איך לנשום בזמן משיכה למעלה. משיכות למתחילים. נשימה נכונה בזמן פעילות גופנית

נושא הנשימה בזמן פעילות גופנית תרגילכל כך חשוב שזה משפיע ישירות על הביצועים והסיבולת שלנו. בינתיים, כמעט אף אחד לא שם לב לכך מספיק. אך לשווא, כי נשימה נכונה מאפשרת להגדיל משמעותית את מספר החזרות בתרגיל. הדבר נכון במיוחד כאשר משתמשים באימונים מרובי חזרות ומבצעים תרגילים עם משקל עצמי, כאשר לא עוצמת (חוזק) העומס באה לידי ביטוי, אלא מספר חזרות העבודה. היום נבחן את נושא הנשימה הנכונה בעת ביצוע משיכות על המוט האופקי.

המשמעות הביוכימית של נשימה נכונה

בעת ביצוע כל עבודה פיזית, הגוף משגר מספר תגובה כימית, שמטרתו לספק לגוף אנרגיה ולנצל מוצרים מטבוליים. הגוף מקבל אנרגיה בעיקר מחמצון הגלוקוז. יחד עם זאת, ככל שנפח העומס גבוה יותר, כך אנו זקוקים ליותר אנרגיה ומתרחשות תגובות חמצון אינטנסיביות יותר, המתבצעות בפעולת החמצן. לפיכך, במילים פשוטות, ככל שהפעילות הגופנית חזקה יותר, כך אנו זקוקים ליותר חמצן. לכן נושא הנשימה חשוב כאן ביותר, כי נשימה לא נכונה מביאה למחסור בחמצן ובהתאם לאנרגיה הדרושה לביצוע עבודה פיזית.

איך לנשום נכון כשמושכים את המוט האופקי למעלה?

נשימה נכונה במהלך פעילות גופנית מורכבת משאיפה בשלב השלילי של התרגיל ונשיפה בשלב החיובי. לגבי משיכות, זה נראה כך: שאיפה - תוך כדי הורדת הגוף למטה, נשיפה - ברגע משיכת הגוף למעלה. שיטה זו נחשבת לנכונה.

כמו כן, בעת ביצוע משיכות על המוט האופקי, מומלץ לשמור על קצב מתון של התרגיל - כך יהיה קל יותר לשלוט בקצב הנשימה.

בחיים הרגילים, אדם בריא לא חושב על נשימה, במיוחד אם הוא עושה ספורט באופן קבוע. אבל, כדאי להגביל את הגישה לחמצן, מכיוון שהגוף יגיב באופן מיידי לחוסר שלו. כדי שספורט יביא תועלת מקסימלית, אתה צריך לנשום כראוי בעת משיכה, דחיפה ועושה תרגילים גופניים אחרים. לדעת איך לעשות את זה נכון, התוצאה יכולה להיות מושגת תוך זמן קצר.

מתחילים שמחליטים לשפר את כישוריהם צריכים להתחיל בלימוד נשימה נכונה.

חשוב לזכור כללים פשוטים שיש ליישם כל הזמן בפועל:

• כיפוף במרפקי הזרועות והרמת הגוף למעלה נעשים בנשיפה;
• בהשראה, הגוף מורד למטה;
• בזמן ביצוע תנועות אימון, אסור לשמור אוויר בריאות, כלומר. לנשום כל הזמן.

מתחילים המגיעים לחדר הכושר נאלצים לא פעם לעצור את הנשימה בזמן ביצוע משיכות כדי להתמקד, להתגייס ולהתגבר על העומס. זה לא נכון, כי זה מוביל לירידה בתוצאה: מחסור בחמצן לא מאפשר למשוך את עצמך למעלה לאורך זמן, מקטין את מספר ההרמות וההורדות של הגוף עם הידיים. סימן לנשימה לא נכונה הוא סחרחורת המתרחשת לאחר ביצוע סט תרגילים. אם זה קורה, יש לשים לב לאופן שבו מתבצעות נשיפות ושאיפות בזמן בעת ​​ביצוע מתחם האימונים.

לעתים קרובות במיוחד, מתחילים, שההכנה הפיזית שלהם רחוקה מלהיות הטובה ביותר, עוצרים את הנשימה או נושמים בצורה לא נכונה. מבחינתם, גם עומס בינוני מתברר ככבד באופן בלתי רגיל, המצריך גיוס כוחות מלא, ולכן אין דרך לפקח אם השאיפות והנשיפות מבוצעות כהלכה.

אנשים עם אימון נמוך כל כך יצטרכו לעבוד ולחזק את הצורה הפיזית שלהם תחילה. אם הם רוצים ללמוד איך למשוך למעלה, אז הם יצטרכו להתחיל עם אפשרויות קלות משקל. תרגילים מתאימים כאשר הגוף ממוקם בזווית לרצועה, וכפות הרגליים על הרצפה.

