איך לשאוב עם משקולת. ביצוע תקין של לחיצת הספסל בשכיבה על ספסל בשיפוע

במאמר זה אחשוף את כל האמת האם אפשר לשאוב בבית...

ההצלחה בבניית השריר תלויה ב-3 מרכיבים:

להתאמן
מזון
REST (התאוששות)

אז, הבעיה העיקרית של שאיבת שרירים בבית היא אימון. עם אוכל, ומנוחה (התאוששות) אין בעיות (אני חושב שזה מובן). אבל עם אימון - כן, כי. בתנאי בית - נדוש לא ציוד מיוחד.

הָהֵן. אין ציוד (ציוד) כזה שנמצא בחדר הכושר, שבעזרתו אתה יכול לבצע את התרגילים הדרושים כדי לעורר את צמיחת השרירים.

כלומר, משקולת, משקולות, בר אופקי, ברים, סימולטורים אחרים, שנמצאים לרוב רק בחדרי כושר; פנקייק (משקולות) שהם כל כך חשובים בפיתוח גוף, כי הם הכלי העיקרי (בלעדיהם, עקרונית, אי אפשר); ללא סביבת עבודה ועוד הרבה יותר). בהתאם, איך לבנות שרירים, בלי כל הטוב הזה?!

התשובה ברורה - אין מצב. אז אני אומר ישר: ללא ציוד מינימלי (אני אספר לכם על זה בהמשך), בניית שרירים היא ממש בלתי אפשרית!

אני לא הולך להמליץ מיותר (בשבילי)מכונות חסרות שימוש שעולות הרבה מאוד כסף. אני אתן לך רק רשימה של ממש נחוץ (מינימום), שאיתו אתה יכול בסדר גמוררכבת. אני גם אתן רשימה של אימונים מלאים (רק באופן כללי, כדי שלא יהיה צורך בחדר כושר: D). כך, :

1. לאימון מלא בבית, תצטרכו (הכרחי) להחזיק לפחות 2 משקולות מתקפלות.

שימו לב, זה ניתן לניתוק! רק משקולות מתקפלות יאפשרו לך להגדיל או להקטין את העומס בתרגיל מסוים. ובכלל, למה לעזאזל לקנות כמה סטים של משקולות כשהן במחיר מופקע (יקר)? זה ראשון.

שנית, זה חסר טעם! אם יש לך משקולות שאינן ניתנות להפרדה (כלומר עם משקל אחד, נניח, 12 ק"ג), אז ראשית, נדרשים עומסים שונים לחלוטין לקבוצות שרירים שונות, למשל, לאימון דו-ראשי - 12 ק"ג אולי מתאים לך, אבל ללחיצות ישיבה או לחיצות ספסל עם משקולת (לשרירי חזה) - כנראה לא מתאים (מעט מדי), אתה יודע למה אני מתכוון? => משקולות שאינן ניתנות להפרדה אינן מתאימות לתנאי בית, מכיוון שאין להן יכולת התקדמות העומס (העלאת משקל הקליע מאימון לאימון). האם אתה מבין? ובלי התקדמות העומסים = גדילת שרירים בלתי אפשרית !!!

סיכום:יש צורך במשקולת מתקפלת (משקל רצוי עד 24 ק"ג, זה, לפי התצפיות שלי, יספיק בהחלט למתחילים ואפילו רמת אימון ממוצעת, יתר על כן, בתנאי בית).

מסקנה שניה:משקולות משולבות מאפס עד 24 הוא המינימום. בעזרתם כבר אפשר לעשות הרבה דברים (הנה הקטע<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для גירוי צמיחהשרירים).

בלי זה (מינימום ציוד) אף אחד ושום דבר לא יעזור לך בכלל. היה סמוך ובטוח.

2. לאימונים מלאים בבית צריך (טוב, רצוי מאוד) - BAR.

זה יהיה נפלא לחלוטין. פשוט נהדר. אם יש לך משקולת, אז אתה יכול לבצע את כל התרגילים הדרושים, כל אלה שממריצים את צמיחת השרירים ככל האפשר. תוכל לקרוא עליהם במדור<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

בשלב הראשוני יספיקו 20 ק"ג, אבל כבר אמרתי מאה פעמים שבלי התקדמות עומסים = גדילת שרירים בלתי אפשרית. לכן, כאשר קונים משקולת, קנה פנקייק. באופן אידיאלי, צריך לפחות עשרים לכל צד (רק קחו פנקייק לא 20 ק"ג בכל פעם, אלא 5 כל אחד. כלומר פנקייק 5 ק"ג, עוד 5 ק"ג, ועוד 5 ק"ג ועוד ועוד, בסופו של דבר, להגיע עשרים).

בשביל מה, אתם שואלים? למה לא פשוט לקחת עשרים לעזאזל ולא להתרחץ עם הדבר הקטן הזה?

