Masti i ugljikohidrati u kojoj hrani. Uloga bjelančevina, masti i ugljikohidrata u ljudskom organizmu. Biskvit s voćnim nadjevom

Uravnotežena prehrana treba sadržavati sve hranjive tvari potrebne našem tijelu: bjelančevine, ugljikohidrate, masti, vitamine i minerale.

Optimalan omjer proteina, ugljikohidrata i masti jako ovisi o . Pravilno sastavljena dijeta je 50% rezultata u bilo kojem sportu i, naravno, vježbama za mršavljenje. Ali nisu svi proteini, masti i ugljikohidrati zdravi. Ovaj članak objašnjava što proteina, masti i ugljikohidrata morate uvrstiti u svoj dnevni jelovnik, a koji proteina, masti i ugljikohidrata naprotiv, štetni su. I također o tome koje su namirnice izvori zdravih bjelančevina, masti i ugljikohidrata, a koje su štetne.

PROTEINI MASTI UGLJIKOHIDRATI:

Vjeverice

Mi smo proteinski organizmi. To znači da su tkiva našeg tijela (mišići, unutarnji organi, koža itd.) sastavljena od proteina. Osim toga, protein služi kao osnova za stvaranje enzima i hormona.

Proteini su građeni od aminokiselina. Najviše Tijelo može samo sintetizirati aminokiseline. Ali postoji nekoliko aminokiselina koje ljudsko tijelo ne može sintetizirati. To su takozvane esencijalne aminokiseline. Moramo ih dobiti iz hrane.

  • Što uzrokuje manjak ili nedostatak esencijalnih aminokiselina?
  • Koja hrana sadrži esencijalne aminokiseline?

Donedavno se vjerovalo da je norma unosa proteina 150 g dnevno, danas je službeno priznata norma 30-45 g. Istodobno, konzumacija viška proteina uzrokuje intoksikaciju tijela - trovanje produktima razgradnje proteina.

U isto vrijeme, nije toliko važna količina proteina koja dolazi s hranom, koliko je važna prisutnost esencijalnih aminokiselina u njoj. Osim toga, budući da su nam potrebne sve esencijalne aminokiseline za sintezu proteina, ako jedna nije dovoljna, neće se koristiti ni druge aminokiseline.

Sve potrebne aminokiseline možete dobiti i iz i iz. Postoji mit o "inferiornosti" biljnih proteina. Naime, kombinacijom žitarica i mahunarki (u omjeru otprilike 1:1) možete si u potpunosti osigurati sve aminokiseline.

  • Primjeri žitarica: riža, pšenica (kruh, tjestenina, bulgur, griz), kukuruz, ječam, proso, zob.
  • Primjeri mahunarki: soja, grašak, grah, slanutak, leća.

Nije potrebno u istom obroku konzumirati žitarice i mahunarke. Ali ponekad je zgodno i ukusno. Na primjer, možete kuhati pilav od riže i mahunarki (zeleni grašak, leća, grah. Takvo jelo će sadržavati cjelovite biljne proteine.


Pogledajmo sve prednosti i mane biljnih i životinjskih izvora proteina.

životinjske bjelančevine

Prednosti izvora životinjskih proteina:

  • Proizvodi životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja i mlijeko) sadrže čitav niz esencijalnih aminokiselina.
  • Proizvodi životinjskog podrijetla mogu sadržavati proteine ​​u koncentriranijem obliku.

Nedostaci izvora životinjskih proteina:

biljne bjelančevine

Prednosti biljnih izvora proteina:

Nedostaci biljnih izvora proteina:

masti

Masti su bitan element uravnotežene prehrane. Njihove funkcije u tijelu su različite:

Ali nisu sve masti zdrave! a jako se razlikuju po sastavu i djelovanju na organizam. U nekim aspektima, njihov učinak može biti suprotan.

Biljne masti


Biljne masti sastoje se uglavnom od nezasićenih masnih kiselina i ne sadrže kolesterol. Štoviše, doprinose uklanjanju kolesterola iz tijela (čime sprječavaju aterosklerozu). Te se masti lako probavljaju i apsorbiraju. Također, biljne masti pospješuju izlučivanje žuči i pojačavaju pokretljivost crijeva.

Iako su masnoće kalorične (oko 900 kalorija na 100 grama), nije ih preporučljivo isključiti s jelovnika ni tijekom dijete. Štoviše, u "depo masti" ne taložimo toliko mast sadržanu u hrani koliko onu iz koje nastaje u tijelu. Nedostatak nezasićenih masnih kiselina u svakodnevnoj prehrani nepovoljno utječe na zdravlje. Prije svega, to utječe na stanje kože.

Glavni izvor biljnih masti su biljna ulja (maslinovo, suncokretovo, sezamovo, laneno i dr.). Ali ne zaboravite na "skrivene" masti, a to su, na primjer, orasi, avokado, masline. Izvori "skrivenih" masti nalaze se uz i.

Važno! Sve rečeno o blagodatima biljnih masti odnosi se na neprerađene biljne masti. To ne uključuje biljne masti koje se nalaze u hrani kao što je margarin. Ili ulje koje se koristi za kuhanje pomfrita - proces prženja proizvodi kancerogene tvari. A od biljnih ulja bolje je birati hladno prešana ulja.

Životinjske masti

Životinjske masti sadrže zasićene masne kiseline i visok postotak kolesterola.

Masnoće iz mliječnih proizvoda, poput maslaca, sadrže više nezasićenih masnih kiselina (gotovo koliko i biljna ulja). Nešto se bolje probavljaju i lakše uklanjaju iz organizma. Možemo reći da su masti iz mliječnih proizvoda nešto između masti koje se nalaze u mesu i biljnih masti.

  • Životinjske masti jedan su od glavnih čimbenika uzročnika kardiovaskularnih bolesti.
  • Konzumacija životinjskih proizvoda dovodi do povećanja razine kolesterola općenito, a posebno LDL kolesterola koji uzrokuje aterosklerozu.
  • Postoji veza između životinjske masti i određenih vrsta raka (rak dojke, rak prostate, rak debelog crijeva i rak gušterače).

Esencijalne masti

Esencijalne masti ne mogu se sintetizirati u našem tijelu. Sukladno tome, poput esencijalnih aminokiselina, esencijalne masti moraju doći do nas hranom. Ali s masnoćama je sve lakše nego s: esencijalne masnoće su Omega 3. Omer 3 nalazi se u ulju pšeničnih klica, ulju oraha (možete ga dobiti u skrivenom obliku - samo orahe), lanenom ulju (treba imati na umu da laneno ulje sadrži fitoestrogene, što nije dobro za svakoga) i riblje ulje (skriveni izvor – masna riba).

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Ali uloga ugljikohidrata nije ograničena na ovo. Ugljikohidrati nisu manje važni od i. Višak ugljikohidrata u hrani doprinosi stvaranju masti, ali njegov nedostatak dovodi do kršenja metaboličkih procesa u tijelu.

Uloga ugljikohidrata u tijelu:

  • Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo glukozom potrebnom za funkcioniranje mišića. Energija se stvara razgradnjom glukoze, procesom koji se naziva glikoliza.
  • Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo vitaminima (kao što su tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folna kiselina (B9)), mineralima (kao što su željezo, krom, magnezij, fosfor) i antioksidansima koji štite tijelo od slobodni radikali.
  • Ugljikohidrati se koriste za identifikaciju stanica – ugljikohidrati se nalaze na vanjskoj membrani većine stanica i omogućuju identifikaciju drugih stanica (oni su receptori).
  • Ugljikohidrati su sastavni dio nukleotida – skupine organskih spojeva koji čine genetski materijal sadržan u svakoj stanici (DNA i RNA).

Višak ugljikohidrata(više od 500 grama ugljikohidrata koji ulaze u tijelo u jednom obroku) uzrokuje nagli porast glukoze u krvi. Zbog toga raste razina inzulina, što pak potiče sintezu masti, koje se zatim talože u takozvanim masnim depoima - na struku, trbuhu, bokovima itd. No, iako su ugljikohidrati glavni "krivci" za stvaranje masnoće, oni ipak moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.

Nedostatak ugljikohidrata(manje od 50% kalorija dnevne prehrane) dovodi do sljedećih posljedica:

  • Deplecija glikogena u jetri, što dovodi do nakupljanja masti u jetri i poremećaja njezinih funkcija (masna jetra).
  • Kršenje metabolizma proteina, što se izražava u činjenici da se masti aktivno koriste za energiju. To može uzrokovati trovanje tijela razgradnim produktima masti - acidoznu krizu. Ako je tijekom gladovanja acidozna kriza kratka prijelazna faza, nakon koje tijelo počinje učinkovitije koristiti vlastite unutarnje rezerve, tada s dijetom koja isključuje ugljikohidrate takav prijelaz ne dolazi. U najgorem slučaju to može dovesti do gubitka svijesti i acidozne kome.
  • Manjak glukoze u krvi uzrokuje pospanost i može dovesti do gubitka svijesti i hipoglikemijske kome (kao kod inzulinski ovisne

administracija

Kalorični sadržaj ili energetska vrijednost je količina energije koja se oslobađa oksidacijom nutrijenata tijekom metabolizma.

Kalorije etilnog alkohola 96% alkohola je 710 kcal/100g. Naravno, votka je alkohol razrijeđen vodom i stoga kalorijski sadržaj votke kreće se od 220 do 260 kcal / 100 g., usput, proizvođači onnoy to moraju naznačiti na svojim proizvodima!

Zašto su mnogi ljudi iznenađeni: "Ne jedem gotovo ništa, jedem samo votku, ali se debljam naglo!"? - A sve zato što malo ljudi zna da je votka visokokaloričan proizvod i daje puno energije tijelu, te da pola litre votke sadrži dnevni unos kalorija mršave osobe, a posuda od 0,75 dnevno kalorijski unos prosječne osobe! Za usporedbu: 100 grama votke je 100g. palačinke s maslacem, 100gr. junećih pljeskavica ili 100gr. paprikaš.

Postoji mišljenje da su alkoholne kalorije “prazne”, jer ne sadrže hranjive tvari, što znači da se ne mogu skladištiti u masti i stoga se ne debljaju od alkoholnih kalorija. To je zabluda! To samo znači da se kalorije alkohola ne mogu pohraniti izravno u masti. Alkoholne kalorije, takozvane “prazne” su čista energija koju tijelo treba potrošiti. Sigurno ste primijetili da pod utjecajem alkohola ljudi postaju aktivniji. 🙂?

Tijelo, koje prima dozu takvih praznih kalorija, odmah se preuređuje na takav način da ih se u prvom redu riješi, oni. prvo tijelo sagorijeva alkoholne kalorije, a onda sve ostalo, ako postoji takva potreba za tim. Alkohol, ovaj štetni proizvod u velikim količinama, tijelo ne može prebaciti u rezervu, stoga ga nastoji što prije ukloniti i prelazi na alkoholno gorivo, prestajući sagorijevati rezerve masti, proteina i ugljikohidrata, a prirodne rezerve masti pripremljene za spaljivanje jednostavno se odlažu za kasnije.

Stoga, unatoč činjenici da se kalorije alkohola nazivaju "praznim", jer. ne sadrže hranjive tvari, ipak daju puno energije tijelu, a tijelo tu energiju treba potrošiti. A ako ne samo da pijete alkohol, već i pojedete barem nešto istog dana :), tada tijelo dobiva puno više energije nego iz hrane bez alkohola. A budući da mu je teže trošiti više energije, kalorije iz alkohola, kao što je već spomenuto, prije svega se sagorijevaju, a kalorije koje dolaze iz hrane jednostavno se ne troše, već se, imajući hranjivu osnovu, talože u oblik masti u masnim depoima.

Osim toga, alkohol izaziva neosjetljivost stanica na inzulin. (inzulin je hormon koji stvara masno tkivo). Proizvodi se više inzulina, a samim time i više masti. Također treba imati na umu da je alkohol toksin koji utječe na jetru i dovodi do razvoja alkoholne masne bolesti jetre, bolesti masne jetre.

Stoga ne vjerujte "znanstveno dokazanim činjenicama" kada kažu da su kalorije u alkoholu "prazne", a te kalorije votke ne debljaju. Udebljati se, kako!

Zdravlje kao takvo jednostavno ne može biti jako ako se ne uspostavi pravilan sustav prehrane. Zauzvrat, kako bi se uravnotežila prehrana, potrebno je imati određena teorijska znanja o proizvodima i elementima koji ih čine, to bjelančevine masti ugljikohidrati. Tablica kalorija, naravno, može pomoći, ali prvo morate shvatiti što su i za što su odgovorni.

masti

Htjeli mi to ili ne, masti su glavni građevinski materijal za mozak i živčane stanice. Unatoč tome što su oni glavni problem u izgradnji dobre sportske figure. S masnoćama je jednako teško kao i bez njih. Pritom je potrebno naučiti kako pravilno odvojiti „dobro“ od „lošeg“. Dakle, umjetne masti koje ne donose nikakvu korist tijelu nalaze se u margarinu, a dobre se nalaze u mesu, ribi itd.

