לשאוב בבית עם משקולת. איך לבנות שריר עם משקולת

(3 קולות, ממוצע: 5,00 מתוך 5)

היום להבדיל כמות גדולהתרגילים שעוזרים לפתח שרירים חזהובחזרה. נדבר בפירוט רב יותר על מה זה לחיצת ספסל. זהו תרגיל פופולרי מאוד בקרב כל הספורטאים שרוצים לקבל צורות יפות ומרהיבות. הוא מומלץ על ידי מאמנים רבים וספורטאים מפורסמים, ולכן יש לו ביקוש עצום. זכור שאתה צריך לחיצת ספסל טובה, סקירה עליה תוכל להסתכל עליה.

אילו שרירים נשאבים על ידי לחיצת הספסל בשכיבה?

אנו יכולים לומר בקלות כי מכבש הספסל בשיפוע מיועד למספר עצום של שרירים. הדבר העיקרי שהוא מנער זה את כל ראשי הכתף.

אילו שרירים נשאבים על ידי לחיצת הספסל בשכיבה?

זוהי וריאציית הספסל היחידה שעוזרת לך לפתח את כל ראשי הכתף שלך. על ידי עבודה בתרגיל זה, תוכל גם לשאוב את שרירי הגב העליון והתחתון ואת כל שרירי הזרועות.

כלומר, כמעט כל השרירים שאתה צריך כדי לעבוד בפיתוח גוף ולפתח את הגוף שלך מעורבים.

אנו מרכיבים סט של תרגילים

יש מספר עצום של תרגילים שנועדו לפתח שרירי גב. אבל איך מוצאים את המתאימים לך? אז אתה יכול ללמוד בעזרת מדריך. הוא יגיד לך מה לעשות, יספר לך הכל על הטכניקה להשלמת המשימה.

אנו מרכיבים סט של תרגילים

אתה יכול בקלות לפתח שרירי גב ועוד הרבה יותר. אם אין לך זמן ללמוד עם מדריך, אתה יכול להשתמש באינטרנט.

לחיצת ספסל בשיפוע, וידאו בשכיבה הוא עזרה למי שלא יודע מאיפה להתחיל. זה יעזור לך להתאמן בקלות. ניתן למצוא תיאוריה ופרקטיקה, תיאורם וכן הלאה. ניתן לבחור מגוון שלם של תרגילים באמצעות הסרטון. תוכל לפתח את עצמך ולתרגל.

אתה יכול לסבך ולעשות אפשרויות מורכבות יותר. זה לא מאוד קשה. עשה זאת בעצמך וצפה בסרטון עבור הטכניקה של ביצוע כל אחד. זה קל מספיק. זוהי אופציה אידיאלית שתעזור לך להתאמן בעצמך ולא לבקש עזרה ממדריך ומאמן. זה הכי חשוב. פשוט הרם את שיעורי הווידאו שלך ותלמד אותם.

טכניקת פעילות גופנית

תרגיל זה חייב להיעשות נכון. רק אז זה יהיה יעיל. זה, לחיצת ספסל נכונהמשקולות, מבוצעות בשכיבה, זה מאוד עובדה חשובה. עדיף לעשות זאת בשכיבה. תשכב על הספסל. עדיף להשתמש בספסל עם גב. זה יתמוך בעמוד השדרה שלך. אז בואו נשכב על הספסל.

טכניקת פעילות גופנית

אנחנו לוקחים את המשקולת, מרימים אותם כך שהם לא יהיו גבוהים מהכתפיים. החזק את המוט כך שהם ממך הצד האחורי. כשהבר שלך עלה לעיניים, אז אנחנו מפנים את ידינו. לאחר מכן, הרם את הידיים לנקודה הגבוהה ביותר. אנחנו מתקנים אותם שם לכמה שניות ומורידים אותם שוב.

טכניקת לחיצת הספסל מצביעה על כך שאנו שומרים על הגו ישר. גם העיניים צריכות להסתכל באותה נקודה. זה יעזור לך להתמקד. אם אתה יכול לעבוד ככה, אז התוצאה תהיה הרבה יותר טובה. אם אתה מתחיל, אז אל תתחיל עם מוטות כבדים.

מגוון תרגילים לעבודה על לחיצות ספסל

בואו נסתכל מקרוב על מה ניתן לעשות על מנת לפתח שרירים. למעשה, יש כמה.

מגוון תרגילים לעבודה על לחיצות ספסל

אז בואו נסתכל מקרוב על לחיצת הספסל, שוכבת עם משקולת.

1. הגב מפותח על ידי לחיצות משקולת או משקולת. ניתן לבצע את התרגיל בישיבה או בעמידה. אלה מוטות מוטות. אז אנחנו לוקחים משקולת או משקולות בזרועות ישרות, מרימים את הידיים למעלה ואז מורידים אותן מאחורי הראש. זה יעזור לשאוב את שרירי הגב והשכמות. שרירי הידיים עדיין עובדים כאן.
2. תרגיל מצוין לעבודה על הגב הוא לחיצת הספסל, בשכיבה באחיזה צרה. הם יכולים להיות לצדדים ולצדדים. כאן גם הצדדים יהיו מעורבים. אתה יכול לשאוב בקלות את כל קבוצות השרירים. כדי לקבל את התוצאה הטובה ביותר, אתה צריך סוכני שקלול. ברם משקולות. אתה יכול לעבוד עם שתי הידיים בבת אחת, או שאתה יכול להשתמש באחת בכל פעם.
3. לחיצת הספסל הפופולרית האחת שלה היא אחיזת העברת המיקום. תרגיל זה יכול להתבצע גם בעמידה. אז, עשה את זה באותו אופן כמו ישיבה. רק בשביל זה אתה צריך לפזר את הרגליים ברוחב הכתפיים. תרגיל זה יעזור לך לפתח אותו ואת השרירים האלכסוניים של הגב התחתון והגב. אבל מומלץ קצת פחות. ובכל זאת, עדיף להתחיל לעשות מה שנוח לך. אפשרות זו מסוכנת יותר. אתה יכול למתוח את הרגליים או הידיים. אפשר גם למשוך את הגב, כי אין לזה תמיכה בכלל.

תרגילי משקולות- רוב דרך משתלמתשמירה על צורה והגדלת נפח השריר בבית. בבית, המשקולות לא תופסות הרבה מקום, הן זולות, קלות לשימוש ובעיקר, יעילות ביותר. משקולות רגילות מסוגלות להעמיס ולאלץ את הרוב המכריע של השרירים שלך לעבוד. הם יכולים לשמש מפתחי גוף מתחילים ומנוסים כאחד, גברים ונשים כאחד. ואם מסיבה כלשהי אינכם יכולים להרשות לעצמכם להתאמן בחדר כושר, אנו נראה לכם כיצד תוכלו להעביר אימונים עם משקולות לסביבת הבית שלכם.

לפי כמות העומס עצמו - הכל אינדיבידואלי. למתחילים, ככלל, מומלץ לעשות שניים או שלושה סטים, לחזור על התנועות 6 עד 10 פעמים. ניתן להעריך את משקל המשקולות כך: אתה מושך את עצמך בחופשיות למעלה 8 פעמים בשלושה סטים - בהתחלה משקולות במשקל 8-10 ק"ג יתאימו לדו-ראשי/תלת ראשי שלך, לא - קח פחות. בכל מקרה, עם הזמן תצטרכו להעלות את המשקל, ולכן האפשרות הנפוצה ביותר לאימונים ביתיים עם משקולות היא לקנות משקולות מתקפלות עם סט דיסקים תואם עבורן.

תרגילי דו-ראשי

שְׁרִיר הַזְרוֹעַ(biceps brachii) נראה מצוין מתחת לעור. מטרתו העיקרית: לכופף את האמה במפרק המרפק, את הכתף - בכתף. הדו-ראשי אוהבים אימון מרובה חזרות עם משקלים לא כבדים במיוחד. זה מספיק לשאוב דו ראשי כמה פעמים בשבוע. להלן תרגילי הדו-ראשי הטובים ביותר שאתה תמיד יכול לעשות מהנוחות של הבית שלך.

