Sport kako izaći iz dijete s malo ugljikohidrata i učinkovitije se osušiti do ljeta. Fitness bikini: fotogalerija djevojaka prije i poslije sušenja tijela Postoji poslije sušenja

Moj novi sportski eksperiment traje već šesti tjedan. Ukratko ću govoriti o neobičnom režimu sušenja i kako pažljivo izaći iz LCHF prehrane.

Šest mjeseci na LCHF

Krajem rujna prošle godine odlučila sam se na neobičan eksperiment s prehranom, dramatično smanjivši unos ugljikohidrata na minimum i povećavši količinu masti. O tome sam napisao poseban članak, koji preporučujem da pročitate:

Naravno, sve to nije učinjeno u vakuumu. Odgovarajuća tema je proučena i knjiga je pročitana Andreas Enfeldt « Prehrambena revolucija: prehrana bez gladi". Mjesec dana kasnije, kada je na meni već bio vidljiv pozitivan rezultat i nisu se primjećivale nikakve negativne posljedice, ovaj sustav testirala je moja supruga, koja je mirno i bez napetosti izgubila više od 3 kg u mjesec dana. Sudeći prema recenzijama u komentarima i pismima čitatelja, mnogima se također svidio ovaj pristup prehrani i tijelu.

Osim, Glavni urednik stranica je, obrativši pozornost na promjene u mom izgledu tijekom vremena, također odlučila isprobati ovu metodu i kao rezultat izgubila 6 kg viška, nakon čega bez problema održava postignutu formu. Govorio je i o vlastitom iskustvu i međurezultatu:

Što reći na kraju. Stani mišićna masa pa čak i malo po malo moguće je potpuno popraviti formu na LCHF-u. Uzgoj je problematičan. I dalje trebate ugljikohidrate. Usput, moja sportska izvedba krenula je s mrtve točke kada sam, nakon dva mjeseca strogog režima, dodala nekoliko dana žderanja tijekom vikenda. Pa kao “žderači” - osnova prehrane je i dalje bila ista, ali sam si mogao priuštiti slatkiše nakon obroka ili par obroka kada jedem što god želim. Uključujući omiljene žele bombone.

Prednosti ovog načina rada:

vedrina tijekom dana (bez pospanosti nakon večere);
potpuni odsutnost glavobolje (ranije je lubanja ponekad reagirala na nagle promjene vremena);
vrlo dobro zdravlje gastrointestinalnog trakta (bez nadutosti i drugih svakodnevnih incidenata);
nedostatak gladi kada jedete samo 3-4 puta dnevno;
dobar reljef bez puno napetosti.

minusi:

U prvom tjednu stroge dijete činilo mi se kao da sam prehlađen. Zapravo, tako sam i mislio, ali je jedan od čitatelja napisao da je i ona dobila sličan učinak. Plus gastrointestinalni trakt se malo pobunio. Ali od drugog tjedna sam bio kao krastavac. Da, i u početku je aktivno radio i bez problema trenirao.
Izdržljivost u snazi (10–15%) i intenzitet treninga blago su pali.
Pojeo sam malo churchkhele i khachapurija tijekom putovanja u Tbilisi (ali bilo je puno roštilja).

Obećavale su mi se razne loše stvari na kraju, sve do širenja tijela nakon par mjeseci takvog režima. No, suprotno predviđanjima nedobronamjernika, nakon pola godine LCHF-a još uvijek sam bila živa, zdrava, budna i spremna za nove pokuse. Ipak, tema je ogromna i ne vrijedi sjediti mirno.

Kako sam pažljivo izašla iz LCHF-a

Bližilo se ljeto, pa postoji dobar poticaj da se osušite do razine, da tako kažem, fitness modela. Ovo je da ostane 7 posto tjelesne masti. Zamišljeno - učinjeno. Dapače, slučaj je pokrenut i sada je eksperiment u tijeku, ali nije sve ispalo tako jednostavno.

morao sam potpuno promijeniti prehranu prema omjeru makronutrijenata: smanjiti količinu masti u prehrani i dodati ugljikohidrate.

Možete naglo prijeći na LCHF, ali natrag - tu treba biti oprezan, jer trajno povećanje količine ugljikohidrata u prehrani može uzrokovati oticanje ugljikohidrata. Odnosno, i voda i mast će se početi aktivno akumulirati. Čak i ako govorimo o sporim ugljikohidratima. U prošlosti sam se uspio prejesti na redovnoj dijeti kada sam dramatično povećao količinu ugljikohidrata zbog tjestenine od durum pšenice i riže. Što možemo reći o reakciji tijela nakon low-carb.

Smanjite samo masnoće u prehrani bez dodavanja ugljikohidrata - tada će se sadržaj kalorija smanjiti čak i ispod kritične razine za mene od 2400–2500 kcal, koja je potrebna za održavanje osnovnog metabolizma. To također nije opcija, jer tada će raditi načini štednje energije i očuvanja rezervi u tijelu, a o bilo kakvom sušenju neće biti govora. Uostalom, na LCHF-u je količina masti dosegla 250-300 g dnevno, a prema novoj shemi morao sam se ugurati u okvir od 100-110 g.

Što sam učinio? Dodao je ugljikohidrate i vrlo glatko smanjio količinu masti. Podijelite postupak na tri tjedna. Dodao sam +100–150 g heljde (kuhane, to jest, u suhom obliku je oko 30–50 g) u prehranu u prvom tjednu, nekoliko grejpfruta i jabuka. Količina ugljikohidrata povećana je s 80–100 g na 150 g dnevno. Drugi tjedan ista količina heljde za drugi obrok. Na treću malo više umaka, jabuke.

Kao rezultat toga, dosegao sam trenutnu razinu ugljikohidrata od 150-200 g dnevno, ne samo bez previše dobivanja, već sam izgubio i 4 kg masti (a, čini se, i vode, iako ionako nije bilo dovoljno). No, naravno, ne radi se samo o ugljikohidratima, nego i u treningu, općenito u prehrani, u dodatnim suplementima. O svemu tome govorit ću u nastavku.

Dakle, ako odlučite prijeći s LCHF na klasičniju dijetu sa sporim ugljikohidratima (ne preporučam da se držite jednostavnih ugljikohidrata i čistog šećera), tada slijedite jednostavan obrazac: +50 g ugljikohidrata tjedno uz smanjenje masnoće u prehrani da ne ide izvan vašeg kalorijskog sadržaja, čime se održava ugodna težina.

Novi eksperiment - nježno sušenje

Profesionalni sportaši često se suše ekstremnim metodama s oštrom promjenom prehrane, žestokim treninzima, veliki iznos kardio i druge teške aktivnosti. Sve je to za njih prihvatljivo, jer ljudi rade za rezultat kako bi pobijedili na natjecanju i koriste sva raspoloživa sredstva, uključujući i farmakološku potporu. Ali to meni osobno nije jako zanimljivo (ne odnosi se na obitelj i rodbinu, a i ne pripremam se za natjecanja) i 90% građana koji se samo žele riješiti viška i izgledati dobro. Potrebno je nešto pristupačnije.

Na tom se polju takva osoba, ne baš poznata u širim krugovima, ali cijenjena u uskim krugovima, istaknula kao Jaroslav Brin. Imao je nekoliko uzbudljivih događaja kada je sebe doveo do drugog stupnja pretilosti, a potom se za četiri mjeseca vratio u formu fitness modela. Ujedno je mnogima pomogao da dođu u formu, riješe se viška masnoće, a ujedno i promijene život kako bi zadržali rezultat.

Da, da - ako želite uvijek izgledati lijepo, morat ćete stalno pratiti prehranu i biti fizički aktivni. Kad vam takav ritam prijeđe u naviku – to se zove promjena načina života.

Informacije o njegovoj metodi dostupne su na webu, a ako vas zanima tema, počnite s Brinovom knjigom " Zamijenite mast za snagu volje". Besplatan je i lako ga je pronaći.

Tako sam kao osnovu uzeo njegovu metodu u kojoj zapravo nema čuda, ali je znanstveno opravdana i što je najvažnije provjerena je i djeluje. Da, treba se naprezati i kontrolirati prehranu, trenirati s utezima i raditi kardio. Tko je rekao da će biti lako?