Vjeverice

Proteini su osnova za izgradnju tkiva i unutarnjih organa. Postoji niz aminokiselina koje se proizvode u našem tijelu, ali postoje i one koje možemo dobiti isključivo hranom. Na primjer, samo mliječni proizvodi, jaja i riba sadrže sve potrebne cjelovite bjelančevine koje su potrebne za normalan razvoj organizma. Ne zaboravite na one aminokiseline koje su prisutne u mahunarkama, povrću i cjelovitim žitaricama.

Ugljikohidrati

Samo ugljikohidrati daju tijelu više od polovice potrebne životne energije, pa ih nije moguće odbiti, ali je pritom potrebno odabrati one prave. Potrebno je isključiti šećere, sirupe, karamele itd. To je zbog činjenice da se takvi jednostavni ugljikohidrati odmah apsorbiraju u krvotok, uzrokujući oštar skok inzulina, zbog čega promjene raspoloženja nisu neuobičajene. Ali ako se želite počastiti slatkim namirnicama, trebate ih zamijeniti laktozom i fruktozom. Oni ne samo da će zasititi tijelo, već neće uzrokovati promjene raspoloženja.

Spori ugljikohidrati

Glavni ugljikohidrati koje ljudi trebaju u prehrani su škrob i polisaharidi biljnog podrijetla. Njihovo glavno svojstvo je da se sporo apsorbiraju, zbog čega mogu stabilizirati rad probavnog trakta, čime se metabolizam uravnotežuje. Tablica sadržaja proteina, masti, ugljikohidrata može pomoći u ovom problemu. Uostalom, zapravo se ne biste trebali bojati onih proizvoda koji sadrže veliku količinu škroba. Polisaharidi se koriste u prehrani za održavanje normalne crijevne mikroflore čovjeka. Usput, škrob daje hranjiva svojstva velikom broju voća, povrća i žitarica. Praktički su ispunili cijeli stol proizvoda. Proteini, masti, ugljikohidrati u svojim u naravi bili su glavna hrana naših predaka stotinama tisuća godina. Kada održavate dijetu, nemojte se bojati da ćete biti bolji.

brzi ugljikohidrati

Kao što kaže tablica kalorija, proteini, masti, ugljikohidrati prisutni su u gotovo svakom proizvodu, ali morate biti oprezni s potonjim. Uostalom, ako su polisaharidi relativno sigurni, onda di- i monosaharidi mogu biti prava opasnost. Svaki dom ima šećera, koji se u gastrointestinalnom traktu razgrađuje na fruktozu i glukozu. U slučaju prezasićenosti krvi talože se u masnom sloju. Inače, priča se da je pretilost kod mnogih ljudi u Americi izazvana pogrešnim uvjerenjem da saharoza utječe na debljanje, a šećer u prehrani ne.

vitamini

Dodatne i potrebne vitamine možete dobiti iz raznih zdravih namirnica. Više o tome možete saznati od dijetetičara koji može odabrati kompleks na individualnoj osnovi. Za normalno funkcioniranje potrebni su: bjelančevine, masti, ugljikohidrati, vitamini. Tablica će vam reći gdje možete pronaći određene vitamine:


vitamin A. Korisno za održavanje vida i kože u dobroj formi

Jarko žuto voće i povrće, jetra, marelice, riblje ulje, sir, maslac, mrkva, jaja i mlijeko

Vitamin B 1. Doprinosi normalnom metabolizmu u organizmu, stabilizaciji ravnoteže vode i soli, pravilnom radu jetre

Orašasti plodovi, pivski kvasac, mlijeko, proklijale žitarice, jetra, raženi i pšenični kruh

Vitamin B6. Neophodan za apsorpciju proteina i normalizaciju metabolizma ugljikohidrata i masti

Banane i kruh od cjelovitih žitarica

Vitamin B 12. Za sintezu proteina i stabilan rad živčanog sustava i jetre. Pogodno za tkiva s intenzivnom diobom stanica

Heljda, jetra, jaja i mliječni proizvodi

Vitamin PP (B 3). Stabilizira rad gastrointestinalnog trakta i jetre

Kikiriki, kvasac, riba, raženi kruh, meso, žitarice pšenice, jetra i krumpir

Vitamin C. Prisutan u svim oksidativnim procesima u ljudskom tijelu, aktivira intracelularne enzimske procese

Bobičasto voće, voće i sirovo povrće

Vitamin E.Za rad crvenih krvnih zrnaca i stabilan rad spolnih organa

Orašasti plodovi, proklijale žitarice, biljna ulja, jaja, zeleni dijelovi biljaka, jetra

Vitamin D. Sudjeluje u metabolizmu fosfora i kalcija

Maslac, riblje ulje, žumanjak, meso, jetra i masna riba

Folna kiselina (vitamin B9). Pospješuje sintezu nukleinskih kiselina, obnavljanje stanica respiratornog trakta, gastrointestinalnog trakta i epitela kože, stvaranje hemoglobina

Sok od naranče, zeleno lisnato povrće, dinja i jetra

Vitamin K. Za normalizaciju zgrušavanja krvi

Zeleno lisnato povrće

Istodobno, treba imati na umu da tablica bjelančevina, masti, ugljikohidrata i vitamina ne govori konkretno o količini unosa određenih namirnica. Sve je dobro umjereno. Konkretno, u slučaju vitamina, lako se može dogoditi njihovo predoziranje, što će najvjerojatnije odmah utjecati na kožu u obliku osipa.

Proteini, masti, ugljikohidrati: tablica

Često je tablica kalorija potrebna za one ljude koji su zabrinuti za svoje zdravlje ili se bave sportom. Štoviše, izračun se mora provesti sveobuhvatno i uzeti u obzir utrošenu energiju. Ove informacije su relevantne za profesionalne sportaše koji imaju svoje nutricioniste i za obične ljude koji vode zdrav stil života.

Dakle, pred vama je tablica proizvoda. Proteini, masti, ugljikohidrati sadržani u njima izračunavaju se na 100 grama. Istodobno, vrijedi razumjeti jednu važnu činjenicu koja može zbuniti bilo koju osobu, a još više početnika koji tek uči osnove pravilne prehrane. Problem je kompatibilnost proizvoda. Neke „teške“ namirnice nikako se ne smiju kombinirati s drugima iste vrste, zbog čega će tijekom biokemijskih procesa svi primljeni ugljikohidrati i masti biti štetni ili taloženi u obliku masti. Prikazana tablica proteina, masti, ugljikohidrata samo potvrđuje mišljenja stručnjaka da su najštetniji proizvodi koji prolaze kroz mnoge faze obrade: majoneza, margarin, maslac itd.

Osnovni principi odvojene prehrane

Ne možete kombinirati proteine ​​i ugljikohidrate u prehrani (znači u jednom obroku). To je zbog činjenice da njihova probava zahtijeva različite želučane sokove. Stoga će tijelu biti teško nositi se s njima. Najbolje je kombinirati proizvode iste vrste, jer isti proizvodi od brašna, ulazeći u probavni trakt zajedno s proteinima, počinju fermentirati.

Zato je potrebno pravilno kombinirati bjelančevine, masti, ugljikohidrate. U tome će vam pomoći tablica kompatibilnosti.


Dakle, kontrolom prehrane možete značajno poboljšati svoje zdravlje. Da biste to učinili, samo trebate vješto kombinirati proteine, masti, ugljikohidrate. Tablica se može primijeniti ne samo na proizvode u njoj, već i na druge koji spadaju u te skupine. Mnogo je lakše izračunati svoju dnevnu prehranu, što je posebno važno kod dijete, općeg zdravlja ili mršavljenja. Na taj način mogu se izbjeći mnogi zdravstveni problemi. Svatko može napraviti prvi i najvažniji korak na putu do zdrav život, brojanje proteina, masti, ugljikohidrata u proizvodima. Tablica će biti korisna za dijabetičare.

Gotova jela

Kad smo već kod kalorija gotova jela, onda konačna vrijednost razlikovat će se od izvornih pokazatelja u proizvodima. Stoga se nemojte iznenaditi ako dobijete dodatne kalorije, ugljikohidrate, bjelančevine, masti. Tablica u ovom slučaju neće pomoći, jer sve ovisi o nekoliko čimbenika: kakvu će toplinsku obradu proizvodi proći i koliko dugo; punjenje goriva; kompatibilnost svih komponenti i tako dalje. Stoga će tablica proizvoda i njihov sadržaj kalorija postati relevantna samo ako postoji pravilna zasebna prehrana. Morate biti vrlo oprezni sa svojim tijelom.

fb.ru

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Treba imati na umu da biste trebali dati prednost hrana koja sadrži složene ugljikohidrate. Vaše tijelo ih polako apsorbira i ne uzrokuju naglo povećanje šećera u krvi i oslobađanje hormona inzulina, koji je glavno "zaliho masti" u tijelu.

U nastavku navodim primjere "dobrih" složenih ugljikohidrata koji bi trebali dominirati vašim dnevnim jelovnikom i "loših" brzih ugljikohidrata koje biste trebali izbjegavati u potpunosti ako je moguće ili barem ne jesti često.

S ugljikohidratima smo se nekako snašli. Najvažnija stvar koju trebate zapamtiti:

  1. Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-45% (za održavanje težine) ili 20-30% (za mršavljenje) ukupnog unosa kalorija.
  2. Vašim jelovnikom treba dominirati hrana koja sadrži složene ugljikohidrate(žitarice, integralni kruh, tjestenina od durum pšenice itd.)
  3. Smanjite potrošnju "loših" ugljikohidrata i hrana koja sadrži brze ugljikohidrate(određeno voće, slatka pića i sokovi, instant žitarice, šećer itd.)
  4. Ujutro jedite ugljikohidrate.
  • Glikemijski indeks namirnica. Tajne koje će vam pomoći da smanjite GI

Proteini su glavni građevni materijal za vaše mišiće i izvor esencijalnih aminokiselina, tako da bi proteini trebali činiti 40-45% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane ako ne mršavite, ali je održavanje težine normalno, a 45 -50% ako ste u procesu mršavljenja ili sušenja.

U ovoj tablici možete pronaći proizvode koji imaju visok sadržaj proteina na 100 g.

Hrana koja sadrži proteine

Bjelančevine se dijele na dvije vrste: životinjskog i biljnog podrijetla. Vaša bi prehrana trebala uključivati namirnice koje sadrže proteine obje vrste. Ali treba znati da su životinjske bjelančevine cjelovite, imaju visok stupanj apsorpcije i bogat aminokiselinski sastav. Dok biljne proteine, naprotiv, naše tijelo ne apsorbira u potpunosti i imaju loš aminokiselinski sastav.

  • Vjeverice. Uloga proteina u ljudskom organizmu

Ispod su proizvodi koji sadrže životinjske i biljne bjelančevine.


Imajte na umu da osoba treba unositi 1,5-3,5 g proteina na 1 kg težine (manja količina će dovesti do njegovog nedostatka, a tijelo će ga morati nadoknaditi iz vaših mišića i organa). Ovaj pokazatelj može doseći višu vrijednost (5-6 g), ali to je ako imate teške treninge sa željezom i cilj vam je udebljati se. Inače, vašem tijelu nije potrebna tolika količina proteina, budući da višak proteina loše utječe na jetru i bubrege, preopterećujući ih produktima raspadanja, a također dovodi do nakupljanja ketonskih tijela, što može uzrokovati intoksikaciju cijelog organizma. organizam. Stoga, koristeći namirnice koje sadrže proteine u velikim količinama, morate zapamtiti da je sve dobro umjereno. Proteini su vaša pomoć u stvaranju lijepog tijela s reljefnim mišićima, ali samo ako se pridržavate sljedećih pravila:

  1. Jedite bjelančevine, i životinjske i biljne, ali dajte im veću prednost hranu koja sadrži proteineživotinjskog podrijetla (jaja, riba, svježi sir, piletina, govedina, itd.)
  2. Jedite pravu količinu proteina na temelju vašeg treninga, težine i unosa kalorija. Prosječna količina proteina je 2 g po 1 kg težine.
  3. Večernji obrok trebao bi biti više proteina. Pokušajte koristiti namirnice koje sadrže proteine i to na pari, bilo kuhano ili pečeno u pećnici.

Masti su još jedan izvor energije, ali snažniji od ugljikohidrata. Unutarnje masno tkivo, uz potkožno masno tkivo, koje svi toliko mrzimo i želimo ga se riješiti, zapravo ima niz vrlo važnih funkcija u našem tijelu:

- masnoće su glavni izvor energije za vrijeme bolesti i gladi, kada je unos hranjivih tvari u organizam smanjen ili se uopće ne unose;

- masnoće pomažu da naše krvne žile ostanu elastične, a hranjive tvari kroz njih lako dopiru do svih stanica i tkiva našeg tijela;

- masti su odgovorne za stanje kose, noktiju i kože (ovo je posebno važno za nas djevojke);

- masti sudjeluju u sintezi hormona i odgovorne su za normalu menstrualnog ciklusa kod djevojčica;

- masti poboljšavaju okus jela i dr.

