Sport, wie man aus einer kohlenhydratarmen Ernährung herauskommt und bis zum Sommer effektiver austrocknet. Fitness-Bikini: Fotogalerie von Mädchen vor und nach dem Trocknen des Körpers Es gibt nach dem Trocknen

Mein neues Sportexperiment dauert die sechste Woche. Ich werde kurz über das ungewöhnliche Trocknungsprogramm sprechen und wie man die LCHF-Diät vorsichtig beendet.

Sechs Monate auf dem LCHF

Ende September letzten Jahres entschloss ich mich zu einem ungewöhnlichen Experiment mit meiner Ernährung, indem ich meine Kohlenhydrataufnahme drastisch auf ein Minimum reduzierte und den Fettanteil erhöhte. Ich habe dazu einen separaten Artikel geschrieben, den ich zum Lesen empfehle:

All dies geschah natürlich nicht im luftleeren Raum. Das relevante Thema wurde studiert und das Buch gelesen Andreas Enfeldt « Food Revolution: Ernährung ohne Hunger". Einen Monat später, als bei mir bereits ein positives Ergebnis sichtbar war und keine negativen Folgen bemerkt wurden, wurde dieses System von meiner Frau getestet, die in einem Monat ruhig und ohne Anspannung mehr als 3 kg abnahm. Den Bewertungen in den Kommentaren und Leserbriefen nach zu urteilen, mochten viele Menschen auch diesen Ansatz für Ernährung und Körper.

Außerdem, Chefredakteur Nachdem die Website auf die Veränderungen meines Aussehens im Laufe der Zeit geachtet hatte, entschied sie sich auch, diese Methode auszuprobieren, und verlor dadurch 6 kg Übergewicht, wonach sie die erreichte Form ohne Probleme beibehält. Er sprach auch über seine eigenen Erfahrungen und Zwischenergebnisse:

Was soll ich am Ende sagen. Halten Muskelmasse und sogar nach und nach ist es möglich, die Form auf dem LCHF vollständig zu verbessern. Das Wachsen ist problematisch. Sie brauchen immer noch Kohlenhydrate. Meine sportliche Leistungsfähigkeit hat übrigens richtig Fahrt aufgenommen, als ich nach zwei Monaten strenger Diät am Wochenende noch ein paar Tage Fressen anlegte. Nun, als „Fresser“ - die Ernährungsgrundlage war immer noch dieselbe, aber ich konnte mir Süßigkeiten nach einer Mahlzeit oder ein paar Mahlzeiten leisten, wenn ich aß, was ich wollte. Inklusive Lieblingsgummibonbons.

Die Vorteile dieses Modus:

  • Fröhlichkeit während des Tages (keine Schläfrigkeit nach dem Abendessen);
  • das völlige Fehlen von Kopfschmerzen (früher reagierte der Schädel manchmal auf plötzliche Wetteränderungen);
  • sehr gute Gesundheit des Magen-Darm-Traktes (keine Blähungen und andere alltägliche Vorkommnisse);
  • Mangel an Hunger, wenn nur 3-4 Mal am Tag gegessen wird;
  • gute Entlastung ohne viel Spannung.

Minuspunkte:

  • In der ersten Woche einer strengen Diät fühlte ich mich wie eine Erkältung. Eigentlich dachte ich schon, aber eine der Leserinnen schrieb, dass sie eine ähnliche Wirkung hatte. Außerdem rebellierte der Magen-Darm-Trakt ein wenig. Aber ab der zweiten Woche war ich wie eine Gurke. Ja, und anfangs hat er ohne Probleme aktiv gearbeitet und trainiert.
  • Kraftausdauer (10–15 %) und Trainingsintensität sanken leicht.
  • Ich habe während einer Reise nach Tiflis ein wenig Churchkhela und Khachapuri gegessen (aber es wurde viel gegrillt).

Am Ende wurden mir verschiedene schlechte Dinge versprochen, bis hin zur Verbreitung des Körpers nach ein paar Monaten eines solchen Regimes. Aber entgegen den Vorhersagen der Unglücklichen war ich nach einem halben Jahr LCHF immer noch am Leben, gesund, munter und bereit für neue Experimente. Trotzdem ist das Thema riesig und es lohnt sich nicht, stillzusitzen.

Wie ich LCHF vorsichtig verlassen habe

Der Sommer rückte näher, ein guter Anreiz also, sozusagen auf das Niveau eines Fitnessmodels abzutrocknen. Dies soll 7 Prozent des Körperfetts hinterlassen. Ausgedacht - getan. Vielmehr wurde der Fall eingeleitet und jetzt läuft das Experiment, aber nicht alles stellte sich als so einfach heraus.

Ich musste Stellen Sie die Ernährung vollständig auf das Verhältnis der Makronährstoffe um: Reduzieren Sie die Fettmenge in der Nahrung und fügen Sie Kohlenhydrate hinzu.

Sie können abrupt auf LCHF umsteigen, aber zurück – hier sollten Sie vorsichtig sein, da eine starke Erhöhung der Kohlenhydratmenge in der Nahrung auf Dauer Kohlenhydratschwellungen verursachen kann. Das heißt, sowohl Wasser als auch Fett beginnen sich aktiv anzusammeln. Auch wenn wir von langsamen Kohlenhydraten sprechen. In der Vergangenheit habe ich es geschafft, mich bei einer normalen Ernährung zu überessen, wenn ich die Menge an Kohlenhydraten durch Hartweizennudeln und Reis drastisch erhöht habe. Was können wir über die Reaktion des Körpers nach Low-Carb sagen?

Reduzieren Sie nur Fett in der Ernährung, ohne Kohlenhydrate hinzuzufügen - dann sinkt der Kaloriengehalt sogar unter das für mich kritische Niveau von 2400–2500 kcal, die zur Aufrechterhaltung des Grundstoffwechsels benötigt werden. Auch dies ist keine Option, denn dann funktionieren die Energiesparmodi und der Erhalt der Reserven im Körper, und von Austrocknung kann keine Rede sein. Immerhin erreichte die Fettmenge bei LCHF 250–300 g pro Tag, und nach dem neuen Schema musste ich mich in den Rahmen von 100–110 g quetschen.

Was ich getan habe? Kohlenhydrate hinzugefügt und die Menge an Fett sehr sanft reduziert. Verteilen Sie den Prozess auf drei Wochen. Ich habe der Diät in der ersten Woche +100–150 g Buchweizen (gekocht, dh in trockener Form etwa 30–50 g), ein paar Grapefruits und Äpfel hinzugefügt. Die Menge an Kohlenhydraten stieg von 80–100 g auf 150 g pro Tag. In der zweiten Woche die gleiche Menge Buchweizen für die zweite Mahlzeit. Auf dem dritten etwas mehr Saucen, Äpfel.

Infolgedessen erreichte ich das aktuelle Kohlenhydratniveau von 150–200 g pro Tag, nicht nur ohne zu viel zuzunehmen, sondern auch 4 kg Fett abzubauen (und anscheinend auch Wasser, obwohl es sowieso nicht genug war). Aber natürlich geht es nicht nur um Kohlenhydrate, sondern auch im Training, in der Ernährung allgemein, in zusätzlichen Supplements. Ich werde über all dies weiter unten sprechen.

Wenn Sie sich also entscheiden, von LCHF zu einer klassischeren Slow-Carb-Diät zu wechseln (ich empfehle nicht, bei einfachen Kohlenhydraten und reinem Zucker zu bleiben), dann folgen Sie einem einfachen Muster: +50 g Kohlenhydrate pro Woche, während Sie das Nahrungsfett reduzieren, um nicht zu gehen über Ihren Kaloriengehalt hinaus, was ein angenehmes Gewicht hält.

Neues Experiment - schonende Trocknung

Profisportler werden oft durch extreme Methoden mit einer scharfen Ernährungsumstellung, hartem Training, riesige Menge Cardio und andere harte Aktivitäten. All dies ist für sie akzeptabel, da die Menschen auf das Ergebnis hinarbeiten, um den Wettbewerb zu gewinnen, und alle verfügbaren Mittel einsetzen, einschließlich der pharmakologischen Unterstützung. Aber das ist für mich persönlich nicht sehr interessant (gilt nicht für Familie und Verwandte, und ich bereite mich nicht auf Wettbewerbe vor) und 90% der Bürger, die nur Überflüssiges loswerden und gut aussehen wollen. Etwas erschwinglicheres muss her.

Auf diesem Gebiet zeichnete sich eine solche Person aus, die in weiten Kreisen nicht sehr bekannt, aber in engen Kreisen respektiert wurde Jaroslaw Brin. Er hatte mehrere aufregende Ereignisse, als er sich zum zweiten Grad der Fettleibigkeit brachte und dann in vier Monaten in die Form eines Fitnessmodells zurückkehrte. Gleichzeitig half er vielen Menschen, in Form zu kommen, überschüssiges Fett loszuwerden und gleichzeitig ihr Leben zu ändern, um das Ergebnis zu erhalten.

Ja, ja - wenn Sie immer schön aussehen möchten, müssen Sie die Ernährung ständig überwachen und körperlich aktiv sein. Wenn ein solcher Rhythmus zur Gewohnheit wird, nennt man das Veränderung des Lebensstils.

Informationen zu seiner Methode sind im Web verfügbar und wenn Sie sich für das Thema interessieren, beginnen Sie mit Brins Buch " Tausche Fett gegen Willenskraft". Es ist kostenlos und leicht zu finden.

Also habe ich seine Methode zugrunde gelegt, in der es zwar keine Wunder gibt, aber wissenschaftlich begründet und vor allem erprobt ist und funktioniert. Ja, Sie müssen die Ernährung belasten und kontrollieren, mit Gewichten trainieren und Cardio machen. Wer hat gesagt, dass es einfach sein würde?