נשימה נכונה בזמן משיכה למעלה

לאחר שהמתחיל ישלוט ביסודות, הוא יוכל לעבור לאימונים ה"אמיתיים": ראשית, באמצעות האחיזה ההפוכה, ולאחר מכן, הישירה. הטכניקה חשובה, כמו גם היכולת לנשום כראוי בעת משיכה למעלה, לתוצאה. אין צורך לשאוף להגדיל את מספר החזרות והמהירות: תרגילים שבוצעו בצורה לא נכונה לא יביאו יתרונות. נשימה נכונה משמעה שחובה לשאוף בשלב של הורדת הגוף למטה, לנשוף - בהרמת הגוף למעלה, כלומר. תחת עומס.

עצירת נשימה לטווח קצר מותרת כאשר הכושר גדל לגבולות מסוימים, כמו גם למספר החזרות.

שאיפה, המבוצעת בצורה נכונה עדיין בשלב של הורדת הגוף. נשימה נכונה בעת משיכה למעלה פירושה שבמקרה של עייפות חמורה, להיות בתחתית עם ידיים מושטות, מותר לנשום נשימות ונשיפות נוספות. זה בדרך כלל עוזר לשחזר את הנשימה.

בתחילת האימון זה לא הכרחי, כי הגוף עדיין לא עייף ולכן התרגילים מבוצעים בקצב גבוה. הקצב יורד, ככלל, לאחר 10-12 חזרות. כאן נוצר הצורך בנשיפות ובשאיפות נוספות, שכן בשלב זה סיבי השריר חומצים במידה מסוימת, מה שמשפיע לרעה על כוחם של השרירים. כדי לשחזר אותו, אתה צריך נשימות עמוקות ונשיפות בתליה בזרועות ישרות. קצב נשימה כזה נשמר לאורך זמן, עד להשלמת סדרה של משיכות.

קח את התרגיל הקלאסי הכבד ביותר כדי לשאוב את שרירי פלג הגוף העליון, והתאמן עם סט התרגילים שלנו על המוט האופקי.

המשיכה היא התרגיל הכבד ביותר במשקל הגוף שמפעיל את הגב ושאר השרירים כדי להעלות ולהוריד את הגוף.

השרירים בגב, בכתפיים ובזרועות הם הראשונים להתהדק בעת משיכה למעלה, ובהחלט תרגישו בכל אחד מהם כשתתעוררו בבוקר לאחר האימון הראשון שלכם על המוט האופקי. מעט תרגילי מוט במשקל גוף יכולים לפגוע בפלג הגוף העליון בצורה כה ממוקדת ולגרום להם לרעוד.

למעשה, כשזה מגיע לתרגילים במשקל גוף, משיכות הן הטובות ביותר. מבחן הכוח הקלאסי הזה מכוון לשרירי הגב, במיוחד ללטס, הטרפז והמעוינים.

עם אימון נכון, אתה יכול להגיע לתוצאות טובות מאוד מהר למדי, ועם מוט נשלף בפתח, אתה יכול אפילו לבנות כוח מהנוחות של הבית שלך. אנו מציגים לך את המדריך שלנו לשליטה בתרגיל הקלאסי הזה כדי שתוכל להגדיל את שלך מסת שרירוחוזק.

"זהו המבחן האולטימטיבי של חוזק שרירי פלג הגוף העליון ואחד מתרגילי משקל הגוף הבודדים שפועלים על הגב ועל הדו-ראשי שלך", אומר רויאל ימית לשעבר סטיי לרוויל. "הרבה בחורים אוהבים לספסל שרירי בטן, אבל אני חושב שהמשיכות שלך הרבה יותר טובות בהצגת פלג גוף עליון חזק, יציב וחיטוב שיש לו ביצועים בעולם האמיתי."

כמה פעמים כדאי לעשות את התרגיל?

בחירת הנחתים המלכותיים (PMRC) דורשת מינימום של שלוש כוחות משיכה מלאים כדי להישאר במסלול, כאשר 16 נותנים את הציון המקסימלי. "בחור בכושר טוב צריך לעשות בערך שש משיכות מושלמות בקצב איטי ומבוקר כדי להשלים 12 חזרות", אומר לרוויל. "ברגע שתגיע למספר הזה, עליך להקשות על התרגיל על ידי נטילת משקולות בין הקרסוליים או חגורת חגורה עם לוחות משקל ממתכת."

מה עלי לעשות אם אני לא יכול?

"הדרך הטובה ביותר לבנות כוח משיכה היא לבצע משיכה רחבה, הן עם משקולות והן עם חזרות מוגברות", אומר לרוויל. "במשיכות מהירות אתה "קופץ" למיקום העליון ויורד לאט מאוד - זה גם תרגיל אימון טוב מאוד".

