어떤 음식의 지방과 탄수화물. 인체에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 역할. 과일 충전 스펀지 케이크

균형 잡힌 식단에는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등 우리 몸에 필요한 모든 영양소가 포함되어야 합니다.

최적 비율 단백질, 탄수화물 및 지방에 강하게 의존합니다. 적절하게 공식화 된 식단은 모든 스포츠와 체중 감량 운동에서 결과의 50 %입니다. 그러나 모든 단백질, 지방 및 탄수화물이 건강한 것은 아닙니다. 이 기사는 무엇을 설명합니다 단백질, 지방 및 탄수화물일일 메뉴에 포함되어야 하며, 단백질, 지방 및 탄수화물오히려 해롭다. 또한 어떤 음식이 건강한 단백질, 지방 및 탄수화물의 공급원이며 어떤 음식이 해로운지에 대해서도 설명합니다.

단백질 지방 탄수화물:

다람쥐

우리는 단백질 유기체입니다. 이는 우리 몸의 조직(근육, 내장, 피부 등)이 단백질로 구성되어 있음을 의미합니다. 또한 단백질은 효소와 호르몬 생성의 기초 역할을 합니다.

단백질은 아미노산으로 만들어집니다. 대부분몸은 스스로 아미노산을 합성할 수 있습니다. 그러나 인체에서 합성할 수 없는 아미노산이 몇 가지 있습니다. 이들은 소위 필수 아미노산입니다. 우리는 음식에서 그것들을 얻어야 합니다.

  • 필수 아미노산의 결핍 또는 결핍의 원인은 무엇입니까?
  • 필수아미노산이 함유된 식품은?

최근까지 단백질 섭취량의 기준은 매일 150g이며 오늘날 공식적으로 인정되는 기준은 30-45g이며, 동시에 과도한 단백질 섭취는 신체의 중독을 유발합니다 - 단백질 분해 제품에 의한 중독.

동시에 중요한 것은 음식과 함께 제공되는 단백질의 양이 아니라 필수 아미노산의 존재입니다. 또한 단백질 합성을 위해서는 필수 아미노산이 모두 필요하기 때문에 하나가 부족하면 다른 아미노산도 사용하지 않습니다.

필요한 아미노산을 모두 얻을 수 있습니다. 식물성 단백질의 "열등함"에 대한 신화가 있습니다. 사실, 곡물과 콩류(약 1:1의 비율)를 결합하면 모든 아미노산을 완벽하게 제공할 수 있습니다.

  • 곡물의 예:쌀, 밀(빵, 파스타, bulgur, 양질의 거친 밀가루), 옥수수, 보리, 기장, 귀리.
  • 콩과 식물의 예:콩, 완두콩, 콩, 병아리콩, 렌즈콩.

같은 식사에 곡물과 콩류를 섭취할 필요는 없습니다. 그러나 때로는 편리하고 맛있습니다. 예를 들어, 쌀과 콩류(녹두, 렌즈콩, 콩)로 필라프를 요리할 수 있습니다. 이러한 요리에는 완전한 식물성 단백질이 포함됩니다.


식물성 및 동물성 단백질 공급원의 모든 장단점을 살펴보겠습니다.

동물성 단백질

동물성 단백질 공급원의 이점:

  • 동물성 제품(고기, 생선, 계란 및 우유)에는 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.
  • 동물성 제품에는 더 농축된 형태의 단백질이 포함될 수 있습니다.

동물성 단백질 공급원의 단점:

식물성 단백질

식물성 단백질 공급원의 이점:

식물성 단백질 공급원의 단점:

지방

지방은 균형 잡힌 식단의 필수 요소입니다. 신체의 기능은 다양합니다.

그러나 모든 지방이 건강한 것은 아닙니다! 구성과 신체에 미치는 영향이 매우 다양합니다. 어떤 면에서는 그 영향이 반대일 수 있습니다.

식물성 지방


식물성 지방은 주로 불포화 지방산으로 구성되어 있으며 콜레스테롤을 포함하지 않습니다. 또한 신체에서 콜레스테롤을 제거하여 죽상 동맥 경화증을 예방하는 데 기여합니다. 이 지방은 쉽게 소화되고 흡수됩니다. 또한 식물성 지방은 담즙 분비를 촉진하고 장의 운동성을 향상시킵니다.

지방은 칼로리가 높지만(100g당 약 900칼로리) 다이어트 중에도 메뉴에서 제외하는 것은 권장되지 않습니다. 더욱이, "지방 저장소"에서 우리는 음식에 포함된 지방이 아니라 체내에서 형성되는 지방을 축적합니다. 매일 식단에 불포화 지방산이 부족하면 건강에 악영향을 미칩니다. 우선, 피부 상태에 영향을 미칩니다.

식물성 지방의 주요 공급원은 식물성 기름(올리브, 해바라기, 참깨, 아마씨 등)입니다. 그러나 견과류, 아보카도, 올리브와 같은 "숨겨진"지방을 잊지 마십시오. "숨겨진" 지방의 출처는 and와 함께 발견됩니다.

중요한! 식물성 지방의 이점에 대해 언급된 모든 것은 가공되지 않은 식물성 지방에 관한 것입니다. 여기에는 마가린과 같은 식품에서 발견되는 식물성 지방이 포함되지 않습니다. 또는 감자 튀김을 요리하는 데 사용되는 기름 - 튀기는 과정에서 발암 물질이 생성됩니다. 그리고 식물성 기름에서 냉간 압착 오일을 선택하는 것이 좋습니다.

동물성 지방

동물성 지방에는 포화 지방산과 높은 비율의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다.

버터와 같은 유제품의 지방에는 불포화 지방산이 더 많이 포함되어 있습니다(거의 식물성 기름만큼). 그들은 소화가 더 잘되고 몸에서 제거하기가 더 쉽습니다. 유제품의 지방은 고기에서 발견되는 지방과 식물성 지방의 중간 정도라고 할 수 있습니다.

  • 동물성 지방은 심혈관 질환을 일으키는 주요 요인 중 하나입니다.
  • 동물성 제품의 섭취는 일반적으로 콜레스테롤 수치, 특히 동맥경화를 유발하는 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.
  • 동물성 지방과 특정 유형의 암(유방암, 전립선암, 결장암, 췌장암) 사이에는 연관성이 있습니다.

필수 지방

필수 지방은 우리 몸에서 합성되지 않습니다. 따라서 필수 아미노산과 마찬가지로 필수 지방은 음식과 함께 우리에게 와야 합니다. 그러나 지방의 경우 모든 것이 다음보다 쉽습니다. 필수 지방은 오메가 3입니다. Omer 3는 밀 배아 기름, 호두 기름(숨겨진 형태로 얻을 수 있음 - 호두), 아마인유(유의해야 함)에서 발견됩니다. 아마씨 기름에는 모든 사람에게 좋지 않은 식물성 에스트로겐이 포함되어 있고 생선 기름(숨겨진 소스 - 기름진 생선)이 포함되어 있습니다.

탄수화물

탄수화물은 신체의 주요 에너지원입니다. 그러나 탄수화물의 역할은 이것에 국한되지 않습니다. 탄수화물은 and보다 덜 중요합니다. 음식에 과량의 탄수화물이 있으면 지방 형성에 기여하지만 부족하면 신체의 신진 대사 과정을 위반하게됩니다.

신체에서 탄수화물의 역할:

  • 탄수화물은 근육 기능에 필요한 포도당을 몸에 공급합니다. 에너지는 해당과정이라고 하는 포도당의 분해에서 생성됩니다.
  • 탄수화물은 비타민(예: 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 니아신(B3), 엽산(B9)), 미네랄(예: 철, 크롬, 마그네슘, 인) 및 항산화제를 제공하여 신체를 보호합니다. 자유 라디칼.
  • 탄수화물은 세포를 식별하는 데 사용됩니다. 탄수화물은 대부분의 세포 외막에서 발견되며 다른 세포를 식별할 수 있도록 합니다(수용체).
  • 탄수화물은 각 세포(DNA 및 RNA)에 포함된 유전 물질을 구성하는 유기 화합물 그룹인 뉴클레오티드의 구성 요소입니다.

과잉 탄수화물(한 끼에 500g 이상의 탄수화물이 몸에 들어가면 혈당이 급격히 증가합니다. 결과적으로 인슐린 수치가 상승하여 지방 합성을 자극하여 허리, 복부, 엉덩이 등의 소위 지방 저장소에 축적됩니다. 그러나 탄수화물이 지방 형성의 주요 "범인"이지만 여전히 매일 식단에 존재해야 합니다.

탄수화물 부족(일일 식단의 칼로리의 50% 미만)은 다음과 같은 결과를 초래합니다.

  • 간에 글리코겐이 고갈되어 간에 지방이 축적되고 기능이 손상됩니다(지방간).
  • 지방이 에너지로 활발히 사용된다는 사실로 표현되는 단백질 대사의 위반. 이것은 지방 분해 산물에 의해 신체 중독을 일으킬 수 있습니다 - 산증 위기. 기아 중에 산증 위기가 짧은 과도기 단계인 경우 신체가 자체 내부 예비를보다 효율적으로 사용하기 시작한 다음 탄수화물을 제외한 식단에서는 그러한 전환이 발생하지 않습니다. 최악의 경우 의식 상실과 산성 혼수 상태로 이어질 수 있습니다.
  • 혈액 내 포도당 부족은 졸음을 유발하고 의식 상실 및 저혈당 혼수 상태를 유발할 수 있습니다(인슐린 의존성

관리

칼로리 함량 또는 에너지 값은 신진 대사 중에 영양소가 산화될 때 방출되는 에너지의 양입니다.

에틸 알코올 칼로리 96% 알코올~이다 710kcal/100g.물론 보드카는 물로 희석된 알코올이므로 보드카의 칼로리 함량은 220 ~ 260kcal / 100g입니다., 그건 그렇고, onnoy 제조업체는 제품에 이것을 표시해야합니다!

많은 사람들이 “거의 안 먹고 보드카만 먹는데 갑자기 살이 찐다!”라고 놀라는 이유는? - 그리고 보드카가 고칼로리 제품이고 신체에 많은 에너지를 준다는 것과 보드카 0.5리터에는 마른 사람의 일일 칼로리 섭취량이 포함되어 있고 0.75 용기에는 1일 평균적인 사람의 칼로리 섭취량! 비교를 위해: 보드카 100g은 100g입니다. 버터 팬케이크, 100g. 쇠고기 패티 또는 100g. 스튜.

알코올 칼로리는 영양소를 포함하지 않기 때문에 "비어있다"는 의견이 있습니다. 즉, 지방에 저장할 수 없으므로 알코올 칼로리에서 지방을 얻지 못합니다. 망상이야! 이것은 알코올의 칼로리가 지방에 직접 저장될 수 없다는 것을 의미합니다.소위 "빈" 칼로리인 알코올 칼로리는 신체가 소비하는 데 필요한 순수한 에너지입니다. 알코올의 영향으로 사람들이 더 활동적이 된다는 것을 눈치채셨을 것입니다. 🙂?

그러한 공허한 칼로리를 섭취한 몸은 처음에 그것을 제거하는 방식으로 즉시 자신을 재배열하고, 저것들. 첫째, 몸은 알코올 칼로리를 태우고 나머지는 여전히 그러한 필요가있는 경우. 알코올,이 유해한 제품은 대량으로 신체가 예비로 이동할 수 없으므로 최대한 빨리 제거하려고 노력하고 알코올 연료로 전환하여 지방, 단백질 및 탄수화물 매장량을 태우지 않고 연소를 위해 준비된 천연 지방 매장량은 나중을 위해 단순히 비축됩니다.

따라서 알코올 칼로리가 "비어 있음"이라고 불림에도 불구하고. 그들은 영양소를 포함하지 않고 여전히 신체에 많은 에너지를 제공하며 신체는 이 에너지를 소비해야 합니다. 그리고 술을 마실뿐만 아니라 같은 날 적어도 다른 것을 먹으면 몸은 알코올이없는 음식보다 훨씬 더 많은 에너지를받습니다. 그리고 그가 더 많은 에너지를 소비하는 것이 더 어렵 기 때문에 이미 언급 한 것처럼 알코올의 칼로리가 먼저 연소되고 음식에서 나오는 칼로리는 단순히 소비되지 않고 영양 기반이 있기 때문에 축적됩니다. 지방 저장소의 지방 형태.

또한 알코올은 인슐린에 대한 세포 무감각을 유발합니다. (인슐린은 지방 조직을 형성하는 호르몬입니다). 더 많은 인슐린이 생성되므로 더 많은 지방이 형성됩니다. 또한 알코올은 간에 영향을 미치고 알코올성 지방간 질환, 지방간 질환의 발병으로 이어지는 독소임을 기억해야 합니다.

따라서 알코올의 칼로리가 "비어있다"고 말할 때 "과학적으로 입증 된 사실"을 믿지 말고 이러한 보드카 칼로리는 살이 찌지 않습니다. 살찌다, 어떻게!

적절한 영양 시스템이 구축되지 않으면 건강 자체가 강할 수 없습니다. 차례로, 식단의 균형을 맞추기 위해 제품과 제품을 구성하는 요소에 대한 이론적인 지식이 필요합니다. 단백질 지방 탄수화물. 물론 칼로리 표가 도움이 될 수 있지만 먼저 칼로리 표가 무엇인지, 무엇을 담당하는지 파악해야 합니다.

