저탄수화물 다이어트에서 벗어나 여름까지 더 효과적으로 몸을 건조시키는 방법을 스포츠로 즐기세요. 피트니스 비키니 : 몸 건조 전후의 소녀 사진 갤러리 건조 후 있음

나의 새로운 스포츠 실험은 6주 동안 지속됩니다. 비정상적인 건조 요법과 조심스럽게 LCHF 다이어트를 종료하는 방법에 대해 간단히 이야기하겠습니다.

LCHF에서 6개월

작년 9월 말, 저는 탄수화물 섭취량을 극적으로 줄이고 지방량을 늘리는 특이한 식단 실험을 하기로 결정했습니다. 나는 이것에 대해 별도의 기사를 썼는데, 나는 그것을 읽을 것을 권장합니다.

당연히 이 모든 것이 진공 상태에서 이루어진 것은 아닙니다. 관련 주제를 공부하고 책을 읽었습니다. 안드레아스 엔펠트 « 음식 혁명: 굶주림 없는 다이어트". 한 달 후 긍정적 인 결과가 이미 나에게 보이고 부정적인 결과가 발견되지 않았을 때이 시스템은 차분하고 긴장없이 한 달에 3kg 이상을 잃은 아내가 테스트했습니다. 댓글의 리뷰와 독자의 편지로 판단하면 많은 사람들이 영양과 신체에 대한 이러한 접근 방식을 좋아했습니다.

게다가, 편집장그 시간 동안 내 외모의 변화에 주의를 기울인 사이트도이 방법을 시도하기로 결정했고 결과적으로 6kg의 초과 체중을 잃은 후 아무런 문제없이 달성 한 모양을 유지했습니다. 그는 또한 자신의 경험과 중간 결과에 대해 말했습니다.

결국 무엇을 말할 수 있습니까? 잡고 있다 근육량그리고 조금씩이라도 LCHF에서 완전히 형태를 개선하는 것이 가능합니다. 성장하는 것이 문제입니다. 여전히 탄수화물이 필요합니다. 그건 그렇고, 두 달 간의 엄격한 정권 후에 주말에 이틀간의 게걸음을 추가했을 때 내 운동 성능이 시작되었습니다. 글쎄, "guzzlers"로서-영양의 기초는 여전히 동일했지만 내가 원하는 것을 먹을 때 식사 후 또는 두 끼의 식사 후에 과자를 먹을 수있었습니다. 좋아하는 젤리 사탕을 포함합니다.

이 모드의 장점:

낮 동안의 쾌활함(저녁 식사 후 졸음 없음);
두통의 완전한 부재 (이전에는 두개골이 때때로 날씨의 급격한 변화에 반응했습니다);
위장관의 매우 양호한 건강(팽만감 및 기타 일상적인 사건 없음);
하루에 3-4번만 먹을 때 기아 부족;
많은 긴장없이 좋은 구호.

마이너스:

혹독한 다이어트를 시작한 첫 주에는 감기에 걸린 것 같았습니다. 사실 그렇게 생각했는데 독자 중 한 명이 그녀가 비슷한 효과를 얻었다 고 썼습니다. 또한 위장관이 약간 반항했습니다. 하지만 두 번째 주부터 나는 오이 같았습니다. 예, 처음에는 문제없이 적극적으로 일하고 훈련했습니다.
근지구력(10-15%)과 훈련 강도가 약간 떨어졌습니다.
나는 트빌리시 여행 중에 작은 churchkhela와 khachapuri를 먹었습니다 (하지만 바베큐가 많았습니다).

그런 정권 몇 달 뒤에 시신 유포까지 결국 저에게 여러 가지 안 좋은 일들이 약속되었습니다. 그러나 나쁜 사람들의 예측과는 달리 LCHF 반년 후에도 나는 여전히 살아 있고 건강하며 기민하고 새로운 실험을 할 준비가 되어 있었습니다. 그래도 주제가 방대하고 가만히 앉아 있을 가치가 없습니다.

조심스럽게 LCHF를 빠져나온 방법

여름에 가까워지고 있었기 때문에 말하자면 피트니스 모델의 수준까지 말릴 좋은 인센티브가 있습니다. 이것은 체지방의 7%를 남기는 것입니다. 구상 - 완료. 오히려 사건이 시작되었고 이제 실험이 진행 중이지만 모든 것이 그렇게 간단하지는 않았습니다.

나는해야했다 다량 영양소의 비율에 따라 식단을 완전히 바꾸십시오.: 식단에서 지방량을 줄이고 탄수화물을 추가합니다.

갑자기 LCHF로 전환할 수 있지만 다시 식단의 탄수화물 양이 지속적으로 급격히 증가하면 탄수화물 팽창이 발생할 수 있으므로 여기에서 주의해야 합니다. 즉, 물과 지방이 모두 활발하게 축적되기 시작합니다. 느린 탄수화물에 대해 이야기하더라도. 예전에는 듀럼밀파스타와 밥으로 탄수화물을 극적으로 늘렸더니 규칙적인 식단으로 과식을 하게 됐다. 저탄수화물 후 신체 반응에 대해 무엇을 말할 수 있습니까?

탄수화물을 추가하지 않고 식단에서 지방 만 줄이십시오. 그러면 기본 신진 대사를 유지하는 데 필요한 2400-2500kcal의 임계 수준 아래에서도 칼로리 함량이 감소합니다. 이것은 또한 선택 사항이 아닙니다. 그러면 에너지를 절약하고 신체의 비축량을 보존하는 모드가 작동하고 건조에 대한 이야기가 없을 것이기 때문입니다. 결국 LCHF에서 지방의 양은 하루 250-300g에 이르렀고 새로운 계획에 따라 100-110g의 틀에 짜 넣어야했습니다.

내가 한 것?탄수화물을 추가하고 지방의 양을 매우 부드럽게 줄였습니다. 이 과정을 3주에 걸쳐 진행합니다. 나는 첫 주에 +100–150g의 메밀 (삶은 것, 즉 건조한 형태로 약 30–50g), 자몽 몇 개와 사과를 식단에 추가했습니다. 탄수화물의 양은 하루 80~100g에서 150g으로 증가했습니다. 두 번째 주에는 같은 양의 메밀로 두 번째 식사를 합니다. 세 번째에는 소스, 사과가 조금 더 있습니다.

결과적으로 나는 너무 많이 얻지 않았을뿐만 아니라 4kg의 지방을 떨어 뜨리지 않고 하루 150-200g의 현재 탄수화물 수준에 도달했습니다 (어쨌든 충분하지는 않지만 분명히 물도 마찬가지입니다). 그러나 물론 그것은 탄수화물에 관한 것이 아니라 훈련, 일반적으로식이 요법, 추가 보충제에 관한 것입니다. 이 모든 것에 대해 아래에서 이야기하겠습니다.

따라서 LCHF에서 보다 고전적인 저탄수화물 다이어트로 전환하기로 결정했다면(단순 탄수화물과 순수 설탕을 고수하는 것을 권장하지 않음) 간단한 패턴을 따르십시오. 식이 지방을 줄이면서 주당 +50g 탄수화물은 가지 않습니다. 칼로리 함량을 넘어 편안한 무게를 유지합니다.

새로운 실험 - 부드러운 건조

프로 운동선수들은 식단의 급격한 변화, 치열한 훈련, 엄청난 양심장 및 기타 가혹한 활동. 사람들이 경쟁에서 이기고 약리학적 지원을 포함하여 가능한 모든 수단을 사용하기 위해 결과를 위해 노력하기 때문에 이 모든 것은 그들에게 허용됩니다. 그러나 이것은 개인적으로 나에게 그다지 흥미롭지 않습니다 (가족 및 친척에게는 해당되지 않으며 경쟁을 준비하지 않습니다). 과잉을 제거하고보기 좋게 보이기를 원하는 시민의 90 %. 더 저렴한 것이 필요합니다.

이 분야에서 넓은 범위에서는 잘 알려지지 않았지만 좁은 범위에서는 존경받는 그런 사람이 두각을 나타냈다. 야로슬라프 브린. 그는 비만 2도에 이르렀고 4개월 만에 피트니스 모델의 모습으로 돌아오면서 여러 가지 흥미진진한 사건을 겪었다. 동시에 그는 많은 사람들이 몸매를 유지하고 과도한 지방을 제거하는 동시에 결과를 유지하기 위해 삶을 바꾸는 데 도움을주었습니다.

예, 예 - 항상 아름답게 보이고 싶다면 지속적으로 영양을 모니터링하고 신체적으로 활동해야합니다. 그러한 리듬이 습관이 될 때 - 이것이 당신의 라이프 스타일을 바꾸는 것입니다.

그의 방법에 대한 정보는 웹에서 볼 수 있으며 주제에 관심이 있다면 Brin의 책 "으로 시작하십시오. 의지력을 위해 지방을 교환하십시오". 무료이며 찾기 쉽습니다.