A sada ukratko što treba napraviti:

izvagati se ujutro na prazan želudac izmjerite struk, bedra, zadnjicu i ostale dijelove tijela po želji.
Izračunati na koliko kalorija je pojedena težina (i trbuh) koja se sada drži. Sve je jednostavno i nije jednostavno u isto vrijeme. Morat ćete zapisati sve što pojedete tijekom tjedna, prebrojati kalorije na kraju dana, a na kraju tjedna sve te kalorije sakupiti i podijeliti sa sedam kako biste dobili prosječnu brojku. Sjećanje je početna točka. Kod mene je to bilo oko 3200 kcal.
Uravnotežite svoju prehranu makronutrijentima idućih tjedan-dva, ujedno se odreći jednostavnih ugljikohidrata (slatkiši, čisti šećer, peciva) i alkohola (loše djeluje na hormonski sustav, žene se općenito raznese u paramparčad). Ako jako želite slatko, možete koristiti zaslađivače ili pojesti slatkiš, komadić tamne čokolade, ali nakon obilnog obroka. BJU norma je sljedeća: 1,5–2 g proteina po kg tjelesne težine za žene, 2–2,5 g proteina po kg tjelesne težine za muškarce; 1 g masti po kg tjelesne težine (u razumnim granicama - ako je težina 150 kg, tada se može izostaviti 100 g masti); ostalo su složeni ugljikohidrati. Možete jesti u istim količinama kao i prije, ali bez jednostavnih ugljikohidrata. Već u ovoj fazi ispada da ste pothranjeni, jer ne možete u sebe ugurati toliko mesa s heljdom i salatom koliko ima kolača, kolačića i hamburgera.
Paralelno sa svim tim počinju vježbanje u teretani(3 puta tjedno) i kardio (20-30 minuta nakon treninga ili 60 minuta na dan kada nema treninga). Trening s utezima provodi se po principu "FullBody", odnosno za cijelo tijelo, počevši od velikih mišića do malih: noge, leđa, prsa, ramena, ruke, trbušnjaci, listovi. Četiri radna pristupa, 12 puta s povećanjem opterećenja pri svakom treningu (iako za 1-2 kg, ali opterećenje bi se trebalo povećati) Pokušajte koristiti višezglobne osnovne vježbe:
- noge (2 vježbe)- čučnjevi i leg press, nožne ekstenzije za muškarce, leg curls ili mrtvo dizanje za žene;
- leđa (2 vježbe)- povlačenje ili povlačenje bloka na prsa, povlačenje bloka / šipke na trbuh, povlačenje T-šipke;
- prsa (1 vježba)- bench press, sklekovi sa šipki;
- ramena (1 vježba)- army bench press, povlačenje utega do brade;
- ruke (po jedna vježba za biceps i triceps)- potisak bliskim hvatom, francuski potisak, pregib utega/bučice;
- press (1 vježba)- uvijanje, obrnuto uvijanje, "knjiga";
- listovi (1 vježba)- podizanje na prst na jednoj nozi s utezima u ruci (s bučicama ili utezima, na primjer).
Kardio- to može biti lagano trčanje, hodanje tempom, vožnja bicikla, orbitrek, traka za trčanje. Najvažnije je raditi u mirnom ritmu, ne bez daha, ali ne opuštajući se, jedva pokrećući noge. Važno je svaki put povećati prijeđenu udaljenost po satu. Trčali smo prvi put 5 minuta, a prošlo 55 - cca. Sljedeći put trčite 6 minuta i umjesto 6 km u sat vremena prijeđite 6,3 km, pa 6,5 km, pa 7 km itd.
Obavite kontrole svaki tjedan- pad težine ili smanjenje “masnog” volumena (volumen je prioritet), što znači da ništa ne mijenjamo. Stoje mirno - uklanjamo 200 kcal (ili 10%) zbog ugljikohidrata. Proteini i masti ostaju na istoj razini od 1,5–2/2–2,5 g po kg tjelesne težine (W/M) odnosno 1 g po kg tjelesne težine – to je važno. Oba makronutrijenta su plastični materijal i koriste se u životu tijela za obnovu tkiva, rad hormonalnih i drugih sustava. Dakle, sve manipulacije se provode samo na ugljikohidratima.
Povećajte aktivnost kućanstva- više hodamo, zaboravimo na lift, krećemo se što više kad je moguće. Većina potrošnje kalorija dolazi iz kućanskih aktivnosti.

Čak iu ranim fazama trebale bi postojati pozitivne promjene zbog uravnotežene prehrane, nemogućnosti da se jede onoliko normalne hrane koliko je pojedeno nezdrave (ali ukusne), plus povećana potrošnja energije zbog rada s utezima, kardio vježbi i više kućnih aktivnosti.

Povećana je aktivnost, smanjena količina hrane, energetska ravnoteža je malo pomaknuta u minus (trošimo više nego trošimo), što znači da će se tijelo riješiti viška koristeći masnoću za svoje energetske potrebe. Potrošili smo 300-400 kcal više nego što smo potrošili, te će kalorije tijelo uzeti iz vlastitih rezervi.

Glavna stvar je ne pretjerivati. Pri bilo kakvim drastičnim promjenama, kao što to neki građani vole činiti, kada se s entuzijazmom požure na zdrav način života i ubrzano mršave, tijelo prelazi u način rada za uštedu energije: zdravlje se pogoršava, mišići se sagorevaju kako bi pokrili potrebe tijela za plastičnim materijalom, njegovom energijom potrebe i istovremeno uštedjeti energiju (manje mišića, manje potrošene energije), dok se mast još brže pohranjuje, pa čak i nakuplja.

Obično je rezultat mono-dijeta (samo na sokovima, na heljdi i kefiru itd.) mali gubitak težine i puno lošiji izgled, jer ima manje mišića i više masti.

Kad čovjek napusti lošu dijetu, ne mogavši izdržati takvo izrugivanje samom sebi, dobiva višak kilograma još brže i više nego prije dijete. Sve je posebno tužno za žene, kojima sve te dijete pogađaju i hormonski sustav (a ni muškarcima po tom pitanju ne ide baš najbolje). Mišića je sve manje (a oni su glavni iskorištavači masti u našem tijelu), tijelo je šokirano dijetom i u slučaju sljedeće krajnosti počinje aktivno skladištiti mast. Događa se da je metabolizam poremećen. Kao rezultat toga, žena sjedi na 1000 kcal (s minimalnom normom za nju, recimo 1300 kcal), ali ne gubi na težini, a može čak i postati bolje.

U slučaju gore opisane metode, dobivamo smanjenje masnog tkiva i općenito poboljšanje forme. Inače, takav program za osobu koja se tijekom godina žudnje crijeva dobro udebljala trajat će četiri mjeseca prije nego što treba nešto promijeniti. I sva četiri mjeseca, uz opisane uvjete, rezultat će se poboljšati.

Osobni rezultat za prvih šest tjedana eksperimenta

Trenutačno moja težina varira unutar 100 kg. U principu možemo reći da se već normalno osušio jer je rezultat bolji nego na LCHF:

S lijeva na desno: Roma na "masi" (početak rujna, 108 kg), na LCHF-u (otprilike na istoj razini i ostao je kad je vikendom prešao na izmjenično opuštanje na ugljikohidrate (103-104 kg)), gotovo šest tjedana sušenja gore opisanom metodom (100 kg)

Ali zapravo ima još posla. Kod mene se proces odvija prilično brzo, jer sam u principu krenuo na dobroj razini i izgledao normalno, uz to sam stalno trenirao, pazio na prehranu i bio spreman, ako ne baš na sve, ali na gotovo sve.

Na primjer, nisam očekivao da ću dugo izdržati treninge cijelog tijela i da ću imati koristi od njih, budući da sam, u principu, radio s pristojnim težinama i koristio 4-dnevni split dugo vremena, kada sam radio izvucite velike mišićne skupine u 4-5 vježbi, a male - u 2-3. Ali sve se pokazalo mnogo zanimljivijim.

