איך לשכוח מצב מזעזע. איך להיפטר מהעול הכבד של העבר

"העבר יכול להיות כבד מכדי לסחוב איתך לכל מקום. לפעמים כדאי לשכוח מזה למען העתיד". ג'ואן רולינג

בחיים, יש מצבים ואירועים כאלה שאתה לא רוצה לזכור, אבל ככלל, הם אלה שמשתרשים בנפש ומפריעים לחיים ... איך להיפטר מזיכרונות רעים מהעבר? איך לשכוח מצב לא נעים?

1. הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לקבל את המצב.להבין שזה קרה ועכשיו כבר אי אפשר להשפיע על זה. כדי להבין שזה כבר העבר, והתחושות הלא נעימות מהזיכרונות נגרמות רק על ידי המחשבות שלך, ועל ידי שינוי המחשבות שלך, אתה יכול לשנות את מצבך.

אחד מהתלמידים שאל את הבודהה:
- אם מישהו מכה אותי, מה עלי לעשות?
- אם ייפול עליך ענף יבש מעץ ופוגע בך, מה תעשה? הוא שאל בתשובה:
- מה אני אעשה? זו סתם תאונה, סתם צירוף מקרים שהייתי מתחת לעץ כשנפל ממנו ענף, – אמר התלמיד.
ואז הבודהה העיר:
- אז תעשה אותו דבר. מישהו כעס, כעס והיכה אותך - זה כמו שענף מעץ נפל על הראש שלך. אל תתני לזה להפריע לך, לך בדרכך כאילו כלום לא קרה.

2. להיפטר מאשמה או להפסיק להאשים(תלוי במצב). ככלל, במצבים שליליים, אדם מרגיש אשם בעצמו או מאשים מישהו אחר במה שקרה. סַלחָנִי אתה מרפה מזיכרונות ורגשות שליליים שמחזירים אותך לעבר ומונעים ממך להמשיך הלאה.

ישנן טכניקות רבות לסליחה. בקצרה על כמה מהם:

טכניקת כיסא ריק. זה מורכב מכך שאתה מדמיין שהעבריין יושב על כיסא מולך. ראשית, אתה מוציא את כל השליליות החוצה, זוכר ומספר לו את כל מה שהתבשל, ושזה עדיין מדאיג אותך. לאחר מכן, סלח לו. אז תודו על השיעורים ושלחו לו את אהבתכם!

זה כתוב באותו אופן "מכתב מחילה", שלא נדרש לשלוח.

טֶכנִיקָה "פירוק טינה"מאת לואיז היי. שב במקום שקט, תירגע. תארו לעצמכם שאתם נמצאים בתיאטרון חשוך ויש לפניכם במה קטנה. העלו על הבמה את האדם שאתם צריכים לסלוח לו; האדם שאתה הכי שונא בעולם. ייתכן שהאדם הזה חי או כבר מת, והשנאה שלך עשויה להיות גם בעבר וגם בהווה. כשאתה רואה אותו בבירור, דמיינו שמשהו טוב קורה לו: מה יש לאדם הזה חשיבות רבה. דמיינו אותו מחייך ומאושר. החזק את התמונה הזו בראש שלך לכמה דקות. ואז, כשהאדם שאתה רוצה לסלוח עוזב את הבמה, שים את עצמך שם. תאר לעצמך שרק דברים טובים קורים לך. דמיינו את עצמכם שמחים ומחייכים. ודע שיש מספיק טוב ביקום לכולנו.

טכניקת סליחה עצמית. קח תנוחה נוחה. עצמו עיניים והירגע. דמיינו שאתם נמצאים בגן פורח יפהפה. מסביבך עצים יפים ופורחים, פרחים. אתה שומע שירת ציפורים. אתה נושם בקלות ובחופשיות. אתה מתקדם לאט לאורך השביל. אדם הולך לקראתך. וככל שהוא מתקרב אליך, אתה מתחיל להבין שזה אתה, אבל רק בילדות אתה בן 5.
אתה ניגש אל הקטן שלך, לוקח את ידיך ואומר: "שלום... תודה שאתה אתה. אני סולח לך על היותך... אני סולח לך על הכל”. אתה מתחיל לשים לב איך הילד גדל לתינוק. אתה מסתכל על התינוק הזה, ואתה רוצה לקחת אותו בזרועותיך, מחבק אותו בעדינות ואומר: "אני אוהב אותך. אני אוהב אותך מאוד". אתה מניח אותו ברוך ואהבה בליבך, שם יהיה לו נוח ורגוע. עכשיו הילד הפנימי שלך איתך. אתה אוהב אותו ומקבל אותו כמו שהוא. אתה שוב על הכביש. אתה נושם בקלות ובחופשיות. יש לך שקט נפשי.ועכשיו הכל בחיים שלך יהיה שונה, כי אתה שונה. אתה מלא באהבה עצמית. קח נשימה עמוקה פנימה והחוצה ופקח את העיניים.

3. נצל את המצב הזה. כל צרה נתפסת אצלנו כחוסר צדק, אבל אם תחשוב טוב אז כל המצבים ניתנים לנו בשביל משהו. יש לקח חיובי שאפשר ללמוד מכל מצב. בוא ננסה! כתוב 10 נקודות על איך המצב הזה התברר כמועיל לך.

4. החלף מחשבות על העבר במחשבות על העתיד.קח אחריות על המחשבות שלך. ברגע שאתה תופס את עצמך חושב על מה שקרה לך בעבר, החלף את הקול הפנימי שלך למה שאתה מתכוון להשיג בעתיד. שנה כתמונת שקופיות. הכינו בראשכם כמה תמונות משמחות מהעתיד, וברגע שהתמונה השלילית הזו מופיעה, כסו אותה במהירות באחת חדשה.

ולבסוף, אבקש מכם לדמיין שהיום הוא היום האחרון בחייכם. האם יהיה בו מקום לזיכרונות השליליים הללו? אז למה לבזבז עליהם את הימים היקרים שלך?

מראה פסיכולוגית מס' 2

בואו נדבר על זיכרון.

