Мазнини и въглехидрати в какви храни. Ролята на протеините, мазнините и въглехидратите в човешкото тяло. Пандишпан с плодов пълнеж

Една балансирана диета трябва да включва всички хранителни вещества, необходими на тялото ни: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали.

Оптимално съотношение протеини, въглехидрати и мазнинисилно зависи от. Правилно формулираната диета е 50% от резултата във всеки спорт и, разбира се, упражнения за отслабване. Но не всички протеини, мазнини и въглехидрати са здравословни. Тази статия обяснява какво протеини, мазнини и въглехидратитрябва да бъдат включени в ежедневното ви меню, а кои протеини, мазнини и въглехидратинапротив, са вредни. А също и за това кои храни са източници на здравословни протеини, мазнини и въглехидрати и кои са вредни.

ПРОТЕИНИ МАЗНИНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ:

катерици

Ние сме протеинови организми. Това означава, че тъканите на нашето тяло (мускули, вътрешни органи, кожа и т.н.) са изградени от протеини. Освен това протеинът служи като основа за създаването на ензими и хормони.

Протеините са изградени от аминокиселини. ПовечетоТялото може да синтезира аминокиселини самостоятелно. Но има няколко аминокиселини, които човешкото тяло не е в състояние да синтезира. Това са така наречените незаменими аминокиселини. Трябва да си ги набавим от храната.

• Какво причинява дефицит или липса на незаменими аминокиселини?
• Какви храни съдържат незаменими аминокиселини?

Доскоро се смяташе, че нормата за прием на протеини е 150 г дневно, днес официално признатата норма е 30-45 г. В същото време консумацията на излишък от протеини причинява интоксикация на тялото - отравяне с продукти от разпадането на протеини.

В същото време е важно не толкова количеството протеин, което идва с храната, а наличието на незаменими аминокиселини в него. Освен това, тъй като се нуждаем от всички незаменими аминокиселини за протеиновия синтез, ако една не е достатъчна, други аминокиселини също няма да бъдат използвани.

Можете да получите всички необходими аминокиселини както от, така и от. Има мит за "непълноценността" на растителния протеин. Всъщност чрез комбиниране на зърнени и бобови растения (в съотношение приблизително 1:1) можете напълно да си осигурите всички аминокиселини.

• Примери за зърнени култури:ориз, пшеница (хляб, паста, булгур, грис), царевица, ечемик, просо, овес.
• Примери за бобови растения:соя, грах, боб, нахут, леща.

Не е необходимо да се консумират зърнени и бобови растения на едно и също хранене. Но понякога е удобно и вкусно. Например, можете да готвите пилаф от ориз и бобови растения (зелен грах, леща, боб. Такова ястие ще съдържа пълен растителен протеин.

Нека да разгледаме всички предимства и недостатъци на растителните и животински източници на протеини.

животински протеин

Ползи от източниците на животински протеин:

• Животинските продукти (месо, риба, яйца и мляко) съдържат целия набор от незаменими аминокиселини.
• Животинските продукти могат да съдържат протеини в по-концентрирана форма.

Недостатъци на източниците на животински протеин:

растителен протеин

Ползи от източници на растителен протеин:

Недостатъци на източниците на растителни протеини:

мазнини

Мазнините са основен елемент от балансираната диета. Техните функции в организма са разнообразни:

Но не всички мазнини са здравословни! и се различават значително по своя състав и въздействие върху тялото. В някои отношения тяхното въздействие може да е противоположно.

Растителни мазнини

Растителните мазнини се състоят предимно от ненаситени мастни киселини и не съдържат холестерол. Освен това те допринасят за отстраняването на холестерола от тялото (като по този начин предотвратяват атеросклерозата). Тези мазнини се усвояват лесно и лесно. Също така, растителните мазнини насърчават жлъчната секреция и подобряват чревната подвижност.

Въпреки че мазнините са висококалорични (приблизително 900 калории на 100 грама), не е препоръчително да ги изключвате от менюто си дори по време на диета. Освен това в "депото за мазнини" ние отлагаме не толкова мазнините, съдържащи се в храната, колкото тези, от които се образува в тялото. Липсата на ненаситени мастни киселини в ежедневната диета се отразява неблагоприятно на здравето. На първо място, това се отразява на състоянието на кожата.

Основен източник на растителни мазнини са растителните масла (зехтин, слънчоглед, сусам, ленено семе и др.). Но не забравяйте за "скритите" мазнини, които са например ядки, авокадо, маслини. Източниците на "скрити" мазнини се намират заедно с и.

важно! Всичко казано за ползите от растителните мазнини се отнася за непреработените растителни мазнини. Те не включват растителни мазнини, намиращи се в храни като маргарин. Или маслото, използвано за готвене на пържени картофи - процесът на пържене произвежда канцерогени. А от растителните масла е по-добре да изберете студено пресовани масла.

Животински мазнини

Животинските мазнини съдържат наситени мастни киселини и висок процент холестерол.

Мазнините от млечните продукти, като маслото, съдържат повече ненаситени мастни киселини (почти колкото растителните масла). Те се усвояват малко по-добре и се отстраняват по-лесно от тялото. Можем да кажем, че мазнините от млечните продукти са нещо средно между мазнините в месото и растителните мазнини.

• Животинските мазнини са един от основните фактори, причиняващи сърдечно-съдови заболявания.
• Консумацията на животински продукти води до повишаване на нивата на холестерола като цяло и особено на LDL холестерола, който причинява атеросклероза.
• Съществува връзка между животинската мазнина и някои видове рак (рак на гърдата, рак на простатата, рак на дебелото черво и рак на панкреаса).

Есенциални мазнини

Есенциалните мазнини не могат да се синтезират в нашето тяло. Съответно, както есенциалните аминокиселини, есенциалните мазнини трябва да идват при нас с храната. Но с мазнините всичко е по-лесно, отколкото с: основните мазнини са Омега 3. Омер 3 се съдържа в маслото от пшеничен зародиш, ореховото масло (можете да го получите в скрита форма - само орехи), лененото масло (трябва да се има предвид че лененото масло съдържа фитоестрогени, което не е полезно за всеки) и рибено масло (скрит източник - мазна риба).

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Но ролята на въглехидратите не се изчерпва с това. Въглехидратите са не по-малко важни от и. Излишъкът от въглехидрати в храната допринася за образуването на мазнини, но липсата му води до нарушаване на метаболитните процеси в организма.

Ролята на въглехидратите в организма:

• Въглехидратите доставят на тялото глюкоза, необходима за функционирането на мускулите. Енергията се генерира от разграждането на глюкозата, процес, наречен гликолиза.
• Въглехидратите осигуряват на тялото витамини (като тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), фолиева киселина (B9)), минерали (като желязо, хром, магнезий, фосфор) и антиоксиданти, които предпазват тялото от свободни радикали.
• Въглехидратите се използват за идентифициране на клетки - въглехидратите се намират на външната мембрана на повечето клетки и позволяват други клетки да бъдат идентифицирани (те са рецептори).
• Въглехидратите са компонент на нуклеотидите - група органични съединения, които изграждат генетичния материал, съдържащ се във всяка клетка (ДНК и РНК).

Излишни въглехидрати(повече от 500 грама въглехидрати, влизащи в тялото на едно хранене) причинява рязко повишаване на кръвната захар. В резултат на това се повишава нивото на инсулин, което от своя страна стимулира синтеза на мазнини, които след това се отлагат в т. нар. мастни депа - на талията, корема, ханша и др. Въпреки това, въпреки че въглехидратите са основните "виновници" за образуването на мазнини, те все пак трябва да присъстват в ежедневната диета.

Липсата на въглехидрати(по-малко от 50% от калориите на дневната диета) води до следните последствия:

• Изчерпване на гликогена в черния дроб, което води до натрупване на мазнини в черния дроб и нарушаване на неговите функции (мастен черен дроб).
• Нарушаване на протеиновия метаболизъм, което се изразява във факта, че мазнините се използват активно за енергия. Това може да причини отравяне на организма от продуктите на разграждането на мазнините - ацидотична криза. Ако по време на гладуването ацидотичната криза е кратък преходен етап, след който организмът започва да използва по-ефективно собствените си вътрешни резерви, то при диета, която изключва въглехидратите, такъв преход не настъпва. В най-лошия случай това може да доведе до загуба на съзнание и ацидотична кома.
• Липсата на глюкоза в кръвта причинява сънливост и може да доведе до загуба на съзнание и хипогликемична кома (както при инсулинозависима

Администрация

Калоричното съдържание или енергийната стойност е количеството енергия, което се освобождава, когато хранителните вещества се окисляват по време на метаболизма.

Калории на етилов алкохол 96% алкохоле 710 kcal/100g.Разбира се, водката е алкохол, разреден с вода и следователно калоричното съдържание на водка варира от 220 до 260 kcal / 100 g.Между другото, това е задължително да бъде посочено от onnoy производителите на техните продукти!

Защо много хора се учудват: „Почти нищо не ям, ям само водка, но напълнявам бързо и бързо!“? - И всичко това, защото малко хора знаят, че водката е висококалоричен продукт и дава много енергия на тялото и че половин литър водка съдържа дневния прием на калории на слаб човек, а контейнер от 0,75 съдържа дневния прием калориен прием на средностатистически човек! За сравнение: 100 грама водка са 100 грама. палачинки с масло, 100гр. телешки банички или 100гр. яхния.

Има мнение, че алкохолните калории са „празни“, защото не съдържат хранителни вещества, което означава, че не могат да се съхраняват в мазнини и следователно не напълняват от алкохолни калории. Това е заблуда! Това означава само, че калориите на алкохола не могат да се съхраняват директно в мазнини.Алкохолните калории, така наречените "празни" са чиста енергия, която тялото трябва да изразходва. Сигурно сте забелязали, че под въздействието на алкохол хората стават по-активни. 🙂?

Тялото, получавайки доза от такива празни калории, веднага се пренарежда по такъв начин, че да се отърве от тях на първо място, тези. първо тялото изгаря алкохолни калории, а след това всички останали, ако има такава нужда от това. Алкохолът, този вреден продукт в големи количества, тялото не може да прехвърли в резерв, следователно се стреми да го премахне възможно най-скоро и преминава към алкохолно гориво, преставайки да изгаря резервите от мазнини, протеини и въглехидрати и приготвените естествени запаси от мазнини за изгаряне просто се депозират за по-късно.

Ето защо, въпреки факта, че алкохолните калории се наричат ​​"празни", т. к. те не съдържат хранителни вещества, но все пак дават много енергия на тялото и тялото трябва да изразходва тази енергия. И ако не само пиете алкохол, но ядете поне нещо в същия ден :), тогава тялото получава много повече енергия, отколкото от храна без алкохол. И тъй като му е по-трудно да изразходва повече енергия, калориите от алкохола, както вече споменахме, се изгарят на първо място, а калориите, които идват от храната, просто не се консумират, но имайки хранителна основа, те се отлагат в форма на мазнини в мастните депа.

Освен това алкохолът провокира нечувствителност на клетките към инсулин. (инсулинът е хормон, който образува мастна тъкан). Произвежда се повече инсулин и следователно се образуват повече мазнини. Трябва също да се помни, че алкохолът е токсин, който засяга черния дроб и води до развитие на алкохолна мастна чернодробна болест, мастна чернодробна болест.

Затова не вярвайте на „научно доказаните факти“, когато казват, че калориите в алкохола са „празни“, а тези калории от водка не напълняват. Напълняйте, как!

Здравето като такова просто не може да бъде силно, ако не е установена правилна хранителна система. От своя страна, за да балансирате диетата, е необходимо да имате известни теоретични познания за продуктите и елементите, които ги съставят, това протеини мазнини въглехидрати. Таблицата с калории, разбира се, може да помогне, но първо трябва да разберете какво представляват и за какво са отговорни.

мазнини

Искате или не, мазнините са основният строителен материал за мозъка и нервните клетки. Въпреки факта, че те са основният проблем в изграждането на добра спортна фигура. С мазнините е също толкова трудно, колкото и без тях. В същото време е необходимо да се научите как правилно да отделяте „доброто“ от „лошото“. И така, изкуствените мазнини, които не носят никаква полза за тялото, се намират в маргарина, а добрите се намират в месото, рибата и др.