Suština treninga je tijekom korištenja osnovnih teških vježbi uključene su mnoge mišićne skupine odjednom. Na primjer, prestao sam koristiti pojas tijekom čučnjeva kako bih više radio na trbušnjacima, leđnim mišićima i povezanim stabilizatorima. Da, morala sam pažljivije kontrolirati kretanje, brinuti više, smanjiti težinu u početku, ali isplatilo se. Prestao sam koristiti trake bilo gdje (kao da izoliram radni mišić, da ne razmišljam o "pečenju" podlaktica) za isti učinak. Počeo sam povećavati težine, ali vrlo glatko, dodajući doslovno 1,5-2 kg iz treninga u trening. Uključujući i čučnjeve.

Nekako unutra posljednjih godina Zaboravio sam na ovu praksu, radeći zapravo na isti način s istim težinama. A vrsta treninga nije bila osobito pogodna za to, jer se koristio split s vježbama koje su se ponavljale najviše jednom svaka tri tjedna ili mjesec dana. Bilo je razdoblja kada je "biser" bio veći i težine su skočile za 10-20 kg, događalo se obrnuto.

Na pozadini rada s niskim udjelom ugljikohidrata samo su pale. Isti čučnjevi sa 130 kg u radnim pristupima vratili su se na 110 kg. Općenito, samo je održavao formu i nije brinuo o napretku.

Bilo kako bilo, već je odrađeno 17 FullBody treninga, tri puta tjedno, bez pauze, slobodnih dana i šetnji. Praktički na svakom sam povećavao radne težine.

U istim čučnjevima krenuo sam s 90 kg, sada je radna težina 120 kg u tri serije po 12 ponavljanja, i to bez pojasa za dizanje utega. U leđima je ugodno, nema boli u donjem dijelu leđa i nema velikog opterećenja, ali posebno dobro osjećam kako se preša zateže. Napokon sam shvatio tehniku čučnja.

U ekstenzijama nogu u simulatoru dosegao sam 107 kg, unatoč činjenici da je ranije ograničenje bilo 85 kg. Posljednja radna težina u bench pressu bila je 105 kg za 12, 10 i 9 ponavljanja (nasuprot 90-100 kg za manji broj ponavljanja prije eksperimenta). A s neravnomjernih šipki radio sam sklekove s 30 kg na pojasu 12, 10 i 10 puta u tri pristupa (prije toga je bio pristup zagrijavanju bez težine i još jedno poluzagrijavanje s 15 kg na pojasu), dok se ranije, u principu, s dodatnom težinom puno nije guralo godinama. Zadnji put je imao 15 kg prije 10-ak godina i tada je uspio malo oštetiti prsa, nakon čega se tek sada vratio utezima u ovoj vježbi.

Za biceps se radna težina vratila na 45 kg, dok posljednjih godina ne prelazi granicu od 35 kg. A prije sam ovih 45 kg prije “bacio” na prsa, savijajući se cijelim tijelom, nego radeći klasične pregibe s utegom. Sada je to čist posao s 45 kg za tri serije po 12 ponavljanja.

U određenoj mjeri vrijedi zahvaliti složenim ugljikohidratima koji su se pojavili u prehrani, uostalom, s njima je ugodnije trenirati. Plus glatko povećanje opterećenja i modificirani program s osnovnim vježbama koje se ponavljaju iz dana u dan uz male varijacije (gore su opisane). Osim toga, napredak se može objasniti banalnom promjenom programa treninga. Novi režim za tijelo - ono mu se prilagođava.

Zanimljiv učinak takvog treninga - Nemam krepitaciju, uopće. Tijekom cijelih mjesec i pol niti jednom nisam osjetio značajniju bol u mišićima nakon treninga na dan odmora, dok me kod prethodnog split-a uvijek boljelo grlo.

Činjenica je da su sada sve mišićne skupine stalno u dobroj formi i, grubo rečeno, nemaju vremena za "opuštanje" ili "treniranje" na odmoru. Dok kod klasičnog split-a svaka mišićna skupina trenira jednom tjedno (štoviše, više se opterećuje) i tijekom odmora uspijeva izbaciti tonus.

To ne znači da mišići uopće ne bole - činjenicu da su dobro radili osjećam u potpunosti u obliku umora nakon treninga i "opterećenja mišića" na dan odmora. Ali nema opipljive boli, što godi.

Ne opterećujem se kardio vježbom., jer rezultat je tu i bez njega. Povećao sam svakodnevnu aktivnost, trudim se više hodati, s vremena na vrijeme nakon treninga vrtim pedale sobnog bicikla 20-30 minuta. Ali ne uvijek, jer uspijem odraditi svih 10 vježbi u programu u 3-4 radna pristupa u samo 2 sata i onda mi nekako nije do kardija.

Nemam uvijek vremena za tresti male mišiće, poput bicepsa ili tricepsa, ali ne brinem se oko toga. Također se koriste u vježbama za velike mišićne skupine. Triceps - u bench pressu i progibima, biceps - u većini povlačenja.

Što se tiče prehrane, tada u trenutnom trenutku u prehrani ima 2,5-3 g proteina po kg tjelesne težine, 100-120 g masti (ponekad 150, ali rijetko) i 150-200 g ugljikohidrata. Sadržaj kalorija, bez obzira na dan (je li trening ili ne), pokušavam zadržati unutar 3000 kcal. Prije sam jeo više na dan treninga, sada tijelo uzima nepojedene kalorije iz masti.

Postupno je smanjivao količinu masti u prehrani: odbio je tvrdi sir, umjesto pilećih bataka prešao je na prsa, umjesto svinjetine - teletinu, odbio kikiriki, prešao s masnog domaćeg svježeg sira na nemasni (0,6%), masno kiselo vrhnje i vrhnje za "Beefylife". » (2,5%). Još se nisam odrekla crne čokolade (78–90% kakaa, 20–30 g dnevno), ali morat ću.

Najbolji svježi sir bez masnoće koji sam našao u Chernihivu. Nema "kemije" u sastavu.

Općenito, planova je mnogo, tema također. Želja za radom na sebi i sve dubljim proučavanjem problematike - kola i mala kolica.

Ništa vas ne motivira na bavljenje sportovima snage kao fotografije djevojaka prije i poslije sušenja. Demonstrirajući savršene forme u kupaćim kostimima, osobnim primjerima dokazuju da ništa nije nemoguće. Uspjeli su skinuti višak kilograma, stvoriti raskošan reljef i izazvati zavist među drugima. Ako imate želju imati takve forme, ali svaki put odgađate odlazak u fitness dvoranu za sljedeći ponedjeljak, pogledajte tijela djevojaka i formulirajte si cilj. Upamtite da se oni ne rađaju, oni se prave.

Fitness bikini: djevojke prije i poslije

Ova je žena bila sigurna da nikakve isprike i tvrdnje o genetici neće spriječiti dobivanje mišića s takvim rezom. Prvo je revidirala svoju prehranu, odrekla se "junk" hrane, uvela puno proteina u prehranu i pohađala sate u teretani 10 mjeseci. Na fotografiji su rezultati nakon 1,5 mjeseca.

Ova djevojka ima dobar metabolizam i genetiku, pa nije odbijala brzu hranu, slatkiše i nije se zamarala tjelesnim odgojem. Bliže 30 godina, kada je razina estrogena počela opadati, morala je hitno promijeniti svoju garderobu. To ju je potaknulo da započne vođenje dnevnika hrane i počne se baviti teškim sportom.

Fotografija ove djevojke nakon sušenja dokaz je kako se slobodnim vježbama bruse mišiće i transformira figura. Mlade djevojke i majke s 2 djece mogu izgledati ovako.

Od bbw do fitness bikinija. Usporedite fotografije i procijenite transformaciju tijela. Pronađite snagu u sebi i za godinu dana postat ćete predmet zavisti kolega i djevojaka.

Ne oklijevajte, ovo je isto lice, ali različite figure. Vrijedilo je promijeniti prehrambene navike i umjesto "smetanja" stresa otići trčati u park na malo negativna energija kako su je nakon nekog vremena noge same odvele u predsoblje. Kao rezultat sušenja i napornih treninga, smršavila je, ojačala ne samo mišiće, već i živce.

Ova djevojka jednom je odlučila da treba češće iznenađivati sebe i druge. Sudeći po čeličnim mišićima na fotografiji i savršeno definiranim oblinama, uspjela je.

Ove slike nisu photoshopirane. Gledajući ih, mnogi će pomisliti da bez kemije ne bi mogli. Zapravo, to je rezultat napornog rada i zdrava prehrana.