בתרגול שלי אני נתקל כל הזמן בתופעת הזיכרון הבאה - אם אני מבלה מפגש פסיכולוגי אחד, אחר, שלישי במהלך היום, אז אחרי השלישי אני לא יכול לזכור את הפרטים של השניים הראשונים. על מה דיברנו? אני לא זוכר. ויתרה מכך, לאחר כחצי שעה, אני כבר לא זוכר על מה דיברנו בפגישת הייעוץ האחרונה והשלישית. יש מחיקה מוחלטת ומוחלטת של הזיכרון לטווח קצר ואני לא זוכר את האנשים איתם התקשרתי ואת פרטי המצבים שלהם איתם עבדנו. אבל יחד עם זאת, הזיכרון לטווח ארוך עובד לי מצוין, ואם המידע הזה נמחק מה-RAM כמעט מיד, אז בטווח הארוך הוא נזכר חזק מאוד ולאורך זמן - ולכן אם אותו הדבר אדם פונה אליי, לאחר, למשל, חצי שנה, אז אני, כך נראה, שוכח לחלוטין את מצבו, מתחיל שוב בעבודה פסיכולוגית ועונה לכמה מהבקשות שלו, אני לא יכול רק להיזכר מיד בפרטים הקטנים ביותר של מצב שהיה לפני חצי שנה, אבל גם זוכר את נקודות המפתח מהעובדה שאדם זה דיבר במהלך הפגישה ההיא לפני זמן רב, וציטט כמה מהם בביטויים. עבור פסיכולוג, זיכרון הוא, כמובן, אחד המרכיבים המרכזיים לעבודה מוצלחת עם לקוח, מאז רשום כל מה שנאמר עד הבא ייעוץ פסיכולוגיבלתי אפשרי לחלוטין, ובמהלך השבוע הפסיכולוג נאלץ לעתים קרובות להתמודד עם משרעת גדולה של מצבים, דמויות ובעיות אנושיות שונות.

כלומר, אני משתמש בזיכרון בצורה מקצועית - הזיכרון לטווח הקצר שלי, שלעיתים צריך לעבד מגוון גדול מאוד של מידע ביום, מתאפס מיד לאפס, אבל ברגע שהנתונים האלה נחוץ, הזיכרון לטווח ארוך נדלק מיד. , שכמו בהיפר-קישור, נפתח מולי עץ ספריות: "מקרה כזה וכזה". לפעמים אנשים מופתעים עד כמה אני זוכר את המצבים שלהם, למרות שדיברנו, נניח, רק פעם אחת וזה היה לפני שנה. יחד עם זאת, במהלך השנה הזו, אולי אפילו לא "זוכר" את שמם הפרטי ושם המשפחה שלהם, שלא לדבר על המצב, ומימוש הזיכרון לטווח ארוך מתרחש שוב בדיוק ברגע השיחה ("תמונה" גלויה). של המצב הזה והאדם הזה מופיע, תמונה). אני חייב לומר מיד שלא הגדרתי את הזיכרון שלי למצב הפעולה הזה בכוונה - זה קרה כתוצאה מהכוונון העצמי שלו. העניין הוא שהייתי צריך הגדרה כזו. כידוע, לכל מקצוע יש את שלו מחלות תעסוקתיות. לנהגים, רתכים, תכשיטנים, מתקנים בגובה וכדומה יש מחלות מקצוע אופייניות מאוד משלהם. גם לפסיכולוגים יש מחלת מקצוע כזו - שחיקה רגשית. ככלל, אנשים פונים לפסיכולוג לעזרה לא מניעתית, אלא כשהם כבר חולים מאוד, כשהבעיה שלהם מבשילה עד כדי כך שהיא גורמת לכאב רגשי מתמיד, כלומר, אנשים מגיעים במצב של התמוטטות עצבים, דיכאון, נוירוזה. , וכו. אם הפסיכולוג יתחיל להכניס את כל זה רגשית לנשמה, אז בעוד חצי שנה הוא "ישרף כמו נר". לכן, ממש עוזר, אבל ניתוק רגשי מהמצב הזה, לא מתחבר אליו - זה חלק מאמצעי הזהירות הפנימיים. וככלי נוסף, לצבור ניסיון בפתרון מצבים אלה, אתה יכול מיד "לשכוח" מהם, כלומר, לא לחשוב עליהם ולמחוק אותם מהזיכרון לטווח קצר. מסיבה זו הזיכרון שלי ביצע התאמה עצמית כזו, תוך שהוא מארגן בתוכו שני מנגנונים בבת אחת - שכחה מהירה, כמעט מיידית ושיקום מהיר, כמעט מיידי, של הזיכרון לטווח ארוך.

זיכרון הוא בהחלט כלי. אם תשנה את הגישה שלך לנושא הזה מההגדרה "זיכרון הוא משהו בלתי מעורער, כמו מונוליט, כמו קריסטל עם אירועים טבועים בו" להגדרה "זיכרון הוא רק כלי ואני הבעלים של הכלי הזה, לא זה הכלי שולט עליי", ואז נוכל להגיע מיד לתוצאות מעניינות מאוד. אחרי הכל, מסקנה ישירה נובעת מכך - אתה יכול לעבוד עם הכלי הזה. ניתן לנהל את הזיכרון, לשנות, לעדכן שוב את מה ששכחת או להיפך, להסיר מהזיכרון את מה שאתה צריך לשכוח.

הזיכרון מגדיר עבורך משימות סותרות זו את זו - לפעמים אתה צריך לזכור או לזכור משהו (מילה, שילוב דיגיטלי, למשל, "איך לזכור סיסמה", אדם, נסיבות), לפעמים אתה צריך לשכוח משהו. ישנם מקרים רבים בהם שכחה היא הכרחית לחלוטין. אדם לא תמיד רוצה לזכור משהו, להרבה אנשים רלוונטית שאלה אחרת לגמרי - אני רוצה לשכוח בן אדם. אני רוצה לשכוח את המצב הלא נעים. יתרה מכך, עבור אותם נושאים שאני אישית נתקל בהם בתרגול שלי, זו בדרך כלל הבעיה של לא לזכור, אלא להיפך, לשכוח איזו חוויה טראומטית שבדרך כלל מבוקשת יותר. לדוגמה: איך לשכוח בגידה? איך לשכוח בן אדם? איך לשכוח איזו טראומה פסיכולוגית קשה? בכלל - איך לשכוח משהו? האם זה אפשרי? למשל, האם אפשר לשכוח עם היפנוזה?