	הרמת משקולות לדו-ראשי בעמידה.תלתלי משקולת עומדים.קח את המשקולות בידיים שלך ועמוד זקוף, כופף מעט את הברכיים. לחץ את המרפקים קרוב יותר לגופך, סובב את כפות הידיים אל הירכיים. התחל להרים את המשקולות לכתפיים שלך, בכופף בעדינות את הידיים. צפו בחלק הכתף של הידיים - נסו לשמור אותן בשקט. ממשיכים להרים את המשקולות, התחל סופינציה - סובב את כפות הידיים למעלה. בחלק העליון מאוד, כאשר הדו-ראשי שלך צמוד, החזק לשבריר שנייה וכיווץ את הדו-ראשי. חזור באותה דרך ל עמדת התחלה.אם רוצים, ניתן לכופף את הידיים לסירוגין.מותר להרים את המשקולות בדרך אחרת, תוך הפניית כפות הידיים לא לירכיים (כשהמשקולות יורדות), אלא קדימה. במקרה זה, יש להחזיק בעמדה זו של כפות הידיים במשך כל הגישה.
	הרמת משקולות לדו-ראשי בישיבה.כיפוף הידיים עם משקולות בזמן ישיבה.תצטרך ספסל או כיסא צר. אם אתם רוצים לסבך את המשימה, השתמשו בכיסא עם גב אנכי או שימו שרפרף על הקיר והנחו את הגב, בניגוד ל"עמידה", תנוחת ה"ישיבה" מאפשרת לבצע את התרגיל בצורה נכונה יותר. אחרי הכל, אתה כבר לא יכול לעזור לעצמך בקלות עם שרירי הגב או תנועת הגוף. כמו בגרסה הקודמת, התרגיל יכול לחזור לא רק עם שתי הידיים בבת אחת, אלא גם בתורו.
	האמר (פטיש, פטיש).קח משקולות בידיים ועמוד זקוף. כפות הרגליים מעט רחבות מרוחב הכתפיים ומעט כפופות בברכיים. סובב את כפות הידיים שלך לכיוון הגוף ושמור על מיקום זה של הידיים לאורך כל התרגיל. שמור את המרפקים שלך קרוב לגופך, הם לא צריכים "לרקוד". בעזרת הדו-ראשי שלך, התחל בעדינות לכופף את הידיים שלך, לאפשר רק לאמות שלך לנוע. לאחר שהקטנת את הדו-ראשי, התעכב חצי שנייה וגם חזור בצורה חלקה לעמדת ההתחלה. אתה לא יכול לעצור כאן, אז מיד לכופף את הידיים. בצעו את מספר החזרות הנדרש, ניתן לחזור על התרגיל הן בשתי ידיים והן לסירוגין: ימין - שמאל, ימין - שמאל וכו'. כרצונך. "האמר" מערב באופן פעיל לא רק את הדו-ראשי, אלא גם את שריר הכתף (brigialis), אשר ממוקם מתחתיו.
	תלתל דו-ראשי מרוכז.כפיפה מרוכזת של היד עם משקולת ישיבה.זוהי התרגיל הנפוץ ביותר בבית והקלאסי להגברת שיא השריר הדו-ראשי. תלתל המשקולת המרוכז מעסיק גם את שרירי הברכיאליס והברכיאורדיאליס. מומלץ לבצע בתום אימון הדו-ראשי, עם משקולות ביד ימין, לשבת על ספסל/כיסא/שרפרף, לפרוש את הרגליים, להתכופף מעט קדימה. הישען את יד שמאל על הירך השמאלית, והצמיד את המרפק של יד ימין לחלק הפנימי של הירך הימנית. זכותךהכתף אנכית, המשקולת לא נוגעת ברצפה, הזרוע ישרה. התחל לכופף את זרועך הימנית בצורה חלקה, עד הסוף. החזיקו חצי שנייה, הרגישו את התכווצות השריר הדו-ראשי, וגם חזרו בצורה חלקה לעמדת ההתחלה. השלם את מספר החזרות הנדרש. תחליף יד.

תרגילי תלת ראשי

תלת ראשי(תלת ראשי) אחראי על יישור המרפק (יישור הזרועות). פיתוח זרוע הגון הוא דו-ראשי ותלת ראשי. לכן, יש להכין ולפתח את התלת ראשי בצורה אינטנסיבית כמו התלת ראשי. בוא נראה איך אתה יכול לשפר את התלת ראשי שלך בבית רק עם כמה משקולות.

	לחץ על משקולת מאחורי הראש ביד אחת. הארכת המשקולת העליונה היא אולי תרגיל המשקולות הפופולרי ביותר לאימון תלת ראשי בבית. עמוד זקוף עם משקולת ביד אחת. הרם אותו, והניח את ידך הפנויה על החגורה, פשוט הוריד אותה למטה או חבק את עצמך (כמו ארני משמאל). סובב את כף היד עם המשקולת קדימה. התחל לכופף בעדינות את זרועך, להזיז את המשקולת מאחורי ראשך. חלק הכתף לא זז, רק האמה עובדת. לאחר מתיחה יסודית של התלת ראשי, התעכב זמן מה ויישר את זרועך בצורה חלקה. בצע את מספר החזרות הנדרש, ניתן לבצע את לחיצת המשקולת גם בעמידה וגם בישיבה.
	לחץ על משקולת מאחורי הראש בשתי הידיים. לפני ביצוע לחיצת הספסל, בדוק את המשקולת לאמינות המנעולים. אם המשקולת כבדה (15-20 ק"ג ומעלה), השתמשו בחגורת ספורט במותן. קח את המשקולת בשתי ידיים ליד הפנקייק. תפוס את המוט עם האגודלים ליתר ביטחון. עמדו ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים (ניתן לבצע את התרגיל בישיבה). הרם את המשקולת מעל הראש. כעת הזיז אותו בצורה חלקה מאחורי הראש שלך, כופף את הידיים במרפקים (רק אל תפרש אותם). האם אתה מרגיש את המתיחה בתלת ראשי שלך? רק בשלווה, בעזרת התלת ראשי, שחרר את כפוף הידיים. חזור.
	עיתונות צרפתית עם משקולות. שכבו על ספסל או על הרצפה. הראש והרגליים שלך לחוצים בחוזקה. מתחו את הידיים עם משקולות כלפי מעלה (מקבילים זו לזו) ובקושי הטו אותן לכיוון ראשכם.שאיפה: כיפוף בעדינות את הידיים, בעדינות (אל תפגע בעצמכם) הורידו את המשקולות עד שהן נמצאות על צידי הראש. כל הזמן הזה, המרפקים קבועים במצב אחד. נשיפה: שחרר במרץ את הידיים. בחלק העליון, התעכבו לשבריר שנייה וחזרו על מספר הפעמים הנדרש.במהלך התרגיל, שימו לב למרפקים שלכם - הם צריכים להיות כמעט ללא תנועה. אנו ממליצים להשתמש במשקולת כדי שתוכל לבצע בקלות כ-10 חזרות.
	הרחבת הזרוע לאחור בנטייה. קום, פרש את הרגליים בהתמדה, כופף מעט את הברכיים והישען קדימה. הגב ישר. הנח את היד הפנויה שלך על הברך, וכופף את זרועך העובדת בזווית של 90 מעלות, ולחץ אותה לגוף. שאפו ויישרו את היד לאחור, מושיטים אותה במרפק. בסיום התנועה - נשיפה התרגיל מצוין לסיום התלת ראשי.

תרגילי כתף

גוף משואב יפה מרמז גם הוא חגורת כתפיים מובלטת. אז התחממו והתחילו את התרגילים היעילים ביותר עבור הכתפיים החזקות והאקספרסיביות של שהייה בבית.

