어떤 음식에 섬유소가 있습니다. 섬유질이 풍부한 과일 목록. 섬유질이 풍부한 식품 목록
섬유질은 몸에 녹지 않고 흡수되지 않는 물질을 말합니다. 그 핵심은 영양가가 없는 안정기이지만 이것이 없으면 위장관이 제대로 기능하지 않아 많은 건강 문제를 일으킵니다. 이것이 위장병 전문의와 영양사가 식단에 섬유질이 풍부한 음식을 포함하도록 권장하는 이유입니다.
에 의해 화학적 구성 요소섬유질은 모든 식물의 세포벽을 구성하는 다당류를 말합니다. 그렇기 때문에 주요 공급원은 허브, 곡물 및 시리얼, 씨앗, 야채 및 과일입니다.
흔히 식이섬유라고 불리는 식이섬유는 소화효소로는 소화되지 않는 물질입니다. 영양 및 에너지 가치가 부족함에도 불구하고 장의 적절한 기능에 필요합니다. 섬유가 없으면 유용한 장내 미생물의 존재가 불가능합니다. 표면은 번식을위한 이상적인 환경으로 간주되며 장내 박테리아 만이 그것을 포도당 및 기타 물질로 분해 할 수 있습니다.
지난 세기의 70년대에는 식단에서 섬유소를 제외하는 것이 유행이었습니다. 그러나 이미 80년대 후반에 이 물질이 없는 제품의 팬이 "구식" 식이 섬유 소비자보다 암에 걸릴 확률이 10배 더 높다는 것이 분명해졌습니다. 종양은 내장과 위뿐만 아니라 다른 장기에서도 발견되었습니다.
섬유질은 암 및 기타 위험한 질병으로부터 신체를 보호할 수 있는 초석이라는 것이 밝혀졌습니다.
많은 사람들이 섬유질을 장을 위한 천연 브러시, 전신을 위한 진공 청소기라고 부릅니다. 가장 작은 입자의 크기가 여전히 영양분 분자보다 크기 때문에 혈류에 들어가지 않습니다.
섬유의 유용한 특성과 신체에 미치는 영향
섬유질은 모든 장기와 조직에 긍정적인 영향을 미칩니다. 인간의 몸, 소화관에 들어가면 체내의 액체 매질에 흡수되지 않고 장내 세균과 미생물에 의해 장기간 처리됩니다. 완전한 가수 분해를 위해서는 매우 오랜 시간이 필요하며 대부분의 섬유는 소화되지 않은 상태로 몸을 떠납니다. 그러나 이것은 전체 "소금"입니다. 섬유의 특수 구조와 특성으로 인해 인체에 다양한 긍정적 영향을 미칩니다.
식이섬유가 인체에 미치는 영향
- 소장에서 포도당 흡수를 늦추므로 식사 후 혈당이 급격히 증가하지 않습니다. 탄수화물의 흡수는 장기간에 걸쳐 점진적으로 발생합니다.
- 그것은 콜레스테롤을 포함한 지방의 일부를 흡수 (흡수)하므로 죽상 동맥 경화증으로부터 혈관을 보호하고 과체중 축적 위험을 제거 할 수 있습니다.
- 그것은 장 연동 운동을 개선하고 독소와 독소의 부작용으로부터 보호하며 발효 과정의 발달을 제거하고 장벽 손상 위험을 줄입니다. 섬유질은 대변의 양을 증가시켜 대변 조절에 중요한 역할을 합니다.
- 유익한 장내 미생물 군집의 성장을 촉진합니다. 이 과정으로 인해 강한 면역력이 형성되고 영양소와 비타민이 몸에 완전히 흡수되며 장 및 기타 감염의 위험이 줄어 듭니다.
섬유는 또한 체중 감량 과정에 없어서는 안될 필수 요소입니다.
섬유질은 위에서도 부풀어 오르기 때문에 포만감이 더 빨리 오고 오래 지속됩니다. 이렇게하면 부분의 양을 줄이고 식사 횟수를 줄일 수 있습니다. 결과적으로 식단의 총 칼로리 함량이 감소합니다.
섬유의 주요 유형
섬유는 두 가지 주요 그룹으로 나뉩니다. 불용성 및 용해성 섬유.해당 기능 및 속성은 표에 설명되어 있습니다.
| 섬유 그룹 | 물질명 | 기본 속성, 신체에 미치는 영향 |
| 불용성 | 셀룰로오스 | 적극적으로 액체를 흡수하고 포만감을 만들고 독소와 독소를 흡수하며 연동 운동을 향상시킵니다. |
| 헤미셀룰로오스 | 액체를 흡수하고 대변의 양을 늘리며 장과 간을 독소의 영향으로부터 보호합니다. 장벽에서 독소를 기계적으로 제거하고 독소를 제거하며 점막을 강화하고 포도당과 지방의 흡수 정도를 조절합니다. | |
| 리그닌 | 그들은 혈액의 구성을 조절하고 간을 보호하며 혈관벽을 강화하고 항 종양 효과가 있으며 연동 운동을 활성화합니다. | |
| 녹는 | 펙틴 | 지방과 포도당의 흡수를 조절하고 위와 장의 벽을 감싸며 염증을 줄입니다. |
| 이눌린 | 유익한 미생물의 성장을 활성화시키는 프로바이오틱스로 간주됩니다. 소화를 정상화하고 연동 운동을 활성화하며 대변을 조절하고 체중 감소를 촉진합니다. | |
| 잇몸과 수지 | 그들은 독소와 슬래그를 묶고 몸에서 콜레스테롤과 담즙산을 중화 및 제거하고 혈액을 정화합니다. |
한 가지 유형의 섬유질만 먹는 것은 비실용적입니다. 예를 들어, 수용성 섬유질은 불용성 식이섬유에 너무 많이 노출되지 않도록 장 벽을 보호하고 너무 많은 수분을 흡수하는 것을 방지합니다. 불용성 식이 섬유가 없으면 수용성 섬유의 프로바이오틱 특성이 덜 두드러집니다.
섬유질이 함유된 식품
영양사들은 식물성 식이 섬유 함량의 챔피언을 부릅니다. 채소, 채소, 과일, 씨앗 및 뿌리, 과일 및 열매. 특히 껍질에는 많은 섬유질이 함유되어 있고 펄프에는 약간 낮은 농도로 존재합니다.
표에서 이러한 물질이 대량으로 포함된 제품을 확인할 수 있습니다.
표 번호 1 - 야채의 섬유질 (g / 제품 100g)
| 채소 | 제품명 | 섬유질의 양 |
| 삶은 형태의 시금치 | 14 | |
| 완두콩 | 8,8 | |
| 호박과 호박 | 6 | |
| 브로콜리 | 5,1 | |
| 브뤼셀 콩나물 | 4,1 | |
| 신선한 흰 양배추 | 2,2 | |
| 소금에 절인 양배추 흰 양배추 | 4,1 | |
| 콜리플라워 | 2,5 | |
| 셀러리 채소와 줄기 | 8 | |
| 구운 감자 | 3 | |
| 삶은 비트 | 1 | |
| 당근 | 1,7 | |
| 토마토 | 1,4 | |
| 오이 | 0,7 | |
| 전구 양파 | 1,6 |
표 2 - 과일 및 열매의 섬유질 함량 (g / 제품 100g)
| 과일 | 제품명 | 섬유질량(g) |
| 블루베리 | 8,8 | |
| 말린 말린 살구 반쪽 | 8,5 | |
| 신선한 라즈베리 | 8 | |
| 구덩이와 피부를 가진 신선한 살구 | 8 | |
| 말린 자두(자두) | 6 | |
| 껍질을 벗긴 신선한 배 | 5,5 | |
| 바나나 | 3,1 | |
| 신선한 딸기 | 3 | |
| 껍질을 벗긴 신선한 사과 | 4,5 | |
| 아보카도 | 5,6 | |
| 크랜베리 | 8 | |
| 수박 | 2,8 | |
| 체리 신선한 | 4,5 | |
| 통조림 파인애플 | 0,8 |
표 3 - 곡물 및 콩과 식물의 섬유질 함량 (g / 시리얼 1 컵)
표 번호 4 - 파스타의 섬유질 함량(g / 제품 1잔)
표 5 - 빵의 섬유질 함량(g / 1인분)
표 번호 6 - 견과류 및 씨앗의 섬유질 함량(g / 제품 1잔)
| 씨앗과 견과류 | 아마씨 | 54 |
| 치아 씨앗 | 110-130 | |
| 땅콩 | 16 | |
| 해바라기 씨 | 15,2 | |
| 아몬드 너트 | 7,2 | |
| 피스타치오 | 3,6 | |
| 피칸 너트 | 5,4 | |
| 호박씨 | 8,4 | |
| 캐슈 | 6,4 | |
| 호두 커널 | 14 | |
| 삶은 옥수수 | 4 | |
| 옥수수 팝콘 | 2,1 |
혜택을 늘리고 영양소와 비타민에 대한 신체의 필요를 보충하려면 매일 식단에 각 그룹의 음식을 포함시키는 것이 좋습니다. 이것은 일일 메뉴에 야채 요리, 시리얼, 샐러드 및 야채 반찬, 견과류, 씨앗 및 빵, 딸기 및 과일 요리가 포함되어야 함을 의미합니다.