그래서 나는 그의 방법을 기본으로 삼았습니다. 사실 기적은 없지만 과학적으로 정당화되고 가장 중요한 것은 테스트를 거쳐 작동한다는 것입니다. 예, 영양을 긴장시키고 조절하고 웨이트 트레이닝을 하고 유산소 운동을 해야 합니다. 누가 쉬울거라고 했나요?

이제 간단히 수행해야 할 작업은 다음과 같습니다.

몸무게를 재다아침에 공복에 허리, 허벅지, 엉덩이 및 기타 신체 부위를 원하는대로 측정하십시오.
계산하다현재 유지되는 체중(및 배)을 얼마나 많은 칼로리를 섭취했는지에 대한 것입니다. 모든 것이 단순하면서도 동시에 단순하지 않습니다. 일주일 동안 먹는 모든 것을 기록하고, 하루가 끝날 때 칼로리 수를 세고, 주말에 이 모든 칼로리를 모으고 평균 수치를 얻기 위해 7로 나누어야 합니다. 그것을 기억하는 것이 출발점입니다. 제 경우에는 3200kcal 정도였습니다.
다량 영양소로 식단 균형 잡기다음 주 또는 두 주 동안 단순 탄수화물 (단 것, 순수한 설탕, 롤)과 알코올을 동시에 포기합니다 (호르몬 시스템에 나쁜 영향을 미치며 일반적으로 여성을 산산조각냅니다). 단 것을 정말로 원한다면 감미료를 사용하거나 사탕, 다크 초콜릿 조각을 먹을 수 있지만 무거운 식사 후에. BJU 규범은 다음과 같습니다: 여성의 경우 체중 kg당 1.5~2g, 남성의 경우 체중 kg당 2~2.5g의 단백질; 체중 kg 당 지방 1g (합리적인 한계 내 - 체중이 150kg이면 지방 100g을 생략 할 수 있음); 나머지는 복합 탄수화물입니다. 이전과 같은 양으로 먹을 수 있지만 단순 탄수화물은 없습니다. 이미이 단계에서 케이크, 쿠키, 햄버거만큼 메밀과 샐러드가 들어간 고기를 자신에게 밀어 넣을 수 없기 때문에 영양 부족이라는 것이 밝혀졌습니다.
이 모든 것과 병행하여 그들은 시작합니다 체육관에서 운동(주 3회) 및 유산소 운동(훈련 후 20-30분 또는 훈련하지 않는 날 60분). 웨이트 트레이닝은 "FullBody"원칙에 따라 수행됩니다. 즉, 큰 근육에서 시작하여 다리, 등, 가슴, 어깨, 팔, 복근, 종아리와 같은 작은 근육으로 끝나는 전신에 대해 수행됩니다. 4가지 작업 접근 방식, 각 운동 시 부하 증가와 함께 12회(1-2kg이지만 부하가 증가해야 함) 다관절 기본 운동을 사용해 보십시오.
- 다리(2가지 운동)- 스쿼트 및 레그 프레스, 남성용 레그 익스텐션, 여성용 레그 컬 또는 데드리프트;
- 뒤로 (2가지 운동)- 블록을 가슴으로 풀업 또는 견인, 블록 / 바를 위장으로 견인, T- 바 견인;
- 가슴 (1 운동)- 벤치 프레스, 바에서 푸쉬업;
- 어깨 (1 운동)- 육군 벤치 프레스, 턱까지 바벨 풀;
- 팔(이두박근과 삼두박근 각각 운동 1회)- 클로즈 그립 프레스, 프렌치 프레스, 바벨/덤벨 컬;
- 누르기(운동 1회)- 뒤틀림, 뒤틀림, "책";
- 송아지(운동 1회)- 손에 웨이트를 들고 한쪽 다리의 발가락을 들어 올리기(예: 덤벨 또는 웨이트 사용).
심장- 가벼운 조깅, 일정한 속도로 걷기, 자전거 타기, Orbitrek, 러닝머신이 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 숨이 차지 않고 차분한 리듬으로 작업하는 것입니다. 긴장을 풀지 않고 다리를 거의 움직이지 않습니다. 매번 시간당 이동 거리를 늘리는 것이 중요합니다. 우리는 처음으로 5분을 달렸고 55분이 지났습니다. 다음에는 6분을 달리고 1시간에 6km가 아니라 6.3km, 6.5km, 7km 등을 주파합니다.
매주 점검을 실시- 체중 감소 또는 "뚱뚱한" 부피 감소(볼륨이 우선), 이는 아무것도 변경하지 않음을 의미합니다. 가만히 서 있습니다 - 탄수화물로 인해 200kcal(또는 10%)를 제거합니다.. 단백질과 지방은 각각 체중 kg당 1.5–2/2–2.5g(W/M)과 체중 kg당 1g의 동일한 수준으로 유지됩니다. 이는 중요합니다. 두 다량 영양소는 플라스틱 물질이며 조직을 복원하고 호르몬 및 기타 시스템을 작동시키기 위해 신체의 수명에 사용됩니다. 따라서 모든 조작은 탄수화물에서만 수행됩니다.
가사 활동 증가- 우리는 더 많이 걷고, 엘리베이터를 잊고, 가능한 한 많이 움직입니다. 대부분의 칼로리 소비는 가정 활동에서 발생합니다.

초기 단계에서도 균형 잡힌 식단으로 인해 긍정적인 변화가 있어야 합니다. 건강에 해로운(그러나 맛있는) 음식만큼 정상적인 음식을 먹을 수 없고, 웨이트 트레이닝, 유산소 운동 및 더 많은 가사 활동으로 인한 에너지 소비 증가가 있습니다.

활동이 증가하고 음식의 양이 감소했으며 에너지 균형이 마이너스로 약간 이동했습니다 (소비하는 것보다 더 많이 소비). 즉, 신체가 에너지 필요에 지방을 사용하여 초과분을 제거합니다. 우리는 소비한 것보다 300-400kcal를 더 많이 소비했으며, 이 칼로리는 자체 비축량에서 몸에 흡수됩니다.

가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 일부 시민이 좋아하는 것처럼 급격한 변화가 있으면 열정적으로 건강한 생활 방식으로 돌진하고 빠르게 체중을 줄이면 신체가 에너지 절약 모드로 들어갑니다. 필요하고 동시에 에너지를 절약하기 위해 (근육이 적고 에너지 소비가 적음) 지방이 저장되고 훨씬 더 빨리 축적됩니다.

일반적으로 단일 다이어트 (주스, 메밀 및 케 피어 등)의 결과는 근육이 적고 지방이 많기 때문에 약간의 체중 감소와 훨씬 더 나쁜 외모입니다.

사람이 나쁜 식습관을 떠나면 그런 조롱을 견딜 수 없어 다이어트 전보다 훨씬 더 빠르고 더 많이 과체중이 증가합니다. 이 모든 다이어트가 호르몬 시스템에도 영향을 미치는 여성에게는 모든 것이 특히 슬프습니다 (남성도 이와 관련하여 잘하지 못합니다). 근육이 적고(그리고 근육은 우리 몸에서 지방의 주요 활용자입니다), 신체는 식단에 충격을 받고 다음 극단의 경우 지방을 적극적으로 저장하기 시작합니다. 신진 대사가 방해받습니다. 결과적으로 여성은 1000kcal (최소 기준으로 1300kcal이라고 가정)에 앉아 있지만 체중이 줄지 않고 더 좋아질 수도 있습니다.

위에서 설명한 방법의 경우 지방이 감소하고 전반적인 모양이 개선됩니다. 그건 그렇고, 수년 동안 장의 정욕을 잘 겪은 사람을위한 그러한 프로그램은 무언가를 변경해야 할 때까지 4 개월 동안 지속됩니다. 그리고 설명된 조건에 따라 4개월 모두 결과가 향상됩니다.

실험 첫 6주간의 개인 결과

현재 내 체중은 100kg 내에서 변동합니다. 원칙적으로 결과가 LCHF보다 낫기 때문에 이미 정상적으로 건조되었다고 말할 수 있습니다.

왼쪽에서 오른쪽으로 : "질량"(9 월 초, 108kg)의 Roma, LCHF (거의 같은 수준이며 주말에 탄수화물 휴식 (103-104kg)으로 전환했을 때 유지됨), 거의 위에서 설명한 방법으로 6주간 건조(100kg)

그러나 사실 아직 해야 할 일이 남아 있습니다. 제 경우에는 기본적으로 좋은 수준에서 시작했고 정상적으로 보였고 지속적으로 훈련하고 영양을 모니터링했으며 모든 것이 아니라 거의 모든 것에 대한 준비가 되었기 때문에 프로세스가 매우 빠르게 진행됩니다.

예를 들어, 나는 오랫동안 전신 운동을 견디고 그로부터 이익을 얻을 것이라고 기대하지 않았습니다. 4-5개의 운동으로 큰 근육 그룹을, 작은 근육 그룹은 2-3개로 수행합니다. 그러나 모든 것이 훨씬 더 흥미로운 것으로 판명되었습니다.

