تغذیه مناسب چه چیزی محسوب می شود. تغذیه مناسب - از کجا شروع کنیم؟ نحوه صحیح غذا خوردن: توصیه یک متخصص تغذیه. دانه های سالم را به وعده های غذایی خود اضافه کنید

به روز بیشترمتخصصان تغذیه و مردم عادی موافقند که مفهوم "تغذیه مناسب" بر اساس اصول گیاهخواری است. بر کسی پوشیده نیست که جنبه اساسی این سیستم تغذیه که اتفاقاً فقط امتناع یا استفاده از برخی محصولات نیست، بلکه یک جهان بینی کامل است، امتناع داوطلبانه از خوردن گوشت است. نتایج بسیاری از مطالعات نشان داده است که گوشت به اندازه نوشیدن الکل یا سیگار بر روی بدن ما مخرب عمل می کند. گوشت هادی چربی های حیوانی به بدن انسان است و به محض ورود آنها به داخل، سیستم قلبی عروقی آسیب می بیند، فشار خون بالا می رود. چربی حیوانی بیش از حد نیز می تواند باعث سرطان شود.

علاوه بر این، نتایج آزمایش‌های آزمایشگاهی تأثیر مخرب چربی‌های حیوانی را بر مغز ثابت کرده است، در نتیجه فرد شروع به تجربه عصبی، احساس عصبانیت و تحریک‌پذیری می‌کند. همه اینها به بدترین شکل ممکن بر کیفیت تأثیر می گذارد. زندگی روزمره، تعادل درونی و هماهنگی با دنیای بیرون از بین می رود. بنابراین، با توجه به اینکه غذا خوردن کاملا غیرممکن است، تصمیم گرفته ایم، اکنون می توانیم لیستی برای تغذیه مناسب در نظر بگیریم.

سیستم تغذیه مناسب استفاده از بیش از سیصد نوع سبزی و ریشه، بیش از ششصد نوع میوه و حدود دویست نوع آجیل را تجویز می کند. برای رفع کمبود پروتئین کمک می کند: اسفناج، سرمه، گل کلمو میوه های گندم، استفاده از آجیل و حبوبات (سویا، عدس، لوبیا و نخود) به ویژه در این معنا مؤثر است. چربی های حیوانی جایگزین انواع روغن های گیاهی می شوند: زیتون، دانه کتان، خردل، آفتابگردان، کنف، نارگیل، ذرت، خشخاش، لوبیا، آجیل، پنبه، بادام.

برای وضوح، جدول زیر نسبت درصد نسبت های سیستم تغذیه مناسب را خلاصه می کند که در آن 100٪ رژیم غذایی روزانه یک بزرگسال به عنوان پایه در نظر گرفته می شود:

توجه: استفاده از هر گونه چاشنی و سرکه را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید!

بسیار مهم است که نه تنها بدانید چه غذاهایی باید بخورید و در مسیر تغذیه مناسب و سالم قدم بگذارید، بلکه بتوانید آنها را به درستی ترکیب کنید:

1. حبوبات و کنجد با برنج هماهنگی کامل دارند.
2. گندم با بادام زمینی، سویا، دانه های کنجد و حبوبات ترکیب می شود.
3. حبوبات زمانی که با ذرت یا گندم همراه شوند بسیار مفید هستند.
4. سه گانه عالی: سویا، برنج و گندم.
5. جفت: گندم - کنجد، گندم - سویا؛
6. پشت سر هم: بادام زمینی - دانه های کنجد، دانه های کنجد - حبوبات، بادام زمینی - سویا، بادام زمینی - تخمه آفتابگردان؛

تنها با یادگیری نحوه استفاده صحیح از همه این محصولات و امتناع از محصولات حاوی رنگ، چاشنی، طعم های مختلف بر اساس ترکیبات شیمیایی می توان از رعایت اصول یک سیستم تغذیه مناسب صحبت کرد.

تغذیه مناسب: فهرستی از غذاهایی که می توانید بخورید

برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های جدی و همچنین به منظور بالا بردن لحن عمومی، لازم نیست به داروخانه مراجعه کنید. داروهاو افزودنی های زیستی، و برای محصولات سالم به فروشگاه بروید:

1. آووکادو: محتوای کالری این میوه حدود 240 کیلو کالری است. حاوی مقدار زیادی چربی غیراشباع چندگانه است که برای حفظ زیبایی پوست و مو ضروری است. علاوه بر این، آووکادو سرشار از پروتئین است، به این معنی که می تواند به راحتی جایگزین گوشت شود. این میوه منحصر به فرد است همچنین به این دلیل که مطلقاً واکنش های آلرژیک ایجاد نمی کند، به این معنی که می توان آن را با خیال راحت به رژیم غذایی کودک وارد کرد. همچنین، آووکادو دارای محتوای بالایی از مس، آهن، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، ویتامین A و عناصر کمیاب است. از آنجایی که آووکادو در بازار داخلی کمبودی ندارد، باید سعی کنید حداقل هفته ای یکی دو بار آن را مصرف کنید.
2. روغن بذر کتان: از نظر طعم خیلی خوشایند نیست، اما از نظر فواید قیمتی ندارد! روغن بزرک با نگهداری مناسب (فقط در یخچال، بیش از 30 روز باز است)، بدن ما را اشباع می کند. اسیدهای چرب: امگا 3، امگا 9، امگا 6. روغن بذر کتان یک جایگزین عالی برای ماهی است. برای حفظ تعادل این اسیدها در بدن، باید روزانه یک قاشق غذاخوری از محصول را مصرف کنید.
3. کلم دریاییجلبک نوری: منبعی ضروری از ید، عناصر میکرو و ماکرو، ویتامین های B و C و همچنین سلنیوم است. نوری یک جلبک دریایی است که از نظر مواد فوق بسیار غنی است، به این معنی که شما به سادگی باید هفته ای یک بار خود را با رول پذیرایی کنید!
4. قارچ: خالص ترین پروتئین، همراه با اسید آمینه کمیاب - والین. قارچ ها از این نظر منحصر به فرد هستند که آهن موجود در آنها کاملاً فاقد اسید فیتیک است. به عنوان مثال، 200 گرم لوستر به راحتی می تواند جایگزین شود نیاز روزانهارگانیسم در غده
5. پنیر توفو: پروتئین کامل با بالاترین غلظت (8.3 در 100 گرم). پنیر توفو می تواند یک ماده فوق العاده و خوشمزه برای مطلقاً هر غذایی باشد.
6. انواع نان سبوس دار: خالص ترین فیبر و منیزیم، و همچنین ویتامین های گروه B. خوردن نان از آرد غلات کامل انرژی، نشاط، قدرت و انرژی زیادی می دهد.
7. انواع مختلفغلات: بلغور جو دوسر، جو مروارید، برنج قهوه ای، گندم سیاه، تخم مرغ و بسیاری دیگر به جبران کمبود چربی، کربوهیدرات و فیبر در بدن کمک می کنند. می توانید با افزودن آنها سوپ بپزید، غلات و حتی کتلت درست کنید.
8. نخود پروتئینی - نخود: نام خود گویاست. در محتوای پروتئین ها و عناصر میکرو و ماکرو لازم برای بدن پیشرو است. همه غذاهای با اضافه کردن نخود بسیار رضایت بخش هستند.
9. بادام زمینی و گردو: حاوی غلظت بالایی از عناصر کمیاب، چربی و پروتئین است. آنها را می توان به عنوان یک میان وعده سالم و همچنین یک ماده اضافی برای غذاهای اصلی و سالاد استفاده کرد.
10. لوبیا، عدس، نخودفرنگی: حاوی پروتئین قابل هضم در مقادیر زیاد، علاوه بر این، آنها بسیار غنی از روی هستند.
11. سبزیجات: کرفس، جعفری، شوید، ریحان، گشنیز - منبعی از انواع عناصر کمیاب، فیبر، روی، آهن، اسیدهای آمینه. آنها علاوه بر مواد اضافی برای غذاهای اصلی، پایه ای عالی برای اسموتی های مختلف خواهند بود.
12. دانه های خشخاش، کتان، آفتابگردان و کنجد: ویتامین های خالص، کلسیم، پتاسیم و عناصر کمیاب. همراهی عالی برای انواع کیک های خانگی.
13. همه انواع سبزیجات: انواع مختلف کلم، هویج، کدو سبز، کدو تنبل، بادمجان، ذرت، گوجه فرنگی - همه اینها عناصر کمیاب، فیبر، ویتامین ها برای یک رژیم غذایی کامل و سالم هستند.

