더블 줄넘기. 크로스핏의 이론과 방법론

그리고 한편으로는 그들이 옳습니다. 반면에 저는 운동 선수보다 이론가 인 크로스 핏터에 더 가깝습니다. 나는 아직도 공부에 관심이 많다 이론적 기초, YouTube에서 운동을 수행하는 기술을 시청하고 이에 대해 글을 쓰세요.

지금까지 나는 CrossFit에서 모든 운동을 수행하는 기술에 심각한 문제가 있었고 그 중 하나는 줄넘기. 간단한 점프는 특히 어려움을 일으키지 않지만 더블 줄넘기지금까지는 어렵습니다. 이 기술은 트레이너가 나에게 보여 주었고 YouTube의 비디오는 이제 조종사가 경험을 쌓기 위해 "시간을 비행해야합니다"라고 말하는 것처럼 시청했습니다.

그래서 다음 캠페인에도 참여하게 되었습니다.

프로모션 조건은 간단합니다.

하나의 싱글, 즉 싱글-더블-싱글-더블-싱글을 통해 이중 점프 점프를 배우십시오.
2단 점프 연속 점프, 10회 연속 점프를 배우세요.
연속으로 20번의 더블 점프를 점프하세요.
연속으로 더블 점프를 50번 점프하세요.
더블 점프를 연속으로 100번 점프하세요.

목표는 측정 가능하고 달성 가능해야 합니다. 이 두 가지 조건을 모두 충족하고, 목표는 쉬운 것부터 어려운 것 순으로 배열되어 있습니다. 두 달이면 충분할 것 같아요. 이번 포스팅에 그 결과를 기록하겠습니다.

조건을 충족한 후에는 일반적으로 허용되는 결과에 어느 정도 가까워지기 위해 특정 시간에 100번의 점프 또는 2분의 점프 횟수로 동작이 증가하지만, 얼마나 오래 걸리는지 이미 알고 있는 경우에는 나중에 놔두세요. 100번 점프가 필요합니다.

시간과 에너지가 남아 있으면 훈련 중이거나 집에서 착지할 때 어디든 점프할 것입니다. 훈련 시간은 길지 않아야 하며, 자주 훈련하는 것이 좋으며 오래하지 않는 것이 좋습니다. 10~15분, 하루에 세 번.

그저께 그냥 뛰어내리려고 했어 100 더블 점프. 오랜만이야 13:58 . 저는 아직 복식 연속으로 점프하는 방법을 모르기 때문에 "홍수"로 점프해야 했습니다. 첫 번째 일반 점프, 그 다음 더블, 다시 일반 점프, 그리고 다시 더블. 이 슈퍼 기술은 이것을 설명합니다 큰 시간. 처음 20개 점프는 잘 됐는데, 팔다리가 안 좋아지고, 일반 점프도 힘들어졌다. 줄넘기는 모든 면에서 엉켜버렸습니다. 이틀째 병자처럼 걷고 있는데 종아리가 엄청나게 아팠어요.

줄넘기라고 하면. 춤을 잘 못 추는 사람이라 해도... 어떤 줄넘기든 괜찮겠지만 저는 스피드 줄을 선택했어요. 이 줄넘기는 손잡이가 길고 회전 메커니즘이 뛰어나며 플라스틱으로 코팅된 철제 케이블이 특징입니다. 그런 밧줄을 타는 것은 즐거움입니다. Novorossiysk에 거주하고 계시다면 저에게 편지를 보내 주시면 어디서 구입할 수 있는지 알려 드리겠습니다.

줄넘기를 배우는 기술은 복잡하지 않습니다. 영상을 보고 직접 확인해 보세요.

글쎄, 참여하고 싶은 사람들이 있어요 재고나랑 같이? 참여에는 두 가지 보너스가 있습니다:

줄넘기 기술을 배우게 됩니다. 아무도 이중 점프를 전혀 할 수 없습니다.
훈련하는 동안 귀하는 편리한 시간에 완전히 무료로 훌륭한 운동을 받을 수 있습니다. 결국, 훈련을 위해 특별히 체육관에 갈 필요는 없으며 집, 착지 또는 거리에서 점프할 수 있습니다.
어쩌면 당신은 그것을 좋아하고 매일 15-20분 동안 점프할 것입니다. 이것은 훌륭한 유산소 운동입니다.