훈련의 본질은 기본 무거운 운동을 사용하는 동안 많은 근육 그룹이 한 번에 관련됩니다.. 예를 들어 복근, 등 근육 및 관련 안정근을 더 많이 사용하기 위해 스쿼트 중에 벨트 사용을 중단했습니다. 네, 더 조심스럽게 움직임을 제어하고 더 걱정하고 처음에는 체중을 줄여야했지만 그만한 가치가있었습니다. 나는 같은 효과를 위해 어디에서나 스트랩 사용을 중단했습니다 (작동하는 근육을 분리하여 팔뚝을 "타는"것에 대해 생각하지 않기 위해). 나는 체중을 늘리기 시작했지만 매우 순조롭게 운동에서 운동까지 문자 그대로 1.5–2kg을 추가했습니다. 스쿼트 포함.

어떻게든 안으로 지난 몇 년사실 같은 가중치로 같은 모드에서 작업하는 이 연습을 잊었습니다. 그리고 훈련 유형은 3주 또는 한 달에 한 번만 반복되는 운동과 함께 스플릿이 사용되었기 때문에 이에 특별히 도움이 되지 않았습니다. "진주"가 더 크고 무게가 10-20kg 증가한 기간이 있었지만 그 반대였습니다.

저탄수화물의 배경에 비해 작업 중량이 떨어졌습니다. 작업 접근 방식에서 130kg의 동일한 스쿼트가 110kg으로 돌아 왔습니다. 일반적으로 그는 몸매를 유지하고 진행 상황에 대해 걱정하지 않았습니다.

그렇긴 해도 휴식, 휴일, 워크스루 없이 일주일에 세 번씩 17개의 FullBody 운동이 이미 수행되었습니다. 실질적으로 각각 작업 중량을 늘렸습니다.

같은 스쿼트에서 나는 90kg으로 시작했고 이제 작업 무게는 각각 12 회 반복 3 세트로 120kg이며 이것은 역도 벨트가 없습니다. 등이 편안하고 허리에 통증이없고 무거운 짐이 없지만 특히 프레스가 긴장되는 느낌이 좋습니다. 마침내 스쿼트 기술을 알아 냈습니다.

시뮬레이터의 다리 확장에서 이전에는 제한이 85kg 이었지만 107kg에 도달했습니다. 벤치 프레스의 마지막 작업 중량은 12회, 10회 및 9회 반복 시 105kg이었습니다(실험 전 더 적은 횟수의 경우 90~100kg). 그리고 고르지 않은 막대에서 벨트에 30kg의 팔 굽혀 펴기를 세 가지 접근 방식으로 각각 12, 10 및 10 회 수행했습니다 (이전에는 무게가없는 워밍업 접근 방식과 15kg의 또 다른 절반 워밍업이있었습니다) 벨트에) 이전에는 원칙적으로 추가 무게로 몇 년 동안 많이 밀지 않았습니다. 마지막으로 약 10 년 전 15kg이었고 가슴이 약간 손상되어 지금이 운동에서 가중치로 돌아 왔습니다.

팔뚝의 경우 작업 중량이 45kg으로 돌아 왔지만 최근 몇 년 동안 35kg의 경계를 넘지 않았습니다. 그리고 과거에는 고전적인 바벨 컬을하는 것보다 몸 전체를 구부리면서 가슴에이 45kg을 "던질" 가능성이 더 컸습니다. 이제 각 12회씩 3세트를 45kg으로 하는 깨끗한 작업입니다.

어느 정도는식이 요법에 나타난 복합 탄수화물에 감사 할 가치가 있습니다. 결국 그들과 함께 훈련하는 것이 더 편합니다. 또한 약간의 변형으로 매일 반복되는 기본 운동이 포함된 수정된 프로그램과 부하의 원활한 증가가 있습니다(위에서 설명함). 또한 진행 상황은 훈련 프로그램의 진부한 변화로 설명 할 수 있습니다. 신체를 위한 새로운 요법 - 적응합니다.

그러한 훈련의 흥미로운 효과 - 크레피투스가 없어요, 전혀. 한 달 반 동안 나는 쉬는 날 훈련 후 한 번도 큰 근육통을 느끼지 않았지만 이전 스플릿에서는 항상 목이 아팠습니다.

사실 이제 모든 근육 그룹은 지속적으로 좋은 상태를 유지하고 있으며 대략적으로 말하면 휴가 중에 "휴식"하거나 "훈련"할 시간이 없습니다. 클래식 스플릿을 사용하는 동안 각 근육 그룹은 일주일에 한 번 훈련하고 (또한 더 많이로드됨) 나머지 시간 동안 톤에서 벗어날 수 있습니다.

이것은 근육이 전혀 아프지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. 근육이 잘 작동한다는 사실, 나는 훈련 후 피로의 형태로 완전히 느끼고 쉬는 날에는 "근육 부하"를 느낍니다. 그러나 눈에 띄는 고통은 없습니다.

나는 심장에 신경 쓰지 않습니다., 결과는 그것 없이도 여전히 존재하기 때문입니다. 나는 일상 활동을 늘리고 더 많이 걸으려고 노력하며 때때로 운동 후 운동 자전거를 20-30 분 동안 페달을 밟습니다. 하지만 항상 그런 것은 아닙니다. 단 2시간 만에 프로그램의 10가지 운동을 모두 3-4가지 작업 방식으로 완료한 다음 어떻게든 유산소 운동을 할 수 없기 때문입니다.

이두박근이나 삼두박근 같은 소근육을 항상 흔들 시간은 없지만 걱정하지 않는다. 그들은 또한 큰 근육 그룹의 운동에도 사용됩니다. 삼두근 - 벤치 프레스와 딥, 이두박근 - 대부분의 풀에서.

영양에 관해서는, 현재식이 요법에는 체중 kg 당 단백질 2.5-3g, 지방 100-120g (때로는 150, 드물게) 및 탄수화물 150-200g이 있습니다. 칼로리는 운동이 있든 없든 요일과 상관없이 3000kcal 이내로 유지하려고 해요. 나는 훈련하는 날에 더 많이 먹곤 했는데, 지금은 몸이 먹지 않은 칼로리를 지방에서 가져옵니다.

그는 식단에서 지방의 양을 점차 줄였습니다. 그는 돼지 고기 대신 가슴살로 바꾼 닭 허벅지 대신 단단한 치즈를 거부했습니다. 송아지 고기, 땅콩 거부, 지방이 많은 수제 코티지 치즈에서 저지방 (0.6 %)으로 전환했습니다. 지방이 많은 사워 크림과 크림을 "Beefylife"로. » (2.5%). 나는 아직 다크 초콜릿 (코코아 78-90 %, 하루 20-30g)을 포기하지 않았지만해야 할 것입니다.

Chernihiv에서 찾은 가장 멋진 무 지방 코티지 치즈. 구성에 "화학"이 없습니다.

일반적으로 많은 계획과 테마가 있습니다. 스스로 일하고 문제를 점점 더 깊이 연구하려는 욕구-마차와 작은 수레.

건조 전후의 소녀 사진과 같이 근력 운동을 하도록 동기를 부여하는 것은 없습니다. 수영복 차림으로 완벽한 자태를 뽐내며 불가능한 것은 없다는 것을 개인적인 예를 통해 증명하고 있다. 그들은 과체중을 제거하고 호화로운 구호를 만들고 다른 사람들에게 부러움을 불러 일으켰습니다. 그런 형태를 갖고 싶은 마음은 있지만 헬스장에 가는 것을 다음 주 월요일까지 미룰 때마다 소녀들의 몸을 보고 스스로 목표를 세운다. 그들은 태어나는 것이 아니라 만들어진다는 것을 기억하십시오.

피트니스 비키니 : 소녀 전후

이 여성은 유전학에 대한 변명과 주장이 그러한 상처로 근육을 얻는 것을 막을 수 없다고 확신했습니다. 첫째, 그녀는 식단을 수정하고 "정크" 음식을 포기하고 식단에 많은 단백질을 도입했으며 10개월 동안 체육관에서 수업을 들었습니다. 사진은 1.5개월 후 결과를 보여줍니다.

이 소녀는 신진 대사와 유전학이 좋아서 패스트 푸드, 과자를 거부하지 않았고 체육에 신경 쓰지 않았습니다. 30년 가까이 에스트로겐 수치가 떨어지기 시작하자 급히 옷장을 갈아입어야 했다. 이로 인해 그녀는 음식 일기를 시작하고 무거운 스포츠를 시작했습니다.

건조 후이 소녀의 사진은 프리 웨이트 트레이닝이 근육을 연마하고 몸매를 변형시키는 방법을 보여줍니다. 두 자녀를 둔 어린 소녀와 어머니는 이렇게 보일 수 있습니다.

bbw에서 피트니스 비키니까지. 사진을 비교하고 몸의 변화를 평가하십시오. 자신의 힘을 찾으면 1 년 안에 동료와 여자 친구의 부러움의 대상이 될 것입니다.

