שומנים ופחמימות באיזה מזונות. תפקידם של חלבונים, שומנים ופחמימות בגוף האדם. עוגת ספוג עם מילוי פירות

תזונה מאוזנת צריכה לכלול את כל אבות המזון הנחוצים לגופנו: חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים.

יחס אופטימלי חלבונים, פחמימות ושומניםתלוי מאוד ב. תזונה מנוסחת כהלכה היא 50% מהתוצאה בכל ספורט וכמובן תרגילי הרזיה. אבל לא כל החלבונים, השומנים והפחמימות בריאים. מאמר זה מסביר מה חלבונים, שומנים ופחמימותחייב להיכלל בתפריט היומי שלך, ואיזה חלבונים, שומנים ופחמימותלהיפך, הם מזיקים. וגם לגבי אילו מזונות הם מקור לחלבונים בריאים, שומנים ופחמימות, ואילו מהם מזיקים.

חלבונים שומנים פחמימות:

סנאים

אנחנו אורגניזמים חלבוניים. המשמעות היא שרקמות הגוף שלנו (שרירים, איברים פנימיים, עור וכו') מורכבות מחלבונים. בנוסף, חלבון משמש כבסיס ליצירת אנזימים והורמונים.

חלבונים בנויים מחומצות אמינו. רובהגוף יכול לסנתז חומצות אמינו בעצמו. אבל יש כמה חומצות אמינו שגוף האדם לא יכול לסנתז. אלו הן מה שנקרא חומצות אמינו חיוניות. אנחנו חייבים להשיג אותם מאוכל.

• מה גורם למחסור או היעדר חומצות אמינו חיוניות?
• אילו מזונות מכילים חומצות אמינו חיוניות?

עד לאחרונה האמינו כי הנורמה של צריכת חלבון היא 150 גרם מדי יום, כיום הנורמה המוכרת רשמית היא 30-45 גרם. במקביל, צריכת עודף חלבון גורמת להרעלת הגוף - הרעלה על ידי מוצרי פירוק חלבון.

יחד עם זאת, לא כל כך חשובה כמות החלבון שמגיעה עם המזון, אלא הנוכחות של חומצות אמינו חיוניות בו. בנוסף, מכיוון שאנו זקוקים לכל חומצות האמינו החיוניות לסינתזת חלבונים, אם אחת לא מספיקה, לא ייעשה שימוש גם בחומצות אמינו אחרות.

אתה יכול לקבל את כל חומצות האמינו הדרושות הן מהן והן. יש מיתוס על "נחיתות" של חלבון צמחי. למעשה, על ידי שילוב של דגנים וקטניות (ביחס של 1:1 לערך), אתה יכול לספק לעצמך לחלוטין את כל חומצות האמינו.

• דוגמאות לדגנים:אורז, חיטה (לחם, פסטה, בורגול, סולת), תירס, שעורה, דוחן, שיבולת שועל.
• דוגמאות לקטניות:פולי סויה, אפונה, שעועית, חומוס, עדשים.

אין צורך לצרוך דגנים וקטניות באותה ארוחה. אבל לפעמים זה נוח וטעים. למשל, אפשר לבשל פילאף מאורז וקטניות (אפונה ירוקה, עדשים, שעועית. מנה כזו תכיל חלבון צמחי מלא.

בואו נסתכל על כל היתרונות והחסרונות של מקורות חלבון מהצומח והחי.

חלבון מן החי

היתרונות של מקורות חלבון מהחי:

• מוצרים מהחי (בשר, דגים, ביצים וחלב) מכילים את כל הסט של חומצות אמינו חיוניות.
• מוצרים מן החי עשויים להכיל חלבון בצורה מרוכזת יותר.

חסרונות של מקורות חלבון מן החי:

חלבון צמחי

היתרונות של מקורות חלבון מהצומח:

חסרונות של מקורות חלבון מהצומח:

שומנים

שומנים הם מרכיב חיוני של תזונה מאוזנת. תפקידיהם בגוף מגוונים:

אבל לא כל השומנים בריאים! ומשתנים מאוד בהרכבם ובהשפעותיהם על הגוף. במובנים מסוימים, השפעתם עשויה להיות הפוכה.

שומנים צמחיים

שומנים צמחיים מורכבים בעיקר מחומצות שומן בלתי רוויות ואינם מכילים כולסטרול. יתרה מכך, הם תורמים לסילוק הכולסטרול מהגוף (ובכך מונעים טרשת עורקים). שומנים אלו מתעכלים ונספגים בקלות. כמו כן, שומנים צמחיים מעודדים הפרשת מרה ומשפרים את תנועתיות המעיים.

למרות ששמנים עשירים בקלוריות (כ-900 קלוריות ל-100 גרם), לא מומלץ להחריג אותם מהתפריט גם בזמן דיאטה. יתרה מכך, ב"מחסן השומן" אנו מפקידים לא כל כך את השומן הכלול במזון כמו זה שנוצר בגוף ממנו. המחסור בחומצות שומן בלתי רוויות בתזונה היומית משפיע לרעה על הבריאות. קודם כל, זה משפיע על מצב העור.

המקור העיקרי לשומנים צמחיים הם שמנים צמחיים (זית, חמניות, שומשום, זרעי פשתן וכו'). אבל אל תשכחו מהשומנים ה"חבויים", שהם, למשל, אגוזים, אבוקדו, זיתים. המקורות לשומנים "חבויים" נמצאים יחד עם ו.

חָשׁוּב! כל מה שנאמר על היתרונות של שומנים צמחיים מתייחס לשומנים צמחיים לא מעובדים. אלה אינם כוללים שומנים צמחיים המצויים במזונות כגון מרגרינה. או השמן המשמש לבישול צ'יפס - תהליך הטיגון מייצר חומרים מסרטנים. ומשמנים צמחיים עדיף לבחור שמנים בכבישה קרה.

שומנים מן החי

שומנים מהחי מכילים חומצות שומן רוויות ואחוז גבוה של כולסטרול.

שומנים ממוצרי חלב, כמו חמאה, מכילים יותר חומצות שומן בלתי רוויות (כמעט כמו שמנים צמחיים). הם מתעכלים בצורה טובה יותר וקל יותר להסירם מהגוף. אנו יכולים לומר ששומנים ממוצרי חלב הם משהו בין השומנים המצויים בבשר לשומנים צמחיים.

• שומן מן החי הוא אחד הגורמים העיקריים הגורמים למחלות לב וכלי דם.
• צריכת מוצרים מן החי מביאה לעלייה ברמות הכולסטרול בכלל, ובעיקר כולסטרול LDL, הגורם לטרשת עורקים.
• קיים קשר בין שומן מן החי לסוגים מסוימים של סרטן (סרטן השד, סרטן הערמונית, סרטן המעי הגס וסרטן הלבלב).

שומנים חיוניים

לא ניתן לסנתז שומנים חיוניים בגופנו. בהתאם לכך, כמו חומצות אמינו חיוניות, שומנים חיוניים חייבים להגיע אלינו עם האוכל. אבל עם שומנים הכל קל יותר מאשר עם: שומנים חיוניים הם אומגה 3. העומר 3 נמצא בשמן נבט חיטה, שמן אגוזים (אפשר להשיג בצורה נסתרת - רק אגוזי מלך), שמן פשתן (צריך לקחת בחשבון ששמן זרעי פשתן מכיל פיטואסטרוגנים, מה שלא טוב לכולם) ושמן דגים (מקור נסתר - דגים שמנים).

פחמימות

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף. אבל תפקידן של הפחמימות אינו מוגבל לכך. פחמימות חשובות לא פחות מ-ו. עודף של פחמימות במזון תורם להיווצרות שומן, אך חסרונו מוביל להפרה של תהליכים מטבוליים בגוף.

תפקיד הפחמימות בגוף:

• פחמימות מספקות לגוף גלוקוז הדרוש לתפקוד השרירים. אנרגיה נוצרת מפירוק גלוקוז, תהליך הנקרא גליקוליזה.
• פחמימות מספקות לגוף ויטמינים (כגון תיאמין (B1), ריבופלבין (B2), ניאצין (B3), חומצה פולית (B9)), מינרלים (כגון ברזל, כרום, מגנזיום, זרחן) ונוגדי חמצון המגנים על הגוף מפני רדיקלים חופשיים.
• פחמימות משמשות לזיהוי תאים – פחמימות נמצאות על הממברנה החיצונית של רוב התאים ומאפשרות לזהות תאים אחרים (הם קולטנים).
• פחמימות הן מרכיב של נוקלאוטידים - קבוצה של תרכובות אורגניות המרכיבות את החומר הגנטי הכלול בכל תא (DNA ו-RNA).

עודף פחמימות(יותר מ-500 גרם פחמימות שנכנסים לגוף בארוחה אחת) גורם לעלייה חדה ברמת הגלוקוז בדם. כתוצאה מכך, רמת האינסולין עולה, מה שמעורר, בתורו, סינתזה של שומנים, המופקדים לאחר מכן במה שנקרא מאגרי שומן - במותניים, בבטן, בירכיים וכו'. עם זאת, למרות שפחמימות הן ה"אשמים" העיקריים של יצירת שומן, הן עדיין חייבות להיות נוכחות בתזונה היומית.

חוסר בפחמימות(פחות מ-50% מהקלוריות של התזונה היומית) מוביל להשלכות הבאות:

• דלדול הגליקוגן בכבד, מה שמוביל להצטברות שומן בכבד ולשיבוש תפקודיו (כבד שומני).
• הפרה של חילוף החומרים של חלבון, המתבטאת בעובדה ששמנים משמשים באופן פעיל לאנרגיה. זה יכול לגרום להרעלה של הגוף על ידי תוצרי פירוק של שומנים - משבר חומצי. אם במהלך הרעב, המשבר החמצתי הוא שלב מעבר קצר, שאחריו הגוף מתחיל להשתמש ברזרבות הפנימיות שלו בצורה יעילה יותר, אז עם תזונה שאינה כוללת פחמימות, מעבר כזה לא מתרחש. במקרה הגרוע, זה יכול להוביל לאובדן הכרה ולתרדמת חומצית.
• מחסור בגלוקוז בדם גורם לנמנום ועלול להוביל לאובדן הכרה ולתרדמת היפוגליקמית (כמו בתלויי אינסולין

מִנהָל

תוכן קלורי, או ערך אנרגיה, הוא כמות האנרגיה המשתחררת כאשר חומרים מזינים מתחמצנים במהלך חילוף החומרים.

קלוריות אתיל אלכוהול 96% אלכוהולהוא 710 קק"ל/100 גרם.כמובן, וודקה היא אלכוהול מדולל במים ולכן תכולת הקלוריות של וודקה נעה בין 220 ל-260 קק"ל / 100 גרם.אגב, יצרני onnoy חייבים לציין זאת על המוצרים שלהם!

מדוע אנשים רבים מופתעים, "אני לא אוכל כמעט כלום, אני אוכל רק וודקה, אבל אני משמין בצעדי ענק!"? - והכל בגלל שמעטים יודעים שוודקה היא מוצר עתיר קלוריות ונותנת הרבה אנרגיה לגוף, ושחצי ליטר וודקה מכיל את צריכת הקלוריות היומית של אדם רזה, ומיכל של 0.75 מכיל את היומי. צריכת קלוריות של אדם ממוצע! לשם השוואה: 100 גרם וודקה זה 100 גרם. פנקייק עם חמאה, 100 גרם. קציצות בקר או 100 גרם. נזיד.

ישנה דעה שקלוריות אלכוהול הן "ריקות", מכיוון שהן אינן מכילות רכיבי תזונה, מה שאומר שלא ניתן לאחסן אותן בשומן ולכן אינן משמינות מקלוריות אלכוהול. זו אשליה! זה רק אומר שלא ניתן לאחסן את הקלוריות של אלכוהול ישירות בשומן.קלוריות אלכוהוליות, מה שנקרא "ריקות", הן אנרגיה טהורה שהגוף צריך לבזבז. בטח שמתם לב שתחת השפעת אלכוהול אנשים הופכים פעילים יותר. 🙂?

הגוף, שמקבל מנה של קלוריות ריקות כאלה, מסדר את עצמו מיד מחדש בצורה כזו שייפטר מהן מלכתחילה, הָהֵן. ראשית, הגוף שורף קלוריות אלכוהול, ולאחר מכן את כל השאר, אם יש צורך כזה בכך. אלכוהול, מוצר מזיק זה בכמויות גדולות, הגוף אינו יכול להעביר לשמורה, לכן הוא שואף להסיר אותו בכל האמצעים בהקדם האפשרי, ועובר לדלק אלכוהולי, מפסיק לשרוף מאגרי שומנים, חלבונים ופחמימות, וה מאגרי שומן טבעיים שהוכנו לשריפה פשוט מופקדים למועד מאוחר יותר.

לכן, למרות העובדה כי קלוריות אלכוהול נקראות "ריק", כי. הם אינם מכילים חומרים מזינים, הם עדיין נותנים הרבה אנרגיה לגוף, והגוף צריך לבזבז את האנרגיה הזו. ואם אתה לא רק שותה אלכוהול, אלא אוכל לפחות משהו אחר באותו היום :), אז הגוף מקבל הרבה יותר אנרגיה מאשר מאוכל ללא אלכוהול. ומכיוון שקשה לו יותר להשקיע יותר אנרגיה, הקלוריות מאלכוהול, כאמור, נשרפות קודם כל, והקלוריות שמגיעות מהמזון פשוט לא נצרכות, אלא בעלות בסיס תזונתי, הן מופקדות ב. צורת השומן במאגרי שומן.

בנוסף, אלכוהול מעורר חוסר רגישות בתאים לאינסולין. (אינסולין הוא הורמון שיוצר רקמת שומן). יותר אינסולין מיוצר, ולכן נוצר יותר שומן. יש לזכור גם שאלכוהול הוא רעלן המשפיע על הכבד ומוביל להתפתחות מחלת כבד שומני אלכוהולי, מחלת כבד שומני.

לכן, אל תאמינו ל"עובדות מוכחות מדעיות" כשהן אומרות שהקלוריות באלכוהול "ריקות", וקלוריות הוודקה הללו אינן משמינות. תשמין, איך!

בריאות כשלעצמה פשוט לא יכולה להיות חזקה אם לא מבוססת מערכת תזונה נכונה. בתורו, על מנת לאזן את התזונה, יש צורך בידע תיאורטי על המוצרים והמרכיבים המרכיבים אותם, זה חלבונים שומנים פחמימות. טבלת הקלוריות, כמובן, יכולה לעזור, אבל קודם כל צריך להבין מה הן ולמה הן אחראיות.