지방

좋든 싫든 지방은 뇌와 신경 세포의 주요 건축 자재입니다. 그들이 좋은 운동 선수를 만드는 데 주요 문제라는 사실에도 불구하고. 지방이 없으면 지방이 있는 것만큼이나 어렵습니다. 동시에 "좋은 것"과 "나쁜 것"을 올바르게 구분하는 방법을 배울 필요가 있습니다. 그래서 몸에 이롭지 않은 인공지방은 마가린에, 좋은 것은 고기, 생선 등에 있습니다.

다람쥐

단백질은 조직과 내부 장기를 만드는 기초입니다. 우리 몸에서 생성되는 아미노산도 있지만 음식을 통해서만 얻을 수 있는 아미노산도 있습니다. 예를 들어 유제품, 계란 및 생선에만 신체의 정상적인 발달에 필요한 모든 필수 완전 단백질이 포함되어 있습니다. 콩과 식물, 야채 및 통곡물에 존재하는 아미노산을 잊지 마십시오.

탄수화물

탄수화물만이 신체에 필요한 필수 에너지의 절반 이상을 제공하므로 거부할 수 없지만 동시에 올바른 에너지를 선택해야 합니다. 설탕, 시럽, 카라멜 등을 제외할 필요가 있습니다. 이는 이러한 단순 탄수화물이 즉시 혈류에 흡수되어 인슐린이 급격히 증가하기 때문에 기분 변화가 드문 일이 아닙니다. 그러나 단 음식을 먹고 싶다면 유당과 과당으로 대체해야 합니다. 그들은 몸을 포화시킬뿐만 아니라 기분 변화를 일으키지 않을 것입니다.

느린 탄수화물

사람들이 식단에 필요한 주요 탄수화물은 전분과 식물 기원의 다당류입니다. 그들의 주요 특징은 천천히 흡수되어 위장관의 작업을 안정화시켜 신진 대사가 균형을 이룰 수 있다는 것입니다. 단백질, 지방, 탄수화물 함량 표가 이 문제에 도움이 될 수 있습니다. 결국, 많은 양의 전분을 포함하는 제품을 두려워해서는 안됩니다. 다당류는 정상적인 인간 장내 미생물총을 유지하기 위해 영양에 사용됩니다. 그건 그렇고, 많은 과일, 채소 및 곡물에 영양 특성을 부여하는 것은 전분입니다. 그들은 실제로 전체 제품 테이블을 채웠습니다. 그들의 단백질, 지방, 탄수화물 종류수십만 년 동안 우리 조상의 주요 음식이었습니다. 다이어트를 할 때 나을 것을 두려워하지 마십시오.

빠른 탄수화물

칼로리 표에서 알 수 있듯이 단백질, 지방, 탄수화물은 거의 모든 제품에 존재하지만 후자는 조심해야 합니다. 결국, 다당류가 상대적으로 안전하다면 이당류와 단당류가 실제 위험이 될 수 있습니다. 모든 가정에는 위장관에서 과당과 포도당으로 분해되는 설탕이 있습니다. 혈액이 과포화되면 지방층에 침착됩니다. 그건 그렇고, 미국의 많은 사람들의 비만은 자당이 체중 증가에 영향을 미치지만 식이당은 그렇지 않다는 잘못된 믿음에 의해 유발되었다고 합니다.

비타민

다양한 건강 식품에서 추가로 필요한 비타민을 얻을 수 있습니다. 개별적으로 복합물을 선택할 수 있는 영양사로부터 이에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다. 정상적인 기능을 위해서는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민이 필요합니다. 표는 특정 비타민을 어디에서 찾을 수 있는지 알려줍니다.


비타민 A. 시력과 피부를 좋은 상태로 유지하는 데 유용합니다.

밝은 노란색 과일 및 야채, 간, 살구, 생선 기름, 치즈, 버터, 당근, 계란 및 우유

비타민 B 1.신체의 정상적인 신진 대사, 물 - 소금 균형의 안정화, 간의 적절한 기능에 기여합니다.

견과류, 맥주 효모, 우유, 발아 곡물, 간, 호밀 및 밀 빵

비타민 B 6. 단백질 흡수 및 탄수화물-지방 대사 정상화에 필요

바나나와 통곡물 빵

비타민 B 12. 단백질 합성 및 신경계와 간의 안정적인 기능을 위해. 집중적인 세포 분열이 있는 조직에 적합

메밀, 간, 계란 및 유제품

비타민PP(B3). 위장관과 간의 작용을 안정시킨다

땅콩, 효모, 생선, 호밀 빵, 고기, 밀 곡물, 간 및 감자

비타민 C. 인체의 모든 산화 과정에 존재하며 세포 내 효소 과정을 활성화합니다.

베리, 과일 및 생야채

비타민 E.적혈구의 기능과 생식기의 안정적인 작동을 위해

견과류, 발아 곡물, 식물성 기름, 계란, 녹색 식물 부분, 간

비타민 D. 인-칼슘 대사에 참여

버터, 어유, 달걀 노른자, 고기, 간 및 지방이 많은 생선

엽산(비타민 B 9). 핵산 합성, 호흡기 세포 재생, 위장관 및 피부 상피, 헤모글로빈 형성 촉진

오렌지 주스, 녹색 잎 채소, 멜론 및 간

비타민 K. 혈액 응고를 정상화하려면

녹색 잎 채소

단백질, 지방, 탄수화물 및 비타민 표는 특정 식품의 음식 섭취량에 대해 구체적으로 이야기하지 않는다는 것을 이해해야합니다. 모든 것이 적당히 좋습니다. 특히 비타민의 경우 과다 복용이 쉽게 발생하여 발진 형태로 피부에 즉시 영향을 미칠 가능성이 큽니다.

단백질, 지방, 탄수화물: 표

종종 건강이 걱정되거나 스포츠를하는 사람들에게 칼로리 표가 필요합니다. 또한 계산은 종합적으로 수행되어야 하며 소비된 에너지를 고려해야 합니다. 이 정보는 영양사가 있는 프로 운동선수와 건강한 생활 방식을 영위하는 일반 사람들과 관련이 있습니다.

그래서, 당신은 제품의 테이블입니다. 그들에 포함 된 단백질, 지방, 탄수화물은 100g 당 계산됩니다. 동시에, 적절한 영양 섭취의 기초를 막 배우고 있는 초보자에게 혼란을 줄 수 있는 한 가지 중요한 사실을 이해하는 것은 가치가 있습니다. 문제는 제품 호환성입니다. 일부 "무거운"식품은 같은 종류의 다른 식품과 절대 결합해서는 안됩니다. 그 이유는 생화학 적 과정에서받은 모든 탄수화물과 지방이 해롭거나 지방 형태로 축적되기 때문입니다. 제시된 단백질, 지방, 탄수화물 표는 마요네즈, 마가린, 버터 등 다양한 가공 단계를 거친 제품이 가장 해롭다는 전문가의 의견을 확인시켜줍니다.

별도 영양의 기본 원리

식단에서 단백질과 탄수화물을 결합할 수 없습니다(한 끼 식사를 의미). 이것은 소화에 다른 위액이 필요하기 때문입니다. 따라서 신체가 대처하기 어려울 것입니다. 단백질 제품과 함께 소화관으로 들어가는 동일한 밀가루 제품이 발효되기 시작하기 때문에 동일한 유형의 제품을 결합하는 것이 가장 좋습니다.

그렇기 때문에 단백질, 지방, 탄수화물을 적절하게 결합해야 합니다. 호환성 표가 도움이 될 것입니다.


따라서 식단을 조절함으로써 건강을 크게 개선할 수 있습니다. 이렇게하려면 단백질, 지방, 탄수화물을 능숙하게 결합하면됩니다. 표는 그 안의 제품뿐만 아니라 이 그룹에 속하는 다른 제품에도 적용될 수 있습니다. 다이어트, 일반적인 건강 또는 체중 감소 시 특히 중요한 일일 식단을 계산하는 것이 훨씬 쉽습니다. 이런 식으로 많은 건강 문제를 피할 수 있습니다. 누구나 성공의 길에서 가장 중요한 첫걸음을 내디딜 수 있습니다. 건강한 삶, 제품의 단백질, 지방, 탄수화물을 계산합니다. 이 표는 당뇨병 환자에게 유용합니다.

준비된 식사

칼로리 얘기하면 준비된 식사, 그 다음에 최종 값제품의 원래 지표와 다릅니다. 따라서 추가 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취해도 놀라지 마십시오. 이 경우 표는 도움이 되지 않을 것입니다. 모든 것이 몇 가지 요인에 따라 달라지기 때문입니다. 급유; 모든 구성 요소의 호환성 등. 따라서 제품 표와 칼로리 함량은 적절한 별도의 영양이있는 경우에만 관련이 있습니다. 몸을 매우 조심해야 합니다.

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탄수화물이 함유된 식품

우선권을 주어야 한다는 것을 기억해야 합니다. 복합 탄수화물을 함유한 식품. 그들은 천천히 몸에 흡수되며 혈당의 급격한 증가와 신체의 주요 "지방 저장고"인 호르몬 인슐린의 방출을 일으키지 않습니다.

아래에서 나는 당신의 일일 메뉴를 지배해야 하는 "좋은" 복합 탄수화물의 예와 가능하면 완전히 피하거나 적어도 자주 먹지 않아야 하는 "나쁜" 빠른 탄수화물의 예를 제공합니다.

탄수화물로, 우리는 그것을 알아냈습니다. 기억해야 할 가장 중요한 사항:

  1. 탄수화물은 총 칼로리 섭취량의 40~45%(체중 유지용) 또는 20~30%(체중 감량용)를 구성해야 합니다.
  2. 메뉴는 다음이 지배해야 합니다. 복합 탄수화물을 함유한 식품(시리얼, 통밀빵, 듀럼밀 파스타 등)
  3. "나쁜" 탄수화물 섭취를 최소화하고 빠른 탄수화물을 함유한 식품(특정 과일, 단 음료 및 주스, 인스턴트 시리얼, 설탕 등)
  4. 아침에 탄수화물을 먹습니다.
  • 식품의 혈당 지수. GI를 낮추는 데 도움이 되는 비밀

단백질은 근육의 주요 건축 자재이자 필수 아미노산의 공급원이므로 체중 감량은 아니지만 체중을 유지하는 것이 정상인 경우 단백질은 식단의 총 칼로리 함량의 40-45%를 구성해야 합니다. 체중 감량 또는 건조 과정에 있는 경우 -50%.

이 표에서 100g당 단백질 함량이 높은 제품을 찾을 수 있습니다.

단백질 함유 식품

단백질은 동물과 식물 기원의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 식단에는 다음이 포함되어야 합니다. 단백질을 함유한 식품두 종류. 그러나 동물성 단백질은 완전하고 흡수율이 높고 아미노산 구성이 풍부하다는 것을 알아야 합니다. 반대로 식물성 단백질은 우리 몸에 완전히 흡수되지 않고 아미노산 구성이 좋지 않습니다.

  • 다람쥐. 인체에서 단백질의 역할

아래는 동물성 및 식물성 단백질을 함유한 제품.


사람은 체중 1kg당 1.5-3.5g의 단백질을 섭취해야 함을 기억하십시오(더 적은 양은 결핍으로 이어지고 신체는 근육과 기관에서 단백질을 보충해야 합니다). 이 표시기는 더 높은 값(5-6g)에 도달할 수 있지만 이것은 철을 사용하여 힘든 운동을 하고 목표가 체중 증가인 경우입니다. 그렇지 않으면 과도한 단백질이 간과 신장에 나쁜 영향을 미치고 부패 산물로 과부하가 걸리고 케톤체가 축적되어 전체를 중독시킬 수 있기 때문에 신체에는 많은 양의 단백질이 필요하지 않습니다 유기체. 따라서 사용 단백질을 함유한 식품대량의 경우 모든 것이 적당히 좋다는 것을 기억해야 합니다. 단백질은 근육이완이 있는 아름다운 몸을 만드는 데 도움이 되지만 다음 규칙을 준수하는 경우에만 가능합니다.

  1. 동물성 및 식물성 단백질을 섭취하되 더 선호하십시오. 단백질 함유 식품동물성(계란, 생선, 코티지 치즈, 닭고기, 쇠고기 등)
  2. 훈련, 체중 및 칼로리 섭취량에 따라 적절한 양의 단백질을 섭취하십시오. 단백질의 평균량은 체중 1kg당 2g입니다.
  3. 저녁 식사는 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 사용해보십시오 단백질을 함유한 식품삶거나 오븐에서 구운 찜.

지방은 또 다른 에너지원이지만 탄수화물보다 강력합니다. 우리 모두가 그토록 싫어하고 없애고 싶어하는 피하지방과 함께 내장 지방은 실제로 우리 몸에서 여러 가지 매우 중요한 기능을 합니다.

- 지방은 신체의 영양소 섭취가 줄어들거나 전혀 공급되지 않을 때 질병과 굶주림 동안 주요 에너지 원입니다.

- 지방은 혈관이 탄력을 유지하도록 하고 이를 통해 우리 몸의 모든 세포와 조직에 영양분을 쉽게 공급합니다.

- 지방은 머리카락, 손톱 및 피부 상태를 담당합니다(이것은 특히 우리 소녀들에게 중요합니다).