일일 섬유질 섭취량: 결핍과 과잉 및 그 결과
초기에는 1일 식이섬유의 양을 5~15g 정도로 하고, 소화기능이 정상이면 식이섬유의 1일 섭취량을 5~7g씩 증량하여 1일 권장량에 도달할 수 있습니다. 값.
일일 섬유질 양은 개별적으로 결정되지만 대부분의 영양학자들은 하루에 최소 35g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장합니다. 이 경우 불용성 섬유질의 비율은 수용성 섬유질보다 약간 낮아야 합니다(비율 2/3). 그러한 식단으로 전환하기 전에 식단에식이 섬유가 충분하지 않은 경우 점차적으로 양을 늘릴 가치가 있습니다. 이 경우 몇 가지 문제를 피할 수 있습니다.
- 변비
- 위장관의 만성 질환 악화;
- 공허;
- 신체 탈수.
초기에는 1일 식이섬유의 양을 5~15g 정도로 하고, 소화기능이 정상이면 식이섬유의 1일 섭취량을 5~7g씩 증량하여 1일 권장량에 도달할 수 있습니다. 값. 식이섬유를 많이 섭취할 경우 식이섬유는 수분을 많이 흡수하기 때문에 하루에 최대 2.5리터의 물이 필요하며 부족할 경우 변비가 발생할 수 있습니다.
식단에식이 섬유가 부족하면 dysbacteriosis 및 장 기능 장애, 일반 중독 및 면역 저하, 때로는 암으로 이어집니다. 식단의 과도한 섬유질도 위험합니다. 많은 양의 섬유질, 특히 거친 불용성 섬유질을 접시에 첨가하면 위와 장의 점막 염증, 만성 변비의 가능성이 있습니다. 기억하세요, 모든 것은 측정이 필요합니다.
그것에 대해 읽어보십시오
/ 16.05.2018
섬유질이 가장 많은 시리얼. 섬유질이 풍부한 식품, 섬유질의 종류.
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굵은 섬유질이 풍부한 식품
섬유질은 수용성(부드러움)과 불용성(거친)의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 우리 몸에 가장 큰 이점은 포도당 중합체인 거친 섬유에 의해 제공됩니다. 위장관에서 분해되지 않고 배설됩니다. 당연히, 에너지원이 아닙니다. 거친 섬유질은 암의 위험을 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이 되며 콜레스테롤 합성을 낮춥니다. 따라서 모든 사람의 식단에는 거친 섬유질이 있어야 합니다. 오늘은 어떤 음식에 굵은 섬유질이 포함되어 있는지 알려드리겠습니다.
거친 섬유질이 풍부한 식품은 인체가 지방 조직에서 리파아제 합성을 가속화하고 혈액 내 포도당 양을 조절하며 혈장 콜레스테롤을 낮추고 장내 미생물을 정상화하며 담즙산을 제거하는 데 필요합니다. 담석 형성 . 또한 섬유질은 변비와 치질의 위험을 줄이고 암 발병을 예방합니다.
거친 섬유질은 여성 건강에 특별한 이점을 제공합니다. 약한 성별의 대표자가 섬유질과 거친 섬유질이 포함된 음식을 정기적으로 섭취하면 유방암이나 난소암에 걸릴 위험이 줄어듭니다.
특정 음식에서 몸에 들어가는 거친 식물 섬유는 위장에서 분해되지 않고 독소와 유해 물질을 흡수하기 시작합니다. 이것은 문자 그대로 중금속, 방사성 핵종 및 바이러스를 끌어들이는 실리콘으로 인해 발생합니다.
신체에 대한 거친 섬유의 이점은 여기서 끝나지 않습니다. 체중을 유지하고 싶다면 체중을 줄이려면 거친 섬유질이 포함된 음식을 식단의 기본으로 삼아야 합니다. 칼로리 함량이 낮을뿐만 아니라 탄수화물, 단백질 및 지방의 소화율을 늦 춥니 다. 위장에서는 부피가 크게 증가하여 장의 활동을 자극하고 포만감을 가져옵니다. 이러한 음식을 규칙적으로 섭취하면 식욕이 억제되고 물과 나트륨이 배출되어 포만감을 느끼게 됩니다.
거친 섬유질이 포함된 식품: 목록
거친 섬유질이 풍부한 식품에는 밀기울, 통밀가루, 곡물, 단단한 곡물의 뮤즐리, 옥수수, 현미 등이 있습니다. 발아 곡물, 밀기울, 오트밀을 샐러드에 추가하십시오.
거친 섬유질이 풍부한 야채 제품에는 야채와 과일도 포함됩니다. 콜리플라워, 콩, 브로콜리, 감자, 호박, 오이, 딜, 피망. 최대량의 거친 섬유가 존재하기 때문에 껍질과 함께 사용하는 것이 좋습니다. 따라서 배, 사과, 복숭아 및 기타 과일은 껍질을 벗기지 마십시오. 열처리는 섬유의 양에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 여전히 날 것으로 사용하는 것이 바람직합니다.
거친 섬유질 섭취
우리는 당신을 제시했습니다 전체 목록거친 섬유질 식품. 이제 거친 식물성 섬유를 포함하는 제품 소비에 대한 규칙과 규범에 대해 이야기하는 것이 중요합니다.
성인의 날에는 25-40g의 거친 섬유질이면 충분합니다. 정확한 일일 요구량은 신체 활동, 체중, 건강 상태에 따라 다릅니다. 이러한 양의 거친 섬유질을 얻으려면 하루에 1.5kg의 신선한 과일과 채소를 먹으면 충분합니다. 이 물질은 서서히 체내에 도입되어야 합니다.
흡연과의 싸움에서 가장 효과적인 도구
식물 기원의 유기물 구성에는 다음이 포함됩니다. 중공 섬유. 우리 몸이 단순히 섬유 없이는 존재할 수없는 것은 그들의 신경총입니다. 식물의 가장 조악한 부분이기 때문에 소화가 불가능하고 동화하는 데 매우 오랜 시간이 걸립니다. 그러나 우리의 소화 시스템에는 이 복합 탄수화물의 존재가 필수적입니다. 이 적용 범위에 대한 자세한 내용은 별도의 자료를 참조하십시오.
일종의 "이동"으로 몸을 통과하는 섬유질은 음식 찌꺼기, 과도한 지방의 잔해에서 몸을 청소하고 독소와 독을 제거하여 실제 역할을합니다. 장 질서.
섬유질이 필요한 이유: 유용한 특성, 신체에 미치는 영향
먹는 방식은 기분과 외모뿐만 아니라 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 음식과 함께 일정량의 미네랄, 비타민 및 기타 유용한 물질이 인체에 들어가 혈액으로 분해, 변형 및 흡수되는 복잡한 과정을 거칩니다. 그러나 섬유질의 경우 상황이 다릅니다. 그리고 위에서 소화되지 않게 하고, 다른 것으로 분해되지 않게 한다. 유용한 요소몸을 동일한 원래 형태로 남겨두면 사람에게 그 중요성은 매우 중요합니다.
유용한 섬유는 무엇입니까:
- 섬유질 사용 덕분에 장의 기능이 정상화되고 신진 대사가 개선됩니다.
- 섬유질이 풍부한 음식이 풍부한 식단은 빠르고 안전한 체중 감량(또한 포만감이 추가되어 덜 먹도록 도와줍니다);
- 혈액 내 설탕 수치가 감소하거나 정상화됩니다.
- 연동 운동의 적극적인 자극이 있습니다.
- 몸은 독소, 불필요한 지방, 위 및 장 점액이 없습니다.
- 림프계가 정화됩니다.
- 혈중 콜레스테롤 수치가 감소하여 위험 예방에 예방 효과가 있습니다. 심장 질환;
- 근육 섬유가 강화됩니다.
- 암 예방에 기여합니다 (일부 전문가에 따르면).
섬유 자체는 여러 유형으로 표시되며 기능이 다릅니다. 예를 들어 수지, 알지네이트, 펙틴 및 기타 물질을 포함하는 "가용성 그룹"은 다량의 물을 흡수하여 젤리로 변하는 능력이 있습니다. 그리고 불용성 섬유질은 썩지 않고 단순히 스펀지처럼 부풀어 물을 흡수합니다. 이것은 결장의 활동을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이 그룹에는 셀룰로오스, 리그닌, 헤미셀룰로오스가 포함됩니다. 또한 구별 천연 및 합성 섬유. 물론 인공적으로 생성된 물질은 천연 물질(식이, 즉 원래 특정 제품에 포함되어 있음)보다 유용성이 떨어집니다.
섬유질이 많은 식품
어떤 것이 충분한 양의 섬유질을 함유하고 있는지 확인할 수 있는 목록을 숙지하는 것이 좋습니다. 이 물질은 순전히 식물 기원이므로 적절한 출처에서 찾아야 합니다. 여러 조건부 그룹으로 나눌 수 있습니다.
식물성 및 동물성 기름
, 물론 동물성 지방 (식이 섬유가 전혀 포함되어 있지 않음)보다 훨씬 더 가치가 있으며 몸에 많은 양의 비타민과 영양소를 공급합니다. 그러나 섬유의 경우 상황이 조금 다릅니다. 그것은 다양한 케이크, 즉 일부 추출 후 출구에 남아있는 것에만 포함되어 있습니다. 식물성 기름그리고 밀가루. 해바라기 및 기타 식물(참깨, 호박, 아마씨)도 섬유질이 매우 풍부합니다. 선택할 때 통밀 가루 또는 곡물로 만들어 졌다는 사실에주의하십시오. 다양한 곡물과 곡물에서 빵을 먹을 수도 있습니다. 불행히도 섬유질은 생과일과 열처리 야채에, 그래서 요리 할 때 단순히 저장하지 않습니다.
