چه غذاهایی فیبر دارند. لیست میوه های غنی از فیبر. لیست غذاهای غنی از فیبر
فیبر به موادی اطلاق می شود که حل نمی شوند و توسط بدن جذب نمی شوند. در هسته آن بالاست است که ارزش غذایی ندارد، اما بدون آن، دستگاه گوارش به درستی کار نمی کند که باعث مشکلات زیادی برای سلامتی می شود. به همین دلیل است که متخصصان گوارش و تغذیه، گنجاندن غذاهای غنی از فیبر را در رژیم غذایی توصیه می کنند.
توسط ترکیب شیمیاییفیبر به پلی ساکاریدهایی گفته می شود که دیواره سلولی همه گیاهان را تشکیل می دهند. به همین دلیل منابع اصلی آن گیاهان، غلات و غلات، دانه ها، سبزیجات و میوه ها هستند.
فیبر که اغلب فیبر رژیمی نامیده می شود، ماده ای است که توسط آنزیم های گوارشی غیر قابل هضم است. با وجود کمبود ارزش غذایی و انرژی، برای عملکرد صحیح روده ها ضروری است. بدون فیبر، وجود میکرو فلور مفید روده غیرممکن است - سطح آن یک محیط ایده آل برای تولید مثل آنها در نظر گرفته می شود و فقط باکتری های روده قادر به تجزیه آن به گلوکز و سایر مواد هستند.
در دهه 70 قرن گذشته، حذف فیبر از رژیم غذایی مد شد. با این حال، در اواخر دهه 80، مشخص شد که طرفداران محصولات بدون این ماده ده برابر بیشتر از مصرف کنندگان "قدیمی" فیبر رژیمی از سرطان رنج می برند. تومورها نه تنها در روده و معده، بلکه در سایر اندام ها نیز یافت شدند.
معلوم شد که فیبر سنگ بنای بسیار مهمی است که به شما امکان می دهد از بدن در برابر سرطان و سایر بیماری های خطرناک محافظت کنید.
بسیاری از مردم فیبر را یک برس طبیعی برای روده ها و یک جاروبرقی برای کل بدن می نامند. این ماده وارد جریان خون نمی شود، زیرا اندازه کوچکترین ذرات آن هنوز بزرگتر از مولکول های مواد مغذی است.
خواص مفید فیبر و تاثیر آن بر بدن
فیبر تأثیر مثبتی بر تمام اندام ها و بافت ها دارد بدن انساناگرچه زمانی که وارد دستگاه گوارش می شود، جذب مایعات بدن نمی شود، اما تحت پردازش طولانی مدت باکتری ها و میکروارگانیسم های روده قرار می گیرد. برای هیدرولیز کامل آن، زمان بسیار طولانی نیاز است و بیشتر فیبر بدن را در حالت هضم نشده ترک می کند. با این حال، این کل "نمک" است - به دلیل ساختار و خواص ویژه فیبر، تأثیر مثبت همه جانبه ای بر بدن انسان دارد:
تاثیر فیبر غذایی بر بدن انسان
- جذب گلوکز در روده کوچک را کند می کند، به طوری که بعد از غذا هیچ افزایش شدیدی در قند خون وجود ندارد. جذب کربوهیدرات به تدریج و در مدت زمان طولانی اتفاق می افتد.
- بخشی از چربی ها از جمله کلسترول را جذب می کند (جذب می کند) که به لطف آن می توان رگ های خونی را از تصلب شرایین نجات داد و از خطر تجمع وزن اضافی خلاص شد.
- پریستالتیک روده را بهبود می بخشد، آن را از اثرات نامطلوب سموم و سموم محافظت می کند، توسعه فرآیندهای تخمیر را حذف می کند و خطر آسیب به دیواره روده را کاهش می دهد. فیبر با افزایش حجم مدفوع نقش مهمی در تنظیم مدفوع ایفا می کند.
- رشد کلنی های میکرو فلور مفید روده را تقویت می کند. در اثر این فرآیند، ایمنی قوی ایجاد می شود، مواد مغذی و ویتامین ها به طور کامل جذب بدن می شوند و خطر ابتلا به عفونت های روده ای و سایر عفونت ها کاهش می یابد.
فیبر همچنین برای روند کاهش وزن ضروری است.
فیبر حتی در معده متورم می شود، به طوری که احساس سیری سریعتر ایجاد می شود و طولانی تر می شود. این به شما امکان می دهد مقدار وعده های غذایی را کاهش دهید و تعداد وعده های غذایی را کاهش دهید. در نتیجه، کل کالری رژیم غذایی کاهش می یابد.
انواع اصلی فیبر
فیبر به دو گروه اصلی تقسیم می شود: فیبر نامحلول و محلولویژگی ها و خواص آنها در جدول شرح داده شده است:
| گروه فیبر | نام ماده | خواص اساسی، تأثیر بر بدن |
| نامحلول | سلولز | به طور فعال مایع را جذب می کند و احساس سیری ایجاد می کند، سموم و سموم را جذب می کند، پریستالسیس را بهبود می بخشد. |
| همی سلولز | مایع را جذب می کند، حجم مدفوع را افزایش می دهد، روده ها و کبد را از اثرات سموم محافظت می کند. سموم را به طور مکانیکی از دیواره های روده خارج می کند، سموم را از بین می برد، غشاهای مخاطی را تقویت می کند و درجه جذب گلوکز و چربی را تنظیم می کند. | |
| لیگنین | آنها ترکیب خون را تنظیم می کنند، از کبد محافظت می کنند و دیواره های عروقی را تقویت می کنند، اثر ضد توموری دارند، پریستالیس را فعال می کنند. | |
| محلول | پکتین | جذب چربی و گلوکز را تنظیم می کند، دیواره های معده و روده ها را می پوشاند، التهاب را کاهش می دهد. |
| اینولین | این یک پروبیوتیک در نظر گرفته می شود که رشد میکرو فلور مفید را فعال می کند. هضم غذا را عادی می کند و پریستالسیس را فعال می کند، مدفوع را تنظیم می کند و باعث کاهش وزن می شود. | |
| صمغ و رزین | آنها سموم و سرباره ها را به هم متصل می کنند، کلسترول و اسیدهای صفراوی را خنثی می کنند و از بدن خارج می کنند، خون را تصفیه می کنند. |
خوردن تنها یک نوع فیبر غیر عملی است. به عنوان مثال، فیبر محلول، دیواره روده را از قرار گرفتن بیش از حد در معرض فیبرهای نامحلول غذایی محافظت می کند و از جذب بیش از حد رطوبت جلوگیری می کند. بدون فیبر غذایی نامحلول، خواص پروبیوتیکی فیبر محلول کمتر مشخص می شود.
چه غذاهایی حاوی فیبر هستند
متخصصان تغذیه قهرمانان را در محتوای فیبر غذایی گیاهی می نامند سبزیجات، سبزیجات، میوه ها، دانه ها و ریشه ها، میوه ها و انواع توت ها. به خصوص فیبر زیادی در پوسته آنها وجود دارد و در خمیر آن با غلظت کمی کمتر وجود دارد.
می توانید از جداول متوجه شوید که کدام محصولات حاوی چنین موادی هستند.
جدول شماره 1 - فیبر در سبزیجات (گرم / 100 گرم محصول)
| سبزیجات | نام محصولات | مقدار فیبر |
| اسفناج به صورت آب پز | 14 | |
| نخود فرنگی (ارسی ها و دانه های رسیده شیری) | 8,8 | |
| کدو سبز و کدو سبز | 6 | |
| کلم بروکلی | 5,1 | |
| کلم بروکسل | 4,1 | |
| کلم سفید تازه | 2,2 | |
| کلم سفید کلم ترش | 4,1 | |
| گل کلم | 2,5 | |
| سبزی و ساقه کرفس | 8 | |
| سیب زمینی پخته | 3 | |
| چغندر آب پز | 1 | |
| هویج | 1,7 | |
| گوجه فرنگیها | 1,4 | |
| خیارها | 0,7 | |
| پیاز | 1,6 |
جدول شماره 2 - محتوای فیبر در میوه ها و انواع توت ها (گرم / 100 گرم محصول)
| میوه | نام محصولات | مقدار فیبر (گرم) |
| زغال اخته | 8,8 | |
| زردآلو خشک نیمه خشک | 8,5 | |
| تمشک تازه | 8 | |
| زردآلو تازه با هسته و پوست | 8 | |
| آلو خشک (آلو خشک) | 6 | |
| گلابی تازه با پوست | 5,5 | |
| موز | 3,1 | |
| توت فرنگی تازه | 3 | |
| سیب تازه با پوست | 4,5 | |
| آووکادو | 5,6 | |
| زغال اخته | 8 | |
| هندوانه | 2,8 | |
| گیلاس تازه | 4,5 | |
| آناناس کنسرو شده | 0,8 |
جدول شماره 3 - محتوای فیبر در غلات و حبوبات (گرم / 1 لیوان غلات)
جدول شماره 4 - محتوای فیبر در ماکارونی (گرم / 1 لیوان محصول)
جدول شماره 5 - محتوای فیبر در نان (گرم / 1 وعده - برش)
جدول شماره 6 - محتوای فیبر در آجیل و دانه ها (گرم / 1 لیوان محصول)
| دانه ها و آجیل | بذر کتان | 54 |
| دانههای چیا | 110-130 | |
| بادام زمینی | 16 | |
| دانه های آفتابگردان | 15,2 | |
| آجیل بادام | 7,2 | |
| پسته | 3,6 | |
| آجیل اسپند | 5,4 | |
| دانه کدو تنبل | 8,4 | |
| بادام هندی | 6,4 | |
| مغز گردو | 14 | |
| ذرت آب پز | 4 | |
| ذرت ذرت ذرت | 2,1 |
برای افزایش فواید و تامین نیاز بدن به مواد مغذی و ویتامین ها، توصیه می شود روزانه از هر گروه مواد غذایی در رژیم غذایی گنجانده شود. این بدان معنی است که منوی روزانه باید شامل غذاهای سبزیجات، غلات، سالاد و غذاهای جانبی سبزیجات، آجیل، دانه ها و نان، غذاهای حاوی انواع توت ها و میوه ها باشد.