توجه به این نکته ضروری است که وقتی صحبت از سبزی ها، میوه ها و سبزیجات می شود، باید اصل فصلی بودن را به خاطر بسپارید و توجه داشته باشید که تغذیه مناسب فقط آگاهی از غذاهایی که می توانید بخورید نیست، بلکه ترکیب مناسب آنها نیز هست!

آنچه می توانید با تغذیه مناسب بخورید: یک لیست

تغذیه مناسب- این هست تغذیه سالم! چنین تغذیه ای می تواند رشد و تکامل کامل را در دوران کودکی تضمین کند، از فعالیت های حیاتی در سطح مناسب بزرگسالان حمایت کند، سلامتی را بهبود بخشد و به یک پیشگیری کامل، موثر و از همه مهمتر طبیعی از بیماری ها و ناهنجاری های مختلف تبدیل شود. اگر قوانین را به شدت رعایت کنید و فقط غذاهای طبیعی و سالم بخورید و در عین حال توجه کنید ورزش، پس می توانید خطر ابتلا به بیماری های مزمن و پیچیده مانند فشار خون بالا، انکولوژی، دیابت، چاقی، بیماری های دستگاه گوارش و سیستم قلبی عروقی. با تغذیه مناسب، می توانید بخورید:

• حبوبات: لوبیا، سویا، نخود، عدس، نخود؛
• محصولات غلات: چاودار، ارزن، گندم سیاه، گندم، برنج، جو، کوسکوس، بلغور؛؛
• آجیل: نارگیل، آجیل کاج، گردو، پسته، بادام هندی، گردو، بادام زمینی، فندق، بادام؛
• انواع روغن های گیاهی: دانه کتان، آفتابگردان، زیتون؛
• قارچ؛
• محصولات دریایی مانند: جلبک قهوه ای (واکامه، هیجیکی، کلپ، لیما)، جلبک قرمز (دال، رودیمیا، کاراگینان، پورفیرا)، جلبک سبز (مونوستروما، اومی بودو، اسپیرولینا، اولوا).
• شیرینی های غیر ژلاتینی بر پایه آگار آگار یا پکتین؛
• سبزیجات: سیب زمینی، کدو سبز، هویج، کدو حلوایی، کرفس، تربچه، اسفناج؛
• به عنوان ادویه جات می توانید از: زنجبیل، دارچین، مرزنجوش، رازیانه، ریحان، گشنیز، هل، فلفل، زیره، زردچوبه، انیسون، وانیل، زرشک، پونه کوهی، خردل استفاده کنید.
• برای صبحانه، غلات پر از شیر سدر بسیار مفید است.
• میوه ها / میوه های خشک؛
• نان تهیه شده از آرد درشت.

حتما نه تنها به آنچه می خورید، بلکه به آنچه می نوشید نیز توجه کنید! سعی کنید تا حد امکان مصرف کنید آب خالص، ترجیحاً منشاء طبیعی داشته باشد، آب زغال اخته، آب لیمو درست کنید، نوشیدنی های گازدار را کاملاً ترک کنید. نوشیدن مشروبات الکلی قابل بحث نیست! مراقب رژیم غذایی خود باشید ، باید صحیح و متعادل باشد ، فقط در این صورت می توانید نظم را در بدن خود حفظ کنید و به آن کمک کنید تا در شرایط محیطی نسبتاً دشوار با استرس روزانه مقابله کند.

اطلاعات زیادی در مورد تغذیه مناسب وجود دارد که به راحتی می توان گیج شد! در حالی که ممکن است درباره غذاهایی که باید بخورید و از چه غذاهایی پرهیز کنید شنیده باشید، چند قانون ساده وجود دارد که به شما در انجام این کار کمک می کند. انتخاب درست. برای شروع، مطمئن شوید که رژیم غذایی شما از غذاها و نوشیدنی های سالم تشکیل شده است. سپس عادات غذایی خود را تنظیم کنید: غذای خود را بپزید، برچسب ها را بخوانید و برخی از غذاها را با جایگزین های سالم جایگزین کنید. همچنین رژیم غذایی سالم داشته باشید و در زمان مناسب غذا بخورید و میان وعده بخورید.

مراحل

مجموعه ای از غذاها و نوشیدنی های سالم

هر وعده غذایی باید نصف سبزیجات و میوه باشد.آنها سرشار از مواد مغذی و فیبر غذایی هستند و نسبت به سایر غذاها کالری کمتری دارند. در هر وعده غذایی ۱ تا ۲ وعده سبزیجات یا میوه بخورید. این به شما کمک می کند سریعتر سیر شوید و مدت بیشتری سیر بمانید.