주저하지 마십시오. 이것은 같은 얼굴이지만 다른 모습입니다. 식습관을 바꿀 가치가 있었고 스트레스를 "재밍"하는 대신 물놀이를 위해 공원에서 조깅을 하십시오. 부정적인 에너지얼마 후 그녀의 다리 자체가 그녀를 홀로 인도했습니다. 건조와 힘든 훈련의 결과 그녀는 체중이 줄고 근육뿐만 아니라 신경도 강화되었습니다.

이 소녀는 한때 자신과 다른 사람들을 더 자주 놀라게 해야 한다고 결정했습니다. 사진 속 강인한 근육과 완벽하게 정의된 곡선으로 판단했을 때 그녀는 성공했다.

이 사진들은 포토샵이 아닙니다. 그들을 보면 많은 사람들이 화학 없이는 할 수 없다는 생각을 갖게 될 것입니다. 사실 노력과 노력의 결과다. 건강한 식생활.

그녀를 보면 그녀가 몸매를 연마하고 긴 다이어트를하고 보디 빌딩 대회에 참가하기 위해 일곱 번째 땀을 흘리도록 훈련했다고 생각할 수 있습니다. 이러한 실루엣은 발달된 근육질의 프레임과 6주간의 건조로 모델링이 가능합니다.

이 피톤은 한 달 동안 몸을 건조시킨 후에도 비례적으로 부풀어 오른 수치와 잘 정의된 안도감을 얻었습니다. 이러한 형식과 매개 변수를 사용하여 그녀는 남성 잡지를 촬영해야 합니다.

이 소녀는 피트니스 모델 Jen Selter보다 나쁘지 않은 엉덩이 모양을 가지고 있으며 그 모습은 유명한 Tianna Ta의 모양과 비슷합니다. 그러나 그것은 모두 7 파운드의 여분으로 시작되었습니다. 홀에 도착하고 다른 사람들의 몸의 아름다움에 영감을 얻은 그녀는 더 이상 몸을 개선하는 것을 멈출 수 없었습니다.

아름다움에 대한 갈망, 남성의 관심은 승리를 불러일으킵니다. 결국 첫 번째 결과를 얻 자마자 즉시 제거하거나 어딘가에 추가하고 싶습니다. 시도해보십시오. 노력의 대가로 그 과정에서 오는 근육질의 쾌감과 호화로운 몸을 얻으십시오.

체중 감량 다이어트를 언제든지 포기할 수 있다면 건조는 항상 논리적 결론에 도달해야합니다. 올바른 종료 후에 만 \u200b\u200b건조가 성공한 것으로 간주 될 수 있습니다.

누구나 아름다운 운동선수의 몸매를 갖고 싶어하고, 지금 가능합니다. 운동 선수는 방대한 근육을 펌핑하고 건조의 도움으로 양각을 만들 수있을뿐만 아니라 체육관에서 일하고 집에서 건조하는 것은 모든 사람이 실제로 접근 할 수 있습니다. 건조에 대해 말하면 일반적으로 영양 및 훈련 규칙이 언급되며 때로는 건조 입구가 영향을 받지만 올바른 출구에 대해 말하는 경우는 거의 없습니다. 결과에 도달하거나 실망하면 언제든지 다이어트를 완료 할 수 있습니다. 이는 건조에는 적용되지 않습니다. 건조는 올바른 출구에서만 성공적인 것으로 간주되며 신체는 모든 건조 단계를 거쳐야합니다.

건조의 탈출구는 우선 영양과 관련이 있습니다. 피하 지방을 태우고 근육을 당기는 조건을 만드는 것은 건조에 대한 영양입니다. 또한 훌륭한 가치세포 간액의 양이 감소하고이 유체가 적을수록 완화가 더 좋습니다. 근육 유지의 목표는 영양을 통해서도 달성됩니다.

건조 영양은식이 요법에서 탄수화물 비율의 점진적인 감소 원칙을 기반으로하며 활성 단계에서 탄수화물의 표현은 하루에 최대 20-40g에 도달 할 수 있습니다.

건조 시간 동안 신체는 특별한 식단에 익숙해지며 이것은 단백질 증가에 따른 탄수화물 감소 일뿐만 아니라 소금 및 포화 지방 사용에 대한 제한입니다. 훈련 요법에는 심각한 부하가 포함되며 스포츠는 칼로리를 태워야하지만 동시에 근육 조직에 닿지 않아야합니다. 과학적 관점에서 건조는 신체의 부 자연스러운 상태와 지속적인 스트레스이므로 많은 금기 사항이 있습니다. 그러나 적절한 행동으로 그러한 상태는 습관화되고 급격한 출구는 이미 스트레스가 될 것입니다.

모든 진지한 영양 시스템에서 올바른 결과란 모든 규칙을 따르는 것만큼이나 의미가 있습니다. 건조에서 벗어나는 실수는 휴가 중에 완벽한 몸매를 찾고 싶은 사람들이 저지르지 만 시작과 함께 식단을 크게 바꿉니다. 많은 사람들은 의지력이 충분하지 않으며 이것이 충분하다고 믿고 첫 번째 결과를 본 직후 건조를 중단합니다. 일부는 건조가 특정 단계로 구성되어 있다는 사실을 모릅니다.

절단에 대한 최악의 결말은 탄수화물 음식을 통제할 수 없이 갑자기 섭취하기 시작하는 것입니다. 장기적으로 이러한 행동은 피하 지방의 새로운 축적으로 이어질 것이지만 이것이 유일한 것은 아닙니다. 붓기가 심해 바로 다음날 근육을 볼 수 없고, 탄수화물 음식은 체액을 유지하는 경향이 있습니다. 건조가 끝난 첫날 신체는 반드시 일반 식단보다 약간의 가벼운 탄수화물을 섭취해야 합니다. 건강 식품꿀이나 과일과 같이 매우 적당한 양입니다. 동시에 오늘의 칼로리 함량은 이전과 동일하게 유지되어야 합니다.

그 다음에는 일일 칼로리 섭취량이 점진적으로 증가하고 탄수화물이 점진적으로 반환됩니다. 건조에서 정상 영양으로 전환하는 데 최소 2-3주가 걸리도록 매우 느리게 진행되어야 합니다. 정상적인 영양 상태에서는 단백질, 지방 및 탄수화물의 건강한 균형이 가정되며 유해한 음식, 특히 정제된 가벼운 탄수화물을 피하면서 신체에 필요한 모든 영양소를 사용합니다.

류보프 이바노바
읽는 시간: 6분
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몸을 건조시키는 것은 사람이 피하 지방을 제거하는 과정입니다. 건조의 도움으로 운동 선수는 근육을 더욱 두드러지게 만듭니다. 모든 사람이 체육관에 갈 수는 없기 때문에 집에서 남녀 모두 몸을 말리는 방법을 알려 드리겠습니다.

"바디 건조"라는 용어는 보디 빌딩에 관련된 사람들이 널리 사용합니다. 피트니스 산업의 급속한 발전으로 인해이 단어는 완전히 정확하지는 않지만 체중 감량이라고 불리기 시작했습니다. 건조시 근육량이 아닌 지방 조직 관리로 인해 체중 감량 효과가 나타납니다.

건조 과정에서 근육 보존에 중점을 둡니다. 인상적인 결과를 얻으려면 훈련을 계속하고 영양에 특별한 주의를 기울여야 합니다.

스포츠를하지 않고 건조를 통해 빠르게 체중을 줄이려는 사람들은 결과 수치가 이상적이지 않다는 것을 이해해야합니다. 사라진 피하 지방은 완벽함과는 거리가 멀고 안도감을 자랑할 수 없는 근육을 드러낼 것이다.

남성용 바디 드라이

집에서 몸을 건조시키는 절차는 얻은 근육량을 손상시키지 않고 피하 지방을 제거하는 것을 목표로 하는 일련의 간단한 활동입니다.

지식이 풍부한 트레이너의 감독하에 체중을 늘리기 위해 노력한 후에 만 체육관 밖에서 몸을 말려야합니다.

몸을 말릴 필요가 있는 이유는 무엇입니까? 근육량을 늘리는 동안 남자들은 영양에주의를 기울이지 않고 거의 모든 것을 소비합니다. 종종 그들은 식단에 근육 성장을 촉진하는 스포츠 보조제를 포함합니다.

당연히 근육의 성장과 함께 몸에 지방이 나타납니다. 남성의 모습이 완벽해 보이려면 지방을 없애고 근육의 이완을 강조해야 한다. 몸을 말려서 얻을 수 있는 효과입니다.

몸을 건조시키는 과정은 영양의 완전한 변화를 기반으로 합니다. 지방과 탄수화물은 식단에서 제외되며 주요 초점은 단백질 식품입니다. 적절한 훈련과 경험이 없는 그러한 식단은 위험한 일입니다. 신체 건조는 의학적 금기 사항이없는 경우에만 가능합니다. 장기의 질병에는 권장되지 않습니다.

단백질 식단 외에도 연령과 체형을 고려하여 엄격한 일일 요법과 규칙적인 운동을 준수해야 합니다. 아래에서는 영양 및 훈련 프로그램의 기능을 자세히 고려할 것입니다.