	לחיצת משקולת בישיבה. אנו מאמנים את החלקים הרוחביים של שרירי הדלתא. ביצוע תרגיל זה באופן קבוע ירחיב את הכתפיים.שב על ספסל/כיסא/שרפרף והישען על הגב/קיר. שמור על הגוף שלך ישר לאורך כל התרגיל. קח משקולות בידיים שלך כך שהאמות שלך יראו ישר למעלה. בלי לטלטל, אבל בתנועה עוצמתית, סחטו את המשקולות. נסו לא לכוון את המרפקים קדימה. בנקודה העליונה, המתן להפסקה חולפת וחזור באופן שווה לעמדת ההתחלה. אתה לא צריך לעצור כאן, אז להתחיל לטפס שוב.
	לחץ על ארנולד.תרגיל ארנולד פרס עובד היטב על הדלתא, כמו גם על הטרפז וקצת תלת ראשי.שב. שמור על גוף ישר, שמור על גב ישר. החזק את המשקולות לפניך כשכפות הידיים שלך פונות אליך. שמור את המרפקים שלך קרוב לגופך. התחל ללחוץ בעדינות את המשקולות למעלה, תוך כדי סיבוב הידיים עם כפות הידיים קדימה. לאחר שהרמתם את המשקולות והארכת ידיים כמעט לחלוטין (אל תיישרו אותן עד הסוף), חזרו עם סיבוב הידיים בכיוון ההפוך. הגדרה כזו של הידיים ומסלול תנועה שונה תורמים לעלייה ב- עומס על הדלטואידים הקדמיים. ה-Arnold Press כולל את סיבי השריר שאינם בשימוש במכבש המשקולות הקלאסי.
	חיווט משקולות לצדדים. תנודות משקולת מעמיסות את החלקים הצדדיים (האמצעיים) ומשפיעות בצורה עמוקה יותר על הדלתות. בחר משקל קל לתרגיל זה קח משקולות, עמוד זקוף וכופף מעט את המרפקים (יש לשמור על מיקום זה של הידיים לאורך כל הגישה). מורחים במרץ את המשקולות לצדדים עד לגובה הראש. תחזיק מעמד שנייה. כעת הורד לאט את הידיים והרם אותן שוב. חזור על מספר הפעמים הנדרש התרגיל מותר בישיבה.

תרגילי חזה

לחיצת ספסל עם משקולות. מחזיק משקולות בידיים שלך, שכב על ספסל אופקי. מתחו את הידיים עם משקולות ישר למעלה וסובב את כפות הידיים כאילו אתה מחזיק משקולת. רגליים מרווחות מונחות בחוזקה על הרצפה. כופפו מעט את המרפקים. המשקולות נוגעות. מוכנים? הורידו בעדינות את המשקולות לצידי הגו. המרפקים שלך מתפצלים לצדדים, האמות שלך נמצאות כל הזמן במצב זקוף. הורד את המשקולות נמוך ככל האפשר. מרגישים מתיחה נעימה בשרירי החזה? מְעוּלֶה. כעת גם לסחוט בעדינות את המשקולות למעלה, היכן שהן אמורות לגעת שוב. החזק שנייה וחזור.

משקולת שוכבת ממרח. בנוסף לשרירי החזה, תרגיל זה מערב את השריר הדו-ראשי ואת הצרור הקדמי של שרירי הדלתא, בשכיבה על ספסל עם משקולות, כווצו אותם למעלה כך שהזרועות שלכם יהיו מקבילות. קחו נשימה וכופפו מעט את המרפקים, פרשו את המשקולות לצדדים עד שתרגישו ששרירי החזה מתוחים היטב (תראו, אל תגזימו!). החזיקו מעט, נשפו וחזרו במרץ לנקודת ההתחלה.

תרגילים לאימון שרירי הגב

תרגילים בסיסיים עם משקולות לאימון שרירי גב בבית.

שרוגי (טרפז) עם משקולות. "משיכת כתפיים" הוא תרגיל פשוט, אך המוצלח ביותר לפיתוח הטרפז העליון. קח משקולות בידיים שלך. הרגליים ברוחב הכתפיים, הבטן נמשכת פנימה, הכתפיים מסובבות, הסנטר נלחץ אל החזה. הרימו את המשקולות בצורה חלקה, תוך ניסיון (פיגורטיבי) לחבר את הכתפיים בחלק האחורי של הראש, תוך נסיגה קלה שלהן לאחור ולמעלה. לאחר מכן הורידו בעדינות את הידיים לאחור, רצוי לבצע את התרגיל בשניים או שלושה סטים של 15-20 חזרות, יתרה מכך, החל מיותר משקל וכלה בפחות.

השטה את שורת המשקולות. התרגיל מכוון לפיתוח שרירי latissimus dorsi תוך מעורבות של הדו-ראשי. הגב צריך להיות כמעט מקביל לרצפה. הסתכל קדימה, שמור על גב ישר. כופפו מעט את הרגליים בברכיים. ידיים עם משקולות אינן צריכות לבלוט קדימה. משוך את המשקולות אליך, בערך לאמצע הבטן. שמור על המרפקים שלך - הם צריכים להסתכל למעלה, לא לצדדים. חזור לעמדת ההתחלה וחזור מיד.

שְׁאֵלָה: אני לא יכול ללכת לחדר כושר יותר ואין לי מקום או כסף לעשות את זה בבית. ספרו לי איך לשאוב בבית ללא ציוד כושר והאם אני יכול לבנות שריר ללא תוספת משקלים, משקולות ומשקולות? או שאני לגמרי בטווח?

תשובה: בכל פעם שמישהו שואל אותי איך להתאמן בבית, בלי חדר כושר (ציוד מיוחד או אפילו מינימום של משקולות חופשיות), התגובה הראשונה שלי היא השאלה שלי... למה?

כלומר, לא צריך גאון כדי להבין שאלו לא תנאים טובים במיוחד לעלייה במסת שריר, אז המטרה הראשונה שלי היא תמיד לנסות לפתור כל בעיה שמפריעה להשגת המטרה שלי.

לא מצאתם דרך להגיע לחדר הכושר? האם אתה יכול אולי לקצץ ברכישות של אפליקציות בטלפון שלך ולבזבז את הכסף הזה על מנוי לחדר כושר במקום זאת? האם תוכל לזרוק חלק מהזבל במרתף או במוסך שלך, וכך לקבל קצת מקום פנוי לאימון כוח מלא בבית?

במקרים נדירים מאוד, אנשים משתמשים הדרך הנכונהלשאוב, וכל הבעיות נפתרות, והשרירים שלהם מתחילים לצמוח במרץ מחודש. אך לעתים קרובות הרבה יותר, התשובה לכל האמור לעיל היא אי הבנה, דחייה וחיפוש אחר תוכנית פלאים של אימונים ותרגילים לצמיחת שרירים. אבל בסופו של דבר, האכזבה נובעת מהגישה הלא נכונה לעסקים.

וזה מחזיר אותנו לשאלה המקורית...

החדשות הטובות הן שהתשובה לשאלה זו היא בהחלט כן. אתה יכול להתאמן בבית ועדיין לבנות שריר ללא הציוד המיוחד שנמצא בחדרי כושר. חוסר במשקלים חופשיים לא עוזר כמובן, אבל גם בתנאים האלה... אפשר להגיע לתוצאות מסוימות.

אבל החדשות הרעות הן שזה יהיה הרבה יותר לא נוח, הרבה יותר קשה מבחינת אתלטיקה ופשוט הרבה יותר קשה באופן כללי. בגלל זה...

איך לבנות שריר: דרישות בסיסיות

בניית שריר דורשת לפחות 2 עקרונות יסוד.

1. אימונים פרוגרסיביים שיכולים לעורר צמיחה. (תוכנית אימונים מחושבת היטב = הצלחה.)
2. תזונה שיכולה לתמוך בצמיחת שרירים. (מעל הכל, צרכו מספיק קלוריות וחלבונים).

