Yuqoriga ko'tarilayotganda qanday nafas olish kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun pull-uplar. Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafas olish

Mashq qilish paytida nafas olish muammosi mashq qilish shunchalik muhimki, u bizning ishimiz va chidamliligimizga bevosita ta'sir qiladi. Ayni paytda, deyarli hech kim bunga etarlicha e'tibor bermaydi. Ammo behuda, chunki to'g'ri nafas olish mashqlardagi takroriy sonlarni sezilarli darajada oshirishga imkon beradi. Bu, ayniqsa, ko'p takroriy mashg'ulotlardan foydalanganda va o'z vazningiz bilan mashqlarni bajarishda to'g'ri keladi, bu erda yukning intensivligi (kuchliligi) emas, balki ishchi takrorlashlar soni birinchi o'ringa chiqadi. Bugun biz gorizontal barda tortishish paytida to'g'ri nafas olish masalasini ko'rib chiqamiz.

To'g'ri nafas olishning biokimyoviy ahamiyati

Har qanday jismoniy ishni bajarayotganda, tana bir qator ishga tushiradi kimyoviy reaksiyalar, uning maqsadi tanani energiya bilan ta'minlash va metabolik mahsulotlardan foydalanishdir. Tana energiyani birinchi navbatda glyukoza oksidlanishidan oladi. Shu bilan birga, yuk hajmi qanchalik ko'p bo'lsa, bizga ko'proq energiya kerak bo'ladi va kislorod ta'sirida amalga oshiriladigan oksidlanish reaktsiyalari shunchalik kuchli bo'ladi. Shunday qilib, oddiy so'zlar bilan aytganda, jismoniy faollik qanchalik kuchli bo'lsa, bizga ko'proq kislorod kerak bo'ladi. Shuning uchun bu erda nafas olish masalasi juda muhim, chunki noto'g'ri nafas olish kislorod etishmasligiga va shunga mos ravishda jismoniy mehnatni amalga oshirish uchun zarur bo'lgan energiyaga olib keladi.

Gorizontal barda ko'tarilganda qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak?

Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafas olish mashqlarning salbiy bosqichida nafas olish va ijobiy bosqichda nafas olishdan iborat. Pull-uplarga kelsak, u quyidagicha ko'rinadi: nafas olish - tanani pastga tushirganda, nafas olish - tanani yuqoriga tortish paytida. Ushbu usul to'g'ri deb hisoblanadi.

Shuningdek, gorizontal barda tortishishlarni bajarayotganda, mashqning o'rtacha sur'atini saqlash tavsiya etiladi - bu nafas olish ritmini nazorat qilishni osonlashtiradi.

Oddiy hayotda sog'lom odam nafas olish haqida o'ylamaydi, ayniqsa u muntazam ravishda sport bilan shug'ullansa. Ammo kislorodga kirishni cheklash kerak, chunki organizm uning etishmasligiga darhol javob beradi. Sport maksimal foyda keltirishi uchun siz yuqoriga ko'tarilganda, yuqoriga ko'tarilganda va boshqa jismoniy mashqlarni bajarayotganda to'g'ri nafas olishingiz kerak. Buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bilib, natijaga qisqa vaqt ichida erishish mumkin.

O'z mahoratini oshirishga qaror qilgan yangi boshlanuvchilar to'g'ri nafas olishni o'rganishdan boshlashlari kerak.

Amalda doimo qo'llanilishi kerak bo'lgan oddiy qoidalarni eslab qolish muhimdir:

  • qo'llarning tirsaklarida egilish va tanani yuqoriga ko'tarish nafas chiqarishda amalga oshiriladi;
  • ilhom bilan tana pastga tushiriladi;
  • o'quv harakatlarini amalga oshirayotganda, o'pkada havoni ushlab turmaslik kerak, ya'ni. doimiy nafas oling.

Sport zaliga kelgan yangi boshlanuvchilar ko'pincha diqqatni jamlash, safarbar qilish va yukni engish uchun tortishish paytida nafaslarini ushlab turishlari kerak. Bu to'g'ri emas, chunki bu natijaning pasayishiga olib keladi: kislorod etishmasligi sizni uzoq vaqt davomida o'zingizni tortib olishga imkon bermaydi, qo'llaringiz bilan tanani ko'tarish va tushirish sonini kamaytiradi. Noto'g'ri nafas olish belgisi - bu mashqlar to'plamini bajargandan so'ng paydo bo'ladigan bosh aylanishi. Agar bu sodir bo'lsa, o'quv majmuasini bajarishda o'z vaqtida ekshalasyonlar va inhaliyalar qanday amalga oshirilishiga e'tibor qaratish lozim.

Ayniqsa, ko'pincha, jismoniy tayyorgarligi eng yaxshi narsadan uzoq bo'lgan yangi boshlanuvchilar nafaslarini ushlab turishadi yoki noto'g'ri nafas olishadi. Ular uchun hatto mo''tadil yuk ham juda og'ir bo'lib chiqadi, bu kuchlarni to'liq safarbar qilishni talab qiladi, shuning uchun inhaliyalar va ekshalasyonlar to'g'ri bajarilganligini nazorat qilishning imkoni yo'q.

