Vlakna se odnose na tvari koje se ne otapaju i koje tijelo ne apsorbira. U svojoj srži to je balast koji nema nikakvu nutritivnu vrijednost, ali bez njega gastrointestinalni trakt ne funkcionira pravilno, što uzrokuje brojne zdravstvene probleme. Zato gastroenterolozi i nutricionisti preporučuju uključivanje namirnica bogatih vlaknima u prehranu.

Po kemijski sastav vlakna se odnose na polisaharide koji čine stanične stijenke svih biljaka. Zato su njegovi glavni izvori bilje, žitarice i žitarice, sjemenke, povrće i voće.

Vlakna, koja se često nazivaju dijetalnim vlaknima, su tvari koje probavni enzimi ne mogu probaviti. Unatoč manjku nutritivne i energetske vrijednosti, neophodan je za pravilan rad crijeva. Bez vlakana je nemoguće postojanje korisne crijevne mikroflore - njezina se površina smatra idealnim okruženjem za njihovo razmnožavanje, a samo su je crijevne bakterije u stanju razgraditi na glukozu i druge tvari.

Sedamdesetih godina prošlog stoljeća bilo je moderno isključiti vlakna iz prehrane. Međutim, već u kasnim 80-ima postalo je jasno da ljubitelji proizvoda bez ove supstance imaju deset puta veću vjerojatnost da će oboljeti od raka od "staromodnih" konzumenata dijetalnih vlakana. Tumori su pronađeni ne samo u crijevima i želucu, već iu drugim organima.

Ispostavilo se da su vlakna kamen temeljac koji vam omogućuje zaštitu tijela od raka i drugih opasnih bolesti.

Mnogi ljudi vlakna nazivaju prirodnom četkom za crijeva i usisivačem za cijelo tijelo. Ne ulazi u krvotok, budući da je veličina njegovih najmanjih čestica ipak veća od molekula hranjivih tvari.

Korisna svojstva vlakana i njihov učinak na tijelo

Vlakna pozitivno djeluju na sve organe i tkiva ljudsko tijelo, iako kada uđe u probavni trakt, ne apsorbira se u tekući medij tijela, već se podvrgava dugotrajnoj obradi crijevnih bakterija i mikroorganizama. Za njegovu potpunu hidrolizu potrebno je jako dugo vremena, a većina vlakana napušta tijelo u neprobavljenom stanju. No, to je cijela "sol" - zbog posebne strukture i svojstava vlakna imaju svestrano pozitivno djelovanje na ljudski organizam:

Učinak dijetalnih vlakana na ljudski organizam

1. Usporava apsorpciju glukoze u tankom crijevu, tako da nakon obroka nema naglog povećanja šećera u krvi. Apsorpcija ugljikohidrata odvija se postupno tijekom dugog vremenskog razdoblja.
2. Apsorbira (apsorbira) dio masti, uključujući kolesterol, zahvaljujući čemu je moguće spasiti krvne žile od ateroskleroze i riješiti se rizika od nakupljanja viška kilograma.
3. Poboljšava peristaltiku crijeva, štiti ga od štetnih učinaka toksina i toksina, eliminira razvoj procesa fermentacije i smanjuje rizik od oštećenja stijenke crijeva. Vlakna igraju glavnu ulogu u regulaciji stolice povećavajući volumen stolice.
4. Pospješuje rast kolonija korisne crijevne mikroflore. Zahvaljujući tom procesu, formira se snažan imunitet, tijelo u potpunosti apsorbira hranjive tvari i vitamine, a smanjuje se rizik od crijevnih i drugih infekcija.

Vlakna su također nezamjenjiva u procesu mršavljenja.

Vlakna bubre iu želucu, tako da osjećaj sitosti dolazi brže i duže traje. To vam omogućuje smanjenje količine porcija i smanjenje broja obroka. Posljedično, ukupni kalorijski sadržaj prehrane se smanjuje.

Glavne vrste vlakana

Vlakna se dijele u dvije glavne skupine - netopiva i topiva vlakna. Njihove značajke i svojstva opisani su u tablici:

skupina vlakana	Naziv tvari	Osnovna svojstva, djelovanje na organizam
netopljiv	Celuloza	Aktivno apsorbira tekućinu i stvara osjećaj sitosti, apsorbira toksine i toksine, poboljšava peristaltiku.
	Hemiceluloza	Upija tekućinu, povećava volumen izmeta, štiti crijeva i jetru od djelovanja toksina. Mehanički uklanja toksine sa stijenki crijeva, uklanja toksine, jača sluznicu i regulira stupanj apsorpcije glukoze i masti.
	lignin	Reguliraju sastav krvi, štite jetru i jačaju vaskularne stijenke, djeluju antitumorski, aktiviraju peristaltiku.
Topljiv	Pektin	Regulira apsorpciju masti i glukoze, obavija stijenke želuca i crijeva, smanjuje upale.
	Inulin	Smatra se probiotikom koji aktivira rast korisne mikroflore. Normalizira probavu i aktivira peristaltiku, regulira stolicu i potiče mršavljenje.
	Gume i smole	Vežu toksine i šljake, neutraliziraju i uklanjaju kolesterol i žučne kiseline iz tijela, pročišćavaju krv.

Jesti samo jednu vrstu vlakana je nepraktično. Topiva vlakna, primjerice, štite stijenku crijeva od prevelike izloženosti netopivim dijetalnim vlaknima i sprječavaju ih da apsorbiraju previše vlage. Bez netopivih dijetalnih vlakana, probiotička svojstva topivih vlakana manje su izražena.

Koja hrana sadrži vlakna

Nutricionisti nazivaju šampione u sadržaju biljnih dijetalnih vlakana zelje, povrće, voće, sjemenke i korijenje, voće i bobice. Osobito puno vlakana sadrži njihova ljuska, au pulpi ih ​​ima u nešto nižim koncentracijama.

Koji proizvodi sadrže takve tvari u velikim količinama možete saznati iz tablica.

Tablica broj 1 - vlakna u povrću (g / 100 g proizvoda)

Povrće	Naziv proizvoda	Količina vlakana
	Špinat u kuhanom obliku	14
	Grašak (pasovi i zrna mliječne zrelosti)	8,8
	Tikvice i tikvice	6
	Brokula	5,1
	prokulice	4,1
	svježi bijeli kupus	2,2
	Kiseli bijeli kupus	4,1
	Karfiol	2,5
	Zelje i stabljike celera	8
	pečeni krumpiri	3
	Kuhana cikla	1
	Mrkva	1,7
	rajčice	1,4
	krastavci	0,7
	Luk	1,6

Tablica br. 2 - sadržaj vlakana u voću i bobicama (g / 100 g proizvoda)

Voće	Naziv proizvoda	Količina vlakana (g)
	Borovnica	8,8
	Osušene polovice suhih marelica	8,5
	Malina svježa	8
	Svježe marelice s košticom i kožom	8
	Suhe šljive (šljive)	6
	Svježa kruška s kožicom	5,5
	Banana	3,1
	Svježe jagode	3
	Svježa jabuka s korom	4,5
	Avokado	5,6
	Brusnica	8
	Lubenica	2,8
	trešnja svježa	4,5
	Konzervirani ananas	0,8

Tablica broj 3 - sadržaj vlakana u žitaricama i mahunarkama (g / 1 čaša žitarica)

Tablica broj 4 - sadržaj vlakana u tjestenini (g / 1 čaša proizvoda)

Tablica br. 5 - sadržaj vlakana u kruhu (g / 1 kriška za serviranje)

Tablica broj 6 - sadržaj vlakana u orasima i sjemenkama (g / 1 čaša proizvoda)

Sjemenke i orašasti plodovi	Laneno sjeme	54
	Chia sjemenke	110-130
	Kikiriki	16
	Sjemenke suncokreta	15,2
	orasi od badema	7,2
	pistacije	3,6
	pekan orasi	5,4
	Sjemenke bundeve	8,4
	Indijski oraščić	6,4
	jezgra oraha	14
	kuhani kukuruz	4
	kukuruzne kokice	2,1

Kako bi se povećala korist i nadoknadila potreba tijela za hranjivim tvarima i vitaminima, preporučuje se svakodnevno uključivanje namirnica iz svake skupine u prehranu. To znači da dnevni jelovnik treba sadržavati jela od povrća, žitarice, salate i priloge od povrća, orašaste plodove, sjemenke i kruh, jela od bobičastog i voća.