مصرف روزانه فیبر: کمبود و بیش از حد و پیامدهای آن
در مرحله اولیه، مقدار فیبر در روز باید حدود 5-15 گرم باشد. اگر سیستم گوارشی عملکرد طبیعی داشته باشد، دوز روزانه فیبر رژیمی را می توان 5-7 گرم در روز افزایش داد تا دوز روزانه به مقدار توصیه شده برسد. ارزش.
مقدار روزانه فیبر به صورت جداگانه تعیین می شود، اما اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند که حداقل 35 گرم فیبر در روز مصرف شود. در این مورد، نسبت الیاف نامحلول باید کمی کمتر از محلول باشد (نسبت 2/3). اگر قبل از تغییر به چنین رژیمی فیبر غذایی کافی در رژیم غذایی وجود نداشت، ارزش آن را دارد که به تدریج مقدار آنها را افزایش دهید. در این صورت می توان از چندین مشکل جلوگیری کرد:
- یبوست
- تشدید بیماری های مزمن دستگاه گوارش؛
- نفخ شکم؛
- کم آبی بدن
در مرحله اولیه، مقدار فیبر در روز باید حدود 5-15 گرم باشد. اگر سیستم گوارشی عملکرد طبیعی داشته باشد، دوز روزانه فیبر رژیمی را می توان 5-7 گرم در روز افزایش داد تا دوز روزانه به مقدار توصیه شده برسد. ارزش. هنگام خوردن مقدار زیادی فیبر غذایی، بدن روزانه تا 2.5 لیتر آب نیاز خواهد داشت، زیرا فیبر مایعات زیادی را جذب می کند و در صورت کمبود، ممکن است یبوست ایجاد شود.
کمبود فیبر غذایی در رژیم غذایی منجر به دیس باکتریوز و اختلال عملکرد روده، مسمومیت عمومی و کاهش ایمنی و گاهی سرطان می شود. فیبر بیش از حد در رژیم غذایی نیز خطرناک است. اگر مقدار زیادی فیبر مخصوصاً درشت نامحلول به ظروف اضافه شود، احتمال التهاب غشای مخاطی معده و روده، یبوست مزمن وجود دارد. به یاد داشته باشید، هر چیزی نیاز به اندازه گیری دارد.
حتما در مورد آن بخوانید
/ 16.05.2018
کدام غلات بیشترین فیبر را دارند. غذاهای غنی از فیبر، انواع فیبر.
یک راه ساده و اثبات شده برای خلاص شدن از شر پاپیلوم و زگیل بدون عواقب خطرناک. دریابید که چگونه >>
غذاهای غنی از فیبر درشت
فیبر به دو نوع محلول (نرم) و نامحلول (درشت) تقسیم می شود. الیاف درشت که یک پلیمر گلوکز هستند، بیشترین فایده را برای بدن ما دارند. آنها در دستگاه گوارش تجزیه نمی شوند، دفع می شوند به طور طبیعی، منبع انرژی نیستند. فیبر درشت خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند، سنتز کلسترول را کاهش می دهد. بنابراین فیبرهای درشت باید در رژیم غذایی هر فرد وجود داشته باشد. امروز به شما می گوییم که کدام غذاها حاوی فیبر درشت هستند.
غذاهای غنی از فیبر درشت برای بدن انسان برای تسریع سنتز لیپاز در بافت چربی، تنظیم میزان گلوکز خون، کاهش کلسترول پلاسما، عادی سازی میکرو فلور روده، حذف اسیدهای صفراوی و همچنین به منظور جلوگیری از تشکیل سنگ کیسه صفرا علاوه بر این، فیبر خطر یبوست و هموروئید را کاهش می دهد و از پیشرفت سرطان جلوگیری می کند.
فیبر درشت فواید ویژه ای برای سلامت زنان به ارمغان می آورد. اگر نمایندگان جنس ضعیف به طور منظم غذاهای حاوی فیبر و فیبرهای درشت مصرف کنند، خطر ابتلا به سرطان سینه یا سرطان تخمدان کاهش می یابد.
فیبر درشت گیاهی که از غذاهای خاص وارد بدن می شود در معده تجزیه نمی شود، شروع به جذب سموم و مواد مضر می کند. این به دلیل سیلیکون اتفاق می افتد که به معنای واقعی کلمه فلزات سنگین، رادیونوکلئیدها و ویروس ها را جذب می کند.
فواید الیاف درشت برای بدن به همین جا ختم نمی شود. اگر می خواهید وزن بدن خود را حفظ کنید، وزن خود را کاهش دهید، پس غذاهای حاوی فیبر درشت باید اساس رژیم غذایی شما باشد. این نه تنها کالری کمی دارد، بلکه هضم کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها را نیز کند می کند. در معده، حجم آن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد، کار روده ها را تحریک می کند و احساس سیری را به ارمغان می آورد. مصرف منظم چنین مواد غذایی منجر به سرکوب اشتها، دفع آب و سدیم و ایجاد احساس سیری می شود.
چه غذاهایی حاوی فیبر درشت هستند: فهرست
غذاهای غنی از فیبر درشت عبارتند از سبوس، آرد سبوس دار، غلات و موسلی از غلات سفت، و همچنین ذرت و برنج قهوه ای. غلات جوانه زده، سبوس، بلغور جو دوسر را به سالاد اضافه کنید.
محصولات گیاهی غنی از فیبر درشت نیز شامل سبزیجات و میوه‌ها می‌شود: گل کلم، لوبیا، کلم بروکلی، سیب زمینی، کدو تنبل، خیار، شوید، فلفل دلمه ای. توصیه می شود از آنها با پوست استفاده کنید، زیرا در آن است که حداکثر مقدار فیبر درشت وجود دارد. بنابراین پوست گلابی، سیب، هلو و سایر میوه ها را جدا نکنید. توجه داشته باشید که عملیات حرارتی بر میزان فیبر تاثیری ندارد. اما همچنان استفاده از آنها به صورت خام مطلوب است.
مصرف فیبر خشن
ما به شما ارائه کرده ایم لیست کاملغذاهای فیبر درشت اکنون مهم است که در مورد قوانین و هنجارهای مصرف محصولات حاوی فیبر گیاهی درشت صحبت کنیم.
در روز یک فرد بالغ، 25-40 گرم الیاف درشت کافی است. نیاز روزانه دقیق به فعالیت بدنی، وزن، وضعیت سلامتی بستگی دارد. برای دریافت چنین مقدار فیبر درشت، کافی است روزانه 1.5 کیلوگرم میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید. لطفا توجه داشته باشید که این ماده باید به تدریج وارد بدن شود.
موثرترین ابزار در مبارزه با سیگار
ترکیب هر توده آلی با منشاء گیاهی شامل الیاف توخالی. این شبکه های آنها هستند که بدن ما بدون آن نمی تواند وجود داشته باشد، یعنی فیبر. از آنجایی که درشت ترین قسمت گیاهان است، قابل هضم نیست و جذب آن به زمان بسیار زیادی نیاز دارد. اما برای سیستم گوارش ما، وجود این کربوهیدرات پیچیده حیاتی است. اطلاعات بیشتر در مورد این دامنه کاربرد آن را در مطالب جداگانه بخوانید.
فیبر، با عبور از بدن، به عنوان نوعی "ترانزیت"، آن را از بقایای مواد غذایی، چربی اضافی پاک می کند، سموم و سموم را از بین می برد و به عنوان یک ماده واقعی عمل می کند. منظم روده.
چرا فیبر مورد نیاز است: خواص مفید، اثرات بر بدن
نحوه غذا خوردن شما به طور مستقیم بر سلامت شما و همچنین احساس و ظاهر شما تأثیر می گذارد. همراه با غذا، مقدار معینی از مواد معدنی، ویتامین ها و سایر مواد مفید وارد بدن انسان می شود که تحت فرآیندهای پیچیده تجزیه، تبدیل و جذب به خون قرار می گیرد. اما در مورد فیبر، همه چیز متفاوت است. و بگذارید در معده هضم نشود و به دیگران تجزیه نشود عناصر مفیدو بدن را به همان شکل اصلی ترک می کند، اهمیت آن برای یک فرد بسیار ارزشمند است.
فیبر مفید چیست:
- به لطف استفاده از فیبر، کار روده شما عادی می شود، متابولیسم بهبود می یابد.
- رژیم غذایی سرشار از غذاهای غنی از فیبر به سریع و کاهش وزن ایمن(به علاوه احساس سیری اضافه می شود که به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید).
- سطح قند خون کاهش می یابد یا عادی می شود.
- تحریک فعال پریستالسیس وجود دارد.
- بدن از سموم، چربی های غیر ضروری، مخاط معده و روده آزاد می شود.
- سیستم لنفاوی پاک می شود؛
- سطح کلسترول خون کاهش می یابد که تأثیر پیشگیرانه ای در پیشگیری از خطر دارد. بیماری قلبی;
- فیبرهای عضلانی تقویت می شوند؛
- به پیشگیری از سرطان کمک می کند (به گفته برخی کارشناسان).
فیبر به خودی خود با انواع مختلفی نشان داده می شود و از نظر عملکرد متفاوت هستند. به عنوان مثال، "گروه محلول" که شامل رزین ها، آلژینات ها، پکتین و سایر مواد است، توانایی جذب مقدار زیادی آب را دارند و به ژله تبدیل می شوند. و فیبر نامحلول دچار پوسیدگی نمی شود، به سادگی مانند یک اسفنج متورم می شود و آب را به خود جذب می کند. این به کاهش فعالیت روده بزرگ کمک می کند. این گروه شامل سلولز، لیگنین، همی سلولز است. همچنین متمایز کند الیاف طبیعی و مصنوعی. البته، ماده ای که به طور مصنوعی ایجاد می شود از نظر مفید بودن نسبت به یک ماده طبیعی (رژیمی، یعنی در اصل موجود در یک محصول خاص) پایین تر است.
غذاهای سرشار از فیبر
پیشنهاد می کنیم با لیستی آشنا شوید که از طریق آن متوجه می شوید کدام یک حاوی مقدار کافی فیبر هستند. از آنجایی که این ماده کاملاً منشأ گیاهی دارد، پس باید آن را در منابع مناسب جستجو کنید. آنها را می توان به چند گروه مشروط تقسیم کرد.