катерици

Протеините са в основата на изграждането на тъканите и вътрешните органи. Има някои аминокиселини, които се произвеждат в нашето тяло, но има и такива, които могат да бъдат получени изключително от храната. Например, само млечните продукти, яйцата и рибата съдържат всички необходими пълноценни протеини, които са необходими за нормалното развитие на тялото. Не забравяйте за онези аминокиселини, които присъстват в бобовите растения, зеленчуците и пълнозърнестите храни.

Въглехидрати

Само въглехидратите дават на тялото повече от половината от необходимата жизнена енергия, така че не е възможно да ги откажете, но в същото време е необходимо да изберете правилните. Необходимо е да се изключат захари, сиропи, карамел и др. Това се дължи на факта, че такива прости въглехидрати незабавно се абсорбират в кръвния поток, причинявайки рязък скок на инсулина, поради което промените в настроението не са необичайни. Но ако искате да се поглезите със сладки храни, трябва да ги замените с лактоза и фруктоза. Те не само ще наситят тялото, но и няма да предизвикат промени в настроението.

Бавни въглехидрати

Основните въглехидрати, от които хората се нуждаят в диетата си, са нишестето и полизахаридите от растителен произход. Основната им характеристика е, че те се абсорбират бавно, поради което могат да стабилизират работата на стомашно-чревния тракт, в резултат на което метаболизмът се балансира. Таблица на съдържанието на протеини, мазнини, въглехидрати може да помогне с този проблем. В края на краищата, всъщност не трябва да се страхувате от онези продукти, които съдържат голямо количество нишесте. Полизахаридите се използват в храненето за поддържане на нормалната чревна микрофлора на човека. Между другото, именно нишестето придава хранителни свойства на голям брой плодове, зеленчуци и зърнени храни. Те на практика запълниха цялата маса с продукти. Протеини, мазнини, въглехидрати в техните в натураса били основната храна на нашите предци в продължение на стотици хиляди години. Когато спазвате диета, не се страхувайте, че ще се подобрите.

бързи въглехидрати

Както се казва в таблицата с калории, протеини, мазнини, въглехидрати присъстват в почти всеки продукт, но трябва да внимавате с последния. В края на краищата, ако полизахаридите са относително безопасни, тогава ди- и монозахаридите могат да бъдат реална опасност. Всеки дом има захар, която се разгражда в стомашно-чревния тракт на фруктоза и глюкоза. При свръхнасищане на кръвта те се отлагат в мастния слой. Между другото, се казва, че затлъстяването при много хора в Америка е провокирано от погрешното вярване, че захарозата влияе върху наддаването на тегло, но диетичната захар не.

витамини

Можете да получите допълнителни и необходими витамини от различни здравословни храни. Можете да научите повече за това от диетолог, който може да избере комплекса на индивидуална основа. За нормалното функциониране са необходими: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини. Таблицата ще ви каже къде можете да намерите определени витамини:

Витамин А. Полезен за поддържане на зрението и кожата в добра форма	Ярко жълти плодове и зеленчуци, черен дроб, кайсии, рибено масло, сирене, масло, моркови, яйца и мляко
Витамин B1.Допринася за нормалната обмяна на веществата в организма, стабилизиране на водно-солевия баланс, правилното функциониране на черния дроб.	Ядки, бирена мая, мляко, покълнали зърна, черен дроб, ръжен и пшеничен хляб
Витамин B6. Необходим за усвояването на протеините и нормализирането на въглехидратно-мастния метаболизъм	Банани и пълнозърнест хляб
Витамин В 12. За протеинов синтез и стабилно функциониране на нервната система и черния дроб. Подходящ за тъкани с интензивно клетъчно делене	Елда, черен дроб, яйца и млечни продукти
Витамин РР (B3). Стабилизира работата на стомашно-чревния тракт и черния дроб	Фъстъци, мая, риба, ръжен хляб, месо, пшенични зърна, черен дроб и картофи
Витамин Ц. Присъства във всички окислителни процеси в човешкото тяло, активира вътреклетъчните ензимни процеси	Горски плодове, плодове и сурови зеленчуци
Витамин Е.За функционирането на червените кръвни клетки и стабилната работа на половите органи	Ядки, покълнали зърна, растителни масла, яйца, зелени растителни части, черен дроб
Витамин D. Участва във фосфорно-калциевия метаболизъм	Масло, рибено масло, яйчен жълтък, месо, черен дроб и тлъста риба
Фолиева киселина (витамин B9). Насърчава синтеза на нуклеинови киселини, обновяването на клетките на дихателните пътища, стомашно-чревния тракт и епитела на кожата, образуването на хемоглобин	Портокалов сок, зелени листни зеленчуци, пъпеш и черен дроб
Витамин К. За нормализиране на кръвосъсирването	Зеленолистни зеленчуци

Трябва да се разбере, че таблицата с протеини, мазнини, въглехидрати и витамини не говори конкретно за количеството прием на определени храни. Всичко е добро в умерени количества. По-специално, в случай на витамини, лесно може да възникне тяхното предозиране, което най-вероятно незабавно ще засегне кожата под формата на обрив.

Протеини, мазнини, въглехидрати: таблица

Често таблицата с калории е необходима за тези хора, които се притесняват за здравето си или спортуват. Освен това изчислението трябва да се извърши изчерпателно и да се вземе предвид изразходваната енергия. Тази информация е подходяща както за професионалните спортисти, които имат свои диетолози, така и за обикновените хора, които водят здравословен начин на живот.

И така, пред вас е таблица с продукти. Съдържащите се в тях протеини, мазнини, въглехидрати се изчисляват на 100 грама. В същото време си струва да разберете един важен факт, който може да обърка всеки човек и още повече начинаещ, който просто изучава основите на правилното хранене. Проблемът е в съвместимостта на продукта. Някои „тежки“ храни не могат да се комбинират с други от същия вид, поради което в хода на биохимичните процеси всички получени въглехидрати и мазнини ще бъдат вредни или ще се отложат под формата на мазнини. Представената таблица на протеини, мазнини, въглехидрати само потвърждава мненията на експертите, че най-вредни са продуктите, които преминават през много етапи на обработка: майонеза, маргарин, масло и др.

Основни принципи на разделното хранене

Не можете да комбинирате протеини и въглехидрати в диетата си (тоест на едно хранене). Това се дължи на факта, че за храносмилането им са необходими различни стомашни сокове. Поради това ще бъде трудно за тялото да се справи с тях. Най-добре е да комбинирате продукти от един и същи вид, тъй като същите продукти от брашно, влизайки в храносмилателния тракт заедно с протеиновите, започват да ферментират.

Ето защо е необходимо правилно да се комбинират протеини, мазнини, въглехидрати. Таблицата за съвместимост ще ви помогне с това.

По този начин, като контролирате диетата си, можете значително да подобрите здравето си. За да направите това, просто трябва умело да комбинирате протеини, мазнини, въглехидрати. Таблицата може да се прилага не само за продуктите в нея, но и за други, които попадат в тези групи. Много по-лесно е да изчислите дневната си диета, което е особено важно при диета, общо здраве или загуба на тегло. По този начин могат да се избегнат много здравословни проблеми. Всеки може да направи първата и най-важна стъпка по пътя към здравословен живот, преброяване на протеини, мазнини, въглехидрати в продуктите. Таблицата ще бъде полезна за диабетици.

Готови ястия

Говорейки за калории готови ястия, тогава крайна стойностще се различават от оригиналните показатели в продуктите. Ето защо не се изненадвайте да получавате допълнителни калории, въглехидрати, протеини, мазнини. Таблицата в този случай няма да помогне, защото всичко зависи от няколко фактора: какъв вид термична обработка ще бъдат подложени на продуктите и колко време; зареждам гориво; съвместимост на всички компоненти и така нататък. Следователно таблицата на продуктите и тяхното калорично съдържание ще стане уместна само ако има правилно разделно хранене. Трябва да сте много внимателни с тялото си.

fb.ru

Храни, съдържащи въглехидрати

Трябва да се помни, че трябва да дадете предпочитание храни, съдържащи сложни въглехидрати. Те се усвояват бавно от тялото ви и не предизвикват рязко повишаване на кръвната захар и отделянето на хормона инсулин, който е основният "депо за мазнини" в тялото.

По-долу давам примери за „добри“ сложни въглехидрати, които трябва да доминират в ежедневното ви меню, и „лоши“ бързи въглехидрати, които трябва да избягвате напълно, ако е възможно, или поне да не ядете често.

С въглехидратите някак си го разбрахме. Най-важното нещо, което трябва да запомните:

1. Въглехидратите трябва да съставляват 40-45% (за поддържане на теглото) или 20-30% (за отслабване) от общия ви прием на калории.
2. В менюто ви трябва да преобладават храни, съдържащи сложни въглехидрати(зърнени храни, пълнозърнест хляб, паста от твърда пшеница и др.)
3. Минимизирайте консумацията на "лоши" въглехидрати и храни, съдържащи бързи въглехидрати(някои плодове, сладки напитки и сокове, инстантни зърнени храни, захар и др.)
4. Яжте въглехидрати сутрин.

• Гликемичен индекс на храните. Тайни, които ще ви помогнат да намалите GI

Протеинът е основният строителен материал за вашите мускули и източник на незаменими аминокиселини, така че протеините трябва да съставляват 40-45% от общото съдържание на калории във вашата диета, ако не отслабвате, но поддържате теглото си нормално и 45- 50%, ако сте в процес на отслабване или сушене.

В тази таблица можете да намерите продукти с високо съдържание на протеини на 100 g.

Храни, съдържащи протеини

Протеините са разделени на два вида: животински и растителен произход. Вашата диета трябва да включва храни, съдържащи протеинии двата вида. Но трябва да знаете, че животинските протеини са пълноценни, имат висока степен на усвояване и богат аминокиселинен състав. Докато растителните протеини, напротив, не се усвояват напълно от нашето тяло и имат беден аминокиселинен състав.

• катерици. Ролята на протеините в човешкото тяло

По-долу са продукти, съдържащи животински и растителни протеини.

Не забравяйте, че човек трябва да консумира 1,5-3,5 g протеин на 1 kg тегло (по-малко количество ще доведе до неговия дефицит и тялото ще трябва да го компенсира от вашите мускули и органи). Този показател може да достигне и по-висока стойност (5-6 g), но това е ако имате тежки тренировки с желязо и целта ви е да напълнеете. В противен случай тялото ви не се нуждае от толкова голямо количество протеин, тъй като излишъкът от протеин влияе зле на черния дроб и бъбреците, претоварвайки ги с продуктите на разпадането му, а също така води до натрупване на кетонови тела, което може да причини интоксикация на целия организъм. Следователно, използвайки храни, съдържащи протеинив големи количества, трябва да запомните, че всичко е добро в умерени количества. Протеините са вашата помощ в създаването на красиво тяло с релефни мускули, но само ако се придържате към следните правила:

1. Яжте протеини, както животински, така и растителни, но предпочитайте повече храни, съдържащи протеиниживотински произход (яйца, риба, извара, пилешко, телешко и др.)
2. Яжте правилното количество протеин въз основа на вашето обучение, тегло и прием на калории. Средното количество протеин е 2 g на 1 kg тегло.
3. Вечерята трябва да е с повече протеини. Опитайте се да използвате храни, съдържащи протеинии на пара, варени или печени на фурна.

Мазнините са друг източник на енергия, но по-мощен от въглехидратите. Вътрешната мазнина, заедно с подкожната мазнина, която всички мразим толкова много и искаме да се отървем от нея, всъщност имат редица много важни функции в нашето тяло:

- мазнините са основен източник на енергия по време на болест и глад, когато приемът на хранителни вещества в организма е намален или изобщо не се доставя;

- мазнините спомагат за поддържането на еластичността на кръвоносните ни съдове и чрез тях лесно се доставят хранителни вещества до всички клетки и тъкани на тялото ни;

- мазнините са отговорни за състоянието на косата, ноктите и кожата (това е особено важно за нас, момичетата);

- мазнините участват в синтеза на хормони и са отговорни за нормалното менструален цикълпри момичетата;

- мазнините подобряват вкуса на храната и др.