Und nun kurz, was zu tun ist:

  1. wiege dich Messen Sie morgens auf nüchternen Magen die Taille, den Oberschenkel, das Gesäß und alle anderen Körperteile nach Wunsch.
  2. Berechnung davon, wie viele Kalorien das Gewicht (und der Bauch), das jetzt gehalten wird, gegessen wurde. Alles ist einfach und nicht einfach zugleich. Sie müssen alles aufschreiben, was Sie während der Woche essen, die Anzahl der Kalorien am Ende des Tages zählen und am Ende der Woche alle diese Kalorien sammeln und durch sieben teilen, um den Durchschnittswert zu erhalten. Sich daran zu erinnern, ist der Ausgangspunkt. Bei mir waren es etwa 3200 kcal.
  3. Gleichen Sie Ihre Ernährung mit Makronährstoffen aus in den nächsten ein bis zwei Wochen gleichzeitig Verzicht auf einfache Kohlenhydrate (Süßigkeiten, purer Zucker, Brötchen) und Alkohol (wirkt sich schlecht auf das Hormonsystem aus, bläst Frauen generell in die Luft). Wenn Sie wirklich Süßigkeiten wollen, können Sie Süßstoffe verwenden oder Süßigkeiten essen, ein Stück dunkle Schokolade, aber nach einer schweren Mahlzeit. Die BJU-Norm lautet wie folgt: 1,5–2 g Protein pro kg Körpergewicht für Frauen, 2–2,5 g Protein pro kg Körpergewicht für Männer; 1 g Fett pro kg Körpergewicht (innerhalb vernünftiger Grenzen - bei einem Gewicht von 150 kg kann auf 100 g Fett verzichtet werden); der Rest sind komplexe Kohlenhydrate. Sie können in den gleichen Mengen wie zuvor essen, jedoch ohne einfache Kohlenhydrate. Bereits in diesem Stadium stellt sich heraus, dass Sie unterernährt sind, da Sie nicht so viel Fleisch mit Buchweizen und Salat in sich hineinschieben können wie Kuchen, Kekse und Hamburger.
  4. Parallel dazu beginnen sie Training im Fitnesstudio(3 mal pro Woche) und Cardio (20-30 Minuten nach dem Training oder 60 Minuten an einem trainingsfreien Tag). Krafttraining wird nach dem „FullBody“-Prinzip durchgeführt, das heißt für den ganzen Körper, beginnend mit großen Muskeln und endend mit kleinen: Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme, Bauch, Waden. Vier Arbeitsansätze, 12 Mal mit einer Erhöhung der Belastung bei jedem Training (wenn auch um 1-2 kg, aber die Belastung sollte zunehmen) Versuchen Sie, mehrgelenkige Grundübungen zu verwenden:
    • Beine (2 Übungen)- Kniebeugen und Beinpressen, Beinstrecker für Männer, Beinbeuger oder Kreuzheben für Frauen;
    • Rücken (2 Übungen)- Klimmzüge oder Traktion des Blocks zur Brust, Traktion des Blocks / der Stange zum Bauch, Traktion der T-Stange;
    • Brust (1 Übung)- Bankdrücken, Liegestütze von den Stangen;
    • Schultern (1 Übung)- Armee-Bankdrücken, Langhantelzug zum Kinn;
    • Arme (je eine Übung für Bizeps und Trizeps)- Presse mit engem Griff, French Press, Langhantel-/Kurzhantelcurls;
    • drücken (1 Übung)- Verdrehen, Rückwärtsverdrehen, "Buch";
    • Waden (1 Übung)- Heben auf der Zehe an einem Bein mit Gewichten in der Hand (z. B. mit Hanteln oder Gewichten).
  5. Herz- Es kann leichtes Joggen, Gehen in einem Tempo, Radfahren, Orbitrek, Laufband sein. Das Wichtigste ist, in einem ruhigen Rhythmus zu arbeiten, nicht außer Atem zu sein, aber nicht zu entspannen, die Beine kaum zu bewegen. Es ist wichtig, die zurückgelegte Strecke pro Stunde jedes Mal zu erhöhen. Wir sind zum ersten Mal 5 Minuten gelaufen, und 55 sind vergangen - ca. Beim nächsten Mal 6 Minuten laufen und statt 6 km in einer Stunde 6,3 km und dann 6,5 km und dann 7 km zurücklegen usw.
  6. Kontrollen jede Woche durchführen- Gewichtsverluste oder „fette“ Volumina nehmen ab (Volumen hat Priorität), was bedeutet, dass wir nichts ändern. Sie stehen still - wir entfernen 200 kcal (oder 10%) aufgrund von Kohlenhydraten. Protein und Fett bleiben auf dem gleichen Niveau von 1,5–2/2–2,5 g pro kg Körpergewicht (W/M) bzw. 1 g pro kg Körpergewicht – das ist wichtig. Beide Makronährstoffe sind ein plastisches Material und werden im Leben des Körpers zur Wiederherstellung von Geweben, zur Arbeit von Hormon- und anderen Systemen verwendet. Alle Manipulationen werden also nur an Kohlenhydraten durchgeführt.
  7. Erhöhen Sie die Aktivität im Haushalt- Wir gehen mehr, wir vergessen den Aufzug, wir bewegen uns so viel wie möglich, wenn es möglich ist. Der größte Teil des Kalorienverbrauchs stammt aus Aktivitäten im Haushalt.

Bereits im Anfangsstadium sollte es positive Veränderungen geben durch eine ausgewogene Ernährung, die Unfähigkeit, so viel normale Nahrung zu sich zu nehmen, wie ungesund (aber lecker) gegessen wurde, dazu ein erhöhter Energieverbrauch durch Kraftsport, Cardio und mehr Haushaltstätigkeit.

Die Aktivität hat zugenommen, die Nahrungsmenge hat abgenommen, die Energiebilanz hat sich leicht ins Minus verschoben (wir geben mehr aus als wir verbrauchen), was bedeutet, dass der Körper Überschüsse loswird, indem er Fett für seinen Energiebedarf verwendet. Wir haben 300–400 kcal mehr verbraucht als wir verbraucht haben, diese Kalorien werden vom Körper aus seinen eigenen Reserven entnommen.

Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben. Bei drastischen Veränderungen, wie es manche Bürger gerne tun, wenn sie begeistert in einen gesunden Lebensstil stürzen und schnell abnehmen, geht der Körper in den Energiesparmodus: Die Gesundheit verschlechtert sich, Muskeln werden verbrannt, um den Bedarf des Körpers an Kunststoffmaterial, seiner Energie, zu decken braucht und gleichzeitig Energie spart (weniger Muskeln, weniger verbrauchte Energie), während Fett gespeichert und sogar noch schneller angesammelt wird.

Meist ist das Ergebnis von Monodiäten (nur auf Säften, auf Buchweizen und Kefir etc.) ein wenig Gewichtsverlust und ein deutlich schlechteres Aussehen, da weniger Muskeln und mehr Fett vorhanden sind.

Wenn eine Person eine schlechte Diät verlässt und einem solchen Spott über sich selbst nicht standhalten kann, nimmt sie noch schneller und mehr Übergewicht zu als vor der Diät. Besonders traurig ist alles für Frauen, bei denen all diese Diäten auch das Hormonsystem treffen (und Männern geht es in dieser Hinsicht auch nicht gut). Es gibt weniger Muskeln (und sie sind die Hauptverwerter von Fett in unserem Körper), der Körper wird durch die Diät geschockt und im Falle des nächsten Extrems beginnt er, aktiv Fett zu speichern. Es kommt vor, dass der Stoffwechsel gestört ist. Infolgedessen sitzt eine Frau auf 1000 kcal (mit einer Mindestnorm für sie, sagen wir 1300 kcal), nimmt aber nicht ab und wird möglicherweise sogar besser.

Im Falle der oben beschriebenen Methode erhalten wir eine Fettreduktion und eine allgemeine Verbesserung der Form. Übrigens, ein solches Programm für eine Person, die über die Jahre der Darmlust gut zugenommen hat, hält vier Monate, bevor etwas geändert werden muss. Und alle vier Monate wird sich das Ergebnis unter den beschriebenen Bedingungen verbessern.

Persönliches Ergebnis für die ersten sechs Wochen des Experiments

Im Moment schwankt mein Gewicht innerhalb von 100 kg. Grundsätzlich können wir sagen, dass es schon normal abgetrocknet ist, denn das Ergebnis ist besser als bei LCHF:


Von links nach rechts: Roma auf der „Masse“ (Anfang September, 108 kg), auf dem LCHF (etwa auf gleichem Niveau und blieb, als er am Wochenende abwechselnd mit Entspannung auf Kohlenhydrate umstellte (103-104 kg)), fast sechs Wochen Trocknung nach oben beschriebenem Verfahren (100 kg)

Aber tatsächlich gibt es noch viel zu tun. Bei mir geht der Prozess recht schnell, da ich im Grunde auf einem guten Niveau gestartet bin und normal aussah, außerdem ständig trainierte, die Ernährung überwachte und zwar nicht ganz für alles, aber für fast alles bereit war.

Ich habe zum Beispiel nicht damit gerechnet, dass ich Ganzkörper-Workouts lange durchhalte und davon profitiere, da ich im Prinzip mit ordentlichen Gewichten gearbeitet habe und lange im 4-Tages-Split gearbeitet habe große Muskelgruppen in 4-5 Übungen und kleine - in 2–3. Aber alles stellte sich als viel interessanter heraus.

Die Essenz des Trainings ist Während der Verwendung von grundlegenden schweren Übungen werden viele Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt. Zum Beispiel habe ich bei Kniebeugen aufgehört, den Gürtel zu benutzen, um die Bauchmuskeln, die Rückenmuskulatur und die dazugehörigen Stabilisatoren mehr zu trainieren. Ja, ich musste die Bewegung sorgfältiger kontrollieren, mir mehr Sorgen machen, zuerst Gewicht reduzieren, aber es hat sich gelohnt. Ich habe überall aufgehört, Gurte zu verwenden (um den arbeitenden Muskel zu isolieren, um nicht an „brennende“ Unterarme zu denken), um den gleichen Effekt zu erzielen. Ich fing an, die Gewichte zu erhöhen, aber sehr sanft, und fügte buchstäblich 1,5–2 kg von Training zu Training hinzu. Einschließlich Kniebeugen.