Dnevni unos vlakana: manjak i višak i njihove posljedice

U početnoj fazi dnevna količina vlakana trebala bi biti oko 5-15 g. Ako probavni sustav normalno funkcionira, dnevna doza dijetalnih vlakana može se povećati za 5-7 g dnevno dok dnevna doza ne dosegne preporučenu vrijednost.

Dnevna količina vlakana određuje se individualno, ali većina nutricionista savjetuje unos najmanje 35 grama dijetalnih vlakana dnevno. U tom slučaju udio netopivih vlakana treba biti nešto manji od topivih (omjer 2/3). Ako prije prelaska na takvu prehranu u prehrani nije bilo dovoljno dijetalnih vlakana, vrijedi postupno povećavati njihovu količinu. U ovom slučaju može se izbjeći nekoliko problema:

• zatvor
• pogoršanje kroničnih bolesti gastrointestinalnog trakta;
• nadutost;
• dehidracija tijela.

U početnoj fazi dnevna količina vlakana trebala bi biti oko 5-15 g. Ako probavni sustav normalno funkcionira, dnevna doza dijetalnih vlakana može se povećati za 5-7 g dnevno dok dnevna doza ne dosegne preporučenu vrijednost. Pri unosu velikih količina dijetalnih vlakana organizam će trebati do 2,5 litre vode dnevno, jer vlakna upijaju puno tekućine, a u nedostatku može doći do zatvora.

Nedostatak dijetalnih vlakana u prehrani dovodi do disbakterioze i poremećaja rada crijeva, opće intoksikacije i smanjenog imuniteta, a ponekad i do raka. Opasan je i višak vlakana u prehrani. Ako se jelima doda velika količina vlakana, osobito grubih netopivih, postoji mogućnost upale želučane i crijevne sluznice, kroničnog zatvora. Upamtite, za sve je potrebna mjera.

Svakako pročitajte o tome

/ 16.05.2018

Koja žitarica ima najviše vlakana. Namirnice bogate vlaknima, vrste vlakana.

Jednostavan i dokazan način da se riješite papiloma i bradavica bez opasnih posljedica. Saznajte kako >>

Hrana bogata grubim vlaknima

Vlakna se dijele na dvije vrste: topiva (meka) i netopiva (gruba). Najveću korist za naše tijelo pružaju gruba vlakna, koja su polimer glukoze. U gastrointestinalnom traktu se ne razgrađuju, već se izlučuju prirodno, nisu izvor energije. Gruba vlakna smanjuju rizik od raka, pomažu u mršavljenju, smanjuju sintezu kolesterola. Stoga gruba vlakna moraju biti prisutna u prehrani svake osobe. Danas ćemo vam reći koja hrana sadrži gruba vlakna.

Hrana bogata grubim vlaknima neophodna je ljudskom organizmu za ubrzavanje sinteze lipaze u masnom tkivu, regulaciju količine glukoze u krvi, snižavanje kolesterola u plazmi, normalizaciju crijevne mikroflore, uklanjanje žučnih kiselina, a također i za izbjegavanje stvaranje žučnih kamenaca . Osim toga, vlakna smanjuju rizik od zatvora i hemoroida te sprječavaju razvoj raka.

Posebnu korist za zdravlje žena donose gruba vlakna. Ako predstavnice slabijeg spola redovito konzumiraju hranu koja sadrži vlakna i gruba vlakna, tada se smanjuje rizik od raka dojke ili raka jajnika.

Gruba biljna vlakna koja ulaze u tijelo iz određene hrane ne razgrađuju se u želucu, počinju apsorbirati toksine i štetne tvari. To se događa zbog silicija, koji doslovno privlači teške metale, radionuklide i viruse.

Dobrobiti grubih vlakana za tijelo tu ne prestaju. Ako želite održati tjelesnu težinu, smanjiti tjelesnu težinu, tada bi hrana koja sadrži gruba vlakna trebala biti osnova vaše prehrane. Ne samo da ima nizak sadržaj kalorija, već i usporava probavljivost ugljikohidrata, bjelančevina i masti. U želucu značajno povećava svoj volumen, potiče rad crijeva i donosi osjećaj sitosti. Redovita konzumacija takve hrane dovodi do suzbijanja apetita, izlučivanja vode i natrija, stvarajući osjećaj sitosti.

Koja hrana sadrži gruba vlakna: popis

Namirnice bogate grubim vlaknima su mekinje, integralno brašno, žitarice i muesli od tvrdih žitarica, kao i kukuruz i smeđa riža. U salate dodajte proklijale žitarice, mekinje, zobene pahuljice.

Proizvodi od povrća bogati grubim vlaknima također uključuju povrće i voće: karfiol, grah, brokula, krumpir, bundeva, krastavac, kopar, slatka paprika. Preporučljivo ih je koristiti s korom, jer je u njoj prisutna najveća količina grubih vlakana. Stoga nemojte guliti kruške, jabuke, breskve i drugo voće. Imajte na umu da toplinska obrada ne utječe na količinu vlakana. Ali ipak je poželjno koristiti ih sirove.

Unos grubih vlakana

Predstavili smo vam puni popis hrana s grubim vlaknima. Sada je važno govoriti o pravilima i normama za konzumaciju proizvoda koji sadrže gruba biljna vlakna.

Na dan odraslog čovjeka dovoljno je 25-40 grama grubih vlakana. Točna dnevna potreba ovisi o tjelesnoj aktivnosti, težini, zdravstvenom stanju. Da biste dobili toliku količinu grubih vlakana, dovoljno je pojesti 1,5 kg svježeg voća i povrća dnevno. Imajte na umu da ovu tvar treba unositi u tijelo postupno.

Najučinkovitije sredstvo u borbi protiv pušenja

Sastav svake organske mase biljnog podrijetla uključuje šuplja vlakna. Upravo su njihovi pleksusi ono bez čega naše tijelo jednostavno ne može, odnosno vlakna. Budući da je najgrublji dio biljaka, ne može se probaviti i potrebno je jako dugo vremena da se asimilira. Ali za naš probavni sustav, prisutnost ovog složenog ugljikohidrata je vitalna. Pročitajte više o ovom opsegu njegove primjene u zasebnom materijalu.

Vlakna, prolazeći kroz tijelo, kao neka vrsta "tranzita", čiste ga od ostataka hrane, viška masnoće, uklanjaju toksine i otrove, djelujući kao pravi crijeva uredna.

Zašto su vlakna potrebna: korisna svojstva, učinci na tijelo

Način na koji jedete izravno utječe na vaše zdravlje, kao i na to kako se osjećate i izgledate. Zajedno s hranom u ljudsko tijelo ulazi određena količina minerala, vitamina i drugih korisnih tvari koje prolaze složene procese cijepanja, transformacije i apsorpcije u krv. Ali s vlaknima stvari stoje drugačije. I neka se ne probavi u želucu, ne raspada se na druge korisni elementi i ostavlja tijelo u istom izvornom obliku, njegova važnost za osobu je jednostavno neprocjenjiva.

Što je korisno vlakno:

• zahvaljujući upotrebi vlakana normalizira se rad vaših crijeva, poboljšava se metabolizam;
• prehrana bogata hranom bogatom vlaknima pridonosi brzom i sigurno mršavljenje(dodan je i osjećaj sitosti, što vam pomaže da jedete manje);
• razina šećera u krvi se smanjuje ili normalizira;
• postoji aktivna stimulacija peristaltike;
• tijelo se oslobađa toksina, nepotrebnih masnoća, želučane i crijevne sluzi;
• limfni sustav se čisti;
• smanjuje se razina kolesterola u krvi što profilaktički djeluje na prevenciju rizika srčana bolest;
• mišićna vlakna su ojačana;
• doprinosi prevenciji raka (prema nekim stručnjacima).

Sama vlakna predstavljena su u nekoliko vrsta, a razlikuju se po svojoj funkcionalnosti. Na primjer, "topljiva skupina", koja uključuje smole, alginate, pektine i druge tvari, imaju sposobnost apsorbiranja velikih količina vode, pretvarajući se u žele. A netopiva vlakna se ne raspadaju, jednostavno bubre poput spužve, upijajući vodu u sebe. To pomaže olakšati aktivnost debelog crijeva. U ovu skupinu spadaju celuloza, lignin, hemiceluloza.

Također razlikovati prirodna i sintetička vlakna. Naravno, umjetno stvorena tvar je inferiorna u korisnosti od prirodne (dijetalne, to jest izvorno sadržane u određenom proizvodu).

