پروتئین در رژیم غذایی: چه چیزی خطرناک تر است - کمبود یا بیش از حد؟ محاسبه کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات (cbju) برای کاهش وزن جستجو برای چربی ها در رژیم غذایی

آیا محتوای کالری رژیم را با دقت کنترل می کنید، درست غذا می خورید، اما وزن نمی خواهد کاهش یابد؟ شما مستثنی نیستید. من آشناهای زیادی دارم که هر سال چاق تر می شوند. آنها با وجود تلاش زیاد برای کاهش وزن چاق می شوند. یکی از آشنایان من به خصوص نشان می دهد که نه تنها پوست مرغ را جدا می کند، بلکه محصولاتی با چربی صفر می خورد و سالاد را با روغن پر نمی کند. او حتی از اسپری روغن استفاده می کند! (تا زمانی که از من خواست برای تولدش به او بدهم، نمی دانستم وجود دارد.) این سمپاشی برای روغن زدن به تابه است که خدای ناکرده بیش از دو قطره نریزید.

وقتی او به من سر می‌زند، او را می‌بینم که با وحشت پنهانی به تهیه سالاد سبزیجات من نگاه می‌کند، جایی که با دستی سخاوتمندانه روغن زیتون می‌ریزم. در عین حال می داند که من متخصص تغذیه هستم. من زیاد و با لذت غذا می خورم، اما در عین حال خیلی لاغرتر و سالم تر از او هستم. اگرچه، حتی در تناسب اندام، او از بقیه جلوتر است و من قطعاً نمی توانم با او ادامه دهم. زومبا، استپ، دوچرخه ورزشی، تمرینات قدرتی... او به نوعی سعی کرد از من بپرسد که چگونه غذا بخورم تا وزن کم کنم، اما توصیه به اضافه کردن چربی به رژیم غذایی او آنقدر او را ترساند که از من در مورد چیزی مانند این سوال نپرسید. که دیگر در حال حاضر دو سال. درست است ، وزن او در حال رشد و افزایش است ...

سال هاست که چربی ها بدنام بوده اند.ابتدا افرادی بودند که ادعا می کردند انسان درست مانند ماشین از غذا انرژی می گیرد و می سوزاند. سپس مردی ظاهر شد که نه تنها تصمیم گرفت چربی ها را تحقیر کند، بلکه نظریه ای را ارائه کرد (به هر حال ، هنوز واقعاً تأیید نشده است) در مورد خطرات چربی های حیوانی. به طور کلی، بیایید صادق باشیم، چربی ها آن را جدی گرفتند.

اگر مجلات زنانه را حتی پنج ساله پیدا کنید، متوجه خواهید شد که آنها مملو از توصیه هایی در مورد کاهش کالری هر غذا هستند. در عین حال، "موثرترین" ابزار در این نکات کاهش چربی است. مرغ بدون پوست و مایل به آبی، سینه مرغ بی مزه، قاشق چایخوری روغن برای یک وعده غذایی مناسب یا به تنهایی آب لیموبه جای سوخت گیری - همه چیز از آنجا می آید. و شاید این فقط من هستم که تعجب می کنم، اما عزیزان من، این رویکرد قرن گذشته است.

اما متقاعد کردن افرادی که سال ها از چربی دوری کرده اند چقدر سخت است. همین روز گذشته با مشتری صحبت می کردم که ادعا می کرد اصلاً از چربی ها نمی ترسد و از آنها اجتناب نمی کند. اما وقتی شروع کردیم به انتخاب گزینه‌هایی برای میان‌وعده و صبحانه برای او، او با دقت پرسید: "و اگر من 15 آجیل برای صبحانه بخورم، آیا به این معنی است که آن روز نمی‌توانم آجیل برای میان وعده بخورم؟ پر کالری.» جواب: ممکن و لازم است. اجازه بدهید توضیح دهم که چرا.

کالری برای کالری متفاوت است. در این مورد مفصل نوشتم. امروز بیایید چربی ها را با کربوهیدرات ها مقایسه کنیم. به عنوان مثال، اجازه دهید یک نان (هر غلات کامل، حتی سالم) و آجیل را مصرف کنیم.

پارامتر کالری(من از این کلمه متنفرم چون گیج کننده است، اما اوه خوب...) بنابراین، کالری های رول خیلی سریع جذب می شوند و بدن به سختی مجبور است برای دریافت آنها کار کند. چرا نان اینقدر خوشمزه است؟ زیرا، حتی اگر بدون افزودن شکر پخته شود، مولکول های قند از آن قبلاً تحت تأثیر بزاق شکافته می شوند. به همین دلیل است که نان طعم شیرینی دارد و امتناع از آن بسیار سخت است.

اما اگر آجیل مصرف کنیم، برای دریافت کالری از آنها باید مقدار مناسبی انرژی صرف کنیم. بنابراین، اگر به عنوان مثال، 500 کیلو کالری در آجیل وجود داشته باشد، و ما برای تقسیم آنها به 200 کالری نیاز داریم، در این صورت محتوای کالری از قبل به 300 کاهش یافته است. آیا می دانید به کجا می رسم؟

دقیقا! کالری برای کالری متفاوت است.

ادغام:نان، مطمئن باشید، به طور کامل تقسیم می شود و هزینه های انرژی را پوشش می دهد. اما حداقل 10 درصد از آجیل ها همراه با هر چیز دیگری از شما خارج می شود. و حتی بیشتر - این در حال حاضر به هضم شما و کیفیت کار آن بستگی دارد. بنابراین، اگر 30 گرم آجیل خورده باشید، حداکثر 23 گرم از آن جذب می شود. در مجموع، محتوای کالری آجیل به معنای "خورده - سوخته" به سرعت در حال کاهش است.