남성을 위한 트레이닝 프로그램

필요한 스포츠 장비가 있기 때문에 체육관에서 훈련하는 것이 훨씬 더 편리합니다. 집에는 훈련 프로그램과 스포츠 장비가 준비되어 있어야 합니다.

집에서 운동할 때는 훈련 시간을 늘리고 작업 중량을 줄여야 합니다. 에어로빅 운동은 이상적인 것으로 간주됩니다. 이러한 운동은 지방을 빠르게 태우고 단백질 식단은 근육량을 보존합니다.

집에서 덤벨, 바벨, 줄넘기로 효과적으로 운동할 수 있습니다. 훌륭한 결과는 자전거 또는 롤러 스케이트를 제공합니다. 무기고에 그러한 스포츠 장비가 없으면 마당의 수평 막대와 막대가 구출됩니다. 가장 중요한 것은 훈련 과정에서 부하가 고르게 분산된다는 것입니다. 이 경우 모든 근육을 펌핑해야합니다.

정기적인 가정 운동을 통해 경험을 쌓을 수 있습니다. 결과적으로 체형을 검사하는 동안 잘 훈련되지 않은 근육 그룹을 식별하고 이러한 단점을 제거하기 위해 훈련 프로그램을 조정할 수 있습니다. 집에서 연습하더라도 개인 데이터를 고려하여 전문가가 설계한 프로그램을 사용하십시오.

신체 건조를 위한 스포츠 준비. 사람이 집에서 훈련할 때 우리는 스포츠 영양에 대해 말하는 것이 아닙니다. 영양소 결핍을 채우는 데 도움이되는 비타민-미네랄 복합체로 자신을 제한 할 수 있습니다.

스스로 지방을 태우는 전문 보조제 사용을 권장하지 않습니다. 전문 트레이너가이 문제를 도와 주면 더 좋습니다.

처음 가정 건조 기간은 5주입니다. 프로 운동 선수들은 3개월 동안 건조 시간을 보내지만, 그들은 신체의 특성을 고려하여 개발된 특별 프로그램에 의해 안내됩니다.

신체 건조를 위한 특정 운동의 선택은 엄청납니다. 전문 트레이너가 가정 운동에 가장 적합한 컴플렉스를 선택하는 데 도움을 줄 것입니다. 상담 비용은 그리 많이 들지 않지만 지출한 비용은 결과로 상쇄되는 것 이상입니다.

8일 동안 8kg의 지방을 말리는 영상 예시!

남성용 다이어트 및 메뉴

이제 건조 중 영양의 특징에 대해 이야기하겠습니다.

피하 지방 침착물의 분해는 복잡하고 에너지 집약적인 과정입니다. 설탕 결핍으로 신체는 근육 글리코겐을 소비하고 피하 지방만을 소비합니다. 다이어트가 그러한 효과를 제공하려면 어떻게 먹어야합니까?

건조 중에는 탄수화물이 적은 음식을 섭취하십시오. 목록에는 육수, 생수, 삶은 해산물, 삶은 계란, 유제품, 생선 및 흰살 고기, 오이, 양배추, 무, 피망, 허브 및 호박이 포함됩니다.

금지된 음식에는 빵, 과자, 페이스트리, 소금, 녹말이 많은 채소가 포함됩니다. 나는 건조하는 동안 남성 식단의 일반화 버전을 몇 주 단위로 세분화하여 제시합니다.

첫번째 주 . 체중 1kg 당 일일 탄수화물 비율은 2g을 초과해서는 안됩니다. 하루 식사 횟수는 6회입니다. 계란 흰자, 저지방 코티지 치즈, 현미, 치즈, 삶은 닭가슴살, 무가당 과일, 야채, 식물성 기름.

둘째 주 . 두 번째 주부터는 영양이 더욱 단단해지고 체중 1kg당 탄수화물 비율이 1g으로 감소합니다. 상반기에는 죽을 먹을 수 있습니다. 한 번에 120g 이하의 음식을 먹습니다.

셋째 주 . 탄수화물(체중 1kg당)은 하루 0.5g으로 줄여야 합니다. 식사 빈도는 변하지 않으며 식단에서 과일과 치즈를 제거합니다.

넷째 주 . 죽 1인분은 6큰술을 넘지 않아야 하며 금지 식품 목록에는 당근과 무가 포함됩니다. 약점, 졸음 및 구강 건조증이 나타나면 혈액 산화의 징후이므로식이 요법을 중단하십시오. 탄수화물은 불편함을 없애는 데 도움이 됩니다.

다섯째 주 . 한 달 후 탄수화물의 일일 비율을 하루 50g으로 줄이십시오. 식단에서 모든 곡물을 제거하십시오. 샐러드, 신선한 야채 및 허브를 먹을 수 있습니다. 식물 섬유질이 부족하면 케톤 중독이 발생할 수 있습니다.

여섯 번째 주 . 식단은 극도로 가난해지고 메뉴는 매우 제한됩니다. 이 건조 단계에서 금지되는 설탕이 포함되어 있으므로 식단에서 유제품을 제외하십시오.

일곱째 주 . 이 순간부터 점진적으로 다이어트를 중단하고 탄수화물 양을 체중 1kg 당 0.5g으로 늘릴 수 있습니다. 식단에 신선한 야채와 해산물을 추가하십시오.

여덟 번째 주 . 식단에 탄수화물을 점차적으로 도입하여 곡물, 과일, 유제품 및 야채로 메뉴를 풍부하게하십시오. 반대 방향으로 이동합니다.

집에서 소녀들을위한 몸 건조

많은 소녀들이 집에서 몸을 말리는 것에 대해 들어봤지만 모든 사람이 이 체중 감량 기술이 나타내는 것을 이해하는 것은 아닙니다.

신체 건조는 체지방의 빠르고 효율적인 연소로 귀결됩니다. 이 체중 감량 방법은 대회 준비 중에 전문 보디 빌더가 선호합니다.

전문가에 따르면 준비되지 않은 체지방이 급격히 떨어져 근육이 건조되기 때문에이 기술에 빠져서는 안됩니다. 여성의 몸종종 바람직하지 않은 결과를 초래하는 심한 스트레스.

몸을 건조시키는 것은 특별 식단의 마지막 단계이며, 그 결과는 강화된 훈련, 조정된 일상 및 적절한 영양 섭취로 뒷받침되어야 합니다.

소녀들을 위한 훈련 프로그램

소녀마다 몸을 말리는 훈련 프로그램은 개별적입니다. 권장 사항은 일반적인 성격입니다.

모든 근육 그룹이 근력 운동에 참여해야 합니다. 이것이 이루어지지 않으면 신체는 근육량을 "불필요한 화물"로 간주하고 파괴합니다.

전문가들은 훈련과 에어로빅을 결합하는 것이 좋습니다. 에어로빅 훈련은 근력 훈련을 보완합니다. 동시에 과용해서는 안됩니다. 에어로빅은 지방을 태우지 만 절단하는 동안 몸에 영양분이 부족하여 근육 덩어리를 태우는 과정이 시작될 수 있습니다.

보편적인 운동 세트는 없습니다. 전문 코치만이 완벽한 옵션을 선택할 수 있습니다. 집에서 몸을 말리는 경우 몸의 변화를 정기적으로 모니터링해야 합니다. 약간의 왜곡이 나타나더라도 즉시 프로그램을 수정해야 합니다.

집에서 하는 운동에 로프에 10회 반복하는 세트를 몇 세트 포함시키십시오.

공원에서 달리는 것은 주요 부하에 큰 도움이 됩니다. 30분을 달린다. 달리기는 다리를 펌핑하고 지방을 제거합니다.

달리기의 대안은 걷기, 수영, 팀 스포츠: 축구, 농구, 배구입니다.

일반적으로 받아 들여지는 의견에 따르면 사람은 오후 나 저녁보다 아침에 훨씬 더 많은 에너지를 소모합니다.

가정 건조가 매우 효과적이려면 적절한 영양 섭취로 운동을 지원하십시오.

비디오 교육 프로그램

소녀를위한 다이어트 및 메뉴

건조할 때 영양을 이야기하는 시간 여성의 몸. 이 기간 동안 식단과 메뉴는 근육량 증가에 도움이 되는 단백질이 풍부한 음식을 제공합니다.

식단에 닭 가슴살, 살코기, 계란, 우유 및 코티지 치즈를 포함하십시오. 껍질을 벗긴 닭고기를 삶고 달걀을 삶는다.

건조하는 동안 훈제 고기, 지방 및 튀긴 음식, 통조림 및 피클을 제외하십시오.

몸을 말릴 때 음식은 찌거나 삶는 것이 가장 좋다. 당신은 내기해야 섬유질이 풍부한채소와 채소.

식사 횟수 - 2시간마다 최소 8회.

칼로리 차트를 만드십시오.