Hrana bogata vlaknima

Predlažemo da se upoznate s popisom iz kojeg ćete saznati koji sadrže dovoljnu količinu vlakana. Budući da je ova tvar isključivo biljnog podrijetla, trebate je potražiti u odgovarajućim izvorima. Mogu se podijeliti u nekoliko uvjetnih skupina.

Biljna i životinjska ulja

, naravno, mnogo su vrjednije od životinjskih masti (uopće ne sadrže dijetalna vlakna), noseći veliku zalihu vitamina i hranjivih tvari u tijelu. Ali u slučaju vlakana, stvari su malo drugačije. Sadrži ga samo razne pogače, odnosno ono što ostane na izlazu nakon ekstrakcije nekih biljna ulja i brašno. suncokret i druge biljke (sjemenke sezama, bundeve, lana) također su vrlo bogate vlaknima. Pri odabiru obratite pozornost na to da je od integralnog brašna ili žitarica. Također možete jesti kruh od raznih žitarica i žitarica.

Nažalost, vlakna se nalaze samo u sirovom voću i u termički obrađenom povrću, tako da pri kuhanju jednostavno ne štedi.

Postoji prilično velika količina dijetalnih vlakana. Najbogatiji sadržaj kojim se može pohvaliti jezgre oraha i lješnjaka, badem. Ima ih i u indijskim oraščićima, kikirikiju, pistaćima.

Kaše i žitarice

Puno vlakana nalazi se u: zobenoj kaši, heljdi, bisernom ječmu. Ali da bi njegova količina bila doista značajna, mora postojati cijeli(sirovo). Njezine zalihe pomoći će napuniti i (oguljene i neoguljene). Ali mekinje se smatraju posebno korisnim.

Imajte na umu da se tijekom toplinske obrade vlakna znatno gube u količini, pa im dajte prednost sirove hrane. Događa se da se neke proizvode čak isplati jesti s korom ili sjemenkama, jer su to glavni izvori vlakana. Krumpir, cikla, rotkvica, mrkva, brokula, kelj, šparoge, špinat – svi oni mogu vašem tijelu dati puno dijetalnih vlakana.

Grah, grašak, leća i drugi članovi obitelji također su izvrsni izvori netopivih i topivih vlakana.

Voće i sušeno voće

Ima puno vlakana unutra suhe marelice,grožđice,datumi i drugi. Dodajte šaku ovog zdravog smoothieja u kašu za doručak i bit ćete puni energije do večeri. Redovitim konzumiranjem svježeg voća i bobičastog voća (jabuke, grožđe, kruške, banane, marelice, breskve, jagode, maline, crni ribiz i drugi) u hrani nećete patiti od nedostatka vlakana u tijelu.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao i drugi proizvodi životinjskog podrijetla (meso ili), kao što je gore navedeno, ne sadrže dijetalna vlakna.

Tablica sadržaja vlakana u hrani

(Brojke se temelje na postotku dijetalnih vlakana u gramima po obroku proizvoda)

(ovisno o žitaricama)	do 40
Hrskavi kruh (100 g)	18,4
(kuhano, 1 šalica)	15,64
(kuhano, 1 šalica)	13,33
(pregršt)	9,4
Integralno brašno	9
(kuhano, 1 šalica)	8,84
(1 šalica)	8,34
Kuhana smeđa riža (1 šalica)	7,98
lim, 100 g, kuhan	7,2
Sjemenke lana (3 žlice)	6,97
Integralna pšenica (krupica, ¾ šalice)	6
(1 srednji s korom)	5,08
(1 čaša)	5
(pregršt)	2
Kuhana smeđa riža (1 šalica)	1,8
Rotkvice (100 g)	1,6
(1,5 oz)	1,6
Šparoga	1,2
Integralni kruh (raženi)	1,1
(pregršt)	1

Dijetalna vlakna za mršavljenje

Raznolika i hranjiva prehrana nije samo prilika da budete zdravi i dobro izgledate, već i odličan način za mršavljenje. Pogotovo ako ga napunite namirnicama bogatim vlaknima. Ovaj neprobavljivi ugljikohidrat apsorbirat će sve vaše višak masnoće i otpada preraditi i ukloniti iz tijela.

Takvim aktivnim čišćenjem poboljšat će se proces probave i pokretljivost crijeva, a također će se smanjiti razina šećera i kolesterola. Sve to će pomoći da se značajno smanji težina.

Kako koristiti vlakna za mršavljenje:

Riješite se opasnih papiloma ZAUVIJEK

Jednostavan i dokazan način da se riješite papiloma i bradavica bez opasnih posljedica. Saznajte kako >>

Hrana bogata vlaknima

Vlakna su jedan od najboljih načina za mršavljenje i održavanje normalnog rada crijeva. Stoga bi svaka osoba koja brine o svom zdravlju trebala u svoju svakodnevnu prehranu uključiti namirnice koje sadrže vlakna kako bi iz tijela izbacili toksine i spriječili bolesti kardiovaskularnog sustava. Danas ćemo vam reći koje su namirnice bogate vlaknima.

Vrste vlakana

Vlakna se dijele na dvije vrste: topiva i netopiva. Namirnice bogate vlaknima prve vrste su jabuke, kupus, citrusi, brokula, integralno brašno, razno bobičasto voće, sjemenke, zob. Takva se vlakna mogu pretvoriti u masu poput želea, nježnija su za želudac.

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u hrani kao što su mahunarke, žitarice (uglavnom u ljusci), u kori povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Već smo govorili o prednostima i normama unosa vlakana, ne biste trebali sumnjati u potrebu za njegovom upotrebom. Odrasloj osobi dovoljno je 20-30 grama vlakana da izbjegne probleme s probavom, crijevnom mikroflorom, izbacivanjem toksina i teški metali. Stoga je važno znati koje namirnice sadrže vlakna.

Proizvodi koji sadrže mnogo biljnih vlakana su prije svega stabljike, korijenje, voće, gomolji i lišće. Popis hrane bogate vlaknima počinje s poznatim nam povrćem. Mrkva, krastavci, rajčice, cikla, grašak, grah, brokula, rotkvice su povrće bogato vlaknima. Hrana s vlaknima uključuje voće, bobičasto voće i orašaste plodove. Posebno kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali najveći sadržaj vlakana u hrani kao što su heljda, zobene pahuljice i druge vrste cjelovitih žitarica. Posebno je koristan kruh s mekinjama. Sada znate koja hrana sadrži biljna vlakna.

Imajte na umu da se namirnice koje sadrže puno vlakana moraju konzumirati svježe, ne smiju se kuhati. Izbjegavajte sljedeće prehrambene aditive: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da time obogaćuju svoj organizam korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Dolje je popis hrane bogate vlaknima. Količina vlakana u proizvodima navedena je na 100 grama:

• Grah i grašak - 15%;
• Bijela riža i pšenica - 8%;
• Zob i ječam - 8-10%;
• Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;
• Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: zeleni grašak, prokulica, brokula, šparoge, mrkva;
• Bobice - 3-7%. Najviše vlakana sadrže maline i kupine;
• Voće i citrusi - 5-10%. Najviše vlakana ima sljedeće voće: banane, breskve, kruške i jabuke.

Hrana s vlaknima: stol

Ako ne znate što sadrži vlakna, tablica u nastavku pomoći će vam da razumijete ovo pitanje. Predstavljamo vam hranu koja sadrži vlakna: tablica je vrlo jednostavna, možete brzo sastaviti svoju prehranu uključivanjem namirnica koje sadrže vlakna.