"ها!، شما می گویید. "پس آجیل! اما به عنوان مثال روغن حاوی فیبر نیست و چیزی از آن در توالت باقی نمی ماند. و محتوای کالری او به طور کلی دیوانه کننده است ... "پس بیایید به تجزیه و تحلیل این افسانه در مورد چربی ها ادامه دهیم.

به عنوان مثال، برای پرداخت هزینه های انرژی خود به 100 کیلو کالری نیاز دارید و تصمیم می گیرید یک نان نان یا فرنی بخورید. کالری دریافتی از کربوهیدرات فقط به دو مکان می رسد:

1. به شکل گلوکز وارد سلول ها می شود
2. به صورت چربی رسوب می کند.

و همه به این دلیل است که گلوکز دیگر نمی تواند برای هیچ چیز دیگری استفاده شود. و اگر مثلاً دارید مقاومت به انسولینبنابراین به همین دلیل، گلوکز نمی تواند به طور کامل توسط سلول ها جذب شود. و اگر او به سلول‌ها نرفت، پس جایی برای رفتن ندارد جز اینکه روی پهلوها و سایر انحناهای باریک بدنت بنشیند. و اگر نان دقیقاً 100 کیلوکالری نبود، بلکه 125 بود، این 25 اضافی حتی روی دو طرف سالم ترین فرد که انسولین او با صدای بلند کار می کند، می نشیند.

اگر کالری خود را از چربی دریافت کنید، تصویر کاملاً متفاوتی است. حتی از روغن معمولی.در اصل چربی ها طولانی تر و دشوارتر جذب می شوند. برای شکافتن آنها به آنزیم های گوارشی و زمان زیادی نیاز است. و اگر آنزیم های کافی نداشته باشید یا اسیدیته معده کاهش یابد، جذب کامل آنها برای شما دشوارتر خواهد بود. یعنی احتمال جذب چربی ها و تمام محتوای کالری آنها به طور کلی یک سوال بزرگ است.

علاوه بر این، بدن برای بسیاری از اهداف دیگر به چربی ها نیاز دارد: ساختن سلول ها، تولید هورمون ها، تولید کلسترول (که برای ما حیاتی است!)... وقتی بدن ما چیزی دریافت می کند، اول از همه مراقب است که مهم ترین آن ها را تضمین کند. فرآیندهای بقا و اکنون، اگر بدن به تولید هورمون و محافظت از سلول ها نیاز دارد (و نیاز دارد)، اما فاقد چربی است، دیگر به خستگی شما و تامین انرژی شما اهمیتی نخواهد داد. اول از همه چیز اصلی مراقبت می کند - ساخت سلول های جدید و تولید هورمون ها. و تنها در این صورت، تمام آنچه از چربی های ورودی باقی می ماند برای تامین انرژی می رود.

به همین دلیل این احتمال وجود دارد که اگر آنها را از چربی هایی با نیاز 100 کیلو کالری دریافت کرده اید، ممکن است اصلا انرژی کافی از آنها نداشته باشید. به عنوان مثال، شما 100 کیلو کالری "خورده اید"، اما بدن شما 60 کالری صرف کرده است تا هر آنچه را که نیاز دارد در آنجا بسازد. در نتیجه فقط 40 عدد باقی مانده است! یعنی شما کمبود کالری دارید. بر این اصل است که یک رژیم غذایی چرب استوار است، زمانی که شخص تقریباً به طور کامل کربوهیدرات ها را حذف می کند (اما نه کاملاً، مانند رژیم کرملین یا در رژیم دوکان)، اما در عین حال، محتوای چربی رژیم غذایی او حتی برای یک عاشق چربی مانند من نیز از مقیاس خارج می شود. قول می دهم در آینده نزدیک بیشتر در مورد این رژیم بنویسم.

بله، البته، اگر شما از هر چیزی، حتی چربی ها، حتی کربوهیدرات ها، و حتی پروتئین ها، مقدار زیادی داشته باشید، همه این ها همیشه به شکل ذخایر چربی رسوب می کنند. اما همانطور که از مثال می بینید، احتمال افزایش وزن از چربی ها چندین برابر کمتر از غذاهای کربوهیدراتی است.

من به شما توصیه نمی کنم که کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف کنید. ما نیز به آنها نیاز داریم و مهمتر از همه، از نقطه نظر تأمین انرژی برای ما. اما اگر هنوز در حال شمارش آجیل های خورده شده در یک روز هستید، این تجارت را رها کنید. فوری امیدوارم شما را متقاعد کرده باشم و اکنون با عصبانیت مجلات بانوان را با توصیه هایی در مورد "چگونه روغن کمتری در سالاد بریزیم" بخوانید.

در نهایت، می‌خواهم توجه داشته باشم که تمام موارد بالا در مورد همه چربی‌ها و نه فقط چربی‌های گیاهی صدق می‌کند. بنابراین، شما نباید از آنها ترسید.

منبع - وبلاگ نویسنده / دمتخصص تغذیه و متخصص طب عملکردی خبره، دانمارک

زمان مطالعه: 13 دقیقه

کالری شماری یک روش کاهش وزن است که به طور سنتی سوالات زیادی را ایجاد می کند. ما یک وب سایت جداگانه در وب سایت خود داریم که در آن تمام تفاوت های ظریف شمارش کالری و روش صحیح محاسبه کالری در غذاها با جزئیات کافی آشکار می شود.