식이섬유가 상당히 많습니다. 자랑할 수 있는 가장 풍부한 콘텐츠 호두와 헤이즐넛 커널, 아몬드. 캐슈, 땅콩, 피스타치오에서도 발견됩니다.
포리지와 시리얼
많은 섬유질은 오트밀, 메밀, 진주 보리에서 발견됩니다. 그러나 그 양이 정말 중요하려면 다음이 있어야 합니다. 전체(날것의). 그녀의 주식은 (껍질을 벗기고 껍질을 벗기지 않은) 보충하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 밀기울은 특히 유용한 것으로 간주됩니다.
열처리 중에는 섬유질의 양이 크게 손실되므로 열처리를 선호하십시오. 생식. 일부 제품은 섬유질의 주요 공급원이기 때문에 껍질이나 씨앗으로 먹을 가치가 있습니다. 감자, 사탕무, 무, 당근, 브로콜리, 케일, 아스파라거스, 시금치 - 모두 신체에 많은 식이 섬유를 제공할 수 있습니다.
콩, 완두콩, 렌틸콩 및 기타 과의 구성원도 불용성 섬유소와 수용성 섬유소의 훌륭한 공급원입니다.
과일 및 말린 과일
식이섬유가 많이 들어있어요 말린 살구,건포도,날짜다른 사람. 아침 식사 죽에 이 건강한 스무디를 한 움큼 더하면 저녁까지 활력이 넘칠 것입니다. 음식에 신선한 과일과 열매 (사과, 포도, 배, 바나나, 살구, 복숭아, 딸기, 라즈베리, 블랙 커런트 등)를 정기적으로 섭취하면 신체의 섬유질 부족으로 고통받지 않습니다. 우유 및 유제품
동물 기원의 다른 제품(육류 또는)과 마찬가지로 위에서 언급한 바와 같이 식이 섬유가 포함되어 있지 않습니다.
식품의 섬유질 함량 표
(숫자는 제품 1회 제공량당 식이 섬유의 백분율(그램)을 기준으로 함)
| (곡물에 따라 다름) | 최대 40 |
| 크리스프브레드(100g) | 18,4 |
| (조림, 1컵) | 15,64 |
| (조림, 1컵) | 13,33 |
| (한줌) | 9,4 |
| 통밀 가루 | 9 |
| (조림, 1컵) | 8,84 |
| (1 컵) | 8,34 |
| 현미밥(1컵) | 7,98 |
| 시트, 100g, 요리됨 | 7,2 |
| 아마씨(3큰술) | 6,97 |
| 통밀(곡물, ¾컵) | 6 |
| (껍질이 있는 배지 1개) | 5,08 |
| (1잔) | 5 |
| (한줌) | 2 |
| 현미밥(1컵) | 1,8 |
| 무(100g) | 1,6 |
| (1.5온스) | 1,6 |
| 아스파라거스 | 1,2 |
| 통밀빵(호밀) | 1,1 |
| (한줌) | 1 |
체중 감량을 위한 식이 섬유
다양하고 영양가 있는 식단은 건강하고 멋져 보일 수 있는 기회일 뿐만 아니라 체중을 줄이는 좋은 방법이기도 합니다. 특히 섬유질이 풍부한 음식으로 채우면 더욱 그렇습니다. 이 소화되지 않는 탄수화물은 당신의 모든 것을 흡수할 것입니다. 과도한 지방과 노폐물몸에서 처리되고 제거됩니다. 이러한 적극적인 청소로 소화 과정과 장 운동성이 향상되고 설탕과 콜레스테롤 수치가 감소합니다. 이 모든 것이 무게를 크게 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
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섬유질이 풍부한 식품
섬유질은 체중을 줄이고 정상적인 장 기능을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 따라서 건강에 관심이 있는 모든 사람은 몸에서 독소를 제거하고 심혈 관계 질환을 예방하기 위해 매일 식단에 섬유질이 함유된 식품을 포함해야 합니다. 오늘은 섬유질이 많은 음식에 대해 알려드리겠습니다.
섬유의 종류
섬유질은 가용성과 불용성의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 첫 번째 유형의 섬유질이 풍부한 식품은 사과, 양배추, 감귤류, 브로콜리, 통밀 가루, 다양한 딸기, 씨앗, 귀리입니다. 이러한 섬유는 젤리와 같은 덩어리로 변할 수 있으며 위장에 더 부드럽습니다.
불용성 식물성 섬유질은 콩과 식물, 곡물(주로 껍질에 있음), 야채 및 과일 껍질과 같은 식품에서 발견됩니다.
섬유질이 함유된 식품
우리는 이미 섬유질 섭취의 이점과 규범에 대해 이야기했으며 사용의 필요성에 대해 의심해서는 안됩니다. 성인의 경우 20-30g의 섬유질로 소화, 장내 미생물, 독소 제거 및 헤비 메탈. 따라서 어떤 음식에 섬유질이 포함되어 있는지 아는 것이 중요합니다.
식물성 섬유를 많이 포함하는 제품은 우선 줄기, 뿌리, 과일, 괴경 및 잎입니다. 고섬유질 식품 목록은 우리에게 친숙한 야채에서 시작됩니다. 당근, 오이, 토마토, 사탕무, 완두콩, 콩, 브로콜리, 무는 섬유질이 풍부한 채소입니다. 섬유질 식품에는 과일, 장과 및 견과류가 포함됩니다. 특히 배, 사과, 포도, 복숭아, 피스타치오, 무화과.
그러나 메밀, 오트밀 및 기타 유형의 통 곡물과 같은 식품에서 섬유질 함량이 가장 높습니다. 밀기울 빵이 특히 유용합니다. 이제 어떤 음식에 식물성 섬유질이 포함되어 있는지 알 수 있습니다.
섬유질이 많이 함유된 식품은 익히지 말고 신선하게 섭취해야 합니다. 다음 식품 첨가물을 피하십시오: 이눌린, 폴리덱스트로스, 말토덱스트린.
많은 사람들이 유용한 섬유질로 몸을 풍요롭게 한다고 생각하면서 우유, 생선, 육류, 치즈를 섭취하지만, 이들은 섬유질이 포함되지 않은 제품이라는 점에 유의하십시오.
음식의 섬유질 양
다음은 고섬유질 식품 목록입니다. 제품의 섬유질 양은 100g당 표시됩니다.
- 콩과 완두콩 - 15%;
- 백미 및 밀 - 8%;
- 귀리 및 보리 - 8-10%;
- 견과류, 아몬드, 올리브 -10-15%;
- 신선한 야채 - 2-5%. 섬유질이 가장 많은 채소: 녹색 완두콩, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 아스파라거스, 당근;
- 딸기 - 3-7%. 라즈베리와 블랙베리는 가장 많은 양의 섬유질을 함유하고 있습니다.
- 과일 및 감귤류 - 5-10%. 바나나, 복숭아, 배, 사과와 같은 과일에 섬유질이 가장 많습니다.
섬유질 식품: 표
어떤 섬유가 포함되어 있는지 모르는 경우 아래 표가 이 문제를 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 우리는 섬유질이 함유된 식품에 대해 여러분의 관심을 끌 것입니다. 표는 매우 간단합니다. 섬유질이 함유된 식품을 포함하여 식단을 빠르게 구성할 수 있습니다.