שומנים

תרצו או לא, השומנים הם חומר הבניין העיקרי של המוח ותאי העצב. למרות העובדה שהם הבעיה העיקרית בבניית דמות אתלטית טובה. קשה עם שומנים בדיוק כמו בלעדיהם. יחד עם זאת, יש צורך ללמוד כיצד להפריד נכון בין "הטוב" ל"רע". לכן, שומנים מלאכותיים שאינם מביאים כל תועלת לגוף נמצאים במרגרינה, וטובים נמצאים בבשר, דגים וכו'.

סנאים

חלבונים הם הבסיס לבניית רקמות ואיברים פנימיים. ישנן כמה חומצות אמינו שמיוצרות בגופנו, אך ישנן גם כאלה שניתן להשיג אך ורק מהמזון. לדוגמה, רק מוצרי חלב, ביצים ודגים מכילים את כל החלבונים המלאים הדרושים להתפתחות תקינה של הגוף. אל תשכח את אותן חומצות אמינו הקיימות בקטניות, ירקות ודגנים מלאים.

פחמימות

רק פחמימות מעניקות לגוף יותר ממחצית מהאנרגיה החיונית הדרושה, כך שלא ניתן לסרב להן, אך יחד עם זאת יש צורך לבחור את הנכונות. יש צורך להוציא סוכרים, סירופים, קרמל וכו'. זה נובע מהעובדה שפחמימות פשוטות כאלה נספגות מיד לזרם הדם, וגורמות לקפיצה חדה באינסולין, וזו הסיבה ששינויים במצב הרוח אינם נדירים. אבל אם אתה רוצה לפנק את עצמך במאכלים מתוקים, אתה צריך להחליף אותם ללקטוז ופרוקטוז. הם לא רק ישביעו את הגוף, אלא לא יגרמו למצבי רוח.

פחמימות איטיות

הפחמימות העיקריות שאנשים צריכים בתזונה הם עמילן ופוליסכרידים ממקור צמחי. התכונה העיקרית שלהם היא שהם נספגים באיטיות, בשל כך הם יכולים לייצב את עבודת מערכת העיכול, וכתוצאה מכך חילוף החומרים מאוזן. טבלה של תכולת חלבונים, שומנים, פחמימות יכולה לעזור בבעיה זו. אחרי הכל, למעשה, אתה לא צריך לפחד מאותם מוצרים המכילים כמות גדולה של עמילן. פוליסכרידים משמשים בתזונה כדי לשמור על מיקרופלורת מעיים אנושית תקינה. אגב, העמילן הוא זה שנותן תכונות תזונתיות למספר רב של פירות, ירקות ודגנים. הם כמעט מילאו את כל טבלת המוצרים. חלבונים, שומנים, פחמימות בתוכם בסוגהיו המזון העיקרי של אבותינו במשך מאות אלפי שנים. כשאתם שומרים על דיאטה, אל תפחדו שתשתפרו.

פחמימות מהירות

כפי שאומר טבלת הקלוריות, חלבונים, שומנים, פחמימות נמצאים כמעט בכל מוצר, אבל אתה צריך להיות זהיר עם האחרון. אחרי הכל, אם פוליסכרידים בטוחים יחסית, אז די- וחד-סוכרים יכולים להוות סכנה ממשית. בכל בית יש סוכר, שמתפרק במערכת העיכול לפרוקטוז וגלוקוז. במקרה של רוויה-על של הדם, הם מופקדים בשכבת השומן. אגב, אומרים שהשמנה בקרב אנשים רבים באמריקה עוררה את האמונה השגויה שסוכרוז משפיע על העלייה במשקל, אבל הסוכר התזונתי לא.

ויטמינים

ניתן לקבל ויטמינים נוספים והכרחיים ממזונות בריאים שונים. ניתן ללמוד עוד על כך מדיאטנית שיכולה לבחור את המתחם באופן פרטני. לתפקוד תקין יש צורך: חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים. הטבלה תסביר לך היכן אתה יכול למצוא ויטמינים מסוימים:

ויטמין. שימושי לשמירה על הראייה והעור במצב טוב	פירות וירקות צהובים בהירים, כבד, משמש, שמן דגים, גבינה, חמאה, גזר, ביצים וחלב
ויטמין B 1.תורם לחילוף החומרים התקין בגוף, ייצוב מאזן מים-מלח, תפקוד תקין של הכבד	אגוזים, שמרי בירה, חלב, דגנים מונבטים, כבד, לחם שיפון וחיטה
ויטמין B 6. הכרחי לספיגת חלבון ולנורמליזציה של חילוף החומרים של פחמימות-שומן	בננות ולחם דגנים מלאים
ויטמין B12. לסינתזת חלבון ותפקוד יציב של מערכת העצבים והכבד. מתאים לרקמות עם חלוקת תאים אינטנסיבית	כוסמת, כבד, ביצים ומוצרי חלב
ויטמין PP (B 3). מייצב את העבודה של מערכת העיכול והכבד	בוטנים, שמרים, דגים, לחם שיפון, בשר, גרעיני חיטה, כבד ותפוחי אדמה
ויטמין סי. נוכח בכל תהליכי החמצון בגוף האדם, מפעיל תהליכי אנזים תוך תאיים	פירות יער, פירות וירקות חיים
ויטמין E.לתפקוד תאי דם אדומים ולפעולה יציבה של איברי המין	אגוזים, דגנים מונבטים, שמנים צמחיים, ביצים, חלקי צמחים ירוקים, כבד
ויטמין די. משתתף בחילוף החומרים של זרחן-סידן	חמאה, שמן דגים, חלמון, בשר, כבד ודגים שומניים
חומצה פולית (ויטמין B 9). מקדם סינתזה של חומצות גרעין, חידוש תאים של דרכי הנשימה, מערכת העיכול והאפיתל של העור, היווצרות המוגלובין	מיץ תפוזים, ירקות עלים ירוקים, מלון וכבד
ויטמין K. כדי לנרמל את קרישת הדם	ירקות עלים ירוקים

יש להבין שטבלת החלבונים, השומנים, הפחמימות והוויטמינים אינה מדברת ספציפית על כמות צריכת המזון של מזונות מסוימים. הכל טוב במידה. בפרט, במקרה של ויטמינים, מינון יתר שלהם יכול להתרחש בקלות, אשר, ככל הנראה, ישפיע מיד על העור בצורה של פריחה.

חלבונים, שומנים, פחמימות: טבלה

לעתים קרובות, טבלת קלוריות נחוצה עבור אותם אנשים שמודאגים לבריאותם או עושים ספורט. יתר על כן, החישוב חייב להתבצע באופן מקיף ולקחת בחשבון את האנרגיה המושקעת. מידע זה רלוונטי לספורטאים מקצועיים שיש להם תזונאים משלהם, ולאנשים רגילים המנהלים אורח חיים בריא.

אז לפניכם טבלה של מוצרים. חלבונים, שומנים, פחמימות הכלולים בהם מחושבים ל-100 גרם. יחד עם זאת, כדאי להבין עובדה אחת חשובה שיכולה לבלבל כל אדם, ועוד יותר מזה מתחיל שרק לומד את יסודות התזונה הנכונה. הבעיה היא תאימות המוצר. אסור בהחלט לשלב כמה מזונות "כבדים" עם אחר מאותו סוג, שבגללם, במהלך תהליכים ביוכימיים, כל הפחמימות והשומנים שיתקבלו יהיו מזיקים או יושקעו בצורת שומן. הטבלה המוצגת של חלבונים, שומנים, פחמימות רק מאשרת את דעותיהם של מומחים שהמזיקים ביותר הם מוצרים שעוברים שלבי עיבוד רבים: מיונז, מרגרינה, חמאה וכו '.

עקרונות בסיסיים של תזונה נפרדת

אתה לא יכול לשלב חלבונים ופחמימות בתזונה שלך (כלומר בארוחה אחת). זאת בשל העובדה שהעיכול שלהם דורש מיצי קיבה שונים. לכן, לגוף יהיה קשה להתמודד איתם. עדיף לשלב מוצרים מאותו סוג, כי אותם מוצרי קמח, הנכנסים למערכת העיכול יחד עם חלבונים, מתחילים לתסוס.

לכן יש צורך לשלב כראוי חלבונים, שומנים, פחמימות. טבלת התאימות תעזור בכך.

לפיכך, על ידי שליטה בתזונה שלך, אתה יכול לשפר משמעותית את בריאותך. כדי לעשות זאת, אתה רק צריך לשלב במיומנות חלבונים, שומנים, פחמימות. ניתן ליישם את הטבלה לא רק על המוצרים בה, אלא גם על אחרים שנכללים בקבוצות אלה. הרבה יותר קל לחשב את התזונה היומית שלך, וזה חשוב במיוחד בעת דיאטה, בריאות כללית או ירידה במשקל. בדרך זו ניתן למנוע בעיות בריאות רבות. כל אחד יכול לעשות את הצעד הראשון והחשוב ביותר בדרך אל חיים בריאים, ספירת חלבונים, שומנים, פחמימות במוצרים. הטבלה תהיה שימושית לחולי סוכרת.

ארוחות מוכנות

אם כבר מדברים על קלוריות ארוחות מוכנות, לאחר מכן ערך סופייהיה שונה מהאינדיקטורים המקוריים במוצרים. לכן, אל תתפלאו לקבל קלוריות נוספות, פחמימות, חלבונים, שומנים. הטבלה במקרה זה לא תעזור, כי הכל תלוי במספר גורמים: איזה סוג של טיפול בחום יעברו המוצרים ולכמה זמן; תִדלוּק; תאימות של כל הרכיבים וכן הלאה. לכן, טבלת המוצרים ותכולת הקלוריות שלהם תהפוך לרלוונטית רק אם תהיה תזונה נפרדת נכונה. אתה צריך להיות מאוד זהיר עם הגוף שלך.

fb.ru

מזונות המכילים פחמימות

צריך לזכור שצריך לתת עדיפות מזונות המכילים פחמימות מורכבות. הם נספגים לאט בגופכם ואינם גורמים לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם ולשחרור הורמון האינסולין, שהוא "מחסן השומן" העיקרי בגוף.

להלן אני נותן דוגמאות לפחמימות מורכבות "טובות" שצריכות לשלוט בתפריט היומי שלכם, ופחמימות מהירות "רעות", מהן כדאי להימנע לחלוטין אם אפשר, או לפחות לא לאכול לעתים קרובות.

עם פחמימות, בערך הבנו את זה. הדבר החשוב ביותר שאתה צריך לזכור:

1. פחמימות צריכות להוות 40-45% (לשמירה על המשקל) או 20-30% (לירידה במשקל) מסך צריכת הקלוריות שלך.
2. התפריט שלך צריך להיות נשלט על ידי מזונות המכילים פחמימות מורכבות(דגנים, לחם מלא, פסטה מחיטת דורום וכו')
3. להמעיט בצריכת פחמימות "רעות" ו מזונות המכילים פחמימות מהירות(פירות מסוימים, משקאות ומיצים ממותקים, דגני בוקר, סוכר וכו')
4. אכלו פחמימות בבוקר.

• אינדקס גליקמי של מזונות. סודות שיעזרו לך להוריד את GI שלך

חלבון הוא חומר הבניין העיקרי לשרירים שלך ומקור לחומצות אמינו חיוניות, לכן חלבונים צריכים להוות 40-45% מתכולת הקלוריות הכוללת של הדיאטה שלך אם אינך יורדת במשקל, אך שמירה על המשקל שלך היא תקינה, ו-45 -50% אם אתה בתהליך של ירידה במשקל או ייבוש.

בטבלה זו ניתן למצוא מוצרים בעלי תכולת חלבון גבוהה ל-100 גרם.

מזונות המכילים חלבון

חלבונים מתחלקים לשני סוגים: מן החי והצומח. התזונה שלך צריכה לכלול מזונות המכילים חלבוןשני הסוגים. אבל כדאי לדעת שחלבונים מהחי הם מלאים, יש להם רמת ספיגה גבוהה והרכב חומצות אמינו עשיר. ואילו חלבונים מהצומח, להיפך, אינם נספגים במלואם בגופנו ובעלי הרכב חומצות אמינו ירוד.

• סנאים. תפקידם של חלבונים בגוף האדם

להלן מוצרים המכילים חלבון מן החי והצומח.

זכרו שאדם צריך לצרוך 1.5-3.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל (כמות קטנה יותר תוביל למחסור בו, והגוף יצטרך לפצות על כך מהשרירים והאיברים שלכם). מחוון זה יכול להגיע לערך גבוה יותר (5-6 גרם), אבל זה אם יש לך אימונים כבדים עם ברזל והמטרה שלך היא לעלות במשקל. אחרת, הגוף שלך לא צריך כמות כל כך גדולה של חלבון, שכן עודף חלבון משפיע קשות על הכבד והכליות, מעמיס אותם במוצרי הריקבון שלו, וגם מוביל להצטברות של גופי קטון, שעלולים לגרום להרעלת הכול. אורגניזם. לכן, באמצעות מזונות המכילים חלבוןבכמויות גדולות, אתה צריך לזכור שהכל טוב במידה. חלבונים הם העזרה שלך ביצירת גוף יפה עם שרירי הקלה, אבל רק אם אתה מקפיד על הכללים הבאים:

1. אכלו חלבונים, גם מהחי וגם מהצומח, אבל תעדיפו יותר מזונות המכילים חלבוןמהחי (ביצים, דגים, גבינת קוטג', עוף, בקר וכו')
2. אכלו את הכמות הנכונה של חלבון בהתבסס על האימון, המשקל וצריכת הקלוריות שלכם. כמות החלבון הממוצעת היא 2 גרם לכל ק"ג משקל.
3. ארוחת ערב צריכה להיות יותר חלבון. נסה להשתמש מזונות המכילים חלבוןומאודה, או מבושל או אפוי בתנור.

שומנים הם מקור נוסף לאנרגיה, אך חזק יותר מפחמימות. לשומן הפנימי, יחד עם השומן התת עורי, שכולנו כל כך שונאים ורוצים להיפטר ממנו, יש למעשה מספר פונקציות חשובות מאוד בגופנו:

- שומנים הם מקור האנרגיה העיקרי בזמן מחלה ורעב, כאשר צריכת החומרים המזינים בגוף מופחתת או אינה מסופקת כלל;

- שומנים עוזרים לכלי הדם שלנו להישאר אלסטיים, וחומרי הזנה יכולים לזרום דרכם בקלות לכל התאים והרקמות של הגוף שלנו;

- השומנים אחראים על מצב השיער, הציפורניים והעור (זה חשוב במיוחד עבורנו הבנות);

- שומנים מעורבים בסינתזה של הורמונים ואחראים על הנורמלי מחזור חודשיבבנות;

- שומנים משפרים את טעם האוכל וכו'.

