אילו מוצרים מכילים ויטמין a. אילו מזונות עשירים בויטמין A? באילו פירות יש ויטמין A

כולם יודעים שללא צריכה מספקת של חומרים פעילים ביולוגית עם מזון, שהחשובים שבהם הם ויטמינים מסיסים במים ובשומן, תפקוד תקין של גוף האדם בלתי אפשרי. לוויטמין A יש השפעה ישירה על כל האיברים והמערכות, וחסרונו מביא לתקלה בעבודה המתפקדת היטב של גופנו.

חשוב שלכל אדם יהיה מידע על אילו מזונות מכילים הכי הרבה ויטמין A לתזונה מוכשרת. כיוון שרטינול נוטה להצטבר בגוף (ספיגתו ופיזורו מחדש קשורים לתפקודי הכבד), אין צורך לצרוך מזון רווי בו בכמות גדולה מדי יום.

- זוהי קבוצה שלמה של תרכובות דומות במבנה הכימי. שניים מהם בעלי הערך הגדול ביותר - רטינול (למעשה הוויטמין A המסיס בשומן עצמו) ובטא-קרוטן (פרוויטמין A, המומר ישירות לרטינול בכבד).

על מנת להעריך במדויק את התוכן של תרכובת זו בתזונה האנושית, יש לזכור כי ויטמין A ואיזה מזונות הוא מכיל תלויים במקור המזון. אז מוצרים מהחי הם הספקים העיקריים של רטינול, בעוד שמזונות צמחיים שופעים בבטא-קרוטן.

היתרונות של ויטמין A לגוף

כיצד ויטמין A מועיל לאדם?

ויטמין A חיוני לבריאות מערכת השרירים והשלד. תרכובת זו מעורבת בצמיחה והתפתחות של רקמת העצם ואחראית על מצבן הטוב של העצמות והשיניים. לכן רופאי ילדים ממליצים בחום לאמהות לתת לילדיהן מזון עשיר בקרוטנואידים וברטינול.

ללא ויטמין A, התפקוד התקין של איברי הראייה אינו אפשרי. הוא אחראי על חדות התפיסה החזותית, מצב האפיתל והרטבה מתמדת של הקרנית.

רטינול הוא נוגד חמצון אוניברסלי טבעי. חודר לתוך ממברנות התא, הוא מגן על כל תא בגופנו מפני מתח חמצוני מתמיד הנגרם על ידי התקפות רדיקלים חופשיים. נוגדי חמצון הם שמאטים את תהליך ההזדקנות, מונעים ניוון ממאיר של תאים ומאפשרים לתאי הגוף להתחדש כל הזמן.

חסינות טובה בלתי אפשרית ללא רטינול והפרוויטמין שלו (β-קרוטן). ויטמין תורם להפעלת תכונות ההגנה של הממברנות הריריות בהתקפה של גורמים זרים, הכוללים זיהומים ווירוסים שונים.

אחת התרכובות החשובות המזינות את העור היא רטינול. הוא אחראי על מצב העור ותוספותיו - שיער וצלחות ציפורניים.

לרטינול תפקיד חשוב גם עבור תאי מערכת העצבים. הריכוז האופטימלי שלו מבטיח שינה בריאה ושקטה ורקע רגשי יציב.

ללא ויטמין A, חילוף חומרים תקין של חומרים בגוף בלתי אפשרי. זה חיוני גם למערכת העיכול, גניטורינארית ולמערכת הלב וכלי הדם.

בעל חשיבות מיוחדתרטינול נרכש במהלך תקופת ההיריון. כדי שהתינוק לא יישאר מאחור בגדילה, נשים בהריון צריכות לעקוב בקפידה אחר התזונה שלהן, כולל מזונות צמחיים ובעלי חיים עם תכולה גבוהה.

על כל אחד מאיתנו להוסיף לתפריט כל יום מזונות המכילים ויטמין A כדי למנוע התפתחות תהליכים פתולוגיים ולמנוע התפתחות בריברי. אתה לא צריך להסתמך על אנלוגים סינתטיים של תרכובת זו, אשר מלאים במדפים של קיוסקים של בתי מרקחת. הפעילות הביולוגית של רטינול טבעי ובטא-קרוטן גדולה מהם פי כמה, ולכן תזונאים מנוסים ממליצים לכלול כמות מספקת של מוצרים המכילים אותם בתפריט השבועי.

כמה ויטמין צריך?

הגוף צריך בין 600 ל-2800 מיקרוגרם של ויטמין A ליום, תלוי בגיל, מגדר ומצבו של האדם. החלקים המותרים של צריכת החומר הזה לא יעלו על 3000 מק"ג ליום.

תזונאים ממליצים לגברים לצרוך 900 מיקרוגרם, נשים - 800 מיקרוגרם, יילודים עד חצי שנה - 400 מיקרוגרם, תינוקות מגיל 6 עד 12 חודשים - 500 מיקרוגרם, ילדים מתחת לגיל 3 שנים - 300 מיקרוגרם, ילדים מגיל 4 עד 8 שנים - 400 מיקרוגרם.

במהלך ההריון, הדרישה היומית של אישה עולה ל-2800 מק"ג. במהלך ההנקה, אמהות צריכות להבטיח צריכת 2800 מיקרוגרם של רטינול, שכן, ככלל, עד שישה חודשים, תינוקות מקבלים את כל התרכובות הפעילות ביולוגית רק מחלב אם.

אילו מזונות מכילים הכי הרבה ויטמין A (טבלה)

הנה הם, מזונות עשירים בוויטמין

ויטמינים מסיסים בשומן a, e, d במזונות, ככלל, נמצאים בו זמנית. הספק העיקרי של תרכובות ביולוגיות אלו הוא מזון מהחי, בפרט, כבד בקלה, שמן כבד בקלה וסוגים אחרים של דגים שומניים, פירות ים, כבד של חיות משק וציפורים, ביצת עוף וחלמון שליו.