כאן אנחנו צריכים להציג קונספט חדש. זיכרון הוא רק שיא אינדיבידואלי במחשבה שלך. והפרשנות שלך למה שקרה (כלומר, הזיכרון שלך) עשויה להיות רחוקה מאוד מהמציאות, או כפי שאומר העיקרון הפסיכולוגי הישן, "המפה לא משתווה לטריטוריה". כלומר, הרעיון שלך (איך שזכרת אותו) הוא רק שלך, הוא עשוי להיות שונה מהרעיון (זיכרון) של אנשים אחרים ועוד יותר שונה ממה שקרה בפועל. כדי שתוכלו לתפוס את התזה הזו בצורה ברורה יותר, אתן דוגמה. פשע מסוים התרחש, כגון שוד מזוין שבו היו מעורבים כמה פושעים. החוקרים מראיינים עדים וקורבנות ושואלים אותם בדיוק את אותן שאלות: "כמה עבריינים היו שם? מאיפה הם באו? כמה זמן היה השוד? מי עמד ואיפה? במהלך החקירה מתמודדת המשטרה כל העת עם העובדה שבעקבות הלם חלוקות עדויות העדים. לדוגמה, ארבעה פושעים השתתפו בפשיטה מזוינת על בנק. ועדי השוד קוראים למגוון דמויות: היו שלושה, ארבעה, חמישה, שבעה, עשרה פושעים! האירוע (הפשיטה על הבנק) קרה אחד. אבל לזכרם של עדי האירוע הזה, נרשמו "מציאות" בדיוק כמו שהיו עדים.

ומכיוון שהזיכרון הוא רק השיא האישי שלך בראש שלך, אז ניתן לשנות קטעים בודדים של הקלטת הזו ולעבוד איתם כמו צלמים על שולחן עריכה. אפשר להשוות את הזיכרון לקלטת VHS, שעליה ניתן לשכתב חוויה טראומטית מסוימת, ולהחליף רגע אחד של סרט שאתה מרגיש לא נעים או כואב לראות עם סרט אחר לגמרי. לשם כך, ישנן טכניקות פסיכולוגיות מיוחדות המאפשרות לעבוד עם זיכרון ו"לכתוב" פרקים. לדוגמה, טכניקה כזו כמו מסגור מחדש. היפנוזה נותנת תוצאות טובות מאוד בשכחה.

בדרך כלל אדם לא יכול לשכוח איזו חוויה טראומטית בעצמו, מכיוון שאין לו מספיק משאב נפשי פנימי לכך, שכן הזיכרונות הללו הם בעלי צבע רגשי חזק ועוצמתי: "אני רואה כאן קיר אדום עמום בעבר." המשימה של פסיכולוג, באופן מטפורי, היא לא רק לשנות את צבע הקיר, למשל, לכחול, אלא גם לחתוך בו חלונות ודלתות, והכי חשוב, להראות ש"הקיר הריק" הזה הוא רק מבנה נפשי מסוים, שככלל, נחוץ ומועיל לך. לבעיה לעיתים קרובות יש יתרון מהותי. הפנייה האינסופית לצפייה ב"סרט" נפשי רע (זיכרון רע שגורם טראומה לנפש) יש בדרך כלל איזושהי מטרה פנימית, תועלת פנימית, מה שנקראת משנית, שבדרך כלל אפשר להבין אותה רק כתוצאה מראיון עם פסיכולוג מוסמך. אתה צריך למצוא את הסיבה הזו ולהסיר אותה.

אז, זיכרון הוא לא משהו שניתן אחת ולתמיד, זיכרון הוא כלי ואפשר וצריך לעבוד עם הכלי הזה. ישנן טכניקות פסיכולוגיות שונות המאפשרות לך גם לשחזר פרקים נשכחים בודדים וגם לשכוח ספציפית את מה שאתה רוצה לשכוח. למשל, ישנן טכניקות שעונות לבקשתך – איך לשכוח אדם או איך לשכוח מצב. אם הנושא הזה מעניין וחשוב לך באופן אישי, אז כמובן, צור איתי קשר בדואר [מוגן באימייל]ואני בטוח שאוכל לעזור לך לשכוח.

איליה וסילייב

זיכרונות הם זיכרונות שונים. הרבה ממה שחווינו, נרצה לשכוח לנצח. נאלץ לא לחזור למחשבות שליליות, לא כולם מצליחים. והאם זה נחוץ?

המוח האנושי מצויד ביכולת לחסום זיכרונות לא רצויים. מיותר - אלו שפוגעים. כדאי לזכור את השלילי בדיוק עד שילמדו את הניסיון ממה שקרה. כל עוד אדם זוכר, הוא מבין. ברגע שתהליך מיצוי החוויה מופסק, כבר לא נותרת משמעות בזיכרון עצמו. ידוע שעם הזמן, אירועים עצובים נמחקים מזיכרונו של אדם, או לפחות "צצים" פחות ופחות. עם זאת, עד היום זה נשאר בגדר תעלומה איך זה קורה.

מומחים מאוניברסיטת קולורדו הסבירו לראשונה את המנגנון של האופן שבו המוח האנושי מדכא זיכרונות שגורמים לכאב: במוח שלנו נחסמים אזורים האחראים לזיכרונות מסוימים. במחקר הראו ל-18 מבוגרים תמונות של תאונות דרכים וחיילים פצועים, וכן תמונות של אנשים, כדי שיתרגלו לשייך קטעים לא נעימים לפרצופים ספציפיים. אחר כך הראו להם שוב תצלומים של אנשים והתבקשו להיזכר באילו צילומים לא נעימים הם קשורים, ואז לנסות לא לחשוב עליהם.