Храни, съдържащи мазнинитрябва да присъстват в ежедневната ви диета.

Средното количество мазнини, необходимо на човек, е 1 g на 1 kg телесно тегло. Това е приблизително 25-30% от общото съдържание на калории във вашата диета, както за отслабване, така и за неотслабване.

fitnessomaniya.ru

Просто комплексно

Има два вида въглехидрати – бавни (сложни) и бързи (прости). Второто е най-опасно. Попадайки в тялото, те започват бързо да се разграждат и предизвикват рязък скок на кръвната захар.

Честата употреба може да доведе до заболявания на панкреаса, ендокринната система и диабет. В същото време такива въглехидрати бързо задоволяват глада. Вярно е, че за кратко време и дават на човек усещане за удоволствие. Има навик.

• Бял хляб,
• хлебни изделия,
• захарни изделия,
• картоф,
• царевица,
• сладки напитки,
• както и много плодове (особено грозде и банани)

- Това ястие съдържа най-много бързи въглехидрати.

Бавните или както ги наричат ​​още „сложни” въглехидрати се разграждат постепенно. Захарта се абсорбира в кръвта за дълго време. Така се потиска чувството на глад и се произвежда енергия.

Тези въглехидрати обаче натоварват много храносмилателната система. Отнема много време за смилане. Затова се препоръчва да ги използвате само сутрин.

Бавните въглехидрати се съдържат във всички зърнени култури, тестени изделия от твърда пшеница и зеленчуци.

Смята се, че независимо от вида, прекомерната консумация на въглехидрати в комбинация със заседналия начин на живот е пряк път към затлъстяването.

Катерици за бой

За разлика от въглехидратните храни, богатите на протеини храни могат да свалят излишните килограми за много кратко време. Тази храна съдържа много витамини, полезни микроелементи, аминокиселини и основни протеини.

Благодарение на което тялото получава необходимата енергия. И ефективно обработва мастните резерви, при липса на излишни въглехидрати.

Нека разберем какво можете да ядете, за да отслабнете бързо? Списъкът с продукти изглежда така:

1. Телешко и пилешко
2. Риба и морски дарове
3. Кокоши и пъдпъдъчи яйца
4. Млечни продукти и млечни продукти
5. Гъби и зеленчуци (краставици, домати, репички, тиквички, патладжан, зеле)
6. Плодове и кисели плодове (цитрусови плодове, ябълки)

Диетолозите предупреждават, че една порция не трябва да съдържа повече от 40 грама. протеин, тялото просто не може да преработи повече.

За правилни изчисления са създадени специални таблици. В който подробно е описано съдържанието на белтъчини, мазнини и въглехидрати в 100 грама от определен вид храна.

Посочено е съдържанието на калории. Производителите посочват тези данни и върху опаковката на всеки продукт.

Меню без въглехидрати

Средната жена се нуждае от поне 1200 калории на ден, за да отслабне правилно. Как да съставите меню за протеинова диета, за да отслабнете и да имате разнообразна диета?

Опции за диета:

закуска

• Опция 1: 100 гр. телешко варено; салата от краставици и домати, полята със зехтин; зелен чай без захар.
• Вариант 2: 150-200гр. не мазна извара; 1 зелена ябълка; черно кафе без захар.
• Вариант 3: 2 варени яйца; чаша кефир.

Вечеря

• Опция 1: 150 гр. варено пилешко филе: зеленчукова салатаподправени с натурално кисело мляко; оранжево
• Вариант 2: 200 гр. риба на скара; салата от моркови със зехтин.
• Вариант 3: 100 гр. телешко на пара; салата от зеле и червен пипер.

Вечеря

Опция 1: 150 гр. печена риба; чаша кефир.

Вариант 2:Омлет от 3 белтъка; салата от червено цвекло с чесън, полята със зехтин.

Вариант 3: 100 гр. телешко печено на фурна: салата от краставици и зелен грах.

Лека закуска

Опция 1:Неподсладени плодове (ябълка, портокал, грейпфрут).

Вариант 2:Кефир или ряженка

Вариант 3:натурално кисело мляко

Не забравяйте да пиете поне 2 литра вода всеки ден! Също така, с такава диета, диетолозите препоръчват запълване на липсата на въглехидрати с мазнини.

Например, сутрин можете да пиете 1 супена лъжица зехтин или ленено масло. Или пийте курс от витамини с рибено масло. Гладката кожа и лъскавата коса ще бъдат приятни бонуси.

Съветвам ви да прочетете статията ми "Нисковъглехидратна диета - как работи и възможно ли е наистина да отслабнете"

Какво да запомните:

• Лекарите предупреждават, че можете да се придържате към протеинова диета не повече от месец. В противен случай може да настъпи интоксикация на тялото. И има сериозни здравословни проблеми.
• Противопоказно е да се въздържат от въглехидрати хора със заболявания на бъбреците и храносмилателната система!
• Една порция храна трябва да съдържа не повече от 40 грама. катерица.
• Без въглехидрати мозъкът ни няма да може да функционира пълноценно. Но това твърдение се отнася само за сложните въглехидрати. „Просто“ от диетата може лесно да бъде зачеркнато.
• протеини , съдържащи се в протеиновите продукти, подпомагат изграждането на мускулите. И насърчаване на изгарянето на подкожни мазнини.

Моето мнение е, че всичко е добро в умерени количества. Опитайте нови начини, експериментирайте. Но не забравяйте - балансираната диета и умерените упражнения все още са основните спътници на стройната фигура и доброто здраве. Ще се видим в следващата статия!

your-ves.ru

Действие върху тялото

Ако ограничите приема на мазнини и въглехидрати в диетата, протеиновите храни бързо ще възстановят реда в тялото, което в крайна сметка ще доведе до загуба на излишни килограми. Механизмът на загуба на тегло в този случай отдавна е научно доказан:

• има ефективно почистване на тялото от токсини, токсини и други вредни вещества, които пречат на много органи да функционират напълно;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове чрез понижаване на кръвната захар;
• нормализиране на инсулина, което води до интензивно изгаряне на абсорбираната от мускулите глюкоза;
• контрол на водния баланс в тялото, отстраняване на излишната течност, която често е основната причина за високо тегло;
• поддържане на мускулния тонус, което води до загуба на тегло, тъй като се изгарят само мастните тъкани и няма загуба на хранителни вещества;
• подобряване на метаболизма, което е необходимо за загуба на тегло;
• намален апетит, притъпяване на чувството на глад поради дългото храносмилане на протеинови храни.

В допълнение към загубата на тегло, като бонус, протеиновите храни като част от протеиновата диета ще имат положителен ефект върху различни органи и системи на тялото. Следователно на изхода от такова гладуване ще се почувствате страхотно.

Ако искате да знаете по-точно какво ще се случи с тялото ви, информацията в тази таблица със сигурност ще ви направи привърженик на протеиновото хранене.

Отличителна черта на протеините е, че след като попаднат в тялото, те не се отлагат под формата на мазнини отстрани и не се превръщат в енергия, както въглехидратите. Всички те се използват за възстановяване на органи и системи, разлагайки се на аминокиселини - друго вещество, което е невероятно полезно за хората. Ето защо е толкова важно да знаете какво принадлежи към протеиновите продукти за отслабване и какви са основните им източници.

Видове

Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход. Всеки вид има своите предимства и недостатъци, поради което е толкова важно да ги консумирате балансирано.

• Животни

Протеиновите продукти от животински произход са бързо усвоими, но са с доста високо съдържание на мазнини, така че не всички от тях са идеални за отслабване. Ако изберете месо, тогава пилешкото, пуешкото, заешкото месо са разрешени като част от всяка диета, но свинското и агнешкото са забранени. Ако е мляко, трябва да е или обезмаслено, или с минимален процент масленост.

• зеленчук

Протеиновите продукти от растителен произход се абсорбират от тялото много по-бавно и по-лошо от животинските. Те обаче са добри за отслабване, тъй като практически не съдържат мазнини.

Приблизителните списъци на протеинови продукти от тези две групи ще ви представят следната таблица:

За здраве и благополучие и двата вида храни трябва да се консумират като част от диетата. Ето защо е полезен списък с протеинови продукти за отслабване с посочване на тяхното съдържание на протеини на фона на мазнини и въглехидрати.

Ще се запознаем с тези списъци по-долу и ще научите повече за нюансите на такива диети, като прочетете една от нашите статии: „Диета с протеини и мазнини“ и „Диета с протеини и въглехидрати“.

списък

За да направите списък с продукти за отслабване, трябва да вземете предвид следните фактори:

• не само съдържанието на протеин в тях, но и съотношението му с мазнини и въглехидрати: например, в свинските мазнини има много повече протеини;
• тяхното калорично съдържание: ако изядете парче гъше месо, богато на протеини, след това ще трябва да работите усилено във фитнеса, за да използвате съдържащите се в него 319 Kcal.

Затова винаги се фокусирайте върху таблицата по-долу, ако планирате да отслабнете с протеинови продукти. Той взема предвид и двата фактора.

Месо, карантии, яйца

Риба и морски дарове

Мляко и млечни продукти

Както можете да видите, в допълнение към протеините, много храни съдържат твърде много мазнини или килокалории, така че не са подходящи за отслабване. Ако само внимателно ги включите в диетата в края на гладната стачка.

Затова диетолозите са съставили по-точна таблица с протеинови продукти за отслабване, които могат да се консумират без страх от натрупване на излишни килограми.

Доста ефектна таблица, която включваше много имена. Така че протеиновата диета не може да бъде монотонна и скучна. Е, тези, които искат да постигнат рекордни резултати, трябва да се пръснат с храни, в които количеството протеин просто се преобръща и които определено ще ви накарат да отслабнете.

Топ най-добър

Диетолозите наричат ​​най-добрите протеинови храни за отслабване, които можете да ядете в почти неограничени количества по време на диетата.

• Яйца

Кокошите яйца са най-богатият източник на протеини. За отслабване можете да ядете 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има диети, базирани на 5 яйца за закуска през седмицата.

• нискомаслен кефир

Основният протеинов продукт във всяка система за отслабване. Съдържащият се в него протеин се усвоява лесно с минимално общо съдържание на калории. Подобрява храносмилането, освобождава тялото от токсини. Излишните килограми изчезват достатъчно бързо. Съдържание на протеин - 28 гр. Всички тези полезни свойства на този протеинов продукт са в основата на диетата с кефир (например с ябълки).

• Извара

Протеинов продукт, който е много бързо усвоим. За дълго време осигурява усещане за ситост, което има положителен ефект върху загубата на тегло. Поддържа ноктите, костите, зъбите в добро състояние. Съдържание на протеин - 20 гр.

• натурално кисело мляко

За отслабване е подходящ само естествен протеинов продукт без оцветители, подсладители и други добавки. Такова кисело мляко ще се съхранява не повече от 3 седмици.

• Мляко

В сравнение с месото и рибата, млякото е по-високо в този рейтинг, тъй като съдържа протеин, който се усвоява много по-добре от тялото. В същото време отслабването само с мляко няма да работи, тъй като няма много добър ефект върху работата на стомаха. Но за приготвянето на протеинови ястия (същите коктейли) с минимално съдържание на мазнини, този продукт ще бъде идеален.

• месо

Първо, това са пилешките гърди. 200 грама месо съдържат около 40 грама протеин, 2 грама мазнини, 200 kcal. Основен протеинов продукт за отслабване. Второ, това е говеждо месо. Съотношението на основните вещества е приблизително същото, но има малко повече мазнини. Той е алтернатива на бялото пилешко месо за разнообразяване на диетата в процеса на отслабване.

• Риба

Най-добрият протеинов продукт е филето от сьомга. Съдържа мазнини, но много повече протеини, както и омега 3 киселини. За отслабване два пъти седмично е да се поглезите с такава вкусна хапка.