• הכינו מהם סלטים טעימים ומזינים שיעזרו למנוע היפווויטמינוזיס בכל עת של השנה.

המקור העיקרי לרטינול הוא שמן כבד בקלה. בטא-קרוטן נמצא בפירות ירוקים, צהובים וכתומים, כמו גם בירוק עלים. כמות ויטמין A במוצרים שונה, ולכן מטעמי נוחות, נביא את הטבלאות הבאות:

המקורות העיקריים של רטינול (מקור מן החי) בטבלה 1

מוצרים	כמות במ"ג ל-100 גרם
שומן דגים	עד 30
כבד בקלה	5
כבד, במיוחד בשר בקר ועוף	4-8
קוויאר דגים גרגירי	0,2-1
אקנה	0,9
חמאה	0,7-0,8
גבינה (זנים קשה, רנט ורכים)	0,25-0,3
שמנת חמוצה (שומנית)	0,23-0,25
חלמון	0,25
שפריצים בשמן	0,15
דגים שמנים ימיים טריים	0,01-0,1
גבינת קוטג' (תכולת שומן מעל 15%)	0,1
חלב מלא	0,03

למד היטב את המידע על ויטמין A במוצרים. הטבלה נותנת ייצוג חזותי של רשימת המוצרים החובה המרכיבים את התזונה של ילדים, מבוגרים וקשישים.

המקורות העיקריים של בטא-קרוטן (ממקור צמחי) בטבלה 2

מוצרים	כמות בmcg עבור כל 100 גרם
פלפל אדום וצהוב	לפני 2100
גזר	830
בטטות	1000
ברוקולי	800
סלט	550
תרד	470
בצל ירוק, שאלוט	465
מֵלוֹן	170
מִשׁמֵשׁ	100
עגבניות	40
אפונה ירוקה	38
פלפל ירוק מתוק	18

לספיגה מהירה והפיכה של בטא-קרוטן לרטינול, יש לשלב אכילת מזונות צמחיים עשירים בקרוטנואידים עם שומנים, כמו חמאה, שמנת חמוצה או שמנים צמחיים. זו הסיבה לכך שסלטי ירקות חיים (פלפלים, עלים ירוקים, עגבניות, בצל ירוק וכו') מועילים עם תירס, חמניות, שומשום, דלעת או שמן אגוזים.

מידע והיתרונות של ויטמין A, היכן חומר יקר ערך זה נמצא במוצרים ומהי הדרישה היומית שלו מגוף האדם בשלבים שונים של החיים יאפשרו לכם למנוע את התרחשותם של בריברי, כמו גם למנוע שפע יתר של רטינול.

עודף של ויטמינים מזיק לגוף

ככלל, מנת יתר של רטינול בגוף נצפתה עם שימוש בלתי מבוקר בצורות תרופות של חומר זה. הסימנים העיקריים לעודף ויטמין A:

• מִיגרֶנָה;
• בחילות, הקאות והפרעות עיכול אחרות;
• הופעת סדקים והתקפים בפינות השפתיים;
• גירוד של העור בחלקים שונים של הגוף, כולל הקרקפת;
• התרגשות עצבנית מוגזמת, גירוי בלתי מבוקר;
• הופעת בצקת כואבת.

מחקרים שנערכו במוסדות רפואיים ומעבדות שונות מאשרים את הסכנה של מנת יתר של ויטמין A, העלולה לגרום להיווצרות ניאופלזמות ממאירות, שכן לחומר יש יכולת להצטבר יתר על המידה בחלל הבין-תאי ולשבש את תפקוד קרומי התא.

אם מופיעים תסמינים של צרות, עליך לפנות לייעוץ של מומחה, להפסיק להשתמש בתרופות המכילות רטינול, להפחית את כמות המזונות המכילים ויטמין A בתזונה, ולהעשיר את התפריט במזון רווי בחומצה אסקורבית.

מחסור בוויטמין A – תסמיני מחסור

מחסור ברטינולבגוף יכול לעורר הפרעות חמורות בעבודה של כל האיברים והמערכות, בפרט:

• הידרדרות בחדות הראייה ובתפיסת הצבעים;
• עור יבש;
• ריבוד שיער;
• שבריריות של לוחות הציפורניים;
• הופעת אקנה ופריחה אחרת על העור;
• ירידה בחסינות;
• הפרעות במערכת העיכול;
• התקרחות (התקרחות);
• רגישות יתר של אמייל השן;
• נדודי שינה;
• עיכוב בגדילה של העובר ברחם;
• דילול רקמת העצם;
• הַשׁמָנָה;
• הפעלת תהליכי הזדקנות;
• התפתחות של ניאופלזמות, כולל ממאירות;
• מחלה מטבולית.

על צריכה לא מספקת של ויטמין Aהתסמינים הבאים מוצגים בגוף:

• הידרדרות של העור, השיער והציפורניים;
• התפתחות של "עיוורון לילה" או דלקת הלחמית;
• הצטננות תכופה;
• ירידה בריכוז;
• האטת תגובות פסיכומוטוריות;
• עיכוב בגדילה והתפתחות של ילדים;
• ועלייה במסת השומן התת עורית.

תכשירי ויטמין A

רטינול, שהוא חיוני לגוף, צריך להיות מסופק במינונים סבירים. אם יש צורך במינונים נוספים, הרופא עשוי לרשום תרופות, תוספי תזונה או תוספי ויטמין A.

