מה נחשב לתזונה נכונה. תזונה נכונה - מאיפה להתחיל? איך לאכול נכון: עצה של תזונאי. הוסף זרעים בריאים לארוחות שלך

עד היום רובתזונאים ואנשים רגילים מסכימים שהמושג "תזונה נכונה" מבוסס על עקרונות הצמחונות. זה לא סוד שההיבט היסודי של מערכת התזונה הזו, שהיא, אגב, לא רק סירוב או שימוש במוצרים מסוימים, אלא השקפת עולם שלמה, הוא סירוב מרצון לאכול בשר. תוצאות מחקרים רבים מצאו שבשר פועל על הגוף שלנו בצורה הרסנית כמו שתיית אלכוהול או עישון. בשר הוא מוליך של שומנים מן החי לתוך גוף האדם, וברגע שהם נכנסים פנימה, מערכת הלב וכלי הדם סובלת, מתרחשות עליות לחץ דם. עודף של שומנים מהחי יכול גם לגרום לסרטן.

בנוסף, תוצאות ניסויי מעבדה ביססו את ההשפעה ההרסנית של שומנים מן החי על המוח, וכתוצאה מכך אדם מתחיל לחוות נוירוזות, לחוש כעס ועצבנות. כל זה משפיע על האיכות בצורה הגרועה ביותר. חיי היום - יום, האיזון הפנימי וההרמוניה עם העולם החיצון אובדים. אז, עם העובדה שזה בלתי אפשרי לחלוטין לאכול, החלטנו, עכשיו אנחנו יכולים לשקול רשימה של תזונה נכונה.

מערכת התזונה הנכונה קובעת שימוש ביותר משלוש מאות סוגי ירקות וגידולי שורש, למעלה משש מאות זני פירות וכמאתיים זני אגוזים. כדי למלא את המחסור בחלבון יעזור: תרד, קולרבי, כרוביתופירות החיטה, השימוש באגוזים וקטניות (פולי סויה, עדשים, שעועית ואפונה) יעיל במיוחד במובן זה. שומנים מן החי מחליפים סוגים שונים של שמנים צמחיים: זית, זרעי פשתן, חרדל, חמניות, קנבוס, קוקוס, תירס, פרג, שעועית, אגוזים, כותנה, שקדים.

לשם הבהירות, הטבלה שלהלן מסכמת את היחס באחוזים של הפרופורציות של מערכת התזונה הנכונה, כאשר 100% מהתזונה היומית של מבוגר נלקחת כבסיס:

שימו לב: יש להוציא לחלוטין את השימוש בתבלינים וחומץ מהתזונה!

חשוב מאוד לא רק לדעת אילו מזונות אתה צריך לאכול, לצאת לדרך של תזונה נכונה ובריאה, אלא גם להיות מסוגל לשלב אותם בצורה נכונה:

1. קטניות ושומשום נמצאים בהרמוניה מושלמת עם אורז;
2. חיטה משולבת עם בוטנים, פולי סויה, שומשום וקטניות;
3. קטניות מועילות ביותר כשהן מלוות בתירס או חיטה;
4. השלישייה המושלמת: סויה, אורז וחיטה;
5. זוגות: חיטה - שומשום, חיטה - סויה;
6. טנדם: בוטנים - שומשום, שומשום - קטניות, בוטנים - פולי סויה, בוטנים - גרעיני חמניות;

רק על ידי לימוד השימוש הנכון בכל המוצרים הללו וסירוב למוצרים המכילים צבעים, תבלינים, טעמים שונים המבוססים על תרכובות כימיות, נוכל לדבר על שמירה על עקרונות של מערכת תזונה נכונה.

תזונה נכונה: רשימה של מזונות שאפשר לאכול

כדי למנוע התפתחות של מחלות קשות, כמו גם כדי להעלות את הטון הכללי, אתה לא צריך ללכת לבית המרקחת עבור תרופותותוספים ביולוגיים, וללכת לחנות עבור מוצרים בריאים:

1. אבוקדו: תכולת הקלוריות של פרי זה היא כ-240 קק"ל. הוא מכיל כמות גדולה של שומנים רב בלתי רוויים, שפשוט נחוצים כדי לשמור על יופי העור והשיער. בנוסף, האבוקדו עשיר בחלבונים, מה שאומר שהוא יכול להחליף בשר בקלות. זהו פרי ייחודי גם מכיוון שהוא לחלוטין אינו גורם לתגובות אלרגיות, מה שאומר שניתן להחדיר אותו בבטחה לתזונה של הילד. כמו כן, אבוקדו מתהדר בתכולה גבוהה של נחושת, ברזל, ריבופלבין (ויטמין B2), ויטמין A ויסודות קורט. מכיוון שאבוקדו אינו מחסור בשוק המקומי, כדאי לנסות לצרוך אותו לפחות כמה פעמים בשבוע.
2. שמן זרעי פשתן: לא מאוד נעים בטעמו, אבל לא יסולא בפז מבחינת יתרונות! עם אחסון נכון (רק במקרר, פתוח לא יותר משלושים יום), שמן פשתן מרווה את גופנו חומצות שומן: אומגה 3, אומגה 9, אומגה 6. שמן זרעי פשתן הוא חלופה מצוינת לדגים. כדי לשמור על איזון החומצות הללו בגוף, יש לצרוך כף אחת מהמוצר ביום.
3. כרוב ים, אצות נורי: מקור הכרחי ליוד, יסודות מיקרו ומקרו, ויטמינים B ו-C, כמו גם סלניום. נורי היא אצה עשירה במיוחד בחומרים הנ"ל, מה שאומר שפשוט צריך לפנק את עצמך בלחמניות פעם בשבוע!
4. פטריות: החלבון הטהור ביותר, מלווה בחומצת אמינו נדירה - ולין. פטריות ייחודיות בכך שהברזל שהן מכילות נטול חומצות פיטיות לחלוטין. לדוגמה, 200 גרם של שנטרל יכול בקלות להחליף דרישה יומיתאורגניזם בבלוטה.
5. גבינת טופו: חלבון מלא בריכוז הגבוה ביותר (8.3 ל-100 גרם). גבינת טופו יכולה להיות מרכיב נפלא ומלוח לכל מנה.
6. סוגי לחם מדגנים מלאים: הסיבים והמגנזיום הטהורים ביותר, וכן ויטמינים מקבוצת B. אכילת לחם מקמח מלא מעניקה מטען עצום של חיוניות, חוזק ואנרגיה.
7. סוגים שוניםדגנים: שיבולת שועל, גריסי פנינה, אורז חום, כוסמת, ביצים ועוד רבים אחרים יעזרו לפצות על המחסור בשומנים, פחמימות וסיבים תזונתיים בגוף. אפשר לבשל מרקים בתוספת שלהם, להכין דגנים ואפילו קציצות.
8. אפונת חלבון - חומוס: השם מדבר בעד עצמו. הוא מוביל בתכולת חלבונים ואלמנטים מיקרו ומקרו הנחוצים לגוף. כל המנות בתוספת חומוס משביעות במיוחד.
9. בוטנים ו אֱגוזי מלך: מכילים ריכוז גבוה של יסודות קורט, שומנים וחלבונים. הם יכולים לשמש כחטיף בריא, כמו גם מרכיב נוסף למנות עיקריות וסלטים.
10. שעועית, עדשים, אפונה: מכילות חלבון קל לעיכול בכמויות גדולות, בנוסף, הן עשירות מאוד באבץ.
11. ירוקים: סלרי, פטרוזיליה, שמיר, בזיליקום, כוסברה - מקור לכל סוגי יסודות הקורט, סיבים, אבץ, ברזל, חומצות אמינו. בנוסף למרכיבים נוספים למנות עיקריות, הם יהוו בסיס מצוין לשייקים שונים.
12. פרג, פשתן, חמניות ושומשום: ויטמינים טהורים, סידן, אשלגן ויסודות קורט. הליווי המושלם לכל סוגי העוגות הביתיות.
13. כל סוגי הירקות: זנים שונים של כרוב, גזר, קישואים, דלעת, חצילים, תירס, עגבנייה - כל אלו הם יסודות קורט חיוניים, סיבים, ויטמינים לתזונה מלאה ובריאה.