אני עונה:עבור תרגילים רבים, עשרים יהיו הרבה עבורך. לא תוכל לבצע, נניח, משקולת עד הסנטר עם 60 קילוגרם. זה הרבה (לפחות למתחילים ולבינוניים)! ואין לך פחות פנקייק. ואתה, כמו כבשה, עומד ולא יודע מה לעשות... וכך אתה תולה, ייצאו 5 כל אחד ו-30 ק"ג. אם אתה צריך, אתה עדיין יכול לתלות עוד 5, ויצאו 40. יש לך את היכולת להסתגל, כי כל תרגיל דורש עומס אחר. האם אתה מבין? זה חשוב.

באופן אידיאלי (צריך 100%), קח עוד 2.5 ק"ג מכל צד, יהיה צורך ב-100%. 5 ק"ג לכל צד (סה"כ 10 ק"ג) זה יותר מדי התקדמות, ובחלק מהתרגילים (למשל, משקולת תלתל לדו-ראשי) זה יהיה הרבה. וכך, אתה תולה 2.5 ק"ג לכל צד (סה"כ 5 ק"ג) = ונורמות. האם אתה מבין?

סיכום:(תקן משקולת אולימפית 20 ק"ג) - בלי פנקייק (משקולות) זה שווה מעט. לכן בקניית משקולת קנו לביבות (עשרים מכל צד, לא שלמות אלא לביבות של 5 ק"ג, והקפידו לקחת בנפרד לביבות של 2.5 ק"ג מכל צד).

מסקנה כללית עבור BAR ו-DMBBELLS:משקולות מתקפלות (מאפס עד 24 ק"ג), זה המינימום. משקולות עם משקולת, זו רק פצצה.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

אם אין לך משקולות או משקולות, ודא ששום תוכנית, טכניקת פלא, אימונים מקוונים וכו' לא יעזרו לך.

ציוד אופציונלי, אך לא חובה

3. הציוד הבא שרציתי לדבר איתך עליו הוא ספסל מתכוונן.

שימו לב ניתן להתאמה! זה מאוד חשוב. אם אתה מייצר או קונה ספסל רגיל (שאינו מתכוונן) אז לא תוכל להתאים אותו. לדוגמה, כדי לאמן את שרירי החזה, באופן אידיאלי אתה צריך להגדיר את הספסל על 30 מעלות. כדי לאמן את הדלטואידים (בתרגיל לחיצת משקולת בישיבה), עליך להגדיר את הספסל באופן כללי באופן אנכי (כדי שתוכל להישען עליו עם הגב). ללא התאמה, לא תקבל דבר.

באופן כללי, אם אתה (הולך לקנות ספסל (ספסל)) אז קנה רק מתכוונן. זה אוניברסלי, זה יהיה שימושי יותר. אני מבטיח לך, רק מתכוונן.

ברים / מוט מפנה (למי שמתכוון להתאמן ברצינות)

סיכום:עם משקולות מתקפלות, מוט ופנקייק ומתלה לזה, וגם ספסל מתכוונן ומוט אופקי + מוטות = אין צורך בחדר כושר (בשבילי), אבל זה כבר למי שבאמת מתאמן ברצינות רבה . ועבור אלה, אני בכנות לא רואה סיבה לא ללכת לחדר כושר ולעשות אמבט אדים.

MINIMUM (משקולות מתקפלות מ-0 עד 24 ק"ג), אז אם יש משהו (בעת הצורך) קנו פנקייק.
עם משקולות מתקפלות מ-0 עד 24 ק"ג + מוט (ופנקייק בשביל זה, לפחות 20 ק"ג לכל צד, ולביבות נפרדות 2.5 ק"ג לכל צד) = אתה יכול להתאמן אפילו טוב יותר (זה אידיאלי). לאחר מכן, ככל שהכושר יגדל (לפי הצורך), תקנו עוד פנקייקים.

יתרה מכך, שימו לב שאין צורך לקנות את אותן משקולות ומשקולת, אתם יכולים להכין אותם בעצמכם (גוגל, אנשים יעזרו, יספרו, ילמדו). ובכן, אם אתה לוקח את זה, אז אל תקנו חדש (זה יקר מדי). משומש - הכי הרבה (לפחות, הייתי עושה את זה, אבל אתה מבין בעצמך).

הגוף המנופח נראה מאוד מרשים ויפה, אבל זה רק אם כל האימונים בוצעו נכון. לעתים קרובות, לבחורים צעירים יש רצון לשאוב במהירות, כך שהתוצאה נראית מיד. אבל, למרבה הצער, כמו בכל אימון אחר, האפקט הרצוי מושג רק לאחר אימון ארוך וקבוע. בנוסף, קצב הופעת השרירים המנופחים תלוי במאפיינים הפיזיים של הגוף. מי שהשרירים שלו בטונוס גבוה יותר יזרמו הרבה יותר מהר. אבל בכל זאת אסור לוותר, וההתמדה שלך בהחלט תביא לך את התוצאה הרצויה.

אתה יכול לשאוב בדרכים שונות ללא סימולטורים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לבצע תרגילים בעזרת מכשירי עזר. הנפוצים ביותר הם משקולות, מוט אופקי ומשקולת. לכל קבוצת שרירים יש תרגילים משלה.