• Бобови растения

Това са растителни протеинови продукти, които са в състояние да поддържат нормална мускулна маса дори в процеса. бърза загуба на тегло. Освен това те дават дълго и приятно усещане за ситост, така че гладът не ви заплашва.

• Протеин на прах / шейк

Винаги дръжте тази топ протеинова храна за отслабване пред очите си, когато правите меню. В края на краищата, тези продукти трябва да бъдат включени в рецептите, благодарение на които всяка диета ще изглежда като празник, а не като тест.

Рецепти за ястия

Каним ви да опитате да приготвите различни ястия от протеинови продукти: има рецепти за супи, салати и второ. С такова разнообразие тази система за отслабване трудно може да се нарече гладна стачка.

Първо хранене

Смятате ли, че приготвянето на супи изключително от протеинови продукти е невъзможно? Всъщност традиционните първи ястия са комбинация от протеини (бульони от месо, риба) и въглехидрати (различни зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия, юфка). Но диетолозите не се уморяват да повтарят, че течните храни подобряват резултатите от отслабването, така че не трябва да се изключват от диети. Така че ние се учим да готвим първи ястия от протеинови продукти.

• супа от спанак

Отстранете кожата от пуешки гърди или бут. Сварете, извадете от бульона, оставете да изстине. Нарежете пакета спанак на ситно (замразеният продукт няма да развали ястието), гответе в бульона за 10 минути. Месото се отделя от костите, нарязва се на ситно, връща се в бульона. Гответе спанака и пуешкото заедно още 10 минути. Супата се охлажда, пасира се с блендер, като се добавят 50 мл цедено мляко, подправките, 2 скилидки чесън. Има горещ.

• Сьомга с мляко

Изсипете вряла вода върху 4 средно големи домата, обелете, нарежете на ситно. Обелете и нарежете голяма глава лук. 1 бр. настържете морковите. Запържете морковите с лука, като накрая добавите към тях домати. Прехвърля се в тенджера с литър студена вода, кипва се. Варете на тих огън 10 минути. 450 г филе от сьомга, нарязано на кубчета, сложете в бульона. След 5 минути добавете 500 мл цедено мляко. След като заври се добавят подправките. Настоявайте 20 минути.

• Супа с кюфтета

Пригответе пилешки бульон. Направете кайма от пилешки гърди, направете от нея кюфтета. Пуснете ги във врящия бульон. Добавете след кипене 50 г нарязана чушка, същото количество зелен фасул, зеленчуци. Гответе 20 минути. Сервирайте горещ.

Основни ястия

Основата на диетата са вторите ястия от протеинови продукти. Рецептите включват само нискокалорични съставки - особено за отслабване.

• Пиле в кефир

Нарежете 100 г избрано, прясно пилешко филе, смесете със сол, черен пипер, наситнени билки. Добавете 50 ml обезмаслен кефир, 50 ml филтрирана студена вода. Приберете в хладилника за 3 часа. Сложете в горещ тиган, задушете по 10 минути от всяка страна.

• Бъркани яйца

Разбийте 5 яйца в пластмасов съд. Разбийте. Поставете в микровълновата за 2 минути. Получават се здравословни и невероятно вкусни бъркани яйца. Ако искате да разнообразите менюто за отслабване, можете да добавите нарязани пилешки гърди и зеленчуци.

• Печена риба

Изсипете филе от сьомга с лимонов сок, поръсете със сушени билки и подправки, изпечете във фурната на фолио, докато омекне.

закуски

Салатите от протеинови продукти са незаменими за всяка система за отслабване. Те са питателни, здравословни, допринасят за разнообразието на менюто. Позволяват ви да приготвите вечеря за себе си. припрянобез да качвате излишни килограми.

• протеинова салата

Сварете 3 рохко сварени яйца, нарежете пилешки гърди (150 гр), нарежете 50 гр калмари. Всичко се разбърква старателно.

• Салата от аспержи с пиле

Сварете 3-4 цветчета карфиол в един съд със 100 г нарязани аспержи и 300 г пилешки гърди. Смелете 2 средно големи пресни краставици и 60 г корен целина. Всичко се разбърква старателно. Добавете 2 супени лъжици консервиран зелен грах. Добавете нарязани сварени и вече охладени продукти. Подправете с 4 супени лъжици ябълков оцет.

Когато избирате рецепти за вашето протеиново меню, внимателно гледайте какви продукти са изброени в тях. Понякога се допуска зехтин или постно агнешко, но това трябва да са изключения от правилото, удоволствия, така че диетата да не изглежда напълно изтощителна.

Но чистите мазнини и въглехидрати са строго забранени. Така че в такава диета не трябва да има нищо скорбяла, сладко и пържено.

За да отслабнете с протеинови храни, трябва да знаете как да ги използвате правилно. Няколко полезни съвета ще ви позволят да намалите теглото си с впечатляваща цифра.

1. Месните протеинови продукти се консумират най-добре във варена форма. За разнообразна диета се допуска задушаване, печене и готвене на пара.
2. По време на диетата, освен протеинови храни, тялото трябва да получава фибри, за да изгори излишните мазнини възможно най-бързо и да осигури правилното функциониране на органите. Затова не забравяйте да ядете зеленчуци, плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
3. Много хора питат какви протеинови храни можете да ядете през нощта: един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша обезмаслен кефир или натурално кисело мляко. Всичко останало е забранено.
4. Сладките млечни продукти (кисело мляко, извара с пълнители), майонеза, сосове и други протеинови заместители са вредни за здравето и не допринасят за загуба на тегло.
5. На едно хранене тялото е в състояние да усвои само 30 грама протеин, независимо колко яйца например сте изяли. Дневната норма за мъжете е около 2 грама протеин на 1 килограм телесно тегло, за жените - само 1 грам.
6. За да подобрите смилаемостта на протеините от тялото, можете да приложите на практика принципите на частичното хранене. Според тях храната се приема до 6 пъти на ден на малки порции.
7. Вечерята трябва да е не по-късно от 19.00 часа.
8. Ако се занимавате със спорт по време на отслабване с протеинови продукти, вие не само ще намалите талията си, но ще направите задника си по-еластичен и гърдите стегнати, тъй като протеинът е отличен строителен материал за мускулна тъкан с достатъчно физическа активност.

Що се отнася до всеки конкретен протеинов продукт, който може да допринесе за загуба на тегло, характеристиките на тяхното използване като част от диетата са удобно събрани в следната таблица:

Сега знаете какво включват протеиновите храни и какви храни са необходими за бърза и най-важното здравословна загуба на тегло.

Важно е да запомните, че подобни диети все още са сериозен сътресение за тялото. Следователно, на първо място, те трябва да продължат две или четири седмици, но не повече. Второ, препоръчва се да се обърнете към такава система за корекция на фигурата не повече от веднъж на всеки шест месеца и дори по-рядко в случай на здравословни проблеми.

Правилното хранене е комплексна наука за храната и нейното влияние върху здравето. Хранителните вещества, които тялото не може да синтезира само, трябва да идват от храната. Хранителните вещества, необходими за нормален живот, включват:

• минерали;
• мастна киселина.

Някои от тези вещества (микроелементи) тялото се нуждае в много малки количества, други, напротив, малко повече (макроелементи). Липсата на някое от хранителните вещества често е причина за развитието на сериозни заболявания. Излишъкът често води до затлъстяване и странични проблеми.

Основи на макронутриентите

Макронутриентите или макронутриентите са хранителни вещества, които осигуряват на тялото енергията и калориите, от които се нуждае. Те са от съществено значение за нормалния растеж, метаболизма и поддържането на телесните функции.

Вече въз основа на името става ясно: макроелементите са група вещества, необходими на човек в големи количества. Макронутриентите включват: протеини, мазнини, въглехидрати.

Мнозина са озадачени от въпроса какъв трябва да бъде процентът на тези вещества в ежедневната диета и колко грама от всеки елемент трябва да се приемат дневно. Но за да отговорим на него, е важно да разберем какви са тези елементи и какви функции изпълняват.

Тези три класа макронутриенти са сложни групи, всяка от които се състои от много компоненти. Можете да ядете едно и също количество (в грамове) протеини, липиди и въглехидрати всеки ден, но в същото време да осигурявате на тялото всеки път различни микроелементи - цялата причина е в източниците на тези вещества. Например, в еднакви порции зехтин и свинска мас, липидите са драстично различни. Ето защо е важно да се придържате към балансирана диета и разнообразна диета, за да поддържате хармония в тялото. И веднага първото заключение: важно е не толкова количеството потребление на полезни микро- и макроелементи (въпреки че това също е важен нюанс), а тяхното качество.

Но що се отнася до доставката на калории, все пак си струва да запомните, че енергийната стойност в 1 грам:

• въглехидрати - 4 калории;
• протеини - 4 калории;
• мазнини - 9 калории.

е комбинация от различни молекули, които осигуряват приблизително 45 процента от енергията за тялото. Вярно е, че някои видове въглехидрати, като устойчивите нишестета, не служат като източник на енергия, но играят също толкова важна роля:

• укрепване на здравето на храносмилателната система;
• насърчават лесното смилане на храната и усвояването на хранителните вещества;
• отървете се от отпадъци и токсини.

Функции в тялото

Въглехидратите, получени от храната, се разграждат в човешкото тяло до състояние на глюкоза и други монозахариди. Те повишават нивото на захарта в плазмата, доставят на човек енергия. Като цяло ролята на повечето въглехидрати за хората е, че те:

• са отличен източник на сила;
• всички клетки и тъкани на тялото ги използват за енергия;
• натрупват се в клетките на черния дроб и в мускулната тъкан, за да се активират при необходимост;
• необходим за функционирането на нервната система, мозъка, мускулите (по-специално сърдечните), бъбреците;
• благоприятен ефект върху здравето на червата.

Въглехидратите са съставени от въглерод, водород и кислород. Правете разлика между прости и сложни въглехидрати.

Монозахариди и дизахариди

Простите въглехидрати са съставени от монозахариди и дизахариди. Те са в състояние бързо да повишат нивото на глюкозата. Сладки на вкус, бързо се усвояват и незабавно зареждат тялото с енергия.

Монозахаридите са прости захари, защото се състоят от една единица. В тази форма те могат да се усвоят от организма. За разлика от други въглехидрати, те не се нуждаят от разграждане по време на храносмилането. Поради това монозахаридите от храната бързо навлизат в кръвния поток, почти мигновено увеличавайки количеството захар в плазмата, незабавно доставяйки енергия на тялото.

Примери за монозахариди: глюкоза, фруктоза, галактоза. Простите захари се намират в различни количества в храни от различни категории. Съдържанието им е особено високо в зрелите плодове и меда.

Монозахаридите са важни източници на енергия. Но консумацията на прости захари в големи количества, без да се балансира с полизахариди или олигозахариди (които отнемат повече време за смилане и следователно осигуряват на тялото дългосрочна енергия) може да причини значително повишаване на нивата на кръвната захар, последвано от рязък спад в нивото. В резултат на това в началото има голямо и рязко освобождаване на енергия, което също толкова бързо се заменя с чувство на умора. Честото повтаряне на такива колебания може да причини диабет.

дизахариди

Дизахаридите са комбинация от 2 монозахариди. Дизахаридите са:

• (млечна захар);
• захароза (таблица);
• малтоза;
• изомалтоза (захар, образувана в резултат на разграждането на нишестето).

Дизахаридите, подобно на монозахаридите, придават на храната сладък вкус и осигуряват на тялото бърза енергия. Поради тези биохимични свойства те също се класифицират като прости захари. Те присъстват в големи количества в преработените храни. Честата консумация на дизахариди също може да доведе до повишаване на кръвната глюкоза.

Тъй като дизахаридите съдържат 2 "парчета" захар, те преминават през процес на "разграждане", преди да бъдат абсорбирани в тялото. Следователно за всеки дизахарид тялото "подготвя" свой собствен храносмилателен ензим. И така, ензимът сукраза действа върху захарозата, лактазата - върху лактозата. Необходимите ензими се произвеждат в червата. Усвояването на дизахаридите протича доста лесно. Изключение е лактозата.

