סיבים מתייחסים לחומרים שאינם מתמוססים ואינם נספגים בגוף. בבסיסו מדובר בנטל חסר ערך תזונתי, אך בלעדיו מערכת העיכול אינה מתפקדת כראוי, מה שגורם להרבה בעיות בריאותיות. לכן גסטרואנטרולוגים ותזונאים ממליצים לכלול בתזונה מזונות עשירים בסיבים.

לפי ההרכב הכימי שלו, הסיבים שייכים לפוליסכרידים המרכיבים את דפנות התא של כל הצמחים. לכן מקורותיו העיקריים הם עשבי תיבול, דגנים ודגנים, זרעים, ירקות ופירות.

סיבים, הנקראים לרוב סיבים תזונתיים, הם חומר שאינו ניתן לעיכול על ידי אנזימי עיכול. למרות היעדר ערך תזונתי ואנרגטי, הוא הכרחי לתפקוד תקין של המעיים. ללא סיבים, קיומה של מיקרופלורת מעיים מועילה בלתי אפשרי - פני השטח שלה נחשבים לסביבה אידיאלית להתרבותם, ורק חיידקי מעיים מסוגלים לפרק אותה לגלוקוז וחומרים אחרים.

בשנות ה-70 של המאה הקודמת, זה היה אופנתי להוציא סיבים מהתזונה. עם זאת, כבר בסוף שנות ה-80 התברר כי לחובבי מוצרים ללא חומר זה יש סיכוי גבוה פי עשרה מצרכנים "מיושנים" של סיבים תזונתיים לסבול מסרטן. גידולים נמצאו לא רק במעיים ובקיבה, אלא גם באיברים אחרים.

התברר שסיבים הם אבן היסוד המאפשרת לך להגן על הגוף מפני סרטן ומחלות מסוכנות אחרות.

אנשים רבים קוראים לסיבים מברשת טבעית למעיים ושואב אבק לכל הגוף. הוא אינו חודר לזרם הדם, מכיוון שגודל החלקיקים הקטנים ביותר שלו עדיין גדול יותר ממולקולות תזונה.

תכונות שימושיות של סיבים והשפעתם על הגוף

לסיבים יש השפעה חיובית על כל האיברים והרקמות של גוף האדם, אם כי כאשר הם נכנסים למערכת העיכול, הם אינם נספגים בתווך הנוזלי של הגוף, אלא עוברים עיבוד ארוך טווח על ידי חיידקי מעיים ומיקרואורגניזמים. לצורך ההידרוליזה המלאה שלו נדרש זמן רב מאוד, ורוב הסיבים עוזבים את הגוף במצב לא מעוכל. עם זאת, זהו ה"מלח" כולו - בשל המבנה המיוחד והתכונות של הסיבים, יש לו השפעה חיובית רב-תכליתית על גוף האדם:

השפעת סיבים תזונתיים על גוף האדם

1. הוא מאט את ספיגת הגלוקוז במעי הדק, כך שלאחר הארוחה אין עלייה חדה ברמת הסוכר בדם. ספיגת פחמימות מתרחשת בהדרגה לאורך תקופה ארוכה.
2. הוא סופג (סופג) חלק מהשומנים, כולל כולסטרול, שבזכותו ניתן להציל את כלי הדם מטרשת עורקים ולהיפטר מהסיכון לצבירת משקל עודף.
3. זה משפר את הפריסטלטיקה של המעי, מגן עליו מפני ההשפעות השליליות של רעלים ורעלים, מבטל התפתחות של תהליכי תסיסה ומפחית את הסיכון לפגיעה בדופן המעי. סיבים ממלאים תפקיד מרכזי בוויסות הצואה על ידי הגדלת נפח הצואה.
4. מקדם את הצמיחה של מושבות של מיקרופלורה מועילה במעיים. בשל תהליך זה נוצרת חסינות חזקה, חומרים מזינים וויטמינים נספגים בגוף במלואם, והסיכון לזיהומים במעיים ואחרים פוחת.

סיבים הם גם הכרחיים לתהליך הירידה במשקל.

סיבים מתנפחים גם בקיבה, כך שתחושת השובע מגיעה מהר יותר ונמשכת זמן רב יותר. זה מאפשר להפחית את כמות המנות ולהפחית את מספר הארוחות. כתוצאה מכך, התוכן הקלורי הכולל של הדיאטה פוחת.

סוגי הסיבים העיקריים

הסיבים מתחלקים לשתי קבוצות עיקריות - סיבים בלתי מסיסים ומסיסים.התכונות והמאפיינים שלהם מתוארים בטבלה:

קבוצת סיבים	שם החומר	תכונות בסיסיות, השפעה על הגוף
לֹא מָסִיס	תָאִית	סופג נוזלים באופן פעיל ויוצר תחושת שובע, סופג רעלים ורעלים, משפר פריסטלטיקה.
	חמיצלולוזה	סופג נוזלים, מגדיל את נפח הצואה, מגן על המעיים והכבד מפני השפעות הרעלים. מסירה מכנית רעלים מדפנות המעי, מסירה רעלים, מחזקת את הריריות ומווסתת את מידת הספיגה של גלוקוז ושומנים.
	עֵצָן	הם מסדירים את הרכב הדם, מגנים על הכבד ומחזקים את דפנות כלי הדם, יש להם אפקט אנטי גידולי, מפעילים פריסטלטיקה.
מָסִיס	פקטין	מסדיר את ספיגת השומנים והגלוקוז, עוטף את דפנות הקיבה והמעיים, מפחית דלקות.
	אינולין	זה נחשב לפרוביוטיקה המפעילה את הצמיחה של מיקרופלורה מועילה. מנרמל את העיכול ומפעיל פריסטלטיקה, מווסת צואה ומקדם ירידה במשקל.
	מסטיקים ושרף	הם קושרים רעלים וסיגים, מנטרלים ומסירים כולסטרול וחומצות מרה מהגוף, מטהרים את הדם.

אכילת רק סוג אחד של סיבים אינה מעשית. סיבים מסיסים, למשל, מגנים על דופן המעי מפני חשיפה רבה מדי לסיבים תזונתיים בלתי מסיסים ומונעים מהם לספוג יותר מדי לחות. ללא סיבים תזונתיים בלתי מסיסים, התכונות הפרוביוטיות של סיבים מסיסים פחות בולטות.

אילו מזונות מכילים סיבים

תזונאים מכנים אלופים בתכולת סיבים תזונתיים מהצומח ירקות, ירקות, פירות, זרעים ושורשים, פירות ופירות יער. במיוחד סיבים רבים מצויים בקליפותיהם, ובעיסה הם נמצאים בריכוזים מעט נמוכים יותר.

ניתן לברר מהטבלאות אילו מוצרים מכילים חומרים כאלה בכמויות גדולות.

טבלה מספר 1 - סיבים בירקות (גרם / 100 גרם מוצר)

ירקות	שם המוצרים	כמות סיבים
	תרד בצורה מבושלת	14
	אפונה (אבנטים וגרגירי בשלות חלבית)	8,8
	קישואים וקישואים	6
	ברוקולי	5,1
	כרוב ניצנים	4,1
	כרוב לבן טרי	2,2
	כרוב לבן כרוב כבוש	4,1
	כרובית	2,5
	עלי סלרי וגבעולים	8
	תפוחי אדמה אפויים	3
	סלק מבושל	1
	גזר	1,7
	עגבניות	1,4
	מלפפונים	0,7
	בצל	1,6

טבלה מס' 2 - תכולת סיבים בפירות ופירות יער (גרם / 100 גרם מוצר)

פרי	שם המוצרים	כמות סיבים (ג)
	אוכמנית	8,8
	חצאי משמש מיובשים מיובשים	8,5
	פטל טרי	8
	משמשים טריים עם חרצן וקליפה	8
	שזיפים מיובשים (שזיפים מיובשים)	6
	אגס טרי עם קליפה	5,5
	בננה	3,1
	תותים טריים	3
	תפוח טרי עם קליפה	4,5
	אבוקדו	5,6
	חמוצית	8
	אבטיח	2,8
	דובדבן טרי	4,5
	אננס משומר	0,8

טבלה מספר 3 - תכולת סיבים בדגנים ובקטניות (גרם / כוס דגנים)

טבלה מספר 4 - תכולת סיבים בפסטה (גרם / כוס מוצר)

טבלה מס' 5 - תכולת סיבים בלחם (גרם / פרוסת מנה)

טבלה מספר 6 - תכולת סיבים באגוזים וזרעים (גרם / 1 כוס מוצר)

זרעים ואגוזים	זרעי פשתן	54
	זרעי צ'יה	110-130
	בֹּטֶן	16
	זרעי חמניות	15,2
	אגוזי שקדים	7,2
	פיסטוקים	3,6
	אגוזי פקאן	5,4
	זרעי דלעת	8,4
	אגוזי קשיו	6,4
	גרעין אגוז מלך	14
	תירס מבושל	4
	פופקורן תירס	2,1

כדי להגביר את התועלת ולמלא את הצורך של הגוף בחומרי תזונה וויטמינים, מומלץ לכלול מזונות מכל קבוצה בתזונה מדי יום. המשמעות היא שהתפריט היומי צריך להכיל מנות ירקות, דגנים, סלטים ותוספות ירקות, אגוזים, זרעים ולחם, מנות מפירות יער ופירות.

