맥주는 빠른 탄수화물입니다. 체중 감량시 어떤 탄수화물을 먹을 수 있습니까? 일일 섭취량 및 제품 목록. 체중 감량을 위한 느린 탄수화물의 중요성

알렉산더 구쉬친

맛은 장담할 수 없지만 뜨거울 거예요 :)

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인체의 주요 에너지 원은 운동 선수, 당뇨병 환자 및 체중 관찰자가 직접 알고있는 느리고 빠른 탄수화물입니다. 나머지 사람들은 탄수화물에 대해 들어봤지만 그 덕분에 설탕 수치가 조절되고 단백질과 지방이 흡수되며 뇌 활동과 지구력이 증가한다고 의심하지 않습니다. 탄수화물이 부족하면 대사 장애가 발생하고, 과잉이면 비만이 발생합니다.

빠른(단순) 탄수화물 – 그게 무엇인가요?

이산화탄소와 물의 조합을 나타내는 빠른 탄수화물에는 신체가 소비하는 모든 설탕, 전분 및 섬유질이 포함됩니다. 화학 공식으로 인해 쉽게 분해 및 흡수되고, 단맛이 뚜렷하며, 물에 용해됩니다. 이러한 탄수화물에는 단당류, 이당류(1개 및 2개의 당류 포함)가 포함됩니다.

단당류에는 포도당, 과당, 갈락토스가 포함됩니다.

포도당은 에너지 비축량으로 간과 근육에 저장됩니다. 장을 통해 섭취되면 순환계를 통해 간으로 전달되며, 간에서 상당 부분이 글리코겐이 됩니다. 나머지는 변하지 않고 몸 전체에 분포됩니다. 천연 포도당 공급원은 포도, 당근, 옥수수, 딸기입니다.
과당은 신체가 포도당으로 처리해야 하기 때문에 흡수가 조금 더 나빠집니다. 과당 함유 제품: 꿀, 잘 익은 과일 및 채소.
갈락토스는 유제품의 성분입니다.

이당류에는 유당, 맥아당, 자당이 포함됩니다.

유당은 우유에서 발견되는 유일한 동물성 탄수화물입니다.
맥아당은 포도가 발효되고 맥아가 형성된 후에 형성된 설탕입니다. 맥주와 오렌지에서 발견됩니다.
사탕무, 사탕수수, 흑설탕, 흑당밀에서 주로 나오는 자당은 과일과 채소에 소량으로 존재합니다.

혈당지수(GI)가 높기 때문에 탄수화물은 건강과 체형에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 일단 몸에 들어가면 몸에 영양분을 공급하지 않기 때문에 먹은 후에는 빨리 배고픔이 돌아옵니다. 혈액에 들어가는 설탕이 신체 활동의 도움으로 글리코겐이되지 않으면 인슐린은 혈액에서 설탕을 제거하여 지방으로 바꿉니다. 배고픔이 다시 나타나고 원이 닫힙니다. 체중 감량을 시도하는 사람들은 그러한 음식을 섭취해서는 안 됩니다.

인간 영양에서 빠른 탄수화물의 중요성

근육량을 늘리거나 체중을 감량하려면 탄수화물이 포함된 음식과 식사(단식)를 섭취하면 신체에 부정적인 영향을 미치므로 피해야 합니다. 그러나 운동이 끝난 후 20-40분 이내에 신체가 근육 조직에서 글리코겐(에너지 예비량)을 집중적으로 생성하는 소위 탄수화물 창의 시간이기 때문에 소량의 그러한 음식이 유용할 것입니다. .

운동 후에는 최대한의 긍정적인 효과를 얻으려면 50-100g의 탄수화물이 함유된 간식을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 이러한 목적으로 과자나 구운 식품을 사용해서는 안 됩니다. 가장 좋은 해결책은 바나나와 같은 과일을 먹는 것입니다. 훈련 전날에는 복합 탄수화물(메밀, 사과)을 섭취해야 합니다. 신체에 해를 끼치 지 않고 훨씬 더 천천히 흡수됩니다.

빠른 탄수화물이란 무엇입니까-제품 목록

췌장에 대한 스트레스의 영향을 줄이고 지방 축적을 방지하기 위한 최적의 해결책은 탄수화물을 단식하는 것입니다(빠르게). 다음 제품에는 이러한 제품이 많이 포함되어 있습니다.

달콤한 음료;
설탕;
과자;
쿠키;
흰 빵;
녹말;
파스타;
감자.

위의 음식을 식단에서 완전히 제외하는 것이 불가능하다면 가능한 한 드물게 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 음식이 가공되는 방식은 신체에 큰 영향을 미칩니다. 요리 시간과 온도는 접시의 설탕을 증가시킵니다. 예를 들어, 껍질을 벗기지 않고 삶은 감자는 으깬 감자나 튀긴 뿌리채소보다 덜 해롭습니다.

또한 그것이 무엇인지 그리고 신체에 얼마나 유익한지 알아보십시오.

빠른 탄수화물을 함유한 식품 표

메뉴 제품을 선택할 때 GI 지표에주의를 기울여야합니다. 공공장소, 특히 카페, 레스토랑 및 이와 유사한 시설을 테이블을 가지고 걷는 것은 문제가 됩니다. "위험"하다고 설명할 수 있는 주요 제품을 기억하는 것이 좋습니다.