מזונות המכילים שומניםחייב להיות נוכח בתזונה היומית שלך.

כמות השומן הממוצעת הדרושה לאדם היא 1 גרם לכל ק"ג משקל גוף. זה בערך 25-30% מכלל תכולת הקלוריות של הדיאטה שלך, הן לירידה במשקל והן לאי ירידה במשקל.

fitnessomaniya.ru

פשוט מורכב

ישנם שני סוגים של פחמימות - איטי (מורכב) ומהיר (פשוט). השני הוא המסוכן ביותר. ברגע שהם נכנסים לגוף, הם מתחילים להתפרק במהירות ולגרום לקפיצה חדה ברמת הסוכר בדם.

שימוש תכוף עלול להוביל למחלות של הלבלב, המערכת האנדוקרינית וסוכרת. יחד עם זאת, פחמימות כאלה משביעות במהירות את הרעב. נכון, לזמן קצר ולתת לאדם הרגשה של עונג. יש התרגלות.

• לחם לבן,
• מוצרי מאפה,
• דִברֵי מְתִיקָה,
• תפוח אדמה,
• תירס,
• משקאות מתוקים,
• כמו גם פירות רבים (במיוחד ענבים ובננות)

- ארוחה זו מכילה את הפחמימות המהירות ביותר.

פחמימות איטיות או כפי שהן נקראות גם "מורכבות" מתפרקות בהדרגה. סוכר נספג בדם במשך זמן רב. כך, תחושת הרעב מדוכאת ומופקת אנרגיה.

עם זאת, פחמימות אלו עומסות רבות על מערכת העיכול. לוקח הרבה זמן לעכל. לכן, מומלץ להשתמש בהם רק בבוקר.

פחמימות איטיות נמצאות בכל הדגנים, פסטה מחיטת דורום וירקות.

מאמינים כי ללא קשר לסוג, צריכה מופרזת של פחמימות בשילוב עם אורח חיים בישיבה היא דרך ישירה להשמנה.

סנאים להילחם

שלא כמו מזונות פחמימות, מזונות עשירים בחלבון יכולים להשיל את הקילוגרמים העודפים תוך זמן קצר מאוד. מזון זה מכיל ויטמינים רבים, יסודות קורט מועילים, חומצות אמינו וחלבונים חיוניים.

הודות לכך, הגוף יכול לקבל את האנרגיה הדרושה. ולעבד ביעילות את מאגרי השומן, בהיעדר עודף פחמימות.

בואו לגלות מה אתם יכולים לאכול כדי לרדת במשקל מהר? רשימת המוצרים נראית כך:

1. בשר בקר ועוף
2. דגים ופירות ים
3. ביצי עוף ושליו
4. מוצרי חלב ומוצרי חלב
5. פטריות וירקות (מלפפונים, עגבניות, צנוניות, קישואים, חצילים, כרוב)
6. פירות יער ופירות חמוצים (פירות הדר, תפוחים)

תזונאים מזהירים שמנה אחת צריכה להכיל לא יותר מ-40 גרם. חלבון, הגוף פשוט לא יכול לעבד יותר.

לחישובים נכונים נוצרו טבלאות מיוחדות. בו מתוארת בפירוט תכולת החלבונים, השומנים והפחמימות ב-100 גרם של סוג מסוים של מזון.

תכולת הקלוריות רשומה. היצרנים מציינים נתונים אלה גם על גבי האריזה של כל מוצר.

תפריט ללא פחמימות

אישה ממוצעת צריכה לפחות 1,200 קלוריות ביום כדי לרדת במשקל כראוי. איך להכין תפריט לדיאטת חלבון כדי שתוכלו לרדת במשקל ולזכות בתזונה מגוונת?

אפשרויות דיאטה:

ארוחת בוקר

• אופציה 1: 100 גר'. בשר עגל מבושל; סלט מלפפונים ועגבניות בלבוש שמן זית; תה ירוק ללא סוכר.
• אפשרות 2: 150-200 גר'. גבינת קוטג' לא שומנית; 1 תפוח ירוק; קפה שחור ללא סוכר.
• אפשרות 3: 2 ביצים מבושלות; כוס קפיר.

אֲרוּחַת עֶרֶב

• אופציה 1: 150 גר'. פילה עוף מבושל: סלט ירקותמתובל ביוגורט טבעי; תפוז
• אפשרות 2: 200 גר'. דג בגריל; סלט גזר עם שמן זית.
• אפשרות 3: 100 גר'. בשר עגל מאודה; סלט כרוב ופלפל אדום.

אֲרוּחַת עֶרֶב

אופציה 1: 150 גר'. דג אפוי; כוס קפיר.

אפשרות 2:חביתה מ-3 חלבונים; סלט סלק עם שום לבוש בשמן זית.

אפשרות 3: 100 גר'. בשר עגל צלוי בתנור: סלט מלפפון ואפונה ירוקה.

חָטִיף

אופציה 1:פירות לא ממותקים (תפוח, תפוז, אשכולית).

אפשרות 2:קפיר או ריאז'נקה

אפשרות 3:יוגורט טבעי

זכור לשתות לפחות 2 ליטר מים כל יום! כמו כן, עם דיאטה כזו, תזונאים ממליצים למלא את המחסור בפחמימות עם שומנים.

לדוגמה, בבוקר אתה יכול לשתות 1 כף שמן זית או זרעי פשתן. או שתו מנת ויטמינים עם שמן דגים. עור חלק ושיער מבריק יהיו בונוסים נחמדים.

אני ממליץ לך לקרוא את המאמר שלי "דיאטה דלת פחמימות - איך זה עובד והאם באמת אפשר לרדת במשקל"

מה לזכור:

• רופאים מזהירים כי אתה יכול להקפיד על דיאטת חלבון לא יותר מחודש. אחרת, שיכרון של הגוף עלול להתרחש. ויש בעיות בריאות חמורות.
• אסור לאנשים עם מחלות של הכליות ומערכת העיכול להימנע מפחמימות!
• מנה אחת של מזון צריכה להכיל לא יותר מ-40 גרם. סנאי.
• ללא פחמימות, המוח שלנו לא יוכל לתפקד במלואו. אבל הצהרה זו חלה רק על פחמימות מורכבות. "פשוט" מהדיאטה ניתן למחוק בקלות.
• חלבונים , הכלול במוצרי חלבון, עוזר לבנות שריר. ולקדם את שריפת השומן התת עורי.

לדעתי הכל טוב במידה. נסה דרכים חדשות, נסה. אבל אל תשכח - תזונה מאוזנת ופעילות גופנית מתונה הם עדיין החברות העיקריות של גזרה רזה ובריאות טובה. נתראה בכתבה הבאה!

your-ves.ru

פעולה על הגוף

אם תגבילו את צריכת השומנים והפחמימות בתזונה, מזונות חלבונים ישחזרו במהירות את הסדר בגוף, מה שיגרום בסופו של דבר לאיבוד של קילוגרמים עודפים. מנגנון הירידה במשקל במקרה זה הוכח מדעית מזמן:

• ישנו ניקוי יעיל של הגוף מרעלנים, רעלים וחומרים מזיקים אחרים המונעים מאיברים רבים לפעול באופן מלא;
• חיזוק הלב וכלי הדם על ידי הורדת רמת הסוכר בדם;
• נורמליזציה של אינסולין, מה שמוביל לשריפה אינטנסיבית של גלוקוז שנספג בשרירים;
• שליטה במאזן המים בגוף, סילוק עודפי נוזלים, שהוא לרוב הגורם העיקרי למשקל גבוה;
• שמירה על טונוס השרירים, מה שמוביל לירידה במשקל, שכן רק רקמות שומן נשרפות, ואין איבוד של חומרים מזינים;
• שיפור חילוף החומרים, הכרחי לירידה במשקל;
• ירידה בתיאבון, מקהה את תחושת הרעב עקב עיכול ארוך של מזונות חלבונים.

בנוסף לירידה במשקל, כבונוס, למזון חלבוני כחלק מדיאטת חלבון תהיה השפעה חיובית על מגוון איברים ומערכות גוף. לכן ביציאה מצום כזה תרגיש מצוין.

אם אתה רוצה לדעת יותר בדיוק מה יקרה לגוף שלך, המידע בטבלה זו בוודאי יגרום לך לדבוק בתזונת חלבון.

מאפיין ייחודי של חלבונים הוא שברגע שהם נכנסים לגוף, הם אינם מופקדים בצורה של שומנים בצדדים ואינם מומרים לאנרגיה, כמו פחמימות. כולם משמשים לשיקום איברים ומערכות, מתפרקים לחומצות אמינו - עוד חומר שימושי להפליא לבני אדם. לכן, כל כך חשוב לדעת מה שייך למוצרי חלבון לירידה במשקל ומה המקורות העיקריים שלהם.

סוגים

מוצרי חלבון יכולים להיות ממקור מן החי או הצומח. לכל מין יתרונות וחסרונות משלו, ולכן חשוב כל כך לאכול אותם בצורה מאוזנת.

• חיות

מוצרי חלבון ממקור מן החי מתעכלים מהר, אך הם עשירים למדי בשומן, כך שלא כולם אידיאליים לירידה במשקל. אם אתה בוחר בבשר, אז עוף, הודו, בשר ארנבת מותרים כחלק מכל דיאטה, אבל בשר חזיר וטלה אסורים. אם זה חלב, הוא חייב להיות נטול שומן או עם אחוז שומן מינימלי.

• ירקות

מוצרי חלבון ממקור צמחי נספגים בגוף הרבה יותר לאט וגרוע יותר מאשר בעלי חיים. עם זאת, הם טובים לירידה במשקל מכיוון שהם אינם מכילים כמעט שומן.

רשימות משוערות של מוצרי חלבון משתי הקבוצות הללו יציגו בפניכם את הטבלה הבאה:

לבריאות ולרווחה, יש לצרוך את שני סוגי המזון כחלק מהתזונה. לכן, רשימה של מוצרי חלבון לירידה במשקל עם אינדיקציה של תכולת החלבון שלהם על רקע שומנים ופחמימות שימושית עבורך.

נכיר את הרשימות הללו להלן, ותלמד עוד על הניואנסים של דיאטות כאלה על ידי קריאת אחד מהמאמרים שלנו: "דיאטת חלבון-שומן" ו"דיאטת חלבון-פחמימות".

רשימה

כדי להכין רשימה של מוצרים לירידה במשקל, עליך לשקול את הגורמים הבאים:

• לא רק תכולת החלבון שבהן, אלא גם היחס שלה עם שומנים ופחמימות: למשל, יש הרבה יותר חלבונים בשומני חזיר;
• תכולת הקלוריות שלהם: אם תאכלו נתח בשר אווז עשיר בחלבון, לאחר מכן תצטרכו להתאמן היטב בחדר הכושר כדי להשתמש ב-319 קק"ל שהוא מכיל.

לכן, התמקד תמיד בטבלה למטה אם אתה מתכנן לרדת במשקל עם מוצרי חלבון. זה לוקח בחשבון את שני הגורמים הללו.

בשר, פסולת, ביצה

דגים ופירות ים

חלב ומוצרי חלב

כפי שניתן לראות, בנוסף לחלבונים, מזונות רבים מכילים יותר מדי שומן או קילוקלוריות, ולכן הם אינם מתאימים לירידה במשקל. ולו בזהירות לכלול אותם בדיאטה בתום שביתת הרעב.

לכן, תזונאים ערכו טבלה מדויקת יותר של מוצרי חלבון לירידה במשקל שניתן לצרוך ללא חשש לעלייה בקילוגרמים מיותרים.

שולחן די מרשים, שכלל הרבה שמות. אז תזונה מבוססת חלבון לא יכולה להיות מונוטונית ומשעממת. ובכן, מי שרוצה להגיע לתוצאות שיא צריך לבזבז מזונות שכמות החלבון בהם פשוט מתגלגלת ושבהחלט יגרום לכם לרדת במשקל.

העליון הכי טוב

תזונאים קוראים למאכלי החלבון הטובים ביותר לירידה במשקל שתוכלו לאכול בכמויות כמעט בלתי מוגבלות במהלך הדיאטה.

• ביצים

ביצי עוף הן המקור העשיר ביותר לחלבון. לירידה במשקל, אתה יכול לאכול 7 חלבונים ו-4 חלמונים ביום. ישנן דיאטות המבוססות על 5 ביצים לארוחת בוקר במהלך השבוע.

• קפיר דל שומן

מוצר החלבון העיקרי בכל מערכת הרזיה. החלבון הכלול בו מתעכל בקלות עם תכולת קלוריות מינימלית. משפר את העיכול, מסלק את הגוף מרעלים. קילוגרמים מיותרים נעלמים מהר מספיק. תכולת חלבון - 28 גרם. כל התכונות המועילות הללו של מוצר חלבון זה היוו את הבסיס לדיאטת קפיר (למשל, עם תפוחים).

• גבינת קוטג

מוצר חלבוני הניתן לעיכול מהיר מאוד. במשך זמן רב מספק תחושת שובע, אשר משפיעה לטובה על הירידה במשקל. שומר על ציפורניים, עצמות, שיניים במצב טוב. תכולת חלבון - 20 גרם.

• יוגורט טבעי

לירידה במשקל מתאים רק מוצר חלבוני טבעי ללא צבעים, ממתיקים ותוספים אחרים. יוגורט כזה יישמר לא יותר מ-3 שבועות.

• חלב

בהשוואה לבשר ודגים, חלב גבוה יותר בדירוג זה, שכן הוא מכיל חלבון, הנספג הרבה יותר טוב בגוף. יחד עם זאת, ירידה במשקל על חלב בלבד לא תעבוד, שכן אין לה השפעה טובה במיוחד על עבודת הקיבה. אבל להכנת מנות חלבון (אותם קוקטיילים) עם תכולת שומן מינימלית, מוצר זה יהיה אידיאלי.

• בָּשָׂר

ראשית, זה חזה עוף. 200 גרם בשר מכילים כ-40 גרם חלבון, 2 גרם שומן, 200 קק"ל. מוצר חלבון חיוני לירידה במשקל. שנית, זה בשר בקר. היחס בין החומרים העיקריים בערך זהה, אבל יש קצת יותר שומן. זוהי אלטרנטיבה לעוף בשר לבן למגוון דיאטות בתהליך הירידה במשקל.

• דג

מוצר החלבון הטוב ביותר הוא פילה סלמון. מכיל שומנים, אבל הרבה יותר חלבונים, כמו גם חומצות אומגה 3. לירידה במשקל, פעמיים בשבוע זה לפנק את עצמך במנה טעימה שכזו.

• קטניות

מדובר במוצרי חלבון צמחי המסוגלים לשמור על מסת שריר תקינה גם בתהליך. ירידה מהירה במשקל. בנוסף, הם נותנים תחושת מלאות ארוכה ונעימה, כך שהרעב אינו מאיים עליך.