משקולות הן העוזר הנפוץ ביותר ובמחיר סביר למדי ביישום המטרה היקרה של גוף משואב. היתרון שלהם הוא גם שאתה יכול להתאמן איתם גם בחדר הכושר ולאפשר לך לשאוב במהירות בבית. כדי לשאוב במהירות בבית עם משקולות, אתה צריך קודם כל את המשקולות עצמן. רצוי שיהיו מתקפלים, כך שניתן להתקין עליהם משקלים שונים. ישנם לא מעט תרגילים שונים עם משקולות וכולם מכוונים לפיתוח וחיזוק שרירים מסוגים שונים. בשילוב, הם מהווים מערכת מצוינת על מנת לשאוב במהירות עם משקולות.

שקול כמה תרגילים דומים לקבוצות שרירים שונות:

להגדלת אמצע השריר הדו-ראשי. התרגיל מתבצע בישיבה או בעמידה. במצב ההתחלתי, זרועות עם משקולות מורידות. לאחר מכן, לוקחים נשימה ואז, בנשיפה, הידיים עולות אל החזה בתנופה חלקה, כך שהמשקולות מאונכות אליו. לאחר מכן, נשימה שוב, והידיים חוזרות למקומן המקורי.
לעבות את כל הדו-ראשי. עמדת המוצא היא עמידה, לאחר מכן נלקחת נשימה ובזמן הנשיפה, הזרועות עולות לסירוגין אל החזה כך שהמשקולות מאונכות לחזה.
תרגיל תלת ראשי. זה מבוצע בישיבה על כיסא, רגליים מרווחות, יד אחת עם משקולות מונחת מאחורי הראש, והיד השנייה ליד החגורה. בנשיפה, היד עם המשקולות עולה למעלה, בשאיפה היא מתחילה שוב מאחורי הראש. באותו אופן, התרגילים מתבצעים עבור היד השנייה.
לשרירי כתפיים. התרגיל נעשה בישיבה, ידיים עם משקולות, כפופות במרפקים ונמצאות בגובה הכתפיים. ואז, בנשיפה, בטליטוש חלק, שתי הזרועות נמשכות כלפי מעלה. בנשיפה, תנוחת המוצא נלקחת.
לשרירי החזה. במצב שכיבה, הידיים כפופות במרפקים, המשקולות בגובה הכתפיים. בנשיפה הזרועות מתיישרות למעלה, בשאיפה הן מתכופפות שוב. תרגיל זה פועל להגדלת נפח שרירי החזה.

שימוש במוט אופקי לביצוע תרגילים הוא גם דרך טובה לעצב את השרירים. השפעת העבודה על שרירים שונים מושגת על ידי שינוי האחיזה, כמו גם מיקום הידיים. אתה יכול לשאוב במהירות על המוט האופקי באמצעות סט התרגילים הבא:

היווצרות שרירי החזה. עמדת ההתחלה של הידיים מהדקת את המוט האופקי על עצמן וממוקמות ברוחב הכתפיים. בשאיפה הגוף עולה, בנשיפה הוא נופל. התרגיל מתבצע די לאט וחלק.
לכתפיים. במצב ההתחלתי, הידיים עוטפות את המוט האופקי הרחק מעצמן וממוקמות במרחק קטן למדי. המשיכה למעלה צריכה להתבצע עם גב כפוף מעט, תוך ניסיון להגיע לנקודה המקסימלית כאשר החלק התחתון של החזה נוגע במוט האופקי.
הגדלת דו-ראשי. לתרגיל זה, המוט האופקי כרוך סביב כף ידך והידיים שלך צריכות להיות ממוקמות קרוב אחת לשנייה ככל האפשר. לאחר מכן, אתה צריך לכופף מעט את הגב ולהוריד אותו על ידיים ישרות. לאחר מכן מיישרים את הכתפיים, ומחברים את השכמות. משיכת למעלה מתבצעת עד שהחלק התחתון של הערימה נוגע בסרגל האופקי.
בשביל הגב. בעמדת ההתחלה, הזרועות תופסות את המוט האופקי במרחק מעט פחות מרוחב הכתפיים, הגב מתכופף מעט והרגליים מצטלבות. בעת משיכה למעלה, השכמות מוכנסות יחד. תרגיל זה מפעיל גם את שרירי הדו-ראשי והאמה.

תרגילי משקולת יעילים למדי ומאפשרים לעבוד על מספר קבוצות שרירים בו זמנית. הם עוזרים לבנות נפח שריר ולפתח כוח וסיבולת. שאיבה מהירה עם משקולת מאפשרת את העובדה שאפשר לעבוד על כל קבוצת שרירים:

תרגילים לדו-ראשי. העומס על השרירים הבודדים של הדו-ראשי מתבצע בהתאם לרוחב האחיזה. על מנת שהדו-ראשי יעלה בגובה, ניתן לבצע את התרגיל הבא. העמדה ננקטת - ישיבה, הגוף נשען קדימה, והידיים עם המשקולת מונחות באחיזה צרה מול הקרסוליים. בנשיפה, הידיים מתכופפות, מקרבות את המשקולת לראש, בשאיפה, תנוחת ההתחלה נלקחת. להגדלת נפח השריר הדו-ראשי, בעמידה, הזרועות עם המשקולת נמצאות לפני הגוף, הידיים כפופות לחזה. כדי להתאמן על כל הדו-ראשי, יש לשנות את גודל האחיזה.
תרגיל תלת ראשי. במצב שכיבה הידיים כפופות במרפקים, המשקולת בחזה, לחיצת הספסל מתבצעת באחיזה הפוכה.
תרגילי כתף. בעמידה, הידיים כפופות במרפקים, המוט ליד החזה בנשיפה, המוט מורם בצורה חלקה למעלה, תוך כדי שאיפה, חוזר למקומו המקורי.
תרגילי חזה. במצב שכיבה, ידיים כפופות במרפקים, המוט נמצא בחזה, לחיצת הספסל מתבצעת באחיזה רחבה.
תרגילי גב. בעמידה, ידיים עם מוט מפותלות מאחורי הגב. לאחר מכן, מבוצעות כפיפות חלקות קדימה.
תרגילים לשרירי הרגליים. אותה תנוחה ננקטת כמו תרגילים לגב ומבוצעים כפיפות בטן עם משקולת.

שאיבה בבית אפשרית. כמובן, אני לא מדבר על השגת רמה מאוד גבוהה, אבל אם אתה רק רוצה להיראות טוב ולהיות אטרקטיבי עבור בנות, אז לשאוב בבית זה בהחלט אפשרי. יש מינוס אחד - לא תוכל להניף את הרגליים. אבל לעתים קרובות חובבים ומתחילים לא אוהבים לשאוב שרירי רגליים. אז, כפי שאתה מבין, בבית אתה יכול לשאוב רק את החצי העליון של הגוף. באופן ספציפי, בבית אתה יכול לשאוב את שרירי החזה, הדו-ראשי, התלת-ראשי, הדלתא, השרירים הדורסניים והטרפז. אתם כמובן מתעניינים באיזה ציוד ספורט אתם צריכים כדי שתוכלו לשאוב בבית. ובכן, אם אתה יכול להרשות לעצמך מתחם ספורט, כמו קטלר. בסימולטורי כוח מורכבים, אתה יכול לשאוב כמעט את כל הגוף. אבל לא לכולם יש הזדמנות כזו, אז בוא נניח שאין לך סימולטור. אז כדי לבנות שרירים בבית, אתה צריך את הציוד הבא:

משקולות

זה בעצם זה! כמובן, המשקולת לא תפריע, אבל זה יכול להיות מוחלף עם משקולות. עכשיו ספציפית לגבי משקולות. יכול לשמש כמשקולת מתקפלת בטווח משקל של 4 עד 16 ק"ג, באופן כללי - זה המינימום המוחלט, כמובן, רצוי מ-4 עד 20 ק"ג, אבל קשה מאוד למצוא משקולות כאלה בחנות, והם לעלות בכבוד. אתה יכול גם להשתמש במשקולת מוצקה מימי ברית המועצות. מינימום נדרש: 2 ק"ג, 4 ק"ג, 12 ק"ג - 2 חלקים כל אחד. אם יש עוד 5 ק"ג, 6 ק"ג, 8 ק"ג ו-10 ק"ג, אז בדרך כלל יש לך מזל, לצערי, יש לי רק את האפשרות הראשונה - 2, 4 ו-12 ק"ג. עדיף אם המשקולות יצוקות - כולכם ראיתן אותן - הן מאוד נוחות בכך שניתן לקחת 2 משקולות בקלות ביד. אז, עם המינימום ההכרחי של משקולות בלתי מתקפלות, יש לך את המשקלים המזווגים הבאים: 2 ק"ג, 4 ק"ג, 6 ק"ג, 12 ק"ג, 14 ק"ג, 16 ק"ג. זה כבר בהחלט אפשרי לעבוד עם המאזניים האלה, למרות ששתי משקולות נוספות של 4 או 5 ק"ג מספיקות, אז יהיה לך משקל זוגי של 8 או 10 ק"ג. החיסרון העיקרי של שאיבת שרירים בבית הוא היעדר משקלים בינוניים ובהמשך כבדים יותר. אבל בששת החודשים הראשונים, אתה צריך להספיק, ואז אתה יכול ללכת בבטחה לכיסא הנדנדה, אתה כבר לא תתבייש שאתה עולה חדש דיסטרופי שלא יכול לעשות כלום. ובכן, או שפשוט תמשיך להתאמן בבית כדי לשמור על כושר, והחברים שלך יופתעו מכוח הרצון שלך, כי לשאוב שרירים בבית זה גם יותר קשה מבחינה פסיכולוגית - קשה מאוד להכריח את עצמך להתנתק מעצמך. משחק מחשב אהוב ולקחת משקולות. אבל אני אעשה אותך מאושר, מכיוון שאתה תעשה הכל לפי אותה שיטת אימון העל של מייק מנצר, לא תצטרך הרבה זמן בשביל זה. בנימה טובה זו, אני מסיים את קו המחשבה חסר התועלת שלי, תודה שקראת את זה. השתדלתי לא להתעמק בפילוסופיה ובפסיכולוגיה, אז זה יצא פחות או יותר בקצרה וברורה. ובכן, עכשיו אני אספר לך את תוכנית האימונים שלך.