Bunday kam tayyorgarlikka ega insonlar avvalo mehnat qilib, jismoniy formasini mustahkamlashlari kerak bo'ladi. Agar ular qanday qilib tortib olishni o'rganmoqchi bo'lsa, unda ular engil variantlardan boshlashlari kerak bo'ladi. Mashqlar tana to'singa burchak ostida joylashganda va oyoqlar polda bo'lganda mos keladi.

Yuqoriga ko'tarilayotganda to'g'ri nafas olish

Yangi boshlanuvchilar asoslarni o'zlashtirgandan so'ng, u "haqiqiy" mashg'ulotlarga o'tishi mumkin: birinchi navbatda, teskari tutqichdan, keyin esa to'g'ridan-to'g'ri. Natija uchun texnika muhim, yuqoriga ko'tarilayotganda to'g'ri nafas olish qobiliyati. Takrorlashlar sonini va tezlikni oshirishga harakat qilishning hojati yo'q: noto'g'ri bajarilgan mashqlar foyda keltirmaydi. To'g'ri nafas olish tanani pastga tushirish bosqichida nafas olish, nafas chiqarish - tanani yuqoriga ko'tarishda, ya'ni. yuk ostida.

Qisqa muddatli nafasni ushlab turish, fitnes ma'lum chegaralarga, shuningdek, takroriy takrorlanishlar soniga etganida ruxsat etiladi.

To'g'ri bajarilgan nafas olish hali ham tanani tushirish bosqichida. Yuqoriga ko'tarilayotganda to'g'ri nafas olish degani, qattiq charchagan holda, qo'llarni cho'zgan holda pastki qismida qo'shimcha nafas olish va nafas olish imkonini beradi. Bu odatda nafasni tiklashga yordam beradi.

Mashqning boshida bu kerak emas, chunki tana hali charchagan emas, shuning uchun mashqlar yuqori sur'atda amalga oshiriladi. Tezlik, qoida tariqasida, 10-12 marta takrorlangandan keyin kamayadi. Bu erda qo'shimcha ekshalasyonlar va inhaliyalarga ehtiyoj paydo bo'ladi, chunki shu paytgacha mushak tolalari ma'lum darajada kislotalanadi, bu mushaklarning kuchiga salbiy ta'sir qiladi. Uni qayta tiklash uchun tekis qo'llar bilan osilgan holda chuqur nafas olish va ekshalasyonlar kerak. Bunday nafas olish ritmi uzoq vaqt davomida, bir qator tortishishlar tugagunga qadar saqlanadi.

Yuqori tananing mushaklarini pompalamak uchun eng og'ir klassik mashqlarni bajaring va gorizontal barda bizning mashqlar to'plamimiz bilan mashq qiling.

Tortishish - bu sizning orqa va boshqa mushaklaringizni tanangizni ko'tarish va tushirish uchun ishlaydigan eng og'ir vaznli mashqdir.

Orqaga ko‘tarilayotganda birinchi bo‘lib orqa, yelka va qo‘l mushaklari taranglashadi va barda birinchi mashg‘ulotingizdan keyin ertalab uyg‘onganingizda ularning har birini albatta his qilasiz. Bir nechta tana vaznli bar mashqlari tananing yuqori qismini shunday maqsadli tarzda urishi va ularni titrashi mumkin.

Darhaqiqat, tana vazniga oid mashqlar haqida gap ketganda, tortishish eng yaxshisidir. Ushbu klassik kuch testi orqa mushaklariga, xususan, lats, trapezius va romboidlarga qaratilgan.

To'g'ri mashg'ulotlar bilan siz juda tez yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin va sizning eshigingizdagi tortib olinadigan bar bilan siz hatto uyingizdagi qulaylikdan kuch to'plashingiz mumkin. Biz sizga ushbu klassik mashqni o'zlashtirish bo'yicha qo'llanmamizni taqdim etamiz, shunda siz o'z mahoratingizni oshirasiz mushak massasi va kuch.

"Bu yuqori tana mushaklari kuchining yakuniy sinovi va sizning orqa va bicepsingizni ishlaydigan kam sonli tana vazni mashqlaridan biri", deydi sobiq Royal Marine Sty Lerville. "Ko'p bolalar qorin bo'shlig'ini skameykada o'tirishni yaxshi ko'radilar, lekin menimcha, sizning tortishishlaringiz kuchli, barqaror va ohangdor yuqori tanani ko'rsatishda haqiqiy dunyoda ishlash qobiliyatiga ega."

Mashqni necha marta bajarish kerak?

Qirollik dengiz piyodalari (PMRC) tanlovi kursni davom ettirish uchun kamida uchta to'liq tortilishni talab qiladi, 16 ball maksimal ball beradi. "Yaxshi shaklda bo'lgan yigit 12 ta takrorlashni bajarish uchun sekin va boshqariladigan tezlikda taxminan oltita mukammal tortishish mashqlarini bajarishi kerak", deydi Lervil. "Ushbu raqamga erishganingizdan so'ng, to'piqlaringiz orasiga gantel yoki metall og'irlikdagi kamar taqish orqali mashqni qiyinlashtirishingiz kerak."

Agar qila olmasam nima qilishim kerak?

Lervil: "Tartibga ko'tarilish kuchini oshirishning eng yaxshi usuli - bu og'irliklar bilan ham, ko'paytirilgan takroriy tortishishlarni ham qilishdir". "Tez tortilishda siz yuqori pozitsiyaga "sakraysiz" va juda sekin pastga tushasiz - bu ham juda yaxshi mashqdir."