آیا هنوز در مورد روش کالری شماری و تاثیر آن در کاهش وزن سوال دارید؟ سپس ما با استفاده از روش محاسبه KBJU به محبوب ترین سوالات کاهش وزن پاسخ می دهیم، که به شما کمک می کند خودتان تصمیم بگیرید که آیا این روش کاهش وزن برای شما مناسب است یا خیر.

سوالاتی در مورد کاهش وزن و روش کالری شماری

1. آیا روش کالری شماری موثر است؟ آیا وزن کم خواهم کرد؟

کالری شماری برای کاهش وزن بر اساس یک اصل ساده است: کمتر از آنچه بدن برای انرژی نیاز دارد، غذا بخورید. زمانی که کالری دریافتی کمتر از میزان مصرف آن باشد، بدن شروع به تجزیه سلول های چربی می کند.. این فرآیند با کاهش کالری دریافتی روزانه یا به عبارت دیگر، کسری کالری به دست می آید. در روش شمارش کالری، ما کسری معقول 15-20٪ از کالری دریافتی روزانه و همچنین رعایت هنجار پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را فرض می کنیم.

چند دلیل وجود دارد:

• تطبیق پذیری: شمارش کالری برای همه مناسب است.
• ایمنی روش: کمبود کالری اندک برای سلامتی شما مضر نیست.
• این روش ملایم است، بنابراین برای افراد فعال و علاقه مندان به ورزش مناسب است.
• بدن پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را در مقادیر مناسب دریافت می کند، که خطر ابتلا به بیماری ها را به دلیل کمبود مواد مغذی به حداقل می رساند.
• هیچ محدودیتی برای محصولات وجود ندارد: حتی می توانید غذاهای مورد علاقه خود را در منو قرار دهید.
• این روش بسیار متغیر و منعطف است، که به تنظیم تغذیه در هنگام توقف وزن و افزایش وزن، در دوران بارداری و در دوران شیردهی کمک می کند.

3. آیا کاهش وزن بدون شمارش کالری امکان پذیر است؟

میلیون ها نفر به طور منظم وزن کم می کنند. روش های مختلفو فقط کالری شماری نیست. ما کالری شماری را توصیه می کنیم زیرا این یک روش جهانی است که برای همه مناسب است.. اگر این روش برای شما غیر قابل قبول / دشوار / غیرقابل درک است، می توانید راه دیگری را برای کاهش وزن برای خود انتخاب کنید.

4. آیا می توانید رژیم غذایی موثری را توصیه کنید؟

اکثر رژیم های کم کالری و مونو دارای محدودیت های زیادی هستند و اثرات جانبی، بنابراین ما آزمایش با بدن خود را توصیه نمی کنیم. اگر رژیم غذایی ثابت شده ای دارید که برای شما مفید بوده و برای شما مفید بوده است، می توانید از آن استفاده کنید.

5. آیا فقط خوردن درست (بدون نشاسته، چرب، شیرین) بدون شمارش کالری کافی است؟

حتی با خوردن "درست"، می توانید کالری دریافتی خود را مرتب کنید و مازاد بر آن ایجاد کنید. با مازاد کالری، بدن چربی مصرف نمی کند، زیرا انرژی ورودی به اندازه کافی از خارج خواهد داشت. و اصلاً مهم نیست که چه محصولاتی مازاد ایجاد کرده اید، مفید یا غیر مفید.

روی سکه نیز وجود دارد. بسیاری از افراد در تلاش برای تغذیه صحیح، رژیم غذایی خود را به حداقل می رسانند و کمبود کالری بیش از حد ایجاد می کنند. در این صورت بدن متابولیسم را کند می کند، بنابراین نه تنها به سختی وزن کم می کنید، بلکه به محض اینکه کمی در رژیم غذایی خود استراحت کنید، وزن خود را افزایش خواهید داد.

به همین دلیل است که برای کاهش وزن موثرحفظ تعادل و غذا خوردن در یک کسری معقول بسیار مهم است. البته بدن یک فرد بسیار انعطاف پذیر است، بنابراین حتی یک اصلاح کوچک در تغذیه به کاهش وزن و بازگرداندن بدن به حالت عادی کمک می کند. اما، افسوس، این همیشه کار نمی کند. بیشتر اوقات، شما باید کالری ها را بشمارید تا بتوانید نرمال خود را بخورید و در عین حال زیاد پرخوری نکنید.

8. آیا سایت های خاصی برای نگهداری یادداشت های غذایی با محاسبه کالری و BJU وجود دارد؟

12. اگر ترازوی آشپزخانه نداشته باشم چه می شود؟

برای شمارش کالری، داشتن ترازو آشپزخانه بسیار مطلوب است. اگرچه، البته، می توانید از فنجان / قاشق های اندازه گیری برای توزین استفاده کنید، وزن محصول را بر اساس داده های روی بسته محاسبه کنید، وزن تقریبی میوه ها / سبزیجات را از جداول آماده و غیره بگیرید. اما دقت چنین اندازه گیری ها به طور قابل توجهی کمتر از هنگام استفاده از ترازوی آشپزخانه خواهد بود.. البته، اگر با نهایت دقت به این فرآیند نزدیک شوید، داده های به دست آمده در محدوده خطا قرار می گیرند، اما برای آینده همچنان بهتر است برای خرید ترازو آشپزخانه برنامه ریزی کنید.