למטרות טיפוליות, תרופות המכילות רטינול נרשמות לפתולוגיות עיניים ואוזן גרון, למחלות עור ושיער, לכיב פפטי ותפקוד יתר של בלוטת התריס.

המפורסמות ביותר הן התרופות הבאות: Aevit (רטינול + טוקופרול), Vetoron, Aekon (תמיסה שומנית של ויטמין A).

תהיה תמיד בריא ומבורך!

גוף האדם אינו יכול לתפקד כראוי ללא ויטמינים חיוניים, המצויים במזון ונלקחים בנפרד כתוספי מזון פעילים. חומר חשוב אחד כזה הוא רטינול או ויטמין A, שהתגלה על ידי מדענים מלכתחילה. יש צורך לשמור על תפקוד הגוף, מה שאומר שמחסור בו עלול להוביל לבריאות לקויה. אך למרבה המזל, ויטמין A נמצא במזונות רבים, עליהם נדון במאמר זה.

לגבי ההטבות

מלכתחילה, כדאי לרשום את התכונות המועילות של רטינול, מכיוון שקשה להפריז בהן. הוא שימש מאז ימי קדם לטיפול בעיוורון לילה. אז, איזה תפקיד ממלא רטינול עבור הגוף ולאילו מחלות הוא משמש?

כדאי לזכור שלחומר זה יש השפעה מצטברת בגוף, ולכן עדיף לצרוך איתו מוצרים במזג אוויר חם כדי להימנע ממחסור ברטינול בחורף.

לגבי הגירעון

כפי שכבר ציינו, לוויטמין הזה יש תכונה מצטברת, והאספקה ​​שלו תשרת אתכם במשך שנה, ולכן אין להשתמש בו מדי יום. התסמינים הבאים יצביעו על:

• הראייה שלך תתדרדר אתה תתפוס צבעים גרוע יותר (לא כל כך ברור).
• העור והריריות יתייבשו.
• הציפורניים יהפכו שבירות ויתחילו להתקלף. כך גם לגבי שיער (לפעמים זה כרוך לא רק באובדן, אלא גם בהתקרחות).
• העצמות הופכות קשות יותר לגידול (זה חל בעיקר על גוף הילד).
• אמייל השיניים הופך רגיש יותר לקור, אוכל חם.
• ישנה הידרדרות בשינה ועצבנות מוגברת.
• ירידה בחסינות הגוף הופך להיות רגיש לסוגים שונים של זיהומים.
• פצעונים מופיעים על העור ותצורות דלקתיות אחרות.
• תהליכים מטבוליים מופרעים.
• במהלך ההריון, העובר מתחיל לגדול ולהתפתח גרוע יותר.
• עלולים להתפתח מחלות ממאירות.
• רמת הסוכר בדם מתחילה לעלות מה שעלול להוביל למחלה קשה כמו סוכרת.
• חידוש תאים הרבה יותר גרוע, מה שמשפיע לרעה על התחדשות העור.

לגבי עודף היצע

אז, גילינו שללא רטינול הגוף לא יוכל לתפקד כראוי, ולכן יש צורך לצרוך ויטמין a במזון או בנפרד. אבל חשוב לזכור ש"הכל טוב במידה" ושפע של חומר זה מזיק לגוף לא פחות ממחסור. אילו תסמינים מופיעים עם עודף של ויטמין זה (אנחנו מדברים על תכשירים פרמצבטיים):

1. כאב ראש (מיגרנה) מלווה בבחילות, הקאות ובעיות אחרות במערכת העיכול.
2. סדקים וריבות בזוויות הפה.
3. גירוד בחלקים שונים של הגוף, כולל הקרקפת.
4. בצקת כואבת בלחיצה.
5. עצבנות שאי אפשר לשלוט בה.
6. גידולים ממאירים יכולים להיווצר כמו עם מחסור ברטינול, ועם מנת יתר שלו, כי הוא מצטבר עודף בין תאים, וממברנות התא לא יכולות לתפקד כרגיל.

אם אתה מוצא את עצמך באחד מהתסמינים הללו, עליך לפנות בדחיפות לייעוץ של רופא, להפסיק ליטול רטינול בבית מרקחת, וגם להמעיט במזונות המכילים ויטמין A.

לגבי מינונים נכונים

כדי להימנע ממינוני יתר ומחסור כאלה של חומרים זה ואחרים, עליהם ניתן ללמוד, כדאי לדעת את צריכתם היומית על מנת לשמור תמיד על נוכחותו בגוף מבלי לפגוע בבריאות. בעיה זו נפתרת עם כל אדם בנפרד, אנו ניתן נתונים משוערים במיקרוגרם.

• גברים צריכים משבע מאות עד אלף מיקרוגרם.
• נשים - משש מאות עד שמונה מאות מק"ג.
• במהלך ההריון יש צורך במינון שאינו עולה על תשע מאות מק"ג.
• בהנקה - עד אלף מאתיים מק"ג.
• אם יש מחסור חריף בחומר זה, אז הכמות המותרת ליום היא עד שלושת אלפים מק"ג.
• תינוקות צריכים עד ארבע מאות מק"ג.
• ילדי גן חובה אתה יכול להגדיל את המינון לארבע מאות וחמישים מק"ג.
• לגיל הרך מותר כחמש מאות מיקרוגרם של רטינול ליום.
• גיל בית ספר שבע עד עשר - שבע מאות מק"ג.
• בנות ובנים מגיל אחת עשרה עד שמונה עשרה יש מנות יומיות מומלצות שונות. בנות - שמונה מאות מק"ג, בנים - אלף.