חשוב לציין שבכל הנוגע לירוקים, פירות וירקות, צריך לזכור את עיקרון העונתיות ולהיות מודעים לכך שתזונה נכונה היא לא רק מודעות לאיזה מזונות אפשר לאכול, אלא גם השילוב המוכשר שלהם!

מה אתה יכול לאכול עם תזונה נכונה: רשימה

תזונה נכונה- זה אכילה בריאה! תזונה כזו יכולה להבטיח צמיחה והתפתחות מלאה בילדות, לתמוך בפעילות החיונית ברמה המתאימה של מבוגר, לשפר את הבריאות ולהפוך למניעה מלאה, יעילה והכי חשוב טבעית של מחלות וחריגות שונות. אם אתם מקפידים על הכללים ואוכלים רק מזון טבעי ובריא ובמקביל שימו לב תרגיל, אז אתה יכול להפחית את הסיכון לפתח מחלות כרוניות ומורכבות כמו יתר לחץ דם, אונקולוגיה, סוכרת, השמנת יתר, מחלות של מערכת העיכול ומערכת הלב וכלי הדם. עם תזונה נכונה, אתה יכול לאכול:

• קטניות: שעועית, סויה, חומוס, עדשים, אפונה;
• גידולי דגנים: שיפון, דוחן, כוסמת, חיטה, אורז, שעורה, קוסקוס, בורגול;;
• אגוזים: קוקוס, צנוברים, אגוזי פקאן, פיסטוקים, קשיו, אגוזי מלך, בוטנים, אגוזי לוז, שקדים;
• כל סוגי השמנים הצמחיים: זרעי פשתן, חמניות, זית;
• פטריות;
• מוצרים ימיים כגון: אצות חומות (וואקאמה, היג'יקי, ​​אצות, לימה), אצות אדומות (דאלס, רודימיה, קרגינן, פורפירה), אצות ירוקות (מונוסטרומה, אומי בודו, ספירולינה, אולבה);
• ממתקים שאינם ג'לטין על בסיס אגר-אגר או פקטין;
• ירקות: תפוחי אדמה, זוקיני, גזר, דלעת, סלרי, צנוניות, תרד;
• כתבלינים ניתן להשתמש: ג'ינג'ר, קינמון, מיורן, שומר, בזיליקום, כוסברה, הל, פלפל, כמון, כורכום, אניס, וניל, ברברי, אורגנו, חרדל;
• לארוחת בוקר, דגנים מלאים בחלב ארז שימושיים מאוד;
• פירות/פירות יבשים;
• לחם מקמח גס.

הקפידו לשים לב לא רק למה שאתם אוכלים, אלא גם למה שאתם שותים! השתדלו לצרוך כמה שיותר מים נקיים, רצוי ממקור טבעי, להכין מיץ חמוציות, מי לימון, לוותר לחלוטין על משקאות מוגזים. שתיית אלכוהול לא באה בחשבון! שימו לב לתזונה שלכם, היא חייבת להיות נכונה ומאוזנת, רק אז תוכלו לשמור על סדר בגופכם, לעזור לו להתמודד עם לחץ יומיומי במצב סביבתי קשה למדי.

יש כל כך הרבה מידע על תזונה נכונה שקל להתבלבל! אמנם שמעתם על איזה מאכלים לאכול וממה להימנע, אבל יש כמה כללים פשוטים שיעזרו לכם לעשות זאת. בחירה נכונה. כדי להתחיל, ודא שהתזונה שלך מורכבת ממזונות ומשקאות בריאים. לאחר מכן התאם את הרגלי האכילה שלך: בשל את האוכל שלך, קרא תוויות והחלף כמה מזונות בחלופות בריאות יותר. כמו כן, הקפידו על תזונה בריאה ואכלו וחטיפים בזמן הנכון.

צעדים

מבחר מאכלים ומשקאות בריאים

כל ארוחה צריכה להיות חצי ירקות ופירות.הם עשירים בחומרים מזינים ובסיבים תזונתיים ומכילים פחות קלוריות מרוב המזונות האחרים. אכלו 1-2 מנות של ירקות או פירות בכל ארוחה. זה יעזור לך להתמלא מהר יותר ולהישאר שבע יותר.