Ime	Količina	Vlakna (u gramima)
Voće
Jabuke s korom	1 srednje	5,0
Marelica	3 srednje	0,98
Marelice, sušene	5 dijelova	2,89
Banana	1 srednje	3,92
Borovnica	1 šalica	4,18
Dinja, kocke	1 šalica	1,28
suhe datulje	2 srednje	3,74
Grejp	1/2 srednje	6,12
naranča	1 srednje	3,4
Breskva	1 srednje	2,0
Breskve, sušene	3 dijela	3,18
Kruška	1 srednje	5,08
Šljiva	1 srednje	1,0
Grožđica	1,5 oz	1,6
kupina	1 šalica	8,34
jagoda	1 šalica	3,98
Povrće
Avokado (voće)	1 srednje	11,84
Cikla, kuhana	1 šalica	2,85
lišće repe	1 šalica	4,2
Bok choy, kuhani	1 šalica	2,76
Brokula, kuhana	1 šalica	4,5
prokulice	1 šalica	2,84
kupus, kuhan	1 šalica	4,2
Mrkva	1 srednje	2,0
Mrkva, kuhana	1 šalica	5,22
Cvjetača, kuhana	1 šalica	3,43
Slaw	1 šalica	4,0
Slatki kukuruz	1 šalica	4,66
Zeleni grašak	1 šalica	3,95
Celer	1 stabljika	1,02
Kelj, kuhan	1 šalica	7,2
svježi luk	1 šalica	2,88
Grašak, kuhan	1 šalica	8,84
Babura paprika	1 šalica	2,62
Kokice	3 šalice	3,6
Krompir pečen "u uniformi"	1 srednje	4,8
Špinat, kuhan	1 šalica	4,32
bundeva, kuhana	1 šalica	2,52
Batat, kuhan	1 šalica	5,94
Blitva, kuhana	1 šalica	3,68
Rajčica	1 srednje	1,0
Bundeva s velikim plodovima, kuhana	1 šalica	5,74
Tikvice, kuhane	1 šalica	2,63
Žitarice, žitarice, tjestenina
Kruh s mekinjama	1 šalica	19,94
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna	1 kriška	2,0
zob	1 šalica	12,0
Tjestenina od cjelovitog zrna	1 šalica	6,34
riža s cimetom	1 šalica	7,98
Mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke
Badem	1 oz (28,35 gr)	4,22
Crni grah, kuhan	1 šalica	14,92
Indijski oraščić	1 oz (28,35 gr)	1,0
Sjemenke lana	3 žlice	6,97
Slanutak (grah), kuhan	1 šalica	5,8
Grah, kuhan	1 šalica	13,33
Leća, kuhana	1 šalica	15,64
Lima grah, kuhan	1 šalica	13,16
Kikiriki	1 oz (28,35 gr)	2,3
pistacije	1 oz (28,35 gr)	3,1
Sjemenke bundeve	1/4 šalice	4,12
Soja, kuhana	1 šalica	7,62
sjemenke	1/4 šalice	3,0
Orasi	1 oz (28,35 gr)	3,1

Celuloza je grubi dio biljke. U njemu su isprepletene guste tkanine. Najviše ih ima u površini graha i leće, kupusa, jela od voća i povrća te sjemenki. Ljudski probavni sustav ne razgrađuje složene ugljikohidrate, odnosno, jednostavnim riječima, prehrambeni gust dio biljke.

Hrana bogata vlaknima smanjuje vrijeme koje hrana provede u probavnom traktu. Ako hrana dugo stoji u jednjaku, trebat će dosta vremena da se ona izbaci. Složeni ugljikohidrati čiste unutarnje organe. Vrlo je važno unositi određenu dozu gustih dijelova biljke. Dok se pridržavate ovog pravila, gastrointestinalni trakt će raditi normalno. Ne razumiju svi ljudi koju hranu koja sadrži vlakna je dobro jesti.

Popis proizvoda koji sadrže gruba vlakna

• Prisutnost hemiceluloze može se naći u mekinjama. Žitarice, cikla i kupus također sadrže hemicelulozu. Upija tekućinu, čime pomaže debelom crijevu da radi. Uništava zatvor i hemoroide. Ovaj postupak čak može spriječiti proširene vene. Vrlo je važno da svi znaju što sadrže vlakna.
• Prisutnost lignina - gustog biljnog dijela može se naći u ustajaloj robi i žitaricama. Prisutnost lignina može se primijetiti u borovnicama, jagodama, grahu i rotkvicama. Ova tvar smanjuje apsorpciju korisnih tvari i kombinira rad sa želučanim kiselinama. Takvi procesi smanjuju rizik od razvoja kolesterola. Hrana koja sadrži vlakna Popis namirnica s ligninom povećavaju protok hrane kroz crijeva.
• Prisutnost pektina - sastojci koji sadrže vlakna uključuju jabuke, citrusno voće, obični kupus, jela od graha, mrkvu, jagode i jagode. Zahvaljujući pektinu, elementi se apsorbiraju u probavnom traktu. Korisna tvar u kombinaciji sa žučnim kiselinama pomaže smanjenju apsorpcije masti, što snižava kolesterol. Zaustavlja apsorpciju šećera nakon jela. Takve radnje su vrlo korisne za dijabetičare, jer smanjuju razinu inzulina.

Vlakna koristi i štete

Ne znaju svi koja hrana ima puno vlakana. To je važno, jer uz njihovu pomoć normaliziraju aktivnost probavnog trakta. Uz njegovu pomoć hrana se lako kreće kroz jednjak, što smanjuje rizik od zatvora i uništava upalu u debelom crijevu. Također ova metoda stvara bolju atmosferu za mikrofloru. Korisna tvar oslobađa tijelo mnogih štetnih spojeva. To uključuje toksine i troske, otrove i druge štetne tvari.

Korist

• Također, njegova prisutnost ima dobar učinak na probavni sustav.
• Poboljšava metabolizam unutar tijela i smanjuje količinu šećera.
• Zatvor nestaje.
• Imaju antioksidativna svojstva.
• Smanjuje rizik od bubrežnih kamenaca.
• Postoji borba protiv hemoroida, vena pa čak i raka.
• Uz mamurluk, ovaj lijek je izvrstan.

Vlakna su bogata vrlo vrijednim elementom - silicijem. Njime možete obnoviti imunitet.

1. Učinak jednostavnih ugljikohidrata. Sve žitarice su prethodno tretirane. Kao rezultat ovog procesa, vanjska ljuska, koja sadrži guste dijelove biljke, nestaje. Uglavnom se od takvog zrna pripremaju krušni proizvodi i sve vrste peciva. To uključuje rafinirane sastojke. Brzo se apsorbiraju, ali vrlo štetni.
2. Ako zlorabite takva jela, možete dobiti višak kilograma, pojavit će se dijabetes i visoka razina kolesterola. Takva hrana začepljuje tanko crijevo, što dovodi do kršenja apsorpcije hranjivih tvari.
3. Utjecaj na tjelesnu težinu. Hrana koja sadrži vlakna korisna je za osobu koja mršavi. Dijelovi biljke do kraja ispune crijeva, tako da dugo ne želite jesti. Uz pomoć grube tvari možete se riješiti viška mase, a da pritom ne dobijete novu. Tijekom njegove obrade mikrobi izlučuju posebnu tvar. Suzbija apetit. Također, grubo tkivo biljke zaustavlja proces probave ugljikohidrata i kontrolira šećer.

Vrijedno je znati da se uz smanjenu razinu kiselosti u tijelu grubi dijelovi biljke ne probavljaju. Sve to može oštetiti stijenke tankog crijeva, što će dovesti do stvaranja velike količine sluzi. Također, s bolestima gastrointestinalnog trakta, nemoguće je povećati stopu biljnih vlakana bez intervencije liječnika.

Koja hrana sadrži vlakna

Površina sjemenki i graha, povrća i voća ima više grubih vlakana nego njihov sadržaj. Zato mnoge dijete preferiraju korištenje ovih proizvoda u nerafiniranom obliku.

Popis namirnica bogatih vlaknima:

Proizvodi	Celuloza(%)	Razina kalorija (na 100 gr.)
mekinje	43,0	199
badem	14,5	644
grašak	11,5	320
pšenica	9,5	324
proizvodi od kruha	8,0	209
kikiriki	7,7	546
mahunarke	6,8	56
zelena	3,5	44
mrkva	3,0	32
brokula	2,8	32
zrna leće	3,5	295
brašno	1,8	27
jabuke	1,8	37
riža	0,6	346
grejp	0,5	34
krumpir	1,8	80

U sastojcima životinjskog podrijetla grubih vlakana ima malo, a često ih uopće nema.

Vlakna za mršavljenje kako uzimati

Mnogi ne razumiju čemu služe vlakna. Nutricionisti preporučuju koliko vlakana trebate dnevno. Vrijedno ga je uzimati dnevno, oko 20 grama. Ako postoje problemi sa zatvorom - do 40 grama dijelova biljke. Njihov unos za mršavljenje ovisi o vrsti upotrebe.

