ورزش کنید چگونه از رژیم کم کربوهیدرات خارج شوید و تا تابستان خشک شوید. بیکینی تناسب اندام: گالری عکس دختران قبل و بعد از خشک کردن بدن بعد از خشک شدن وجود دارد

آزمایش جدید ورزشی من برای هفته ششم ادامه دارد. من به طور خلاصه در مورد رژیم خشک کردن غیر معمول و نحوه خروج دقیق از رژیم غذایی LCHF صحبت خواهم کرد.

شش ماه در LCHF

در پایان سپتامبر سال گذشته، من تصمیم گرفتم یک آزمایش غیرمعمول با رژیم غذایی خود انجام دهم که به طور چشمگیری مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل رساندم و مقدار چربی را افزایش دادم. من یک مقاله جداگانه در این مورد نوشتم که خواندن آن را توصیه می کنم:

طبیعتاً همه اینها در خلاء انجام نشد. موضوع مربوطه مطالعه و کتاب خوانده شد آندریاس انفلد « انقلاب غذایی: رژیم غذایی بدون گرسنگی". یک ماه بعد که نتیجه مثبت از قبل روی من قابل مشاهده بود و هیچ عواقب منفی مشاهده نشد، این سیستم توسط همسرم آزمایش شد که با آرامش و بدون تنش در یک ماه بیش از 3 کیلوگرم وزن کم کرد. با قضاوت بر اساس نظرات و نامه های خوانندگان، بسیاری از مردم نیز این رویکرد را نسبت به تغذیه و بدن دوست داشتند.

بعلاوه، سردبیرسایت با توجه به تغییرات ظاهری من در این مدت تصمیم گرفت این روش را امتحان کند و در نتیجه 6 کیلوگرم وزن اضافی از دست داد و پس از آن بدون هیچ مشکلی شکل به دست آمده را حفظ کرد. او همچنین در مورد تجربه و نتیجه متوسط ​​خود صحبت کرد:

در پایان چه بگویم. نگه دارید توده عضلانیو حتی کم کم امکان بهبود کامل فرم روی LCHF وجود دارد. رشد مشکل ساز است. شما هنوز به کربوهیدرات نیاز دارید. به هر حال، عملکرد ورزشی من زمانی شروع شد که پس از دو ماه رژیم سخت، چند روز غرق شدن در آخر هفته را اضافه کردم. خوب ، به عنوان "غذاها" - اساس تغذیه هنوز یکسان بود ، اما من می توانستم بعد از یک وعده غذایی یا چند وعده غذایی هنگام خوردن هر چیزی که می خواهم ، شیرینی بخرم. از جمله آب نبات های ژله ای مورد علاقه.

مزایای این حالت:

• نشاط در طول روز (بدون خواب آلودگی بعد از شام)؛
• عدم وجود کامل سردرد (پیش از این، جمجمه گاهی اوقات به تغییرات ناگهانی آب و هوا واکنش نشان می داد).
• سلامت بسیار خوب دستگاه گوارش (بدون نفخ و سایر حوادث روزمره).
• عدم گرسنگی هنگام غذا خوردن فقط 3-4 بار در روز؛
• تسکین خوب بدون تنش زیاد

موارد منفی:

• در هفته اول رژیم سخت، احساس می کردم سرما خورده ام. در واقع، من اینطور فکر می کردم، اما یکی از خوانندگان نوشت که او تأثیر مشابهی داشت. به علاوه دستگاه گوارش کمی شورش کرد. اما از هفته دوم مثل خیار بودم. بله، و در ابتدا فعالانه کار می کرد و بدون هیچ مشکلی تمرین می کرد.
• استقامت قدرتی (10-15%) و شدت تمرینات اندکی کاهش یافت.
• من در سفر به تفلیس کمی چرچخلا و خاچاپوری خوردم (اما کباب زیاد بود).

در نهایت به من قول بدی های مختلفی داده شد تا اینکه جنازه بعد از یکی دو ماه از چنین رژیمی پخش شد. اما بر خلاف پیش بینی بدخواهان، پس از نیم سال از LCHF من هنوز زنده، سالم، هوشیار و آماده برای آزمایش های جدید بودم. با این حال، موضوع بزرگ است و ارزش نشستن ندارد.

چگونه با دقت از LCHF خارج شدم

به تابستان نزدیک‌تر می‌شد، بنابراین انگیزه خوبی برای خشک شدن در سطح، به اصطلاح، یک مدل تناسب اندام وجود دارد. این برای باقی ماندن 7 درصد از چربی بدن است. تصور شد - انجام شد. در عوض، پرونده راه اندازی شده است و اکنون آزمایش در حال انجام است، اما همه چیز به این سادگی نیست.

مجبور بودم رژیم غذایی را به طور کامل با توجه به نسبت درشت مغذی ها تغییر دهید: کاهش چربی در رژیم غذایی و افزودن کربوهیدرات.

شما می توانید به طور ناگهانی به LCHF تغییر دهید، اما به عقب - در اینجا باید مراقب باشید، زیرا افزایش شدید مقدار کربوهیدرات ها در رژیم غذایی به طور مداوم می تواند باعث تورم کربوهیدرات شود. یعنی هم آب و هم چربی شروع به تجمع فعال خواهند کرد. حتی اگر در مورد کربوهیدرات های کند صحبت کنیم. در گذشته، زمانی که به دلیل ماکارونی گندم دوروم و برنج، میزان کربوهیدرات‌ها را به‌طور چشمگیری افزایش دادم، با یک رژیم غذایی معمولی پرخوری کردم. در مورد واکنش بدن پس از مصرف کم کربوهیدرات چه می توانیم بگوییم؟

فقط چربی را در رژیم غذایی بدون اضافه کردن کربوهیدرات کاهش دهید - در این صورت محتوای کالری حتی کمتر از سطح بحرانی برای من 2400-2500 کیلو کالری که برای حفظ متابولیسم اساسی مورد نیاز است کاهش می یابد. این نیز یک گزینه نیست، زیرا در این صورت حالت های صرفه جویی در انرژی و حفظ ذخایر در بدن کار می کنند و هیچ صحبتی از خشک شدن نخواهد بود. از این گذشته ، در LCHF ، مقدار چربی به 250-300 گرم در روز رسید و طبق طرح جدید ، من مجبور شدم در چارچوب 100-110 گرم فشار دهم.

من چه کار کرده ام؟کربوهیدرات ها را اضافه کرد و مقدار چربی را به آرامی کاهش داد. روند را در سه هفته پخش کنید. من 100-150 گرم گندم سیاه (آب پز شده، یعنی به شکل خشک حدود 30 تا 50 گرم) را در هفته اول به رژیم اضافه کردم، چند گریپ فروت و سیب. مقدار کربوهیدرات از 80 تا 100 گرم به 150 گرم در روز افزایش یافت. برای هفته دوم، همان مقدار گندم سیاه برای وعده دوم. در سوم کمی سس بیشتر، سیب.

در نتیجه، من به سطح فعلی کربوهیدرات 150-200 گرم در روز رسیدم، نه تنها بدون افزایش بیش از حد، بلکه همچنین 4 کیلوگرم چربی (و ظاهراً آب نیز کاهش یافت، اگرچه به هر حال کافی نبود). اما، البته، این فقط در مورد کربوهیدرات ها نیست، بلکه در تمرین، در رژیم غذایی به طور کلی، در مکمل های اضافی. در ادامه در مورد همه اینها صحبت خواهم کرد.

بنابراین، اگر تصمیم دارید از LCHF به یک رژیم غذایی کلاسیک با کربوهیدرات آهسته بروید (من توصیه نمی‌کنم از کربوهیدرات‌های ساده و شکر خالص استفاده کنید)، پس از یک الگوی ساده پیروی کنید: 50 گرم کربوهیدرات در هفته و در عین حال چربی‌های رژیم غذایی را کاهش دهید. فراتر از محتوای کالری شما، که وزن راحت را حفظ می کند.

آزمایش جدید - خشک کردن ملایم

ورزشکاران حرفه ای اغلب با روش های شدید با تغییر شدید رژیم غذایی، تمرین شدید، خشک می شوند. مقدار زیادیکاردیو و سایر فعالیت های سخت همه اینها برای آنها قابل قبول است، زیرا مردم برای نتیجه تلاش می کنند تا در رقابت پیروز شوند و از همه ابزارهای موجود از جمله حمایت دارویی استفاده کنند. اما این برای من شخصاً (برای خانواده و اقوام قابل استفاده نیست و برای مسابقات آماده نمی‌شوم) و 90 درصد شهروندانی که فقط می‌خواهند از شر زیاده‌روی خلاص شوند و زیبا به نظر برسند چندان جالب نیست. چیزی مقرون به صرفه تر مورد نیاز است.

در این زمینه، چنین فردی که در محافل وسیع چندان شناخته شده نبود، اما در محافل باریک مورد احترام بود، خود را به عنوان یاروسلاو برین. او زمانی که خود را به درجه دوم چاقی رساند چندین اتفاق هیجان انگیز داشت و سپس در عرض چهار ماه به شکل یک مدل تناسب اندام بازگشت. او در عین حال به افراد زیادی کمک کرد تا اندام خود را حفظ کنند، از شر چربی های اضافی خلاص شوند و در عین حال زندگی خود را تغییر دهند تا نتیجه را حفظ کنند.

بله، بله - اگر می خواهید همیشه زیبا به نظر برسید، باید دائماً بر تغذیه نظارت داشته باشید و از نظر بدنی فعال باشید. وقتی چنین ریتمی تبدیل به عادت می شود - به این می گویند تغییر سبک زندگی شما.

اطلاعات در مورد روش او در وب موجود است و اگر به موضوع علاقه دارید، با کتاب برین شروع کنید. چربی را با قدرت اراده معامله کنید". این رایگان و آسان برای پیدا کردن است.