관심이 있으시면 댓글에 결과를 게시해 주세요. 연속으로 100번의 이중 점프를 점프하는 방법을 이미 알고 있거나 이것이 전혀 어렵지 않다면 시간을 적어 두십시오. 적어도 나는 무엇을 위해 노력해야 하는지 알 것이다.

더블 줄넘기는 초보 CrossFit 운동선수들이 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다. 모든 첫 번째 사람은 그것을 만드는 방법을 배우기 위해 열심히 노력합니다. 그리고 그것이 밝혀지 자마자 신인은 엄청난 기쁨의 급증을 경험합니다. 결국 이제부터 그는 더 이상 초보자가 아닙니다.

일반 싱글 점프 점프는 모든 CrossFit 운동선수에게 거의 문제가 되지 않으며 오늘은 이에 대해 자세히 설명하지 않을 것입니다. 그러나 한 번의 점프로 로프를 두 번 돌리는 경우 대부분의 초보자는 어려움을 겪기 시작합니다. 오늘 우리는 비디오, 이 운동에 대한 몇 가지 흥미로운 통계 및 훈련 과정에서 대체할 수 없는 이점을 포함하여 이중 줄넘기 기술에 대해 자세히 이야기하겠습니다.

초기 위치

주의: 점프의 모든 단계를 관찰해야만 줄넘기 이중 점프 점프를 효과적이고 빠르게 배울 수 있습니다. 복잡한 것은 없지만 기술을주의 깊게 준수하면 결과가 보장되는 경우가 바로 여기에 있습니다. 그래서, 초기 위치— 아래 그림에서 점프의 예를 살펴보세요.

소유

팔꿈치는 허리 높이에서 몸에 최대한 가깝습니다.
손목은 바깥쪽으로 약간 아치형을 이루며 편안합니다.
팔뚝은 약간 앞으로 나와 정면을 바라볼 때 손에 밧줄을 잡고 오른쪽 손목과 왼쪽 손목을 주변 시야로 볼 수 있습니다.

다리

발은 엉덩이 너비 또는 그보다 좁아야 합니다(넓게 벌릴 필요는 없음). 이상적으로는 서로 가깝습니다.
다리는 똑 바르고 무릎이 약간 구부러져 있습니다 (약간!) - 점프 준비 단계입니다.

일반사항

줄넘기 시 시작 위치를 요약해 보겠습니다. 몸은 편안하고, 다리는 모이고, 손목은 눈 구석에서 보일 수 있도록 앞으로 약간 튀어나오고, 팔꿈치는 몸에 최대한 가깝습니다. 허리 높이(구부리지 않은 상태).

이 자세가 편안해야 합니다. 뻣뻣하거나 불편한 느낌이 든다면 뭔가 잘못한 것입니다.

올바른 로프 길이를 선택하는 방법은 무엇입니까? 우리는 발을 중앙에 두고 두 손잡이를 몸에 대고 있습니다. 최적으로는 가슴 높이에 있어야 합니다. 또는 정확한 숫자에 관심이 있는 경우 다음 표를 사용하세요.

줄넘기에서 이중 점프를 하는 방법은 무엇입니까? 이에 대해 더 자세히 이야기하겠습니다. 이 운동을 수행하기 위한 효과적인 훈련 기술과 중요한 규칙을 보여줄 것입니다.

이중 점프 수행 규칙

몇 가지 중요한 규칙과 동시에 주요 실수를 기억하십시오. 점프 중에 이중 점프를 수행하는 방법을 빠르게 배울 수 있도록 주의를 기울이십시오.