לגבי מוצרים

ויטמין A נמצא במזונות שונים. אם אתה עוקב אחר התזונה הנכונה, תאכל באופן קבוע ירקות ופירות, אז אתה יכול לשכוח את המחסור בויטמין A. אנו נותנים רשימה של מזונות עשירים ברטינול.

עבור תושב עיר, קשה לדמיין כיצד לצרוך מזונות מסוימים עם ויטמין A, כמו שן הארי. אבל כל זה לא קשה כמו שזה נראה, כי אתה יכול להשתמש במתכון לסלט שן הארי. אל תמהרו לנטוש את הרעיון הזה, כי הסלט מתברר כטעים מאוד.

מתכון

תצטרכו עלי שן הארי, כף אחת של זרעים (אפשר להשתמש בשקדים), כמה קרקרים שיפון ומלפפון (חתיכה אחת). הסלט לבוש בשמן זית (כף אחת), כפית אחת של חומץ יין, חרדל, דבש ורוטב סויה (כפית אחת כל אחד). אתה קוצץ דק את העלים, מוסיף להם את המלפפון הפרוס, מערבבים, ואז מערבבים את מרכיבי הרוטב, יוצקים על הסלט המבושל. על כל זה מפזרים זרעים וקרקרים שיפון. סלט טעים ובריא מוכן!

לאחר שהבנתם אילו מזונות מכילים ויטמין a, אל תחשבו שבעזרת המזון בלבד תוכלו להשלים את המחסור בו. יש צורך בתכשירים פרמצבטיים של רטינול כדי לעזור, אך יש להשתמש בהם רק לאחר אישור הרופא, ולכן אין לעסוק בשום תרופה עצמית.

לגבי שמנים

כפי שכבר אמרנו, ויטמין A טוב לעור ולכן שמנים רבים עשירים בו. למשל, שמן זית מכיל אחוז גבוה של רטינול יחד עם ויטמינים D ו-E. לשמן זה יש אפקט מרפא ומשמש לפצעים או לחבלות.

שמן קיק מכיל גם ויטמין A, הוא שימושי לחידוש העור, העלמת קמטים והעלמת נפיחות, ומשמש גם לחיזוק השיער. הרבה רטינול וחמאת בוטנים שזה טוב למערכת העצבים, בעיות לב. יש גם סגולות ריפוי.

במאמר זה דיברנו על מה מכיל ויטמין A וכיצד להשתמש בו נכון. להיות בריא!

קשה להעריך יתר על המידה את תפקידם של ויטמינים בחיי האדם. המחסור שלהם, כמו גם עודף, משפיע על התפקוד התקין של האורגניזם כולו.

אחד מהחומרים הללו הוא ויטמין A.: אילו מוצרים מכילים, היכן שיש תכולה עשירה של חומרים מקבוצת הרטינואידים - הרשימה הגדולה הזו צריכה להיות ידועה לכל אדם.

לרטינול תכונות נוגדות חמצון בולטות - הוא מאט את תהליכי חמצון התאים, מונע הזדקנות מוקדמת ומנטרל את השפעות הרדיקלים החופשיים. ויטמין מסיס בשומן זה עוזר לשמור על חדות הראייה, צפיפות העצם, תפקוד כבד תקין ומערכת החיסון.

קבוצת ויטמין A

רטינואידים הם קבוצה גדולה של חומרים שבתהליך הפיצול בגוף האדם יוצרים בדיוק רטינול - הוויטמין עצמו. תרכובות אלו מצויות במוצרים מהצומח והן במוצרים מן החי. מזון מהצומח מכיל קרוטנואידים, בעוד שמזון מהחי מכיל רטינואידים. הכי קרוב במבנה יכול להיקרא חומרים כאלה:

• רטינול- הכרחי לנורמליזציה של פעילות ממברנות התא, לוקח חלק בתגובות חיזור;
• רִשׁתִי- נדרש לנרמל את עבודת המנגנון החזותי;
• חומצה רטינואיתמעורב בתהליכי צמיחת רקמות;
• בטא קרוטן- מנטרל את ההשפעות של רדיקלים חופשיים.

הערה!הכמות העיקרית של הרטינולים מופקדת בכבד, ולכן המחלות הכרוניות שלו עלולות להוביל לחוסר איזון של הוויטמין.

יתרונות לגוף

ממברנות ביולוגיות, שפעילותן מווסתת על ידי נוכחות של רטינול, מגבילות כל תא. בגלל זה ויטמין הכרחי לפעילות האורגניזם כולו:

• מערכת החיסון;
• מערכת חזותית;
• בלוטות חלב;
• מערכת רבייה;
• מערכת השלד והשרירים;
• מערכת נשימה;
• מערכת הלב וכלי הדם;
• מערכת האנדוקרינית;
• עיכוב הצמיחה של ניאופלזמות ממאירות;
• נורמליזציה של תהליכים מטבוליים.

חָשׁוּב!עודף של רטינול יכול להיות בעל אותה השפעה שלילית על הגוף כמו מחסור. הוא אינו מתמוסס במים, ולכן אינו יכול להיות מופרש במהירות מהגוף. לכן יש לשלוט בקפידה על צריכתו.

תעריף יומי

שלא כמו ויטמינים מסיסים במים, מינון הרטינול נמדד ב-IU - יחידות פעולה. הצריכה היומית של חומר זה היא כ-5000 IU, המקבילה לכ-1.5 מ"ג של ויטמין טהור. כמות זו צריכה להיות מושגת על ידי שילוב של מוצרים מן החי והירקות:

הערה!הפעילות הביולוגית של רכיבים צמחיים נמוכה בממוצע פי 2-3 מהמרכיבים ממקור בעלי חיים. לכן, כדי לספק את הכמות הנדרשת של ויטמין נדרשת כמות גדולה יותר של מזון צמחי.