במהלך המחקר השתמשו מדענים בשיטה המכונה של הדמיית תהודה מגנטית של תפקוד המוח (הדמיית תהודה מגנטית פונקציונלית), כאשר שינויים המתרחשים במוח מוצגים בזמן אמת במוניטור. במהלך הניסוי הבחינו המומחים בדברים הבאים: כאשר משתתף המחקר ניסה לשכוח את המסגרת הלא נעימה, החלק הקדם-פרונטלי של קליפת המוח, האחראי על פעילות קוגניטיבית מורכבת (חשיבה, פעולה), נעשה פעיל יותר. בפרט, שני חלקים של החלק הפרה-פרונטלי ניסו בו זמנית לדכא זיכרונות כואבים בכמה שלבים. ראשית, ההיבטים התחושתיים של הזיכרון נחסמו, אחר כך הרגשות הקשורים אליהם, ולבסוף הזיכרון עצמו.

הניסוי נחל הצלחה ב-16 מקרים מתוך 18, מציין AVT.ru.

"הראינו שלאנשים יש את היכולת לדכא זיכרונות מסוימים בנקודת זמן מסוימת לאחר ההכשרה הדרושה", אמר חוקר אוניברסיטת קולורדו, ברנדן דיפו.

הוא גם הדגיש שככל שהזיכרון כואב יותר, צריך יותר זמן ותרגול כדי להיפטר ממנו. צפוי כי טכניקה כזו תסייע בהתגברות על הלם פוסט טראומטי בחולים, כמו גם במקרים רבים אחרים בהם זיכרונות גורמים לסבל.

נכון לעכשיו, חוקרים אמריקאים עובדים על דרך חדשה להתמודד עם פוביות ומתח. המהות שלו היא לדכא את הזיכרונות הלא נעימים שמייסרים אנשים.

האם "זכרונות מעובדים" הגיוניים? מרכז המחקר של פורטל SuperJob.ru ערך סקר בקרב רוסים בנושא זה

האם אתה חושב שצריך לשכוח את הרגעים הלא נעימים של החיים?תשובות המשיבים חולקו כדלקמן:

מתקשים לענות

עבור רובם, אם לשפוט לפי התוצאות, זיכרונות שליליים הם חסרי תועלת לחלוטין:

"אני חושב שאתה צריך להיפטר מהרגעים השליליים בחיים. זה היה, זה היה, זה היה ו- זה נעלם..."

"לא צריך להתעכב על העבר. עלינו לחיות ולחשוב על העתיד".

"אי אפשר לשנות את העבר. תסיק את המסקנות שלך ותמשיך הלאה. עלינו ללמוד לשמוח בכל טוב ולהצליח למצוא את הטוב הזה חיי היום - יום».

"לא, אני לא יכול לשכוח כלום, אבל למדתי לא לזכור."

"אנחנו צריכים לחשוב על העתיד!"

"לפעמים יש צורך לשכוח מרגעים לא נעימים. אולי בדרך זו ניתן יהיה להתגבר על הלחץ והדיכאון החזקים ביותר. אבל יש מצבים שבהם אדם לומד מרגעים לא נעימים, מנסה להימנע מהמצבים שהובילו לרגעים כאלה בעתיד. ואם הם לא היו בחייו, או אם הרגעים האלה "נמחקו" מהזיכרון, אז אדם יכול לבצע מעשים מכוערים עוד יותר."

"אני חושב שחשוב להפיק את המרב מרגעים לא נעימים ואז הם מפסיקים להיות לא נעימים".

39% מציעים לא להיפרד מהעבר, לא משנה לאילו אסוציאציות שליליות זה עלול לגרום:

"כל ניסיון יהיה שימושי בעתיד, כולל שלילי."

"בחיים, אתה צריך לזכור הכל כדי לא לעשות טעויות."

"יש לעבוד על זיכרונות לא נעימים כך שישאירו חותם על הנשמה בדיוק כמו זיכרונות."

"היכולת לחשוב חיובי רק עוזרת להתמודד עם זיכרונות כאלה. אם אין מיומנות כזו, עדיף לנסות לרכוש אותה.

"יש צורך לדבר ולדון בכל הרגעים הלא נעימים בחייו של כל אדם! אבל בשום מקרה אל תשכח ואל תדחיק בעצמך!

"רגעים לא נעימים בחיים הם גם חלק מניסיון החיים. ואל תזניח את זה. כמו שאומר הפתגם: "על מוכה אחד נותנים שניים לא מוכים".

"אתה לא צריך לשכוח, אבל בשום מקרה אתה לא צריך להתרכז בהם!"

"אני מאמין שאדם חזק מספיק כדי להתמודד בעצמו, אתה רק צריך עזרה, אבל לא משתמש בסמים, אלא לעזור לך לחשוב בצורה אופטימית יותר, להימנע ממידע שלילי, ללכת לספורט אם אפשר ולא להיתקע בסחורות חומריות ."

"רק על ידי מפגש עם הפחד שלך פנים אל פנים ניתן להתגבר עליו. טיסה היא לא ניצחון. התוצאה שלו לא סופית. "הבורח מהחרב ייהרג בפחדו", אומרת חוכמת הערבית.

9% התקשו לענות:

"הכל תלוי בסיטואציות".

"לכל אחד משלו, אצל חלק זה מתפתח ל"פוביות", אצל אחרים - לחוויית חיים הכרחית."

"תלוי עד כמה הרגע לא נעים."

"מצד אחד, זיכרונות לא נעימים יאפשרו לא "לדרוך על אותה מגרפה פעמיים", ואילו עבור השני, הם יכולים להוביל לטראומה נפשית חמורה הדורשת התערבות רפואית בזמן."

אם נקודת המבט שלך לגבי זיכרונות לא נעימים עולה בקנה אחד עם דעת הרוב, אנו מציעים תרגיל פשוט שיעזור למחוק אירוע שלילי מהזיכרון שלך ולחסום את הרגשות הקשורים אליו.