손과 팔뚝만 작동합니다. 손 움직임의 진폭이 작을수록 좋습니다. 가장 흔한 실수는 운동선수가 로프의 속도를 2회전으로 높이려고 할 때 손 전체를 그 과정에 참여시켜 로프의 움직임 진폭이 크게 증가하고 1회 점프에서 2회 회전할 시간이 없다는 것입니다. 팔꿈치는 항상 1번 위치에 있습니다!
종아리와 발을 이용해 높이 뛰려고 합니다 - 발 뒤꿈치를 뒤로 끌지 않고 엄격하게 수직으로 점프하십시오!(발뒤꿈치가 본능적으로 뒤로 날아가서 운동선수가 이에 대해 아무것도 할 수 없는 경우가 종종 있습니다. 이 문제를 처리하는 방법은 다음 섹션에서 설명하겠습니다). 때로는 다리를 반대 방향으로 던지는 것이 허용됩니다.
원래 위치에서 너무 많이 벗어나지 마십시오. 손은 여전히 약간 앞으로 있고 팔꿈치는 허리에 있고 다리는 함께 있습니다.
고속 CrossFit 줄넘기를 사용하는 것이 좋습니다. (단, 일반 계정에서도 가능합니다.)

높은 점프와 빠른 손목 회전이라는 두 가지에 집중하면 더블 줄넘기를 배우는 것이 자질구레한 일이 아니라 재미있을 것입니다.

더블 점프 기술

그렇다면 줄넘기에서 이중 점프를 단계별로 배우는 방법은 무엇입니까? 학습 과정을 단계별로 분석하겠습니다.

첫 번째 단계: 싱글 점프

물론, 먼저 싱글 점프를 올바르게 하는 방법을 배워야 합니다. 점프하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 적절한 기술을 사용하여 점프해야 합니다. 다음 단계로 넘어갈 수 있도록 객관적으로 준비하는 주요 기준은 다음과 같습니다.

최소한 100회 이상 꾸준한 속도로 단일 점프를 수행할 수 있어야 합니다. 더욱이, 100을 온 힘을 다해 하는 것이 아니라, 큰 노력 없이도 운동에 대처했다는 것을 객관적으로 이해합니다.
로프의 속도를 늦추면서 종아리와 발을 사용하여 높이 뛸 수 있어야 합니다. 이 경우에도 동일한 레벨을 유지하고 연속으로 50회 이상의 점프를 수행해야 합니다.

2단계: 복식 시도

첫 번째 단계를 완료하고 기술을 연마한 후에는 두 번째 준비 단계로 넘어가서 줄넘기에서 올바르게 이중 점프를 수행하는 방법을 배울 수 있습니다.

우리는 높은 "장거리" 점프로 돌아갑니다. 우리는 다음을 수행합니다. 느린 회전 진폭으로 4-5 회 단일 높은 점프를 수행하고 6 번째에는 이중 회전을 가능한 한 급격하게 회전합니다. 글쎄요, 효과가 있을 때까지 할게요.
그래도 문제가 해결되지 않으면 다음 중 하나일 가능성이 높습니다. 1) 충분히 높이 뛰지 못하고 있습니다. 2) 손과 팔뚝이 아니라 팔 전체를 사용하여 회전하고 있습니다. 3) 아니면 팔꿈치가 수준을 넘어갑니다. 벨트가 앞으로 또는 뒤로 또는 옆으로 4) 또는 손목이 예상만큼 튀어나오지 않습니다 = 아마도 이 모든 것이 함께 있을 수 있습니다. 우리가 뭘해야 하죠? 우리는 시도 당시 우리 몸을 주의 깊게 모니터링하고 지정된 규칙 중 어느 것이 부족한지 분석하고 이에 대한 작업을 수행합니다.
효과가 나타나기 시작하면 4-5개의 싱글에 대해 1개의 더블이 표준이 될 때까지 계속 훈련합니다.

세 번째 단계: 최종

일반적으로 2단계를 통과하면 줄넘기에서 이중 점프를 할 수 있는 능력을 분리하는 장벽을 이미 극복했다고 말할 수 있습니다. 이제 유일한 질문은 귀하의 근면, 노력 및 정기적인 훈련 연습입니다. 이중 점프 사이의 단일 점프 수를 줄이는 데 충분한 시간을 투자하십시오. 1 대 1 모드에 도달하면 이미 괜찮은 결과입니다. 계속해서 리듬을 잃지 않고 100 + 100을 할 수 있다면 숙달의 마지막 단계인 지속적인 이중 점프로 나아갈 준비가 된 것입니다.