Irgendwie drin letzten Jahren Ich habe diese Praxis vergessen und arbeite tatsächlich im selben Modus mit denselben Gewichten. Und die Art des Trainings war dafür nicht besonders förderlich, denn ein Split wurde mit Übungen verwendet, die höchstens einmal alle drei Wochen oder einen Monat wiederholt wurden. Es gab Zeiten, in denen die „Perle“ größer war und die Gewichte um 10–20 kg sprangen, es geschah umgekehrt.

Vor dem Hintergrund der Low-Carb-Arbeitsgewichte sind die Arbeitsgewichte einfach gesunken. Die gleichen Kniebeugen von 130 kg in Arbeitsansätzen kehrten zu 110 kg zurück. Im Allgemeinen hielt er sich einfach in Form und machte sich keine Sorgen um Fortschritte.

Wie dem auch sei, 17 FullBody-Workouts wurden bereits durchgeführt, dreimal wöchentlich, ohne Pausen, freie Tage und Walk-Throughs. Praktisch bei jedem habe ich die Arbeitsgewichte erhöht.

In den gleichen Kniebeugen habe ich mit 90 kg angefangen, jetzt beträgt das Arbeitsgewicht 120 kg in drei Sätzen mit je 12 Wiederholungen, und das ohne Gewichthebergürtel. Es gibt Komfort im Rücken, es gibt keine Schmerzen im unteren Rücken und es gibt keine schwere Belastung, aber ich fühle besonders gut, wie sich die Presse anspannt. Endlich die Squat-Technik herausgefunden.

Bei Beinstrecken im Simulator habe ich 107 kg erreicht, obwohl früher die Grenze bei 85 kg lag. Das letzte Arbeitsgewicht beim Bankdrücken betrug 105 kg für 12, 10 und 9 Wiederholungen (gegenüber 90–100 kg für weniger Wiederholungen vor dem Experiment). Und vom Stufenbarren aus habe ich jeweils 12-, 10- und 10-mal Liegestütze mit 30 kg am Gürtel in drei Ansätzen gemacht (vorher gab es einen Aufwärmansatz ohne Gewicht und ein weiteres halbes Aufwärmen mit 15 kg am Gürtel), während früher im Prinzip mit zusätzlichem Gewicht jahrelang nicht viel geschoben wurde. Das letzte Mal waren es vor etwa 10 Jahren 15 kg, und dann gelang es ihm, die Brust leicht zu beschädigen, woraufhin er erst jetzt in dieser Übung zu Gewichten zurückkehrte.

Beim Bizeps kehrte das Arbeitsgewicht auf 45 kg zurück, während es in den letzten Jahren die Grenze von 35 kg nicht überschritten hat. Und früher habe ich diese 45 kg eher auf die Brust „geworfen“ und mich mit dem ganzen Körper gebeugt, als klassische Langhantelcurls zu machen. Jetzt ist es eine saubere Arbeit mit 45 kg für drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

Bis zu einem gewissen Grad lohnt es sich, den komplexen Kohlenhydraten zu danken, die in der Ernährung auftauchten, schließlich ist es angenehmer, mit ihnen zu trainieren. Dazu eine sanfte Belastungssteigerung und ein modifiziertes Programm mit Grundübungen, die sich täglich mit leichten Variationen wiederholen (sie sind oben beschrieben). Darüber hinaus können Fortschritte durch eine banale Änderung des Trainingsprogramms erklärt werden. Ein neues Regime für den Körper - er passt sich ihm an.

Ein interessanter Effekt eines solchen Trainings - Ich habe keine Crepitation, überhaupt. Die ganzen anderthalb Monate lang hatte ich nach dem Training am Ruhetag kein einziges Mal nennenswerte Muskelschmerzen, während ich beim vorherigen Split immer Halsschmerzen hatte.

Tatsache ist, dass jetzt alle Muskelgruppen ständig in guter Form sind und im Urlaub grob gesagt keine Zeit zum „Entspannen“ oder „Trainieren“ haben. Während beim klassischen Split jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert (außerdem mehr belastet wird) und es schafft, in der Pause aus dem Takt zu kommen.

Das bedeutet nicht, dass die Muskeln überhaupt nicht weh tun - dass sie gut gearbeitet haben, spüre ich in Form von Müdigkeit nach dem Training und „Muskelbelastung“ am Ruhetag in vollem Umfang. Aber es gibt keinen greifbaren Schmerz, der gefällt.

Cardio ist mir egal., da das Ergebnis ohne sie immer noch da ist. Ich habe meine Alltagsaktivität erhöht, ich versuche mehr zu laufen, ab und zu trete ich nach dem Training 20–30 Minuten auf einen Heimtrainer. Aber nicht immer, denn ich schaffe es, alle 10 Übungen des Programms in 3-4 Arbeitsansätzen in nur 2 Stunden zu absolvieren und dann bin ich irgendwie nicht fit für Cardio.

Ich habe nicht immer Zeit, kleine Muskeln wie Bizeps oder Trizeps zu schütteln, aber ich mache mir darüber keine Gedanken. Sie werden auch bei Übungen für große Muskelgruppen verwendet. Trizeps – beim Bankdrücken und Dips, Bizeps – bei den meisten Zügen.

Was die Ernährung angeht, dann enthält die Ernährung derzeit 2,5–3 g Protein pro kg Körpergewicht, 100–120 g Fett (manchmal 150, aber selten) und 150–200 g Kohlenhydrate. Kaloriengehalt, unabhängig vom Tag (es gibt ein Training oder nicht), versuche ich innerhalb von 3000 kcal zu bleiben. Früher habe ich an einem Trainingstag mehr gegessen, jetzt nimmt der Körper die nicht aufgenommenen Kalorien aus Fett.

Er reduzierte schrittweise die Fettmenge in der Ernährung: Er lehnte Hartkäse ab, statt Hähnchenschenkel wechselte er zu Brust, statt Schweinefleisch - Kalbfleisch, lehnte Erdnüsse ab, wechselte von fettem hausgemachtem Hüttenkäse zu fettarmem (0,6%), aus fettiger Sauerrahm und Sahne zu „Beefylife“. » (2,5%). Auf dunkle Schokolade (78–90 % Kakao, 20–30 g pro Tag) habe ich noch nicht verzichtet, aber ich werde es tun müssen.


Der coolste fettfreie Hüttenkäse, den ich in Tschernihiw gefunden habe. Keine "Chemie" in der Zusammensetzung.

Im Allgemeinen gibt es viele Pläne, auch Themen. Der Wunsch, an sich selbst zu arbeiten und das Thema immer tiefer zu studieren - ein Wagen und ein kleiner Karren.

Nichts motiviert mehr zum Kraftsport als Fotos von Mädchen vor und nach dem Abtrocknen. Sie demonstrieren perfekte Formen in Badeanzügen und beweisen mit persönlichen Beispielen, dass nichts unmöglich ist. Sie haben es geschafft, überschüssiges Gewicht zu entfernen, eine luxuriöse Erleichterung zu schaffen und unter anderem Neid zu erregen. Wenn Sie Lust auf solche Formen haben, aber jedes Mal, wenn Sie den Gang in den Fitnessraum auf nächsten Montag verschieben, schauen Sie sich die Körper der Mädchen an und formulieren Sie ein Ziel für sich. Denken Sie daran, dass sie nicht geboren werden, sie werden gemacht.

Fitness-Bikini: Mädchen vorher und nachher

Diese Frau war sich sicher, dass keine Ausreden und Ansprüche an die Genetik verhindern würden, dass man mit einem solchen Schnitt Muskeln bekommt. Zuerst änderte sie ihre Ernährung, gab „Junk“ Food auf, führte viel Protein in ihre Ernährung ein und besuchte 10 Monate lang Kurse im Fitnessstudio. Das Foto zeigt das Ergebnis nach 1,5 Monaten.


Dieses Mädchen hat einen guten Stoffwechsel und eine gute Genetik, also lehnte sie Fastfood und Süßigkeiten nicht ab und kümmerte sich nicht um Sportunterricht. Kurz vor 30 Jahren, als der Östrogenspiegel zu sinken begann, musste sie ihre Garderobe dringend ändern. Dies veranlasste sie, ein Ernährungstagebuch zu führen und schweren Sport zu treiben.

Das Foto dieses Mädchens nach dem Trocknen ist ein Beweis dafür, wie freies Krafttraining die Muskeln poliert und die Figur verändert. So können junge Mädchen und Mütter mit 2 Kindern aussehen.


Von BBW bis Fitness-Bikini. Vergleichen Sie Fotos und bewerten Sie die Transformation des Körpers. Finden Sie Kraft in sich selbst und in einem Jahr werden Sie zum Objekt des Neides von Kollegen und Freundinnen.

Zögern Sie nicht, dies ist das gleiche Gesicht, aber verschiedene Figuren. Es hat sich gelohnt, die Essgewohnheiten zu ändern und anstatt Stress zu "jammen", im Park zu joggen und zu planschen negative Energie wie ihre Beine sie nach einiger Zeit selbst in die Diele führten. Durch das Trocknen und hartes Training verlor sie an Gewicht und stärkte nicht nur die Muskeln, sondern auch die Nerven.


Dieses Mädchen entschied einmal, dass sie sich und andere öfter überraschen musste. Den stählernen Muskeln auf dem Foto und den perfekt definierten Kurven nach zu urteilen, war sie erfolgreich.


Diese Bilder sind nicht mit Photoshop bearbeitet. Viele werden beim Betrachten denken, dass sie ohne Chemie nicht auskommen. Tatsächlich ist es das Ergebnis harter Arbeit und gesundes Essen.