- 지방은 호르몬 합성에 관여하며 정상 생리주기소녀들;

- 지방은 음식의 맛 등을 좋게 한다.

지방이 함유된 식품매일 식단에 있어야 합니다.

사람이 필요로 하는 평균 지방량은 체중 1kg당 1g입니다. 이것은 체중 감량과 체중 감량을 위한 총 칼로리 함량의 약 25-30%입니다.

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그냥 복잡하다

탄수화물에는 느린(복합)과 빠른(단순)의 두 가지 유형이 있습니다. 두 번째가 가장 위험합니다. 일단 몸에 들어가면 빠르게 분해되기 시작하여 혈당이 급격히 상승합니다.

빈번한 사용은 췌장, 내분비 계통 및 당뇨병의 질병으로 이어질 수 있습니다. 동시에 그러한 탄수화물은 굶주림을 빠르게 충족시킵니다. 사실, 짧은 시간 동안 사람에게 즐거움을줍니다. 습관화가 있습니다.

  • 흰 빵,
  • 베이커리 제품,
  • 과자,
  • 감자,
  • 옥수수,
  • 달콤한 음료,
  • 뿐만 아니라 많은 과일(특히 포도와 바나나)

- 이 식사에는 가장 빠른 탄수화물이 포함되어 있습니다.

느리거나 "복합" 탄수화물이라고도 하는 탄수화물은 점진적으로 분해됩니다. 설탕은 오랫동안 혈액에 흡수됩니다. 따라서 배고픈 느낌이 억제되고 에너지가 생성됩니다.

그러나 이러한 탄수화물은 소화 시스템에 많은 스트레스를 줍니다. 소화하는 데 시간이 오래 걸립니다. 따라서 아침에만 사용하는 것이 좋습니다.

느린 탄수화물은 모든 곡물, 듀럼 밀 파스타 및 야채에서 발견됩니다.

유형에 관계없이 앉아있는 생활 방식과 함께 탄수화물의 과도한 섭취는 비만의 직접적인 경로라고 믿어집니다.

싸울 다람쥐

탄수화물 식품과 달리 단백질이 풍부한 식품은 매우 짧은 시간에 추가 체중을 줄일 수 있습니다. 이 음식에는 많은 비타민, 유익한 미량 원소, 아미노산 및 필수 단백질이 포함되어 있습니다.

덕분에 신체는 필요한 에너지를 받을 수 있습니다. 그리고 과잉 탄수화물이 없는 상태에서 지방 비축량을 효율적으로 처리합니다.

살을 빨리 빼기 위해 무엇을 먹을 수 있는지 알아볼까요? 제품 목록은 다음과 같습니다.

  1. 쇠고기와 닭고기
  2. 생선과 해산물
  3. 닭고기와 메추리알
  4. 유제품 및 유제품
  5. 버섯 및 야채(오이, 토마토, 무, 호박, 가지, 양배추)
  6. 베리 및 신 과일(감귤류, 사과)

영양사는 1인분에 40g을 넘지 않아야 한다고 경고합니다. 단백질, 신체는 단순히 더 많은 것을 처리할 수 없습니다.

정확한 계산을 위해 특수 테이블이 생성되었습니다. 특정 유형의 식품 100g에 포함된 단백질, 지방 및 탄수화물의 함량이 자세히 설명되어 있습니다.

칼로리 함량이 표시됩니다. 제조업체는 또한 각 제품의 포장에 이러한 데이터를 표시합니다.

무탄수화물 메뉴

평균적인 여성은 적절한 체중 감량을 위해 하루에 최소 1,200칼로리를 필요로 합니다. 살을 빼고 다양한 다이어트를 할 수 있도록 단백질 다이어트 메뉴를 만드는 방법은?

다이어트 옵션:

아침

  • 옵션 1: 100g 삶은 송아지 고기; 올리브 오일을 뿌린 오이와 토마토 샐러드; 설탕이 없는 녹차.
  • 옵션 2: 150-200 gr. 지방 코티지 치즈가 아닙니다. 1 녹색 사과; 설탕 없는 블랙커피.
  • 옵션 3:삶은 계란 2개; 케 피어 한 잔.

저녁

  • 옵션 1: 150g 삶은 닭고기 필레: 야채 샐러드천연 요구르트로 맛을 낸; 주황색
  • 옵션 2: 200g 구운 생선; 올리브 오일을 곁들인 당근 샐러드.
  • 옵션 3: 100g 찐 송아지 고기; 양배추와 고추 샐러드.

저녁

옵션 1: 150g 구운 생선; 케 피어 한 잔.

옵션 2: 3 단백질의 오믈렛; 올리브 오일을 뿌린 마늘을 곁들인 비트 샐러드.

옵션 3: 100g 오븐에 구운 송아지 고기: 오이와 완두콩 샐러드.

간식

옵션 1:무가당 과일(사과, 오렌지, 자몽).

옵션 2:케피르 또는 랴젠카

옵션 3:천연 요구르트

매일 최소 2리터의 물을 마시는 것을 잊지 마세요! 또한 이러한 다이어트로 영양사는 탄수화물 부족을 지방으로 채우는 것이 좋습니다.

예를 들어, 아침에 올리브 또는 아마인유 1테이블스푼을 마실 수 있습니다. 또는 생선 기름으로 비타민을 섭취하십시오. 매끄러운 피부와 빛나는 머리카락은 좋은 보너스가 될 것입니다.

내 기사 "저탄수화물 다이어트 - 어떻게 작동하며 실제로 체중 감량이 가능한가요?"

기억해야 할 사항:

  • 의사들은 단백질 식단을 한 달 이상 고수할 수 없다고 경고합니다. 그렇지 않으면 신체의 중독이 발생할 수 있습니다. 그리고 심각한 건강 문제가 있습니다.
  • 신장과 소화기 질환이 있는 사람은 탄수화물 섭취를 자제하는 것이 금기입니다!
  • 음식 1인분에는 40g을 넘지 않아야 합니다. 다람쥐.
  • 탄수화물이 없으면 뇌가 완전히 기능할 수 없습니다. 그러나이 진술은 복합 탄수화물에만 적용됩니다. 다이어트에서 "단순"은 쉽게 지울 수 있습니다.
  • 단백질 , 단백질 제품에 함유되어 근육 형성에 도움이 됩니다. 그리고 피하지방의 연소를 촉진합니다.

제 의견은 모든 것이 적당히 좋습니다. 새로운 방법을 시도하고 실험하십시오. 그러나 잊지 마십시오. 균형 잡힌 식단과 적당한 운동은 여전히 ​​날씬한 몸매와 건강의 주요 동반자입니다. 다음 글에서 만나요!

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몸에 작용

식단에서 지방과 탄수화물의 섭취를 제한하면 단백질 식품은 신체의 질서를 빠르게 회복시켜 결국 여분의 파운드를 잃게 됩니다. 이 경우 체중 감소의 메커니즘은 오랫동안 과학적으로 입증되었습니다.

  • 많은 기관이 완전히 기능하지 못하게하는 독소, 독소 및 기타 유해 물질로부터 신체를 효과적으로 정화합니다.
  • 혈당을 낮추어 심장과 혈관을 강화합니다.
  • 근육에 흡수 된 포도당의 집중적 인 연소로 이어지는 인슐린의 정상화;
  • 신체의 수분 균형 조절, 종종 높은 체중의 주요 원인인 과도한 수분 제거;
  • 지방 조직 만 연소되고 영양소의 손실이 없기 때문에 체중 감소로 이어지는 근육의 긴장도를 유지합니다.
  • 체중 감량에 필요한 신진 대사 개선;
  • 식욕 감소, 단백질 식품의 긴 소화로 인한 배고픔 느낌 둔감.

체중 감량 외에도 보너스로 단백질 식단의 일부인 단백질 식품은 다양한 장기와 신체 시스템에 긍정적인 영향을 미칩니다. 따라서 그러한 금식에서 벗어날 때 기분이 좋을 것입니다.

당신의 몸에 어떤 일이 일어날지 더 정확히 알고 싶다면 이 표의 정보가 당신을 단백질 영양의 고수로 만들 것입니다.

단백질의 특징은 일단 체내에 들어가면 옆구리에 지방 형태로 축적되지 않고 탄수화물과 같이 에너지로 전환되지 않는다는 것입니다. 그들 모두는 인간에게 매우 유용한 또 다른 물질인 아미노산으로 분해되어 장기와 시스템을 복원하는 데 사용됩니다. 따라서 체중 감량을위한 단백질 제품에 속하는 것과 주요 공급원이 무엇인지 아는 것이 매우 중요합니다.

종류

단백질 제품은 동물 또는 식물 기원일 수 있습니다. 종마다 장단점이 있기 때문에 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

  • 동물

동물성 단백질 제품은 소화가 빠르지만 지방 함량이 높기 때문에 모두 체중 감량에 이상적인 것은 아닙니다. 고기를 선택하면 닭고기, 칠면조 고기, 토끼 고기는 모든 식단의 일부로 허용되지만 돼지 고기와 양고기는 금지됩니다. 우유인 경우 무지방이거나 최소한의 지방 비율이어야 합니다.

  • 채소

식물 기원의 단백질 제품은 동물보다 훨씬 천천히 몸에 흡수됩니다. 그러나 지방이 거의 없기 때문에 체중 감량에 좋습니다.

이 두 그룹의 대략적인 단백질 제품 목록은 다음 표를 제공합니다.

건강과 웰빙을 위해 두 가지 유형의 음식을 식단의 일부로 섭취해야 합니다. 따라서 지방과 탄수화물의 배경에 대해 단백질 함량을 나타내는 체중 감량을 위한 단백질 제품 목록이 유용합니다.

우리는 아래의 목록을 숙지하고 "단백질 지방 다이어트" 및 "단백질 탄수화물 다이어트" 기사 중 하나를 읽으면 이러한 다이어트의 뉘앙스에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

목록

체중 감량을 위한 제품 목록을 만들려면 다음 요소를 고려해야 합니다.

  • 단백질 함량뿐만 아니라 지방 및 탄수화물과의 비율도 있습니다. 예를 들어 돼지 지방에는 훨씬 더 많은 단백질이 있습니다.
  • 칼로리 함량: 단백질이 풍부한 거위 고기 한 조각을 먹은 후에는 체육관에서 잘 운동하여 포함된 319kcal을 사용해야 합니다.

따라서 단백질 제품으로 체중을 줄이려면 항상 아래 표에 집중하십시오. 이 두 가지 요소를 모두 고려합니다.

고기, 내장, 계란

생선과 해산물

우유 및 유제품

보시다시피 단백질 외에도 많은 식품에는 지방이나 킬로칼로리가 너무 많아 체중 감량에 적합하지 않습니다. 단식 투쟁이 끝날 때 식단에 조심스럽게 포함시킨다면.

따라서 영양사는 추가 파운드를 얻을 염려 없이 섭취할 수 있는 체중 감량을 위해 보다 정확한 단백질 제품 표를 작성했습니다.

많은 이름을 포함하는 꽤 인상적인 테이블. 따라서 단백질 위주의 식단은 단조롭고 지루할 수 없습니다. 글쎄요, 기록적인 결과를 얻고자 하는 사람들은 단백질의 양이 단순히 롤오버되고 확실히 당신을 살이 빠지게 만드는 음식에 과시해야 합니다.

최고 최고

영양사는 다이어트 중에 거의 무제한으로 먹을 수있는 체중 감량을위한 최고의 단백질 식품이라고합니다.

  • 달걀

닭고기 달걀은 가장 풍부한 단백질 공급원입니다. 체중 감량을 위해 하루에 단백질 7개와 노른자 4개를 섭취할 수 있습니다. 주중 아침식사로 계란 5개를 기본으로 하는 식단이 있습니다.

  • 저지방 케피어

모든 체중 감량 시스템의 주요 단백질 제품. 그것에 포함 된 단백질은 최소 총 칼로리 함량으로 쉽게 소화됩니다. 소화를 개선하고 몸의 독소를 제거합니다. 여분의 파운드는 충분히 빨리 사라집니다. 단백질 함량 - 28 gr. 이 단백질 제품의 이러한 모든 유익한 특성은 케피어 식단(예: 사과 포함)의 기초를 형성했습니다.

  • 코티지 치즈

소화가 매우 빠른 단백질 제품. 오랫동안 포만감을 주어 체중 감량에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 손톱, 뼈, 치아를 양호한 상태로 유지합니다. 단백질 함량 - 20 gr.

  • 천연 요구르트

체중 감량을 위해서는 염료, 감미료 및 기타 첨가제가없는 천연 단백질 제품 만 적합합니다. 이러한 요구르트는 3주 이상 보관되지 않습니다.

  • 우유

고기와 생선에 비해 우유는 신체에 훨씬 더 잘 흡수되는 단백질을 함유하고 있기 때문에 이 등급에서 더 높습니다. 동시에 우유만으로 체중을 줄이는 것은 위장 작용에 좋은 영향을 미치지 않기 때문에 효과가 없습니다. 그러나 최소한의 지방 함량으로 단백질 요리(동일한 칵테일)를 준비하려면 이 제품이 이상적입니다.

  • 고기

먼저 닭가슴살입니다. 200g의 고기에는 약 40g의 단백질, 2g의 지방, 200kcal의 열량이 들어 있습니다. 체중 감량을 위한 필수 단백질 제품. 두 번째는 소고기입니다. 주성분의 비율은 거의 같지만 지방이 조금 더 있습니다. 살을 빼는 과정에서 다양한 다이어트를 위한 흰살생선 치킨의 대안입니다.