사람은 누구나 건강하고 아름다워지고 싶어합니다. 그러나 모든 사람이 이를 달성하는 방법을 아는 것은 아닙니다. 우리의 첫 번째 조치는 식단을 분석하는 것입니다. 그들이 "우리는 우리가 먹는 것입니다"라고 말하는 것은 아무것도 아닙니다. 탄수화물은 인체의 직접적인 연료입니다. 그러나 옳고 유용한 것을 선택하는 방법은 무엇입니까? 그들은 무엇인가? 어떤 제품이 포함되어 있나요?

탄수화물의 생물학적 역할

인체는 지속적인 연료 공급이 필요한 일종의 영구 운동 기계입니다. 마지막은 음식, 더 정확하게는 그 안에 들어있는 탄수화물(당류나 당류)이다. 1g이 산화되면 4kcal이 조금 넘는 에너지와 0.4g의 물이 방출되는데 이는 최대 속도로 1초 동안 달리는 데 충분합니다. 일반적으로 일반인의 생활 활동에는 하루 1500~1700kcal이 필요한 것으로 알려져 있습니다. 그러나 탄수화물의 에너지 기능은 가장 중요하지만 유일한 기능은 아닙니다.

당류는 혈액 삼투압을 조절합니다. 이는 100mg/% 이상의 포도당(가장 단순한 형태의 탄수화물)을 함유하고 있다는 사실에서 나타납니다.

이러한 유기 물질은 DNA 구축에 관여하는 복잡한 분자의 일부입니다. 그리고 그들은 플라스틱 기능을 수행합니다.

탄수화물은 외부 자극의 인식을 담당하는 세포 수용체를 형성합니다.

지원 기능은 인체에서 체중의 2~3% 정도를 차지합니다. 비교를 위해 식물의 건조 질량은 80%가 탄수화물로 구성되어 있습니다. 그렇기 때문에 인간을 위한 이러한 유기 물질의 주요 공급원은 식물성 식품입니다.

탄수화물의 분류

각 탄수화물의 나눌 수 없는 구조 단위는 당류입니다. 수량에 따라 구별됩니다.

단당류 또는 단량체(하나의 구조 단위 포함);
이당류(2개의 단당류 함유);
올리고당(2~10개의 구조 단위 포함 - 단당류);
다당류(10개 이상의 단당류 함유).

또한, 모든 종류의 당류는 가장 작은 성분으로 분해되는 능력에 따라 느린 탄수화물과 빠른 탄수화물, 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 구분됩니다. 느린 것에는 올리고당과 다당류가 포함되고, 빠른 것에는 단당류와 이당류가 포함됩니다.

가장 유명한 단당류는 포도당과 과당이고, 이당류는 자당(일반 설탕)이며, 다당류는 전분과 셀룰로오스(고등 식물의 세포벽 구성 요소)입니다.

혈당지수(Glycemic index): 탄수화물 식품이 포도당으로 전환되는 속도

신체의 화학적 과정은 모든 유형의 탄수화물을 최종 흡수 산물인 포도당으로 변환합니다. 설탕 함유 식품의 생산 속도를 특성화하기 위해 혈당 지수(GI) 개념이 도입되었습니다.

포도당의 경우 최대값, 즉 100과 같습니다. 다른 음식의 경우 GI가 높을수록 섭취 후 혈당 수치가 더 빨리 상승합니다. 그 반대. 혈당 지수의 세 가지 등급을 구별하는 것이 일반적입니다.

낮음(10-40);
중간(40-60);
높음(60-100).

사람들은 느린 탄수화물, 즉 GI가 낮은 음식을 섭취하는 것이 바람직합니다. 불행히도 국내 제조업체는 자사 제품의 GI에 관심이 없지만 이 지수는 유럽 식품 포장에서 자주 찾을 수 있습니다.

느린 탄수화물 - 식품 피라미드의 기초

영양학자들이 개발한 음식 피라미드(또는 음식 피라미드)는 그 기반을 형성하는 음식이 사람의 일일 식단의 대부분(약 65%)을 차지해야 한다고 제안합니다.

이 피라미드의 맨 아래에는 과일, 채소, 곡물이라는 세 가지 식품군이 있습니다. 우리가 이미 알고 있듯이, 언급된 식물성 식품 공급원은 혈액을 포도당으로 원활하게 포화시키는 원하는 느린 탄수화물을 사람에게 제공합니다. 이는 식사 사이에 측정된 에너지 공급을 보장합니다. 이 경우 단백질과 지방의 처리는 실패 없이 이루어지며, 포도당을 "처리"하기 위해 과도한 인슐린을 생산할 필요가 없기 때문에 췌장은 이를 과용하지 않습니다.

탄수화물 식품은 아침과 점심의 상반기에 몸에 가장 잘 흡수됩니다. 저녁에는 단백질 식사를 하는 것이 좋습니다.

합리적인 메뉴의 형성을 촉진하기 위해 느린 탄수화물이 포함된 식품 목록을 만들 수 있습니다. 이러한 제품 목록은 일종의 치트 시트이므로 매일 눈앞에 두고 다양하고 영양가 있는 메뉴를 준비하는 것이 전혀 어렵지 않을 것입니다. 시간이 지남에 따라 올바른 음식을 선택하는 것이 습관이 될 것입니다.

느린 탄수화물: 식품 목록

야채, 과일, 콩과 식물 및 곡물은 복합 설탕의 공급원으로 간주됩니다.