روغن های گیاهی و حیوانی
البته، بسیار ارزشمندتر از چربی های حیوانی هستند (به هیچ وجه حاوی فیبر رژیمی نیستند)، منبع زیادی از ویتامین ها و مواد مغذی را به بدن منتقل می کنند. اما در مورد فیبر، اوضاع کمی متفاوت است. این فقط در کیک های مختلف وجود دارد، یعنی در آنچه در خروجی پس از استخراج برخی باقی می ماند روغن های گیاهیو آرد. آفتابگردان و سایر گیاهان (کنجد، کدو تنبل، دانه کتان) نیز از نظر فیبر بسیار غنی هستند. هنگام انتخاب به این نکته توجه کنید که از آرد سبوس دار یا غلات تهیه شده باشد. همچنین می توانید نان را از انواع غلات و غلات بخورید. متأسفانه فیبر فقط در میوه های خام و در سبزیجات فرآوری شده حرارتی، بنابراین هنگام پخت و پز، به سادگی ذخیره نمی شود.
مقدار نسبتاً زیادی فیبر رژیمی وجود دارد. غنی ترین محتوا می تواند به خود ببالد مغز گردو و فندق، بادام آنها همچنین در بادام زمینی، بادام زمینی، پسته یافت می شوند.
فرنی و غلات
فیبر زیادی در:، بلغور جو دوسر، گندم سیاه، جو مروارید یافت می شود. اما برای اینکه مقدار آن واقعاً قابل توجه باشد، باید وجود داشته باشد کل(خام). سهام او به پر کردن و (پوست کنده و بدون پوست) کمک خواهد کرد. اما سبوس به ویژه مفید در نظر گرفته می شود.
به یاد داشته باشید که در طی عملیات حرارتی، مقدار فیبر به میزان قابل توجهی از بین می رود، بنابراین اولویت را بدهید غذاهای خام. اتفاق می افتد که برخی از محصولات حتی ارزش خوردن با پوست یا دانه را دارند، زیرا اینها منابع اصلی فیبر هستند. سیب زمینی، چغندر، تربچه، هویج، کلم بروکلی، کلم پیچ، مارچوبه، اسفناج - همه آنها می توانند فیبر رژیمی زیادی به بدن شما بدهند.
لوبیا، نخود، عدس و سایر اعضای خانواده نیز منابع عالی فیبر نامحلول و محلول هستند.
میوه ها و خشکبار
فیبر زیادی در آن وجود دارد زردآلو خشک,کشمش,تاریخو دیگران. یک مشت از این اسموتی سالم را به فرنی صبحانه خود اضافه کنید و تا عصر انرژی بیشتری خواهید داشت. با مصرف منظم میوه ها و انواع توت ها (سیب، انگور، گلابی، موز، زردآلو، هلو، توت فرنگی، تمشک، انگور سیاه و غیره) در غذا، از کمبود فیبر در بدن خود رنج نخواهید برد. شیر و لبنیات
و همچنین سایر محصولات با منشاء حیوانی (گوشت یا)، همانطور که در بالا ذکر شد، حاوی فیبر رژیمی نیستند.
جدول محتوای فیبر در غذاها
(ارقام بر اساس درصد فیبر غذایی بر حسب گرم در هر وعده از محصول است)
| (بسته به غلات) | تا 40 |
| نان ترد (100 گرم) | 18,4 |
| (پخته، 1 فنجان) | 15,64 |
| (پخته، 1 فنجان) | 13,33 |
| (یک مشت) | 9,4 |
| آرد سبوس دار | 9 |
| (پخته، 1 فنجان) | 8,84 |
| (1 فنجان) | 8,34 |
| برنج قهوه ای پخته شده (1 فنجان) | 7,98 |
| ورق 100 گرم پخته | 7,2 |
| دانه کتان (3 قاشق غذاخوری) | 6,97 |
| گندم کامل (غلات، ¾ فنجان) | 6 |
| (1 عدد متوسط با پوست) | 5,08 |
| (1 لیوان) | 5 |
| (یک مشت) | 2 |
| برنج قهوه ای پخته شده (1 فنجان) | 1,8 |
| تربچه (100 گرم) | 1,6 |
| (1.5 اونس) | 1,6 |
| مارچوبه | 1,2 |
| نان سبوس دار (چودار) | 1,1 |
| (یک مشت) | 1 |
فیبر رژیمی برای کاهش وزن
یک رژیم غذایی متنوع و مغذی نه تنها فرصتی برای سالم بودن و ظاهر خوب است، بلکه راهی عالی برای کاهش وزن است. به خصوص اگر آن را با غذاهای غنی از فیبر پر کنید. این کربوهیدرات غیر قابل هضم همه شما را جذب می کند چربی و مواد زائد اضافیپردازش شده و از بدن خارج شود. با چنین پاکسازی فعال، فرآیند هضم و حرکت روده بهبود می یابد و همچنین سطح قند و کلسترول کاهش می یابد. همه اینها به کاهش قابل توجه وزن کمک می کند.
نحوه استفاده از فیبر برای کاهش وزن:
برای همیشه از شر پاپیلوم های خطرناک خلاص شوید
یک راه ساده و اثبات شده برای خلاص شدن از شر پاپیلوم و زگیل بدون عواقب خطرناک. دریابید که چگونه >>
غذاهای غنی از فیبر
فیبر یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن و حفظ عملکرد طبیعی روده است. بنابراین هر فردی که به سلامتی خود اهمیت می دهد باید غذاهای حاوی فیبر را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهد تا سموم بدن را دفع کند و از بیماری های سیستم قلبی عروقی پیشگیری کند. امروز به شما می گوییم کدام مواد غذایی سرشار از فیبر هستند.
انواع فیبر
فیبر به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم می شود. غذاهای غنی از فیبر نوع اول عبارتند از سیب، کلم، مرکبات، کلم بروکلی، آرد سبوس دار، انواع توت ها، دانه ها، جو دوسر. چنین فیبری را می توان به یک توده ژله مانند تبدیل کرد، برای معده ملایم تر است.
فیبر گیاهی نامحلول در غذاهایی مانند حبوبات، غلات (عمدتاً در پوسته آنها)، در پوست سبزیجات و میوه ها یافت می شود.
چه غذاهایی حاوی فیبر هستند
قبلاً در مورد فواید و هنجارهای مصرف فیبر صحبت کرده ایم، در مورد لزوم استفاده از آن شک نکنید. برای یک فرد بالغ، 20 تا 30 گرم فیبر برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، میکرو فلور روده، دفع سموم و سموم کافی است. فلزات سنگین. بنابراین، مهم است که بدانید کدام غذاها حاوی فیبر هستند.
محصولات حاوی مقدار زیادی فیبر گیاهی، اول از همه ساقه، ریشه، میوه، غده و برگ است. لیست غذاهای پر فیبر با سبزیجات آشنا شروع می شود. هویج، خیار، گوجه فرنگی، چغندر، نخود، لوبیا، کلم بروکلی، تربچه سبزیجات غنی از فیبر هستند. غذاهای فیبردار شامل میوه ها، انواع توت ها و آجیل است. به خصوص گلابی، سیب، انگور، هلو، پسته و انجیر.
اما بیشترین محتوای فیبر در غذاهایی مانند گندم سیاه، بلغور جو دوسر و سایر انواع غلات کامل است. نان با سبوس به ویژه مفید است. اکنون می دانید چه غذاهایی حاوی فیبر گیاهی هستند.
لطفا توجه داشته باشید که غذاهای حاوی فیبر زیاد باید به صورت تازه مصرف شوند، آنها نباید پخته شوند. از افزودنی های غذایی زیر اجتناب کنید: اینولین، پلی دکستروز، مالتودکسترین.
بسیاری از مردم شیر، ماهی، گوشت، پنیر مصرف می کنند و فکر می کنند که بدن خود را با فیبرهای مفید غنی می کنند، اما توجه داریم که اینها محصولاتی هستند که فیبر ندارند.
مقدار فیبر موجود در غذا
در زیر لیستی از مواد غذایی با فیبر بالا آورده شده است. مقدار فیبر در محصولات در هر 100 گرم نشان داده شده است:
- لوبیا و نخود - 15٪؛
- برنج سفید و گندم - 8٪؛
- جو و جو - 8-10٪؛
- آجیل، بادام، زیتون -10-15٪؛
- سبزیجات تازه - 2-5٪. سبزیجات با بیشترین فیبر: نخود سبز، کلم بروکسل، کلم بروکلی، مارچوبه، هویج؛
- انواع توت ها - 3-7٪. تمشک و توت سیاه حاوی بیشترین مقدار فیبر هستند.
- میوه ها و مرکبات - 5-10٪. بیشترین فیبر در میوه های زیر: موز، هلو، گلابی و سیب.