  • 생선

최고의 단백질 제품은 연어 필레입니다. 지방을 포함하지만 훨씬 더 많은 단백질과 오메가 3 산을 포함합니다. 체중 감량을 위해 일주일에 두 번은 맛있는 음식을 먹는 것입니다.

  • 콩류

이러한 과정에서도 정상적인 근육량을 유지할 수 있는 식물성 단백질 제품입니다. 빠른 체중 감소. 또한, 그들은 길고 즐거운 충만감을 주기 때문에 굶주림이 당신을 위협하지 않습니다.

  • 프로틴 파우더 / 쉐이크

메뉴를 만들 때 항상 눈 앞에 이 최고의 단백질 식품을 유지하십시오. 결국, 조리법에 포함되어야하는 것은 이러한 제품입니다. 덕분에 모든식이 요법이 테스트가 아닌 휴가처럼 보일 것입니다.

요리법

우리는 단백질 제품으로 다양한 요리를 시도하도록 초대합니다. 수프, 샐러드 및 두 번째 요리법이 있습니다. 이러한 다양성으로 인해이 체중 감량 시스템은 단식 투쟁이라고하기가 어렵습니다.

첫 식사

단백질 제품만으로 수프를 만드는 것이 불가능하다고 생각하십니까? 실제로, 전통적인 첫 번째 코스는 단백질(고기, 생선의 국물)과 탄수화물(다양한 야채, 시리얼, 파스타, 국수)의 조합입니다. 그러나 영양사들은 액체 음식이 체중 감량 결과를 향상시킨다고 반복해서 지치지 않으므로 다이어트에서 제외해서는 안됩니다. 그래서 우리는 단백질 제품에서 첫 번째 코스를 요리하는 법을 배웁니다.

  • 시금치 수프

칠면조 가슴살이나 북채에서 피부를 제거하십시오. 끓여서 국물에서 제거하고 식히십시오. 시금치 패키지를 잘게 자르고 (냉동 제품은 접시를 망치지 않습니다) 국물에서 10 분 동안 요리하십시오. 뼈에서 고기를 분리하고 잘게 자르고 국물로 돌아갑니다. 시금치와 칠면조를 함께 10분 더 요리합니다. 수프를 식히고 블렌더로 퓌레로 바꾸고 탈지유 50ml, 향신료, 마늘 2 쪽을 넣으십시오. 뜨거운 있습니다.

  • 우유와 연어

중간 크기의 토마토 4개에 끓는 물을 붓고 껍질을 벗기고 잘게 썬다. 큰 양파를 껍질을 벗기고 자릅니다. 1 PC. 당근을 창살. 양파와 함께 당근을 튀기고 끝에 토마토를 넣으십시오. 1리터의 찬물로 냄비에 옮기고 끓입니다. 약한 불에서 10분간 끓입니다. 450g 연어 필레를 입방체로 자르고 국물에 넣습니다. 5분 후 탈지우유 500ml를 넣는다. 끓인 후 향신료를 첨가하십시오. 20 분을 주장하십시오.

  • 미트볼이 들어간 수프

닭육수를 준비합니다. 다진 닭 가슴살을 만들고 미트볼을 만드십시오. 끓는 국물에 넣으십시오. 다진 피망 50g, 녹두 동량, 나물을 끓인 후 넣는다. 20분 동안 요리하십시오. 뜨겁게 봉사하십시오.

메인 코스

단백질 제품의 두 번째 과정은 식단의 기초입니다. 조리법에는 특히 체중 감량을 위해 저칼로리 재료만 포함됩니다.

  • 케 피어에 치킨

선택한 신선한 닭고기 필레 100g을 자르고 소금, 후추, 다진 허브와 섞습니다. 무지방 케피어 50ml, 여과된 냉수 50ml를 추가합니다. 냉장고에 3시간 넣어둡니다. 뜨거운 팬에 넣고 각면에서 10 분 동안 끓입니다.

  • 스크램블 에그

플라스틱 용기에 계란 5개를 깨주세요. 총채. 전자레인지에 2분간 돌립니다. 건강하고 믿을 수 없을만큼 맛있는 스크램블 에그가 나옵니다. 다이어트를 위해 메뉴를 다양화하고 싶다면 다진 닭 가슴살과 채소를 추가할 수 있다.

  • 구운 생선

연어 필레에 레몬 주스를 붓고 말린 허브와 향신료를 뿌리고 부드러워 질 때까지 호일에 오븐에서 굽습니다.

간식

단백질 제품의 샐러드는 모든 체중 감량 시스템에 없어서는 안될 필수 요소입니다. 그들은 영양가 있고 건강하며 메뉴의 다양성에 기여합니다. 그들은 당신이 스스로 저녁 식사를 요리하게합니다. 황급히추가 파운드를 얻지 않고.

  • 단백질 샐러드

반숙 계란 3개를 삶아 닭 가슴살(150g)을 자르고 오징어 50g을 자른다. 모든 것을 철저히 섞으십시오.

  • 치킨 아스파라거스 샐러드

다진 아스파라거스 100g과 닭 가슴살 300g과 함께 한 용기에 콜리플라워 꽃송이 3~4개를 끓입니다. 중간 크기의 생오이 2개와 샐러리 뿌리 60g을 갈아줍니다. 모든 것을 철저히 섞으십시오. 통조림 완두콩 2 큰술을 넣으십시오. 다진 삶은 제품과 이미 식힌 제품을 추가하십시오. 사과 사이다 식초 4테이블스푼으로 간을 맞춥니다.

단백질 메뉴를 위한 조리법을 선택할 때 어떤 제품이 나열되어 있는지 주의 깊게 살펴보십시오. 때때로 올리브 오일이나 살코기가 없는 양고기가 허용되지만 이것은 규정의 예외가 되어야 합니다.

그러나 순수한 지방과 탄수화물은 엄격히 금지됩니다. 따라서 그러한 식단에는 녹말, 달콤하고 튀긴 것이 없어야합니다.

단백질 식품으로 체중을 줄이려면 올바른 사용법을 알아야 합니다. 몇 가지 유용한 팁을 통해 인상적인 수치로 체중을 줄일 수 있습니다.

  1. 육류 단백질 제품은 삶은 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 다양한 다이어트를 위해 스튜, 베이킹 및 찜이 허용됩니다.
  2. 식이 요법 중에는 단백질 식품 외에도 가능한 한 빨리 과도한 지방을 태우고 기관의 적절한 기능을 보장하기 위해 신체가 섬유질을 섭취해야 합니다. 따라서 채소, 과일 및 채소, 유제품, 시리얼, 통곡물 빵을 섭취하십시오.
  3. 많은 사람들이 밤에 어떤 단백질 식품을 먹을 수 있는지 묻습니다. 취침 1시간 전에 무지방 케피어 또는 천연 요구르트 한 잔을 마실 수 있습니다. 다른 모든 것은 금지되어 있습니다.
  4. 달콤한 유제품(요구르트, 충전제가 포함된 커드), 마요네즈, 소스 및 기타 단백질 대체품은 건강에 해롭고 체중 감소에 기여하지 않습니다.
  5. 예를 들어 얼마나 많은 계란을 먹었는지에 관계없이 한 끼에 신체는 단 30g의 단백질만 흡수할 수 있습니다. 남성의 일일 기준은 체중 1kg당 약 2g의 단백질이며 여성의 경우 단 1g입니다.
  6. 신체의 단백질 소화율을 향상시키기 위해 부분 영양 원칙을 실천할 수 있습니다. 그들에 따르면 음식은 하루에 최대 6 번 소량으로 섭취합니다.
  7. 저녁 식사는 19:00 이전이어야 합니다.
  8. 프로틴 제품으로 살을 빼면서 운동을 하면 허리가 줄어들 뿐만 아니라 엉덩이가 탄력이 생기고 가슴이 조여진다.

체중 감량에 기여할 수 있는 각각의 특정 단백질 제품에 대해 식단의 일부로 사용하는 특징은 다음 표에 편리하게 수집되어 있습니다.

이제 어떤 단백질 식품이 포함되어 있는지, 그리고 빠르고 가장 중요한 건강한 체중 감량을 위해 어떤 식품이 필요한지 알게 되었습니다.

그러한 다이어트는 여전히 신체에 심각한 영향을 미친다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 처음에는 2주 또는 4주 동안 지속되어야 하지만 그 이상은 지속되지 않습니다. 둘째, 이러한 수치 수정 시스템은 6개월에 한 번 이상, 건강 문제가 있는 경우에는 더 적게 사용하는 것이 좋습니다.

적절한 영양은 식품과 그것이 건강에 미치는 영향에 대한 복잡한 과학입니다. 몸이 스스로 합성할 수 없는 영양소는 음식에서 얻어야 합니다. 정상적인 생활에 필요한 영양소는 다음과 같습니다.

  • 탄산수;
  • 지방산.

이러한 물질(미량 영양소) 중 일부는 신체에 매우 소량이 필요하고 다른 일부는 반대로 조금 더 필요합니다(대량 영양소). 영양소가 부족하면 종종 심각한 질병이 발생합니다. 과잉은 종종 비만과 부수적인 문제로 이어집니다.

다량 영양소 기초

다량 영양소 또는 다량 영양소는 신체에 필요한 에너지와 칼로리를 제공하는 영양소입니다. 그들은 정상적인 성장, 신진 대사 및 신체 기능 유지에 필수적입니다.

이미 이름을 기반으로 명확 해졌습니다. 거시 요소는 사람에게 대량으로 필요한 물질 그룹입니다. 다량 영양소에는 단백질, 지방, 탄수화물이 포함됩니다.

많은 사람들이 일일 식단에서 이러한 물질의 비율이 얼마인지, 그리고 매일 섭취해야 하는 각 요소의 몇 그램인지에 대한 질문에 의아해합니다. 그러나 이에 대한 답을 얻으려면 이러한 요소가 무엇이며 어떤 기능을 수행하는지 이해하는 것이 중요합니다.

이 세 가지 종류의 다량 영양소는 각각 많은 구성 요소로 구성된 복잡한 그룹입니다. 매일 같은 양(그램)의 단백질, 지질 및 탄수화물을 먹을 수 있지만 동시에 몸에 매번 다른 미량 원소를 제공합니다. 전체 이유는 이러한 물질의 출처에 있습니다. 예를 들어, 올리브 오일과 라드의 동일한 서빙에서 지질은 크게 다릅니다. 따라서 신체의 조화를 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식단과 다양한 식단을 고수하는 것이 중요합니다. 그리고 즉시 첫 번째 결론 : 유용한 미시 및 거시 요소의 소비량이 아니라 (이것도 중요한 뉘앙스이지만) 품질이 중요합니다.

그러나 칼로리 공급과 관련하여 1g의 에너지 값을 기억하는 것은 여전히 ​​가치가 있습니다.

  • 탄수화물 - 4칼로리;
  • 단백질 - 4칼로리;
  • 지방 - 9칼로리.

신체 에너지의 약 45%를 제공하는 서로 다른 분자의 조합입니다. 사실, 저항성 전분과 같은 일부 유형의 탄수화물은 에너지원으로 사용되지 않지만 똑같이 중요한 역할을 합니다.

  • 소화 시스템의 건강을 강화하십시오.
  • 음식의 쉬운 소화와 영양소의 흡수를 촉진합니다.
  • 노폐물과 독소를 제거합니다.

신체의 기능

음식에서 얻은 탄수화물은 인체에서 포도당 및 기타 단당류 상태로 분해됩니다. 그들은 혈장의 설탕 수준을 높이고 사람에게 에너지를 공급합니다. 일반적으로 인간을 위한 대부분의 탄수화물의 역할은 다음과 같습니다.

  • 훌륭한 힘의 원천입니다.
  • 신체의 모든 세포와 조직은 이를 에너지로 사용합니다.
  • 필요한 경우 활성화되기 위해 간 세포와 근육 조직에 축적됩니다.
  • 신경계, 뇌, 근육(특히 심장), 신장의 기능에 필요합니다.
  • 장 건강에 유익한 효과.

탄수화물은 탄소, 수소 및 산소로 구성됩니다. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 구별하십시오.

단당류 및 이당류

단순 탄수화물은 단당류와 이당류로 구성됩니다. 그들은 포도당 수준을 빠르게 높일 수 있습니다. 맛이 달콤하고 빠르게 흡수되어 즉시 몸에 에너지를 공급합니다.

단당류는 하나의 단위로 구성되어 있기 때문에 단당류입니다. 이 형태로 체내에 흡수될 수 있습니다. 다른 탄수화물과 달리 소화 중에 분해될 ​​필요가 없습니다. 따라서 음식의 단당류는 빠르게 혈류로 들어가 거의 즉시 혈장의 당량을 증가시켜 즉시 신체에 에너지를 공급합니다.

단당류의 예: 포도당, 과당, 갈락토오스. 단순당은 다양한 범주의 식품에서 다양한 양으로 발견됩니다. 그들의 함량은 특히 잘 익은 과일과 꿀에서 높습니다.

단당류는 중요한 에너지원입니다. 그러나 다당류 또는 올리고당(소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 신체에 장기적인 에너지를 제공함)과 균형을 맞추지 않고 단순당을 대량으로 섭취하면 혈당 수치가 크게 증가하고 수치가 급격히 떨어질 수 있습니다. 결과적으로 처음에는 에너지가 크고 날카롭게 방출되며, 이는 피로감으로 빠르게 대체됩니다. 이러한 변동이 자주 반복되면 당뇨병이 발생할 수 있습니다.