כיצד למשוך את המוט האופקי למעלה

1. קפוץ למעלה ותפוס את המוט עם הידיים ברוחב הכתפיים, והפנה את כפות הידיים ממך. הרגע את הידיים, הרחיב אותן במלואן, אתה יכול לכופף את הברכיים אם הן פוגעות בקרקע.
2. גלגל את הכתפיים לאחור ושמור על הליבה הדוקה. ואז למשוך למעלה. התמקד בכיווץ כל שריר בפלג הגוף העליון שלך כדי לעזור לך להרים את עצמך.
3. זז לאט למעלה עד שהסנטר שלך מעל המוט, ולאחר מכן הורד את עצמך לאט עד שהזרועות שלך מושטות במלואן.
4. כוונו ל-10 משיכות, אבל היו מוכנים ליפול.

אל תתחרפן אם הרעיון של 10 משיכות נשמע לך מגוחך כרגע, ישנן דרכים רבות לבנות שריר עוד לפני ההרמה הראשונה שלך. התחל בהתרגלות למשקל הגוף שלך, החזק את עצמך על המוט זמן רב ככל האפשר מבלי להרים למעלה.

אתה יכול גם להתכונן למשיכות,. תרגילים כמו לחיצות משקולת בשיפוע ומשיכת אחיזה קרובה יעזרו. למכוני כושר רבים יש גם מכשירי משיכה שבהם תמצאו את עצמכם על פלטפורמה שעוזרת להרים אתכם בהתאם לכמות המשקל שאתם שמים עליה.

כיצד לנשום נכון בעת ​​משיכה למעלה

נשימה נכונה בעת משיכה למעלה במוט האופקי היא חלק חשוב בטכניקה נכונה וצעד משמעותי לקראת הצלחה. אתה לא יכול למשוך למעלה אם אתה לא נושם כמו שצריך! מהי הדרך הטובה ביותר לנשום בזמן התרגיל הזה?

תלו על המוט. קח נשימה עמוקה, כווץ את השכמות יחד. התחל לאט למשוך את עצמך למעלה תוך כדי נשיפה. חשבו כך שהנשיפה תימשך עד לנקודה העליונה. לאחר שהגענו לנקודה העליונה, ללא הפסקה, התחילו לרדת לאט, לקחת נשימה.

טכניקת משיכה על המוט האופקי

השתמש בכל הטווח

בשביל מה:שימוש בטווח תנועה מלא מאלץ יותר סיבי שריר לעבוד ומגביר את העומס.

אֵיך:תלו מהמוט עם שתי הזרועות עד שהן מורחבות לגמרי. אלו הן עמדות ההתחלה והסיום. בצע תרגילי טווח מלא באיטיות ובשלווה כדי להפחית את המתח.

התחל מההתחלה

בשביל מה:תנוחת גוף יציבה תאלץ את השרירים המייצבים הגדולים והקטנים לעבוד כדי להקל על ניהול המשקל.

אֵיך:דחף את החזה למעלה והדק את שרירי הבטן והעשב. התחל את התנועה על ידי משיכת הכתפיים פנימה ואז הזזת המרפקים למטה כדי למשוך את עצמך למעלה.

תהיו הדוקים בחלק העליון

בשביל מה:ברגע שהסנטר שלך נמצא מעל לזרועותיך, סחיטת השרירים הפועלים תדרוש אפילו יותר סיבי שריר כדי לעבוד על כוח רב יותר וביצועים מוגברים.

אֵיך:השהה לשנייה אחת בחלק העליון כדי ללחוץ את השרירים, ולאחר מכן הורד בחזרה לעמדת ההתחלה.

תרגילים על המוט כדי להקל על משיכות

טיפים מהמאמן אנדי ווטסון:

1. שנה את האחיזה שלך: "לחלופין בין אחיזות רחבות, צמודות ורגילות כדי לשלב יותר סיבי שריר ולתקן כל חוסר", אומר ווטסון.
2. חלקו את זה: "חלקו את המשיכה לשלושה שלבים", מייעץ ווטסון. - משוך את החזה למעלה אל המוט, החזק למשך שלוש שניות, רד למטה, השהה, ואז ירד אל עמדה ראשוניתוחוזר על זה."
3. החזיקו חזק: "אם האחיזה שלכם חזקה, גם אתם חזקים. התרגל לתלות על המוט עם משקל נוסף עד שאתה נופל. ואז להרים את המשקל שלך במשיכה תיראה לך קלה."

סוגי תרגילים על המוט

כשאתה הופך למקצוען משוך-אפ יחסית, נסה סוגים שוניםמשיכות על המוט האופקי והשפעתם על קבוצות שרירים שונות יבדקו את הכוח של הדמות שלך.

הדרכה של שירותים מיוחדים רוסיים

מבחן זה קשור לבחינת הקבלה המתקיימת למתגייסים בכוחות המיוחדים הרוסיים. הוא לא לבעלי לב חלש. תצטרך להשלים 18 משיכות מלאות מבלי להקריב צורה או טכניקה. אם זה לא נשמע קשוח מספיק, יהיה לך משקולת של 10 ק"ג מחוברת לגוף שלך, בצורה של קטלבלס, צלחת או אפוד משוקלל.