| 이름 | 수량 | 섬유질(그램) |
|---|---|---|
| 과일 | ||
| 껍질을 벗긴 사과 | 1 매체 | 5,0 |
| 살구 | 3 매체 | 0,98 |
| 말린 살구 | 5부 | 2,89 |
| 바나나 | 1 매체 | 3,92 |
| 블루베리 | 1 컵 | 4,18 |
| 멜론, 큐브 | 1 컵 | 1,28 |
| 말린 날짜 | 2 매체 | 3,74 |
| 그레이프 프루트 | 1/2 중간 | 6,12 |
| 주황색 | 1 매체 | 3,4 |
| 복숭아 | 1 매체 | 2,0 |
| 말린 복숭아 | 3파트 | 3,18 |
| 배 | 1 매체 | 5,08 |
| 자두 | 1 매체 | 1,0 |
| 건포도 | 1.5온스 | 1,6 |
| 라즈베리 | 1 컵 | 8,34 |
| 딸기 | 1 컵 | 3,98 |
| 채소 | ||
| 아보카도(과일) | 1 매체 | 11,84 |
| 비트, 요리 | 1 컵 | 2,85 |
| 사탕무 잎 | 1 컵 | 4,2 |
| 요리한 복 쵸이 | 1 컵 | 2,76 |
| 익힌 브로콜리 | 1 컵 | 4,5 |
| 브뤼셀 콩나물 | 1 컵 | 2,84 |
| 양배추, 요리 | 1 컵 | 4,2 |
| 당근 | 1 매체 | 2,0 |
| 당근, 요리 | 1 컵 | 5,22 |
| 콜리플라워, 요리 | 1 컵 | 3,43 |
| 슬로 | 1 컵 | 4,0 |
| 단 옥수수 | 1 컵 | 4,66 |
| 완두콩 | 1 컵 | 3,95 |
| 셀러리 | 줄기 1개 | 1,02 |
| 케일, 요리 | 1 컵 | 7,2 |
| 신선한 양파 | 1 컵 | 2,88 |
| 완두콩, 요리 | 1 컵 | 8,84 |
| 피망 | 1 컵 | 2,62 |
| 팝콘 | 3컵 | 3,6 |
| "제복으로"구운 감자 | 1 매체 | 4,8 |
| 요리한 시금치 | 1 컵 | 4,32 |
| 호박, 요리 | 1 컵 | 2,52 |
| 삶은 고구마 | 1 컵 | 5,94 |
| 차드, 요리 | 1 컵 | 3,68 |
| 토마토 | 1 매체 | 1,0 |
| 익힌 큰 과일 호박 | 1 컵 | 5,74 |
| 익힌 호박 | 1 컵 | 2,63 |
| 곡물, 곡물, 파스타 | ||
| 밀기울 빵 | 1 컵 | 19,94 |
| 통밀 빵 | 1 슬라이스 | 2,0 |
| 귀리 | 1 컵 | 12,0 |
| 곡물 파스타 | 1 컵 | 6,34 |
| 계피 밥 | 1 컵 | 7,98 |
| 콩과 식물, 견과류, 씨앗 | ||
| 아몬드 | 1온스(28.35g) | 4,22 |
| 검은콩, 익힌 것 | 1 컵 | 14,92 |
| 캐슈넛 | 1온스(28.35g) | 1,0 |
| 아마 씨앗 | 3스푼 | 6,97 |
| 요리한 병아리콩(콩) | 1 컵 | 5,8 |
| 콩, 요리 | 1 컵 | 13,33 |
| 렌즈 콩, 요리 | 1 컵 | 15,64 |
| 요리한 리마 콩 | 1 컵 | 13,16 |
| 땅콩 | 1온스(28.35g) | 2,3 |
| 피스타치오 | 1온스(28.35g) | 3,1 |
| 호박씨 | 1/4컵 | 4,12 |
| 삶은 콩 | 1 컵 | 7,62 |
| 씨앗 | 1/4컵 | 3,0 |
| 호두 | 1온스(28.35g) | 3,1 |
셀룰로오스는 식물의 거친 부분입니다. 그 안에 촘촘한 천이 얽혀 있습니다. 무엇보다도 그들은 콩과 렌즈 콩, 양배추, 과일 및 채소 요리와 씨앗의 표면에 존재합니다. 인간의 소화 시스템은 복잡한 탄수화물, 즉 간단히 말해서 식물의 식이 밀도가 높은 부분을 분해하지 않습니다.
섬유질이 풍부한 음식은 음식이 소화관에서 보내는 시간을 줄여줍니다. 음식이 식도에 오래 머무르면 음식이 나오는 데 오랜 시간이 걸립니다. 복합 탄수화물은 내부 장기를 정화합니다. 식물의 밀도가 높은 부분을 일정량 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 이 규칙을 유지하면서 위장관은 정상적으로 작동합니다. 모든 사람이 섬유질이 함유된 식품이 어떤 것이 좋은지 이해하는 것은 아닙니다.
굵은 섬유 함유 제품 목록
- 헤미셀룰로오스의 존재는 밀기울에서 찾을 수 있습니다. 곡물, 사탕무 및 양배추에는 모두 헤미셀룰로스가 포함되어 있습니다. 그것은 액체를 흡수하여 결장이 작동하도록 돕습니다. 변비와 치질을 파괴합니다. 이 절차는 정맥류를 예방할 수도 있습니다. 섬유질이 무엇인지 아는 것은 모든 사람에게 매우 중요합니다.
- 빽빽한 식물 부분인 리그닌의 존재는 오래된 제품과 곡물에서 찾을 수 있습니다. 리그닌의 존재는 블루베리, 딸기, 콩 및 무에서 관찰할 수 있습니다. 이 물질은 유용한 물질의 흡수를 줄이고 위산과 결합합니다. 이러한 과정은 콜레스테롤 발병 위험을 줄입니다. 섬유질 함유 식품 리그닌이 함유된 식품 목록은 장을 통한 음식물의 흐름을 증가시킵니다.
- 펙틴의 존재 - 섬유질을 포함하는 성분에는 사과, 감귤류, 일반 양배추, 콩 요리, 당근, 딸기 및 딸기가 포함됩니다. 펙틴 덕분에 요소가 소화관에 흡수됩니다. 유익한 물질은 담즙산과 결합하여 콜레스테롤을 낮추는 지방 흡수를 줄이는 데 도움이됩니다. 식사 후 설탕의 흡수를 멈춥니다. 이러한 조치는 인슐린 수치를 낮추기 때문에 당뇨병 환자에게 매우 유용합니다.
섬유질의 이점과 해로움
어떤 음식에 섬유질이 많이 들어 있는지 모든 사람이 아는 것은 아닙니다. 그들의 도움으로 소화관 활동을 정상화하기 때문에 이것은 중요합니다. 그것의 도움으로 음식은 식도를 통해 쉽게 이동하여 변비의 위험을 줄이고 결장의 염증을 파괴합니다. 또한 이 방법은 미생물총에 더 좋은 환경을 만듭니다. 유용한 물질은 많은 유해 화합물의 몸을 완화합니다. 여기에는 독소 및 슬래그, 독극물 및 기타 유해 물질이 포함됩니다.
혜택
- 또한 그 존재는 소화 시스템에 좋은 영향을 미칩니다.
- 신체 내부의 신진대사를 개선하고 설탕의 양을 줄입니다.
- 변비가 사라집니다.
- 그들은 항산화 특성을 가지고 있습니다.
- 신장 결석의 위험을 줄입니다.
- 치질, 정맥 및 심지어 암과의 싸움이 있습니다.
- 숙취가 있을 때 이 치료법은 훌륭합니다.
섬유는 매우 귀중한 요소인 실리콘이 풍부합니다. 그것으로 면역력을 회복할 수 있습니다.
- 단순 탄수화물의 효과. 모든 곡물은 전처리됩니다. 이 과정의 결과로 식물의 빽빽한 부분을 포함하는 외피가 사라집니다. 기본적으로 빵 제품과 모든 종류의 패스트리가 그러한 곡물로 준비됩니다. 여기에는 정제된 성분이 포함됩니다. 그들은 빨리 흡수되지만 매우 해 롭습니다.
- 그러한 요리를 남용하면 여분의 파운드를 얻을 수 있고 당뇨병과 높은 콜레스테롤 수치가 나타납니다. 이러한 음식은 소장을 막아 영양소 흡수를 방해합니다.
- 체중에 미치는 영향. 섬유질이 함유된 식품은 체중을 줄이는 사람에게 유익합니다. 식물의 일부가 창자를 끝까지 채우므로 오랫동안 먹고 싶지 않습니다. 거친 물질의 도움으로 새로운 물질을 얻지 않고 과도한 물질을 제거할 수 있습니다. 처리 과정에서 미생물은 특수 물질을 분비합니다. 식욕을 억제합니다. 또한 식물의 거친 조직은 탄수화물의 소화 과정을 멈추고 설탕을 조절합니다.
신체의 산도가 감소하면 식물의 거친 부분이 소화되지 않는다는 것을 아는 것이 좋습니다. 이 모든 것이 소장의 벽에 해를 끼칠 수 있으며 이로 인해 많은 양의 점액이 생성됩니다. 또한 위장관 질환의 경우 의사의 개입 없이는 식물 섬유의 비율을 높이는 것이 불가능합니다.
섬유질이 함유된 식품
씨앗과 콩, 채소 및 과일의 표면에는 내용물보다 더 거친 섬유질이 있습니다. 그렇기 때문에 많은 다이어트에서 이러한 제품을 정제되지 않은 형태로 사용하는 것을 선호합니다.
섬유질이 풍부한 식품 목록:
| 제품 | 셀룰로오스(%) | 칼로리 수준(100g당) |
| 밀기울 | 43,0 | 199 |
| 아몬드 | 14,5 | 644 |
| 완두콩 | 11,5 | 320 |
| 밀 | 9,5 | 324 |
| 빵 제품 | 8,0 | 209 |
| 땅콩 | 7,7 | 546 |
| 콩류 | 6,8 | 56 |
| 녹색 | 3,5 | 44 |
| 당근 | 3,0 | 32 |
| 브로콜리 | 2,8 | 32 |
| 렌즈콩 곡물 | 3,5 | 295 |
| 밀가루 | 1,8 | 27 |
| 사과 | 1,8 | 37 |
| 쌀 | 0,6 | 346 |
| 그레이프 프루트 | 0,5 | 34 |
| 감자 | 1,8 | 80 |
동물성 원료에는 거친 섬유질이 거의 없으며 종종 전혀 없습니다.
체중 감량을 위한 섬유 섭취 방법
많은 사람들이 섬유가 무엇인지 이해하지 못합니다. 영양사는 하루에 필요한 섬유질의 양을 권장합니다. 매일 약 20g을 섭취할 가치가 있습니다. 변비에 문제가 있는 경우 - 최대 40g의 식물 부분. 체중 감량을 위한 섭취량은 사용 유형에 따라 다릅니다.