Hrana koja sadrži masti moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.

Prosječna količina masti koja je potrebna osobi je 1 g na 1 kg tjelesne težine. To je otprilike 25-30% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane, kako za mršavljenje tako i za mršavljenje.

fitnessomaniya.ru

Otprilike složeno

Postoje dvije vrste ugljikohidrata - spori (složeni) i brzi (jednostavni). Drugi je najopasniji. Nakon što uđu u tijelo, počinju se brzo razgrađivati ​​i uzrokuju nagli skok šećera u krvi.

Česta uporaba može dovesti do bolesti gušterače, endokrinog sustava i dijabetesa. Istodobno, takvi ugljikohidrati brzo utažuju glad. Istina, za kratko vrijeme i dati osobi osjećaj zadovoljstva. Postoji navikavanje.

  • Bijeli kruh,
  • pekarski proizvodi,
  • slatkiši,
  • krumpir,
  • kukuruz,
  • slatka pića,
  • kao i mnogo voća (osobito grožđe i banane)

- Ovaj obrok sadrži najviše brzih ugljikohidrata.

Spori ili, kako ih još nazivaju, "složeni" ugljikohidrati postupno se razgrađuju. Šećer se dugo apsorbira u krv. Tako se potiskuje osjećaj gladi i proizvodi energija.

Međutim, ti ugljikohidrati jako opterećuju probavni sustav. Dugo se vari. Stoga se preporuča koristiti ih samo ujutro.

Spori ugljikohidrati nalaze se u svim žitaricama, tjestenini od durum pšenice i povrću.

Smatra se da je, bez obzira na vrstu, pretjerana konzumacija ugljikohidrata u kombinaciji sa sjedilačkim načinom života izravan put u pretilost.

Vjeverice za borbu

Za razliku od ugljikohidratne hrane, hrana bogata proteinima može skinuti višak kilograma u vrlo kratkom vremenu. Ova hrana sadrži mnoge vitamine, korisne elemente u tragovima, aminokiseline i esencijalne proteine.

Zahvaljujući tome, tijelo može dobiti potrebnu energiju. I učinkovito obrađuju rezerve masti, u nedostatku viška ugljikohidrata.

Hajde da saznamo što možete jesti da brzo izgubite težinu? Popis proizvoda izgleda ovako:

  1. Govedina i piletina
  2. Riba i plodovi mora
  3. Kokošja i prepeličja jaja
  4. Mlijeko i mliječni proizvodi
  5. Gljive i povrće (krastavci, rajčice, rotkvice, tikvice, patlidžan, kupus)
  6. Bobičasto i kiselo voće (agrumi, jabuke)

Nutricionisti upozoravaju da jedna porcija ne smije sadržavati više od 40 grama. proteina, tijelo jednostavno ne može preraditi više.

Za točne izračune izrađene su posebne tablice. U kojem je detaljno opisan sadržaj bjelančevina, masti i ugljikohidrata u 100 grama pojedine vrste hrane.

Naveden je sadržaj kalorija. Proizvođači te podatke navode i na pakiranju svakog proizvoda.

Jelovnik bez ugljikohidrata

Prosječna žena treba najmanje 1200 kalorija dnevno kako bi pravilno smršavila. Kako napraviti jelovnik za proteinsku dijetu kako biste smršavjeli i imali raznoliku prehranu?

Mogućnosti prehrane:

Doručak

  • Opcija 1: 100 gr. kuhana teletina; salata od krastavaca i rajčica prelivena maslinovim uljem; zeleni čaj bez šećera.
  • Opcija 2: 150-200 gr. ne masni svježi sir; 1 zelena jabuka; crna kava bez šećera.
  • Opcija 3: 2 kuhana jaja; čašu kefira.

Večera

  • Opcija 1: 150 gr. kuhani pileći file: povrtna salata začinjeno prirodnim jogurtom; naranča
  • Opcija 2: 200 gr. riba na žaru; salata od mrkve s maslinovim uljem.
  • Opcija 3: 100 gr. teletina kuhana na pari; salata od kupusa i crvene paprike.

Večera

Opcija 1: 150 gr. pečena riba; čašu kefira.

Opcija 2: Omlet od 3 proteina; salata od cikle s češnjakom začinjena maslinovim uljem.

Opcija 3: 100 gr. teletina pečena u pećnici: salata od krastavaca i zelenog graška.

Međuobrok

Opcija 1: Nezaslađeno voće (jabuka, naranča, grejp).

Opcija 2: Kefir ili ryazhenka

Opcija 3: prirodni jogurt

Ne zaboravite piti najmanje 2 litre vode svaki dan! Također, ovakvom prehranom nutricionisti preporučuju nadoknadu nedostatka ugljikohidrata masnoćama.

Na primjer, ujutro možete popiti 1 žlicu maslinovog ili lanenog ulja. Ili popijte tečaj vitamina s ribljim uljem. Glatka koža i sjajna kosa bit će lijepi bonusi.

Savjetujem vam da pročitate moj članak "Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata - kako funkcionira i je li stvarno moguće smršaviti"

Što zapamtiti:

  • Liječnici upozoravaju da se na proteinskoj dijeti ne možete držati duže od mjesec dana. Inače može doći do opijenosti tijela. A tu su i ozbiljni zdravstveni problemi.
  • Osobama s bolestima bubrega i probavnog sustava kontraindicirano je suzdržavanje od ugljikohidrata!
  • Jedna porcija hrane ne smije sadržavati više od 40 grama. vjeverica.
  • Bez ugljikohidrata naš mozak neće moći u potpunosti funkcionirati. Ali ova se izjava odnosi samo na složene ugljikohidrate. "Jednostavno" iz prehrane može se lako precrtati.
  • Proteini , sadržani u proteinskim proizvodima, pomažu u izgradnji mišića. I pospješuju sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.

Moje mišljenje je da je sve dobro umjereno. Isprobajte nove načine, eksperimentirajte. Ali ne zaboravite - uravnotežena prehrana i umjerena tjelovježba i dalje su glavni pratioci vitke figure i dobrog zdravlja. Vidimo se u sljedećem članku!

your-ves.ru

Djelovanje na tijelo

Ograničite li unos masti i ugljikohidrata u prehrani, proteinska hrana brzo će dovesti u red organizam, što će na kraju rezultirati gubitkom suvišnih kilograma. Mehanizam gubitka težine u ovom slučaju odavno je znanstveno dokazan:

  • postoji učinkovito čišćenje tijela od toksina, toksina i drugih štetnih tvari koje sprječavaju puno funkcioniranje mnogih organa;
  • jačanje srca i krvnih žila snižavanjem šećera u krvi;
  • normalizacija inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
  • kontrola ravnoteže vode u tijelu, uklanjanje viška tekućine, što je često glavni uzrok velike težine;
  • održavanje tonusa mišića, što dovodi do gubitka težine, jer se sagorijevaju samo masna tkiva, a nema gubitka hranjivih tvari;
  • poboljšanje metabolizma, što je neophodno za mršavljenje;
  • smanjen apetit, prigušujući osjećaj gladi zbog duge probave proteinske hrane.

Osim gubitka kilograma, kao bonus, proteinska hrana kao dio proteinske dijete imat će pozitivan učinak na razne organe i tjelesne sustave. Stoga ćete se na izlasku iz takvog posta osjećati sjajno.

Ako želite točnije znati što će se dogoditi s vašim tijelom, informacije u ovoj tablici sigurno će vas učiniti pristašom proteinske prehrane.

Posebnost proteina je da se, jednom u tijelu, ne talože u obliku masti na stranama i ne pretvaraju se u energiju, poput ugljikohidrata. Svi se koriste za obnovu organa i sustava, razlažući se na aminokiseline - još jednu tvar koja je nevjerojatno korisna za ljude. Stoga je toliko važno znati što spada u proteinske proizvode za mršavljenje i koji su njihovi glavni izvori.

Vrste

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog i biljnog podrijetla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je važno jesti ih na uravnotežen način.

  • Životinje

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla brzo su probavljivi, ali imaju dosta masnoće, pa nisu svi idealni za mršavljenje. Ako se odlučite za meso, onda je piletina, puretina, kunić dopušteno kao dio svake dijete, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako se radi o mlijeku, mora biti ili bezmasno ili s minimalnim postotkom masti.

  • povrće

Proteinske proizvode biljnog podrijetla tijelo apsorbira mnogo sporije i lošije od životinja. Međutim, oni su dobri za mršavljenje jer praktički ne sadrže masti.

Približan popis proteinskih proizvoda ove dvije skupine predstavit će vam sljedeću tablicu:

Za zdravlje i dobrobit, obje vrste hrane treba konzumirati kao dio prehrane. Stoga vam je koristan popis proteinskih proizvoda za mršavljenje s naznakom njihovog sadržaja proteina u odnosu na masti i ugljikohidrate.

U nastavku ćemo se upoznati s ovim popisima, a više o nijansama takvih dijeta saznat ćete čitajući jedan od naših članaka: „Proteinsko-masna dijeta“ i „Proteinsko-ugljikohidratna dijeta“.

Popis

Da biste napravili popis proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

  • ne samo sadržaj proteina u njima, već i njegov omjer s mastima i ugljikohidratima: na primjer, u svinjskim mastima ima mnogo više proteina;
  • njihova kalorijska vrijednost: ako pojedete komad guščjeg mesa bogatog proteinima, nakon toga ćete morati dobro vježbati u teretani kako biste iskoristili 319 Kcal koje sadrži.

Stoga se uvijek usredotočite na donju tablicu ako planirate smršavjeti s proteinskim proizvodima. Uzima u obzir oba ova čimbenika.

Meso, iznutrice, jaja

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što vidite, osim proteina, mnoge namirnice sadrže previše masti ili kilokalorija, pa nisu prikladne za mršavljenje. Ako ih samo pažljivo uključite u prehranu na kraju štrajka glađu.

Stoga su nutricionisti sastavili točniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje koji se mogu konzumirati bez straha od viška kilograma.

Prilično impresivna tablica, koja je uključivala puno imena. Dakle, prehrana temeljena na proteinima ne može biti monotona i dosadna. Pa oni koji žele postići rekordne rezultate trebali bi se razbacivati ​​hranom u kojoj se količina proteina jednostavno vrti i od koje će sigurno smršaviti.

Top najbolji

Nutricionisti nazivaju najbolju proteinsku hranu za mršavljenje koju tijekom dijete možete jesti u gotovo neograničenim količinama.

  • jaja

Kokošja jaja su najbogatiji izvor proteina. Za mršavljenje možete jesti 7 proteina i 4 žumanjka dnevno. Postoje dijete koje se temelje na 5 jaja za doručak tijekom tjedna.

  • nemasnog kefira

Glavni proteinski proizvod u bilo kojem sustavu mršavljenja. Protein sadržan u njemu lako se probavlja s minimalnim ukupnim sadržajem kalorija. Poboljšava probavu, oslobađa tijelo od toksina. Višak kilograma nestaje dovoljno brzo. Sadržaj proteina - 28 gr. Sva ova korisna svojstva ovog proteinskog proizvoda bila su temelj kefirske dijete (na primjer, s jabukama).

  • Svježi sir

Proteinski proizvod koji je vrlo brzo probavljiv. Dugotrajno pruža osjećaj sitosti, što pozitivno utječe na mršavljenje. Održava nokte, kosti, zube u dobrom stanju. Sadržaj proteina - 20 gr.

  • prirodni jogurt

Za mršavljenje prikladan je samo prirodni proteinski proizvod bez boja, zaslađivača i drugih aditiva. Takav jogurt će se čuvati ne više od 3 tjedna.

  • Mlijeko

U usporedbi s mesom i ribom, mlijeko je više u ovoj ocjeni jer sadrži proteine ​​koje tijelo puno bolje apsorbira. U isto vrijeme, mršavljenje samo na mlijeku neće uspjeti, jer nema baš dobar učinak na rad želuca. Ali za pripremu proteinskih jela (istih koktela) s minimalnim udjelom masti, ovaj će proizvod biti idealan.

  • Meso

Prvo, to su pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Bitan proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer glavnih tvari je otprilike isti, ali ima malo više masti. Alternativa je bijelom pilećem mesu za raznovrsnu prehranu u procesu mršavljenja.

  • Riba

Najbolji proteinski proizvod je filet lososa. Sadrži masti, ali mnogo više proteina, kao i omega 3 kiseline. Za mršavljenje, dva puta tjedno je počastiti se tako ukusnim zalogajem.

  • Mahunarke

To su proizvodi biljnih proteina koji su u stanju održati normalnu mišićnu masu čak iu procesu. brzo mršavljenje. Osim toga, daju dugotrajan i ugodan osjećaj sitosti, pa vam glad ne prijeti.

  • Proteinski prah/shake

Ovu vrhunsku proteinsku namirnicu za mršavljenje uvijek držite pred očima prilikom sastavljanja jelovnika. Uostalom, upravo bi ti proizvodi trebali biti uključeni u recepte, zahvaljujući kojima će se svaka dijeta činiti kao praznik, a ne test.