• می توانید سبزیجات را بخارپز کنید، سرخ کنید، بپزید یا بجوشانید. سبزیجات را همانطور که دوست دارید بپزید!
• اگر نمی‌خواهید سبزیجات بپزید، سالاد درست کنید یا سبزیجات خام را به صورت ورقه‌ای برش دهید.
• اگر وقتتان کم است، میوه تازه‌ای که می‌توانید در حال حرکت بخورید، مانند سیب یا موز بگیرید، یا یک ظرف میوه پخته بردارید.

1. غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید و مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید.غذاهای غنی از کربوهیدرات که از غلات کامل تهیه می شوند، سالم تر هستند، زیرا حاوی فیبر رژیمی و سایر مواد مغذی بیشتری هستند. علاوه بر این، گرسنگی را به خوبی برطرف می کنند و برای مدت طولانی تری انرژی بدن را تامین می کنند. به جای غذاهای سفید تصفیه شده، نان سبوس دار و پاستا و برنج قهوه ای را انتخاب کنید. غذاهای غلات کامل زیر نیز مفید هستند:

   • کوینو؛
   • جو؛
   • نان چاودار؛
   • تکه های جو دوسر

2. در هر وعده غذایی یک وعده از غذاهای پروتئینی بدون چربی بگنجانید.منابع پروتئینی باید حدود 1/4 از هر وعده غذایی اصلی را تشکیل دهند. مقدار زیادی پروتئین در گوشت، ماهی، لوبیا، توفو و تخم مرغ یافت می شود. برخی از محصولات لبنی مانند پنیر و ماست یونانی نیز سرشار از پروتئین هستند. منابع پروتئینی بدون چربی مانند سینه مرغ بدون پوست، ماهی تیلاپیا، بوقلمون آسیاب شده، لوبیا، توفو، سفیده تخم مرغ را انتخاب کنید. به این ترتیب میزان چربی و کلسترول رژیم غذایی خود را کاهش می دهید که برای سلامتی شما مفید است.

   • برچسب ها را برای اندازه های سرو بخوانید. اندازه وعده بستگی به نوع غذای پروتئینی دارد. به عنوان مثال، یک وعده گوشت یا ماهی 85 گرم وزن دارد، در حالی که یک وعده لوبیا یا پنیر دلمه معادل 1/2 فنجان (120 گرم) است.

   مشاوره: برای اینکه گوشت کمتر چرب شود، قبل از مصرف، لایه چربی آن را جدا کنید یا پوست آن را بچینید.

   مصرف روغن و چربی خود را محدود کنید.میزان چربی در یک رژیم غذایی سالم باید 20-35 درصد باشد. اگر روزانه 2000 کالری مصرف کنید، معادل 44 تا 77 گرم است، زیرا در هر گرم چربی حدود 9 کالری وجود دارد. در عین حال، بهتر است چربی های سالم (تک و چند غیراشباع) مصرف شود و میزان مضرات آن که شامل چربی های اشباع و ترانس می شود را به حداقل برسانند. برای دریافت چربی های سالم در رژیم غذایی خود، ۲ تا ۳ وعده روغن زیتون، آجیل، دانه ها یا آووکادو را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

   با دقت غذا بخورید تا پرخوری نکنید و از غذای خود لذت بیشتری ببرید.عادت به خوردن آگاهانه به شما این امکان را می دهد که برای غذا عجله نکنید و در نتیجه زیاد غذا نخورید. علاوه بر این، به این ترتیب می توانید از غذای خود لذت بیشتری ببرید. همیشه در حالی که پشت میز نشسته اید غذا بخورید و سعی کنید زمان آن را طوری تنظیم کنید که غذا حدود 20 دقیقه طول بکشد. همچنین مفید است اقدامات زیر:

   • هر چیزی را که حواس شما را پرت می کند در حین غذا خوردن حذف کنید - تلویزیون را خاموش کنید و گوشی خود را کنار بگذارید.
   • قبل از خوردن غذا را به درستی بررسی و بو کنید.
   • یک چنگال یا قاشق را در دست غیر غالب خود بگیرید یا سعی کنید با چاپستیک غذا بخورید.
   • غذای خود را به آرامی بجوید و از هر لقمه آن لذت ببرید.

3. با یک روانشناس در مورد چگونگی آن صحبت کنید کنترل غذا خوردن احساسی . اگر زمانی که غمگین، تنها یا بی حوصله هستید شروع به خوردن می کنید تا احساس راحتی کنید، این ممکن است نشان دهنده پرخوری احساسی باشد. در نتیجه می توانید زمانی که گرسنه نیستید غذا بخورید، غذاهای ناسالم بخورید و پرخوری کنید. یادگیری مدیریت احساسات بدون کمک غذا به شما کمک می کند سالم تر بخورید. یک روانشناس را پیدا کنید که تجربه کمک به افراد مبتلا به اختلال خوردن عاطفی را داشته باشد و با او قرار ملاقات بگذارید.

ایجاد عادات جدید کار آسانی نیست، که گرو فود می تواند به شما کمک کند. شما می توانید در هر ریتم زندگی درست غذا بخورید. ما از تمام مشکلات مراقبت می کنیم.

ما برنامه آموزشی در مورد تغذیه مناسب را ادامه می دهیم و امروز خواهیم فهمید که چگونه به منوی PP تغییر دهید، چه عادات ساده ای به این امر کمک می کند و برای لاغر شدن و احساس بهتر چه چیزی باید بخورید. بیایید با مفاهیم اولیه شروع کنیم.

اصول PP

تغذیه مناسب نیاز به عادت و تلاش خاصی در مرحله اولیه دارد. PP بر اساس سه اصل است که به دلیل منطقی بودن این نوع تغذیه است:

• رژیم غذایی متنوع
• کنترل کالری و تعادل BJU.
• پیروی از رژیم غذایی انتخاب شده هر روز.

در ابتدای انتقال به PP، باید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید و از یک ماشین حساب کالری استفاده کنید. با گذشت زمان، نیاز به این از بین خواهد رفت. شما به خوبی در محصولاتی که هر روز استفاده می کنید آشنا خواهید شد.

توصیه می کنیم همیشه یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید تا یاد بگیرید چگونه رژیم غذایی خود را برای دستیابی به اهداف خاص تنظیم کنید و همچنین نحوه واکنش بدن خود را ردیابی کنید. می توانید لیست محصولات را برای هر روز باز کنید و بفهمید چه چیزی شما را پف کرده، چه چیزی منجر به پرخوری یا کاهش وزن می شود.

غذا را قطع کنید و مقدار آن را کم کنید. این ساده ترین راه برای تغییر تغذیه مناسب بدون اختلال است. بدن شما احساس گرسنگی نمی کند، به این معنی که میل به خوردن چیزی مضر را می توان به راحتی غلبه کرد.