이당류

이당류는 2개의 단당류의 조합입니다. 이당류는 다음과 같습니다.

  • (유당);
  • 자당(테이블);
  • 말토오스;
  • 이소말토스(전분 분해의 결과로 형성된 설탕).

이당류는 단당류와 마찬가지로 음식에 단맛을 주며 몸에 빠른 에너지를 제공합니다. 이러한 생화학적 특성으로 인해 단순당으로도 분류됩니다. 그들은 가공 식품에 다량으로 존재합니다. 이당류를 자주 섭취하면 혈당이 증가할 수도 있습니다.

이당류에는 2개의 "조각" 설탕이 포함되어 있기 때문에 "분해"되는 과정을 거쳐 체내에 흡수됩니다. 따라서 각 이당류에 대해 신체는 자체 소화 효소를 "준비"합니다. 따라서 효소 수크라아제는 자당, 락타아제 - 유당에 작용합니다. 필요한 효소는 장에서 생산됩니다. 이당류의 동화는 아주 쉽게 진행됩니다. 예외는 유당입니다.

많은 사람들이 락타아제라는 효소가 결핍되어 있는데, 이는 신체가 락토오스를 2가지 요소로 분해할 수 없음을 의미하며, 이는 소위 락토오스 불내증으로 나타납니다. 이것은 그러한 사람들의 유제품 소비가 문제임을 의미합니다. 유당 불내증은 노인에게 더 흔합니다. 소화되지 않은 유당은 흡수되지 않으며 소화관에서 "나쁜"(신체에 좋지 않은) 박테리아의 발달에 기여합니다. 결과적으로, 이 과정은 헛배부름, 속쓰림 및 메스꺼움으로 이어집니다. 또한 "나쁜"박테리아에 의해 생성된 산은 장의 기능을 전체적으로 악화시키고(음식 소화를 위한 효소 생성 능력 감소) 소화 시스템의 세포를 손상시킵니다. 그러한 사람들은 유당을 함유한 음식을 거부하는 것이 중요합니다. 일부 연구에서는 유산균 보충제가 이러한 소화 장애에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

큰 탄수화물 분자(예: 섬유질 또는 전분)는 함께 연결된 여러 단당류의 조합입니다. 일부 구성에는 최대 수백 개의 단당이 포함될 수 있습니다. 이러한 복합체를 다당류("폴리"에서 많이)라고 합니다. 복합 화합물의 특이성은 인체의 포도당 수준을 더 천천히 증가시키지만 더 오랜 시간 동안 작용한다는 것입니다. 복합 탄수화물은 전분과 섬유질입니다.

식물은 많은 단당류를 결합하여 에너지를 저장합니다. 이러한 복합체는 수백(때로는 최대 수천)의 포도당 분자로 구성될 수 있습니다. 식물 제품(예: 싹에 힘을 주는 것으로 간주되는 씨앗)에는 많은 녹말이 포함되어 있습니다. 어린 식물이 자라기 시작하면 전분이 포도당으로 분해되어 필요한 에너지를 공급합니다.

녹말

사람이 감자와 같은 녹말 음식을 섭취하면 신체는 식물과 거의 같은 방식으로 다당류를 사용합니다. 전분의 소화는 이당류의 처리보다 더 오래 걸립니다.

시는 전분이 지속 가능한 에너지원이라고 말할 수 있습니다. 그들은 설탕으로 혈액의 급격한 포화를 일으키지 않으며, 전분의 작업은 신체의 힘을 느리고 일관되며 장기간 유지하도록 설계되었습니다. 그리고 그것은 건강에 이상적인 것으로 간주됩니다.

식품에는 두 가지 주요 유형의 전분이 있습니다.

  • 아밀로스;
  • 아밀로펙틴.

아밀로펙틴은 몸에서 더 빨리 소화됩니다. 음식 전분의 흡수 과정은 물질을 더 작은 요소, 즉 호텔 탄수화물 단위로 나누는 단계가 선행됩니다.

셀룰로오스(섬유)

식이 섬유소 또는 섬유소도 복합 탄수화물 계열인 다당류의 구성원입니다. 그러나 이 물질에서 "설탕" 블록은 약간 다른 원리에 따라 연결되며 신체는 이를 묶고 있는 사슬을 끊을 수 없습니다. 대신 셀룰로오스는 원래 형태로 소장과 대장을 통과합니다. 덕분에 섬유는 신체에 중요한 기능을 수행합니다.

  • 독소와 독소의 제거를 가속화합니다.
  • 변비를 완화시킨다.

유용한 셀룰로오스는 야채, 곡물, 콩류에서 발견됩니다. 특히 가공되지 않은 식품에서 더 많은 섬유질이 발견됩니다. 예를 들어 밀기울에는 많은 섬유질이 포함되어 있지만 이미 밀가루에는 그렇지 않습니다. 셀룰로오스는 과일 껍질에도 존재하지만 과일로 만든 음료에는 전혀 존재하지 않습니다.

섬유질의 이점에 대해 많이 기록되어 있습니다. 실험은 고섬유질 식단과 장과 유선을 포함한 암 발병 위험 감소 사이의 연관성을 증명합니다. 일부 연구자들은 이것이 건강한 소화에 기여하는 신체에서 독소를 제거하는 셀룰로오스의 능력 때문이라고 합니다.

따라서 식이섬유가 많이 함유된 식품은 체중 감량을 위한 식단에 포함되어야 합니다. 또한 섬유는 전체 유기체의 면역이 의존하는 장내 미생물의 상태를 유지합니다. 식이 요법의 셀룰로오스 결핍은 변비를 유발하고 치질이나 결장암의 가능성을 높입니다.

섬유질의 이점:

  • 심혈관 질환 발병 가능성을 줄입니다.
  • 비만의 발병을 예방합니다.
  • 콜레스테롤을 감소시킵니다.

저항성 전분

다당류 또는 복합 탄수화물의 마지막 범주는 저항성(저항성)입니다. 소장에서 처리할 수 없기 때문에 붙여진 이름입니다. 결과적으로 이러한 유형의 전분은 전분보다 셀룰로오스처럼 작용합니다. 섬유질과 같이 소화관을 거쳐 대장으로 들어가 장내 유익균 생성에 기여한다. 저항성 전분은 야생 쌀, 보리, 통밀 및 메밀에서 발견됩니다.

또한 "설탕 계열"에는 소위 올리고당이 있습니다. 이것은 단당류와 다당류의 교차입니다. 그들의 구조는 1-10개의 단당류를 포함할 수 있습니다.

에너지 원

단순 탄수화물 공급원:

  • 과일과 열매;
  • 채소;
  • 우유 제품;
  • 감미료(설탕, 꿀, 시럽);
  • 사탕;
  • 청량 음료.

복합 탄수화물의 공급원:

  • 베이커리 제품;
  • 시리얼;
  • 파스타;
  • 콩;
  • 완두콩;
  • 녹말 채소;
  • 완두콩;
  • 옥수수.

이러한 식품 중 상당수는 섬유질의 공급원이기도 합니다. 복합 탄수화물은 대부분의 야채, ​​과일, 견과류, 씨앗, 콩류 및 전체 곡물에서 발견됩니다.

혈당 지수는 무엇입니까

설탕이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지는 혈당 지수로 표시됩니다. 그 범위는 1(신체에 미치는 가장 느린 영향)에서 100(가장 빠른 포화, 이 지표는 순수한 포도당의 작용 속도와 동일)까지의 척도입니다.

일부 제품의 혈당 지수 표
범주 제품 미군 병사
콩류 붉은 렌즈콩 33
콩 14
빵 통밀가루 49
하얀색 69
통곡물 72
플레이크 모든 밀기울 54
옥수수 83
귀리 53
쌀 90
밀 70
낙농 우유, 요구르트, 아이스크림 34-38
과일 사과 38
바나나 61
주황색 49
딸기 32
시리얼 보리 22
현미 66
흰 쌀 72
파스타 38
감자 86
옥수수 과자 72
오트밀 쿠키 57
감자 칩 56
설탕 과당 22
포도당 100
꿀 91
정제 설탕 64

혈당 지수가 높은 탄수화물은 순환계에서 충분히 빠르게 상승합니다. 결과적으로 혈액 내 인슐린 양이 증가하여 저혈당과 배고픔을 유발합니다. 이 모든 것이 초과 칼로리의 사용으로 이어지며 이는 초과 체중을 의미합니다.

혈당 지수가 낮은 탄수화물은 혈장 포도당의 느린 증가에 기여하여 인슐린 생산의 급격한 스파이크를 제거합니다. GI가 낮은 음식을 먹으면 비만, 당뇨병 또는 그 합병증이 발생할 위험이 줄어듭니다.

뼈와 결합을 포함한 대부분의 조직 구조의 일부이기 때문에 신체의 중요한 구성 요소입니다. 단백질의 중요성은 이미 이름에서 알 수 있습니다. 그리스어의 "단백질"은 "처음에"를 의미합니다. 단백질은 신체의 거의 모든 효소 과정에 관여합니다. 또한 효소도 단백질입니다. 몸은 죽은 세포나 손상된 조직을 대신하는 단백질을 지속적으로 보충해야 합니다. 그들은 또한 신체의 성장과 발달에 영향을 미칩니다. 일일 칼로리 섭취량의 10~35%는 단백질 식품에서 섭취해야 합니다.

단백질의 역할:

  • 어린이 및 청소년의 정상적인 성장에 기여합니다.
  • 임산부의 건강을 유지하는 데 필요합니다.
  • 조직 복원;
  • 면역 강화;
  • 탄수화물이 충분하지 않을 때 몸에 에너지를 제공하십시오.
  • 근육량 유지(근육 성장 촉진);
  • 호르몬과 효소의 생산을 촉진합니다.

신체는 단백질로부터 어떤 이점을 얻습니까?

단백질은 펩타이드와 아미노산으로 분해됩니다. 그들은 "손상된"조직 영역의 성장과 교체에 필요합니다. 그러나 신체가 살아가는 데 필요한 칼로리를 얻지 못하면 단백질도 에너지원으로 사용될 수 있습니다.

20가지 아미노산 중 9가지가 필수입니다. 사람은 합성할 수 없으므로 음식에서 이러한 물질을 보충하는 것이 중요합니다.

단백질 섭취 규범

일일 단백질 섭취량은 여러 매개변수에 따라 결정됩니다. 그 중 하나가 성장률입니다. 즉, 활발한 발달 기간의 어린이는 성인보다 더 많은 단백질이 필요합니다.

단백질 섭취(하루):

  • 3세 미만의 어린이 - 체중 킬로그램당 2.2g;
  • 3~5세 - 체중 1kg당 1.2g;
  • 성인 - 체중 1kg당 0.8g.

근육량을 늘리고자 하는 사람들은 또한 단백질 섭취량을 늘려야 합니다.

단백질 공급원:

  • 해물;
  • 살코기;
  • 새;
  • 달걀;
  • 콩;
  • 완두콩;
  • 콩 제품;
  • 종자;
  • 낙농.

식물성 단백질은 지방과 콜레스테롤이 낮은 경향이 있으며 섬유질 및 기타 필수 영양소를 제공합니다.

체내 단백질 보충은 필요한 아미노산을 공급함으로써 이루어집니다.

단백질은 서로 연결된 더 작은 분자(아미노산)로 구성됩니다. 단백질의 구조는 사슬에 묶인 구슬과 비슷합니다. 활성화된 단백질은 약간 다른 모양, 즉 3차원 구조(사슬이 꼬이고 감싸는 형태)를 취합니다. 탄수화물과 마찬가지로 아미노산은 탄소, 수소 및 산소로 구성됩니다. 그러나 그들과 달리 질소도 포함되어 있습니다.

단백질이 다양한 크기로 나오는 것이 중요합니다. 일부 아미노산 사슬은 매우 짧고 50개의 요소로 구성되지만 대부분은 200-400개를 포함합니다. 개별 단백질은 결합하여 소위 단백질 복합체를 형성할 수 있습니다. 가장 큰 단백질 복합체는 뼈, 피부, 손톱, 머리카락, 치아입니다. 그들은 콜라겐, 엘라스틴 및 케라틴으로 구성됩니다. 예를 들어 콜라겐은 긴 원통형 사슬로 꼬인 3,000개의 아미노산으로 구성됩니다. 이 사슬은 다른 콜라겐 사슬과 결합하여 피브릴(fibril)이라고 하는 더 두껍고 강한 실린더를 만듭니다. 피브릴은 6~20개의 콜라겐 사슬을 결합할 수 있으며, 이는 수만 개의 아미노산을 포함하고 있음을 의미합니다. 그리고 이것은 따로따로 취해진 단 하나의 단백질의 구조입니다.

단일 아미노산은 단순 탄수화물과 유사합니다. 적어도 신체는 탄수화물 소화의 원리에 따라 단백질 구조를 흡수하기 전에 아미노산 상태로 분해한다는 사실입니다. 그리고 그 후에야 하나의 작은 "블록"이 소화됩니다.

아미노산은 어디에서 찾을 수 있습니까?