بنابراین من روش ایشان را مبنا قرار دادم که در واقع هیچ معجزه ای وجود ندارد، اما از نظر علمی توجیه شده و از همه مهمتر آزمایش شده و جواب می دهد. بله، شما باید فشار و تغذیه را کنترل کنید، با وزنه تمرین کنید و کاردیو انجام دهید. کی گفته راحت میشه؟

و حالا به طور خلاصه، چه باید کرد:

1. خودت را وزن کنصبح ناشتا، کمر، ران، باسن و هر قسمت دیگر بدن را به دلخواه اندازه بگیرید.
2. محاسبهدر مورد وزن (و شکم) که در حال حاضر نگه داشته شده است چقدر کالری خورده شده است. همه چیز ساده است و در عین حال ساده نیست. شما باید همه چیزهایی را که در طول هفته می خورید یادداشت کنید، تعداد کالری ها را در پایان روز بشمارید و در پایان هفته تمام این کالری ها را جمع آوری کنید و با تقسیم بر هفت به عدد متوسط ​​برسید. یادآوری آن نقطه شروع است. در مورد من حدود 3200 کیلو کالری بود.
3. رژیم غذایی خود را با درشت مغذی ها متعادل کنیدطی یک یا دو هفته آینده، همزمان کربوهیدرات های ساده (شیرینی، شکر خالص، رول) و الکل را کنار بگذارید (تاثیر بدی روی سیستم هورمونی می گذارد، به طور کلی باعث می شود که خانم ها به هم بخورند). اگر واقعاً شیرینی می خواهید، می توانید از شیرین کننده ها استفاده کنید یا آب نبات بخورید، یک تکه شکلات تلخ، اما بعد از یک وعده غذایی سنگین. هنجار BJU به شرح زیر است: 1.5-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای زنان، 2-2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای مردان. 1 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (در محدوده معقول - اگر وزن 150 کیلوگرم باشد، می توان 100 گرم چربی را مصرف کرد). بقیه کربوهیدرات های پیچیده هستند. شما می توانید به همان مقدار قبل، اما بدون کربوهیدرات ساده بخورید. در حال حاضر در این مرحله، معلوم می شود که شما دچار سوءتغذیه هستید، زیرا نمی توانید به اندازه کیک، کلوچه و همبرگر، گوشت با گندم سیاه و سالاد را داخل خود فرو کنید.
4. به موازات همه اینها شروع می کنند تمرین در باشگاه(3 بار در هفته) و کاردیو (20-30 دقیقه بعد از تمرین یا 60 دقیقه در یک روز غیر تمرین). تمرین با وزنه بر اساس اصل "FullBody" انجام می شود، یعنی برای کل بدن، از عضلات بزرگ شروع می شود و به عضلات کوچک ختم می شود: پاها، پشت، سینه، شانه ها، بازوها، شکم، ساق پا. چهار رویکرد کاری، 12 برابر با افزایش بار در هر تمرین (البته 1-2 کیلوگرم، اما بار باید افزایش یابد) سعی کنید از تمرینات پایه چند مفصلی استفاده کنید:
   • پاها (2 تمرین)- اسکات و پرس پا، اکستنشن پا برای مردان، فر کردن پا یا ددلیفت برای زنان.
   • پشت (2 تمرین)- کشش یا کشش بلوک به قفسه سینه، کشش بلوک / میله به معده، کشش نوار T.
   • قفسه سینه (1 تمرین)- پرس نیمکت، فشار دادن از میله ها؛
   • شانه ها (1 تمرین)- پرس نیمکت ارتش، کشیدن هالتر به چانه؛
   • بازوها (هر کدام یک تمرین برای عضله دوسر و سه سر)- پرس دستگیره نزدیک، پرس فرنچ، فرهای هالتر/دمبل؛
   • مطبوعات (1 تمرین)- پیچش، پیچش معکوس، "کتاب"؛
   • ساق پا (1 تمرین)- بلند کردن انگشت روی یک پا با وزنه در دست (مثلاً با دمبل یا وزنه).
5. تمرینات هوازی- می تواند دویدن سبک، راه رفتن با سرعت، دوچرخه سواری، اوربیترک، تردمیل باشد. مهمترین چیز این است که با یک ریتم آرام کار کنید، نه از نفس افتاده، اما نه آرامش بخش، و به سختی پاهای خود را حرکت دهید. مهم است که هر بار مسافت طی شده را در هر ساعت افزایش دهید. ما برای اولین بار 5 دقیقه دویدیم و 55 دقیقه گذشت - تقریباً. دفعه بعد 6 دقیقه بدوید و به جای 6 کیلومتر در یک ساعت 6.3 کیلومتر و سپس 6.5 کیلومتر و سپس 7 کیلومتر و ... را طی کنید.
6. هر هفته چک ها را انجام دهید- کاهش وزن یا کاهش حجم "چربی" (حجم ها در اولویت هستند)، به این معنی که ما چیزی را تغییر نمی دهیم. آنها ثابت می مانند - ما 200 کیلو کالری (یا 10٪) را به دلیل کربوهیدرات ها حذف می کنیم. پروتئین و چربی به ترتیب در همان سطح 1.5-2/2-2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (W/M) و 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باقی می مانند - این مهم است. هر دو درشت مغذی یک ماده پلاستیکی هستند و در زندگی بدن برای بازسازی بافت ها، کار هورمونی و سایر سیستم ها استفاده می شوند. بنابراین تمام دستکاری ها فقط روی کربوهیدرات ها انجام می شود.
7. فعالیت خانوار را افزایش دهید- بیشتر راه می رویم، آسانسور را فراموش می کنیم، تا جایی که ممکن است حرکت می کنیم. بیشتر کالری مصرفی از فعالیت های خانگی ناشی می شود.

حتی در مراحل اولیه، باید تغییرات مثبتی به دلیل یک رژیم غذایی متعادل، ناتوانی در خوردن غذای معمولی به همان اندازه که غذای ناسالم (اما خوش طعم) خورده شد، به علاوه افزایش مصرف انرژی به دلیل کار با وزن، کاردیو و فعالیت بیشتر در خانه وجود داشته باشد.

فعالیت افزایش یافته است، مقدار غذا کاهش یافته است، تعادل انرژی کمی به منفی تغییر کرده است (بیشتر از مصرف خود خرج می کنیم)، به این معنی که بدن با استفاده از چربی برای نیازهای انرژی خود، از شر اضافی خلاص می شود. ما 300 تا 400 کیلوکالری بیشتر از مصرف خود صرف کردیم، این کالری ها توسط بدن از ذخایر خود گرفته می شود.

نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید. با هر تغییر شدید، همانطور که برخی از شهروندان دوست دارند انجام دهند، هنگامی که با اشتیاق به سمت یک سبک زندگی سالم عجله می کنند و به سرعت وزن کم می کنند، بدن به حالت صرفه جویی در انرژی می رود: وضعیت سلامت بدتر می شود، ماهیچه ها می سوزند تا نیاز بدن به مواد پلاستیکی و انرژی آن را پوشش دهند. نیاز دارد و در عین حال برای صرفه جویی در انرژی (عضله کمتر، انرژی کمتر مصرف می شود)، در حالی که چربی حتی سریعتر ذخیره و حتی انباشته می شود.

معمولاً نتیجه رژیم های تک (فقط روی آب میوه ها، روی گندم سیاه و کفیر و غیره) کاهش وزن اندکی و ظاهر بسیار بدتری است، زیرا ماهیچه های کمتر و چربی بیشتری وجود دارد.

وقتی فردی رژیم غذایی بدی را ترک می‌کند و نمی‌تواند در برابر چنین تمسخری از خود مقاومت کند، حتی سریع‌تر و بیشتر از قبل از رژیم اضافه وزن اضافه می‌کند. همه چیز به ویژه برای زنان غم انگیز است، زیرا همه این رژیم ها به سیستم هورمونی نیز ضربه می زند (و مردان نیز در این زمینه خوب عمل نمی کنند). ماهیچه های کمتری وجود دارد (و آنها استفاده کنندگان اصلی چربی در بدن ما هستند)، بدن از رژیم غذایی شوکه می شود و در صورت افراط بعدی، شروع به ذخیره فعال چربی می کند. این اتفاق می افتد که متابولیسم مختل می شود. در نتیجه، یک زن روی 1000 کیلو کالری می نشیند (با حداقل هنجار برای او، مثلا 1300 کیلو کالری)، اما وزن کم نمی کند و حتی ممکن است بهتر شود.

در مورد روشی که در بالا توضیح داده شد، ما کاهش چربی و بهبود کلی در شکل را دریافت می کنیم. به هر حال، چنین برنامه ای برای فردی که در طول سال های شهوت روده ای به خوبی وزن اضافه کرده است، قبل از اینکه چیزی تغییر کند، چهار ماه طول می کشد. و در هر چهار ماه، با توجه به شرایط توصیف شده، نتیجه بهبود می یابد.

نتیجه شخصی برای شش هفته اول آزمایش

در حال حاضر وزن من در حدود 100 کیلوگرم در نوسان است. در اصل، می توان گفت که قبلاً به طور معمول خشک شده است، زیرا نتیجه بهتر از LCHF است:

از چپ به راست: رم روی "توده" (اوایل سپتامبر، 108 کیلوگرم)، در LCHF (تقریباً در همان سطح و زمانی که او به تناوب با کربوهیدرات در آخر هفته (103-104 کیلوگرم) تغییر کرد، تقریباً باقی ماند. شش هفته خشک کردن با روشی که در بالا توضیح داده شد (100 کیلوگرم)

اما در واقع هنوز جای کار وجود دارد. در مورد من، روند بسیار سریع پیش می رود، زیرا من اساساً در سطح خوبی شروع کردم و به نظر عادی می رسیدم، به علاوه دائماً تمرین می کردم، تغذیه را زیر نظر می گرفتم و آماده بودم، اگر نه برای همه چیز، اما تقریباً برای همه چیز.

به عنوان مثال، من انتظار نداشتم که تمرینات کل بدن را برای مدت طولانی تحمل کنم و از آنها سود ببرم، زیرا اصولاً با وزنه های مناسب کار می کردم و زمانی که کار می کردم از یک تقسیم 4 روزه برای مدت طولانی استفاده می کردم. گروه های عضلانی بزرگ را در 4-5 تمرین و گروه های کوچک - در 2-3 تمرین کنید. اما همه چیز بسیار جالب تر شد.

