ספורט איך לצאת מדיאטה דלת פחמימות ולהתייבש בצורה יעילה יותר עד הקיץ. ביקיני כושר: גלריית תמונות של בנות לפני ואחרי ייבוש הגוף יש אחרי ייבוש

ניסוי הספורט החדש שלי נמשך השבוע השישי. אדבר בקצרה על משטר הייבוש החריג וכיצד לצאת בזהירות מדיאטת LCHF.

שישה חודשים ב-LCHF

בסוף ספטמבר אשתקד, החלטתי על ניסוי יוצא דופן בתזונה שלי, הפחתת דרמטית את צריכת הפחמימות שלי למינימום והגדלת כמות השומן. כתבתי על זה מאמר נפרד, שאני ממליץ לקרוא אותו:

מטבע הדברים, כל זה לא נעשה בחלל ריק. הנושא הרלוונטי נבדק והספר נקרא אנדראס אנפלדט « מהפכת מזון: דיאטה ללא רעב". חודש לאחר מכן, כשכבר נראתה עליי תוצאה חיובית ולא הבחינו בהשלכות שליליות, מערכת זו נבחנה על ידי אשתי, אשר ברוגע וללא מתח הורידה יותר מ-3 ק"ג בחודש. אם לשפוט לפי הביקורות בהערות ובמכתבי הקוראים, אנשים רבים אהבו גם את הגישה הזו לתזונה ולגוף.

חוץ מזה, עורך ראשיהאתר, לאחר ששמתי לב לשינויים במראה שלי במהלך הזמן, החליט גם הוא לנסות את השיטה הזו, וכתוצאה מכך איבד 6 ק"ג ממשקל עודף, ולאחר מכן הוא שומר על הצורה שהושגה ללא בעיות. הוא גם דיבר על הניסיון שלו ותוצאת הביניים שלו:

מה אני יכול להגיד בסוף. לְהַחזִיק מסת שרירואפילו לאט לאט אפשר לשפר את הצורה לגמרי על ה-LCHF. הגידול הוא בעייתי. אתה עדיין צריך פחמימות. דרך אגב, הביצועים הספורטיביים שלי יצאו מהקרקע כשאחרי חודשיים של משטר קפדני, הוספתי כמה ימים של זלילה בסוף השבוע. ובכן, בתור "זוללים" - בסיס התזונה עדיין היה זהה, אבל יכולתי להרשות לעצמי ממתקים אחרי ארוחה או כמה ארוחות כשאני אוכל מה שאני רוצה. כולל סוכריות ג'לי אהובות.

היתרונות של מצב זה:

• עליזות במהלך היום (ללא נמנום לאחר ארוחת הערב);
• היעדר מוחלט של כאבי ראש (קודם לכן, הגולגולת הגיבה לפעמים לשינויים פתאומיים במזג האוויר);
• בריאות טובה מאוד של מערכת העיכול (ללא נפיחות ואירועים יומיומיים אחרים);
• חוסר רעב כאשר אוכלים רק 3-4 פעמים ביום;
• הקלה טובה בלי הרבה מתח.

מינוסים:

• בשבוע הראשון של דיאטה קפדנית, הרגשתי כאילו התקררתי. למעשה, חשבתי שכן, אבל אחת הקוראות כתבה שהיא קיבלה אפקט דומה. בנוסף מערכת העיכול התמרדה מעט. אבל מהשבוע השני הייתי כמו מלפפון. כן, ובהתחלה הוא עבד והתאמן באופן פעיל בלי שום בעיות.
• סיבולת כוח (10-15%) ועצימות האימונים ירדו מעט.
• אכלתי קצת צ'רצ'קהלה וחצ'אפורי במהלך טיול לטביליסי (אבל היה הרבה ברביקיו).

דברים רעים שונים הובטחו לי בסופו של דבר, עד להתפשטות הגופה לאחר כמה חודשים של משטר כזה. אלא שבניגוד לתחזיותיהם של בעלי רצון רע, אחרי חצי שנה של LCHF עדיין הייתי חי, בריא, ערני ומוכן לניסויים חדשים. ובכל זאת, הנושא ענק ולא כדאי לשבת בשקט.

איך יצאתי בזהירות מ-LCHF

זה היה מתקרב לקיץ, אז יש תמריץ טוב להתייבש לרמה, כביכול, של מודל כושר. זה כדי להשאיר 7 אחוז מהשומן בגוף. הגה - נעשה. במקום זאת, התיק הושק וכעת הניסוי בעיצומו, אך לא הכל התברר כל כך פשוט.

היית צריך ל לשנות לחלוטין את התזונה בהתאם ליחס של מאקרו-נוטריינטים: להפחית את כמות השומן בתזונה ולהוסיף פחמימות.

אפשר לעבור ל-LCHF בפתאומיות, אבל בחזרה - צריך להיזהר כאן, שכן עלייה חדה בכמות הפחמימות בתזונה על בסיס מתמשך עלולה לגרום לנפיחות בפחמימות. כלומר, גם מים וגם שומן יתחילו להצטבר באופן פעיל. גם אם אנחנו מדברים על פחמימות איטיות. בעבר הצלחתי לאכול יותר מדי בדיאטה רגילה כשהעליתי בצורה דרמטית את כמות הפחמימות עקב פסטה מחיטת דורום ואורז. מה אנחנו יכולים לומר על התגובה של הגוף לאחר דל פחמימות.

הפחיתו רק שומן בתזונה מבלי להוסיף פחמימות - ואז תכולת הקלוריות תרד אפילו מתחת לרמה הקריטית מבחינתי של 2400–2500 קק"ל, הנחוצות לשמירה על חילוף חומרים בסיסי. גם זו לא אופציה, כי אז יעבדו אופני החיסכון באנרגיה ושימור הרזרבות בגוף, ולא יהיה דיבור על ייבוש כלשהו. הרי ב-LCHF כמות השומן הגיעה ל-250-300 גרם ליום, ולפי התכנית החדשה נאלצתי להידחק למסגרת של 100-110 גרם.

מה אני עשיתי?הוסיפו פחמימות והפחיתו את כמות השומן בצורה חלקה מאוד. לפזר את התהליך על פני שלושה שבועות. הוספתי +100-150 גרם של כוסמת (מבושלת, כלומר בצורה יבשה זה בערך 30-50 גרם) לתזונה בשבוע הראשון, כמה אשכוליות ותפוחים. כמות הפחמימות עלתה מ-80-100 גרם ל-150 גרם ליום. בשבוע השני, אותה כמות של כוסמת לארוחה השנייה. בשלישי עוד קצת רטבים, תפוחים.

כתוצאה מכך, הגעתי לרמת הפחמימות הנוכחית של 150-200 גרם ליום, לא רק בלי לעלות יותר מדי, אלא גם להוריד 4 ק"ג שומן (וכנראה גם מים, למרות שזה לא הספיק בכל מקרה). אבל כמובן שלא מדובר רק בפחמימות, אלא גם באימונים, בתזונה בכלל, בתוספי מזון נוספים. על כל זה אדבר להלן.

לכן, אם תחליט לעבור מ-LCHF לדיאטת פחמימות איטית יותר קלאסית (אני לא ממליץ להישאר עם פחמימות פשוטות וסוכר טהור), אז פעל לפי דפוס פשוט: +50 גרם פחמימות בשבוע תוך הפחתת שומן בתזונה. מעבר לתכולת הקלוריות שלך, מה ששומר על משקל נוח.

ניסוי חדש - ייבוש עדין

ספורטאים מקצועיים מיובשים לרוב בשיטות קיצוניות עם שינוי חד בתזונה, אימונים עזים, כמות עצומהאירובי ופעילויות קשות אחרות. כל זה מקובל עליהם, שכן אנשים פועלים על מנת שהתוצאה תנצח בתחרות ומשתמשים בכל האמצעים הזמינים, כולל תמיכה תרופתית. אבל זה לא מאוד מעניין אותי אישית (לא ישים למשפחה ולקרובי משפחה, ואני לא מתכונן לתחרויות) ו-90% מהאזרחים שרק רוצים להיפטר מעודפים ולהיראות טוב. צריך משהו יותר זול.

בתחום זה, אדם כזה, לא מאוד מוכר בחוגים רחבים, אבל מכובד בחוגים צרים, הבחין כ ירוסלב ברין. היו לו כמה אירועים מרגשים כשהביא את עצמו לדרגה השנייה של השמנת יתר, ואז חזר לצורת דוגמנית כושר תוך ארבעה חודשים. במקביל, הוא עזר לאנשים רבים להיכנס לכושר, להיפטר מעודפי השומן, ובמקביל לשנות את חייהם על מנת לשמור על התוצאה.

כן, כן - אם אתה רוצה להיראות יפה כל הזמן, תצטרך לעקוב כל הזמן אחר תזונה ולהיות פעילים פיזית. כאשר קצב כזה הופך להרגל - זה מה שנקרא שינוי אורח החיים שלך.

מידע על השיטה שלו זמין ברשת ואם אתם מתעניינים בנושא, התחילו בספרו של ברין " החליפו שומן בכוח רצון". זה בחינם וקל למצוא אותו.

אז, כבסיס, לקחתי את השיטה שלו, שבה למעשה אין ניסים, אבל היא מוצדקת מדעית והכי חשוב, היא נוסתה ועובדת. כן, אתה צריך להתאמץ ולשלוט בתזונה, להתאמן עם משקולות ולעשות אירובי. מי אמר שזה יהיה קל?