תרגיל זה מספק טכנולוגיית NLP להיפטר מרגשות שליליים הקשורים לזיכרונות מהעבר. תגובתו של אדם למצבי לחץ תלויה ישירות במצב הרגשי. מצב רגשיב-NLP מוגדר כמצב נפשי כללי של אדם, הנצפה ומתבטא בתהליך החיים.

איך להתמודד עם זיכרונות שליליים:

שלב 1.דמיינו מצב שגורם לכם להרגיש לא בנוח. יש צורך לראות הכל בפירוט, מבלי לפספס פרט אחד, כדי להתרגל למתרחש. מטרת ההתמזגות הזו עם הזיכרון שלכם היא לגלות אם המצב הזה עדיין מטריד אתכם בחוויות לא נעימות. אם אתם ממשיכים לחוות רגשות שליליים, הפשטו מהמצב והסתכלו על מה שקורה מבחוץ.

שלב 2בדיוק כמו בקפידה ובפירוט לראות את המצב מרחוק, כמו צופה מבחוץ.

שלב 3עכשיו תוריד את דעתך מהמצב הזה, עדיין לא חזרת אליו מאוחר יותר.

שלב 4מצא בזיכרון איזו מנגינה חיובית ועליזה. חשוב שתאהבו את המנגינה ותעוררו רגשות חיוביים. זה גם הכרחי שהמנגינה בדמיונך תהיה מלווה באיזשהו רצף וידאו. דמיינו את המנגינה הזו, ויחד עם התמונות, צפו והאזינו להכל מתחילתו ועד סופו. אם המנגינה הזו לא גורמת לרגשות חיוביים, אז מצא מנגינה אחרת.

שלב 5כעת בדמיונכם הניחו את התמונה עם המנגינה ברקע, ובחזית דמיינו שוב את אותה סיטואציה שלילית. צפו בשתי התמונות - מצב חיובי, שהומצא על ידכם, ושלילי, מהעבר - בו זמנית. במקביל, המנגינה החיובית שבחרתם בשלב הרביעי צריכה להישמע ברקע.

שלב 6כעת אתה יכול לחזור על ההליך של השלב החמישי מספר פעמים. נסו לעשות הכל במהירות, תוך שתיים או שלוש שניות.

שלב 7כעת עליך לוודא שהתרגיל עזר לך להשיג את התוצאות הרצויות. שוב, דמיינו את המצב השלילי, והתרגלו למה שקורה, כפי שעשיתם בשלב הראשון. שימו לב היטב אילו שינויים חלו בתחושות שאתם חווים, אילו רגשות אתם חווים.

מבוסס על ספרו של אנדריי קרלין "שלג על העלים" (

אחת העצות הנפוצות ביותר תהיה "אל תחשוב". "אל תחשוב על זה", "תוציא את זה מהראש שלך" ועוד המלצות כאלה ללא ספק יעזרו לנו לשנות את הרווחה שלנו אם המוח שלנו יישמע במהירות וללא עוררין להוראות פשוטות כאלה. אבל, למרבה הצער, אמירות כאלה אינן מכילות מתכון כיצד בדיוק לפעול, מה לעשות ספציפית על מנת לצמצם את הזרימה הבלתי פוסקת של מחשבות חודרניות. היום אנחנו יכולים להתחיל למלא את החסר הזה. בנוסף לאפשרות לוויסות מלא יותר של פעילות התודעה, השפעה נוספת של תרגיל זה היא היכולת ללמוד להירדם בכל זמן ובכל מקום מרצונו החופשי.

אבל לפני שתמשיך להליך הטכני לביצוע תרגיל זה, יש צורך לתת כמה הסברים בעלי אופי תיאורטי להבנה מדויקת יותר של מנגנון הפעולה של טכניקה זו.

אם נבחין בתנאי שני תהליכים מובילים השולטים בתודעה, אז התהליכים הללו יהיו חשיבה ותפיסה. והם אנטגוניסטים. ככל שיותר משאבים, אנרגיה (במובן המדעי, ולא במובן האזוטרי של המילה) לוקחת, "מושכת" אל עצמה את החשיבה, כך פחות נפח התודעה נתפס על ידי התפיסה. אפשר להשוות את זה לתקציב המדינה: אם מישהו קיבל יותר כסף, בהכרח (עם כמות מוגבלת של הכספים האלה) מישהו יקבל פחות. זה אותו דבר עם הגוף: אם אנחנו חושבים לעומק על משהו, אז התפיסה מפחיתה משמעותית את הייצוג שלו בתודעה. תחשוב על תקופה שבה חשבת על משהו. התמקדות במחשבות שלך, אתה מפסיק בהדרגה לשים לב צלילים זרים, פרטי סביבה ו רובתחושות של הגוף עצמו. לפעמים, לאחר שהבטנו ב"נקודה" אחת, אנחנו מפסיקים לשים לב למה שקורה סביבנו, ולפעמים אנחנו אפילו לא רואים את ה"נקודה" עצמה, למרות שעינינו עדיין פקוחות. המבט שלנו מופנה "פנימה", במצבים כאלה החשיבה שולטת במוחנו.

לעיתים, לרוב באופן ספונטני, התפיסה "משיגה" עליונות לטווח קצר. זה קורה אם אתם מוקסמים מאיזו מנגינה, מתפעלים מהנוף מראש הגבעה בהתפעלות, צופים בשקיעה היפה ביותר, או שאתם צוללים לאט לאט לאמבטיה חמה ומרגישים איך הגוף שלכם נרגע. ברגע זה המחשבות נסוגו, הן הוחלפו במידע חושי, כלומר, נתפס על ידי החושים שלך, במילים אחרות, תפיסה.

זה מוביל למסקנה אחת חשובה מאוד, שעומדת בבסיס התרגיל שלנו. זהו זה: על ידי מילוי התודעה בתפיסה, אנו יכולים להפחית את נפח החשיבה בפרופורציה עד כמה אנו מצליחים להתמקד בתהליך התפיסה.