غذاهای فیبر: جدول
اگر نمی دانید حاوی چه فیبر است، جدول زیر به شما در درک این موضوع کمک می کند. ما غذاهای حاوی فیبر را به شما معرفی می کنیم: جدول بسیار ساده است، شما می توانید به سرعت رژیم خود را با گنجاندن غذاهای حاوی فیبر تشکیل دهید.
| نام | تعداد | فیبر (به گرم) |
|---|---|---|
| میوه | ||
| سیب با پوست | 1 متوسط | 5,0 |
| زردآلو | 3 متوسط | 0,98 |
| زردآلو، خشک شده | 5 قسمت | 2,89 |
| موز | 1 متوسط | 3,92 |
| زغال اخته | 1 فنجان | 4,18 |
| طالبی، مکعب | 1 فنجان | 1,28 |
| خرمای خشک | 2 متوسط | 3,74 |
| گریپ فروت | 1/2 متوسط | 6,12 |
| نارنجی | 1 متوسط | 3,4 |
| هلو | 1 متوسط | 2,0 |
| هلو، خشک شده | 3 قسمت | 3,18 |
| گلابی | 1 متوسط | 5,08 |
| آلو | 1 متوسط | 1,0 |
| کشمش | 1.5 اونس | 1,6 |
| تمشک | 1 فنجان | 8,34 |
| توت فرنگی | 1 فنجان | 3,98 |
| سبزیجات | ||
| آووکادو (میوه) | 1 متوسط | 11,84 |
| چغندر، پخته شده | 1 فنجان | 2,85 |
| برگ چغندر | 1 فنجان | 4,2 |
| بوک چوی، پخته شده | 1 فنجان | 2,76 |
| کلم بروکلی، پخته شده | 1 فنجان | 4,5 |
| کلم بروکسل | 1 فنجان | 2,84 |
| کلم، پخته شده | 1 فنجان | 4,2 |
| هویج | 1 متوسط | 2,0 |
| هویج، پخته شده | 1 فنجان | 5,22 |
| گل کلم، پخته شده | 1 فنجان | 3,43 |
| اسلاو | 1 فنجان | 4,0 |
| ذرت شیرین | 1 فنجان | 4,66 |
| لوبیا سبز | 1 فنجان | 3,95 |
| کرفس | 1 ساقه | 1,02 |
| کلم، پخته شده | 1 فنجان | 7,2 |
| پیاز تازه | 1 فنجان | 2,88 |
| نخود، پخته شده | 1 فنجان | 8,84 |
| فلفل دلمه ای | 1 فنجان | 2,62 |
| ذرت بو داده | 3 فنجان | 3,6 |
| سیب زمینی پخته شده "در لباس فرم" | 1 متوسط | 4,8 |
| اسفناج پخته شده | 1 فنجان | 4,32 |
| کدو تنبل، پخته شده | 1 فنجان | 2,52 |
| سیب زمینی شیرین، آب پز | 1 فنجان | 5,94 |
| شاتوت، پخته شده | 1 فنجان | 3,68 |
| گوجه فرنگی | 1 متوسط | 1,0 |
| کدو تنبل درشت، پخته شده | 1 فنجان | 5,74 |
| کدو سبز، پخته شده | 1 فنجان | 2,63 |
| غلات، غلات، پاستا | ||
| نان با سبوس | 1 فنجان | 19,94 |
| نان گندم کامل | 1 برش | 2,0 |
| جو دو سر | 1 فنجان | 12,0 |
| ماکارونی غلات کامل | 1 فنجان | 6,34 |
| برنج دارچینی | 1 فنجان | 7,98 |
| حبوبات، آجیل، دانه ها | ||
| بادام | 1 اونس (28.35 گرم) | 4,22 |
| لوبیا سیاه پخته شده | 1 فنجان | 14,92 |
| بادام هندی | 1 اونس (28.35 گرم) | 1,0 |
| دانه کتان | 3 قاشق | 6,97 |
| نخود (لوبیا)، پخته شده | 1 فنجان | 5,8 |
| لوبیا، پخته شده | 1 فنجان | 13,33 |
| عدس پخته شده | 1 فنجان | 15,64 |
| لوبیا لیما، پخته شده | 1 فنجان | 13,16 |
| بادام زمینی | 1 اونس (28.35 گرم) | 2,3 |
| پسته | 1 اونس (28.35 گرم) | 3,1 |
| دانه کدو تنبل | 1/4 فنجان | 4,12 |
| سویا، پخته شده | 1 فنجان | 7,62 |
| دانه | 1/4 فنجان | 3,0 |
| گردو | 1 اونس (28.35 گرم) | 3,1 |
سلولز قسمت زبر گیاه است. در آن، پارچه های متراکم در هم تنیده شده اند. بیشتر از همه در سطح لوبیا و عدس، کلم، ظروف میوه و سبزیجات و دانه ها وجود دارد. دستگاه گوارش انسان کربوهیدرات های پیچیده را تجزیه نمی کند، یعنی به عبارت ساده، بخش متراکم غذایی گیاه را تجزیه نمی کند.
غذاهای غنی از فیبر زمان صرف غذا در دستگاه گوارش را کاهش می دهند. اگر غذا برای مدت طولانی در مری بماند، مدت زیادی طول می کشد تا از آن خارج شود. کربوهیدرات های پیچیده اندام های داخلی را پاکسازی می کنند. مصرف دوز معینی از قسمت های متراکم گیاه بسیار مهم است. با حفظ این قانون، دستگاه گوارش به طور طبیعی کار خواهد کرد. همه مردم نمی دانند که چه غذاهای حاوی فیبر برای خوردن خوب است.
لیست محصولات حاوی فیبر درشت
- وجود همی سلولز را می توان در سبوس یافت. غلات، چغندر و کلم همگی حاوی همی سلولز هستند. این مایع را جذب می کند و در نتیجه به عملکرد روده بزرگ کمک می کند. یبوست و هموروئید را از بین می برد. این روش حتی می تواند از واریس جلوگیری کند. برای همه بسیار مهم است که بدانند فیبر حاوی چه چیزی است.
- وجود لیگنین - یک قسمت گیاهی متراکم را می توان در کالاهای قدیمی و غلات یافت. وجود لیگنین را می توان در زغال اخته، توت فرنگی، لوبیا و تربچه مشاهده کرد. این ماده جذب مواد مفید را کاهش داده و کار را با اسیدهای معده ترکیب می کند. چنین فرآیندهایی خطر ابتلا به کلسترول را کاهش می دهد. غذاهای حاوی فیبر فهرست غذاهای حاوی لیگنین باعث افزایش جریان غذا از طریق روده می شود.
- وجود پکتین - مواد حاوی فیبر شامل سیب، مرکبات، کلم معمولی، غذاهای لوبیا، هویج، توت فرنگی و توت فرنگی است. به لطف پکتین، عناصر در دستگاه گوارش جذب می شوند. این ماده مفید با اسیدهای صفراوی ترکیب می شود و به کاهش جذب چربی کمک می کند که باعث کاهش کلسترول می شود. پس از خوردن غذا جذب قند را متوقف می کند. چنین اقداماتی برای بیماران دیابتی بسیار مفید است، زیرا سطح انسولین را کاهش می دهد.
فیبر فواید و مضرات
همه نمی دانند کدام غذاها فیبر زیادی دارند. این مهم است، زیرا با کمک آنها فعالیت دستگاه گوارش را عادی می کنند. با کمک آن، غذا به راحتی از طریق مری حرکت می کند، که خطر یبوست را کاهش می دهد و التهاب روده بزرگ را از بین می برد. همچنین این روش فضای بهتری را برای میکرو فلورا ایجاد می کند. یک ماده مفید بدن را از شر بسیاری از ترکیبات مضر خلاص می کند. اینها شامل سموم و سرباره ها، سموم و سایر مواد مضر است.
سود
- همچنین وجود آن تاثیر خوبی بر سیستم گوارشی دارد.
- سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد و میزان قند را کاهش می دهد.
- یبوست از بین می رود.
- آنها خاصیت آنتی اکسیدانی دارند.
- خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می دهد.
- مبارزه با هموروئید، سیاهرگ ها و حتی سرطان وجود دارد.
- با خماری، این درمان عالی است.
فیبر غنی از یک عنصر بسیار ارزشمند - سیلیکون است. با آن می توانید ایمنی خود را بازیابی کنید.
- تاثیر کربوهیدرات های ساده تمام دانه ها از قبل تیمار شده اند. در نتیجه این فرآیند، پوسته بیرونی که شامل قسمت های متراکم گیاه است از بین می رود. اصولاً فرآورده های نان و انواع شیرینی ها از این گونه غلات تهیه می شود. این شامل مواد تصفیه شده است. آنها به سرعت جذب می شوند، اما بسیار مضر هستند.
- اگر از چنین غذاهایی سوء استفاده کنید، می توانید پوند اضافه اضافه کنید، دیابت و سطح کلسترول بالا ظاهر می شود. چنین غذایی روده کوچک را مسدود می کند که منجر به اختلال در جذب مواد مغذی می شود.
- تاثیر بر وزن بدن. غذاهای حاوی فیبر برای افرادی که در حال کاهش وزن هستند مفید هستند. قسمت‌های گیاه روده‌ها را تا انتها پر می‌کند، بنابراین نمی‌خواهید برای مدت طولانی غذا بخورید. با کمک یک ماده خشن، می توانید از شر جرم اضافی خلاص شوید، در حالی که جرم جدیدی به دست نمی آورید. در طی فرآوری آن، میکروب ها ماده خاصی ترشح می کنند. اشتها را سرکوب می کند. همچنین بافت خشن گیاه فرآیند هضم کربوهیدرات ها را متوقف کرده و قند را کنترل می کند.
شایان ذکر است که با کاهش سطح اسیدیته در بدن، قسمت های درشت گیاه هضم نمی شوند. همه اینها می تواند به دیواره های روده کوچک آسیب برساند که منجر به تولید مخاط در مقدار زیادی می شود. همچنین با بیماری های دستگاه گوارش، افزایش میزان الیاف گیاهی بدون مداخله پزشک غیرممکن است.
چه غذاهایی حاوی فیبر هستند
سطح دانه ها و لوبیاها، سبزیجات و میوه ها الیاف درشت بیشتری نسبت به محتویات آنها دارد. به همین دلیل است که بسیاری از رژیم ها استفاده از این محصولات را به شکل تصفیه نشده ترجیح می دهند.
لیست غذاهای غنی از فیبر:
| محصولات | سلولز (%) | سطح کالری (در هر 100 گرم) |
| سبوس | 43,0 | 199 |
| بادام | 14,5 | 644 |
| نخود سبز | 11,5 | 320 |
| گندم | 9,5 | 324 |
| محصولات نان | 8,0 | 209 |
| بادام زمینی | 7,7 | 546 |
| حبوبات | 6,8 | 56 |
| سبز | 3,5 | 44 |
| هویج | 3,0 | 32 |
| کلم بروکلی | 2,8 | 32 |
| دانه های عدس | 3,5 | 295 |
| ارد | 1,8 | 27 |
| سیب | 1,8 | 37 |
| برنج | 0,6 | 346 |
| گریپ فروت | 0,5 | 34 |
| سیب زمینیها | 1,8 | 80 |
در مواد با منشاء حیوانی، الیاف درشت کمی وجود دارد و اغلب اصلاً وجود ندارد.
فیبر برای کاهش وزن چگونه مصرف کنیم
بسیاری نمی دانند که فیبر برای چیست. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که چه مقدار فیبر در روز نیاز دارید. ارزش مصرف روزانه آن را دارد، حدود 20 گرم. اگر مشکلاتی با یبوست وجود دارد - تا 40 گرم از قسمت های گیاه. مصرف آنها برای کاهش وزن بستگی به نوع استفاده از آن دارد.