신체의 원활한 기능을 위해 아침과 점심에는 위의 각 그룹의 제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 야채와 과일의 비율은 3:2로 생각됩니다. 1회 제공량은 150g이므로 하루에 약 450g의 야채와 300g의 과일을 섭취해야 합니다.

느린 탄수화물이 포함된 식품 목록을 자세히 살펴보겠습니다. 식품 목록 - 관련 식품 공급원뿐만 아니라 혈당 지수도 포함하는 표입니다. 혈당이 갑자기 급등하지 않기 때문에 GI가 낮거나 중간인 식품을 건강식품으로 분류하겠습니다.

건강한 야채와 과일

GI 수치가 낮은 야채와 과일은 몸에 비타민, 미네랄, 미량 원소 및 섬유질을 공급하여 위장관의 효율적인 기능에 기여합니다. 이러한 제품은 식욕을 억제하고 에너지를 거의 제공하지 않으므로 신체의 자원을 자극하여 기존 지방을 분해합니다. 야채와 과일을 함께 섭취하면 혈당 지수가 높은 요리의 칼로리 함량을 줄일 수 있습니다.

느린 탄수화물: 야채(콩과 식물) 및 과일 표

제품	글리세 믹 지수
파슬리, 바질
버섯, 마늘, 양상추, 양상추, 토마토, 피망, 생양파, 생양배추, 브로콜리, 채소
방울양배추, 데친 호박, 조림 및 절인 흰 양배추, 삶은 콜리플라워, 파, 리크, 고추, 무, 순무, 블랙커런트, 대두, 아스파라거스, 콜리플라워 조림, 시금치
신선한 살구, 체리 자두, 링곤베리, 체리, 달콤한 체리, 으깬 노란 완두콩, 자몽, 블랙베리, 해초, 신선한 오이, 자두, 대두, 블루베리, 자두, 렌즈콩
말린 살구, 오렌지, 녹색 바나나, 검은 콩, 흰 건포도, 건조 녹색 완두콩, 석류, 배, 싹이 튼 호밀, 무화과, 콜리플라워, 딸기, 붉은 건포도, 라즈베리, 어린 완두콩, 생당근, 천도복숭아, 바다 갈매나무속, 녹두 , 사과
포도, 블루베리, 통조림 완두콩, 강낭콩, 완두콩, 딸기, 딸기, 코코넛, 구스베리, 감귤, 흰 콩,
바나나, 고구마, 통조림 옥수수, 망고, 파파야, 감

건강한 곡물

시리얼 제품은 많은 에너지를 제공하지만 동시에 몸을 아주 천천히 포화시키기 때문에 식품 중 "황금 평균"이라고 부를 수 있습니다.

그러나 인스턴트 시리얼 죽과 향료 첨가제가 포함된 죽은 단순 설탕과 과도한 곡물 연마로 인해 "건강한"특성을 잃습니다.

느린 탄수화물: 곡물 제품 목록

제품	글리세 믹 지수
물에 탄 진주보리죽, 쌀겨
퀴노아, 옥수수
바스러지는 메밀죽, 물에 녹인 점성이 있는 오트밀, 생 귀리 플레이크, 밀 시리얼, 보리 시리얼
메밀물물죽, 현미, 오트밀과자, 밀기울, 바스라진 진주보리죽, 끈적하고 바스라진 기장물물, 들밥, 보리죽

빠른 탄수화물 - 잠재적인 지방

'음식 피라미드'라고 불리는 빙산의 일각은 명절에 극히 드물게 섭취해야 하는 식재료들로 구성되어 있다. 그리고 이러한 음식에는 빠른 탄수화물이 풍부하여 과도한 체중 증가에 기여합니다. 예, 우리 모두가 생각했던 것처럼 체지방의 90%는 음식의 지방이 아닌 당류에 의해 형성된다는 것이 밝혀졌습니다.

빠른 탄수화물의 해로움은 혈당 수치를 매우 급격히 증가시켜 과도한 양의 인슐린 방출을 유발한다는 것입니다. 그 주요 임무는 혈액 내 포도당 농도를 낮추는 것입니다. 동시에 과도한 인슐린 생산으로 인해 췌장이 손상되기 시작합니다.

인슐린은 "체중 호르몬"이라고도 불립니다. 그리고 그럴 만한 이유가 있습니다. 포도당 작업을 시작하면 간과 근육에 축적되는 저장 탄수화물인 글리코겐으로의 전환을 촉진합니다. 연료의 새로운 부분이 한동안 몸에 들어 가지 않으면 글리코겐은 다시 포도당으로 분해되어 사람에게 필요한 에너지를 제공합니다. 그러나 지속적인 과식은 결국 지방으로 변하고 체중 증가가 보장됩니다.

"나쁜" 탄수화물 섭취를 조절하려면, 쉽게 접근할 수 있는 곳에 빠르고 느린 탄수화물 목록을 준비해 두십시오.

빠른 탄수화물을 함유한 식품

GI가 높은(60 이상) 제품에는 주로 전분 함량이 높아 흰 밀가루(베이커리, 파스타), 정제 쌀, 과자, 탄산음료, 주류, 감자 등을 원료로 한 제품이 포함됩니다.