언뜻보기에 CrossFit에서 이중 줄넘기를 배우는 것은 어렵지 않습니다. 로프를 잡고 착지할 때마다 두 번 회전하면 됩니다. 선수가 여유롭게 점프하는 모습을 지켜보는 것도 즐겁지만, 스스로 점프하는 모습은 더욱 즐겁습니다. 하지만 줄넘기를 가져가서 시도해 보세요. 그러면 가끔 줄넘기가 당신의 하지를 채찍질하고 엉키고 몸이 피루엣을 하고 화를 내며 줄을 바닥에 던지고 떠납니다. 그리고 WOD가 그 멍청한 복식을 켜면 말처럼 보입니다. 그런 다음 배우려고 노력하지만 상황은 반복됩니다. 우리는 통과했습니다.

우리는 당신에게 말이 아니라 잘생기는 법을 가르칠 것입니다. 그러나 당신은 먼저 우리의 권장 사항을 읽고 나서 오랫동안 열심히 일해야 할 것입니다. 우리는 열심히 일한다고 말할 수도 있지만 그만한 가치가 있습니다.

이 연습은 세 가지 주요 구성 요소로 나눌 수 있습니다.

점프;
로프 회전 기술;
타이밍.

각 구성 요소를 살펴보겠습니다.

점프

운동선수가 처음 더블 점프를 시도할 때, 그의 본능은 착지하기 전에 무작위로 그리고 필사적으로 로프를 가능한 한 빨리 두 번 돌리는 것입니다. 이것은 최선의 전략이 아닙니다.

로프를 빨리 움직인다고 해서 성공이 전혀 보장되지는 않습니다. 특히 이제 막 배우고 있는 운동선수에게는 더욱 그렇습니다. 이중 점프를 할 때 로프는 더 빨리 움직여서는 안 됩니다. 전혀 움직여서는 안 됩니다. 더 높이 점프해야 하는 사람은 선수입니다.

점프가 성공하려면 다음과 같은 몇 가지 점프 조건을 준수해야 합니다.

올바른 신체 자세 유지;
최적의 높이;
최대 휴식.

올바른 신체 위치.

몸은 최대한 곧고 균일해야 하며, 둔근과 코어 근육이 선택되어야 합니다. 당신은 확실히 발가락에 서 있어야합니다. 메뚜기를 상상해 보세요. 당신도 그와 같아야 합니다. 흠, 이해해 주셨으면 좋겠습니다.

배를 안으로 당겨보세요! 볼과 턱까지 늘어지거나 늘어지지 않아야 하며, 종아리가 완전히 스프링으로 변해야 합니다.

점프 높이가 중요합니다.

높이 점프할수록 더블을 얻을 확률이 높아집니다. 공중에 오래 있을수록 로프를 두 번 돌릴 기회가 더 많아집니다.

이 간단한 규칙은 생각할 필요도 없지만 어떤 이유로 많은 운동선수들이 이를 무시합니다.

이완과 느슨함은 같은 것이 아닙니다.

얼핏 보면 전혀 그렇지 않은 것 같지만 중요한 규칙하지만 실제로는 훌륭한 가치. 점프할 때 운동선수들은 종종 긴장하고 당황하게 되며, 그 결과 무엇을 해야 할지 잊어버리고 온 힘을 다해 다리를 부딪히게 됩니다. 이것은 근본적으로 잘못된 것이며 이것이 종종 실패로 이어지는 이유입니다.

점프 훈련.

첫 단계:

훈련할 때 먼저 며칠 동안 싱글 점프를 하는 것이 좋습니다. 다른 속도로줄넘기의 느낌과 더블 점프와 싱글 점프의 차이점을 알아보세요.

두 번째 단계:

그런 다음 중간 버전으로 넘어갈 수 있습니다. 먼저 두 개의 싱글, 하나의 더블, 두 개의 싱글, 하나의 더블을 점프합니다. 그리고 당신이 그것에 질릴 때까지, 오히려 당신이 그러한 빈도를 유지하는 것이 쉬워질 때까지 계속하십시오. 이렇게 연습하면 손목과 줄의 모든 움직임, 키 등을 두 배로 느낄 수 있습니다.