Gorizontal barda qanday tortish kerak

  1. Yuqoriga sakrab turing va qo'llaringizni elkangiz kengligida ushlang va kaftlaringizni o'zingizdan burang. Qo'llaringizni bo'shashtiring, ularni to'liq kengaytiring, agar ular erga tegsa, tizzalaringizni egishingiz mumkin.
  2. Yelkangizni orqaga burang va yadroni mahkam ushlang. Keyin yuqoriga torting. O'zingizni yuqoriga ko'tarishga yordam berish uchun yuqori tanangizdagi har bir mushakni qisqartirishga e'tibor qarating.
  3. Jag'ingiz bardan oshib ketguncha sekin yuqoriga ko'taring, so'ngra qo'llaringiz to'liq cho'zilguncha sekin pastga tushing.
  4. 10 ta tortishni maqsad qiling, lekin yiqilishga tayyor bo'ling.

Agar hozir siz uchun 10 ta tortish g'oyasi kulgili bo'lib tuyulsa, vahima qilmang, birinchi ko'tarilishdan oldin ham mushaklarni qurishning ko'plab usullari mavjud. O'zingizning tana vazningizga ko'nikishdan boshlang, hatto tortmasdan ham o'zingizni barda iloji boricha uzoqroq ushlab turing.

Shuningdek, siz tortishishlarga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. Nishabli dumbbell presslari va yaqin tutqichlarni tortib olish kabi mashqlar yordam beradi. Ko'pgina sport zallarida tortish mashinalari ham mavjud bo'lib, ularda siz qancha vazn qo'yganingizga qarab sizni ko'tarishga yordam beradigan platformada topasiz.

Yuqoriga ko'tarilayotganda qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak

Gorizontal barda ko'tarilganda to'g'ri nafas olish to'g'ri texnikaning muhim qismi va muvaffaqiyat sari muhim qadamdir. Agar siz to'g'ri nafas olmasangiz, yuqoriga ko'tarila olmaysiz! Ushbu mashqni bajarayotganda nafas olishning eng yaxshi usuli qanday?

To'singa osib qo'ying. Chuqur nafas oling, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. Nafas olayotganda asta-sekin o'zingizni torting. Ekshalatsiya eng yuqori nuqtaga qadar davom etishi uchun hisoblang. Eng yuqori nuqtaga etib borganingizdan so'ng, to'xtamasdan, sekin nafas olishni boshlang.

Gorizontal barda tortish texnikasi

To'liq diapazondan foydalaning

Nima uchun: Harakatning to'liq diapazonidan foydalanish ko'proq mushak tolalarini ishlashga majbur qiladi va yukni oshiradi.

Qanday: Ikkala qo'lingiz bilan to'liq uzatilgunga qadar bardan osib qo'ying. Bular boshlang'ich va yakuniy pozitsiyalar. Tanglikni kamaytirish uchun to'liq hajmdagi mashqlarni sekin va xotirjam bajaring.

Eng boshidan boshlang

Nima uchun: Barqaror tana holati vaznni boshqarishni osonlashtirish uchun katta va kichik stabillashtiruvchi mushaklarni ishlashga majbur qiladi.

Qanday: Ko'kragingizni yuqoriga ko'taring va qorin bo'shlig'i va glutalarni torting. Harakatni elkangizni tortib oling va keyin o'zingizni yuqoriga ko'tarish uchun tirsaklaringizni pastga siljiting.

Yuqori qismga mahkam bog'lang

Nima uchun: Sizning iyagingiz qo'llaringizdan yuqori bo'lgandan so'ng, ishlaydigan mushaklaringizni siqish yanada kuchayishi va ish faoliyatini oshirish uchun ko'proq mushak tolalarini talab qiladi.

Qanday: Mushaklarni siqish uchun tepada bir soniya pauza qiling, so'ngra boshlang'ich holatiga tushing.

Pull-uplarni osonlashtirish uchun barda mashqlar

Trener Endi Uotsondan maslahatlar:

  1. Mushaklaringizni o'zgartiring: "Ko'proq mushak tolalarini jalb qilish va kamchiliklarni tuzatish uchun keng, yaqin va muntazam tutqichlarni almashtiring", deydi Uotson.
  2. Uni ajratib oling: "Tartibga solishni uch bosqichga bo'ling", deb maslahat beradi Uotson. - Ko'kragingizni barga torting, uch soniya ushlab turing, yarmiga tushing, pauza qiling, keyin pastga tushing. boshlang'ich pozitsiyasi va takrorlang."
  3. Qattiq ushlang: “Qoʻling kuchli boʻlsa, sen ham kuchlisan. Yiqilguningizcha barda ortiqcha vazn bilan osilib turishga odatlaning. Shunda o'z vazningizni tortishda ko'tarish sizga oson bo'lib tuyuladi».

To'siq ustidagi mashqlar turlari

Nisbatan pull-up pro bo'lganingizda, harakat qilib ko'ring turli xil turlari gorizontal barda tortish va ularning turli mushak guruhlariga ta'siri sizning xarakteringizni kuch uchun sinab ko'radi.