תכנית

יוֹם שֵׁנִי:

1. משיכות אחיזה רחבה
2. לחיצת משקולות
3. הרמת משקולת השטה
4. הרמת משקולות לדו-ראשי

יוֹם שִׁישִׁי:

1. גידול משקולות בשכיבה על ספסל
2. שכיבות סמיכה על אגרופים
3. מושך בכתפיים

יוֹם שְׁלִישִׁי:

תחילתו של מחזור חדש

הערות:

1. משיכות עם אחיזה רחבה (בבית, המוט האופקי לא מאפשר לקחת אחיזה רחבה מאוד, אבל זה לא אמור להפריע לך!) - העומס עובר ל- latissimus dorsi, כמו גם לכתף שְׁרִיר. אם המשקל שלך מאפשר לך למשוך למעלה מ-10 פעמים, אתה יכול להחזיק משקולת בין הרגליים, או לשים את המשקולות בתיק גב. הידקתי משקולת אחת של 12 ק"ג בין הרגליים, ותליתי עוד אחת עם חגורה על הצוואר - לא נוח, אבל יופי דורש הקרבה! אתה צריך לבצע את התרגיל כך: למשוך את עצמך למעלה תוך כ-2 שניות, להתעכב במצב העליון 3-5 שניות ולחזור למצב ההתחלה גם תוך 3-5 שניות, לא להתעכב במצב התחתון, אלא להתחיל מיד להרים וכו'. על החזרה האחרונה (עליכם להבין בהרגשה שזו תהיה בדיוק החזרה האחרונה ולא תצליחו למשוך למעלה אפילו פעם אחת!) אתם מתעכבים בעמדה העליונה עד הקצה עד שהידיים מורידות אתכם למטה - מתאפקים עד שה אחרון - תחזיק מעמד גם כשאתה כמעט בתחתית. זה בסגנון זה שאתה מבצע את כל התרגילים של התוכנית.

2. מכבש המשקולות זהה בערך למכבש המשקולות. עדיף לעשות את זה בישיבה. העומס עובר לשרירי הדלתא, למתחילים שלמים אני מסביר: שרירי הדלתא הם הכתפיים שלך, שצריכות להיות רחבות.

3. גידול משקולות בשיפוע - התרגיל מאפשר לשאוב את צרורות הגב של שרירי הדלתא. אם זה לא ברור, אני מסביר - קום במצב דומה לאות ז' ותעשה בערך אותו דבר שעופות עופות כשהן עפות - רק שקשה לציפורים להוריד את הכנפיים, ויהיה קשה. בשבילך להעלות אותם, בקיצור - מסתבר לעוף הפוך!

4. הרמת משקולות לדו-ראשי - הדו-ראשי האהוב עליכם עמוסים. אני חושב שאין צורך להסביר כיצד מתבצע התרגיל. אגב, אתה יכול לבצע ישיבה - זה יהיה יותר קשה. קרא עוד על תרגילים לדו-ראשי במאמר שאיבה דו-ראשי.

5. שורת משקולות היא תרגיל לשאוב את החזה. אתה צריך לארגן בבית משהו כמו ספסל אימון.

6. שכיבות סמיכה באגרופים - תרגיל לתלת ראשי וחזה. דרוש כאן הסבר. עדיף לשים את הרגליים על גבעה, למשל על מיטה, כך שכיבות סמיכה יהיו קשות יותר. מכיוון שקשה מאוד להעמיס על עצמך כאן משקולות, אתה תעשה שכיבות סמיכה באופן הבא. הניחו את הידיים על האגרופים במרחק של 10-15 ס"מ אחד מהשני - לא יותר. בהתאם לכך, האגרופים נמצאים בערך מתחת למקלעת השמש שלך, והרגליים, כפי שאמרתי, על המיטה. טכניקת שכיבות סמיכה זו קשה מאוד להעמיס את השרירים שלך אפילו בהיעדר עומס נוסף. אפשרות נוספת להעצמת השפעת שכיבות סמיכה היא הגדלת טווח התנועה. לשם כך ניתן להשתמש למשל ב-3 שרפרפים או ריהוט מתאים אחר - כיסאות, ספה, מיטה וכו'. התוכנית פשוטה: שרפרף אחד (כיסא, ספה, מיטה וכו') ממוקם מתחת לרגליים, 2 אחרים - מתחת לזרועות. במקביל, הזרועות ממוקמות רחבות, רחבות יותר מהכתפיים. במקרה זה, התנועה אינה מוגבלת לקומה מתחת וניתן לרדת מתחת לרמת הצואה ובכך להגביר את יעילות התרגיל. קראו עוד על סוגי ותכונות שכיבות סמיכה במאמר שכיבות סמיכה: סוגים וטכניקות.