ماهیت آموزش این است در طول استفاده از تمرینات سنگین اساسی، بسیاری از گروه های عضلانی به طور همزمان درگیر می شوند. به عنوان مثال، من استفاده از کمربند را در حین اسکات متوقف کردم تا بیشتر روی عضلات شکم، پشت و تثبیت کننده های مربوطه کار کنم. بله، ابتدا باید حرکت را با دقت بیشتری کنترل می کردم، بیشتر نگران بودم، وزنم را کاهش می دادم، اما ارزشش را داشت. من استفاده از تسمه ها را در هر جایی متوقف کردم (مثل جدا کردن عضله در حال کار، به طوری که به "سوختن" ساعد فکر نکنم) برای همان اثر. من شروع به افزایش وزن کردم، اما بسیار نرم، به معنای واقعی کلمه 1.5-2 کیلوگرم از تمرین به تمرین اضافه کردم. از جمله اسکات.

به نحوی در سال های گذشتهمن این تمرین را فراموش کردم، در واقع در همان حالت با همان وزنه ها کار می کنم. و نوع تمرین به ویژه برای این امر مساعد نبود، زیرا از تقسیم با تمریناتی استفاده می شد که بیش از یک بار در هر سه هفته یا یک ماه تکرار نمی شد. دوره هایی وجود داشت که "مروارید" بزرگتر بود و وزنه ها 10 تا 20 کیلوگرم می پریدند، برعکس اتفاق می افتاد.

در برابر پس زمینه کم کربوهیدرات وزن کار فقط سقوط کرد. همان اسکات از 130 کیلوگرم در رویکردهای کاری به 110 کیلوگرم بازگشت. به طور کلی او فقط فرم خود را حفظ کرد و نگران پیشرفت نبود.

همانطور که ممکن است، 17 تمرین فول بادی، سه بار در هفته، بدون استراحت، روزهای تعطیل و پیاده روی انجام شده است. عملا روی هر کدام وزنه های کاری را افزایش دادم.

در همین اسکات با 90 کیلوگرم شروع کردم، اکنون وزنه کار 120 کیلوگرم در سه ست 12 تکراری و این بدون کمربند وزنه برداری است. راحتی در پشت وجود دارد، دردی در قسمت پایین کمر وجود ندارد و بار سنگینی وجود ندارد، اما من به خصوص احساس خوبی دارم که چگونه پرس فشار می آورد. بالاخره تکنیک اسکات را کشف کردم.

در اکستنشن پا در شبیه ساز به 107 کیلوگرم رسیدم علیرغم اینکه قبلاً حد 85 کیلوگرم بود. آخرین وزن کار در پرس سینه 105 کیلوگرم برای 12، 10 و 9 تکرار بود (در مقابل 90 تا 100 کیلوگرم برای تکرارهای کمتر قبل از آزمایش). و از میله های ناهموار به ترتیب 12، 10 و 10 بار روی تسمه فشارهای 30 کیلوگرمی روی کمربند انجام دادم (قبل از آن روش گرم کردن بدون وزنه و نیمه گرم کردن دیگر با 15 کیلوگرم وجود داشت. روی کمربند)، در حالی که پیش از این، در اصل، با وزن اضافی، سال ها فشار زیادی نداشت. آخرین بار حدود 10 سال پیش 15 کیلوگرم بود و پس از آن موفق شد کمی به قفسه سینه آسیب برساند و پس از آن فقط اکنون در این تمرین به وزنه ها بازگشت.

برای دوسر بازو وزن کار به 45 کیلوگرم بازگشت در حالی که در سال های اخیر از مرز 35 کیلوگرم عبور نکرده است. و در گذشته، بیشتر احتمال داشت که این 45 کیلوگرم را روی سینه، با خم شدن با تمام بدنم، «پرتاب» کنم تا فرهای کلاسیک هالتر. اکنون این یک کار تمیز با 45 کیلوگرم برای سه ست 12 تکراری است.

تا حدی ارزش دارد از کربوهیدرات های پیچیده ای که در رژیم غذایی ظاهر می شود تشکر کنیم ، از این گذشته ، تمرین با آنها راحت تر است. به علاوه افزایش صاف در بار و یک برنامه اصلاح شده با تمرینات اساسی که از روز به روز با تغییرات جزئی تکرار می شوند (آنها در بالا توضیح داده شده اند). علاوه بر این، پیشرفت را می توان با تغییر پیش پا افتاده در برنامه آموزشی توضیح داد. یک رژیم جدید برای بدن - با آن سازگار می شود.

یک اثر جالب از چنین آموزشی - من کریپیتوس ندارم، اصلا در تمام یک ماه و نیم، هیچ‌وقت بعد از تمرین در روز استراحت، درد عضلانی قابل توجهی احساس نکردم، در حالی که با تقسیم قبلی، همیشه گلو درد داشتم.

واقعیت این است که اکنون همه گروه های عضلانی به طور مداوم در وضعیت خوبی هستند و به طور کلی، زمانی برای "آرام شدن" یا "تمرین" در تعطیلات ندارند. در حالی که با تقسیم کلاسیک، هر گروه عضلانی یک بار در هفته تمرین می کند (علاوه بر این، بارگذاری بیشتری دارد) و در طول استراحت موفق می شود از تنش خارج شود.

این به این معنی نیست که ماهیچه ها به هیچ وجه صدمه نمی بینند - این واقعیت که آنها خوب کار می کردند ، من کاملاً به شکل خستگی پس از تمرین و "بارگیری عضلانی" در روز استراحت احساس می کنم. اما هیچ درد ملموسی وجود ندارد که خوشحال کننده است.

من با کاردیو کاری ندارم.، از آنجایی که نتیجه بدون آن هنوز وجود دارد. فعالیت روزانه ام را افزایش دادم، سعی می کنم بیشتر راه بروم، هر از چند گاهی بعد از تمرین 20-30 دقیقه دوچرخه ورزشی را پدال می زنم. اما نه همیشه، زیرا من موفق می شوم تمام 10 تمرین برنامه را در 3-4 رویکرد کاری فقط در 2 ساعت انجام دهم و سپس به نوعی به کاردیو نمی رسم.

من همیشه برای تکان دادن عضلات کوچک مانند عضلات دوسر بازو یا سه سر بازو وقت ندارم، اما نگران این موضوع نیستم. آنها همچنین در تمرینات برای گروه های عضلانی بزرگ استفاده می شوند. عضله سه سر - در پرس نیمکت و شیب، عضله دوسر - در اکثر کشش ها.

در مورد تغذیهسپس در حال حاضر در رژیم غذایی 2.5-3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 100-120 گرم چربی (گاهی اوقات 150، اما به ندرت) و 150-200 گرم کربوهیدرات وجود دارد. محتوای کالری، صرف نظر از روز (تمرینی وجود دارد یا نه)، سعی می کنم 3000 کیلو کالری را حفظ کنم. من قبلاً در روز تمرین بیشتر می خوردم، اکنون بدن کالری نخورده را از چربی می گیرد.

او به تدریج میزان چربی را در رژیم غذایی کاهش داد: از پنیر سفت امتناع کرد، به جای ران مرغ به سینه، به جای گوشت خوک - گوشت گوساله، بادام زمینی امتناع کرد، از پنیر خامه ای چرب خانگی به کم چرب (0.6٪) تغییر داد، از خامه ترش چرب و خامه به "بیفی لایف".» (2.5%). من هنوز شکلات تلخ (78-90٪ کاکائو، 20-30 گرم در روز) را ترک نکرده ام، اما مجبورم.

جالب ترین پنیر کوتیج بدون چربی که در چرنیهیو پیدا کردم. بدون "شیمی" در ترکیب.

به طور کلی، بسیاری از طرح ها، تم ها نیز وجود دارد. میل به کار روی خود و مطالعه بیشتر و عمیق تر موضوع - یک واگن و یک گاری کوچک.

هیچ چیز مانند عکس های دختران قبل و بعد از خشک شدن شما را به انجام ورزش های قدرتی انگیزه نمی دهد. آنها با نشان دادن فرم های عالی در لباس های شنا، با مثال های شخصی ثابت می کنند که هیچ چیز غیرممکن نیست. آنها موفق شدند وزن اضافی را از بین ببرند، آرامشی مجلل ایجاد کنند و باعث حسادت دیگران شوند. اگر تمایل به داشتن چنین فرم هایی دارید، اما هر بار که رفتن به سالن تناسب اندام را به دوشنبه آینده موکول می کنید، به بدن دختران نگاه کنید و برای خود یک هدف تعیین کنید. به یاد داشته باشید که آنها به دنیا نمی آیند، ساخته می شوند.

بیکینی تناسب اندام: دختران قبل و بعد

این زن مطمئن بود که هیچ بهانه و ادعای ژنتیکی با چنین بریدگی مانع از عضله گرفتن نمی شود. اول، او رژیم غذایی خود را اصلاح کرد، غذای "ناسالم" را کنار گذاشت، پروتئین زیادی را وارد رژیم غذایی خود کرد و به مدت 10 ماه در کلاس های باشگاه شرکت کرد. عکس نتایج را بعد از 1.5 ماه نشان می دهد.

این دختر متابولیسم و ​​ژنتیک خوبی دارد، بنابراین از فست فودها، شیرینی ها امتناع نمی کرد و خود را با تربیت بدنی به زحمت نمی انداخت. نزدیک به 30 سال، زمانی که سطح استروژن شروع به کاهش کرد، او مجبور شد فورا کمد لباس خود را تغییر دهد. این امر او را بر آن داشت تا دفتر خاطرات غذایی را شروع کند و به ورزش های سنگین بپردازد.

عکس این دختر پس از خشک شدن گواه این است که چگونه تمرینات با وزنه آزاد ماهیچه ها را جلا می دهند و چهره را متحول می کنند. دختران جوان و مادران دارای 2 فرزند می توانند اینگونه به نظر برسند.

از bbw تا بیکینی تناسب اندام. عکس ها را مقایسه کنید و تغییر شکل بدن را ارزیابی کنید. در خود قدرت پیدا کنید و در یک سال مورد حسادت همکاران و دوست دختر قرار خواهید گرفت.