• אפשר לאדות ירקות, לטגן, לאפות או להרתיח אותם. לבשל ירקות איך שאתה אוהב!
• אם אתם לא רוצים לבשל ירקות, הכינו סלט או פשוט חתכו ירקות חיים לפרוסות.
• אם חסר לכם זמן, קחו פירות טריים שתוכלו לאכול בדרכים, כמו תפוח או בננה, או קחו מיכל של פירות מבושלים.

1. כלול דגנים מלאים בתזונה שלך והגביל את צריכת הפחמימות המזוקקות.מזונות עשירים בפחמימות העשויים מדגנים מלאים בריאים יותר מכיוון שהם מכילים יותר סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים. בנוסף, הם משביעים היטב את הרעב ומספקים לגוף אנרגיה לזמן ארוך יותר. בחר בלחם מחיטה מלאה ופסטה ואורז חום במקום מזון לבן מעודן. מזונות הדגנים המלאים הבאים מועילים גם הם:

   • קינואה;
   • בקושי;
   • לחם שיפון;
   • דִגנֵי בּוֹקֶר.

2. כלול מנה של מזון חלבון רזה בכל ארוחה.מקורות חלבון צריכים להוות כ-1/4 מכל ארוחה עיקרית. כמות גדולה של חלבון נמצאת בבשר, דגים, שעועית, טופו וביצים. חלק ממוצרי החלב, כמו גבינת קוטג' ויוגורט יווני, עשירים גם בחלבון. בחר מקורות חלבון רזים כגון חזה עוף ללא עור, אמנון, הודו טחון, שעועית, טופו, חלבוני ביצה. כך תפחיתו את כמות השומן והכולסטרול בתזונה, מה שטוב לבריאותכם.

   • קרא תוויות עבור גדלי הגשה. גודל המנה תלוי בסוג המזון החלבון. לדוגמה, מנה אחת של בשר או דג שוקלת 85 גרם, בעוד שמנה של שעועית או גבינת קוטג' מתאימה ל-1/2 כוס (120 גרם).

   עֵצָה: כדי שהבשר יהיה פחות שומני, יש לקצץ או לקלף את שכבת השומן לפני האכילה.

   הגבל את צריכת השמן והשומן שלך.כמות השומן בתזונה בריאה צריכה להיות 20-35%. אם אתה אוכל 2,000 קלוריות ביום, זה שווה ל-44-77 גרם, שכן יש כ-9 קלוריות לגרם שומן. יחד עם זאת, עדיף לצרוך שומנים בריאים (חד ורב בלתי רוויים) ולמזער את כמות המזיקים הכוללים שומנים רוויים וטרנס. כדי לקבל שומנים בריאים בתזונה, כלול 2-3 מנות של שמן זית, אגוזים, זרעים או אבוקדו בתזונה היומית שלך.

   אכלו בתשומת לב כדי שלא תאכלו יותר מדי ותהנו מהאוכל שלכם בצורה מלאה יותר.ההרגל של אכילה מודעת יאפשר לך לא למהר לאוכל ובכך לא לאכול יותר מדי. בנוסף, כך תוכלו ליהנות מהאוכל שלכם בצורה מלאה יותר. אכלו תמיד בישיבה ליד השולחן ונסו לתזמן כך שהארוחה תארך כ-20 דקות. גם שימושי האמצעים הבאים:

   • לחסל את כל מה שמסיח את דעתך בזמן האכילה - כבה את הטלוויזיה והנח את הטלפון בצד;
   • לבחון ולהריח את המזון כראוי לפני האכילה;
   • להחזיק מזלג או כפית ביד הלא דומיננטית שלך, או לנסות לאכול עם מקלות אכילה;
   • ללעוס את האוכל שלך לאט וליהנות מכל ביס.

3. שוחח עם פסיכולוג איך לשלוט באכילה רגשית . אם אתה מתחיל לאכול כדי להרגיש בנוח כשאתה עצוב, בודד או משועמם, זה עשוי להעיד על אכילת יתר רגשית. כתוצאה מכך, אתה יכול לאכול כשאתה לא רעב, לאכול מזונות לא בריאים ולאכול יותר מדי. ללמוד לנהל את הרגשות שלך ללא עזרה של מזון יעזור לך לאכול בריא יותר. מצא פסיכולוג בעל ניסיון בסיוע לאנשים עם הפרעת אכילה רגשית וקבע איתו תור.

פיתוח הרגלים חדשים היא משימה לא פשוטה, ש-Grow Food יכולה לעזור לך בה. אתה יכול לאכול ממש בכל קצב של החיים. אנחנו מטפלים בכל הקשיים.

אנו ממשיכים בתכנית החינוכית בנושא תזונה נכונה והיום נבין כיצד לעבור לתפריט PP, אילו הרגלים פשוטים יעזרו בכך ומה אתה צריך לאכול כדי להיות רזה יותר ולהרגיש טוב יותר. נתחיל עם המושגים הבסיסיים.

עקרונות PP

תזונה נכונה דורשת הרגל ומאמץ מסוימים בשלב הראשוני. PP מבוסס על שלושה עקרונות, הנובעים מהרציונליות של סוג זה של תזונה:

• דיאטה מגוונת.
• בקרת קלוריות ומאזן BJU.
• עמידה בתזונה הנבחרת מדי יום.

בתחילת המעבר ל-PP צריך לנהל יומן מזון ולהשתמש במחשבון קלוריות. עם הזמן, הצורך בכך ייעלם; אתה תהיה בקיא במוצרים שבהם אתה משתמש מדי יום.

אנו ממליצים לך לנהל יומן מזון בכל עת כדי ללמוד כיצד להתאים את התזונה שלך להשגת מטרות ספציפיות, כמו גם לעקוב אחר האופן שבו הגוף שלך מגיב. אתה יכול לפתוח את רשימת המוצרים לכל יום ולהבין מה גורם לך לנפוח, מה מוביל לאכילת יתר או מקדם ירידה במשקל.

לפרק את האוכל ולהפחית מנות. זו הדרך הקלה ביותר לעבור לתזונה נכונה ללא הפרעות. הגוף שלך לא מרגיש רעב, מה שאומר שניתן להתגבר בקלות על הרצון לאכול משהו מזיק.

החלף פחמימות פשוטות במורכבות. אל תאמינו למיתוס שללא ממתקים, שוקולדים, קינוחים, קפה עם חלב וסוכר, תתחילו לחשוב לאט יותר. יש מספיק אנרגיה לעבודה הנפשית המורכבת ביותר בדגנים, פסטה דורום, פירות טריים. והכי חשוב, אל תשכחו לספור קלוריות.