کربوهیدرات های ساده را با کربوهیدرات های پیچیده جایگزین کنید. این افسانه را باور نکنید که بدون شیرینی، شکلات، دسر، قهوه با شیر و شکر، آهسته تر فکر می کنید. انرژی کافی برای پیچیده ترین کار ذهنی در غلات، ماکارونی دوروم، میوه های تازه وجود دارد. مهمتر از همه، شمارش کالری را فراموش نکنید.

در حال حرکت غذا نخورید. یک نان یا نوار تناسب اندام می تواند تلاش های کاهش وزن یا سلامتی شما را خنثی کند، اگر در مرز محتوای کالری خود تعادل برقرار کنید. ناخودآگاه ما میان وعده را یک وعده غذایی نمی دانیم، بدن خیلی زود دوباره درخواست غذا می کند.

آب تمیز بیشتری بنوشید. توصیه های پیش پا افتاده، ما درک می کنیم، اما بخاری ها یا تهویه مطبوع روشن می شوند و پوست شما رطوبت بیشتری می دهد، گلوی شما خشک می شود و بدن حیله گر شما نوشیدنی های کربوهیدراتی می خواهد - لیموناد، چای، قهوه. او احساس بدی دارد - گاهی سرد، گاهی گرم - و دوپامین می خواهد. 1-2 لیوان آب بنوشید - و متوجه خواهید شد که تشنگی و همچنین تمایل به شکستن رژیم غذایی با یک فنجان لاته از بین رفته است.

اما با غذا نوشیدنی نخورید و سعی کنید غذا ننوشید. شما بیشتر از آنچه برنامه ریزی کرده اید می خورید و بعداً احساس سیری خواهید کرد، زیرا آب دیواره های معده را کشیده است. 15-20 دقیقه قبل از غذا بنوشید، این فقط به کاهش وعده کمک می کند.

پروتئین بخورید. وعده عصرانه باید از پروتئین قابل هضم (ماهی، مرغ، بوقلمون، کفیر) و سبزیجات سبز تازه تشکیل شده باشد. اگر در طول روز در مصرف کربوهیدرات‌ها زیاده‌روی نکرده‌اید، بعد از ظهر می‌توانید هر سالادی را که کالری آن «مناسب» است بخرید.

گرسنگی نکش. اگر گرسنگی می‌کشید، متابولیسم خود را کاهش دهید و با مقدار کمی کالری، می‌توانید شروع به افزایش وزن کنید.

منوی PP برای هر روز

محتوای کالری روزانه ظروف دیلی لاین 1400 کیلو کالری است. این 4 دوز سالم و غذای خوشمزههر روز.

و اکنون بیایید سعی کنیم گزینه های منو را برای هر روز انتخاب کنیم، که نه تنها مفید و مطابق با قوانین تغذیه مناسب است، بلکه از طعم و زیبایی شناسی نیز لذت می برد.

وعده غذایی	گزینه های غذایی	یادداشت
	بلغور جو دوسر با زغال اخته پنکیک های ساخته شده با پروتئین شکلات یا آرد برنج فرنی ارزن با انواع توت ها املت (پروتئین، پنیر، تخم مرغ کامل، گوجه فرنگی) تخم مرغ همزده با سبزی	کربوهیدرات ترین وعده غذایی. حجم سرو: 250-300 گرم
ناهار	گندم سیاه، برنج، جو با گوشت پنکیک برنج قابلمه پنیر کوتیج توفو یا پنیر با گیاهان و گوجه فرنگی یک سالاد سبزیجات تازه	کربوهیدرات های پیچیده یا چربی های سالم. حجم سرو: 150-200 گرم
	پلو با مرغ کتلت های بزرگ با غلات پاستا گندم دوروم با کوفته پرلوتو با بوقلمون رول کلم با گوشت گاو	یک ترکیب متعادل که در آن باید پروتئین، چربی و کربوهیدرات وجود داشته باشد. اندازه سرو 300-350 گرم
	املت با سبزی گندم سیاه با گوشت گولاش یا مرغ سالاد چغندر با فتا سالاد سبزیجات تازه با روغن زیتون سرخ کردنی کدو سبز یا اسفناج	سبزیجات و غلات، طراوت زیاد و حداقل چربی و کربوهیدرات. حجم سرو: 150-250 گرم
	املت پروتئینی با اسفناج سینه مرغ پخته شده با گوجه فرنگی ماهی تن با اسفناج کیک گوشت پیراشکی تنبل	پروتئین و کربوهیدرات از سبزیجات تازه. اگر احساس گرسنگی می کنید، گوشت فیبری بپزید، سیر کننده تر است
تنقلات، خوراک مختصر	میوه ها، سبزیجات، آجیل	این وعده های غذایی را حتما در کل کالری خود حساب کنید و سعی کنید روزانه بیش از 30 گرم آجیل نخورید، این آجیل ها پرچرب هستند.

اگر هنوز نمی دانید از کجا شروع کنید یا چگونه می توانید چنین رژیم غذایی متنوعی را برای خود فراهم کنید، می توانید یک راه حل آماده را انتخاب کنید. متخصصان Grow Food چندین خط غذایی برای هر روز ایجاد کرده اند. رژیم غذایی مناسب به هدف و همچنین نقطه شروع شما در زمانی که تصمیم به تغییر رژیم غذایی خود دارید بستگی دارد. ما قبلاً میزان کالری هر ظرف را محاسبه کرده ایم. همه غذاها در ظروف جداگانه و برای هر وعده غذایی آماده می شوند. اما مهمترین چیز ترکیب منو است. هر روز خوشمزه و متنوع خواهید خورد

راه های اصلی درمان اضافه وزن و چاقی شامل پیروی از رژیم غذایی سرشار از فیبر، ویتامین ها و سایر اجزای فعال بیولوژیکی، محدود کردن مصرف کربوهیدرات های آسان هضم و ورزش است.

جدول رژیم غذایی شماره 8 که برای افراد چاق توصیه می شود، به طور خاص با هدف کاهش چربی زیر پوست و بهبود متابولیسم است. توجه داشته باشید که این رژیم برای بیمارانی توصیه می شود که بیماری های همزمان دستگاه گوارش، کبد و سیستم قلبی عروقی که نیاز به رژیم های غذایی خاص دارند ندارند.

ویژگی های خاص

کل محتوای کالری رژیم غذایی 1800-2000 کیلو کالری است. این رژیم برای افرادی طراحی شده است که سبک زندگی کم تحرکی دارند، با این حال، در ترکیب با افزایش فعالیت بدنی، این نوع رژیم به شما امکان می دهد 2-2.5 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید.