دریغ نکنید، این همان چهره است، اما چهره های متفاوت. ارزش این را داشت که عادات غذایی خود را تغییر دهید، و به جای استرس، به آهسته دویدن در پارک بروید. انرژی منفیچگونه بعد از مدتی پاهایش او را به داخل سالن هدایت کردند. در نتیجه خشک کردن و تمرینات سخت، او وزن کم کرد، نه تنها ماهیچه ها، بلکه اعصاب را نیز تقویت کرد.

این دختر یک بار تصمیم گرفت که باید خود و دیگران را بیشتر غافلگیر کند. با قضاوت بر اساس عضلات پولادین در عکس و منحنی های کاملاً مشخص، او موفق شد.

این تصاویر فتوشاپی نیستند. با نگاه کردن به آنها، بسیاری فکر می کنند که بدون شیمی نمی توانند انجام دهند. در واقع نتیجه کار سخت و تغذیه سالم.

با نگاه کردن به او، ممکن است فکر کنید که این دختر فرم های خود را اصلاح کرده است، با رژیم غذایی طولانی مدت و تا عرق هفتم تمرین کرده تا در یک مسابقه بدنسازی شرکت کند. چنین شبح را می توان با یک قاب عضلانی توسعه یافته و خشک کردن 6 هفته مدل کرد.

این فیتون، پس از یک ماه خشک کردن بدن، همچنین موفق شد شکلی متورم به نسبت و تسکین مشخصی به دست آورد. با چنین فرم ها و پارامترهایی، او نیاز به عکاسی برای مجلات مردانه دارد.

شکل باسن این دختر بدتر از مدل تناسب اندام جن سلتر نیست و شکل آن شبیه به تیانا تا معروف است. اما همه چیز با 7 پوند اضافی شروع شد. با رسیدن به سالن و با الهام از زیبایی بدن دیگران، دیگر نتوانست از بهبود بدن خودداری کند.

ولع زیبایی، توجه جنس مذکر باعث پیروزی می شود. از این گذشته، به محض دریافت اولین نتایج، بلافاصله می خواهید جایی را حذف یا اضافه کنید. آن را هم امتحان کنید. در ازای تلاش، از این روند لذت عضلانی و بدنی مجلل بگیرید.

اگر بتوان رژیم لاغری را در هر زمان رها کرد، خشک کردن همیشه باید به نتیجه منطقی خود برسد. خشک کردن را می توان تنها پس از خروج صحیح از آن موفق تلقی کرد.

همه دوست دارند اندامی ورزشی زیبا داشته باشند و اکنون در دسترس است. نه تنها ورزشکاران می توانند عضلات حجیم را پمپاژ کرده و با کمک خشک کردن آنها را برجسته کنند، کار در باشگاه و خشک کردن در خانه واقعاً برای همه قابل دسترسی است. صحبت از خشک کردن، معمولاً قوانین تغذیه و آموزش ذکر می شود، گاهی اوقات ورود به خشک کردن تحت تأثیر قرار می گیرد، اما بسیار به ندرت در مورد خروج صحیح گفته می شود. رژیم غذایی برای شما می تواند در هر زمان تکمیل شود، پس از رسیدن به نتیجه یا ناامیدی، این در مورد خشک کردن صدق نمی کند. خشک کردن تنها با خروج صحیح از آن موفق تلقی می شود، بدن باید تمام مراحل خشک شدن را طی کند.

راه خروج از خشک شدن در وهله اول به تغذیه مربوط می شود، این تغذیه روی خشک کردن است که شرایط را برای سوزاندن چربی زیر پوست و کشیدن عضلات ایجاد می کند. همچنین ارزش عالیکاهش حجم مایع بین سلولی دارد، هر چه این مایع کمتر باشد، تسکین بهتری دارد. هدف حفظ عضله نیز از طریق تغذیه محقق می شود.

تغذیه خشک بر اساس اصل کاهش تدریجی درصد کربوهیدرات در رژیم غذایی است؛ در مرحله فعال، نمایندگی کربوهیدرات ها می تواند تا 20-40 گرم در روز برسد.

در طول زمان خشک شدن، بدن به یک رژیم غذایی خاص عادت می کند، این نه تنها کاهش کربوهیدرات ها با افزایش پروتئین است، بلکه محدودیت هایی در استفاده از نمک و چربی های اشباع شده است. رژیم تمرینی شامل بارهای جدی است، ورزش باید کالری بسوزاند، اما در عین حال بافت عضلانی را لمس نکند. از نظر علمی، خشک کردن حالتی غیر طبیعی بدن و استرس دائمی است، بنابراین موارد منع مصرف زیادی دارد. اما با رفتار مناسب، چنین حالتی عادی می شود و خروج شدید از آن قبلاً استرس زا خواهد بود.

برای تمام سیستم های تغذیه جدی، خروجی مناسب به اندازه رعایت تمام قوانین است. اشتباهات در خارج شدن از خشک شدن توسط کسانی انجام می شود که می خواهند در تعطیلات اندام عالی پیدا کنند، اما با شروع آن، رژیم غذایی خود را به شدت تغییر می دهند. بسیاری از آنها قدرت اراده کافی ندارند، بلافاصله پس از مشاهده اولین نتایج، خشک کردن را ترک می کنند و معتقدند که این کافی است. برخی به سادگی نمی دانند که خشک کردن شامل مراحل خاصی است.

بدترین نتیجه برای برش این است که ناگهان شروع به مصرف غیرقابل کنترل غذاهای کربوهیدراتی کنید. در دراز مدت، این رفتار منجر به تجمعات جدید چربی زیر پوستی می شود، اما این تنها چیز نیست. به دلیل تورم شدید، روز بعد نمی توانید ماهیچه های خود را ببینید، غذاهای کربوهیدرات تمایل دارند مایعات را در بدن حفظ کنند. در روز اول خشک شدن، بدن قطعا باید مقداری کربوهیدرات سبک بیش از رژیم معمول دریافت کند، اما این مقدار باید غذاهای سالممانند عسل یا میوه ها و در مقادیر بسیار متوسط. در عین حال، محتوای کالری این روز باید مانند قبل باقی بماند.

به دنبال آن افزایش تدریجی کالری دریافتی روزانه و بازگشت تدریجی کربوهیدرات ها به آن صورت می گیرد. این باید خیلی آهسته اتفاق بیفتد به طوری که انتقال از تغذیه خشک به عادی حداقل 2-3 هفته طول بکشد. در تغذیه معمولی، تعادل سالم پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، استفاده از مجموعه کاملی از مواد مغذی لازم برای بدن و در عین حال اجتناب از غذاهای مضر، به ویژه کربوهیدرات های سبک تصفیه شده، فرض می شود.

لیوبوف ایوانووا

زمان مطالعه: 6 دقیقه

A A

خشک کردن بدن فرآیندی است که در آن فرد از شر چربی های زیر پوستی خلاص می شود. ورزشکار با کمک خشک کردن عضلات را برجسته تر می کند. از آنجایی که همه نمی توانند به باشگاه بروند، من به شما خواهم گفت که چگونه بدن دختران و مردان را در خانه خشک کنید.

اصطلاح "خشک کردن بدن" به طور گسترده توسط افرادی که در بدنسازی فعالیت می کنند استفاده می شود. با توجه به توسعه سریع صنعت تناسب اندام، این کلمه شروع به کاهش وزن نامید، اگرچه این کاملاً صحیح نیست. هنگام خشک شدن، اثر کاهش وزن به دلیل مراقبت از بافت چربی و نه توده عضلانی حاصل می شود.

در فرآیند خشک کردن، تأکید اصلی بر حفظ عضلات است. برای دستیابی به نتایج چشمگیر، باید تمرین را ادامه دهید و توجه ویژه ای به تغذیه داشته باشید.

افرادی که ورزش نمی کنند و می خواهند با کمک خشک کردن سریع وزن کم کنند، باید درک کنند که رقم حاصل از ایده آل فاصله زیادی دارد. چربی زیر جلدی ناپدید شده ماهیچه هایی را نشان می دهد که کاملاً کامل نیستند و نمی توانند به تسکین خود ببالند.

خشک کردن بدن برای آقایان

روش خشک کردن بدن در خانه مجموعه ای از فعالیت های ساده با هدف از بین بردن چربی زیر پوستی بدون آسیب رساندن به توده عضلانی به دست آمده است.

متذکر می شوم که شما باید خود را در خارج از باشگاه فقط زیر نظر یک مربی آگاه و پس از انجام کار برای افزایش وزن خشک کنید.

چرا نیاز به خشک کردن بدن وجود دارد؟ در حین ساخت توده عضلانی، آقایان به تغذیه توجهی ندارند و تقریباً همه چیز را مصرف می کنند. اغلب آنها مکمل های ورزشی را در رژیم غذایی خود قرار می دهند که رشد عضلانی را تسریع می کند.

به طور طبیعی همراه با رشد ماهیچه ها، چربی در بدن ظاهر می شود. برای اینکه هیکل مرد عالی به نظر برسد، باید از شر چربی خلاص شد و بر تسکین عضلات تأکید کرد. این اثر است که با خشک کردن بدن به دست می آید.

فرآیند خشک شدن بدن بر اساس تغییر کامل تغذیه است. چربی ها و کربوهیدرات ها از رژیم غذایی حذف می شوند، تمرکز اصلی بر روی غذاهای پروتئینی است. چنین رژیمی بدون آموزش و تجربه مناسب کار خطرناکی است. خشک کردن بدن فقط در صورت عدم وجود موارد منع مصرف پزشکی امکان پذیر است. در بیماری های اندام ها توصیه نمی شود.

علاوه بر رژیم غذایی پروتئینی، باید یک رژیم سخت روزانه و تمرینات منظم با در نظر گرفتن سن و نوع بدن رعایت شود. در زیر به طور مفصل ویژگی های برنامه تغذیه و تمرین را در نظر خواهم گرفت.

برنامه آموزشی برای آقایان

تمرین در باشگاه بسیار راحت تر است، زیرا تجهیزات ورزشی لازم وجود دارد. در خانه، یک برنامه تمرینی و تجهیزات ورزشی باید در دسترس باشد.