מינון הרטינול עשוי להשתנות בתקופות שונות של החיים.

אז, למשל, בבגרות, המינון היומי המינימלי גבוה בהרבה מאשר בילדים.

הסיבה לכך היא העומס הרב יותר על הגוף במהלך היום, כמות האנרגיה הגדולה הנצרכת כדי להבטיח פעילות תקינה של כל האיברים והמערכות.

להלן טבלה עם מינונים יומיים רגילים.

הערה!המינונים המדויקים תלויים ישירות בגיל, במבנה הגוף ובבריאות הכללית של המטופל.

איזה מוצרים מכילים

לדעת מה מכיל ויטמין A, איפה זה הכי הרבה, אתה יכול לעשות דיאטה בצורה כזו שאתה לא חווה hypovitaminosis במהלך השנה. שילוב נכון של רכיבים צמחיים ובעלי חיים בתזונה יכול למנוע מספר רב של מחלות ותורם לשימור היעילות לאורך זמן.

רטינול נספג טוב יותר מהקרוטן, אך הוא נמצא רק במוצרים מן החי: כבד, ביצים, מוצרי חלב. כמות גדולה של קרוטן מצויה בירקות אדומים וכתומים, פירות וירוקים. הקרטנואידים עוברים סדרה של טרנספורמציות ביולוגיות במהלך העיכול ומתפרקים לרטינול, הנספג בגוף. עלויות האנרגיה הגבוהות הן שמסבירות את הזמינות הביולוגית הנמוכה יותר של קרוטנים.

מזונות עשירים בויטמין A, מקור צמחי

רשימת המוצרים המכילים ויטמין A כוללת מספר רב של רכיבים צמחיים, בהם יש הרבה רטינול. אם למארחת יש את הרשימה הזו, תוכלו להכין בקלות תזונה מאוזנת מגוונת שתספק את צרכי הגוף באופן מלא.

קרוטנואידים הם חלק מכרומופלסטים - תאי פיגמנט המספקים את הצבע האדום, הכתום והצהוב של צמחים. להלן טבלת מזונות המכילים ויטמין A במזון צמחי.

פרי

ירקות

הערה!תכולת הקרוטנואידים עשויה להשתנות בהתאם למגוון ולמידת הבשלות של מוצרים צמחיים.

מזונות המכילים ויטמין A, ממקור מן החי

במוצרים מן החי, הויטמין הוא בצורת רטינול, ולכן הוא נספג בקלות בגוף. אחד המקורות העשירים ביותר הם מוצרי חלב ודגים. מקור בעל ערך לא פחות הוא הכבד - גם ציפורים וגם בעלי חיים. הוא מכיל כמות גדולה של ויטמין, ולכן לא מומלץ להשתמש בו לרעה במהלך ההריון.


מוצרי חלב ומוצרי ביצים

מוצרי חלב מכילים לא רק רטינול - הם עשירים במקרו ומיקרו-אלמנטים הנחוצים לתפקוד תקין של האורגניזם כולו. לכן, יש לכלול את הרכיבים הבאים בתזונה.

שם המוצר	גודל מנה	תכולת רטינול (במ"ג)
ביצי שליו	100 גרם	0,5
חמאה	100 גרם	0,5
ביצי עוף	100 גרם	0,35
קרם חלב יבש	100 גרם	0,35
גבינת צ'דר	100 גרם	0,3
גבינת רוקפור	100 גרם	0,25
שמנת עם 35% שומן	100 גרם	0,25
שמנת חמוצה עם 30% שומן	100 גרם	0,23
גבינה הולנדית	100 גרם	0,20
אבקת חלב	100 גרם	0,13
ברינזה	100 גרם	0,12
גבינת קוטג' שמנה	100 גרם	0,1
חלב מרוכז	100 גרם	0,04
חלב מכורבל	100 גרם	0,02
קפיר	100 גרם	0,02
אסידופילוס	100 גרם	0,02

הערה חשובה!הערכים המצוינים בטבלה עשויים להיות שונים מהערכים האמיתיים - רמת הוויטמינים תלויה ישירות באיכות מוצרי החלב המשמשים לבישול.

דגים ופירות ים

פירות ים ודגים מכילים מספר חומרים חיוניים - ויטמינים, חומצות שומן, יסודות קורט, יוד. לכן, הכנסת פירות ים לתזונה עוזרת למנוע התפתחות של מחסור ביוד, המשפיע לרעה על פעילות בלוטת התריס.

הטבלה שלהלן מציגה את התכולה הכמותית של רטינול בפירות ים ובדגים.

הערה!רמות הרטינול יכולות להשתנות בהתאם לאופן הכנת הדגים ופירות הים. במהלך טיפול בחום ניתן להרוס עד 30% מהוויטמין.

אם ויטמינים היו מקבלים פרסים על היתרונות הבריאותיים שלהם, ויטמין A היה ללא ספק במקום הראשון: השפעתו על בריאות האדם היא באמת עצומה. יציג בפניכם את המאפיינים העיקריים של אלמנט כה חשוב, וגם יסביר בפירוט כיצד "לבנות מערכות יחסים" נכון עם ויטמין זה כך שהשימוש בו יביא לגוף תועלת מקסימלית.

ויטמין A אינו מופיע רק בתחילת "אלפבית הוויטמין": הוא היה הראשון מבין אחיו שהתגלה על ידי מדענים. למה הגוף כל כך צריך את האלמנט הזה?