معمولاً 2 تا 3 ماه برای شکل دادن به منوی شما، تطبیق و درک تقریباً رژیم غذایی روزانه شما کافی است. بنابراین، به عنوان یک قاعده، پس از چند ماه محاسبه منظم، تغذیه بیشتر "با اینرسی" انجام می شود. بازگشت به محاسبات KBZhU معمولاً با تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی یا تغییر در کالری دریافتی روزانه رخ می دهد. پس از اینکه به رقم مورد نظر خود رسیدید، می توانید با تغییر به تغذیه به عنوان بخشی از حفظ وزن، راهرو کالری را افزایش دهید.

14. من فقط شیرینی ها را رها کردم و در یک هفته 2 کیلوگرم وزن کم کردم بدون اینکه چیزی حساب کنم.

درست است، کافی است شیرینی ها را از رژیم غذایی حذف کنید تا در یک یا دو هفته 1.5-2 کیلوگرم وزن کم کنید. اما این کاهش چربی نخواهد بود. کربوهیدرات ها آب را حفظ می کنند، بنابراین وقتی مصرف آنها را کاهش دهید، بدن آب از دست می دهد. با این حال، این خلاص شدن از شر چربی بدن نیست، این فقط تغییر در تعادل آب است. بنابراین، در نتیجه گیری عجله نکنید که برای کاهش وزن فقط باید مصرف شیرینی ها را کاهش دهید.

15. شمارش کالری به طور کلی مهم نیست، من قبلا با تناسب اندام منظم و تغذیه کم و بیش عادی وزن کم کردم.

خیلی خوب است که بدون محاسبات اضافی به نتیجه دلخواه رسیده اید. اما درک این نکته مهم است که هر فرد دارای ویژگی های فردی، سن متفاوت، تاریخچه متفاوت، ژنتیک متفاوت، ایده های متفاوت در مورد طبیعی بودن تغذیه و نگرش متفاوتبه تناسب اندام قانون "به طور معمول غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید" تفاوت های ظریف زیادی دارد.

برای رسیدن به یک رژیم غذایی معمولی، اغلب اوقات باید کمی تجربه داشته باشید. (و خوب است این تجربه مانند رژیم های غذایی گرسنگی و انواع قرص های لاغری تلخ نباشد) . به همین دلیل است که معیارهای روشن، مانند مقادیر KBJU، هنوز ضروری هستند. حداقل برای اولین بار به عنوان یک راهنما.

16. در مورد سیستم کانتینری پاییز کالابرس چه می توانید بگویید؟

بیشتر و بیشتر، فرمول های محاسبه KBJU برای کاهش وزن در شبکه ظاهر می شود. بدترین چیز این است که افرادی که این فرمول ها را توزیع می کنند، اطلاعات کمی در مورد اصول تغذیه کافی و تغذیه ورزشی دارند.

بیشتر اوقات ، اینها ورزشکاران بیکینی (بیکینی تناسب اندام یا FB) هستند ، دخترانی که به دلیل جوانی ، پشتکار و سلامتی خود زیر نظر مربی به صحنه رسیده و پس از آن مربی تناسب اندام شدند.

همه چیز خوب است، شما می توانید به کار و پشتکار آنها شادی کنید و به آنها افتخار کنید، اما وقتی چنین "طرفدارانی" متعهد می شوند به مردم یاد بدهند وزن کم کنند، نه فقط در تناسب اندام سلامتی شرکت کنند، بلکه وزن کم کنند، وظیفه ای نیست. از اینجاست که کوبیدن شروع می شود.

بدون دانش، بدون درک قوانین اولیه رژیم شناسی. کل قانون کاهش وزن برای چنین حرفه ای به فرمول خلاصه می شود:

"هزینه بیشتر از درآمد = کاهش وزن است" و به طرح BJU: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

و اگر هزینه > ورودی صحیح باشد، اما کافی نباشد، پس طرح توزیع مواد مغذی قابل انتقاد نیست.

BJU 30/20/50 - این یک مزخرف کامل است!!!

البته، در این سناریو، شما می توانید وزن کم کنید، اما به چه قیمتی؟

و اکنون در مورد قیمت صحبت خواهیم کرد.

برای این کار به استانداردهای WHO نیاز داریم.

بنابراین، WHO به ما می گوید که سالم و فعال باشید، باید مصرف کنید:

1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن - پروتئین؛

1.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن - چربی ها؛

4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن - کربوهیدرات.

آنچه در طرح BJU قرار می گیرد: 10-15٪ / 30-35٪ / 50 -60٪ و قابل مقایسه با طرح پیشنهادی در هنگام کاهش وزن 30-35 / 10-15 / 50 -60 است، یعنی. پروتئین ها به جای چربی شروع به انجام یک عملکرد انرژی غیرمعمول برای آنها کردند.

سرد؟ - نه!

چربی نقش های جداگانه ای در بدن دارد. مهمترین آنها: انرژی و پلاستیک. وضعیت پوست، مو، ناخن همه چربی هستند.

و اگر گسترده تر نگاه کنید - ویتامین ها.

با یک رژیم غذایی که فقط 10-15٪ چربی دارد، به سادگی کمبود ویتامین های محلول در چربی وجود خواهد داشت!

ویتامین های محلول در چربی: A، D، E، K.

اولین نشانه ها کمبود ویتامینآ- "شب کوری".

کمبود ویتامینD :

- افسردگی و از دست دادن قدرت؛

- مشکلات با لقاح؛

- دیابت و چاقی (ویتامین D به کاهش هورمون پاراتیروئید کمک می کند، که در طولانی مدت به کاهش وزن کمک می کند. همچنین سطح لپتین را افزایش می دهد، هورمونی که تجمع چربی را کنترل می کند و مسئول احساس سیری است).

