어있습니다.

지금까지 전문가들은 인구의 단백질 결핍을 퇴치하는 것이 필요한지에 대한 합의를 이루지 못했습니다. 실제로 일부 영양사는 단백질을 동일한 탄수화물로 대체하는 경우가 더 자주 발생하고 다른 영양사는 환자의 식단의 일반적인 불균형을 지적하여 정상적인 단백질 섭취량을 기록합니다.


그러나 호주 과학자들의 동일한 연구에 따르면 식단에서 단백질 양을 25%까지 늘리는 것이 나타났습니다. 일일 가치칼로리는 15%의 영양소를 섭취한 기간에 비해 추가적인 변화가 나타나지 않았습니다. “체중 감량이나 근육량 증가를 원하는 모든 사람들은 메뉴에서 단백질 양을 늘리는 것이 좋습니다. 하지만 어떤 이유로든 일일 요구량에 도달하지 못하는 경우에는 이렇게 해야 합니다.”라고 Natalya Grigorieva는 말합니다. “환자들의 식단을 분석할 때 거의 모든 사람이 필요한 양의 절반에 해당하는 단백질을 섭취한다는 사실에 직면했습니다! 따라서 건강 문제는 원인을 파악하고 중화하기보다는 증상에 따라 치료해야 합니다.”라고 Elena Pavlova는 말합니다.

식습관이 불균형하고, 단백질의 양은 많고, 에너지로 사용되는 지방과 탄수화물이 부족하면 몸은 단백질을 연료로 태워버리게 됩니다. 결과적으로 신체 내부 환경을 산성화하는 아미노산이 형성됩니다. 아시다시피 pH가 산성 쪽으로 이동하면 대사율이 감소합니다.”라고 Natalya Grigorieva는 경고합니다. 신체의 산성 환경은 뼈에서 칼슘이 용출되도록 합니다. 근육은 또한 산성 환경에서 약해지는 경향이 있어 부상 위험이 증가합니다.

단백질은 언제 먹어야 할까요?

The American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 데이터에 따르면 다음과 같은 사람들이 있습니다. 단백질 제품매 끼니마다 단백질을 한 번에 섭취하는 것을 선호하는 사람들보다 체중 감량과 근육 완화에 더 나은 결과를 보여줍니다. 이는 미주리 대학교 과학자들의 연구에 의해 확인되었으며, 그 증거 기반에는 단백질 소비에 관한 24개 연구 데이터가 포함되어 있습니다. 또 다른 실험 참가자들은 아침, 점심, 저녁에 30g의 단백질을 섭취함으로써 하루를 탄수화물로 시작하고 점심이나 저녁에 전체 단백질을 섭취한 사람들보다 근육량 증가에 더 나은 결과를 보여주었습니다.

미주리 대학교 영양학과 조교수인 Heather Leidy 박사에 따르면, 올바른 모드단백질 섭취는 부분 조절만큼 중요합니다. “최소 30g의 단백질이 포함된 아침 식사로 하루를 시작하는 것이 중요합니다. 이는 식욕 조절을 개선하여 건강에 해로운 간식을 예방하는 데 도움이 됩니다.”라고 그녀는 설명합니다.

전문가의 의견.나탈리아 그리고리에바,미용 전문가, 영양사, Epilike 및 Premium Esetics 클리닉 체인의 관리 파트너: “단백질(식물 및 동물)의 산성화 효과는 알칼리 반응을 일으키는 제품으로 보상되어야 합니다. 여기에는 많은 미네랄이 포함된 것들이 포함됩니다. 그리고 이것은 야채, 뿌리 채소, 허브 등 땅에서 자라는 모든 것입니다. 양으로 볼 때 야채 1회 제공량은 단백질 제품 1회 제공량보다 3배 더 많아야 합니다. 약 55~60%가 동물성 단백질이고 나머지는 식물성 단백질이라는 사실을 잊어서는 안 됩니다. 동물성 단백질은 아미노산 구성이 최적이기 때문에 더 완전한 것으로 간주됩니다.”

더 많은 것을 요구하다

한편으로, 단백질 섭취량을 얻는 것은 어렵지 않습니다. 닭고기 가슴살카드 한 벌, 퀴노아 한 잔, 그릭 요거트 한 잔이면 약 80g을 얻을 수 있지만, 단백질 양뿐만 아니라 지방과 탄수화물도 모니터링해야 합니다. 그리고 여기에서 표준을 초과하면 추가 파운드가 발생합니다. 따라서 일일 식단에서 단백질 쉐이크를 섭취하는 것은 지방과 탄수화물을 너무 많이 섭취할 염려 없이 단백질 식단의 균형을 맞출 수 있는 기회입니다. “게다가 빠른 속도로 진행되기 때문에 매우 편리합니다. 현대 생활, 보리스 지민은 말합니다. — 아침 식사할 시간이 없다면 칵테일을 만들어 가지고 가셔도 좋습니다. 이렇게 하면 필요한 25g의 완전 단백질을 쉽게 얻을 수 있습니다.”