אחיזת חנק

בחרו משקל שאיתו תוכלו להשלים 15 משיכות רגילות. זה יכול להיות רק משקל הגוף שלך, או שאתה יכול להוסיף 5-10 ק"ג עם אפוד או חגורה כבדים. המשימה שלך היא לתלות במשך 1-2 דקות (תלוי ברמת האימון). זה לא קל כמו שזה נשמע, ואתה יכול להפוך את התרגיל לקשה עוד יותר על ידי החזרת השכמות שלך כאילו אתה עומד לעשות משיכה - והחזק את העמדה הזו. זה מאוד מועיל למי שרוצה לצבור כוח במהירות.

שילוב של 10 חזרות של שכיבות משיכה ושכיבות סמיכה

5 שכיבות סמיכה ומיד 10 שכיבות סמיכה. אין מנוחה ביניהם. וכך עשר פעמים. באופן אידיאלי, עשה זאת בסוף האימון שלך למבחן כוח וסיבולת. זהו התרגיל האהוב על המאמן אנדי מקנזי, ולמרות שזה נראה פשוט במבט ראשון, השרירים שלך יישרפו בסוף.

אחיזות שונות למשיכה טובה יותר

אחיזה רחבה

משיכות עם אחיזה רחבה הן הקשות ביותר מכיוון שהן עובדות יותר על ה-lats. ככל שמיקום הידיים רחב יותר על המוט, השרירים האחרים מסייעים לגב שלך פחות, מה שמקשה על התרגיל.

אחיזה הפוכה

משיכות הפוך מאלצות אותך להגיע עם הסנטר ולשים דגש רב יותר על הדו-ראשי שלך, מה שהופך את התנועה ליותר תנועת זרוע אל זרוע מאשר תנועה גב אל גב. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים.

שימו לב שאפשרות המשיכה של האחיזה ההפוכה היא הבסיסית היחידה הכוללת מספר מפרקים בבת אחת.

אחיזה ניטראלית

האחיזה הנייטרלית או כף היד היא תנוחת היד החזקה ביותר מכיוון שהיא מפזרת את העומס על מספר שרירים. השתמש בו בשלבים הראשונים כדי להתחיל לבנות כוח, או אפילו בתור האחיזה הסופית שלך בסט משיכה.

סוגי משיכות

לאכול סוגים שוניםמשיכות על המוט האופקי, השונות במורכבות ובהשפעה על קבוצות השרירים. ריכזנו 11 וריאציות מהמשיכות השליליות הפשוטות יותר ועד למשיכת המגבות הסופר כבדות כדי לעזור לך להפעיל את האימון שלך. ברגע שאתה יכול לעשות סט של שש עד שמונה חזרות, הגבר את העומס - הוספת וריאציה נוספת לסט שלך מדי שבוע היא כלל אצבע טוב.

1. Pullups שליליים

כיצד לבצע:עמוד על ספסל או משך את עצמך למעלה בעזרת מישהו למצב "למעלה" והתחיל להוריד את עצמך לאט עם התנגדות.

בשביל מה:אם משיכת המשקולת הקלאסית קשה מדי עבורך, התרגיל הזה יאפשר לך לעייף את השרירים במלואו ולעזור לבנות כוח למכה מלאה.

מוּרכָּבוּת: 1/10

2. עם הצטברות

כיצד לבצע:הם מבוצעים באותו אופן כמו הקלאסיות, רק אתה מניף את הרגליים כדי ליצור מומנטום ולמשוך את עצמך למעלה.

בשביל מה:תרגול בתנועה זו יבנה כוח בכל שרירי הגב העיקריים.

מוּרכָּבוּת: 2/10

3. אחיזה צרה

כיצד לבצע:הניחו את הידיים באחיזה צרה כך שכפות הידיים שלכם יהיו מול הפנים.

בשביל מה:וריאציה זו מגבירה את המעורבות של הדו-ראשי שלך, מפחיתה את הלחץ על שרירי הגב והופכת את התנועה לקצת יותר קלה.

מוּרכָּבוּת: 3/10

כיצד לבצע:תפוס את המוט באחיזה רגילה, כשהזרועות שלך מעט רחבות מרוחב הכתפיים. תן לגוף שלך לתלות עם הידיים שלך מושטות לגמרי. משוך למעלה ולחצו את שרירי הגב עד שהסנטר יהיה מעל המוט לפני שתורידו לאט בחזרה לעמדת ההתחלה בלי להתנדנד.

בשביל מה:כי זו קלאסיקה של אסכולה עתיקה שתעבוד על הגוף שלך, בדיוק כמו כמה תרגילים אחרים.