צריכת סיבים יומית: מחסור ועודף והשלכותיהם

בשלב הראשוני, כמות הסיבים ליום צריכה להיות כ-5-15 גרם. אם מערכת העיכול פועלת כרגיל, ניתן להגדיל את המינון היומי של סיבים תזונתיים ב-5-7 גרם ליום עד שהמינון היומי יגיע למומלץ. ערך.

כמות הסיבים היומית נקבעת בנפרד, אך רוב התזונאים ממליצים לאכול לפחות 35 גרם סיבים תזונתיים ביום. במקרה זה, שיעור הסיבים הבלתי מסיסים צריך להיות מעט נמוך מהמסיסים (יחס 2/3). אם לא היו מספיק סיבים תזונתיים בתזונה לפני המעבר לתזונה כזו, כדאי להגדיל בהדרגה את כמותם. במקרה זה, ניתן למנוע מספר בעיות:

• עצירות
• החמרה של מחלות כרוניות של מערכת העיכול;
• הֲפָחָה;
• התייבשות הגוף.

בשלב הראשוני, כמות הסיבים ליום צריכה להיות כ-5-15 גרם. אם מערכת העיכול פועלת כרגיל, ניתן להגדיל את המינון היומי של סיבים תזונתיים ב-5-7 גרם ליום עד שהמינון היומי יגיע למומלץ. ערך. כאשר אוכלים כמות גדולה של סיבים תזונתיים, הגוף יזדקק לעד 2.5 ליטר מים מדי יום, מכיוון שהסיבים סופחים נוזלים רבים, ובמידה וחסרים, עלולה להיווצר עצירות.

המחסור בסיבים תזונתיים בתזונה מוביל לדיסבקטריוזיס וחוסר תפקוד מעיים, שיכרון כללי וירידה בחסינות, ולעיתים לסרטן. עודף סיבים בתזונה הוא גם מסוכן. אם מוסיפים למנות כמות גדולה של סיבים, במיוחד בלתי מסיסים גסים, קיימת אפשרות של דלקת של הקרום הרירי של הקיבה והמעיים, עצירות כרונית. זכרו, לכל דבר צריך מידה.

הקפד לקרוא על זה

/ 16.05.2018

באיזה דגנים יש הכי הרבה סיבים. מזונות עשירים בסיבים, סוגי סיבים.

דרך פשוטה ומוכחת להיפטר מפפילומות ויבלות ללא השלכות מסוכנות. גלה כיצד >>

מזונות עשירים בסיבים גסים

סיבים מתחלקים לשני סוגים: מסיס (רך) ובלתי מסיס (גס). התועלת הגדולה ביותר עבור הגוף שלנו מסופקת על ידי סיבים גסים, שהם פולימר גלוקוז. הם אינם מתפרקים במערכת העיכול, מופרשים באופן טבעי ואינם מקור אנרגיה. סיבים גסים מפחיתים את הסיכון לסרטן, עוזרים להפחתת משקל, מורידים את סינתזת הכולסטרול. לכן, סיבים גסים חייבים להיות נוכחים בתזונה של כל אדם. היום נספר לכם אילו מזונות מכילים סיבים גסים.

מזונות עשירים בסיבים גסים נחוצים לגוף האדם כדי להאיץ את הסינתזה של ליפאז ברקמת השומן, לווסת את כמות הגלוקוז בדם, להוריד את הכולסטרול בפלזמה, לנרמל את המיקרופלורה של המעי, להפריש חומצות מרה, וגם כדי למנוע את היווצרות אבני מרה. בנוסף, סיבים מפחיתים את הסיכון לעצירות וטחורים, ומונעים התפתחות סרטן.

סיבים גסים מביאים יתרונות מיוחדים לבריאות האישה. אם נציגי המין החלש צורכים באופן קבוע מזונות המכילים סיבים וסיבים גסים, אז הסיכון לחלות בסרטן השד או סרטן השחלות מופחת.

סיבים צמחיים גסים שנכנסים לגוף ממזונות מסוימים אינם מתפרקים בקיבה, הם מתחילים לספוג רעלים וחומרים מזיקים. זה קורה בגלל סיליקון, שממש מושך מתכות כבדות, רדיונוקלידים ווירוסים.

היתרונות של סיבים גסים לגוף אינם מסתיימים בכך. אם אתה רוצה לשמור על משקל הגוף, להפחית במשקל, אז מזונות המכילים סיבים גסים צריכים להיות הבסיס לתזונה שלך. יש לו לא רק תכולת קלוריות נמוכה, אלא גם מאט את העיכול של פחמימות, חלבונים ושומנים. בקיבה הוא גדל משמעותית בנפחו, ממריץ את עבודת המעיים ומביא לתחושת שובע. צריכה קבועה של מזון כזה מובילה לדיכוי התיאבון, הפרשת מים ונתרן, ליצירת תחושת שובע.

אילו מזונות מכילים סיבים גסים: רשימה

מזונות העשירים בסיבים גסים כוללים סובין, קמח מלא, דגנים ומוזלי מדגנים קשים, כמו גם תירס ואורז חום. הוסף דגנים מונבטים, סובין, שיבולת שועל לסלטים.

מוצרי ירקות עשירים בסיבים גסים כוללים גם ירקות ופירות: כרובית, שעועית, ברוקולי, תפוחי אדמה, דלעת, מלפפון, שמיר, פלפל מתוק. רצוי להשתמש בהם עם הקליפה, היות ובו נמצאת הכמות המקסימלית של סיבים גסים. לכן, אין לקלף אגסים, תפוחים, אפרסקים ופירות אחרים. שימו לב שטיפול בחום אינו משפיע על כמות הסיבים. אבל עדיין רצוי להשתמש בהם גולמיים.

צריכת סיבים גסה

סיפקנו לך רשימה מלאה של מזונות סיבים גסים. עכשיו חשוב לדבר על הכללים והנורמות לצריכת מוצרים המכילים סיבים צמחיים גסים.

ביום של מבוגר מספיקים 25-40 גרם סיבים גסים. הדרישה היומית המדויקת תלויה בפעילות גופנית, משקל, מצב בריאותי. כדי לקבל כמות כזו של סיבים גסים, מספיק לאכול 1.5 ק"ג של פירות וירקות טריים ליום. שימו לב שיש להחדיר חומר זה לגוף בהדרגה.

הכלי היעיל ביותר במאבק בעישון

ההרכב של כל מסה אורגנית ממקור צמחי כולל סיבים חלולים. המקלעות שלהם הן מה שהגוף שלנו פשוט לא יכול להתקיים בלעדיו, כלומר, סיבים. בהיותו החלק הגס ביותר בצמחים, לא ניתן לעכל אותו, ולוקח הרבה מאוד זמן להטמיע אותו. אבל עבור מערכת העיכול שלנו, הנוכחות של פחמימה מורכבת זו חיונית. קרא עוד על היקף היישום שלו בחומר נפרד.

סיבים, העוברים בגוף, כמעין "טרנזיט", מנקים אותו משאריות של פסולת מזון, עודפי שומן, מסירים רעלים ורעלים, פועלים כחומר אמיתי. מסודר במעיים.

מדוע יש צורך בסיבים: תכונות שימושיות, השפעות על הגוף

האופן שבו אתה אוכל משפיע ישירות על הבריאות שלך, כמו גם על איך אתה מרגיש ונראה. יחד עם המזון נכנסת לגוף האדם כמות מסוימת של מינרלים, ויטמינים וחומרים שימושיים אחרים, העוברים תהליכים מורכבים של פיצול, טרנספורמציה וספיגה לדם. אבל עם סיבים, הדברים שונים. וגם אם הוא אינו מתעכל בקיבה, אינו מתפרק למרכיבים שימושיים אחרים ומשאיר את הגוף באותה צורה מקורית, חשיבותו עבור בני אדם פשוט לא יסולא בפז.

מהו סיבים שימושיים:

• הודות לשימוש בסיבים, עבודת המעיים שלך מנורמלת, חילוף החומרים משתפר;
• תזונה עשירה במזונות עשירים בסיבים תורמת למהירות ו ירידה בטוחה במשקל(בנוסף מתווספת תחושת השובע, שעוזרת לך לאכול פחות);
• רמת הסוכר בדם יורדת או מנרמלת;
• יש גירוי פעיל של פריסטלטיקה;
• הגוף משוחרר מרעלים, שומנים מיותרים, ריר קיבה ומעי;
• מערכת הלימפה מתנקה;
• רמת הכולסטרול בדם יורדת, מה שיש לו השפעה מניעתית על מניעת הסיכון מחלת לב;
• סיבי השריר מתחזקים;
• תורם למניעת סרטן (על פי כמה מומחים).

סיבים עצמם מיוצגים על ידי מספר סוגים, והם שונים בפונקציונליות שלהם. לדוגמה, ל"קבוצה המסיסים", הכוללת שרפים, אלגינטים, פקטין וחומרים נוספים, יש יכולת לספוג כמויות גדולות של מים, ולהפוך לג'לי. וסיבים בלתי מסיסים אינם עוברים ריקבון, הם פשוט מתנפחים כמו ספוג, סופג מים לתוך עצמו. זה עוזר להקל על פעילות המעי הגס. קבוצה זו כוללת תאית, ליגנין, hemicellulose.

גם להבדיל סיבים טבעיים וסינטטים. כמובן, חומר שנוצר באופן מלאכותי הוא נחות בשימושיות לחומר טבעי (דיאטטי, כלומר, הכלול במקור במוצר מסוים).