אל תאכל תוך כדי תנועה. לחמנייה אחת או בר כושר אחד יכול לשלול את הירידה במשקל או את מאמצי הבריאות שלך אם אתה מתאזן על גבול תכולת הקלוריות שלך. בתת מודע, אנחנו לא מחשיבים חטיפים כארוחה, הגוף יבקש שוב אוכל בקרוב מאוד.

שתו יותר מים נקיים. עצות בנאליות, אנחנו מבינים, אבל תנורי חימום או מזגנים ידלקו והעור שלך יתחיל לתת יותר לחות, הגרון שלך יתייבש והגוף הערמומי שלך יבקש משקאות פחמימות - לימונדה, תה, קפה. הוא מרגיש רע - לפעמים קר, לפעמים חם - והוא רוצה דופמינים. שתו 1-2 כוסות מים – ותבינו שהצימאון נעלם, כמו גם הרצון לשבור את הדיאטה עם כוס לאטה.

אבל אל תשתו עם הארוחות והשתדלו לא לשתות אוכל. תאכלו יותר ממה שתכננתם, ובהמשך תרגישו שובע, כשהמים מותחים את דפנות הקיבה. שתו 15-20 דקות לפני הארוחות, זה רק יעזור להפחית את המנה.

תאכל חלבון. ארוחת הערב צריכה להיות מורכבת מחלבון קל לעיכול (דג, עוף, הודו, קפיר) וירקות ירוקים טריים. אם לא "הגזמתם" בפחמימות במהלך היום, אז בערב תוכלו להרשות לעצמכם כל סלט ש"מתאים" לקלוריות.

אל תרעב. אם אתה מורעב, אז האט את חילוף החומרים שלך ועם תכולת קלוריות קטנה, אתה יכול להתחיל לעלות במשקל.

תפריט PP לכל יום

תכולת הקלוריות היומית של המנות של קו היומי היא 1400 קק"ל. אלו הן 4 מנות של בריא ו אוכל טעיםכל יום.

ועכשיו בואו ננסה לבחור אפשרויות תפריט עבור כל יום, אשר לא רק יהיו שימושיות ויעמדו בקנונים של תזונה נכונה, אלא גם יעניקו הנאה בטעם ובאסתטיקה.

ארוחה	אפשרויות ארוחה	הערות
	שיבולת שועל עם אוכמניות פנקייק עשוי מחלבון שוקולד או קמח אורז דייסת דוחן עם פירות יער חביתה (חלבונים, גבינה, ביצים שלמות, עגבניות) ביצים מקושקשות עם ירקות	הארוחה הכי פחמימותית. גודל הגשה: 250-300 גרם
ארוחת צהריים	כוסמת, אורז, שעורה עם בשר לביבות אורז תבשיל גבינת קוטג' טופו או גבינה עם עשבי תיבול ועגבניות סלט ירקות טרי	פחמימות מורכבות או שומנים בריאים. גודל הגשה: 150-200 גרם
	פילאף עם עוף קציצות גדולות עם דגנים פסטה מחיטת דורום עם קציצות פרלוטו עם הודו לחמניות כרוב עם בשר בקר	הרכב מאוזן בו צריכים להיות חלבונים, שומנים ופחמימות. גודל הגשה 300-350 גרם
	אומלט עם ירקות כוסמת עם גולאש בקר או עוף סלט סלק עם פטה סלט ירקות טרי עם שמן זית לביבות קישואים או תרד	ירקות ודגנים, הרבה טריות ומינימום שומן ופחמימות. גודל הגשה: 150-250 גרם
	חביתת חלבון עם תרד חזה עוף אפוי עם עגבניות פטה טונה עם תרד פשטידת בשר כופתאות עצלות	חלבונים ופחמימות מירקות טריים. אם אתה מרגיש רעב, תבשל בשר סיבי, זה משביע יותר
חֲטִיפִים	פירות, ירקות, אגוזים	הקפידו לספור את הארוחות הללו בסך הקלוריות שלכם והשתדלו לא לאכול יותר מ-30 גרם אגוזים ליום, הם עתירי שומן.

אם אתה עדיין לא יודע איפה להתחיל או איך אתה יכול לספק לעצמך תזונה כל כך מגוונת, אז אתה יכול לבחור פתרון מוכן. מומחי Grow Food פיתחו מספר קווי מזון לכל יום. התזונה הנכונה תהיה תלויה במטרה, כמו גם בנקודת ההתחלה שלך כאשר תחליט לשנות את התזונה שלך. כבר חישבנו את תכולת הקלוריות של כל מנה. כל המנות נמצאות במיכלים נפרדים ומוכנים לכל ארוחה. אבל הדבר החשוב ביותר הוא הרכב התפריט. בכל יום תאכלו טעים ומגוון

הדרכים העיקריות לטיפול בעודף משקל והשמנה כוללות הקפדה על תזונה עשירה בסיבים, ויטמינים ורכיבים פעילים ביולוגית אחרים, הגבלת צריכת פחמימות קלות לעיכול ופעילות גופנית.

טבלת דיאטה מספר 8, המומלצת לאנשים שמנים, מכוונת במיוחד להפחתת השומן התת עורי ולשיפור חילוף החומרים. שימו לב שתזונה זו מיועדת לחולים שאינם סובלים ממחלות נלוות של מערכת העיכול, הכבד ומערכת הלב וכלי הדם הדורשים דיאטות מיוחדות.

מוזרויות

תכולת הקלוריות הכוללת של הדיאטה היא 1800-2000 קילוקלוריות. הדיאטה מיועדת לאנשים המנהלים אורח חיים בישיבה, אולם בשילוב עם פעילות גופנית מוגברת, דיאטה מסוג זה מאפשרת לרדת במשקל ב-2-2.5 ק"ג לחודש.

הדגש העיקרי בדיאטה זו הוא על הגבלת צריכת סוכר ומזונות המכילים אותו, פחמימות מתעכלות במהירות, שומנים מהחי ומזונות מעוררי תיאבון.