Много хора са лишени от ензима лактаза, което означава, че телата им не са в състояние да разделят лактозата на 2 елемента, което се проявява в така наречената непоносимост към лактоза. Това означава, че консумацията на млечни продукти за такива хора е проблем. Лактозната непоносимост е по-честа при по-възрастните хора. Неусвоената млечна захар не се усвоява и допринася за развитието на "лоши" (неблагоприятни за организма) бактерии в храносмилателния тракт. В резултат на това този процес води до метеоризъм, киселини и гадене. В допълнение, киселината, произведена от "лошите" бактерии, влошава функционирането на червата като цяло (намалява способността му да произвежда ензими за смилане на храната), уврежда клетките на храносмилателната система. За такива хора е важно да отказват храна, която съдържа лактоза. Някои проучвания показват, че добавките с лактобацилус могат да бъдат полезни при тези храносмилателни разстройства.

Големите въглехидратни молекули (като фибри или нишесте) са комбинация от няколко монозахариди, свързани заедно. Съставът на някои може да съдържа до няколкостотин монозахари. Такъв комплекс се нарича полизахариди (от "поли" - много). Спецификата на комплексните съединения е, че те повишават нивото на глюкозата в човешкото тяло по-бавно, но действат по-дълго време. Сложните въглехидрати са нишестета и фибри.

Растенията съхраняват енергията си, като комбинират много монозахари. Такъв комплекс може да се състои от няколкостотин (понякога до няколко хиляди) глюкозни молекули. Растителните продукти (като семена, за които се предполага, че осигуряват сила на издънките) съдържат много нишесте. Когато едно младо растение започне да расте, нишестето се разгражда до глюкоза и му осигурява необходимата енергия.

нишесте

Ако човек консумира нишестена храна, като например картофи, тялото използва полизахаридите от нея почти по същия начин, както растенията. Усвояването на нишестетата отнема повече време от преработката на дизахаридите.

Поемата може да се каже, че нишестето е устойчив източник на енергия. Те не предизвикват рязко насищане на кръвта със захар, работата на нишестето е предназначена за бавно, последователно и дългосрочно поддържане на силата на тялото. И се смята за идеален за здравето.

Има 2 основни вида нишестета в храните:

• амилоза;
• амилопектин.

Амилопектинът се усвоява по-бързо от тялото. Процесът на усвояване на хранителни нишестета се предхожда от етапа на разделяне на веществото на по-малки елементи - хотелски единици въглехидрати.

целулоза (фибри)

Хранителната целулоза или фибри също е член на полизахаридите, семейство сложни въглехидрати. Но в това вещество "захарните" блокове са свързани по малко по-различен принцип и тялото не може да разруши веригите, които ги свързват. Вместо това целулозата преминава през тънките и дебелите черва в първоначалната си форма. Благодарение на това фибрите изпълняват важни функции за тялото:

• ускорява отстраняването на токсините и токсините;
• облекчава запека.

Полезната целулоза се съдържа в зеленчуци, зърнени храни, бобови растения. По-специално, повече фибри се намират в непреработените храни. Например, триците съдържат много фибри, но вече в брашното не са. Целулозата присъства и в кората на плодовете, но напълно липсва в напитките, приготвени от тях.

За ползите от фибрите е писано много. Експериментите доказват връзката между богатата на фибри диета и намаления риск от развитие на рак, включително на червата и млечните жлези. Някои изследователи отдават това на способността на целулозата да премахва токсините от тялото, което допринася за здравословното храносмилане.

Ето защо храните, съдържащи много фибри, трябва да бъдат включени в диети за отслабване. Освен това фибрите поддържат състоянието на чревната микрофлора, от която зависи имунитета на целия организъм. Дефицитът на целулоза в диетата причинява запек, увеличава вероятността от хемороиди или рак на дебелото черво.

Ползи от фибрите:

• намалява вероятността от развитие на сърдечно-съдови заболявания;
• предотвратява развитието на затлъстяване;
• намалява холестерола.

устойчиво нишесте

Последната категория полизахариди или сложни въглехидрати е резистентна (резистентна). Получава името си поради факта, че не може да се преработи в тънките черва. В резултат на това този вид нишесте действа повече като целулоза, отколкото нишесте. Преминавайки през храносмилателния тракт и навлизайки в дебелото черво, подобно на фибрите, той допринася за производството на полезни бактерии в червата. Устойчивото нишесте се намира в див ориз, ечемик, пълнозърнеста пшеница и елда.

Освен това в "захарното семейство" има така наречените олигозахариди. Това е кръстоска между моно- и полизахариди. Структурата им може да съдържа от 1 до 10 монозахариди.

Енергиен източник

Източници на прости въглехидрати:

• плодове и плодове;
• зеленчуци;
• млечни продукти;
• подсладители (захар, мед, сироп);
• бонбони;
• безалкохолни напитки.

Източник на сложни въглехидрати:

• хлебни изделия;
• зърнени храни;
• паста;
• боб;
• грах;
• нишестени зеленчуци;
• зелен грах;
• царевица.

Много от тези храни също са източници на фибри. Сложните въглехидрати се намират в повечето зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни.

Какво представлява гликемичният индекс

Колко бързо захарите повишават кръвната глюкоза се показва от гликемичния индекс. Диапазонът му е скала от 1 (най-бавният ефект върху тялото) до 100 (най-бързото насищане, този показател е еквивалентен на скоростта на действие на чистата глюкоза).

Таблица на гликемичния индекс на някои продукти

Категория	Продукт	GI
Бобови растения	червена леща	33
	соя	14
Хляб	Пълнозърнесто ръжено брашно	49
	Бяло	69
	Пълнозърнест	72
Люспи	Всички трици	54
	царевица	83
	овесени ядки	53
	Ориз	90
	пшеница	70
Млечни продукти	Мляко, кисело мляко, сладолед	34-38
Плодове	ябълка	38
	банан	61
	портокал	49
	Ягода	32
Зърнени храни	Ечемик	22
	кафяв ориз	66
	бял ориз	72
паста		38
	картофи	86
	Царевичен чипс	72
	Овесени сладки	57
	Картофен чипс	56
захар	Фруктоза	22
	Глюкоза	100
	Пчелен мед	91
	рафинирана захар	64

Въглехидратите с висок гликемичен индекс се повишават в кръвоносната система достатъчно бързо. В резултат на това количеството инсулин в кръвта се увеличава, причинявайки хипогликемия и глад. Всичко това води до използване на излишни калории, което означава наднормено тегло.

Въглехидратите с нисък гликемичен индекс допринасят за бавно повишаване на плазмената глюкоза, което елиминира резките пикове в производството на инсулин. Яденето на храни с по-нисък ГИ намалява риска от развитие на затлъстяване, диабет или неговите усложнения.

са важен компонент на тялото, тъй като са част от структурата на повечето тъкани, включително костната и съединителната. Значението на протеините е посочено още от името им: „протеин“ от гръцки означава „на първо място“. Протеините участват в почти всички ензимни процеси в организма. Освен това ензимите също са протеини. Тялото се нуждае от постоянно попълване на протеини, които заемат мястото на мъртвите клетки или увредените тъкани. Те също така влияят върху растежа и развитието на тялото. Между 10 и 35 процента от дневния ви прием на калории трябва да идва от протеинови храни.

Ролята на протеините:

• допринасят за нормалния растеж на децата и юношите;
• необходими за поддържане на здравето на бременни жени;
• възстановяване на тъканите;
• укрепват имунитета;
• осигурява на тялото енергия, когато няма достатъчно въглехидрати;
• поддържане на мускулна маса (насърчаване на мускулния растеж);
• насърчават производството на хормони и ензими.

Как тялото се възползва от протеините?

Протеините се разграждат до пептиди и аминокиселини. Те са необходими за растежа и замяната на "увредените" тъканни участъци. Но ако тялото не получава калориите, от които се нуждае, за да живее, протеинът може да се използва и като източник на енергия.

От 20-те аминокиселини 9 са незаменими. Човек не може да ги синтезира, затова е важно да се осигури попълването на тези вещества от храната.

Норми за прием на протеини

Дневният прием на протеин се определя въз основа на няколко параметъра. Един от тях е темпът на растеж. Тоест децата в периода на активно развитие се нуждаят от повече протеини, отколкото възрастните.

Прием на протеин (на ден):

• деца под 3 години - 2,2 g на килограм тегло;
• от 3 до 5 години - 1,2 g на килограм тегло;
• възрастни - 0,8 g на килограм тегло.

Хората, които искат да увеличат мускулна маса, също се нуждаят от повишена доза протеин.

Източници на протеини:

• Морска храна;
• чисто месо;
• птица;
• яйца;
• боб;
• грах;
• соеви продукти;
• семена;
• млечни продукти.

Растителните протеини обикновено са с по-ниско съдържание на мазнини и холестерол и осигуряват фибри и други основни хранителни вещества.

Попълването на протеиновите запаси в организма се постига чрез набавяне на необходимите аминокиселини.

Протеините са изградени от по-малки молекули (аминокиселини), свързани помежду си. Структурата на протеина наподобява мъниста, нанизани на верига. Активираният протеин придобива малко по-различна форма – триизмерна структура (веригата се усуква и увива). Подобно на въглехидратите, аминокиселините са съставени от въглерод, водород и кислород. Но за разлика от тях те съдържат и азот.

Важно е протеините да са в различни размери. Някои аминокиселинни вериги са доста къси и се състоят от 50 елемента, но повечето съдържат 200-400. Отделните протеини могат да се комбинират и да образуват така наречените протеинови комплекси. Най-големите протеинови комплекси са костите, кожата, ноктите, косата, зъбите. Те са съставени от колаген, еластин и кератин. Колагенът например се състои от 3000 аминокиселини, усукани в дълга цилиндрична верига. Тази верига се свързва с други колагенови вериги и създава по-дебели и здрави цилиндри, наречени фибрили. Фибрилите могат да комбинират от 6 до 20 колагенови вериги, което означава, че съдържат десетки хиляди аминокиселини. И това е структурата само на един, взет поотделно, протеин.

Една аминокиселина прилича на прост въглехидрат. Поне фактът, че тялото, според принципа на храносмилането на въглехидратите, също разгражда протеиновата структура до състояние на аминокиселина преди усвояването. И едва след това усвоява един малък "блок".

Къде да търсим аминокиселини?

Здравият човек се нуждае от приблизително 40-65 грама различни аминокиселини на ден. Ако тялото не получава необходимото количество протеин, то започва да черпи резерви от собствените си мускули, като ги унищожава. Недостатъчният прием на аминокиселини може да причини забавяне на растежа, слабо развитие на мускулите, тънка и чуплива коса, кожни заболявания, отслабване имунна системаи други неприятности.

Източникът на аминокиселини са протеини от храни от растителен и животински произход. Повечето храни, концентрирани на протеини: ядки, бобови растения, риба, месо и млечни продукти. В преработените храни протеинът понякога се представя под формата на пептид - хидролизиран протеин (състои се от амино вериги, образувани от 2-200 аминокиселини). Такива храни се усвояват по-бързо и по-лесно смилаеми.

Есенциални аминокиселини

Има 20 разновидности на аминокиселини и всички те са необходими на тялото, тъй като всяка от тях участва в създаването на протеин на определено ниво. Много от тези аминокиселини могат да се синтезират от тялото самостоятелно. Източникът на 9 от тях обаче е само храна. Те се наричат ​​незаменими или незаменими аминокиселини. Те включват левцин, метионин, триптофан и други.

За тялото е важно правилното съотношение на аминокиселините една към друга. Животинската храна, например, съдържа аминокиселини в същото съотношение, както в човешкото тяло. Протеините от растителните храни имат малко по-различна структура. Много диетолози са загрижени, че вегетарианците, отказващи месото, не получават всички необходими протеини в пълна степен. Други изследователи отхвърлят тази теория. Те предполагат, че тъй като различните растителни храни съдържат различни основни аминокиселини, яденето на различни храни (от пълнозърнести храни, бобови растения, други зеленчуци) може лесно да осигури всички жизненоважни градивни елементи. В допълнение, някои растителни храни, като соята, съдържат протеин, който е подобен по състав на протеините в месото.