כל עוד שני העקרונות עובדים בצורה נכונה, קבועה ומספיק זמן, אז השרירים יגדלו.

מה צריך לעשות ולהשתמש כדי שהשרירים יגדלו?

כפי שאולי שמתם לב, בין העקרונות העיקריים גדילת שריראין מנוי לחדר כושר, אימוני משקולות חופשיים כגון מוטות ומשקולות, מכונות או ציוד נוסף.

וזה בגלל שהם לא ממלאים תפקיד מכריע בהגדלת גודל השריר וצמיחת המסה. אלו פשוט תוספות שימושיות שיכולות לעזור להאיץ את התוצאה ולשפר את האיכות.

ולא רק במובן שהם יאמנו ביעילות כל קבוצת שרירים ויספקו את צמיחת השרירים שאתה כל כך רוצה. הם מפשטים את התקדמות העומסים, שהיא כל כך הכרחית כדי לעורר את צמיחת השרירים והתקדמות באימונים הן בבית והן בחדר הכושר.

לכן כל חדרי הכושר מלאים במשקולת מ-2 עד 45 ק"ג + במרווחים של 2 ק"ג, מוטות וצלחות מ-2.5 ק"ג עד 20 ק"ג (גם במרווחים של 2 ק"ג); ספסלים הניתנים להתאמה לכל זווית נטייה; מתלים עליהם ניתן לבצע תרגילים רבים; סימולטורים מורכבים, בלוקים ומגוונים לכל קבוצת שרירים.

אז אני לא אשקר לך כאן. אם אתה רוצה לבנות ולשאוב שרירים יפים וחזקים, אז היישום של כל האמור לעיל יהיה הטוב ביותר והכי דרך יעילהלהשיג זאת. כמובן, אתה יכול להסתדר בלי משהו, אבל אם אין לך שום דבר מהרשימה הזו, זו בעיה גדולה.

אבל, כפי שאמרתי, הכל אפשרי בעולם הזה. ישנן מספר רב של תוכניות שונות ואפשרויות אימון שניתן להשתמש בהן לבניית שריר בבית ללא ירקות, ואפילו השנויות ביותר מביניהן יכולות לעבוד ביעילות בשימוש נכון.

תרגילים לאימון בבית ללא סימולטורים

בפעם הראשונה, יש לך מלאי נפלא: בין אם ידעת על זה או לא ... זה משקל הגוף שלך.. עם זה (+ קצת כושר המצאה) אפשר לעשות כל מיני תרגילים. אפילו הדבר הראשון שעולה על הדעת:

• שכיבות סמיכה (וכל מיני וריאציות);
• משיכות (וכל מיני וריאציות);
• משיכות אופקיות;
• שכיבות סמיכה הפוכה;
• שכיבות סמיכה בעמידת ראש;
• תלתל עבור דו-ראשי;
• תרגיל תלת ראשי עם משקל עצמי;
• Lunges (וכל מיני וריאציות);
• כפיפות בטן;
• סקוואט בולגרי;
• כפיפות בטן אקדח;
• תלתל רגל שוכב;
• דדליפט רומני על רגל אחת;
• וכו '

זה בשום אופן לא רשימה מלאהתרגילים. תמצא עוד הרבה.

אבל זה מספיק כדי לעשות אחד מהאימונים שלך. יש מספיק תרגילים ברשימה הזו כדי להפוך אימון בבית ליעיל באמת לבניית שרירים. וזה יהיה בלי שום ציוד נוסף ובלי ציוד כושר או ללכת לחדר כושר יקר.

הוסף עוד, למשל, גומי, ועכשיו אתה יכול לעשות עשרות תרגילים אחרים (שורות אחיזה סגורות, לחיצות להקה, נדנדות קדמיות וצדדיות, תרגילים דו-ראשיים ותלת ראשיים וכו')...

אז כמה שיותר פעילות גופנית יותר טוב. אלו חדשות טובות. עכשיו לחדשות הפחות טובות...

ההתקדמות תהיה קשה, אבל אפשרית

התקדמות בתרגילים אלו (כאשר מטרה מס' 1 היא עלייה בשריר) יכולה להיות קשה להשגה, במיוחד כאשר אתה מתחזק. כי אתה לא יכול להתאים את המשקל שאתה מתאמן איתו להתקדמות, מה שאמור ליצור לחץ כדי לעורר את צמיחת השרירים: אתה לא יכול פשוט להוסיף 2 ק"ג ולהמשיך למשקל הבא כמו שאתה יכול עם משקולת או משקולות.

למרבה המזל, זו לא תהיה בעיה בשלב מוקדם, מכיוון שיש 2 דרכים נהדרות להגדיל את העומס.

שלב ראשון: מעבר מתרגילים פשוטים לתרגילים מורכבים יותר (למשל משיכות עם תמיכה למשיכות פשוטות). מְעוּלֶה. לאחר מכן, יש צורך בהתקדמות בחזרות. לדוגמה, אם בתרגילים מסוימים אתה יכול לעשות רק 3 סטים של 5 פעמים, אז אתה יכול להגדיל בהדרגה את מספר החזרות ל-12 במשך 3 סטים.

אבל בשלב מסוים, וריאציות התרגיל ייגמרו ולא תוכל להוסיף עוד חזרות, שכן קיים סיכון גבוה להתחיל להתאמן על סיבולת, ולא לצמיחת שרירים.

אז מה אתה עושה אז? ובכן, או שתמשיך לעשות את מה שאתה עושה ולעולם לא תתחזק, אל תבנה שרירים, או תמצא דרך להגביר את העומס. לדוגמה…

• אפודי ספורט עם משקולות;
• חגורות עם משקולות;
• גומיות קשוחות יותר;
• יש טבעות, לולאות TRX ואחרות;
• תיק גב ממולא בספרים;
• ערכות משקולות משתלמות ומתכווננות בקלות שנועדו לחסוך במקום.

בהתאם לתרגילים הספציפיים, כמעט תמיד תהיה דרך להקשות עליהם: הוסף משקל נוסף, או פשוט תקשה על התרגילים כך שהעומס יתקדם והשרירים ימשיכו לגדול.

אתה רק צריך לחשוב קצת כדי להבין את הגישה לכל תרגיל שאתה עושה. זהו המפתח לאימון יעיל.

אם לא, אז אתה מסתיים כמו רוב האנשים שמתאמנים בבית בלי הרבה מחשבה על משקולות או ציוד מיוחד... תקועים לנצח באותו משקל ונפח שרירים, עושים את אותו הדבר מבלי לשנות שום דבר בתוכנית האימונים שלך .

לא כיף בכלל!

לכל מי שמתאמן בבית יש תנאי אימון וציוד שונים, וכולם שואלים את אותה שאלה... האם האימונים שלי יכולים להיות יעילים לצמיחת שרירים?

התשובה, כמובן, תלויה במה בדיוק (עם איזה ציוד) יתמודד אדם. אבל אם הייתי צריך רק לנחש, אז הייתי אומר שב-99% מהמקרים ניתן להחליף כל פעילות גופנית באחד אחר, דומה, שניתן לבצע בתנאים שאתה צריך.

תוכנית אימונים ללא ברזל

בין אם יש לכם גישה לחדר כושר או לא, זה לא ממש משנה, פעילות גופנית בבית יכולה להיות יעילה באותה מידה. .

יש המון תרגילים שאתה יכול לעשות בלי משקולות חופשיות, בפרטיות של הבית, חדר המלון או המשרד שלך כדי לבנות שרירים ולשפר את הכושר שלך.

כמובן, אימון עם משקולות ומכונות מיותרות הוא נהדר, אבל העובדה הפשוטה היא שאתה יכול לבנות שריר ללא ציוד נוסף.

איך לבנות שריר בלי ציוד כושר בבית?

השתמש בתרגילים אלה!