מזונות עשירים בסיבים

אנו מציעים שתכירו את הרשימה שממנה תגלו אילו מהם מכילים כמות מספקת של סיבים. מכיוון שחומר זה הוא אך ורק ממקור צמחי, אז אתה צריך לחפש אותו במקורות המתאימים. ניתן לחלק אותם למספר קבוצות מותנות.

שמנים צמחיים ובעלי חיים

, כמובן, יקרים הרבה יותר משומנים מן החי (הם אינם מכילים סיבים תזונתיים כלל), נושאים אספקה ​​גדולה של ויטמינים וחומרי מזון לגוף. אבל במקרה של סיבים, הדברים קצת שונים. הוא כלול רק בעוגות שונות, כלומר במה שנשאר ביציאה לאחר לחיצה של כמה שמנים צמחיים וקמח. חמניות וצמחים אחרים (שומשום, דלעת, זרעי פשתן) גם הם עשירים מאוד בסיבים. בעת הבחירה, שימו לב לעובדה שהוא עשוי מקמח מלא או דגנים. ניתן גם לאכול לחם מדגנים ודגנים שונים.

למרבה הצער, סיבים נמצאים רק בפירות גולמיים ו בירקות מעובדים תרמית, אז כשמבשלים, זה פשוט לא חוסך.

יש כמות די גדולה של סיבים תזונתיים. התוכן העשיר ביותר יכול להתפאר גרעיני אגוזי מלך ואגוזי לוז, שקד. הם נמצאים גם באגוזי קשיו, בוטנים, פיסטוקים.

דייסות ודגנים

הרבה סיבים נמצאים ב:, שיבולת שועל, כוסמת, גריסי פנינה. אבל כדי שהכמות שלו תהיה באמת משמעותית, חייבת להיות כֹּל(גלם). המניות שלה יעזרו למלא ו(מקולפים ולא מקולפים). אבל סובין נחשב שימושי במיוחד.

זכור כי במהלך טיפולי חום, סיבים אובדים משמעותית בכמות, אז תעדיפו מזון גולמי. קורה שחלק מהמוצרים אפילו כדאי לאכול עם קליפה או זרעים, כי אלו הם המקורות העיקריים לסיבים. תפוחי אדמה, סלק, צנוניות, גזר, ברוקולי, קייל, אספרגוס, תרד – כולם יכולים לתת לגוף שלך הרבה סיבים תזונתיים.

שעועית, אפונה, עדשים ובני משפחה אחרים הם גם מקורות מצוינים לסיבים בלתי מסיסים ומסיסים כאחד.

פירות ופירות יבשים

יש הרבה סיבים בפנים משמשים מיובשים,צימוקים,תאריכיםואחרים. הוסף חופן מהשייק הבריא הזה לדייסת ארוחת הבוקר שלך, ותספק לך דחיפה של אנרגיה עד הערב. צריכת פירות ופירות יער טריים באופן קבוע (תפוחים, ענבים, אגסים, בננות, משמשים, אפרסקים, תותים, פטל, דומדמניות שחורות ואחרים) במזון, לא תסבלו ממחסור בסיבים בגוף.

חלב ומוצרי חלב

כמו גם מוצרים אחרים ממקור מן החי (בשר או), כאמור לעיל, אינם מכילים סיבים תזונתיים.

טבלת תכולת הסיבים במזונות

(הנתונים מבוססים על אחוז הסיבים התזונתיים בגרמים למנה של המוצר)

(תלוי בדגנים)	עד 40
לחם פריך (100 גרם)	18,4
(מבושל, 1 כוס)	15,64
(מבושל, 1 כוס)	13,33
(חופן של)	9,4
קמח מלא	9
(מבושל, 1 כוס)	8,84
(1 כוס)	8,34
אורז חום מבושל (1 כוס)	7,98
דף, 100 גרם, מבושל	7,2
זרעי פשתן (3 כפות)	6,97
חיטה מלאה (גריסים, ¾ כוס)	6
(1 בינוני עם קליפה)	5,08
(כוס אחת)	5
(חופן של)	2
אורז חום מבושל (1 כוס)	1,8
צנוניות (100 גרם)	1,6
(1.5 אונקיות)	1,6
אספרגוס	1,2
לחם מקמח מלא (שיפון)	1,1
(חופן של)	1

סיבים תזונתיים לירידה במשקל

תזונה מגוונת ומזינה היא לא רק הזדמנות להיות בריא ולהיראות טוב, אלא גם דרך מצוינת לרדת במשקל. במיוחד אם ממלאים אותו במזונות עשירים בסיבים. הפחמימה הבלתי ניתנת לעיכול תספוג את כל מה שאתה צריך עודפי שומן ופסולתלעיבוד והסרה מהגוף.

עם ניקוי פעיל כזה ישתפר תהליך העיכול ותנועתיות המעיים, כמו כן רמת הסוכר והכולסטרול תרד. כל זה יעזור להפחית משמעותית במשקל.

כיצד להשתמש בסיבים לירידה במשקל:

היפטר מפפילומות מסוכנות לנצח

דרך פשוטה ומוכחת להיפטר מפפילומות ויבלות ללא השלכות מסוכנות. גלה כיצד >>

מזון עשיר בסיבים

סיבים הם אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל ולשמור על תפקוד מעיים תקין. לכן, כל אדם הדואג לבריאותו צריך לכלול מזונות המכילים סיבים בתפריט היומי שלו על מנת לסלק רעלים מהגוף, ולמנוע מחלות של מערכת הלב וכלי הדם. היום נספר לכם אילו מזונות עשירים בסיבים.

סוגי סיבים

סיבים מתחלקים לשני סוגים: מסיסים ובלתי מסיסים. מזונות עשירים בסיבים מהסוג הראשון הם תפוחים, כרוב, פירות הדר, ברוקולי, קמח מלא, פירות יער שונים, זרעים, שיבולת שועל. סיבים כאלה יכולים להפוך למסה דמוית ג'לי, זה עדין יותר על הבטן.

סיבים צמחיים בלתי מסיסים נמצאים במזונות כמו קטניות, דגנים (בעיקר בקליפתם), בקליפת הירקות והפירות.

אילו מזונות מכילים סיבים

כבר דיברנו על היתרונות והנורמות של צריכת סיבים, לא צריך להיות לך ספק לגבי הצורך בשימוש בו. למבוגר מספיקים 20-30 גרם סיבים כדי למנוע בעיות עיכול, מיקרופלורה במעיים, סילוק רעלים ומתכות כבדות. לכן, חשוב לדעת אילו מזונות מכילים סיבים.

מוצרים המכילים הרבה סיבים צמחיים הם קודם כל גבעולים, שורשים, פירות, פקעות ועלים. רשימת המזונות העשירים בסיבים מתחילה בירקות המוכרים שלנו. גזר, מלפפון, עגבניות, סלק, אפונה, שעועית, ברוקולי, צנוניות הם ירקות עשירים בסיבים. מזונות סיבים כוללים פירות, פירות יער ואגוזים. במיוחד אגס, תפוח, ענבים, אפרסקים, פיסטוקים ותאנים.

אבל תכולת הסיבים הגבוהה ביותר במזונות כמו כוסמת, שיבולת שועל וסוגים אחרים של דגנים מלאים. לחם עם סובין שימושי במיוחד. עכשיו אתה יודע אילו מזונות מכילים סיבים צמחיים.

שימו לב כי מזונות המכילים הרבה סיבים יש לצרוך טרי, אסור לבשל אותם. הימנע מתוספי המזון הבאים: אינולין, פולידקסטרוז, מלטודקסטרין.

אנשים רבים צורכים חלב, דגים, בשר, גבינות מתוך מחשבה שהם מעשירים את גופם בסיבים שימושיים, אך נציין כי מדובר במוצרים שאינם מכילים סיבים.

כמות הסיבים במזון

להלן רשימה של מזונות עתירי סיבים תזונתיים. כמות הסיבים במוצרים מצוינת ל-100 גרם:

• שעועית ואפונה - 15%;
• אורז לבן וחיטה - 8%;
• שיבולת שועל ושעורה - 8-10%;
• אגוזים, שקדים, זיתים -10-15%;
• ירקות טריים - 2-5%. ירקות עם הכי הרבה סיבים: אפונה ירוקה, נבטי בריסל, ברוקולי, אספרגוס, גזר;
• פירות יער - 3-7%. פטל ופטל שחור מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של סיבים;
• פירות ופירות הדר - 5-10%. הכי הרבה סיבים בפירות הבאים: בננות, אפרסקים, אגסים ותפוחים.

מזונות סיבים: שולחן

אם אינך יודע מה מכיל סיבים, הטבלה שלהלן תעזור לך להבין את הנושא. אנו מציגים לתשומת לבכם מזונות המכילים סיבים: הטבלה פשוטה מאוד, תוכלו להמציא במהירות את התזונה שלכם על ידי הכללת מזונות המכילים סיבים.