ועכשיו בקצרה, מה צריך לעשות:

1. לשקול את עצמךבבוקר על בטן ריקה, למדוד את המותניים, הירך, הישבן וכל חלק אחר בגוף לפי הרצון.
2. לחשבעל כמה קלוריות המשקל (והבטן) שנשמר כעת נאכל. הכל פשוט ולא פשוט בו זמנית. תצטרכו לרשום את כל מה שאתם אוכלים במהלך השבוע, לספור את מספר הקלוריות בסוף היום, ובסוף השבוע לאסוף את כל הקלוריות הללו ולחלק בשבע כדי לקבל את הנתון הממוצע. לזכור זאת היא נקודת ההתחלה. במקרה שלי, זה היה בערך 3200 קק"ל.
3. איזון התזונה שלך עם מאקרו-נוטריינטיםבמהלך השבוע-שבועיים הקרובים, בו-זמנית לוותר על פחמימות פשוטות (ממתקים, סוכר טהור, לחמניות) ואלכוהול (יש לו השפעה רעה על המערכת ההורמונלית, זה בדרך כלל מפוצץ נשים לרסיסים). אם אתה באמת רוצה ממתקים, אתה יכול להשתמש בממתיקים או לאכול סוכריות, חתיכת שוקולד מריר, אבל אחרי ארוחה כבדה. נורמת BJU היא כדלקמן: 1.5-2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף לנשים, 2-2.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף לגברים; 1 גרם שומן לק"ג משקל גוף (בגבולות הסביר - אם המשקל הוא 150 ק"ג, אז ניתן לוותר על 100 גרם שומן); השאר זה פחמימות מורכבות. אפשר לאכול בכמויות כמו קודם, אבל בלי פחמימות פשוטות. כבר בשלב הזה מסתבר שאת סובלת מתת תזונה, שכן אי אפשר לדחוף לעצמך כמות בשר עם כוסמת וסלט כמו שיש עוגות, עוגיות והמבורגרים.
4. במקביל לכל זה הם מתחילים להתאמן בחדר כושר(3 פעמים בשבוע) וקרדיו (20-30 דקות לאחר אימון או 60 דקות ביום ללא אימון). אימון משקולות מתבצע על פי עיקרון "FullBody", כלומר לכל הגוף, החל בשרירים גדולים וכלה בשרירים קטנים: רגליים, גב, חזה, כתפיים, ידיים, שרירי בטן, שוקיים. ארבע גישות עבודה, פי 12 עם עלייה בעומס בכל אימון (אמנם ב-1-2 ק"ג, אבל העומס אמור לעלות) נסו להשתמש בתרגילים בסיסיים מרובי מפרקים:
   • רגליים (2 תרגילים)- סקוואט ולחיצות רגליים, הארכת רגליים לגברים, תלתלי רגליים או דדליפט לנשים;
   • גב (2 תרגילים)- משיכות או מתיחה של הבלוק לחזה, מתיחה של הבלוק/בר לבטן, מתיחה של הבר T;
   • חזה (תרגיל אחד)- לחיצת ספסל, שכיבות סמיכה מהברים;
   • כתפיים (תרגיל אחד)- לחיצת ספסל צבאית, משיכת משקולת לסנטר;
   • זרועות (תרגיל אחד כל אחד עבור הדו-ראשי והתלת ראשי)- לחיצת אחיזה צמודה, עיתונות צרפתית, תלתלי משקולת/משקולת;
   • לחץ (תרגיל אחד)- פיתול, פיתול הפוך, "ספר";
   • שוקיים (תרגיל אחד)- הרמה על הבוהן על רגל אחת עם משקולות ביד (עם משקולות או משקולות, למשל).
5. סיבולת לב ריאה- זה יכול להיות ריצה קלה, הליכה בקצב, רכיבה על אופניים, אורביטרק, הליכון. הדבר החשוב ביותר הוא לעבוד בקצב רגוע, לא חסר נשימה, אבל לא מרגיע, בקושי להזיז את הרגליים. חשוב להגדיל בכל פעם את מרחק הנסיעה לשעה. רצנו בפעם הראשונה 5 דקות, ועברו 55 - בערך. בפעם הבאה, רוץ 6 דקות ובמקום 6 ק"מ בשעה, כסה 6.3 ק"מ, ולאחר מכן 6.5 ק"מ, ולאחר מכן 7 ק"מ וכו'.
6. בצע בדיקות כל שבוע- ירידה במשקל או נפחי "שומן" יורדים (הנפחים הם בעדיפות), מה שאומר שאנחנו לא משנים כלום. הם עומדים במקום - אנו מסירים 200 קק"ל (או 10%) בגלל פחמימות. חלבון ושומן נשארים באותה רמה של 1.5–2/2–2.5 גרם לק"ג משקל גוף (W/M) ו-1 גרם לק"ג משקל גוף, בהתאמה - זה חשוב. שני המאקרו-נוטריינטים הם חומר פלסטי ומשמשים בחיי הגוף לשיקום רקמות, עבודה הורמונלית ואחרות. אז כל המניפולציות מתבצעות רק על פחמימות.
7. להגביר את פעילות משק הבית- אנחנו הולכים יותר, אנחנו שוכחים מהמעלית, אנחנו זזים כמה שאפשר כשאפשר. רוב צריכת הקלוריות מגיעה מפעילויות ביתיות.

גם בשלבים המוקדמים אמורים להיות שינויים חיוביים עקב תזונה מאוזנת, חוסר יכולת לאכול אוכל נורמלי באותה מידה שנאכל לא בריא (אך טעים), בתוספת הוצאה אנרגטית מוגברת עקב עבודה במשקל, אירובי ועוד פעילות ביתית.

הפעילות עלתה, כמות המזון ירדה, מאזן האנרגיה עבר מעט למינוס (אנו מוציאים יותר ממה שאנו צורכים), מה שאומר שהגוף ייפטר מעודפים על ידי שימוש בשומן לצרכי האנרגיה שלו. הוצאנו 300-400 קק"ל יותר ממה שצרכנו, הקלוריות הללו יילקחו על ידי הגוף מהמאגרים שלו.

העיקר לא להגזים. עם כל שינוי דרסטי, כפי שחלק מהאזרחים אוהבים לעשות, כאשר הם ממהרים בהתלהבות לאורח חיים בריא ויורדים במהירות במשקל, הגוף עובר למצב חיסכון באנרגיה: הבריאות מחמירה, השרירים נשרפים כדי לכסות את צרכי הגוף לחומר פלסטי, את האנרגיה שלו. צרכים ובמקביל לחסוך באנרגיה (פחות שרירים, פחות אנרגיה מושקעת), בעוד השומן נאגר ואף נצבר מהר יותר.

בדרך כלל התוצאה של מונו-דיאטות (רק על מיצים, על כוסמת וכפיר וכו') היא ירידה קטנה במשקל ומראה הרבה יותר גרוע, שכן יש פחות שרירים ויותר שומן.

כאשר אדם עוזב דיאטה גרועה, לא מסוגל לעמוד בלעג כזה מעצמו, הוא עולה במשקל עודף מהר יותר ויותר ממה שהיה לפני הדיאטה. הכל עצוב במיוחד עבור נשים, שכל הדיאטות הללו פוגעות גם במערכת ההורמונלית (וגם הגברים לא מצליחים בעניין הזה). יש פחות שרירים (והם המנצלים העיקריים של השומן בגופנו), הגוף מזועזע מהתזונה ובמקרה של הקיצוניות הבאה, הוא מתחיל לאגור שומן באופן פעיל. זה קורה שחילוף החומרים מופרע. כתוצאה מכך, אישה יושבת על 1000 קק"ל (עם נורמה מינימלית עבורה, נניח 1300 קק"ל), אבל לא יורדת במשקל, ואולי אפילו תשתפר.

במקרה של השיטה שתוארה לעיל, אנו מקבלים הפחתה בשומן ושיפור כללי בצורה. אגב, תוכנית כזו לאדם שעלה משקל עודף הרבה במהלך השנים של תאוות מעיים תימשך ארבעה חודשים לפני שמשהו צריך להשתנות. וכל ארבעת החודשים, בכפוף לתנאים המתוארים, התוצאה תשתפר.

תוצאה אישית לששת השבועות הראשונים של הניסוי

כרגע המשקל שלי משתנה תוך 100 ק"ג. באופן עקרוני, אפשר לומר שהוא כבר התייבש כרגיל, כי התוצאה טובה יותר ממה שהייתה ב-LCHF:

משמאל לימין: רומא על ה"מסה" (תחילת ספטמבר, 108 ק"ג), על ה-LCHF (בערך באותה רמה ונשארה כשעבר בסוף השבוע לסירוגין עם הרפיה על פחמימות (103-104 ק"ג)), כמעט שישה שבועות של ייבוש בשיטה שתוארה לעיל (100 ק"ג)

אבל למעשה, יש עוד עבודה לעשות. במקרה שלי, התהליך זז די מהר, שכן בעצם התחלתי ברמה טובה ונראיתי נורמלי, בנוסף התאמנתי כל הזמן, עקבתי אחר תזונה והייתי מוכנה, אם לא ממש להכל, אבל כמעט לכל דבר.

למשל, לא ציפיתי שאסבול אימוני גוף מלא לאורך זמן וארוויח מהם, שכן עקרונית עבדתי עם משקלים ראויים והשתמשתי בחלוקה של 4 ימים לאורך זמן, כשעבדתי. להוציא קבוצות שרירים גדולות ב-4-5 תרגילים, וקטנים - ב-2-3. אבל הכל התברר הרבה יותר מעניין.