- ضعف عضلانی؛

- پوکی استخوان (شما نه تنها باید وزن اضافی را روی خود حمل کنید، بلکه استخوان ها را نیز پوسیده کنید)

ویتامینE- قوی ترین اثر آنتی اکسیدانی را دارد. از تشکیل لخته های خونی جلوگیری می کند و از ایجاد آترواسکلروز عروق خونی جلوگیری می کند. و چرا ما به این ویتامین نیاز داریم، درست است؟

ویتامینک- افزایش لخته شدن خون، کاهش نفوذپذیری مویرگی و بهبود بازسازی بافت. همچنین برای کاهش وزن لازم نیست؟ شک دارم…

و اکنون زمان انجام محاسبات است. همانطور که می گویند شناختی در اعداد.

اطلاعات اولیه:

بیایید شایع ترین مورد چاقی درجه یک را در نظر بگیریم:

زن: وزن - 90 کیلوگرم، قد - 165 سانتی متر، سن 30 سال، BMI - 33.1 (چاقی درجه یک).

محتوای کالری برای حفظ وزن 2600 کیلو کالری طبق فرمول Mifflin-San Geor و Kfa = 1.46. ورزش از دست رفته است.

نتایج برای طرح 2600 کیلو کالری و 30/10/60:

پروتئین: 780 کیلو کالری و 195 گرم در روز. 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن - مصرف بیش از حد پروتئین!!!

چربی ها: 260 کیلو کالری و 29 گرم در روز. 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن - در هیچ چارچوبی قرار نمی گیرد !!!

کربوهیدرات: 1560 کیلو کالری و 390 گرم در روز. 4.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن - بیش از میزان توصیه شده!!!

نتیجه برای طرح 2600 کیلوکالری و 30/20/50 برای چربی ها بهتر به نظر می رسد، اما هنوز کامل نیست:

پروتئین: 780 کیلو کالری و 195 گرم در روز. 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن - مصرف بیش از حد پروتئین !!!

چربی ها: 520 کیلو کالری و 58 گرم در روز. 0.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن - چربی ها به حداقل استانداردهای توصیه شده نرسیدند !!!

کربوهیدرات: 1300 کیلو کالری و 325 گرم در روز. 3.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن - هنجار کاهش وزن است، اما رژیم غذایی برای حفظ وزن است.

الان هم همینطوره ولی برای کاهش وزن متوسط. بیایید کسری 500 کیلو کالری ایجاد کنیم.

و طرح دوم 2100 30/20/50 را در مقایسه با 30/10/60 کمتر پوچ در نظر بگیرید.

پروتئین: 630 کیلو کالری و 158 گرم در روز. 1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن - مصرف بیش از حد پروتئین!!!

چربی ها: 420 کیلو کالری و 47 گرم در روز. 0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن - چربی ها به حداقل هنجارهای توصیه شده نرسیدند !!!

کربوهیدرات: 1050 کیلو کالری و 263 گرم در روز. 2.9 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن - نرمال برای کاهش وزن.

اکنون این دختر تا 80 کیلوگرم وزن کم کرده است و اکنون برای حفظ وزن خود به 2300 کیلو کالری و برای کاهش وزن به 1800 کیلو کالری نیاز دارد.

محاسبه طبق طرح 1800 کیلو کالری و 30/20/50

پروتئین: 540 کیلو کالری و 135 گرم در روز. 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن - مصرف بیش از حد پروتئین!!!

چربی ها: 360 کیلو کالری و 40 گرم در روز. 0.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن - چربی ها به حداقل استانداردهای توصیه شده نرسیدند !!!

کربوهیدرات: 900 کیلو کالری و 225 گرم در روز. 2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن - نرمال برای کاهش وزن.

پروتئین: 70-105 گرم در روز و 10-15 درصد کالری روزانه را تشکیل می دهد.

چربی ها: 70-105 گرم در روز 30-35 درصد کالری روزانه.

نتایج چهره یک انحراف کامل و صریح در تغذیه.

و اکنون عواقب چنین رژیم غذایی شگفت انگیز:

1. مصرف بیش از حد پروتئین منجر به موارد زیر می شود:

- افزایش بار روی کبد و کلیه تا آسیب. سطح اوره در خون افزایش می یابد. مصرف زیاد پروتئین برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 توصیه نمی شود. و این اغلب با چاقی اتفاق می افتد.

- افزایش بار در دستگاه گوارش؛

- پوسیدگی پروتئین ها در روده بزرگ (سوء هاضمه پوسیده)؛

1. مصرف غیر قابل قبول چربی کم منجر به تخریب غشای سلولی (عملکرد پلاستیک) می شود.

(برای یک قیاس، تصور کنید که آپارتمان شما در و پنجره ندارد. هر که می خواهد بیاید، هر چه می خواهد، بگذارد، بیاورد، بردار. آیا این وضعیت را دوست دارید؟ پاسخ واضح است. ).

1. کمبود ویتامین های محلول در چربی.
2. خشکی پوست، لایه برداری، کاهش مقاومت در برابر عفونت ها.
3. محتوای چربی کم می تواند منجر به اختلال در عملکرد قاعدگی و اختلال در باروری شود.

و مهمتر از همه، آنها نه از چربی ها، بلکه از دریافت ناکافی کربوهیدرات های ساده (قند) و عدم تعادل در رژیم غذایی چاق می شوند.