רופא רב תכליתי

מגוון התכונות השימושיות של ויטמין A באמת מרשים בעצמותו: כאשר הוא חודר לגוף האדם בכמות מספקת, הוא מחולל פלאים. אחת מכוחות העל המפורסמים ביותר שלו היא תמיכה ושיקום הראייה: שעלינו להשתמש בגזר עשיר בקרוטן לעתים קרובות ככל האפשר, אמרו לנו מילדות המוקדמת. ויטמין נלחם בקטרקט. בנוסף, ויטמין A שומר על בריאות העור: בעזרתו להיפטר מאקנה ופסוריאזיסהוא מצוין מרפא פצעים וכוויות, הפעלת המואץ התאוששות אפיתל.

בנפרד, ראוי לציין את ההשפעה הישירה של ויטמין A על מערכת החיסון: אם אדם צורך אלמנט זה בכמות מספקת, זה החסינות מתחזקתממש לנגד עיניך. הריריות של הגוף הופכות ליותר עמיד בפני וירוסים שונים, ובדרכי הנשימה, מערכת גניטורינארית ודרכי העיכול כמעט לא מתרחשים זיהומים. צריך ויטמין A ו תְרִיס- מחסור באלמנט זה בגוף יכול לעורר התפתחות של לוקמיה ומחלות אחרות של המערכת האנדוקרינית.

אתה לא יכול להסתדר בלי טיפול ויטמין עבור אותם אנשים שנתקלים באופן קבוע במחלות מערכת העיכול ומערכת הלב וכלי הדם.ויטמין A פעיל נלחם בטרשת עורקים, thrombophlebitis ויתר לחץ דם, הגדלת תכולת הכולסטרול ה"טוב" בגוף ולא מאפשרת ל"רע" להצטבר. אלמנט זה מנרמל את תהליך סינתזת החלבון, מקדם צמיחה של תאים חדשים ומשפרת את חילוף החומרים; שיניים ועצמות בריאות- גם מעשה ידיו.

יתרון חשוב נוסף של ויטמין A הוא שלו תכונות נוגדות חמצון: בעזרתם, אלמנט זה מאט באופן משמעותי את הזדקנות הגוף ומגביר את העמידות לסרטן. ויטמין זה הוא שבונה הגנה פעילה מפני ההשפעות השליליות של מתח ומבטל את ההשלכות של מגע עם אוויר מזוהם. בנוסף, ויטמין A חיוני לתקינות תפקוד בלוטות המיןואפילו מסוגל להגן מפני אי פוריות.

איפה לחפש: מקורות מובילים של ויטמין A

מיד ראוי לציין שגוף האדם מקבל ויטמיןמשני מקורות שונים: מוצרים מן החירָווּי רטינול, ואילו ירקות - קרוטן(פרוויטמין A). כל אחד מהמרכיבים הללו הוא בעל ערך רב לגוף, אך יש לזכור זאת תמיד פעילות הויטמין של קרוטן חלשה בערך פי 3 מזו של רטינול.ומאז קרוטןהכלולים אך ורק ב ירקות, פירות ועשבי תיבול, הכמות שלהם בתזונה האנושית צריכה פי שלושה מהנפח של מוצרים מן החי, רווי רטינול.

אז אילו מזונות כדאי לאכול באופן קבוע כדי לקבל את המינון הנכון של ויטמין A?

כדי שהגוף שלך לא יידע מה זה חוסר ברטינול, הקפד לכלול בתזונה היומית שלך חמאה עם תכולת שומן של יותר מ-82%ואחרים מַחלָבָה(ככל שחיי המדף קצרים יותר, כך ייטב). בנוסף, כדאי להשתמש באופן קבוע כבד בקר וכבד בקלה,ממש כמו חלמונים וכליות.אבל יחד עם זאת, אל תשכח את המתינות: אם הגוף חווה שפע מתמיד של רטינול, הסיכוי להתמודד עם אונקולוגיה ומחלות לב וכלי דם יגדל באופן משמעותי.

לגבי השימוש במזונות עתירי קרוטן, אפשר להיות רגועים כאן: אפשר להישען עליהם כמעט בכל כמות - כמה שיותר, יותר טוב. מקורות חשובים במיוחד של קרוטן הם משמשים(גם טרי וגם מיובש) ו גזר(במיוחד זני קרוטל, שנתנו את השם לפרווויטמין A). יש לשים דגש גם על השימוש ירקות ופירות בצהוב וכתום, כל הסוגים כרוב(במיוחד ברוקולי) ותפוחי אדמה. בנוסף, מחסן אמיתי של קרוטן נחשב יְרָקוֹת(פטרוזיליה, גרגיר נחלים וכו') ו חסה.

ניואנסים חשובים: כיצד להשתמש נכון בוויטמין A?

אם הכל מאוד פשוט עם רטינול, אז קרוטן דורש גישה מיוחדת. העניין הוא שהוויטמין הזה מסיס בשומן - במילים אחרות, כדי שהגוף יספוג אותו כרגיל, שומנים חייבים בהחלט להיות בתבשיל. חשוב למצוא איזון: מחקרים עדכניים הראו כי פרוויטמין A נספג בצורה הטובה ביותר כאשר הוא משולב עם כמות קטנה מאוד של שמנים צמחיים.

גַם קרוטן מאבד את תכונותיו המועילות במהלך טיפול בחום של מוצריםוהוא נהרס אם הוא נשאר באוויר הפתוח במשך זמן רב.

מהי הדרישה היומית לוויטמין A?

מחקרים רפואיים רבים הראו זאת גברים מבוגרים זקוקים לכ-900 מיקרוגרם של ויטמין A ליום., בעוד נשים - כ-700 מק"ג. עבור ילדים, ניתן לחלק את הנורמה בבטחה לשניים. תזונאים ממליצים לכלול בתזונה היומית שלך 2 גזרים נאים(אידיאלי למטרות אלה הוא מנת הגזר הקוריאני), כמו גם 200 גר' ברוקולי, מנה אחת של כבד בקרו חופן גרעיני דלעת- שילוב זה יספק את האיזון המושלם של ויטמין A בגופך.