• هنگام ورزش در خانه، باید مدت زمان تمرین را افزایش دهید و وزن کار را کاهش دهید. تمرینات هوازی ایده آل در نظر گرفته می شود. چنین تمریناتی به سرعت چربی را می سوزاند و رژیم پروتئینی حجم ماهیچه ها را حفظ می کند.
• در خانه، می توانید به طور موثر با دمبل، هالتر و طناب پرش ورزش کنید. نتایج عالی یک دوچرخه یا اسکیت غلتکی را ارائه می دهد. اگر چنین تجهیزات ورزشی در زرادخانه وجود نداشته باشد، نوار افقی حیاط و میله ها به کمک می آیند. نکته اصلی این است که در فرآیند آموزش بار به طور مساوی توزیع می شود. در این مورد، شما باید تمام عضلات را پمپاژ کنید.
• از طریق تمرینات خانگی منظم، تجربه کسب خواهید کرد. در نتیجه، در حین بررسی شکل، می توانید گروه های عضلانی را که تمرین ضعیفی دارند شناسایی کنید و برنامه تمرینی را طوری تنظیم کنید که این نقص برطرف شود. حتی اگر در خانه تمرین می کنید، از برنامه ای که توسط یک متخصص طراحی شده است، با در نظر گرفتن داده های فردی خود استفاده کنید.
• آماده سازی های ورزشی برای خشک کردن بدن. وقتی فردی در خانه تمرین می کند، در مورد تغذیه ورزشی صحبت نمی کنیم. شما می توانید خود را به یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی محدود کنید، که به پر کردن کمبود مواد مغذی کمک می کند.
• استفاده از مکمل های حرفه ای که به تنهایی چربی می سوزند را توصیه نمی کنم. بهتر است یک مربی حرفه ای در این مورد کمک کند.
• مدت زمان خشک کردن خانه برای اولین بار پنج هفته است. ورزشکاران حرفه ای به مدت سه ماه خشک می کنند، با این حال، آنها توسط یک برنامه ویژه که با در نظر گرفتن ویژگی های بدن توسعه یافته هدایت می شوند.

انتخاب تمرینات خاص برای خشک کردن بدن بسیار زیاد است. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند تا بهترین مجموعه را برای تمرینات خانگی انتخاب کنید. مشاوره هزینه زیادی نخواهد داشت، اما هزینه ای که صرف می شود بیشتر از نتیجه جبران می شود.

نمونه ویدیویی خشک کردن 8 کیلوگرم چربی در 8 روز!

رژیم غذایی و منوی غذایی برای مردان

اکنون در مورد ویژگی های تغذیه در هنگام خشک کردن صحبت خواهیم کرد.

تجزیه رسوبات چربی زیر جلدی یک فرآیند پیچیده و پر انرژی است. با کمبود قند، بدن گلیکوژن عضلانی و تنها پس از آن چربی زیر جلدی مصرف می کند. چگونه باید غذا بخورید تا رژیم غذایی چنین تأثیری داشته باشد؟

در طول خشک شدن، غذاهایی بخورید که کربوهیدرات کمی دارند. این فهرست شامل آبگوشت گوشت، آب معدنی، غذاهای دریایی آب پز، تخم مرغ آب پز، محصولات لبنی، ماهی و گوشت سفید، خیار، کلم، تربچه، فلفل سبز، سبزی و کدو سبز است.

غذاهای ممنوعه شامل نان، شیرینی، شیرینی، نمک و سبزیجات نشاسته ای است. من یک نسخه کلی از رژیم غذایی مردانه را در طول خشک شدن ارائه می کنم و آن را به چند هفته تقسیم می کنم.

1. اولین هفته . میزان کربوهیدرات روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نباید بیش از 2 گرم باشد. تعداد وعده های غذایی در روز 6 عدد است. شامل سفیده تخم مرغ، پنیر کم چرب، برنج قهوه ای، پنیر، سینه مرغ آب پز، میوه های شیرین نشده، سبزیجات و روغن های گیاهی.
2. هفته دوم . از هفته دوم تغذیه سفت تر می شود و میزان کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 1 گرم کاهش می یابد. در نیمه اول روز می توانید فرنی بخورید. هر بار بیش از 120 گرم غذا نخورید.
3. هفته سوم . کربوهیدرات (به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) باید به 0.5 گرم در روز کاهش یابد. دفعات وعده های غذایی تغییر نمی کند و میوه ها و پنیر را از رژیم غذایی حذف کنید.
4. هفته چهارم . یک وعده فرنی نباید بیشتر از 6 قاشق غذاخوری باشد و لیست غذاهای ممنوعه شامل هویج و تربچه است. با ظاهر شدن ضعف، خواب آلودگی و خشکی دهان، از رژیم غذایی خودداری کنید، زیرا اینها علائم اکسیداسیون خون هستند. کربوهیدرات ها به از بین بردن ناراحتی کمک می کنند.
5. هفته پنجم . بعد از یک ماه، میزان کربوهیدرات روزانه را به 50 گرم در روز کاهش دهید. تمام غلات را از رژیم غذایی حذف کنید. خوردن سالاد، سبزیجات تازه و سبزی مجاز است. کمبود فیبر گیاهی می تواند منجر به مسمومیت با کتون شود.
6. هفته ششم . رژیم غذایی بسیار ضعیف می شود و منو بسیار محدود است. لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کنید زیرا حاوی قند هستند که در این مرحله از خشک شدن ممنوع است.
7. هفته هفتم . از این لحظه می توانید به تدریج از رژیم خارج شوید و میزان کربوهیدرات ها را به 0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید. سبزیجات تازه و غذاهای دریایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
8. هفته هشتم . به تدریج کربوهیدرات ها را وارد رژیم غذایی کنید و منو را با غلات، میوه ها، محصولات لبنی و سبزیجات غنی کنید. در جهت مخالف حرکت کنید.

خشک کردن بدن دختران در خانه

بسیاری از دختران در مورد خشک کردن بدن در خانه شنیده اند، با این حال، همه نمی دانند که این روش کاهش وزن نشان دهنده چیست.

خشک کردن بدن به سوزاندن سریع و کارآمد توده چربی منجر می شود. این روش کاهش وزن توسط بدنسازان حرفه ای در هنگام آمادگی برای مسابقات ترجیح داده می شود.

به گفته متخصصان، شما نباید با این تکنیک فریب بخورید، زیرا خشک کردن عضلات با خروج شدید چربی بدن برای افراد ناآماده بدن زناسترس شدید، که اغلب منجر به عواقب نامطلوب می شود.

خشک کردن بدن مرحله نهایی یک رژیم غذایی خاص است که نتایج آن باید با تمرینات تقویت شده، برنامه روزانه تنظیم شده و تغذیه مناسب پشتیبانی شود.

برنامه آموزشی برای دختران

برای هر دختر، برنامه تمرینی برای خشک کردن بدن فردی است. توصیه ها ماهیتی کلی دارند.

همه گروه های عضلانی باید در تمرینات قدرتی شرکت کنند. اگر این کار انجام نشود، بدن توده عضلانی را به عنوان "محموله غیر ضروری" در نظر می گیرد و آن را از بین می برد.

• کارشناسان توصیه می کنند که تمرین را با ایروبیک ترکیب کنید. تمرینات هوازی مکمل تمرینات قدرتی است. در عین حال نباید زیاده روی کرد. ایروبیک چربی می سوزاند، اما در طول برش، بدن دچار کمبود مواد مغذی می شود، بنابراین فرآیند سوزاندن توده عضلانی می تواند آغاز شود.
• هیچ مجموعه ای از تمرینات جهانی وجود ندارد. فقط یک مربی حرفه ای می تواند گزینه عالی را انتخاب کند. هنگامی که خشک کردن بدن در خانه انجام می شود، لازم است به طور منظم تغییرات بدن را کنترل کنید. اگر حتی یک انحراف جزئی ظاهر شد، برنامه باید بلافاصله اصلاح شود.
• چند ست از ده تکرار روی طناب را در تمرینات خانگی خود بگنجانید.
• دویدن در پارک یک افزودن عالی به بار اصلی است. 30 دقیقه بدوید. دویدن پاهای شما را بالا می برد و چربی را از بین می برد.
• راه های جایگزین برای دویدن پیاده روی، شنا، ورزش های گروهی: فوتبال، بسکتبال، والیبال است.
• طبق عقیده عمومی پذیرفته شده، فرد در صبح انرژی بسیار بیشتری نسبت به بعد از ظهر یا عصر می سوزاند.

برای اینکه خشک کردن خانگی بسیار موثر باشد، تمرینات خود را با تغذیه مناسب حمایت کنید.

برنامه های آموزشی ویدیویی

رژیم غذایی و منو برای دختران

وقت آن است که در مورد تغذیه هنگام خشک کردن صحبت کنیم بدن زن. رژیم غذایی و منو در این دوره غذاهای غنی از پروتئین را فراهم می کند که به افزایش توده عضلانی کمک می کند.

1. سینه مرغ، ماهی بدون چربی، تخم مرغ، شیر و پنیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مرغ را بدون پوست بپزید و تخم مرغ ها را آب پز کنید.
2. در طول خشک کردن، گوشت های دودی، غذاهای چرب و سرخ شده، کنسروها و ترشی ها را حذف کنید.
3. هنگام خشک کردن بدن، غذاها بهتر است بخارپز یا آب پز شوند. شما باید روی آن شرط بندی کنید سرشار از فیبرسبزی و سبزیجات
4. تعداد وعده های غذایی - حداقل هشت، هر دو ساعت.
5. نمودار کالری تهیه کنید.
6. شیرینی ها را کنار بگذارید کوکی ها، شیرینی ها، محصولات آردی، شیرینی ها و ادویه ها را از رژیم غذایی حذف کنید. می توانید آن را با مقدار متوسطی میوه جایگزین کنید.
7. روزانه حداکثر سه لیتر مایعات بنوشید. از قهوه امتناع کنید زیرا آب را از بدن دفع می کند. در عوض، من به شما توصیه می کنم که چای سبز بنوشید.

در طول رژیم، ترتیب روزهای روزه داری منعی ندارد. یک بار در هفته، می توانید هر چیزی را در حد اعتدال بخورید. این باعث تسکین روانی می شود و به شما امکان می دهد رژیم را حفظ کنید. دختران با اراده رشک برانگیز بدون آن کار می کنند و به نتایج چشمگیر می رسند.