יש לתרגילים שאתה מבצע רק עם המשקל שלך חשיבות רבהבפיתוח כוח תפקודי בכל רמה של אימון ספורט. מכיוון שלא תשתמשו במשקלים נוספים לתרגילים אלו, עדיף להתמקד בקצב מהיר מאוד ובחזרות גבוהות כדי להכות את השרירים במלואם. כמובן, הטכניקה תמיד במקום הראשון, אבל באופן כללי, תרגילי משקל גוף הם בעלי סיכון נמוך בהרבה לפציעה מאשר אימון משקולות חופשי.

להלן רשימה של 10 התרגילים המובילים שיעזרו לך לבנות שרירים בבית. סביר להניח ששמעתם על רבים מהם, אבל השלמתי אותם בטיפים שלי לשיפור הטכניקה והגישה לביצוע.

סקוואט

סקוואט מפעיל 85% מהשרירים בכל הגוף. רק תחשוב על זה. הביצועים של תרגיל זה גדולים יותר מכל אחד אחר פי כמה. בנוסף, ידוע כי סקוואט מגביר את ייצור הטסטוסטרון. אם אתה רוצה לבנות מסת שריר, אז זו בהחלט האופציה שלך.

כדי לבצע סקוואט עמוק ונכון, התחילו עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, בהונות הרגליים פונות מעט לצדדים, וכשתתחילו את הסקוואט יש לשמור על גב ישר ולהתמקד במשיכת הישבן לאחור ושמירה על חזה גבוה. כשאתם כורעים, הביאו את הברכיים קדימה והחוצה, אך הן לא צריכות לחרוג מעבר לאצבעות הרגליים, ולחצו את העקבים אל הקרקע כדי לשמור על שיווי משקל. אם אתה צריך איזון נוסף, אז תביא את הידיים שלך קדימה. כאשר הקצב מהיר ונפיץ, האיזון הנוסף הזה יכול להיות נחוץ מאוד.

סקוואט במשקל גוף יכול להתבצע כל יום אם אתה רוצה. אתה יכול גם לשנות את טכניקת הסקוואט שלך על ידי ניסיון סקוואט עם רגל אחת או סקוואט סומו (עמידה רחבה).

שכיבות שמיכה

שכיבות סמיכה הן תרגיל פלג גוף עליון. בכל זמן ובכל מקום, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה ולעבוד על החזה, הכתפיים, התלת ראשי והגב. עקוב אחר הנשימה שלך והורד את עצמך עד שהחזה שלך נוגע בקרקע.

לשם שינוי, עמידה ממושכת תפעיל יותר את שרירי החזה, בעוד עמידה קרובה תגביר את ההתנגדות.

אם אתה שם את הרגליים על כיסא או קיר, לשנות את הזווית, אתה תעבוד על שריר החזה העליון, להגדיל את הקושי.

שכיבות סמיכה הפוכה

באמצעות כיסא, שולחן קפה, או אפילו מיטה, אתה תמיד יכול לעבוד על התלת ראשי שלך עם שכיבות סמיכה הפוכה. זהו תרגיל מצוין, שמבצע אותו ניתן לראות שריר יפהפה ומוטבע בצורת פרסה על גב הזרוע. זכור לשמור על ראש ישר כך שעמוד השדרה שלך יהיה במצב הנכון.

סקוואט קיר הם דרך מצוינת לעבוד על הארבעים והסיבולת שלך. עם הגב אל הקיר והידיים לצדדים, הורד את עצמך למטה כדי ליצור זווית של 90 מעלות בין הברכיים לקיר. אתה לא יכול להישען על הברכיים! באופן אישי, אני אוהב להשתמש בטיימר בטלפון שלי לתרגיל הזה. התחל בניסיון לעשות את "הכיסא הגבוה" למשך 60 שניות או עד שאתה לא יכול לסבול את תחושת הצריבה בשרירים שלך.

ריאות

ריאות הם אחד התרגילים הטובים ביותר שקיימים, אבל צורה נכונה דורשת קצת תרגול, כמו בכל תרגיל. לבני אדם יש נטייה להתנדנד כאשר מעבירים את משקל גופם מרגל אחת לאחרת. כאשר אתה מעביר את המשקל שלך לרגל השנייה קדימה, זכור לשמור על גב וכתפיים ישרים; כמו כן, עליך להתמקד בהזזת הירכיים שלך כלפי מטה לכיוון הרצפה, לא קדימה - זה יאפשר לך לבצע את החזרה בצורה הנכונה.

קֶרֶשׁ

החל מהבטן, שמור על עמוד השדרה ישר ושמור על משקלך על האמות, שבשלב זה נמצאות על הרצפה ויוצרות זווית ישרה עם הכתפיים. משוך את הבטן פנימה כדי להגביר את העוצמה. הפלנק הוא תרגיל נוסף שעבורו אני ממליץ להשתמש בטיימר. נסה את זה במשך 90 שניות ופשוט תגיד לי שאתה לא יכול לעשות אימוני ליבה בבית.

קונספט הביצוע כאן דומה לקרש, אבל ההבדל הוא שפלג הגוף העליון צריך להיתמך בזרוע אחת בלבד. השרירים האלכסוניים של הבטן ושרירי הליבה נמצאים בעיבוד.

"סוּפֶּרמֶן"

הביטוי מתאים לתרגיל זה: "כמו שנשמע - כך כתוב". זה יעבוד על הידיים והגב התחתון. שכבו על הבטן, ואז הושיטו יד קדימה והרימו את הידיים, הרגליים והראש מהרצפה כאילו אתם מנסים להמריא, החזיקו בתנוחה זו לכמה שניות והורידו את עצמכם.

כפיפות בטן הרמת רגל

אני אוהב לשלב כפיפות בטן והרמת רגליים כדי לעבוד על שרירי הבטן העליונים והתחתונים. שכב על הגב עם העקבים שטוחים על הרצפה, הרם את הברכיים אל החזה שלך ועשה צריבה, מותח את שרירי הבטן שלך כשהברכיים והחזה נוגעים זה בזה. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.

בורפי

בורפי היא תנועה מרובת שרירים המשלבת קפיצה עם שכיבות סמיכה. זה אפשרות מצוינתלעבוד על מספר קבוצות שרירים. הדבר העיקרי שיש לשים לב אליו הוא הגב התחתון; הימנע כמה שיותר קשתות בעמוד השדרה כשאתה כורך ואז קופץ החוצה.

אימון מעגלים

אם אתה מתאמן במשך זמן מה ולא חושב שאימון משקל גוף יעניק לך את העליות השרירים שאתה רוצה, אתה יכול להגביר את האינטנסיביות של האימון הביתי שלך על ידי אימון מעגל. זה יעבוד על השרירים והסיבולת שלך, יוסיף אלמנט אירובי, ובאמת יגדיל את הקושי של האימונים שלך.

אימון מעגלים שומר אותך כל הזמן בכושר טוב, קצב הלב והדופק מאיצים, בזמן שקבוצת שרירים אחת נחה, השניה בעבודה קשה. תופתעו לגלות כמה תוצאות פיזיות תוכלו להשיג בפרק זמן קצר יותר באמצעות שיטה זו.

כאשר מתכננים אימון מעגלים, חשוב לכבות קבוצות שרירים מסוימות על מנת לתת להן מנוחה בתורן. לכן, אם אתה מתחיל עם שכיבות סמיכה, אז תעבור לסקוואט ותרגילי בטן.

סיכום

אז, עכשיו יש לך את תרגילי האימון הביתי האהובים עלי בונים שרירים ללא כל ציוד נוסף. הם יכולים לעזור לך להיכנס לכושר ולרדת במשקל תוך חיזוק הבריאות והכוח הכללי שלך. אין חדר כושר? אין בעיה!

תוכניות אימון ביתיות

תוכנית אימונים לשלושה ימים במשקל גוף

האם אתה מתחיל או רוצה לקחת הפסקה מאימוני כוח כבדים? תוכנית אימונים זו בת שלושה ימים מכילה את כל התרגילים הבסיסיים ותיתן לך התחלה חזקה לאימוני כוח בבית.