건강한 사람은 하루에 약 40-65g의 다양한 아미노산이 필요합니다. 신체가 필요한 양의 단백질을 섭취하지 않으면 자체 근육에서 비축량을 끌어오기 시작하여 근육을 파괴합니다. 아미노산의 불충분한 섭취는 발육저하, 근육발달 저하, 가늘고 푸석푸석한 모발, 피부병, 쇠약의 원인이 될 수 있습니다. 면역 체계및 기타 문제.

아미노산의 공급원은 식물 및 동물성 식품의 단백질입니다. 대부분의 단백질 농축 식품: 견과류, 콩류, 생선, 육류 및 유제품. 가공 식품에서 단백질은 가수분해된 단백질(2-200개의 아미노산으로 구성된 아미노 사슬로 구성됨)인 펩티드 형태로 제공되는 경우가 있습니다. 그러한 음식은 더 빠르고 쉽게 소화됩니다.

필수 아미노산

20가지 종류의 아미노산이 있으며 각각은 단백질 생성에 관여하기 때문에 모두 신체에 필요합니다. 특정 수준. 이러한 아미노산 중 다수는 체내에서 자체적으로 합성될 수 있습니다. 하지만 그 중 9가지의 근원은 음식뿐이다. 필수 또는 필수 아미노산이라고 합니다. 여기에는 류신, 메티오닌, 트립토판 등이 포함됩니다.

신체의 경우 서로에 대한 올바른 아미노산 비율이 중요합니다. 예를 들어 동물성 식품에는 인체와 동일한 비율로 아미노산이 포함되어 있습니다. 식물성 식품의 단백질은 구조가 약간 다릅니다. 많은 영양학자들은 육식을 거부하는 채식주의자가 필요한 모든 단백질을 충분히 섭취하지 못한다고 우려하고 있습니다. 다른 연구자들은 이 이론을 거부합니다. 그들은 서로 다른 식물성 식품에 서로 다른 필수 아미노산이 포함되어 있기 때문에 다양한 식품(통곡물, 콩류, 기타 야채)을 섭취하면 모든 필수 구성 요소를 쉽게 제공할 수 있다고 제안했습니다. 또한, 콩과 같은 일부 식물성 식품에는 육류에서 발견되는 단백질과 조성이 유사한 단백질이 포함되어 있습니다.

, 또는 지질은 아마도 식품에서 가장 복잡한 거대분자일 것입니다. 지질에는 많은 종류가 있습니다.

불행히도 지방은 나쁜 평판을 얻었습니다. 부분적으로 과도한 칼로리가 체지방으로 전환되기 때문입니다. 두 번째 이유는 포화 지질, 트랜스 지방, 콜레스테롤이 많은 건강 문제(심혈관 질환에서 비만에 이르기까지)의 원인이기 때문입니다. 그러나 사실은 모든 지방이 나쁜 것은 아니라는 것을 보증합니다. 반대로 대부분은 신체에 필수적입니다. 따라서 지방과 관련하여 특정 식품에서 어떤 종류의 지질을 얻을 수 있는지 이해하려면 좋은 것과 나쁜 것을 구별할 수 있어야 합니다.

영양사의 조언에 따르면 일일 칼로리 섭취량의 25-35%는 건강한 지방으로 구성되어야 합니다.

신체의 역할:

  • 정상적인 성장과 발달에 기여합니다.
  • 에너지 원으로 사용하십시오.
  • 지용성 비타민의 흡수에 필요합니다.
  • 세포 건축 자재의 일부입니다.
  • 내부 장기를 위한 "쿠션"을 만듭니다.

지방은 다른 거대 분자와 마찬가지로 탄소, 수소 및 산소로 구성됩니다. 그러나 구조의 특이성은 물에 녹지 않는다는 것입니다. 이들은 소위 소수성 물질입니다. 지방은 지방산과 글리세롤로 분해됩니다. 그들은 조직 성장과 호르몬 생산에 필수적입니다.

화학적 특성에 따라 지방은 포화, 단일 불포화 및 다중 불포화입니다.

포화 지질 : "나쁜"지방, 당신은 누구입니까?

포화 지질은 일반 분자로 구성됩니다. 그들은 실온에서 고체 형태를 유지합니다(야자 기름과 코코넛 기름 제외). 그러한 지방의 출처: 버터와 고기에 함유된 지방.

50여 년 전에 연구자들은 포화 지방과 동맥경화증, 심혈관 질환의 원인이 되는 혈중 콜레스테롤 증가율 사이의 관계에 대해 이야기하기 시작했습니다. 식품 업계는 과학자들의 말에 신속하게 대응했습니다. "저지방" 또는 "완전 무지방" 제품이 슈퍼마켓 진열대에 나타났습니다.

포화 지방의 과도한 섭취는 실제로 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 문제는 포화지방만이 우리 몸이 필요로 하는 다른 종류의 지질로 잘못 확장되었다는 사실이다.

그들은 육류 제품, 특히 백색 고체 지방이 있는 조각에서 대량으로 발견됩니다. 포화 지방 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다. 그러나 모든 지방을 포기할 수는 없습니다. 뇌가 거의 60%가 지질이라는 사실을 고려하는 것이 중요합니다. 또한 모든 유형의 지방이 적은 식단은 호르몬 장애의 위험을 증가시키고 심혈관 질환의 발병에 기여하며 면역 및 뇌 활동을 감소시킵니다.

단일불포화지방의 중요성

단일불포화 지방은 지중해식 식단을 따르는 사람들이 심장병, 특정 유형의 암 및 류마티스 관절염에 걸릴 가능성이 낮다는 사실이 밝혀진 후 과학자들의 관심을 끌었습니다. 과학자들은 전통적인 지중해 식단에 단일불포화 올레산이 풍부한 올리브유가 많이 포함되어 있다는 사실로 이 사실을 설명했습니다. 올리브 외에도 아보카도, 아몬드 및 캐슈에는 단일불포화 지질이 풍부합니다.

단일불포화 지방(예: 올리브 오일)은 실온에서 액체이지만 냉장 보관하면 고형화됩니다.

과학자들은 계속해서 실험을 수행하고 단일 불포화 지방의 유익한 특성에 대한 이론을 증명합니다. 그러나 고도 불포화 지질, 특히 오메가 -3 지방산의 기능을 적극적으로 연구합니다.

다가불포화 물질

고도불포화지방(PUFA)은 분자로 구성되며, 분자 간의 결합 특성은 다른 지질과 다릅니다. 이것이 저온에서도 액체 상태를 유지하는 이유입니다.

고도불포화지방은 많다. 오메가-6와 오메가-3를 제외하고 대부분은 사람이 스스로 생산할 수 있습니다. 그리고 이러한 지방산은 인간에게 필수적이기 때문에 음식을 통해 보충하는 것이 중요합니다.

고도불포화 지질은 곡물과 종자의 기름(예: 아마인유)에 다량으로 존재합니다.

지질에 관해서는 필수 지방산인 리놀레산(오메가-6)과 리놀렌산(오메가-3)을 떠올리지 않을 수 없습니다. 이들은 프로스타글란딘, 트롬복산, 프로스타사이클린 및 류코트리엔을 포함한 생물학적 활성 지질(에이코사노이드)의 형성에 필요합니다. 오메가-3 지방산을 정기적으로 섭취하면 관상 동맥 심장 질환의 발병을 예방할 수 있습니다.

필수 지방산에 대한 신체의 필요량은 연령에 따라 다릅니다.

성인을위한:

  • 리놀레산 - 일일 칼로리의 2%;
  • 리놀렌산 - 총 칼로리의 0.5%.

오메가-6로도 알려진 리놀레산은 곡물, 견과류, 콩, 해바라기 씨, 참깨, 옥수수, 콩, 땅콩, 호박의 기름에서 다량으로 발견됩니다. 오메가-6 결핍은 이 지방산이 많은 식품에 존재하기 때문에 드뭅니다. 이미 언급한 것 외에도 쇠고기와 가금류는 리놀레산의 좋은 공급원입니다.

(리놀렌산) 결핍은 만성 염증(장의 염증에서 류마티스 관절염까지), 심혈관 질환, 주의 산만 및 과잉 행동과 같은 질병의 발병과 관련이 있습니다. 알파-리놀렌산은 호박, 아마씨, 유채, 대두유, 일부 잎채소에서 다량으로 발견되지만 대부분 기름진 바다 물고기에서 발견됩니다.

하지만 오메가-3와 오메가-6를 정기적으로 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 이들 사이에 일정한 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 지방산. 영양학자들은 오메가-3:오메가-6 - 1:2의 최적 비율을 제안합니다. 한편, 실제로 많은 사람들에게 이 비율은 1:25입니다. 보다 유익한 비율을 달성하기 위해서는 식단에서 오메가-6의 양을 줄이고 오메가-3를 늘리는 것이 중요합니다. 이것은 육류, 유제품 및 정제된 식품의 소비를 줄임으로써 쉽게 달성할 수 있습니다. 그러나 동시에 생선(연어 선호), 아마씨 기름, 호두, 녹색 잎 채소의 양을 늘리십시오.

"나쁜" 지방

불포화 지방산(식품 산업에서 사용)의 부분적인 수소화는 트랜스 지방의 형성으로 이어집니다. 실온에서도 고체 또는 반고체 일관성을 유지합니다. 많은 양의 트랜스 지방산은 쿠키, 케이크, 크래커 및 칩에서 발견됩니다. 요리에서 이 물질은 과자의 유통 기한을 연장하는 데 사용됩니다. 그러나 트랜스 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시켜 장래에 관상 동맥 심장 질환의 발병을 유발할 수 있습니다.

지방의 가장 중요한 기능 중 하나는 지질이 인체의 모든 세포에 있는 막의 주성분이라는 것입니다. 그러나 불포화, 단일불포화, 다중불포화 등 다양한 유형의 지방이 필요한 양은 다릅니다. 세포는 주로 다중불포화 지방과 부분 단일불포화 지방을 필요로 합니다. 이러한 지질은 막이 유연하고 이동성을 유지하도록 합니다. 포화지방 수치가 너무 높으면 세포막이 경직되어 기능이 저하되고 세포 내부를 보호하는 능력이 상실됩니다.

단일불포화 지방:

  • 올리브유;
  • 땅콩 버터;
  • 아보카도;
  • 종자;
  • 견과류.

고도불포화지방:

  • 옥수수 기름;
  • 콩기름;
  • 아마인유;
  • 기름진 생선;
  • 호두;
  • 일부 씨앗.

포화 지방:

  • 지방이 많은 붉은 고기;
  • 낙농;
  • 버터;
  • 팜유;
  • 코코넛 오일;
  • 유제품 디저트.

트랜스 지방:

  • 과자;
  • 칩;
  • 백대하.

인체는 모든 종류의 음식에서 생존하는 법을 배우고 다양한 식단에 적응할 수 있는 놀라운 기계입니다. 그리고 이 능력 현대인음식 섭취 및식이 요법의 빈도가 주관적인 요인 (성공적인 사냥 또는 예를 들어 주변의 베리 수확 품질)에 달려있는 조상으로부터 물려 받았습니다.

현대인은 많은 에너지 소비 없이 훨씬 더 많은 양의 칼로리를 섭취합니다. 그리고 호모 사피엔스에 남아있는 모든 영양상의 어려움은 단백질, 지방 및 탄수화물 사용의 균형을 보장하기 위해 삶에 중요한 것들을 올바르게 결합하는 것입니다. 그러나 이것조차도 많은 사람들에게 실패합니다.

한 조각의 고기, 파이 또는 야채를 한 입 베어 물면 복잡한 소화 과정이 시작됩니다. 신체는 섭취한 각 음식 조각을 처리하여 가장 작은 유기 물질로 분해합니다. 복잡한 화학 반응은 식품을 인간에게 친숙한 형태에서 많은 공정의 "연료" 역할을 하는 개별 화학 성분으로 변형시킵니다. 단백질, 탄수화물 및 지방은 긴 대사 과정을 거칩니다. 그리고 각 다량 영양소에는 고유한 고유한 요소가 있습니다.

이 세 가지 물질이 필요한 양만큼 존재한다면 탄수화물과 지질의 대사 사이에는 관계가 있기 때문에 우선 당과 지방을 에너지원으로 사용합니다. 이때 단백질은 근육, 호르몬 및 기타 생물학적 "장비"의 "원료" 역할을 합니다.

음식에서 얻은 단백질은 신체에서 조각(아미노산)으로 분해된 다음 특정 기능을 가진 새로운 단백질을 만드는 데 사용합니다. 그들은 속도를 좀 화학 반응신체에서 세포 간의 관계를 촉진합니다. 탄수화물과 지방이 결핍되면 에너지원으로 작용합니다.

지질은 일반적으로 신체에 필요한 에너지의 거의 절반을 제공합니다. 음식에서 얻은 지방은 지방산으로 분해되어 혈액에서 "이동"합니다. 트리글리세리드는 지방 세포에 저장되며 무한한 가능성을 가지고 있습니다.

그러나 탄수화물은 체내에 소량만 저장될 수 있습니다. 음식에서 얻은 설탕은 몸도 작은 조각으로 부서지고 이미 포도당 형태로 간과 순환계에 들어가 혈액의 "단맛"에 영향을 미칩니다. 연구자들이 확신하는 바와 같이, 신체는 지방보다 많은 양의 설탕을 기꺼이 받아들이고 "소화"합니다. 나머지 탄수화물(간에서 포도당을 만들기 위해 저장할 수 없음)은 "저장 가능한" 지방으로 전환됩니다. 신체가 탄수화물 부족을 느낄 때 에너지로 "통"의 지방을 사용합니다.