הכמות המקסימלית של מלח היא 5 גרם ליום, אתה יכול לשתות עד 1 ליטר מים טהורים. חמאה אינה אסורה, אך מוגבלת במנות - עד 15 גרם ליום. למנות מוסיפים שמנים צמחיים. צריכת מוצרי קמח מוגבלת ל-150 גרם ליום, אך אם המשקל לא עובר לאורך זמן, אזי כמות הלחם ומוצרי הקמח האחרים מצטמצמת ל-100 גרם.

לבישול, אתה יכול להשתמש בהרתחה, שליד, תבשיל, אידוי, מדי פעם אפייה וטיגון ללא הוספת שומן מותר.

אתה צריך לאכול לפחות 5-6 פעמים ביום.

מה בלתי אפשרי?

בכפוף לתזונה הטיפולית מספר 8 מהתפריט יש להחריג לחלוטין:

• לחם לבן, מתוק ו בָּצֵק עָלִים;
• מרק חזק, מרקי חלב, כולל פסטה, אורז או סולת, מרקי תפוחי אדמה, מנות ראשונות שעועית;
• בשרים ודגים שמנים, נקניקיות ונקניקיות שומניות, בשרים מעושנים, שימורי בשר ודגים;
• גבינת קוטג' שומנית, שמנת, גבינה מלוחה;
• בשר ושומני בישול, רטבים שומניים ומתובלים, מיונז, חרדל, חזרת, תבלינים ותבלינים;
• אורז, סולת, פסטה וכל הקטניות;
• כל הירקות המומלחים והכבושים;
• ענבים, בננות, צימוקים, תאנים, תמרים;
• סוכר, ממתקים, ריבה, דבש, גלידה, ג'לי, קקאו, שוקולד;
• ענבים ומיצי מתוקים אחרים, קוואס מתוק, אלכוהול.

מה אפשרי?

דיאטה טיפולית מספר 8 מאפשרת מגוון של מזונות, כלומר, הגבלות תזונתיות לא יכולות להיקרא מסובכות מדי. בפרט, אתה יכול:

• מוצרים מקמח מלא, לחם שיפון וחיטה עם סובין. הגשה - 150 גרם ליום.
• ניתן לבשל מרקים בעיקר צמחוניים, תוך שימוש בירקות ודגנים בכמויות קטנות. מותר מספר פעמים בשבוע מרקי ירקותעל בשר דל שומן או מרק דגים עם קציצות. הגשה - 250 גרם ליום.
• לתוספת, עדיף לאכול ירקות חיים, כל סוגי הכרוב, מלפפונים טריים, צנוניות, חסה, קישואים, דלעת, עגבניות, לפת וגזר. אתה יכול לבשל מנות מירקות מבושלים ומאודים, אפויים. אבל מנות מתפוחי אדמה, סלק, גזר, שבדיות, אפונה ירוקה מותרים בכמויות מוגבלות - לא יותר מ-200 גרם ליום. כמו כן, לתוספת אפשר להשתמש בדגנים פירוריים מגריסי כוסמת, שעורה ושעורה.
• אתה יכול לבשל שיבולת שועל, לבשל פסטה, תבשילים, פודינגים בתוספת ירקות ופירות, אבל זכרו - אתה יכול לאכול מוצרים כאלה בכמויות קטנות.
• מותרים בשרים רזים, מבושלים בחתיכה, ולאחר מכן תבשיל, אפייה או טיגון. בשר בקר, עגל, עוף, ארנבת והודו - אפשר, אבל מקסימום 150 גרם ליום. אפשר גם נקניקיות בקר, לשון מבושלת, כבד, אבל גם מוגבל. מדגים אתה יכול רק זנים דלי שומן ולא יותר מ 150 גרם ליום. מולים, שרימפס מותרים, אבל לא יותר מ 200 גרם ליום.
• פעם ביום אפשר לאכול 1-2 ביצים, להרתיח אותן קשות או להכין חביתות חלבון עם ירקות.
• חלב, קפיר, חלב מכורבל ומוצרי חלב מותססים אחרים, כמו גם גבינת קוטג' דלת שומן מותרים בתפריט. אפשר גם שמנת חמוצה דלת שומן וגבינה עדינה.
• מחטיפים, אתה יכול ויניגרט, סלטים מירקות טריים וכבושים (ירקות כבושים יש לשטוף), קוויאר ירקות, סלטי פירות ים, בשר או, הרינג ספוג, ג'לי בקר, חזיר דל שומן מותרים.
• פירות לא ממותקים, פירות יער, ג'לי, מוסים, לפתנים ללא סוכר.
• רוטב על מרקי ירקות חלשים וציר, ניתן להוסיף עשבי תיבול, וניל וקינמון בעת ​​הבישול.
• רוטב עגבניות ולבן עם ירקות.
• ממשקאות, אתה יכול תה, קפה, גם שחור וגם עם חלב, מיצים מירקות, פירות ופירות יער לא ממותקים, מרק ורדים.

תפריט לדוגמה מבוסס על 1800 קק"ל ליום

ארוחת בוקר

• מוזלי עם פירות יבשים וחלב רזה (200 מ"ל)
• גזר מבושל (200 גרם)
• פרוסת גבינה ללא שומן
• תה היביסקוס
• חטיף: מלון (200 גרם)

אֲרוּחַת עֶרֶב

• מרק כרוב כבוש צמחוני (250 מ"ל)
• לחם שיפון (30 גרם)
• פלפלים, ממולאים בשר טחוןואורז מבושל עם ירקות (עגבניות, בצל, גזר) (300 גרם)
• מיץ חמוציות(200 מ"ל)
• חטיף אחר הצהריים: 2 אגסים (200 גרם)

אֲרוּחַת עֶרֶב

• אורז (150 גרם) עם פירות ים (60 גרם)
• סלט ירקות (חסה, עגבניות, פלפל, בצל ירוק) עם שמן צמחי (200 גרם)
• מרתח שושנים (200 מ"ל)

מתכונים לשולחן הטיפולים

חביתת חלבון עם תרד

צילום: Shutterstock.com

• 3 סנאים
• ½ כוס חלב
• 70 גרם תרד קפוא
• 30 גרם גבינת סולוגוני
• 1 st. ל. גהי

שלב 1. מטגנים את התרד בחמאה.

שלב 2. מקציפים חלבונים עם קורט מלח, מוסיפים חלב ומקציפים שוב.

שלב 3. יוצקים למחבת חמה עם תרד, מערבבים.