تاکید اصلی در این رژیم بر محدود کردن مصرف قند و مواد غذایی حاوی آن، کربوهیدرات‌های زودهضم، چربی‌های حیوانی و غذاهای محرک اشتها است.

حداکثر مقدار نمک 5 گرم در روز است، می توانید تا 1 لیتر آب خالص بنوشید. کره ممنوع نیست، اما در بخش محدود است - تا 15 گرم در روز. روغن های گیاهی به غذاها اضافه می شود. مصرف فرآورده های آردی به 150 گرم در روز محدود می شود، اما اگر وزن آن برای مدت طولانی از بین نرود، مقدار نان و سایر فرآورده های آردی به 100 گرم کاهش می یابد.

برای پخت و پز می توان از آب پز کردن، آب پز کردن، بخارپز کردن استفاده کرد، گاهی اوقات پخت و سرخ کردن بدون اضافه کردن چربی مجاز است.

شما باید حداقل 5-6 بار در روز غذا بخورید.

چه چیزی غیر ممکن است؟

موضوع رژیم درمانی شماره 8 از منو باید کاملاً حذف شود:

• نان سفید، شیرین و شیرینی پفکی;
• آبگوشت های قوی، سوپ های شیر، از جمله ماکارونی، برنج یا بلغور، سوپ های سیب زمینی، اولین دوره های لوبیا؛
• گوشت و ماهی چرب، سوسیس و کالباس چرب، گوشت دودی، کنسرو گوشت و ماهی؛
• پنیر چرب، خامه، پنیر شور؛
• گوشت و چربی های پخت و پز، سس های چرب و تند، سس مایونز، خردل، ترب کوهی، ادویه جات ترشی جات و ادویه جات ترشی جات؛
• برنج، بلغور، ماکارونی و همه حبوبات؛
• تمام سبزیجات شور و ترشی؛
• انگور، موز، کشمش، انجیر، خرما؛
• شکر، شیرینی، مربا، عسل، بستنی، ژله، کاکائو، شکلات؛
• انگور و سایر آبهای شیرین، کواس شیرین، الکل.

چه چیزی ممکن است؟

رژیم درمانی شماره 8 به انواع غذاها اجازه می دهد، یعنی محدودیت های غذایی را نمی توان خیلی پیچیده نامید. به طور خاص، شما می توانید:

• محصولات آرد سبوس دار، چاودار و نان گندم با سبوس. سرو - 150 گرم در روز.
• سوپ ها را می توان عمدتاً گیاهی و با استفاده از سبزیجات و غلات در مقادیر کم طبخ کرد. چند بار در هفته مجاز است سوپ سبزیجاتروی گوشت کم چرب یا آب ماهی با کوفته. سرو - 250 گرم در روز.
• برای غذای جانبی، بهتر است از سبزیجات خام، انواع کلم، خیار تازه، تربچه، کاهو، کدو سبز، کدو تنبل، گوجه فرنگی، شلغم و هویج استفاده کنید. می توانید از سبزیجات آب پز و بخارپز و پخته شده غذا بپزید. اما غذاهای سیب زمینی، چغندر، هویج، سوئدی، نخود سبز در مقادیر محدود مجاز است - بیش از 200 گرم در روز. همچنین، برای یک غذای جانبی، می توانید از غلات خرد شده از گندم سیاه، جو و بلغور جو استفاده کنید.
• می توانید بلغور جو دوسر، پاستا، کاسرول، پودینگ را با افزودن سبزیجات و میوه ها بپزید، اما به یاد داشته باشید - می توانید چنین محصولاتی را در مقادیر کم بخورید.
• گوشت بدون چربی مجاز است، به صورت تکه ای پخته شده و سپس خورش، پختن یا سرخ کردنی انجام می شود. گوشت گاو، گوساله، مرغ، خرگوش و گوشت بوقلمون - می توانید، اما حداکثر 150 گرم در روز. سوسیس گوشت گاو، زبان آب پز، جگر نیز ممکن است، اما همچنین محدود است. از ماهی فقط می توانید انواع کم چرب و نه بیشتر از 150 گرم در روز. صدف، میگو مجاز است، اما حداکثر 200 گرم در روز.
• یک بار در روز، می توانید 1-2 تخم مرغ بخورید، آنها را آب پز کرده یا املت های پروتئینی را با سبزیجات تهیه کنید.
• شیر، کفیر، شیر دلمه و سایر محصولات شیر ​​تخمیر شده و همچنین پنیر کم چرب در منو مجاز است. شما همچنین می توانید خامه ترش کم چرب و پنیر ملایم.
• از میان وعده ها می توانید وینگرت، سالاد سبزیجات تازه و ترشی (سبزیجات ترشی باید شسته شوند)، خاویار سبزیجات، سالاد غذاهای دریایی، گوشت یا شاه ماهی خیس شده، ژله گوشت گاو، ژامبون کم چرب مجاز هستند.
• میوه های شیرین نشده، انواع توت ها، ژله ها، موس ها، کمپوت های بدون شکر.
• روی آبگوشت ها و آبگوشت های ضعیف سبزیجات، سس، می توانید سبزی، وانیلین و دارچین را هنگام پخت اضافه کنید.
• گوجه فرنگی و سس سفید با سبزیجات.
• از نوشیدنی ها می توانید چای، قهوه، هم سیاه و هم با شیر، آب سبزیجات، میوه ها و انواع توت های شیرین نشده، آبگوشت گل رز.

منوی نمونه بر اساس 1800 کیلو کالری در روز

صبحانه

• موسلی با میوه های خشک و شیر بدون چربی (200 میلی لیتر)
• هویج خورشتی (200 گرم)
• برش پنیر بدون چربی
• چای هیبیسکوس
• میان وعده: خربزه (200 گرم)

شام

• سوپ کلم ترش گیاهی (250 میلی لیتر)
• نان چاودار (30 گرم)
• فلفل دلمه ای، پر شده گوشت چرخکردهو برنج خورش شده با سبزیجات (گوجه فرنگی، پیاز، هویج) (300 گرم)
• آب ذغال اخته(200 میلی لیتر)
• میان وعده بعد از ظهر: 2 گلابی (200 گرم)

شام

• برنج (150 گرم) با غذاهای دریایی (60 گرم)
• سالاد سبزیجات (کاهو، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، پیازچه) با روغن نباتی (200 گرم)
• جوشانده گل رز (200 میلی لیتر)

دستور العمل برای میز درمان

املت پروتئینی با اسفناج

عکس: Shutterstock.com

• 3 سنجاب
• ½ فنجان شیر
• 70 گرم اسفناج منجمد
• پنیر سولوگونی 30 گرم
• 1 خیابان ل گیلاس

مرحله 1. اسفناج را در کره سرخ کنید.