این مجاز است که منوی خود را بسازید تا مقدار مورد نیاز مواد گیاهی را از غذا دریافت کنید. غذاهای غنی از فیبر به افرادی که وزن کم می کنند کمک می کند. ارزش خوردن غلات، غذاهای میوه و سبزیجات را دارد. خوردن نان سبوس دار نیز مجاز است. همچنین می توانید غلات، حبوبات و انواع توت ها را بخورید. اما باید میزان مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها را کاهش دهید. برای کاهش وزن، سبوس و نان عالی هستند.
شما باید چند قانون برای استفاده از الیاف درشت برای کاهش وزن بدانید:
- فیبرهای گیاهی فقط با نوشیدن زیاد به کاهش وزن کمک می کنند. به همین دلیل است که نوشیدن فیبر با آب فراوان ضروری است. اگر مایع داغ باشد به ویژه مفید خواهد بود. اگر منو حاوی مواد درشت در غذای آماده است، قبل از آن باید یک لیوان آب بنوشید.
- غذاهای حاوی فیبر باید یک ربع ساعت قبل از غذا مصرف شود. این به سیستم گوارش کمک می کند تا غذاها را هضم کند و همچنین معده را به سرعت با غذا اشباع کند، اما در مقدار کمی از آن.
- دستگاه گوارش قادر به مصرف مقدار زیادی مواد درشت نیست، بنابراین بهتر است به تدریج آنها را وارد منوی خود کنید. باید با چند گرم در روز شروع کنید و دوز را به 25 گرم افزایش دهید.
- خوردن نان سبوس دار، غلات، غذاهای میوه و سبزیجات، آب توت مفید است.
با مصرف مکرر فیبرهای سالم، وزن کاهش می یابد. ادم از بین می رود، هضم بهتر می شود و می توانید یبوست را فراموش کنید. دارای فیبر برای بررسی کاهش وزن. بسیاری قبلا از این روش برای کاهش وزن استفاده کرده اند. اگر رژیم غذایی را محدود نکنید، فیبرهای درشت وزن را کاهش نمی دهند، آنها از سیستم گوارشی در برابر شکست محافظت می کنند. برای کاهش وزن بدن، توصیه می شود خود را در مصرف غذا محدود کنید. مواد مفید در ترکیب با رژیم غذایی سبک می توانند چند کیلوگرم در ماه را از بین ببرند.
فیبر و سبوس که بهتر است
سبوس ماده ای است که پس از آسیاب کردن آرد باقی می ماند. این به شکل پوسته های متراکم دانه و بقایای آرد انتخاب نشده وجود دارد.
سلولز - فیبر رژیمی. آنها در بدن هضم نمی شوند، اما برای روده ها مفید هستند.
همه چیز در مورد فیبر
دیواره سلول های گیاهی از مواد درشت ساخته شده است. روده ها برای فعالیت حیاتی خود به آنها نیاز دارند. بافت های گیاهی بدن را اشباع می کنند.
غذاهایی که بیشترین فیبر را دارند جذب شخص می شوند. در بدن تمام محتویات به ژله تبدیل می شود. باکتری های مفید در چنین محیطی رشد می کنند. آنها در حبوبات، بلغور جو دوسر، محصولات جو و غذاهای میوه یافت می شوند. مواد نامحلول حل نمی شوند. وجود آنها را می توان در غذاهای سبوس دار، سبزیجات و میوه ها مشاهده کرد.
هر چه غذا در بدن بیشتر بماند، مدت بیشتری طول می کشد تا از بدن خارج شود. غذاهای حاوی فیبر روده ها را تجدید می کنند. مواد مغذی نیز با پخته شدن مواد از بین می روند. آنها باید به شکل خالص خود استفاده شوند. از این رو دستگاه گوارش همیشه سالم خواهد بود.
تاثیر سبوس
در سبوس می توانید فیبر نامحلول پیدا کنید. آنها دارای الیاف درشت زیادی هستند. وجود زیادی از عناصر کمیاب، درشت مغذی ها، ویتامین ها و اسیدهای آمینه وجود دارد. سبوس دارای پوسته دانه و بقایای آرد میکروب غلات است. آنها بسیار کمک کننده هستند. برای اشباع کامل بدن با مواد مفید، باید 10 گرم سبوس بیشتر از فیبر مصرف کنید.
"فیبر رژیمی" چیست و چرا به آن نیاز است؟
فیبر رژیمی، یا فیبر غذاییقسمت های خوراکی اما غیر قابل هضم غذاهای گیاهی هستند که شامل میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات می شود. ارزش غذاییفیبر بسیار کم است، اما، با این وجود، جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم است. استفاده کنید غذاهای غنی از فیبر غذاییدر پیشگیری و درمان برخی از بیماری ها و اختلالات مزمن مانند چاقی، دیابت، تصلب شرایین، هموروئید و یبوست بسیار مهم است.
خواص مفید فیبر غذایی
فیبر غذایی تقریباً هنگام عبور از دستگاه گوارش شکافته نمی شود، اما توسط میکرو فلور روده استفاده می شود. فیبر، جذب آب، حجم مدفوع را افزایش می دهد، به همین دلیل آنها سریعتر از طریق روده حرکت می کنند، که به نوبه خود خطر یبوست را کاهش می دهد و عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کند. اعتقاد بر این است که به دلیل جابجایی سریع زباله ها، احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ کاهش می یابد. علاوه بر این، یادآوری می کنیم که علیرغم اینکه فیبر حاوی مقدار بسیار کمی کالری است، حجیم است و این باعث احساس سیری می شود و به کاهش کل غذای مصرفی و کنترل وزن کمک می کند. علاوه بر این فیبر باعث کاهش سطح کلسترول و انسولین در خون می شود.
انجمن رژیم غذایی آمریکا خوردن 25 تا 35 گرم فیبر در روز را برای جلوگیری از بیماری های مزمن توصیه می کند. برای تجزیه و تحلیل رژیم غذایی و ایجاد یک منوی سالم، باید محتوای فیبر موجود در هر محصول غذایی را در نظر بگیرید. اطلاعات مربوط به مقدار آن را می توان گاهی اوقات، اگرچه به ندرت، از برچسب های اطلاعاتی روی محصولاتی که در فروشگاه خریداری می کنید و همچنین از جدول زیر به دست آورد.
محتوای فیبر در غذاها
| محصولات (100 گرم) | محتوا، g |
| زردآلو های تازه | 2,0 |
| آلو گیلاس | 0,5 |
| پرتقال (واریته والنسیا) | 2,5 |
| هندوانه | 0,5 |
| بادمجان | 1,3 |
| موز | 2,6 |
| انگور | 3,9 |
| گیلاس | 1,6 |
| نخود سبز | 6 |
| گریپ فروت | 2,5 |
| قارچ خشک | 20 |
| قارچ سفید پخته شده | 2,0 |
| گلابی ها | 3,1 |
| خربزه | 0,9 |
| توت سیاه | 5,3 |
| زفیر | 1 |
| انجیر (تازه) | 2,9 |
| انجیر (خشک) | 9,8 |
| کدو سبز | 0,3 |
| کلم سفید | 2,8 |
| سیب زمینی (آب پز، پوست کنده) | 1,8 |
| فرنی گندم سیاه | 2,7 |
| فرنی سمولینا | 0,8 |
| فرنی بلغور جو دوسر | 1,9 |
| فرنی گندم | 1,7 |
| فرنی جو | 2,5 |
| فرنی جو | 3,8 |
| زغال اخته | 4,6 |
| انگور فرنگی | 4,5 |
| زردآلو خشک | 7,3 |
| لیمو (بدون پوست) | 2,8 |
| تمشک | 6,5 |
| نارنگی ها | 1,8 |
| ماکارونی (آب پز) | 1,8 |
| بادام | 12,2 |
| هویج | 2,8 |
| خولان دریایی | 4,7 |
| سبوس جو دوسر (پخته شده) | 2,6 |
| سبوس جو دوسر (خام) | 15,4 |
| خیارها | 0,7 |
| فندق، فندق (خشک شده) | 9,4 |
| گردو | 6,7 |
| چسباندن | 0,4 |
| فلفل سبز شیرین | 1,7 |
| فلفل قرمز شیرین | 2,1 |
| هلو | 1,5 |
| جعفری (سبز) | 1,5 |
| سبوس گندم | 43 |
| ارزن (پخته شده) | 1,3 |
| تربچه | 1,6 |
| شلغم | 1,6 |
| برنج قهوه ای (پخته) | 1,8 |
| برنج سفید، دراز دریاچه (پخته) | 0,4 |
| برنج سفید، دانه متوسط (پخته) | 0,3 |
| برنج وحشی (پخته) | 1,8 |
| روآن chokeberry | 2,7 |
| کاهو | 1,3 |
| چغندر (آبپز) | 2,8 |
| آلو | 1,4 |
| گوجه فرنگیها | 1,2 |
| کدو تنبل | 1,2 |
| شوید | 3,5 |
| لوبیای پخته | 5,5 |
| لوبیا سبز | 2,5 |
| تاریخ | 3,6 |
| حلوا | 0,6 |
| پروتئین نان-سبوس | 2,1 |
| نان پروتئینی گندم | 0,6 |
| نان سبوس دار | 2,2 |
| نان گندم | 0,2 |
| نان چاودار | 1,1 |
| ترب کوهی | 2,8 |
| گیلاس شیرین | 3 |
| توت سیاه | 2.1 |
| زغال اخته | 2,4 |
| آلو خشک | |
| اسفناج | 2,2 |
| سیب | 2,4 |
یادداشت بردار
- به اصطلاح "نان خشک" از غلات کامل که اکنون به صورت تجاری در همه جا موجود است، یک محصول رژیمی بسیار مفید است. در رول های نان، علاوه بر پروتئین ها و مواد معدنی، الیاف بالاست نیز به مقدار زیاد یافت می شود. برای راضی کردن نیاز روزانهبدن در فیبر درشت، شما باید فقط 150 گرم نان خشک بخورید. همین مقدار فیبر در 6 قرص نان چاودار یافت می شود.