שֵׁם	כַּמוּת	סיבים (בגרמים)
פרי
תפוחים עם עור	1 בינוני	5,0
מִשׁמֵשׁ	3 בינוניים	0,98
משמשים, מיובשים	5 חלקים	2,89
בננה	1 בינוני	3,92
אוכמנית	1 כוס	4,18
מלון, קוביות	1 כוס	1,28
תמרים מיובשים	2 בינוניים	3,74
אשכוליות	1/2 בינוני	6,12
תפוז	1 בינוני	3,4
אפרסק	1 בינוני	2,0
אפרסקים, מיובשים	3 חלקים	3,18
אגס	1 בינוני	5,08
שזיף	1 בינוני	1,0
צימוק	1.5 אונקיות	1,6
פֶּטֶל	1 כוס	8,34
תּוּת	1 כוס	3,98
ירקות
אבוקדו (פירות)	1 בינוני	11,84
סלק, מבושל	1 כוס	2,85
עלי סלק	1 כוס	4,2
בוק צ'וי, מבושל	1 כוס	2,76
ברוקולי, מבושל	1 כוס	4,5
כרוב ניצנים	1 כוס	2,84
כרוב, מבושל	1 כוס	4,2
גזר	1 בינוני	2,0
גזר, מבושל	1 כוס	5,22
כרובית, מבושלת	1 כוס	3,43
סלאו	1 כוס	4,0
תירס מתוק	1 כוס	4,66
שעועית ירוקה	1 כוס	3,95
סלרי	1 גבעול	1,02
קייל, מבושל	1 כוס	7,2
בצל טרי	1 כוס	2,88
אפונה, מבושלת	1 כוס	8,84
גמבה	1 כוס	2,62
פופקורן	3 כוסות	3,6
תפוח אדמה אפוי "במדים"	1 בינוני	4,8
תרד, מבושל	1 כוס	4,32
דלעת, מבושלת	1 כוס	2,52
בטטה, מבושלת	1 כוס	5,94
מנגולד, מבושל	1 כוס	3,68
עגבנייה	1 בינוני	1,0
דלעת גדולה-פרי, מבושלת	1 כוס	5,74
קישואים, מבושל	1 כוס	2,63
דגנים, דגנים, פסטה
לחם עם סובין	1 כוס	19,94
לחם מלא	1 פרוסה	2,0
שיבולת שועל	1 כוס	12,0
פסטה מדגנים מלאים	1 כוס	6,34
אורז קינמון	1 כוס	7,98
קטניות, אגוזים, זרעים
שקד	1 אונקיות (28.35 גר')	4,22
שעועית שחורה, מבושלת	1 כוס	14,92
אגוזי קשיו	1 אונקיות (28.35 גר')	1,0
זרעי פשתן	3 כפות	6,97
חומוס (שעועית), מבושל	1 כוס	5,8
שעועית, מבושלת	1 כוס	13,33
עדשים, מבושלות	1 כוס	15,64
שעועית לימה, מבושלת	1 כוס	13,16
בֹּטֶן	1 אונקיות (28.35 גר')	2,3
פיסטוקים	1 אונקיות (28.35 גר')	3,1
זרעי דלעת	1/4 כוס	4,12
פולי סויה, מבושלים	1 כוס	7,62
זרעים	1/4 כוס	3,0
אֱגוזי מלך	1 אונקיות (28.35 גר')	3,1

תאית היא החלק המחוספס של הצמח. בו שזורים בדים צפופים. יותר מכל הם נמצאים על פני השטח של שעועית ועדשים, כרוב, תבשילי פירות וירקות וזרעים. מערכת העיכול האנושית אינה מפרקת פחמימות מורכבות, כלומר, במילים פשוטות, את החלק הצפוף בתזונה של הצמח.

מזונות עשירים בסיבים מפחיתים את הזמן שהמזון מבלה במערכת העיכול. אם האוכל נשאר בוושט זמן רב, ייקח הרבה זמן להוציא אותו החוצה. פחמימות מורכבות מנקות את האיברים הפנימיים. חשוב מאוד לצרוך מינון מסוים מהחלקים הצפופים של הצמח. תוך שמירה על כלל זה, מערכת העיכול תפעל כרגיל. לא כל האנשים מבינים אילו מזונות המכילים סיבים טובים לאכול.

רשימת מוצרים המכילים סיבים גסים

• ניתן למצוא נוכחות של hemicellulose בסובין. דגנים, סלק וכרוב מכילים כולם גם המיצלולוזה. הוא סופג נוזלים, ובכך עוזר למעי הגס לעבוד. זה הורס עצירות וטחורים. הליך זה יכול אפילו למנוע דליות. חשוב מאוד לכולם לדעת מה מכיל סיבים.
• נוכחות של ליגנין - חלק צמחי צפוף ניתן למצוא במוצרים מעופשים ודגנים. ניתן לראות נוכחות של ליגנין באוכמניות, תותים, שעועית וצנוניות. חומר זה מפחית את הספיגה של חומרים שימושיים ומשלב עבודה עם חומצות קיבה. תהליכים כאלה מפחיתים את הסיכון לפתח כולסטרול. מזונות המכילים סיבים רשימת מזונות עם ליגנין מגבירים את זרימת המזון דרך המעיים.
• נוכחות פקטין – מרכיבים המכילים סיבים כוללים תפוחים, פירות הדר, כרוב רגיל, תבשילי שעועית, גזר, תותים ותותים. הודות לפקטין, יסודות נספגים במערכת העיכול. החומר המועיל משתלב עם חומצות מרה ומסייע להפחית את ספיגת השומן המוריד את הכולסטרול. זה מפסיק את ספיגת הסוכר לאחר האכילה. פעולות כאלה עוזרות מאוד לחולי סוכרת, מכיוון שהן מפחיתות את רמת האינסולין.

סיבים תועלת ונזקים

לא כולם יודעים באילו מזונות יש הרבה סיבים. זה חשוב, כי בעזרתם הם מנרמלים את פעילות מערכת העיכול. בעזרתו, המזון עובר בקלות דרך הוושט, מה שמפחית את הסיכון לעצירות והורס את הדלקת במעי הגס. גם שיטה זו מייצרת אווירה טובה יותר למיקרופלורה. חומר שימושי מקל על הגוף של תרכובות מזיקות רבות. אלה כוללים רעלים וסיגים, רעלים וחומרים מזיקים אחרים.

תועלת

• כמו כן, לנוכחותו יש השפעה טובה על מערכת העיכול.
• משפר את חילוף החומרים בגוף, ומפחית את כמות הסוכר.
• עצירות נעלמת.
• יש להם תכונות נוגדות חמצון.
• מפחית את הסיכון לאבנים בכליות.
• יש מאבק נגד טחורים, ורידים ואפילו סרטן.
• עם הנגאובר, התרופה הזו נהדרת.

סיבים עשירים ביסוד בעל ערך רב - סיליקון. עם זה, אתה יכול להחזיר את החסינות שלך.

1. השפעת פחמימות פשוטות. כל הדגנים מטופלים מראש. כתוצאה מתהליך זה נעלמת הקליפה החיצונית, המכילה את חלקי הצמח הצפופים. בעיקרון מכינים מוצרי לחם וכל מיני מאפים מתבואה כזו. אלה כוללים מרכיבים מעודנים. הם נספגים במהירות, אבל מאוד מזיקים.
2. אם אתה מתעלל בכלים כאלה, אתה יכול לעלות קילוגרמים נוספים, סוכרת ורמות כולסטרול גבוהות יופיעו. מזון כזה סותם את המעי הדק, מה שמוביל להפרה של ספיגת חומרים מזינים.
3. השפעה על משקל הגוף. מזונות המכילים סיבים מועילים לאדם שיורד במשקל. חלקי צמחים ממלאים את המעיים עד הסוף, כך שלא תרצו לאכול במשך זמן רב. בעזרת חומר גס, אתה יכול להיפטר מסה עודפת, תוך כדי לא להשיג אחד חדש. במהלך עיבודו מפרישים חיידקים חומר מיוחד. זה מדכא תיאבון. כמו כן, הרקמה הגסה של הצמח עוצרת את תהליך העיכול של הפחמימות ושולטת בסוכר.

כדאי לדעת שעם רמת חומציות מופחתת בגוף, החלקים הגסים של הצמח אינם מתעכלים. כל זה יכול לפגוע בדפנות המעי הדק, מה שיוביל לייצור ריר בכמות גדולה. כמו כן, עם מחלות של מערכת העיכול, אי אפשר להעלות את שיעור הסיבים הצמחיים ללא התערבות של רופא.

אילו מזונות מכילים סיבים

על פני השטח של זרעים ושעועית, ירקות ופירות יש יותר סיבים גסים מתכולתם. לכן דיאטות רבות מעדיפות את השימוש במוצרים אלה בצורה לא מעודנת.

רשימת מזונות עשירים בסיבים:

מוצרים	תָאִית(%)	רמת קלוריות (ל-100 גר')
סוּבִּין	43,0	199
שקד	14,5	644
אפונה ירוקה	11,5	320
חיטה	9,5	324
מוצרי לחם	8,0	209
בֹּטֶן	7,7	546
קטניות	6,8	56
ירוק	3,5	44
גזר	3,0	32
ברוקולי	2,8	32
גרגירי עדשים	3,5	295
קמח	1,8	27
תפוחים	1,8	37
אורז	0,6	346
אשכוליות	0,5	34
תפוחי אדמה	1,8	80

במרכיבים שמקורם מן החי, יש מעט סיבים גסים, ולעתים קרובות אין בכלל.

סיבים לירידה במשקל איך לקחת

רבים לא מבינים למה מיועדים סיבים. תזונאים ממליצים כמה סיבים אתה צריך ביום. כדאי ליטול אותו מדי יום, כ-20 גרם. אם יש בעיות בעצירות - עד 40 גרם של חלקי צמחים. צריכתם לירידה במשקל תלויה בסוג השימוש בו.