과자를 포기하십시오. 쿠키, 과자, 밀가루 제품, 패스트리 및 향신료를 식단에서 제외하십시오. 적당한 양의 과일로 대체할 수 있습니다.

하루에 최대 3리터의 수분을 섭취하십시오. 거부 커피몸에서 물을 제거하기 때문입니다. 대신 녹차를 마시라고 권합니다.

다이어트 중에는 금식 일을 정하는 것이 금지되지 않습니다. 일주일에 한 번은 적당히 먹을 수 있습니다. 이것은 심리적 안도감을 제공하고 정권을 유지할 수 있습니다. 부러워하는 의지력을 가진 소녀들은 그것 없이도 인상적인 결과를 얻습니다.

소녀를위한 지방 연소 및 다이어트의 미묘함이 비디오에서 분석됩니다.

우리는 여아의 신체 건조를 3 단계로 나눕니다. 지침을 따르면 모든 것이 확실히 잘되고 변화에 대한 신체의 반응이 덜 두드러집니다.

초기 단계에서 식단에 탄수화물이 풍부한 음식, 야채 및 삶은 음식을 포함하십시오. 며칠 후 단백질로의 원활한 전환을 시작하십시오. 소량의 식사를 하십시오.

15일 후에는 혈당을 정상화하는 소량의 과자로 자신을 치료할 수 있습니다. 하루의 전반부에는 탄수화물을, 후반부에는 단백질을 섭취하십시오. 올리브유나 아마씨유로 요리하세요.

몸을 말리는 세 번째 단계가 가장 어렵습니다. 단백질 섭취량을 체중의 5%로 줄이고 탄수화물의 일일 섭취량을 80g으로 줄입니다. 운동으로 식단을 보충하세요. 어깨 스윙, 팔 운동, 다리 훈련 및 다른 근육 그룹의 발달에주의를 기울이십시오.

이 단계의 기간은 3개월을 초과하지 않습니다. 이 기간 동안 쉽게 최대 7kg을 잃을 수 있습니다.

과정을 시작하기 전에 전문 트레이너와 영양사에게 연락하여 훈련 계획을 세우고 신체의 특성을 고려한 다이어트를 해야 합니다.

결론적으로 이러한 권장 사항을 꾸준히 따르는 사람에게는 지방 조직이 충분히 빨리 사라집니다. 그러나 급격한 체중 감소 속도는 용납할 수 없으므로 체중 감소를 조절해야 합니다. 소녀의 몸은 하루에 체중이 200g 이상 빠지지 않아야 합니다. 더 빠른 속도로 몸을 심한 스트레스 상태로 만들 수 있으므로 결과적으로 지방이 저장되기 시작합니다.

지방 조직은 인체에 항상 존재합니다. 여성의 경우 최소 수치는 체중의 12%입니다. 운동 체격의 경우 지방이 최대 10%를 차지합니다.

몸을 "건조"시키는 인기는 지속적으로 증가하고 있습니다. 여분의 파운드를 줄이려는 사람들은 항상 적절하게 건조하는 방법을 이해하지 못하고 일반적인 체중 감량을 위해 피하 지방의 비율을 줄이는이 방법의 심각성을 깨닫지 못합니다.
건조는 근육량을 잃지 않고 칼로리를 태우기 위해 엄격한식이 제한을 준수하고 잘 선택된 훈련 요법을 따라야하는 모든 범위의 행동을 포함합니다. 이 방법몸을 근본적으로 바꿀 수 있지만 초기 체중이 증가하지 않도록이 단계를 올바르게 완료하는 것이 중요합니다.
스포츠를 한 번도 해본 적이 없거나 과체중이라면 여전히 건조로 여행을 시작해서는 안됩니다. 이것은 대회 전에 보디 빌더에 의해서만 수행됩니다. 우선, 식단을 검토하는 것으로 충분할 것입니다. 단 음식, 밀가루, 고 칼로리, 지방질, 튀긴 음식의 소비를 크게 줄이십시오. 신체 데이터에 따라 신체 활동을 포함하십시오. 건강에 해를 끼치 지 않고 점차적으로 체중 감량에 도움이되는 것은 스포츠와 적절한 영양입니다. 이것은 체중 감량이 될 것이며 심지어 삶의 방식이 될 것입니다.
건조는 지방이 완전히 배제되고 복합 탄수화물이 남아있는 짧은 기간을 의미합니다 (체중 1kg 당 1g). 시간이 지남에 따라 제대로 건조되고 근육량을 잃지 않고 몸매를 유지하기 위해 엄격한 저칼로리 식단을 유지하는 데 1 ~ 2 개월이 걸립니다. 이 다이어트는 특정 모양에 도달하고 피하 지방에서 몸을 최소한으로 건조시키고 구호 훈련 중에 근육을 잃지 않기를 원하는 훈련 된 운동 선수, 전문가 및 아마추어가 따릅니다.
따라서 초보자는 이런 식으로 체중 감량을 시작해서는 안됩니다. 여성의 경우 건조는 여전히 해롭고 남성의 경우 체지방의 8 %가 일반적이며 여성의 경우 여성 호르몬 수치가 떨어지면서이 지표가 중요하고 월경주기를 멈 춥니 다. 결과가 정말 가치가 있는 경우에만 전문가가 스포츠 토너먼트를 준비하기 위해 건조가 필요합니다.
제대로 말리는 방법?
고품질 건조를 위해서는 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.
건조 1-2주 전에 고칼로리 음식과 과자를 제외하기 시작합니다.
식단을 명확하게 계획하고 필요한 제품을 구입하십시오.
건조 초기부터 소금과 향신료를 제외하고 소금은 물을 유지할 수 있으며 향신료는 식욕을 돋 웁니다.
필요한 스포츠 영양을 구입하십시오.
액체의 일일 비율을 계산하고 완전히 섭취하십시오 (무게 1kg - 물 30ml 이상).
숙련된 트레이너와 함께 훈련 프로그램을 만드십시오. 이는 접근 방식당 20-25회 반복되는 분할 운동이어야 합니다.
근력 운동을 하는 날에도 아침이나 저녁에 유산소 운동(달리기, 자전거 타기, 궤도 운동)을 하십시오.
영양 중단 및 운동 건너 뛰기는 프로세스 속도를 늦추므로 즉시 결과를 조정하고 자신을 제한하는 방법을 배우고 건조 기간 동안 의지력은 철이어야합니다.
체적을 측정하십시오.
제대로 말리는 것에서 벗어나 심한 붓기와 지방 증가를 방지하기 위해 점차적으로 음식을 식단으로 되돌립니다.