언뜻 보면 간단하지만 처음에는 연습을 하면 최대 10초 동안 길을 잃지 않고 이런 식으로 점프할 수 있습니다. 그리고 콧대 올리지 말고 먼저 그렇게 1분 동안 뛰어내린 후 얘기하자.

농담이기는 하지만 처음으로 30초가 최대치입니다.

세 번째 단계:

따라서 싱글 2개, 더블 1개, 싱글 2개, 더블 1개를 자신있게 점프하는 방법을 배운 후 다음 단계로 넘어갑니다. 그런 다음 우리는 다음과 같이 점프합니다. 하나의 싱글, 하나의 더블, 하나의 싱글, 하나의 더블. 10초 정도는 버틸 수 있을 것 같은데, 크로스핏을 잘하고 노력을 멈추지 않는다면 머지않아 1분간도 넘어지지 않고 이렇게 점프할 수 있을 것입니다. 그리고 그러한 빈도를 고수하는 것이 쉬워지는 순간에만 연속으로 두 개의 복식으로 전환하십시오.

다시 말하지만 처음에는 단일로 희석하여 점차적으로 양을 줄일 수 있습니다.

일반적으로 복식 훈련에는 여러 가지 유형의 진행이 있습니다. 일부 트레이너는 오랫동안 점프하고 복식과 싱글을 혼합하는 것을 권장하고 다른 트레이너는 절대적으로 싱글에 반대합니다.

줄넘기 없이 훈련하는 방법이 있는데, 운동선수가 뛰어올라 허벅지를 두 번 때릴 때까지 착지하지 않아서 일정한 패턴이 형성되는 것입니다.

일반적으로 내 역도 코치가 말했듯이 모든 선수는 자신만의 방법이 있으며, 대체로 어떤 방법을 따라야 하는지는 그다지 중요하지 않습니다. 한 가지 중요한 것은 방법이 효과가 있어야 하며, 한 달 동안 그 중 하나를 선택하여 시간을 표시하는 경우 다른 방법을 시도하십시오.

실험. 비디오를 보고, 읽고, 생각하고, 훈련하세요. 하지만 가장 중요한 것은 점프입니다!

점프를 할 때 몇 가지 간단한 규칙을 기억하세요.

최대한 천천히 그리고 최대한 높이 점프하세요.
다리를 구부리지 마십시오.

아마도 90%의 사람들이 저지르는 가장 흔한 실수일 것입니다. 선수가 점프하고 로프를 회전시켜 더 이상 성공할 수 없음을 알게 되면 상황을 저장하고 로프에 더 많은 시간을 주기 위해 본능적으로 다리를 구부립니다. 이것은 심각한 실수입니다!

로프를 이용한 회전 기술

많은 실패는 로프의 잘못된 회전과 손의 잘못된 위치로 인해 발생합니다.

최적의 손 위치:

팔은 등을 따라 펴고 팔꿈치는 구부려 약 10-15cm 거리로 몸에 최대한 가깝게 두어야하며 어떤 상황에서도 팔꿈치가 몸에 닿아서는 안됩니다.

손바닥이 앞에 있어야합니다. 로프를 잡을 때 핸들이 엉덩이에서 약간 떨어져 보여야 합니다.

손 높이: 벨트를 착용하고 있다고 상상해 보세요. 이 경우 손을 버클 높이에 놓아야 합니다.

손은 주변 시야에서 보여야 하며, 똑바로 보면 시작 위치가 잘못된 것입니다.

실수: 어떤 상황에서도 팔꿈치를 넓게 벌려서는 안 됩니다. 이렇게 하면 로프를 움직이는 데 훨씬 더 많은 노력이 필요하기 때문입니다. 어떤 사람들은 팔꿈치를 몸에 대고 누르라고 조언하지만, 이렇게 점프하는 것은 불편합니다.

회전할 때의 목표는 로프가 발가락에서 약 1피트 떨어진 동일한 지점에 매번 닿는 것입니다.

그럼 로프를 회전시켜 보도록 하겠습니다. 손목을 팔과 분리된 경첩으로 생각하고 매우 빠르게 회전하십시오. 별도로 빠르게 회전하면 그게 전부입니다!