음식에서 필요한 양의 식물성 물질을 얻기 위해 자신만의 메뉴를 만들 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식은 체중 감량에 도움이 됩니다. 곡물, 과일 및 야채 요리를 먹을 가치가 있습니다. 밀기울 빵도 먹을 수 있습니다. 곡물, 콩과 식물 및 장과를 먹을 수도 있습니다. 그러나 지방과 탄수화물의 섭취량을 줄여야 합니다. 체중 감량을 위해 밀기울과 빵이 완벽합니다.
체중 감량을 위해 거친 섬유질을 사용하는 몇 가지 규칙을 알아야 합니다.
- 식물성 섬유는 충분한 양의 음료로만 체중 감량에 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 충분한 양의 물로 섬유질을 섭취해야 합니다. 액체가 뜨거우면 특히 유용합니다. 메뉴에 기성품에 거친 물질이 포함되어 있으면 그 전에 물 한 잔을 마셔야합니다.
- 섬유질이 함유된 식품은 식사 1/4시간 전에 섭취해야 합니다. 이것은 소화 시스템이 음식을 소화하고 위장을 음식으로 빠르게 포화시키는 데 도움이 될 것입니다.
- 위장관은 거친 물질을 많이 섭취할 수 없으므로 점차 메뉴에 도입하는 것이 좋습니다. 하루에 몇 그램으로 시작하여 복용량을 25그램으로 늘려야 합니다.
- 밀기울 빵, 시리얼, 과일 및 야채 요리, 베리 주스를 먹는 것이 유용합니다.
건강한 섬유질을 자주 섭취하면 체중이 감소합니다. 부종이 사라지고 소화가 잘되어 변비를 잊을 수 있습니다. 체중 감량 리뷰를 위한 섬유질이 있습니다. 많은 사람들이 이미 체중 감량을 위해 이 방법을 사용했습니다. 식단을 제한하지 않으면 거친 섬유가 체중을 줄이지 않고 소화 시스템을 실패로부터 보호합니다. 체중을 줄이려면 음식 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 가벼운 식단과 함께 유용한 물질은 한 달에 몇 킬로그램을 없앨 수 있습니다.
더 나은 섬유질과 밀기울
밀기울은 밀가루를 빻고 남은 성분입니다. 그것은 빽빽한 곡물 껍질과 선택되지 않은 밀가루의 잔해의 형태로 존재합니다.
셀룰로오스 - 식이섬유. 그들은 몸에서 소화되지 않지만 장에 도움이 됩니다.
섬유에 관한 모든 것
식물 세포의 벽은 거친 물질로 만들어집니다. 창자는 중요한 활동을 위해 필요합니다. 식물 조직은 몸을 포화시킵니다.
섬유질이 가장 많은 요리는 사람이 흡수합니다. 체내에서는 모든 내용물이 젤리로 변합니다. 유익한 박테리아는 그러한 환경에서 번성합니다. 콩과 식물, 오트밀, 보리 작물 및 과일 요리에서 발견됩니다. 불용성 물질은 용해되지 않습니다. 그들의 존재는 밀기울 요리, 야채 및 과일에서 볼 수 있습니다.
음식이 몸에 오래 머무를수록 제거되는 데 더 오래 걸립니다. 섬유질이 함유된 식품은 장을 재생시킵니다. 재료를 익히면 영양소도 파괴됩니다. 순수한 형태로 사용해야 합니다. 이것으로부터 소화관은 항상 건강할 것입니다.
밀기울의 영향
밀기울에는 불용성 섬유질이 있습니다. 그들은 거친 섬유질을 많이 가지고 있습니다. 미량 원소, 다량 영양소, 비타민 및 아미노산이 엄청나게 존재합니다. 밀기울에는 곡물 껍질과 곡물 세균의 밀가루 잔류 물이 있습니다. 그들은 매우 도움이 됩니다. 유용한 물질로 몸을 완전히 포화 시키려면 섬유질보다 밀기울을 10g 더 섭취해야합니다.
"식이 섬유"란 무엇이며 왜 필요한가요?
식이 섬유, 또는 소화 섬유과일, 채소, 곡물, 콩과 식물을 포함하는 식물성 식품 중 먹을 수 있지만 소화되지 않는 부분입니다. 영양가섬유질은 매우 작지만 그럼에도 불구하고 건강한 식단의 필수 구성 요소입니다. 사용 식이섬유가 풍부한 식품, 비만, 당뇨병, 죽상 동맥 경화증, 치질 및 변비와 같은 특정 만성 질환 및 장애의 예방 및 치료에 매우 중요합니다.
식이 섬유의 유용한 특성
식이섬유는 위장관을 통과할 때 거의 절단되지 않고 장내 미생물에 의해 이용된다. 물을 흡수하는 섬유질은 대변의 양을 증가시켜 장을 통해 더 빨리 이동하여 변비의 위험을 줄이고 위장관 기능을 정상화합니다. 폐기물의 빠른 이동으로 인해 대장암의 가능성이 감소한다고 믿어집니다. 또한 섬유질에는 매우 적은 양의 칼로리가 포함되어 있음에도 불구하고 부피가 커서 포만감을 주고 총 음식 섭취량을 줄이고 체중을 조절하는 데 도움이 된다는 사실을 기억합니다. 또한 섬유질은 혈중 콜레스테롤과 인슐린 수치를 감소시킵니다.
미국 영양학회에서는 만성 질환을 예방하기 위해 매일 25~35g의 섬유소를 섭취할 것을 권장합니다. 식단을 분석하고 건강한 메뉴를 만들려면 각 식품의 섬유질 함량을 고려해야 합니다. 수량에 대한 정보는 매우 드물지만 상점에서 구매하는 제품의 정보 레이블과 아래 표에서 수집할 수 있습니다.
식품의 섬유질 함량
| 제품(100g) | 함량, g |
| 신선한 살구 | 2,0 |
| 체리 매화 | 0,5 |
| 오렌지(발렌시아 품종) | 2,5 |
| 수박 | 0,5 |
| 가지 | 1,3 |
| 바나나 | 2,6 |
| 포도 | 3,9 |
| 체리 | 1,6 |
| 녹색 완두콩 | 6 |
| 그레이프 프루트 | 2,5 |
| 말린 버섯 | 20 |
| 삶은 흰 버섯 | 2,0 |
| 배 | 3,1 |
| 멜론 | 0,9 |
| 블랙베리 | 5,3 |
| 미풍 | 1 |
| 무화과(신선) | 2,9 |
| 무화과(건조) | 9,8 |
| 서양 호박 | 0,3 |
| 흰 양배추 | 2,8 |
| 감자 (삶은 것, 껍질을 벗긴 것) | 1,8 |
| 메밀죽 | 2,7 |
| 양질의 거친 밀가루 죽 | 0,8 |
| 오트밀 죽 | 1,9 |
| 밀 죽 | 1,7 |
| 보리죽 | 2,5 |
| 보리죽 | 3,8 |
| 크랜베리 | 4,6 |
| 구스베리 | 4,5 |
| 말린 살구 | 7,3 |
| 레몬 (껍질 없음) | 2,8 |
| 라즈베리 | 6,5 |
| 귤 | 1,8 |
| 마카로니(삶은 것) | 1,8 |
| 아몬드 | 12,2 |
| 당근 | 2,8 |
| 바다 갈매 나무속 | 4,7 |
| 귀리 밀기울(익힌 것) | 2,6 |
| 귀리 밀기울(생 것) | 15,4 |
| 오이 | 0,7 |
| 헤이즐넛, 헤이즐넛(건조) | 9,4 |
| 호두 | 6,7 |
| 반죽 | 0,4 |
| 달콤한 피망 | 1,7 |
| 달콤한 고추 | 2,1 |
| 복숭아 | 1,5 |
| 파슬리(채소) | 1,5 |
| 밀기울 | 43 |
| 기장(조리) | 1,3 |
| 무 | 1,6 |
| 순무 | 1,6 |
| 현미(조리) | 1,8 |
| 백미, 장호(조림) | 0,4 |
| 백미, 중간 곡물(조리) | 0,3 |
| 야생 쌀(요리) | 1,8 |
| 로완 초크베리 | 2,7 |
| 상추 | 1,3 |
| 비트(삶은 것) | 2,8 |
| 자두 | 1,4 |
| 토마토 | 1,2 |
| 호박 | 1,2 |
| 딜 | 3,5 |
| 구운 콩 | 5,5 |
| 강낭콩 | 2,5 |
| 날짜 | 3,6 |
| 할바 | 0,6 |
| 빵 단백질 밀기울 | 2,1 |
| 단백질 밀 빵 | 0,6 |
| 밀기울 빵 | 2,2 |
| 밀 빵 | 0,2 |
| 호밀 빵 | 1,1 |
| 고추냉이 | 2,8 |
| 버찌 | 3 |
| 블랙커런트 | 2.1 |
| 블루베리 | 2,4 |
| 서양 자두 | |
| 시금치 | 2,2 |
| 사과 | 2,4 |
필기 해
- 현재 모든 곳에서 상업적으로 이용 가능한 통 곡물의 소위 "마른 빵"은 매우 유용한식이 제품입니다. 빵 롤에는 단백질과 미네랄 외에도 밸러스트 섬유가 대량으로 발견됩니다. 만족시키기 위해 일일 요구량거친 섬유질의 몸, 마른 빵 150g 만 먹으면됩니다. 같은 양의 섬유질이 호밀 빵 6덩어리에서 발견됩니다.