빠른 탄수화물을 함유한 식품 목록

제품	글리세 믹 지수
쿠스쿠스, 인스턴트 오트밀, 크루아상, 라면, 파스타, 밀가루, 말린 과일 콤포트, 삶은 감자
양질의 거친 밀가루 죽, 기장, 기장, 찐 백미, 팬케이크, 밀 베이글, 스펀지 케이크, 커스터드, 쇼트 브레드, 도넛, 탄산 음료, 호박 튀김, 비트
팝콘, 식빵, 롤, 뮤즐리, 타피오카, 쌀빵, 콘플레이크, 삶은 당근
즉석죽, 식빵, 핫도그빵, 흰 크루통튀김, 쌀가루, 맥주, 감자튀김, 구운감자

빠른 탄수화물의 장점

높은 GI에도 불구하고 단순당에는 여전히 긍정적인 특성이 있습니다. 가장 중요한 것은 몸에 에너지를 빠르게 채우고 힘의 급증을 제공하는 능력입니다. 운동선수들은 이 속성을 자주 사용합니다.

힘든 운동 후에는 근육 글리코겐 저장량이 고갈되어 팔과 다리가 떨리고 전반적인 근력 상실과 식은땀이 날 수 있습니다. 인슐린 방출은 글리코겐 보유량을 빠르게 보충하는 데 도움이 됩니다. 앞서 언급했듯이 이는 혈당 농도의 급격한 증가로 인해 발생할 수 있습니다. 인슐린과 함께 아미노산 및 기타 유용한 물질이 근육에 들어가 건축 자재 인 단백질 형성을 촉진합니다. 보디빌더가 근육량을 늘리기 위해 사용하는 것은 탄수화물 대사의 이러한 특징입니다.

체중 감량을 위한 탄수화물 다이어트

탄수화물 다이어트의 원리는 매우 간단합니다. 소비되지 않은 과도한 에너지가 발생하지 않도록 음식에서 소비되는 설탕의 양을 제어해야하며, 이는 나중에 지방 침전물의 형태로 정착됩니다.

어떤 경우에도 주요 식사를 거르면 안 됩니다. 장기간 연료가 부족하면 신체에 나중에 사용할 수 있도록 저장하라는 신호가 전달되기 때문입니다. 그리고 이것은 다시 과체중입니다.

GI가 낮거나 중간인 식품을 더 자주 선택하고 일반 설탕 및 기타 과자 섭취를 제한하고 신체 활동을 늘리십시오.

처음에는 빠르고 느린 탄수화물로 구성된 특별한 표가 도움이 될 것이며 시간이 지남에 따라 건강을 돌보는 것이 새로운 삶의 변함없는 부분이 될 것입니다.

올리야 리카체바

아름다움은 보석과도 같습니다. 단순할수록 더욱 소중합니다 :)

3월 31일 2017년

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오픈 소스에서 제공하는 대부분의 다이어트에서는 체중 감량을 위해 단백질만 섭취하도록 요구하지만 이는 건강에 현명하지 않습니다. 체중 감량 시 어떤 탄수화물을 섭취할 수 있는지, 어떤 음식에 이를 함유하고 있는지, 느린 것과 빠른 것의 차이를 아는 것이 훨씬 더 중요합니다. 이 정보를 바탕으로 배고픔을 예방하면서도 몸매를 교정하는 데 도움이 되는 개별 영양 계획을 쉽게 만들 수 있습니다.

탄수화물이란 무엇입니까?

단백질이 근육 조직의 구성 요소이고 지방이 혈관과 심장에 필요하다면 탄수화물은 에너지 원이며 신체의 중요한 기능이 불가능합니다. 짐작할 수 있듯이 완전한 배제는 사람이 무기력 해지고 약점을 경험하며 기본 작업에 집중할 수 없으며 배고프다는 사실로 이어집니다. 의사들은 (활동적인 체중 감량 중에 발생하는) 식단에서 이 다량 영양소의 결핍이 대체 에너지원인 포도당을 함유하고 있기 때문에 "유해한" 음식(초콜릿, 쿠키)에 대한 갈망의 주된 이유라고 말합니다.

체중 감량 중에 어떤 탄수화물을 먹을 수 있는지 알아내는 것은 건강을 걱정하는 모든 사람의 주요 임무입니다. 이를 위해서는 간단한 분류가 도움이 되며, 그에 따라 다음과 같이 나뉩니다.

복잡하거나 느림;
간단하거나 빠릅니다.

복합탄수화물

이 그룹은 글리코겐, 섬유질 및 전분을 포함한 다수의 구조 단위를 특징으로 합니다. 또한 마지막 요소는 단순 당류의 집합이고 첫 번째 요소는 에너지 생산을 담당합니다. 섬유질이나 셀룰로오스는 포화를 위해 필요하며 천천히 소화되는 요소이며 완전히 소화되지 않습니다. 복합 탄수화물은 인슐린의 급격한 변동을 자극하지 않기 때문에 자주 섭취할 수 있으며, 그 구성 단위는 추가적으로 전반적인 당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이것이 가장 유용한 유형입니다.

빠른 탄수화물

이 그룹의 대체 이름은 쉽게 소화되거나 단순 탄수화물입니다. 이들은 최소 구조 단위 수(2개 이하의 분자)로 구별됩니다. 그들은 몇 초 만에 처리되므로 거의 즉시 혈액에 들어가고 혈당 지수가 높은 설탕의 급증을 유발합니다. 이는 에너지의 즉각적인 증가를 수반하지만 동일한 속도로 떨어집니다. 빠른 탄수화물은 힘이 빠졌을 때, 단기간 급히 성능을 회복해야 할 때 먹을 수 있지만 짧은 시간 동안 포만감을 주므로 악순환이됩니다.