- نان تهیه شده از غلات تصفیه نشده به ویژه غنی از فیبر است.
- نان سفید به طور متوسط سه برابر کمتر از نان سبوس دار فیبر دارد.
- در مورد نان چاودار: هر چه نان تیره تر باشد، آرد کمتر تصفیه شده و نان سالم تر است.
- به جای نوشیدن آب میوه، سعی کنید میوه را کامل بخورید. مشخص است که واپلسین، به عنوان مثال، حاوی 6 برابر فیبر بیشتر از یک لیوان آب پرتقال است.
! مراقب باش!
با وجود اینکه میوه ها و سبزیجات پوست کنده حاوی فیبر بیشتری نسبت به پوست کنده هستند، باز هم توصیه می شود پس از شستن، پوست سیب، گلابی، خیار و غیره را جدا کنید. قبل از غذا خوردن. به خصوص اگر میوه ها و سبزیجات از فروشگاه خریداری شده باشند و توسط شما در باغ رشد نکرده باشند. واقعیت این است که پوست می تواند مواد مضر مختلفی را در صورت استفاده در کشت آنها جمع کند. علاوه بر این، سطح سبزیجات "فروشگاه" را می توان با پارافین درمان کرد و میوه ها - با دیفنین (قوی ترین آلرژن) - این کار برای حفظ بهتر محصولات در طول حمل و نقل و نگهداری طولانی مدت انجام می شود. در هر صورت، میوه ها و سبزیجات را با استفاده از یک برس سفت کاملاً بشویید.
فیبر محلول و نامحلول
دو شکل فیبر وجود دارد: محلول (در آب) و نامحلول. محلول توسط باکتری های دستگاه گوارش تجزیه می شود و علاوه بر گازها، مواد فعال فیزیولوژیکی را تشکیل می دهد که تا حدی وارد خون می شود و به کاهش سطح گلوکز و کلسترول "بد" در آن کمک می کند. به مقدار زیاد در سبزیجات برگ دار، میوه ها، جو و سبوس جو دوسر یافت می شود.
فیبر نامحلول مایع را جذب می کند و حجم مدفوع را افزایش می دهد و در نتیجه به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند. می توان آن را در حبوبات و غلات تصفیه نشده مانند برنج قهوه ای، آرد سبوس دار و غلات کامل گندم یافت.
بدیهی است که هر دو نوع فیبر غذایی برای سلامتی ضروری هستند. بنابراین، برای نسبت بهینه فیبر محلول و نامحلول، انواع سبزیجات، میوه ها، غلات و حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
توصیه های فیبر و برخی احتیاط ها
با خوردن غذاهای غنی از فیبرهای گیاهی، باید روزانه 2-2.5 لیتر آب بنوشید. واقعیت این است که بدون آب، سلولز غذا به سادگی عملکرد جذب خود را از دست می دهد.
سعی کنید مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید تا زمانی که به مقدار توصیه شده روزانه برسید. در کنار این، به تدریج میزان آبی که می نوشید را تا 2-2.5 لیتر افزایش دهید.
انتقال شدید به افزایش مصرف سبزیجات و میوه ها می تواند باعث نفخ و اسهال شود.
بیماران مبتلا به کولیت، زخم، پروکتیت، بهتر است مصرف غذاهای پر فیبر گیاهی را محدود کنند.
برای یبوست، آلو، چغندر و هویج به ویژه مفید است. اما برای افرادی که از یبوست اسپاستیک رنج می برند، بهتر است سبزیجات و میوه ها را به صورت پوره یا له شده مصرف کنند.
به یاد داشته باشید که فیبر غذایی می تواند نفخ روده را افزایش دهد. افرادی که تمایل به نفخ دارند باید غذاهایی مانند کلم، اسفناج، ترشک و حبوبات را از رژیم غذایی خود حذف کنند.
به گفته پزشکان چرا ما اینقدر به فیبر نیاز داریم؟ چرا مفید است؟ و از کجا میتونم تهیه کنم؟ پاسخ به این سوالات و سوالات دیگر در مقاله ما!
البته هر یک از ما می دانیم که غذاهای غنی از فیبر نقش مهمی در زندگی بدن ما دارند. بیایید نگاهی دقیق تر به خواص مفید این کربوهیدرات پیچیده بیندازیم و دریابیم که کدام غذاها حاوی فیبر هستند.
درباره غذاهای غنی از فیبر
دو شکل فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. فیبر محلول همانطور که از نامش پیداست در آب حل می شود. اسیدهای صفراوی را متصل می کند و آنها را از روده کوچک خارج می کند.
کلسترول اضافی به شکل اسیدهای صفراوی وارد کبد می شود. این اسیدها سپس به روده کوچک منتقل می شوند و در آنجا در هضم لیپیدها نقش دارند. اسیدهای صفراوی نیز دارند پراهمیتبرای جذب این غذاهای هضم شده اتصال اسیدهای صفراوی، که به دلیل فیبر اتفاق می افتد، به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند. فیبر محلول نیز به تنظیم سطح قند خون کمک می کند.
فیبر نامحلول در آب حل نمی شود، اینها به اصطلاح الیاف درشت هستند. اگرچه آنها نامحلول هستند، اما قادر به جذب آب هستند که باعث می شود الیاف از نظر حجمی منبسط شوند. این پرکننده به پاکسازی دستگاه گوارش از مواد زائد کمک می کند. با مصرف منظم این فیبرها، مدت زمان ماندن غذای هضم شده در روده کاهش می یابد. این کار بدن را از جذب قند و نشاسته در روده باز می دارد.
فیبر نامحلول چیزی است که باعث می شود بعد از خوردن غذاهای غنی از فیبر احساس سیری کنید. این یک مزیت بزرگ برای رژیم غذایی شما است، زیرا تمایل کمتری به غذا خوردن دارید و کمتر غذا می خورید. کالری کمتری دریافت می کنید و در عین حال احساس گرسنگی نمی کنید.
فیبرهای نامحلول به سختی هضم می شوند، بنابراین وقتی به نقطه پایانی فرآیند هضم می رسند، به طور کامل پردازش نمی شوند. به همین دلیل است که الیاف نامحلول تشکیل می شود اکثرصندلی شما
از آنجایی که الیاف درشت فقط تا حدی هضم می شوند، کالری بخش فرآوری نشده فیبر جذب نمی شود. کاهش محتوای کالری و کاهش سطح کلسترول خون این امکان را فراهم می کند که بگوییم فیبر را می توان به عنوان محصولی در نظر گرفت که باعث کاهش وزن/چربی می شود.
چه غذاهایی حاوی فیبر هستند
بهترین منبع فیبر، غذاهای گیاهی فرآوری نشده است، زیرا تمام مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز شما را نیز تامین می کند. اگر به اندازه کافی غذاهای غنی از فیبر می خورید، نیازی به مصرف مکمل های فیبر نیست.
برای افزایش مصرف فیبر، غذاهای غنی از فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- میوه های تازه: سیب، آلو تازه، آلو، گلابی، پرتقال، گریپ فروت، موز، لیمو، زردآلو (تازه و خشک)، هلو، توت فرنگی، همه میوه های خشک.
- سبزیجات تازه: جعفری، نخود فرنگی، گشنیز، شوید، کاهو، کدو سبز، کلم، کدو تنبل، هویج، کرفس، چغندر، خیار، گوجه فرنگی.
- آجیل و دانه ها: گردو، بادام، فندق، بادام زمینی، دانه های سفید. برای جذب بهتر آنها را با سبزیجات سبز مصرف کنید.
- نان با افزودن غلات کامل، غلات جوانه زده، سبوس، ذرت و گندم سیاه، بلغور جو دوسر.
سعی کنید روزانه به سالاد و غذاهای آماده 1 قاشق چایخوری سبوس. این عادت به شما امکان می دهد مقدار کافی فیبر رژیمی مصرف کنید. غذاهای غنی از فیبر را فراموش نکنید: هر روز حداقل 200 گرم میوه و سبزیجات تازه بخورید، حتما غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
استفاده صحیح از فیبر
فیبر بیش از حد نیز پیامدهای منفی خود را دارد. خوردن مقدار زیادی فیبر غذایی می تواند باعث نفخ شود. این کربوهیدرات خاص جذب مواد مغذی مورد نیاز ورزشکارانی که در رژیم غذایی عضله ساز هستند را کاهش می دهد.
مقدار روزانه بهتر است در چندین دوز مصرف شود:
- 5 گرم در صبحانه - فرنی یا موسلی؛
- 10-15 گرم برای ناهار - حبوبات یا برنج قهوه ای، میوه ها؛
- 10 تا 15 گرم در وعده شام - آووکادو، سبزیجات سبز.
منو ممکن است متفاوت باشد. نکته اصلی رعایت میزان توصیه شده حداقل 20 گرم در روز است.