Recepti jela

Pozivamo vas da pokušate kuhati razna jela od proteinskih proizvoda: postoje recepti za juhe, salate i drugo. Uz takvu raznolikost, ovaj sustav mršavljenja teško se može nazvati štrajkom glađu.

Prvi obrok

Mislite li da je nemoguće napraviti juhe isključivo od proteinskih proizvoda? Doista, tradicionalna prva jela kombinacija su proteina (juhe od mesa, ribe) i ugljikohidrata (razno povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). Ali nutricionisti se ne umaraju ponavljati da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, pa je ne treba isključivati ​​iz dijeta. Tako učimo kuhati prva jela od proteinskih proizvoda.

  • juha od špinata

Uklonite kožu s purećih prsa ili batka. Prokuhajte, izvadite iz juhe, ostavite da se ohladi. Paket špinata sitno nasjeckajte (smrznuti proizvod neće pokvariti jelo), kuhajte u juhi 10 minuta. Meso odvojiti od kostiju, sitno nasjeckati, vratiti u juhu. Špinat i puretinu zajedno kuhajte još 10 minuta. Juhu ohladiti, mikserom pretvoriti u pire, dodajući 50 ml obranog mlijeka, začine, 2 češnja češnjaka. Postoji vruće.

  • Losos s mlijekom

4 paradajza srednje veličine prelijte kipućom vodom, ogulite i sitno nasjeckajte. Ogulite i nasjeckajte veliki luk. 1 kom. naribati mrkvu. Pržite mrkvu s lukom, a na kraju im dodajte rajčice. Prebacite u lonac s litrom hladne vode, prokuhajte. Kuhajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 g fileta lososa narezati na kockice, staviti u juhu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon što prokuha dodati začine. Inzistirati 20 minuta.

  • Juha s mesnim okruglicama

Pripremite pileću juhu. Napravite mljevena pileća prsa, od toga napravite ćufte. Ubacite ih u kipuću juhu. Dodajte nakon vrenja 50 grama nasjeckane paprike, istu količinu zelenog graha, zelje. Kuhajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Glavna jela

Druga jela od proteinskih proizvoda osnova su prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - posebno za mršavljenje.

  • Piletina u kefiru

Narežite 100 g odabranog, svježeg pilećeg filea, pomiješajte sa soli, paprom, nasjeckanim začinskim biljem. Dodajte 50 ml nemasnog kefira, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u hladnjak na 3 sata. Stavite u vruću tavu, pirjajte 10 minuta sa svake strane.

  • Kajgana

Razbijte 5 jaja u plastičnu posudu. Umutiti. Stavite u mikrovalnu na 2 minute. Ispada zdrava i nevjerojatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati jelovnik za mršavljenje, možete dodati nasjeckana pileća prsa i zelje.

  • Pečena riba

Filete lososa prelijte sokom od limuna, pospite suhim biljem i začinima, pecite u pećnici na foliji dok ne omekšaju.

grickalice

Salate od proteinskih proizvoda nezamjenjive su za svaki sustav mršavljenja. Hranjivi su, zdravi, doprinose raznovrsnosti jelovnika. Dopuštaju vam da sami kuhate večeru. užurbano bez nakupljanja viška kilograma.

  • proteinska salata

Skuhajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte pileća prsa (150 gr), nasjeckajte 50 gr lignji. Sve dobro promiješajte.

  • Salata od šparoga s piletinom

Skuhajte 3-4 cvjetića cvjetače u jednoj posudi sa 100 g nasjeckanih šparoga i 300 g pilećih prsa. Samljeti 2 svježa krastavca srednje veličine i 60 g korijena celera. Sve dobro promiješajte. Dodajte 2 žlice zelenog graška iz konzerve. Dodajte nasjeckane kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite s 4 žlice jabučnog octa.

Prilikom odabira recepata za svoj proteinski jelovnik, pažljivo pogledajte koji su proizvodi navedeni u njima. Ponekad je dopušteno maslinovo ulje ili nemasna janjetina, ali to bi trebale biti iznimke od pravila, oprosti kako dijeta ne bi djelovala potpuno iscrpljujuće.

Ali čiste masti i ugljikohidrati su strogo zabranjeni. Dakle, u takvoj prehrani ne bi trebalo biti ništa škrobno, slatko i prženo.

Da biste smršavili s proteinskom hranom, morate je znati pravilno koristiti. Nekoliko korisnih savjeta omogućit će vam da smanjite težinu za impresivnu brojku.

  1. Mesne proteinske proizvode najbolje je konzumirati u kuhanom obliku. Za raznovrsnu prehranu dopušteno je pirjanje, pečenje i kuhanje na pari.
  2. Tijekom dijete, uz proteinske namirnice, tijelo mora primati i vlakna kako bi se višak masnog tkiva što brže sagorio i osigurao pravilan rad organa. Stoga svakako jedite zelje, voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica.
  3. Mnogi ljudi pitaju koju proteinsku hranu možete jesti noću: sat vremena prije spavanja dopušteno je popiti čašu nemasnog kefira ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
  4. Slatki mliječni proizvodi (jogurti, skuta s punilima), majoneze, umaci i drugi proteinski nadomjesci štetni su za zdravlje i ne doprinose mršavljenju.
  5. U jednom obroku tijelo je u stanju apsorbirati samo 30 grama proteina, koliko god jaja, na primjer, pojeli. Dnevna norma za muškarce je oko 2 grama proteina po 1 kilogramu tjelesne težine, za žene - samo 1 gram.
  6. Da biste poboljšali probavljivost proteina u tijelu, možete primijeniti načela frakcijske prehrane. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim obrocima.
  7. Večera mora biti najkasnije do 19 sati.
  8. Ako se tijekom mršavljenja bavite sportom na proteinskim proizvodima, ne samo da ćete smanjiti struk, već ćete guzicu učiniti elastičnijom, a prsa zategnutom, jer je protein izvrstan građevinski materijal za mišićno tkivo uz dovoljnu fizičku aktivnost.

Što se tiče svakog specifičnog proteinskog proizvoda koji može pridonijeti gubitku težine, značajke njihove upotrebe kao dijela prehrane prikladno su prikupljene u sljedećoj tablici:

Sada znate što uključuje proteinska hrana i koja je hrana potrebna za brzo, i što je najvažnije, zdravo mršavljenje.

Važno je zapamtiti da su takve dijete još uvijek ozbiljan potres za tijelo. Stoga, u prvom redu, trebaju trajati dva ili četiri tjedna, ali ne više. Drugo, preporučuje se obratiti se takvom sustavu korekcije figure ne više od jednom svakih šest mjeseci, a još rjeđe u slučaju zdravstvenih problema.

Pravilna prehrana kompleksna je znanost o hrani i njezinu utjecaju na zdravlje. Hranjive tvari koje tijelo ne može samo sintetizirati moraju dolaziti iz hrane. Hranjive tvari potrebne za normalan život uključuju:

  • minerali;
  • masna kiselina.

Neke od tih tvari (mikronutrijenti) tijelo treba u vrlo malim količinama, druge, naprotiv, malo više (makronutrijenti). Nedostatak bilo koje hranjive tvari često uzrokuje razvoj ozbiljnih bolesti. Višak često dovodi do pretilosti i popratnih problema.

Osnove makronutrijenata

Makronutrijenti ili makronutrijenti su nutrijenti koji tijelu osiguravaju potrebnu energiju i kalorije. Neophodni su za normalan rast, metabolizam i održavanje tjelesnih funkcija.

Već na temelju naziva postaje jasno: makroelementi su skupina tvari potrebnih osobi u velikim količinama. U makronutrijente spadaju: proteini, masti, ugljikohidrati.

Mnogi su zbunjeni pitanjem koliki bi trebao biti postotak ovih tvari u dnevnoj prehrani i koliko grama svakog elementa treba primiti dnevno. Ali da bismo odgovorili na njega, važno je razumjeti koji su to elementi i koje funkcije obavljaju.

Ove tri klase makronutrijenata složene su skupine od kojih se svaka sastoji od mnogih komponenti. Svaki dan možete pojesti istu količinu (u gramima) bjelančevina, lipida i ugljikohidrata, ali u isto vrijeme tijelu svaki put osigurati različite elemente u tragovima - cijeli razlog je u izvorima tih tvari. Na primjer, u identičnim porcijama maslinovog ulja i svinjske masti, lipidi se drastično razlikuju. Stoga je važno pridržavati se uravnotežene prehrane i raznolike prehrane kako bi se održao sklad u tijelu. I odmah prvi zaključak: nije toliko važna količina potrošnje korisnih mikro i makro elemenata (iako je to također važna nijansa), koliko njihova kvaliteta.

Ali kada je riječ o opskrbi kalorijama, ipak je vrijedno zapamtiti da je energetska vrijednost u 1 gramu:

  • ugljikohidrati - 4 kalorije;
  • proteini - 4 kalorije;
  • masti - 9 kalorija.

je kombinacija različitih molekula koje daju približno 45 posto energije za tijelo. Istina, neke vrste ugljikohidrata, poput rezistentnih škrobova, ne služe kao izvor energije, ali imaju jednako važnu ulogu:

  • ojačati zdravlje probavnog sustava;
  • promicati laku probavu hrane i apsorpciju hranjivih tvari;
  • riješite se otpada i toksina.

Funkcije u tijelu

Ugljikohidrati dobiveni hranom razgrađuju se u ljudskom tijelu do stanja glukoze i drugih monosaharida. Oni povećavaju razinu šećera u plazmi, opskrbljuju osobu energijom. Općenito, uloga većine ugljikohidrata za ljude je da oni:

  • odličan su izvor snage;
  • sve stanice i tkiva u tijelu koriste ih za energiju;
  • nakupljaju se u stanicama jetre iu mišićnom tkivu, kako bi se po potrebi aktivirali;
  • neophodan za funkcioniranje živčanog sustava, mozga, mišića (osobito srca), bubrega;
  • blagotvoran učinak na zdravlje crijeva.

Ugljikohidrati se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Razlikovati jednostavne i složene ugljikohidrate.

Monosaharidi i disaharidi

Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od monosaharida i disaharida. Oni mogu brzo povećati razinu glukoze. Slatkastog okusa, brzo se apsorbira i trenutno daje tijelu energiju.

Monosaharidi su jednostavni šećeri jer se sastoje od jedne jedinice. U tom obliku tijelo ih može apsorbirati. Za razliku od ostalih ugljikohidrata, ne moraju se razgraditi tijekom probave. Stoga monosaharidi iz hrane brzo ulaze u krvotok, gotovo trenutno povećavajući količinu šećera u plazmi, odmah opskrbljujući tijelo energijom.

Primjeri monosaharida: glukoza, fruktoza, galaktoza. Jednostavni šećeri nalaze se u različitim količinama u hrani iz različitih kategorija. Njihov sadržaj je posebno visok u zrelom voću i medu.

Monosaharidi su važni izvori energije. Ali konzumacija jednostavnih šećera u velikim količinama, bez balansiranja s polisaharidima ili oligosaharidima (koji se dulje probavljaju i stoga dugotrajno opskrbljuju tijelo energijom) može uzrokovati značajan porast razine glukoze u krvi, nakon čega slijedi nagli pad razine. Kao rezultat toga, u početku dolazi do velikog i oštrog oslobađanja energije, koje jednako brzo zamjenjuje osjećaj umora. Često ponavljanje takvih fluktuacija može izazvati dijabetes.

disaharidi

Disaharidi su kombinacije 2 monosaharida. Disaharidi su:

  • (mliječni šećer);
  • saharoza (tablica);
  • maltoza;
  • izomaltoza (šećer nastao kao rezultat razgradnje škroba).

Disaharidi, kao i monosaharidi, daju hrani sladak okus, a tijelu daju brzu energiju. Zbog ovih biokemijskih svojstava svrstavaju se i u jednostavne šećere. Prisutni su u velikim količinama u prerađenoj hrani. Česta konzumacija disaharida također može dovesti do povećanja glukoze u krvi.

Budući da disaharidi sadrže 2 "komada" šećera, prolaze kroz proces "razgradnje" prije nego što se apsorbiraju u tijelo. Dakle, za svaki disaharid tijelo je "pripremilo" svoj probavni enzim. Dakle, enzim saharoza djeluje na saharozu, laktaza - na laktozu. U crijevima se proizvode potrebni enzimi. Asimilacija disaharida odvija se prilično lako. Iznimka je laktoza.

Mnogi ljudi su lišeni enzima laktaze, što znači da njihovo tijelo nije u stanju razgraditi laktozu na 2 elementa, što se manifestira u tzv. intoleranciji na laktozu. To znači da konzumacija mliječnih proizvoda za takve osobe predstavlja problem. Intolerancija na laktozu je češća kod starijih osoba. Neprobavljeni mliječni šećer se ne apsorbira i pridonosi razvoju "loših" (za organizam nepovoljnih) bakterija u probavnom traktu. Kao rezultat, ovaj proces dovodi do nadutosti, žgaravice i mučnine. Osim toga, kiselina koju proizvode "loše" bakterije pogoršava funkcioniranje crijeva u cjelini (smanjuje njegovu sposobnost proizvodnje enzima za probavu hrane), oštećuje stanice probavnog sustava. Za takve ljude važno je odbiti hranu koja sadrži laktozu. Neka istraživanja pokazuju da dodaci laktobacila mogu biti korisni za te probavne smetnje.