어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니까?

단백질 공급원인 고기(조개류 포함)를 제외한 거의 모든 식품에는 일정량의 이 다량 영양소가 들어 있습니다. 열처리 후에도 조미료, 소스 등을 첨가하면 일정량의 탄수화물을 섭취하게 됩니다. 라드와 식물성 기름에도 동일하게 적용되지만 여기서는 지방이 우세합니다. 단단한 치즈(파마산 치즈, 그뤼에르 치즈 등)에도 이 다량 영양소가 부족합니다.

음식에 포함된 대부분의 탄수화물은 다음에서 발견됩니다.

곡물;
식물성 식품(야채/과일);
베이커리 제품;
유제품;
달걀.

탄수화물 함량이 높은 음식

체중 감량 시에도 식단에 탄수화물 식품을 안전하게 사용할 수 있지만, 그 구성을 고려하고 일일 섭취량을 이해해야 합니다. 탄수화물 함량이 높은 제품은 수치의 적이 아니며, 단순 설탕이 아닌 소화하기 어려운 화합물인 경우 메뉴의 기본 요소 중 하나가 될 수도 있습니다. 주요 탄수화물 함유 제품은 다음과 같습니다.

빵 및 관련 제품(빵, 쿠키, 빵, 파이 등)
과자;
달콤한 음료;
파스타;
시리얼(시리얼과 플레이크 모두 포함);
감자;
마요네즈;
여보, 설탕;
과일;
견과류, 씨앗;
유제품.

탄수화물 함량이 최소화된 제품

탄수화물 1g의 칼로리 함량(약 4.1kcal)을 기억하면 이 다량 영양소가 거의 없는 음식을 찾는 것이 쉽습니다. 간단한 논리적 결론은 다음과 같습니다. 탄수화물 함량이 최소인 식품은 에너지 가치가 최소인 식품입니다. 그 중에는:

푸른 잎;
야채(앞서 언급한 감자, 삶은 당근, 사탕무 제외)
달걀;
버섯;
페타 치즈 및 기타 부드러운 치즈.

느린 탄수화물 식품

건강한 식단의 기본은 복잡한 다량 영양소여야 합니다. 왜냐하면 이러한 영양소는 오랫동안 포만감을 주고 인슐린 급증을 일으키지 않기 때문입니다. 느린 탄수화물을 함유한 모든 제품은 칼로리 함량이 높지만 이러한 수치가 체중 감량에 도움이 되는 경우입니다. 해당 제품 목록은 다음과 같습니다.

적극적으로 정제되지 않은 플레이크가 아닌 시리얼의 죽 (우유는 유당 또는 설탕의 공급원이므로 인슐린 증가를 유발하므로 물 포함);
통밀 빵;
콩류 그룹(병아리콩, 콩, 렌즈콩, 완두콩)은 추가로 식물성 단백질의 공급원이므로 체중 감량과 채식주의자 사이에서 가치가 있습니다.
야채 중 섬유질의 양으로 인한 이점의 선두 주자는 모든 종류의 양배추, 호박, 토마토 및 고추입니다.

빠른 탄수화물 제품

화학 성분을 참조하여 단순 탄수화물의 공급원을 확인할 수 있습니다. 제품에 다량의 설탕이 포함되어 있으면 쉽게 소화 가능한 것으로 분류됩니다. 체중 감량에 안전한 것으로 간주되는 꿀을 포함하여 모든 과자(케이크, 사탕 등)가 자동으로 이 그룹에 포함됩니다. 여기에는 다크 초콜릿이 포함되어 있지만 구성이 좋아 밀크 초콜릿으로 대체 가능합니다. 거의 모든 공장 제품에는 빠른 탄수화물이 포함되어 있습니다. 향료 첨가제에는 소스와 마요네즈에도 설탕이 포함되어 있는 경우가 많기 때문입니다.

몇 가지 추가 뉘앙스:

양질의 거친 밀가루는 "빈"탄수화물로 간주되는 유일한 죽입니다.
사탕수수 설탕은 칼로리가 가볍지 않지만 정제된 백설탕과 동일합니다.
스낵과 아침용 시리얼은 시리얼을 기반으로 하더라도 "빈" 매크로 요소 집합인 2차 제품입니다.
보존 식품, 잼, 콩피튀르, 심지어 직접 만든 식품도 GI로 인해 설탕 급증을 유발합니다.

하루 탄수화물 기준

빠른 체중 감량을 목표로 하는 경우에도 이 요소의 일일 섭취량은 절대 0으로 재설정되지 않습니다. 탄수화물을 완전히 제거한다는 것은 글리코겐의 활성 연소를 시작하는 동시에 신경계, 간, 신장, 심장 및 기타 시스템의 기능 장애를 촉진하는 것을 의미합니다. 또한 이러한 유형의 체중 감량 방법에 일반적으로 나타나는 과잉 단백질은 케톤산증을 유발합니다. 이는 신체의 분해 요소로 인한 중독입니다. 일일 개인 탄수화물 섭취량을 계산하면 그러한 끔찍한 결과없이 지속적인 배고픔을 느끼지 않고 체중을 줄일 수 있습니다.