7. משיכת כתפיים - תרגיל לשרירי הטרפז. זה מבוצע באופן הבא: בעמידה, קח משקולות בידיים שלך והרם את הכתפיים לאוזניים גבוה ככל האפשר, ואז הוריד אותן.

8. כל תרגילי התכנית מבוצעים בסגנון ברור, כמתואר בפסקה הראשונה. זה הכרחי מכיוון שסט המשקולות קטן מדי וכדי ליצור עומס משמעותי צריך לעשות זאת כך.

9. בכל התרגילים בצעו רק גישה אחת לכישלון – כלומר עד לקצה גבול יכולת השריר. מנוחה בין התרגילים אינה מוגבלת בזמן, אך עדיין אסור למשוך.

10. לפני ביצוע התרגיל, בצע 5-10 חזרות עם משקל קל - לחימום - אך לא לכישלון.

11. המשקל שאתה צריך לקחת הוא כזה שאתה יכול להשלים 6-10 חזרות, ברגע שאתה יכול לעשות 9 חזרות - באימון הבא לקחת יותר משקל, או אם אין מספיק משקלים להאט את השלב של חזרה לעמדת ההתחלה ל-5-7 שניות.

12. ובכן, למי שעדיין חושב שאתה צריך להניף את הרגליים (ובצדק), אני יכול לייעץ לך לסקוואט קודם עם המשקל שלך, ואחר כך עם משקולות בידיים.

כפי שאתה מבין, אתה יכול לשאוב בבית. בכל מקום שתתחיל להתנדנד, אם תצליח להשיג משהו, אתה עדיין תלך לחדר כושר כדי לשפר את הביצועים שלך. ועם התוכנית הזו, אתה בהחלט יכול להשיג משהו.

יום טוב חברים יקרים, אלכסנדר בילי ובלוג המידע הספורט שלי sportivs איתך. זה לא סוד שאחד המדדים החשובים ביותר לחוזק הוא ידיים גדולות. וכמעט כל מי שעוסק בספורט היה רוצה להיות בעל שריר ראשי גדול ויפה. היום נדבר על איך להניף זרועות בצורה נכונה, נבחן את הטכניקה הנכונה, עצות, כמו גם טעויות, הימנעות מהן תשיג תוצאות נפלאות.

מבנה שרירי הידיים

על מנת למנוע שאלות במהלך המאמר, בואו ננתח את האנטומיה של שרירי הידיים. הזרוע מורכבת מבראשי, תלת ראשי וברכיאליס. השריר הדו-ראשי הוא שריר דו-ראשי - הוא גם מכופף הזרוע.

התלת ראשי הוא שריר תלת ראשי שתפקידו העיקרי הוא להאריך את הזרוע. מורכב מראש מדיאלי, אחורי וקדמי. זה מהווה 60% מהזרוע כולה, אז לא כדאי לדלג על אימוני תלת ראשי.

ברכיאליס הוא שריר שנמצא בין השריר הדו-ראשי והתלת ראשי, שבזכותו הזרוע נראית עבה ונפחית יותר. אתה יכול לשאוב ידיים גדולות ויפות מחוץ לחדר הכושר, כלומר בבית. כדי לעשות זאת, תזדקק למשקולות, משקולת ומוט אופקי.

שרירי האמה, האחראים על דחיסה, כמו גם סיבוב היד ואחיזת המשקולת.

אימון ידיים בבית

לאחר שנבחן את האנטומיה של שרירי הזרוע, נעבור ישירות לשאלת אימון הזרוע.

1. התרגיל הראשון יהיה. יש צורך לקחת אחיזה הפוכה ברוחב הכתפיים. בגישה הראשונה, בצע את המספר המרבי של משיכות, והגיע לגובה המוט עם הסנטר. לאחר כל גישה, המנוחה צריכה להיות לא יותר מ 2-3 דקות, זה הכרחי לזרימת דם מקסימלית לשרירים. השלימו 4 סטים בסך הכל, בכל ניסיון להביא את השרירים לכישלון.

2. תלתל משקולת עומד. התרגיל מתאים לגברים ולנשים כאחד. קח משקולות בידיים שלך ובצע כיפוף לסירוגין עם סיבוב של המברשת פנימה - זה הכרחי להתכווצות שיא, שתעזור להדגיש את הדו-ראשי בצורה ברורה יותר.

3. התרגיל השלישי יהיה אחיזה צמודה. פעילות גופנית עוזרת לשאוב את התלת ראשי. הניחו את הידיים לאורך הגוף, תוך כדי דחיפה למעלה, נסו לרדת כמה שיותר נמוך. בצע 4 סטים לכישלון. כדי לשפר את התוצאות, אתה יכול לשים משקל נוסף על הגב.

4. כיפוף עם משקולת. התחממו עם סרגל ריק לקראת הגישה הראשונה, ואז כופפו את הידיים עם משקולת לדו-ראשי.תעמוד על משקל שאתה יכול לעשות 10-12 חזרות עד כישלון. כישלון הוא מצב שבו השרירים שלך לא יכולים לבצע חזרה אחת נוספת בטכניקה נכונה.