جدول غذاهای پر فیبر
در این جداول، متوسط نیاز روزانه به فیبر 30 گرم در نظر گرفته شده است، ستون «درصد نیاز روزانه» درصد 100 گرم محصول را نشان می دهد که نیاز روزانه فرد به فیبر را برآورده می کند.
| محتوای فیبر در غلات، غلات و حبوبات | محتوای فیبر در سبزیجات و گیاهان | ||||
| نام محصول | محتوای فیبر در 100 گرم | درصد نیاز روزانه | نام محصول | محتوای فیبر در 100 گرم | درصد نیاز روزانه |
| سبوس گندم | 43.6 گرم | 145% | ترب (ریشه) | 7.3 گرم | 24% |
| چاودار (غلات) | 16.4 گرم | 55% | ازگیل (ریشه) | 4.5 گرم | 15% |
| سبوس جو دوسر | 15.4 گرم | 51% | کنگر اورشلیم | 4.5 گرم | 15% |
| جو (دانه) | 14.5 گرم | 48% | کلم بروکسل | 4.2 گرم | 14% |
| گندم سیاه (دانه) | 14 گرم | 47% | برگ قاصدک (سبز) | 3.5 گرم | 12% |
| سویا (غلات) | 13.5 گرم | 45% | جعفری (ریشه) | 3.2 گرم | 11% |
| آرد چاودار | 13.3 گرم | 44% | ریواس (سبز) | 3.2 گرم | 11% |
| گندم سیاه (prodel) | 12.5 گرم | 42% | پیاز | 3 گرم | 10% |
| آرد چاودار پوست کنده | 12.4 گرم | 41% | ریشه کرفس) | 3.1 گرم | 10% |
| لوبیا (دانه) | 12.4 گرم | 41% | کلم بروکلی | 2.6 گرم | 9% |
| جو (غلات) | 12 گرم | 40% | گشنیز (سبز) | 2.8 گرم | 9% |
| گندم سیاه (هسته) | 11.3 گرم | 38% | شوید (سبز) | 2.8 گرم | 9% |
| گندم (دانه، دوروم) | 11.3 گرم | 38% | بادمجان | 2.5 گرم | 8% |
| عدس (دانه) | 11.5 گرم | 38% | هویج | 2.4 گرم | 8% |
| مخلوط کردن | 11.1 گرم | 37% | چغندر | 2.5 گرم | 8% |
| نخود فرنگی (پوسته شده) | 10.7 گرم | 36% | سوئد | 2.2 گرم | 7% |
| آرد چاودار دانه دار | 10.8 گرم | 36% | ریشه زنجبیل) | 2 گرم | 7% |
| گندم (غلات، انواع نرم) | 10.8 گرم | 36% | کلم سفید | 2 گرم | 7% |
| آرد گندم سیاه | 10 گرم | 33% | گل کلم | 2.1 گرم | 7% |
| نخود | 9.9 گرم | 33% | تره فرنگی | 2.2 گرم | 7% |
| برنج (دانه) | 9.7 گرم | 32% | جعفری (سبز) | 2.1 گرم | 7% |
| آرد گندم کامل | 9.3 گرم | 31% | ترب سیاه | 2.1 گرم | 7% |
| بلغور جو دوسر | 8 گرم | 27% | کدو تنبل | 2 گرم | 7% |
| بلغور جو | 8.1 گرم | 27% | کلم سرمه | 1.7 گرم | 6% |
| جو مروارید | 7.8 گرم | 26% | کلم قرمز | 1.9 گرم | 6% |
| آرد گندم ۲ درجه | 6.7 گرم | 22% | فلفل شیرین (بلغاری) | 1.9 گرم | 6% |
| تکه های جو دو سر "هرکول" | 6 گرم | 20% | شلغم | 1.9 گرم | 6% |
| نخود سبز (تازه) | 5.5 گرم | 18% | کرفس (سبز) | 1.8 گرم | 6% |
| پاستا از آرد 1 درجه | 5.1 گرم | 17% | ریحان (سبز) | 1.6 گرم | 5% |
| بلغور ذرت | 4.8 گرم | 16% | سیب زمینی | 1.4 گرم | 5% |
| آرد جو (جو دوسر) | 4.8 گرم | 16% | گوجه فرنگی (گوجه فرنگی) | 1.4 گرم | 5% |
| آرد گندم 1 درجه | 4.9 گرم | 16% | تربچه | 1.6 گرم | 5% |
| بلغور گندم | 4.6 گرم | 15% | مارچوبه (سبز) | 1.5 گرم | 5% |
| آرد ذرت | 4.4 گرم | 15% | سیر | 1.5 گرم | 5% |
| آرد جو دو سر | 4.5 گرم | 15% | کلم | 1.2 گرم | 4% |
| آرد سمولینا | 3.6 گرم | 12% | شاهی (سبز) | 1.1 گرم | 4% |
| بلغور ارزن (صیقل داده شده) | 3.6 گرم | 12% | پیاز سبز (پر) | 1.2 گرم | 4% |
| پاستا آردی درجه یک | 3.7 گرم | 12% | کاهو برگ (سبز) | 1.2 گرم | 4% |
| آرد گندم درجه یک | 3.5 گرم | 12% | اسفناج (سبز) | 1.3 گرم | 4% |
| لوبیا سبز) | 3.4 گرم | 11% | خاکشیر (سبز) | 1.2 گرم | 4% |
| بلغور برنج | 3 گرم | 10% | کدو سبز | 1 گرم | 3% |
| ذرت شیرین | 2.7 گرم | 9% | خیار | 1 گرم | 3% |
| آرد برنج | 2.3 گرم | 8% | کلم ساووی | 0.5 گرم | 2% |
| - | - | - | کلم دریایی | 0.6 گرم | 2% |
| محتوای فیبر در میوه ها، میوه های خشک و انواع توت ها | محتوای فیبر موجود در آجیل و دانه ها | ||||
| نام محصول | محتوای فیبر در 100 گرم | درصد نیاز روزانه | نام محصول | محتوای فیبر در 100 گرم | درصد نیاز روزانه |
| انجیرهای خشک شده | 18.2 گرم | 61% | پسته | 10.6 گرم | 35% |
| زردآلو خشک | 18 گرم | 60% | بادام زمینی | 8.1 گرم | 27% |
| زردآلو خشک | 17.6 گرم | 59% | بادام | 7 گرم | 23% |
| هلو خشک شده | 14.9 گرم | 50% | گردو | 6.1 گرم | 20% |
| سیب خشک شده | 14.9 گرم | 50% | فندق | 6 گرم | 20% |
| رز هیپ | 10.8 گرم | 36% | کنجد | 5.6 گرم | 19% |
| کشمش | 9.6 گرم | 32% | تخمه آفتابگردان (دانه) | 5 گرم | 17% |
| آلو خشک | 9 گرم | 30% | هسته کاج | 3.7 گرم | 12% |
| آووکادو | 6.7 گرم | 22% | بادام هندی | 2 گرم | 7% |
| کلودبری | 6.3 گرم | 21% | |||
| فیجوآ | 6.4 گرم | 21% | |||
| گلابی خشک | 6 گرم | 20% | |||
| تاریخ | 6 گرم | 20% | |||
| روآن قرمز | 5.4 گرم | 18% | |||
| توت سیاه | 4.8 گرم | 16% | |||
| روآن chokeberry | 4.1 گرم | 14% | |||
| دوریان | 3.8 گرم | 13% | |||
| کیوی | 3.8 گرم | 13% | |||
| به | 3.6 گرم | 12% | |||
| تمشک | 3.7 گرم | 12% | |||
| زغال اخته | 3.3 گرم | 11% | |||
| انگور فرنگی | 3.4 گرم | 11% | |||
| توت سفید | 3.4 گرم | 11% | |||
| توت قرمز | 3.4 گرم | 11% | |||
| توت سیاه | 2.9 گرم | 10% | |||
| زغال اخته | 3.1 گرم | 10% | |||
| گلابی | 2.8 گرم | 9% | |||
| کاوبری | 2.5 گرم | 8% | |||
| زغال اخته | 2.5 گرم | 8% | |||
| انجیر تازه | 2.5 گرم | 8% | |||
| زردآلو | 2.1 گرم | 7% | |||
| نارنجی | 2.2 گرم | 7% | |||
| توت فرنگی | 2.2 گرم | 7% | |||
| لیمو | 2 گرم | 7% | |||
| خولان دریایی | 2 گرم | 7% | |||
| هلو | 2.1 گرم | 7% | |||
| آلو گیلاس | 1.8 گرم | 6% | |||
| موز | 1.7 گرم | 6% | |||
| گیلاس | 1.8 گرم | 6% | |||
| گریپ فروت | 1.8 گرم | 6% | |||
| ماندارین | 1.9 گرم | 6% | |||
| شلیل | 1.7 گرم | 6% | |||
| پاپایا | 1.7 گرم | 6% | |||
| سیب | 1.8 گرم | 6% | |||
| انگور | 1.6 گرم | 5% | |||
| انبه | 1.6 گرم | 5% | |||
| آلو | 1.5 گرم | 5% | |||
| خرمالو | 1.6 گرم | 5% | |||
| یک آناناس | 1.2 گرم | 4% | |||
| گیلاس شیرین | 1.1 گرم | 4% | |||
| انار | 0.9 گرم | 3% | |||
| خربزه | 0.9 گرم | 3% | |||
| پوملو | 1 گرم | 3% | |||
| هندوانه | 0.4 گرم | 1% | |||
از مقاله ما، با خواص اصلی فیبر، در مورد غذاهای غنی از فیبر آشنا شدید. فیبر نیز
فیبر فیبرهای توخالی غذاهای گیاهی است که فرد برای زندگی عادی به آن نیاز دارد. هضم را بهبود می بخشد، پریستالسیس را تحریک می کند. کمبود آن توسعه کم خونی را تهدید می کند، کللیتیازیس، چاقی ، آترواسکلروز ، دیابت و سایر بیماری های نه چندان خطرناک. بازنگری در رژیم غذایی و معرفی غذاهای گیاهی با فیبر زیاد در منو مفید خواهد بود.
دانستن اینکه کدام غذاها حاوی فیبر هستند به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را با مزایای سلامتی متنوع کنید. فهرست آنها را می‌توان به بخش‌های فرعی تقسیم کرد.
غلات
مقدار زیادی فیبر غذایی در غلات مانند گندم، بلغور جو دوسر، جو مروارید، گندم سیاه، برنج و غیره یافت می شود.
خوردن غلات کامل ضروری است. غلات به روش خاصی خرد شده و فرآوری شده است فست فودحاوی فیبر نیست آنها، در حالی که از نظر پخت و پز راحت هستند، ارزشی برابر با غلات کامل ندارند.
سبوس
سبوس ماده خام باقیمانده صنعت آسیاب آرد است که نمایانگر پوسته سخت غلات است که از 75 تا 80 درصد فیبر غذایی تشکیل شده است. همه غذاهای حاوی فیبر مفید هستند، اما سبوس از نظر تاثیر پیشرو است.
قبل از استفاده، توصیه می شود سبوس را با آب جوش بخارپز کنید. این مخلوط قبل از غذا همراه با آب فراوان مصرف می شود. سبوس به تدریج وارد رژیم غذایی می شود و با 1/2 قاشق چایخوری شروع می شود. و در عرض چند هفته تا 1 قاشق غذاخوری بیاورید. ل 3 بار در روز.