و اکنون یک انحراف کوتاه به تاریخچه چگونگی ظاهر شدن طرح 30/20/50

هنجار کلاسیک BJU بر حسب گرم 1:1:4 است که 4:9:16 کالری یا به صورت درصد 14:31:55 می دهد. این با تغذیه معمولی برای حفظ است. "خدلکی" محتوای کالری را 50٪ کاهش می دهد (به جای 2400 کیلو کالری معلق، 1200 کیلو کالری می خورند، متخصصان تغذیه هم نظر دارند)، یعنی. نصفش رو بخور شما می توانید و باید فقط با هزینه چربی ها و کربوهیدرات ها قطع کنید، پروتئین ها قابل لمس نیستند. یعنی از 4:9:16 باید 14 کم کرد (در مجموع 29) که 5 به نسبت چربی و 9 از کربوهیدرات ها باقی می ماند 4:4:7 که 27:27:46 را به عنوان درصد می دهد. 30:20:50 از اینجا می آید - آنها علاوه بر این جمع کردند، آنها همچنین پروتئین ها را 3٪ افزایش دادند، کسی که نمی داند که آنها از پروتئین ها وزن کم می کنند، چربی ها را کاهش می دهند، زیرا آنها از چربی ها چربی می گیرند و حتی چربی ها را پرتاب می کنند. در کربوهیدرات ها - مانند سبزیجات مفید برای کاهش وزن. این در مورد چنین رشته فکری بود، سپس به احتمال زیاد همه چیز فراموش شد، اما فرمول باقی ماند. یعنی این فرمول "30:20:50" فقط برای رژیم کاهش وزن است که در آن چربی ها و کربوهیدرات ها به مقدار کم می شوند. و پروتئین ها فقط از نظر درصد به شدت افزایش یافتند، اما از نظر کمی عملاً یکسان باقی ماندند.

این کل داستان پیدایش 30/20/50 است. نتیجه گیری، این رژیم فقط برای محتوای کالری 1200 کیلو کالری است. و آن را در هر جایی قرار می دهند.

به طور کلی، توزیع BJU بر اساس درصد ایده بدی است.

برای محاسبه صحیح تر، لازم است وزن را بسازید.

برای خصوصی"کاهش وزن"، هنجار پروتئین ها 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است و این یک ثابت است.

در مرحله بعدی کاهش متناسب چربی ها و کربوهیدرات ها وجود دارد، به عنوان مثال، اگر نیاز به ایجاد کسری 400-500 کیلو کالری باشد، این کار به هزینه چربی ها و کربوهیدرات ها انجام می شود. در عین حال، چربی ها و کربوهیدرات ها به نسبت کاهش می یابند. همچنین، توجه به هنجارهای مرزی را فراموش نکنید و اگر هنگام محاسبه از آنها فراتر رفتیم، باید روی این هنجارها متوقف شده و کالری ها را مجدداً محاسبه کنیم.

فقط در این صورت کسری کالری ایجاد شده به شدت با هنجارهای توصیه شده متفاوت نخواهد بود و سوگیری قوی در BJU ایجاد نمی شود و در نتیجه کاهش وزن بدون آسیب به سلامتی انجام می شود.

برای کسانی که برای مدت طولانی در باشگاه بوده اند و ورزش را وارد خود کرده اند زندگی روزمره، محاسبه بر اساس استانداردهای دیگری است که هیچ ربطی به توصیه های WHO و RAMS ندارد، اما این داستان دیگری است.

بالای یک سال

یک مطالعه جدید توسط دانشمندان استرالیایی، قدرت پروتئین‌ها را نه تنها در ساختمان‌سازی به اثبات رسانده است توده عضلانیبلکه در کاهش چربی. آزمودنی هایی که رژیم را دنبال کردند محتوای کمپروتئین (10٪ از کل کالری دریافتی) در طول چهار روز 12٪ کالری بیشتری نسبت به شرکت کنندگان در آزمایش دریافت کرد که در رژیم غذایی آنها محصولات پروتئینی کمی بیشتر بود (15٪). اول اینکه پروتئین سیر کننده است که به کنترل اشتها کمک می کند. ثانیاً، هنگامی که با کربوهیدرات مصرف شود، با تنظیم سطح قند خون و انسولین، هضم را کند می کند. در نهایت پروتئین که واحد سازنده عضلات است، باعث افزایش حجم توده عضلانی و به همراه آن کالری سوزانده شده در طول تمرین می شود. "پروتئین ها بلوک های سازنده بدن هستند. ایمونوگلوبولین ها که مسئول تمام پاسخ های بدن شما به ویروس ها و عفونت ها هستند نیز پروتئین هستند. هورمون های تیروئید نیز ماهیتی پروتئینی دارند. النا پاولوا، پزشک عمومی، متخصص تغذیه، متخصص تغذیه سالم و داشتن فرزندی سالم، توضیح می دهد که آیا لازم است یک بار دیگر به اهمیت این ماده غذایی اشاره کنم.

زیاد یا کم؟

وقتی صحبت از "دوز" می شود، اعداد در برنامه های مختلف رژیم غذایی و سیستم های تغذیه می تواند از 10 تا 35 درصد کالری دریافتی رژیم غذایی متفاوت باشد. اگر این ارقام را به گرم ترجمه کنیم، هنجار توصیه شده 0.8-1.5 گرم در کیلوگرم است (آخرین رقم فقط برای کسانی که به طور فعال به تناسب اندام و به طور منظم مشغول هستند اعمال می شود).