Gledajući je, mogli biste pomisliti da je djevojka brusila svoje forme, sjedila na dugoj dijeti i trenirala do sedmog znoja za sudjelovanje u natjecanju u bodybuildingu. Takvu siluetu moguće je modelirati razvijenim mišićnim okvirom i 6-tjednim sušenjem.

I ovaj je fiton nakon mjesec dana sušenja tijela uspio dobiti proporcionalno napuhanu figuru i dobro izražen reljef. S takvim oblicima i parametrima treba snimati za muške časopise.

Ova djevojka ima oblik stražnjice ništa lošiji od fitness modela Jen Selter, a figura podsjeća na oblik slavne Tianne Ta. Ali sve je počelo sa 7 kilograma viška. Došavši u dvoranu i inspirirana ljepotom tijela drugih, više nije mogla prestati usavršavati tijelo.

Žudnja za ljepotom, pažnja muškog spola nadahnjuje pobjede. Uostalom, čim dobijete prve rezultate, odmah želite negdje ukloniti ili dodati. Probajte i vi. U zamjenu za trud, dobit ćete mišićno zadovoljstvo od procesa i luksuzno tijelo.

Ako se dijeta za mršavljenje može napustiti u bilo kojem trenutku, onda sušenje uvijek treba dovesti do logičnog završetka. Sušenje se može smatrati uspješnim tek nakon pravilnog izlaska iz njega.

Svatko želi imati lijepo atletsko tijelo, a sada je to dostupno. Ne samo da sportaši mogu napumpati voluminozne mišiće i učiniti ih reljefnim uz pomoć sušenja, rad u teretani i sušenje kod kuće zaista su dostupni svima. Kada govorimo o sušenju, obično se spominju pravila prehrane i treninga, ponekad se utječe na ulaz u sušenje, ali vrlo rijetko se govori o pravilnom izlasku. Dijetu za vas možete završiti u bilo kojem trenutku, po postignutom rezultatu ili razočarenju, ovo se ne odnosi na sušenje. Sušenje se smatra uspješnim samo s pravilnim izlaskom iz njega, tijelo mora proći kroz sve faze sušenja.

Izlaz iz sušenja odnosi se prije svega na prehranu, upravo ishrana na sušenju stvara uvjete za sagorijevanje potkožnog masnog tkiva i iscrtavanje mišića. Također velika vrijednost ima smanjenje volumena međustanične tekućine, što je te tekućine manje, to je olakšanje bolje. Cilj održavanja mišića također se postiže prehranom.

Prehrana sušenjem temelji se na principu postupnog smanjenja udjela ugljikohidrata u prehrani, au aktivnoj fazi zastupljenost ugljikohidrata može doseći i do 20-40 grama dnevno.

Tijekom vremena sušenja tijelo se navikava na posebnu prehranu, to nije samo smanjenje ugljikohidrata s povećanjem proteina, to su ograničenja upotrebe soli i zasićenih masti. Režim treninga uključuje ozbiljna opterećenja, sport bi trebao sagorjeti kalorije, ali u isto vrijeme ne dodirivati mišićno tkivo. Sa znanstvenog stajališta, sušenje je neprirodno stanje organizma i stalni stres, pa ima mnogo kontraindikacija. Ali uz pravilno ponašanje, takvo stanje postaje uobičajeno, a oštar izlazak iz njega već će biti stresan.

Za sve ozbiljne sustave prehrane pravi učinak znači isto koliko i poštivanje svih pravila. Greške u izlasku sa sušenja čine oni koji na odmoru žele pronaći savršeno tijelo, ali s njegovim početkom drastično mijenjaju prehranu. Mnogi nemaju dovoljno volje, odustanu od sušenja odmah nakon što vide prve rezultate, vjerujući da je to dovoljno. Neki jednostavno ne znaju da se sušenje sastoji od određenih koraka.

Najgori završetak za rezanje je naglo početi nekontrolirano konzumirati hranu bogatu ugljikohidratima. Dugoročno gledano, takvo će ponašanje dovesti do novih nakupina potkožnog masnog tkiva, ali to nije jedino. Već sljedećeg dana nećete moći vidjeti svoje mišiće zbog jake otekline, ugljikohidratna hrana ima tendenciju zadržavanja tekućine u tijelu. Prvog dana nakon sušenja tijelo svakako mora primiti dio lakih ugljikohidrata koji premašuje uobičajenu prehranu, ali ih treba zdrava hrana poput meda ili voća, i to u vrlo umjerenim količinama. U isto vrijeme, sadržaj kalorija ovog dana trebao bi ostati isti kao i prije.

Slijedi postupno povećanje dnevnog unosa kalorija i postupno vraćanje ugljikohidrata u njega. To bi se trebalo događati vrlo polako, tako da prijelaz sa suhe na normalnu prehranu traje najmanje 2-3 tjedna. Pod normalnom prehranom podrazumijeva se zdrava ravnoteža bjelančevina, masti i ugljikohidrata, korištenje cjelokupnog skupa hranjivih tvari potrebnih tijelu uz izbjegavanje štetne hrane, osobito rafiniranih lakih ugljikohidrata.

Ljubov Ivanova
Vrijeme čitanja: 6 minuta
A A

Sušenje tijela je proces u kojem se osoba rješava potkožnog masnog tkiva. Uz pomoć sušenja, sportaš čini mišiće istaknutijim. Budući da ne mogu svi ići u teretanu, reći ću vam kako sušiti tijelo za djevojke i muškarce kod kuće.

Izraz "sušenje tijela" naširoko koriste ljudi koji se bave bodybuildingom. Zbog brzog razvoja fitness industrije, ova se riječ počela nazivati bilo kojim gubitkom težine, iako to nije sasvim točno. Prilikom sušenja postiže se učinak mršavljenja zbog njege masnog tkiva, a ne mišićne mase.

U procesu sušenja glavni naglasak je na očuvanju mišića. Da biste postigli impresivne rezultate, morate nastaviti trenirati i obratiti posebnu pozornost na prehranu.

Ljudi koji se ne bave sportom i žele brzo izgubiti težinu uz pomoć sušenja trebaju shvatiti da će rezultirajuća brojka biti daleko od idealne. Nestalo potkožno masno tkivo otkrit će mišiće koji su daleko od savršenih i ne mogu se pohvaliti reljefom.

Sušenje tijela za muškarce

Postupak sušenja tijela kod kuće skup je jednostavnih aktivnosti usmjerenih na uklanjanje potkožnog masnog tkiva bez ugrožavanja dobivene mišićne mase.

Napominjem da se izvan teretane treba sušiti samo pod nadzorom stručnog trenera i nakon rada na povećanju tjelesne težine.

Zašto postoji potreba za sušenjem tijela? Dok grade mišićnu masu, dečki ne paze na prehranu i konzumiraju gotovo sve. Često u svoju prehranu uključuju sportske dodatke koji ubrzavaju rast mišića.

Naravno, uz rast mišića, na tijelu se pojavljuje mast. Kako bi muška figura izgledala savršeno, potrebno je riješiti se masnog tkiva i naglasiti reljef mišića. Upravo se taj učinak postiže isušivanjem tijela.

Proces sušenja tijela temelji se na potpunoj promjeni načina prehrane. Masti i ugljikohidrati isključeni su iz prehrane, glavni fokus je na proteinskoj hrani. Takva prehrana bez odgovarajućeg treninga i iskustva opasan je pothvat. Sušenje tijela moguće je samo u nedostatku medicinskih kontraindikacija. Kod bolesti organa ne preporučuje se.

Uz proteinsku dijetu potrebno je pridržavati se strogog dnevnog režima i redovitih vježbi, uzimajući u obzir dob i tip tijela. U nastavku ću detaljno razmotriti značajke programa prehrane i treninga.

Program treninga za muškarce

Mnogo je praktičnije trenirati u teretani, jer postoji potrebna sportska oprema. Kod kuće bi trebao biti pri ruci program treninga i sportska oprema.

Kada vježbate kod kuće, morat ćete povećati trajanje treninga i smanjiti radnu težinu. Aerobne vježbe smatraju se idealnima. Takve vježbe brzo sagorijevaju masti, a proteinska dijeta čuva volumen mišića.