להגדיל באופן משמעותי את הצריכה של מזונות עתירי רטינול וקרוטן צריכים להיות אותם אנשים שיש להם עבודה קשה ומתישה, מערכת חיסון מוחלשתוניסיון מתח תמידי.בנוסף, הרבה תלוי בתנאי האקלים: תושבי מדינות שטופות שמש חמות, שבהן שכיחות הסרטן גבוהה פי כמה, יש לצרוך ויטמין A בכמויות גדולות בהרבה.

על מחסור: איך לדעת שלגוף חסר ויטמין A?

התסמין השכיח ביותר של מחסור בוויטמין A נחשב מאז ומתמיד בעיות ראייה.אם התחלתם לשים לב שבאור נמוך זה נעשה קשה יותר לראות ולקרוא, יובש וכאב מורגשים באופן קבוע בעיניים (כאילו חול נכנס פנימה), דמעות מתרחשות באוויר קר - אז הגיע הזמן לשקול מחדש את התזונה. בנוסף, מחסור בוויטמין A הוא אחד מהגורמים האויבים העיקריים של היופי:העור הופך יבש, קמטים מוקדמים מופיעים על הפנים, השיער מתייבש ומתפצל, מתרחשים קשקשים וגירודים בקרקפת, אמייל השן נהרס.

איברים אחרים מקבלים לא פחות - חוסר רטינול וקרוטן מעורר רציני מחלות של מערכת העיכול ומערכת גניטורינארית, וגם מוביל לממושך ומורכב הצטננות, הפרעות שינה ואיזון נפשי, חולשה כללית.

מה גורם לחסר הזה? ראשית כל - תת תזונה. לרוב, מתמודדים עם בעיות כאלה אנשים שצורכים מעט מדי שומן, חלבון ומזונות המכילים ויטמין E - מחסור של האחרון מוביל לחמצון מואץ של ויטמין A בגוף. באזור סיכון נפרד, אלה שמחליטים לנטוש לחלוטין שומנים, כי הם עוזרים לקרוטן להיספג.

על מנת יתר: תסמינים של יותר מדי ויטמין A

קודם כל, יש לציין שמזונות רגילים למעשה אינם מסוגלים להוביל למנת יתר של ויטמין A: אם התזונה מאוזנת, הגוף ייקח ממנו רק את מה שהוא צריך, ופשוט יסיר את השאר. אבל מי שצריך לחשוש הוא מתחמי ויטמין בית מרקחת המכילים ויטמין A סינתטי - בשימוש לא נכון הוא עלול להצטבר בגוף בקלות בנפח בלתי מתקבל על הדעת, ולגרום לתקלות בתפקוד של איברים ומערכות חיוניות רבות. כך, עודף ויטמין A סינתטיבגוף מוביל ל בעיות בקיבה ובמעיים, הגדלת הטחול והכבד, בחילות, כאבים בעצמות ובמפרקים.בנוסף, הציפורניים הופכות שבירות, יש ייבוש, גירוד ופיגמנטציה של העור, השיער מתחיל לנשור באופן פעיל.

במקרים מסוימים, בפרט בתכשירי ויטמינים, תכולת הוויטמין כתובה ב-IU - יחידות בינלאומיות. ב-IU נמדדת מה שנקרא "פעילות ביולוגית". 1 IU = 0.3 מיקרוגרם של ויטמין A, או 0.6 מיקרוגרם של B-קרוטן. הצריכה היומית המומלצת הממוצעת של ויטמין A = 1000mcg (1mg), או 3300 IU.

טבלת תכולת ויטמין A במזון במ"ג/100 גרם של המוצר, ובאחוז מהצריכה היומית הממוצעת המומלצת של 1000 מק"ג (1 מ"ג).

מוצרים	תכולת ויטמין A במ"ג/100 גרם	תכולת ויטמין A באחוזים לשיעור היומי הממוצע של 1 מ"ג (1000 מק"ג)
שומן דגים	19	1900	5,3
כבד עוף	12	1200	8,3
בשר כבד	8,2	820	12,2
כבד בקלה	4,4	440	22,7
כבד טלה	3,6	360	27,8
כבד חזיר	3,4	340	29,4
בלוגה קוויאר גרגירי	1,0	100	100
אקנה	0,9	90	111
ביצי שליו	0,5	50	200
חמאה ללא מלח	0,5	50	200
קוויאר קוויאר גרגירי	0,45	45	222
ביצי תרנגולת	0,35	35	285
קרם יבש	0,35	35	285
גבינה "צ'דר"	0,3	30	333
גבינה "רוסית"	0,26	26	385
גבינת רוקפור	0,25	25	400
קרם 35%	0,25	25	400
שמנת חמוצה 30%	0,23	23	435
לב בקר	0,23	23	435
כליות בקר	0,23	23	435
גבינה "פושחונסקי"	0,23	23	435
גבינה "הולנדית"	0,2	20	500
שפריצים בשמן	0,15	15	667
גבינה מעובדת	0,15	15	667
גבינה "ברינזה"	0,12	12	833
גבינת קוטג' שמנה	0,10	10	1000
עוף	0,09	9	1110

כמקור קבוע לויטמין A, עדיף בהרבה להשתמש בפרווויטמין שלו - קרוטן, שנמצא במזון צמחי.

קוֹדֶם כֹּל:

בצריכה עם מוצרים צמחיים, קרוטן מצטבר בכבד האנושי, ולאחר מכן, לפי הצורך, רטינול מסונתז ממנו. זה מבטל את האפשרות של hypervitaminosis - עודף של ויטמין A בגוף האדם עם כל ההשלכות השליליות.