Wenn man sie ansieht, könnte man denken, dass das Mädchen ihre Formen verfeinert hat, auf einer langen Diät saß und bis zum siebten Schweiß trainierte, um an einem Bodybuilding-Wettbewerb teilzunehmen. Eine solche Silhouette kann mit einem entwickelten muskulösen Rahmen und einer 6-wöchigen Trocknung modelliert werden.


Dieser Phyton schaffte es nach einem Monat des Trocknens des Körpers auch, eine proportional aufgeblasene Figur und ein gut definiertes Relief zu bekommen. Mit solchen Formen und Parametern muss sie für Männermagazine fotografieren.


Dieses Mädchen hat die Form des Gesäßes nicht schlechter als die des Fitnessmodels Jen Selter, und die Figur ähnelt der Form der berühmten Tianna Ta. Aber alles begann mit 7 zusätzlichen Pfund. In der Halle angekommen und von der Schönheit des Körpers anderer inspiriert, konnte sie nicht mehr aufhören, den Körper zu verbessern.


Das Verlangen nach Schönheit, die Aufmerksamkeit des männlichen Geschlechts inspiriert Siege. Denn sobald Sie die ersten Ergebnisse erhalten, möchten Sie sofort irgendwo etwas entfernen oder hinzufügen. Versuchen Sie es auch. Als Gegenleistung für die Bemühungen erhalten Sie Muskelvergnügen aus dem Prozess und einen luxuriösen Körper.

Wenn eine Diät zur Gewichtsabnahme jederzeit abgebrochen werden kann, sollte das Abtrocknen immer konsequent zu Ende geführt werden. Das Trocknen kann erst nach dem korrekten Verlassen als erfolgreich angesehen werden.

Jeder möchte einen schönen, athletischen Körper haben, und jetzt ist er verfügbar. Nicht nur Sportler können mit Hilfe des Trocknens voluminöse Muskeln aufpumpen und prägen, die Arbeit im Fitnessstudio und das Trocknen zu Hause sind wirklich jedem zugänglich. Apropos Trocknen, es werden meist die Ernährungs- und Trainingsregeln erwähnt, manchmal ist der Einstieg ins Trocknen betroffen, aber sehr selten wird vom richtigen Ausstieg gesprochen. Die Diät für Sie kann jederzeit abgeschlossen werden, bei Erreichen eines Ergebnisses oder einer Enttäuschung, dies gilt nicht für das Trocknen. Das Trocknen wird nur mit dem richtigen Ausgang als erfolgreich angesehen, der Körper muss alle Phasen des Trocknens durchlaufen.

Der Weg aus dem Trocknen bezieht sich in erster Linie auf die Ernährung, es ist die Ernährung beim Trocknen, die die Bedingungen für die Verbrennung von subkutanem Fett und das Ziehen von Muskeln schafft. Auch großer Wert hat eine Abnahme des Volumens der Interzellularflüssigkeit, je weniger diese Flüssigkeit ist, desto besser ist die Linderung. Das Ziel Muskelerhalt wird auch über die Ernährung erreicht.

Die Trockenernährung basiert auf dem Prinzip einer allmählichen Verringerung des Kohlenhydratanteils in der Nahrung, in der aktiven Phase kann der Anteil an Kohlenhydraten bis zu 20-40 Gramm pro Tag erreichen.

Während der Trocknungszeit gewöhnt sich der Körper an eine spezielle Ernährung, dies ist nicht nur eine Verringerung der Kohlenhydrate bei einer Erhöhung der Proteine, dies sind Einschränkungen bei der Verwendung von Salz und gesättigten Fetten. Das Trainingsprogramm beinhaltet ernsthafte Belastungen, Sport sollte Kalorien verbrennen, aber gleichzeitig das Muskelgewebe nicht berühren. Aus wissenschaftlicher Sicht ist das Austrocknen ein unnatürlicher Zustand des Körpers und Dauerstress, daher hat es viele Kontraindikationen. Aber bei richtigem Verhalten wird ein solcher Zustand zur Gewohnheit, und ein scharfer Ausstieg aus ihm wird bereits stressig sein.

Für alle ernsthaften Ernährungssysteme bedeutet die richtige Leistung so viel wie das Befolgen aller Regeln. Fehler beim Austrocknen machen diejenigen, die im Urlaub den perfekten Körper finden wollen, mit dessen Einsetzen aber ihre Ernährung drastisch umstellen. Viele haben nicht genug Willenskraft, sie hören sofort auf zu trocknen, nachdem sie die ersten Ergebnisse gesehen haben, weil sie glauben, dass dies genug ist. Einige wissen einfach nicht, dass das Trocknen aus bestimmten Schritten besteht.

Das schlimmste Ende für das Schneiden ist, abrupt damit zu beginnen, unkontrolliert Kohlenhydrate zu konsumieren. Langfristig wird dieses Verhalten zu neuen Ansammlungen von subkutanem Fett führen, aber das ist nicht das Einzige. Schon am nächsten Tag können Sie Ihre Muskeln aufgrund starker Schwellungen nicht mehr sehen, kohlenhydrathaltige Lebensmittel neigen dazu, Flüssigkeit im Körper zu speichern. Am ersten Trockentag muss der Körper unbedingt eine über die übliche Ernährung hinausgehende Portion leichter Kohlenhydrate erhalten, diese sollten es aber sein gesunde Lebensmittel wie Honig oder Früchte, und in sehr moderaten Mengen. Gleichzeitig soll der Kaloriengehalt an diesem Tag gleich bleiben wie zuvor.

Darauf folgt eine allmähliche Erhöhung der täglichen Kalorienaufnahme und eine allmähliche Rückkehr der Kohlenhydrate dazu. Dies sollte sehr langsam geschehen, damit die Umstellung von der Trocken- auf die Normalernährung mindestens 2-3 Wochen dauert. Unter normaler Ernährung wird ein gesundes Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten angenommen, die Verwendung eines vollständigen Satzes von Nährstoffen, die für den Körper notwendig sind, während schädliche Lebensmittel, insbesondere raffinierte leichte Kohlenhydrate, vermieden werden.

Ljubow Iwanowa

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Ein A

Das Trocknen des Körpers ist ein Prozess, bei dem eine Person subkutanes Fett loswird. Mit Hilfe des Trocknens bringt der Sportler die Muskeln hervor. Da nicht jeder ins Fitnessstudio gehen kann, erkläre ich Ihnen, wie Sie den Körper für Mädchen und Männer zu Hause trocknen können.

Der Begriff „Körpertrocknung“ wird häufig von Menschen verwendet, die mit Bodybuilding zu tun haben. Aufgrund der rasanten Entwicklung der Fitnessbranche wurde dieses Wort als Gewichtsverlust bezeichnet, obwohl dies nicht ganz richtig ist. Beim Trocknen wird der Effekt des Abnehmens durch die Pflege des Fettgewebes und nicht der Muskelmasse erzielt.

Bei der Trocknung wird das Hauptaugenmerk auf den Erhalt der Muskulatur gelegt. Um beeindruckende Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie weiter trainieren und der Ernährung besondere Aufmerksamkeit schenken.

Menschen, die keinen Sport treiben und mit Hilfe des Trocknens schnell abnehmen möchten, sollten verstehen, dass die resultierende Figur alles andere als ideal sein wird. Das verschwundene subkutane Fett zeigt Muskeln, die alles andere als perfekt sind und sich keiner Erleichterung rühmen können.

Trocknen des Körpers für Männer


Das Verfahren zum Trocknen des Körpers zu Hause besteht aus einer Reihe einfacher Aktivitäten, die darauf abzielen, subkutanes Fett zu beseitigen, ohne die gewonnene Muskelmasse zu beeinträchtigen.

Ich weise darauf hin, dass Sie sich außerhalb des Fitnessstudios nur unter Aufsicht eines sachkundigen Trainers und nach der Arbeit zur Steigerung des Körpergewichts abtrocknen sollten.

Warum muss der Körper getrocknet werden? Beim Aufbau von Muskelmasse achten Jungs nicht auf die Ernährung und konsumieren fast alles. Oft nehmen sie Sportergänzungsmittel in ihre Ernährung auf, die das Muskelwachstum beschleunigen.

Natürlich erscheint zusammen mit dem Muskelwachstum Fett im Körper. Damit die männliche Figur perfekt aussieht, ist es notwendig, Fett loszuwerden und die Entlastung der Muskeln zu betonen. Dieser Effekt wird durch das Trocknen des Körpers erreicht.

Der Prozess des Austrocknens des Körpers basiert auf einer vollständigen Ernährungsumstellung. Fette und Kohlenhydrate sind von der Ernährung ausgeschlossen, das Hauptaugenmerk liegt auf eiweißhaltigen Lebensmitteln. Eine solche Ernährung ohne entsprechende Ausbildung und Erfahrung ist ein gefährliches Unterfangen. Das Trocknen des Körpers ist nur möglich, wenn keine medizinischen Kontraindikationen vorliegen. Bei Erkrankungen der Organe wird es nicht empfohlen.

Neben einer eiweißreichen Ernährung sind unter Berücksichtigung von Alter und Körpertyp ein strenger Tagesablauf und regelmäßiges Training einzuhalten. Im Folgenden werde ich die Merkmale des Ernährungs- und Trainingsprogramms im Detail betrachten.

Trainingsprogramm für Männer

Es ist viel bequemer, im Fitnessstudio zu trainieren, da dort die notwendigen Sportgeräte vorhanden sind. Zu Hause sollten ein Trainingsprogramm und Sportgeräte zur Hand sein.