• אבקת חלבון / שייק

שמור תמיד את המזון החלבון המוביל הזה לירידה במשקל מול העיניים שלך בעת הכנת תפריט. אחרי הכל, המוצרים האלה צריכים להיכלל במתכונים, שבזכותם כל דיאטה תיראה כמו חג, לא מבחן.

מתכוני מנות

אנו מזמינים אתכם לנסות לבשל מנות שונות ממוצרי חלבון: יש מתכונים למרקים, סלטים ושני. עם מגוון כזה, מערכת הרזיה זו בקושי יכולה להיקרא שביתת רעב.

ארוחה ראשונה

האם אתה חושב שהכנת מרקים אך ורק ממוצרי חלבון היא בלתי אפשרית? ואכן, מנות ראשונות מסורתיות הן שילוב של חלבון (מרקים מבשר, דגים) ופחמימות (ירקות שונים, דגנים, פסטה, אטריות). אבל לתזונאים לא נמאס לחזור על כך שמזונות נוזליים משפרים את תוצאות הירידה במשקל, ולכן אין להוציא אותו מהדיאטות. אז אנחנו לומדים לבשל מנות ראשונות ממוצרי חלבון.

• מרק תרד

הסר את העור מחזה הודו או מקל התוף. מרתיחים, מוציאים מהמרק, מצננים. קוצצים דק את חבילת התרד (המוצר הקפוא לא יקלקל את המנה), מבשלים במרק 10 דקות. מפרידים את הבשר מהעצמות, קוצצים דק, מחזירים למרק. מבשלים תרד והודו יחד עוד 10 דקות. מצננים את המרק, הופכים אותו לפירה עם בלנדר, מוסיפים 50 מ"ל חלב רזה, תבלינים, 2 שיני שום. יש חם.

• סלמון עם חלב

יוצקים מים רותחים על 4 עגבניות בגודל בינוני, מקלפים, קוצצים דק. מקלפים וקוצצים בצל גדול. 1 PC. לגרד גזר. מטגנים גזר עם בצל, מוסיפים להם עגבניות בסוף. מעבירים לסיר עם ליטר מים קרים, מרתיחים. מבשלים על אש נמוכה במשך 10 דקות. 450 גר' פילה סלמון חתוך לקוביות, שמים במרק. לאחר 5 דקות מוסיפים 500 מ"ל חלב רזה. לאחר הרתיחה מוסיפים תבלינים. התעקש 20 דקות.

• מרק עם קציצות

מכינים מרק עוף. מכינים חזה עוף טחון, מכינים ממנו קציצות. זרוק אותם לתוך המרק הרותח. מוסיפים לאחר הרתיחה 50 גרם פלפל חריף קצוץ, אותה כמות של שעועית ירוקה, ירוקים. מבשלים 20 דקות. הגש חם.

מנות עיקריות

מנות שניות של מוצרי חלבון הן הבסיס לתזונה. המתכונים כוללים רק מרכיבים דלי קלוריות - במיוחד לירידה במשקל.

• עוף בקפיר

חותכים 100 גרם של פילה עוף טרי מובחר, מערבבים עם מלח, פלפל, עשבי תיבול קצוצים. מוסיפים 50 מ"ל קפיר נטול שומן, 50 מ"ל מים קרים מסוננים. מכניסים למקרר ל-3 שעות. שמים במחבת חמה, מבשלים 10 דקות מכל צד.

• ביצים מקושקשות

פורצים 5 ביצים למיכל פלסטיק. לְהַקְצִיף. מכניסים למיקרוגל ל-2 דקות. יוצא ביצים מקושקשות בריא וטעים להפליא. אם רוצים לגוון את התפריט לירידה במשקל, אפשר להוסיף חזה עוף קצוץ וירוקים.

• דג אפוי

יוצקים פילה סלמון עם מיץ לימון, מפזרים עשבי תיבול יבשים ותבלינים, אופים בתנור על נייר כסף עד לריכוך.

חֲטִיפִים

סלטים ממוצרי חלבון הם הכרחיים עבור כל מערכת הרזיה. הם מזינים, בריאים, תורמים לגיוון התפריט. הם נותנים לך לבשל לעצמך ארוחת ערב. בחופזהמבלי לעלות קילוגרמים מיותרים.

• סלט חלבונים

מרתיחים 3 ביצים רכות, קוצצים חזה עוף (150 גר'), קוצצים 50 גר' קלמארי. מערבבים הכל ביסודיות.

• סלט אספרגוס עם עוף

מרתיחים 3-4 פרחי כרובית במיכל אחד עם 100 גרם אספרגוס קצוץ ו-300 גרם חזה עוף. טוחנים 2 מלפפונים טריים בגודל בינוני ו-60 גר' שורש סלרי. מערבבים הכל ביסודיות. מוסיפים 2 כפות אפונה ירוקה משומרת. הוסף מוצרים קצוצים מבושלים וכבר צוננים. מתבלים ב-4 כפות חומץ תפוחים.

בעת בחירת מתכונים לתפריט החלבון שלך, בדוק היטב אילו מוצרים רשומים בהם. לפעמים מותר שמן זית או כבש רזה, אבל אלה צריכים להיות חריגים לכלל, פינוקים כדי שהתזונה לא תיראה מתישה לחלוטין.

אבל שומנים ופחמימות טהורים אסורים בהחלט. אז לא צריך להיות משהו עמילני, מתוק ומטוגן בתזונה כזו.

כדי לרדת במשקל עם מזונות חלבונים, אתה צריך לדעת איך להשתמש בהם נכון. כמה טיפים שימושיים יאפשרו לכם להפחית במשקל בנתון מרשים.

1. מוצרי חלבון בשר עדיף לצרוך בצורה מבושלת. למגוון דיאטות, מותר להגדיר תבשיל, אפייה ואידוי.
2. במהלך הדיאטה, בנוסף למזון חלבוני, הגוף חייב לקבל סיבים על מנת לשרוף את עודפי השומן במהירות האפשרית ולהבטיח תפקוד תקין של האיברים. לכן הקפידו לאכול ירקות, פירות וירקות, מוצרי חלב, דגנים, לחם דגנים מלאים.
3. אנשים רבים שואלים איזה מזונות חלבונים אפשר לאכול בלילה: שעה לפני השינה מותר לשתות כוס קפיר נטול שומן או יוגורט טבעי. כל השאר אסור.
4. מוצרי חלב מתוקים (יוגורטים, קרם עם חומרי מילוי), מיונז, רטבים ושאר תחליפי חלבון מזיקים לבריאות ואינם תורמים לירידה במשקל.
5. בארוחה אחת הגוף מסוגל לספוג רק 30 גרם חלבון, לא משנה כמה ביצים, למשל, אכלתם. הנורמה היומית לגברים היא כ-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, לנשים - רק 1 גרם.
6. כדי לשפר את העיכול של חלבונים על ידי הגוף, אתה יכול ליישם את העקרונות של תזונה חלקית. לדבריהם, אוכל נלקח עד 6 פעמים ביום במנות קטנות.
7. ארוחת הערב חייבת להיות לא יאוחר מ-19.00.
8. אם אתה הולך לספורט במהלך ירידה במשקל על מוצרי חלבון, אתה לא רק תקטין את המותניים שלך, אלא תהפוך את התחת שלך לגמיש יותר ואת החזה שלך מתכווץ, שכן חלבון הוא חומר בנייה מצוין לרקמות השריר עם מספיק פעילות גופנית.

באשר לכל מוצר חלבון ספציפי שיכול לתרום לירידה במשקל, תכונות השימוש בהם כחלק מהתזונה נאספו בצורה נוחה בטבלה הבאה:

עכשיו אתה יודע מה כוללים מזונות חלבונים, ואיזה מזונות דרושים לירידה מהירה במשקל, והכי חשוב, בריאה.

חשוב לזכור שדיאטות כאלה הן עדיין טלטלה רצינית לגוף. לכן, מלכתחילה, הם צריכים להחזיק מעמד שבועיים או ארבעה, אך לא יותר. שנית, מומלץ לפנות למערכת תיקון דמויות כזו לא יותר מפעם בחצי שנה, ואף פחות במקרה של בעיות בריאותיות.

תזונה נכונה היא מדע מורכב של מזון והשפעתו על הבריאות. חומרים מזינים שהגוף אינו יכול לסנתז בעצמו חייבים להגיע מהמזון. חומרים מזינים הדרושים לחיים נורמליים כוללים:

• מינרלים;
• חומצת שומן.

לחלק מהחומרים הללו (מיקרונוטריינטים) הגוף זקוק בכמויות קטנות מאוד, אחרים, להיפך, קצת יותר (מאקרונוטריינטים). היעדר כל אחד מהרכיבים התזונתיים גורם לרוב להתפתחות מחלות קשות. עודף מוביל לרוב להשמנה ובעיות צד.

יסודות מאקרונוטריאנטים

מקרונוטריינטים, או מאקרו-נוטריינטים, הם רכיבים תזונתיים המספקים לגוף את האנרגיה והקלוריות הדרושים לו. הם חיוניים לגדילה תקינה, לחילוף חומרים ולשמירה על תפקודי הגוף.

כבר בהתבסס על השם, מתברר: מאקרו-אלמנטים הם קבוצה של חומרים הנחוצים לאדם בכמויות גדולות. מקרונוטריינטים כוללים: חלבונים, שומנים, פחמימות.

רבים תמהים מהשאלה מה צריך להיות אחוז החומרים הללו בתזונה היומית וכמה גרם של כל יסוד צריך לקבל מדי יום. אבל כדי לענות על זה, חשוב להבין מהם האלמנטים הללו ומהם הפונקציות שהם מבצעים.

שלושת הקבוצות הללו של מאקרו-נוטריאנטים הן קבוצות מורכבות, שכל אחת מהן מורכבת ממרכיבים רבים. ניתן לאכול את אותה כמות (בגרמים) של חלבונים, שומנים ופחמימות בכל יום, אך במקביל לספק לגוף יסודות קורט שונים בכל פעם – כל הסיבה היא במקורות החומרים הללו. לדוגמה, במנות זהות של שמן זית ושומן שומן, השומנים שונים באופן דרסטי. לכן, חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת ותזונה מגוונת על מנת לשמור על הרמוניה בגוף. ומיד המסקנה הראשונה: חשובה לא כל כך את כמות הצריכה של רכיבי מיקרו ומקרו שימושיים (אם כי זה גם ניואנס חשוב), אלא איכותם.

אבל בכל הנוגע לאספקת קלוריות, עדיין כדאי לזכור שערך האנרגיה ב-1 גרם:

• פחמימות - 4 קלוריות;
• חלבונים - 4 קלוריות;
• שומן - 9 קלוריות.

הוא שילוב של מולקולות שונות המספקות כ-45 אחוז מהאנרגיה לגוף. נכון, סוגים מסוימים של פחמימות, כמו עמילנים עמידים, אינם משמשים מקור אנרגיה, אבל הם ממלאים תפקיד חשוב לא פחות:

• לחזק את בריאות מערכת העיכול;
• לקדם עיכול קל של מזון וספיגת חומרים מזינים;
• להיפטר מפסולת ורעלים.

פונקציות בגוף

פחמימות המתקבלות ממזון מתפרקות בגוף האדם למצב של גלוקוז וחד-סוכרים אחרים. הם מעלים את רמת הסוכר בפלזמה, מספקים לאדם אנרגיה. באופן כללי, התפקיד של רוב הפחמימות עבור בני אדם הוא שהם:

• הם מקור מצוין לכוח;
• כל התאים והרקמות של הגוף משתמשים בהם לאנרגיה;
• מצטברים בתאי הכבד וברקמת השריר, על מנת להיות מופעל במידת הצורך;
• הכרחי לתפקוד של מערכת העצבים, המוח, השרירים (בפרט, הלב), הכליות;
• השפעה מועילה על בריאות המעיים.

פחמימות מורכבות מפחמן, מימן וחמצן. הבחנה בין פחמימות פשוטות למורכבות.

חד סוכרים ודו סוכרים

פחמימות פשוטות מורכבות מחד-סוכרים ודו-סוכרים. הם מסוגלים להעלות במהירות את רמת הגלוקוז. מתוק בטעם, נספג במהירות ומספק לגוף אנרגיה באופן מיידי.

חד סוכרים הם סוכרים פשוטים מכיוון שהם מורכבים מיחידה אחת. בצורה זו, הם יכולים להיספג בגוף. בניגוד לפחמימות אחרות, אין צורך לפרק אותן במהלך העיכול. לכן, חד סוכרים ממזון נכנסים במהירות לזרם הדם, ומגדילים כמעט מיד את כמות הסוכר בפלזמה, ומספקים מיד אנרגיה לגוף.

דוגמאות לחד-סוכרים: גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז. סוכרים פשוטים נמצאים בכמויות שונות במזונות מקטגוריות שונות. תכולתם גבוהה במיוחד בפירות בשלים ודבש.

חד סוכרים הם מקורות אנרגיה חשובים. אבל צריכת סוכרים פשוטים בכמויות גדולות, ללא איזון עם פוליסכרידים או אוליגוסכרידים (שלוקח יותר זמן לעכל ולכן מספקים לגוף אנרגיה לטווח ארוך) עלולה לגרום לעלייה משמעותית ברמות הגלוקוז בדם, ובעקבותיה לירידה חדה ברמתם. כתוצאה מכך, בהתחלה יש שחרור גדול וחד של אנרגיה, אשר מתחלפת באותה מהירות בתחושת עייפות. חזרה תכופה של תנודות כאלה עלולה לגרום לסוכרת.

דו סוכרים

דו-סוכרים הם שילובים של 2 חד-סוכרים. הדו-סוכרים הם:

• (סוכר חלב);
• סוכרוז (טבלה);
• מלטוז;
• איזומלטוז (סוכר שנוצר כתוצאה מפירוק עמילן).

דו-סוכרים, כמו חד-סוכרים, מעניקים לאוכל טעם מתוק, ומספקים לגוף אנרגיה מהירה. בשל תכונות ביוכימיות אלו, הם מסווגים גם כסוכרים פשוטים. הם נמצאים בכמויות גדולות במזון מעובד. צריכה תכופה של דו סוכרים יכולה גם להוביל לעלייה ברמת הגלוקוז בדם.

מכיוון שדו סוכרים מכילים 2 "חתיכות" סוכר, הם עוברים תהליך של "פירוק" לפני שהם נספגים בגוף. לכן, עבור כל דו סוכר, הגוף "הכין" את אנזים העיכול שלו. אז, האנזים sucrase פועל על סוכרוז, לקטאז - על לקטוז. האנזימים הדרושים מיוצרים במעיים. הטמעת דו-סוכרים מתרחשת די בקלות. היוצא מן הכלל הוא לקטוז.