동시에 손목과 팔뚝이 최대한 이완되도록 노력해야 합니다. 줄넘기 손잡이를 꽉 잡으면 어깨가 회전하게 되므로 이 경우에는 필요하지 않습니다.

Dave Newman은 이 트릭을 추천합니다. 허리 높이에 놓인 빈 양동이에 짧은 막대기로 손을 넣으십시오. 모든 것이 매우 간단합니다. 버킷 가장자리에 닿지 않도록 스틱을 회전해야합니다. 충격음으로 잘못된 회전을 알려줍니다.

타이밍

줄넘기 이중 점프를 배우기 위한 마지막 구성 요소는 정확한 타이밍이며, 동작을 시작할 시기를 정확히 결정하는 것이 매우 중요합니다. 대부분의 사람들은 앞에 밧줄이 보이자마자 너무 빨리 점프합니다. 그러나 점프하기 가장 좋은 시간은 로프가 무릎 아래를 지나갈 때입니다.

데이브 뉴먼(Dave Newman)의 말대로 줄넘기는 발 높이가 10cm인 상태에서 360도를 완전히 회전해야 하기 때문에 몸보다 시간이 더 오래 걸린다.

그는 사람들이 줄을 돌리는 것과 동시에 점프하고 점프해야 할 때를 실제로 알지 못한다고 말합니다. 이는 잘못된 것입니다.

따라서 시간을 계산할 때 다음 사항을 기억해야 합니다.

천천히 높이 점프하세요.
경첩에 걸린 것처럼 손목으로 로프를 빠르게 회전시킵니다.
로프가 무릎 아래를 지나갈 때 로프를 회전시키기 시작합니다.
리듬을 유지하세요.

모든 코치들은 동의했고, 복식을 "공격"해야 한다고, 즉 길고 열심히 훈련해야 한다고 주장했습니다. 하지만 목표 달성의 즐거움이 여러분을 기다리게 하지 않을 것입니다! 친애하는 CrossFitter 여러분, 즐겁게 비행하세요!

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2016-01-12

| 작가 플래임

CrossFit 훈련 여정의 시작 단계에 있고 복잡한 곳에서 줄넘기 이중 점프를 보는 많은 사람들은 줄을 멀리 어딘가에 던지고 싶어합니다. 왜냐하면 가장 탄력 있고 강한 운동선수라도 정상적으로 점프를 수행할 수 없다면, 마지막 장소에 있게 됩니다.

모든 훈련은 이중 회전을 부드럽게 추가하면서 자신감 있게 높은 단일 점프를 수행한 다음 이중 회전을 포함한 점프 수행으로 완전히 전환하는 것으로 구성됩니다.

학습을 시작하려면 멈추거나 실수하지 않고 원활하고 자신감 있게 줄넘기를 할 수 있어야 합니다. 문제 없이 점프할 수 있다면 점프하는 순간 로프를 두 번 비틀는 방법을 직접 배울 수 있습니다.

교육

이중 점프에는 복잡한 것이 없습니다. 지속적인 훈련과 약간의 인내심만 있으면 됩니다.

마스터 요다 훈련을 위해서는 고속 줄넘기를 구입하고, 찾고, 훔쳐야 합니다. 아니요, 일반 방법으로 시도해 볼 수는 있지만 결과를 보증할 수는 없습니다. 문제는 이 줄넘기의 디자인에는 베어링과 금속 케이블이 있어 매우 빠르게 회전할 수 있다는 것입니다. 이는 고무 코드와 플라스틱 손잡이로 구성된 일반 줄넘기에서는 자랑할 수 없는 것입니다.

높이뛰기

전문적인 크로스핏 훈련
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근육 성장과 지구력을 위한 CrossFit 훈련 프로그램

~에 이 단계에서가능한 한 높이 점프하는 법을 배워야합니다. 이를 위해 우리는 단일 점프로 점프하고 로프를 매우 천천히 스크롤합니다. 점프하는 순간 몸은 일직선상에 위치하며 지면과 수직을 이룬다. 팔은 팔꿈치 관절에서 몸에 밀착됩니다. 매우 흔한 실수많은 사람들이 위로 점프하면서 다리를 뒤로 구부려 줄넘기의 줄을 발로 잡는다. 또한 다리를 구부리는 것은 점프 높이에 부정적인 영향을 미칩니다.