  • Wenn Sie zu Hause trainieren, müssen Sie die Trainingsdauer erhöhen und das Arbeitsgewicht reduzieren. Aerobic-Übungen gelten als ideal. Solche Übungen verbrennen schnell Fett und eine Proteindiät bewahrt das Muskelvolumen.
  • Zu Hause können Sie effektiv mit Kurzhanteln, einer Langhantel und einem Springseil trainieren. Tolle Ergebnisse liefern ein Fahrrad oder Rollschuhe. Wenn es keine solchen Sportgeräte im Arsenal gibt, werden die Reckstange und die Stangen des Hofes zur Rettung kommen. Die Hauptsache ist, dass die Belastung während des Trainings gleichmäßig verteilt wird. In diesem Fall müssen Sie alle Muskeln pumpen.
  • Durch regelmäßiges Home-Workout sammelst du Erfahrung. Dadurch können Sie bei der Inspektion der Figur schlecht trainierte Muskelgruppen identifizieren und das Trainingsprogramm so anpassen, dass dieser Mangel behoben wird. Auch wenn Sie zu Hause üben, verwenden Sie ein Programm, das von einem Fachmann unter Berücksichtigung Ihrer individuellen Daten entwickelt wurde.
  • Sportpräparate zum Trocknen des Körpers. Wenn eine Person zu Hause trainiert, sprechen wir nicht über Sporternährung. Sie können sich auf einen Vitamin-Mineral-Komplex beschränken, der hilft, den Mangel an Nährstoffen auszugleichen.
  • Ich empfehle nicht, professionelle Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, die alleine Fett verbrennen. Es ist besser, wenn ein professioneller Trainer in dieser Angelegenheit hilft.
  • Die Dauer der Ersttrocknung zu Hause beträgt fünf Wochen. Profisportler verbringen drei Monate mit dem Trocknen, werden jedoch von einem speziellen Programm geleitet, das unter Berücksichtigung der Eigenschaften des Körpers entwickelt wurde.

Die Auswahl an spezifischen Übungen zum Trocknen des Körpers ist riesig. Ein professioneller Trainer hilft Ihnen bei der Auswahl des besten Komplexes für das Heimtraining. Die Beratung wird nicht zu viel kosten, aber das ausgegebene Geld wird durch das Ergebnis mehr als wettgemacht.

Videobeispiel zum Trocknen von 8 kg Fett in 8 Tagen!

Diät und Menü für Männer

Jetzt werden wir über die Merkmale der Ernährung während des Trocknens sprechen.

Der Abbau subkutaner Fettdepots ist ein komplexer und energieintensiver Prozess. Bei einem Zuckermangel verbraucht der Körper Muskelglykogen und erst dann subkutanes Fett. Wie müssen Sie sich ernähren, damit die Diät eine solche Wirkung erzielt?

Essen Sie während des Trocknens kohlenhydratarme Lebensmittel. Die Liste umfasst Fleischbrühen, Mineralwasser, gekochte Meeresfrüchte, gekochte Eier, Milchprodukte, Fisch und weißes Fleisch, Gurken, Kohl, Radieschen, grüne Paprika, Kräuter und Zucchini.

Zu den verbotenen Lebensmitteln gehören Brot, Süßigkeiten, Gebäck, Salz und stärkehaltiges Gemüse. Ich präsentiere eine verallgemeinerte Version der männlichen Ernährung während des Trocknens und breche sie nach Wochen herunter.

  1. Erste Woche . Die tägliche Menge an Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht sollte 2 Gramm nicht überschreiten. Die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag beträgt 6. Dazu gehören Eiweiß, fettarmer Hüttenkäse, brauner Reis, Käse, gekochte Hähnchenbrust, ungesüßtes Obst, Gemüse und Pflanzenöle.
  2. Zweite Woche . Ab der zweiten Woche wird die Ernährung strenger und die Kohlenhydratrate pro Kilogramm Körpergewicht wird auf 1 Gramm reduziert. In der ersten Hälfte des Tages können Sie Haferbrei essen. Essen Sie nicht mehr als 120 Gramm Nahrung auf einmal.
  3. Dritte Woche . Kohlenhydrate (pro Kilogramm Körpergewicht) sollten auf 0,5 Gramm pro Tag reduziert werden. Die Häufigkeit der Mahlzeiten ändert sich nicht, und entfernen Sie Obst und Käse aus der Ernährung.
  4. Vierte Woche . Eine einzelne Portion Haferbrei sollte 6 Esslöffel nicht überschreiten, und die Liste der verbotenen Lebensmittel umfasst Karotten und Radieschen. Bei Auftreten von Schwäche, Schläfrigkeit und Mundtrockenheit sollten Sie sich von der Diät zurückziehen, da dies Anzeichen einer Blutoxidation sind. Kohlenhydrate helfen, Beschwerden zu beseitigen.
  5. Fünfte Woche . Reduzieren Sie nach einem Monat die tägliche Menge an Kohlenhydraten auf 50 Gramm pro Tag. Beseitigen Sie alle Getreide aus der Ernährung. Salate, frisches Gemüse und Kräuter dürfen gegessen werden. Ein Mangel an Pflanzenfasern kann zu einer Ketonvergiftung führen.
  6. sechste Woche . Die Ernährung wird extrem schlecht und die Speisekarte ist sehr begrenzt. Schließen Sie Milchprodukte von der Ernährung aus, da sie Zucker enthalten, der in dieser Trocknungsphase verboten ist.
  7. siebte Woche . Ab diesem Moment können Sie mit einem allmählichen Ausstieg aus der Diät beginnen und die Menge an Kohlenhydraten auf 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Fügen Sie Ihrer Ernährung frisches Gemüse und Meeresfrüchte hinzu.
  8. Achte Woche . Führen Sie nach und nach Kohlenhydrate in die Ernährung ein und bereichern Sie das Menü mit Getreide, Obst, Milchprodukten und Gemüse. Bewegen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung.

Den Körper für Mädchen zu Hause trocknen


Viele Mädchen haben davon gehört, den Körper zu Hause zu trocknen, aber nicht jeder versteht, was diese Technik zur Gewichtsabnahme darstellt.

Das Trocknen des Körpers beruht auf der schnellen und effizienten Verbrennung von Fettmasse. Diese Methode zum Abnehmen wird von professionellen Bodybuildern während der Vorbereitung auf Wettkämpfe bevorzugt.

Laut Fachleuten sollten Sie sich nicht von dieser Technik mitreißen lassen, da das Trocknen der Muskeln mit einem scharfen Abgang des Körperfetts für Unvorbereitete sorgt Weiblicher Körper starker Stress, der oft zu unerwünschten Folgen führt.

Die Austrocknung des Körpers ist die letzte Stufe einer speziellen Diät, deren Ergebnisse durch verstärktes Training, einen angepassten Tagesablauf und die richtige Ernährung unterstützt werden müssen.

Trainingsprogramm für Mädchen

Für jedes Mädchen ist das Trainingsprogramm zum Trocknen des Körpers individuell. Die Empfehlungen sind allgemeiner Natur.

Alle Muskelgruppen sollten am Krafttraining teilnehmen. Geschieht dies nicht, betrachtet der Körper Muskelmasse als „unnötige Fracht“ und zerstört sie.

  • Experten raten, Training mit Aerobic zu kombinieren. Aerobic-Training ergänzt das Krafttraining. Gleichzeitig sollten Sie es nicht übertreiben. Aerobic verbrennt Fett, aber während des Schneidens fehlen dem Körper Nährstoffe, sodass der Prozess der Verbrennung von Muskelmasse beginnen kann.
  • Es gibt kein allgemeingültiges Übungsprogramm. Nur ein professioneller Trainer kann die perfekte Option auswählen. Wenn das Trocknen des Körpers zu Hause durchgeführt wird, müssen Veränderungen im Körper regelmäßig überwacht werden. Wenn auch nur eine leichte Schieflage auftritt, muss das Programm sofort korrigiert werden.
  • Nehmen Sie ein paar Sätze mit zehn Wiederholungen an einem Seil in Ihr Heimtraining auf.
  • Laufen im Park ist eine tolle Ergänzung zur Hauptbelastung. 30 Minuten laufen. Laufen wird Ihre Beine aufpumpen und Fett abbauen.
  • Alternativen zum Laufen sind Walking, Schwimmen, Mannschaftssportarten: Fußball, Basketball, Volleyball.
  • Nach allgemein anerkannter Meinung verbrennt der Mensch morgens viel mehr Energie als nachmittags oder abends.

Damit das Trocknen zu Hause sehr effektiv ist, unterstützen Sie Ihr Training mit der richtigen Ernährung.

Video-Trainingsprogramme

Diät und Menü für Mädchen

Es ist Zeit, über die Ernährung beim Trocknen zu sprechen Weiblicher Körper. Die Ernährung und das Menü während dieser Zeit bieten proteinreiche Lebensmittel, die zur Steigerung der Muskelmasse beitragen.

  1. Nehmen Sie Hühnerbrust, mageren Fisch, Eier, Milch und Hüttenkäse in Ihre Ernährung auf. Kochen Sie das Huhn ohne Haut und kochen Sie die Eier.
  2. Schließen Sie während des Trocknens geräuchertes Fleisch, fetthaltige und frittierte Lebensmittel, Konserven und Gurken aus.
  3. Beim Trocknen des Körpers werden Lebensmittel am besten gedämpft oder gekocht. Sie sollten darauf wetten reich an Ballaststoffen Gemüse und Gemüse.
  4. Die Anzahl der Mahlzeiten - mindestens acht, alle zwei Stunden.
  5. Erstellen Sie eine Kalorientabelle.
  6. Verzichte auf Süßigkeiten. Schließen Sie Kekse, Süßigkeiten, Mehlprodukte, Gebäck und Gewürze von der Ernährung aus. Sie können es durch eine moderate Menge Obst ersetzen.
  7. Trinken Sie bis zu drei Liter Flüssigkeit pro Tag. Verzichten Sie auf Kaffee, weil er dem Körper Wasser entzieht. Stattdessen rate ich Ihnen, grünen Tee zu trinken.

Während der Diät ist es nicht verboten, Fastentage zu vereinbaren. Einmal in der Woche darf man alles in Maßen essen. Dies sorgt für psychologische Erleichterung und ermöglicht es Ihnen, das Regime beizubehalten. Mädchen mit beneidenswerter Willenskraft verzichten darauf und erzielen beeindruckende Ergebnisse.