מוּרכָּבוּת: 4/10

כיצד לבצע:אחוז באמצע המוט, כששתי הידיים כמעט נוגעות זו בזו. משוך את עצמך למעלה וכשתגיע למעלה, סובב את גופך למעלה וימינה, לאחר מכן הורד ואז חזור שמאלה.

בשביל מה:זה מצריך יותר קואורדינציה במהלך התנועה כלפי מעלה כדי להרים את הגוף לכל צד בזמן שמתפתחת ליבה חזקה כדי למנוע מהפלג התחתון להתנדנד.

מוּרכָּבוּת: 5/10

6. עם שינוי צדדים

כיצד לבצע:תפוס את אמצע המוט כשהידיים כמעט נוגעות, כמו משיכת טרזן, אבל התקרב גבוה יותר כך שהראש שלך יוכל לפנות את המוט עבור כל כתף כדי לגעת בו בחזרות. התכוננו למהלך המסובך הזה על ידי התמקדות תחילה במשיכת עצמכם גבוה ככל האפשר, באופן אידיאלי כך שהחזה שלכם ייגע בבר. ככל שתתחזק, הזז את ראשך לצד אחד של המוט כדי להתעלות עוד יותר ולסירוגין בכל חזרה.

בשביל מה:וריאציה זו דורשת "משיכה" נפיצה יותר, כך שתוכל להמשיך לנוע כדי לפגוע בבר. זה גם אומר שאתה צריך יותר שליטה ויציבות כדי לנהל את המשקל שלך כאשר הגוף שלך נע במהירות.

מוּרכָּבוּת: 5.5/10

7. עם ברכיים מסתובבות

כיצד לבצע:בחלק העליון של התרגיל, משוך את הברכיים לכיוון החזה, ולאחר מכן פנה ימינה ושמאלה, ואז הורד את עצמך לאט בחזרה לעמדת ההתחלה.

בשביל מה: כל הגוף שלך מעורב במהלך הסיבובים, עובד על שרירי הבטן והאלכסונים שלך, מה שגורם להם להחזיק אותך כשאתה מתפתל.

מוּרכָּבוּת: 6/10

8. עם הרמת רגליים

כיצד לבצע:כאשר אתה מגיע לראש התנועה, הרם את הרגליים לפניך עד שהן מקבילות לרצפה לפני ההורדה.

בשביל מה:תרגיל זה יעבוד גם על שרירי הבטן ויאט כל חזרה, ויגרום לשרירי הגב לעבוד קשה יותר.

מוּרכָּבוּת: 7/10

9. עם תנועת הרגליים

כיצד לבצע:עם אחיזה סטנדרטית ברוחב הכתפיים, הזיזו את כפות הרגליים קדימה ואחורה בתנועה תוך כדי הרמה והורדה. כדי "ללכת" לאט מאוד, תצטרך לעבוד על הכוח שלך. התחל עם משיכות רגילות עם הברכיים למעלה, ולאחר מכן הליכה מהירה, ירידה הדרגתית.

בשביל מה:זוהי וריאציה קשה, וככל שאתה מעלה ומוריד את עצמך לאט יותר, כך זה קשה יותר. זה גם מחייב את הליבה שלך לעבוד קשה יותר כדי לשמור על יציבות תנועת הרגל שלך.

מוּרכָּבוּת: 7.5/10

10. עם משקל

כיצד לבצע:אבטח את לוחית המשקולת עם רצועה או הנח משקולת בין הרגליים לפני ביצוע התנועה.

בשביל מה:אם אתה יכול לעשות משיכות רגילות בלי יותר מדי בעיות, המשקל הנוסף יאלץ את השרירים שלך לעבוד והם יגדלו ויתחזקו.

מוּרכָּבוּת: 8/10

כיצד לבצע:תרים את עצמך למעלה. כשאתם מתקרבים לסרגל, עלו שמאלה, ואז זזו ימינה והשלימו חצי עיגול לפני הנמכה.

בשביל מה:התרגיל הקשה הזה דורש כוח עצום כדי לשמור על הגוף שלך מוצק בזמן שאתה נע הצידה ולמטה.

מוּרכָּבוּת: 9/10

12. עם מגבת

כיצד לבצע:עטפו שתי מגבות על המוט ותפוס אותן ברוחב הכתפיים. נאחז במגבות, משוך את עצמך אל הבר לפני שאתה מוריד את עצמך לאט למטה.

בשביל מה:שימוש במגבות דורש יותר אחיזה וכוח שרירי האמה, ומפתח את כל הגב העליון והראשי.

מוּרכָּבוּת: 10/10

מתוך מיומנות תנשום כמו שצריךתלוי במידה רבה ביעילות של כל פעילות גופנית - ובפרט, ביעילות של משיכות. במאמר זה נספר לכם כיצד לנשום נכון בעת ​​משיכה למעלה במוט האופקי - ומעכשיו תעשו זאת על המוט הצולב. עם תועלת עוד יותרעבור הגוף שלך.