, или липидите, са може би най-сложните макромолекули в храната. Има много видове липиди.

За съжаление, мазнините са получили лоша слава, отчасти защото излишните калории се превръщат в телесни мазнини. Втората причина е, че наситените липиди, трансмазнините, холестеролът са причина за много здравословни проблеми (от сърдечно-съдови заболявания до затлъстяване). Фактите обаче уверяват, че не всички мазнини са вредни. Повечето от тях, напротив, са жизненоважни за тялото. Така че, когато става въпрос за мазнини, трябва да можете да правите разлика между добри и лоши, за да разберете какъв вид липиди можете да получите от определена храна.

Според съветите на диетолозите 25-35 процента от дневния прием на калории трябва да се състои от здравословни мазнини.

Роля в тялото:

• допринасят за нормален растеж и развитие;
• служат като източник на енергия;
• необходим за усвояването на мастноразтворимите витамини;
• са част от строителния материал за клетките;
• създават "амортизация" за вътрешните органи.

Мазнините, подобно на други макромолекули, са изградени от въглерод, водород и кислород. Но особеността на тяхната структура е, че те са неразтворими във вода. Това са така наречените хидрофобни вещества. Мазнините се разграждат до мастни киселини и глицерол. Те са от съществено значение за растежа на тъканите и производството на хормони.

Според химичните си свойства мазнините биват наситени, мононенаситени и полиненаситени.

Наситени липиди: "лоши" мазнини, кой сте вие?

Наситените липиди са изградени от правилни молекули. Те запазват твърдата си форма при стайна температура (с изключение на палмово и кокосово масло). Източници на такива мазнини: масло и мазнини, съдържащи се в месото.

Преди повече от 50 години изследователите започнаха да говорят за връзката между наситените мазнини и скоростта на повишаване на холестерола в кръвта, който е причина за атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания. Хранително-вкусовата промишленост бързо реагира на изявлението на учените - на рафтовете на супермаркетите се появиха продукти "с ниско съдържание на мазнини" или "напълно без мазнини".

Прекомерната консумация на наситени мазнини наистина може да повлияе неблагоприятно на здравето. Но проблемът е, че фактът, че само наситените мазнини е погрешно разширен до други видове липиди, от които тялото се нуждае.

Те се намират в големи количества в месни продукти, по-специално в парчета с бяла твърда мазнина. Минимизирането на приема на наситени мазнини е добра идея. Не можете обаче да се откажете от всички мазнини. Важно е да се вземе предвид факта, че мозъкът е почти 60 процента липиди. В допълнение, диета с ниско съдържание на всички видове мазнини увеличава риска от хормонални нарушения, допринася за развитието на сърдечно-съдови заболявания, а също така намалява имунитета и мозъчната активност.

Значението на мононенаситените мазнини

Мононенаситените мазнини привлякоха вниманието на учените, след като беше забелязано, че хората, които следват средиземноморска диета, са по-малко склонни да развият сърдечни заболявания, някои видове рак и ревматоиден артрит. Учените обясняват този факт с факта, че традиционната средиземноморска диета съдържа голямо количество зехтин, богат на мононенаситена олеинова мастна киселина. В допълнение към маслините, авокадото, бадемите и кашуто са богати на мононенаситени липиди.

Мононенаситените мазнини (като зехтина) са течни при стайна температура, но се втвърдяват при охлаждане.

Учените продължават да провеждат експерименти и да доказват своята теория за полезните свойства на мононенаситените мазнини. Но не по-малко активно изучават функциите на полиненаситените липиди, по-специално на омега-3 мастните киселини.

полиненаситени вещества

Полиненаситените мазнини (PUFA) се състоят от молекули, естеството на връзките между които се различава от другите липиди. Това е тайната защо остават течни при ниски температури.

Има много полиненаситени мазнини. Повечето от тях човек може да произвежда сам, с изключение на Омега-6 и Омега-3. И тъй като тези мастни киселини са от съществено значение за хората, важно е да ги попълвате от храната.

Полиненаситените липиди са в изобилие в зърнените масла и маслата от семена (напр. лененото масло).

Когато става въпрос за липиди, няма как да не си припомним есенциалните мастни киселини – линолова (Омега-6) и линоленова (Омега-3). Те са необходими за образуването на биологично активни липиди (ейкозаноиди), включително простагландини, тромбоксани, простациклини и левкотриени. Редовната консумация на омега-3 мастни киселини предотвратява развитието на коронарна болест на сърцето.

Нуждата на организма от незаменими мастни киселини варира с възрастта.

За възрастни:

• линолова киселина - 2% от дневните калории;
• линоленова киселина - 0,5% от общите калории.

Линоловата киселина, известна още като Омега-6, се съдържа в големи количества в маслата от зърнени култури, ядки, боб, слънчогледово семе, сусам, царевица, соя, фъстъци, тиква. Дефицитът на Омега-6 е рядък, тъй като тази мастна киселина присъства в много храни. В допълнение към вече споменатите, говеждото и птичето месо са добър източник на линолова киселина.

Липсата на (линоленова киселина) се свързва с развитието на заболявания като хронично възпаление (от възпаление в червата до ревматоиден артрит), сърдечно-съдови заболявания, разсеяност и хиперактивност. Алфа-линоленовата киселина се съдържа в големи количества в тиквеното, лененото, рапичното, соевото масло, някои листни зеленчуци, но най-вече в мазната морска риба.

Но не е достатъчно просто да консумирате редовно омега-3 и омега-6. Важно е да се поддържа определен баланс между тях мастни киселини. Диетолозите предлагат оптималното съотношение на омега-3:омега-6 - 1 към 2. Междувременно, на практика, за мнозина това съотношение е 1:25. За да се постигне по-полезно съотношение, е важно да се намали количеството на омега-6 в диетата и да се увеличи омега-3. Това може лесно да се постигне чрез намаляване на консумацията на месо, млечни и рафинирани храни. Но в същото време, напротив, увеличете порциите риба (за предпочитане сьомга), ленено масло, орехи, зеленолистни зеленчуци.

"Лоши" мазнини

Частичното хидрогениране на ненаситени мастни киселини (използвани в хранително-вкусовата промишленост) води до образуването на трансмазнини. Те дори при стайна температура запазват твърда или полутвърда консистенция. Големи количества трансмастни киселини се намират в бисквити, сладкиши, крекери и чипс. В кулинарията това вещество се използва за удължаване на срока на годност на сладкарските изделия. Но трансмазнините водят до повишаване на нивата на холестерола в кръвта, което в бъдеще може да провокира развитието на коронарна болест на сърцето.

Една от най-важните функции на мазнините е, че липидите са основният компонент на мембраните във всички клетки на човешкото тяло. Но различни видове мазнини – ненаситени, мононенаситени и полиненаситени – са необходими в различни количества. Клетките се нуждаят предимно от полиненаситени и частично мононенаситени мазнини. Тези липиди позволяват на мембраните да останат гъвкави и подвижни. Когато нивото на наситени мазнини е твърде високо, клетъчните мембрани стават твърди, тяхната функционалност е намалена и те губят способността си да защитават вътрешните части на клетките.

Мононенаситени мазнини:

• зехтин;
• фъстъчено масло;
• авокадо;
• семена;
• ядки.

Полиненаситени мазнини:

• Царевично олио;
• соево масло;
• ленено масло;
• мазна риба;
• орехи;
• малко семена.

Наситени мазнини:

• тлъсто червено месо;
• млечни;
• масло;
• Палмово масло;
• Кокосово масло;
• млечни десерти.

Транс мазнини:

• сладкарски изделия;
• чипс;
• бели.

Човешкото тяло е невероятна машина, способна да се научи да оцелява с всякакъв вид храна, адаптирайки се към различни диети. И тази способност модерен човекнаследени от предците си, при които честотата на приема на храна и диетата зависят от субективни фактори (успешен лов или, например, качеството на реколтата от горски плодове в околността).

Съвременният човек получава калории в много по-големи количества и без голям разход на енергия. И всички хранителни трудности, които остават при Хомо Сапиенс, са правилното комбиниране на важните неща за живота, осигуряване на баланс в използването на протеини, мазнини и въглехидрати. Но дори и това, уви, се проваля за мнозина.

В момента, в който човек отхапе парче месо, пай или зеленчук, започва сложен процес на храносмилане. Тялото преработва всяко погълнато парче храна, разграждайки го до най-малките органични вещества. Комплекс от химични реакции превръща храната от познатата за хората форма в отделни химични компоненти, които служат като "гориво" за много процеси. Протеините, въглехидратите и мазнините преминават през дълъг метаболитен процес. И всеки макроелемент има свой собствен, уникален.

При условие, че тези три вещества присъстват в необходимото количество, тогава, на първо място, захарите и мазнините се използват като източник на енергия, тъй като има връзка между метаболизма на въглехидратите и липидите. Протеините по това време служат като "суровини" за мускули, хормони и друго биологично "оборудване".

Протеинът, получен от храната, се разгражда от тялото на части (аминокиселини), които след това използва за създаване на нови протеини със специфични функции. Ускоряват някои химична реакцияв тялото, насърчават връзката между клетките. При дефицит на въглехидрати и мазнини те служат като източник на енергия.

Липидите обикновено осигуряват на тялото почти половината от енергията, от която се нуждае. Мазнините, получени от храната, се разграждат до мастни киселини, които "пътуват" в кръвта. Триглицеридите се съхраняват в мастните клетки и имат неограничени възможности.

Въглехидратите обаче могат да се съхраняват в тялото само в малки количества. Захарите, получени от храната, тялото също разгражда на малки парчета и вече под формата на глюкоза те навлизат в черния дроб и кръвоносната система, засягайки "сладостта" на кръвта. Както убеждават изследователите, тялото е по-склонно да приеме и "смила" голяма част от захарите, отколкото мазнините. Останалите въглехидрати (тези, които черният дроб не може да съхранява, за да произвежда глюкоза) се превръщат в „съхраняеми“ мазнини. Когато тялото почувства недостиг на въглехидрати, то използва мазнините от „кошите” за енергия.

И въпреки че липидите са добър източник на енергия за почти цялото тяло, има няколко вида клетки, които имат специални нужди. Основните в този списък са мозъчните клетки. Те работят лесно, ако диетата се състои изключително от въглехидрати, но почти никога няма да работят само с мазнини. Нисковъглехидратната диета е опасна за мозъчната функция.

Дефицитът на протеин е не по-малко опасен: при липса на протеини тялото започва да "яде" клетките на собствените си мускули.

Вместо послеслов

Макронутриентите служат като градивни елементи. По-специално здравословните мазнини се грижат за запазването на клетъчните мембрани и предотвратяват възпалението. Меню съставено от полезни продукти, това е гаранция, че тялото ще получи сложни въглехидрати, „добри“ мазнини и протеини в необходимото количество. В допълнение, балансираната диета е пълен набор от хранителни вещества, минерали, витамини и минерали, важни за здравето. Това е взаимовръзката на елементите от пълния спектър от хранителни вещества, които ще предпазят от болести и ранно стареене, ще осигурят необходимата енергия и сила. Е, разбира се, не забравяйте за препоръчаните от диетолозите 6-8 чаши вода, в които е животът ни.