ظرافت های چربی سوزی و رژیم غذایی برای دختران در این ویدئو تجزیه و تحلیل می شود

ما خشک کردن بدن دختران را به 3 مرحله تقسیم می کنیم. اگر دستورالعمل ها را دنبال کنید، قطعا همه چیز درست می شود و واکنش بدن به تغییرات کمتر مشخص می شود.

• در مرحله اولیه، غذاهای غنی از کربوهیدرات، سبزیجات و غذاهای آب پز را در رژیم غذایی بگنجانید. پس از چند روز، انتقال آرام به پروتئین را شروع کنید. وعده های غذایی کوچک بخورید.
• پس از 15 روز، می توانید مقدار کمی شیرینی که قند خون را عادی می کند، خود را درمان کنید. در نیمه اول روز کربوهیدرات و در نیمه دوم پروتئین مصرف کنید. با روغن زیتون یا بذر کتان بپزید.
• مرحله سوم خشک کردن بدن سخت ترین مرحله است. مصرف پروتئین را تا 5 درصد وزن بدن و مصرف کربوهیدرات روزانه را به 80 گرم کاهش دهید. رژیم غذایی خود را با ورزش تکمیل کنید. شانه های خود را بچرخانید، بازوهای خود را تمرین دهید، پاهای خود را تمرین دهید و به رشد سایر گروه های عضلانی توجه کنید.

مدت این مراحل بیش از سه ماه نیست. در این مدت به راحتی می توانید تا 7 کیلوگرم وزن کم کنید.

قبل از شروع فرآیند، باید با یک مربی حرفه ای و متخصص تغذیه تماس بگیرید تا یک برنامه تمرینی را تنظیم کنید و یک رژیم غذایی را با در نظر گرفتن ویژگی های بدن تنظیم کنید.

در پایان، اضافه می کنم که در فردی که به طور پیوسته از این توصیه ها پیروی می کند، بافت چربی به اندازه کافی سریع از بین می رود. اما کاهش وزن شدید غیرقابل قبول است، بنابراین کاهش وزن باید کنترل شود. بدن یک دختر نباید بیش از 200 گرم در روز وزن کم کند. با سرعت بالاتر می توانید بدن را وارد حالت استرس شدید کنید، در نتیجه شروع به ذخیره چربی می کند.

بافت چربی همیشه در بدن انسان وجود دارد. برای یک زن، حداقل رقم 12٪ وزن بدن است. با هیکل ورزشی، چربی تا 10 درصد را تشکیل می دهد.

محبوبیت "خشک کردن" بدن به طور مداوم در حال افزایش است. کسانی که می خواهند پوند اضافی را از دست بدهند همیشه نمی دانند که چگونه به درستی خشک شوند و جدی بودن این روش کاهش درصد چربی زیر جلدی را درک نمی کنند و آن را برای کاهش وزن معمولی مصرف می کنند.

خشک کردن شامل طیف وسیعی از اقدامات است که در آن باید به محدودیت های شدید رژیم غذایی پایبند بود و از یک رژیم تمرینی به خوبی انتخاب شده پیروی کرد تا کالری را بدون از دست دادن توده عضلانی بسوزاند. این روشبه شما امکان می دهد بدن را به طور اساسی تغییر دهید، اما مهم است که این مرحله را به درستی تکمیل کنید تا وزن اولیه افزایش نیابد.

اگر هرگز ورزش نکرده اید، اضافه وزن دارید، باز هم نباید سفر خود را با خشک کردن شروع کنید، این کار را فقط بدنسازان قبل از مسابقات انجام می دهند. برای شروع، مرور رژیم غذایی کافی است - مصرف غذاهای شیرین، آرد، پرکالری، چرب، سرخ شده را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. فعالیت های بدنی را مطابق با داده های فیزیکی خود در نظر بگیرید. این ورزش و تغذیه مناسب است که به تدریج و بدون آسیب به سلامتی به کاهش وزن کمک می کند - این کاهش وزن و سپس حتی یک روش زندگی خواهد بود.

خشک کردن به معنای دوره کوتاهی است که در آن چربی ها به طور کامل حذف می شوند و کربوهیدرات های پیچیده باقی می مانند (1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن). با گذشت زمان، 1 تا 2 ماه طول می کشد تا روی یک رژیم غذایی سخت کم کالری بنشینید تا به درستی خشک شوید، بدون از دست دادن حجم عضلانی به فرم برسید. این رژیم توسط ورزشکاران آموزش دیده، متخصصان و آماتورهایی دنبال می شود که به فرم خاصی رسیده اند و می خواهند بدن را از چربی زیر پوست به حداقل برسانند و هنگام تمرین برای تسکین عضله از دست ندهند.

بنابراین، مبتدیان نباید شروع به کاهش وزن به این روش کنند. برای زنان، خشک کردن هنوز مضر است، برای مردان 8٪ چربی بدن هنجار است، برای یک زن این شاخص بسیار مهم است و چرخه قاعدگی را متوقف می کند، زیرا سطح هورمون های زنانه کاهش می یابد. خشک کردن فقط توسط متخصصان برای آماده شدن برای مسابقات ورزشی مورد نیاز است، اگر نتیجه واقعاً ارزش آن را داشته باشد.
چگونه به درستی خشک کنیم؟

برای خشک کردن با کیفیت بالا، باید چند قانون را دنبال کنید:

• 1-2 هفته قبل از خشک شدن، شروع به حذف غذاها و شیرینی های پر کالری کنید.
• رژیم غذایی خود را به وضوح برنامه ریزی کنید، محصولات لازم را خریداری کنید.
• از ابتدای خشک شدن، نمک و ادویه جات را حذف کنید، نمک می تواند آب را حفظ کند و ادویه ها اشتها را بازی می کنند.
• خرید تغذیه ورزشی لازم؛
• میزان روزانه مایعات را محاسبه کنید و مطمئن شوید که آن را به طور کامل مصرف کنید (برای 1 کیلوگرم وزن - حداقل 30 میلی لیتر آب).
• با یک مربی باتجربه یک برنامه تمرینی تهیه کنید، این تمرینات باید به صورت تقسیمی با تکرارهای متعدد، از 20 تا 25 بار در هر رویکرد باشد.
• حتما صبح یا عصر حتی در روزهای تمرین قدرتی کاردیو (دویدن، دوچرخه سواری، اربیترک) انجام دهید.
• هرگونه اختلال در تغذیه و پرش از تمرینات روند را کاهش می دهد ، بنابراین فوراً نتیجه را تنظیم کنید ، یاد بگیرید که خود را محدود کنید ، اراده در طول دوره خشک شدن باید آهن باشد.
• اندازه گیری حجم بدن؛
• از خشک شدن کامل خارج شوید، غذاها را به تدریج به رژیم غذایی برگردانید تا از تورم شدید و افزایش چربی جلوگیری کنید.

چقدر و در چه زمانی می توانید چربی کم کنید؟

اگر قوانین سختگیرانه خشک کردن را رعایت کنید، می توانید با کاهش درصد چربی بدن به زیر حد نرمال، وزن زیادی از دست بدهید. مشروط بر اینکه اضافه وزن از 10-20 کیلوگرم باشد.

در هفته های آخر، خشک کردن بسیار دشوارتر می شود، وزن بدتر می شود، قدرت کمتر و کمتری برای حفظ رژیم وجود دارد. در ابتدا وزن به سرعت کاهش می یابد، زیرا نمک حذف می شود، در هفته اول مقدار زیادی آب از دست می دهیم، کاهش به 3-5 کیلوگرم امکان پذیر است، اما برای خوشحالی خیلی زود است، زیرا چربی هنوز وجود ندارد. زمان سوختن در مقادیر زیاد

سپس می توانید ببینید که چگونه چربی زیر جلدی خارج می شود، مهم است که به ترازو نگاه نکنید، بلکه به حجم و درصد چربی بدن نگاه کنید، زیرا وظیفه خشک کردن بدن است و نه کاهش وزن. البته در هنگام خشک شدن بخشی از توده عضلانی از بین می رود. محدودیت کربوهیدرات قادر به تامین انرژی عضلات نیست، بنابراین انرژی را از پروتئین ماهیچه می گیرد.

چگونه بدون از دست دادن توده عضلانی خشک کنیم؟

برای خشک شدن همزمان کوتاه مدتو شکست عضلانی را متوقف کنید، وعده های غذایی را حذف نکنید، بیش از 3 ساعت گرسنه نمانید، مصرف BCAA را حذف نکنید. مهم است که بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورید، در طول کلاس ها زیاده روی نکنید - بیش از 1 ساعت تمرین قدرتی، 40-50 دقیقه تمرین هوازی. برای جلوگیری از سوزش عضلات در حین کاردیو، ناحیه ضربان قلب را با استفاده از فرمول محاسبه کنید و به طور دوره ای نبض خود را بررسی کنید.

220 - سن = حداکثر ضربان قلب مجاز

حداکثر ضربان قلب x 0.6 = منطقه ضربان قلب کمتر برای چربی سوزی

حداکثر ضربان قلب x 0.8 = ناحیه بالایی

در آینده، چربی باید 200 گرم در 1-2 روز برود، اما نه بیشتر از 1 کیلوگرم در هفته. دوره هایی از توقف وجود دارد که وزن ثابت می ماند، در این دوره مهم است که شل نشوید، چند روز دیگر وزن دوباره کاهش می یابد.

در روزهای رکود، به بدن خود یک تقویت متابولیک برای کاهش وزن بدهید - تمرینات قلبی بیشتر یا تمرینات قدرتی شدید. در عرض 1.5-2 ماه، تا 10 کیلوگرم چربی با آب می تواند از بین برود، اما هر چه وزن اولیه بیشتر باشد، چربی بیشتری از بین می رود.

در بدنسازان حرفه ای، بسته به نوع چربی، خشک کردن از 1 تا 2 ماه طول می کشد. در مردان، تحت تأثیر استروئیدهای آنابولیک، معلوم می شود که بدن را کمی سریعتر خشک می کند، داروها توده عضلانی را حفظ می کنند، از کاتابولیسم جلوگیری می کنند، در حالی که چربی زیر پوست را خشک می کنند. برای خانم‌ها (اگر در مورد ورزش‌های طبیعی صحبت کنیم)، این کار دشوارتر است، و خروج چربی از قسمت پایین شکم و باسن دشوارتر است و برخی از عضلات می‌سوزند. بنابراین، وزن به صورت جداگانه کاهش می یابد.