למה כל כך חשוב לדעת איך לנשום נכון כשמושכים את המוט האופקי למעלה:

• אם טכניקת הנשימה לא נכונה, אז בעת משיכה, הספורטאי מגביל את הגישה לחמצןללב, למוח ולאיברים אחרים. כתוצאה מכך, מתרחש עומס פתולוגי: לחץ הדם של אדם עולה בחדות - ובמקרה הגרוע ביותר, הוא בדרך כלל מסתכן באיבוד הכרה.
• בנוסף, עם נשימה לא נכונה כמות לא מספקתלקבל חמצן שריריםספורטאי - ולכן הם מתפתחים בצורה הרבה פחות אינטנסיבית ממה שהוא היה רוצה. לכן, אדם שאינו יודע לנשום כראוי בעת משיכה במוט האופקי מפחית משמעותית לא רק את הבטיחות, אלא גם את האפקטיביות של האימון שלו.

ובכן, עכשיו, ישירות, על איך לנשום נכון כשמושכים את המוט האופקי:

• המוט האופקי האידיאלי שלך צריך להיות ממוקם בגובה כזה שאתה יכול לגעת במוט עם כפות הידיים שלך, בעמידה על בהונותיך. אם כדי לתפוס את המוט, אתה צריך לקפוץ, אז בדרך זו אתה תחילה תאבד את הנשימה
• אוחז במוט, הרם את הרגליים וכופף אותן בברכיים. אבל אל תכניס את הרגליים מתחתיך, אלא משוך מעט לאחור
• קח נשימה עמוקה תוך כדי כיווץ השכמות
• התחל לאט לאט למשוך את עצמך למעלה תוך כדי השהייה נְשִׁיפָה.נְשִׁיפָה חייב להסתייםברגע שאתה מגיע לנקודת המשיכה העליונה. מצב זה חשוב מאוד בעת ביצוע תרגילים גופניים - ואם לא ידעת לנשום כראוי בעת משיכה במוט האופקי, הקפד לשים לב אליו.
• בנקודה העליונה, מבלי לעצור את הנשימה לשנייה, שאפו שוב את האוויר – והתחילו לרדת לאט לאט לעמדת ההתחלה.
• אין צורך לעשות מספר מוגזם של משיכות: בצע את התרגיל כמה פעמים שיש לך מספיק כוח - אחרת תעמיס על השרירים

לרוע המזל, ספורטאים שאינם יודעים לנשום כראוי כשהם מושכים את המוט האופקי, עושים לעתים קרובות את ההיפך:

• בעת משיכה למעלה, שאפו
• בהורדה למטה - נשוף

בנוסף, חלק מהמתחילים מנסים לעצור את הנשימה כשהם מגיעים למתח שריר מקסימלי. ובשום מקרה אסור לעשות זאת, כי בדרך זו קרע נימי והפרעות אורגניות אחרות שנגרמו על ידי לחץ גבוהוחוסר חריף בחמצן.
לכן, אם אתה לא יודע איך לנשום נכון כשאתה מושך למעלה במוט האופקי, אז קודם כל אתה חייב ללמוד את זה - אחרת תספק עומס כל כך חזק על הגוף שלך שההשלכות השליליות יהיו בלתי הפיכות.

"כלל זהב" כלפעילות גופנית היא חובה לעשות לנשוף את החלק הקשה ביותר בו - כלומר, בשיא המתח של הספורטאי, -א שאפו, להיפך, בשלב הקל ביותר.

עכשיו אתה יודע איך לנשום נכון כשאתה מושך למעלה את המוט האופקי - ותוכל להתחיל אימונים יעילים ובעיקר בטוחים. ואם עדיין לא בחרת סרגל אופקי מתאים, אז אנו מציעים לך להכיר את מבחר החנות המקוונת שלנו.
הצגנו רק הכי אמיןמוטות אופקיים מרותכים לחלוטין של ייצור מקומי.
אנחנו לא סוחרים בסחורות סיניות רעילות ודקיקות שהציפו את השוק המודרני.
העדיפות שלנו היא מקסימלית בְּטִיחוּתספורטאים - ואם גורם זה חשוב גם עבורכם, אז בחרו ב"פס אופקי אידיאלי"!

משיכות הן אחד מסוגי התרגילים הגופניים המאפשרים לך לעצב את הגוף שלך. תרגיל זה מאפשר לְשַׁפֵּרשרירי הכתפיים, הידיים וגם הגוף. ליתר דיוק, השרירים הבאים עובדים:

• טרפז,
• עִגוּל,
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ,
• תלת ראשי,
• מברשות וכו'.

משיכה היא לא תרגיל קשה, אבל אם תגוונו אותו, תוכלו לקבל כלי נוח שמאפשר זמן קצרלשפר את המאפיינים הפיזיים של הספורטאי.