מהות האימון היא במהלך השימוש בתרגילים כבדים בסיסיים, מעורבות קבוצות שרירים רבות בבת אחת. למשל, הפסקתי להשתמש בחגורה בזמן סקוואט על מנת להפעיל יותר את שרירי הבטן, שרירי הגב והמייצבים הנלווים. כן, הייתי צריך לשלוט בתנועה בזהירות רבה יותר, לדאוג יותר, להפחית במשקל בהתחלה, אבל זה היה שווה את זה. הפסקתי להשתמש ברצועות בכל מקום (כמו לבודד את השריר הפועל, כדי לא לחשוב על "שריפת" אמות) לאותו אפקט. התחלתי להעלות משקל, אבל בצורה חלקה מאוד, והוספתי ממש 1.5-2 ק"ג מאימון לאימון. כולל סקוואט.

איכשהו פנימה השנים האחרונותשכחתי מהתרגול הזה, עובד למעשה באותו מצב עם אותם משקלים. וסוג האימון לא הועיל לכך במיוחד, כי נעשה שימוש בפיצול בתרגילים שחוזרים על עצמם לא יותר מפעם בשלושה שבועות או חודש. היו תקופות שה"פנינה" הייתה גדולה יותר והמשקלים קפצו ב-10-20 ק"ג, זה קרה הפוך.

על רקע דל פחמימות משקלי העבודה פשוט נפלו. אותן סקוואט מ-130 ק"ג בגישות עבודה חזרו ל-110 ק"ג. באופן כללי, הוא פשוט שמר על כושר ולא דאג להתקדמות.

כך או כך, 17 אימוני FullBody כבר בוצעו, שלוש פעמים בשבוע, ללא הפסקות, ימי חופש והליכות. כמעט על כל אחד הגדלתי את משקלי העבודה.

באותם סקוואטים התחלתי עם 90 ק"ג, כעת משקל העבודה הוא 120 ק"ג בשלושה סטים של 12 חזרות כל אחד, וזאת ללא חגורת הרמת משקולות. יש נוחות בגב, אין כאבים בגב התחתון ואין עומס כבד, אבל אני מרגישה טוב במיוחד איך הלחיצה נמתחת. סוף סוף הבנתי את טכניקת הסקוואט.

בהארכות רגליים בסימולטור הגעתי ל-107 ק"ג, למרות שקודם לכן המגבלה הייתה 85 ק"ג. משקל העבודה האחרון בלחיצת ספסל היה 105 ק"ג עבור 12, 10 ו-9 חזרות (לעומת 90-100 ק"ג עבור פחות חזרות לפני הניסוי). ומהסורגים הלא אחידים עשיתי שכיבות סמיכה עם 30 ק"ג על החגורה 12, 10 ו-10 פעמים בשלוש גישות בהתאמה (לפני זה הייתה גישת חימום ללא משקל ועוד חצי חימום עם 15 ק"ג על החגורה), בעוד קודם לכן, באופן עקרוני, עם משקל נוסף הרבה לא דחף במשך שנים. בפעם האחרונה זה היה 15 ק"ג לפני כ-10 שנים, ואז הוא הצליח לפגוע קלות בחזה, ולאחר מכן חזר למשקולות בתרגיל הזה רק עכשיו.

עבור הדו-ראשי משקל העבודה חזר ל-45 ק"ג, בעוד שבשנים האחרונות הוא לא חצה את גבול ה-35 ק"ג. ובעבר, היה לי יותר סיכוי "לזרוק" את 45 הק"ג האלה על החזה, להתכופף עם כל הגוף שלי, מאשר לעשות תלתלים קלאסיים עם משקולת. עכשיו זו עבודה נקייה עם 45 ק"ג לשלושה סטים של 12 חזרות כל אחת.

במידה מסוימת כדאי להודות לפחמימות המורכבות שהופיעו בתזונה, הרי נוח יותר להתאמן איתן. בנוסף עלייה חלקה בעומס ותוכנית שונה עם תרגילים בסיסיים שחוזרים על עצמם מיום ליום עם שינויים קלים (הם מתוארים לעיל). בנוסף, ניתן להסביר את ההתקדמות בשינוי בנאלי בתוכנית האימונים. משטר חדש לגוף - הוא מסתגל אליו.

השפעה מעניינת של אימון כזה - אין לי קרפיטוס, בכלל. במשך כל החודש וחצי לא הרגשתי פעם אחת כאבי שרירים משמעותיים לאחר אימון ביום המנוחה, בעוד עם הפיצול הקודם תמיד סבלתי מכאבי גרון.

העובדה היא שעכשיו כל קבוצות השרירים נמצאות כל הזמן בכושר טוב, ובאופן גס, אין להן זמן "להירגע" או "להתאמן" בחופשה. בעוד עם הפיצול הקלאסי, כל קבוצת שרירים מתאמנת פעם בשבוע (יתרה מכך, היא עמוסה יותר) ומצליחה לצאת מהטונוס במהלך המנוחה.

זה לא אומר שהשרירים לא כואבים בכלל - העובדה שהם עבדו טוב, אני מרגישה במלואה בצורה של עייפות לאחר אימון ו"העמסת שרירים" ביום המנוחה. אבל אין כאב מוחשי, מה שמשמח.

אני לא מתעסק עם אירובי., שכן התוצאה עדיין שם בלעדיה. הגברתי את הפעילות היומיומית שלי, אני משתדל ללכת יותר, מדי פעם אחרי אימון אני מדווש על אופני כושר במשך 20-30 דקות. אבל לא תמיד, כי אני מצליחה להשלים את כל 10 התרגילים בתוכנית ב-3-4 גישות עבודה תוך שעתיים בלבד ואז איכשהו אני לא מסוגלת להתאמן.

לא תמיד יש לי זמן לנער שרירים קטנים, כמו דו-ראשי או תלת-ראשי, אבל אני לא דואג בקשר לזה. הם משמשים גם בתרגילים לקבוצות שרירים גדולות. תלת ראשי - בלחיצת ספסל ובדיפס, דו ראשי - ברוב המשיכות.

לגבי תזונה, אז ברגע הנוכחי בתזונה יש 2.5-3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, 100-120 גרם שומן (לפעמים 150, אך לעתים רחוקות) ו-150-200 גרם פחמימות. תכולת קלוריות, ללא קשר ליום (יש אימון או אין), אני משתדלת לשמור על 3000 קק"ל. פעם אכלתי יותר ביום אימונים, עכשיו הגוף לוקח את הקלוריות שלא נאכלו מהשומן.

הוא הפחית בהדרגה את כמות השומן בתזונה: הוא סירב לגבינה קשה, במקום ירכי עוף עבר לחזה, במקום חזיר - עגל, סירב לבוטנים, עבר מקוטג' ביתי שומני לדל שומן (0.6%), מ. שמנת חמוצה ושמנת שומנית ל-"Beefylife". » (2.5%). עוד לא ויתרתי על שוקולד מריר (78–90% קקאו, 20–30 גרם ליום), אבל אצטרך.

גבינת הקוטג' הכי מגניבה נטולת שומן שמצאתי בצ'רניהיב. אין "כימיה" בהרכב.

באופן כללי, יש הרבה תוכניות, גם נושאים. הרצון לעבוד על עצמו וללמוד את הנושא יותר ויותר לעומק - עגלה ועגלה קטנה.

שום דבר לא מניע אותך לעשות ספורט כוח כמו תמונות של בנות לפני ואחרי ייבוש. מדגימים צורות מושלמות בבגדי ים, הם מוכיחים בדוגמאות אישיות ששום דבר אינו בלתי אפשרי. הם הצליחו להסיר משקל עודף, ליצור הקלה יוקרתית ולגרום לקנאה בין היתר. אם יש לך רצון לקבל טפסים כאלה, אבל בכל פעם שאתה דוחה את היציאה לחדר הכושר ליום שני הבא, תסתכלי על גופן של הבנות ותגבשי לעצמך מטרה. זכור שהם לא נולדים, הם נוצרים.

ביקיני כושר: בנות לפני ואחרי

האישה הזו הייתה בטוחה ששום תירוצים וטענות לגנטיקה לא ימנעו לקבל שרירים עם חתך כזה. ראשית, היא שינתה את התזונה שלה, ויתרה על "ג'אנק פוד", הכניסה הרבה חלבון לתזונה שלה והשתתפה בשיעורים בחדר הכושר במשך 10 חודשים. התמונה מציגה את התוצאות לאחר 1.5 חודשים.

לילדה הזו יש מטבוליזם וגנטיקה טובים, אז היא לא סירבה למזון מהיר, ממתקים ולא הטרידה את עצמה בחינוך גופני. קרוב יותר ל-30 שנה, כאשר רמת האסטרוגן החלה לרדת, היא נאלצה להחליף בדחיפות את המלתחה שלה. זה גרם לה לפתוח יומן אוכל ולעסוק בספורט כבד.

התמונה של הילדה הזו לאחר הייבוש היא הוכחה לאופן שבו אימון משקולות חופשי מצחצח את השרירים והופך את הדמות. ילדות צעירות ואמהות עם 2 ילדים יכולות להיראות כך.

מ-bbw לביקיני כושר. השווה תמונות והעריך את השינוי של הגוף. מצא כוח בעצמך, ובעוד שנה תהפוך למושא קנאה של עמיתים וחברות.