מותר לבנות תפריט משלכם על מנת לקבל את הכמות הנדרשת של חומר צמחי מהמזון. מזון עשיר בסיבים עוזר לאנשים שירדו במשקל. כדאי לאכול דגנים, מנות פירות וירקות. מותר לאכול גם לחם סובין. אפשר לאכול גם דגנים, קטניות ופירות יער. אבל תצטרך להפחית את כמות הצריכה של שומנים ופחמימות. לירידה במשקל, סובין ולחם מושלמים.

אתה צריך לדעת כמה כללים לשימוש בסיבים גסים לירידה במשקל:

1. סיבים צמחיים יעזרו לרדת במשקל רק עם הרבה שתייה; לכן יש צורך לשתות סיבים עם הרבה מים; זה יהיה שימושי במיוחד אם הנוזל חם; אם התפריט מכיל חומרים גסים באוכל מוכן, אז לפני זה אתה צריך לשתות כוס מים;
2. מזונות המכילים סיבים יש לצרוך רבע שעה לפני הארוחות; זה יעזור למערכת העיכול לעכל מזון, כמו גם להרוות במהירות את הקיבה במזון, אבל בכמות קטנה ממנו;
3. מערכת העיכול אינה מסוגלת לקחת הרבה חומרים גסים, ולכן עדיף להכניס אותם בהדרגה לתפריט שלך; אתה צריך להתחיל עם כמה גרם ליום, להגדיל את המינון ל-25 גרם;
4. זה שימושי לאכול לחם סובין, דגנים, מנות פירות וירקות, מיצי פירות יער.

עם צריכה תכופה של סיבים בריאים, משקל מופחת. הבצקת נעלמת, העיכול טוב יותר ואפשר לשכוח מעצירות. יש סיבים עבור ירידה במשקל ביקורות. רבים כבר השתמשו בשיטה זו כדי לרדת במשקל. אם לא תגביל את התזונה, סיבים גסים לא יפחיתו במשקל, הם יגנו על מערכת העיכול מפני כשלים. כדי להפחית את משקל הגוף, מומלץ להגביל את עצמך בצריכת המזון. חומרים שימושיים בשילוב עם דיאטה קלה יכולים להיפטר מכמה קילוגרמים לחודש.

סיבים וסובין מה עדיף

סובין הוא המרכיב שנשאר לאחר טחינת הקמח. הוא קיים בצורה של קליפות דגנים צפופות ושאריות של קמח לא נבחר.

תאית - סיבים תזונתיים. הם אינם מתעכלים בגוף, אלא מועילים למעיים.

הכל על סיבים

קירות תאי הצמח בנויים מחומרים גסים. המעיים זקוקים להם לפעילותם החיונית. רקמות צמחיות רוויות את הגוף.

כלים עם הכי הרבה סיבים נספגים על ידי אדם. בגוף כל התוכן הופך לג'לי. חיידקים מועילים משגשגים בסביבה כזו. הם נמצאים בקטניות, שיבולת שועל, גידולי שעורה ותבשילי פירות. חומרים בלתי מסיסים אינם מתמוססים. ניתן לראות את נוכחותם בכלי סובין, ירקות ופירות.

ככל שהמזון יישאר בגוף זמן רב יותר, כך ייקח יותר זמן עד שהוא יוסר. מזונות המכילים סיבים מחדשים את המעיים. חומרים מזינים נהרסים גם כאשר החומרים מבושלים. יש להשתמש בהם בצורתם הטהורה. מכאן, מערכת העיכול תמיד תהיה בריאה.

השפעת סובין

בסובין ניתן למצוא סיבים בלתי מסיסים. יש להם הרבה סיבים גסים. קיים קיום עצום של יסודות קורט, מאקרו-נוטריינטים, ויטמינים וחומצות אמינו. לסובין יש מעטפת דגנים ושאריות קמח של חיידקי דגנים. הם מאוד מועילים. כדי להרוות את הגוף במלואו עם חומרים שימושיים, תצטרך לאכול 10 גרם יותר סובין מסיבים.

מה זה "סיבים תזונתיים" ולמה יש צורך בהם

סיבים תזונתיים, או סיבים תזונתייםהם החלקים האכילים אך בלתי ניתנים לעיכול של מזון צמחי, הכוללים פירות, ירקות, דגנים וקטניות. הערך התזונתי של הסיבים נמוך למדי, אך הוא בכל זאת מרכיב הכרחי בתזונה בריאה. להשתמש מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, חשוב מאוד במניעה וטיפול במחלות והפרעות כרוניות מסוימות, כגון השמנת יתר, סוכרת, טרשת עורקים, טחורים ועצירות.

תכונות שימושיות של סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים כמעט ואינם מתפצלים בעת מעבר דרך מערכת העיכול, אלא מנוצלים על ידי המיקרופלורה של המעיים. סיבים, סופח מים, מגדילים את נפח הצואה, כך שהם נעים מהר יותר דרך המעיים, אשר, בתורו, מפחית את הסיכון לעצירות ומנרמל את תפקוד מערכת העיכול. הוא האמין כי בשל תנועה מהירה של פסולת, הסבירות לסרטן המעי הגס פוחתת. בנוסף, נזכיר שלמרות שהסיבים מכילים כמות קטנה מאוד של קלוריות, הם נפחיים, וזה נותן תחושת שובע ועוזר להפחית את כמות המזון הכוללת הנצרכת ולשלוט במשקל. בנוסף, סיבים מפחיתים את רמת הכולסטרול והאינסולין בדם.
איגוד הדיאטה האמריקאי ממליץ לאכול 25-35 גרם סיבים מדי יום כדי למנוע מחלות כרוניות. כדי לנתח את התזונה שלך וליצור תפריט בריא, עליך לקחת בחשבון את תכולת הסיבים בכל מוצר מזון. מידע על כמותו ניתן לפעמים, אם כי לעתים רחוקות למדי, להתקבל מתוויות המידע על המוצרים שאתה קונה בחנות, וכן מהטבלה שלהלן.

תכולת סיבים במזון

מוצרים (100 גרם)	תוכן, ז
משמשים טריים	2,0
שזיף דובדבן	0,5
תפוזים (זן ולנסיה)	2,5
אבטיח	0,5
חציל	1,3
בננות	2,6
עַנָב	3,9
דובדבן	1,6
אפונה ירוקה	6
אשכוליות	2,5
פטריות מיובשות	20
פטריות לבנות מבושלות	2,0
אגסים	3,1
מֵלוֹן	0,9
אוכמניות	5,3
צַפרִיר	1
תאנים (טריות)	2,9
תאנים (מיובשות)	9,8
קישוא	0,3
כרוב לבן	2,8
תפוחי אדמה (מבושלים, קלופים)	1,8
דייסת כוסמת	2,7
דייסת סולת	0,8
דייסת שיבולת שועל	1,9
דייסת חיטה	1,7
דייסת שעורה	2,5
דייסת שעורה	3,8
חמוצית	4,6
דוּמדְמָנִית	4,5
משמשים מיובשים	7,3
לימונים (ללא קליפה)	2,8
פֶּטֶל	6,5
קלמנטינות	1,8
מקרוני (מבושל)	1,8
שקד	12,2
גזר	2,8
אשחר ים	4,7
סובין שיבולת שועל (מבושל)	2,6
סובין שיבולת שועל (גולמי)	15,4
מלפפונים	0,7
אגוז לוז, אגוז לוז (מיובש)	9,4
אגוז מלך	6,7
לְהַדבִּיק	0,4
פלפל ירוק מתוק	1,7
פלפל אדום מתוק	2,1
אפרסקים	1,5
פטרוזיליה (ירקות)	1,5
סובין חיטה	43
דוחן (מבושל)	1,3
צְנוֹן	1,6
לפת	1,6
אורז חום (מבושל)	1,8
אורז לבן, ארוך אגם (מבושל)	0,4
אורז לבן, דגן בינוני (מבושל)	0,3
אורז בר (מבושל)	1,8
רוואן chokeberry	2,7
חסה	1,3
סלק (מבושל)	2,8
שזיף	1,4
עגבניות	1,2
דלעת	1,2
שָׁמִיר	3,5
שעועית אפויה	5,5
שעועית ירוקה	2,5
תאריכים	3,6
חלבה	0,6
לחם חלבון-סובין	2,1
לחם חלבון-חיטה	0,6
לחם סובין	2,2
לחם חיטה	0,2
לחם שיפון	1,1
חֲזֶרֶת	2,8
דובדבן מתוק	3
דומדמניות שחורות	2.1
אוכמנית	2,4
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
תרד	2,2
תפוחים	2,4

לקחת הערה

• מה שנקרא "לחם יבש" מדגנים מלאים, שזמינים כיום מסחרית בכל מקום, הוא מוצר דיאטטי שימושי מאוד. בלחמניות, בנוסף לחלבונים ומינרלים, סיבי נטל נמצאים בכמויות גדולות. כדי לספק את הצורך היומיומי של הגוף בסיבים גסים, צריך לאכול רק 150 גרם לחם יבש. אותה כמות סיבים מצויה ב-6 כיכרות לחם שיפון.
• לחם העשוי מדגנים לא מזוקקים עשיר במיוחד בסיבים.
• בלחם לבן יש בממוצע פי שלושה פחות סיבים מאשר בלחם סובין.
• לגבי לחם שיפון: ככל שהכיכר כהה יותר, הקמח פחות מעודן והלחם בריא יותר.
• במקום לשתות מיץ, נסו לאכול את כל הפרי. ידוע שוואפלסין, למשל, מכיל פי 6 יותר סיבים מכוס מיץ תפוזים.