Rossiya maxsus xizmatlarini tayyorlash

Ushbu test Rossiya maxsus kuchlariga chaqiriluvchilar uchun o'tkaziladigan kirish imtihonlari bilan bog'liq. U aqli zaiflar uchun emas. Shakl yoki texnikani yo'qotmasdan 18 ta to'liq tortishni bajarishingiz kerak bo'ladi. Agar bu unchalik qiyin bo'lmasa, tanangizga choynak, plastinka yoki vaznli yelek ko'rinishidagi 10 kg og'irlik bog'langan bo'ladi.

Bog'lanish

15 ta muntazam tortilishni bajarishingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlang. Bu faqat tana vazningiz bo'lishi mumkin yoki siz og'ir yelek yoki kamar bilan 5-10 kg qo'shishingiz mumkin. Sizning vazifangiz 1-2 daqiqa davomida osib qo'yishdir (mashq darajasiga qarab). Bu ko'rinadigan darajada oson emas va siz elkangizdagi pichoqlarni tortib, xuddi tortmoqchi bo'lgandek, mashqni yanada qiyinlashtirishingiz mumkin - va bu holatda ushlab turing. Bu tezda kuchga ega bo'lishni xohlaydiganlar uchun juda foydali.

Pull-up va push-uplarning 10 ta takroriy kombinatsiyasi

5 ta tortish va darhol 10 ta surish. Ularning orasida dam olish yo'q. Va shuning uchun o'n marta. Ideal holda, kuch va chidamlilik sinovi uchun mashq oxirida buni qiling. Bu murabbiy Endi Makkenzining eng sevimli mashqi bo'lib, bir qarashda oddiydek tuyulsada, oxirida mushaklaringiz yonib ketadi.

Yaxshiroq tortish uchun turli tutqichlar

Keng tutqich

Keng tutqichli tortmalar eng qiyin, chunki ular lattalarni ko'proq ishlaydi. Qo'llarning bardagi joylashuvi qanchalik keng bo'lsa, boshqa mushaklar kamroq yordam beradi, bu esa mashqni qiyinlashtiradi.

Teskari tutqich

Teskari tortishishlar sizni iyagingiz bilan qo'lingizni cho'zishga va bicepsga ko'proq e'tibor berishga majbur qiladi, bu harakatni orqadan orqaga harakat qilishdan ko'ra ko'proq qo'l-qo'l harakati qiladi. Qo'llaringiz elkangiz kengligida bo'lishi kerak.

E'tibor bering, teskari tutqichni tortib olish varianti bir vaqtning o'zida bir nechta bo'g'inlarni o'z ichiga olgan yagona asosiy variantdir.

Neytral tutqich

Neytral yoki palma tutqichi qo'lning eng kuchli pozitsiyasidir, chunki u yukni bir nechta mushaklar bo'ylab tarqatadi. Quvvatni oshirishni boshlash uchun uni dastlabki bosqichlarda yoki hatto tortib olinadigan to'plamda oxirgi ushlash sifatida foydalaning.

Pull-up turlari

U yerda har xil turlari murakkabligi va mushak guruhlariga ta'siri bilan ajralib turadigan gorizontal barda tortishishlar. Mashqingizni davom ettirishingizga yordam berish uchun biz oddiyroq salbiy tortishlardan tortib o‘ta og‘ir sochiqni tortishgacha bo‘lgan 11 ta variantni jamladik. Oltidan sakkiztagacha takroriy to'plamni bajarishingiz mumkin bo'lgandan so'ng, yukni oshiring - har hafta to'plamingizga qo'shimcha o'zgarishlar qo'shish yaxshi qoidadir.

1. Salbiy pulluplar

Qanday bajarish kerak: Skameykada turing yoki o'zingizni birovning yordami bilan "yuqoriga" ko'taring va qarshilik bilan o'zingizni asta-sekin tushirishni boshlang.

Nima uchun: Agar klassik shtangani tortib olish siz uchun juda qiyin bo'lsa, bu mashq mushaklaringizni to'liq charchashga imkon beradi va to'liq zarba uchun kuchni oshirishga yordam beradi.

Murakkablik: 1/10

2. Qurilish bilan

Qanday bajarish kerak: Ular klassiklar bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, faqat siz impuls yaratish va o'zingizni tortib olish uchun oyoqlaringizni silkitasiz.

Nima uchun: Ushbu harakat bilan mashq qilish barcha asosiy orqa mushaklarning kuchini oshiradi.

Murakkablik: 2/10

3. Tor ushlash

Qanday bajarish kerak: Qo'llaringizni tor ushlagichga qo'ying, shunda kaftlaringiz yuzingiz oldida bo'ladi.

Nima uchun: Ushbu o'zgarish bicepsning faolligini oshiradi, orqa mushaklardagi stressni kamaytiradi va harakatni biroz osonlashtiradi.

Murakkablik: 3/10

Qanday bajarish kerak: Qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib, barni muntazam ushlang. Qo'llaringizni to'liq uzatgan holda tanangiz osilib tursin. Tebranmasdan, asta-sekin boshlang'ich holatiga tushishdan oldin, iyagingiz bardan yuqori bo'lguncha orqa mushaklaringizni torting va siqib qo'ying.

Nima uchun: Chunki bu bir nechta boshqa mashqlar singari tanangizni ishlamaydigan eski maktab klassikasi.