אנשים רבים נמנעים מהאנזים לקטאז, מה שאומר שגופם אינו מסוגל לפרק את הלקטוז ל-2 יסודות, מה שמתבטא באי סבילות ללקטוז. המשמעות היא שצריכה של מוצרי חלב עבור אנשים כאלה היא בעיה. אי סבילות ללקטוז שכיחה יותר בקרב מבוגרים. סוכר חלב לא מעוכל אינו נספג ותורם להתפתחותם של חיידקים "רעים" (לא נוחים לגוף) במערכת העיכול. כתוצאה מכך, תהליך זה מוביל לגזים, צרבת ובחילות. בנוסף, החומצה שמייצרים חיידקים "רעים" מחמירה את תפקוד המעי בכללותו (מפחיתה את יכולתו לייצר אנזימים לעיכול מזון), פוגעת בתאי מערכת העיכול. לאנשים כאלה חשוב לסרב לאוכל, המכיל לקטוז. כמה מחקרים מראים שתוספי לקטובצילוס יכולים להועיל להפרעות עיכול אלו.

מולקולות פחמימות גדולות (כגון סיבים או עמילן) הן שילוב של מספר חד-סוכרים הקשורים יחד. ההרכב של חלקם עשוי להכיל עד כמה מאות חד-סוכרים. קומפלקס כזה נקרא פוליסכרידים (מ"פולי" - הרבה). הספציפיות של תרכובות מורכבות היא שהן מעלות את רמת הגלוקוז בגוף האדם לאט יותר, אך פועלות למשך זמן רב יותר. פחמימות מורכבות הן עמילנים וסיבים.

צמחים אוגרים את האנרגיה שלהם על ידי שילוב חד-סוכרים רבים. קומפלקס כזה יכול להיות מורכב מכמה מאות (לעיתים עד כמה אלפי) מולקולות גלוקוז. מוצרים מהצומח (כגון זרעים, שאמורים לספק חוזק ליריות) מכילים עמילן רב. כאשר צמח צעיר מתחיל לצמוח, העמילן מתפרק לגלוקוז ומספק לו את האנרגיה הדרושה לו.

עֲמִילָן

אם אדם צורך מזון עמילני, כמו תפוחי אדמה, הגוף משתמש בפוליסכרידים ממנו באותה צורה כמו צמחים. העיכול של עמילנים אורך זמן רב יותר מעיבוד דו-סוכרים.

ניתן לומר בשיר שעמילן הוא מקור בר קיימא לאנרגיה. הם אינם גורמים לרוויה חדה של הדם בסוכר, עבודת העמילן מיועדת לתחזוקה איטית, עקבית וארוכת טווח של כוח בגוף. וזה נחשב אידיאלי לבריאות.

ישנם 2 סוגים עיקריים של עמילנים במזון:

• עמילוז;
• עמילופקטין.

עמילופקטין מתעכל מהר יותר על ידי הגוף. לתהליך הספיגה של עמילני מזון קדם שלב פיצול החומר ליסודות קטנים יותר - יחידות מלון של פחמימות.

תאית (סיבים)

תאית תזונתית, או סיבים תזונתיים, היא גם חברה בפוליסכרידים, משפחה של פחמימות מורכבות. אבל בחומר הזה, גושי ה"סוכר" מחוברים לפי עיקרון קצת שונה, והגוף לא יכול לשבור את השרשראות הקושרות אותם. במקום זאת, תאית עוברת דרך המעי הדק והגס בצורתה המקורית. הודות לכך, סיבים מבצעים פונקציות חשובות עבור הגוף:

• מאיץ את סילוק הרעלים והרעלים;
• מקל על עצירות.

תאית שימושית נמצאת בירקות, דגנים, קטניות. בפרט, יותר סיבים נמצא במזון לא מעובד. למשל, סובין מכיל הרבה סיבים, אבל כבר בקמח הוא לא. תאית קיימת גם בקליפת הפירות, אך נעדרת לחלוטין במשקאות העשויים מהם.

הרבה נכתב על היתרונות של סיבים. ניסויים מוכיחים קשר בין תזונה עשירה בסיבים לבין סיכון מופחת לפתח סרטן, כולל במעיים ובבלוטות החלב. חלק מהחוקרים מייחסים זאת ליכולתה של תאית להסיר רעלים מהגוף, מה שתורם לעיכול בריא.

לכן, מזונות המכילים הרבה סיבים יש לכלול בדיאטות לירידה במשקל. בנוסף, סיבים שומרים על מצב המיקרופלורה של המעי, שבו תלויה החסינות של האורגניזם כולו. מחסור בתאית בתזונה גורם לעצירות, מגביר את הסבירות לטחורים או לסרטן המעי הגס.

היתרונות של סיבים:

• מפחית את האפשרות לפתח מחלות לב וכלי דם;
• מונע התפתחות השמנת יתר;
• מפחית כולסטרול.

עמילן עמיד

הקטגוריה האחרונה של פוליסכרידים, או פחמימות מורכבות, היא עמידה (עמידה). הוא קיבל את שמו בשל העובדה שלא ניתן לעבד אותו במעי הדק. כתוצאה מכך, סוג זה של עמילן פועל יותר כמו תאית מאשר עמילן. עובר דרך מערכת העיכול ונכנס למעי הגס, כמו סיבים, הוא תורם לייצור חיידקים מועילים במעיים. עמילן עמיד נמצא באורז בר, שעורה, חיטה מלאה וכוסמת.

בנוסף, ב"משפחת הסוכרים" ישנם מה שנקרא אוליגוסכרידים. זהו הכלאה בין חד סוכרים ופוליסכרידים. המבנה שלהם יכול להכיל בין 1 ל -10 חד סוכרים.

מקורות אנרגיה

מקורות לפחמימות פשוטות:

• פירות ופירות יער;
• ירקות;
• מוצרי חלב;
• ממתיקים (סוכר, דבש, סירופ);
• סוכריות;
• משקאות קלים.

מקור לפחמימות מורכבות:

• מוצרי מאפה;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• פסטה;
• שעועית;
• אפונה;
• ירקות עמילניים;
• אפונה ירוקה;
• תירס.

רבים מהמזונות הללו הם גם מקורות לסיבים. פחמימות מורכבות נמצאות ברוב הירקות, הפירות, האגוזים, הזרעים, הקטניות והדגנים המלאים.

מהו האינדקס הגליקמי

כמה מהר סוכרים מעלים את רמת הגלוקוז בדם מסומנת על ידי האינדקס הגליקמי. הטווח שלו הוא סולם מ-1 (ההשפעה האיטית ביותר על הגוף) עד 100 (הרוויה המהירה ביותר, אינדיקטור זה שווה ערך למהירות הפעולה של גלוקוז טהור).

טבלה של האינדקס הגליקמי של כמה מוצרים

קטגוריה	מוצר	GI
קטניות	עדשים אדומות	33
	סוֹיָה	14
לחם	קמח שיפון מלא	49
	לבן	69
	חיטה מלאה	72
פְּתִיתִים	הכל סובין	54
	תירס	83
	שיבולת שועל	53
	אורז	90
	חיטה	70
מַחלָבָה	חלב, יוגורט, גלידה	34-38
פרי	תפוח עץ	38
	בננה	61
	תפוז	49
	תּוּת	32
דִגנֵי בּוֹקֶר	בקושי	22
	אורז חום	66
	אורז לבן	72
פסטה		38
	תפוח אדמה	86
	שבבי תירס	72
	עוגיות שיבולת שועל	57
	צ'יפס	56
סוכר	פרוקטוז	22
	גלוקוז	100
	דבש	91
	סוכר מזוקק	64

פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה עולות במחזור הדם במהירות מספקת. כתוצאה מכך, כמות האינסולין בדם עולה, מה שגורם להיפוגליקמיה ורעב. כל זה מוביל לשימוש בעודף קלוריות, כלומר עודף משקל.

פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך תורמות לעלייה איטית בגלוקוז בפלזמה, מה שמבטל עליות חדות בייצור האינסולין. אכילת מזונות עם GI נמוך מפחיתה את הסיכון לפתח השמנת יתר, סוכרת או סיבוכיה.

מהווים מרכיב חשוב בגוף, שכן הם חלק מהמבנה של רוב הרקמות, כולל העצם והחיבור. חשיבותם של חלבונים כבר מצוינת בשמם: "חלבון" מיוונית פירושו "במקום הראשון". חלבונים מעורבים כמעט בכל התהליכים האנזימטיים בגוף. יתר על כן, אנזימים הם גם חלבונים. הגוף זקוק לחידוש מתמיד של חלבונים שתופסים את מקומם של תאים מתים או רקמות פגועות. הם גם משפיעים על הצמיחה וההתפתחות של הגוף. בין 10 ל-35 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית שלך אמורה להגיע ממזונות חלבונים.

תפקידם של חלבונים:

• לתרום לצמיחה תקינה של ילדים ובני נוער;
• הכרחי לשמירה על בריאותן של נשים בהריון;
• לשחזר רקמות;
• לחזק חסינות;
• לספק לגוף אנרגיה כאשר אין מספיק פחמימות;
• לשמור על מסת שריר (לקדם את צמיחת השריר);
• לקדם את ייצור הורמונים ואנזימים.

איך הגוף מרוויח מחלבונים?

חלבונים מתפרקים לפפטידים וחומצות אמינו. הם נחוצים לצמיחה והחלפה של אזורי רקמה "פגומים". אבל אם הגוף לא מקבל את הקלוריות שהוא צריך כדי לחיות, חלבון יכול לשמש גם כמקור אנרגיה.

מתוך 20 חומצות האמינו, 9 חיוניות. אדם אינו יכול לסנתז אותם, לכן חשוב להבטיח את חידוש החומרים הללו ממזון.

נורמות צריכת חלבון

צריכת החלבון היומית נקבעת על סמך מספר פרמטרים. אחד מהם הוא קצב הצמיחה. כלומר, ילדים בתקופת ההתפתחות הפעילה זקוקים ליותר חלבונים מאשר מבוגרים.

צריכת חלבון (ליום):

• ילדים מתחת לגיל 3 שנים - 2.2 גרם לק"ג משקל;
• מגיל 3 עד 5 שנים - 1.2 גרם לק"ג משקל;
• מבוגרים - 0.8 גרם לק"ג משקל.

אנשים שרוצים להגדיל מסת שריר צריכים גם מינון מוגבר של חלבון.

מקורות חלבון:

• פירות ים;
• בשר רזה;
• ציפור;
• ביצים;
• שעועית;
• אפונה;
• מוצרי סויה;
• זרעים;
• מַחלָבָה.

חלבונים מהצומח נוטים להיות נמוכים יותר בשומן ובכולסטרול ומספקים סיבים וחומרי תזונה חיוניים אחרים.

מילוי מאגרי החלבון בגוף מושג על ידי אספקת חומצות האמינו הדרושות.

חלבונים מורכבים ממולקולות קטנות יותר (חומצות אמינו) המקושרות ביניהן. מבנה החלבון דומה לחרוזים שרוכזים על שרשרת. החלבון המופעל מקבל צורה מעט שונה - מבנה תלת מימדי (השרשרת מתפתלת ועוטפת). כמו פחמימות, חומצות אמינו מורכבות מפחמן, מימן וחמצן. אבל בניגוד אליהם, הם מכילים גם חנקן.

חשוב שהחלבונים יגיעו בגדלים שונים. כמה שרשראות חומצות אמינו קצרות למדי ומורכבות מ-50 יסודות, אך רובן מכילות 200-400. חלבונים בודדים יכולים לשלב וליצור מה שנקרא קומפלקסים חלבונים. מתחמי החלבון הגדולים ביותר הם עצמות, עור, ציפורניים, שיער, שיניים. הם מורכבים מקולגן, אלסטין וקראטין. קולגן, למשל, מורכב מ-3,000 חומצות אמינו המעוותות לשרשרת גלילית ארוכה. שרשרת זו נקשרת לשרשראות קולגן אחרות ויוצרת גלילים עבים וחזקים יותר הנקראים סיבים. סיבים יכולים לשלב בין 6 ל-20 שרשראות קולגן, מה שאומר שהם מכילים עשרות אלפי חומצות אמינו. וזהו המבנה של חלבון אחד בלבד, נלקח בנפרד.

חומצת אמינו בודדת דומה לפחמימה פשוטה. לפחות, העובדה שהגוף, על פי עקרון עיכול הפחמימות, מפרק גם את מבנה החלבון למצב של חומצת אמינו לפני הספיגה. ורק אחרי זה מעכל "גוש" אחד קטן.

היכן לחפש חומצות אמינו?

אדם בריא זקוק לכ-40-65 גרם של חומצות אמינו שונות ביום. אם הגוף אינו מקבל את הכמות הנדרשת של חלבון, הוא מתחיל לשאוב עתודות מהשרירים שלו, ולהרוס אותם. צריכה לא מספקת של חומצות אמינו עלולה לגרום לעצירת גדילה, התפתחות שרירים לקויה, שיער דק ושביר, מחלות עור, היחלשות מערכת החיסוןועוד צרות.

מקור חומצות האמינו הוא חלבונים ממזון ממקור צמחי ובעלי חיים. רוב המזונות המרוכזים בחלבון: אגוזים, קטניות, דגים, בשר ומוצרי חלב. במזונות מעובדים, חלבון מוצג לעיתים בצורה של פפטיד - חלבון שעבר הידרוליזה (מורכב משרשראות אמינו הנוצרות מ-2-200 חומצות אמינו). מזונות כאלה מתעכלים מהר יותר וקלים יותר לעיכול.

חומצות אמינו חיוניות

ישנם 20 סוגים של חומצות אמינו וכולם נחוצים לגוף, שכן כל אחד מהם מעורב ביצירת חלבון על רמה מסוימת. הרבה מחומצות אמינו אלו יכולות להיות מסונתזות על ידי הגוף בכוחות עצמו. עם זאת, המקור של 9 מהם הוא מזון בלבד. הן נקראות חומצות אמינו חיוניות או חיוניות. אלה כוללים לאוצין, מתיונין, טריפטופן ואחרים.

לגוף חשוב היחס הנכון בין חומצות אמינו זו לזו. מזון מן החי, למשל, מכיל חומצות אמינו באותו הפרופורציה כמו בגוף האדם. לחלבונים ממזון צמחי יש מבנה מעט שונה. תזונאים רבים מודאגים מכך שצמחונים, המסרבים לבשר, אינם מקבלים את כל החלבונים הדרושים במלואם. חוקרים אחרים דוחים תיאוריה זו. הם הציעו שמכיוון שמזונות צמחיים שונים מכילים חומצות אמינו חיוניות שונות, אכילה של מגוון מזונות (מדגנים מלאים, קטניות, ירקות אחרים) יכולה לספק בקלות את כל אבני הבניין החיוניות. בנוסף, חלק מהמזונות הצמחיים, כמו סויה, מכילים חלבון הדומה בהרכבו לחלבונים המצויים בבשר.