אל תהססו, אלה אותם פנים, אבל דמויות שונות. היה שווה לשנות הרגלי אכילה, ובמקום "להדביק" מתח, לצאת לריצה בפארק להתיז אנרגיה שליליתכיצד, לאחר זמן מה, רגליה עצמן הובילו אותה אל המסדרון. כתוצאה מייבוש, ואימונים קשים, היא ירדה במשקל, חיזקה לא רק שרירים, אלא גם עצבים.

הילדה הזו החליטה פעם שהיא צריכה להפתיע את עצמה ואחרים לעתים קרובות יותר. אם לשפוט לפי שרירי הפלדה בתמונה והקימורים המוגדרים בצורה מושלמת, היא הצליחה.

התמונות האלה לא בפוטושופ. כשמסתכלים עליהם, לרבים תהיה מחשבה שהם לא יכולים בלי כימיה. למעשה, זה תוצאה של עבודה קשה ו אכילה בריאה.

כשמסתכלים עליה, אפשר לחשוב שהילדה חידשה את צורותיה, יושבת על דיאטה ארוכה והתאמנה עד הזיעה השביעית כדי להשתתף בתחרות פיתוח גוף. ניתן לעצב צללית כזו עם מסגרת שרירית מפותחת וייבוש של 6 שבועות.

הפיטון הזה, אחרי חודש של ייבוש הגוף, הצליח גם לקבל נתון מנופח פרופורציונלי והקלה מוגדרת היטב. עם צורות ופרמטרים כאלה, היא צריכה לצלם עבור מגזינים לגברים.

לילדה הזו יש את צורת הישבן לא יותר גרועה מזו של דוגמנית הכושר ג'ן סלטר, והדמות מזכירה את צורתה של טיאנה טה המפורסמת. אבל הכל התחיל עם 7 קילו עודפים. כשהיא הגיעה לאולם ובהשראת היופי של הגוף של אחרים, היא כבר לא יכלה להפסיק לשפר את הגוף.

השתוקקות ליופי, תשומת לב מהמין הגברי מעוררת ניצחונות. אחרי הכל, ברגע שאתה מקבל את התוצאות הראשונות, אתה מיד רוצה להסיר או להוסיף מקום. נסה את זה גם. בתמורה למאמצים קבל הנאה שרירית מהתהליך וגוף יוקרתי.

אם ניתן לנטוש דיאטה לירידה במשקל בכל עת, תמיד יש להביא את הייבוש למסקנה ההגיונית שלו. ייבוש יכול להיחשב מוצלח רק לאחר היציאה הנכונה ממנו.

כולם רוצים שיהיה לו גוף אתלטי יפהפה, ועכשיו הוא זמין. לא רק ספורטאים יכולים לשאוב שרירים נפחיים ולגרום להם להבליט בעזרת ייבוש, עבודה בחדר כושר וייבוש בבית באמת נגישים לכולם. אם כבר מדברים על ייבוש, בדרך כלל מוזכרים כללי התזונה והאימון, לפעמים הכניסה לייבוש מושפעת, אך לעיתים רחוקות מאוד אומרים על היציאה הנכונה. את הדיאטה עבורך ניתן להשלים בכל עת, עם הגעה לתוצאה או אכזבה, זה לא חל על ייבוש. ייבוש נחשב מוצלח רק עם יציאה נכונה ממנו, הגוף חייב לעבור את כל שלבי הייבוש.

הדרך לצאת מהייבוש מתייחסת לתזונה מלכתחילה, תזונה על ייבוש היא שיוצרת את התנאים לשריפת שומן תת עורי ומשיכת שרירים. גַם ערך רביש ירידה בנפח הנוזל הבין תאי, ככל שהנוזל הזה קטן יותר, ההקלה טובה יותר. המטרה של שמירה על השריר מושגת גם באמצעות תזונה.

ייבוש התזונה מבוסס על עיקרון של ירידה הדרגתית באחוז הפחמימות בתזונה, בשלב הפעיל ייצוג הפחמימות יכול להגיע עד 20-40 גרם ליום.

בזמן הייבוש הגוף מתרגל לתזונה מיוחדת, זו לא רק ירידה בפחמימות עם עלייה בחלבונים, אלו מגבלות על שימוש במלח ושומנים רוויים. משטר האימון כרוך בעומסים רציניים, ספורט צריך לשרוף קלוריות, אבל באותו זמן לא לגעת ברקמת השריר. מנקודת מבט מדעית, ייבוש הוא מצב לא טבעי של הגוף ולחץ מתמיד, ולכן יש לו התוויות נגד רבות. אבל בהתנהלות נכונה, מצב כזה הופך להרגל, ויציאה חדה ממנו כבר תלחיץ.

עבור כל מערכות התזונה הרציניות, התפוקה הנכונה פירושה כמו שמירה על כל הכללים. טעויות ביציאה מהייבוש נעשות על ידי מי שרוצה למצוא את הגוף המושלם בחופשה, אבל עם תחילתה הם משנים באופן דרסטי את התזונה שלהם. לרבים אין מספיק כוח רצון, הם מפסיקים להתייבש מיד לאחר שהם רואים את התוצאות הראשונות, מתוך אמונה שזה מספיק. חלקם פשוט לא יודעים שהייבוש מורכב משלבים מסוימים.

הסוף הגרוע ביותר לחיתוך הוא להתחיל בפתאומיות לצרוך מזונות פחמימות באופן בלתי נשלט. בטווח הארוך, התנהגות זו תוביל להצטברויות חדשות של שומן תת עורי, אך זה לא הדבר היחיד. לא תוכל לראות את השרירים שלך כבר למחרת עקב נפיחות חמורה, מזונות פחמימות נוטים לשמור נוזלים בגוף. ביום הראשון מחוץ לייבוש הגוף חייב בהחלט לקבל מנת פחמימות קלות מעבר לתזונה הרגילה, אך אלו צריכות להיות מאכלים בריאיםכמו דבש או פירות, ובכמויות מתונות מאוד. יחד עם זאת, תכולת הקלוריות של יום זה צריכה להישאר כמו קודם.

לאחר מכן עלייה הדרגתית בצריכת הקלוריות היומית וחזרה הדרגתית של הפחמימות אליה. זה אמור לקרות לאט מאוד כך שהמעבר מתזונה יבשה לרגילה ייקח לפחות 2-3 שבועות. בתזונה רגילה, מניחים איזון בריא של חלבונים, שומנים ופחמימות, שימוש במערך שלם של חומרים מזינים הנחוצים לגוף תוך הימנעות ממזונות מזיקים, במיוחד פחמימות קלות מעודנות.

ליובוב איבנובה

זמן קריאה: 6 דקות

א

ייבוש הגוף הוא תהליך שבו אדם נפטר משומן תת עורי. בעזרת ייבוש הספורטאי הופך את השרירים לבולטים יותר. מכיוון שלא כולם יכולים ללכת לחדר כושר, אני אגיד לכם איך לייבש את הגוף לילדות ולגברים בבית.

המונח "ייבוש גוף" נמצא בשימוש נרחב על ידי אנשים העוסקים בפיתוח גוף. בשל ההתפתחות המהירה של תעשיית הכושר, המילה הזו התחילה להיקרא כל ירידה במשקל, אם כי זה לא לגמרי נכון. בעת הייבוש, ההשפעה של ירידה במשקל מושגת בזכות הטיפול ברקמת השומן, ולא במסת השריר.

בתהליך הייבוש מושם הדגש העיקרי על שימור השרירים. כדי להגיע לתוצאות מרשימות, צריך להמשיך להתאמן ולהקדיש תשומת לב מיוחדת לתזונה.

אנשים שלא עושים ספורט ורוצים לרדת במשקל במהירות בעזרת ייבוש צריכים להבין שהנתון שיתקבל יהיה רחוק מלהיות אידיאלי. השומן התת עורי שנעלם יגלה שרירים שרחוקים מלהיות מושלמים ואינם יכולים להתפאר בהקלה.

ייבוש הגוף לגברים

הליך ייבוש הגוף בבית הוא קבוצה של פעילויות פשוטות שמטרתן ביטול שומן תת עורי מבלי לפגוע במסת השריר שנצברת.

אני מציין שכדאי לייבש את עצמך מחוץ לחדר הכושר רק בהשגחת מאמן מיומן ולאחר עבודה להעלאת משקל הגוף.

מדוע יש צורך לייבש את הגוף? בזמן בניית מסת שריר, בחורים לא שמים לב לתזונה וצורכים כמעט הכל. לעתים קרובות הם כוללים תוספי ספורט בתזונה שלהם שמאיצים את צמיחת השרירים.

באופן טבעי, יחד עם צמיחת השרירים, מופיע שומן על הגוף. על מנת שהדמות הגברית תיראה מושלמת, יש צורך להיפטר מהשומן ולהדגיש את ההקלה על השרירים. אפקט זה מושג על ידי ייבוש הגוף.

תהליך ייבוש הגוף מבוסס על שינוי מוחלט בתזונה. שומנים ופחמימות אינם נכללים בתזונה, הדגש העיקרי הוא על מזונות חלבונים. דיאטה כזו ללא הכשרה וניסיון מתאים היא משימה מסוכנת. ייבוש הגוף אפשרי רק בהיעדר התוויות נגד רפואיות. במחלות של האיברים, זה לא מומלץ.

בנוסף לתזונה חלבונית, יש להקפיד על משטר יומי קפדני ואימונים קבועים, תוך התחשבות בגיל ובמבנה הגוף. להלן אשקול בפירוט את תכונות התזונה והאימונים.