- 정제되지 않은 곡물로 만든 빵은 특히 섬유질이 풍부합니다.
- 흰빵은 밀기울 빵보다 섬유질이 평균 3배 적습니다.
- 호밀 빵의 경우: 덩어리가 짙을수록 밀가루가 덜 정제되고 빵이 더 건강해집니다.
- 주스를 마시는 대신 과일을 통째로 먹도록 하십시오. 예를 들어 바펠신에는 오렌지 주스 한 잔보다 6배 더 많은 섬유질이 포함되어 있는 것으로 알려져 있습니다.
! 조심하세요!
껍질을 벗긴 과일과 채소에는 껍질을 벗긴 것보다 더 많은 섬유질이 포함되어 있지만 세척 후 사과, 배, 오이 등에서 껍질을 벗기는 것이 좋습니다. 먹기 전에. 특히 과일과 채소를 상점에서 구입하고 정원에서 재배하지 않는 경우. 사실, 껍질은 재배에 사용된 경우 다양한 유해 물질을 축적할 수 있습니다. 또한 "저장"채소의 표면은 파라핀으로, 과일은 디페닌 (가장 강한 알레르겐)으로 처리 할 수 있습니다. 이는 운송 및 장기 보관 중 제품을 더 잘 보존하기 위해 수행됩니다. 어쨌든 뻣뻣한 브러시를 사용하여 과일과 채소를 철저히 씻으십시오.
섬유 용해성 및 불용성
섬유질에는 용해성(물에)과 불용성의 두 가지 형태가 있습니다. 가용성은 위장관의 박테리아에 의해 분해되어 가스 외에도 부분적으로 혈액에 들어가는 생리 활성 물질을 형성하여 포도당과 "나쁜"콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 잎이 많은 채소, 과일, 보리 및 귀리 겨에서 대량으로 발견됩니다.
불용성 섬유질은 체액을 흡수하여 대변의 양을 늘려 소화관의 정상적인 기능에 기여하고 변비를 예방합니다. 현미, 밀기울 가루 및 통밀 곡물과 같은 콩 및 정제되지 않은 곡물에서 찾을 수 있습니다.
분명히 두 가지 유형의 식이 섬유는 건강에 필수적입니다. 따라서 수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 최적 비율을 위해 다양한 야채, 과일, 곡물 및 콩류를 식단에 포함하십시오.
섬유 권장 사항 및 주의 사항
식물성 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 하루에 2~2.5리터의 물을 마셔야 합니다. 사실 물이 없으면 식품 셀룰로오스는 단순히 흡착 기능을 잃습니다.
일일 권장 섭취량에 도달할 때까지 섬유질 섭취량을 점진적으로 늘리십시오. 이와 함께 마시는 물의 양을 점차적으로 2~2.5리터까지 늘립니다.
야채와 과일의 소비 증가로의 급격한 전환은 자만심과 설사를 유발할 수 있습니다.
대장염, 궤양, 직장염 환자는 식물 섬유질이 많은 식품의 사용을 제한하는 것이 좋습니다.
변비의 경우 자두, 사탕무 및 당근이 특히 유용합니다. 그러나 경련성 변비로 고통받는 사람들에게는 야채와 과일을 으깬 형태로 먹는 것이 좋습니다.
식이 섬유는 장 팽창을 증가시킬 수 있음을 기억하십시오. 속이 더부룩해지는 경향이 있는 사람은 양배추, 시금치, 밤색, 콩류와 같은 음식을 식단에서 제외해야 합니다.
의사들이 말하는 것처럼 섬유질이 왜 그렇게 많이 필요한가요? 왜 유용한가요? 어디서 구할 수 있습니까? 우리 기사의 이러한 질문과 다른 질문에 대한 답변!
물론 우리 각자는 섬유질이 풍부한 음식이 우리 몸의 생명에 중요한 역할을 한다는 것을 알고 있습니다. 이 복합 탄수화물의 유익한 특성을 자세히 살펴보고 어떤 음식에 섬유질이 포함되어 있는지 알아봅시다.
식이섬유가 풍부한 음식에 대해
섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 형태가 있습니다. 수용성 식이섬유는 이름에서 알 수 있듯이 물에 잘 녹습니다. 담즙산과 결합하여 소장에서 제거합니다.
과도한 콜레스테롤은 담즙산의 형태로 간으로 들어갑니다. 이 산은 소장으로 운반되어 지질 소화에 관여합니다. 담즙산도 큰 중요성이러한 소화된 음식을 흡수하기 위해 섬유질로 인해 생기는 담즙산의 결합은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 수용성 섬유질은 또한 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
불용성 섬유질은 물에 녹지 않으며, 소위 거친 섬유질입니다. 불용성이지만 물을 흡수할 수 있어 섬유의 부피가 팽창합니다. 이 필러는 위장관 폐기물을 정화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 섬유질을 규칙적으로 섭취하면 소화된 음식이 장에 머무는 시간이 줄어듭니다. 이것은 신체가 장에서 설탕과 전분을 흡수하지 못하게 합니다.
불용성 섬유질은 섬유질이 풍부한 음식을 먹은 후에 포만감을 느끼게 하는 것입니다. 이것은 먹고 싶은 욕구가 적고 덜 먹기 때문에 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 더 적은 칼로리를 섭취하는 동시에 배가 고프지 않습니다.
불용성 섬유소는 소화가 어렵기 때문에 소화 과정의 끝점에 도달하면 완전히 처리되지 않습니다. 이러한 이유로 불용성 섬유질이 구성됩니다. 최대당신의 의자.
거친 섬유질은 부분적으로만 소화되기 때문에 가공되지 않은 섬유질 부분의 칼로리는 흡수되지 않습니다. 감소된 칼로리 함량과 감소된 혈중 콜레스테롤 수치는 섬유질이 체중/체지방 감소를 촉진하는 제품으로 간주될 수 있다고 말할 수 있게 합니다.
섬유질이 함유된 식품
섬유질의 가장 좋은 공급원은 가공되지 않은 식물성 식품으로 필요한 모든 미네랄과 영양소도 제공합니다. 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하고 있다면 섬유질 보충제를 섭취할 필요가 없습니다.
섬유질 섭취를 늘리려면 식단에 섬유질이 풍부한 음식을 추가하십시오.
- 신선한 과일: 사과, 신선한 자두, 자두, 배, 오렌지, 자몽, 바나나, 레몬, 살구(신선 및 건조), 복숭아, 딸기, 모든 건조 과일.
- 신선한 야채: 파슬리, 완두콩, 실란트로, 딜, 양상추, 호박, 양배추, 호박, 당근, 셀러리, 비트, 오이, 토마토.
- 견과류와 씨앗: 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩, 흰 씨앗. 더 나은 흡수를 위해 녹색 채소와 함께 섭취하십시오.
- 전체 곡물, 발아 곡물, 밀기울, 옥수수 및 메밀, 오트밀이 추가 된 빵.
매일 샐러드에 추가하고 준비된 식사 1티스푼 밀기울. 이 습관을 통해 충분한 양의 식이 섬유를 섭취할 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식을 잊지 마십시오. 매일 최소 200g의 신선한 과일과 채소를 섭취하고 식단에 통곡물을 포함하도록 하십시오.
섬유질의 올바른 사용
과도한 섬유소도 부정적인 결과를 초래합니다. 식이섬유를 많이 먹으면 속이 더부룩해질 수 있습니다. 이 특정 탄수화물은 근육 강화 다이어트를 하는 운동선수에게 필요한 영양소의 흡수를 감소시킵니다.
일일 요금은 여러 번 복용하는 것이 가장 좋습니다.
- 아침 식사시 5g - 죽 또는 뮤 즐리;
- 점심 식사 10-15g - 콩류 또는 현미, 과일;
- 저녁 식사 시 10~15g - 아보카도, 녹색 채소.
메뉴는 다를 수 있습니다. 가장 중요한 것은 하루에 최소 20g의 권장량을 준수하는 것입니다.