지질은 거의 몸 전체에 좋은 에너지원이지만 특별한 필요가 있는 몇 가지 유형의 세포가 있습니다. 이 목록의 주요 것들은 뇌 세포입니다. 식단이 탄수화물로만 구성된 경우에는 쉽게 효과가 있지만 지방만으로는 효과가 거의 없습니다. 저탄수화물 식단은 뇌 기능에 위험합니다.

단백질 결핍은 덜 위험합니다. 단백질이 부족하면 신체가 자체 근육의 세포를 "먹기" 시작합니다.

뒷말 대신

다량 영양소는 빌딩 블록 역할을 합니다. 특히 건강한 지방은 세포막의 보존을 담당하고 염증을 예방합니다. 로 구성된 메뉴 유용한 제품, 이것은 신체가 필요한 양의 복합 탄수화물, "좋은"지방 및 단백질을 섭취한다는 보장입니다. 또한 균형 잡힌 식단은 건강에 중요한 영양소, 미네랄, 비타민 및 미네랄의 전체 범위입니다. 질병과 조기 노화로부터 보호하고 필요한 에너지와 힘을 제공하는 영양소의 전체 스펙트럼 요소의 상호 연결입니다. 물론 우리의 삶이있는 영양사가 권장하는 6-8 잔의 물을 잊지 마십시오.

일부 제품의 단백질, 지질 및 탄수화물 표
제품(100g) 다람쥐 지방 탄수화물
채소
감자 1,9 0,1 19,8
당근 1,2 0,2 7,1
양배추 1,7 – 5,3
오이 0,8 – 3
서양 호박 0,5 0,2 5,6
토마토 0,5 – 4,3
달콤한 고추 1,2 – 4,6
시금치 3 – 2,3
과일과 열매
만다린 오렌지 0,7 – 8,5
레몬 0,8 – 3,6
사과 0,5 – 11,4
복숭아 0,8 – 10,5
자두 0,7 – 9,8
딸기 1,7 – 8,1
구스베리 0,7 – ,9
날짜 2,4 – 72,2
바나나 1,4 – 22,3
카시
메밀 12,5 2,5 68,1
쌀 7,1 0,5 73,6
오트밀 13,2 6,1 65,6
진주 보리 3,4 1,2 73,6
낙농
코티지 치즈 p/w 16,8 9,1 1,4
우유 25,5 25,1 39,3
요구르트 1.5% 5 1,4 3,6
케피어 2,7 3,1 4,2
동물성 제품
닭고기 가슴살 20,7 8,6 0,5
쇠고기 18,8 12,5 –
돼지고기 16,3 27,9 –
계란 12,6 11,6 0,8
생선
송어 24,2 7,2 –
레드 캐비어(철갑상어) 28,8 9,8 –
강 농어 18,6 0,9 –
청어 17,8 19,4 –
버섯
샴피뇽 3,1 0,3 3,3
흰 버섯(신선) 3,2 0,5 1,7
견과류와 씨앗
땅콩 26,2 45,1 9,6
호두 13,7 61,2 10,1
해바라기 씨 20,6 52,8 5,1
베이커리 제품
호밀 빵 4,6 0,6 49,7
밀 빵 7,8 2,3 53,3
파스타 11 0,8 74,1
콩류
콩 22,4 1,6 54,4
완두콩 23 1,7 57,6
콩 5,9 0,2 8,2
렌틸 콩 24,7 1,2 53,8
음료수
차 – – 0,3
커피 0,1 – –
코코아 6,8 3,9 83,6
과자
미풍 0,8 – 78,3
초콜릿 블랙 5,3 35,2 52,5
밀크 초콜릿 6,8 35,6 52,3
바닐라 아이스크림 3,5 11 23,6
꿀 0,8 – 80,3
마멀레이드 – – 98,9

음식은 인체가 제대로 기능하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 그리고 규칙적인 영양 섭취와 그에 의해 생성되는 복잡한 물리화학적 반응(일반적으로 신진대사 또는 신진대사라고 함) 덕분에 생명이 유지됩니다. 음식에는 신체의 성장, 발달 및 기능이 불가능한 많은 영양소가 포함되어 있습니다. 우리는 두 번째 수업에서 이러한 영양소에 대해 이야기할 것입니다.

아래에서는 다음을 고려할 것입니다.

또한 각 물질의 가치가 무엇인지 설명합니다.

다람쥐

단백질은 신체의 주요 건축 자재이며 세포와 조직의 기초입니다. 그 중 약 20%는 인체이고 50% 이상은 세포입니다. 신체는 "나중을 위해" 조직에 단백질을 저장할 수 없기 때문에 매일 음식을 통해 단백질을 섭취해야 합니다.

단백질에는 인체에서 합성되지 않는 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 이들은 아르기닌, 히스티딘, 트레오닌, 페닐알라닌, 발린, 이소류신, 류신, 메티오닌, 라이신 및 트립토판입니다. 단백질은 포함된 아미노산의 양과 종류, 필수 아미노산과 비필수 아미노산의 비율, 위장관에서의 소화율에 따라 생물학적 가치가 다를 수 있습니다.

일반적으로 동물성 단백질은 생물학적 가치가 더 큽니다. 예를 들어 계란, 간, 육류 및 우유는 필수산의 최적 비율을 자랑할 수 있습니다. 그리고 식물성 단백질은 83-85%만 소화되는 반면 97.%로 소화됩니다. 식물성 제품에는 많은 양의 소화되지 않는(밸러스트) 물질이 포함되어 있습니다.

식물성 식품은 대부분 단백질이 적고 메티오닌, 라이신, 트립토판이 결핍되어 있습니다. 콩류(예: 대두, 콩 및 완두콩)만이 높은 단백질 함량(24%에서 45%로)이 두드러집니다. 20% 단백질은 견과류와 해바라기 씨에 존재합니다. 아미노산의 구성에 따라 호밀, 쌀, 대두 단백질은 동물성 단백질에 가깝습니다.

신체의 단백질 필요량은 사람의 나이, 성별, 성격에 따라 결정됩니다. 노동 활동, 국가 영양 습관 및 그가 사는 기후 조건. 일반적으로 활동적인 육체 노동에 참여하지 않는 성인은 체중 1kg당 1g 미만의 비율로 하루 단백질을 섭취해야 합니다. 식품 단백질은 체중 측면에서 1/6, 신체의 총 에너지 요구량의 10-13%를 제공해야 하며 권장 단백질 섭취량의 55%는 동물성 식품이어야 합니다. 어린이 또는 성인이 육체 노동에 종사하면 단백질 요구량이 증가합니다.

지방

식이 지방은 고급 지방산과 글리세롤의 에스테르입니다. 지방산 에스테르는 짝수의 탄소 원자를 가지며 지방산 자체는 포화 지방과 불포화 지방의 두 가지 큰 그룹으로 나뉩니다. 첫 번째는 고체 동물성 지방이 풍부하고(총 질량의 최대 50%가 있을 수 있음) 두 번째 - 액체 오일 및 해산물(예: 올리브, 아마인, 옥수수 및 해바라기 오일, 불포화 지방 최대 90%까지 가능). 인체에서 지방의 정상적인 함량은 10-20 %이지만 지방 대사를 위반하는 경우이 수치는 최대 50 %까지 증가 할 수 있습니다.

지방 및 지방 유사 물질은 신경 섬유의 세포막과 외피를 구성하고 비타민, 호르몬 및 담즙산 합성에 참여합니다. 지방 예금은 차례로 신체의 에너지 예비로 간주됩니다. 지방의 에너지 가치는 탄수화물과 단백질의 가치보다 2배 이상 높습니다. 지방 1g이 산화되면 9kcal의 에너지가 방출됩니다.

성인은 하루에 80~100g의 지방을 섭취해야 하며, 이는 식단의 총 에너지 가치의 최대 35%를 제공합니다. 리놀레산과 리놀렌산은 체내에서 합성되지 않는 필수 지방산으로 반드시 음식과 함께 섭취해야 합니다. 그들은 많은 어류와 해양 포유류, 견과류 및 식물성 기름의 지방에서 발견됩니다. 다른 고급 불포화 지방산과 함께 죽상 동맥 경화증의 발병을 예방하고 신체가 전염병에 더 잘 견디도록 만듭니다.

지방의 영양가는 필수 지방산의 존재, 비타민 A, E 및 D의 존재, 흡수 및 소화율 때문입니다. 최대 생물학적 가치는 리놀레산 및 기타 더 높은 불포화 산이 포함된 지방에 내재되어 있습니다. 지방이 얼마나 잘 흡수되는지는 융점에 달려 있습니다. 체온보다 낮 으면 지방이 97-98 % 흡수되고 융점이 50-60 ° C이면 70-80 만 흡수됩니다. %.

지용성 비타민, 인지질, 스테롤과 같은 지방 유사 물질도 음식과 함께 체내에 들어갑니다. 스테롤 중 가장 잘 알려진 것은 동물성 제품에서 발견되는 콜레스테롤입니다. 그러나 신체에서도 지방과 탄수화물 대사의 중간 생성물에 의해 합성될 수 있습니다.

콜레스테롤은 호르몬과 담즙산의 공급원이며 비타민 D3의 전구체입니다. 혈액과 담즙에 들어가면 콜레스테롤은 인산염, 불포화 지방산 및 단백질과의 상호 작용으로 인해 형성된 콜로이드 용액으로 남아 있습니다. 이러한 물질의 신진대사가 방해를 받으면(또는 결핍이 있는 경우) 콜레스테롤이 작은 결정으로 변하여 혈관과 담관의 벽에 침전됩니다. 이것이 동맥경화증이 발생하고 담석이 형성되는 이유입니다.

탄수화물

식품에서 탄수화물은 포도당과 과당(단당류), 유당과 자당(올리고당), 펙틴, 섬유소, 글리코겐 및 전분(다당류)의 형태로 발견됩니다. 탄수화물은 인간의 주요 에너지원입니다. 탄수화물 1g만 산화되면 4kcal이 방출됩니다.

육체 노동에 종사하지 않는 사람의 경우 탄수화물의 평균 필요량은 하루 400-500g, 체중 기준으로 일일 식단의 2/3, 열량 기준으로 60%입니다. 사람이 육체적으로 적극적으로 일하면 규범이 커집니다.

음식을 선택할 때 다당류를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 펙틴, 글리코겐, 전분 등을 함유한 제품에, 가능하면 올리고단당류(유당, 과당, 포도당, 자당 등 함유 제품)를 피하십시오. 다당류는 더 천천히 소화되고 체액의 포도당 농도(소화의 최종 산물)의 역학은 후속 대사에 훨씬 더 유리합니다. 다당류의 맛이 달지 않은 것도 중요하므로 소비 증가 가능성이 줄어듭니다.

이당류 유당은 우유와 유제품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 그러나 식물은 신체에 탄수화물의 주요 공급 업체로 정당하게 간주됩니다. 그들의 비율은 건조 질량의 80-90%입니다. 식물성 식품에는 또한 소화가 안 되는 셀룰로오스계 다당류가 많이 포함되어 있습니다. 거친 섬유질의 소화되지 않는 음식 덕분에 장 운동이 자극되고 대장에있는 많은 이화 산물 (독성 물질조차도)이 흡수되고 콜레스테롤이 배설되며 유익한 장내 박테리아에 영양분이 공급된다는 것을 알아야합니다. 평균적으로 성인은 하루에 25g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

비타민

비타민은 유기적 기원과 다양한 화학 구조의 필수 식품 물질(영양소)입니다. 그들은 인체의 적절한 신진 대사에 필요합니다. 그들의 일일 비율은 일반적으로 mg(밀리그램) 및 mcg(마이크로그램)로 측정되며 이전과 마찬가지로 사람의 나이, 성별, 업무의 성격 및 건강 상태에 따라 다릅니다.

비타민은 수용성(비타민 B와 비타민 C)과 지용성(비타민 A, D, E, K)입니다.

  • 거의 모든 비타민 B는 달걀 흰자위, 효모, 간, 콩류 및 곡물의 외부 부분에서 발견됩니다.
  • 비타민 C ( 비타민 C)은 식물, 장과, 야채, 감귤류 및 기타 과일의 녹색 부분, 특히 신맛이 나는 것, 신장 및 간에서 발견됩니다.
  • 비타민 A는 치즈, 철갑 상어 캐비아, 대구 간, 가축 간, 버터와 같은 동물성 제품에만 풍부합니다. 또한 오렌지색 과일, 딸기 및 야채에서 발견되는 프로비타민 A(카로틴)를 통해 체내에서 합성됩니다.
  • 비타민 D의 공급원은 대구 간유, 어란, 유지방 및 간입니다. 이 비타민의 합성은 자외선 노출로 인해 발생합니다.
  • 비타민 E는 녹색 잎 채소, 달걀 노른자 및 식물성 기름에서 발견됩니다.
  • 비타민 K는 간, 감자, 토마토 및 잎이 많은 채소에서 공급됩니다.

신선한 야채는 비타민을 가장 잘 보존하므로 가능한 한 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 조림과 삶은 경우 비타민 함량이 감소합니다. 그리고 사워도우나 급속 냉동 야채를 만들면 비타민이 야채에 오랫동안 저장됩니다.