گام 2. سفیده تخم مرغ را با کمی نمک بزنید و شیر را اضافه کنید و دوباره هم بزنید.

مرحله 3. داخل تابه داغ با اسفناج بریزید، هم بزنید.

مرحله 4. یک دقیقه روی حرارت زیاد بگذارید تا املت خودش را بگیرد. سپس حرارت را ملایم کرده و با درب بپوشانید.

مرحله 5. قبل از سرو با پنیر رنده شده بپاشید.

سوپ کلم گیاهی

عکس: Shutterstock.com

• ½ کلم چنگال
• 200 گرم کلم ترش
• 2 عدد پیاز
• 2 عدد گوجه فرنگی
• 2 عدد فلفل دلمه ای
• 2 عدد هویج
• 3 لیتر آب
• نمک و فلفل
• برگ بو
• سبزی ها

مرحله 1. کلم، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و هویج را بشویید، پوست بگیرید، ریز خرد کنید.

گام 2. سبزیجات را در یک قابلمه بریزید، روی آن را با آب بپوشانید و بگذارید تا بجوشد. تا زمانی که هویج پخته شود بپزید.

مرحله 3. نمک، فلفل و برگ بو را به مدت 10 دقیقه اضافه کنید. قبل از سرو سبزی را اضافه کنید.

وینگرت

عکس: www.globallookpress.com

• 1 عدد چغندر
• 4 چیز سیب زمینیها
• 1 هویج
• ترشی 2 عدد
• 2 عدد تخم مرغ
• 4 قاشق غذاخوری ل روغن سبزیجات

مرحله 1. تخم مرغ آب پز سفت را بجوشانید. چغندر، سیب زمینی و هویج را بجوشانید تا نرم شوند.

گام 2. همه چیز را خنک کنید و به مکعب برش دهید.

مرحله 3. به مکعب برش دهید خیار شور، مایع را تخلیه کنید.

مرحله 4. همه چیز را مخلوط کنید، با روغن مزه دار کنید. می توانید سبزی خرد شده را اضافه کنید.

ماهی ژله ای

عکس: یک میلیون منو

• ماهی قرمز 2 کیلوگرم
• 2 عدد پیاز
• 2 عدد هویج
• 1/2 لیمو
• 1 فلفل دلمه ای
• ریشه کرفس و جعفری
• 1 بسته آگار آگار

مرحله 1. سر و باله ها را با آب سرد بپوشانید و روی حرارت متوسط ​​بجوشانید و به مدت سه ساعت روی حرارت ملایم بپزید. فوم را همیشه حذف کنید.

گام 2. بعد از یک ساعت هویج، پیاز، کرفس و ریشه جعفری را به آبگوشت اضافه کنید. نیم ساعت بعد - تکه های خرد شده ماهی را بگذارید. نیم ساعت دیگر بپزید، سپس ماهی، استخوان و سبزیجات را خارج کنید.

مرحله 3. گوشت را از ست سوپ انتخاب کرده و ریز خرد کنید. ماهی را نیز به قطعات زیبا برش دهید.

مرحله 4. کف ظروف را که در آن آسپیک درست می کنید بچینید، با برش های هویج آب پز، سبزی، تزئین کنید. فلفل دلمه ای، لیمو.

مرحله 5. آبگوشت را 2-3 بار صاف کنید. آگار آگار را به آن وارد کنید. آب گوشت را روی ماهی و سبزیجات بریزید. به مدت 10 ساعت در یخچال قرار دهید.

زبان گاو با لوبیا سبز

عکس: Shutterstock.com

• زبان گاو - 500 گرم
• لوبیا سبز - 350 گرم
• 1-2 قاشق چایخوری خردل

مرحله 1. لوبیا سبز را درشت خرد کرده و در آب نمک به مدت 4 دقیقه بجوشانید.

گام 2. زبان گوشت گاو را ترجیحاً بخارپز بپزید.

مرحله 3. زبان را با تزیین خردل و لوبیا سرو کنید.

فلفل پر شده با غذاهای دریایی و سبزیجات

عکس: Shutterstock.com

• 8 عدد فلفل
• 500 گرم کوکتل غذاهای دریایی
• 3 عدد هویج
• 3 عدد گوجه فرنگی
• کدو سبز کوچک 1 عدد
• پنیر 300 گرم
• فلفل سیاه، نمک
• روغن گیاهی بدون بو

مرحله 1. فلفل ها را از دانه ها جدا کنید و در تابه از همه طرف در روغن نباتی سرخ کنید.

گام 2. اجازه دهید روغن تخلیه شود و به آرامی پوست را جدا کنید، می توانید زیر آب سرد جاری.

مرحله 3. غذاهای دریایی را یخ زدایی کنید.

مرحله 4. سبزیجات را پوست گرفته و ریز خرد کنید، هویج را رنده کنید.

مرحله 5. سبزیجات را سرخ کنید، به طور جداگانه غذاهای دریایی را با یک حبه سیر له شده سرخ کنید.

مرحله 6. غذاهای دریایی و سبزیجات را مخلوط کنید، پنیر خرد شده، فلفل را اضافه کنید.

مرحله 7. فلفل ها را با توده تمام شده پر کنید، آنها را در فر بپزید.

بدن انسان بر اساس ساعت درونی خود کار می کند که کارشناسان آن را بیوریتم روزانه می نامند. هر کدام از ما برنامه زمانی خاص خود را داریم، اما الگوهای کلی وجود دارد. آنچه در صبح برای ما خوب است می تواند در عصر مشکل ساز باشد. غذای مشابهی که در زمان های مختلف خورده می شود، تأثیر متفاوتی بر بدن دارد! اگر می خواهید مطمئن شوید که مواد مغذی به طور کامل جذب می شوند و در مکان های مختلف ذخیره نمی شوند، به یاد داشته باشید که بهترین زمان برای خوردن غذاهای خاص چه زمانی است!

ماست شیرین با تکه های میوه، کفیر یا شیر پخته تخمیر شده - نه بهترین ایده هابرای صبحانه. هنگامی که گرسنه هستید، سطح اسید کلریدریک در معده بالا است و اسید لاکتیک موجود در محصولات شیر ​​تخمیر شده آن را کاهش می دهد. این امر در جذب طبیعی غذا اختلال ایجاد می کند و می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود.

بهترین زمان:هنگامی که سطح اسید معده پایین است، محصولات لبنی بهتر است بعد از غذا مصرف شوند. اگر "شیر ترش" را با پروبیوتیک دوست دارید، رعایت این قانون بسیار مهم است. برای اینکه میکرو فلور مفید روده ها را پر کند و سلامتی را بهبود بخشد، به شرایط مطلوب نیاز دارد.