고섬유질 식품 표
이 표에서 섬유질의 일일 평균 요구량은 30g으로 가정합니다. "일일 요구량의 비율" 열은 제품 100g 중 1인의 섬유질 요구량을 충족하는 비율을 나타냅니다.
| 곡물, 곡류 및 콩류의 섬유질 함량 | 야채와 허브의 섬유질 함량 | ||||
| 제품 이름 | 100g당 섬유소 함량 | 일일 필요량 | 제품 이름 | 100g당 섬유소 함량 | 일일 필요량 |
| 밀기울 | 43.6g | 145% | 고추냉이(뿌리) | 7.3g | 24% |
| 호밀(곡물) | 16.4g | 55% | 파스닙(뿌리) | 4.5g | 15% |
| 귀리 겨 | 15.4g | 51% | 예루살렘 아티 초크 | 4.5g | 15% |
| 보리(곡물) | 14.5g | 48% | 브뤼셀 콩나물 | 4.2g | 14% |
| 메밀(곡물) | 14g | 47% | 민들레 잎 (녹색) | 3.5g | 12% |
| 간장 (곡물) | 13.5g | 45% | 파슬리(뿌리) | 3.2g | 11% |
| 호밀 가루 | 13.3g | 44% | 대황(채소) | 3.2g | 11% |
| 메밀(프로델) | 12.5g | 42% | 전구 양파 | 3g | 10% |
| 껍질을 벗긴 호밀 가루 | 12.4g | 41% | 셀러리(뿌리) | 3.1g | 10% |
| 콩(곡물) | 12.4g | 41% | 브로콜리 | 2.6g | 9% |
| 귀리(곡물) | 12g | 40% | 고수(채소) | 2.8g | 9% |
| 메밀(알갱이) | 11.3g | 38% | 딜(채소) | 2.8g | 9% |
| 밀(곡물, 듀럼) | 11.3g | 38% | 가지 | 2.5g | 8% |
| 렌틸콩(곡물) | 11.5g | 38% | 당근 | 2.4g | 8% |
| 으깨다 | 11.1g | 37% | 비트 | 2.5g | 8% |
| 완두콩(껍질 벗긴 것) | 10.7g | 36% | 스웨덴 인 | 2.2g | 7% |
| 호밀가루 | 10.8g | 36% | 생강 뿌리) | 2g | 7% |
| 밀(곡물, 연질) | 10.8g | 36% | 흰 양배추 | 2g | 7% |
| 메밀가루 | 10g | 33% | 콜리플라워 | 2.1g | 7% |
| 병아리콩 | 9.9g | 33% | 부추 | 2.2g | 7% |
| 쌀(곡물) | 9.7g | 32% | 파슬리(채소) | 2.1g | 7% |
| 통 밀가루 | 9.3g | 31% | 검은 무 | 2.1g | 7% |
| 오트밀 | 8g | 27% | 호박 | 2g | 7% |
| 보리 가루 | 8.1g | 27% | 알 줄기 양배추 | 1.7g | 6% |
| 진주보리 | 7.8g | 26% | 붉은 양배추 | 1.9g | 6% |
| 밀가루 2등급 | 6.7g | 22% | 피망(불가리아어) | 1.9g | 6% |
| 귀리 플레이크 "헤라클레스" | 6g | 20% | 순무 | 1.9g | 6% |
| 녹색 완두콩(신선한 것) | 5.5g | 18% | 셀러리(채소) | 1.8g | 6% |
| 1등급 밀가루로 만든 파스타 | 5.1g | 17% | 바질(녹색) | 1.6g | 5% |
| 옥수수 가루 | 4.8g | 16% | 감자 | 1.4g | 5% |
| 귀리 가루 (오트밀) | 4.8g | 16% | 토마토 (토마토) | 1.4g | 5% |
| 밀가루 1등급 | 4.9g | 16% | 무 | 1.6g | 5% |
| 밀 가루 | 4.6g | 15% | 아스파라거스(채소) | 1.5g | 5% |
| 옥수수 가루 | 4.4g | 15% | 마늘 | 1.5g | 5% |
| 귀리 가루 | 4.5g | 15% | 양배추 | 1.2g | 4% |
| 양질의 거친 밀가루 | 3.6g | 12% | 물냉이(채소) | 1.1g | 4% |
| 기장 가루 (광택) | 3.6g | 12% | 파 (깃털) | 1.2g | 4% |
| 프리미엄 밀가루 파스타 | 3.7g | 12% | 잎 상추 (채소) | 1.2g | 4% |
| 프리미엄 밀가루 | 3.5g | 12% | 시금치(채소) | 1.3g | 4% |
| 강낭콩) | 3.4g | 11% | 밤색 (채소) | 1.2g | 4% |
| 쌀가루 | 3g | 10% | 서양 호박 | 1g | 3% |
| 단 옥수수 | 2.7g | 9% | 오이 | 1g | 3% |
| 쌀가루 | 2.3g | 8% | 사보이 양배추 | 0.5g | 2% |
| - | - | - | 해 케일 | 0.6g | 2% |
| 과일, 말린 과일 및 장과의 섬유질 함량 | 견과류와 씨앗의 섬유질 함량 | ||||
| 제품 이름 | 100g당 섬유소 함량 | 일일 필요량 | 제품 이름 | 100g당 섬유소 함량 | 일일 필요량 |
| 말린 무화과 | 18.2g | 61% | 피스타치오 | 10.6g | 35% |
| 말린 살구 | 18g | 60% | 땅콩 | 8.1g | 27% |
| 말린 살구 | 17.6g | 59% | 아몬드 | 7g | 23% |
| 말린 복숭아 | 14.9g | 50% | 호두 | 6.1g | 20% |
| 말린 사과 | 14.9g | 50% | 개암 | 6g | 20% |
| 로즈힙 | 10.8g | 36% | 참깨 | 5.6g | 19% |
| 건포도 | 9.6g | 32% | 해바라기 씨 (씨앗) | 5g | 17% |
| 서양 자두 | 9g | 30% | 잣 | 3.7g | 12% |
| 아보카도 | 6.7g | 22% | 캐슈 | 2g | 7% |
| 클라우드베리 | 6.3g | 21% | |||
| 페이조아 | 6.4g | 21% | |||
| 말린 배 | 6g | 20% | |||
| 날짜 | 6g | 20% | |||
| 로완 레드 | 5.4g | 18% | |||
| 블랙 커런트 | 4.8g | 16% | |||
| 로완 초크베리 | 4.1g | 14% | |||
| 두리안 | 3.8g | 13% | |||
| 키위 | 3.8g | 13% | |||
| 마르멜로 | 3.6g | 12% | |||
| 라즈베리 | 3.7g | 12% | |||
| 크랜베리 | 3.3g | 11% | |||
| 구스베리 | 3.4g | 11% | |||
| 흰 건포도 | 3.4g | 11% | |||
| 붉은 건포도 | 3.4g | 11% | |||
| 블랙베리 | 2.9g | 10% | |||
| 블루베리 | 3.1g | 10% | |||
| 배 | 2.8g | 9% | |||
| 월귤 | 2.5g | 8% | |||
| 블루베리 | 2.5g | 8% | |||
| 신선한 무화과 | 2.5g | 8% | |||
| 살구 | 2.1g | 7% | |||
| 주황색 | 2.2g | 7% | |||
| 딸기 | 2.2g | 7% | |||
| 레몬 | 2g | 7% | |||
| 바다 갈매 나무속 | 2g | 7% | |||
| 복숭아 | 2.1g | 7% | |||
| 체리 매화 | 1.8g | 6% | |||
| 바나나 | 1.7g | 6% | |||
| 체리 | 1.8g | 6% | |||
| 그레이프 프루트 | 1.8g | 6% | |||
| 만다린 오렌지 | 1.9g | 6% | |||
| 복숭아 | 1.7g | 6% | |||
| 파파야 | 1.7g | 6% | |||
| 사과 | 1.8g | 6% | |||
| 포도 | 1.6g | 5% | |||
| 망고 | 1.6g | 5% | |||
| 자두 | 1.5g | 5% | |||
| 감 | 1.6g | 5% | |||
| 파인애플 | 1.2g | 4% | |||
| 버찌 | 1.1g | 4% | |||
| 석류 | 0.9g | 3% | |||
| 멜론 | 0.9g | 3% | |||
| 포멜로 | 1g | 3% | |||
| 수박 | 0.4g | 1% | |||
우리 기사에서 섬유질이 풍부한 식품에 대한 섬유질의 주요 특성에 대해 배웠습니다. 섬유도
섬유질은 사람이 정상적인 생활에 필요한 식물성 식품의 속이 빈 섬유입니다. 소화를 개선하고 연동 운동을 자극합니다. 그것의 결핍은 빈혈의 발달을 위협하고, 담석증, 비만, 죽상 동맥 경화증, 당뇨병 및 기타 덜 강력한 질병. 식단을 재고하고 섬유질이 많은 식물성 식품을 메뉴에 도입하는 것이 유용할 것입니다.
어떤 음식에 섬유질이 포함되어 있는지 알면 건강상의 이점으로 식단을 다양화할 수 있습니다. 그 목록은 하위 섹션으로 나눌 수 있습니다.
시리얼
밀, 오트밀, 진주 보리, 메밀, 쌀 등과 같은 곡물에서 많은식이 섬유가 발견됩니다.
통곡물 시리얼을 먹는 것이 중요합니다. 특별한 방식으로 분쇄 및 가공된 곡물 패스트 푸드섬유를 포함하지 마십시오. 그들은 요리의 측면에서 편리하지만 통 곡물과 같은 가치를 가지고 있지 않습니다.
밀기울
밀기울은 75-80%의 식이 섬유로 구성된 곡물의 단단한 껍질을 대표하는 제분 산업의 잔류 원료입니다. 모든 섬유 함유 식품은 유용하지만 밀기울은 영향면에서 선두 주자입니다.
사용하기 전에 밀기울을 끓는 물로 찌는 것이 좋습니다. 혼합물은 식사 전에 충분한 물과 함께 섭취합니다. 밀기울은 1/2 tsp부터 점차적으로 식단에 도입됩니다. 몇 주 안에 최대 1 큰술을 가져옵니다. 엘. 하루에 세 번.
부서에서 건강한 식생활약국에서 포장 밀기울을 구입할 수 있습니다. 다른 유형: 밀, 옥수수, 보리, 귀리, 쌀. 종종 그들은 과일 및 채소 첨가제로 풍부합니다.