얼마나 많은 지방을 잃을 수 있으며 몇시에 뺄 수 있습니까?
엄격한 건조 규칙을 따르면 신체의 지방 비율을 정상 이하로 줄임으로써 많은 체중을 줄일 수 있습니다. 초과 중량이 10-20kg 인 경우.
지난 몇 주 동안 건조가 훨씬 더 어려워지고 체중이 더 나 빠지고 식단을 유지할 힘이 점점 줄어 듭니다. 처음에는 소금이 제외되기 때문에 체중이 빠르게 감소합니다. 첫 주에 많은 물을 잃고 3-5kg으로 줄일 수 있지만 아직 지방이 없었기 때문에 기뻐하기에는 너무 이릅니다. 대량으로 연소하는 시간.
그런 다음 피하 지방이 어떻게 제거되는지 확인할 수 있습니다. 비늘이 아닌 체지방의 양과 비율을 보는 것이 중요합니다. 왜냐하면 임무는 체중을 줄이는 것이 아니라 몸을 건조시키는 것이기 때문입니다. 물론 건조하는 동안 근육량의 일부가 손실됩니다. 탄수화물 제한은 근육에 에너지를 공급하지 못하기 때문에 근육 단백질에서 힘을 빼앗는다.
근육량을 잃지 않고 말리는 방법?
동시에 말리기 위해 단기근육 파괴를 막고, 식사를 거르지 말고, 3시간 이상 배고프지 말고, BCAA 복용을 거르지 마십시오. 훈련 직후에 먹는 것이 중요하며 수업 시간에 과용하지 않는 것이 중요합니다. 근력 훈련 1 시간, 유산소 훈련 40-50 분을 넘지 마십시오. 유산소 운동 중에 근육이 타는 것을 방지하려면 공식을 사용하여 심박수 영역을 계산하고 주기적으로 맥박을 확인하십시오.
220 - 연령 = 최대 허용 심박수
최대 심박수 x 0.6 = 지방 연소를 위한 낮은 심박수 영역
최대 심박수 x 0.8 = 상위 영역
앞으로 지방은 1-2일에 200g이 되어야 하지만 일주일에 1kg을 넘지 않아야 합니다. 무게가 가만히 있을 때 중단 시간이 있습니다. 이 기간 동안 느슨해지지 않는 것이 중요하며 며칠 후에 무게가 다시 감소합니다.
침체된 날에는 체중 감량을 위해 몸에 신진대사를 촉진시키십시오. 더 많은 유산소 운동이나 강도 높은 근력 운동을 하십시오. 1.5 ~ 2 개월 안에 물과 함께 최대 10kg의 지방이 사라질 수 있지만 초기 체중이 클수록 더 많은 지방이 사라집니다.
전문 보디빌더의 경우 유형에 따라 건조가 1~2개월 지속됩니다. 남성의 경우 단백 동화 스테로이드의 영향으로 몸을 조금 더 빨리 건조시키는 것으로 밝혀졌으며 약물은 근육량을 유지하여 이화 작용을 방지하고 피하 지방을 건조시킵니다. 여성의 경우 (자연 스포츠에 대해 이야기하면) 이것이 더 어렵고 지방이 하복부와 엉덩이를 떠나기가 더 어렵고 일부 근육이 타 버립니다. 따라서 무게가 개별적으로 감소합니다.
건조와 동시에 체중 증가가 가능합니까?
Seluyanov 교수는 단백질과 탄수화물의 정확한 비율이 관찰된다면 이론적으로 이것이 가능하다고 말했습니다. 근육을 적절하게 건조시키고 동시에 추가 질량을 얻으려면 신체가 지방을 태우는 동시에 탄수화물에서 충분한 단백질과 칼로리를 섭취하는 칼로리 적자를 만들어야합니다.
실제로 이러한 효과는 특별한 준비를 통해서만 얻을 수 있습니다. 그러나 그것들을 사용하는 사람들조차도 한 번에 하나씩 하는 것을 선호합니다. 먼저 2-3개월 동안 일련의 질량과 근력을 위해 훈련한 다음 건조를 위해 앉아서 대회에서 경쟁합니다. 그런 다음 이 서클을 다시 시작하되 시즌 동안 추가 볼륨을 얻습니다.
집에서 결과를 얻을 수 있습니까?
영양에 대해서만 이야기하면 약혼 여부에 관계없이 어떤 경우에도 체중이 사라질 것입니다. 프로세스 속도를 높이려면 파워 및 유산소 부하를 모두 수행해야 합니다. 집에서는 본격적인 인벤토리 기반과 시뮬레이터가 없기 때문에 수행하기가 더 어렵습니다. 아마추어와 초보자에게는 바벨과 로프가 달린 아령 몇 개가 적합합니다. 하지만 그런 세트로 대회를 준비할 수는 없고 오히려 전체적인 체력을 유지하는 데 도움이 된다.
시작하는 곳
건조를 시작하기 전에 체중을 측정하고 체적을 측정해야 합니다. 이는 진행 상황, 지방이 얼마나 빨리 빠져나가는 지, 더 잘 발생하는 영역, 더 열심히 노력해야 하는 부분을 추적하기 위해 필요합니다. 근육도 잃을 수 있기 때문에 체중이 사라지든 가만히 있든 체중 추세가 더 많이 나타납니다.
결과를 추적하려면 체적 측정이 필요합니다.
팔뚝 (수축 중 근육 정점);
가슴 (가장 높은 지점);
허리 (가장 좁은 부분);
복부(장골 위);
엉덩이 (둘레의 정점);
다리 (대퇴골의 윗부분을 따라);
정강이 (근육의 가장 넓은 부분).

건조 식품
먼저 일일 칼로리 섭취량을 계산합니다. 이를 위해 많은 온라인 계산기, 다음 공식에 따라 계산됩니다.
해리스-베네딕트:
남성의 경우: 66.5 + (13.75 X 체중 kg) + (5.003 X 신장 cm) - (6.775 X 나이)
여성의 경우: 655.1 + (9.563 X 체중 kg) + (1.85 X 신장 cm) - (4.676 X 나이)
머핀 저라:
남성의 경우 : 10 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) - 5 x 연령 + 5
여성의 경우: 10 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) - 5 x 나이 - 161
체중, 나이, 키를 기준으로 한 기초 대사율인 킬로칼로리로 결과를 얻습니다.
승인된 제품
부분 식사를 사용하거나 모든 음식을 3-4 끼로 나누어 아침에는 탄수화물 음식을, 늦은 오후에는 단백질 음식을 먹을 수 있습니다. 전체 식단은 저탄수화물 원칙에 기반하지만 마지막 단계에서는 완전 무 탄수화물 식단입니다. 요법을 준수하지 않으면 모든 노력을 망칠 수 있으므로 첫날 올바르게 조정하고 6-8 주 동안 지속하기 위해 시작한 이유를 정확히 파악하고 아름다운 근육 완화를 만드십시오.
다람쥐
건조 시 단백질 요구량은 총 칼로리 함량의 50-60%로 증가합니다. 단백질을 대량으로 섭취하는 것은 매우 어렵기 때문에 다른 다량 영양소보다 더 많이 필요하며 자체 근육 단백질의 분해도 방지합니다.
허용되는 제품:
마른 가금류, 토끼, 쇠고기, 송아지 고기, 칠면조;
닭고기와 메추라기 알;
저지방 유제품;
살코기 및 해산물 (새우, 홍합, 조개, 굴).

탄수화물
건조시 다양한 탄수화물은 단백질보다 훨씬 적습니다. 탄수화물의 필요량은 전체 열량의 20~30%입니다. 제거해야 할 피하 지방이 많을수록 탄수화물 비율이 낮아집니다. 이 중 다음이 허용됩니다.
현미 또는 메밀;
오트밀
녹색 채소 - 오이, 고추, 모든 종류의 양배추, 채소;
녹색 사과.

지방
지방은 전체 열량의 10~20%입니다. 기본적으로 지방 함량이 높은 제품은 건조가 바람직하지 않지만 메이크업 일일 요구량어떤 식 으로든 지방이 존재하는 육류, 생선 및 유제품에서 얻습니다. 건강을 유지하려는 소녀의 경우 호르몬 수치, 피부 탄력, 1 큰술이 허용됩니다. 아침에 정제되지 않은 기름.
스포츠 보조제
단백질
단백질이기도 한 단백질은식이 요법에 충분한 양으로 존재합니다. 즉,이 물질의 결핍이 없습니다. 물론 단백질 파우더는 고기보다 빨리 흡수됩니다. 정시에 점심을 먹고 이화 작용을 예방할 수 없다면 유청 분리가 허용됩니다. 이 형태에서는 불순물과 설탕이 적기 때문에 체중이 감소하는 사람들에게 해를 끼치 지 않습니다. 그러나 진지하게 대회를 준비 중이거나 신진대사가 좋지 않고 체중이 빨리 빠지지 않는다면 단백질 보충제를 건너뛰십시오.
필수 아미노산은 이 기간 동안 특히 중요합니다. 구성에는 류신, 이소류신, 발린이 포함되며 아미노산은 4:1:1 비율로 선택하는 것이 좋습니다. 과도한 류신은 근육에 대한 단백 동화 효과를 증가시키고 근육의 파괴를 방지하고 새로운 근육 조직을 형성합니다. BCAA는 패키지의 권장 복용량에 따라 정제 또는 분말로 섭취할 수 있습니다. 일일 복용량은 두 부분으로 나눌 수 있습니다. 예를 들어, 하나는 훈련 전이나 아침에 공복에, 두 번째는 훈련 중이나 후에.
전체 주기 아미노산
필수 요소 외에도 건조 기간 동안 아미노산의 전체 주기가 필요하며 이화 작용도 방지합니다. 전체주기와 BCAA를 함께 복용하는 경우 아침과 훈련 중, 훈련 후와 밤에 BCAA를 전체주기 아미노산으로 섭취하십시오.
비타민
제품 목록의 큰 제한으로 인해 식단에는 비타민과 미네랄이 부족합니다. 특히 무염 식단은 몸에서 많은 물질(칼슘, 칼륨, 마그네슘 및 기타 염분)을 제거할 수 있습니다. 건조하기 전에 각기병을 예방하려면 비타민과 미네랄 복합제를 마시는 것이 좋습니다.
L-카르니틴
이 물질은 불순물과 설탕이 없는 순수한 형태(분말 또는 캡슐)로 건조할 수 있습니다. 하루에 한 번 훈련 전에 사용하거나 두 가지 운동(근력 및 유산소 운동)이 있는 경우 두 번 나누어서 사용합니다. L-카르니틴은 에너지를 위해 지방을 운반하는 과정을 가속화하지만 체감 효과를 위해서는 지방 버너와 함께 사용하면 더 잘 작동합니다.
활성 지방 연소에 대해 읽으십시오.
오메가 3
지방산 분자는 신체에서 지방을 빠르게 제거할 수 있으며 일반적으로 체중 감량 과정에도 영향을 미칩니다. 불포화 지방산자유 지방을 부착하고 신체에서 제거할 수 있습니다. 또한 오메가-3를 섭취하면 기름 섭취를 대체할 수 있어 식단에 추가 칼로리가 추가됩니다. 여성은 특히 오메가-3가 필요합니다.
글루타민
이 조건부 필수 아미노산은 새로운 세포를 만들고 이화 작용을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 아미노산은 전체주기의 복합체에 포함되어 있지만 추가 섭취에도 권장됩니다. 아미노산에는 면역 자극 특성이 있으며 이는 건조 기간 동안 특히 중요합니다.
운동 전 콤플렉스
이 복합체는 훈련 중 성과를 향상시키는 에너지 부스터 역할을 합니다. 크레아틴이 조성물에 포함되어 있기 때문에 크레아틴이 물로 채워질 수 있고 건조시 바람직하지 않기 때문에 대량 증가 기간 동안 복합체를 사용하는 것이 좋습니다. 이 복합물에는 에너지 음료 역할을하는 BCAA, 에페드린, 카페인도 포함되어 있습니다.
멜라토닌
멜라토닌은 수면 장애 및 신경계 흥분의 경우에 사용됩니다. 심한 육체 노동, 영양 실조, 지방 연소 복합체, 신체에 스트레스를주는 모든 것 때문에 추가 멜라토닌 정제가 처방됩니다. 수면을 조절하고 스트레스를 줄이며 신체 활동을 줄일 수 있습니다. 여성의 경우 생식 기능을 손상시킬 수 있습니다.
팻 버너
건조 기간 동안 지방 버너 없이는 통과하기 어렵습니다. 그들은 체온을 높여 식욕을 억제하고 지방을 더 빨리 분해하며 에너지를 추가할 수 있습니다. Thermogenics는 특히 유용합니다. Cloma Pharma의 지방 버너는 잘 입증되었습니다. 하루에 1캡슐, 최대 2캡슐, 아침에 1캡슐, 두 번째 캡슐은 점심 식사 전에 드십시오. 그러나 마약에는 부작용- 과민성 유발, 수면 장애, 혈압 상승, 부정맥 유발. 따라서 팻버너 복용에 주의해야 합니다. 그들은 L-carnitine과 함께 잘 작동합니다. 팻 버너는 식사 후에 복용합니다. 낮에 훈련을 해야 한다면 식사 후 점심에 두 번째 캡슐을 복용하고 1~1.5시간 후에 훈련 전에 L-카르니틴을 복용하십시오.
건조 다이어트
건조식품은 낮은 콘텐츠탄수화물이 있거나 전혀 없습니다. 모두 허용됨 단백질 제품(이전에 표시됨), 체중 1kg당 최대 1g의 순 탄수화물.
체중 감량에 관해서는 단백질-탄수화물 교대와 같은 다른 옵션이 있습니다. 단백질 만 하루 이상 섭취하고 일부 복합 탄수화물과 야채는 체중 1kg 당 최대 3g까지 섭취합니다. 일 수. 이 요법은 건조에는 적용되지 않지만 신진 대사 및 전반적인 체중 감소를 개선하는 데 적합합니다.
간단한 메뉴 예시
아침 식사: 쌀과 삶은 계란 흰자 - 5개;
간식: 야채 샐러드, 구운 치킨 필레;
점심: 야채와 함께 쌀 또는 메밀;
오후 간식: 코티지 치즈와 케피어;
저녁: 야채 조림을 곁들인 구운 고기 또는 생선.