Таблица на протеини, липиди и въглехидрати в някои продукти

Продукт (100 g)	катерици	мазнини	Въглехидрати
Зеленчуци
картофи	1,9	0,1	19,8
Морков	1,2	0,2	7,1
зеле	1,7	–	5,3
краставици	0,8	–	3
Тиквички	0,5	0,2	5,6
домати	0,5	–	4,3
Сладък пипер	1,2	–	4,6
спанак	3	–	2,3
Плодове и горски плодове
мандарина	0,7	–	8,5
Лимон	0,8	–	3,6
ябълка	0,5	–	11,4
Праскова	0,8	–	10,5
слива	0,7	–	9,8
Ягода	1,7	–	8,1
цариградско грозде	0,7	–	,9
Дати	2,4	–	72,2
банан	1,4	–	22,3
Каши
елда	12,5	2,5	68,1
Ориз	7,1	0,5	73,6
Овесена каша	13,2	6,1	65,6
Перлен ечемик	3,4	1,2	73,6
Млечни продукти
Извара п/б	16,8	9,1	1,4
Мляко	25,5	25,1	39,3
кисело мляко 1,5%	5	1,4	3,6
Кефир	2,7	3,1	4,2
Животински продукти
Пилешки гърди	20,7	8,6	0,5
говеждо месо	18,8	12,5	–
Свинско n/a	16,3	27,9	–
Яйце	12,6	11,6	0,8
Риба
пъстърва	24,2	7,2	–
Червен хайвер (есетра)	28,8	9,8	–
речен костур	18,6	0,9	–
Херинга	17,8	19,4	–
гъби
шампиньони	3,1	0,3	3,3
бели гъби (пресни)	3,2	0,5	1,7
Ядки и семена
Фъстък	26,2	45,1	9,6
Орехи	13,7	61,2	10,1
слънчогледови семки	20,6	52,8	5,1
Хлебни изделия
ръжен хляб	4,6	0,6	49,7
пшеничен хляб	7,8	2,3	53,3
паста	11	0,8	74,1
Бобови растения
Боб	22,4	1,6	54,4
Грах	23	1,7	57,6
боб	5,9	0,2	8,2
Леща за готвене	24,7	1,2	53,8
Напитки
чай	–	–	0,3
кафе	0,1	–	–
какао	6,8	3,9	83,6
Захарни изделия
Зефир	0,8	–	78,3
Черен шоколад	5,3	35,2	52,5
млечен шоколад	6,8	35,6	52,3
ванилов сладолед	3,5	11	23,6
Пчелен мед	0,8	–	80,3
мармалад	–	–	98,9

Храната осигурява на човешкото тяло необходимата енергия, за да функционира правилно. И именно благодарение на редовното хранене и предизвиканите от него сложни физико-химични реакции (което популярно се нарича метаболизъм или метаболизъм) се поддържа животът. Храната съдържа много хранителни вещества, без които всеки растеж, развитие и функциониране на тялото би било невъзможно. Ще говорим за тези хранителни вещества във втория урок.

По-долу ще разгледаме:

Ще обясним и каква е стойността на всяко от веществата.

катерици

Протеините са основният строителен материал за тялото и основата на неговите клетки и тъкани. Приблизително 20% от тях са човешкото тяло и повече от 50% - клетките. Тялото не може да съхранява протеини в тъканите "за по-късно", поради което е необходимо те да идват ежедневно от храната.

Протеините съдържат незаменими аминокиселини, които не се синтезират в човешкото тяло - това са аргинин, хистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолевцин, левцин, метионин, лизин и триптофан. Протеините могат да имат различна биологична стойност, която зависи от това колко и какви аминокиселини съдържат, какво е съотношението на незаменимите и несъществените аминокиселини и каква е усвояемостта им в стомашно-чревния тракт.

Като правило протеините от животински произход имат по-голяма биологична стойност. Например яйцата, черният дроб, месото и млякото могат да се похвалят с оптимално съотношение на незаменими киселини. И те се усвояват с 97%, докато растителните протеини се усвояват само с 83-85%. растителните продукти съдържат голямо количество несмилаеми (баластни) вещества.

Растителните храни са предимно с ниско съдържание на протеини и дефицит на метионин, лизин и триптофан. Само бобовите растения (например соя, боб и грах) се открояват с високо съдържание на протеин (от 24% до 45%). 20% протеин присъства в ядките и слънчогледовите семки. Според състава на аминокиселините протеините от ръж, ориз и соя са близки до животинските протеини.

Нуждата на организма от протеини се определя от възрастта на човека, неговия пол, характер трудова дейност, националните хранителни навици и климатичните условия, в които живее. Обикновено възрастните, които не се занимават с активна физическа работа, трябва да приемат протеини на ден в размер на малко под 1 g на 1 kg телесно тегло. Протеините в храната трябва да осигуряват 1/6 тегловно изражение и 10-13% от общите енергийни нужди на организма, а 55% от препоръчителния прием на протеини трябва да са от животински произход. Ако дете или възрастен се занимава с физически труд, нуждата му от протеини се увеличава.

мазнини

Диетичните мазнини са естери на висши мастни киселини и глицерол. Естерите на мастните киселини имат четен брой въглеродни атоми, а самите мастни киселини се делят на две големи групи – наситени и ненаситени мазнини. Първите са богати на твърди животински мазнини (може да има до 50% от общата маса), а вторите - течни масла и морски дарове (в много масла, например в зехтин, ленено, царевично и слънчогледово масло, ненаситени мазнини може да бъде до 90%). В човешкото тяло нормалното съдържание на мазнини е 10-20%, но в случаи на нарушения на мастния метаболизъм тази цифра може да се увеличи до 50%.

Мазнините и мастноподобните вещества изграждат клетъчните мембрани и обвивките на нервните влакна, участват в синтеза на витамини, хормони и жлъчни киселини. Мастните натрупвания от своя страна се считат за енергиен резерв на тялото. Енергийната стойност на мазнините е повече от 2 пъти по-висока от стойността на въглехидратите и протеините. При окисляване на 1 g мазнини се освобождават 9 kcal енергия.

Възрастните трябва да консумират от 80 до 100 g мазнини на ден, което осигурява до 35% от общата енергийна стойност на диетата. Линоловата и линоленовата мастни киселини са есенциални (не се синтезират в организма) и трябва да се набавят с храната. Те се намират в мазнините на редица риби и морски бозайници, ядките и растителните масла. Заедно с други висши ненаситени мастни киселини те предотвратяват развитието на атеросклероза и правят организма по-устойчив на инфекциозни заболявания.

Що се отнася до хранителната стойност на мазнините, тя се дължи на наличието на незаменими мастни киселини, наличието на витамини А, Е и D, тяхната усвояемост и смилаемост. Максималната биологична стойност е присъща на мазнините с линолова и други висши ненаситени киселини. Колко добре се абсорбира мазнината зависи от нейната точка на топене: ако е под телесната температура, тогава мазнините се абсорбират с 97-98%, а ако точката на топене е 50-60 ° C, тогава те ще се абсорбират само с 70-80 %.

Мазноподобни вещества, като мастноразтворими витамини, фосфолипиди и стероли, също влизат в тялото с храната. От стеролите най-известен е холестеролът, който се съдържа в животинските продукти. Но дори и в тялото може да се синтезира от междинни продукти от метаболизма на мазнините и въглехидратите.

Холестеролът е източник на хормони и жлъчни киселини, както и предшественик на витамин D3. Попадайки в кръвта и жлъчката, холестеролът остава в тях като колоиден разтвор, образуван поради взаимодействие с фосфатиди, ненаситени мастни киселини и протеини. Когато метаболизмът на тези вещества е нарушен (или има недостиг), холестеролът се превръща в малки кристали, които се отлагат по стените на кръвоносните съдове и жлъчните пътища, поради което се развива атеросклероза и се образуват камъни в жлъчката.

Въглехидрати

В храните въглехидратите се намират под формата на глюкоза и фруктоза (монозахариди), лактоза и захароза (олигозахариди), пектини, фибри, гликоген и нишесте (полизахариди). Въглехидратите са основният източник на енергия за хората: когато се окисляват само 1 g въглехидрати, се освобождават 4 kcal.

За човек, който не се занимава с физическа работа, средната нужда от въглехидрати е 400-500 g на ден, 2/3 от дневната диета в тегловно изражение и 60% в калорично изражение. Ако човек работи активно физически, нормата става по-голяма.

Когато избирате храна, най-добре е да изберете полизахариди, т.е. върху продукти, съдържащи пектин, гликоген, нишесте и др., и по възможност избягвайте олигомонозахаридите - продукти, съдържащи лактоза, фруктоза, глюкоза, захароза и др. Полизахаридите се усвояват по-бавно и динамиката на концентрацията на глюкоза (краен продукт на храносмилането) в телесните течности е много по-благоприятна за последващия метаболизъм. Важно е също, че полизахаридите не са сладки на вкус, поради което вероятността от повишената им консумация е намалена.

Дизахаридът лактоза може да се намери в изобилие в млякото и млечните продукти. Но растенията с право се считат за основния доставчик на въглехидрати за тялото, т.к. процентното им съдържание в тях е 80-90% от сухата маса. Растителните храни също съдържат много несмилаеми и несмилаеми полизахариди от целулозен тип. Трябва да знаете, че благодарение на несмилаемата храна с груби влакна се стимулира чревната подвижност, усвояват се редица катаболити (дори токсични), намиращи се в дебелото черво, отделя се холестеролът и се снабдяват с хранителни вещества полезните чревни бактерии. Средно възрастен трябва да приема 25 грама въглехидрати на ден.

витамини

Витамините са незаменими хранителни вещества (хранителни вещества) от органичен произход и голямо разнообразие от химични структури. Те са необходими за правилния метаболизъм в човешкото тяло. Дневната им норма обикновено се измерва в mg (милиграм) и mcg (микрограм) и зависи, както и преди, от възрастта на човека, неговия пол, естеството на работа и здравословното състояние.

Витамините са водоразтворими (витамини от група В и витамин С) и мастноразтворими (витамини A, D, E, K):

• Почти всички витамини от група В се намират в яйчен белтък, мая, черен дроб, бобови растения и външните части на зърнените култури.
• Витамин Ц ( витамин Ц) се намира в зелените части на растенията, плодовете, зеленчуците, цитрусовите плодове и други плодове, по-специално в киселите, както и в бъбреците и черния дроб.
• Витамин А е богат само на животински продукти - сирена, хайвер от есетрови риби, черен дроб на треска, черен дроб на животни, масло. Плюс това, той се синтезира в тялото чрез провитамин А (каротин), открит в оранжевите плодове, горски плодове и зеленчуци.
• Източници на витамин D са маслото от черен дроб на треска, рибен хайвер, млечни мазнини и черен дроб. Синтезът на този витамин възниква поради излагане на ултравиолетова радиация.
• Витамин Е се съдържа в зелените листни зеленчуци, яйчните жълтъци и растителните масла.
• Витамин К се набавя от черния дроб, картофите, доматите и листните зеленчуци.

Пресните зеленчуци запазват витамините най-добре, затова се препоръчва да ги ядете възможно най-често. Ако се задушават и варят, съдържанието на витамини ще намалее. И ако направите закваска или зеленчуци за бързо замразяване, витамините ще се съхраняват в зеленчуците за дълго време.

Стойността на витамините за хората е много висока. Изразява се в това, че витамините служат като компонент, необходим за правилното функциониране на ензимите; те участват в метаболитните процеси, подпомагат растежа и развитието на тялото, укрепват имунната система. При липса на витамини се нарушават механизмите на нервната система и зрителния апарат, появяват се кожни проблеми, бери-бери и хиповитаминоза, отслабва имунитетът и др. Трябва да се помни, че най-дефицитните (особено през зимата и ранната пролет) витамини са витамините А, В1, В2 и С.

Минерали

Минералите са съставни части на тъканите и органите, което определя тяхната огромна роля във физикохимичните процеси, протичащи в организма. Някои минерали се съдържат в клетките, докато други се намират в тъканната течност, лимфата и кръвта (в които минералите са в суспензия под формата на йони).

Сярата, хлорът, фосфорът, калият, магнезият и калцият се считат за най-важни за функционирането на тялото. Тези елементи помагат на тялото да изгражда тъкани и клетки, а също така осигуряват функциите на централната нервна система, мускулите и сърцето. Освен това те неутрализират вредните киселини - метаболитни продукти.

Калцият е строителен материал за костната тъкан и е особено необходим за деца, чийто скелет е в етап на формиране. Калцият влиза в тялото със зеленчуци, плодове и млечни продукти.