! הזהר!

למרות העובדה שפירות וירקות קלופים מכילים יותר סיבים מאשר קלופים, עדיין מומלץ לנתק את הקליפה מתפוחים, אגסים, מלפפונים וכו' לאחר הכביסה. לפני האכילה. במיוחד אם פירות וירקות קונים בחנות, ולא מגדלים על ידך בגינה. העובדה היא שהקליפה יכולה לצבור חומרים מזיקים שונים, אם היו בשימוש בגידולם. בנוסף, פני השטח של ירקות "חנות" ניתן לטפל בפרפין, ופירות - עם דיפנין (האלרגן החזק ביותר) - זה נעשה לשימור טוב יותר של מוצרים במהלך הובלה ואחסון לטווח ארוך. בכל מקרה יש לשטוף היטב פירות וירקות בעזרת מברשת נוקשה.

סיבים מסיסים ובלתי מסיסים

ישנן שתי צורות של סיבים: מסיסים (במים) ובלתי מסיסים. מסיס מתפרק על ידי חיידקים של מערכת העיכול, ויוצרים, בנוסף לגזים, חומרים פעילים פיזיולוגית, אשר נכנסים חלקית לדם, עוזרים להפחית את רמת הגלוקוז והכולסטרול ה"רע" בו. הוא נמצא בכמויות גדולות בירקות עליים, פירות, שעורה וסובין שיבולת שועל.
סיבים בלתי מסיסים סופחים נוזלים, מגדילים את נפח הצואה ובכך תורמים לתפקוד תקין של מערכת העיכול ומונעים עצירות. ניתן למצוא אותו בשעועית ובדגנים לא מזוקקים כמו אורז חום, קמח סובין ודגני חיטה מלאה.
ברור ששני סוגי הסיבים התזונתיים חיוניים לבריאות. לכן, ליחס אופטימלי בין סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, כלול בתזונה שלך מגוון של ירקות, פירות, דגנים וקטניות.

המלצות סיבים וכמה אזהרות

אכילת מזון עשיר בסיבים צמחיים, אתה צריך לשתות 2-2.5 ליטר מים ליום. העובדה היא שללא מים, תאית המזון פשוט מאבדת את תפקוד הספיחה שלה.
נסו להגדיל את צריכת הסיבים בהדרגה עד שתגיעו לצריכה היומית המומלצת. יחד עם זה, הגדילו בהדרגה את כמות המים שאתם שותים עד ל-2-2.5 ליטר.
מעבר חד לצריכה מוגברת של ירקות ופירות עלול לגרום לגזים ושלשולים.
חולים עם קוליטיס, כיבים, פרוקטיטיס, עדיף להגביל את השימוש במזונות עתירי סיבים צמחיים.
עבור עצירות, שזיפים מיובשים, סלק וגזר שימושיים במיוחד. עם זאת, לאנשים הסובלים מעצירות ספסטית, עדיף לאכול ירקות ופירות בצורת מחית או פירה.
זכרו שסיבים תזונתיים יכולים להגביר את נפיחות המעיים. אנשים עם נטייה לגזים צריכים להוציא מזונות כמו כרוב, תרד, חומצה וקטניות מהתזונה שלהם.

למה אנחנו צריכים כל כך הרבה סיבים, כמו שאומרים הרופאים? למה זה שימושי? ואיפה אני יכול להשיג אותו? התשובות לשאלות אלו ואחרות במאמר שלנו!

כמובן שכל אחד מאיתנו יודע שלמזונות העשירים בסיבים יש תפקיד חשוב בחיי הגוף שלנו. בואו נסתכל מקרוב על התכונות המועילות של פחמימה מורכבת זו ונגלה אילו מזונות מכילים סיבים.

על מזונות עשירים בסיבים

ישנן שתי צורות של סיבים: מסיסים ובלתי מסיסים. סיבים מסיסים, כפי שהשם מרמז, מתמוססים במים. הוא קושר חומצות מרה ומסיר אותן מהמעי הדק.

עודף כולסטרול נכנס לכבד בצורה של חומצות מרה. חומצות אלו מועברות לאחר מכן למעי הדק, שם הן מעורבות בעיכול השומנים. חומצות מרה חיוניות גם לספיגת מזונות מעוכלים אלו. קשירת חומצות מרה, המתרחשת עקב סיבים, מסייעת להורדת רמות הכולסטרול בדם. סיבים מסיסים ידועים גם כמסייעים בוויסות רמות הסוכר בדם.

סיבים בלתי מסיסים אינם מתמוססים במים; אלו הם מה שנקרא סיבים גסים. למרות שהם בלתי מסיסים, הם מסוגלים לספוג מים, מה שגורם לסיבים להתרחב בנפחם. חומר מילוי זה יעזור לנקות את מערכת העיכול מפסולת. על ידי צריכה קבועה של סיבים אלו, משך הזמן שהמזון המעוכל שוהה במעיים מצטמצם. זה מונע מהגוף לספוג סוכר ועמילן במעיים.

סיבים בלתי מסיסים הם מה שגורם לך להרגיש שובע לאחר אכילת מזון עשיר בסיבים. זה יתרון עצום לתזונה שלך, כי יש לך פחות חשק לאכול, ואתה אוכל פחות. אתה מקבל פחות קלוריות ובמקביל אתה לא מרגיש רעב.

סיבים בלתי מסיסים קשים לעיכול, ולכן כאשר הם מגיעים לנקודת הסיום של תהליך העיכול, הם אינם מעובדים במלואם. מסיבה זו סיבים בלתי מסיסים מהווים את עיקר הצואה שלך.

מכיוון שסיבים גסים מתעכלים רק חלקית, קלוריות מהחלק הלא מעובד של הסיבים אינן נספגות. תכולת הקלוריות המופחתת והפחתת רמות הכולסטרול בדם מאפשרות לומר שניתן להתייחס לסיבים כמוצר המקדם ירידה במשקל/שומן.

אילו מזונות מכילים סיבים

המקור הטוב ביותר לסיבים הוא מזון צמחי לא מעובד, מכיוון שהם גם מספקים לך את כל המינרלים והרכיבים התזונתיים שאתה צריך. אם אתה אוכל מספיק מזונות עשירים בסיבים, אין צורך ליטול תוספי סיבים.

כדי להגביר את צריכת הסיבים שלך, הוסף מזון עשיר בסיבים לתזונה שלך:

• פירות טריים: תפוחים, שזיפים טריים, שזיפים מיובשים, אגסים, תפוזים, אשכוליות, בננות, לימונים, משמשים (טריים ומיובשים), אפרסקים, תותים, כל הפירות היבשים.
• ירקות טריים: פטרוזיליה, אפונה, כוסברה, שמיר, חסה, זוקיני, כרוב, דלעת, גזר, סלרי, סלק, מלפפונים, עגבניות.
• אגוזים וזרעים: אגוזי מלך, שקדים, אגוזי לוז, בוטנים, זרעים לבנים. לספיגה טובה יותר, צרכו אותם עם ירקות ירוקים.
• לחם בתוספת דגנים מלאים, דגנים מונבטים, סובין, תירס וכוסמת, שיבולת שועל.

נסו להוסיף 1 כפית לסלטים ולארוחות מוכנות מדי יום. סוּבִּין. הרגל זה יאפשר לך לצרוך כמות מספקת של סיבים תזונתיים. אל תשכחו ממזונות עשירים בסיבים: אכלו לפחות 200 גרם פירות וירקות טריים מדי יום, הקפידו לכלול דגנים מלאים בתזונה.

שימוש נכון בסיבים

לעודף סיבים יש גם השלכות שליליות. אכילה מרובה של סיבים תזונתיים עלולה לגרום לנפיחות. הפחמימה הספציפית הזו מפחיתה את הספיגה של חומרים מזינים להם זקוקים ספורטאים בדיאטה בונה שרירים.

התעריף היומי עדיף לצרוך במספר מנות:

• 5 גרם בארוחת הבוקר - דייסה או מוזלי;
• 10-15 גרם לארוחת צהריים - קטניות או אורז חום, פירות;
• 10 עד 15 גרם בארוחת ערב - אבוקדו, ירקות ירוקים.

התפריט עשוי להשתנות. העיקר לעמוד בשיעור המומלץ של לפחות 20 גרם ליום.

טבלה של מזונות עתירי סיבים תזונתיים

בטבלאות אלו מניחים כי הדרישה היומית הממוצעת לסיבים היא 30 גרם. העמודה "אחוז הדרישה היומית" מציגה את האחוז של 100 גרם מהמוצר המספק את הדרישה היומית של אדם לסיבים.