اگر از هنجار یک ماده مغذی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه کنیم، برای زنی که به طور منظم در تمرینات قدرتی شرکت می کند، نسبت پروتئین تقریباً 1.2-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. مهم است که به یاد داشته باشید که محاسبات باید برای وزن ایده آل بدن انجام شود. یعنی اگر وزن شما 75 کیلوگرم با قد 165 سانتی متر باشد، مقدار مواد مغذی را برای وزن 63-65 کیلوگرم محاسبه می کنید. در این صورت باید 97-110 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. 100 گرم گوشت تقریباً 25-30 گرم پروتئین است.

تاکنون کارشناسان در مورد لزوم مقابله با کمبود پروتئین در جمعیت اتفاق نظر ندارند. برخی از متخصصان تغذیه در عمل خود اغلب با جایگزینی پروتئین ها با همان کربوهیدرات ها مواجه می شوند، در حالی که برخی دیگر عدم تعادل کلی در رژیم غذایی بیماران را بیان می کنند که مصرف پروتئین طبیعی را ثابت می کند.

با این حال، همان مطالعه دانشمندان استرالیایی نشان داد که افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی به 25 درصد از کالری دریافتی روزانه، در مقایسه با دوره ای که آزمودنی ها 15 درصد از این ماده مغذی را مصرف می کردند، منجر به تغییر اضافی نمی شود. به همه کسانی که می خواهند وزن کم کنند یا حجم عضلانی بسازند، توصیه می شود میزان پروتئین را در منوی غذایی خود افزایش دهند. اما اگر به دلایلی کمک هزینه روزانه خود را دریافت نکردید، باید این کار را انجام دهید. "با تجزیه و تحلیل رژیم غذایی بیمارانم، با این واقعیت مواجه شدم که تقریباً همه نصف مقدار پروتئین مصرف می کنند! از این رو مشکلات سلامتی است که ما به جای شناسایی و خنثی کردن علت، علامت به علامت آن را درمان می کنیم.»

با یک رژیم غذایی نامتعادل، مقدار زیادی پروتئین و کمبود چربی و کربوهیدرات برای انرژی، بدن شما پروتئین ها را به عنوان سوخت می سوزاند. در نتیجه اسیدهای آمینه تشکیل می شود که محیط داخلی بدن را اسیدی می کند. همانطور که می دانید، هنگامی که PH به سمت اسید تغییر می کند، میزان متابولیسم کاهش می یابد، "ناتالیا گریگوریوا هشدار می دهد. یک محیط اسیدی در بدن باعث می شود که کلسیم از استخوان ها خارج شود. همچنین عضلات در محیط اسیدی ضعیف می شوند که خطر آسیب را افزایش می دهد.

چه زمانی باید پروتئین بخورید؟

بر اساس داده های منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، افرادی که شامل محصولات پروتئینیدر هر وعده غذایی، نتایج بهتری در کاهش وزن و تسکین عضلانی نسبت به کسانی که ترجیح می‌دهند پروتئین‌ها را در یک زمان دریافت کنند، نشان می‌دهند. این را مطالعه دانشمندان دانشگاه میسوری تأیید می کند که پایگاه شواهد آن شامل داده های 24 مطالعه در مورد مصرف پروتئین است. با خوردن 30 گرم پروتئین برای صبحانه، ناهار و شام، شرکت کنندگان در آزمایش دیگری نسبت به کسانی که روز را با کربوهیدرات شروع کرده بودند، نتیجه بهتری در افزایش حجم عضلانی نشان دادند و کل پروتئین را در ناهار یا شام دریافت کردند.

به گفته هدر لیدی، دکترا، دانشیار تغذیه در دانشگاه میسوری، حالت صحیحمصرف پروتئین به اندازه کنترل وعده غذایی مهم است. او توضیح می‌دهد: «بسیار مهم است که روز را با صبحانه‌ای حاوی حداقل 30 گرم پروتئین شروع کنید که با بهبود کنترل اشتها از خوردن میان‌وعده‌های ناسالم جلوگیری می‌کند».

نظر متخصص.ناتالیا گریگوریوا،متخصص زیبایی، متخصص تغذیه، شریک مدیریت زنجیره کلینیک Epilike و Premium Esetics: «اثر اسیدی پروتئین ها (گیاهی و حیوانی) باید با محصولاتی که واکنش قلیایی ایجاد می کنند جبران شود. اینها شامل مواردی است که دارای مواد معدنی زیادی در ترکیب خود هستند. و این تمام چیزی است که از زمین رشد می کند - هر گونه سبزیجات، محصولات ریشه، سبزیجات. یک وعده سبزیجات باید سه برابر یک وعده غذای پروتئینی باشد. نباید فراموش کرد که تقریباً 60-55 درصد پروتئین های حیوانی، بقیه گیاهی هستند. پروتئین های حیوانی کامل تر در نظر گرفته می شوند، زیرا ترکیب اسید آمینه آنها بهینه است.

نیاز به مکمل

از یک طرف، دریافت سهمیه پروتئین شما آسان است: یک وعده سینه مرغ، یک فنجان کینوآ و یک لیوان ماست یونانی برای افزایش حدود 80 گرم کافی است. از طرف دیگر، باید مراقب باشید فقط مقدار پروتئین، بلکه چربی و کربوهیدرات. و در اینجا، هر گونه مازاد بر هنجار مملو از پوند اضافی است. بنابراین، شیک های پروتئینی در رژیم غذایی روزانه فرصتی برای متعادل کردن رژیم غذایی پروتئینی بدون ترس از مصرف بیش از حد چربی ها و کربوهیدرات ها است. بوریس زیمین می گوید: «علاوه بر این، با توجه به سرعت دیوانه کننده زندگی مدرن، بسیار راحت است. - اگر وقت ندارید صبحانه بخورید، می توانید یک کوکتل تهیه کرده و با خود ببرید. بنابراین، شما می توانید به راحتی سهم مورد نیاز یک پروتئین کامل را در 25 گرم وزنی دریافت کنید.