Die Feinheiten der Fettverbrennung und Ernährung für Mädchen werden im Video analysiert

Wir unterteilen die Körpertrocknung für Mädchen in 3 Phasen. Wenn Sie die Anweisungen befolgen, wird definitiv alles funktionieren und die Reaktion des Körpers auf Veränderungen wird weniger ausgeprägt sein.

  • Nehmen Sie in der Anfangsphase kohlenhydratreiche Lebensmittel, Gemüse und gekochte Lebensmittel in die Ernährung auf. Beginnen Sie nach ein paar Tagen mit einem reibungslosen Übergang zu Protein. Essen Sie kleine Mahlzeiten.
  • Nach 15 Tagen können Sie sich eine kleine Menge Süßigkeiten gönnen, die den Blutzucker normalisieren. Iss in der ersten Hälfte des Tages Kohlenhydrate, in der zweiten Proteine. Mit Oliven- oder Leinöl kochen.
  • Die dritte Phase der Körpertrocknung ist die schwierigste. Reduzieren Sie die Proteinzufuhr auf 5 % des Körpergewichts und die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten auf 80 Gramm. Ergänze deine Ernährung mit Bewegung. Schwingen Sie Schultern, trainieren Sie Ihre Arme, trainieren Sie Ihre Beine und achten Sie auf die Entwicklung anderer Muskelgruppen.

Die Dauer dieser Phasen überschreitet drei Monate nicht. In dieser Zeit können Sie problemlos bis zu 7 Kilogramm abnehmen.

Bevor Sie mit dem Prozess beginnen, sollten Sie sich an einen professionellen Trainer und Ernährungsberater wenden, um einen Trainingsplan zu erstellen und eine Diät unter Berücksichtigung der Eigenschaften des Körpers auszuarbeiten.

Abschließend möchte ich hinzufügen, dass bei einer Person, die diese Empfehlungen konsequent befolgt, das Fettgewebe schnell genug verschwindet. Eine starke Gewichtsabnahme ist jedoch nicht akzeptabel, daher muss die Gewichtsabnahme kontrolliert werden. Der Körper eines Mädchens sollte nicht mehr als 200 Gramm Gewicht pro Tag verlieren. Bei einer höheren Geschwindigkeit können Sie den Körper in einen starken Stresszustand versetzen, wodurch er beginnt, Fett zu speichern.

Fettgewebe ist im menschlichen Körper immer vorhanden. Für eine Frau beträgt der Mindestwert 12% des Körpergewichts. Bei einem athletischen Körperbau macht Fett bis zu 10 % aus.

Die Popularität des "Trocknens" des Körpers nimmt ständig zu. Diejenigen, die zusätzliche Pfunde verlieren möchten, verstehen nicht immer, wie man richtig trocknet, und erkennen nicht die Ernsthaftigkeit dieser Methode zur Reduzierung des Anteils an subkutanem Fett, indem sie es zur normalen Gewichtsabnahme verwenden.

Das Trocknen umfasst eine ganze Reihe von Maßnahmen, bei denen es notwendig ist, strenge diätetische Einschränkungen einzuhalten und einem gut ausgewählten Trainingsplan zu folgen, um Kalorien zu verbrennen, ohne Muskelmasse zu verlieren. Diese Methode ermöglicht es Ihnen, den Körper radikal zu verändern, aber es ist wichtig, diese Phase korrekt abzuschließen, um das Anfangsgewicht nicht zu erhöhen.

Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, übergewichtig sind, sollten Sie Ihre Reise dennoch nicht mit dem Trocknen beginnen, dies wird nur von Bodybuildern vor Wettkämpfen durchgeführt. Zunächst reicht es aus, die Ernährung zu überprüfen - den Verzehr von süßen, mehligen, kalorienreichen, fettigen und frittierten Lebensmitteln deutlich zu reduzieren. Fügen Sie körperliche Aktivitäten gemäß Ihren körperlichen Daten hinzu. Es sind Sport und richtige Ernährung, die nach und nach ohne gesundheitliche Schäden zur Gewichtsreduktion beitragen - dies wird Gewichtsverlust und dann sogar eine Lebensweise sein.

Das Trocknen impliziert einen kurzen Zeitraum, in dem Fette vollständig ausgeschlossen werden und komplexe Kohlenhydrate zurückbleiben (1 g pro 1 kg Gewicht). Mit der Zeit dauert es 1 bis 2 Monate, um eine strenge kalorienarme Diät einzuhalten, um richtig zu trocknen und in Form zu kommen, ohne Muskelvolumen zu verlieren. Diese Diät wird von trainierten Sportlern, Profis und Amateuren befolgt, die eine bestimmte Form erreicht haben und den Körper von Unterhautfett auf ein Minimum trocknen und beim Training zur Entlastung keine Muskeln verlieren wollen.

Daher sollten Anfänger auf diese Weise nicht mit dem Abnehmen beginnen. Für Frauen ist das Trocknen immer noch schädlich, für Männer sind 8% des Körperfetts die Norm, für eine Frau ist dieser Indikator kritisch und stoppt den Menstruationszyklus, da der Spiegel der weiblichen Hormone sinkt. Das Trocknen wird nur von Profis zur Vorbereitung auf Sportturniere benötigt, wenn sich das Ergebnis wirklich lohnt.
Wie trocknet man richtig?

Für eine qualitativ hochwertige Trocknung müssen Sie einige Regeln beachten:

  • Beginnen Sie 1-2 Wochen vor dem Trocknen damit, kalorienreiche Lebensmittel und Süßigkeiten auszuschließen.
  • planen Sie Ihre Ernährung klar, kaufen Sie die notwendigen Produkte;
  • Schließen Sie von Beginn des Trocknens an Salz und Gewürze aus, Salz kann Wasser zurückhalten und Gewürze spielen den Appetit aus.
  • kaufen Sie die notwendige Sporternährung;
  • berechnen Sie die tägliche Flüssigkeitsmenge und achten Sie darauf, sie vollständig zu konsumieren (für 1 kg Gewicht - mindestens 30 ml Wasser);
  • Erstellen Sie ein Trainingsprogramm mit einem erfahrenen Trainer. Dies sollten aufgeteilte Trainingseinheiten mit mehreren Wiederholungen sein, von 20 bis 25 Mal pro Ansatz.
  • Achten Sie darauf, morgens oder abends Cardio (Laufen, Radfahren, Orbitrek) zu machen, auch an Tagen mit Krafttraining.
  • Jegliche Unterbrechungen in der Ernährung und das Überspringen von Trainings verlangsamen den Prozess. Stellen Sie sich also sofort auf das Ergebnis ein, lernen Sie, sich einzuschränken. Die Willenskraft während der Trockenzeit sollte eisern sein.
  • Körpervolumen messen;
  • Gehen Sie richtig aus dem Trocknen heraus und führen Sie die Lebensmittel schrittweise wieder in die Ernährung ein, um starke Schwellungen und Fettzunahme zu verhindern.

Wie viel Fett können Sie verlieren und in welcher Zeit?

Wenn Sie die strengen Regeln des Trocknens befolgen, können Sie viel Gewicht verlieren, indem Sie den Fettanteil im Körper unter den Normalwert reduzieren. Vorausgesetzt, das Übergewicht beträgt 10-20 kg.

In den letzten Wochen wird das Abtrocknen deutlich schwieriger, das Gewicht nimmt schlechter ab, die Kraft, die Diät durchzuhalten, nimmt immer mehr ab. Zunächst wird schnell abgenommen, da Salz ausgeschlossen ist, in der ersten Woche verlieren wir viel Wasser, eine Abnahme auf 3-5 kg ​​ist möglich, aber es ist zu früh, sich zu freuen, da das Fett noch nicht hatte Zeit, in großen Mengen zu brennen.

Dann können Sie sehen, wie subkutanes Fett austritt. Es ist wichtig, nicht auf die Waage zu schauen, sondern auf das Volumen und den Fettanteil im Körper, denn die Aufgabe besteht darin, den Körper zu trocknen und nicht abzunehmen. Natürlich geht beim Trocknen ein Teil der Muskelmasse verloren. Die Kohlenhydratrestriktion ist nicht in der Lage, die Muskeln mit Energie zu versorgen, also entzieht sie dem Muskelprotein Kraft.

Wie kann man trocknen, ohne Muskelmasse zu verlieren?

Gleichzeitig trocknen kurzfristig und den Muskelabbau stoppen, keine Mahlzeiten auslassen, nicht länger als 3 Stunden hungern, die Einnahme von BCAAs nicht auslassen. Es ist wichtig, sofort nach dem Training zu essen und es nicht mit der Dauer des Unterrichts zu übertreiben - nicht mehr als 1 Stunde Krafttraining, 40-50 Minuten Cardio-Training. Um Muskelverbrennungen während des Cardiotrainings zu vermeiden, berechnen Sie die Herzfrequenzzone anhand der Formel und überprüfen Sie regelmäßig Ihren Puls.

220 - Alter = MAX zulässige Herzfrequenz

Maximale Herzfrequenz x 0,6 = untere Herzfrequenzzone für die Fettverbrennung

Maximale Herzfrequenz x 0,8 = obere Zone

In Zukunft sollten 200 g Fett in 1-2 Tagen zunehmen, jedoch nicht mehr als 1 kg pro Woche. Es gibt Stillstandszeiten, in denen das Gewicht stillsteht, in dieser Zeit ist es wichtig, nicht auszubrechen, in ein paar Tagen nimmt das Gewicht wieder ab.

Geben Sie Ihrem Körper an Tagen der Stagnation einen Stoffwechselschub zum Abnehmen – mehr Cardio oder intensives Krafttraining. In 1,5-2 Monaten können bis zu 10 kg Fett mit Wasser abgebaut werden, aber je höher das Ausgangsgewicht, desto mehr Fett wird abgebaut.