표: 곡물 및 밀기울의 섬유소
| 제품(100g) | 섬유질(g) |
| 밀기울 | 42,8 |
| 귀리 겨 | 15,4 |
| 옥수수기울 | 85,5 |
| 오트밀 "헤라클레스" | 6,0 |
| 메밀죽 | 2,7 |
| 보리죽 | 2,5 |
| 보리죽 | 3,8 |
| 백미(삶은 것) | 0,9 |
| 현미(삶은 것) | 1,8 |
딸기와 과일
섬유질은 몸에 과일(배, 사과, 살구, 포도, 바나나)과 장과(건포도, 라즈베리, 딸기)를 제공합니다. 다이어트에는 건포도, 말린 살구, 날짜와 같은 말린 과일이 포함되어야합니다.
껍질에는 섬유질이 많이 함유되어 있는데, 수입과일은 운송 및 장기보관을 목적으로 특수한 방법으로 처리하고 있음을 유념해야 한다. 해외제품은 껍질을 잘라내거나 딱딱한 수세미를 이용하여 흐르는 물에 깨끗이 씻어주시는 것이 좋습니다.
채소
정원 과일은 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 메뉴에 감자, 양배추, 당근, 사탕무, 오이, 아스파라거스, 시금치, 콩과 식물 (렌즈 콩, 콩, 완두콩)을 포함하는 것이 유용합니다.
열처리 중에 중공 섬유가 부분적으로 파괴됩니다. 생으로 먹을 수 있는 야채를 선호해야 합니다.
견과류
호두와 헤이즐넛, 캐슈넛, 생아몬드, 땅콩, 피스타치오 등은 기름과 소금 없이 살짝 튀겨서 충분한 양의 섬유질을 자랑할 수 있습니다.
위의 것 외에도 아마씨, 호박씨, 해바라기씨를 섭취하는 것이 좋습니다. 밀가루 제품을 구매할 때는 듀럼밀 파스타와 통밀가루 빵을 선택하는 것이 좋다.
가용성 및 불용성 섬유
섬유질을 용해성 및 불용성 형태로 나누는 것이 일반적입니다. 신체에는 두 가지 유형의 식이 섬유가 모두 필요합니다. 테이블 위의 음식이 다양할수록 균형을 잡기가 더 쉬워집니다.
표: 과일 및 채소의 불용성 섬유질 함량
| 제품(100g) | 섬유질(g) | 제품(100g) | 섬유질(g) |
| 오렌지 | 1,4 | 레몬 | 1,3 |
| 파인애플 | 0,4 | 당근 | 1,2 |
| 살구 | 0,8 | 오이 | 0,7 |
| 수박 | 0,5 | 복숭아 | 0,9 |
| 바나나 | 0,8 | 달콤한 고추 | 1,4 |
| 가지 | 1,3 | 토마토 | 0,8 |
| 체리 | 0,5 | 블랙커런트 | 3,0 |
| 포도 | 0,6 | 붉은 건포도 | 2,5 |
| 배 | 0,6 | 자두 | 0,5 |
| 멜론 | 0,8 | 비트 | 0,9 |
| 감자 | 1,2 | 감 | 0,5 |
| 흰 양배추 | 1,4 | 버찌 | 0,3 |
| 전구 양파 | 0,7 | 사과 | 0,6 |
거친 식물 섬유는 갈라지지 않습니다. 그들은 물을 흡수하고 대변의 양을 늘립니다. 섬유질은 장을 통과하면서 오래된 독소를 제거합니다.
표: 식품의 수용성 섬유소(펙틴)
| 제품(100g) | 펙틴(g) | 제품(100g) | 펙틴(g) |
| 수박 | 1 – 1,5 | 복숭아 | 5 – 8,9 |
| 살구 | 3,9 – 8,6 | 달콤한 고추 | 6 – 8,7 |
| 마르멜로 | 5,3 – 9,6 | 토마토 | 2 – 4,1 |
| 가지 | 5,2 – 8,7 | 자두 | 3,6 – 5,3 |
| 포도 | 0,8 –1,4 | 블랙커런트 | 5,9 – 10,6 |
| 배 | 3,5 – 4,2 | 붉은 건포도 | 5,5 – 12,6 |
| 딸기 | 3,3 – 7,9 | 비트 | 0,7 - 2 |
| 라즈베리 | 3,2 – 6,7 | 호박 | 2,6 – 9,3 |
| 당근 | 6 - 8 | 버찌 | 1,7 – 3,9 |
| 오이 | 5,9 – 9,4 | 사과 | 4,4 – 7,5 |
펙틴은 가용성 섬유질의 구성에서 우세합니다. 그 수는 품종, 제품의 숙성 정도 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 펙틴 외에도 식이 섬유에는 이눌린, 점액, 잇몸 및 천연 수지가 포함되어 있습니다. 이 물질은 혈액 정화 과정에 관여하고 조직에서 독소와 담즙산을 제거하며 나쁜 콜레스테롤을 제거합니다.
소비율
- 최대 4세 - 19g;
- 최대 8세 - 25g;
- 13-31g 미만의 소년;
- 청소년 및 성인 남성 - 최대 38g;
- 소녀와 여성 - 매일 25-30g.
임신 중에 섭취하는 섬유질의 양은 동일하게 유지됩니다. 식물성 섬유소는 장 기능을 개선하고 도움을 줍니다. 출산을 앞둔 엄마변비를 다루십시오.
섬유 흡수의 특징
많은 사람들이 혈당 지수가 높고 낮은 음식이 있다는 것을 알고 있습니다. 첫 번째는 신체에 매우 빠르게 에너지를 공급하고 지방 축적에 기여하며 설탕 수준에 부정적인 영향을 미칩니다.
고 섬유질 식품은 GI가 낮고 천천히 소화됩니다. 음식의 소화 과정이 점진적으로 진행되기 때문에 췌장에 가해지는 부담이 줄어 듭니다. 질병에 걸리기 쉬운 사람들 당뇨병, 섬유질은 혈당 급상승을 피하는 데 도움이 됩니다.
팁: 섬유질이 풍부한 음식을 먹을 때는 하루에 약 2.5리터의 물을 충분히 마셔야 합니다. 그렇지 않으면 식품 셀룰로오스가 흡착 기능을 잃게 됩니다.
금기 사항 및 피해
섬유소의 사용은 대장염, 위궤양, 직장염에 제한되어야 합니다.
식이 섬유를 너무 많이 섭취하면 가스 생성 증가, 팽만감, 장 통증, 구토 및 설사와 같은 결과가 초래됩니다.
금기 사항을 고려하고 표준을 준수하면 섬유질이 해를 끼치 지 않습니다. 식물성 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 신진 대사 과정이 활성화되고 콜레스테롤이 낮아지며 소화를 도와 건강한 체중 감소로 이어지고 장, 심장 및 혈관과 관련된 많은 질병을 예방할 수 있습니다.
25.03.2018 예카테리나 스몰니코바
섬유질이란 무엇이며 어떤 음식에 포함되어 있는지 기사를 읽으면 알 수 있습니다. 섬유질은 위장에서 자당 분자로 변환되어 분해되지 않고 몸에서 배설되는 독특한 유형의 식이 섬유입니다. 섬유는 필수여야 합니다. 중요한 부분우리의 식단. 성인은 매일 약 20-30g의 섬유질을 섭취해야 하지만 15g 이상은 섭취해야 합니다. 사람이 힘든 육체 노동에 종사하거나 스포츠를 좋아하면 신체의 섬유질 필요량이 하루 40g으로 증가합니다.
섬유소 - 일반 식품 및 인공 합성 영양 보충제(식이 보충제). 일일 섬유질 섭취량을 여러 끼로 나눕니다. 신체의 섬유질 흡수에 영향을 미치는 몇 가지 요인: 이것은 일반적인 건강 상태, 제품의 품질 및 준비 방식입니다(열처리 중에 섬유질이 부드러워지고 신체가 흡수하기 더 쉽습니다) 그것).
영양에서 섬유질의 이점과 해로움
다이어트에 현대인거친 섬유질이 풍부한 음식은 거의 없습니다. 우리는 야채와 과일을 잊고 다른 곳 (패스트 푸드), 기성품 냉동 식품 및 레스토랑 저녁 식사를 점점 더 선호합니다. 한편, 자연 식품에서 얻은 섬유소의 결핍은 최고 품질의 영양 보충제도 채우는 데 도움이 되지 않습니다.
과체중, 심혈 관계 질환 및 이것은 거친 섬유질 함량이 낮은 영양 실조의 비참한 결과입니다. 섬유질은 소화와 장 운동을 자극합니다. 섬유질이 식단에 포함되어 있을 때 신체가 소화되지 않은 음식물 찌꺼기를 제거하는 것이 더 쉽습니다. 내장이 부족하면 발효 과정이 시작되어 변비와 자만심으로 이어집니다.
그러나 몸의 건강을 위해서는 다양하고 적당한 양의 식사를 동시에 하는 것이 중요합니다. 식단에 너무 많은 거친 섬유질은 음식에서 다른 영양소의 흡수를 방해합니다. 일단 소화 시스템에 들어가면 섬유질은 크기가 적어도 두 배 증가하는 경향이 있습니다. 섬유질을 함유한 일부 식품(예: 밀기울)은 5배 증가할 수 있습니다.