תוכנית אימונים לגברים

הרבה יותר נוח להתאמן בחדר הכושר, מכיוון שיש ציוד ספורט הכרחי. בבית, תוכנית אימונים וציוד ספורט צריכים להיות בהישג יד.

• בעת פעילות גופנית בבית, יהיה עליך להאריך את משך האימון ולהפחית את משקל העבודה. תרגילים אירוביים נחשבים לאידיאליים. תרגילים כאלה שורפים שומן במהירות, ודיאטת חלבון שומרת על נפח השריר.
• בבית, אתה יכול להתאמן ביעילות עם משקולות, משקולת וחבל דילוג. תוצאות מצוינות יספקו אופניים או גלגיליות. אם אין ציוד ספורט כזה בארסנל, הבר האופקי של החצר והסורגים יבואו לעזרה. העיקר שבתהליך האימון העומס מתחלק באופן שווה. במקרה זה, אתה צריך לשאוב את כל השרירים.
• באמצעות אימונים ביתיים רגילים, תצברו ניסיון. כתוצאה מכך, במהלך בדיקת הדמות, תוכל לזהות קבוצות שרירים מאומנות גרוע, ולהתאים את תוכנית האימונים על מנת לבטל את החסרון הזה. גם אם אתה מתאמן בבית, השתמש בתוכנית שתוכננה על ידי איש מקצוע, תוך התחשבות בנתונים האישיים שלך.
• תכשירי ספורט לייבוש הגוף. כשאדם מתאמן בבית, אנחנו לא מדברים על תזונת ספורט. אתה יכול להגביל את עצמך לקומפלקס של ויטמין-מינרלים, שיעזור למלא את המחסור של חומרים מזינים.
• אני לא ממליץ להשתמש בתוספים מקצועיים ששורפים שומן בעצמך. עדיף אם מאמן מקצועי יעזור בעניין הזה.
• משך הייבוש הביתי בפעם הראשונה הוא חמישה שבועות. ספורטאים מקצועיים מבלים בייבוש במשך שלושה חודשים, עם זאת, הם מונחים על ידי תוכנית מיוחדת שפותחה תוך התחשבות במאפייני הגוף.

המבחר של תרגילים ספציפיים לייבוש הגוף הוא עצום. מאמן מקצועי יעזור לכם לבחור את המתחם הטוב ביותר לאימונים ביתיים. הייעוץ לא יעלה יותר מדי, אבל הכסף שהוצא מתקזז יותר מהתוצאה.

דוגמה לווידאו לייבוש 8 ק"ג שומן ב-8 ימים!

דיאטה ותפריט לגברים

עכשיו נדבר על תכונות התזונה במהלך הייבוש.

פירוק מצבורי שומן תת עוריים הוא תהליך מורכב ועתיר אנרגיה. עם מחסור בסוכר, הגוף צורך גליקוגן בשריר, ורק לאחר מכן שומן תת עורי. איך צריך לאכול כדי שהתזונה תספק השפעה כזו?

במהלך הייבוש, אכלו מזונות דלי פחמימות. הרשימה כוללת מרק בשר, מים מינרלים, פירות ים מבושלים, ביצים מבושלות, מוצרי חלב, דגים ובשר לבן, מלפפונים, כרוב, צנוניות, פלפל ירוק, עשבי תיבול וקישואים.

מזונות אסורים כוללים לחם, ממתקים, מאפים, מלח וירקות עמילניים. אני מציג גרסה כללית של התזונה הגברית במהלך הייבוש, ומפרקת אותה לפי שבועות.

1. שבוע ראשון . שיעור הפחמימות היומי לק"ג משקל גוף לא יעלה על 2 גרם. מספר הארוחות ביום הוא 6. כלול חלבונים, גבינת קוטג' דלת שומן, אורז חום, גבינה, חזה עוף מבושל, פירות לא ממותקים, ירקות ו שמני ירקות.
2. שבוע שני . מהשבוע השני, התזונה נעשית נוקשה יותר, ושיעור הפחמימות לק"ג משקל גוף מצטמצם ל-1 גרם. במהלך המחצית הראשונה של היום, אתה יכול לאכול דייסה. אכלו לא יותר מ-120 גרם מזון בכל פעם.
3. שבוע שלישי . יש להפחית את הפחמימות (לקילוגרם משקל גוף) ל-0.5 גרם ליום. תדירות הארוחות אינה משתנה, ומוציאים פירות וגבינות מהתזונה.
4. שבוע רביעי . מנה אחת של דייסה לא תעלה על 6 כפות, ורשימת המזונות האסורים כוללת גזר וצנוניות. עם הופעת חולשה, נמנום ויובש בפה, נסוג מהתזונה, שכן אלו הם סימנים של חמצון דם. פחמימות יעזרו להעלים אי נוחות.
5. שבוע חמישי . לאחר חודש, הפחיתו את כמות הפחמימות היומית ל-50 גרם ליום. הסר את כל הדגנים מהתזונה. מותר לאכול סלטים, ירקות טריים ועשבי תיבול. חוסר בסיבים צמחיים עלול להוביל להרעלת קטון.
6. שבוע שישי . התזונה הופכת לקויה ביותר, והתפריט מוגבל מאוד. להוציא מוצרי חלב מהתזונה, מכיוון שהם מכילים סוכר, האסור בשלב זה של הייבוש.
7. שבוע שביעי . מרגע זה ניתן להתחיל יציאה הדרגתית מהתזונה, ולהעלות את כמות הפחמימות ל-0.5 גרם לק"ג משקל גוף. הוסף ירקות טריים ופירות ים לתזונה שלך.
8. שבוע שמיני . הכנס בהדרגה פחמימות לתזונה, והעשיר את התפריט בדגנים, פירות, מוצרי חלב וירקות. נע בכיוון ההפוך.

ייבוש הגוף לילדות בבית

בנות רבות שמעו על ייבוש הגוף בבית, אולם לא כולם מבינים מה מייצגת טכניקת הרזיה זו.

ייבוש הגוף מסתכם בשריפת מסת שומן מהירה ויעילה. שיטה זו של ירידה במשקל מועדפת על ידי מפתחי גוף מקצועיים במהלך ההכנה לתחרויות.

לדברי אנשי מקצוע, אתה לא צריך להיסחף עם טכניקה זו, שכן ייבוש שרירים עם עזיבה חדה של שומן הגוף עבור לא מוכנים גוף נשימתח חמור, שלעתים קרובות מוביל לתוצאות בלתי רצויות.

ייבוש הגוף הוא השלב האחרון של דיאטה מיוחדת, שתוצאותיה חייבות להיתמך באימון משופר, שגרת יומיום מותאמת ותזונה נכונה.

תכנית אימונים לבנות

לכל ילדה תוכנית האימונים לייבוש הגוף היא אינדיבידואלית. ההמלצות הן בעלות אופי כללי.

כל קבוצות השרירים צריכות להשתתף באימוני כוח. אם זה לא נעשה, הגוף יתייחס למסת השריר כ"מטען מיותר" וישמיד אותה.

• מומחים מייעצים לשלב אימון עם אירובי. אימון אירובי משלים אימוני כוח. יחד עם זאת, אתה לא צריך להגזים. אירובי שורף שומן, אך במהלך החיתוך, הגוף חסר בחומרים תזונתיים, ולכן תהליך שריפת מסת השריר יכול להתחיל.
• אין קבוצה אוניברסלית של תרגילים. רק מאמן מקצועי יכול לבחור באפשרות המושלמת. כאשר ייבוש הגוף מתבצע בבית, יש צורך לעקוב באופן קבוע אחר שינויים בגוף. אם מופיעה אפילו הטיה קלה, יש לתקן את התוכנית מיד.
• כלול כמה סטים של עשר חזרות על חבל באימון הביתי שלך.
• ריצה בפארק היא תוספת נהדרת לעומס העיקרי. רוץ 30 דקות. ריצה תמריץ את הרגליים ותחסל שומן.
• חלופות לריצה הן הליכה, שחייה, ספורט קבוצתי: כדורגל, כדורסל, כדורעף.
• על פי הדעה המקובלת, אדם שורף הרבה יותר אנרגיה בבוקר מאשר אחר הצהריים או ערב.

כדי שהייבוש הביתי יהיה יעיל ביותר, תמכו באימונים שלכם בתזונה נכונה.

תוכניות אימון וידאו

דיאטה ותפריט לבנות

זה הזמן לדבר על תזונה בעת ייבוש גוף נשי. התזונה והתפריט בתקופה זו מספקים מזונות עשירים בחלבון המסייעים להעלאת מסת השריר.

1. כלול חזה עוף, דגים רזים, ביצים, חלב וגבינת קוטג' בתזונה שלך. מבשלים את העוף ללא העור, ומרתיחים את הביצים.
2. במהלך הייבוש, לא לכלול בשר מעושן, מזון שומני ומטוגן, מזון משומר וחמוצים.
3. כאשר מייבשים את הגוף, עדיף לאדות או מבושל מזון. כדאי להמר על עשיר בסיביםירקות וירקות.
4. מספר הארוחות - לפחות שמונה, כל שעתיים.
5. ערכו טבלת קלוריות.
6. לוותר על ממתקים. לא לכלול עוגיות, ממתקים, מוצרי קמח, מאפים ותבלינים מהתזונה. אפשר להחליף אותו בכמות מתונה של פירות.
7. שתו עד שלושה ליטר נוזלים ביום. סרב לקפה כי הוא מוציא מים מהגוף. במקום זאת, אני ממליץ לך לשתות תה ירוק.