איך למשוך למעלה נכון - טכניקת ביצוע

טכניקת משיכה אינה שונה מורכבות מסוימת, אבל באותו הזמן יש לו כמה תכונות שמתחיל צריך לדעת עליהן.

משיכה למעלה היא לא רק זריקה בנאלית של הסנטר על המוט עם תנודות, רגליים וכשכשוך של כל הגוף, יתרה מכך, משיכה כזו לא תביא אין תועלת.

כפי שניתן לראות מהתיאור, הטכניקה לא מאוד קשה לביצוע, אך דורשת מהספורטאי שרירים מפותחים.

נשימה נכונה בזמן פעילות גופנית

נשימה נכונה, ללא הגזמה, יכולה להיקרא אחת מהן חלקים אינטגרלייםמשיכות. יישומו צריך להתבצע נכון מהשיעורים הראשונים.

אֵיך צריך לנשוםכך שגופו של הספורטאי יסופק במלואו עם חמצן, ומערכת הדם תוכל להעביר אותו בזמן ובמלוא לכל פינה בגוף של ספורטאי המעורב במשיכה:

1. תלייה על המוט האופקי אתה צריך לעשות נשימה חלקה.
2. אנחנו מתחילים למשוך את הגוף למעלה, תוך כדי חזקה נשיפה חלקה, זה נמשך עד לרגע שבו הגוף של הספורטאי מגיע לנקודה העליונה.
3. לאחר שהגענו לפסגה, אין צורך להתעכב.
4. בשעה זו מתבצעת ירידה חלקה נְשִׁימָה, שמסתיים בנקודה התחתונה של הקצה.
5. לאחר מכן, מבלי לעצור בתחתית, הגוף של הספורטאי עולה שוב ונעשה נְשִׁיפָה.

ספורטאי נושם נכון מסוגל חוֹדֶשׁלהעלות את הביצועים שלך לרמה אחרת לגמרי, להפתיע לא רק אחרים, אלא גם את עצמך.

לא משנה כמה פשוט נראה התרגיל, ישנם כללים מסוימים המאפשרים לך להפיק תועלת רבה יותר מיישומו. יישומם יאפשר לא לפגוע בבריאות.

בשביל מה צריך לעשות משיכה נכונהעל הפס האופקי:

• עושה משיכות, לְהִמָנַעטלטולים ונדנדות. בשום מקרה זה אסורלעשות תנודות רגליים. למעשה, תנועות כאלה עלולות לגרום לנקעים, ואף להפסקות;
• יש לבצע pull-up עם משרעת מלאה. כלומר, הסנטר צריך לעלות מעל המוט.
• עלייה וירידהצריך להיות שווה בערך במשך הזמן;
• חייבים ללמוד טכניקת נשימה. מאז משיכות הם תרגילים המעמיסים את שריר הלב. ונשימה לא נכונה יכולה לגרום לה נזק בלתי הפיך;
• אחיזה צריכה להיות חָזָק, לא משנה באיזה סוג של pull-up נעשה שימוש;
• תליית גוף בֵּמְאוּנָך;
• חָשׁוּב ביצוע נכון טכניקה יישומית;
• אתה לא יכול להיות מוסח ולהיות לא ממוקד בתרגיל.
• רק פעילות גופנית סדירה תאפשר לך לפתח שרירים, כמו גם להשיג התקדמות בהתפתחות.

תרגיל די פשוט לכאורה דורש מיומנות מסוימת ושרירים מפותחים למדי. תרגיל שמתבצע בפעם הראשונה עשוי להיות מעבר לכוחם של אנשים שרחוקים מספורט. אולי אדם שיחליט לעשות משיכות יצטרך לעשות ספורט אחר שאינו דורש שלד שרירי מפותח כבר.

מוט אופקי מאפס - טכניקה למתחילים

עדיף להתחיל עם תרגילים שמאפשרים לך להתפתח סיבולת. לכן, לפני שיעורים על הרצועה, אתה יכול להתחיל לעשות שכיבות סמיכהמהרצפה ו רק לאחר חודש של שיעורים, אתה יכול להתחיל תרגילים על המוט.

שבוע ראשוןאתה יכול פשוט להגדיל את זמן התלייה על המוט מבלי לבצע תרגילים.

לאחר מכן, אתה צריך להגדיר לעצמך מטרה ספציפית, שאליה אתה צריך לשאוף. אתה לא צריך לעשות את זה גבוה מדי. להיפך, משיכת המספר המרבי של פעמים, לְהַפחִיתערך זה פי 2. הנה התקרה שלך להיצמד אליה חודש ראשוןאימונים. צריך לעצור כל יומיים עקרון הסולם. כלומר, אם הקרש של הספורטאי הוא 5 משיכות, אז צריך למשוך למעלה:

• פעם אחת - משיכה אחת,
• 2 פעמים - 2 משיכות,
• 3 פעמים - 3 משיכות,
• וכולי.