Bei professionellen Bodybuildern dauert die Trocknung je nach eingegebenem Fett 1 bis 2 Monate. Bei Männern trocknet der Körper unter dem Einfluss von anabolen Steroiden etwas schneller aus, die Medikamente behalten die Muskelmasse bei, verhindern den Katabolismus und trocknen das subkutane Fett. Für Frauen (wenn wir über natürliche Sportarten sprechen) ist dies schwieriger, und Fett ist schwieriger, den Unterbauch und die Hüften zu verlassen, und einige der Muskeln brennen aus. Daher wird das Gewicht individuell reduziert.

Ist es möglich, gleichzeitig zu trocknen und zuzunehmen?

Professor Seluyanov sagte, dass dies theoretisch möglich ist, vorausgesetzt, dass das richtige Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten eingehalten wird. Um die Muskeln richtig zu trocknen und gleichzeitig zusätzliche Masse zu gewinnen, ist es notwendig, ein Kaloriendefizit zu schaffen, in dem der Körper Fett verbrennt, aber gleichzeitig genügend Protein und Kalorien aus Kohlenhydraten erhält.

In der Praxis lässt sich dieser Effekt nur mit speziellen Präparaten erzielen. Aber selbst die Leute, die sie benutzen, ziehen es vor, die Dinge einzeln zu erledigen. Trainieren Sie zuerst 2-3 Monate lang für eine Menge Masse und Kraft, setzen Sie sich dann zum Trocknen hin und nehmen Sie an Wettkämpfen teil. Beginnen Sie dann diesen Kreis erneut, aber mit zusätzlichen Volumina, die während der Saison gewonnen wurden.

Ist es möglich, Ergebnisse zu Hause zu erzielen?

Wenn wir nur über Ernährung sprechen, wird das Gewicht auf jeden Fall verschwinden, egal ob Sie beschäftigt sind oder nicht. Um den Prozess zu beschleunigen, müssen Sie sowohl Kraft- als auch aerobe Belastungen durchführen. Zu Hause ist dies schwieriger, da keine vollwertige Inventarbasis und Simulatoren vorhanden sind. Obwohl für Amateure und Anfänger eine Langhantel und ein paar Kurzhanteln mit einem Seil durchaus geeignet sind. Mit einem solchen Set kann man sich aber nicht auf Wettkämpfe vorbereiten, sondern hilft, die allgemeine körperliche Fitness zu erhalten.

Wo anfangen

Bevor Sie mit dem Trocknen beginnen, müssen Sie sich wiegen und das Körpervolumen messen. Dies ist notwendig, um den Fortschritt zu verfolgen, wie schnell das Fett verschwindet, in welchen Bereichen es besser passiert und woran Sie noch härter arbeiten müssen. Das Gewicht zeigt eher einen Gewichtstrend an, egal ob es weggeht oder stillsteht, da Sie auch Muskeln verlieren können.

Um das Ergebnis zu verfolgen, benötigen Sie Volumenmessungen:

  • Bizeps (am Höhepunkt des Muskels während der Kontraktion);
  • Brust (am höchsten Punkt);
  • Taille (an der schmalsten Stelle);
  • Bauch (oberhalb der Beckenknochen);
  • Hüften (am Höhepunkt des Umfangs);
  • beine (entlang des oberen Teils des Femurs);
  • Schienbeine (am breitesten Teil der Muskeln).

Trockenfutter

Berechnen Sie zunächst Ihre tägliche Kalorienaufnahme. Dafür gibt es viele Online-Rechner, die nach folgenden Formeln berechnet werden:

Harris-Benedikt:

Für Männer: 66,5 + (13,75 X Gewicht in kg) + (5,003 X Größe in cm) - (6,775 X Alter)

Für Frauen: 655,1 + (9,563 X Gewicht in kg) + (1,85 X Größe in cm) - (4,676 X Alter)

Muffin Jeora:

Für Männer: 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter + 5

Für Frauen: 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter - 161

Sie erhalten das Ergebnis in Kilokalorien – Grundumsatz basierend auf Gewicht, Alter, Größe.

Zugelassene Produkte

Sie können fraktionierte Mahlzeiten verwenden oder alle Lebensmittel in 3-4 Mahlzeiten aufteilen und versuchen, morgens kohlenhydrathaltige Lebensmittel und am späten Nachmittag proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Die gesamte Ernährung wird zwar auf dem Prinzip einer kohlenhydratarmen und in den letzten Phasen komplett kohlenhydratfreien Ernährung basieren. Die Nichteinhaltung des Regimes kann alle Bemühungen zunichte machen. Stellen Sie sich also am ersten Tag richtig ein, stellen Sie genau fest, warum Sie begonnen haben, um 6-8 Wochen durchzuhalten und eine schöne Muskelentspannung zu erzielen.

Eichhörnchen

Beim Trocknen steigt der Bedarf an Proteinen auf 50-60 % des Gesamtkaloriengehalts. Da es sehr schwierig ist, sich aus Protein in großen Mengen zu erholen, wird es mehr benötigt als andere Makronährstoffe, und sie verhindern auch den Abbau des eigenen Muskelproteins.

Welche Produkte sind erlaubt:

  • mageres Geflügel, Kaninchen, Rind, Kalb, Pute;
  • Hühner- und Wachteleier;
  • fettarme Milchprodukte;
  • magerer Fisch und Meeresfrüchte (Garnelen, Muscheln, Muscheln, Austern).

Kohlenhydrate

Die Vielfalt der Kohlenhydrate beim Trocknen ist viel geringer als die der Proteine. Der Bedarf an Kohlenhydraten beträgt 20-30% der Gesamtkalorien. Je mehr Unterhautfettgewebe entfernt werden muss, desto geringer wird der Kohlenhydratanteil gewählt. Davon ist erlaubt:

  • unpolierter Reis oder Buchweizen;
  • Haferflocken
  • grünes Gemüse - Gurken, Paprika, alle Kohlsorten, Gemüse;
  • grüner Apfel.

Fette

Fette machen 10-20% der Gesamtkalorien aus. Grundsätzlich sind Produkte mit Fettanteil zum Trocknen unerwünscht, machen das aber wett täglicher Bedarf aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten gewonnen werden, in denen auf die eine oder andere Weise Fett enthalten ist. Für Mädchen, die ihre Gesundheit erhalten wollen - Hormonspiegel, Hautelastizität, 1 EL ist erlaubt. unraffiniertes Öl am Morgen.

Sportergänzungen

Eiweiß

Protein, das auch Protein ist, ist in ausreichender Menge in der Nahrung enthalten, dh es besteht kein Mangel an diesem Stoff. Proteinpulver wird natürlich schneller aufgenommen als Fleisch. Wenn es unmöglich ist, rechtzeitig zu Mittag zu essen und einen Katabolismus zu verhindern, ist Molkeisolat erlaubt. In dieser Form gibt es weniger Verunreinigungen und Zucker, so dass es denen, die abnehmen, nicht schadet. Aber wenn du dich ernsthaft auf einen Wettkampf vorbereitest oder wenn du keinen guten Stoffwechsel hast und nicht so schnell abnimmst, dann überspringe die Proteinergänzung.

Essentielle Aminosäuren sind in dieser Zeit besonders wichtig. Die Zusammensetzung umfasst Leucin, Isoleucin, Valin, es wird empfohlen, Aminosäuren im Verhältnis 4:1:1 zu wählen. Ein Überschuss an Leucin verstärkt die anabole Wirkung auf die Muskulatur, wirkt deren Abbau entgegen und führt zur Bildung von neuem Muskelgewebe. BCAAs können je nach Dosierungsempfehlung auf der Packung als Tabletten oder Pulver eingenommen werden. Die Tagesdosis kann in zwei Portionen aufgeteilt werden. Zum Beispiel eine vor dem Training oder morgens auf nüchternen Magen, die zweite während oder nach dem Training.

Aminosäuren des vollständigen Zyklus

Zusätzlich zu den essentiellen wird während der Trockenzeit ein vollständiger Zyklus von Aminosäuren benötigt, der auch den Katabolismus verhindert. Wenn Sie einen vollständigen Zyklus und BCAAs zusammen einnehmen, nehmen Sie BCAAs morgens und während des Trainings und nach dem Training und abends - Aminosäuren des vollständigen Zyklus.

Vitamine

Aufgrund der großen Einschränkungen in der Produktliste ist die Ernährung arm an Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders eine salzfreie Ernährung ist in der Lage, viele Substanzen aus dem Körper zu entfernen (Kalzium, Kalium, Magnesium und andere Salze). Um Beriberi vor dem Trocknen vorzubeugen, wird empfohlen, einen Kurs aus einem Komplex von Vitaminen und Mineralstoffen zu trinken.

L-Carnitin

Diese Substanz darf in reiner Form (Pulver oder Kapseln) ohne Verunreinigungen und Zucker getrocknet werden. Es wird einmal täglich vor dem Training angewendet oder bei zwei Trainingseinheiten (Kraft und Cardio) auf zwei Dosen aufgeteilt. L-Carnitin beschleunigt den Prozess des Fetttransports für Energie, aber für einen wahrnehmbaren Effekt funktioniert es besser in Kombination mit Fatburnern.

Lesen Sie für aktive Fettverbrennung.

Omega-3

Fettsäuremoleküle sind in der Lage, Fett schnell aus dem Körper zu entfernen, und beeinflussen auch den Prozess des Abnehmens im Allgemeinen. Ungesättigt Fettsäure in der Lage, freie Fette zu binden und aus dem Körper zu entfernen. Außerdem kann die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren die Aufnahme von Öl ersetzen, was der Ernährung zusätzliche Kalorien hinzufügt. Frauen brauchen besonders Omega-3.

Glutamin

Diese bedingt essentielle Aminosäure spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau neuer Zellen und verhindert den Katabolismus. Die Aminosäure ist in den Komplexen des Vollzyklus enthalten, wird aber auch in einer zusätzlichen Einnahme empfohlen. Die Aminosäure hat immunstimulierende Eigenschaften, was besonders während der Trockenzeit wichtig ist.