Kod kuće možete učinkovito vježbati s bučicama, utegom i užetom za preskakanje. Izvrsne rezultate pružit će bicikl ili koturaljke. Ako u arsenalu nema takve sportske opreme, dvorišna horizontalna šipka i šipke će doći u pomoć. Glavna stvar je da se u procesu treninga opterećenje ravnomjerno raspoređuje. U ovom slučaju morate pumpati sve mišiće.

Redovitim kućnim treninzima steći ćete iskustvo. Kao rezultat toga, tijekom pregleda figure moći ćete identificirati mišićne skupine koje su slabo trenirane i prilagoditi program treninga kako biste uklonili ovaj nedostatak. Čak i ako vježbate kod kuće, koristite program koji je osmislio stručnjak, uzimajući u obzir vaše individualne podatke.

Sportski preparati za sušenje tijela. Kada osoba trenira kod kuće, ne govorimo o sportskoj prehrani. Možete se ograničiti na vitaminsko-mineralni kompleks koji će vam pomoći popuniti nedostatak hranjivih tvari.

Ne preporučam korištenje profesionalnih dodataka prehrani koji sami sagorijevaju masti. Bolje je ako profesionalni trener pomogne u ovom pitanju.

Trajanje kućnog sušenja prvi put je pet tjedana. Profesionalni sportaši provode sušenje tri mjeseca, međutim, vođeni su posebnim programom razvijenim uzimajući u obzir karakteristike tijela.

Izbor specifičnih vježbi za sušenje tijela je ogroman. Profesionalni trener pomoći će vam odabrati najbolji kompleks za kućne vježbe. Konzultacije neće koštati previše, ali potrošeni novac je više nego nadoknađen rezultatom.

Video primjer sušenja 8 kg masti u 8 dana!

Dijeta i jelovnik za muškarce

Sada ćemo govoriti o značajkama prehrane tijekom sušenja.

Razgradnja potkožnih masnih naslaga složen je i energetski zahtjevan proces. Uz manjak šećera tijelo troši mišićni glikogen, a tek potom potkožno masno tkivo. Kako se trebate hraniti tako da dijeta daje takav učinak?

Tijekom sušenja jedite hranu koja je siromašna ugljikohidratima. Na popisu su mesne juhe, mineralna voda, kuhani plodovi mora, kuhana jaja, mliječni proizvodi, riba i bijelo meso, krastavci, kupus, rotkvice, zelena paprika, začinsko bilje i tikvice.

Zabranjena hrana uključuje kruh, slatkiše, peciva, sol i škrobno povrće. Predstavljam generaliziranu verziju muške prehrane tijekom sušenja, raščlanjujući je po tjednima.

Prvi tjedan . Dnevna stopa ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine ne smije biti veća od 2 grama. Broj obroka dnevno je 6. Uključite bjelanjke, nemasni svježi sir, smeđu rižu, sir, kuhana pileća prsa, nezaslađeno voće, povrće i biljna ulja.

Drugi tjedan . Od drugog tjedna prehrana postaje stroža, a stopa ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine smanjuje se na 1 gram. U prvoj polovici dana možete jesti kašu. Ne jedite više od 120 grama hrane odjednom.

Treći tjedan . Ugljikohidrate (po kilogramu tjelesne težine) treba smanjiti na 0,5 grama dnevno. Učestalost obroka se ne mijenja, a iz prehrane izbacite voće i sir.

Četvrti tjedan . Jedna porcija kaše ne smije biti veća od 6 žlica, a na popisu zabranjenih namirnica nalaze se mrkva i rotkvica. S pojavom slabosti, pospanosti i suhih usta, povucite se s dijete jer su to znakovi oksidacije krvi. Ugljikohidrati će pomoći u uklanjanju nelagode.

Peti tjedan . Nakon mjesec dana smanjite dnevnu stopu ugljikohidrata na 50 grama dnevno. Iz prehrane izbacite sve žitarice. Dopušteno je jesti salate, svježe povrće i začinsko bilje. Nedostatak biljnih vlakana može dovesti do trovanja ketonima.

šesti tjedan . Prehrana postaje izrazito loša, a jelovnik vrlo ograničen. Isključite mliječne proizvode iz prehrane, jer sadrže šećer, koji je zabranjen u ovoj fazi sušenja.

sedmi tjedan . Od ovog trenutka možete započeti s postupnim izlaskom iz dijete, te povećati količinu ugljikohidrata na 0,5 grama po kilogramu tjelesne težine. U prehranu dodajte svježe povrće i plodove mora.

Osmi tjedan . Postupno uvodite ugljikohidrate u prehranu, obogaćujući jelovnik žitaricama, voćem, mliječnim proizvodima i povrćem. Krenite u suprotnom smjeru.

Sušenje tijela za djevojke kod kuće

Mnoge su djevojke čule za sušenje tijela kod kuće, međutim, ne razumiju svi što ova tehnika mršavljenja predstavlja.

Sušenje tijela svodi se na brzo i učinkovito sagorijevanje masne mase. Ovu metodu mršavljenja preferiraju profesionalni bodybuilderi tijekom priprema za natjecanja.

Prema stručnjacima, ne biste se trebali zanositi ovom tehnikom, jer sušite mišiće s oštrim odlaskom tjelesne masti za nepripremljene žensko tijelo teški stres, koji često dovodi do neželjenih posljedica.

Sušenje tijela završna je faza posebne dijete čiji rezultati moraju biti potkrijepljeni pojačanim treningom, prilagođenom dnevnom rutinom i pravilnom prehranom.

Program treninga za djevojke

Za svaku djevojku program treninga za sušenje tijela je individualan. Preporuke su općenite prirode.

U treningu snage trebaju sudjelovati sve mišićne skupine. Ako se to ne učini, tijelo će mišićnu masu smatrati "nepotrebnim teretom" i uništiti je.

Stručnjaci savjetuju kombiniranje treninga s aerobikom. Aerobni trening nadopunjuje trening snage. Pritom ne treba pretjerivati. Aerobik sagorijeva masnoće, ali tijekom rezanja tijelu nedostaju hranjive tvari pa može započeti proces sagorijevanja mišićne mase.

Ne postoji univerzalni set vježbi. Samo profesionalni trener može odabrati savršenu opciju. Kada se sušenje tijela provodi kod kuće, potrebno je redovito pratiti promjene na tijelu. Ako se pojavi čak i malo zaokretanje, program se mora odmah ispraviti.

Uključite nekoliko serija od deset ponavljanja na užetu u svoj kućni trening.

Trčanje u parku izvrstan je dodatak glavnom opterećenju. Trčite 30 minuta. Trčanjem ćete napumpati noge i eliminirati salo.

Alternative trčanju su hodanje, plivanje, timski sportovi: nogomet, košarka, odbojka.

Prema općeprihvaćenom mišljenju, ujutro čovjek sagorijeva mnogo više energije nego poslijepodne ili navečer.

Kako bi kućno sušenje bilo vrlo učinkovito, poduprite vježbanje pravilnom prehranom.

Video programi obuke

Dijeta i jelovnik za djevojke

Vrijeme je da razgovaramo o prehrani tijekom sušenja žensko tijelo. Dijeta i jelovnik u tom razdoblju osigurava hranu bogatu proteinima koja pomaže u povećanju mišićne mase.

Uključite u svoju prehranu pileća prsa, nemasnu ribu, jaja, mlijeko i svježi sir. Piletinu skuhajte bez kože, a jaja skuhajte.

Tijekom sušenja isključite dimljeno meso, masnu i prženu hranu, konzerviranu hranu i kisele krastavce.

Kod sušenja tijela hranu je najbolje kuhati na pari ili kuhati. Trebali biste se kladiti bogata vlaknima zelenilo i povrće.

Broj obroka - najmanje osam, svaka dva sata.

Napravite tablicu kalorija.

Odreknite se slatkiša. Isključite kolačiće, slatkiše, proizvode od brašna, peciva i začine iz prehrane. Možete ga zamijeniti umjerenom količinom voća.

Pijte do tri litre tekućine dnevno. Odbijte kavu jer izbacuje vodu iz organizma. Umjesto toga, savjetujem vam da pijete zeleni čaj.

Tijekom dijete nije zabranjeno organizirati dane posta. Jednom tjedno možete jesti bilo što umjereno. To će pružiti psihološko olakšanje i omogućiti vam da zadržite režim. Djevojke sa zavidnom snagom volje rade i bez njega i postižu impresivne rezultate.