תכולת סיבים בדגנים, דגנים וקטניות			תכולת סיבים בירקות ועשבי תיבול
שם המוצר	תכולת סיבים ל-100 גרם	אחוז צורך יומי	שם המוצר	תכולת סיבים ל-100 גרם	אחוז צורך יומי
סובין חיטה	43.6 גרם	145%	חזרת (שורש)	7.3 גרם	24%
שיפון (דגן)	16.4 גרם	55%	פטרניפ (שורש)	4.5 גרם	15%
סובין שיבולת שועל	15.4 גרם	51%	ארטישוק ירושלמי	4.5 גרם	15%
שעורה (דגן)	14.5 גרם	48%	כרוב ניצנים	4.2 גרם	14%
כוסמת (דגן)	14 גרם	47%	עלי שן הארי (ירוקים)	3.5 גרם	12%
סויה (דגנים)	13.5 גרם	45%	פטרוזיליה (שורש)	3.2 גרם	11%
קמח שיפון	13.3 גרם	44%	ריבס (ירוקים)	3.2 גרם	11%
כוסמת (פרודל)	12.5 גרם	42%	בצל	3 גרם	10%
קמח שיפון קלוף	12.4 גרם	41%	שורש סלרי)	3.1 גרם	10%
שעועית (דגנים)	12.4 גרם	41%	ברוקולי	2.6 גרם	9%
שיבולת שועל (דגנים)	12 גרם	40%	כוסברה (ירוקים)	2.8 גרם	9%
כוסמת (גרעין)	11.3 גרם	38%	שמיר (ירוקים)	2.8 גרם	9%
חיטה (דגן, דורום)	11.3 גרם	38%	חציל	2.5 גרם	8%
עדשים (דגנים)	11.5 גרם	38%	גזר	2.4 גרם	8%
לִכתוֹשׁ	11.1 גרם	37%	סלק	2.5 גרם	8%
אפונה (קליפה)	10.7 גרם	36%	שוודית	2.2 גרם	7%
קמח שיפון זרע	10.8 גרם	36%	שורש ג'ינג'ר)	2 גרם	7%
חיטה (דגנים, זן רך)	10.8 גרם	36%	כרוב לבן	2 גרם	7%
קמח כוסמת	10 גרם	33%	כרובית	2.1 גרם	7%
גרגירי חומוס	9.9 גרם	33%	כרישה	2.2 גרם	7%
אורז (דגנים)	9.7 גרם	32%	פטרוזיליה (ירקות)	2.1 גרם	7%
קמח חיטה מלאה	9.3 גרם	31%	צנון שחור	2.1 גרם	7%
קְוֵקֶר	8 גרם	27%	דלעת	2 גרם	7%
גריסי שעורה	8.1 גרם	27%	כרוב קולרבי	1.7 גרם	6%
גריסי פנינה	7.8 גרם	26%	כרוב אדום	1.9 גרם	6%
קמח חיטה 2 דרגות	6.7 גרם	22%	פלפל מתוק (בולגרית)	1.9 גרם	6%
פתיתי שיבולת שועל "הרקולס"	6 גרם	20%	לפת	1.9 גרם	6%
אפונה ירוקה (טרייה)	5.5 גרם	18%	סלרי (ירוקים)	1.8 גרם	6%
פסטה מקמח כיתה 1	5.1 גרם	17%	בזיליקום (ירוק)	1.6 גרם	5%
גריסי תירס	4.8 גרם	16%	תפוח אדמה	1.4 גרם	5%
קמח שיבולת שועל (שיבולת שועל)	4.8 גרם	16%	עגבניה (עגבנייה)	1.4 גרם	5%
קמח חיטה כיתה 1	4.9 גרם	16%	צְנוֹן	1.6 גרם	5%
גריסים חיטה	4.6 גרם	15%	אספרגוס (ירוקים)	1.5 גרם	5%
קמח תירס	4.4 גרם	15%	שום	1.5 גרם	5%
קמח שיבולת שועל	4.5 גרם	15%	כרוב	1.2 גרם	4%
סוֹלֶת	3.6 גרם	12%	גרגיר נחלים (ירוקים)	1.1 גרם	4%
גריסים דוחן (מלוטשים)	3.6 גרם	12%	בצל ירוק (נוצה)	1.2 גרם	4%
פסטה מקמח פרימיום	3.7 גרם	12%	חסה עלים (ירוקים)	1.2 גרם	4%
קמח חיטה פרימיום	3.5 גרם	12%	תרד (ירוקים)	1.3 גרם	4%
שעועית ירוקה)	3.4 גרם	11%	חומצה (ירוקים)	1.2 גרם	4%
גריסי אורז	3 גרם	10%	קישוא	1 גרם	3%
תירס מתוק	2.7 גרם	9%	מלפפון	1 גרם	3%
קמח אורז	2.3 גרם	8%	כרוב סבוי	0.5 גרם	2%
-	-	-	כרוב ים	0.6 גרם	2%

תכולת סיבים בפירות, פירות יבשים ופירות יער			תכולת סיבים באגוזים ובזרעים
שם המוצר	תכולת סיבים ל-100 גרם	אחוז צורך יומי	שם המוצר	תכולת סיבים ל-100 גרם	אחוז צורך יומי
תאנים מיובשות	18.2 גרם	61%	פיסטוקים	10.6 גרם	35%
משמשים מיובשים	18 גרם	60%	בֹּטֶן	8.1 גרם	27%
משמשים מיובשים	17.6 גרם	59%	שקד	7 גרם	23%
אפרסק מיובש	14.9 גרם	50%	אגוז מלך	6.1 גרם	20%
תפוחים מיובשים	14.9 גרם	50%	אֱגוֹזֵי לוּז	6 גרם	20%
ורד היפ	10.8 גרם	36%	שׂוּמשׂוּם	5.6 גרם	19%
צימוק	9.6 גרם	32%	גרעיני חמניות (זרעים)	5 גרם	17%
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	9 גרם	30%	צנובר	3.7 גרם	12%
אבוקדו	6.7 גרם	22%	אגוזי קשיו	2 גרם	7%
עננים	6.3 גרם	21%
feijoa	6.4 גרם	21%
אגס מיובש	6 גרם	20%
תאריכים	6 גרם	20%
רוואן אדום	5.4 גרם	18%
דומדמניות שחורות	4.8 גרם	16%
רוואן chokeberry	4.1 גרם	14%
דוריאן	3.8 גרם	13%
קיווי	3.8 גרם	13%
חַבּוּשׁ	3.6 גרם	12%
פֶּטֶל	3.7 גרם	12%
חמוצית	3.3 גרם	11%
דוּמדְמָנִית	3.4 גרם	11%
דומדמניות לבנות	3.4 גרם	11%
דומדמניות אדומות	3.4 גרם	11%
אוכמניות	2.9 גרם	10%
אוכמנית	3.1 גרם	10%
אגס	2.8 גרם	9%
Cowberry	2.5 גרם	8%
אוכמנית	2.5 גרם	8%
תאנים טריות	2.5 גרם	8%
מִשׁמֵשׁ	2.1 גרם	7%
תפוז	2.2 גרם	7%
תותים	2.2 גרם	7%
לימון	2 גרם	7%
אשחר ים	2 גרם	7%
אפרסק	2.1 גרם	7%
שזיף דובדבן	1.8 גרם	6%
בננה	1.7 גרם	6%
דובדבן	1.8 גרם	6%
אשכוליות	1.8 גרם	6%
מַנדָרִין	1.9 גרם	6%
נקטרינה	1.7 גרם	6%
פפאיה	1.7 גרם	6%
תפוחים	1.8 גרם	6%
עַנָב	1.6 גרם	5%
מנגו	1.6 גרם	5%
שזיף	1.5 גרם	5%
אֲפַרסְמוֹן	1.6 גרם	5%
אננס	1.2 גרם	4%
דובדבן מתוק	1.1 גרם	4%
רימון	0.9 גרם	3%
מֵלוֹן	0.9 גרם	3%
פּוֹמֶלוֹ	1 גרם	3%
אבטיח	0.4 גרם	1%

מהמאמר שלנו למדת על התכונות העיקריות של הסיבים, על מזונות עשירים בסיבים. גם סיבים

סיבים הם הסיבים החלולים של מזון צמחי שאדם צריך לחיים נורמליים. זה משפר את העיכול, מגרה פריסטלטיקה. המחסור בו מאיים על התפתחות אנמיה, מחלות אבני מרה, השמנת יתר, טרשת עורקים, סוכרת ועוד מחלות מפחידות לא פחות. זה יהיה שימושי לשקול מחדש את התזונה שלך ולהכניס מזון צמחי עם הרבה סיבים לתפריט.

לדעת אילו מזונות מכילים סיבים תאפשר לך לגוון את התזונה שלך עם יתרונות בריאותיים. את הרשימה של אלה ניתן לחלק לתתי סעיפים.

דִגנֵי בּוֹקֶר

הרבה סיבים תזונתיים מצויים בדגנים, כמו חיטה, שיבולת שועל, גריסי פנינה, כוסמת, אורז ואחרים.

חשוב לאכול דגנים מלאים. מגוררים ומעובדים בצורה מיוחדת, דגני האינסטנט אינם מכילים סיבים. הם אמנם נוחים מבחינת בישול, אבל אין להם ערך זהה לדגנים מלאים.

סוּבִּין

סובין הוא חומר הגלם השיורי של טחינת קמח, המייצג את הקליפה הקשה של הדגן, המורכב מ-75-80% סיבים תזונתיים. כל המזונות המכילים סיבים שימושיים, אבל סובין מוביל מבחינת השפעה.

לפני השימוש, מומלץ לאדות את הסובין במים רותחים. את התערובת צורכים לפני הארוחות עם הרבה מים. סובין מוכנס לתזונה בהדרגה, החל מ-1/2 כפית. ולהביא, תוך מספר שבועות, עד 1 כף. ל. 3 פעמים ביום.