5. שכיבות סמיכה הפוכה. אם אין ספסל, אז אתה יכול לשים שני כיסאות יציבים, לזרוק את הרגליים על אחד, ועל השני, לעשות הדגשה גב עם הידיים שלך. בצע שכיבות סמיכה, תוך הארכה ככל האפשר בנקודה העליונה. לכו לכישלון בכל סט. אתה יכול גם להוסיף משקל נוסף, אשר יהיה ממוקם באזור הרגליים.

6. תרגיל שישי - מרוכז. קטלבל במשקל 8 ק"ג הוא מושלם. בעמדת ההתחלה, שבו על כיסא, כאשר ביד אחת אתה צריך לנוח על הרגל שלך, ואת היד השנייה צריך להיות ממוקם כך שהמרפק שלו נראה נצמד ליד כיפוף הברך מהצד. בצע הרמות מרוכזות בכל זרוע. אתה צריך לעשות 10-12 חזרות, להתעכב בנקודה העליונה במשך 2-3 שניות, זה הכרחי כדי לתת לשיא בולט לשריר הדו-ראשי.

7. הרחבה. מושלם גם לבנות. עמדת מוצא לעמוד מול מראה או לשבת על ספסל עם דגש, לקחת משקולת ביד אחת או שתיהן בו זמנית ולבצע הארכות של הידיים מאחורי הראש. חשוב לבצע תרגילים עם גב שטוח. בצע 10-12 חזרות לכל זרוע.

9. . כאן אנו לוקחים כבסיס מרחיב קרפל, שכדאי שיהיה איתך תמיד. בחדר הכושר או בבית, אנו מבצעים הרמת משקולת באחיזה קדימה ואחורה עקב כפיפה, הרחבה של הידיים. במקביל, אנו מניחים את האמות על הספסל, כך שרק הידיים תלויות למטה ויהיה משחק חופשי למשקולת או המשקולת.

להלן אני מציע לשקול כמה טיפים שיעזרו לך לבנות בצורה היעילה ביותר תוכנית אימונים להעלאת מסה וכוח זרועות:

אימון יסודי. לא משנה מה האימון, חשוב להתחמם היטב - זה יעזור למנוע פציעות ונקעים לא רצויים. בנוסף, חימום טוב מסייע לטונוס השרירים והמפרקים.
נשימה נכונה. בכל תרגיל, גישה, חזרה, נסו לנשום נכון. אם אתה נושם לא נכון - לא אחיד, אז לקחת יותר מדי משקל.
משקל אופטימלי. אל תנסו לקחת מיד משקלים גדולים, זכרו שהדבר החשוב ביותר הוא האיכות, לא הכמות. אני ממליץ לך להעלות את המשקל בהדרגה.
טכניקה נכונה. בכל תרגיל, אתה צריך להרגיש את השרירים שאתה שואב, אם לא, אז אתה עושה את זה לא נכון.
מתיחת שרירים לאחר כל סט. השרירים שלנו נמצאים בשק אלסטי - פאשיה. במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, השרירים הללו מתמלאים בדם ומתנפחים, אך הפאשיה הזו מעכבת אותם, ומתיחה שנותנת מקום נוסף לצמיחת השרירים.
למתוח גם בעזרת מרחיבים. דבר שימושי מאוד עוזר לא רק לחיטוב השרירים, אלא גם ממלא את השרירים בדם.
לאמן את הידיים שלך לא יותר מ-3 פעמים בשבוע. השרירים גדלים בזמן מנוחה, וזו הסיבה שכל כך חשוב לתת להם זמן להתאושש.
לאכול נכון. כדי לשאוב שרירים גדולים צריך תזונה נכונה, שהיא, אגב, 60% מההצלחה. אכלו יותר חלבון - זהו חומר בניין לשרירים.

חברים יקרים, ובכן, המאמר שלי בנושא שאיבה ידנית הגיע לסיומו. דיברתי על התרגילים היעילים ביותר, שיתפתי טיפים חשובים, האזנה שתגרום לזרועותייך להיות מפוארות ויפות. אני ממליץ גם לצפות בסרטון מעניין. נתראה בקרוב.

(3 קולות, ממוצע: 5,00 מתוך 5)

כיום, ישנם מספר עצום של תרגילים המסייעים בפיתוח שרירי החזה והגב. נדבר בפירוט רב יותר על מה זה לחיצת ספסל. זהו תרגיל פופולרי מאוד בקרב כל הספורטאים שרוצים לקבל צורות יפות ומרהיבות. הוא מומלץ על ידי מאמנים רבים וספורטאים מפורסמים, ולכן יש לו ביקוש עצום. זכור שאתה צריך לחיצת ספסל טובה, סקירה עליה תוכל להסתכל עליה.

אילו שרירים נשאבים על ידי לחיצת הספסל בשכיבה?

אנו יכולים לומר בקלות כי מכבש הספסל בשיפוע מיועד למספר עצום של שרירים. הדבר העיקרי שהוא מנער זה את כל ראשי הכתף.

אילו שרירים נשאבים על ידי לחיצת הספסל בשכיבה?