Velike molekule ugljikohidrata (kao što su vlakna ili škrob) su kombinacija nekoliko monosaharida povezanih zajedno. Sastav nekih može sadržavati i do nekoliko stotina monošećera. Takav se kompleks naziva polisaharidi (od "poli" - puno). Specifičnost kompleksnih spojeva je u tome što sporije povećavaju razinu glukoze u ljudskom tijelu, ali djeluju dulje. Složeni ugljikohidrati su škrob i vlakna.

Biljke pohranjuju svoju energiju kombiniranjem mnogih monošećera. Takav kompleks može se sastojati od nekoliko stotina (ponekad i do nekoliko tisuća) molekula glukoze. Biljni proizvodi (kao što su sjemenke, koje bi trebale dati snagu izdancima) sadrže mnogo škroba. Kada mlada biljka počne rasti, škrob se razgrađuje u glukozu i daje joj potrebnu energiju.

Škrob

Ako osoba konzumira hranu bogatu škrobom, kao što je krumpir, tijelo koristi polisaharide iz nje na isti način kao i biljke. Probavljanje škroba traje dulje od prerade disaharida.

Za pjesmu se može reći da je škrob održivi izvor energije. Oni ne uzrokuju naglo zasićenje krvi šećerom, rad škroba je dizajniran za sporo, dosljedno i dugoročno održavanje snage u tijelu. I smatra se idealnim za zdravlje.

Postoje 2 glavne vrste škroba u hrani:

  • amiloza;
  • amilopektin.

Amilopektin se brže probavlja u tijelu. Procesu apsorpcije prehrambenog škroba prethodi faza cijepanja tvari na manje elemente - hotelske jedinice ugljikohidrata.

Celuloza (vlakna)

Prehrambena celuloza ili vlakna također su član polisaharida, obitelji složenih ugljikohidrata. Ali u ovoj tvari blokovi "šećera" povezani su prema nešto drugačijem principu i tijelo ne može prekinuti lance koji ih vežu. Umjesto toga, celuloza prolazi kroz tanko i debelo crijevo u svom izvornom obliku. Zahvaljujući tome, vlakna obavljaju važne funkcije za tijelo:

  • ubrzava uklanjanje toksina i toksina;
  • ublažava zatvor.

Korisna celuloza nalazi se u povrću, žitaricama, mahunarkama. Posebno se više vlakana nalazi u neprerađenoj hrani. Na primjer, mekinje sadrže puno vlakana, ali već u brašnu nisu. Celuloza je također prisutna u koži voća, ali je potpuno nema u pićima od njih.

Puno je napisano o prednostima vlakana. Eksperimenti dokazuju vezu između prehrane bogate vlaknima i smanjenog rizika od razvoja raka, uključujući rak crijeva i mliječnih žlijezda. Neki istraživači to pripisuju sposobnosti celuloze da uklanja toksine iz tijela, što pridonosi zdravoj probavi.

Stoga je u dijete za mršavljenje potrebno uključiti namirnice koje sadrže puno vlakana. Osim toga, vlakna održavaju stanje crijevne mikroflore o kojoj ovisi imunitet cijelog organizma. Nedostatak celuloze u prehrani uzrokuje zatvor, povećava vjerojatnost hemoroida ili raka debelog crijeva.

Prednosti vlakana:

  • smanjuje mogućnost razvoja kardiovaskularnih bolesti;
  • sprječava razvoj pretilosti;
  • smanjuje kolesterol.

rezistentni škrob

Posljednja kategorija polisaharida, odnosno složenih ugljikohidrata, je rezistentna (rezistentna). Ime je dobio po tome što se ne može preraditi u tankom crijevu. Kao rezultat toga, ova vrsta škroba djeluje više poput celuloze nego škroba. Prolazeći kroz probavni trakt i ulazeći u debelo crijevo, poput vlakana doprinosi stvaranju korisnih bakterija u crijevima. Otporni škrob nalazi se u divljoj riži, ječmu, integralnoj pšenici i heljdi.

Osim toga, u "obitelji šećera" postoje takozvani oligosaharidi. Ovo je križanac između mono- i polisaharida. Njihova struktura može sadržavati od 1 do 10 monosaharida.

Izvori energije

Izvori jednostavnih ugljikohidrata:

  • voće i bobice;
  • povrće;
  • mliječni proizvodi;
  • zaslađivači (šećer, med, sirup);
  • bomboni;
  • gazirana pića.

Izvor složenih ugljikohidrata:

  • pekarski proizvodi;
  • žitarice;
  • tjestenina;
  • grah;
  • grašak;
  • škrobno povrće;
  • grašak;
  • kukuruz.

Mnoge od ovih namirnica također su izvori vlakana. Složeni ugljikohidrati nalaze se u većini povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica.

Što je glikemijski indeks

Koliko brzo šećeri podižu glukozu u krvi pokazuje glikemijski indeks. Njegov raspon je ljestvica od 1 (najsporiji učinak na tijelo) do 100 (najbrže zasićenje, ovaj pokazatelj je ekvivalentan brzini djelovanja čiste glukoze).

Tablica glikemijskog indeksa nekih proizvoda
Kategorija Proizvod GI
Mahunarke crvena leća 33
Soja 14
Kruh Integralno raženo brašno 49
Bijela 69
Cijelo zrno 72
Pahuljice Sve mekinje 54
Kukuruz 83
Zob 53
Riža 90
Pšenica 70
Mliječni proizvodi Mlijeko, jogurt, sladoled 34-38
Voće Jabuka 38
Banana 61
naranča 49
jagoda 32
Žitarice Jedva 22
smeđa riža 66
bijela riža 72
Tjestenina 38
Krumpir 86
Kukuruzni čips 72
Kolačići od zobenih pahuljica 57
Čips 56
Šećer Fruktoza 22
Glukoza 100
Med 91
rafinirani šećer 64

Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom rastu u krvožilnom sustavu dovoljno brzo. Kao rezultat toga, povećava se količina inzulina u krvi, što uzrokuje hipoglikemiju i glad. Sve to dovodi do korištenja viška kalorija, što znači višak kilograma.

Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom doprinose sporom porastu glukoze u plazmi, što eliminira oštre skokove u proizvodnji inzulina. Konzumiranje hrane s nižim GI smanjuje rizik od razvoja pretilosti, dijabetesa ili njegovih komplikacija.

su važna komponenta tijela, budući da su dio strukture većine tkiva, uključujući kosti i vezivna tkiva. O važnosti proteina govori već njihov naziv: “protein” na grčkom znači “na prvom mjestu”. Proteini su uključeni u gotovo sve enzimske procese u tijelu. Štoviše, enzimi su također proteini. Tijelu je potrebno stalno obnavljanje proteina koji zamjenjuju mrtve stanice ili oštećena tkiva. Oni također utječu na rast i razvoj tijela. Između 10 i 35 posto dnevnog unosa kalorija trebalo bi potjecati iz proteinske hrane.

Uloga proteina:

  • doprinose normalnom rastu djece i adolescenata;
  • potrebno za održavanje zdravlja trudnica;
  • obnoviti tkiva;
  • ojačati imunitet;
  • opskrbiti tijelo energijom kada nema dovoljno ugljikohidrata;
  • održavati mišićnu masu (poticati rast mišića);
  • pospješuju proizvodnju hormona i enzima.

Kako tijelo ima koristi od proteina?

Proteini se razgrađuju na peptide i aminokiseline. Oni su neophodni za rast i zamjenu "oštećenih" područja tkiva. Ali ako tijelo ne dobije kalorije koje su mu potrebne za život, proteini se također mogu koristiti kao izvor energije.

Od 20 aminokiselina, 9 je esencijalno. Osoba ih ne može sintetizirati, stoga je važno osigurati nadoknadu tih tvari iz hrane.

Norme unosa proteina

Dnevni unos proteina određuje se na temelju nekoliko parametara. Jedan od njih je stopa rasta. Odnosno, djeca u razdoblju aktivnog razvoja trebaju više proteina nego odrasli.

Unos proteina (dnevno):

  • djeca mlađa od 3 godine - 2,2 g po kilogramu težine;
  • od 3 do 5 godina - 1,2 g po kilogramu težine;
  • odrasli - 0,8 g po kilogramu težine.

Osobe koje žele povećati mišićnu masu također trebaju povećanu dozu proteina.

Izvori proteina:

  • plodovi mora;
  • nemasno meso;
  • ptica;
  • jaja;
  • grah;
  • grašak;
  • proizvodi od soje;
  • sjemenke;
  • mliječni proizvodi.

Proteini biljnog podrijetla obično imaju manje masnoća i kolesterola te osiguravaju vlakna i druge bitne hranjive tvari.

Nadopunjavanje rezervi bjelančevina u tijelu postiže se unosom potrebnih aminokiselina.

Proteini se sastoje od manjih molekula (aminokiselina) međusobno povezanih. Struktura proteina podsjeća na perle nanizane na lančić. Aktivirani protein poprima nešto drugačiji oblik – trodimenzionalnu strukturu (lanac se uvija i omotava). Poput ugljikohidrata, aminokiseline se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Ali za razliku od njih, oni također sadrže dušik.

Važno je da proteini dolaze u različitim veličinama. Neki lanci aminokiselina su prilično kratki i sastoje se od 50 elemenata, ali većina ih sadrži 200-400. Pojedinačni proteini mogu se spajati i tvoriti takozvane proteinske komplekse. Najveći proteinski kompleksi su kosti, koža, nokti, kosa, zubi. Sastoje se od kolagena, elastina i keratina. Kolagen se, na primjer, sastoji od 3000 aminokiselina upletenih u dugi cilindrični lanac. Ovaj se lanac veže na druge lance kolagena i stvara deblje i jače cilindre koji se nazivaju fibrili. Fibrile mogu spojiti od 6 do 20 kolagenih lanaca, što znači da sadrže desetke tisuća aminokiselina. A ovo je struktura samo jednog, odvojenog proteina.

Jedna aminokiselina nalikuje jednostavnom ugljikohidratu. Barem činjenica da tijelo, prema principu probave ugljikohidrata, također razgrađuje proteinsku strukturu do stanja aminokiseline prije apsorpcije. I tek nakon toga probavlja jedan mali "blok".

Gdje tražiti aminokiseline?

Zdrava osoba dnevno treba približno 40-65 grama različitih aminokiselina. Ako tijelo ne dobije potrebnu količinu bjelančevina, ono počinje crpiti rezerve iz vlastitih mišića, uništavajući ih. Nedovoljan unos aminokiselina može uzrokovati zastoj u rastu, slab razvoj mišića, tanku i lomljivu kosu, kožne bolesti, slabljenje imunološki sustav i druge nevolje.

Izvor aminokiselina su bjelančevine iz hrane biljnog i životinjskog podrijetla. Većina namirnica bogatih proteinima: orasi, mahunarke, riba, meso i mliječni proizvodi. U prerađenoj hrani protein je ponekad prisutan u obliku peptida - hidroliziranog proteina (sastoji se od amino lanaca formiranih od 2-200 aminokiselina). Takva hrana se brže probavlja i lakše je probavljiva.

Esencijalne aminokiseline

Postoji 20 vrsta aminokiselina i sve su one potrebne tijelu, budući da je svaka uključena u stvaranje proteina na određena razina. Mnoge od ovih aminokiselina tijelo može samostalno sintetizirati. Međutim, izvor njih 9 je samo hrana. Zovu se esencijalne ili esencijalne aminokiseline. Tu spadaju leucin, metionin, triptofan i drugi.

Za tijelo je važan točan omjer aminokiselina jedne prema drugoj. Životinjska hrana, primjerice, sadrži aminokiseline u istom omjeru kao iu ljudskom tijelu. Proteini iz biljne hrane imaju nešto drugačiju strukturu. Mnogi nutricionisti su zabrinuti da vegetarijanci, koji odbijaju meso, ne dobivaju sve potrebne proteine ​​u punoj mjeri. Drugi istraživači odbacuju ovu teoriju. Predložili su da, budući da različita biljna hrana sadrži različite esencijalne aminokiseline, konzumacija raznovrsne hrane (od cjelovitih žitarica, mahunarki, drugog povrća) može lako osigurati sve vitalne građevne elemente. Osim toga, neka biljna hrana, poput soje, sadrži protein koji je po sastavu sličan proteinima koji se nalaze u mesu.

, ili lipidi, možda su najsloženije makromolekule u hrani. Postoje mnoge vrste lipida.