שנית:

למדידת תכולת ויטמין A במזונות, משתמשים ב-IU (יחידה בינלאומית), המקבילה ל-0.3 מיקרוגרם של רטינול, או 0.6 מיקרוגרם של B-קרוטן.

מה מכיל B (בטא) קרוטן (בערך ויטמין A). שולחן.

מוצר	תכולת קרוטן: מ"ג/100 גר'. מוצר	תכולת קרוטן: באחוזים מהשיעור היומי הממוצע המומלץ.	בסוגריים, כמות המוצר המכיל את הקצבה היומית, בגרמים.
גזר אדום	12	600	17
פלפל אדום	10	500	20
פטרוזיליה	9	450	20
חוּמעָה	8	400	25
תרד	8	400	25
שושנה יבשה	6,5	325	30
בצל ירוק	6	300	35
סוֹיָה	6	300	35
Cheremsha	4,2	210	50
סלט	3	150	65
שושנה טרי	2,6	130	75
ויבורנום	2,5	125	80
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	2,0	100	100
עגבניות טחונות	2,0	100	100
גן רואן	1,8	90	110
משמשים	1,6	80	125
דלעת	1,5	75	135
אשחר ים	1,5	75	135
שָׁמִיר	1,4	70	140
רוואן chokeberry	1,2	60	165
גזר צהוב	1,1	55	180
פלפל ירוק מתוק	1,0	50	200
אפונה	0,8	40	250
קנטרל	0,8	40	250
אפרסקים	0,7	35	285
כרוב לבן	0,6	30	335
מֵלוֹן	0,4	20	500
כרוב ניצנים	0,3	15	670
שזיף	0,3	15	670
אוכמניות	0,3	15	670
בטטה	0,3	15	670
כרוב ים	0,2	10	1000
פֶּטֶל	0,2	10	1000
דומדמניות אדומות	0,2	10	1000
דומדמניות שחורות	0,1	5	2000
כרוב אדום	0,1	5	2000
כרוב קולרבי	0,1	5	2000
אבטיח	0,1	5	2000
מלפפונים	0,06	3	3350

יש צורך להשתמש במוצרים המכילים קרוטן בתוספת שמן, לספיגה טובה יותר, שכן ויטמין A מסיס בשומן.

חשיבות תכולת ויטמין A במזונות.

- אנזימים הדרושים להיווצרות רקמת חיבור, עצמות, סחוס; גם חומצה היאלורונית - החומר הבין תאי העיקרי.

- אנזימי כבד;

- טאורין - מעורב בהעברת דחפים עצביים, בעל אפקט אנטי סידן (מופקד על דפנות כלי הדם);

- סינתזה של חלבונים ברקמת השריר;

- סינתזה של מולקולות DNA, RNA, קולגן;

- גליקופרוטאינים שהם חלק מהממברנות הבין-תאיות;

- הורמוני מין;

- היווצרות מערכת החיסון;

- אנזימים המונעים הזדקנות מוקדמת של העור;

- אנזים ברשתית המעורב ב"ראיית דמדומים".

- צמיחה, היווצרות רקמת העור והעצם, הרשתית;

- תהליכי רבייה;

בנוסף, בשל המבנה שלו, ויטמין זה יוצר אינטראקציה עם רדיקלים חופשיים, כלומר, יש לו השפעה נוגדת חמצון, וגם מגביר את ההשפעה נוגדת החמצון של ויטמין E. עובדה זו מדגישה את חשיבות תכולת ויטמין A במזון.

מחסור (היפווויטמינוזיס וברברי) של ויטמין A.

התסמין המוקדם ביותר של מחסור בוויטמין הוא הסתגלות מופחתת לאור נמוך. או "עיוורון לילה". נגעים שונים של העור (דרמטיטיס), רירית המעי (לפני היווצרות כיבים), מערכת גניטורינארית (זיהום), ברונכיטיס עלולים להתחיל להופיע. מחלות עיניים הקשורות לירידה בדמעה (הרטבת העין). ירידה בחסינות, עיכוב של תפקוד הרבייה. פיגור בגדילה אצל ילדים. כל הגורמים השליליים הללו המשפיעים על גוף האדם נובעים ממחסור בויטמין A במזון. ויטמין זה נחוץ ביותר עבור נשים הרות ומניקות.

יותר מדי ויטמין A

ויטמין זה שייך לקבוצת המסיסים בשומן, ולכן, בניגוד למסיסים במים, יכול להצטבר בגוף. אלה שמשתמשים בקביעות בוויטמינים סינתטיים ובתוספי תזונה מועשרים צריכים לזכור זאת. צריכה יומית של ויטמין בכמות של 4000 IU לכל ק"ג משקל גוף, לתקופה של שישה חודשים עד 12-15 חודשים, גורמת להרעלה כרונית. במקרה זה, הסימפטומים הבאים מופיעים: דלקת בקרנית העיניים, כבד מוגדל, בחילות, כאבים במפרקים אפשריים. עודף של הוויטמין עלול לגרום לעצמות שבירות. זה מדגיש את החשיבות של התחשבות בתכולת ויטמין A במזון, במיוחד בתוספי תזונה הנצרכים על ידי בני אדם.

דרישה יומית לוויטמין A.

הדרישה היומית לוויטמין A נעה בין 400 מיקרוגרם בילדות ל-1500 מיקרוגרם לנשים מניקות. למתבגרים מגיל 9 עד 13 מומלץ כ-700 מיקרוגרם, למבוגרים - כ-1000 מיקרוגרם ויטמין ליום.