سیب زمینی

پوره سیب زمینی برای شام به اندازه سیب زمینی سرخ شده ناسالم است. زیرا این سبزی دارای شاخص گلیسمی بالایی است. سیب زمینی سریع هضم می شود و انرژی می دهد، اما به زودی احساس گرسنگی می کند. اما جلوتر - تمام شب! و اگر سیب زمینی را با چربی ترکیب کنید، مملو از افزایش وزن است.

بهترین زمان:متخصصان توصیه می کنند در وعده صبحانه سیب زمینی بخورید. از آنجایی که سرشار از کربوهیدرات است و حاوی فیبر خوراکی محلول و نامحلول است، به راحتی هضم می شود و از یبوست جلوگیری می کند. علاوه بر این، سیب زمینی دارای ویتامین B6 فراوان و غلظت بالایی از پتاسیم است که برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی مفید است.

برنج سفید، درست مانند سیب زمینی، منبع کربوهیدرات های سریع است. اگر رژیم دارید یا فقط رویای کاهش وزن را دارید، ممکن است بخواهید آن را برای شام حذف کنید. به طوری که در شب مجبور نیستید برای چیزی خوشمزه، اما بسیار پرکالری به یخچال بروید.

بهترین زمان:خوردن برنج در بعد از ظهر - برای صبحانه یا ناهار - خوب است. برای انجام کارهای فعلی انرژی بیشتری خواهید گرفت و می توانید با خیال راحت به تجارت بپردازید. و اگر می دانید که در چند ساعت آینده نمی توانید میان وعده بخورید، برنج را با غذای پروتئینی ترکیب کنید - به عنوان مثال، یک تکه ماهی یا گوشت.

سیب

سیب و سایر میوه های حاوی اسیدهای میوه نباید جایگزین وعده غذایی اصلی شوند. آنها هنوز گرسنگی را برطرف نمی کنند، اما اشتهای قابل توجهی را بازی می کنند. خوردن میوه ها با معده خالی باعث افزایش اسیدیته معده می شود که می تواند منجر به ناراحتی، درد و گرفتگی عضلات شود.

بهترین زمان:سیب یک غذای ایده آل برای میان وعده های برنامه ریزی شده بین وعده های اصلی است. آنها حاوی پکتین هستند که عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و هضم را سرعت می بخشد. و ویتامین های زیادی در سیب مایع وجود دارد!

اگر در شب احساس گرسنگی می کنید، متخصصان تغذیه به شما توصیه می کنند که به میوه ها و سبزیجات تازه توجه کنید. در عین حال، موز به دلیل کالری بالا و ارزش غذایی، بهترین گزینه برای شام به نظر می رسد. اما این فقط در نگاه اول است! اگر موز را با معده خالی بخورید، به دلیل غلظت بالای منیزیم، می تواند منجر به سوء هاضمه شود.

بهترین زمان:زمان ایده آل برای خوردن موز بعد از غذا است. مطالعات نشان داده است که این میوه به بهبود هضم و کاهش اشتها کمک می کند. علاوه بر این، یک موز در 20-30 دقیقه اول پس از ورزش مفید است. ورزشکاران اغلب برای بستن "پنجره کربوهیدرات" پس از ورزش به آن متوسل می شوند.

آجیل و خشکبار

آجیل به دلیل محتوای بالای چربی های سالم، پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی شناخته شده است. آنها با هم از بیماری قلبی جلوگیری می کنند و مدت طولانی تری احساس سیری می کنند. اما خوردن آجیل در شب ایده بدی است زیرا می تواند منجر به افزایش وزن شود.

بهترین زمان:اگر نمی خواهید وزن اضافی اضافه کنید، آجیل را در طول روز به عنوان میان وعده سالم مصرف کنید. در عین حال، کل محتوای کالری روزانه را در نظر بگیرید، نباید از حد معمول خود تجاوز کنید.

گوجه فرنگی گیلاسی، صورتی، قرمز و انواع دیگر گوجه فرنگی بهتر است از منوی عصرانه حذف شوند. آنها حاوی پکتین و اسید اگزالیک هستند که می تواند باعث سوء هاضمه، نفخ و اختلال در خواب شما شود.

بهترین زمان:اما خوردن گوجه فرنگی برای صبحانه نه تنها خوشمزه، بلکه فوق العاده سالم است. به دلیل محتوای فیبر، گوجه فرنگی هضم را بهبود می بخشد و متابولیسم را سرعت می بخشد.

گوشت

گوشت و فرآورده های آن بسیار مغذی است، اما چنین غذایی برای معده سنگین است. متخصصان خاطرنشان می کنند که حداقل 4-6 ساعت طول می کشد تا بدن گوشت را به طور کامل جذب کند. اگر به طور منظم آن را به مقدار زیاد برای شام مصرف کنید، می تواند منجر به سوء هاضمه و مشکلات دستگاه گوارش شود.

بهترین زمان:گوشت غذای مناسب برای ناهار است. حاوی مقدار زیادی آهن و پروتئین است که به رفع خستگی، افزایش کارایی و ریکاوری عضلات کمک می کند. یک وعده گوشت مواد مفیدی را در اختیار بدن قرار می دهد و فرآیندهای بازیابی و رشد توده عضلانی را آغاز می کند.

وقتی صحبت از تغذیه مناسب به میان می آید، باید به وضوح شیرینی های سالم را از شیرینی های بالقوه مضر جدا کنید. بنابراین، کیک با خامه کره، نان نان و رول با مربا را به سختی می توان غذای سالم نامید (به جز مزاج)، اما مارشمالو طبیعی، مارشمالو و مارمالاد کاملاً متفاوت هستند! اما حتی آنها باید در حد اعتدال استفاده شوند.

بهترین زمان:می توانید صبحانه شیرینی را به عنوان دسر تهیه کنید. جایگزین کردن آنها با وعده غذایی اصلی اشتباه بزرگی است که می تواند برای اندام شما کشنده باشد.

شکلات تلخ

15 تا 25 گرم شکلات تلخ در روز می تواند به کاهش سطح کلسترول، کنترل فشار خون، بهبود گردش خون و تقویت عملکرد مغز کمک کند. بعلاوه، شکلات تلخبر اشتها تأثیر می گذارد و باعث می شود برای مدتی طولانی تر احساس سیری کنیم. اما کالری بسیار بالایی نیز دارد، بنابراین در عصر، زمانی که از قبل برای خواب آماده می‌شوید، بهتر است به آن افراط نکنید.