다이어트할 때

빨리 체중 감량을 원하는 사람들에게도 관련된 고전적인 규칙이 있습니다. 다이어트에서 탄수화물의 비율은 일일 접시의 절반보다 낮아서는 안됩니다. 이상적인 비율은 7:3이며, 숫자가 작을수록 지방과 단백질의 합을 의미합니다. 결핍은 영구적 인 느낌으로 가득 차 있으며 그 결과 식단을 유지하기가 어려울 것입니다. 동시에 단순 탄수화물 식품은 체중 감량 중에 완전히 제외되며 표시된 수치는 신체가 오랫동안 흡수할 식품으로만 보충하면 됩니다.

체중 감량 시

빠르게 체중을 감량해야 하는 경우에도 식단에서 일일 탄수화물 양을 50g으로만 줄일 수 있습니다. 체중 1kg당 이 다량 영양소를 최소 2.5g 섭취하는 개별 계산이 더 합리적입니다. . 따라서 체중 55kg의 여성의 경우 체중 감량을 위한 일일 탄수화물 섭취량은 137.5-140g이 되며, 신체 활동이 있으면 이 미량 원소의 일일 소비량이 5g/kg으로 증가합니다.

체중 감량을 위해 어떤 탄수화물을 제거해야 합니까?

위의 정보를 통해 핵심 사항을 강조할 수 있습니다. 단순 설탕은 몸매에 위험을 초래합니다. 결과적으로, 체중 감량 시 어떤 탄수화물을 섭취해서는 안 되는지 쉽게 알 수 있습니다. 즉, 빠른 탄수화물입니다. 높은 GI의 원천. 그들의 주요 문제는 그러한 다량 영양소가 혈액에 유입되는 것에 반응하여 인슐린을 합성하는 것입니다. 신체가 생성된 설탕을 즉시 소모하기 시작하지 않으면 지방 축적물이 됩니다. 전문가들은 신체 활동 전에만 그러한 음식을 섭취할 것을 권고합니다.

체중 감량에 적합한 탄수화물

체중 감량에 좋은 음식은 섬유질이 풍부하고 GI가 낮아서 분해되는 데 오랜 시간이 걸립니다. 체중 감량에 적합한 탄수화물은 자연적인 단맛이 없어 쉽게 식별할 수 있습니다. 과당, 자당 등 거기에는 요소가 없습니다. "좋은" 매크로 요소는 다음에서 찾을 수 있습니다.

야채(특히 십자화과);
푸른 잎;
시리얼;
콩과 식물

체중 감량 시 복합 탄수화물만 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 복합 탄수화물은 아침과 점심에만 포함해야 하며, 저녁과 밤에는 단백질만 섭취해야 합니다. 가벼운 탄수화물 함유 식품 (우유 및 그 "친척"이 여기에 있음)을 정말로 원한다면 아침에 먹어야합니다. 간식의 경우 과자를 고탄수화물 견과류로 대체할 수 있습니다. 지방이 많이 포함되어 있기 때문에 무겁지만 영양이 좋고 소량(10개)은 해를 끼치지 않습니다.

체중 감량을 위한 복합 탄수화물 목록

영양사에 따르면 2개 이상의 분자를 함유한 모든 고탄수화물 식품은 체형에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 그러나 다이어트 나 간단한 메뉴 수정으로 긍정적 인 결과를 얻으려면 체중 감량을위한 복합 탄수화물 목록을 알아야합니다. 체중 감량을 목표로 하는 식품에는 다음이 포함되어야 합니다.

섬유;
펙틴;
글리코겐;
전분 (적은 정도).

체중 감량 제품(섬유질이 포함된 시리얼, 견과류, 씨앗, 사과 및 살구, 양배추, 오이, 크랜베리)에서 탄수화물 목록을 볼 수 있습니다. 전분을 포함하는 펙틴, 메밀, 쌀, 파스타의 공급원입니다. 글리코겐은 최소한의 양(주로 생선)에 함유되어 있기 때문에 음식에서 글리코겐을 얻기가 어렵지만 과잉이므로 필요하지 않습니다.

비디오: 체중 감량을 위한 건강한 탄수화물

주목!기사에 제시된 정보는 정보 제공의 목적으로만 제공됩니다. 기사의 자료는 자기 치료를 권장하지 않습니다. 자격을 갖춘 의사만이 특정 환자의 개별적인 특성에 따라 진단을 내리고 치료 권장 사항을 제시할 수 있습니다.

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운동 선수와 건강한 식단을 고수하는 사람들로부터 "이것은 사악하고 느린 탄수화물은 좋습니다"라는 말을 자주들을 수 있습니다. 이 문제는 자세한 연구가 필요합니다. 이 기사에서는 느린 탄수화물을 전환하는 과정과 이것이 전문 CrossFit 운동선수와 다른 스포츠 대표자의 신체에 미치는 영향을 살펴보겠습니다.

일반 정보

복합 탄수화물은 3개 이상의 단순 탄수화물 분자를 포함하는 다당류입니다. 복합 탄수화물의 주요 대표자는 다음과 같습니다.

전분 - 에너지 보유량을 생성하는 데 도움이 됩니다. 소화관에서는 포도당으로 변합니다.
글리코겐은 포도당이 부족한 경우 신체에서 긴급하게 사용할 수 있는 주요 에너지 비축량입니다. 신체 활동 중에 글리코겐이 분해되어 에너지를 생성합니다.
말토덱스트린은 게이너와 다양한 스포츠 보충제의 필수 구성 요소입니다.
섬유질 - 위장관 정상화, 체중 감소에 도움이 됩니다. ( - Wikipedia).