הבה ניתן דוגמה כיצד החוק הפסיכופיזיולוגי הזה עובד בחיי היומיום. יחד עם זאת, זו תהיה דוגמה לאופן שבו בורות על תפקוד הנפש של עצמו יכולה להפוך לצרות גדולות. דוגמה היא משחק "אצבעון". המבצעים הטכניים שלה, לרוב צעירים מלאי חיים, שעד היום נוכל לפגוש ברחובות הערים שלנו, כנראה לא מודעים למנגנונים הפסיכו-פיזיולוגיים העדינים שבהם הם משתמשים. סביר להניח שהם יודעים רק את ההליך, את מערך הפעולות הטכני. אז בואו ננתח מה קורה במהלך משחק כזה כדי להבין מדוע לפעמים אנשים אינטליגנטים וחרוצים נפרדים מרצונם. סכומים גדוליםכסף וחפצי ערך אחרים, לבצע פעולות פזיזות בבירור.

אנו יוצרים קשר עם העולם האמיתי של אובייקטים חומריים ותופעות פיזיקליות רק בדרך אחת – בעזרת התפיסה – כלומר בעזרת החושים. קחו למשל את איבר הראייה. זרם אור נופל על רשתית העין, עובר דרך פתח האישון ונשבר על ידי העדשה. חלקיק בודד של זרם זה, פוטון, הפוגע בתא מסוים רגיש לאור (אם אתה זוכר מבית הספר, "מוטות" ו"קונוסים", המסות שלהם מצפות את קרקעית העין), מוביל ל תגובה כימיתבתוך התא הזה, אשר בתורו יוצר דחף עצבי. זרימת הדחפים מכל תאי הרשתית ממהרת לאורך מסלולי העצבים לאזור העורף של קליפת המוח, שם היא נתונה ל"ניתוח". מכאן נוכל לייחד "קולטנים" - זה שתופס מידע, "נתיבי מוליכים" - שבאמצעותם מידע זה מועבר ו"אנליזרים" - שבהם המידע המתקבל מעובד ומנתח.

בתהליך הנגינה ב"אצבעון", התפיסה "טעינה". לאחר שאדם התחיל לשחק, לאחר שציית לרגש ההתרגשות שעוררו הרמאים והרגשה של זכייה קלה אפשרית, נכנס לתמונה המנגנון הפסיכו-פיזיולוגי של העמסת התודעה בתפיסה. קודם כל, ערוץ התפיסה החזותי, המשמעותי ביותר עבור רוב האנשים, מתחיל להיות מנוצל באופן פעיל. כ-70-80% מתשומת הלב המודעת של אדם שלקח חלק ב"משחק" מופנית למעקב אחר תנועת אצבעונים (משקפיים, קלפים ופריטים אחרים). במקביל, ישנה מעורבות פעילה של ערוץ התפיסה השמיעתית. מי שצפה ב"משחקים" הללו אולי זוכר ש"המנהיג", בדרך כלל צעיר פעיל, תמיד מדבר. יתרה מכך, במבט ראשון, המילים הללו הן סוג של "שיחת תינוקות", ביטויים כמו: "אני אסובב את זה, אני אסובב את זה, אני רוצה לבלבל את כולם" ו"בדיחות בדיחות" דומות. למעשה, זהו מרכיב חשוב מאוד בהעמסת התודעה, "מעמיס" אותה בעוד 15-20%. וכדי סוף סוף "להעמיס" ואף "להעמיס" את התודעה במידע חושי, מופעל ערוץ תפיסה קינסתטי שהוקצה על תנאי (מגע, קליטה פרופריוצפטיבית, רגישות לטמפרטורה וכו'). אדם מרגיש את מיקומו של גופו בחלל, את טמפרטורת האוויר שמסביב עם אזורים פתוחים של העור, מגע עור עם בגדים וכו'. כדי לשפר את זרימת המידע המגיע מהגוף, יש "קבוצת תמיכה" - כמה אנשים שמסתובבים, דוחפים ומשפשפים באופן פעיל פשוטו כמשמעוהמילים האלה סביב ה"קורבן" של המניפולציות האלה. כתוצאה מכך, כמות המידע החושי הופכת לאיכות - לפחות הצב שלט "כולם הלכו לחזית" - ברגע שיש צורך בבחירה מודעת ומכוונת - אם להיפרד מכסף או לעזוב, למעשה, אין מי שיחשוב, או יותר נכון כלום. עמוס מדי במידע חושי, הראש פועל ללא מחשבה בכל מובן המילה, מציית לרגש ההתרגשות. אינטליגנציה בשלב זה כבר לא משחקת תפקיד משמעותי, שכן זה מאוד בעייתי להשתמש בחשיבה מודעת.

זו הייתה דוגמה לאופן שבו ניתן להשתמש במנגנון של העמסת התודעה בתפיסה נגד האינטרסים שלנו עם השפעה מניפולטיבית מבחוץ. בשימוש מודע, מנגנון כזה יכול לעבוד לטובתנו, כי בעזרתו אנו יכולים לפעול לפי העצה "לחשוב פחות".

המנגנון הפסיכופיזיולוגי שאנו דנים בו הוא יסודות מדעייםמֶדִיטָצִיָה. בלב רוב תרגולי המדיטציה עומד תהליך ההתבוננות. התבוננות, תוך שימוש בטרמינולוגיה מדעית, היא תפיסה לא שיפוטית (תיאורית). אינדיאני היושב בתנוחת לוטוס ומתבונן בפרח בעל אותו השם עסוק בתפיסת הפרח הזה, ולא בהערכת יופיו או צורתו. זהו הרגל של אירופאים ונציגים אחרים של הציוויליזציה המערבית לחשוב ולהעריך כמעט באופן אוטומטי את מה שהם תופסים שלרוב מונע מהם לשלוט במדיטציה. כמובן שהסביבה התרבותית וההיסטורית מימי הילדות יוצרת יחס מיוחד לתפיסה אצל תושב המזרח. אז, למשל, "האדם שלנו", אם אין לו ידע והכשרה מיוחדים, לאחר שנכנס ל"גן הסלע" הזן בודהיסטי ביפן, יחשוב קודם כל איזה סוג של אבנים הם ולמה הם כל כך מסודרים כאן. העמדה הרציונלית של נציג הציוויליזציה המערבית דוחפת אותו, מתוקף הסטריאוטיפ הרווח, לחשוב על הכל והכל. ההרגל לחשוב כל הזמן על משהו - "לעיסת מסטיק נפשית" - מתפתח מילדות ומעורר כל הזמן בעתיד. וזה לא משנה אם זה מועיל לנו לחשוב ברגע זה או אפילו מזיק, המחשבות ממשיכות להיות נוכחות בהתמדה בתודעה.