Murakkablik: 4/10

Qanday bajarish kerak: Barning o'rtasidan ushlang, ikkala qo'l bir-biriga deyarli tegib turadi. O'zingizni yuqoriga torting va tepaga yetganingizda, tanangizni yuqoriga va o'ngga burang, keyin pastga tushiring va keyin chapga takrorlang.

Nima uchun: Bu yuqoriga ko'tarilish paytida tanangizni har tomonga ko'tarish uchun ko'proq muvofiqlashtirishni talab qiladi, shu bilan birga pastki tananing silkinishini oldini olish uchun kuchli yadro rivojlanadi.

Murakkablik: 5/10

6. Tomonlarning o'zgarishi bilan

Qanday bajarish kerak: Barning o'rtasini qo'llaringiz bilan deyarli bir-biriga tegizgan holda ushlang, xuddi Tarzan tortmasiga o'xshab, lekin yuqoriga ko'taring, shunda boshingiz har bir yelkaga teginish uchun barni bo'shata oladi. Ushbu qiyin harakatga tayyorgarlik ko'ring, avvalambor o'zingizni imkon qadar yuqoriga tortishga e'tibor qarating, ideal holda ko'kragingiz barga tegadi. Siz kuchayganingiz sayin, yanada balandroq bo'lish uchun boshingizni barning bir tomoniga olib boring va har bir takrorlashda navbatma-navbat harakat qiling.

Nima uchun: Ushbu o'zgarish ko'proq portlovchi "tortishishni" talab qiladi, shuning uchun barga tegish uchun o'zingizni harakatda ushlab turishingiz mumkin. Bu, shuningdek, tanangiz tez harakatlanayotganda vazningizni boshqarish uchun ko'proq nazorat va barqarorlik kerakligini anglatadi.

Murakkablik: 5.5/10

7. Tizlarni burish bilan

Qanday bajarish kerak: Mashqning yuqori qismida tizzalaringizni ko'kragingizga torting, so'ngra chapga va o'ngga buriling, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Nima uchun: Butun tanangiz burilishlar paytida ishtirok etadi, qorin bo'shlig'i va qiyshiq mushaklaringizda ishlaydi, bu esa burish paytida sizni ushlab turishiga olib keladi.

Murakkablik: 6/10

8. Oyoqni ko'tarish bilan

Qanday bajarish kerak: Harakatning yuqori qismiga etib borganingizda, pastga tushirishdan oldin oyoqlaringizni erga parallel bo'lguncha ko'taring.

Nima uchun: Ushbu mashq qorin bo'shlig'ini ham ishlaydi va har bir takrorlashni sekinlashtiradi, bu sizning orqa mushaklaringizni qattiqroq ishlaydi.

Murakkablik: 7/10

9. Oyoqlarning harakatlanishi bilan

Qanday bajarish kerak: Yelka kengligidagi standart tutqich bilan, o'zingizni ko'tarib, tushirganda oyoqlaringizni oldinga va orqaga harakatlantiring. Juda sekin "yurish" uchun siz kuchingiz ustida ishlashingiz kerak bo'ladi. Muntazam ravishda tizzalaringizni yuqoriga ko'targan holda torting, so'ngra asta-sekin kamayib, tez yurish bilan boshlang.

Nima uchun: Bu qiyin o'zgarish va siz qanchalik sekin ko'tarsangiz va pastga tushsangiz, shunchalik qiyin bo'ladi. Bundan tashqari, oyog'ingiz harakatini barqaror ushlab turish uchun sizning yadroingiz ko'proq ishlashini talab qiladi.

Murakkablik: 7.5/10

10. Og'irlik bilan

Qanday bajarish kerak: Harakatni bajarishdan oldin og'irlik plitasini kamar bilan mahkamlang yoki oyoqlaringiz orasiga dumbbell qo'ying.

Nima uchun: Agar siz muntazam ravishda tortishish mashqlarini juda ko'p muammosiz bajara olsangiz, ortiqcha vazn mushaklaringizni ishlashga majbur qiladi va ular kattalashib, kuchayib boradi.

Murakkablik: 8/10

Qanday bajarish kerak: O'zingizni yuqoriga torting. Barga yaqinlashganda, chapga ko'taring, keyin o'ngga o'ting va tushirishdan oldin yarim doira bajaring.

Nima uchun: Bu qiyin mashq yon tomonga va pastga harakatlanayotganda tanangizni mustahkam ushlab turish uchun juda katta kuch talab qiladi.

Murakkablik: 9/10

12. Sochiq bilan

Qanday bajarish kerak: Ikkita sochiqni bar ustiga o'rang va ularni elkangiz kengligidan ushlang. Sochiqni mahkam ushlab, sekin pastga tushirishdan oldin o'zingizni barga torting.

Nima uchun: Sochiqlardan foydalanish ko'proq ushlash va bilak mushaklarining kuchini talab qiladi va butun yuqori orqa va bicepsni rivojlantiradi.

Murakkablik: 10/10

Mahoratdan to'g'ri nafas oling ko'p jihatdan har qanday jismoniy mashqlar samaradorligiga bog'liq - va, xususan, tortishish samaradorligi. Ushbu maqolada biz gorizontal barda yuqoriga ko'tarilganda qanday qilib to'g'ri nafas olish kerakligini aytib beramiz - va bundan buyon siz buni tirgakda qilasiz. yanada ko'proq foyda bilan tanangiz uchun.