שלב 4. משאירים דקה על אש גבוהה כדי שהחביתה תתפוס. לאחר מכן מנמיכים את האש לבינונית ומכסים במכסה.

שלב 5. מפזרים גבינה מגוררת לפני ההגשה.

מרק כרוב צמחוני

צילום: Shutterstock.com

• ½ מזלג כרוב
• 200 גרם כרוב כבוש
• 2 בצלים
• 2 עגבניות
• 2 פלפלים מתוקים
• 2 גזרים
• 3 ליטר מים
• מלח ופלפל
• עלה דפנה
• יְרָקוֹת

שלב 1. כרוב, עגבניות, בצל, פלפלים וגזר שוטפים, מקלפים, קוצצים דק.

שלב 2. מניחים ירקות בסיר, מכסים במים ומביאים לרתיחה. מבשלים עד שהגזר מבושל.

שלב 3. ממליחים, פלפלים ומוסיפים עלה דפנה למשך 10 דקות. מוסיפים ירקות לפני ההגשה.

הוויניגרט

צילום: www.globallookpress.com

• 1 סלק
• 4 דברים. תפוחי אדמה
• 1 גזר
• 2 חמוצים
• 2 ביצים
• 4 כפות. ל. שמן צמחי

שלב 1. מרתיחים ביצים קשות. מרתיחים סלק, תפוחי אדמה וגזר עד לריכוך.

שלב 2. מצננים הכל וחותכים לקוביות.

שלב 3. חותכים לקוביות מלפפונים מלוחים, מסננים את הנוזל.

שלב 4. מערבבים הכל, מתבלים בשמן. אפשר להוסיף ירקות קצוצים.

דג ג'לי

צילום: מיליון תפריטים

• 2 ק"ג דג אדום
• 2 בצלים
• 2 גזרים
• 1/2 לימון
• 1 פלפל מתוק
• שורש סלרי ופטרוזיליה
• 1 חבילה של אגר אגר

שלב 1. מכסים את הראש והסנפירים במים קרים, מביאים לרתיחה על אש בינונית ומבשלים על אש קטנה שלוש שעות. הסר קצף כל הזמן.

שלב 2. לאחר שעה מוסיפים למרק גזר, בצל, סלרי ושורש פטרוזיליה. כעבור חצי שעה - שמים את חתיכות הדג הקצוצות. מבשלים עוד חצי שעה ואז מוציאים את הדגים, העצמות והירקות.

שלב 3. בוחרים את הבשר מסט המרקים וקוצצים אותו דק. חותכים גם את הדג לחתיכות יפות.

שלב 4. שים על תחתית הכלים, שם תכין אספפיק, מקשטים בפרוסות גזר מבושל, עשבי תיבול, גמבה, לימון.

שלב 5. מסננים את המרק 2-3 פעמים. הכניסו לתוכו אגר-אגר. יוצקים מרק על דגים וירקות. מכניסים למקרר ל-10 שעות.

לשון בקר עם שעועית ירוקה

צילום: Shutterstock.com

• לשון בקר - 500 גרם
• שעועית ירוקה - 350 גרם
• 1-2 כפיות חרדל

שלב 1. קוצצים גס את השעועית הירוקה ומרתיחים במי מלח 4 דקות.

שלב 2. מרתיחים לשון בקר, רצוי מאודה.

שלב 3. מגישים לשון עם חרדל ושעועית.

פלפלים ממולאים בפירות ים וירקות

צילום: Shutterstock.com

• 8 פלפלים
• קוקטייל פירות ים 500 גרם
• 3 גזרים
• 3 עגבניות
• 1 זוקיני קטן
• 300 גרם גבינה
• פלפל שחור, מלח
• שמן צמחי ללא ריח

שלב 1. מקלפים את הפלפלים מהזרעים ומטגנים במחבת מכל הצדדים בשמן צמחי.

שלב 2. תנו לשמן להתנקז וקלף בעדינות את העור, אפשר מתחת למים קרים זורמים.

שלב 3. הפשרה של פירות ים.

שלב 4. מקלפים וקוצצים דק את הירקות, מגררים את הגזר.

שלב 5. מטגנים ירקות, מטגנים בנפרד פירות ים עם שן שום כתושה.

שלב 6. מערבבים פירות ים וירקות, מוסיפים גבינה מפוררת, פלפל.

שלב 7. ממלאים את הפלפלים במסה המוגמרת, אופים אותם בתנור.

גוף האדם פועל לפי השעון הפנימי שלו, אותו מכנים מומחים ביו-ריתמוסים יומיים. לכל אחד מאיתנו יש לוח זמנים משלו, אבל יש דפוסים כלליים. מה שטוב לנו בבוקר יכול להיות בעייתי בערב. אותו מזון, הנאכל בזמנים שונים, משפיע אחרת על הגוף! אם אתם רוצים להבטיח שחומרי הזנה נספגים במלואם ולא מאוחסנים "ברזרבה" במקומות שונים, זכרו מתי הזמן הטוב ביותר לאכול מזונות מסוימים!

יוגורט מתוק עם פרוסות פרי, קפיר או חלב אפוי מותסס - לא הרעיונות הטובים ביותרלארוחת בוקר. כשאתם רעבים, רמת החומצה הידרוכלורית בקיבה גבוהה, וחומצת החלב המצויה במוצרי חלב מותסס מורידה אותה. זה מפריע לספיגה תקינה של מזון ועלול להוביל לבעיות עיכול.

הזמן הכי טוב:מוצרי חלב עדיף לאכול לאחר הארוחות כאשר רמות חומצת הקיבה נמוכות. חשוב במיוחד להקפיד על כלל זה אם אתה אוהב "חלב חמוץ" עם פרוביוטיקה. על מנת שמיקרופלורה מועילה לאכלס את המעיים ולשפר את הבריאות, היא זקוקה לתנאים נוחים.

תפוח אדמה

פירה לארוחת ערב הוא לא בריא בדיוק כמו תפוחי אדמה מטוגנים. הסיבה לכך היא שלירקות זה אינדקס גליקמי גבוה. תפוחי אדמה מתעכלים מהר ומספקים אנרגיה, אבל עד מהרה גורמים לך להרגיש רעב. אבל קדימה - כל הלילה! ואם משלבים תפוחי אדמה עם שומנים, זה טומן בחובו עלייה במשקל.