Nažalost, masti su dobile lošu reputaciju, dijelom zato što se višak kalorija pretvara u tjelesnu masnoću. Drugi razlog je taj što su zasićeni lipidi, trans masti, kolesterol uzrok mnogih zdravstvenih problema (od kardiovaskularnih bolesti do pretilosti). No, činjenice govore da nisu sve masnoće loše. Većina njih je, naprotiv, vitalna za tijelo. Dakle, kada je riječ o masnoćama, morate znati razlikovati dobre od loših, razumjeti kakvi se lipidi mogu dobiti iz određene namirnice.

Prema savjetima nutricionista, 25-35 posto dnevnog unosa kalorija trebale bi činiti zdrave masnoće.

Uloga u tijelu:

  • doprinose normalnom rastu i razvoju;
  • služe kao izvor energije;
  • neophodan za apsorpciju vitamina topivih u mastima;
  • dio su građevnog materijala za stanice;
  • stvoriti "amortizaciju" za unutarnje organe.

Masti se, kao i druge makromolekule, sastoje od ugljika, vodika i kisika. Ali osobitost njihove strukture je da su netopljivi u vodi. To su takozvane hidrofobne tvari. Masti se razgrađuju na masne kiseline i glicerol. Oni su neophodni za rast tkiva i proizvodnju hormona.

Prema kemijskim svojstvima masti su zasićene, mononezasićene i polinezasićene.

Zasićeni lipidi: "loše" masti, tko ste vi?

Zasićeni lipidi sastoje se od pravilnih molekula. Zadržavaju čvrsti oblik na sobnoj temperaturi (osim palminog i kokosovog ulja). Izvori takvih masti: maslac i masti sadržane u mesu.

Prije više od 50 godina znanstvenici su počeli govoriti o odnosu između zasićenih masnoća i brzine porasta kolesterola u krvi koji je uzrok ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti. Prehrambena industrija brzo je reagirala na izjavu znanstvenika - na policama supermarketa pojavili su se proizvodi "s niskim udjelom masti" ili "potpuno bezmasni".

Pretjerana konzumacija zasićenih masti itekako može negativno utjecati na zdravlje. Ali problem je u tome što je činjenica da su samo zasićene masti pogrešno proširena na druge vrste lipida koje tijelo treba.

U velikim količinama nalaze se u mesnim prerađevinama, posebice u komadima s bijelom čvrstom masnoćom. Smanjivanje unosa zasićenih masti dobra je ideja. Međutim, ne možete se odreći svih masti. Važno je uzeti u obzir činjenicu da se mozak gotovo 60 posto sastoji od lipida. Osim toga, prehrana siromašna svim vrstama masti povećava rizik od hormonalnih poremećaja, pridonosi razvoju kardiovaskularnih bolesti, a također smanjuje imunitet i aktivnost mozga.

Važnost mononezasićenih masti

Mononezasićene masti privukle su pozornost znanstvenika nakon što je uočeno da ljudi koji slijede mediteransku prehranu rjeđe obolijevaju od srčanih bolesti, određenih vrsta raka i reumatoidnog artritisa. Znanstvenici su ovu činjenicu objasnili činjenicom da tradicionalna mediteranska prehrana sadrži veliku količinu maslinovog ulja, bogatog mononezasićenom oleinskom masnom kiselinom. Osim maslina, mononezasićenim lipidima bogati su avokado, bademi i indijski oraščići.

Mononezasićene masti (kao što je maslinovo ulje) su tekuće na sobnoj temperaturi, ali se stvrdnu kada se ohlade.

Znanstvenici nastavljaju s eksperimentima i dokazuju svoju teoriju o korisnim svojstvima mononezasićenih masti. Ali ne manje aktivno proučavaju funkcije polinezasićenih lipida, osobito omega-3 masnih kiselina.

višestruko nezasićene tvari

Polinezasićene masti (PUFA) sastoje se od molekula čija se priroda veza razlikuje od ostalih lipida. To je tajna zašto ostaju tekući na niskim temperaturama.

Mnogo je višestruko nezasićenih masti. Većinu njih čovjek može proizvesti sam, osim Omega-6 i Omega-3. A budući da su ove masne kiseline bitne za ljude, važno ih je nadoknaditi iz hrane.

Višestruko nezasićeni lipidi obiluju žitaricama i uljima sjemenki (npr. laneno ulje).

Kada je riječ o lipidima, ne možemo a da se ne prisjetimo esencijalnih masnih kiselina – linolne (Omega-6) i linolenske (Omega-3). Oni su neophodni za stvaranje biološki aktivnih lipida (eikosanoida), uključujući prostaglandine, tromboksane, prostacikline i leukotriene. Redovita konzumacija omega-3 masnih kiselina sprječava razvoj koronarne bolesti srca.

Potrebe tijela za esencijalnim masnim kiselinama variraju s dobi.

Za odrasle:

  • linolna kiselina - 2% dnevnih kalorija;
  • linolenska kiselina - 0,5% ukupnih kalorija.

Linoleinska kiselina, poznata i kao Omega-6, nalazi se u velikim količinama u uljima žitarica, orašastih plodova, graha, sjemenki suncokreta, sezama, kukuruza, soje, kikirikija, bundeve. Nedostatak omega-6 je rijedak, jer je ova masna kiselina prisutna u mnogim namirnicama. Uz već spomenute, dobar izvor linolne kiseline su govedina i perad.

Nedostatak (linolenske kiseline) povezan je s razvojem bolesti kao što su kronične upale (od upale u crijevima do reumatoidnog artritisa), kardiovaskularne bolesti, rastresenost i hiperaktivnost. Alfa-linolenska kiselina se u velikim količinama nalazi u ulju bundeve, lanenog sjemena, uljane repice, soje, nekom lisnatom povrću, ali najviše u masnoj morskoj ribi.

Ali nije dovoljno samo redovito konzumirati omega-3 i omega-6. Važno je održavati određenu ravnotežu između njih masne kiseline. Nutricionisti predlažu optimalni omjer omega-3:omega-6 - 1 do 2. U međuvremenu, u praksi, za mnoge, ovaj omjer je 1:25. Kako bi se postigao što korisniji omjer, važno je smanjiti količinu omega-6 u prehrani, a povećati omega-3. To se lako može postići smanjenjem konzumacije mesa, mliječnih proizvoda i rafinirane hrane. Ali u isto vrijeme, naprotiv, povećajte porcije ribe (po mogućnosti lososa), lanenog ulja, oraha, zelenog lisnatog povrća.

"Loše" masti

Djelomična hidrogenacija nezasićenih masnih kiselina (koje se koriste u prehrambenoj industriji) dovodi do stvaranja trans masti. Čak i na sobnoj temperaturi zadržavaju čvrstu ili polučvrstu konzistenciju. Velike količine transmasnih kiselina nalaze se u keksima, kolačima, krekerima i čipsu. U kuhanju se ova tvar koristi za produljenje roka trajanja slastica. Ali trans masti dovode do povećanja razine kolesterola u krvi, što u budućnosti može izazvati razvoj koronarne bolesti srca.

Jedna od najvažnijih funkcija masti je da su lipidi glavna komponenta membrana u svim stanicama ljudskog tijela. Ali različite vrste masti - nezasićene, mononezasićene i polinezasićene - potrebne su u različitim količinama. Stanice prvenstveno trebaju polinezasićene i djelomično mononezasićene masti. Ovi lipidi omogućuju membranama da ostanu fleksibilne i pokretne. Kada je razina zasićenih masti previsoka, stanične membrane postaju krute, smanjuje se njihova funkcionalnost i gube sposobnost zaštite unutarnjih dijelova stanica.

Mononezasićene masti:

  • maslinovo ulje;
  • maslac od kikirikija;
  • avokado;
  • sjemenke;
  • orašasti plodovi.

Polinezasićene masti:

  • kukuruzno ulje;
  • sojino ulje;
  • laneno ulje;
  • nauljena riba;
  • orasi;
  • neke sjemenke.

Zasićene masti:

  • masno crveno meso;
  • mliječni proizvodi;
  • maslac;
  • Palmino ulje;
  • Kokosovo ulje;
  • mliječne slastice.

Trans masti:

  • slatkiši;
  • čips;
  • bijelo rublje.

Ljudsko tijelo je nevjerojatan stroj, sposoban naučiti preživjeti na bilo kojoj vrsti hrane, prilagođavajući se raznim dijetama. I ova sposobnost modernog čovjeka naslijeđen od svojih predaka, kod kojih je učestalost unosa hrane i prehrana ovisila o subjektivnim čimbenicima (uspješan lov ili npr. kvaliteta berbe bobičastog voća u blizini).

Suvremeni čovjek kalorije dobiva u puno većim količinama i bez velikog utroška energije. A sve nutritivne poteškoće koje ostaju kod Homo Sapiensa su pravilno kombinirati stvari važne za život, osigurati ravnotežu u korištenju bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Ali ni to, nažalost, mnogima ne uspijeva.

Onog trenutka kada osoba zagrize krišku mesa, pite ili povrća, počinje složen proces probave. Tijelo prerađuje svaki uneseni komad hrane, razlažući ga na najsitnije organske tvari. Sklop kemijskih reakcija pretvara hranu iz oblika poznatog ljudima u pojedinačne kemijske komponente koje služe kao "gorivo" za mnoge procese. Proteini, ugljikohidrati i masti prolaze kroz dug metabolički proces. I svaki makronutrijent ima svoj, jedinstven.

Pod uvjetom da su te tri tvari prisutne u potrebnoj količini, tada se kao izvor energije koriste prije svega šećeri i masti, jer postoji odnos između metabolizma ugljikohidrata i lipida. Proteini u ovom trenutku služe kao "sirovina" za mišiće, hormone i drugu biološku "opremu".

Protein dobiven iz hrane tijelo razgrađuje na komadiće (aminokiseline), koje zatim koristi za stvaranje novih proteina sa specifičnim funkcijama. Neke ubrzavaju kemijske reakcije u tijelu, promiču odnos između stanica. Uz nedostatak ugljikohidrata i masti, oni služe kao izvor energije.

Lipidi obično daju tijelu gotovo polovicu potrebne energije. Masti dobivene hranom razgrađuju se na masne kiseline, koje "putuju" krvlju. Trigliceridi su pohranjeni u masnim stanicama i imaju neograničene mogućnosti.

Međutim, ugljikohidrati se mogu skladištiti u tijelu samo u malim količinama. Šećere dobivene hranom, tijelo također razbija na sitne komadiće i već u obliku glukoze ulaze u jetru i krvožilni sustav, utječući na "slatkoću" krvi. Kako uvjeravaju istraživači, tijelo je spremnije prihvatiti i "probaviti" veliki udio šećera nego masti. Ostatak ugljikohidrata (oni koje jetra ne može pohraniti za stvaranje glukoze) pretvaraju se u mast koja se može "pohraniti". Kada tijelo osjeti manjak ugljikohidrata, za energiju koristi masnoće iz „kante“.

Iako su lipidi dobar izvor energije za gotovo cijelo tijelo, postoji nekoliko vrsta stanica koje imaju posebne potrebe. Glavne na ovom popisu su moždane stanice. Djeluju lako ako se prehrana sastoji isključivo od ugljikohidrata, ali gotovo nikad neće djelovati samo na masti. Dijeta s malo ugljikohidrata opasna je za rad mozga.

Nedostatak proteina nije ništa manje opasan: s nedostatkom proteina tijelo počinje "jesti" stanice vlastitih mišića.

Umjesto pogovora

Makronutrijenti služe kao građevni blokovi. Zdrave masnoće posebno se brinu za očuvanje staničnih membrana i sprječavaju upale. Jelovnik sastavljen od korisni proizvodi, to je jamstvo da će tijelo dobiti složene ugljikohidrate, "dobre" masti i proteine ​​u potrebnoj količini. Osim toga, uravnotežena prehrana je cijeli niz hranjivih tvari, minerala, vitamina i minerala važnih za zdravlje. Upravo će povezanost elemenata cijelog spektra hranjivih tvari štititi od bolesti i preranog starenja, dati potrebnu energiju i snagu. Pa, naravno, ne zaboravite na 6-8 čaša vode koje preporučuju nutricionisti, u kojima je naš život.