U videu se analiziraju suptilnosti sagorijevanja masti i dijete za djevojke

Sušenje tijela za djevojke dijelimo u 3 faze. Ako slijedite upute, sve će sigurno uspjeti, a reakcija tijela na promjene bit će manje izražena.

U početnoj fazi uključite u prehranu hranu bogatu ugljikohidratima, povrće i kuhanu hranu. Nakon nekoliko dana počnite s glatkim prijelazom na proteine. Jedite male obroke.

Nakon 15 dana možete se počastiti malom količinom slatkiša, što normalizira šećer u krvi. Jedite ugljikohidrate u prvoj polovici dana, proteine u drugoj. Kuhajte s maslinovim ili lanenim uljem.

Treća faza sušenja tijela je najteža. Smanjite unos proteina na 5% tjelesne težine, a dnevni unos ugljikohidrata na 80 grama. Nadopunite svoju prehranu tjelovježbom. Njihajte ramenima, vježbajte ruke, trenirajte noge i obratite pažnju na razvoj ostalih mišićnih skupina.

Trajanje ovih faza ne prelazi tri mjeseca. U tom razdoblju možete bez problema izgubiti i do 7 kilograma.

Prije početka procesa trebate se obratiti profesionalnom treneru i nutricionistu kako biste izradili plan treninga i izradili dijetu uzimajući u obzir karakteristike tijela.

Zaključno ću dodati da kod osobe koja se uporno pridržava ovih preporuka masno tkivo nestaje dovoljno brzo. Ali intenzivan tempo mršavljenja je neprihvatljiv, pa se mršavljenje mora kontrolirati. Tijelo djevojke ne bi trebalo izgubiti više od 200 grama težine dnevno. Većom brzinom tijelo možete dovesti u stanje ozbiljnog stresa, zbog čega će početi skladištiti masnoću.

Masno tkivo uvijek je prisutno u ljudskom tijelu. Za ženu, minimalna brojka je 12% tjelesne težine. Uz atletsku tjelesnu građu, masnoće čine do 10%.

Popularnost "sušenja" tijela je u stalnom porastu. Oni koji žele izgubiti višak kilograma ne razumiju uvijek kako se pravilno sušiti i ne shvaćaju ozbiljnost ove metode smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva, uzimajući ga za obično mršavljenje.
Sušenje uključuje cijeli niz radnji u kojima je potrebno pridržavati se strogih prehrambenih ograničenja i slijediti dobro odabran režim treninga kako bi se sagorjele kalorije bez gubitka mišićne mase. Ova metoda omogućuje vam radikalnu promjenu tijela, ali važno je pravilno dovršiti ovu fazu kako ne biste povećali početnu težinu.
Ako se nikada niste bavili sportom, imate prekomjernu težinu, ipak ne biste trebali započeti svoj put sušenjem, to rade samo bodybuilderi prije natjecanja. Za početak će biti dovoljno pregledati prehranu - značajno smanjiti konzumaciju slatke, brašnaste, visokokalorične, masne, pržene hrane. Tjelesne aktivnosti uključite u skladu sa svojim fizičkim podacima. Upravo će sport i pravilna prehrana postupno, bez štete po zdravlje, pomoći u smanjenju težine - to će biti mršavljenje, a zatim i način života.
Sušenje podrazumijeva kratko razdoblje u kojem se potpuno isključuju masti, a ostaju složeni ugljikohidrati (1 g na 1 kg težine). S vremenom je potrebno 1 do 2 mjeseca sjediti na strogoj niskokaloričnoj dijeti kako biste se pravilno osušili, došli u formu bez gubitka volumena mišića. Ovu dijetu slijede trenirani sportaši, profesionalci i amateri koji su postigli određenu formu i žele minimalno osušiti tijelo od potkožnog masnog tkiva i ne gubiti mišiće pri vježbanju za rasterećenje.
Stoga početnici ne bi trebali mršavjeti na ovaj način. Za žene je sušenje i dalje štetno, za muškarce je norma 8% tjelesne masti, za ženu je ovaj pokazatelj kritičan i zaustavlja menstrualni ciklus, jer razina ženskih hormona pada. Sušenje će biti potrebno samo profesionalcima za pripremu sportskih turnira, ako je rezultat stvarno vrijedan toga.
Kako pravilno sušiti?
Za visokokvalitetno sušenje potrebno je slijediti nekoliko pravila:
1-2 tjedna prije sušenja počnite isključivati visokokaloričnu hranu i slatkiše;
jasno planirati svoju prehranu, kupiti potrebne proizvode;
od početka sušenja isključite sol i začine, sol može zadržati vodu, a začini pobuđuju apetit;
kupiti potrebnu sportsku prehranu;
izračunajte dnevnu količinu tekućine i budite sigurni da je potpuno konzumirate (za 1 kg težine - najmanje 30 ml vode);
napravite program treninga s iskusnim trenerom, to bi trebali biti podijeljeni treninzi s više ponavljanja, od 20-25 puta po pristupu;
obavezno radite kardio (trčanje, biciklizam, orbitrek) ujutro ili navečer, čak i u danima treninga snage;
svi poremećaji u prehrani i preskakanje treninga usporavaju proces, stoga se odmah prilagodite rezultatu, naučite se ograničiti, snaga volje tijekom razdoblja sušenja trebala bi biti željezna;
uzeti mjerenja volumena tijela;
pravilno izađite iz sušenja, postupno vraćajući hranu u prehranu kako biste spriječili ozbiljno oticanje i nakupljanje masnoće.

Koliko masti možete izgubiti i u kojem vremenu?
Ako se pridržavate strogih pravila sušenja, možete znatno smršavjeti smanjivanjem postotka masti u tijelu ispod normale. Pod uvjetom da je višak od 10-20 kg.
Posljednjih tjedana sušenje postaje znatno teže, kilogrami se lošije skidaju, sve je manje snage za držanje dijete. U početku se težina brzo gubi, budući da je sol isključena, u prvom tjednu gubimo puno vode, moguće je smanjenje na 3-5 kg, ali prerano je radovati se, jer mast još nije otišla vrijeme za spaljivanje u velikim količinama.
Tada se vidi kako potkožno masno tkivo odlazi, važno je ne gledati na vagu, već na volumen i postotak masti u tijelu, jer zadatak je isušiti tijelo, a ne izgubiti težinu. Naravno, sušenjem se gubi dio mišićne mase. Ograničenje ugljikohidrata nije u stanju opskrbiti mišiće energijom, pa snagu uzima iz mišićnih proteina.
Kako se sušiti bez gubitka mišićne mase?
Za sušenje u isto vrijeme kratkoročno i zaustavite razgradnju mišića, ne preskačite obroke, ne gladujte duže od 3 sata, ne preskačite uzimanje BCAA. Važno je jesti odmah nakon treninga, ne pretjerivati s trajanjem nastave - ne više od 1 sata treninga snage, 40-50 minuta kardio treninga. Kako biste izbjegli sagorijevanje mišića tijekom kardio vježbi, izračunajte zonu otkucaja srca pomoću formule i povremeno provjeravajte svoj puls.
220 - dob = MAKSIMALNI dopušteni broj otkucaja srca
Maksimalni broj otkucaja srca x 0,6 = niža zona otkucaja srca za sagorijevanje masti
Maksimalni broj otkucaja srca x 0,8 = gornja zona
Ubuduće bi masnoće trebale ići 200 g u 1-2 dana, ali ne više od 1 kg tjedno. Postoje razdoblja zastoja kada težina stoji, tijekom tog razdoblja važno je ne popustiti, za nekoliko dana težina će se ponovno smanjiti.
U danima stagnacije dajte svom tijelu metabolički poticaj za mršavljenje – više kardio ili intenzivnih vježbi snage. Za 1,5-2 mjeseca može nestati i do 10 kg sala s vodom, ali što je veća početna težina, to će više sala nestati.
Kod profesionalnih bodybuildera sušenje traje od 1 do 2 mjeseca, ovisno o tipiziranoj masti. Kod muškaraca, pod utjecajem anaboličkih steroida, ispada da suši tijelo malo brže, lijekovi zadržavaju mišićnu masu, sprječavaju katabolizam, dok suše potkožno masno tkivo. Za žene (ako govorimo o prirodnim sportovima) to je teže, a salo teže napušta donji dio trbuha i bokova, a neki mišići izgaraju. Stoga se težina smanjuje pojedinačno.
Je li moguće sušiti se i udebljati u isto vrijeme?
Profesor Seluyanov je rekao da je to teoretski moguće, pod uvjetom da se poštuje pravilan omjer proteina i ugljikohidrata. Kako bi se pravilno osušili mišići i pritom dobila dodatna masa, potrebno je stvoriti kalorijski deficit u kojem će tijelo sagorijevati masnoće, ali će u isto vrijeme dobiti dovoljno proteina i kalorija iz ugljikohidrata.
U praksi se ovaj učinak može postići samo primjenom posebnih pripravaka. Ali čak i ljudi koji ih koriste radije rade stvari jednu po jednu. Prvo trenirajte za skup mase i snage 2-3 mjeseca, zatim sjednite na sušenje, natjecajte se na natjecanjima. Zatim ponovno započnite ovaj krug, ali s dodatnim volumenima dobivenim tijekom sezone.
Je li moguće postići rezultate kod kuće?
Ako govorimo samo o prehrani, onda će kilogrami nestati u svakom slučaju, bili angažirani ili ne. Da biste ubrzali proces, morate izvoditi i snagu i aerobna opterećenja. Kod kuće je to teže učiniti zbog nedostatka potpune baze inventara i simulatora. Iako je za amatere i početnike sasvim prikladna šipka i nekoliko bučica s užetom. Ali ne možete se pripremiti za natjecanja s takvim kompletom, već će pomoći u održavanju ukupne fizičke spremnosti.
Gdje početi
Prije početka sušenja morate se izvagati i izmjeriti tjelesne volumene, to je potrebno kako biste pratili napredak, koliko brzo odlazi masnoća, na kojim područjima se to bolje događa i na čemu trebate još više raditi. Težina će više pokazati trend težine, bilo da nestaje ili stoji, jer također možete izgubiti mišiće.
Za praćenje rezultata potrebna su vam mjerenja volumena:
biceps (na vrhu mišića tijekom kontrakcije);
prsa (na najvišoj točki);
struk (na najužem dijelu);
abdomen (iznad ilijačnih kostiju);
bokovi (na vrhu opsega);
noge (duž gornjeg dijela bedrene kosti);
potkoljenice (na najširem dijelu mišića).