آیا امکان خشک شدن و افزایش وزن همزمان وجود دارد؟

پروفسور سلویانوف گفت که از نظر تئوری این امکان پذیر است، به شرطی که نسبت صحیح پروتئین ها و کربوهیدرات ها رعایت شود. به منظور خشک کردن مناسب عضلات و به دست آوردن توده اضافی در همان زمان، لازم است کمبود کالری ایجاد شود که در آن بدن چربی بسوزاند، اما در عین حال پروتئین و کالری کافی از کربوهیدرات ها دریافت کند.

در عمل، این اثر را می توان تنها با استفاده از آماده سازی های خاص به دست آورد. اما حتی افرادی که از آنها استفاده می کنند ترجیح می دهند کارها را یکی یکی انجام دهند. ابتدا برای 2-3 ماه برای یک مجموعه وزن و قدرت تمرین کنید، سپس برای خشک کردن بنشینید، در مسابقات شرکت کنید. سپس این دایره را دوباره شروع کنید، اما با حجم های اضافی که در طول فصل به دست آورده اید.

آیا می توان در خانه به نتیجه رسید؟

اگر فقط در مورد تغذیه صحبت کنیم، در هر صورت، چه نامزد باشید چه نباشید، وزن از بین می رود. برای سرعت بخشیدن به فرآیند، باید هم بارهای قدرتی و هم بارهای هوازی را انجام دهید. در خانه، به دلیل عدم وجود یک پایگاه موجودی کامل و شبیه ساز، انجام این کار دشوارتر است. اگرچه برای آماتورها و مبتدیان، یک هالتر و چند دمبل با طناب کاملاً مناسب است. اما شما نمی توانید با چنین مجموعه ای برای مسابقات آماده شوید، بلکه به حفظ آمادگی جسمانی کلی کمک می کند.

از کجا شروع کنیم

قبل از شروع خشک کردن، باید خود را وزن کنید و حجم بدن را اندازه گیری کنید، این برای ردیابی پیشرفت، سرعت خروج چربی، در کدام مناطق بهتر اتفاق می افتد و روی چه چیزهایی حتی سخت تر باید کار کنید ضروری است. وزن بیشتر روند وزنی را نشان می دهد، چه از بین برود و چه ثابت بماند، زیرا می توانید عضله را نیز از دست بدهید.

برای ردیابی نتیجه، به اندازه گیری حجم نیاز دارید:

• عضله دوسر (در اوج عضله در حین انقباض)؛
• سینه (در بالاترین نقطه)؛
• کمر (در باریک ترین قسمت)؛
• شکم (بالای استخوان های ایلیاک)؛
• باسن (در اوج دور)؛
• پاها (در امتداد قسمت فوقانی استخوان ران)؛
• ساق پا (در پهن ترین قسمت عضلات).

غذای خشک

ابتدا کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید. برای این، بسیاری وجود دارد ماشین حساب های آنلاینکه بر اساس فرمول های زیر محاسبه می شوند:

هریس بندیکت:

برای مردان: 66.5 + (13.75 X وزن بر حسب کیلوگرم) + (5.003 X قد بر حسب سانتی متر) - (6.775 X سن)

برای زنان: 655.1 + (9.563 X وزن بر حسب کیلوگرم) + (1.85 X قد بر حسب سانتی متر) - (4.676 X سن)

مافین جورا:

برای مردان: 10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 x سن + 5

برای زنان: 10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 x سن - 161

شما نتیجه را در کیلوکالری دریافت می کنید - میزان متابولیسم پایه بر اساس وزن، سن، قد.

محصولات تایید شده

می توانید از وعده های غذایی جزئی استفاده کنید یا تمام غذاها را به 3-4 وعده تقسیم کنید، سعی کنید صبح ها غذاهای کربوهیدراتی و در اواخر بعد از ظهر غذاهای پروتئینی مصرف کنید. اگرچه کل رژیم غذایی بر اساس اصل رژیم کم کربوهیدرات و در مراحل آخر رژیم کاملاً بدون کربوهیدرات خواهد بود. عدم رعایت رژیم می تواند تمام تلاش ها را از بین ببرد، بنابراین در همان روز اول، به درستی تنظیم کنید، دقیقاً علت شروع را تعیین کنید تا 6-8 هفته دوام بیاورید و یک تسکین عضلانی زیبا ایجاد کنید.

سنجاب ها

در هنگام خشک کردن، نیاز به پروتئین به 50-60٪ از کل محتوای کالری افزایش می یابد. از آنجایی که دریافت پروتئین در مقادیر زیاد بسیار دشوار است، بیشتر از سایر درشت مغذی ها به آن نیاز است و همچنین از تجزیه پروتئین عضلانی خود جلوگیری می کنند.

چه محصولاتی مجاز هستند:

• مرغ بدون چربی، خرگوش، گوشت گاو، گوشت گوساله، بوقلمون؛
• تخم مرغ و بلدرچین؛
• محصولات لبنی کم چرب؛
• ماهی بدون چربی و غذاهای دریایی (میگو، صدف، صدف، صدف).

کربوهیدرات ها

تنوع کربوهیدرات در خشک کردن بسیار کمتر از پروتئین است. نیاز به کربوهیدرات 20-30 درصد کل کالری است. هرچه چربی زیر جلدی بیشتری را حذف کنید، درصد کربوهیدرات کمتری انتخاب می شود. از این موارد مجاز است:

• برنج یا گندم سیاه صیقل نشده؛
• بلغور جو دوسر
• سبزیجات سبز - خیار، فلفل، انواع کلم، سبزیجات؛
• سیب سبز.

چربی ها

چربی ها 10 تا 20 درصد از کل کالری را تشکیل می دهند. اساساً محصولات با محتوای چربی برای خشک کردن نامطلوب هستند، اما آرایش می کنند نیاز روزانهبه دست آمده از گوشت، ماهی و محصولات لبنی که به هر نحوی در آنها چربی وجود دارد. برای دخترانی که می خواهند سلامتی خود را حفظ کنند - سطوح هورمونی، خاصیت ارتجاعی پوست، 1 قاشق غذاخوری مجاز است. روغن تصفیه نشده در صبح.

مکمل های ورزشی

پروتئین

پروتئین که پروتئین هم هست به مقدار کافی در جیره وجود دارد یعنی کمبود این ماده وجود ندارد. پودر پروتئین البته سریعتر از گوشت جذب می شود، اگر نتوان ناهار را به موقع خورد و از کاتابولیسم جلوگیری کرد، ایزوله آب پنیر مجاز است. در این شکل، ناخالصی ها و قند کمتری وجود دارد، بنابراین به کسانی که وزن کم می کنند آسیبی نمی رساند. اما اگر به طور جدی برای یک مسابقه آماده می‌شوید، یا اگر متابولیسم خوبی ندارید و به این سرعت وزن کم نمی‌کنید، مکمل پروتئین را کنار بگذارید.

اسیدهای آمینه ضروری در این دوره از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. ترکیب شامل لوسین، ایزولوسین، والین است، توصیه می شود اسیدهای آمینه را به نسبت 4: 1: 1 انتخاب کنید. لوسین بیش از حد باعث افزایش اثر آنابولیک بر روی عضلات می شود، از تجزیه آنها جلوگیری می کند و منجر به تشکیل بافت عضلانی جدید می شود. BCAA ها را می توان به صورت قرص یا پودر با توجه به دوز توصیه شده روی بسته مصرف کرد. دوز روزانه را می توان به دو قسمت تقسیم کرد. برای مثال، یکی قبل از تمرین یا صبح با معده خالی، دومی در حین یا بعد از تمرین.

آمینو اسیدهای چرخه کامل

علاوه بر موارد ضروری، در طول دوره خشک شدن، یک چرخه کامل از اسیدهای آمینه مورد نیاز است که از کاتابولیسم نیز جلوگیری می کند. اگر یک سیکل کامل و BCAA را با هم مصرف می کنید، BCAA را در صبح و در طول تمرین و بعد از تمرین و در شب - آمینو اسیدهای چرخه کامل مصرف کنید.

ویتامین ها

به دلیل محدودیت های زیاد در لیست محصولات، رژیم غذایی از نظر ویتامین و مواد معدنی ضعیف است. به خصوص رژیم غذایی بدون نمک قادر است بسیاری از مواد (کلسیم، پتاسیم، منیزیم و سایر املاح) را از بدن خارج کند. برای جلوگیری از بری بری قبل از خشک شدن، توصیه می شود یک دوره از مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی بنوشید.

ال کارنیتین

این ماده به صورت خالص (پودر یا کپسول) بدون ناخالصی و شکر برای خشک کردن مجاز است. قبل از تمرین یک بار در روز استفاده می شود یا در صورت وجود دو تمرین (قدرتی و کاردیو) به دو دوز تقسیم می شود. ال کارنیتین روند انتقال چربی برای انرژی را تسریع می کند، اما برای اثر درک شده، در ترکیب با چربی سوزها بهتر عمل می کند.

برای چربی سوزی فعال بخوانید.

امگا 3

مولکول های اسید چرب قادر به حذف سریع چربی از بدن هستند و همچنین بر روند کاهش وزن به طور کلی تأثیر می گذارند. غیر اشباع اسید چربقادر به چسباندن چربی های آزاد و حذف آنها از بدن است. همچنین، مصرف امگا 3 می تواند جایگزین مصرف روغن شود که کالری اضافی به رژیم غذایی اضافه می کند. زنان به خصوص به امگا 3 نیاز دارند.

گلوتامین

این اسید آمینه ضروری شرطی نقش مهمی در ساخت سلول های جدید و جلوگیری از کاتابولیسم دارد. اسید آمینه در مجتمع های چرخه کامل موجود است، اما در مصرف اضافی نیز توصیه می شود. اسید آمینه دارای خاصیت تحریک سیستم ایمنی است که به ویژه در دوره خشک شدن اهمیت دارد.