, או ליפידים, הם אולי המקרומולקולות המורכבות ביותר במזון. ישנם סוגים רבים של שומנים.

למרבה הצער, שומנים זכו לראפ רע, בין השאר בגלל שהקלוריות העודפות מומרות לשומן הגוף. הסיבה השנייה היא שומנים רוויים, שומני טראנס, כולסטרול הם הגורמים לבעיות בריאות רבות (ממחלות לב וכלי דם ועד להשמנה). עם זאת, העובדות מבטיחות שלא כל השומנים רעים. רובם, להיפך, חיוניים לגוף. לכן, כשזה מגיע לשומנים, אתה צריך להיות מסוגל להבחין בין טוב ורע, כדי להבין איזה סוג של שומנים ניתן לקבל ממזון מסוים.

על פי עצתם של תזונאים, 25-35 אחוז מצריכת הקלוריות היומית צריכה להיות מורכבת משומנים בריאים.

תפקיד בגוף:

• לתרום לצמיחה והתפתחות תקינים;
• לשמש מקור אנרגיה;
• הכרחי לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן;
• הם חלק מחומר הבנייה לתאים;
• ליצור "ריפוד" לאיברים פנימיים.

שומנים, כמו מקרומולקולות אחרות, מורכבים מפחמן, מימן וחמצן. אבל המוזרות של המבנה שלהם היא שהם בלתי מסיסים במים. אלה הם מה שנקרא חומרים הידרופוביים. שומנים מתפרקים לחומצות שומן וגליצרול. הם חיוניים לצמיחת רקמות וייצור הורמונים.

על פי התכונות הכימיות שלהם, שומנים הם רוויים, חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים.

שומנים רוויים: שומנים "רעים", מי אתה?

שומנים רוויים מורכבים ממולקולות רגילות. הם שומרים על צורתם המוצקה בטמפרטורת החדר (למעט שמני דקל וקוקוס). מקורות לשומנים כאלה: חמאה ושומנים הכלולים בבשר.

לפני יותר מ-50 שנה החלו חוקרים לדבר על הקשר בין שומן רווי לקצב העלייה בכולסטרול בדם, שהוא הגורם לטרשת עורקים, מחלות לב וכלי דם. תעשיית המזון הגיבה במהירות להצהרת המדענים - מוצרים "דלי שומן" או "נטולי שומן לחלוטין" הופיעו על המדפים בסופרמרקטים.

צריכה מופרזת של שומנים רוויים אכן עלולה להשפיע לרעה על הבריאות. אבל הבעיה היא שהעובדה שרק שומן רווי הורחב בטעות לסוגים אחרים של שומנים שהגוף צריך.

הם נמצאים בכמויות גדולות במוצרי בשר, במיוחד בחתיכות עם שומן מוצק לבן. מזעור צריכת השומן הרווי שלך הוא רעיון טוב. עם זאת, אתה לא יכול לוותר על כל השומנים. חשוב לקחת בחשבון את העובדה שהמוח מכיל כמעט 60 אחוז שומנים. בנוסף, תזונה דלה בכל סוגי השומן מעלה את הסיכון להפרעות הורמונליות, תורמת להתפתחות מחלות לב וכלי דם, וגם מפחיתה את החסינות ואת פעילות המוח.

החשיבות של שומנים חד בלתי רוויים

שומנים חד בלתי רוויים משכו את תשומת לבם של מדענים לאחר שהבחין כי אנשים העוקבים אחר דיאטה ים תיכונית נוטים פחות לפתח מחלות לב, סוגים מסוימים של סרטן ודלקת מפרקים שגרונית. מדענים הסבירו עובדה זו בכך שהתזונה הים תיכונית המסורתית מכילה כמות גדולה של שמן זית, עשיר בחומצת שומן אולאית חד בלתי רוויה. בנוסף לזיתים, אבוקדו, שקדים וקשיו עשירים בשומנים חד בלתי רוויים.

שומנים חד בלתי רוויים (כגון שמן זית) הם נוזליים בטמפרטורת החדר, אך מתמצקים בקירור.

מדענים ממשיכים לערוך ניסויים ולהוכיח את התיאוריה שלהם לגבי התכונות המועילות של שומנים חד בלתי רוויים. אבל לא פחות פעיל ללמוד את הפונקציות של שומנים רב בלתי רוויים, בפרט חומצות שומן אומגה 3.

חומרים רב בלתי רוויים

שומנים רב בלתי רוויים (PUFAs) מורכבים ממולקולות, שאופי הקשרים ביניהן שונה משומנים אחרים. זהו הסוד מדוע הם נשארים נוזליים בטמפרטורות נמוכות.

יש הרבה שומנים רב בלתי רוויים. את רובם אדם יכול לייצר בעצמו, מלבד אומגה 6 ואומגה 3. ומכיוון שחומצות השומן הללו חיוניות לבני אדם, חשוב לחדש אותן מהמזון.

שומנים רב בלתי רוויים קיימים בכמויות גדולות בשמנים מדגנים וזרעים (לדוגמה, שמן פשתן).

כשזה מגיע לשומנים, אי אפשר שלא להיזכר בחומצות השומן החיוניות - לינולאית (אומגה 6) ולינולנית (אומגה 3). הם נחוצים ליצירת ליפידים פעילים ביולוגית (איקוסנואידים), כולל פרוסטגלנדינים, תרומבוקסנים, פרוסטציקלינים וליקוטריאנים. צריכה קבועה של חומצות שומן אומגה 3 מונעת התפתחות של מחלת לב כלילית.

הצורך של הגוף בחומצות שומן חיוניות משתנה עם הגיל.

למבוגרים:

• חומצה לינולאית - 2% מהקלוריות היומיות;
• חומצה לינולנית - 0.5% מסך הקלוריות.

חומצה לינולאית, הידועה גם בשם אומגה 6, נמצאת בכמויות גדולות בשמנים מדגנים, אגוזים, שעועית, גרעיני חמניות, שומשום, תירס, פולי סויה, בוטנים, דלעת. מחסור באומגה 6 הוא נדיר, שכן חומצת שומן זו קיימת במזונות רבים. בנוסף לאלו שכבר צוינו, בשר בקר ועופות הם מקור טוב לחומצה לינולאית.

חוסר (חומצה לינולנית) קשור להתפתחות מחלות כמו דלקת כרונית (מדלקת במעיים ועד דלקת מפרקים שגרונית), מחלות לב וכלי דם, הסחת דעת והיפראקטיביות. חומצה אלפא-לינולנית מצויה בכמות גדולה בשמני דלעת, זרעי פשתן, לפתית, סויה, חלק בירקות עלים, אך בעיקר בדגי ים שמנים.

אבל זה לא מספיק רק לצרוך אומגה 3 ואומגה 6 באופן קבוע. חשוב לשמור על איזון מסוים בין אלה חומצות שומן. תזונאים מציעים את היחס האופטימלי של אומגה 3:אומגה 6 - 1 ל-2. בינתיים, בפועל, עבור רבים, יחס זה הוא 1:25. על מנת להגיע ליחס מועיל יותר, חשוב להפחית את כמות האומגה 6 בתזונה ולהעלות את האומגה 3. ניתן להשיג זאת בקלות על ידי הפחתת צריכת בשר, מוצרי חלב ומזון מזוקק. אבל במקביל, להיפך, להגדיל מנות דגים (רצוי סלמון), שמן זרעי פשתן, אגוזי מלך, ירקות עלים ירוקים.

שומנים "רעים".

הידרוגנציה חלקית של חומצות שומן בלתי רוויות (בשימוש בתעשיית המזון) מובילה להיווצרות שומני טראנס. הם אפילו בטמפרטורת החדר שומרים על עקביות מוצקה או מוצקה למחצה. כמויות גבוהות של חומצות שומן טראנס נמצאות בעוגיות, עוגות, קרקרים וצ'יפס. בבישול, חומר זה משמש להארכת חיי המדף של ממתקים. אבל שומני טראנס מובילים לעלייה ברמות הכולסטרול בדם, שבעתיד עלולה לעורר התפתחות של מחלת לב כלילית.

אחד התפקידים החשובים ביותר של שומנים הוא שהשומנים הם המרכיב העיקרי של הממברנות בכל תאי גוף האדם. אבל יש צורך בסוגים שונים של שומנים - בלתי רוויים, חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים - בכמויות שונות. תאים זקוקים בעיקר לשומנים רב בלתי רווים וחד בלתי רווי חלקית. שומנים אלו מאפשרים לממברנות להישאר גמישות וניידות. כאשר רמת השומן הרווי גבוהה מדי, קרומי התאים נעשים נוקשים, הפונקציונליות שלהם פוחתת, והם מאבדים את יכולתם להגן על החלקים הפנימיים של התאים.

שומנים חד בלתי רווים:

• שמן זית;
• חמאת בוטנים;
• אבוקדו;
• זרעים;
• אֱגוֹזִים.

שומנים רב בלתי רוויים:

• שמן תירס;
• שמן סויה;
• שמן פשתן;
• דג שמנוני;
• אֱגוזי מלך;
• כמה זרעים.

שומנים רוויים:

• בשר אדום שומני;
• מַחלָבָה;
• חמאה;
• שמן דקלים;
• שמן קוקוס;
• קינוחים חלביים.

שומן טראנס:

• מַמתָקִים;
• פריכיות;
• לְבָנִים.

גוף האדם הוא מכונה מדהימה, המסוגלת ללמוד לשרוד על כל סוג של מזון, להסתגל למגוון דיאטות. והיכולת הזו אדם מודרניבירושה מאבותיו, שבהם תדירות צריכת המזון והתזונה הייתה תלויה בגורמים סובייקטיביים (ציד מוצלח או, למשל, איכות קציר פירות היער בסביבה).

אדם מודרני מקבל קלוריות בכמויות הרבה יותר גדולות וללא הוצאת אנרגיה רבה. וכל הקשיים התזונתיים שנותרו עם הומו סאפיינס הם שילוב נכון של הדברים החשובים לחיים, כדי להבטיח איזון בשימוש בחלבונים, שומנים ופחמימות. אבל גם זה, אבוי, נכשל עבור רבים.

ברגע שאדם נוגס בפרוסת בשר, פשטידה או ירק, מתחיל תהליך מורכב של עיכול. הגוף מעבד כל פיסת מזון שנבלעת, ומפרק אותה לחומרים האורגניים הקטנים ביותר. קומפלקס של תגובות כימיות הופך מזון מהצורה המוכרת לבני אדם לרכיבים כימיים בודדים המשמשים כ"דלק" לתהליכים רבים. חלבונים, פחמימות ושומנים עוברים תהליך מטבולי ארוך. ולכל מאקרו-נוטריינט יש משלו, ייחודי.

בתנאי ששלושת החומרים הללו נמצאים בכמות הנדרשת, אז קודם כל משתמשים בסוכרים ושומנים כמקור אנרגיה, כי יש קשר בין חילוף החומרים של הפחמימות והשומנים. חלבונים בזמן זה משמשים "חומרי גלם" לשרירים, הורמונים ו"ציוד" ביולוגי אחר.

החלבון המתקבל מהמזון מתפרק על ידי הגוף לחתיכות (חומצות אמינו), שבהן הוא משתמש כדי ליצור חלבונים חדשים בעלי תפקידים ספציפיים. הם מאיצים חלק תגובה כימיתבגוף, לקדם את הקשר בין התאים. עם מחסור בפחמימות ושומנים, הם משמשים מקור אנרגיה.

ליפידים בדרך כלל מספקים לגוף כמעט מחצית מהאנרגיה הדרושה לו. השומן המתקבל מהמזון מתפרק לחומצות שומן, ה"מתנועעות" בדם. טריגליצרידים מאוחסנים בתאי שומן ויש להם אפשרויות בלתי מוגבלות.

עם זאת, ניתן לאחסן פחמימות בגוף רק בכמויות קטנות. סוכרים המתקבלים ממזון, הגוף גם מתפרק לחתיכות קטנות וכבר בצורה של גלוקוז הם חודרים לכבד ולמערכת הדם, ומשפיעים על "מתיקות" הדם. כפי שהחוקרים משכנעים, הגוף מוכן יותר לקבל ו"לעכל" חלק גדול של סוכרים מאשר שומן. שאר הפחמימות (אלו שהכבד לא יכול לאגור כדי לייצר גלוקוז) מומרות לשומן "שניתן לאחסן". כאשר הגוף מרגיש מחסור בפחמימות, הוא משתמש בשומנים מה"פחים" לאנרגיה.

ולמרות שהליפידים הם מקור טוב לאנרגיה כמעט לכל הגוף, ישנם מספר סוגי תאים בעלי צרכים מיוחדים. העיקריים ברשימה זו הם תאי מוח. הם עובדים בקלות אם הדיאטה מורכבת אך ורק מפחמימות, אבל כמעט לעולם לא יעבדו על שומן בלבד. דיאטה דלת פחמימות מסוכנת לתפקוד המוח.

מחסור בחלבונים מסוכן לא פחות: עם מחסור בחלבונים, הגוף מתחיל "לאכול" את התאים של השרירים שלו.

במקום פתיח

מקרונוטריאנטים משמשים כאבני בניין. שומנים בריאים, במיוחד, דואגים לשימור קרומי התא ומונעים דלקות. תפריט מורכב מ מוצרים שימושיים, זוהי ערובה לכך שהגוף יקבל פחמימות מורכבות, שומנים "טובים" וחלבונים בכמות הנדרשת. בנוסף, תזונה מאוזנת היא מגוון שלם של חומרים מזינים, מינרלים, ויטמינים ומינרלים החשובים לבריאות. החיבור בין האלמנטים של כל הספקטרום של חומרים מזינים הוא שיגן מפני מחלות והזדקנות מוקדמת, יספק את האנרגיה והכוח הדרושים. ובכן, כמובן, אל תשכחו את 6-8 כוסות המים המומלצות על ידי תזונאים, שבהן החיים שלנו.