3개 후에 하나

훈련의 두 번째 단계는 1회전의 단순한 점프에서 2회전으로의 원활한 전환으로 구성됩니다. 이렇게 하려면 한 번 비틀면서 세 번의 점프를 수행한 다음 두 번 비틀면서 한 번 점프하십시오. 2단 점프를 할 때는 높이 점프한 뒤 손으로 줄을 빠르게 두 번 돌려야 합니다. 이 전환 방법은 점진적으로 수행되므로 가장 최적입니다. 30회 정도 오류 없이 반복하기 시작하면 바로 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.

교대

이번 단계는 이전 단계와 크게 다르지 않습니다. 또한 단일 회전 점프 수를 줄이고 교대로 이동하여 이중 회전 수행으로 원활하게 이동합니다. 하나부터 시작하여 로프를 두 번 스크롤한 다음 다시 한 번 스크롤하는 등의 작업을 수행해야 합니다. 오류 없이 30번 반복 실행한 다음 최종 단계로 넘어갑니다.

더블 점프

더블 점프를 직접 수행합니다. 먼저 온다로프를 한 바퀴 회전하여 점프한 다음 최대한 높이 점프하고 멈추지 않고 로프를 두 번 회전합니다. 이 훈련 단계에서 주요 포인트는 기술을 연마하는 것입니다. 멈추지 않고 케이블에 엉키거나 기타 실수를 하지 않고 한 번의 접근 방식으로 약 15-20회 정도 수행되는 점프 수를 늘리려고 노력해야 합니다.

밧줄을 던지고 싶지 않고 점프할 수 있게 되면 잠시 동안 특정 작업을 추가하여 훈련을 다양화할 수 있습니다.

운동 옵션

타바타 운동

(8라운드 : 20초 작업 10초 휴식)

1회 최대 수량

(예를 들어 2분 이내)

일정 금액을 일정 기간 동안

(예를 들어 시간당 100회)

지정된 시간 동안 매분마다 지정된 반복 횟수

(10분 동안 1분마다 20번씩 점프를 하세요.)

이러한 훈련 옵션은 미니 CrossFit 콤플렉스와 유사하며 운동 진행의 다음 단계로 원활하게 이어집니다.

우리는 줄넘기에서 이중 점프 훈련 주제를 계속합니다.

이것이 왜 필요한가요?

문제는 CrossFit에서는 모든 운동이 콤플렉스 형태로 수행된다는 것입니다. 각 콤플렉스는 특정 기간 동안 수행하거나 특정 횟수의 반복을 완료해야 하는 여러 가지 운동으로 구성됩니다.

이제 줄넘기에서 어느 정도 이중 점프를 점프하는 방법을 배웠으므로 다른 운동과 함께 오류 없이 수행하는 방법을 배워야 합니다. 피로하고 근육이 "막힌" 경우.

어떻게 하나요?

모든 것이 매우 간단합니다. 단지에서 로프로 이중 점프를 수행하는 훈련이 필요합니다. 이중 점프가 포함된 컴플렉스를 찾아보세요. 블로그에서 사용할 수 있습니다. 한 번에 100-150개의 더블 점프가 포함된 물을 즉시 찾아서는 안 됩니다. 왜냐하면 처음에는 혼란스럽고 피곤해지기 때문에 너무 많은 점프를 완료하는 데 많은 시간이 걸리기 때문입니다.

한 번에 이중 점프를 50회 이하로 반복할 수 있는 콤플렉스를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 특정 숫자 AMRAP(시간에 따른 라운드). 이러한 콤플렉스를 수행할 때는 모든 운동을 동일한 속도로 수행해야 하지만 멈추지 않도록 하십시오. 이런 유형의 콤플렉스는 줄넘기 이중 점프 훈련에 가장 적합한 옵션인 것 같습니다.

예를 들어, 아래에서는 줄넘기 이중 점프를 포함하는 인기 있는 콤플렉스를 제공합니다.