Tablica proteina, lipida i ugljikohidrata u nekim proizvodima
Proizvod (100 g) Vjeverice masti Ugljikohidrati
Povrće
Krumpir 1,9 0,1 19,8
Mrkva 1,2 0,2 7,1
Kupus 1,7 – 5,3
krastavci 0,8 – 3
Tikvica 0,5 0,2 5,6
rajčice 0,5 – 4,3
Slatka paprika 1,2 – 4,6
Špinat 3 – 2,3
Voće i bobice
Mandarinski 0,7 – 8,5
Limun 0,8 – 3,6
Jabuka 0,5 – 11,4
Breskva 0,8 – 10,5
Šljiva 0,7 – 9,8
jagoda 1,7 – 8,1
Ogrozd 0,7 – ,9
Datumi 2,4 – 72,2
Banana 1,4 – 22,3
Kashi
Heljda 12,5 2,5 68,1
Riža 7,1 0,5 73,6
Zobena kaša 13,2 6,1 65,6
Prekrupa od ječma 3,4 1,2 73,6
Mliječni proizvodi
Svježi sir p/w 16,8 9,1 1,4
Mlijeko 25,5 25,1 39,3
Jogurt 1,5% 5 1,4 3,6
Kefir 2,7 3,1 4,2
Proizvodi životinjskog podrijetla
Pileća prsa 20,7 8,6 0,5
Govedina 18,8 12,5 –
Svinjetina n/a 16,3 27,9 –
Jaje 12,6 11,6 0,8
Riba
Pastrva 24,2 7,2 –
Crveni kavijar (jesetra) 28,8 9,8 –
riječni smuđ 18,6 0,9 –
Haringa 17,8 19,4 –
gljive
šampinjoni 3,1 0,3 3,3
Bijele gljive (svježe) 3,2 0,5 1,7
Orašasti plodovi i sjemenke
Kikiriki 26,2 45,1 9,6
Orasi 13,7 61,2 10,1
Sjemenke suncokreta 20,6 52,8 5,1
Pekarski proizvodi
raženi kruh 4,6 0,6 49,7
pšenični kruh 7,8 2,3 53,3
Tjestenina 11 0,8 74,1
Mahunarke
Grah 22,4 1,6 54,4
Grašak 23 1,7 57,6
grah 5,9 0,2 8,2
Leća 24,7 1,2 53,8
Pića
Čaj – – 0,3
Kava 0,1 – –
Kakao 6,8 3,9 83,6
Slatkiši
Zephyr 0,8 – 78,3
Čokolada crna 5,3 35,2 52,5
mliječna čokolada 6,8 35,6 52,3
sladoled od vanilije 3,5 11 23,6
Med 0,8 – 80,3
Marmelada – – 98,9

Hrana daje ljudskom tijelu energiju potrebnu za pravilno funkcioniranje. A upravo zahvaljujući redovitoj prehrani i složenim fizikalno-kemijskim reakcijama koje ona proizvodi (što se popularno naziva metabolizam ili metabolizam) održava se život. Hrana sadrži brojne hranjive tvari bez kojih bi bilo kakav rast, razvoj i funkcioniranje organizma bio nemoguć. O ovim nutrijentima ćemo govoriti u drugoj lekciji.

U nastavku ćemo razmotriti:

Također ćemo objasniti koja je vrijednost svake od supstanci.

Vjeverice

Proteini su glavni građevinski materijal za tijelo i osnova njegovih stanica i tkiva. Otprilike 20% njih je ljudsko tijelo, a više od 50% - stanice. Tijelo ne može pohraniti bjelančevine u tkivima "za kasnije", zbog čega je potrebno da one svakodnevno dolaze iz hrane.

Proteini sadrže esencijalne aminokiseline koje se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu - to su arginin, histidin, treonin, fenilalanin, valin, izoleucin, leucin, metionin, lizin i triptofan. Bjelančevine mogu imati različitu biološku vrijednost, što ovisi o tome koliko i koje aminokiseline sadrže, kakav je omjer esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina te kakva je njihova probavljivost u probavnom traktu.

Proteini životinjskog podrijetla u pravilu imaju veću biološku vrijednost. Primjerice, jaja, jetra, meso i mlijeko mogu se pohvaliti optimalnim omjerom esencijalnih kiselina. I oni se probavljaju 97,% dok se biljni proteini probavljaju samo 83-85%. biljni proizvodi sadrže veliku količinu neprobavljivih (balastnih) tvari.

Biljna hrana je uglavnom siromašna bjelančevinama i manjkavom metioninom, lizinom i triptofanom. Visokim udjelom proteina (od 24% do 45%) ističu se samo mahunarke (primjerice soja, grah i grašak). 20% proteina je prisutno u orašastim plodovima i sjemenkama suncokreta. Po sastavu aminokiselina proteini raži, riže i soje bliski su životinjskim proteinima.

Potreba tijela za proteinima određena je dobi osobe, njegovim spolom, karakterom radna aktivnost, nacionalnim prehrambenim navikama i klimatskim uvjetima u kojima živi. Obično bi odrasle osobe koje se ne bave aktivnim fizičkim radom trebale uzimati proteine ​​dnevno u omjeru nešto manje od 1 g na 1 kg tjelesne težine. Proteini iz hrane trebaju osigurati 1/6 udjela u težini i 10-13% ukupnih energetskih potreba organizma, a 55% preporučenog unosa proteina treba biti životinjskog podrijetla. Ako se dijete ili odrasla osoba bavi fizičkim radom, njegova potreba za proteinima se povećava.

masti

Dijetalne masti su esteri viših masnih kiselina i glicerola. Esteri masnih kiselina imaju paran broj ugljikovih atoma, a same masne kiseline se dijele u dvije velike skupine – zasićene i nezasićene masti. Prvi su bogati krutim životinjskim mastima (može ih biti i do 50% ukupne mase), a drugi - tekućim uljima i plodovima mora (u mnogim uljima, na primjer, u maslinovom, lanenom, kukuruznom i suncokretovom ulju, nezasićene masti može iznositi do 90%). U ljudskom tijelu normalni sadržaj masti je 10-20%, međutim, u slučajevima kršenja metabolizma masti, ta se brojka može povećati do 50%.

Masti i tvari slične mastima izgrađuju stanične membrane i ovojnice živčanih vlakana, sudjeluju u sintezi vitamina, hormona i žučnih kiselina. Masne naslage se pak smatraju energetskom rezervom tijela. Energetska vrijednost masti više je od 2 puta veća od vrijednosti ugljikohidrata i bjelančevina. Kada se 1 g masti oksidira, oslobađa se 9 kcal energije.

Odrasli bi trebali unositi od 80 do 100 g masti dnevno, što osigurava do 35% ukupne energetske vrijednosti prehrane. Linolna i linolenska masna kiselina su esencijalne (ne sintetiziraju se u organizmu) i potrebno ih je unositi hranom. Nalaze se u masti brojnih riba i morskih sisavaca, orašastim plodovima i biljnim uljima. Zajedno s ostalim višim nezasićenim masnim kiselinama sprječavaju razvoj ateroskleroze i čine organizam otpornijim na zarazne bolesti.

Što se tiče nutritivne vrijednosti masti, ona je posljedica prisutnosti esencijalnih masnih kiselina, prisutnosti vitamina A, E i D, njihove apsorpcije i probavljivosti. Maksimalna biološka vrijednost svojstvena je mastima s linolnom i drugim višim nezasićenim kiselinama. Koliko se mast apsorbira ovisi o njenom talištu: ako je ispod tjelesne temperature, masti se apsorbiraju 97-98%, a ako je talište 50-60°C, tada će se apsorbirati samo 70-80 %.

Supstance slične mastima, kao što su vitamini topivi u mastima, fosfolipidi i steroli, također ulaze u tijelo hranom. Od sterola najpoznatiji je kolesterol koji se nalazi u životinjskim proizvodima. Ali čak iu tijelu može se sintetizirati međuproduktima metabolizma masti i ugljikohidrata.

Kolesterol je izvor hormona i žučnih kiselina, plus prekursor vitamina D3. Ulazeći u krv i žuč, kolesterol ostaje u njima kao koloidna otopina, nastala interakcijom s fosfatidima, nezasićenim masnim kiselinama i proteinima. Kada je metabolizam ovih tvari poremećen (ili postoji nedostatak), kolesterol se pretvara u male kristale koji se talože na stijenkama krvnih žila i žučnih vodova, zbog čega dolazi do razvoja ateroskleroze i stvaranja žučnih kamenaca.

Ugljikohidrati

U hrani se ugljikohidrati nalaze u obliku glukoze i fruktoze (monosaharidi), laktoze i saharoze (oligosaharidi), pektina, vlakana, glikogena i škroba (polisaharidi). Ugljikohidrati su glavni izvor energije za čovjeka: kada se oksidira samo 1 g ugljikohidrata, oslobađa se 4 kcal.

Za osobu koja se ne bavi fizičkim radom prosječna potreba za ugljikohidratima iznosi 400-500 g dnevno, 2/3 dnevne prehrane u težinskom smislu i 60% u kalorijskom smislu. Ako osoba aktivno fizički radi, norma postaje veća.

Pri odabiru hrane najbolje je odlučiti se za polisaharide, tj. na proizvode koji sadrže pektin, glikogen, škrob i dr., a po mogućnosti izbjegavati oligomonosaharide - proizvode koji sadrže laktozu, fruktozu, glukozu, saharozu i dr. Polisaharidi se probavljaju sporije, a dinamika koncentracije glukoze (krajnjeg produkta probave) u tjelesnim tekućinama mnogo je povoljnija za kasniji metabolizam. Također je važno da polisaharidi nisu slatkog okusa, zbog čega se smanjuje vjerojatnost njihove povećane konzumacije.

Disaharid laktoza može se naći u izobilju u mlijeku i mliječnim proizvodima. Ali biljke se s pravom smatraju glavnim dobavljačem ugljikohidrata u tijelu, jer. njihov postotak u njima je 80-90% suhe mase. Biljna hrana također sadrži mnoge neprobavljive i neprobavljive polisaharide celuloznog tipa. Morate znati da se zahvaljujući neprobavljivoj hrani bogatoj grubim vlaknima potiče pokretljivost crijeva, apsorbiraju brojni kataboliti (čak i toksični) koji se nalaze u debelom crijevu, izlučuje se kolesterol, a korisne crijevne bakterije opskrbljuju hranjivim tvarima. U prosjeku bi odrasla osoba dnevno trebala unijeti 25 grama ugljikohidrata.

vitamini

Vitamini su nezamjenjive prehrambene tvari (hranjive tvari) organskog podrijetla i najrazličitije kemijske strukture. Oni su potrebni za pravilan metabolizam u ljudskom tijelu. Njihova dnevna količina obično se mjeri u mg (miligram) i mcg (mikrogram), a ovisi, kao i dosad, o dobi osobe, njezinu spolu, prirodi posla i zdravstvenom stanju.

Vitamini su topivi u vodi (vitamini B skupine i vitamin C) i topivi u mastima (vitamini A, D, E, K):

  • Gotovo svi vitamini B skupine nalaze se u bjelanjcima, kvascu, jetri, mahunarkama i vanjskim dijelovima žitarica.
  • Vitamin C ( vitamin C) nalazi se u zelenim dijelovima biljaka, bobicama, povrću, citrusima i drugom voću, posebno u kiselom, kao iu bubrezima i jetri.
  • Vitaminom A bogati su samo životinjski proizvodi - sirevi, kavijar jesetre, jetra bakalara, jetra stoke, maslac. Osim toga, sintetizira se u tijelu kroz provitamin A (karoten), koji se nalazi u narančastom voću, bobicama i povrću.
  • Izvori vitamina D su ulje jetre bakalara, riblja ikra, mliječne masti i jetra. Sinteza ovog vitamina nastaje zbog izlaganja ultraljubičastom zračenju.
  • Vitamin E se nalazi u zelenom lisnatom povrću, žumanjcima i biljnim uljima.
  • Vitamin K dobivamo iz jetre, krumpira, rajčice i lisnatog povrća.

Svježe povrće najbolje čuva vitamine, pa ga je preporučljivo jesti što češće. Ako se pirjaju i kuhaju, smanjuje se sadržaj vitamina. A ako napravite kiselo tijesto ili brzo zamrznete povrće, vitamini će se dugo čuvati u povrću.

Vrijednost vitamina za čovjeka je vrlo visoka. Izražava se u činjenici da vitamini služe kao komponenta koja je potrebna za pravilan rad enzima; sudjeluju u metaboličkim procesima, pomažu rastu i razvoju tijela, jačaju imunološki sustav. S nedostatkom vitamina, mehanizmi živčanog sustava i vidnog aparata su poremećeni, pojavljuju se problemi s kožom, beriberi i hipovitaminoza, slabi imunološki status itd. Treba imati na umu da su vitamini s najvećim nedostatkom (osobito tijekom zime i ranog proljeća) vitamini A, B1, B2 i C.

Minerali

Mineralne tvari sastavni su dijelovi tkiva i organa, što je razlog njihove velike uloge u fizikalno-kemijskim procesima koji se odvijaju u tijelu. Neki minerali se nalaze u stanicama, dok se drugi nalaze u tkivnoj tekućini, limfi i krvi (u kojoj su minerali u suspenziji u obliku iona).

Sumpor, klor, fosfor, kalij, magnezij i kalcij smatraju se najvažnijima za funkcioniranje organizma. Ovi elementi pomažu tijelu u izgradnji tkiva i stanica, a također osiguravaju funkcije središnjeg živčanog sustava, mišića i srca. Osim toga, neutraliziraju štetne kiseline - produkte metabolizma.

Kalcij je građevinski materijal za koštano tkivo, a posebno je neophodan djeci čiji je kostur u fazi formiranja. Kalcij ulazi u tijelo s povrćem, voćem i mliječnim proizvodima.