인간을 위한 비타민의 가치는 매우 높습니다. 비타민이 효소의 적절한 기능에 필요한 구성 요소로 작용한다는 사실로 표현됩니다. 그들은 신진 대사 과정에 참여하고 신체의 성장과 발달을 돕고 면역 체계를 강화합니다. 비타민이 부족하면 신경계와 시각 장치의 메커니즘이 파괴되고 피부 문제, 각기병 및 비타민 결핍증이 나타나고 면역 상태가 약화됩니다. 가장 결핍된 비타민(특히 겨울과 초봄에)은 비타민 A, B1, B2 및 C라는 점을 기억해야 합니다.

탄산수

미네랄 물질은 조직과 기관의 구성 요소로 신체에서 발생하는 물리 화학적 과정에서 중요한 역할을 합니다. 일부 미네랄은 세포에 포함되어 있는 반면 다른 미네랄은 조직액, 림프 및 혈액(미네랄이 이온 형태로 현탁되어 있음)에서 발견됩니다.

유황, 염소, 인, 칼륨, 마그네슘 및 칼슘은 신체 기능에 가장 중요한 것으로 간주됩니다. 이러한 요소는 신체가 조직과 세포를 만드는 데 도움이 되며 중추 신경계, 근육 및 심장의 기능도 제공합니다. 또한 유해한 산 - 대사 산물을 중화합니다.

칼슘은 뼈 조직의 건축 자재이며 특히 골격이 형성 단계에있는 어린이에게 필요합니다. 칼슘은 야채, 과일 및 유제품과 함께 몸에 들어갑니다.

인은 그다지 중요하지 않습니다. 또한 뼈의 구조에 참여하며 사용 가능한 모든 인의 절반 이상이 뼈에 있습니다. 몸에 인이 충분하면 항상 정상적인 탄수화물 대사와 강한 신경계. 인은 콩류, 곡물, 생선, 우유 및 육류에서 발견됩니다.

당연히 몸에는 최소한의 양(미만 1%당 1mg). 많은 효소, 호르몬, 비타민이 구성되어 있습니다. 그들은 신체와 신진 대사의 발달에 가장 직접적인 영향을 미칩니다.

신체의 미량 원소가 결핍되면 충치(불소 결핍), 중증 빈혈(구리 또는 코발트 결핍), 풍토성 갑상선종(요오드 결핍) 등과 같은 특정 질병이 발생합니다. 어린이의 몸에 미네랄이 공급되도록 특별한주의를 기울여야합니다. 최대 2 개월까지 모유로 충분하다면 3 개월에 야채, 과일 및 열매 주스에 추가해야합니다. 5개월부터 무기질(오트밀과 메밀죽, 고기, 계란, 과일, 야채)이 포함된 보완 식품을 공급해야 합니다.

물

그것에 용해 된 물과 미네랄은 신체의 내부 환경의 기초 역할을합니다. 이것은 조직액, 림프 및 혈장의 주요 부분입니다. 신체에서 일어나는 단 하나의 중요한 과정(특히 체온 조절 및 효소 과정)은 충분한 양의 물 없이는 불가능합니다.

물 교환은 습도 및 주변 온도, 식습관, 행동 및 의복과 같은 매개변수의 영향을 받습니다. 성인은 몸에 약 2-3리터의 수분을 공급해야 합니다. 남성은 약 3리터, 여성은 약 2.3리터, 이 양의 절반 이상이 깨끗한 식수를 마시는 것이 좋습니다.

에너지 비용 계산

신체에서 일어나는 각 과정을 유지하기 위해 음식 섭취를 통해 일정량의 에너지가 소비됩니다. 에너지 섭취와 소비는 칼로리라는 열 단위로 표시됩니다. 1킬로칼로리는 물 1리터의 온도를 1도 올리는 데 필요한 열량과 같습니다.

식품에 포함된 물질의 평균 연소 지표는 다음과 같습니다.

  • 단백질 1g = 4.1kcal
  • 1g 지방 = 9.3kcal
  • 탄수화물 1g = 4.1kcal

기초 에너지 대사를 위한 에너지는 신경과 근육의 휴식 상태에서 신체의 필요를 충족시키는 데 필요한 최소한의 칼로리입니다. 사람이 정신적으로나 육체적으로 일하면 에너지 대사가 증가하고 필요한 영양소의 양이 증가합니다.

인체가 극한 상황에 있을 때(예: 굶주림) 필요한 에너지는 내부 구조와 비축에서 올 수 있습니다(이 과정을 내인성 영양이라고 함). 일일 에너지 소비를 기준으로 한 사람의 에너지 필요량은 1700~5000kcal(때로는 더 많이)입니다. 이 지표는 사람의 성별, 나이, 생활 방식 및 업무 특성에 따라 다릅니다.

우리가 이미 알고 있듯이 지방, 탄수화물, 단백질(단백질), 미네랄 및 비타민은 식품의 영양소 중 두드러집니다. 칼로리 측면에서 1일 식단은 매일의 에너지 소비량과 일치해야 하며, 가정과 직장에서의 신진대사 및 에너지 소비량을 고려해야 합니다. 1일 최소 신체활동을 했을 때의 1일 칼로리 함량의 대략적인 값은 정상 체중(kg)에 여성 30cal, 남성 33cal을 곱하여 계산합니다. 단백질, 지방 및 탄수화물은 1:1:4로 관련되어야 합니다. 또한 개인의 취향, 습관 및 초과 체중의 양에 따라 식단의 질이 중요한 역할을 합니다.

대부분의 경우 영양사는 표준 칼로리 식단을 사용하는 것이 좋습니다(몸에 2200-2700kcal 제공). 그러나 식단에는 칼로리와 품질 면에서 서로 다른 음식이 포함되어야 합니다. 빵, 정제된 파스타, 백설탕, 쿠키, 케이크 및 기타 과자, 설탕이 든 청량 음료 및 주류에서 발견되는 "빈" 칼로리를 항상 인식하십시오.

각 사람은 필요한 양의 에너지를 제공할 식단을 스스로 선택해야 합니다. 신체가 가능한 한 적은 양의 유해 물질과 "빈" 칼로리를 섭취하도록 하고 체중을 추적하는 것이 중요합니다. 비만하거나 반대로 지나치게 마른 사람은 매일 적합한 식단을 선택하는 데 도움을 줄 전문가에게 문의해야 합니다.

음식을 올바르게 결정하고 특정 제품에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 알기 위해 특수 테이블을 사용하는 것이 일반적입니다. 아래에는 청량 음료, 주류 및 가장 일반적인 음식에 대한 세 가지 테이블이 있습니다.

테이블을 사용하는 것은 배 껍질을 벗기는 것만큼 쉽습니다. 모든 음료와 제품은 알파벳 순서로 그룹화되고 정렬됩니다. 각 음료 또는 제품 반대편에는 필요한 물질의 함량과 칼로리 수(특정 제품 100g 기준)를 나타내는 열이 있습니다. 이 표를 바탕으로 자신의 식단을 만드는 것이 매우 편리합니다.

표 1(청량음료)

제목

단백질

지방

탄수화물

칼

살구 주스

파인애플 쥬스

오렌지 주스

포도 주스

체리 주스

석류 주스

우유와 코코아

빵 크바스

우유와 커피

레몬 주스

당근 쥬스

복숭아 주스

무알콜 맥주

녹차

무설탕 홍차

레몬과 설탕을 넣은 홍차 (2 tsp)

연유를 넣은 홍차 (2 tsp)

에너지 드링크

사과 주스

표 2(주류)

제목

단백질

지방

탄수화물

칼

와인드라이

세미 드라이 와인

디저트 와인

와인 세미 스위트

테이블 와인

흑맥주

포트 와인

샴페인

표 3(식품)

제목

단백질

지방

탄수화물

칼

살구

모과

체리 매화

파인애플

주황색

땅콩

수박

가지

바나나

양고기

베이글

콩

카우베리

브린자

스웨덴 인

고비

지방 충전물이 있는 웨이퍼

과일 충전물이 들어있는 웨이퍼

햄

포도

체리

체리

쇠고기 젖통

헤라클레스

쇠고기

쇠고기 스튜

블루베리

핑크 연어

완두콩 껍질

완두콩

녹색 완두콩

석류

그레이프 프루트

호두

신선한 포르치니 버섯

말린 흰 버섯

신선한 boletus 버섯

신선한 boletus 버섯

신선한 russula 버섯

생 훈제 양지머리

배

배

거위

당의정 과일

블랙베리

동물성 지방, 렌더링

관광 아침 식사(소고기)

관광 아침 식사 (돼지 고기)

녹두(깍지)

미풍

건포도

캐비어 캐비어 입상

획기적인 도미 캐비아

명태 캐비어 펀치

철갑 상어 캐비아 세분화

철갑상어 캐비어

칠면조

무화과

아이리스

천연 요구르트(지방 1.5%)

서양 호박

오징어

가자미

흰 양배추

콜리플라워

캐러멜

잉어

잉어

감자

케타

케피어 지방

케피어 저지방

층층 나무

딸기 산딸기

크랜베리

소시지 삶은 독토르스카야

삶은 소시지

우유 삶은 소시지

소시지 삶은 별도

송아지 삶은 소시지

소시지 삶은 훈제 아마추어

소시지 삶은 훈제 Servelat

반 훈제 소시지 Krakowska

반 훈제 민스크 소시지

반 훈제 소시지 폴타바

반 훈제 소시지 우크라이나어

훈제 소시지 류비텔스카야

훈제 모스크바 소시지

소시지

말고기

초콜릿 사탕

생 훈제 허리

빙어

게

새우

토끼

메밀

옥수수가루

양질의 거친 밀가루

오트밀

진주 보리

밀 가루

보리가루

구스베리

말린 살구

닭

쌀쌀한

레몬

파(깃털)

부추

양파

마요네즈

파스타

마크루루스

산딸기

만다린 오렌지

마가린 샌드위치

우유 마가린

마멀레이드

식물성 기름

버터

버터기름

두부 덩어리

아몬드

램프리

대구 무리

쇠고기 두뇌

카펠린

우유

우유 유산균

농축 우유

설탕이 든 연유

전분유

당근

클라우드베리

해 케일

밀가루 1등급

밀가루 2등급

최고급 밀가루

호밀 가루

나바가

모캐

노토테니아 대리석

바다 갈매 나무속

오이

농어

강 농어

올리브

철갑상어

넙치

반죽

달콤한 피망

붉은 달콤한 고추

복숭아

복숭아

파슬리(채소)

파슬리(뿌리)

양고기 간

쇠고기 간

돼지 간

대구 간

과일을 채운 비스킷 케이크

크림 퍼프 페이스트리

과일 속을 채운 퍼프 페이스트리

토마토(토마토)

어린 양의 신장

쇠고기 신장

돼지 신장

기장

응고 우유

생강 빵

블루 화이팅

통 밀

기장

대황

무

무

순무

호밀

세이버 피쉬

리벳 카스피해

마가목 레드

로완 초크베리

랴젠카

잉어

꽁치

청어

샐러드

쇠고기 소시지

돼지 소세지

설탕

비트

돼지 지방

살코기 돼지고기

돼지고기 스키니

돼지고기 스튜

달콤한 패스트리

청어

연어

해바라기 씨

램 하트

쇠고기 심장

돼지의 마음

고등어

정원 매화

크림 10% 지방

크림 20% 지방

사워 크림 10% 지방

사워 크림 20% 지방

흰 건포도

붉은 건포도

검은 건포도

유제품 소시지

소시지 러시아어

소시지 돼지고기

전갱이

스털렛

잰더

밀 크래커

크림 크래커

건조 단백질

마른 노른자

건조

네덜란드 치즈

가공 치즈

포셰콘스키 치즈

러시아 치즈

스위스 치즈

두부

뚱뚱한 코티지 치즈

저지방 코티지 치즈

무지방 코티지 치즈

볼드 코티지 치즈

뚱뚱한 송아지 고기

마른 송아지 고기

오트밀

과일 충전 스펀지 케이크

케이크 아몬드

트레팡

대구

참치

석탄 물고기

좌창

바다 장어

말린 살구

오리 새끼

콩

날짜

개암

해바라기 할바

할바 타히니

1등급 밀가루로 만든 빵

호밀 빵

거친 호밀 빵

양 고추 냉이

감

닭

체렘샤

달콤한 체리

블루베리

서양 자두

마늘

렌틸 콩

짙은 적자색

로즈힙 프레쉬

말린 로즈힙

밀크 초콜릿

다크 초콜릿

돼지 지방

시금치

밤색

단창

사과

사과

쇠고기 혀

돼지 혀

계란 가루

닭고기 달걀

메추라기 알

다음 수업에서는 미량 원소와 비타민에 대해 더 자세히 설명하고 사람이 얼마나 필요한지, 어떤 음식에서 얻을 수 있는지 알아보고 매우 유용한 표를 제공합니다.

지식 테스트

이 수업의 주제에 대한 지식을 테스트하려면 몇 가지 질문으로 구성된 짧은 테스트를 볼 수 있습니다. 각 질문에 대해 하나의 옵션만 맞을 수 있습니다. 옵션 중 하나를 선택하면 시스템이 자동으로 다음 질문으로 넘어갑니다. 귀하가 받는 포인트는 귀하의 답변의 정확성과 통과에 소요된 시간의 영향을 받습니다. 질문은 매번 다르며 옵션이 섞입니다.