مجموعه قبل از تمرین

این مجموعه به عنوان یک تقویت کننده انرژی برای بهبود عملکرد در طول تمرین عمل می کند. از آنجایی که کراتین در ترکیب گنجانده شده است، بهتر است از این کمپلکس در دوره افزایش جرم استفاده شود، زیرا کراتین می تواند با آب پر شود و این در هنگام خشک شدن نامطلوب است. این مجموعه همچنین حاوی BCAA، افدرین، کافئین است که به عنوان نوشیدنی انرژی زا عمل می کند.

ملاتونین

ملاتونین در موارد اختلالات خواب و تحریک پذیری سیستم عصبی استفاده می شود. به دلیل فعالیت بدنی سنگین، سوء تغذیه، مجتمع های چربی سوز، هر چیزی که بدن را تحت فشار قرار می دهد، قرص های ملاتونین اضافی تجویز می شود. خواب را تنظیم می کند، استرس را کاهش می دهد و می تواند فعالیت بدنی را کاهش دهد. در زنان، می تواند عملکرد تولید مثل را مختل کند.

چربی سوز ها

در طول دوره خشک شدن، عبور بدون چربی سوز دشوار است. آنها می توانند با افزایش دمای بدن، اشتها را سرکوب کنند، چربی ها را سریعتر تجزیه کنند و انرژی بیافزایند. ترموژنیک به ویژه در این امر مفید است. چربی سوزهای Cloma Pharma خود را به خوبی ثابت کرده اند. 1، حداکثر 2 کپسول در روز، یکی صبح، دومی حداکثر تا ناهار مصرف شود. اما مواد مخدر دارند اثرات جانبی- باعث تحریک پذیری، اختلال در خواب، افزایش فشار خون، ایجاد آریتمی می شود. بنابراین باید مراقب مصرف چربی سوزها باشید. آنها در ترکیب با ال کارنیتین به خوبی عمل می کنند. چربی سوز بعد از غذا مصرف می شود. اگر مجبورید در طول روز تمرین کنید، کپسول دوم را در ناهار بعد از غذا مصرف کنید و بعد از 1 تا 1.5 ساعت، ال کارنیتین را قبل از تمرین مصرف کنید.

رژیم غذایی برای خشک کردن

غذای خشک یعنی محتوای کمکربوهیدرات یا اصلا همه مجاز هستند محصولات پروتئینی(قبلاً ذکر شده است)، و حداکثر 1 گرم کربوهیدرات خالص به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن.

در مورد کاهش وزن، گزینه های دیگری نیز وجود دارد، به عنوان مثال، جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات، زمانی که فقط پروتئین برای یک یا چند روز مصرف می شود، و برخی از کربوهیدرات ها و سبزیجات پیچیده تا 3 گرم در هر کیلوگرم وزن برای همان مصرف می شود. تعداد روزها. این رژیم برای خشک کردن کاربرد ندارد، اما برای بهبود متابولیسم و ​​کاهش وزن کلی مناسب است.

مثال منوی ساده

• صبحانه: برنج و سفیده تخم مرغ آب پز - 5 عدد؛
• میان وعده: سالاد سبزیجات، فیله مرغ پخته شده؛
• ناهار: برنج یا گندم سیاه با سبزیجات؛
• میان وعده بعد از ظهر: پنیر و کفیر؛
• شام: گوشت یا ماهی پخته با سبزیجات خورشتی.

چه زمانی غذای تقلب کنیم

تکنیک تقلب، که در آن شما می توانید هر غذایی را یک روز در هفته بخورید، که به بهبود متابولیسم و ​​انتقال سریع وزن از نقطه مرده کمک می کند، در طول دوره خشک شدن اینطور کار نخواهد کرد. چرا از یک غذای تقلب استقبال نمی شود، به این دلیل است که با کمبود کربوهیدرات، بدن کمبود انرژی زیادی را تجربه می کند و، به عنوان مثال، خود را "می خورد". در لحظه ای که کربوهیدرات های ساده و پیچیده، چربی به هر مقدار با غذا وارد بدن می شود، بدن به سرعت تمام این مواد را ذخیره و ذخیره می کند، دیگر صحبتی از کاهش وزن نخواهد بود. برعکس، اگر بدن را تغذیه کنید، به آرامی چربی ها را برای کیندلینگ ترک می کند.

تمرین

قدرت

تمرینات قدرتی خشک کردن باید در حالت توسعه استقامتی انجام شود. تمرینات اسپلیت در سوپر ست های 2 تمرینی با تعداد تکرار زیاد انجام می شود، چنین تمریناتی را می توان 5 بار در هفته انجام داد.

• روز 1 (سینه، پشت) - 3 سوپر ست (گروه های عضلانی متناوب) 4x20-25.
• روز 2 (چهارسر ران) - 2 سوپرست برای چهار سر ران، 1 برای ساق پا، 4 ست × 20-25.
• روز 3 (دو سر، سه سر) - 3 سوپرست (گروه های عضلانی متناوب) 4x20-25.
• روز 4 (شانه ها) - 3 سوپر ست، هر کدام برای بسته های دلتا جداگانه (جلو، وسط، عقب) 4x20-25.
• روز 5 (عضله دوسر ران، ساق پا) - 2 سوپرست برای عضله دوسر ران، 1 برای ساق پا، 4 ست × 20-25.

هوازی

برای خشک کردن ماهیچه ها، لازم است ورزش های هوازی را شامل شود - دویدن، دویدن اینتروال، طناب زدن، دوچرخه های ورزشی، اوربیترک. برای انجام تمرینات هوازی مناسب، لازم است ناحیه ضربان قلب فردی محاسبه شود تا چربی بدون از دست دادن عضله بسوزد.

تمرین کاردیو خشک کردن می تواند از 40 تا 50 دقیقه طول بکشد. در صورت تمایل، می توانید روزی 2 تمرین هوازی - صبح و عصر به مدت 30 دقیقه انجام دهید. قبل از تمرین، برای جلوگیری از سوزش عضله باید BCAA مصرف کنید. چنین تمریناتی را می توان روی تردمیل، مسیر مداری، دوچرخه ورزشی یا استپر انجام داد.

طناب زدن را می توان برای مقدار و زمان مشخصی انجام داد - به عنوان مثال، 3000 پرش یا به مدت 30 دقیقه. یا 1 دقیقه پرش و 1 دقیقه کرانچ برای عضلات شکم و به همین ترتیب 30 دقیقه.

دویدن با فاصله- پیاده روی و دویدن متناوب با حداکثر سرعت. توصیه می شود نبض را کنترل کنید تا هنگام راه رفتن، بدون توقف چربی سوزی، کاهش پیدا نکند. مبتدیان می توانند گزینه های دویدن با فاصله را برای 1 دقیقه شتاب، 1 دقیقه استراحت (و همچنین 2:2، 3:3) انجام دهند. ورزشکارانی که بیشتر تمرین کرده اند می توانند در فواصل زمانی 5 تا 10 دقیقه بدوند. مانند سایر فعالیت های هوازی، می توانید 1 تمرین را به مدت 40 تا 50 دقیقه در روز یا 2 تمرین را به مدت 30 دقیقه انجام دهید.

اگر فرآیند خشک کردن متوقف شود چه باید کرد؟

ایرادی ندارد که وزن 3-5 روز ثابت بماند، خیر. معمولا وزن از بین می رود، حفظ می شود، سپس به شدت کاهش می یابد. اما اگر پیشرفت بیش از یک هفته طول نکشید، باید به اقداماتی متوسل شوید. تقویت متابولیک بدن ضروری است، اولین بار هشت وعده غذایی در روز است. غذا را برای 8 پذیرایی به قسمت های کوچک تقسیم کنید. دوم، افزایش وزن در تمرینات قدرتی یا تغییر برنامه تمرینی. شاید ماهیچه ها به بار عادت کرده باشند. سوم، تعداد تمرینات هوازی را 20-30 دقیقه 3 بار در روز افزایش دهید، در صورت عدم امکان، سپس هر روز صبح با معده خالی به مدت 30-40 دقیقه بدوید.

بعد از آن چه باید کرد و چه انتظاری داشت؟

در اینجا فرآیند خشک کردن موفقیت آمیز بود، ماهیچه های برجسته، پوست نازک نیمه شفاف به دست آوردیم، بعدی چیست؟ خشک شدن برای همیشه غیرممکن است، بنابراین زمان بازیابی قدرت و حذف بدن از استرس فرا رسیده است. یک هفته استراحت کنید، نتایج از بین نمی رود، قدرت کاهش نمی یابد، برعکس، حجم عضلات نیز کاهش نمی یابد. بازیابی عضلات و مفاصل. اگر در مفاصل درد دارید، و این اغلب پس از خشک شدن اتفاق می افتد، یک کمپلکس برای مفاصل با کندرویتین و گلوکزامین مصرف کنید. سپس می توانید شروع به افزایش جرم کنید.

مهم!

پس از خروج از خشک، از بازگشت به محصولات معمول، ممکن است پف شدید کربوهیدرات ظاهر شود. از همه کربوهیدرات ها به شدت پر از آب می شود، که به اندازه کافی طولانی خواهد بود، به خصوص پس از اضافه کردن نمک.

متأسفانه، تورم اجتناب ناپذیر است، اما با وارد کردن آرام محصولات به رژیم غذایی قابل کنترل است. در مورد چربی نیز همینطور است، پس از روزه داری بدن آن را جمع می کند. حتی می توانید وزن قبلی خود را به دست آورید. خشک شدن می تواند متابولیسم را مختل کند، اما با گذشت زمان همه چیز در جای خود قرار می گیرد.

سپس به تمرینات قدرتی ادامه دهید، به تدریج وزن کار را افزایش دهید، 12 تکرار را انجام دهید. حتما 2 روز مرخصی بگذارید. برای کنترل بافت چربی، هفته ای یک روز تمرین هوازی را ترک کنید. به خوردن مکرر و نوشیدن مایعات زیاد ادامه دهید، بنابراین چربی کندتر انباشته می شود. 2-3 ماه به افزایش جرم بدهید و سپس در صورت لزوم دوباره به حالت خشک شدن برگردید.