줄넘기 이중 점프가 포함된 크로스핏 콤플렉스

AMRAP#1

10분 이내에 최대한 많은 라운드를 완료하세요.
1. 버피 10개
2. 케틀벨 스윙 10회
3. 케틀벨을 앞에 두고 스쿼트 10회
4. 더블 줄넘기 20개

AMRAP#2

12분 이내에 최대한 많은 라운드를 완료하세요.
1. 물구나무서 팔굽혀펴기 12회
2. 더블 줄넘기 24개

더블 점프에 익숙해지기 시작하면 영웅적인 콤플렉스를 수행할 수 있습니다. 예를 들어:

잠시 동안:

앉아

등등. 일반적으로 다리나 팔의 근육을 사용하는 로프에서 이중 점프에 운동을 추가하면 "부하" 상태에서 이중 점프가 수행되지만 정확하게 이 실행을 통해 수행할 수 있는 능력은 다음과 같습니다. 넘어지거나 실수하지 않는 더블 점프가 개발되었습니다.

성능

사실 이 운동을 수행하는 데는 어려운 것이 없으며 대부분의 CrossFit 동작과 마찬가지로 지속적인 훈련과 약간의 인내심이 필요합니다. 모든 훈련은 이중 회전을 부드럽게 추가하면서 자신감 있게 높은 단일 점프를 수행한 다음 이중 회전을 포함한 점프 수행으로 완전히 전환하는 것으로 구성됩니다.

교육

훈련을 위해서는 고속 줄넘기를 사서 찾고 훔쳐야 합니다. 아니요, 일반 방법으로 시도해 볼 수는 있지만 결과를 보증할 수는 없습니다. 문제는 이 줄넘기의 디자인에는 베어링과 금속 케이블이 있어 매우 빠르게 회전할 수 있다는 것입니다. 이는 고무 코드와 플라스틱 손잡이로 구성된 일반 줄넘기에서는 자랑할 수 없는 것입니다.

높이뛰기

이 훈련 단계에서는 최대한 높이 점프하는 법을 배워야 합니다. 이를 위해 우리는 단일 점프로 점프하고 로프를 매우 천천히 스크롤합니다. 점프하는 순간 몸은 일직선상에 위치하며 지면과 수직을 이룬다. 팔은 팔꿈치 관절에서 몸에 밀착됩니다. 많은 사람들이 저지르는 가장 흔한 실수는 점프할 때 다리를 뒤로 구부려 발로 줄넘기 줄을 잡는 것입니다. 또한 다리를 구부리는 것은 점프 높이에 부정적인 영향을 미칩니다.

3개 후에 하나

교대

더블 점프

더블 점프를 직접 수행합니다. 첫 번째는 줄을 한 바퀴 돌려 점프하는 것이고, 그다음에는 최대한 높이 점프한 뒤 멈추지 않고 줄을 두 번 회전시키는 동작을 합니다. 이 훈련 단계에서 주요 포인트는 기술을 연마하는 것입니다. 멈추지 않고 케이블에 엉키거나 기타 실수를 하지 않고 한 번의 접근 방식으로 약 15-20회 정도 수행되는 점프 수를 늘리려고 노력해야 합니다.

밧줄을 던지고 싶지 않고 점프할 수 있게 되면 잠시 동안 특정 작업을 추가하여 훈련을 다양화할 수 있습니다.

운동 옵션

타바타 운동(8라운드: 20초 운동, 10초 휴식)
시간별 최대 금액(예: 2분 이내)
한 시간 동안 일정량(예: 한 번에 100회 반복)
일정 시간 동안 매분마다 정해진 횟수만큼 반복합니다(10분 동안 매분 20회 점프를 수행합니다.)

이러한 훈련 옵션은 미니 CrossFit 콤플렉스와 유사하며 운동 진행의 다음 단계로 원활하게 이어집니다.

이 기사에서 나는 CrossFit 운동의 기본 훈련에 대해 이야기하려고 노력했으며 가까운 시일 내에 CrossFit 콤플렉스를 수행하는 동안 점프 기술을 향상시키는 방법을 살펴보려고 노력할 것입니다.