یک وعده اضافی پروتئین را می توان با شیک و مکمل ها به دست آورد. ناتالیا گریگوریوا می‌گوید پروتئین موجود در آنجا واقعاً خالص و متعادل است. اما یادآوری این نکته مهم است که برای تولید چنین کوکتل‌هایی از پروتئین کامل استفاده نمی‌شود، بلکه به قطعات کوچک اسید آمینه بریده می‌شود. یعنی در واقع شما پروتئین را به شکلی که به راحتی در دسترس است با یک کوکتل دریافت می کنید - به شکل مجتمع های اسید آمینه. اگر از چنین کوکتل هایی سوء استفاده کنید، بدن شروع به "تنبلی" می کند - دریافت پروتئین نیمه فرآوری شده بسیار ساده تر است و به تنهایی آن را تجزیه نمی کند. می توانید چنین کوکتل هایی را در روز تمرین یک بار در روز و بلافاصله بعد از کلاس بنوشید.

امروزه هر تولید کننده تغذیه ورزشی خط مخصوص به خود را از محصولات مشابه ارائه می دهد و انتخاب موثرترین آنها بسیار دشوار است. ارزش توجه نه تنها به مقدار پروتئین، بلکه به بقیه ترکیبات نیز دارد، زیرا یک محصول واقعاً با کیفیت باید فقط حاوی مواد مفید باشد و علاوه بر این، دارای مقدار زیادی باشد. ارزش غذایی. به عنوان مثال، پروتئین ایزوله پروتئین سویا سرشار از ایزوفلاون است که تعادل هورمونی را بهبود می بخشد. به دنبال گلوبولین و گلیکوماکروپپتیدها در محصولات باشید که از نظر بیولوژیکی مواد فعال هستند. ایمونوگلوبولین ها دفاع بدن را تقویت می کنند و گلیکوماکروپپتیدها اشتها را کنترل می کنند، علاوه بر این، این مواد تعادل اسید و باز را تنظیم می کنند و تامین کننده عالی انرژی هستند.

اخیراً ایزوله پروتئین نخود محبوبیت پیدا کرده است. زمانی که به ساخت توده عضلانی فکر می کنید، بعید است که نخود فرنگی به ذهن شما خطور کند. سینتیا ساس توضیح می دهد که او مزایای زیادی دارد. - پروتئین نخود سرشار از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) است - ترکیباتی که استقامت را در طول ورزش. علاوه بر این، میزان BCAA موجود در پروتئین نخود به مقدار موجود در شیر و تخم مرغ نزدیک می شود، اما برخلاف آنها، به ندرت باعث واکنش های آلرژیک می شوند. پروتئین نخود همچنین حاوی آرژنین، یک اسید آمینه تقویت کننده سیستم ایمنی و لیزین است که به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. در حالی که ¼ فنجان نخود خشک حاوی حدود 10 گرم پروتئین و 28 گرم کربوهیدرات است، 1 وعده پودر پروتئین مبتنی بر نخود حاوی 28 گرم پروتئین و بیش از 1 گرم نیست.

برای یک نوشیدنی خوشمزه و متعادل بر پایه پروتئین سویا یا نخود، پودر آن را با شیر بادام رقیق کنید، یک قاشق بادام، نارگیل یا کره بادام زمینی، یک مشت توت و ادویه یخ زده - کمی دارچین، میخک اضافه کنید.

برنامه غذایی

برنامه تغذیه ما همراه با تمرین به شما کمک می کند بدون از دست دادن توده عضلانی چربی بسوزانید.

صبحانه

• فریتاتا از 2 تخم مرغ با گیاهان (50 گرم) و فلفل دلمه ای(50 گرم) و 30 گرم پنیر
• 6 عدد مغز بادام
• 1 فنجان کوچک بلغور جو دوسر

34 0 کیلو کالری، 15 گرم پروتئین، 23 گرم کربوهیدرات،9 گرم چربی

خوراک مختصر

• ماست با توت مهمان و 1 قاشق غذاخوری. گرانولا
• مافین یا نان گندم کامل (80 گرم)

316 کیلو کالری، 6 گرم پروتئین، 45 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی

شام

• سینه مرغ کبابی 120 گرم
• ½ فنجان برنج قهوه ای پخته شده با آب
• 1 فنجان بروکلی بخارپز

263 کیلو کالری، 29 گرم پروتئین، 34 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی

خوراک مختصر

• شیک پروتئین و 1 پیمانه ایزوله پروتئین، ½ موز و 1 قاشق غذاخوری. کره بادام زمینی
• 1 سیب

323 کیلو کالری، 29 گرم پروتئین،32 گرم کربوهیدرات، 9 گرم چربی

شام

• ماهی کبابی یا پخته شده در فر 150 گرم
• 1 عدد تورتیلا گندم
• 1 فنجان برش های کدو سبز
• سالاد سبزیجات(2 فنجان برگ سبز مخلوط، 10 عدد مغز بادام خرد شده، ¼ فنجان گوجه گیلاسی، ¼ پیاز قرمز، 2 قاشق غذاخوری، سس بالزامیک)

328 کیلو کالری، 32 گرم پروتئین، 32 گرم کربوهیدرات، 9 گرم چربی

در تماس با