Dopušteno je sastaviti vlastiti jelovnik kako biste iz hrane dobili potrebnu količinu biljnih tvari. Hrana bogata vlaknima pomaže osobama koje mršave. Vrijedi jesti žitarice, jela od voća i povrća. Također je dozvoljeno jesti kruh s mekinjama. Također možete jesti žitarice, mahunarke i bobičasto voće. Ali morat ćete smanjiti količinu konzumacije masti i ugljikohidrata. Za mršavljenje, mekinje i kruh su savršeni.

Morate znati nekoliko pravila za korištenje grubih vlakana za mršavljenje:

1. biljna vlakna pomoći će izgubiti težinu samo uz puno pića; zato je potrebno piti vlakna s puno vode; bit će posebno korisno ako je tekućina vruća; ako jelovnik sadrži grube tvari u gotovoj hrani, tada prije toga morate popiti čašu vode;
2. hranu koja sadrži vlakna treba konzumirati četvrt sata prije jela; to će pomoći probavnom sustavu da probavi hranu, kao i brzo zasititi želudac hranom, ali u maloj količini;
3. Gastrointestinalni trakt nije u stanju primiti puno grubih tvari, pa ih je bolje postupno uvoditi u svoj jelovnik; morate početi s nekoliko grama dnevno, povećavajući dozu na 25 grama;
4. korisno je jesti kruh od mekinja, žitarice, jela od voća i povrća, sokove od bobica.

Čestim unosom zdravih vlakana smanjuje se težina. Edem nestaje, probava je bolja i možete zaboraviti na zatvor. Ima vlakna za recenzije mršavljenja. Mnogi su već koristili ovu metodu za mršavljenje. Ako ne ograničite prehranu, gruba vlakna neće smanjiti težinu, ona će zaštititi probavni sustav od kvarova. Za smanjenje tjelesne težine preporuča se ograničiti unos hrane. Korisne tvari u kombinaciji s laganom prehranom mogu se riješiti nekoliko kilograma mjesečno.

Vlakna i mekinje što je bolje

Mekinje su sastojci koji ostaju nakon mljevenja brašna. Postoji u obliku gustih ljuski zrna i ostataka neprobranog brašna.

Celuloza - dijetalna vlakna. U tijelu se ne probavljaju, ali dobro djeluju na crijeva.

Sve o vlaknima

Stijenke biljnih stanica građene su od grubih tvari. Crijeva ih trebaju za svoju vitalnu aktivnost. Biljna tkiva zasićuju tijelo.

Osoba apsorbira jela s najviše vlakana. U tijelu se sav sadržaj pretvara u žele. Korisne bakterije bujaju u takvom okruženju. Ima ih u mahunarkama, zobenim pahuljicama, usjevima ječma i jelima od voća. Netopljive tvari se ne otapaju. Njihova prisutnost može se vidjeti u jelima od mekinja, povrća i voća.

Što duže hrana ostaje u tijelu, to će trebati više vremena da se izbaci. Namirnice koje sadrže vlakna obnavljaju crijeva. Hranjive tvari također se uništavaju kada se sastojci kuhaju. Moraju se koristiti u čistom obliku. Zbog toga će probavni trakt uvijek biti zdrav.

Utjecaj mekinja

U mekinjama možete pronaći netopljiva vlakna. Imaju puno grubih vlakana. Postoji ogromna količina elemenata u tragovima, makronutrijenata, vitamina i aminokiselina. Mekinje imaju zrnati omotač i ostatke brašna od klica zrna. Vrlo su korisni. Da biste u potpunosti zasitili tijelo korisnim tvarima, morat ćete jesti 10 grama više mekinja nego vlakana.

Što su "dijetalna vlakna" i zašto su potrebna

dijetalna vlakna, ili prehrambena vlakna su jestivi, ali neprobavljivi dijelovi biljne hrane, koja uključuje voće, povrće, žitarice i mahunarke. Hranjiva vrijednost vlakana je prilično malo, ali, ipak, to je neophodna komponenta zdrave prehrane. Koristiti namirnice bogate dijetalnim vlaknima, vrlo je važan u prevenciji i liječenju određenih kroničnih bolesti i poremećaja, kao što su pretilost, dijabetes melitus, ateroskleroza, hemoroidi i zatvor.

Korisna svojstva dijetalnih vlakana

Dijetalna vlakna se gotovo ne cijepaju prolazeći kroz gastrointestinalni trakt, već ih koristi crijevna mikroflora. Vlakna, apsorbirajući vodu, povećavaju volumen izmeta, zbog čega se brže kreću kroz crijeva, što zauzvrat smanjuje rizik od zatvora i normalizira rad gastrointestinalnog trakta. Vjeruje se da je zbog brzog kretanja otpada smanjena vjerojatnost raka debelog crijeva. Osim toga, podsjećamo da unatoč činjenici da vlakna sadrže vrlo malu količinu kalorija, ona su voluminozna, a to daje osjećaj sitosti i pomaže smanjiti ukupnu količinu konzumirane hrane i kontrolirati svoju težinu. Osim toga, vlakna smanjuju razinu kolesterola i inzulina u krvi.
American Dietetic Association preporučuje unos 25-35 grama vlakana dnevno kako bi se spriječile kronične bolesti. Da biste analizirali svoju prehranu i sastavili zdrav jelovnik, morate uzeti u obzir sadržaj vlakana u svakom prehrambenom proizvodu. Podatke o njegovoj količini ponekad, iako vrlo rijetko, možete saznati s informacijskih naljepnica na proizvodima koje kupujete u trgovini, kao i iz tablice u nastavku.

Sadržaj vlakana u hrani

Proizvodi (100 g)	Sadržaj, g
svježe marelice	2,0
trešnja šljiva	0,5
Naranče (sorta Valencia)	2,5
Lubenica	0,5
patlidžan	1,3
Banane	2,6
Grožđe	3,9
Trešnja	1,6
Grašak	6
Grejp	2,5
sušene gljive	20
Kuhane bijele gljive	2,0
Kruške	3,1
Dinja	0,9
Kupina	5,3
Zephyr	1
Smokve (svježe)	2,9
smokve (sušene)	9,8
Tikvica	0,3
Bijeli kupus	2,8
Krompir (kuhan, oguljen)	1,8
Heljdina kaša	2,7
Kaša od griza	0,8
zobena kaša	1,9
Pšenična kaša	1,7
Ječmena kaša	2,5
ječmena kaša	3,8
Brusnica	4,6
Ogrozd	4,5
Suhe marelice	7,3
Limuni (bez kore)	2,8
kupina	6,5
mandarine	1,8
makaroni (kuhani)	1,8
Badem	12,2
Mrkva	2,8
morski trn	4,7
Zobene mekinje (kuhane)	2,6
Zobene mekinje (sirove)	15,4
krastavci	0,7
Lješnjak, lješnjak (sušen)	9,4
orah	6,7
Zalijepiti	0,4
Slatka zelena paprika	1,7
Slatka crvena paprika	2,1
Breskve	1,5
peršin (zelje)	1,5
pšenične mekinje	43
Proso (kuhano)	1,3
Rotkvica	1,6
Repa	1,6
Smeđa riža (kuhana)	1,8
Bijela riža, long-lake (kuhana)	0,4
Riža bijela srednjeg zrna (kuhana)	0,3
Divlja riža (kuhana)	1,8
Rowan chokeberry	2,7
zelena salata	1,3
Cikla (kuhana)	2,8
Šljiva	1,4
rajčice	1,2
Bundeva	1,2
Kopar	3,5
Zapečeni grah	5,5
Zeleni grah	2,5
Datumi	3,6
halva	0,6
Kruh protein-mekinje	2,1
Proteinski-pšenični kruh	0,6
kruh od mekinja	2,2
pšenični kruh	0,2
raženi kruh	1,1
Hren	2,8
slatka trešnja	3
Crni ribiz	2.1
Borovnica	2,4
Suhe šljive
Špinat	2,2
Jabuke	2,4

Uzeti na znanje

• Takozvani "suhi kruh" od cjelovitih žitarica, koji je danas komercijalno dostupan posvuda, vrlo je koristan dijetetski proizvod. U pecivima se, osim proteina i minerala, u velikim količinama nalaze i balastna vlakna. Zadovoljiti dnevne potrebe tijelo u grubim vlaknima, morate jesti samo 150 grama suhog kruha. Ista količina vlakana nalazi se u 6 štruca raženog kruha.
• Kruh od nerafiniranih žitarica posebno je bogat vlaknima.
• Bijeli kruh ima u prosjeku tri puta manje vlakana od kruha s mekinjama.
• Što se tiče raženog kruha: što je štruca tamnija, to je manje rafinirano brašno i to je kruh zdraviji.
• Umjesto da pijete sok, pokušajte pojesti cijelo voće. Poznato je da primjerice vapelsin sadrži 6 puta više vlakana nego čaša soka od naranče.