Fosfor nije ništa manje važan, jer. također sudjeluje u strukturi kostiju, a više od polovice ukupnog raspoloživog fosfora nalazi se u kostima. Ako u tijelu ima dovoljno fosfora, uvijek će postojati normalan metabolizam ugljikohidrata i jak živčani sustav. Fosfor se nalazi u mahunarkama, žitaricama, ribi, mlijeku i mesu.

Prirodno, tijelu su potrebni magnezij, brom, jod, cink, kobalt, fluor i drugi elementi u tragovima (o njima ćemo detaljnije govoriti, kao io vitaminima u sljedećoj lekciji), koji su sadržani u hrani u minimalnim količinama ( manje od 1 mg na 1% ). Od njih se sastoje mnogi enzimi, hormoni, vitamini; najizravnije utječu na razvoj organizma i metabolizam.

Nedostatak bilo kojeg elementa u tragovima u tijelu uzrokuje specifične bolesti, kao što su karijes (nedostatak fluora), teška anemija (nedostatak bakra ili kobalta), endemska guša (nedostatak joda) i druge. Posebnu pozornost treba posvetiti opskrbi dječjeg tijela mineralima. Ako su do 2 mjeseca dovoljni s majčinim mlijekom, onda ih u 3. mjesecu trebate dodati sokovima od povrća, voća i bobica. Počevši od 5. mjeseca, potrebno je opskrbiti komplementarnu hranu mineralima (zobene pahuljice i heljdina kaša, meso, jaja, voće i povrće).

Voda

Voda i minerali otopljeni u njoj služe kao osnova unutarnjeg okruženja tijela - to je glavni dio tkivne tekućine, limfe i plazme. Niti jedan vitalni proces koji se odvija u tijelu (osobito termoregulacijski i enzimski procesi) nije nemoguć bez dovoljne količine vode.

Na izmjenu vode utječu parametri kao što su vlažnost i temperatura okoline, prehrambene navike, pa čak i ponašanje i odjeća. Odrasla osoba treba svom tijelu osigurati oko 2-3 litre tekućine. Muškarcima se preporuča piti oko 3 litre, a ženama oko 2,3 litre, a više od polovice te količine trebala bi biti čista pitka voda.

Obračun troškova energije

Za održavanje svakog procesa koji se odvija u tijelu troši se određena količina energije, koja se osigurava unosom hrane. Unos i potrošnja energije izražavaju se u toplinskim jedinicama koje se nazivaju kalorije. Kilokalorija je jednaka količini topline potrebnoj da se temperatura 1 litre vode povisi za 1°.

Prosječni pokazatelji sagorijevanja tvari sadržanih u hrani su sljedeći:

  • 1 g proteina = 4,1 kcal
  • 1 g masti = 9,3 kcal
  • 1 g ugljikohidrata = 4,1 kcal

Energija za osnovni energetski metabolizam je najmanji broj kalorija koji je potreban za zadovoljenje potreba organizma u stanju živčanog i mišićnog odmora. Ako osoba radi psihički ili fizički, ubrzava se energetski metabolizam, povećava se količina potrebnih hranjivih tvari.

Kada je ljudsko tijelo u ekstremnim uvjetima, na primjer, ako gladuje, potrebna energija može doći iz unutarnjih struktura i rezervi (taj se proces naziva endogena prehrana). Potreba čovjeka za energijom, na temelju dnevne potrošnje energije, iznosi od 1700 do 5000 kcal (ponekad i više). Ovaj pokazatelj ovisi o spolu osobe, njegovoj dobi, načinu života i karakteristikama rada.

Kao što već znamo, među nutrijentima u hrani ističu se masti, ugljikohidrati, bjelančevine (proteini), minerali i vitamini. U kalorijskom smislu dnevna prehrana treba odgovarati dnevnoj potrošnji energije, a treba uzeti u obzir metabolizam i potrošnju energije kod kuće i na poslu. Približna vrijednost dnevnog udjela kalorija, ako se provodi minimalna dnevna tjelesna aktivnost, izračunava se množenjem normalne težine (u kg) s 30 cal za žene i 33 cal za muškarce. Bjelančevine, masti i ugljikohidrati trebaju biti u omjeru 1:1:4. Osim toga, važnu ulogu ima i kvaliteta prehrane koja ovisi o ukusu, navikama i količini prekomjerne tjelesne težine svake pojedine osobe.

U većini slučajeva nutricionisti preporučuju korištenje standardnih kalorijskih dijeta (one daju tijelu 2200-2700 kcal). No prehrana bi trebala uključivati ​​različite namirnice – i po kalorijama i po kvaliteti. Uvijek budite svjesni "praznih" kalorija koje se nalaze u kruhu, rafiniranoj tjestenini, bijelom šećeru, keksima, kolačima i drugim slatkišima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholnim pićima.

Svatko mora za sebe odabrati način prehrane koji će mu osigurati potrebnu količinu energije. Važno je osigurati da tijelo dobije što manje štetnih tvari i "praznih" kalorija, kao i pratiti svoju tjelesnu težinu. Ljudi koji su pretili ili, obrnuto, pretjerano mršavi, trebaju se obratiti stručnjacima koji će vam pomoći odabrati pravu dijetu za svaki dan.

Da biste ispravno odredili hranu, kao i da biste znali koliko kalorija ima u određenom proizvodu, uobičajeno je koristiti posebne tablice. Ispod ćete pronaći tri takve tablice - za bezalkoholna pića, žestoka pića i najčešću hranu.

Korištenje tablica jednostavno je kao guljenje krušaka - sva su pića i proizvodi grupirani i poredani abecednim redom. Nasuprot svakog pića ili proizvoda nalaze se stupci koji pokazuju sadržaj potrebnih tvari i broj kalorija (na 100 g određenog proizvoda). Na temelju ovih tablica vrlo je zgodno napraviti vlastitu prehranu.

Tablica 1 (bezalkoholna pića)

TITULA

PROTEINI

MASTI

UGLJIKOHIDRATI

KKAL

sok od kajsije

Sok od ananasa

sok od naranče

Sok od grejpa

Sok od višanja

Sok od nara

kakao s mlijekom

Kvas od kruha

Kava s mlijekom

Sok od limuna

sok od mrkve

Sok od breskve

Bezalkoholno pivo

Zeleni čaj

Crni čaj bez šećera

Crni čaj s limunom i šećerom (2 žličice)

Crni čaj s kondenziranim mlijekom (2 žličice)

Energetsko piće

sok od jabuke

Tablica 2 (Alkohol)

TITULA

PROTEINI

MASTI

UGLJIKOHIDRATI

KKAL

Vino suho

Polusuho vino

Desertno vino

Vino poluslatko

Stolno vino

Tamno pivo

Vino crno Porto

šampanjac

Tablica 3 (Hrana)

TITULA

PROTEINI

MASTI

UGLJIKOHIDRATI

KKAL

kajsije

Dunja

trešnja šljiva

Ananas

naranča

Kikiriki

lubenice

patlidžan

Banane

Ovčetina

Bagels

grah

Brusnica

Brynza

Šveđanin

Gobiji

Oblatne s masnim nadjevom

Oblatne s voćnim nadjevima

šunka

Grožđe

Trešnja

Trešnja

goveđe vime

Herkul

Govedina

Goveđi ragu

Borovnica

Ružičasti losos

Grašak oljušten

Cijeli grašak

Grašak

Nar

Grejp

Orah

Svježi vrganji

Suhe bijele gljive

Svježi vrganji

svježi vrganji

Svježe gljive russula

Sirova dimljena prsa

Kruška

Kruška

Guska

Dragee voće

Kupina

Životinjska mast, otopljena

Turistički doručak (govedina)

Turistički doručak (svinjetina)

Zeleni grah (mahuna)

Zephyr

Grožđica

Kavijar kavijar zrnast

Proboj kavijara deverike

Pollock kavijar bušen

Zrnasti kavijar jesetre

Kavijar od jesetre

purica

smokve

Iris

Prirodni jogurt (1,5% masti)

Tikvica

Lignje

iverak

Bijeli kupus

Karfiol

Karamela

šaran

Šaran

Krumpir

Keta

Kefir mast

Kefir niske masnoće

Sviba

Jagoda šumska jagoda

Brusnica

Kobasica kuhana Doktorskaya

Kuhana kobasica

Mliječna kuhana kobasica

Kobasica kuhana Odvojeno

Teleća kuhana kobasica

Kobasica kuhano-dimljena Amateur

Kobasica kuhano-dimljena Servelat

Polu-dimljena kobasica Krakowska

Polu-dimljena Minska kobasica

Poltavska poludimljena kobasica

Polu-dimljena ukrajinska kobasica

Sirova dimljena kobasica Lyubitelskaya

Moskovska sirova dimljena kobasica

kobasica mljeveno meso

Konjsko meso

Čokoladni bomboni

Sirovo dimljeni lungić

Gavun

Rak

škampi

Zec

Heljda

Kukuruzna krupica

Griz

zobena kaša

Prekrupa od ječma

Pšenična krupica

Ječmena krupica

Ogrozd

Suhe marelice

kokoši

ledeno

Limun

Zeleni luk (pero)

Poriluk

Luk

Majoneza

Tjestenina

Makrurus

kupina

Mandarinski

Sendvič s margarinom

Mliječni margarin

Marmelada

Biljno ulje

Maslac

Ghee maslac

Masa skute

Badem

Lamprey

pollak

Goveđi mozak

kapelin

Mlijeko

Mliječni acidofilus

Kondenzirano mlijeko

Kondenzirano mlijeko sa šećerom

Punomasno mlijeko u prahu

Mrkva

Močvarna jagoda

morski kelj

Pšenično brašno 1 stupanj

Pšenično brašno 2 razreda

Pšenično brašno najvišeg stupnja

Raženo brašno

Navaga

Manić

Notothenia mramor

morski trn

krastavci

brancin

riječni smuđ

Masline

Jesetra

Iverak

Zalijepiti

Slatka zelena paprika

crvena slatka paprika

Breskve

Breskve

peršin (zelje)

Peršin (korijen)

Janjeća jetra

goveđa jetra

Svinjska jetra

Jetra bakalara

Biskvit torta sa voćnim nadjevom

Lisnato tijesto s kremom

Lisnato tijesto s nadjevom od voća

rajčice (rajčice)

Janjeći bubrezi

Goveđi bubrezi

Svinjski bubrezi

Proso

usireno mlijeko

Medenjak

Plava bjelica

cjelovita pšenica

Proso

Rabarbara

Rotkvica

rotkvica

Repa

Raž

sabljasta riba

Rybets Caspian

Rowan crvena

Aronija aronija

Rjaženka

Šaran

skuša

haringa

Salata

Goveđe kobasice

Svinjske kobasice

Šećer

Repa

Svinjska mast

Nemasna svinjetina

Svinjetina mršava

Svinjski paprikaš

Slatka peciva

Haringa

Losos

sjemenka suncokreta

Janjeće srce

goveđe srce

Svinjsko srce

Skuša

vrtna šljiva

Krema 10% masti

Krema 20% masti

Kiselo vrhnje 10% masti

Kiselo vrhnje 20% masti

Bijeli ribiz

Crveni ribizli

Crni ribiz

Mliječne kobasice

Kobasice ruske

Kobasice Svinjetina

Skur

Kečiga

Zander

Pšenični krekeri

Krekeri s kremom

Suhi protein

Suhi žumanjak

Sušenje

nizozemski sir

Topljeni sir

Poshekhonskiy sir

ruski sir

Švicarski sir

curd curds

Masni svježi sir

Nemasni svježi sir

Svježi sir bez masnoće

Podebljani svježi sir

Masna teletina

Teletina mršava

Zobena kaša

Biskvit s voćnim nadjevom

kolač od badema

Trepang

Bakalar

Tuna

riba na ugljen

Akne

morska jegulja

Suhe marelice

pače

Grah

Datumi

Lješnjak

Halva od suncokreta

Halva tahini

Pšenični kruh od brašna 1 razreda

raženi kruh

Grubi raženi kruh

Hren

Dragun

kokoši

Čeremša

slatka trešnja

Borovnica

Suhe šljive

Češnjak

Leća

Dud

Šipak svjež

Osušeni šipak

mliječna čokolada

Tamna čokolada

svinjska mast

Špinat

Loboda

Štuka

Jabuke

Jabuke

goveđi jezik

Svinjski jezik

Jaje u prahu

Kokošje jaje

prepeličje jaje

U sljedećoj lekciji ćemo se detaljnije osvrnuti na mikroelemente i vitamine, saznati koliko ih osoba treba i iz koje hrane se mogu dobiti, a također ćemo dati neke vrlo korisne tablice.

Provjerite svoje znanje

Ako želite provjeriti svoje znanje o temi ove lekcije, možete riješiti kratki test koji se sastoji od nekoliko pitanja. Samo 1 opcija može biti točna za svako pitanje. Nakon što odaberete jednu od opcija, sustav automatski prelazi na sljedeće pitanje. Na bodove koje dobijete utječu točnost vaših odgovora i vrijeme utrošeno na polaganje. Imajte na umu da su pitanja svaki put drugačija, a opcije se miješaju.