식사를 속일 때
신진 대사를 개선하고 데드 센터에서 체중을 빠르게 이동시키는 데 도움이되는 일주일에 하루 모든 음식을 먹을 수있는 치트 식사 기술은 건조 기간 동안 그렇게 작동하지 않습니다. 치트 식사가 환영받지 못하는 이유는 탄수화물 부족으로 인해 신체가 엄청난 에너지 부족을 경험하고 그대로 "먹기"때문입니다. 단순하고 복잡한 탄수화물, 지방이 어떤 양의 음식과 함께 섭취되는 순간 신체는 이러한 모든 물질을 빠르게 저장하고 저장하며 체중 감량에 대한 이야기는 없습니다. 반대로 몸에 먹이를 주면 천천히 지방을 태워 불을 붙일 것입니다.
운동하다
힘
건조 근력 훈련은 지구력 개발 모드에서 이루어져야 합니다. 분할 운동은 반복 횟수가 많은 2가지 운동의 수퍼세트로 수행되며 이러한 운동은 주당 5회 수행할 수 있습니다.
1일차(가슴, 등) - 3개의 수퍼세트(교대 근육 그룹) 4x20-25.
2일차(사두근) - 대퇴사두근 슈퍼세트 2회, 하퇴근 1회, 4세트 x 20-25회.
3일차(이두근, 삼두근) - 3개의 슈퍼세트(교대 근육군) 4x20-25.
4일차(어깨) - 각각 별도의 델타 번들(앞, 중간, 뒤) 4x20-25에 대한 3개의 슈퍼세트.
5일차(허벅지 이두박근, 하퇴부) - 허벅지 이두박근 수퍼세트 2회, 하퇴부 수퍼세트 1회, 4세트 x 20-25회.

에어로빅 체조
근육을 건조시키려면 달리기, 간격 달리기, 줄넘기, 자전거 운동, 궤도 운동과 같은 유산소 운동을 포함해야 합니다. 적절한 유산소 운동을 위해서는 근육 손실 없이 지방이 연소되도록 개인별 심박수 구간을 계산하는 것이 필요하다.
건조 유산소 운동은 40분에서 50분까지 지속될 수 있습니다. 원하는 경우 아침과 저녁에 30분 동안 하루에 2개의 유산소 운동을 할 수 있습니다. 훈련 전에 근육 연소를 예방하기 위해 BCAA를 섭취해야 합니다. 이러한 운동은 러닝머신, 궤도 트랙, 운동용 자전거 또는 스테퍼에서 수행할 수 있습니다.
줄넘기는 일정량과 시간 동안 수행할 수 있습니다(예: 3000회 또는 30분). 또는 1분 점프와 1분 복근 크런치 등 30분 동안 계속합니다.
인터벌 러닝- 최대 속도로 걷기와 달리기를 번갈아 가며 합니다. 지방 연소를 멈추지 않고 걸을 때 맥박이 감소하지 않도록 맥박을 모니터링하는 것이 좋습니다. 초보자는 1분 가속, 1분 휴식(및 2:2, 3:3)에 대한 간격 달리기 옵션을 수행할 수 있습니다. 더 많은 훈련을 받은 운동선수는 5분에서 10분 간격으로 달릴 수 있습니다. 다른 에어로빅 활동과 마찬가지로 하루 40-50분 동안 1회 운동을 하거나 30분 동안 2회 운동을 할 수 있습니다.
건조 과정이 중단된 경우 해야 할 일
체중이 3-5일 동안 가만히 있는 것은 잘못된 것이 아닙니다. 일반적으로 체중이 사라지고 유지되었다가 급격히 감소합니다. 그러나 진행 상황이 일주일 이상 진행되지 않으면 몇 가지 조치를 취해야 합니다. 몸에 신진 대사를 촉진하는 것이 필요하며 첫 번째는 하루에 8 끼입니다. 8회 리셉션을 위해 음식을 작은 부분으로 나눕니다. 둘째, 근력운동 시 중량을 늘리거나 운동 프로그램을 변경한다. 아마도 근육은 부하에 익숙합니다. 셋째, 유산소 운동 횟수를 20~30분씩 1일 3회, 여의치 않다면 매일 아침 공복에 30~40분간 달리도록 한다.
이후에 무엇을 해야 하고 무엇을 기대해야 합니까?
여기서 건조 과정이 성공적이었습니다. 엠보싱 근육, 얇은 반투명 피부, 다음은 무엇입니까? 영원히 건조하는 것은 불가능하므로 힘을 회복하고 스트레스에서 몸을 제거해야 할 때입니다. 일주일 동안 휴식을 취하면 결과가 사라지지 않고 힘이 떨어지지 않으며 반대로 근육량도 감소하지 않습니다. 근육과 관절을 회복하십시오. 관절에 통증이 있고 건조 후 종종 발생하는 경우 콘드로이틴과 글루코사민이 함유 된 관절 복합제를 복용하십시오. 그런 다음 질량을 얻기 시작할 수 있습니다.
중요한!
건조한 상태로 방치 후 평소 제품으로 돌아가는 것부터 강한 탄수화물 붓기가 나타날 수 있습니다. 모든 탄수화물에서 특히 소금을 첨가 한 후에 충분히 오래 지속되는 물로 심하게 범람합니다.
불행히도 붓기는 불가피하지만 식단에 제품을 원활하게 도입하면 부종을 조절할 수 있습니다. 지방도 마찬가지입니다. 단식 후 몸에 지방이 축적됩니다. 이전 체중을 되찾을 수도 있습니다. 건조는 신진 대사를 손상시킬 수 있지만 시간이 지남에 따라 모든 것이 제자리에 들어갑니다.
그런 다음 근력 운동을 진행하고 점차적으로 작업 체중을 늘리고 12 회 반복하십시오. 2일은 꼭 쉬세요. 지방 조직을 조절하려면 일주일에 하루 유산소 운동을 하십시오. 계속해서 자주 먹고 수분을 충분히 섭취하면 지방이 더 천천히 축적됩니다. Mass Gain을 2~3개월 제공한 다음 필요한 경우 다시 건조로 돌아갑니다.