! Budi oprezan!

Unatoč činjenici da oguljeno voće i povrće sadrži više vlakana nego oguljeno, ipak se preporuča nakon pranja odrezati koru s jabuka, krušaka, krastavaca itd. prije jela. Pogotovo ako je voće i povrće kupljeno u trgovini, a ne uzgojeno u vrtu. Činjenica je da kora može akumulirati razne štetne tvari, ako su korištene u njihovom uzgoju. Osim toga, površina "trgovinskog" povrća može se tretirati parafinom, a voće - difeninom (najjači alergen) - to se radi za bolje očuvanje proizvoda tijekom transporta i dugotrajnog skladištenja. U svakom slučaju, voće i povrće temeljito operite tvrdom četkom.

Vlakna topiva i netopiva

Postoje dva oblika vlakana: topiva (u vodi) i netopiva. Topljiv razgrađuju bakterije gastrointestinalnog trakta, tvoreći, osim plinova, fiziološki aktivne tvari, koje, djelomično ulazeći u krv, pomažu u smanjenju razine glukoze i "lošeg" kolesterola u njemu. Ima ga u velikim količinama u lisnatom povrću, voću, ječmenim i zobenim mekinjama.
Netopiva vlakna upijaju tekućinu, povećavajući volumen fecesa, te tako pridonose normalnom funkcioniranju probavnog trakta i sprječavaju zatvor. Može se naći u grahu i nerafiniranim žitaricama poput smeđe riže, brašna od mekinja i cjelovitog zrna pšenice.
Očito su obje vrste dijetalnih vlakana neophodne za zdravlje. Stoga, za optimalan omjer topivih i netopivih vlakana, uključite u prehranu raznovrsno povrće, voće, žitarice i mahunarke.

Preporuke za vlakna i neka upozorenja

Jedući hranu bogatu biljnim vlaknima, potrebno je piti 2-2,5 litara vode dnevno. Činjenica je da bez vode prehrambena celuloza jednostavno gubi svoju adsorpcijsku funkciju.
Pokušajte postupno povećavati unos vlakana dok ne dosegnete preporučeni dnevni unos. Uz to postupno povećavajte količinu vode koju pijete do 2-2,5 litre.
Oštar prijelaz na povećanu konzumaciju povrća i voća može uzrokovati nadutost i proljev.
Bolesnicima s kolitisom, ulkusima, proktitisom bolje je ograničiti upotrebu hrane bogate biljnim vlaknima.
Za zatvor su posebno korisne suhe šljive, cikla i mrkva. Međutim, za osobe koje pate od spastičnog zatvora, bolje je jesti povrće i voće u obliku pirea ili pirea.
Zapamtite da dijetalna vlakna mogu povećati nadutost crijeva. Osobe s tendencijom nadutosti trebaju iz prehrane isključiti hranu poput kupusa, špinata, kiselice i mahunarki.

Zašto su nam toliko potrebna vlakna, kako kažu liječnici? Zašto je to korisno? A gdje ga mogu nabaviti? Odgovori na ova i druga pitanja u našem članku!

Naravno, svatko od nas zna da hrana bogata vlaknima igra važnu ulogu u životu našeg tijela. Pogledajmo pobliže korisna svojstva ovog složenog ugljikohidrata i saznajmo koja hrana sadrži vlakna.

O hrani bogatoj vlaknima

Postoje dva oblika vlakana: topiva i netopiva. Topiva vlakna, kao što ime govori, otapaju se u vodi. Veže žučne kiseline i uklanja ih iz tankog crijeva.

Višak kolesterola ulazi u jetru u obliku žučnih kiselina. Te se kiseline zatim transportiraju u tanko crijevo, gdje sudjeluju u probavi lipida. Žučne kiseline također imaju veliki značaj da apsorbira ovu probavljenu hranu. Vezivanje žučnih kiselina, koje se događa zbog vlakana, pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi. Poznato je da topiva vlakna pomažu u regulaciji razine šećera u krvi.

Netopljiva vlakna se ne otapaju u vodi, to su takozvana gruba vlakna. Iako su netopivi, oni mogu apsorbirati vodu, što uzrokuje povećanje volumena vlakana. Ovo punilo će pomoći očistiti gastrointestinalni trakt od otpada. Redovitom konzumacijom ovih vlakana smanjuje se vrijeme zadržavanja probavljene hrane u crijevima. To sprječava tijelo da apsorbira šećer i škrob u crijevima.

Netopiva vlakna su ono zbog čega se osjećate siti nakon što pojedete hranu bogatu vlaknima. To je veliki plus za vašu prehranu, jer imate manju želju za jelom i manje jedete. Unosite manje kalorija, a istovremeno ne osjećate glad.

Netopiva vlakna su teško probavljiva, pa kada dođu do krajnje točke probavnog procesa, nisu u potpunosti prerađena. Upravo iz tog razloga netopljiva vlakna čine najviše svoju stolicu.

Budući da se gruba vlakna samo djelomično probavljaju, kalorije iz neprerađenog dijela vlakana se ne apsorbiraju. Zbog smanjenog udjela kalorija i smanjene razine kolesterola u krvi možemo reći da se vlakna mogu smatrati proizvodom koji potiče gubitak težine/masnoće.

Koja hrana sadrži vlakna

Najbolji izvor vlakana je neprerađena biljna hrana, jer vam također pruža sve potrebne minerale i hranjive tvari. Ako jedete dovoljno hrane bogate vlaknima, nema potrebe za uzimanjem dodataka vlaknima.

Kako biste povećali unos vlakana, svojoj prehrani dodajte hranu bogatu vlaknima:

• svježe voće: jabuke, svježe šljive, suhe šljive, kruške, naranče, grejp, banane, limun, marelice (svježe i sušene), breskve, jagode, sve sušeno voće.
• svježe povrće: peršin, grašak, cilantro, kopar, zelena salata, tikvice, kupus, bundeva, mrkva, celer, repa, krastavci, rajčice.
• orasi i sjemenke: orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki, bijele sjemenke. Za bolju apsorpciju konzumirajte ih sa zelenim povrćem.
• kruh s dodatkom cjelovitih žitarica, proklijale žitarice, mekinje, kukuruz i heljda, zobene pahuljice.

Pokušajte svakodnevno dodati salatama i gotova jela 1 žličica mekinje. Ova navika omogućit će vam unos dovoljne količine dijetalnih vlakana. Ne zaboravite na hranu bogatu vlaknima: svaki dan pojedite najmanje 200 g svježeg voća i povrća, u prehranu svakako uvrstite cjelovite žitarice.

Pravilna upotreba vlakana

Višak vlakana ima i svoje negativne posljedice. Konzumiranje puno dijetalnih vlakana može uzrokovati nadutost. Ovaj poseban ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih tvari koje su potrebne sportašima na dijeti za izgradnju mišića.

Dnevnu dozu najbolje je konzumirati u nekoliko doza:

• 5 g za doručak - kaša ili muesli;
• 10-15 g za ručak - mahunarke ili smeđa riža, voće;
• 10 do 15 g za večeru – avokado, zeleno povrće.

Jelovnik može varirati. Glavna stvar je pridržavati se preporučene stope od najmanje 20 grama dnevno.

Tablica hrane bogate vlaknima

U ovim se tablicama pretpostavlja da je prosječna dnevna potreba za vlaknima 30 g. Stupac "Postotak dnevnih potreba" pokazuje postotak od 100 grama proizvoda koji zadovoljava dnevnu potrebu osobe za vlaknima.