במהלך הדיאטה אין איסור לארגן ימי צום. פעם בשבוע, אתה יכול לאכול כל דבר במתינות. זה יספק הקלה פסיכולוגית ויאפשר לך לשמור על המשטר. בנות עם כוח רצון מעורר קנאה מסתדרות בלעדיה ומשיגות תוצאות מרשימות.

הדקויות של שריפת שומן ודיאטה לבנות מנותחות בסרטון

אנו מחלקים את ייבוש הגוף לילדות ל-3 שלבים. אם תעקבו אחר ההוראות, הכל בהחלט יסתדר, ותגובת הגוף לשינויים תהיה פחות בולטת.

• בשלב הראשוני, כלול בתזונה מזונות עשירים בפחמימות, ירקות ומזונות מבושלים. לאחר מספר ימים, התחל במעבר חלק לחלבון. לאכול ארוחות קטנות.
• לאחר 15 יום, אתה יכול לפנק את עצמך בכמות קטנה של ממתקים, אשר מנרמל את רמת הסוכר בדם. אכלו פחמימות במחצית הראשונה של היום, חלבונים בשנייה. מבשלים עם שמן זית או פשתן.
• השלב השלישי של ייבוש הגוף הוא הקשה ביותר. הפחיתו את צריכת החלבון ל-5% ממשקל הגוף, ואת הצריכה היומית של פחמימות ל-80 גרם. השלם את התזונה שלך בפעילות גופנית. הנד כתפיים, אימון ידיים, אמן את הרגליים ושימו לב להתפתחות קבוצות שרירים אחרות.

משך השלבים הללו אינו עולה על שלושה חודשים. במהלך תקופה זו, אתה יכול בקלות לרדת עד 7 קילוגרם.

לפני תחילת התהליך, יש לפנות למאמן ותזונאי מקצועי על מנת לערוך תכנית אימונים ולתכנן דיאטה תוך התחשבות במאפייני הגוף.

לסיכום, אוסיף שאצל אדם שעוקב אחר המלצות אלו, רקמת השומן נעלמת מהר מספיק. אבל קצב ירידה אינטנסיבי במשקל אינו מקובל, ולכן יש לשלוט בירידה במשקל. גופה של ילדה לא אמור לרדת יותר מ-200 גרם ממשקלה ביום. במהירות גבוהה יותר, אתה יכול להוביל את הגוף למצב של לחץ חמור, כתוצאה מכך, הוא יתחיל לאגור שומן.

רקמת שומן נמצאת תמיד בגוף האדם. עבור אישה, הנתון המינימלי הוא 12% ממשקל הגוף. עם מבנה גוף אתלטי, שומן מהווה עד 10%.

הפופולריות של "ייבוש" הגוף עולה כל הזמן. מי שרוצה להוריד קילוגרמים מיותרים לא תמיד מבין איך לייבש כמו שצריך ולא מבין את הרצינות של שיטה זו של הפחתת אחוז השומן התת עורי, לקחת אותו לירידה במשקל רגילה.

הייבוש כולל מגוון שלם של פעולות בהן יש צורך להקפיד על הגבלות תזונתיות חמורות ולעקוב אחר משטר אימונים שנבחר היטב על מנת לשרוף קלוריות מבלי לאבד מסת שריר. השיטה הזאתמאפשר לך לשנות באופן קיצוני את הגוף, אבל חשוב להשלים את השלב הזה בצורה נכונה כדי לא להעלות את המשקל ההתחלתי.

אם מעולם לא עסקתם בספורט, סובלים מעודף משקל, עדיין לא כדאי להתחיל את המסע עם ייבוש, זה נעשה רק על ידי מפתחי גוף לפני תחרויות. מלכתחילה, זה יהיה מספיק לסקור את הדיאטה - להפחית באופן משמעותי את הצריכה של מזון מתוק, קמח, עתיר קלוריות, שומני, מטוגן. כלול פעילות גופנית בהתאם לנתונים הגופניים שלך. ספורט ותזונה נכונה הם שיעזרו בהדרגה, ללא פגיעה בבריאות, להפחתת משקל – זו תהיה ירידה במשקל, ואז אפילו דרך חיים.

ייבוש מרמז על תקופה קצרה שבה שומנים אינם נכללים לחלוטין ונשארות פחמימות מורכבות (1 גרם לכל ק"ג משקל). עם הזמן, לוקח חודש עד חודשיים לשבת על דיאטה דלת קלוריות קפדנית על מנת להתייבש כראוי, להיכנס לכושר מבלי לאבד את נפח השריר. דיאטה זו מלווה בספורטאים מאומנים, מקצוענים וחובבים שהגיעו לגזרה מסוימת ורוצים לייבש את הגוף משומן תת עורי למינימום ולא לאבד שרירים בעת אימון להקלה.

לכן, למתחילים אסור להתחיל לרדת במשקל בדרך זו. לנשים, ייבוש עדיין מזיק, לגברים 8% מהשומן בגוף הוא הנורמה, לאישה מדד זה קריטי ועוצר את המחזור החודשי, כאשר רמת ההורמונים הנשיים יורדת. ייבוש יהיה צורך רק על ידי אנשי מקצוע כדי להתכונן לטורנירי ספורט, אם התוצאה באמת שווה את זה.
איך לייבש נכון?

לייבוש באיכות גבוהה, אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים:

• 1-2 שבועות לפני הייבוש, התחל לא לכלול מזונות וממתקים עתירי קלוריות;
• לתכנן בבירור את הדיאטה שלך, לרכוש את המוצרים הדרושים;
• מתחילת הייבוש, לא לכלול מלח ותבלינים, מלח מסוגל לשמור על מים, ותבלינים ממלאים תיאבון;
• לקנות את תזונת הספורט הדרושה;
• לחשב את התעריף היומי של הנוזל ולהקפיד לצרוך אותו לחלוטין (עבור 1 ק"ג משקל - לפחות 30 מ"ל מים);
• הכינו תוכנית אימונים עם מאמן מנוסה, אלו צריכים להיות אימונים מפוצלים עם מספר חזרות, בין 20-25 פעמים לכל גישה;
• הקפידו לעשות אירובי (ריצה, רכיבה על אופניים, אורביטרק) בבוקר או בערב, אפילו בימים של אימוני כוח;
• כל שיבושים בתזונה ודילוג על אימונים מאטים את התהליך, אז התכוונו מיד לתוצאה, למדו להגביל את עצמכם, כוח הרצון במהלך תקופת הייבוש צריך להיות ברזל;
• לקחת מדידות של נפחי הגוף;
• לצאת מהייבוש כראוי, להחזיר מזון לתזונה בהדרגה כדי למנוע נפיחות חמורה ועלייה בשומן.

כמה שומן אפשר להוריד ובאיזה שעה?

אם תקפידו על כללי הייבוש הנוקשים, תוכלו לרדת הרבה במשקל על ידי הפחתת אחוזי השומן בגוף מתחת לנורמה. בתנאי שהמשקל העודף הוא בין 10-20 ק"ג.

בשבועות האחרונים הייבוש נעשה הרבה יותר קשה, המשקל יורד גרוע יותר, יש פחות ופחות כוח לשמור על הדיאטה. בהתחלה, המשקל יורד במהירות, מכיוון שמלח אינו נכלל, בשבוע הראשון אנו מאבדים הרבה מים, ירידה ל-3-5 ק"ג אפשרית, אבל זה מוקדם מדי לשמוח, כי השומן עדיין לא היה זמן לשרוף בכמויות גדולות.

אז אפשר לראות איך יוצא שומן תת עורי, חשוב להסתכל לא על הקשקשים, אלא על נפח ואחוזי השומן בגוף, כי המשימה היא לייבש את הגוף, ולא לרדת במשקל. כמובן, במהלך הייבוש, חלק ממסת השריר אובד. הגבלת פחמימות אינה מסוגלת לספק לשרירים אנרגיה, ולכן היא לוקחת כוח מחלבון שריר.

איך לייבש בלי לאבד מסת שריר?

לייבוש בו זמנית טווח קצרולעצור את פירוק השרירים, לא לדלג על ארוחות, לא להיות רעב יותר מ-3 שעות, לא לדלג על נטילת BCAA. חשוב לאכול מיד לאחר האימון, לא להגזים עם משך השיעורים - לא יותר משעה של אימון כוח, 40-50 דקות של אימון אירובי. על מנת להימנע משריפת שרירים במהלך אירובי, חשב את אזור הדופק באמצעות הנוסחה ובדוק מדי פעם את הדופק.

220 - גיל = מקסימום דופק מותר

דופק מרבי x 0.6 = אזור דופק נמוך יותר לשריפת שומנים

דופק מקסימלי x 0.8 = אזור עליון

בעתיד, השומן אמור להגיע ל-200 גרם תוך 1-2 ימים, אך לא יותר מ-1 ק"ג בשבוע. ישנם תקופות של השבתה כאשר המשקל עומד מלכת, בתקופה זו חשוב לא להשתחרר, בעוד מספר ימים המשקל יירד שוב.

בימים של סטגנציה, תן לגוף שלך דחיפה מטבולית לירידה במשקל - יותר אימוני אירובי או אימוני כוח אינטנסיביים. תוך 1.5-2 חודשים, עד 10 ק"ג שומן עם מים יכולים להיעלם, אבל ככל שהמשקל ההתחלתי גדול יותר, יותר שומן ייעלם.