بهترین زمان:به نظر می رسد شکلات های تلخ برای صبحی شاد ساخته شده اند. علاوه بر وعده غذایی اصلی، آنها شما را با تقویت قدرتمند انرژی خوشحال می کنند و خلق و خوی شما را بهبود می بخشند. چه چیز دیگری برای یک روز پربار نیاز دارید؟

پاستا به عنوان یک غذای جانبی برای شام، غذایی خوشمزه، اما پر کالری است. اما اگر می توانید با رژیم غذایی خود از پس آزادی ها برآیید، مجبور نیستید آن را رها کنید. پس از همه، چنین محصولاتی مفید هستند!

بهترین زمان:فیبر موجود در خمیر گندم دوروم برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش مورد نیاز بدن است. و شاخص گلیسمی پایین معمول انواع دوروم برای افراد مبتلا به دیابت مطلوب است.

گندم سیاه

گندم سیاه اغلب غلات مورد علاقه زنان نامیده می شود. این کربوهیدرات پیچیده باعث می شود بدن انرژی زیادی را برای جذب آن صرف کند، که در کنار کالری کم، به دست تمام کسانی که وزن کم می کنند، می رسد.

بهترین زمان:شما می توانید گندم سیاه را در هر زمانی بخورید، تنها استثنا در شب است. تا عصر، متابولیسم بدن کاهش می یابد، بنابراین حتی غذای سالم در این لحظه نامطلوب است.

نظر کارشناسی

برخی از افراد با بیدار شدن در یک صبح شیرین از بی میلی خود به خوردن صبحانه آگاه می شوند. اگرچه آنها درک می کنند که با رفتن به محل کار، زمان غذای بعدی می تواند بسیار طولانی باشد.

• اگر حوصله خوردن صبحانه ندارید چه؟

پس از بیدار شدن از خواب، یک لیوان آب بنوشید، می توانید آن را با افزودنی هایی مانند زنجبیل، لیمو، عسل، نعناع، ​​خیار متنوع کنید.

آب به آماده شدن دستگاه گوارش برای کار کمک می کند و پس از مدتی می توانید صبحانه را شروع کنید.

در صبح کربوهیدرات آهسته بخورید. این اکثر سبزیجات، حبوبات و غلات و همچنین میوه های سفت است. سطح قند خون به آرامی تغییر می کند و شما برای مدت طولانی سیر می مانید، که از خوردن میان وعده یا احساس گرسنگی همیشه در یک جلسه اجتناب می کند.

• قبل از ظهر شیرینی بخورید

دندان شیرین باید زمانی را برای درمان تا 12 روز انتخاب کند. واقعیت این است که کربوهیدرات های سریع و شیرینی ها متعلق به آنها هستند، به سرعت سطح قند خون را تغییر می دهند، فورا انرژی می دهند، که به همان سرعت در عرض دو ساعت از بین می رود. زمانی که نیاز به تجدید انرژی سریع دارید می توانید از کربوهیدرات های سریع استفاده کنید.

• در هر زمانی از روز مراقب چربی ها باشید

چربی ها را نه بر اساس زمان مصرف، بلکه بر اساس مفید بودن آنها انتخاب کنید. از فست فودها، غذاهای آماده، چیپس، کراکر، دونات پرهیز کنید - آنها حاوی چربی های مضر برای بدن هستند که روی دیواره رگ های خونی پلاک ایجاد می کنند، کلسترول که منجر به عوارض سلامتی می شود. چربی های سالم در غذاهایی مانند ماهی، روغن سبزیجات، گوشت، آجیل، آووکادو، پنیرهای سفت. محصولات ذکر شده ذخایر امگا را پر می کنند که برای زیبایی و استحکام ناخن ها، مو، پوست و همچنین عادی سازی سطح کلسترول مهم است.

• پروتئین دریافتی خود را به طور مساوی در طول روز تقسیم کنید

پروتئین برای تجدید بافت های بدن صرف می شود، اسیدهای آمینه مهم را دوباره پر می کند. مصرف جزئی پروتئین در طول روز به حفظ سیری کمک می کند. پروتئین ها شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیرهای کم چرب، لبنیات، حبوبات است. به طور جداگانه، می خواهم در مورد ورزشکارانی بگویم که پس از تمرین باید پنجره پروتئین کربوهیدرات را به مدت 20 دقیقه ببندند. و در این زمان توصیه می شود غذاهایی از مرغ یا گوشت بدون چربی، تخم مرغ نیم پز یا تخم مرغ آب پز، لبنیات بخورید.قهوه

کورتیزول یک هورمون کلیدی در چرخه روزانه ما است که به بدن ما کمک می کند تا بیدار شود و به خواب برود. هنگامی که میزان لازم کورتیزول تولید می شود، بدن کاملاً بیدار می شود. در صبح، این هورمون در بالاترین سطح خود است و بنابراین یک فنجان قهوه در صبح تولید آن را سرکوب می کند، زیرا بدن برای جایگزینی کافئین دریافت می کند. به طور معمول، تولید کورتیزول از ساعت 6 تا 9 صبح است و اوج آن در ساعت 8-9 صبح است. بهتر است قهوه را بعد از کم شدن آن یعنی ساعت 10 و ترجیحاً بعد از ساعت 2 بعد از خستگی زودرس که به شدت احساس می شود بنوشید.

• حبوبات

بهتر است آنها را در هنگام شام 3-4 ساعت قبل از خواب مصرف کنید. آنها دارای مقدار زیادی فیبر مفید و پروتئین گیاهی هستند که برای بدن مهم هستند. اما در صبح یا بعد از ظهر - این بهترین نوع غذای کربوهیدراتی به دلیل نفخ و نفخ احتمالی نیست.

وابستگی اصلی به انسولین این است که توسط بدن تولید می شود و صبح ها با قند بهتر مبارزه می کند. شکر همچنین به ما انرژی می دهد که بهتر است در طول روز صرف شود، نه قبل از خواب. اگر شیرینی خورده اید، اغلب تمایل به حرکت بیشتر و نخوابیدن وجود دارد. این ممکن است یکی از دلایل خواب ضعیف و قطع شده باشد.

• الکل

الکل مانند شیرینی ها روی بدن تاثیر دارد. علاوه بر این، خطر پرخوری زیاد است و تمام غذاهای اضافی که بیشتر از کالری دریافتی شما هستند، احتمالاً به ذخایر چربی منتقل می شوند.

• آب میوه های تازه

شما نباید با معده خالی بنوشید. اسیدها و روغن های موجود در میوه ها پوشش معده را تحریک می کنند که منجر به آزاد شدن اسید هیدروکلریک می شود. در صبح معده هنوز خالی است، فرآیند هضم شروع می شود و زخم دور نیست.