Pre-Workout-Komplex

Dieser Komplex dient als Energiebooster zur Leistungssteigerung während des Trainings. Da Kreatin in der Zusammensetzung enthalten ist, ist es besser, den Komplex während der Zeit der Massenzunahme zu verwenden, da Kreatin in der Lage ist, sich mit Wasser zu füllen, und dies beim Trocknen unerwünscht ist. Der Komplex enthält auch BCAAs, Ephedrin, Koffein, die als Energiegetränke dienen.

Melatonin

Melatonin wird bei Schlafstörungen und Erregbarkeit des Nervensystems eingesetzt. Aufgrund starker körperlicher Anstrengung, Mangelernährung, Fettverbrennungskomplexe, alles was den Körper belastet, werden zusätzlich Melatonin-Tabletten verschrieben. Es reguliert den Schlaf, reduziert Stress und kann die körperliche Aktivität reduzieren. Bei Frauen kann es die Fortpflanzungsfähigkeit beeinträchtigen.

Fettverbrenner

Während der Trockenzeit kommt man nur schwer ohne Fatburner aus. Sie sind in der Lage, den Appetit zu unterdrücken, indem sie die Körpertemperatur erhöhen, Fette schneller abbauen und Energie hinzufügen. Thermogene sind dabei besonders hilfreich. Fatburner von Cloma Pharma haben sich bestens bewährt. Nehmen Sie 1, maximal 2 Kapseln pro Tag ein, eine morgens, die zweite spätestens mittags. Aber Drogen haben Nebenwirkungen- Reizbarkeit verursachen, den Schlaf beeinträchtigen, den Blutdruck erhöhen, Herzrhythmusstörungen verursachen. Daher sollten Sie bei der Einnahme von Fatburnern vorsichtig sein. Sie funktionieren gut in Kombination mit L-Carnitin. Der Fatburner wird nach den Mahlzeiten eingenommen. Wenn Sie tagsüber trainieren müssen, dann nehmen Sie die zweite Kapsel mittags nach einer Mahlzeit und nach 1 - 1,5 Stunden vor dem Training L-Carnitin ein.

Diät zum Trocknen

Trockenfutter bedeutet geringer Inhalt Kohlenhydrate oder gar keine. Alles erlaubt Proteinprodukte(zuvor angegeben) und bis zu 1 g Nettokohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht.

Was die Gewichtsabnahme betrifft, so gibt es andere Möglichkeiten, zum Beispiel eine Protein-Kohlenhydrat-Wechsel, wenn man einen oder mehrere Tage lang nur Protein zu sich nimmt und dafür einige komplexe Kohlenhydrate und Gemüse bis zu 3 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt Anzahl der Tage. Dieses Schema gilt nicht für das Trocknen, ist aber geeignet, den Stoffwechsel und die allgemeine Gewichtsabnahme zu verbessern.

Einfaches Menübeispiel

  • Frühstück: Reis und gekochtes Eiweiß - 5 Stück;
  • Snack: Gemüsesalat, gebackenes Hähnchenfilet;
  • Mittagessen: Reis oder Buchweizen mit Gemüse;
  • Nachmittagsjause: Hüttenkäse und Kefir;
  • Abendessen: gebackenes Fleisch oder Fisch mit gedünstetem Gemüse.

Wann man Mahlzeit schummeln sollte

Die Cheat-Meal-Technik, bei der Sie an einem Tag in der Woche beliebige Lebensmittel zu sich nehmen können, die den Stoffwechsel verbessern und das Gewicht schnell von einem toten Punkt aus verlagern, wird während der Trockenzeit so nicht funktionieren. Warum ein Cheat Meal nicht erwünscht ist, liegt daran, dass der Körper bei einem Mangel an Kohlenhydraten ein enormes Energiedefizit erfährt und sich sozusagen selbst „frisst“. In dem Moment, in dem einfache und komplexe Kohlenhydrate, Fette in beliebiger Menge mit der Nahrung aufgenommen werden, der Körper all diese Stoffe schnell einlagert und einlagert, ist von Abnehmen keine Rede mehr. Im Gegenteil, wenn Sie den Körper füttern, gibt er langsam Fette zum Anzünden auf.

Trainieren

Leistung

Das Trockenkrafttraining sollte im Ausdaueraufbaumodus stattfinden. Split-Workouts werden in Supersets von 2 Übungen mit einer großen Anzahl von Wiederholungen durchgeführt, solche Workouts können 5 pro Woche durchgeführt werden.

  • Tag 1 (Brust, Rücken) – 3 Supersätze (alternierende Muskelgruppen) 4x20-25.
  • Tag 2 (Quadrizeps) – 2 Supersätze für den Quadrizeps, 1 für den Unterschenkel, 4 Sätze x 20-25.
  • Tag 3 (Bizeps, Trizeps) – 3 Supersätze (abwechselnde Muskelgruppen) 4x20-25.
  • Tag 4 (Schultern) – 3 Supersätze, jeder für separate Delta-Bündel (vorne, Mitte, hinten) 4x20-25.
  • Tag 5 (Oberschenkelbizeps, Unterschenkel) – 2 Supersätze für den Oberschenkelbizeps, 1 für den Unterschenkel, 4 Sätze x 20-25.

Aerob

Um die Muskeln zu trocknen, müssen Aerobic-Übungen einbezogen werden - Laufen, Intervalllaufen, Seilspringen, Heimtrainer, Orbitreks. Für ein richtiges aerobes Training ist es notwendig, die individuelle Herzfrequenzzone zu berechnen, damit Fett verbrennt, ohne Muskeln zu verlieren.

Das Trocknungs-Cardio-Training kann 40 bis 50 Minuten dauern. Auf Wunsch können Sie 2 Cardio pro Tag durchführen - morgens und abends für 30 Minuten. Vor dem Training müssen Sie BCAAs einnehmen, um Muskelverbrennung zu verhindern. Solche Workouts können auf einem Laufband, einer Umlaufbahn, einem Heimtrainer oder einem Stepper durchgeführt werden.

Seilspringen kann für eine bestimmte Menge und Zeit ausgeführt werden - zum Beispiel 3000 Sprünge oder für 30 Minuten. Oder 1 Minute Springen und 1 Minute Crunches für die Bauchmuskeln und so weiter für 30 Minuten.

Intervall läuft- Abwechselndes Gehen und Laufen bei maximaler Geschwindigkeit. Es ist ratsam, den Puls zu überwachen, damit er beim Gehen nicht abnimmt, ohne die Fettverbrennung zu stoppen. Anfänger können Intervalllaufoptionen für 1 Minute Beschleunigung, 1 Minute Pause (sowie 2:2, 3:3) durchführen. Trainierte Sportler können in Intervallen von 5 bis 10 Minuten laufen. Wie bei anderen aeroben Aktivitäten können Sie 1 Training für 40-50 Minuten pro Tag oder 2 Trainings für 30 Minuten durchführen.

Was tun, wenn der Trocknungsprozess stoppt?

Es spricht nichts dagegen, dass das Gewicht 3-5 Tage still steht, nein. Gewöhnlich geht das Gewicht weg, hält, dann nimmt es heftig ab. Wenn der Fortschritt jedoch nicht länger als eine Woche andauert, müssen Sie auf einige Maßnahmen zurückgreifen. Es ist notwendig, dem Körper einen Stoffwechselschub zu geben, der erste sind acht Mahlzeiten am Tag. Teilen Sie das Essen für 8 Empfänge in kleine Portionen auf. Zweitens: Erhöhen Sie das Gewicht im Krafttraining oder ändern Sie das Trainingsprogramm. Vielleicht sind die Muskeln an die Belastung gewöhnt. Drittens erhöhen Sie die Anzahl der aeroben Trainingseinheiten, 20-30 Minuten dreimal täglich, wenn dies nicht möglich ist, und laufen Sie dann jeden Tag morgens 30-40 Minuten lang auf nüchternen Magen.

Was ist danach zu tun und was erwartet Sie?

Hier war der Trocknungsprozess erfolgreich, wir haben geprägte Muskeln, dünne durchscheinende Haut, was kommt als nächstes? Es ist unmöglich, für immer zu trocknen, also ist es Zeit, die Kraft wiederherzustellen und den Körper von Stress zu befreien. Machen Sie eine Woche Pause, die Ergebnisse verschwinden nicht, die Kraft lässt nicht nach, ganz im Gegenteil, das Muskelvolumen nimmt auch nicht ab. Stellen Sie Muskeln und Gelenke wieder her. Wenn Sie Schmerzen in den Gelenken haben, und dies geschieht häufig nach dem Trocknen, nehmen Sie einen Komplex für Gelenke mit Chondroitin und Glucosamin. Dann können Sie anfangen, Masse aufzubauen.

Wichtig!

Nach dem Verlassen des Trockenen kann bei Rückkehr zu den üblichen Produkten eine starke Kohlenhydratschwellung auftreten. Von allen Kohlenhydraten wird es stark mit Wasser geflutet, was lange genug hält, insbesondere nach Zugabe von Salz.

Leider ist eine Schwellung unvermeidlich, aber sie kann durch die reibungslose Einführung von Produkten in die Ernährung kontrolliert werden. Genauso ist es mit Fett, nach dem Fasten wird der Körper es ansammeln. Sie können sogar Ihr vorheriges Gewicht wiedererlangen. Das Austrocknen kann den Stoffwechsel beeinträchtigen, aber mit der Zeit wird sich alles regeln.

Fahren Sie dann mit dem Krafttraining fort, nehmen Sie allmählich das Arbeitsgewicht zu und führen Sie 12 Wiederholungen durch. Unbedingt 2 Tage frei lassen. Um das Fettgewebe zu kontrollieren, lassen Sie einen Tag Cardio-Training pro Woche stehen. Essen Sie weiterhin oft und trinken Sie viel Flüssigkeit, damit sich Fett langsamer ansammelt. Geben Sie der Massenzunahme 2-3 Monate Zeit und kehren Sie dann gegebenenfalls wieder zum Trocknen zurück.