במפתחי גוף מקצועיים, הייבוש נמשך בין חודש לחודשיים, תלוי בשומן המוקלד. אצל גברים, בהשפעת סטרואידים אנבוליים, מסתבר שהוא מייבש את הגוף קצת יותר מהר, התרופות שומרות על מסת שריר, מונעות קטבוליזם, תוך ייבוש שומן תת עורי. לנשים (אם מדברים על ספורט טבעי), זה קשה יותר, וקשה יותר לעזוב שומן מהבטן התחתונה והירכיים, וחלק מהשרירים נשרפים. לכן, המשקל מופחת בנפרד.

האם ניתן לייבש ולעלות במשקל בו זמנית?

פרופסור סלויאנוב אמר שבאופן תיאורטי זה אפשרי, בתנאי שמקפידים על היחס הנכון של חלבונים ופחמימות. על מנת לייבש שרירים כראוי ולעלות מסה נוספת במקביל, יש צורך ליצור גירעון קלורי בו הגוף ישרוף שומנים, אך במקביל יקבל מספיק חלבון וקלוריות מפחמימות.

בפועל, ניתן להשיג השפעה זו רק עם שימוש בתכשירים מיוחדים. אבל אפילו האנשים שמשתמשים בהם מעדיפים לעשות דברים אחד בכל פעם. ראשית, להתאמן על סט של מסה וכוח במשך 2-3 חודשים, ואז לשבת לייבוש, להתחרות בתחרויות. ואז התחל את המעגל הזה שוב, אבל עם נפחים נוספים שנרכשו במהלך העונה.

האם ניתן להגיע לתוצאות בבית?

אם נדבר רק על תזונה, אז המשקל יעבור בכל מקרה, בין אם אתה מאורס ובין אם לא. כדי להאיץ את התהליך, עליך לבצע עומסי כוח ואירוביים כאחד. בבית, זה יותר קשה לעשות זאת, מחוסר בסיס מלאי מלא וסימולטורים. למרות לחובבנים ולמתחילים, משקולת וכמה משקולות עם חבל מתאימים למדי. אבל אתה לא יכול להתכונן לתחרויות עם סט כזה; אלא, זה יעזור לשמור על כושר גופני כללי.

איפה להתחיל

לפני שמתחילים לייבוש צריך לשקול את עצמכם ולבצע מדידות של נפחי הגוף, זה הכרחי על מנת לעקוב אחר ההתקדמות, כמה מהר השומן עוזב, באילו אזורים זה קורה טוב יותר ועל מה צריך לעבוד עוד יותר. משקל יראה יותר מגמת משקל, בין אם הוא חולף או עומד במקום, כי אתה יכול גם לאבד שרירים.

כדי לעקוב אחר התוצאה, אתה צריך מדידות נפח:

• דו-ראשי (בשיא השריר במהלך התכווצות);
• חזה (בנקודה הגבוהה ביותר);
• מותניים (על החלק הצר ביותר);
• בטן (מעל עצמות הכסל);
• ירכיים (בשיא ההיקף);
• רגליים (לאורך החלק העליון של עצם הירך);
• שוקיים (על החלק הרחב ביותר של השרירים).

אוכל יבש

ראשית, חשב את צריכת הקלוריות היומית שלך. בשביל זה, יש הרבה מחשבונים מקוונים, אשר מחושבים לפי הנוסחאות הבאות:

האריס-בנדיקט:

לגברים: 66.5+ (13.75 X משקל בק"ג) + (5.003 X גובה בס"מ) - (6.775 X גיל)

לנשים: 655.1+ (9.563 X משקל בק"ג) + (1.85 X גובה בס"מ) - (4.676 X גיל)

מאפין ג'ורה:

לגברים: 10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל + 5

לנשים: 10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל - 161

אתה מקבל את התוצאה בקילוקלוריות - קצב חילוף חומרים בסיסי לפי משקל, גיל, גובה.

מוצרים מאושרים

אתה יכול להשתמש בארוחות חלקיות או לחלק את כל האוכל ל-3-4 ארוחות, לנסות לאכול מזונות פחמימות בבוקר, ומזונות חלבונים בשעות אחר הצהריים המאוחרות. אמנם כל הדיאטה תתבסס על עיקרון של דל פחמימות, ובשלבים האחרונים דיאטה נטולת פחמימות לחלוטין. אי עמידה במשטר יכול להרוס את כל המאמצים, אז כבר ביום הראשון, התכווננו נכון, קבעו בדיוק למה התחלתם כדי להחזיק מעמד 6-8 שבועות ולעשות הקלה יפה בשרירים.

סנאים

עם הייבוש, הצורך בחלבונים עולה ל-50-60% מתכולת הקלוריות הכוללת. מכיוון שקשה מאוד להשתפר מחלבון בכמויות גדולות, הוא נחוץ יותר ממאקרו-נוטריינטים אחרים, והם גם מונעים את פירוק חלבון השריר שלהם.

אילו מוצרים מותרים:

• עופות רזה, ארנבת, בקר, עגל, הודו;
• ביצי עוף ושליו;
• מוצרי חלב דלי שומן;
• דגים ופירות ים רזים (שרימפס, מולים, צדפות, צדפות).

פחמימות

מגוון הפחמימות בייבוש הוא הרבה פחות מחלבונים. הצורך בפחמימות הוא 20-30% מסך הקלוריות. ככל שעליך להסיר יותר שומן תת עורי, כך נבחר אחוז הפחמימות נמוך יותר. מבין אלו מותר:

• אורז או כוסמת לא מלוטש;
• קְוֵקֶר
• ירקות ירוקים - מלפפונים, פלפלים, כל סוגי הכרוב, ירקות;
• תפוח ירוק.

שומנים

שומנים הם 10-20% מסך הקלוריות. בעיקרון, מוצרים עם תכולת שומן לא רצויים לייבוש, אבל מרכיבים דרישה יומיתמתקבל מבשר, דגים ומוצרי חלב, שבהם, כך או אחרת, קיים שומן. לבנות שרוצות לשמור על הבריאות - רמות הורמונליות, גמישות העור, מותרת 1 כף. שמן לא מזוקק בבוקר.

תוספי ספורט

חֶלְבּוֹן

חלבון, שהוא גם חלבון, קיים בכמות מספקת בתזונה, כלומר אין מחסור בחומר זה. אבקת חלבון, כמובן, נספגת מהר יותר מבשר, אם אי אפשר לאכול ארוחת צהריים בזמן ולמנוע קטבוליזם, מי גבינה מבודד מותר. בצורה זו יש פחות זיהומים וסוכר, כך שזה לא יזיק למי שיורד במשקל. אבל אם אתם מתכוננים ברצינות לתחרות, או אם אין לכם חילוף חומרים טוב ולא יורדים במשקל כל כך מהר, אז דלגו על תוסף החלבון.

חומצות אמינו חיוניות חשובות במיוחד בתקופה זו. ההרכב כולל לאוצין, איזולאוצין, ולין, מומלץ לבחור חומצות אמינו בפרופורציות של 4:1:1. עודף של לאוצין מגביר את ההשפעה האנאבולית על השרירים, ישמש למניעת פירוקם ויוביל להיווצרות רקמת שריר חדשה. ניתן ליטול BCAA כטבליות או אבקה, לפי המינון המומלץ על האריזה. ניתן לחלק את המינון היומי לשתי מנות. למשל, אחד לפני אימון או בבוקר על בטן ריקה, השני במהלך או אחרי האימון.

חומצות אמינו במחזור מלא

בנוסף לחיוניים שבהם, בתקופת הייבוש יש צורך במחזור מלא של חומצות אמינו, שגם ימנע קטבוליזם. אם לוקחים מחזור מלא ו-BCAA ביחד, אז קח BCAA בבוקר ובמהלך האימון, ואחרי אימון ובלילה - חומצות אמינו במחזור מלא.

ויטמינים

בשל ההגבלות הגדולות ברשימת המוצרים, התזונה דלה בויטמינים ומינרלים. במיוחד תזונה נטולת מלחים מסוגלת להסיר חומרים רבים מהגוף (סידן, אשלגן, מגנזיום ומלחים נוספים). כדי למנוע בריברי לפני הייבוש, מומלץ לשתות קורס של קומפלקס של ויטמינים ומינרלים.

ל-קרניטין

חומר זה מותר לייבוש בצורתו הטהורה (אבקה או כמוסות) ללא זיהומים וסוכר. הוא משמש לפני אימון פעם ביום או מחולק לשתי מנות אם יש שני אימונים (כוח ואימונים). L-קרניטין יאיץ את תהליך הובלת השומן לאנרגיה, אך להשפעה נתפסת, זה עובד טוב יותר בשילוב עם שורפי שומן.

קראו לשריפת שומנים פעילה.

אומגה 3

מולקולות חומצות שומן מסוגלות להסיר במהירות שומן מהגוף, וגם להשפיע על תהליך הירידה במשקל באופן כללי. בלתי רווי חומצת שומןמסוגל לצרף שומנים חופשיים ולהסיר אותם מהגוף. כמו כן, נטילת אומגה 3 יכולה להחליף את צריכת השמן, מה שמוסיף קלוריות נוספות לתזונה. נשים זקוקות במיוחד לאומגה 3.

גלוטמין

חומצת אמינו חיונית זו ממלאת תפקיד חשוב בבניית תאים חדשים ובמניעת קטבוליזם. חומצת האמינו כלולה בקומפלקסים של המחזור המלא, אך מומלצת גם בצריכה נוספת. לחומצת האמינו יש תכונות מעוררות חיסון, דבר חשוב במיוחד בתקופת הייבוש.