טבלת חלבונים, שומנים ופחמימות בחלק מהמזונות

מוצר (100 גרם)	סנאים	שומנים	פחמימות
ירקות
תפוח אדמה	1,9	0,1	19,8
גזר	1,2	0,2	7,1
כרוב	1,7	–	5,3
מלפפונים	0,8	–	3
קישוא	0,5	0,2	5,6
עגבניות	0,5	–	4,3
פלפל מתוק	1,2	–	4,6
תרד	3	–	2,3
פירות ופירות יער
מַנדָרִין	0,7	–	8,5
לימון	0,8	–	3,6
תפוח עץ	0,5	–	11,4
אפרסק	0,8	–	10,5
שזיף	0,7	–	9,8
תּוּת	1,7	–	8,1
דוּמדְמָנִית	0,7	–	,9
תאריכים	2,4	–	72,2
בננה	1,4	–	22,3
קאשי
כוסמת	12,5	2,5	68,1
אורז	7,1	0,5	73,6
קְוֵקֶר	13,2	6,1	65,6
גריסי פנינה	3,4	1,2	73,6
מַחלָבָה
גבינת קוטג' p/w	16,8	9,1	1,4
חלב	25,5	25,1	39,3
יוגורט 1.5%	5	1,4	3,6
קפיר	2,7	3,1	4,2
מוצרים מן החי
חזה עוף	20,7	8,6	0,5
בשר בקר	18,8	12,5	–
חזיר לא	16,3	27,9	–
ביצה	12,6	11,6	0,8
דג
פוֹרֶל	24,2	7,2	–
קוויאר אדום (חידקן)	28,8	9,8	–
ספסל נהר	18,6	0,9	–
דָג מָלוּחַ	17,8	19,4	–
פטריות
שמפיניון	3,1	0,3	3,3
פטריות לבנות (טריות)	3,2	0,5	1,7
אגוזים וזרעים
בֹּטֶן	26,2	45,1	9,6
אֱגוזי מלך	13,7	61,2	10,1
זרעי חמניות	20,6	52,8	5,1
מוצרי מאפה
לחם שיפון	4,6	0,6	49,7
לחם חיטה	7,8	2,3	53,3
פסטה	11	0,8	74,1
קטניות
שעועית	22,4	1,6	54,4
אפונה	23	1,7	57,6
שעועית	5,9	0,2	8,2
עדשים	24,7	1,2	53,8
מַשׁקָאוֹת
תה	–	–	0,3
קפה	0,1	–	–
קקאו	6,8	3,9	83,6
דִברֵי מְתִיקָה
צַפרִיר	0,8	–	78,3
שוקולד שחור	5,3	35,2	52,5
שוקולד חלב	6,8	35,6	52,3
גלידת וניל	3,5	11	23,6
דבש	0,8	–	80,3
מַרמֵלָדָה	–	–	98,9

מזון מספק לגוף האדם את האנרגיה הדרושה לו לתפקוד תקין. ובזכות התזונה הקבועה והתגובות הפיזיקליות-כימיות המורכבות שנוצרות בה (מה שמכונה בפי העם מטבוליזם או מטבוליזם) החיים נשמרים. מזון מכיל חומרים מזינים רבים, שבלעדיהם כל צמיחה, התפתחות ותפקוד של הגוף יהיו בלתי אפשריים. נדבר על חומרים מזינים אלה בשיעור השני.

להלן נשקול:

כמו כן נסביר מה ערכו של כל אחד מהחומרים.

סנאים

חלבונים הם חומר הבניין העיקרי לגוף והבסיס לתאים ורקמות שלו. כ-20% מהם הם גוף האדם ויותר מ-50% - תאים. הגוף אינו יכול לאגור חלבונים ברקמות "לאחר מכן", ולכן נדרש שהם מגיעים מהמזון מדי יום.

חלבונים מכילים חומצות אמינו חיוניות שאינן מסונתזות בגוף האדם - אלו הן ארגינין, היסטידין, תריונין, פנילאלנין, ולין, איזולאוצין, לאוצין, מתיונין, ליזין וטריפטופן. לחלבונים יכולים להיות ערך ביולוגי שונה, שתלוי בכמות ובאילו חומצות אמינו הם מכילים, מהו היחס בין חומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות, ומהי העיכול שלהן במערכת העיכול.

ככלל, לחלבונים ממקור בעלי חיים יש ערך ביולוגי גדול יותר. לדוגמה, ביצים, כבד, בשר וחלב יכולים להתפאר ביחס האופטימלי של חומצות חיוניות. והם מתעכלים ב-97.%, בעוד שחלבונים צמחיים מתעכלים רק ב-83-85%. מוצרים צמחיים מכילים כמות גדולה של חומרים בלתי ניתנים לעיכול (נטל).

מזון מהצומח דל בעיקר בחלבון וחסר במתיונין, ליזין וטריפטופן. רק קטניות (למשל פולי סויה, שעועית ואפונה) בולטות בתכולת החלבון הגבוהה שלהן (מ-24% ל-45%). 20% חלבון קיים באגוזים ובגרעיני חמניות. לפי הרכב חומצות האמינו, חלבוני שיפון, אורז וחלבוני סויה קרובים לחלבונים מן החי.

הצורך של הגוף בחלבון נקבע לפי גיל האדם, מינו, אופיו פעילות עבודה, הרגלי תזונה לאומיים ותנאי אקלים בהם הוא חי. בדרך כלל, מבוגרים שאינם עוסקים בעבודה פיזית פעילה צריכים לקחת חלבון ליום בשיעור של קצת פחות מ-1 גרם לכל ק"ג משקל גוף. חלבון מזון צריך לספק 1/6 נתח במונחי משקל ו-10-13% מכלל צרכי האנרגיה של הגוף, ו-55% מצריכת החלבון המומלצת צריכה להיות ממקור מן החי. אם ילד או מבוגר עוסקים בעבודה פיזית, הצורך שלו בחלבון עולה.

שומנים

שומנים בתזונה הם אסטרים של חומצות שומן גבוהות יותר וגליצרול. לאסטרים של חומצות שומן יש מספר זוגי של אטומי פחמן, וחומצות השומן עצמן מחולקות לשתי קבוצות גדולות - שומנים רוויים ושומנים בלתי רוויים. הראשון עשיר בשומנים מוצקים מן החי (יכול להיות עד 50% מהמסה הכוללת), והשני - שמנים נוזליים ופירות ים (בשמנים רבים, למשל בשמני זית, זרעי פשתן, תירס וחמניות, שומנים בלתי רוויים יכול להיות עד 90%). בגוף האדם, התוכן הנורמלי של שומנים הוא 10-20%, עם זאת, במקרים של הפרות של חילוף החומרים בשומן, נתון זה יכול לעלות עד 50%.

שומנים וחומרים דמויי שומן מרכיבים את קרומי התא ומעטיפות של סיבי עצב, לוקחים חלק בסינתזה של ויטמינים, הורמונים וחומצות מרה. מצבורי שומן, בתורם, נחשבים למאגר האנרגיה של הגוף. הערך האנרגטי של שומנים גבוה יותר מפי 2 מערכם של פחמימות וחלבונים. כאשר 1 גרם שומן מתחמצן, משתחררים 9 קק"ל של אנרגיה.

מבוגרים צריכים לצרוך בין 80 ל-100 גרם שומן ביום, המספק עד 35% מערך האנרגיה הכולל של הדיאטה. חומצות שומן לינולאיות ולינולניות חיוניות (אינן מסונתזות בגוף), וחייבות להיות מסופקות עם מזון. הם נמצאים בשומן של מספר דגים ויונקים ימיים, אגוזים ושמנים צמחיים. יחד עם חומצות שומן בלתי רוויות אחרות, הן מונעות התפתחות של טרשת עורקים והופכות את הגוף לעמיד יותר בפני מחלות זיהומיות.

באשר לערך התזונתי של השומנים, הוא נובע מנוכחות חומצות שומן חיוניות, נוכחותם של ויטמינים A, E ו-D, ספיגתן ועיכולן. הערך הביולוגי המקסימלי טבוע בשומנים עם לינולאית וחומצות בלתי רוויות אחרות גבוהות יותר. עד כמה השומן נספג תלוי בנקודת ההיתוך שלו: אם הוא מתחת לטמפרטורת הגוף, השומנים נספגים ב-97-98%, ואם נקודת ההיתוך היא 50-60 מעלות צלזיוס, אז הם ייספגו רק ב-70-80 %.

גם חומרים דמויי שומן, כמו ויטמינים מסיסים בשומן, פוספוליפידים וסטרולים, נכנסים לגוף עם המזון. מבין הסטרולים, המוכר ביותר הוא כולסטרול המצוי במוצרים מן החי. אבל אפילו בגוף זה יכול להיות מסונתז על ידי תוצרי ביניים של חילוף החומרים של שומנים ופחמימות.

כולסטרול הוא מקור להורמונים וחומצות מרה, בתוספת מבשר לוויטמין D3. נכנס לדם ולמרה, הכולסטרול נשאר בהם כתמיסה קולואידית, הנוצרת עקב אינטראקציה עם פוספטידים, חומצות שומן בלתי רוויות וחלבונים. כאשר חילוף החומרים של חומרים אלו מופרע (או קיים מחסור), הכולסטרול הופך לגבישים קטנים השוקעים על דפנות כלי הדם ודרכי המרה, ובגלל זה מתפתחת טרשת עורקים ונוצרות אבני מרה.

פחמימות

במזונות, פחמימות נמצאות בצורה של גלוקוז ופרוקטוז (חד סוכרים), לקטוז וסוכרוז (אוליגוסכרידים), פקטין, סיבים, גליקוגן ועמילן (פוליסכרידים). פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לבני אדם: כאשר רק 1 גרם של פחמימות מתחמצן, משתחררים 4 קק"ל.

לאדם שאינו עוסק בעבודה פיזית, הצורך הממוצע בפחמימות הוא 400-500 גרם ליום, 2/3 מהתזונה היומית במונחי משקל ו-60% במונחים קלוריות. אם אדם עובד פיזית באופן פעיל, הנורמה נעשית גדולה יותר.

כאשר בוחרים מזון, עדיף לבחור בפוליסכרידים, כלומר. על מוצרים המכילים פקטין, גליקוגן, עמילן וכו', ובמידת האפשר הימנעו מאוליגו-מונוסוכרים - מוצרים המכילים לקטוז, פרוקטוז, גלוקוז, סוכרוז וכו'. פוליסכרידים מתעכלים לאט יותר, והדינמיקה של ריכוז הגלוקוז (התוצר הסופי של העיכול) בנוזלי הגוף הרבה יותר נוחה לחילוף חומרים שלאחר מכן. כמו כן, חשוב שפוליסכרידים לא יהיו מתוקים בטעמם, ולכן הסבירות לצריכה מוגברת שלהם פוחתת.

ניתן למצוא את הדו-סוכר לקטוז בשפע בחלב ובמוצרי חלב. אבל צמחים נחשבים בצדק לספק העיקרי של פחמימות לגוף, כי. האחוז שלהם בהם הוא 80-90% מהמסה היבשה. מזונות מהצומח מכילים גם רב סוכרים בלתי ניתנים לעיכול ובלתי ניתנים לעיכול מסוג תאית. אתה צריך לדעת שבשל מזון בלתי מתעכל מסיבים גסים, תנועתיות המעיים מעוררת, מספר קטבוליטים (אפילו רעילים) הממוקמים במעי הגס נספגים, כולסטרול מופרש, וחיידקי מעיים מועילים מסופקים בחומרי הזנה. בממוצע, מבוגר צריך לקחת 25 גרם פחמימות ליום.

ויטמינים

ויטמינים הם חומרי מזון חיוניים (חומרי מזון) ממקור אורגני ומגוון רחב של מבנים כימיים. הם נחוצים לחילוף חומרים תקין בגוף האדם. הקצב היומי שלהם נמדד בדרך כלל במ"ג (מיליגרם) ובמק"ג (מיקרוגרם), והוא תלוי, כבעבר, בגיל האדם, מינו, אופי עבודתו ומצב בריאותו.

ויטמינים מסיסים במים (ויטמיני B וויטמין C) ומסיסים בשומן (ויטמינים A, D, E, K):

• כמעט כל ויטמיני B נמצאים בחלבוני ביצה, שמרים, כבד, קטניות, ובחלקים החיצוניים של הדגנים.
• ויטמין סי ( ויטמין סי) נמצא בחלקים הירוקים של צמחים, פירות יער, ירקות, הדרים ופירות אחרים, בפרט, בחמצמצים, כמו גם בכליות ובכבד.
• ויטמין A עשיר רק במוצרים מן החי - גבינות, קוויאר חדקן, כבד בקלה, כבד בעלי חיים, חמאה. בנוסף, הוא מסונתז בגוף באמצעות פרוויטמין A (קרוטן), המצוי בפירות, פירות יער וירקות בצבע כתום.
• מקורות ויטמין D הם שמן כבד בקלה, ביצי דגים, שומני חלב וכבד. הסינתזה של ויטמין זה מתרחשת עקב חשיפה לקרינה אולטרה סגולה.
• ויטמין E נמצא בירקות עלים ירוקים, חלמונים ושמנים צמחיים.
• ויטמין K מסופק מהכבד, תפוחי אדמה, עגבניות וירקות עלים.

ירקות טריים שומרים על ויטמינים בצורה הטובה ביותר, ולכן מומלץ לאכול אותם לעתים קרובות ככל האפשר. אם הם מבושלים ומבושלים, תכולת הוויטמינים תפחת. ואם מכינים מחמצת או ירקות מקפיאים מהירים, ויטמינים יישמרו בירקות לאורך זמן.

הערך של ויטמינים לבני אדם גבוה מאוד. הוא מתבטא בכך שוויטמינים משמשים כמרכיב הדרוש לתפקוד תקין של אנזימים; הם לוקחים חלק בתהליכים מטבוליים, עוזרים לגוף לצמוח ולהתפתח, מחזקים את המערכת החיסונית. עם חוסר בוויטמינים, מנגנוני מערכת העצבים ומנגנון הראייה מופרעים, מופיעות בעיות עור, בריברי והיפווויטמינוזיס, המצב החיסוני נחלש וכו'. יש לזכור שהוויטמינים החסרים ביותר (במיוחד בתקופות החורף ותחילת האביב) הם ויטמינים A, B1, B2 ו-C.

מינרלים

חומרים מינרליים הם מרכיבים של רקמות ואיברים, מה שקובע את תפקידם העצום בתהליכים הפיזיקוכימיים המתרחשים בגוף. חלק מהמינרלים כלולים בתאים, בעוד שאחרים נמצאים בנוזל הרקמה, בלימפה ובדם (בהם מינרלים נמצאים בתרחיף בצורה של יונים).

גופרית, כלור, זרחן, אשלגן, מגנזיום וסידן נחשבים למשמעותיים ביותר לתפקוד הגוף. אלמנטים אלו מסייעים לגוף לבנות רקמות ותאים, ומספקים גם את הפונקציות של מערכת העצבים המרכזית, השרירים והלב. בנוסף, הם מנטרלים חומצות מזיקות - מוצרים מטבוליים.