לאחר מכן בצע משיכות פנימה כיוון מטה: 5,4,3,2,1. נעשים בין התרגילים הפסקותלמנוחה 2-3 דקות. לפיכך, הספורטאי מושך באימון אחד 25 פעמים. מספר המשיכה לגישה אחת קטן, מכיוון שהוא רק חצי מהמקסימום האפשרי. אבל זה יאפשר לך להיכנס לתלם של אימונים קבועים ולחטוב את השרירים ללא התמוטטויות והישנות כואבות.

כמו כן, ספורטאים מנוסים ממליצים על הטכניקה חזרות שליליות. הוא משמש את אלה שאינם יכולים להרים את עצמם אפילו פעם אחת. מייצג אופציה תרגיליםעל המוט, כאשר המתחיל תולה את עצמו על המוט כבר במצב מכווץ. לאחר מכן, הוא יורד לאט תחת השפעת כוח הכבידה. ואז, בעזרת סוג של עמידה, שוב עולה מעל המוט, הוא חוזר על התרגיל.

חזור על התרגיל הזה 5-7 פעמים, אתה צריך לעשות לפחות 3 סטיםשל תרגיל זה לאימון אחד.

ההתחלה היא תקופה קשה מאוד. לכן, עדיף אם העומס קטן מהנדרש. אם, להיפך, חריגה מהעומס האופטימלי לאחר השיעור הראשון, זה יגרום לכאב כזה שהמתחיל יפחד להתאמן עוד יותר.

מהם סוגי האחיזה

עבור כל סוגי האחיזה, המיקום הבסיסי הוא אותו הדבר: הגוף ישר, מעט מקושת בגב. רגליים ישרות או מוצלבות וכפופות בברכיים ב-90 מעלות.

לְהַבחִין סוגים אלה של אחיזותכאשר מושכים את המוט הצולתי:

• מחודד ישר- הידיים ממוקמות כבר את הכתפיים של הספורטאי. המבט מתמקד באצבעות. אתה צריך למשוך למעלה עם החזה שלך אל המוט;
• הפוך מחודד- הביצוע חוזר על הטכניקה הקודמת עם ההבדל היחיד - הכתפיים נמשכות לאחור ככל האפשר;
• ישר באמצע- ידיים על המוט בגובה הכתפיים. משוך עד החזה. המבט מופנה כלפי מעלה;
• הפוך באמצע- חוזר גם על הטכניקה הקודמת. שונה בשליטה על מיקום הכתפיים - יש לזרוק אותן לאחור;
• ניטראלי- באחיזה זו, הידיים ממוקמות אחת באחיזה ישירה, השנייה הפוך. בעת ביצוע האחיזה יש לשנות. משיכת למעלה מתבצעת למיקום החזה הנוגע במוט הצלב;
• ישר רחב- החלק העיקרי של העומס על הגב. כל אצבעות האחיזה נמצאות על גבי המוט. המרפקים מסתכלים למטה בעת משיכה למעלה. העיניים מופנות ישירות לקו האופק;
• רחב לראש- אל תשלב את הרגליים. בעת משיכה למעלה, המוט הצולב מתחיל מאחורי ראשו של הספורטאי. המרפקים מופנים אך ורק לרצפה.

אלה לא כל האחיזה האפשרית המשמשת אתלטים כדי לקבל את העומס המקסימלי האפשרי. ניתן לייחס את המוט לציוד ספורט אוניברסלי המאפשר לך להפעיל כמעט את כל קבוצות השרירים בגוף האדם.

מתי יש התווית נגד

המוט הצולתי הוא דווקא קליע כוח והעומסים שהוא יוצר בעת פעילות גופנית עליו עלולים להזיק או לשבש את גופו של הספורטאי.

אם למנות כמה גורם ל, בנוכחותם עדיף להגביל שיעורים בסרגל האופקי או באופן כללי לסרב להם:

• אם יש לאדם בקע בין חולייתימומחים אוסרים באופן מוחלט שיעורים על הרצועה. גם אם אין תהליך דלקתי בזמן הפעילות הגופנית;
• בְּ- נֶקַעיש להימנע מתרגילים עם משקולות על המוט האופקי;
• בנוכחות מחלה כזו כמו קיפוזיסאתה לא יכול למשוך למעלה עם אחיזה הפוכה;
• הרופאים אוסרים על פעילות גופנית על המוט הצולב אם יש עמוד שדרה מעוקל;
• באופן כללי, בנוכחות כל מחלות של המפרקים ועמוד השדרה, לפני שתתחיל להתאמן על המוט האופקי, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך;

גַם עודף משקליותר מ-20% מהתקן דורש תשומת לב קפדנית לעומסים המתקבלים על המוט האופקי. מאחר וקיימת אפשרות לנזק למפרקים ולרצועות.