מקובל שההסתכלות על המים הזורמים ועל הלהבות מרגיעה. נסה לבדוק את ההצהרות הללו בעצמך. לכו לחוף של נהר או ים והסתכלו על הגלים. הגלים ירגיעו אותך רק במקרה אחד - אם אין לך תלונה אחת על אף אחד מהגלים, אם אתה מוכן לקבל את כולם כמו שהם, לא להעריך אותם, אלא רק להתבונן בהם באדישות.

הערכה מוציאה את התודעה ממצב אדיש, ​​ממצב של איזון ויציבות, ומעוררת תגובה רגשית. הרגשות שתעורר ההערכה יהיו חיוביים או שליליים, בכל מקרה הם יוציאו את התודעה ממצב של איזון ויציבות.

אתה יכול לישון בשקט, למרות הטלוויזיה העובדת, ולהתעורר, בקושי לשמוע את ההדים שלה מאחורי הקיר. קולם של גלגלי הרכבת מרגיע אנשים רבים, אבל לא סביר שאותה דפיקה קצבית של שכנים על הקיר תרדים אותך. העובדה היא שהערכה מסוימת שולטת במרומז: אפשר לדפוק על הגלגלים, זה אפילו טוב - זה אומר שאנחנו לא עומדים, ולכן אנחנו לא מאחרים, אבל לדפוק על הקיר בלילה זה "בלתי מקובל לחלוטין ".

יש להתייחס לנשימה כאל אובייקט של תפיסה. שלוש אפשרויותיאפשר לנו, כעוגנים, "לתפוס" את התפיסה. אפשרויות אלו הן: תנועה חזה, מעבר אוויר דרך דרכי הנשימה וקול הנשימה.

מקד את כל תשומת הלב המודעת שלך בשלושת הפרמטרים הללו למשך 5-10 דקות. עקוב אחריהם, אבל אל תשפוט את הנשימה שלך!

בתחילה, צלילים זרים, תחושות גופניות שאינן קשורות ישירות לנשימה (לדוגמה, פעימות הלב שלך), והכי חשוב, מחשבות, יסיחו את דעתך בכל שנייה ובהתאם, יפילו אותך מההתמקדות הנחוצה בתפיסה. עם זאת, אל תוותר! אם אתה סבלני ועקבי, אז לאחר זמן מסוים הכמות תהפוך לאיכות. בהדרגה יתחילו להופיע (ויתארכו) תקופות של רוגע, שקט נפשי מסוים ואיזון הרמוני. תחילה לשנייה אחת, ואז לאחר זמן מה למשך שתיים, שלוש, חמש שניות תוכל להישאר במצב הזה. לאחר חודש וחצי עד חודשיים של תרגול קבוע, תוכל להגיע למצב זה בהתנדבות וללא מאמץ רב (רק על ידי התמקדות בהליך ביצוע התרגיל). אבל הקביעות של ביצוע התרגיל הזה היא "תשלום" הכרחי ליצירת מיומנות חזקה ואיכותית בשימוש בו. תרגיל זה חייב להיעשות לפחות 4-5 פעמים ביום במשך 5-10 דקות במהלך החודשיים הראשונים.

אתה יכול בקלות לקבוע את נכונות היישום של גישה אחת בעצמך, להעריך אותה לפי התוצאה הסופית. אם הצלחת להירגע ולהירגע או לשקוע בתנומה, אז אתה סופר את הגישה הזו, אם לא, אז תמשיך שוב, תוך התחשבות בטעויות שנעשו. לכן, הגישות הראשונות עשויות להימשך לא 5-10 דקות, אלא אפילו שעה או יותר. אבל אל דאגה, עם הגישות המושלמות לאחר מכן, הזמן יקטן.

משל זן אחד מדגים בצורה יפה את האפשרויות היעילות של העברת תשומת הלב מחשיבה לתפיסה. אבל, לפני הכללתו בספר, התייסרנו, המחברים, בספקות במשך זמן רב. זה נראה כמו ספר עם כוונה חיובית, אבל הנה דוגמה חיה למדי, אך בו זמנית עצובה. ובסוף, אחרי הרהורים מעייפים, החלטנו. וזה מה ששכנע אותנו בכך: אין דבר יעיל יותר לחשיפת הפוטנציאל של אדם ממצב קיצוני. אבל אנחנו מתנגדים לכך שאתם, הקוראים, תתנסו בחוויות כאלה כדי לזכות באפשרויות פסיכולוגיות חדשות. עדיף בנוחות ו סביבה בטוחהלקרוא, להסתכל מבחוץ: האפקטיביות של למידה באמצעות התבוננות עדיין לא בוטלה. ומשום כך מצא המשל מקום על דפי הספר הזה.

פעם אחת, בעודו חוצה את השדה, פגש אדם בנמר. הוא רץ, הנמר הלך אחריו. לאחר שהגיע לקצה התהום, תפס את שורשיה של גפן בר ונתלה מעל התהום. הנמר החל לרחרח אותו מלמעלה. רעד מפחד, המסכן השפיל את מבטו: שם, הרחק למטה, חיכה לו נמר אחר. רק הגפן החזיקה אותו עד כה.

שני עכברים, שחורים ולבנים, החלו לכרסם אט אט את שורשי הגפן. לידו הבחין לפתע אדם בתות עסיסי בשל. הוא נאחז בגפן ביד אחת, קטף פירות יער ביד השנייה. כמה שזה היה טעים!