Sadržaj vlakana u žitaricama, žitaricama i mahunarkama			Sadržaj vlakana u povrću i bilju
Naziv proizvoda	Sadržaj vlakana na 100g	Postotak dnevne potrebe	Naziv proizvoda	Sadržaj vlakana na 100g	Postotak dnevne potrebe
Pšenične mekinje	43,6 g	145%	Hren (korijen)	7,3 g	24%
Raž (zrno)	16,4 g	55%	Pastrnjak (korijen)	4,5 g	15%
Zobene mekinje	15,4 g	51%	Jeruzalemska artičoka	4,5 g	15%
ječam (zrno)	14,5 g	48%	prokulice	4,2 g	14%
Heljda (zrno)	14 g	47%	Listovi maslačka (zeleni)	3,5 g	12%
Soja (zrno)	13,5 g	45%	Peršin (korijen)	3,2 g	11%
Raženo brašno	13,3 g	44%	Rabarbara (zelje)	3,2 g	11%
Heljda (prodel)	12,5 g	42%	Luk	3 g	10%
Oljušteno raženo brašno	12,4 g	41%	Celer (korijen)	3,1 g	10%
grah (zrno)	12,4 g	41%	Brokula	2,6 g	9%
zob (zrno)	12 g	40%	cilantro (zelje)	2,8 g	9%
Heljda (jezgro)	11,3 g	38%	kopar (zelje)	2,8 g	9%
Pšenica (zrno, durum)	11,3 g	38%	patlidžan	2,5 g	8%
leća (zrno)	11,5 g	38%	Mrkva	2,4 g	8%
Kaša	11,1 g	37%	Repa	2,5 g	8%
Grašak (oljušten)	10,7 g	36%	Šveđanin	2,2 g	7%
Raženo brašno od sjemenki	10,8 g	36%	Korijen đumbira)	2 g	7%
Pšenica (zrno, meka sorta)	10,8 g	36%	Bijeli kupus	2 g	7%
Heljdino brašno	10 g	33%	Karfiol	2,1 g	7%
slanutak	9,9 g	33%	Poriluk	2,2 g	7%
Riža (zrno)	9,7 g	32%	peršin (zelje)	2,1 g	7%
Integralno pšenično brašno	9,3 g	31%	Crna rotkva	2,1 g	7%
zobena kaša	8 g	27%	Bundeva	2 g	7%
Ječmena krupica	8,1 g	27%	korabica kupus	1,7 g	6%
Prekrupa od ječma	7,8 g	26%	crveni kupus	1,9 g	6%
Pšenično brašno 2 razreda	6,7 g	22%	slatka paprika (bugarska)	1,9 g	6%
Zobene pahuljice "Hercules"	6 g	20%	Repa	1,9 g	6%
Zeleni grašak (svježi)	5,5 g	18%	celer (zelje)	1,8 g	6%
Tjestenina od brašna 1 razreda	5,1 g	17%	Bosiljak (zeleni)	1,6 g	5%
Kukuruzna krupica	4,8 g	16%	Krumpir	1,4 g	5%
Zobeno brašno (zobene pahuljice)	4,8 g	16%	rajčica (rajčica)	1,4 g	5%
Pšenično brašno 1 stupanj	4,9 g	16%	Rotkvica	1,6 g	5%
Pšenična krupica	4,6 g	15%	šparoge (zelje)	1,5 g	5%
Kukuruzno brašno	4,4 g	15%	Češnjak	1,5 g	5%
zobeno brašno	4,5 g	15%	Kupus	1,2 g	4%
Griz	3,6 g	12%	potočarka (zelje)	1,1 g	4%
Prosena krupica (polirana)	3,6 g	12%	Zeleni luk (pero)	1,2 g	4%
Premium tjestenina od brašna	3,7 g	12%	Zelena salata (zelena)	1,2 g	4%
Vrhunsko pšenično brašno	3,5 g	12%	špinat (zelje)	1,3 g	4%
Zeleni grah)	3,4 g	11%	kiseljak (zelje)	1,2 g	4%
Rižina krupica	3 g	10%	Tikvica	1 g	3%
slatki kukuruz	2,7 g	9%	Krastavac	1 g	3%
rižino brašno	2,3 g	8%	Kelj	0,5 g	2%
-	-	-	morski kelj	0,6 g	2%

Sadržaj vlakana u voću, suhom voću i bobicama			Sadržaj vlakana u orašastim plodovima i sjemenkama
Naziv proizvoda	Sadržaj vlakana na 100g	Postotak dnevne potrebe	Naziv proizvoda	Sadržaj vlakana na 100g	Postotak dnevne potrebe
Suhe smokve	18,2 g	61%	pistacije	10,6 g	35%
Suhe marelice	18 g	60%	Kikiriki	8,1 g	27%
Suhe marelice	17,6 g	59%	Badem	7 g	23%
sušena breskva	14,9 g	50%	Orah	6,1 g	20%
Suhe jabuke	14,9 g	50%	Lješnjak	6 g	20%
Šipak	10,8 g	36%	Sezam	5,6 g	19%
Grožđica	9,6 g	32%	Suncokretove sjemenke (sjemenke)	5 g	17%
Suhe šljive	9 g	30%	pinjol	3,7 g	12%
Avokado	6,7 g	22%	Indijski oraščić	2 g	7%
Močvarna jagoda	6,3 g	21%
feijoa	6,4 g	21%
suhe kruške	6 g	20%
Datumi	6 g	20%
Rowan crvena	5,4 g	18%
Crni ribiz	4,8 g	16%
Rowan chokeberry	4,1 g	14%
durian	3,8 g	13%
Kivi	3,8 g	13%
Dunja	3,6 g	12%
kupina	3,7 g	12%
Brusnica	3,3 g	11%
Ogrozd	3,4 g	11%
Bijeli ribiz	3,4 g	11%
Crveni ribizli	3,4 g	11%
Kupina	2,9 g	10%
Borovnica	3,1 g	10%
Kruška	2,8 g	9%
Brusnica	2,5 g	8%
Borovnica	2,5 g	8%
Svježe smokve	2,5 g	8%
Marelica	2,1 g	7%
naranča	2,2 g	7%
jagode	2,2 g	7%
Limun	2 g	7%
morski trn	2 g	7%
Breskva	2,1 g	7%
trešnja šljiva	1,8 g	6%
Banana	1,7 g	6%
Trešnja	1,8 g	6%
Grejp	1,8 g	6%
Mandarinski	1,9 g	6%
Nektarina	1,7 g	6%
Papaja	1,7 g	6%
Jabuke	1,8 g	6%
Grožđe	1,6 g	5%
Mango	1,6 g	5%
Šljiva	1,5 g	5%
Dragun	1,6 g	5%
Ananas	1,2 g	4%
slatka trešnja	1,1 g	4%
Nar	0,9 g	3%
Dinja	0,9 g	3%
grejpfrut	1 g	3%
Lubenica	0,4 g	1%

Iz našeg članka naučili ste o glavnim svojstvima vlakana, o hrani bogatoj vlaknima. Vlakna također

Vlakna su šuplja vlakna biljne hrane koja su čovjeku potrebna za normalan život. Poboljšava probavu, stimulira peristaltiku. Njegov nedostatak prijeti razvojem anemije, kolelitijaza, pretilost, ateroskleroza, dijabetes melitus i druge ne manje strašne bolesti. Bilo bi korisno preispitati svoju prehranu i uvesti u jelovnik biljnu hranu s puno vlakana.

Znajući koja hrana sadrži vlakna omogućit će vam diverzifikaciju prehrane s blagodatima za zdravlje. Popis njih može se podijeliti u pododjeljke.

žitarice

Puno dijetalnih vlakana nalazi se u žitaricama, kao što su pšenica, zobena kaša, biserni ječam, heljda, riža i drugi.

Važno je jesti cjelovite žitarice. Usitnjene i na poseban način obrađene žitarice brza hrana ne sadrže vlakna. One, iako su prikladne u smislu kuhanja, nemaju istu vrijednost kao cjelovite žitarice.

Mekinje

Mekinje su rezidualna sirovina industrije mljevenja brašna, a predstavljaju tvrdu ljusku zrna koja se sastoji od 75-80% prehrambenih vlakana. Sva hrana koja sadrži vlakna je korisna, ali mekinje su lideri u smislu utjecaja.

Prije upotrebe preporuča se popariti mekinje kipućom vodom. Smjesa se pije prije jela s puno vode. Mekinje se uvode u prehranu postupno, počevši od 1/2 žličice. i donoseći, u roku od nekoliko tjedana, do 1 žlice. l. 3 puta dnevno.

U odjelima zdrava prehrana i ljekarnama možete kupiti pakirane mekinje različiti tipovi: pšenica, kukuruz, ječam, zob, riža. Često su obogaćeni dodacima voća i povrća.