מידע כללי

תיאור ההדרכה

בין אם אתה עוסק בפיתוח גוף, הרמת כוח, קרוספיט או ספורט תחרותי, המטרה הסופית היא זהה - לשפר את הגוף שלך.

אז זה הגיוני לעשות מאמץ כדי ללמוד איך להשתמש בגוף שלך נכון, נכון? אֶמֶת.

כדי לעשות זאת, כלול תרגילי משקל גוף בתוכנית שלך.

תרגילים אלו יכולים להיות חיוניים לפיתוח כושר, שיפור תפקוד הגוף או בניית סיבולת במגרש או במגרש.

התוכנית המוצעת היא פיצול של 3 ימים שמאמן את כל התפקודים העיקריים של הגוף כך שיהיה לך מה להראות גם חיצונית וגם בפועל.

יום 1: פלג גוף עליון

יום 2: פלג גוף תחתון

יום 3: שרירי הליבה

שאלות נפוצות

מה להשהות בין סטים? כיצד אוכל לשלב את המתחמים הללו עם תוכנית האימונים שלי?

אתה יכול לעשות אותם לאחר האימון הרגיל שלך או כתוכנית אימונים עצמאית. הכל תלוי באדם ובמטרות שלו.

אם אתה רוצה להתמקד בתרגילים עם משקל הגוף שלך, אז בצע את התוכנית הזו בנפרד.

האם ניתן לבצע קומפלקסים אלו פעמיים בשבוע?

כמובן. אם תרצה, אתה יכול להתאמן לפחות שלושה ימים ברציפות, ואז לקחת יום מנוחה, ולהתאמן עוד שלושה ימים ברציפות.

כמה זמן כדאי לעקוב אחר התוכנית הזו?

עד שתרגיש שסחטת מהאימון הזה כל מה שאתה יכול. הייתי ממליץ לעשות את זה לפחות 4 שבועות. מה לעשות לאחר תקופה זו תלוי בך.

אני חזק ואין לי מספיק משקל גוף כדי להגיע לכישלון. מה לעשות?

אפודים משוקללים יתמודדו בצורה מושלמת עם התפקיד של משקולות נוספות מבלי להעמיס עליכם קונכיות נוספות. לבשו אפוד לתרגילים הדורשים משקולות. לחלופין, ניתן לתלות שרשרת על הצוואר.

האם אפשר איכשהו לסבך את התרגילים?

אם אתה צריך אפוד או שרשראות למשקל נוסף, אתה יכול לעשות סט טיפה. בצע את התרגיל עם משקולות עד כישלון, ולאחר מכן הסר את המשקולות והמשך.

במקום לעשות את כל הגישות בבת אחת, אתה יכול להפוך את האימון למעגל. בצע כל תרגיל בתורו ללא מנוחה. זה מעגל אחד. חזור על זה שלוש פעמים. מנוחה דקה בין סיבוב לסיבוב.

אני חלש מכדי להשתמש במשקל הגוף. האם אני יכול להחליף תרגילים במכונות?

זה נוגד את עיקר התוכנית. במידת הצורך, בקש משותף או שותף לאימון לעזור לך בתרגילים הקשים ביותר. אל תשתמש במכונות משקל במקום זאת.

שלושה תרגילי משקל גוף שאתה יכול לעשות בכל מקום

בהתחשב בכבדות של החיים המודרניים, מי רוצה להיתלות על עצמו ומשקולות עם פנקייק? במקום זאת, השתמש באימונים אלה כדי לבנות שריר עם משקל הגוף שלך.

רוצה להתאמן טוב אבל אין לך גישה לציוד ספורט? אל תתיאש. בעזרת משקל הגוף שלך, אתה יכול להתאמן בכל זמן ובכל מקום ועדיין ליהנות מהתהליך.

כשמדברים על אימוני משקל גוף, אנשים רבים חושבים על אירובי. אין ספק שתרגילי משקל גוף מעולים לסוג זה של כושר, אך הם יעילים גם לפיתוח כוח פלג גוף עליון ותחתון. אתה רק צריך להראות קצת תושייה בעת בחירת תרגילים.

מכיוון שלא ניתן להעמיס מספיק משקל גוף על השרירים, יש למצוא דרך אחרת לפצוע אותם על מנת לפתח כוח. אנו מציעים לך שלושה סטים של תרגילים שאינם דורשים דבר מלבד משקל גוף ומוט אופקי או פתח.

מתחם 1: אימון פלג הגוף התחתון והישבן

לגירוי פעיל של שרירי פלג הגוף התחתון באמצעות אימון משקל גוף, עליך לבחור תרגילים מרובי חזרות עם אלמנטים של פליומטריה. תרגילים פליומטריים יעזרו לבנות כוח שרירים וכוח מתפרץ. בשילוב שיטה זו עם אימון חזרות גבוהות, תוכלו לבנות בקלות מסת שריר רזה.

לאחר חימום קצר, בצע את כל המתחם פעם אחת, נח רק בזמן המצוין. בסוף המעגל נחים 3 דקות וחוזרים על הכל שוב פעמיים נוספות.

שאיבת פלג הגוף התחתון והישבן
1. זריקות הליכה עם משקל גוף סט 1, 20 חזרות לכל רגל
2.
3. סט 1, 20 חזרות
4. הגבר עם הרמת ברכיים סט אחד, 20 חזרות (כל רגל)
5. סט אחד, 20-30 שניות. (מנוחה 60 שניות)
6. קטלבלס סומו סקוואט סט 1, 30 חזרות (ביצוע ללא משקולות)
7. סט 1, 10 חזרות (כל רגל)
8. סט 1, 50 חזרות

היתרון של אימונים בפלג הגוף התחתון הוא שהם משפיעים לטובה גם על הלב. אתה יכול להיות בטוח שהמתחם הזה יגרום ללב שלך לפעום בפראות! עם זאת, בצע את מבחר התרגילים הזה רק כאשר אתה רוצה להעמיס את השרירים כמה שיותר.

מתחם 2: פיתוח חוזק פלג גוף עליון

שניים מהתרגילים הבסיסיים הטובים ביותר בכל הזמנים יעזרו לך לעבוד על פלג הגוף העליון עם המשקל שלך: שכיבות סמיכה ומשיכות. ברגע שאתה מוצא פס אופקי או משהו לאחוז בו, אתה יכול להתמודד עם המתחם הזה תוך זמן קצר.

בצע את התרגילים במצב הבא, נח 30-60 שניות. בין סטים. הפחת את סך החזרות שלך בצורה פירמידלית עד שתגיע לשלב האחרון של עייפות.

פיתוח כוח פלג גוף עליון
1. שכיבות סמיכה
3 סטים, 15-20 חזרות (30-60 שניות מנוחה בין סט לסט)
3. שכיבות סמיכה יהלום
4. משיכות על המוט הנמוך מתלייה בשכיבה 3 סטים, 15 חזרות (30-60 שניות מנוחה בין סט לסט)
5. שכיבות סמיכה מהספסל
3 סטים, 10 חזרות (30-60 שניות מנוחה בין סט לסט)
3 סטים, 5 חזרות (30-60 שניות מנוחה בין סט לסט)

שכיבות סמיכה ומשיכות כשלעצמן מערבות את כל קבוצות השרירים בפלג הגוף העליון: חזה, גב, כתפיים, שרירים שרירים ותלת ראשיים.

מתחם 3: אימון אירובי מפוצץ שומן

אתה יכול לעשות את האימון הזה גם כאשר אתה קצר בזמן. תרגילי משקל גוף אידיאליים להגדלת ההוצאה הקלורית במהלך האימון ולמשך שעות רבות לאחר מכן. התחל תמיד את האימון הזה עם חימום קל.