סידן הוא חומר בניין לרקמת העצם, והוא נחוץ במיוחד לילדים שהשלד שלהם בשלב היווצרות. סידן נכנס לגוף עם ירקות, פירות ומוצרי חלב.

זרחן לא פחות חשוב, כי. משתתף גם במבנה העצמות, ויותר ממחצית מכל הזרחן הזמין נמצא בעצמות. אם יש מספיק זרחן בגוף, תמיד יהיה חילוף חומרים תקין של פחמימות וחזק מערכת עצבים. זרחן נמצא בקטניות, דגנים, דגים, חלב ובשר.

מטבע הדברים, הגוף זקוק למגנזיום, ברום, יוד, אבץ, קובלט, פלואור ושאר יסודות קורט (נדבר עליהם יותר, כמו גם על ויטמינים בשיעור הבא), הכלולים במזון בכמויות מזעריות (פחות מ- 1 מ"ג לכל 1%). אנזימים רבים, הורמונים, ויטמינים מורכבים מהם; הם משפיעים באופן הישיר ביותר על התפתחות הגוף ועל חילוף החומרים.

מחסור של יסוד קורט כלשהו בגוף גורם למחלות ספציפיות, כגון עששת (חוסר פלואור), אנמיה חמורה (חוסר נחושת או קובלט), זפק אנדמי (חוסר יוד) ואחרות. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לדאוג שגוף הילדים יסופק במינרלים. אם עד חודשיים הם מספיקים עם חלב אם, אז בחודש השלישי אתה צריך להוסיף אותם למיצי ירקות, פירות ופירות יער. החל מהחודש החמישי יש צורך לספק מזון משלים עם מינרלים (דייסת שיבולת שועל וכוסמת, בשר, ביצים, פירות וירקות).

מים

מים ומינרלים המומסים בו משמשים בסיס לסביבה הפנימית של הגוף - זהו החלק העיקרי של נוזל הרקמה, הלימפה והפלזמה. אין תהליך חיוני אחד המתרחש בגוף (במיוחד תהליכים רגולטוריים ואנזימטיים) ללא כמות מספקת של מים.

חילופי המים מושפעים מפרמטרים כמו לחות וטמפרטורת הסביבה, הרגלי תזונה, ואפילו התנהגות ולבוש. מבוגר צריך לספק לגופו כ-2-3 ליטר נוזלים. לגברים מומלץ לשתות כ-3 ליטר, ולנשים - כ-2.3 ליטר, ויותר ממחצית מכמות זו צריכים להיות מי שתייה נקיים.

חישוב עלויות אנרגיה

כדי לשמור על כל תהליך המתרחש בגוף, מושקעת כמות מסוימת של אנרגיה, המסופקת על ידי צריכת מזון. צריכת אנרגיה והוצאה מתבטאות ביחידות חום הנקראות קלוריות. קילוקלוריה שווה לכמות החום הדרושה להעלאת הטמפרטורה של 1 ליטר מים ב-1°.

האינדיקטורים הממוצעים לבעירה של חומרים הכלולים במזון הם כדלקמן:

• 1 גרם חלבונים = 4.1 קק"ל
• 1 גרם שומן = 9.3 קק"ל
• 1 גרם פחמימות = 4.1 קק"ל

אנרגיה למטבוליזם אנרגיה בסיסי היא המספר המינימלי של קלוריות הדרוש כדי לענות על צורכי הגוף במצב של מנוחה עצבנית ושרירית. אם אדם עובד נפשית או פיזית, חילוף החומרים האנרגטי עולה, וכמות החומרים המזינים להם הוא זקוק עולה.

כאשר גוף האדם נמצא בתנאים קיצוניים, למשל, אם הוא גווע ברעב, האנרגיה הדרושה יכולה להגיע ממבנים פנימיים וממאגרים (תהליך זה נקרא תזונה אנדוגנית). הצורך של אדם באנרגיה, על בסיס צריכת אנרגיה יומית, הוא בין 1700 ל-5000 קק"ל (לפעמים יותר). אינדיקטור זה תלוי במין האדם, גילו, אורח חייו ומאפייני העבודה.

כפי שאנו כבר יודעים, שומנים, פחמימות, חלבונים (חלבונים), מינרלים וויטמינים בולטים בין אבות המזון במזון. מבחינת קלוריות, התזונה היומית צריכה להתאים לצריכת האנרגיה היומיומית, ויש לקחת בחשבון חילוף חומרים וצריכת אנרגיה בבית ובעבודה. הערך המשוער של תכולת הקלוריות היומית, אם מתבצעת הפעילות הגופנית היומית המינימלית, מחושב על ידי הכפלת המשקל התקין (בק"ג) ב-30 קלוריות לנשים ו-33 קלוריות לגברים. חלבונים, שומנים ופחמימות צריכים להיות קשורים ל-1:1:4. בנוסף, גם איכות התזונה משחקת תפקיד, התלויה בטעמים, בהרגלים ובכמות משקל הגוף העודף של כל אדם בנפרד.

ברוב המקרים, תזונאים ממליצים להשתמש בדיאטות קלוריות סטנדרטיות (הן מספקות לגוף 2200-2700 קק"ל). אבל התזונה צריכה לכלול מזונות שונים – הן מבחינת הקלוריות והן מבחינת האיכות. היו תמיד מודעים לקלוריות ה"ריקות" המצויות בלחם, פסטה מזוקקת, סוכר לבן, עוגיות, עוגות וממתקים אחרים, משקאות קלים ממותקים ומשקאות חריפים.

כל אדם חייב לבחור לעצמו תזונה שתספק לו את כמות האנרגיה הדרושה. חשוב לדאוג שהגוף יקבל כמה שפחות חומרים מזיקים וקלוריות "ריקות", וכן לעקוב אחר משקל הגוף. אנשים הסובלים מהשמנת יתר או, להיפך, רזים מדי, צריכים לפנות למומחים שיעזרו לכם לבחור את התזונה הנכונה לכל יום.

כדי לקבוע נכון את המזון, כמו גם לדעת כמה קלוריות יש במוצר מסוים, נהוג להשתמש בטבלאות מיוחדות. למטה תמצאו שלושה טבלאות כאלה - למשקאות קלים, משקאות חריפים והמאכלים הנפוצים ביותר.

השימוש בטבלאות קל כמו הפגזת אגסים - כל המשקאות והמוצרים מקובצים ומסודרים לפי סדר אלפביתי. מול כל משקה או מוצר ישנן עמודות המציינות את תכולת החומרים הדרושים ומספר הקלוריות (על בסיס 100 גרם של מוצר מסוים). בהתבסס על הטבלאות האלה, זה מאוד נוח להכין את הדיאטה שלך.

טבלה 1 (משקאות קלים)

כותרת	חלבונים	שומנים	פחמימות	KKAL
מיץ משמש
מיץ אננס
מיץ תפוזים
מיץ ענבים
מיץ דובדבן
מיץ רימונים
קקאו עם חלב
לחם קוואס
קפה עם חלב
מיץ לימון
מיץ גזר
מיץ אפרסק
בירה ללא אלכוהול
תה ירוק
תה שחור ללא סוכר
תה שחור עם לימון וסוכר (2 כפיות)
תה שחור עם חלב מרוכז (2 כפיות)
משקה אנרגיה
מיץ תפוחים

טבלה 2 (אלכוהול)

כותרת	חלבונים	שומנים	פחמימות	KKAL
יין יבש
יין חצי יבש
יין קינוח
יין חצי מתוק
שולחן יין
בירה כהה
יַיִן פּוֹרט
שמפנייה

טבלה 3 (מזון)

כותרת	חלבונים	שומנים	פחמימות	KKAL
משמשים
חַבּוּשׁ
שזיף דובדבן
אננס
תפוז
בֹּטֶן
אבטיחים
חציל
בננות
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ
בייגלים
שעועית
Cowberry
ברינזה
שוודית
גוביים
ופלים עם מילוי שומן
ופלים עם מילוי פירות
חזיר
עַנָב
דובדבן
דובדבן
עטין בקר
הֶרקוּלֵס
בשר בקר
קדירת בקר
אוכמנית
סלמון ורוד
אפונה קליפה
אפונה שלמה
אפונה ירוקה
רימון
אשכוליות
אגוז מלך
פטריות פורצ'יני טריות
פטריות לבנות מיובשות
פטריות בולטוס טריות
פטריות בולטוס טריות
פטריות רוסולה טריות
חזה מעושן נא
אגס
אגס
אווז
פרי דראג'י
אוכמניות
שומן מן החי, מעובד
ארוחת בוקר תיירים (בקר)
ארוחת בוקר תיירים (חזיר)
שעועית ירוקה (תרמיל)
צַפרִיר
צימוק
קוויאר קוויאר גרגירי
קוויאר דניס פורץ דרך
קוויאר פולוק אגרוף
קוויאר חדקן גרגירי
קוויאר חדקן
טורקיה
תאנים
קַשׁתִית
יוגורט טבעי (1.5% שומן)
קישוא
דיונון
סנדל
כרוב לבן
כרובית
קַרַמֵל
קַרפִּיוֹן
קַרפִּיוֹן
תפוח אדמה
קטה
שומן קפיר
קפיר דל שומן
דוגווד
תות בר-תות שדה
חמוצית
נקניק מבושל Doktorskaya
נקניק מבושל
נקניק מבושל בחלב
נקניק מבושל נפרד
נקניקית עגל מבושלת
נקניק מבושל-מעושן חובב
נקניק מבושל-מעושן סבלט
נקניקייה חצי מעושנת קרקובסקה
נקניקיית מינסק מעושנת למחצה
נקניק חצי מעושן פולטבה
נקניקיה חצי מעושנת אוקראינית
נקניק מעושן נא Lyubitelskaya
נקניק מוסקבה מעושן נא
טחון נקניק
בשר סוס
סוכריות שוקולד
חלציים מעושנים גולמיים
להתיך
סרטן
שרימפס
ארנב
כוסמת
גריסי תירס
סוֹלֶת
קְוֵקֶר
גריסי פנינה
גריסים חיטה
גריסי שעורה
דוּמדְמָנִית
משמשים מיובשים
תרנגולות
קרחי
לימון
בצל ירוק (נוצה)
כרישה
בצל
מיונז
פסטה
מאקרורוס
פֶּטֶל
מַנדָרִין
כריך מרגרינה
מרגרינה חלב
מַרמֵלָדָה
שמן צמחי
חמאה
חמאת גהי
מסה של קרם
שקד
צֶמֶד יָם
פולוק
מוח בקר
שדנית
חלב
אסידופילוס חלב
חלב מרוכז
חלב מרוכז עם סוכר
אבקת חלב מלא
גזר
עננים
כרוב ים
קמח חיטה כיתה 1
קמח חיטה 2 דרגות
קמח חיטה מהדרגה הגבוהה ביותר
קמח שיפון
נאוואה
ברבוט
שיש נוטותניה
אשחר ים
מלפפונים
בס ים
ספסל נהר
זיתים
חִדקָן
לְשׁוֹנָן
לְהַדבִּיק
פלפל ירוק מתוק
פלפל מתוק אדום
אפרסקים
אפרסקים
פטרוזיליה (ירקות)
פטרוזיליה (שורש)
כבד טלה
בשר כבד
כבד חזיר
כבד בקלה
עוגת ביסקוויטים במילוי פירות
בצק עלים עם שמנת
בצק עלים עם מילוי פירות
עגבניות (עגבניות)
כליות טלה
כליות בקר
כליות חזיר
דוֹחַן
חלב מכורבל
עוּגיִוֹת זַנגבִיל
לבן כחול
חיטה מלאה
דוֹחַן
רִבָּס
צְנוֹן
צְנוֹן
לפת
שיפון
דג צבר
Rybets Caspian
רוואן אדום
רוואן chokeberry
ריאז'נקה
קַרפִּיוֹן
חמוץ
דָג מָלוּחַ
סלט
נקניקיות בקר
נקניקיות חזיר
סוכר
סלק
שומן חזיר
בשר חזיר רזה
חזיר סקיני
תבשיל חזיר
מאפים מתוקים
דָג מָלוּחַ
סלמון
זרעי חמניות
לב טלה
לב בקר
לב של חזיר
מָקָרֶל
שזיף גינה
שמנת 10% שומן
שמנת 20% שומן
שמנת חמוצה 10% שומן
שמנת חמוצה 20% שומן
דומדמניות לבנות
דומדמניות אדומות
דומדמניות שחורות
נקניקיות חלביות
נקניקיות רוסיות
נקניקיות חזיר
מקרל סוס
סטרלט
זנדר
קרקרים חיטה
קרקרים שמנת
חלבון יבש
חלמון יבש
יִבּוּשׁ
גבינה הולנדית
גבינה מעובדת
גבינת פושחונסקי
גבינה רוסית
גבינה שוויצרית
קצפת
גבינת קוטג' שמנה
גבינת קוטג' דלת שומן
גבינת קוטג' ללא שומן
גבינת קוטג' נועזת
בשר עגל שמן
בשר עגל רזה
קְוֵקֶר
עוגת ספוג עם מילוי פירות
עוגת שקדים
טרפאנג
בַּקָלָה
טונה
דגי פחם
אקנה
צלופח ים
משמשים מיובשים
בַּרוָזוֹן
שעועית
תאריכים
אֱגוֹזֵי לוּז
חלבה חמניות
טחינה חלבה
לחם חיטה מקמח כיתה 1
לחם שיפון
לחם שיפון גס
חֲזֶרֶת
אֲפַרסְמוֹן
תרנגולות
Cheremsha
דובדבן מתוק
אוכמנית
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
שום
עדשים
תוּת
שושנה טרי
שושנה מיובשת
שוקולד חלב
שוקולד מריר
שומן חזיר
תרד
חוּמעָה
כִּידוֹן
תפוחים
תפוחים
לשון בקר
לשון חזיר
אבקת ביצים
ביצה של תרנגולת
ביצת שליו

בשיעור הבא, נתעכב ביתר פירוט על יסודות קורט וויטמינים, נברר כמה אדם צריך אותם ומאילו מזונות ניתן להשיג, וגם ניתן כמה טבלאות שימושיות מאוד.

תבדוק את הידע שלך

אם תרצו לבחון את הידע שלכם בנושא שיעור זה, תוכלו לגשת למבחן קצר המורכב ממספר שאלות. רק אפשרות אחת יכולה להיות נכונה לכל שאלה. לאחר שתבחר באחת מהאפשרויות, המערכת עוברת אוטומטית לשאלה הבאה. הנקודות שאתה מקבל מושפעות מנכונות התשובות שלך ומזמן המעבר. שימו לב שהשאלות שונות בכל פעם, והאפשרויות מעורפלות.