Gorizontal barda ko'tarilayotganda to'g'ri nafas olishni bilish nima uchun juda muhim:

  • Agar nafas olish texnikasi noto'g'ri bo'lsa, u holda yuqoriga ko'tarilayotganda, sportchi kislorodga kirishni cheklaydi yurak, miya va boshqa organlarga. Natijada, patologik yuk paydo bo'ladi: odamning qon bosimi keskin ko'tariladi - va eng yomon holatda, u odatda ongni yo'qotish xavfini tug'diradi.
  • Bundan tashqari, noto'g'ri nafas olish bilan etarli bo'lmagan miqdor kislorod oladi mushaklar sportchi - va shuning uchun ular u xohlaganidan ko'ra kamroq intensiv rivojlanadi. Shu sababli, gorizontal barda yuqoriga ko'tarilayotganda to'g'ri nafas olishni bilmagan odam nafaqat xavfsizlikni, balki ularning mashg'ulotlari samaradorligini ham sezilarli darajada kamaytiradi.

Xo'sh, to'g'ridan-to'g'ri, gorizontal barda ko'tarilganda qanday qilib to'g'ri nafas olish haqida:

  • Sizning ideal gorizontal baringiz shunday balandlikda joylashgan bo'lishi kerakki, barmoqlaringiz ustida turib, barga kaftlaringiz bilan tegishingiz mumkin. Agar barni ushlash uchun siz sakrashingiz kerak bo'lsa, unda siz dastlab nafasingizni yo'qotasiz
  • Barni ushlang, oyoqlarini ko'taring va tizzalaringizga buking. Ammo oyoqlaringizni ostiga tiqmang, lekin biroz orqaga torting
  • Yelka pichoqlarini bir-biriga siqib, chuqur nafas oling
  • O'zingizni sekin torting, cho'zish paytida ekshalasyon. Ekshalatsiya tugashi kerak yuqori tortib olish nuqtasiga yetgan paytingiz. Jismoniy mashqlarni bajarishda bu holat juda muhimdir - va agar siz gorizontal barda ko'tarilayotganda to'g'ri nafas olishni bilmasangiz, unga e'tibor bering.
  • Yuqori nuqtada, nafasingizni bir soniya ushlab turmasdan, yana havoni nafas oling - va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushishni boshlang.
  • Ortiqcha tortishishlarni bajarishning hojati yo'q: mashqni qancha kuchingiz bo'lsa, shuncha bajaring - aks holda siz mushaklarni ortiqcha yuklaysiz.

Afsuski, barda ko'tarilganda to'g'ri nafas olishni bilmagan sportchilar ko'pincha buning aksini qiladilar:

  • Yuqoriga ko'tarilayotganda, nafas oling
  • Pastga tushganda - nafas oling

Bundan tashqari, ba'zi yangi boshlanuvchilar mushaklarning maksimal kuchlanishiga erishganlarida nafaslarini ushlab turishga harakat qilishadi. Va hech qanday holatda buni qilmaslik kerak, chunki shu tarzda kapillyarlarning yorilishi va boshqa organik kasalliklar qo'zg'atadi. Yuqori bosim va o'tkir kislorod etishmasligi.
Shuning uchun, agar siz gorizontal barda ko'tarilayotganda qanday qilib to'g'ri nafas olishni bilmasangiz, unda birinchi navbatda siz buni o'rganishingiz kerak - aks holda siz tanangizga shunchalik kuchli ortiqcha yukni ta'minlaysizki, salbiy oqibatlar qaytarilmas bo'ladi.

"Oltin qoida" har qanday mashq qilish shart uning eng qiyin qismida nafas oling - ya'ni sportchining zo'riqish cho'qqisida, - a nafas olish, aksincha, eng oson bosqichda.

Endi siz gorizontal barda ko'tarilayotganda qanday qilib to'g'ri nafas olishni bilasiz - va siz samarali va, eng muhimi, xavfsiz mashqlarni boshlashingiz mumkin. Va agar siz hali mos gorizontal barni tanlamagan bo'lsangiz, unda bizning onlayn-do'konimiz assortimenti bilan tanishishingizni tavsiya qilamiz.
taqdim qildik faqat eng ishonchli mahalliy ishlab chiqarishning to'liq payvandlangan gorizontal barlari.
Biz zamonaviy bozorni to'ldirgan zaharli va chiriyotgan Xitoy tovarlari bilan savdo qilmaymiz.
Bizning ustuvorligimiz maksimaldir xavfsizlik sportchilar - va agar bu omil siz uchun ham muhim bo'lsa, unda "Ideal gorizontal bar" ni tanlang!

Pull-uplar o'z tanangizni shakllantirishga imkon beradigan jismoniy mashqlar turlaridan biridir. Ushbu mashq imkon beradi yaxshilash elkalar, qo'llar, shuningdek tananing mushaklari. Aniqroq aytganda, quyidagi mushaklar ishlaydi:

  • trapezoid,
  • dumaloq,
  • biceps,
  • triceps,
  • cho'tkalar va boshqalar.

Yuqoriga tortish qiyin mashq emas, lekin agar siz uni diversifikatsiya qilsangiz, sizga imkon beradigan qulay vositani olishingiz mumkin Qisqa vaqt sportchining jismoniy xususiyatlarini yaxshilash.