در بخش ها تغذیه سالمو داروخانه ها می توانید سبوس بسته بندی شده را خریداری کنید انواع متفاوت: گندم، ذرت، جو، جو، برنج. اغلب آنها با افزودنی های میوه و سبزیجات غنی می شوند.
جدول: فیبر در غلات و سبوس
| محصول (100 گرم) | فیبر (گرم) |
| سبوس گندم | 42,8 |
| سبوس جو دوسر | 15,4 |
| سبوس ذرت | 85,5 |
| بلغور جو دوسر "هرکول" | 6,0 |
| فرنی گندم سیاه | 2,7 |
| فرنی جو | 2,5 |
| فرنی جو | 3,8 |
| برنج سفید (آب پز) | 0,9 |
| برنج قهوه ای (آب پز) | 1,8 |
انواع توت ها و میوه ها
فیبر میوه های میوه ای (گلابی، سیب، زردآلو، انگور، موز) و همچنین انواع توت ها (مویز، تمشک، توت فرنگی) را برای بدن فراهم می کند. رژیم غذایی باید حاوی میوه های خشک - کشمش، زردآلو خشک، خرما باشد.
فیبر زیادی در پوست وجود دارد، اما باید در نظر داشت که میوه‌های وارداتی به منظور حمل و نقل و نگهداری طولانی‌مدت با وسایل خاصی درمان می‌شوند. بهتر است پوست اجناس خارج از کشور را جدا کنید یا با استفاده از یک اسفنج سخت آن را کاملاً زیر آب جاری بشویید.
سبزیجات
میوه های باغی منبع عالی فیبر رژیمی هستند. گنجاندن سیب زمینی، کلم، هویج، چغندر، خیار، مارچوبه، اسفناج و همچنین حبوبات - عدس، لوبیا، نخود فرنگی در منو مفید است.
در طی عملیات حرارتی، الیاف توخالی تا حدی از بین می روند. اولویت باید به سبزیجاتی داده شود که می توانند به صورت خام مصرف شوند.
آجیل
مقدار کافی فیبر می تواند شامل گردو و فندق، بادام هندی، بادام خام، بادام زمینی و پسته باشد که به آرامی بدون روغن و نمک سرخ شده اند.
علاوه بر موارد فوق، خوردن تخم کتان، کدو تنبل و تخمه آفتابگردان توصیه می شود. هنگام خرید محصولات آردی، بهتر است از ماکارونی گندم دوروم و نان آرد سبوس دار استفاده کنید.
فیبر محلول و نامحلول
معمولاً فیبر را به دو شکل محلول و نامحلول تقسیم می کنند. بدن به هر دو نوع فیبر غذایی نیاز دارد. هرچه تنوع غذایی روی میز بیشتر باشد، راحت‌تر می‌توان به تعادل رسید.
جدول: محتوای فیبر نامحلول در میوه ها و سبزیجات
| محصولات (100 گرم) | فیبر (گرم) | محصولات (100 گرم) | فیبر (گرم) |
| پرتقال ها | 1,4 | لیمو | 1,3 |
| آناناس | 0,4 | هویج | 1,2 |
| زردآلو | 0,8 | خیارها | 0,7 |
| هندوانه ها | 0,5 | هلو | 0,9 |
| موز | 0,8 | فلفل شیرین | 1,4 |
| بادمجان | 1,3 | گوجه فرنگیها | 0,8 |
| گیلاس | 0,5 | توت سیاه | 3,0 |
| انگور | 0,6 | توت قرمز | 2,5 |
| گلابی | 0,6 | آلو | 0,5 |
| خربزه | 0,8 | چغندر | 0,9 |
| سیب زمینی | 1,2 | خرمالو | 0,5 |
| کلم سفید | 1,4 | گیلاس شیرین | 0,3 |
| پیاز | 0,7 | سیب | 0,6 |
الیاف درشت گیاهی شکافته نمی شوند. آنها آب را جذب می کنند، حجم مدفوع را افزایش می دهند. فیبرها با عبور از روده ها آن را از شر سموم قدیمی خلاص می کنند.
جدول: فیبر محلول در غذاها (پکتین ها)
| محصولات (100 گرم) | پکتین (گرم) | محصولات (100 گرم) | پکتین (گرم) |
| هندوانه ها | 1 – 1,5 | هلو | 5 – 8,9 |
| زردآلو | 3,9 – 8,6 | فلفل شیرین | 6 – 8,7 |
| به | 5,3 – 9,6 | گوجه فرنگیها | 2 – 4,1 |
| بادمجان | 5,2 – 8,7 | آلو | 3,6 – 5,3 |
| انگور | 0,8 –1,4 | توت سیاه | 5,9 – 10,6 |
| گلابی ها | 3,5 – 4,2 | توت قرمز | 5,5 – 12,6 |
| توت فرنگی | 3,3 – 7,9 | چغندر | 0,7 - 2 |
| تمشک | 3,2 – 6,7 | کدو تنبل | 2,6 – 9,3 |
| هویج | 6 - 8 | گیلاس شیرین | 1,7 – 3,9 |
| خیارها | 5,9 – 9,4 | سیب | 4,4 – 7,5 |
پکتین ها در ترکیب فیبر محلول غالب هستند. تعداد آنها بسته به تنوع، درجه رسیدن محصول و سایر عوامل متفاوت است. علاوه بر پکتین، فیبرهای غذایی حاوی اینولین، موکوس، صمغ و رزین های طبیعی هستند. این مواد در فرآیندهای تصفیه خون، حذف سموم و اسیدهای صفراوی از بافت ها و حذف کلسترول بد نقش دارند.
نرخ مصرف
- تا 4 سال - 19 گرم؛
- تا 8 سال - 25 گرم؛
- پسران زیر 13 - 31 گرم؛
- نوجوانان و مردان بالغ - تا 38 گرم؛
- دختران و زنان - روزانه 25-30 گرم.
در دوران بارداری، مقدار فیبر مصرفی ثابت می ماند. فیبرهای گیاهی عملکرد روده را بهبود می بخشد و کمک می کند مادر باردارمقابله با یبوست
ویژگی های جذب فیبر
بسیاری از مردم می دانند که غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا و پایین وجود دارد. اولین ها خیلی سریع به بدن انرژی می دهند، به رسوب چربی کمک می کنند و بر سطح قند تأثیر منفی می گذارند.
غذاهای با فیبر بالا دارای GI پایین هستند و به آرامی هضم می شوند. با توجه به اینکه فرآیند هضم غذا به تدریج انجام می شود، بار روی پانکراس کاهش می یابد. افراد مستعد ابتلا به بیماری دیابتفیبر به جلوگیری از افزایش گلوکز خون کمک می کند.
نکته: هنگام خوردن غذاهای غنی از فیبر، باید آب کافی بنوشید - حدود 2.5 لیتر در روز. در غیر این صورت، سلولز مواد غذایی عملکرد جذب خود را از دست می دهد.
موارد منع مصرف و آسیب
استفاده از فیبر باید برای کولیت، زخم معده، پروکتیت محدود شود.
مصرف زیاد فیبر غذایی با عواقبی مانند افزایش تولید گاز، نفخ، درد روده، استفراغ و اسهال همراه است.
اگر موارد منع مصرف را در نظر بگیرید و به هنجار پایبند باشید، فیبر ضرری نخواهد داشت. خوردن غذاهای غنی از فیبرهای گیاهی فرآیندهای متابولیک را فعال می کند، کلسترول را کاهش می دهد، به هضم غذا کمک می کند، به این معنی که منجر به کاهش وزن سالم می شود و از بسیاری از بیماری های مرتبط با کار روده، قلب و عروق خونی جلوگیری می کند.
25.03.2018 اکاترینا اسمولنیکوا
فیبر چیست و چه غذاهایی حاوی آن است، می توانید با مطالعه مقاله ما متوجه شوید. فیبر نوع منحصر به فردی از فیبر غذایی است که در معده به مولکول های ساکارز تبدیل می شود و بدون تجزیه از بدن دفع می شود. فیبر باید اجباری باشد بخشی جدایی ناپذیررژیم غذایی ما یک فرد بالغ باید روزانه حدود 20 تا 30، اما نه کمتر از 15 گرم فیبر بخورد. اگر فردی کار سخت بدنی داشته باشد یا به ورزش علاقه داشته باشد، نیاز بدن او به فیبر به 40 گرم در روز می رسد.
منابع فیبر - غذاهای رایج و مصنوعی مکمل های غذایی(مکمل های غذایی). فیبر دریافتی روزانه خود را به چند وعده غذایی تقسیم کنید. عوامل متعددی بر جذب فیبر توسط بدن تأثیر می گذارد: این وضعیت کلی سلامت و کیفیت محصولات و نحوه تهیه آنها است (در طول عملیات حرارتی فیبر نرم می شود و جذب بدن آسان تر می شود. آی تی).
فواید و مضرات فیبر در تغذیه
به رژیم غذایی مردم مدرنشامل چند غذای غنی از فیبرهای درشت است. ما به طور فزاینده ای ترجیح می دهیم در جای دیگری (فست فود)، غذای منجمد آماده و شام رستوران بخوریم و سبزیجات و میوه ها را فراموش کنیم. در این میان، کمبود فیبر به دست آمده از مواد غذایی طبیعی حتی به پر کردن مکمل‌های غذایی با بالاترین کیفیت کمکی نمی‌کند.
اضافه وزن، بیماری های سیستم قلبی عروقی و - این نتیجه تاسف بار سوء تغذیه با محتوای کم فیبرهای درشت است. فیبر هضم و حرکت روده را تحریک می کند - وقتی فیبر در رژیم غذایی وجود دارد، بدن راحت تر می تواند باقی مانده های غذای هضم نشده را حذف کند. با کمبود آن در روده، فرآیندهای تخمیر شروع می شود که منجر به یبوست و نفخ می شود.
با این حال، برای سلامت بدن مهم است که غذای متنوع و در عین حال متعادل داشته باشید. فیبر بیش از حد درشت در رژیم غذایی باعث اختلال در جذب سایر مواد مغذی از غذا می شود. هنگامی که فیبر وارد سیستم گوارشی می شود، اندازه فیبر حداقل دو برابر افزایش می یابد. برخی از غذاهای حاوی فیبر (به عنوان مثال، سبوس) می توانند 5 برابر افزایش یابد.