נסו להשלים 100 חזרות מכל תרגיל. במידת הצורך, עצרו ותנוחו, ואז חזרו שוב לתרגיל, זכרו לעקוב אחר הטכניקה הנכונה. כשתסיימו, התקררו למשך 5-10 דקות והתמתחו. שנה את זמן המנוחה או את מספר החזרות כרצונך.

אימון אירובי מפוצץ שומן
סט 1, 100 חזרות
סט 1, 100 חזרות
סט 1, 100 חזרות
סט 1, 100 חזרות
5. קפיצה "מספריים" סט 1, 100 חזרות

יתרונות נוספים של אימון במשקל גוף

אתה תמיד יכול לקפוץ על איזו מכשיר אירובי ולעשות אימוני אינטרוולים. עם זאת, אימון במשקל גוף הוא דינמי יותר ומאלץ אותך לשנות תנוחה עבור כל תרגיל חדש. זה ישפר את שיווי המשקל והזריזות שלך, כמו גם לפתח כוח תפקודי שיועיל לך גם בחדר הכושר וגם מחוצה לו.

יתר על כן, תרגילי משקל גוף מרגשים מאוד. רוב האנשים משתעממים במהירות עם אותו סוג של אימון אירובי, אבל הווריאציות הרבות של תרגילי משקל גוף יאלצו אותך לעבוד לא רק על השרירים, אלא גם על הראש.

סט תרגילים עם משקל גוף לעלייה במשקל

האם אתה יכול לבנות שריר עם תרגילי משקל גוף בלבד? כן, בתנאי שיש עוצמה מספקת. המתחם הזה יגרום לך להזיע, לא משנה כמה אתה ספורטאי מנוסה.

מידע כללי

תיאור ההדרכה

האם אתה יכול לבנות שריר עם תרגילי משקל גוף? כן, אם האימון ממש קשה.

ריכזתי את המכלול הזה כנקודת התחלה אמינה. אבל זה טוב רק בפעם הראשונה.

בעתיד, תצטרך למצוא דרך לסבך את זה. Muscleandstrength.com מציע מגוון רחב של תרגילי משקל גוף. נסה אותם, ושפר את התוכנית שלך כאשר השגרה הזו הופכת לקלה מדי עבורך.

ניתן לבצע קומפלקס זה עד שלוש פעמים בשבוע. לנוח לפחות יום אחד בין אימון לאימון. אם השרירים שלך כואבים מדי או שאתה צריך יותר זמן התאוששות, הגדל את תקופת המנוחה ל-2-3 ימים.

המטרה שלך היא לבצע 25-50 חזרות בכל סט בהתאם לתרגיל. ככל שאתה משתפר בזה, הגבר את הקושי של התרגיל.

לדוגמה, כאשר אתה יכול לעשות 50 שכיבות סמיכה בכל סט, עברו לשכיבות סמיכה בזרוע אחת (לסירוגין) או שכיבות סמיכה מחיאות כפיים. אם סקוואט במשקל גוף קל מדי עבורך, הוסף ג'אמפ סקוואט או קופסא קפיצות.

הַרפָּיָה. לא לנוח יותר ממה שאתה צריך כדי להסדיר את הנשימה. לאחר שתוכלו לענות על השאלה, איזה יום זה, עברו לתרגיל הבא.

לאחר השלמת כל המעגל, מנוחה 2-5 דקות. ולשתות קצת מים.

מכבש הספסל עם המשקולות שואב את החלק העליון, האמצעי והחלק התחתון של החזה. התרגיל הבסיסי הטוב ביותר לצמיחת שרירים וכוח החזה.

טכניקת ביצוע

1. שכב על ספסל שטוח עם המשקולת ישירות מעל הראש שלך. החלק האחורי של הראש, הישבן והכתפיים נלחצים לספסל, הגב כפוף מעט (מעוגל) באזור המותני, הרגליים רחבות מהכתפיים ונשענות על הרצפה.
2. אחוז במשקולת באחיזה רחבה מלמעלה (כפות הידיים למעלה), הרווח בין כפות הידיים רחב יותר מהכתפיים.
3. שחרר את המוט מהעצירות ודחף אותו למעלה. בחלק העליון, הזרועות ישרות (אך לא נעולות במרפקים), והמוט ממוקם ממש מעל אמצע החזה. זוהי עמדת המוצא. אם יש לך משקל מוט ענק, הסר אותו מהעצירות רק בתמיכה של עוזר (שותף).
4. בשאיפה עמוקה, הורידו את המוט לתחתית החזה. ברגע שהמוט נוגע בחזה, עצור את הנשימה וסוחט בחוזקה את המוט למעלה (ולא רק למעלה, אלא קצת באלכסון, לאורך המסלול אל המתלים, כך שבנקודה העליונה המוט הוא אך ורק מעל אמצע המוט. חזה).
5. נשפו רק אחרי שתעברו את החלק הקשה ביותר לחיצת ספסל. בחלק העליון (זרועות ישרות), עצור והדק את החזה שלך עוד יותר.
6. הורידו את המוט בצורה חלקה ובקצב מתון; לחץ על המשקולת מהחזה בקצב רגיל או מואץ.
7. אל תעצור בנקודה התחתונה: המוט בקושי נגע בחזה, לחץ עליו מיד למעלה.

1. אל תשהה בתחתית. ברגע שהמוט נוגע בחזה, אין להרפות את השרירים ובאמצעות האנרגיה הזמינה בהם, סוחט את המוט למעלה. כאשר אתה מפסיק, אתה מחמיר באופן רפלקסיבי את התכווצות השרירים, וכדי ללחוץ את המשקולת, תצטרך "לאסוף את כל הכוחות שלך לאגרוף" שוב, ולהוציא על זה אנרגיה נוספת. בנוסף, עם כל חזרה חדשה, זה יתברר כקשה יותר ויותר לביצוע. בסופו של דבר, ייתכן שלא תגיע למספר החזרות המתוכנן.
2. תפסיק לנשום כרגע לחיצת ספסל up חשוב ביותר לשמירה על הגו במצב בטוח ויציב ועוזר לפתח עומס חזק בהרבה. אל תשכח מה עמדה יציבה יותרתא המטען, ככל שהעבודה של השרירים אינטנסיבית יותר ולחץ על המפרקים קטן יותר.
3. אל תפסיק לנשום גם בשביל הרבה זמן. כאשר מבצעים את התרגיל בקצב ממוצע, עצירת הנשימה צריכה להימשך כ-2-3 שניות.
4. לאחר שעברו את הקטע הקשה ביותר בתנועה במהלך הרמת הצוואר, בנשיפה עמוקה, סיימו את החזרה. אם אתה מרגיש חוסר כוח, בקש מבן הזוג עזרה. לעולם אל תעצור באמצע הדרך! המשקולת חייבת להיות תמיד בתנועה.
5. ככל שיש למשקולת משקל גדול יותר, השרירים מתוחים יותר וככל שתצטרך לנשוף יותר בזמן שאתה עובר את החלק הקשה ביותר של ההרמה.
6. לוחצים על המשקולת, לוחצים את הרגליים אל הרצפה בכל הכוח, החזיקו את המוט חזק ככל האפשר, ואל תקרעו את הכתפיים והמותניים מהספסל. זה יקבע את הגו ויאפשר לך להשיג את הכיווץ המקסימלי של שרירי החזה.
7. בתחתית, אל תלחץ את המוט עם החזה שלך, מכופף את כל הגוף למעלה. זה כרוך בפציעה!

יישום

התכוון: כולם מתחילים ועד מקצועיים.

מתי:בתחילת אימון שרירי החזה. באמצע האימון, לבצע ולהתרבות עם משקולות על הספסל בשכיבה.

אֵיך: 3-4 סטים של 8-12 חזרות.