זוהי וריאציית הספסל היחידה שעוזרת לך לפתח את כל ראשי הכתף שלך. על ידי עבודה בתרגיל זה, תוכל גם לשאוב את שרירי הגב העליון והתחתון ואת כל שרירי הזרועות.

כלומר, כמעט כל השרירים שאתה צריך כדי לעבוד בפיתוח גוף ולפתח את הגוף שלך מעורבים.

אנו מרכיבים סט של תרגילים

יש מספר עצום של תרגילים שנועדו לפתח שרירי גב. אבל איך מוצאים את המתאימים לך? אז אתה יכול ללמוד בעזרת מדריך. הוא יגיד לך מה לעשות, יספר לך הכל על הטכניקה להשלמת המשימה.

אנו מרכיבים סט של תרגילים

אתה יכול בקלות לפתח שרירי גב ועוד הרבה יותר. אם אין לך זמן ללמוד עם מדריך, אתה יכול להשתמש באינטרנט.

לחיצת ספסל בשיפוע, וידאו בשכיבה הוא עזרה למי שלא יודע מאיפה להתחיל. זה יעזור לך להתאמן בקלות. ניתן למצוא תיאוריה ופרקטיקה, תיאורם וכן הלאה. ניתן לבחור מגוון שלם של תרגילים באמצעות הסרטון. תוכל לפתח את עצמך ולתרגל.

אתה יכול לסבך ולעשות אפשרויות מורכבות יותר. זה לא מאוד קשה. עשה זאת בעצמך וצפה בסרטון עבור הטכניקה של ביצוע כל אחד. זה קל מספיק. זוהי אופציה אידיאלית שתעזור לך להתאמן לבד ולא לבקש עזרה ממדריך ומאמן. זה הכי חשוב. פשוט הרם את שיעורי הווידאו שלך ותלמד אותם.

טכניקת פעילות גופנית

תרגיל זה חייב להיעשות נכון. רק אז זה יהיה יעיל. כלומר, לחיצת ספסל נכונה מתבצעת בשכיבה, זו עובדה חשובה מאוד. עדיף לעשות זאת בשכיבה. תשכב על הספסל. עדיף להשתמש בספסל עם גב. זה יתמוך בעמוד השדרה שלך. אז בואו נשכב על הספסל.

טכניקת פעילות גופנית

אנחנו לוקחים את המשקולת, מרימים אותם כך שהם לא יהיו גבוהים מהכתפיים. החזק את המוט כך שהם יהיו רחוקים ממך. כשהבר שלך עלה לעיניים, אז אנחנו מפנים את ידינו. לאחר מכן, הרם את הידיים לנקודה הגבוהה ביותר. אנחנו מתקנים אותם שם לכמה שניות ומורידים אותם שוב.

טכניקת לחיצת הספסל מצביעה על כך שאנו שומרים על הגו ישר. גם העיניים צריכות להסתכל באותה נקודה. זה יעזור לך להתמקד. אם אתה יכול לעבוד ככה, אז התוצאה תהיה הרבה יותר טובה. אם אתה מתחיל, אז אל תתחיל עם מוטות כבדים.

מגוון תרגילים לעבודה על לחיצות ספסל

בואו נסתכל מקרוב על מה ניתן לעשות על מנת לפתח שרירים. למעשה, יש כמה.

מגוון תרגילים לעבודה על לחיצות ספסל

אז בואו נסתכל מקרוב על לחיצת הספסל, שוכבת עם משקולת.

הגב מפותח על ידי לחיצות משקולת או משקולת. ניתן לבצע את התרגיל בישיבה או בעמידה. אלה מוטות מוטות. אז אנחנו לוקחים משקולת או משקולות בזרועות ישרות, מרימים את הידיים למעלה ואז מורידים אותן מאחורי הראש. זה יעזור לשאוב את שרירי הגב והשכמות. שרירי הידיים עדיין עובדים כאן.
תרגיל מצוין לעבודה על הגב הוא לחיצת הספסל, בשכיבה באחיזה צרה. הם יכולים להיות לצדדים ולצדדים. כאן גם הצדדים יהיו מעורבים. אתה יכול לשאוב בקלות את כל קבוצות השרירים. כדי לקבל את התוצאה הטובה ביותר, אתה צריך סוכני שקלול. ברם משקולות. אתה יכול לעבוד עם שתי הידיים בבת אחת, או שאתה יכול להשתמש באחת בכל פעם.
לחיצת הספסל הפופולרית האחת שלה היא אחיזת העברת המיקום. תרגיל זה יכול להתבצע גם בעמידה. אז, עשה את זה באותו אופן כמו ישיבה. רק בשביל זה אתה צריך לפזר את הרגליים ברוחב הכתפיים. תרגיל זה יעזור לך לפתח אותו ואת השרירים האלכסוניים של הגב התחתון והגב. אבל מומלץ קצת פחות. ובכל זאת, עדיף להתחיל לעשות מה שנוח לך. אפשרות זו מסוכנת יותר. אתה יכול למתוח את הרגליים או הידיים. אפשר גם למשוך את הגב, כי אין לזה תמיכה בכלל.