הזמן הכי טוב:מומחים ממליצים לאכול תפוחי אדמה לארוחת הבוקר. מכיוון שהוא עשיר בפחמימות ומכיל סיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד, הוא קל לעיכול ומונע עצירות. בנוסף, בתפוחי אדמה יש הרבה ויטמין B6 וריכוז גבוה של אשלגן, מה שטוב למניעת מחלות לב וכלי דם.

אורז לבן, בדיוק כמו תפוחי אדמה, הוא מקור לפחמימות מהירות. אם אתה בדיאטה, או סתם חולם לרדת במשקל, אולי תרצה להפסיק את זה לארוחת ערב. כדי שבלילה לא צריך לרוץ למקרר למשהו טעים, אבל נורא עתיר קלוריות.

הזמן הכי טוב:אורז טוב לאכול אחר הצהריים - לארוחת בוקר או צהריים. תקבל דחיפה של אנרגיה להשלמת המשימות הנוכחיות ותוכל להמשיך בבטחה לעסקים. ואם אתה יודע שלא תוכל לנשנש בשעות הקרובות, שלבו אורז עם מזון חלבוני - למשל פרוסת דג או בשר.

תפוחים

תפוחים ופירות אחרים המכילים חומצות פרי אינם אמורים להחליף את הארוחה העיקרית. הם עדיין לא ישביעו רעב, אבל הם יגלו תיאבון בולט. אכילת פירות על קיבה ריקה תגביר את חומציות הקיבה, מה שעלול להוביל לאי נוחות, כאבים והתכווצויות.

הזמן הכי טוב:תפוחים הם מזון אידיאלי לחטיפים המתוכננים בין הארוחות העיקריות. הם מכילים פקטין, המשפרים את תפקוד מערכת העיכול ומזרזים את העיכול. ויש הרבה ויטמינים בתפוחים נוזליים!

אם אתה מרגיש רעב בלילה, תזונאים ממליצים לך לשים לב לפירות וירקות טריים. יחד עם זאת, נראה שבננה, בשל תכולת הקלוריות הגבוהה והערך התזונתי שלה, היא האפשרות הטובה ביותר לארוחת ערב. אבל זה רק במבט ראשון! אם אתם אוכלים בננות על בטן ריקה, בגלל הריכוז הגבוה של מגנזיום, הדבר עלול להוביל להפרעות עיכול.

הזמן הכי טוב:הזמן האידיאלי לאכול בננות הוא אחרי הארוחה. מחקרים הראו שפרי זה עוזר לשפר את העיכול ולבלום את התיאבון. בנוסף, בננה טובה ב-20-30 הדקות הראשונות לאחר האימון. ספורטאים נוטים לעתים קרובות לסגור את "חלון הפחמימות" לאחר ספורט.

אֱגוֹזִים

אגוזים ידועים בתכולה הגבוהה של שומנים בריאים, חלבון, סיבים וחומרים מזינים אחרים. יחד, הם עוזרים למנוע מחלות לב ולהשאיר אותך שובע זמן רב יותר. אבל אכילת אגוזים בלילה היא רעיון רע מכיוון שהוא יכול להוביל לעלייה במשקל.

הזמן הכי טוב:אם אינכם רוצים להעלות קילוגרמים מיותרים, אכלו אגוזים לאורך כל היום כחטיפים בריאים. יחד עם זאת, קח בחשבון את תכולת הקלוריות היומית הכוללת, אתה לא צריך לחרוג מהנורמה שלך.

עגבניות שרי, ורודות, אדומות וזנים אחרים של עגבניות עדיף להוציא מתפריט הערב. הם מכילים פקטין וחומצה אוקסלית, שעלולים לגרום להפרעות עיכול, נפיחות ולשבש את השינה.

הזמן הכי טוב:אבל לאכול עגבניות לארוחת בוקר זה לא רק טעים, אלא גם בריא להפליא. בשל תכולת הסיבים, העגבניות משפרות את העיכול ומאיצות את חילוף החומרים.

בָּשָׂר

בשר ומוצרים ממנו מזינים מאוד, אבל אוכל כזה כבד על הקיבה. מומחים מציינים שלוקח לגוף לפחות 4-6 שעות להטמעה מלאה של בשר. אם אתם צורכים אותו באופן קבוע בכמויות גדולות לארוחת ערב, הדבר עלול לגרום להפרעות עיכול ולבעיות במערכת העיכול.

הזמן הכי טוב:בשר הוא האוכל המושלם לארוחת צהריים. הוא מכיל הרבה ברזל וחלבון, שעוזרים להקל על עייפות, להגביר את היעילות ולקדם התאוששות השרירים. מנה אחת של בשר תספק לגוף חומרים שימושיים ותתחיל את תהליכי ההתאוששות והצמיחה של מסת השריר.

כשזה מגיע לתזונה נכונה, עליך להפריד בבירור בין ממתקים בריאים לבין ממתקים שעלולים להזיק. לכן, עוגות עם קרם חמאה, לחמניות ולחמניות עם ריבה בקושי יכולות להיקרא אוכל בריא (חוץ ממצב הרוח), אבל מרשמלו טבעי, מרשמלו ומרמלדה זה עניין אחר לגמרי! אבל אפילו יש להשתמש בהם במידה.

הזמן הכי טוב:אתה יכול להרשות לעצמך ממתקים בבוקר כקינוח. החלפתם בארוחה העיקרית היא טעות גדולה שעלולה להיות קטלנית עבור הגזרה שלך.

שוקולד מריר

15-25 גרם שוקולד מריר ביום יכולים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול, לשלוט בלחץ הדם, לשפר את זרימת הדם ולהגביר את ביצועי המוח. חוץ מזה, שוקולד מרירמשפיע על התיאבון, גורם לנו להרגיש שובע עוד קצת. אבל הוא גם די עשיר בקלוריות, אז בערב, כשאתם כבר מתכוננים לשינה, עדיף לא להתפנק עליהם.

הזמן הכי טוב:נראה ששוקולד מריר עשוי לבוקר עליז. בנוסף לארוחה העיקרית, הם ישמחו אתכם בדחיפה עוצמתית של אנרגיה וישפרו את מצב הרוח. מה עוד צריך ליום פרודוקטיבי?