첫째, 느린 탄수화물은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 칼로리 섭취를 제한하는 것뿐만 아니라 양을 줄이는 것이 특징인 다이어트를 하는 경우에 중요합니다.
둘째, 느린 탄수화물은 밤새 긍정적인 에너지 균형을 유지합니다.

그러므로 천천히 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 밤 동안. 이렇게 하면 최적화 프로세스가 방지됩니다.
그리고 가장 중요한 것은 느린 탄수화물은 외부 영양으로 적절한 에너지 수준을 유지하지 않고 추가 피로를 특징으로 하는 에너지 급증을 생성하지 않기 때문에 신체에 스트레스를 주지 않는다는 것입니다.

요약

그런데 느린 탄수화물이 정말 이상적인 에너지원이자 모든 질병으로부터 보호해 줄 수 있을까요? 예, 아니오. 느린 탄수화물은 모든 이점에도 불구하고 만병통치약이 아닙니다.
초과 칼로리는 초과 칼로리로 유지되며 달콤한 케이크 또는 건강한 메밀 죽 등 어디에서 얻는지는 중요하지 않습니다.

가장 큰 위험은 느린 탄수화물이 완전한 지방 세포를 형성한다는 것입니다. 이는 알칼로이드에 완전히 결합되지 않은 빠른 탄수화물보다 분해하기가 훨씬 더 어렵습니다. 이는 메밀 죽에서 얻은 지방을 잃기가 훨씬 더 어렵다는 것을 의미합니다. 칼로리 부족뿐만 아니라 특별한 유산소 운동도 필요하기 때문입니다. 이것이 모든 CrossFit 운동선수가 탄수화물 공급원을 살펴보지 않고 그 양을 모니터링하는 이유입니다.

빠른 탄수화물은 당뇨병 환자에게 치명적입니다. 혈당 수치를 높이면 췌장에 스트레스가 가해집니다.

건강하고 균형 잡힌 식단은 60%의 탄수화물로 구성되어야 합니다. 인체 세포에서 탄수화물의 기능은 생명 에너지의 주요 원천일 뿐만 아니라 예비 비축물을 생성하는 역할도 합니다. 빠른 탄수화물은 건강한 사람들에게 허용되는 양의 음식에 필요한 구성 요소입니다. 그런데 당뇨병이 있는 사람에게도 꼭 필요한가요?

단순탄수화물과 복합탄수화물

소화 시스템은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 포도당으로 변환합니다. 탄수화물이 부족하면 신체의 대사 과정이 중단됩니다. 그러나 약한 신체 활동으로 인해 낮 동안 소비되지 않은 과도한 포도당은 장에서 순환계를 통해 간에 들어가고, 그곳에서 글리코겐으로 합성되어 에너지 저장을 위해 지방과 근육 세포에 저장됩니다.

규칙적인 지방 축적(단순 및 복합 탄수화물 과잉)으로 인해 콜레스테롤 수치가 증가하여 심혈관계가 약화됩니다. 비만은 제2형 당뇨병의 발병을 위협합니다.

영양사의 조언: 상반기에는 고탄수화물 음식을 섭취하고 오후 간식과 저녁에는 단백질 요리를 선호해야 합니다.

탄수화물은 다양한 속도로 분해됩니다. 단순 탄수화물은 섭취 후 10~15분 후에 빠르게 에너지를 증가시키며, 또한 빨리 건조되기 때문에(2시간 이내) 빠른 탄수화물이라고도 불립니다. 복합 탄수화물이 분해되면 30~40분 이내에 혈당 농도가 원활하게 상승합니다. 성능은 최대 3~4시간 동안 지속됩니다.

빠른 탄수화물의 구성

단순 탄수화물은 분자 구조에 따라 단당류와 이당류로 구분됩니다. 이산화탄소와 물의 단당류의 화학식은 쉽게 분해됩니다. 그들은 달콤한 맛이 있고 물에 잘 녹습니다. 단당류에는 다음이 포함됩니다:

가장 일반적인 포도당. 일반 설탕과 과자, 포도, 당근, 옥수수 및 딸기에서 발견됩니다. 그 기능은 뇌 활동, 간 및 기타 기관의 정상적인 기능, 근육 지구력, 세포 내 지방과 단백질 흡수에 필요한 에너지를 신체에 제공하는 것입니다. 포도당 부족은 피로와 과민성에 영향을 미칩니다. 극도로 낮은 수준에서는 실신이 가능합니다.
간에서 인슐린이 포도당으로 참여하지 않고 부분적으로 처리되는 과당. 과당의 공급원은 꿀, 잘 익은 달콤한 과일 및 베리(멜론, 체리, 사과, 블랙 커런트)입니다.
갈락토스는 위에서 유제품이 분해되는 동안 유당이 분해되는 생성물입니다. 또한 간에서 포도당으로 전환됩니다.

이당류는 두 개의 분자로 구성됩니다.