Tablica: Vlakna u žitaricama i mekinjama

Proizvod (100 grama)	Vlakna (g)
Pšenične mekinje	42,8
Zobene mekinje	15,4
Kukuruzne mekinje	85,5
Zobena kaša "Hercules"	6,0
Heljdina kaša	2,7
Ječmena kaša	2,5
ječmena kaša	3,8
Bijela riža (kuhana)	0,9
Smeđa riža (kuhana)	1,8

Bobičasto voće i voće

Vlakna će tijelu dati voće (kruške, jabuke, marelice, grožđe, banane), kao i bobičasto voće (ribizl, malina, jagoda). Dijeta bi trebala sadržavati sušeno voće - grožđice, suhe marelice, datume.

U kori se nalazi mnogo vlakana, ali treba imati na umu da se uvezeno voće tretira posebnim sredstvima u svrhu transporta i dugotrajnog skladištenja. Bolje je rezati koru s prekomorske robe ili je temeljito oprati pod tekućom vodom pomoću tvrde spužve.

Povrće

Vrtno voće izvrstan je izvor dijetalnih vlakana. Korisno je u jelovnik uključiti krumpir, kupus, mrkvu, repu, krastavce, šparoge, špinat, kao i mahunarke - leću, grah, grašak.

Tijekom toplinske obrade šuplja vlakna se djelomično uništavaju. Prednost treba dati povrću koje se može jesti sirovo.

orašasti plodovi

Dovoljnom količinom vlakana mogu se pohvaliti orasi i lješnjaci, indijski oraščići, sirovi bademi, kikiriki i pistacije, lagano prženi bez ulja i soli.

Osim navedenog, preporučljivo je jesti sjemenke lana, bundeve i suncokreta. Kada kupujete proizvode od brašna, bolje je odlučiti se za tjesteninu od durum pšenice i kruh od brašna cjelovitog zrna.

Topiva i netopiva vlakna

Uobičajeno je da se vlakna dijele na topive i netopljive oblike. Tijelo treba obje vrste dijetalnih vlakana. Što je hrana na stolu raznovrsnija, to je lakše uspostaviti ravnotežu.

Tablica: Sadržaj netopivih vlakana u voću i povrću

Proizvodi (100 g)	Vlakna (g)	Proizvodi (100 g)	Vlakna (g)
naranče	1,4	Limuni	1,3
ananasima	0,4	Mrkva	1,2
kajsije	0,8	krastavci	0,7
lubenice	0,5	Breskve	0,9
Banane	0,8	Slatka paprika	1,4
patlidžan	1,3	rajčice	0,8
Trešnja	0,5	Crni ribiz	3,0
Grožđe	0,6	Crveni ribizli	2,5
Kruška	0,6	šljive	0,5
Dinja	0,8	Repa	0,9
Krumpir	1,2	Dragun	0,5
Bijeli kupus	1,4	slatka trešnja	0,3
Luk	0,7	Jabuke	0,6

Gruba biljna vlakna se ne cijepaju. Adsorbiraju vodu, povećavaju volumen izmeta. Prolazeći kroz crijeva u tranzitu, vlakna ga oslobađaju od starih toksina.

Tablica: Topiva vlakna u hrani (pektini)

Proizvodi (100 g)	Pektini (g)	Proizvodi (100 g)	Pektini (g)
lubenice	1 – 1,5	Breskve	5 – 8,9
kajsije	3,9 – 8,6	Slatka paprika	6 – 8,7
Dunja	5,3 – 9,6	rajčice	2 – 4,1
patlidžan	5,2 – 8,7	šljive	3,6 – 5,3
Grožđe	0,8 –1,4	Crni ribiz	5,9 – 10,6
Kruške	3,5 – 4,2	Crveni ribizli	5,5 – 12,6
jagoda	3,3 – 7,9	Repa	0,7 - 2
kupina	3,2 – 6,7	Bundeva	2,6 – 9,3
Mrkva	6 - 8	slatka trešnja	1,7 – 3,9
krastavci	5,9 – 9,4	Jabuke	4,4 – 7,5

U sastavu topivih vlakana prevladavaju pektini. Njihov broj varira ovisno o sorti, stupnju sazrijevanja proizvoda i drugim čimbenicima. Dijetalna vlakna osim pektina sadrže inulin, sluzi, gume i prirodne smole. Ove tvari sudjeluju u procesima pročišćavanja krvi, uklanjaju toksine i žučne kiseline iz tkiva, uklanjaju loš kolesterol.

Stopa potrošnje

• Do 4 godine - 19 g;
• Do 8 godina - 25 g;
• Dječaci do 13 godina - 31 g;
• Adolescenti i odrasli muškarci - do 38 g;
• Djevojke i žene - dnevno 25-30 g.

Tijekom trudnoće količina unesenih vlakana ostaje ista. Biljna vlakna poboljšavaju rad crijeva i pomažu trudnica nositi se sa zatvorom.

Značajke apsorpcije vlakana

Mnogi znaju da postoje namirnice s visokim i niskim glikemijskim indeksom. Prvi vrlo brzo daju energiju tijelu, doprinose taloženju masti i negativno utječu na razinu šećera.

Hrana bogata vlaknima ima nizak GI i sporo se probavlja. Zbog činjenice da se proces probave hrane odvija postupno, opterećenje gušterače se smanjuje. Osobe sklone bolestima dijabetes, vlakna pomažu u izbjegavanju skokova glukoze u krvi.

Savjet: Kada jedete hranu bogatu vlaknima, morate piti dovoljno vode - oko 2,5 litre dnevno. Inače će prehrambena celuloza izgubiti svoju adsorpcijsku funkciju.

Kontraindikacije i šteta

Korištenje vlakana treba ograničiti kod kolitisa, čira na želucu, proktitisa.

Konzumacija previše dijetalnih vlakana prepuna je posljedica kao što su pojačano stvaranje plinova, nadutost, bol u crijevima, povraćanje i proljev.

Ako uzmete u obzir kontraindikacije i pridržavate se norme, vlakna neće naštetiti. Konzumiranje hrane bogate biljnim vlaknima aktivira metaboličke procese, snižava kolesterol, pomaže probavu, što znači da dovodi do zdravog mršavljenja i sprječava mnoge bolesti povezane s radom crijeva, srca i krvnih žila.

25.03.2018 Ekaterina Smolnikova

Što su vlakna i koje namirnice sadrže, možete saznati čitajući naš članak. Vlakna su jedinstvena vrsta prehrambenih vlakana koja se u želucu pretvaraju u molekule saharoze i bez razgradnje se izlučuju iz organizma. Vlakna bi trebala biti obavezna sastavni dio naša prehrana. Odrasla osoba trebala bi pojesti oko 20-30, ali ne manje od 15 grama vlakana dnevno. Ako se osoba bavi teškim fizičkim radom ili voli sport, potreba njegovog tijela za vlaknima raste na 40 grama dnevno.

Izvori vlakana - uobičajena hrana i umjetno sintetizirana dodaci prehrani(dodaci prehrani). Podijelite dnevni unos vlakana u nekoliko obroka. Nekoliko čimbenika utječe na apsorpciju vlakana u tijelu: to je i opće zdravstveno stanje, i kvaliteta proizvoda, te način pripreme (tijekom toplinske obrade vlakna omekšavaju i tijelo ih lakše apsorbira to).

Prednosti i štete vlakana u prehrani

U prehranu moderni ljudi uključuje nekoliko namirnica bogatih grubim vlaknima. Sve više radije jedemo negdje drugdje (fast food), gotovu smrznutu hranu i restoranske večere, zaboravljajući na povrće i voće. U međuvremenu, nedostatak vlakana dobivenih prirodnom hranom neće pomoći u popunjavanju ni najkvalitetnijih dodataka prehrani.

Prekomjerna težina, bolesti kardiovaskularnog sustava i - to je žalosni rezultat pothranjenosti s niskim sadržajem grubih vlakana. Vlakna potiču probavu i pokretljivost crijeva – organizmu je lakše ukloniti neprobavljene ostatke hrane kada su vlakna u prehrani. S njegovim nedostatkom u crijevima počinju procesi fermentacije, što dovodi do zatvora i nadutosti.

No, za zdravlje organizma važno je hraniti se raznoliko i umjereno. Previše grubih vlakana u prehrani ometa apsorpciju drugih hranjivih tvari iz hrane. Jednom kada uđu u probavni sustav, vlakna imaju tendenciju povećanja veličine najmanje dva puta. Neke namirnice koje sadrže vlakna (na primjer, mekinje) mogu se povećati 5 puta.