פסטה כתוספת לארוחת ערב היא אוכל טעים, אבל עשיר בקלוריות. אבל אם אתה יכול להרשות לעצמך חירויות עם הדיאטה שלך, אתה לא צריך לוותר עליה. אחרי הכל, מוצרים כאלה שימושיים!

הזמן הכי טוב:סיבים, הכלולים במשחת חיטת דורום, נדרשים לגוף לתפקוד תקין של מערכת העיכול. והאינדקס הגליקמי הנמוך האופייני לזני דורום הוא אופטימלי עבור אנשים עם סוכרת.

כוסמת

כוסמת נקראת לעתים קרובות הדגנים האהובים על נשים. הפחמימה המורכבת הזו גורמת לגוף להשקיע אנרגיה רבה על ספיגתה, שבמקביל לתכולת קלוריות נמוכה, משחקת לידיים של כל מי שיורד במשקל.

הזמן הכי טוב:אתה יכול לאכול כוסמת בכל עת, היוצא מן הכלל היחיד הוא בלילה. עד הערב, חילוף החומרים בגוף מאט, כך שגם אוכל בריא ברגע זה אינו רצוי.

הערת מומחה

מתעוררים בבוקר מתוק, חלק מהאנשים הופכים מודעים לחוסר הרצון שלהם לאכול ארוחת בוקר. למרות שהם מבינים שלאחר שהלכו לעבודה, זמן הארוחה הבא יכול להיות ארוך מאוד.

• מה אם לא בא לך לאכול ארוחת בוקר?

לאחר ההתעוררות, שתו כוס מים, תוכלו לגוון אותה עם תוספים כמו ג'ינג'ר, לימון, דבש, נענע, מלפפון.

מים יעזרו להכין את מערכת העיכול לעבודה, ולאחר זמן מה אתה יכול להתחיל ארוחת בוקר.

אכלו פחמימות איטיות בבוקר. זהו רוב הירקות, הקטניות והדגנים, כמו גם פירות קשים. רמות הסוכר בדם ישתנו לאט, ותישארו שבעים לאורך זמן, מה שימנע מנשנושים או לא תמיד תחושת רעב מתאימה בפגישה.

• לאכול ממתקים לפני הצהריים

שן מתוקה צריכה לבחור זמן לפינוקים עד 12 ימים. העובדה היא שפחמימות מהירות וממתקים שייכים להם, משנים במהירות את רמת הסוכר בדם, נותנים אנרגיה מיידית, שנעלמת באותה מידה תוך שעתיים. אתה יכול להשתמש בפחמימות מהירות כאשר אתה צריך חידוש אנרגיה מהיר.

• שימו לב לשומנים בכל שעה ביום

שומנים צריכים להיבחר לא לפי זמן הצריכה, אלא לפי התועלת שלהם. הימנעו ממזון מהיר, מזון מוכן לאכילה, צ'יפס, קרקרים, סופגניות - הם מכילים שומנים מזיקים לגוף, היוצרים פלאקים על דפנות כלי הדם, כולסטרול, מה שמוביל לסיבוכים בריאותיים. שומנים בריאים נמצאים במזונות כמו דגים, שמן צמחי, בשר, אגוזים, אבוקדו, גבינות קשות. המוצרים המפורטים ממלאים את רזרבות האומגה, שחשובה ליופי ולחוזק של ציפורניים, שיער, עור, וגם מנרמלות את רמות הכולסטרול.

• חלק את צריכת החלבון שלך באופן שווה לאורך היום

חלבון מושקע על חידוש רקמות הגוף, ממלא חומצות אמינו חשובות. צריכת חלבון חלקית לאורך היום תעזור לשמור על שובע. חלבונים כוללים בשר, דגים, ביצים, גבינות דלות שומן, מוצרי חלב, קטניות. בנפרד, אני רוצה לומר על ספורטאים שאחרי אימון צריכים לסגור את חלון החלבון-פחמימות למשך 20 דקות. ובזמן זה מומלץ לאכול מנות מעוף או בשר רזה, ביצים מקושקשות או ביצים מבושלות, מוצרי חלב קפה

קורטיזול הוא הורמון מפתח במחזור היומי שלנו שעוזר לגוף שלנו להתעורר ולהירדם. כאשר הקצב הדרוש של קורטיזול מיוצר, הגוף מרגיש ער לחלוטין. בבוקר ההורמון הזה נמצא ברמתו הגבוהה ביותר, ולכן כוס קפה בבוקר מדכאת את ייצורו, שכן הגוף מקבל קפאין שיחליף אותו. בדרך כלל, ייצור הקורטיזול הוא מ-6 עד 9 בבוקר, והשיא הוא בין 8-9 בבוקר. עדיף לשתות קפה לאחר הירידה שלו, כלומר בשעה 10, ועדיף לאחר השעה 2, כאשר עייפות מורגשת מאוד לאחר עלייה מוקדמת.

• קטניות

עדיף לצרוך אותם במהלך ארוחת הערב 3-4 שעות לפני השינה. יש להם הרבה סיבים שימושיים וחלבון צמחי, שחשובים לגוף. אבל בבוקר או אחר הצהריים - זה לא הסוג הטוב ביותר של מזון פחמימות בגלל גזים אפשריים ונפיחות.

התלות העיקרית באינסולין היא בכך שהוא מיוצר על ידי הגוף ונלחם טוב יותר בסוכר בבוקר. סוכר גם נותן לנו דחיפה של אנרגיה, שמוטב לבזבז אותה במהלך היום, ולא לפני השינה. אם אכלת ממתקים, אז לרוב יהיה רצון לזוז יותר, ולא ללכת לישון. זו עשויה להיות אחת הסיבות לשינה לקויה וקטועה.

• כּוֹהֶל

לאלכוהול יש אותה השפעה על הגוף כמו ממתקים. בנוסף, הסיכון לאכילת יתר גבוה, וכל עודף מזון שהוא יותר מצריכת הקלוריות הבסיסית שלך צפוי להיות מגורש למאגרי שומן.

• מיצים טריים

אסור לשתות על בטן ריקה. החומצות והשמנים המצויים בפירות מגרים את רירית הקיבה, מה שמוביל לשחרור חומצה הידרוכלורית. בבוקר הקיבה עדיין ריקה, תהליך העיכול מתחיל, והכיב לא רחוק.