Suha hrana
Prvo izračunajte dnevni unos kalorija. Za to ih ima mnogo online kalkulatori, koji se izračunavaju prema sljedećim formulama:
Harris-Benedict:
Za muškarce: 66,5 + (13,75 X težina u kg) + (5,003 X visina u cm) - (6,775 X dob)
Za žene: 655,1 + (9,563 X težina u kg) + (1,85 X visina u cm) - (4,676 X dob)
Muffin Jeora:
Za muškarce: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x godine + 5
Za žene: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob - 161
Dobivate rezultat u kilokalorijama - bazalni metabolizam na temelju težine, dobi, visine.
Odobreni proizvodi
Možete koristiti frakcijske obroke ili podijeliti svu hranu u 3-4 obroka, pokušavajući jesti ugljikohidratnu hranu ujutro, a proteinsku hranu kasno poslijepodne. Iako će se cijela dijeta temeljiti na principu niskougljikohidratne, au zadnjim fazama potpuno bezugljikohidratne dijete. Nepridržavanje režima može uništiti sve napore, stoga se već prvog dana pravilno prilagodite, točno odredite zašto ste započeli kako biste izdržali 6-8 tjedana i napravili prekrasan mišićni reljef.
Vjeverice
Sušenjem se potreba za bjelančevinama povećava na 50-60% ukupnog kalorijskog sadržaja. Budući da je vrlo teško dobiti bolje od proteina u velikim količinama, oni su potrebniji od drugih makronutrijenata, a također sprječavaju razgradnju vlastitih mišićnih proteina.
Koji su proizvodi dopušteni:
nemasna perad, kunić, govedina, teletina, puretina;
kokošja i prepeličja jaja;
mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
nemasna riba i plodovi mora (škampi, dagnje, školjke, kamenice).

Ugljikohidrati
Raznolikost ugljikohidrata pri sušenju je mnogo manja od proteina. Potreba za ugljikohidratima iznosi 20-30% ukupnih kalorija. Što više potkožnog masnog tkiva trebate ukloniti, to je manji postotak ugljikohidrata odabran. Od toga je dopušteno:
nepolirana riža ili heljda;
zobena kaša
zeleno povrće - krastavci, paprika, sve vrste kupusa, zelje;
zelena jabuka.

masti
Masti čine 10-20% ukupnih kalorija. Uglavnom, proizvodi s udjelom masti nepoželjni su za sušenje, ali make up dnevne potrebe dobiva se iz mesa, ribe i mliječnih proizvoda, u kojima je, na ovaj ili onaj način, prisutna mast. Za djevojke koje žele održati zdravlje - hormonalne razine, elastičnost kože, dopuštena je 1 žlica. nerafinirano ulje ujutro.
Sportski dodaci
Protein
Protein, koji je također protein, prisutan je u dovoljnoj količini u prehrani, odnosno nema nedostatka ove tvari. Proteinski prah se, naravno, apsorbira brže od mesa, ako je nemoguće ručati na vrijeme i spriječiti katabolizam, dopušten je izolat sirutke. U ovom obliku ima manje nečistoća i šećera, pa neće škoditi onima koji mršave. Ali ako se ozbiljno pripremate za natjecanje ili ako nemate dobar metabolizam i ne mršavite tako brzo, onda preskočite proteinski dodatak.
Esencijalne aminokiseline posebno su važne u ovom razdoblju. Sastav uključuje leucin, izoleucin, valin, preporuča se odabir aminokiselina u omjeru 4:1:1. Višak leucina povećava anabolički učinak na mišiće, spriječit će njihovu razgradnju i dovesti do stvaranja novog mišićnog tkiva. BCAA se mogu uzimati u obliku tableta ili praha, prema preporučenoj dozi na pakiranju. Dnevna doza može se podijeliti u dva dijela. Na primjer, jedan prije treninga ili ujutro natašte, drugi za vrijeme ili nakon treninga.
Puni ciklus aminokiselina
Osim esencijalnih, u razdoblju sušenja potreban je puni ciklus aminokiselina koje će također spriječiti katabolizam. Ako uzimate puni ciklus i BCAA zajedno, onda uzimajte BCAA ujutro i tijekom treninga, a nakon treninga i navečer - puni ciklus aminokiselina.
vitamini
Zbog velikih ograničenja u popisu proizvoda, prehrana je siromašna vitaminima i mineralima. Osobito dijeta bez soli može ukloniti mnoge tvari iz tijela (kalcij, kalij, magnezij i druge soli). Kako bi se spriječio beriberi prije sušenja, preporuča se piti tijek kompleksa vitamina i minerala.
L-karnitin
Ova tvar dopuštena je za sušenje u čistom obliku (prah ili kapsule) bez nečistoća i šećera. Koristi se prije treninga jednom dnevno ili podijeljeno u dvije doze ako su dva treninga (snage i kardio). L-karnitin će ubrzati proces prijenosa masti za energiju, ali za uočljiv učinak bolje djeluje u kombinaciji s sagorjevačima masti.
Pročitajte za aktivno sagorijevanje masti.
omega 3
Molekule masnih kiselina mogu brzo ukloniti masnoću iz tijela, a također utječu na proces gubitka težine općenito. Nezasićen masna kiselina sposobni pričvrstiti slobodne masti i ukloniti ih iz tijela. Također, uzimanje omega-3 masnih kiselina može zamijeniti unos ulja koje prehrani dodaje dodatne kalorije. Omega-3 su posebno potrebne ženama.
Glutamin
Ova uvjetno esencijalna aminokiselina ima važnu ulogu u izgradnji novih stanica i sprječavanju katabolizma. Aminokiselina je sadržana u kompleksima punog ciklusa, ali se također preporučuje u dodatnom unosu. Aminokiselina ima imunostimulirajuća svojstva, što je posebno važno u razdoblju sušenja.
Kompleks prije treninga
Ovaj kompleks služi kao pojačivač energije za poboljšanje performansi tijekom treninga. Budući da je kreatin uključen u sastav, bolje je koristiti kompleks tijekom razdoblja povećanja mase, budući da se kreatin može napuniti vodom, a to je nepoželjno pri sušenju. Kompleks također sadrži BCAA, efedrin, kofein, koji služe kao energetska pića.
Melatonin
Melatonin se koristi u slučajevima poremećaja spavanja i razdražljivosti živčanog sustava. Zbog velikih tjelesnih napora, pothranjenosti, kompleksa za sagorijevanje masti, svega što opterećuje tijelo, propisuju se dodatne tablete melatonina. Regulira san, smanjuje stres i može smanjiti tjelesnu aktivnost. Kod žena može narušiti reproduktivnu funkciju.
Sagorjevači masti
U razdoblju sušenja teško je proći bez sagorjevača masti. U stanju su potisnuti apetit podizanjem tjelesne temperature, brže razgraditi masti i dodati energiju. U tome posebno pomažu termogenici. Sagorjevači masti tvrtke Cloma Pharma dobro su se dokazali. Uzmite 1, najviše 2 kapsule dnevno, jednu ujutro, drugu najkasnije do ručka. Ali lijekovi imaju nuspojave- izazivaju razdražljivost, oštećuju san, povećavaju krvni tlak, uzrokuju aritmiju. Stoga treba biti oprezan s uzimanjem sagorjevača masti. Dobro djeluju u kombinaciji s L-karnitinom. Sagorevač masti se uzima nakon jela. Ako morate trenirati tijekom dana, onda uzmite drugu kapsulu za ručak nakon obroka, a nakon 1 - 1,5 sati uzmite L-karnitin prije treninga.
Dijeta za sušenje
Suha hrana znači nizak sadržaj ugljikohidrata ili nimalo. Sve dozvoljeno proteinski proizvodi(prethodno navedeno), te do 1 g neto ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine.
Što se tiče mršavljenja, onda postoje i druge mogućnosti, na primjer, izmjena proteina i ugljikohidrata, kada se jedan ili više dana konzumiraju samo proteini, a za isto vrijeme unose se neki složeni ugljikohidrati i povrće do 3 g po kilogramu težine. broj dana. Ovaj režim se ne odnosi na sušenje, ali je pogodan za poboljšanje metabolizma i ukupno mršavljenje.
Jednostavan primjer jelovnika
Doručak: riža i kuhani bjelanjak - 5 kom;
Međuobrok: salata od povrća, pečeni pileći file;
Ručak: riža ili heljda s povrćem;
Popodnevni snack: svježi sir i kefir;
Večera: pečeno meso ili riba s pirjanim povrćem.