Qanday qilib to'g'ri tortish kerak - ijro texnikasi

Pull-up texnikasi bundan farq qilmaydi alohida murakkablik, lekin ayni paytda u yangi boshlovchi bilishi kerak bo'lgan bir nechta xususiyatlarga ega.

Yuqoriga ko'tarilish - bu shunchaki iyakni bar ustiga silkitib, oyoqlarini silkitib, butun tanani silkitib tashlash emas, bundan tashqari, bunday tortishish olib kelmaydi. foydasi yo'q.

Ta'rifdan ko'rinib turibdiki, texnikani bajarish juda qiyin emas, lekin sportchining rivojlangan mushaklari bo'lishini talab qiladi.

Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafas olish

To'g'ri nafas olish, mubolag'asiz, ulardan biri deb atash mumkin ajralmas qismlar tortishishlar. Uni amalga oshirish birinchi darslardan boshlab to'g'ri amalga oshirilishi kerak.

Qanaqasiga nafas olish kerak Shunday qilib, sportchining tanasi kislorod bilan to'liq ta'minlanadi va qon aylanish tizimi uni o'z vaqtida va to'liq tortishish bilan shug'ullanadigan sportchi tanasining har bir burchagiga etkazib berishi mumkin:

  1. Gorizontal barga osilgan holda siz qilishingiz kerak silliq nafas.
  2. Biz ushlab turganda tanani yuqoriga ko'tarishni boshlaymiz silliq ekshalasyon, u sportchining tanasi eng yuqori nuqtaga yetguncha davom etadi.
  3. Yuqori cho'qqiga chiqqandan so'ng, cho'zilishning hojati yo'q.
  4. Ayni paytda silliq tushish amalga oshirilmoqda nafas, bu oxirgi pastki nuqtada tugaydi.
  5. Shundan so'ng, pastki qismida to'xtamasdan, sportchining tanasi yana ko'tariladi va amalga oshiriladi ekshalasyon.

To'g'ri nafas oladigan sportchi bunga qodir oy Nafaqat boshqalarni, balki o'zingizni ham hayratda qoldirib, ishlashingizni butunlay boshqacha darajaga ko'taring.

Mashq qanchalik sodda ko'rinmasin, uni amalga oshirishdan ko'proq foyda olish imkonini beruvchi muayyan qoidalar mavjud. Ularni amalga oshirish sog'likka zarar bermaslik imkonini beradi.

Nima uchun qilish kerak to'g'ri tortish gorizontal barda:

  • tortishish mashqlarini bajarish, qochish chayqalishlar va tebranishlar. Hech qanday holatda bu taqiqlangan oyoq tebranishlarini bajaring. Darhaqiqat, bunday harakatlar bukilishlarga va hatto tanaffuslarga olib kelishi mumkin;
  • bilan tortishish amalga oshirilishi kerak to'liq amplituda. Ya'ni, iyak ustundan yuqoriga ko'tarilishi kerak.
  • ko'tarilish va tushish davomiyligi taxminan teng bo'lishi kerak;
  • o'rganilishi kerak nafas olish texnikasi. Chunki tortishishlar yurak mushaklarini yuklaydigan mashqlardir. Va noto'g'ri nafas olish unga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishi mumkin;
  • tutqich bo'lishi kerak kuchli, qanday tortishish turi qo'llanilishidan qat'i nazar;
  • tanasi osilgan vertikal;
  • muhim to'g'ri bajarilishi amaliy texnika;
  • siz chalg'itishingiz va mashg'ulotlarga e'tiboringizni qaratishingiz mumkin emas.
  • faqat muntazam mashqlar mushaklarni rivojlantirishga, shuningdek rivojlanishda muvaffaqiyatga erishishga imkon beradi.

Ko'rinib turibdiki, juda oddiy mashqlar ma'lum mahorat va etarlicha rivojlangan mushaklarni talab qiladi. Birinchi marta bajarilgan mashq sportdan uzoq bo'lgan odamlarning kuchidan tashqarida bo'lishi mumkin. Ehtimol, tortishish bilan shug'ullanishga qaror qilgan kishi allaqachon rivojlangan mushak skeletini talab qilmaydigan boshqa sport bilan shug'ullanishi kerak.

Gorizontal bar noldan - yangi boshlanuvchilar uchun texnika

Rivojlanishga imkon beradigan mashqlar bilan boshlash yaxshiroqdir chidamlilik. Shuning uchun, shpalda darslardan oldin siz boshlashingiz mumkin surish mashqlarini bajaring poldan va Faqat bir oylik mashg'ulotlardan so'ng siz shpalda mashqlarni boshlashingiz mumkin.

birinchi hafta hech qanday mashq qilmasdan barda osilgan vaqtni shunchaki oshirishingiz mumkin.

Shundan so'ng siz o'zingiz uchun aniq maqsad qo'yishingiz kerak, unga intishingiz kerak. Siz uni juda baland qilishingiz shart emas. Aksincha, maksimal ko'p marta tortib, kamaytirish bu qiymat 2 barobarga oshadi. Mana sizning shiftingizga yopishib olishingiz kerak birinchi oy mashqlar. Har kuni tortib olish kerak narvon printsipi. Ya'ni, agar sportchining taxtasi 5 ta pull-up bo'lsa, unda tortib olish kerak:

  • 1 marta - 1 tortishish,
  • 2 marta - 2 ta tortish,
  • 3 marta - 3 ta tortish,
  • Va hokazo.