Фосфорът е не по-малко важен, т.к. също участва в структурата на костите, а повече от половината от целия наличен фосфор е в костите. Ако в тялото има достатъчно фосфор, винаги ще има нормален метаболизъм на въглехидратите и силен нервна система. Фосфорът се намира в бобови растения, зърнени храни, риба, мляко и месо.

Естествено, тялото се нуждае от магнезий, бром, йод, цинк, кобалт, флуор и други микроелементи (ще говорим за тях по-подробно, както и за витамините в следващия урок), които се съдържат в храната в минимални количества ( по-малко от 1 mg на 1% ). Много ензими, хормони, витамини се състоят от тях; влияят най-пряко върху развитието на организма и метаболизма.

Дефицитът на който и да е микроелемент в организма причинява специфични заболявания, като кариес (липса на флуор), тежка анемия (липса на мед или кобалт), ендемична гуша (липса на йод) и др. Особено внимание трябва да се обърне на осигуряването на тялото на децата с минерали. Ако до 2 месеца те са достатъчни с майчиното мляко, тогава на 3-ия месец трябва да ги добавите към соковете от зеленчуци, плодове и плодове. Започвайки от 5-ия месец, е необходимо да се доставят допълнителни храни с минерали (овесена каша и елда, месо, яйца, плодове и зеленчуци).

вода

Водата и минералите, разтворени в нея, служат като основа на вътрешната среда на тялото - това е основната част от тъканната течност, лимфата и плазмата. Нито един жизненоважен процес, протичащ в тялото (особено терморегулаторни и ензимни процеси), не е невъзможен без достатъчно количество вода.

Обменът на вода се влияе от параметри като влажност и температура на околната среда, хранителни навици и дори поведение и облекло. Един възрастен трябва да осигури на тялото си около 2-3 литра течност. На мъжете се препоръчва да пият около 3 литра, а на жените - около 2,3 литра, като повече от половината от това количество трябва да бъде чиста питейна вода.

Изчисляване на разходите за енергия

За поддържане на всеки процес, протичащ в тялото, се изразходва определено количество енергия, осигурено от приема на храна. Приемът и разходът на енергия се изразяват в топлинни единици, наречени калории. Една килокалория е равна на количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 литър вода с 1°.

Средните показатели за изгаряне на веществата, съдържащи се в храната, са както следва:

• 1 g протеини = 4,1 kcal
• 1 g мазнини = 9,3 kcal
• 1 g въглехидрати = 4,1 kcal

Енергията за основен енергиен метаболизъм е минималният брой калории, който е необходим за задоволяване на нуждите на тялото в състояние на нервна и мускулна почивка. Ако човек работи умствено или физически, енергийният метаболизъм се засилва и количеството на необходимите му хранителни вещества се увеличава.

Когато човешкото тяло е в екстремни условия, например ако гладува, необходимата енергия може да дойде от вътрешни структури и резерви (този процес се нарича ендогенно хранене). Потребността на човек от енергия, въз основа на дневната консумация на енергия, е от 1700 до 5000 kcal (понякога повече). Този показател зависи от пола на лицето, неговата възраст, начин на живот и характеристики на работата.

Както вече знаем, сред хранителните вещества в храната се открояват мазнините, въглехидратите, протеините (протеините), минералите и витамините. От гледна точка на калории, дневната диета трябва да съответства на ежедневната консумация на енергия, като трябва да се вземат предвид метаболизма и консумацията на енергия у дома и на работното място. Приблизителната стойност на дневното съдържание на калории, ако се извършва минимална дневна физическа активност, се изчислява, като нормалното тегло (в kg) се умножи по 30 cal за жените и 33 cal за мъжете. Протеините, мазнините и въглехидратите трябва да бъдат съотношени като 1:1:4. В допълнение, качеството на диетата също играе роля, което зависи от вкусовете, навиците и количеството наднормено телесно тегло на всеки отделен човек.

В повечето случаи диетолозите препоръчват използването на стандартни калорични диети (те осигуряват на тялото 2200-2700 kcal). Но диетата трябва да включва различни продукти – и като калории, и като качество. Винаги трябва да сте наясно с „празните“ калории, които се намират в хляба, тестените изделия, направени от рафинирано бяло брашно, бялата захар, бисквитките, тортите и други сладкиши, сладките безалкохолни напитки и алкохола.

Всеки човек трябва да избере за себе си диета, която да му осигури необходимото количество енергия. Важно е да се гарантира, че тялото получава възможно най-малко вредни вещества и "празни" калории, както и да следите телесното си тегло. Хората с наднормено тегло или, обратно, прекалено слаби, трябва да се свържат със специалисти, които ще ви помогнат да изберете правилната диета за всеки ден.

За да определите правилно храната, както и да знаете колко калории има в даден продукт, е обичайно да използвате специални таблици. По-долу ще намерите три такива таблици – за безалкохолни напитки, спиртни напитки и най-често срещаните храни.

Използването на таблиците е лесно като беленето на круши - всички напитки и продукти са групирани и подредени по азбучен ред. Срещу всяка напитка или продукт има колони, които показват съдържанието на необходимите вещества и броя на калориите (на базата на 100 g от конкретен продукт). Въз основа на тези таблици е много удобно да направите своя собствена диета.

Таблица 1 (Безалкохолни напитки)

ЗАГЛАВИЕ	ПРОТЕИНИ	МАЗНИНИ	ВЪГЛЕХИДРАТИ	KKAL
сок от кайсии
Сок от ананас
портокалов сок
Гроздов сок
Сок от череши
Сок от нар
какао с мляко
Хлебен квас
Кафе с мляко
Лимонов сок
сок от моркови
Сок от праскови
Безалкохолна бира
Зелен чай
Черен чай без захар
Черен чай с лимон и захар (2 ч.л.)
Черен чай с кондензирано мляко (2 ч.л.)
Енергийна напитка
ябълков сок

Таблица 2 (Алкохол)

ЗАГЛАВИЕ	ПРОТЕИНИ	МАЗНИНИ	ВЪГЛЕХИДРАТИ	KKAL
Вино сухо
Полусухо вино
Десертно вино
Вино полусладко
Трапезно вино
Тъмна бира
Портвайн
Шампанско

Таблица 3 (Храна)

ЗАГЛАВИЕ	ПРОТЕИНИ	МАЗНИНИ	ВЪГЛЕХИДРАТИ	KKAL
кайсии
Дюля
черешова слива
Ананас
портокал
Фъстък
дини
патладжан
Банани
овнешко
Франзели
боб
червена боровинка
Бринза
швед
Gobies
Вафли с мазнина
Вафли с плодов пълнеж
шунка
Гроздов
Череша
Череша
говеждо виме
Херкулес
говеждо месо
Говеждо задушено
Боровинка
Розова сьомга
Грах обелен
Цял грах
Зелен грах
нар
Грейпфрут
орех
Пресни манатарки
Сушени бели гъби
Пресни манатарки
пресни манатарки
Пресни гъби русула
Сурово пушени гърди
Круша
Круша
гъска
Драже плодове
Blackberry
Животинска мазнина, стопена
Туристическа закуска (телешко)
Туристическа закуска (свинско)
Зелен фасул (шушулка)
Зефир
стафиди
Хайвер хайвер гранулиран
Пробив хайвер платика
Ивер от минтай перфориран
Зърнист хайвер от есетра
Хайвер от есетра
Турция
смокини
Ирис
Натурално кисело мляко (1,5% масленост)
Тиквички
Калмари
Камбала
Бяло зеле
Карфиол
Карамел
шаран
Шаран
картофи
Кета
Кефир мазнина
Кефир с ниско съдържание на мазнини
дрян
Ягода горска ягода
Червена боровинка
Докторска варена наденица
Наденица варена Amateur
Млечен варен колбас
Наденица варена Отделно
Телешка варена наденица
Наденица варено-пушена Amateur
Колбас варено-пушен Servelat
Полупушена наденица Краковска
Минска полупушена наденица
Полтавски полупушен колбас
Полупушена украинска наденица
Суровопушена наденица Любителская
Суровопушена московска наденица
кайма за колбаси
конско месо
Шоколадови бонбони
Сурово пушено филе
миризма
Рак
Скариди
Заек
елда
Царевичен грис
Грис
овесена каша
Перлен ечемик
Пшеничен шрот
Ечемичен шрот
цариградско грозде
Сушени кайсии
пилета
Леден
Лимон
Зелен лук (перо)
Праз
Лук
майонеза
паста
Макрурус
Малина
мандарина
Сандвич с маргарин
Млечен маргарин
мармалад
Растително масло
Масло
Гхи масло
Изварена маса
Бадемово
Минога
минтай
Телешки мозък
мойва
Мляко
Млечен ацидофилус
Кондензирано мляко
Кондензирано мляко със захар
Пълномаслено мляко на прах
Морков
Морошка
морско зеле
Пшенично брашно 1 клас
Пшенично брашно 2 класа
Пшенично брашно от най-висок клас
ръжено брашно
Навага
михалица
Мрамор от нототения
морски зърнастец
краставици
лаврак
речен костур
маслини
Есетра
камбала
Залепете
Сладък зелен пипер
червен сладък пипер
Праскови
Праскови
магданоз (зелени)
магданоз (корен)
Агнешки черен дроб
телешки черен дроб
Свински черен дроб
черен дроб на треска
Бисквитена торта с плодов пълнеж
Бутер тесто с крем
Бутер тесто с плодов пълнеж
Домати (домати)
Агнешки бъбреци
Телешки бъбреци
Свински бъбреци
Просо
подквасено мляко
Меденки
Син меджид
пълнозърнест
Просо
ревен
Репичка
репичка
ряпа
ръж
риба сабля
Рибец Каспийски
Офика червена
Арония арония
Ряженка
Шаран
чубрица
херинга
Салата
Телешки колбаси
Свински колбаси
захар
Цвекло
Свинска мазнина
Постно свинско месо
Свинско кльощаво
Свинска яхния
Сладки сладкиши
Херинга
сьомга
слънчогледово семе
Агнешко сърце
телешко сърце
Свинско сърце
Скумрия
Градина със сливи
Сметана 10% мазнини
Сметана 20% мазнини
Заквасена сметана 10% мазнини
Заквасена сметана 20% мазнини
Бяло френско грозде
Червено френско грозде
касис
Млечни колбаси
Колбаси руски
Колбаси Свинско
Сафрид
стерлет
Зандър
Пшенични крекери
Крем крекери
Сух протеин
Сух жълтък
Сушене
Холандско сирене
Топено сирене
Пошехонско сирене
Руско сирене
швейцарско сирене
извара извара
Мазно извара
Нискомаслено извара
Извара без мазнини
Смела извара
Тлъсто телешко
Телешко кльощаво
Овесена каша
Пандишпан с плодов пълнеж
бадемов сладкиш
Трепанг
треска
Риба тон
въглищна риба
Акне
морска змиорка
Сушени кайсии
патенце
Боб
Дати
лешник
Слънчогледова халва
Халва тахан
Пшеничен хляб от брашно 1 клас
ръжен хляб
Груб ръжен хляб
хрян
Райска ябълка
пилета
Черемша
Сладка череша
Боровинка
Сини сливи
Чесън
Леща за готвене
Черница
Шипка фреш
Сушена шипка
млечен шоколад
Тъмен шоколад
свинска мас
спанак
Киселец
Щука
Ябълки
Ябълки
телешки език
Свински език
Яйчен прах
Кокоше яйце
пъдпъдъче яйце

В следващия урок ще се спрем по-подробно на микроелементите и витамините, ще разберем колко са необходими на човек и от какви храни могат да бъдат получени, а също така ще дадем някои много полезни таблици.

Тествайте знанията си

Ако искате да проверите знанията си по темата на този урок, можете да направите кратък тест, състоящ се от няколко въпроса. Само 1 опция може да бъде правилна за всеки въпрос. След като изберете една от опциите, системата автоматично преминава към следващия въпрос. Точките, които получавате, се влияят от правилността на вашите отговори и времето, прекарано за преминаване. Моля, обърнете внимание, че въпросите са различни всеки път и опциите се разбъркват.