Kada varati obrok
Tehnika cheat meal, u kojoj možete jesti bilo koju hranu jedan dan u tjednu, što pomaže poboljšati metabolizam i brzo pomaknuti težinu s mrtve točke, tijekom razdoblja sušenja neće tako funkcionirati. Zašto cheat meal nije dobrodošao je zato što s nedostatkom ugljikohidrata tijelo doživljava ogroman energetski deficit i takoreći "jede" samo sebe. U trenutku kada se hranom u bilo kojoj količini unesu jednostavni i složeni ugljikohidrati, masti, tijelo će sve te tvari brzo pohraniti i uskladištiti, o mršavljenju neće biti ni govora. Naprotiv, ako nahranite tijelo, ono će se polako odreći masti za potpalu.
Vježbati
Vlast
Trening snage za sušenje trebao bi se odvijati u modusu za razvoj izdržljivosti. Split treninzi izvode se u supersetovima od 2 vježbe s velikim brojem ponavljanja, takvih treninga može se izvoditi 5 tjedno.
1. dan (prsa, leđa) - 3 superserije (izmjenične mišićne skupine) 4x20-25.
2. dan (kvadriceps) - 2 superserije za kvadriceps, 1 za potkoljenicu, 4 serije x 20-25.
3. dan (biceps, triceps) - 3 superserije (izmjenične mišićne grupe) 4x20-25.
Dan 4 (ramena) - 3 superseta, svaki za zasebne delta snopove (prednji, srednji, stražnji) 4x20-25.
5. dan (biceps bedra, potkoljenica) - 2 superserije za biceps bedra, 1 za potkoljenicu, 4 serije x 20-25.

Aerobik
Za sušenje mišića potrebno je uključiti aerobne vježbe - trčanje, intervalno trčanje, skakanje užeta, sobne bicikle, orbitreke. Za pravilnu aerobnu vježbu potrebno je izračunati individualnu zonu otkucaja srca kako bi se salo sagorjelo bez gubitka mišića.
Kardio trening sušenja može trajati od 40 do 50 minuta. Po želji možete izvoditi 2 kardio treninga dnevno - ujutro i navečer po 30 minuta. Prije treninga morate uzeti BCAA kako biste spriječili sagorijevanje mišića. Takvi se treninzi mogu izvoditi na traci za trčanje, orbitalnoj stazi, sobnom biciklu ili steperu.
Preskakanje užeta može se izvoditi određeno vrijeme i vrijeme - npr. 3000 skokova ili 30 minuta. Ili 1 minuta skakanja i 1 minuta trbušnjaka za trbušne mišiće i tako 30 minuta.
intervalno trčanje- naizmjenično hodanje i trčanje maksimalnom brzinom. Preporučljivo je pratiti puls kako se ne bi smanjio tijekom hodanja, bez zaustavljanja sagorijevanja masti. Početnici mogu izvoditi opcije intervalnog trčanja za 1 minutu ubrzanja, 1 minutu odmora (kao i 2:2, 3:3). Uvježbaniji sportaši mogu trčati u intervalima od 5 do 10 minuta. Kao i kod drugih aerobnih aktivnosti, možete odraditi 1 trening od 40-50 minuta dnevno ili 2 treninga od 30 minuta.
Što učiniti ako se proces sušenja zaustavi
Nema ništa loše u tome da težina stoji 3-5 dana, ne. Obično težina nestaje, zadržava se, a zatim se naglo smanjuje. Ali ako napredak ne ide dulje od tjedan dana, tada morate pribjeći nekim mjerama. Potrebno je dati metabolički poticaj tijelu, prvo je osam obroka dnevno. Podijelite hranu u male porcije za 8 prijema. Drugo, povećajte težinu u treningu snage ili promijenite program vježbanja. Možda su mišići navikli na opterećenje. Treće, povećajte broj aerobnih treninga, 20-30 minuta 3 puta dnevno, ako nije moguće, onda trčite svaki dan na prazan želudac ujutro 30-40 minuta.
Što učiniti nakon toga i što očekivati?
Ovdje je proces sušenja bio uspješan, dobili smo reljefne mišiće, tanku prozirnu kožu, što je sljedeće? Nemoguće je zauvijek sušiti, pa je vrijeme da vratite snagu i uklonite tijelo od stresa. Odmorite se tjedan dana, rezultati neće nestati, snaga neće pasti, upravo suprotno, neće se smanjiti ni volumen mišića. Vratite mišiće i zglobove. Ako osjetite bolove u zglobovima, a to se često događa nakon sušenja, uzmite kompleks za zglobove s kondroitinom i glukozaminom. Tada možete početi dobivati na masi.
Važno!
Nakon napuštanja suhog, od povratka na uobičajene proizvode, može se pojaviti jaka natečenost ugljikohidrata. Od svih ugljikohidrata bit će jako preplavljen vodom, što će trajati dovoljno dugo, pogotovo nakon dodavanja soli.
Nažalost, oticanje je neizbježno, ali se može kontrolirati glatkim uvođenjem proizvoda u prehranu. Isto je i sa salom, nakon posta tijelo će ga akumulirati. Možete čak i vratiti prethodnu težinu. Sušenje može poremetiti metabolizam, ali s vremenom će sve doći na svoje mjesto.
Zatim prijeđite na trening snage, postupno dobivajte radnu težinu, izvedite 12 ponavljanja. Obavezno ostavite 2 dana odmora. Za kontrolu masnog tkiva ostavite jedan dan kardio treninga tjedno. Nastavite često jesti i piti puno tekućine, tako će se salo sporije nakupljati. Dajte prirast mase 2-3 mjeseca, a zatim, ako je potrebno, ponovno se vratite na sušenje.