“셰이크와 보충제를 통해 추가 단백질을 얻을 수 있습니다. 그곳의 단백질은 정말 순수하고 균형 잡혀 있습니다.”라고 Natalya Grigorieva는 말합니다. “그러나 그러한 칵테일을 생산할 때 전체 단백질을 사용하지 않고 작은 아미노산 조각으로 "절단"한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 즉, 본질적으로 아미노산 복합체의 형태로 칵테일을 사용하여 쉽게 접근할 수 있는 형태의 단백질을 얻습니다. 이러한 칵테일을 남용하면 신체가 "게으르게"되기 시작합니다. 스스로 분해하는 것보다 부분적으로 가공된 단백질을 섭취하는 것이 훨씬 쉽습니다. 훈련 당일, 수업 직후에 하루에 한 번 이러한 칵테일을 마실 수 있습니다.”

오늘은 제조사마다 스포츠 영양자체 유사한 제품 라인을 제공하므로 가장 효과적인 제품을 선택하는 것은 매우 어렵습니다. 진정한 고품질 제품은 유용한 물질만을 포함해야 하고, 또한 높은 함량을 가져야 하기 때문에 단백질의 양뿐만 아니라 나머지 구성에도 주목할 가치가 있습니다. 영양가. 예를 들어, 분리대두단백에는 호르몬 균형을 개선하는 이소플라본이 풍부합니다. 제품 구성에서 생물학적으로 글로불린과 글리코마크로펩타이드를 찾아보세요. 활성 물질. 면역글로불린은 신체의 방어력을 강화하고 글리코마크로펩타이드는 식욕을 조절하며, 또한 이러한 물질은 산-염기 균형을 조절하고 우수한 에너지 공급원입니다.

최근에는 분리 완두콩 단백질이 인기를 얻고 있습니다. “근육량을 늘리는 것에 대해 생각할 때 완두콩은 아마 떠오르지 않을 것입니다. 하지만 여기에는 많은 장점이 있다고 Cynthia Sass는 설명합니다. — 완두콩 단백질에는 분지사슬아미노산(BCAA)이 풍부하며, 이는 운동 중 지구력을 증가시키는 화합물입니다. 육체적 운동. 더욱이 완두콩 단백질의 BCAA 양은 우유와 달걀에서 발견되는 BCAA의 양과 비슷하지만, 이들과 달리 알레르기 반응을 일으킬 가능성이 적습니다. 완두콩 단백질에는 면역 강화 아미노산인 아르기닌과 신체의 칼슘 흡수를 돕는 라이신도 함유되어 있습니다.” 건조 완두콩 ¼컵에는 약 10g의 단백질과 28g의 탄수화물이 포함되어 있지만, 완두콩 기반 단백질 분말 1인분에는 28g의 단백질이 포함되어 있으며 1g 이하입니다.

콩 또는 완두콩 단백질을 기반으로 한 맛있고 균형 잡힌 음료를 얻으려면 분말을 아몬드 우유로 희석하고 한 숟가락의 아몬드, 코코넛 또는 땅콩 버터, 한 줌의 냉동 딸기 및 향신료-계피 꼬집음, 정향을 추가하십시오.

식사 계획

운동과 결합된 우리의 영양 계획은 근육량 손실 없이 효과적으로 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다.

아침

  • 허브를 곁들인 계란 2개 프리타타(50g) 및 피망(50g) 및 치즈 30g
  • 아몬드 커널 6개
  • 오트밀 작은 컵 1개

34 0kcal, 단백질 15g, 탄수화물 23g,9 g 지방

간식

  • 딸기와 1 큰술을 곁들인 요구르트. 그래 놀라
  • 통밀 머핀 또는 번(80g)

316kcal, 단백질 6g, 탄수화물 45g, 지방 4g

저녁

  • 구운 닭가슴살 120g
  • 물에 불린 현미 ½컵
  • 찐 브로콜리 1컵

263kcal, 단백질 29g, 탄수화물 34g, 지방 3g

간식

  • 단백질 쉐이크와 분리 단백질 1스쿱, 바나나 ½개, 1테이블스푼. 땅콩 버터
  • 사과 1개

323 kcal, 단백질 29g,32 g 탄수화물, 9g 지방

저녁

  • 대구 150g, 오븐에 굽거나 구운 것
  • 밀 토르티야 1개
  • 호박 조각 1컵
  • 야채 샐러드(섞은 녹색 잎 2컵, 잘게 썬 아몬드 10개, 방울토마토 ¼컵, 적양파 ¼컵, 발사믹 드레싱 2큰술)

328kcal, 단백질 32g, 탄수화물 32g, 지방 9g

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