עצירת מחשבות

את הרגשות השליליים האלה, את הלחץ האינפורמטיבי שאדם חווה, הוא עצמו גורם בעזרת מה שנקרא דיבור עצמי שלילי פנימי. דיבור עצמי שלילי הוא הערכה שלילית של פעולות, פעולות של אדם ושל עצמו בכללותו, כמו גם תחזיות שליליות לעתיד. דיבור עצמי שלילי פנימי, ככלל, אינו ממומש. זהו זרם של מחשבות, אי נוחות "מגבירה". על מנת לעצור את התהליך ההרסני הזה, יש צורך להשתמש בטכניקת עצירת המחשבה.

הטכניקה מגיעה בשלוש גרסאות. הכי קל ללמוד ולהשתמש באפשרויות מספר 2 ו-3.

האפקטיביות של טכניקות נקבעת על ידי העובדה כי במהלך שלהם ביצוע נכוןאתה תעביר את מיקוד תשומת הלב שלך מהזרימה מחשבות שליליות, ובכך לשבור את מסלולם ולנרמל את מצבם הרגשי.

אפשרות מספר 1

1. התמקדו בזרימת המחשבות שעוברות ברגע זה, כלומר היו מודעים להן. (במקביל, אם המצב מאפשר, אתה יכול לעצום עיניים).

2. נפשית, די בחומרה, אמור "עצור" והפסק את זרימת המחשבות. (במקום המילה "עצור", ניתן להשתמש בייצוג של סמלים חזותיים בעלי השפעה שווה, כגון תמרור עצור או מחסום.)

אפשרות מספר 2

1. הזז את מוקד תשומת הלב כלפי חוץ, כלומר כוון אותו לאובייקטים חיצוניים, צלילים, תחושות.

2. הזז את תשומת הלב שלך, רשום את כל מה שאתה קולט, על פי העיקרון "מה שאני רואה, אני שר עליו":

- אני רואה…

- אני שומע…

- אני מרגיש...

במילים אחרות, פשוט "שחררו" את תשומת הלב שלכם, במצב טיסה חופשית, חשבו העולםעל כל מגוון הצבעים, הצורות, הצלילים, הריחות והתחושות שלו.

אפשרות מספר 3

זהו שינוי של אפשרות מס' 2. הוא שונה ממנה בכך שאתה בוחר אובייקט חיצוני אחד ומתאר אותו בפירוט. יחד עם זאת, יש לשאוף לאמירות לא שיפוטיות: תיאור נפשי של חפץ, מציין רק מה יש בו באמת, ואינו השערה שלך.

לדוגמה:

נכון - מחשב. צג. המסך שטוח. המארז עשוי פלסטיק, לבן וכו'.

לא נכון - "מחשב. מוניטור ארור! רק 60 הרץ! האם אפשר לעבוד על זה? וכו.".

בדוגמה שכותרתה "לא נכון", יש אומדן. ובכל זאת, להקצות למוניטור את המאפיין "טיפש" היא דעה סובייקטיבית. וכל שיפוט ערכי מגביר את הסיכון לחוויות רגשיות שליליות ולהתפתחות מתח. אבל זה כמעט בלתי אפשרי להיפטר לחלוטין מהערכות של מה שקורה במציאות הסובבת; בשביל זה אתה צריך להיות נזיר זן בודהיסטי.

כדי להגביר את הסבילות לגורמי לחץ, די להשתמש בטכניקה המתוארת, ובביצועה, לשאוף להצהרה לא שיפוטית של הנתפס.

נספח לטכניקת החלפת תשומת לב, או הסיפור על איך מסיאניה נפטרה מדיכאון

בסדרת המחשבים המפורסמת "Masyanya" (ראה http://www.mult.ru] יש סרט אחד שבו הגיבורה עצובה. היא כל כך עצובה שחבריה, שאגי וחריונדל, פשוט מכנים את הדיכאון של מסיאנינו. אכן , אם מנתחים מה קורה עם מסיניה, אז אין להכחיש את הסימנים הברורים של דיכאון. מצב הרוח של מסיניה מופחת, וזה מורגש לאחרים, ההנאה של מסיניה שבעבר מרוצה לא מביאה, כל תשומת הלב שלה מתמקדת בהיבטים הקודרים של החיים ו התיאבון של הילדה נעלם. "הפרעת דיכאון טיפוסית". לפי העלילה, לא ידוע מה גרם למסיניה מצב כזה: אולי ההלם שחוותה, אולי משבר קיומי, או אולי שינויים עונתיים במצב הרוח התבטאו בצורה זו. אבל מצד שני, הסרט מראה בבירור איך היא הצליחה להתגבר על הדיכאון שלה. ובזה נעזרה מסיניה בשימוש בטכניקת החלפת תשומת לב. אולי מסיניה לא ידעה שהיא מתרגלת דווקא את זה קבלת פנים פסיכולוגיתאבל יישם אותו באופן אינטואיטיבי. עם זאת, מה שמסיניה עשה עולה בקנה אחד עם מה שסיפרנו לכם עליו. מה עשתה מסינייה? היא נסעה למפרץ פינלנד, התיישבה על אבן נחל והמשיכה להתאבל. אבל בשלב מסוים, תשומת לבה נמשכה על ידי תנועת הגלים. היא החלה להתבונן בהם, כלומר, היא העבירה את מוקד תשומת הלב שלה ממחשבות דיכאוניות בחוץ – למים, לתנועת הגלים. וכך הרסה את זרימת המחשבות המדכאות והפסיקה דיבור עצמי שלילי, שהחזיר לה את מצב הרוח המאשר את חייה. המנגנון שתמך בחוויות דיכאוניות הופסק. כך הצליחה מסיאניה להיפטר מהדיכאון. כמובן, החיים האמיתייםלא פשוטים כמו החיים של דמויות מונפשות. אבל זה לא אומר שאתה לא יכול להשתמש בהצלחה בהעברת תשומת לב כדי להתגבר על חוויות דיכאוניות הנגרמות על ידי גורמי לחץ. לשם כך, תרגל בנוסף לטכניקה זו ואחרות שכבר הספקנו לדבר עליהן, וכאלה שנדבר עליהן בעמודים הבאים.
(מהאינטרנט)