מתחם לפני אימון

קומפלקס זה משמש כחיזוק אנרגיה לשיפור הביצועים במהלך האימון. מכיוון שקריאטין כלול בהרכב, עדיף להשתמש בקומפלקס במהלך תקופת העלייה במסה, שכן קריאטין מסוגל להתמלא במים, וזה לא רצוי בייבוש. הקומפלקס מכיל גם BCAAs, אפדרין, קפאין, המשמשים כמשקאות אנרגיה.

מלטונין

מלטונין משמש במקרים של הפרעות שינה ועוררות של מערכת העצבים. עקב מאמץ גופני כבד, תת תזונה, קומפלקסים שריפת שומן, כל מה שמלחיץ את הגוף, נקבעות טבליות מלטונין נוספות. זה מווסת את השינה, מפחית מתח ויכול להפחית את הפעילות הגופנית. אצל נשים, זה יכול לפגוע בתפקוד הרבייה.

שורפי שומן

בתקופת הייבוש קשה לעבור ללא שורפי שומן. הם מסוגלים לדכא תיאבון על ידי העלאת טמפרטורת הגוף, לפרק שומנים מהר יותר ולהוסיף אנרגיה. תרמוגניות מועילות במיוחד בכך. שורפי שומן מבית Cloma Pharma הוכיחו את עצמם היטב. קח 1, מקסימום 2 כמוסות ביום, אחת בבוקר, השנייה לא יאוחר מארוחת הצהריים. אבל יש לסמים תופעות לוואי- לגרום לעצבנות, לפגוע בשינה, להעלות את לחץ הדם, לגרום להפרעות קצב. לכן, כדאי להקפיד על נטילת שורפי שומן. הם עובדים היטב בשילוב עם L-קרניטין. שורף השומן נלקח לאחר הארוחות. אם אתה צריך להתאמן במהלך היום, קח את הקפסולה השנייה בארוחת הצהריים לאחר הארוחה, ולאחר 1 - 1.5 שעות, קח L-carnitine לפני האימון.

דיאטה לייבוש

מזון יבש פירושו תוכן נמוךפחמימות או בכלל. הכל מותר מוצרי חלבון(צוין בעבר), ועד 1 גרם פחמימה נטו לכל ק"ג משקל גוף.

באשר לירידה במשקל, אז יש אפשרויות נוספות, למשל, החלפה בין חלבון לפחמימה, כאשר צורכים רק חלבון במשך יום אחד או יותר, וצורכים כמה פחמימות מורכבות וירקות עד 3 גרם לק"ג משקל באותו זמן. מספר ימים. משטר זה אינו חל על ייבוש, אך מתאים לשיפור חילוף החומרים וירידה כללית במשקל.

דוגמה פשוטה לתפריט

• ארוחת בוקר: אורז וחלבון ביצה מבושלת - 5 יח';
• חטיף: סלט ירקות, פילה עוף אפוי;
• ארוחת צהריים: אורז או כוסמת עם ירקות;
• חטיף אחר הצהריים: גבינת קוטג' וקפיר;
• ארוחת ערב: בשר או דגים אפויים עם ירקות מבושלים.

מתי לרמות ארוחה

טכניקת ה-cheat meal, בה ניתן לאכול כל מזון יום בשבוע, שעוזרת לשפר את חילוף החומרים ולהעביר משקל במהירות ממרכז מת, בתקופת הייבוש זה לא יעבוד כך. מדוע ארוחת צ'יט אינה מבורכת היא כי עם מחסור בפחמימות, הגוף חווה גירעון אנרגטי עצום וכביכול "אוכל" את עצמו. ברגע בו פחמימות פשוטות ומורכבות, שומן נבלעות עם מזון בכל כמות, הגוף יאגור במהירות את כל החומרים הללו ויאגור אותם, לא יהיה דיבור על ירידה במשקל. להיפך, אם תזינו את הגוף, הוא יוותר לאט לאט על שומנים להדלקה.

להתאמן

כּוֹחַ

אימוני כוח ייבוש צריכים להתקיים במצב פיתוח סיבולת. אימונים מפוצלים מבוצעים בסופרסטים של 2 תרגילים עם מספר רב של חזרות, ניתן לבצע אימונים כאלה 5 בשבוע.

• יום 1 (חזה, גב) - 3 סופרסטים (קבוצות שרירים מתחלפות) 4x20-25.
• יום 2 (ארבע ראשי) - 2 סטים על לארבע ראשי, 1 לרגל התחתונה, 4 סטים x 20-25.
• יום 3 (דו-ראשי, תלת-ראשי) - 3 סופרסטים (קבוצות שרירים מתחלפות) 4x20-25.
• יום 4 (כתפיים) - 3 סופרסטים, כל אחד עבור חבילות דלתא נפרדות (מקדימה, באמצע, מאחור) 4x20-25.
• יום 5 (ירך דו-ראשי, רגל תחתונה) - 2 סופרסטים לדו-ראשי של הירך, 1 לרגל התחתונה, 4 סטים x 20-25.

אירובי

כדי לייבש את השרירים יש צורך לכלול פעילות אירובית - ריצה, ריצת אינטרוולים, קפיצה בחבל, אופני כושר, אורביטרקים. עבור פעילות אירובית נכונה, יש צורך לחשב את אזור הדופק האישי כך ששומן ישרף מבלי לאבד שרירים.

אימון אירובי ייבוש יכול להימשך בין 40 ל-50 דקות. אם תרצה, אתה יכול לבצע 2 אירובי ביום - בבוקר ובערב במשך 30 דקות. לפני האימון, אתה צריך לקחת BCAAs כדי למנוע שריפת שרירים. אימונים כאלה יכולים להתבצע על הליכון, מסלול מסלול, אופני כושר או סטפר.

ניתן לבצע קפיצה בחבל לכמות וזמן מסוים - למשל 3000 קפיצות או למשך 30 דקות. או דקה אחת של קפיצה ודקה אחת של כפיפות בטן לשרירי הבטן, וכן הלאה במשך 30 דקות.

ריצת אינטרוולים- הליכה וריצה לסירוגין במהירות מרבית. רצוי לעקוב אחר הדופק כדי שלא יירד בהליכה, מבלי להפסיק את שריפת השומנים. מתחילים יכולים לבצע אפשרויות ריצת אינטרוולים למשך דקת האצה אחת, דקת מנוחה אחת (כמו גם 2:2, 3:3). ספורטאים מאומנים יותר יכולים לרוץ במרווחים של 5 עד 10 דקות. כמו בפעילויות אירוביות אחרות, אתה יכול לעשות אימון אחד במשך 40-50 דקות ביום, או 2 אימונים למשך 30 דקות.

מה לעשות אם תהליך הייבוש מפסיק

אין שום דבר רע בעובדה שהמשקל עומד במקום 3-5 ימים, לא. בדרך כלל המשקל נעלם, שומר, ואז יורד בחדות. אבל אם ההתקדמות לא עוברת יותר משבוע, אז אתה צריך לנקוט באמצעים מסוימים. יש צורך לתת דחיפה מטבולית לגוף, הראשונה היא שמונה ארוחות ביום. חלקו את האוכל למנות קטנות עבור 8 קבלות פנים. שנית, הגדל את המשקל באימוני כוח או שנה את תוכנית האימונים. אולי השרירים רגילים לעומס. שלישית, הגדל את מספר האימונים האירוביים, 20-30 דקות 3 פעמים ביום, אם זה לא אפשרי, ואז רוץ כל יום על בטן ריקה בבוקר למשך 30-40 דקות.

מה לעשות אחרי ולמה לצפות?

כאן תהליך הייבוש הצליח, קיבלנו בלט שרירים, עור שקוף דק, מה הלאה? אי אפשר להתייבש לנצח, אז הגיע הזמן להחזיר את הכוח ולהוציא את הגוף ממתח. קחו הפסקה לשבוע, התוצאות לא ייעלמו, הכוח לא יירד, להיפך, גם נפח השרירים לא יפחת. שיקום שרירים ומפרקים. אם אתה חווה כאבים במפרקים, וזה קורה לעתים קרובות לאחר ייבוש, קח קומפלקס למפרקים עם כונדרויטין וגלוקוזאמין. אז אתה יכול להתחיל לצבור מסה.

חָשׁוּב!

לאחר השארת היבש, מהחזרה למוצרים הרגילים, עלולה להופיע נפיחות פחמימה חזקה. מכל הפחמימות הוא יהיה מוצף מאוד במים, שיחזיקו מספיק זמן, במיוחד לאחר הוספת מלח.

למרבה הצער, נפיחות היא בלתי נמנעת, אך ניתן לשלוט בה על ידי החדרה חלקה של מוצרים לתזונה. כך גם בשומן, לאחר הצום הגוף יצבור אותו. אתה יכול אפילו להחזיר את המשקל הקודם שלך. ייבוש יכול לפגוע בחילוף החומרים, אבל עם הזמן הכל יבוא על מקומו.

לאחר מכן המשך לאימון כוח, עלה בהדרגה במשקל עבודה, בצע 12 חזרות. הקפד להשאיר 2 ימי חופש. כדי לשלוט ברקמת השומן, השאר יום אחד של אימון אירובי בשבוע. המשך לאכול לעתים קרובות ולשתות הרבה נוזלים, כך השומן יצטבר לאט יותר. תן עלייה במסה 2-3 חודשים, ולאחר מכן, במידת הצורך, חזור לייבוש שוב.