במחלקות לתזונה בריאה ובבתי המרקחת ניתן לקנות סובין ארוז מסוגים שונים: חיטה, תירס, שעורה, שיבולת שועל, אורז. לעתים קרובות הם מועשרים בתוספי פירות וירקות.

טבלה: סיבים בדגנים ובסובין

מוצר (100 גרם)	סיבים (ג)
סובין חיטה	42,8
סובין שיבולת שועל	15,4
סובין תירס	85,5
דייסת שיבולת שועל "הרקולס"	6,0
דייסת כוסמת	2,7
דייסת שעורה	2,5
דייסת שעורה	3,8
אורז לבן (מבושל)	0,9
אורז חום (מבושל)	1,8

פירות יער ופירות

סיבים יספקו לגוף פירות פירות (אגסים, תפוחים, משמשים, ענבים, בננות), כמו גם פירות יער (דומדמניות, פטל, תותים). התזונה צריכה להכיל פירות יבשים - צימוקים, משמשים מיובשים, תמרים.

בקליפה מצויים סיבים רבים, אך יש לקחת בחשבון שפירות מיובאים מטופלים באמצעים מיוחדים לצורך שינוע ואחסון לטווח ארוך. עדיף לחתוך את הקליפה ממוצרים בחו"ל או לשטוף אותה היטב תחת מים זורמים באמצעות ספוג קשה.

ירקות

פירות גן הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים. זה שימושי לכלול בתפריט תפוחי אדמה, כרוב, גזר, סלק, מלפפונים, אספרגוס, תרד, כמו גם קטניות - עדשים, שעועית, אפונה.

במהלך טיפול בחום, סיבים חלולים נהרסים חלקית. יש להעדיף ירקות שניתן לאכול חיים.

אֱגוֹזִים

כמות מספקת של סיבים יכולה להתפאר באגוזי מלך ואגוזי לוז, קשיו, שקדים חיים, בוטנים ופיסטוקים, מטוגנים קלות ללא שמן ומלח.

בנוסף לאמור לעיל, מומלץ לאכול זרעי פשתן, גרעיני דלעת וחמניות. בקניית מוצרי קמח עדיף לבחור בפסטה מחיטת דורום ובלחם מקמח מלא.

סיבים מסיסים ובלתי מסיסים

נהוג לחלק סיבים לצורות מסיסות ובלתי מסיסות. הגוף זקוק לשני סוגי הסיבים התזונתיים. ככל שהאוכל על השולחן מגוון יותר, כך קל יותר להגיע לאיזון.

טבלה: תכולת סיבים בלתי מסיסים בפירות וירקות

מוצרים (100 גרם)	סיבים (ג)	מוצרים (100 גרם)	סיבים (ג)
תפוזים	1,4	לימונים	1,3
אננסים	0,4	גזר	1,2
משמשים	0,8	מלפפונים	0,7
אבטיחים	0,5	אפרסקים	0,9
בננות	0,8	פלפל מתוק	1,4
חציל	1,3	עגבניות	0,8
דובדבן	0,5	דומדמניות שחורות	3,0
עַנָב	0,6	דומדמניות אדומות	2,5
אגס	0,6	שזיפים	0,5
מֵלוֹן	0,8	סלק	0,9
תפוח אדמה	1,2	אֲפַרסְמוֹן	0,5
כרוב לבן	1,4	דובדבן מתוק	0,3
בצל	0,7	תפוחים	0,6

סיבי צמחים גסים אינם מתפצלים. הם סופחים מים, מגדילים את נפח הצואה. עוברים דרך המעיים במעבר, הסיבים מפטרים אותו מרעלנים ישנים.

טבלה: סיבים מסיסים במזונות (פקטינים)

מוצרים (100 גרם)	פקטין (ג)	מוצרים (100 גרם)	פקטין (ג)
אבטיחים	1 – 1,5	אפרסקים	5 – 8,9
משמשים	3,9 – 8,6	פלפל מתוק	6 – 8,7
חַבּוּשׁ	5,3 – 9,6	עגבניות	2 – 4,1
חציל	5,2 – 8,7	שזיפים	3,6 – 5,3
עַנָב	0,8 –1,4	דומדמניות שחורות	5,9 – 10,6
אגסים	3,5 – 4,2	דומדמניות אדומות	5,5 – 12,6
תּוּת	3,3 – 7,9	סלק	0,7 - 2
פֶּטֶל	3,2 – 6,7	דלעת	2,6 – 9,3
גזר	6 - 8	דובדבן מתוק	1,7 – 3,9
מלפפונים	5,9 – 9,4	תפוחים	4,4 – 7,5

פקטין שולטים בהרכב הסיבים המסיסים. מספרם משתנה בהתאם לזן, מידת הבשלת המוצר וגורמים נוספים. בנוסף לפקטינים, סיבים תזונתיים מכילים אינולין, ריר, חניכיים ושרף טבעי. חומרים אלו מעורבים בתהליכי טיהור הדם, מסירים רעלים וחומצות מרה מרקמות ומסירים כולסטרול רע.

שיעור ההנחה

• עד 4 שנים - 19 גרם;
• עד 8 שנים - 25 גרם;
• בנים מתחת לגיל 13 - 31 גרם;
• מתבגרים וגברים בוגרים - עד 38 גרם;
• בנות ונשים - מדי יום 25-30 גרם.

במהלך ההריון, כמות הסיבים הנצרכת נשארת זהה. סיבים צמחיים משפרים את תפקוד המעיים ומסייעים לאם לעתיד להתמודד עם עצירות.

תכונות של ספיגת סיבים

אנשים רבים יודעים שיש מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה ונמוך. הראשונים נותנים אנרגיה לגוף מהר מאוד, תורמים לשקיעה של שומן ומשפיעים לרעה על רמת הסוכר.

למזונות עתירי סיבים יש GI נמוך והם מתעכלים לאט. בשל העובדה שתהליך העיכול של המזון מתרחש בהדרגה, העומס על הלבלב מופחת. עבור אנשים הנוטים לסוכרת, סיבים עוזרים למנוע עליות ברמת הגלוקוז בדם.

טיפ: כשאוכלים מזונות עשירים בסיבים, יש לשתות מספיק מים - כ-2.5 ליטר ליום. אחרת, תאית המזון תאבד את תפקוד הספיחה שלה.

התוויות נגד ונזקים

יש להגביל את השימוש בסיבים עבור קוליטיס, כיבי קיבה, פרוקטיטיס.

צריכת יותר מדי סיבים תזונתיים טומנת בחובה השלכות כמו ייצור גזים מוגבר, נפיחות, כאבי מעיים, הקאות ושלשולים.

אם לוקחים בחשבון התוויות נגד ומקפידים על הנורמה, סיבים לא יזיקו. אכילת מזון עשיר בסיבים צמחיים מפעילה תהליכים מטבוליים, מורידה כולסטרול, מסייעת לעיכול, מה שאומר שהיא מובילה לירידה בריאה במשקל ומונעת מחלות רבות הקשורות לעבודת המעיים, הלב וכלי הדם.

25.03.2018 יקטרינה סמולניקובה

מה זה סיבים ואיזה מזונות מכילים אותם, תוכלו לגלות בקריאת המאמר שלנו. סיבים הם סוג ייחודי של סיבים תזונתיים שהופכים בקיבה למולקולות סוכרוז, ומבלי להתפרק, מופרשים מהגוף. סיבים צריכים להיות חלק חיוני מהתזונה שלנו. מבוגר צריך לאכול כ-20-30, אך לא פחות מ-15 גרם סיבים ביום. אם אדם עוסק בעבודה פיזית קשה או חובב ספורט, הצורך של גופו בסיבים עולה ל-40 גרם ליום.

מקורות סיבים הם מזונות נפוצים ותוספי מזון מסונתזים באופן מלאכותי (BAA). חלקו את צריכת הסיבים היומית למספר ארוחות. מספר גורמים משפיעים על ספיגת הסיבים בגוף: זהו מצב הבריאות הכללי, איכות המוצרים ואופן הכנתם (בטיפול בחום הסיבים מתרככים, וקל יותר לגוף לספוג אותם ).

היתרונות והנזקים של סיבים בתזונה

התזונה של אנשים מודרניים כוללת מעט מזונות עשירים בסיבים גסים. אנחנו מעדיפים יותר ויותר לאכול במקום אחר (מזון מהיר), מזון קפוא מוכן וארוחות ערב במסעדה, שוכחים מירקות ופירות. בינתיים, המחסור בסיבים המתקבלים ממזון טבעי לא יעזור למלא אפילו את תוספי התזונה האיכותיים ביותר.

עודף משקל, מחלות של מערכת הלב וכלי הדם ו - זו התוצאה המצערת של תת תזונה עם תכולה נמוכה של סיבים גסים. סיבים ממריצים עיכול ותנועתיות מעיים - קל יותר לגוף להסיר שאריות מזון לא מעוכלות כאשר סיבים נמצאים בתזונה. עם חסרונו במעיים מתחילים תהליכי תסיסה שמובילים לעצירות וגזים.

עם זאת, לבריאות הגוף חשוב לאכול מגוון ומתון בו זמנית. יותר מדי סיבים גסים בתזונה מפריעים לספיגה של חומרים מזינים אחרים מהמזון. פעם אחת במערכת העיכול, הסיבים נוטים לגדול לפחות פעמיים. מזונות מסוימים המכילים סיבים (לדוגמה, סובין) יכולים להגדיל פי 5.