הדרכת ספורט: אין תרגיל ליד לחיצת ספסלבפתרון בעיית ההלם בבניית נפח מסת השריר והכוח של שרירי החזה. ולמרות שמרכז העומס כאן מופנה לאמצע החזה, חלקו התחתון והעליון פועלים במלוא העוצמה. אבל דעו שחלוקת העומס הזו טובה כאשר אתם מחזיקים את המוט באחיזה רחבה. אם האחיזה היא אך ורק לרוחב הכתפיים, אז מרכז העומס עובר לכיוון החלק העליון של החזה.

השרירים המעורבים ב לחיצת ספסל, יש ערך רבלענפי ספורט רבים המתאפיינים בשכיבות סמיכה, דחיפות, מכות והטלות: איגרוף (מכות לרוחב וישיר בגוף), טניס (חבטת הכדור במחבט פתוח), זריקת דיסקוס וכדור כדור.

וידאו - לחיצת ספסל

יום טוב. עכשיו נדבר על איך לבנות שריר בבית. נתחיל מזה שלא לכולנו יש הזדמנות ללכת לחדר כושר. כמובן, עבור רבים, זה עוד תירוץ. תסכים, כי אם יש רצון, תהיה הזדמנות. להתאוורר בבית זה יותר מהאפשרי. כמובן, אתה לא תוכל להיות איזה מפתח גוף מפורסם, אבל כל אחד יכול לעשות סדר בצורתו הפיזית.

איך לבנות שריר בבית בלי משקולות, משקולות וציוד ספורט אחר? ראשית, אתה צריך להבין אילו תרגילים יהיו מעורבים עבור זה. לא נצטמצם לשכיבות סמיכה מהרצפה ופיתולים על הלחץ. אנשים רבים חושבים שזה מספיק, אבל זה לא. נבחן תרגילים עם כל המכונות האפשריות שכל אחד יכול לקבל. לדוגמה, הנוכחות של הקיר השוודי יקל על המשימה שלך, שכן בזמננו סימולטור כזה עבר מודרניזציה משמעותית ויש לו הרבה פונקציות ושיפורים נוספים.

עמדת מוצא:הזרועות מיושרות, הגב ישר, כפות הרגליים מחוברות זו לזו, אנו מייצרים תמיכה על בהונות הרגליים. ואז אנחנו מורידים את עצמנו לאט למטה, עד לרגע שהחזה שלך נוגע ברצפה, אנחנו שומרים על גב ישר לאורך כל המשרעת. לאחר מכן נחזור לעמדת ההתחלה. המספר האופטימלי של חזרות הוא בערך 15-20 פעמים. אם אתה יכול יותר, אתה יכול להגדיל את העומס עם משקל נוסף. אפשר לעשות זאת עם תרמיל טיולים, או תרמיל פשוט שיכול להכיל בקבוקים מלאים בחול או מים. תסתכל על הנסיבות.

התרגיל הבא שנבחן נועד לשאוב את שרירי החזה - סוודר עם משקולת. זה די יעיל ומעמיס לא רק את שרירי החזה שלך, אלא גם את ה-latissimus dorsi. עוד על התרגיל הזה תוכלו לקרוא כאן: אם אין לכם משקולות בבית, זה לא משנה, אפשר גם להשתמש בכל מיני משקולות כמו בקבוקי מים או חול וכו'. כמובן שצריך היזהר, מכיוון שאמצעים מאולתרים כאלה אינם מתאימים לתרגילים שלך, הם עלולים להחליק מהיד שלך וכו'. היזהר מאוד.

אגב, לגבי התלת ראשי. לשאיבת שריר התלת ראשי ניתן להשתמש באחד מזני שכיבות סמיכה, כלומר שכיבות סמיכה עם אחיזה צרה.

אנחנו מתחילים לשאוב את שרירי הגב, בשביל זה אנחנו צריכים מוט אופקי. אני חושב שעבור רבים זו לא בעיה, כפי שכבר אמרנו, יש הרבה אתרים. אם לאדם יש פס אופקי בבית, זה מקל מאוד על המשימה. אם הפס האופקי אינו זמין, אתה יכול לקנות אותו. זה לא יקר ולא יתפוס הרבה מקום. כאמור, כיום מיוצרים קירות שוודים מודרניים, יחד איתם סורגים ומוט אופקי למשיכה למעלה.

הסרגל האופקי, כפי שהבנתם, נשתמש עבור משיכות. שקלנו גם את התרגיל הזה במאמר זה:, ליתר דיוק, אחד מהזנים שלו. אתה יכול לראות עוד על זה בסרטון הזה:

כדי לאמן את הידיים, אתה צריך להשתמש במשקולות בצורה של משקולות או משקולת, אם אין ציוד כזה, השתמש במשקולות מאולתרות. לדוגמה, חברי הוותיק הוא דוגמה מצוינת לכך. עוד בצעירותו הוא לקח מקל מגב, תלה על קצותיו בקבוקי מים של 5-10 ליטר, זה היה תחליף שלו למשקולת. זה מה שזה אומר, לאדם היה רצון.

אל תשכח את הרגליים, הן חשובות גם לאימון שלך. ישנן דרכים רבות להניף את הרגליים. למשל ריצה, כפיפות בטן וכדומה. כאשר עושים סקוואט בבית, ניתן להשתמש גם במשקולות מאולתרות, מוטות תוצרת בית, תיקי גב וכו'.

כמובן, אל תשכח את העיתונות, שעבורה הומצאו גם הרבה מכל התרגילים האפשריים: תליית הגבהות רגליים (אפשר להשתמש בקיר השוודי בשביל זה), פיתול, פיתול על כדור כושר ועוד ועוד.

על תכונות האימון של שרירי הבטן, כדאי לקרוא מאמר זה: "איך לשאוב את העיתונות לקוביות?" (מאמר זה מתאר את הכללים לאימון שרירי הבטן, כמו גם דיאטה להקלה על שרירי הבטן). באופן עקרוני, הבנו אילו תרגילים אתה צריך לבצע. כעת כדאי להתחיל להרכיב תוכנית אימונים. האימונים יתקיימו 3 פעמים בשבוע, כל יומיים.

תוכנית אימונים ביתית:

יום שני (רגליים, חזה, תלת ראשי):

1. חימום
2. שכיבות סמיכה עם אחיזה רחבה - 4 סטים של 10-20 חזרות
3. שכיבות סמיכה באחיזה צרה - 4 סטים של 10-15 חזרות
4. סקוואט משוקלל - 4 סטים של 10-20 חזרות
5. סוודר - 4 סטים של 10-15 חזרות
6. פיתול על הרצפה - 3 סטים של 20-30 חזרות

יום רביעי (גב, דו ראשי, תלת ראשי):

1. חימום
2. – 3 סטים של 10-15 חזרות
3. משיכות אחיזה רחבה - 4 סטים של 8-12 חזרות
4. שכיבות סמיכה תלת ראשי - 4 סטים של 8-15 חזרות

יום שישי (גב, כתפיים):

1. כפיפות צד עם קטלבלס או משקולות ביד - 3 סטים של 10-20 חזרות (מתקן שרירי בטן אלכסוניים)
2. משיכות עם אחיזה רחבה לחזה - 4 סטים של 8-10 חזרות
3. הטיה עם קטלבלס, משקולות ומשקולות אחרות מאחורי הראש בעמידה - 4 סטים של 10-15 חזרות (כדי שתבינו את מהות התרגיל, אתן אנלוגי, שנקרא)
4. הרמת ידיים לפניך לסירוגין עם משקולות - 4 סטים של 10-15 חזרות
5. גידול שתי הידיים בעמידה בכיוונים שונים עם משקולות - 3 סטים של 10-15 חזרות

אני מזכיר לך שזו רק גרסה משוערת של האימונים שלך. ל לשאוב בבית, בעתיד תוכל להחליף את התרגילים שלך, להתאים את התוכנית ולשפר אותה. ברצוני לציין גם שאם יש לך אפילו את ההזדמנות הקלה ביותר ללכת לחדר כושר, עדיף לקנות מנוי, זו העצה שלי אליך.

1 מניות