Keyin tortishish mashqlarini bajaring pastga yo'nalish: 5,4,3,2,1. Mashqlar o'rtasida bajariladi tanaffuslar dam olish uchun 2-3 daqiqa. Shunday qilib, sportchi bir mashqda yuqoriga ko'tariladi 25 marta. 1 yondashuv uchun tortishishlar soni kichik, chunki bu mumkin bo'lgan maksimal miqdorning yarmi. Ammo bu sizga muntazam mashg'ulotlarga kirishga va mushaklaringizni tanaffuslar va og'riqli relapslarsiz tonishga imkon beradi.

Bundan tashqari, tajribali sportchilar texnikani tavsiya qiladilar salbiy takrorlashlar. U o'zini bir marta ham tortib ololmaydiganlar tomonidan qo'llaniladi. Variantni ifodalaydi mashqlar shpalda, boshlang'ich o'zini shpalga osib qo'yganida, allaqachon siqilgan holatda. Shundan so'ng u tortishish kuchi ta'sirida asta-sekin tushadi. Keyin, qandaydir stend yordamida, yana ustundan yuqoriga ko'tarilib, u mashqni takrorlaydi.

Ushbu mashqni takrorlang 5-7 marta, hech bo'lmaganda qilishingiz kerak 3 to'plam 1 ta mashq uchun ushbu mashqdan.

Ishni boshlash juda qiyin vaqt. Shuning uchun, agar yuk zarur bo'lganidan kamroq bo'lsa yaxshi bo'ladi. Agar, aksincha, birinchi darsdan keyin optimal yuk oshib ketgan bo'lsa, bu shunday og'riqni keltirib chiqaradiki, yangi boshlanuvchilar keyingi mashq qilishdan qo'rqishadi.

Tutqichlarning qanday turlari bor

Barcha turdagi tutqichlar uchun asosiy pozitsiya xuddi shu: tanasi to'g'ri, orqada bir oz kamon. Oyoqlar tekis yoki kesishgan va tizzalarda 90 daraja egilgan.

Farqlash bu turdagi tutqichlar ustunni ko'targanda:

  • to'g'ri konusli- qo'llar allaqachon sportchining yelkalarida joylashgan. Nigoh barmoqlarga qaratilgan. Siz ko'kragingiz bilan to'singa tortib olishingiz kerak;
  • teskari toraytirilgan- ijro avvalgi texnikani yagona farq bilan takrorlaydi - elkalar iloji boricha orqaga tortiladi;
  • tekis o'rta- elka darajasida barda qo'llar. Ko'kragiga torting. Nigoh yuqoriga qaratilgan;
  • teskari o'rta- oldingi texnikani ham takrorlaydi. Yelkalarning holatini nazorat qilishda farqlanadi - ular orqaga tashlanishi kerak;
  • neytral- bu tutqichda qo'llar biri to'g'ridan-to'g'ri tutqichda, ikkinchisi esa teskari tomonda joylashgan. Ishlayotganda tutqichni o'zgartirish kerak. Yuqoriga tortish ko'krakning ustunga tegib turgan holatiga qadar amalga oshiriladi;
  • keng tekis- orqa tarafdagi yukning asosiy qismi. Tutqichning barcha barmoqlari ustunning tepasida joylashgan. Yuqoriga tortilganda tirsaklar pastga qaraydi. Ko'zlar to'g'ridan-to'g'ri ufq chizig'iga qaratilgan;
  • bosh uchun keng- Oyoqlaringizni kesib o'tmang. Yuqoriga ko'tarilayotganda, shpal sportchining boshi orqasidan boshlanadi. Tirsaklar qat'iy ravishda polga yo'naltiriladi.

Bu maksimal yukni olish uchun sportchilar tomonidan qo'llaniladigan barcha mumkin bo'lgan tutqichlar emas. To'siqni inson tanasining deyarli barcha mushak guruhlarini mashq qilish imkonini beruvchi universal sport jihozlari bilan bog'lash mumkin.

Qachon kontrendikedir

To'siq - bu kuchli snaryad bo'lib, unda mashq qilish paytida hosil bo'ladigan yuklar sportchining tanasiga zarar etkazishi yoki buzishi mumkin.

Bir nechtasini nomlash uchun sabablari, uning mavjudligida gorizontal barda yoki umuman olganda sinflarni cheklash yaxshidir ularni rad eting:

  • agar odamda bo'lsa intervertebral churralar mutaxassislar shpalda darslarni qat'iyan taqiqlaydi. Jismoniy mashqlar paytida yallig'lanish jarayoni bo'lmasa ham;
  • da burilish gorizontal barda og'irliklar bilan mashqlardan qochish kerak;
  • kabi kasallik mavjudligida Kifoz siz teskari tutqich bilan tortib ololmaysiz;
  • shifokorlar, agar mavjud bo'lsa, to'sinda mashq qilishni taqiqlaydi egri umurtqa pog'onasi;
  • umuman olganda, har qanday borligida bo'g'imlar va umurtqa pog'onasi kasalliklari, gorizontal barda mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang;

Shuningdek ortiqcha vazn standartning 20% ​​dan ortig'i gorizontal barda olingan yuklarga ehtiyotkorlik bilan e'tibor berishni talab qiladi. Bo'g'imlarga va ligamentlarga zarar etkazish ehtimoli borligi sababli.