자당 – 사탕무, 사탕수수, 흑설탕, 당밀.
유당은 우유에서 발견되는 유일한 동물성 탄수화물입니다. 충분한 양의 락타아제 효소가 있어야만 흡수됩니다. 성인 인구의 40%에서는 락타아제 결핍으로 인해 유당 흡수 기능이 손상되어 소화관 자극(속쓰림 및 가스 형성 증가)을 초래합니다. 이 경우 락타아제가 젖산으로 변한 발효유 제품이 구출됩니다.
맥아당은 맥아가 형성되는 동안 포도가 발효되어 형성됩니다. 맥주, 당밀, 꿀, 오렌지에 들어있습니다.
만노스는 신진대사에 영향을 주지 않는 안전한 탄수화물입니다.

글리세 믹 지수

빠른 탄수화물은 분해율이 높습니다 - . 출발점은 일반 설탕이고 지수는 100 단위입니다. 날짜는 이 지표에서 146단위로 매우 높은 값을 갖습니다. 쉽게 소화 가능한 탄수화물 제품 표에는 혈당 지수 표시와 함께 자세한 목록이 포함되어 있습니다.

설탕, 전분, 지방이 풍부한 위험한 식품의 주요 목록은 다음과 같습니다.

정제된 설탕은 가장 빠른 탄수화물이며 95%가 포도당으로 구성되어 있습니다.
케이크, 머핀, 사탕, 쿠키, 피자, 칩, 흰빵;
잼, 마멀레이드, 꿀, 초콜릿, 시럽, 아이스크림;
달콤한 과일(수박, 망고, 대추야자, 바나나, 포도, 멜론, 감), 통조림 및 말린 과일;
삶고 튀긴 야채 (감자, 사탕무, 당근, 호박);
달콤한 소다와 주스, 전분;
패스트푸드, 즉석 수프;
케첩, 마요네즈;
술(특히 맥주).

다음은 GI가 높은 식품의 표입니다.

제품	GI(포도당, %)
수박 저지방 코티지 치즈 캐서롤 삶은 감자 코카콜라, 스프라이트 감자전분 옥수수 전분 삶은 옥수수 마멀레이드, 잼 기장 물에 밀 죽 라비올리 흰쌀밥 삶은 쌀, 광택 죽 스니커즈, 화성 글레이즈드 치즈 커드 과일칩 해바라기 할바 밀크 초콜릿	70
기장	71
스웨덴 인	72
밀 플레이크	73
빵 부스러기	74
감자 튀김 물에 양질의 거친 밀가루 죽 비스킷 크림이 들어간 커스터드 케이크 쇼트브레드 호박 밀 빵	75
무가당 와플 도넛	76
덩어리 베이글 연유를 곁들인 코코아 캐러멜 작은 조각 호두 까는 기구 농축 우유 견과류와 건포도를 곁들인 뮤즐리 타피오카	80
즉석 으깬 감자	83
콘플레이크 팝콘 일반 베이킹 흰 빵 쌀빵	85
감자 캐서롤 으깬 감자 꿀 즉석죽	90
통조림 살구	91
쌀국수	92
뻥튀기	94
프렌치 빵 감자 튀김 구운 감자 쌀가루	95
파스닙	97
포도당	100
날짜	103

혈당 지수가 낮은 식품 목록에는 다음이 포함됩니다.

죽(양질의 세몰리나, 밀, 쌀, 옥수수 제외), 통밀 파스타;
최소한의 설탕을 함유한 다크 초콜릿;
새콤달콤한 과일(사과, 체리, 자몽, 키위);
야채(시금치, 호박, 양배추);
버섯.

높은 온도와 열 조리 시간은 접시의 설탕 함량을 증가시킵니다.

단순 탄수화물의 효과

단순 탄수화물은 효소의 도움 없이 세포 내로 빠르게 흡수됩니다. 그들은 혈당 수치를 빠르게 증가시켜 이를 제거하기 위해 호르몬 인슐린 급증을 유발합니다. 췌장은 긴급하게 많은 양의 인슐린을 생산해야 하는 엄청난 압력을 받고 있습니다. 때때로 설탕 수치가 정상 이하로 떨어지고 탄수화물 배고픔이 발생합니다. 시기적절한 치료 없이 저혈당 혼수상태가 발생하면 사망할 수도 있습니다.

중요: 당뇨병 환자의 경우 빠른 탄수화물이 함유된 음식을 섭취하는 것이 엄격히 금지됩니다.

질량 지수가 높은 사람들은 식단에서 빠른 탄수화물을 엄격하게 제한하거나 제외하는 식단을 따르는 것이 좋습니다. 체중 감량을 위한 다이어트 메뉴에는 혈당 지수가 55단위 이하인 식품이 포함됩니다.식단에 포함된 빠른 탄수화물은 혈당 지수 목록을 고려하여 탄수화물을 조절하는 데 도움이 됩니다.

소량의 단순 탄수화물은 다음과 같은 상황이 발생할 때 긍정적인 역할을 합니다.

강렬한 신체 활동 중에는 근육 회복 과정을 가속화하고 체중 감소를 촉진합니다. 몇 시간 동안 훈련한 후(“단백질-탄수화물 창” 기간) 운동선수는 쌀이나 바나나 100g을 섭취하는 것이 좋습니다.
장기간 단식 중(6시간 이상) 또는 공복 상태에서 활동적인 훈련을 마친 후.

균형 잡힌 식단의 본질은 천천히 소화되는 복합 탄수화물로 구성된 식품을 주로 섭취하는 것입니다. 날씬한 체형과 멋진 기분은 이 규칙을 따른 데 대한 가치 있는 보상입니다.