Shtanga bilan qanday pompalanadi. Nishabli skameykada yotgan holda dastgoh pressining to'g'ri ishlashi

Ushbu maqolada men uyda nasos qilish mumkinmi yoki yo'qmi haqida butun haqiqatni ochib beraman ...

Mushaklarni qurishda muvaffaqiyat 3 komponentga bog'liq:

ISHLAB CHIQISH; MASHQA QILISH
OZIQLANISH
REST (tiklash)

Shunday qilib, uyda mushaklarni pompalashning asosiy muammosi - bu TRENING. Oziq-ovqat va dam olish (tiklash) bilan hech qanday muammo yo'q (menimcha, bu tushunarli). Ammo mashg'ulot bilan - ha, chunki. uy sharoitida - jo'xori no maxsus jihozlar.

Bular. Sport zalida mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun kerakli mashqlarni bajarishingiz mumkin bo'lgan bunday uskuna (uskunalar) yo'q.

Ya'ni, ko'pincha faqat sport zallarida topiladigan barbell, dumbbelllar, gorizontal bar, barlar, boshqa simulyatorlar; bodibildingda juda muhim bo'lgan krep (og'irliklar), chunki ular asosiy vositadir (ularsiz, printsipial ravishda, mumkin emas); ish muhiti yo'q va boshqalar). Shunga ko'ra, bu yaxshiliksiz mushaklarni qanday qurish kerak ?!

Javob aniq - yo'q. Shuning uchun men aniq aytaman: minimal jihozlarsiz (bu haqda quyida aytib beraman), mushaklarni qurish haqiqatan ham mumkin emas!

Men tavsiya qilmoqchi emasman keraksiz (men uchun) Juda ko'p pul turadigan FOYDALANMAGAN mashinalar. Men sizga faqat HAQIQATDA KERAK (MINIMUM) ro'yxatini beraman, ular bilan qilishingiz mumkin Yaxshi poyezd. Men shuningdek, FULL mashqlar ro'yxatini beraman (umuman olganda, sport zaliga kerak bo'lmaslik uchun: D). Shunday qilib,:

1. Uyda to'liq mashq qilish uchun sizda (KERAK) kamida 2 ta yig'iladigan gantel bo'lishi kerak.

E'tibor bering, u O'ZILMAYDI! Faqat yig'iladigan dumbbelllar ma'lum bir mashqda yukni oshirish yoki kamaytirish imkonini beradi. Va baribir, nega ular juda qimmat (qimmat) bo'lsa, bir nechta dumbbelllarni sotib olish kerakmi? Bu birinchi.

Ikkinchidan, bu behuda! Agar sizda ajralmaydigan dumbbelllar bo'lsa (ya'ni, bitta vazn bilan, aytaylik, 12 kilogramm), unda birinchi navbatda, turli mushak guruhlari uchun mutlaqo boshqa yuklar talab qilinadi, masalan, biceps mashq qilish uchun - 12 kg BALKIM sizga mos keladi, lekin o'tirish presslari yoki dumbbell skameykalari uchun (ko'krak mushaklari uchun) - ehtimol mos kelmaydi (juda oz), nima demoqchi ekanligimni bilasizmi? => Ajralmaydigan gantellar uy sharoitlariga mos kelmaydi, chunki ular yukni ko'tarish qobiliyatiga ega emas (mashqdan mashg'ulotgacha snaryadning og'irligini oshirish). Tushundingizmi? Va yuklarning o'sishisiz = mushaklarning o'sishi mumkin emas !!!

Xulosa: Yig'iladigan dumbbelllar kerak (og'irligi 24 kg gacha, bu mening kuzatishlarimga ko'ra, yangi boshlanuvchilar uchun va hatto o'rtacha mashg'ulot darajasi, bundan tashqari, uy sharoitida ham etarli bo'ladi).

2-Xulosa: Noldan 24 gacha bo'lgan KOMBINE DUMBELLLAR - MINIMUM. Ularning yordami bilan siz allaqachon ko'p narsalarni qilishingiz mumkin (bu erda bo'lim<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для o'sishni rag'batlantirish mushaklar).

Busiz (minimal jihozlar) sizga hech kim va hech narsa HAMMA yordam bermaydi. Sizga va'da beramanki ..; xavotirlanishga o'rin yo'q.

2. Uyda to'laqonli mashg'ulotlar uchun sizda (yaxshi, bu juda kerakli) - BAR bo'lishi kerak.

Bu mutlaqo ajoyib bo'lar edi. Shunchaki ajoyib. Agar sizda barbell bo'lsa, unda siz barcha kerakli mashqlarni bajarishingiz mumkin, mushaklarning o'sishini iloji boricha rag'batlantiradigan barcha mashqlar. Siz ular haqida bo'limda o'qishingiz mumkin<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

Dastlabki bosqichda 20 kg etarli bo'ladi, lekin men yuz marta aytdimki, yuklarni ko'tarmasdan = mushaklarning o'sishi mumkin emas. Shuning uchun, barbell sotib olayotganda, pancakes sotib oling. Ideal holda, har bir tomonda kamida yigirma bo'lishi kerak (bir vaqtning o'zida 20 kg emas, balki har biri 5 ta krep oling. Ya'ni, 5 kg, yana 5 kg va yana 5 kg va undan ko'proq krep oling, oxirida, 20 olish).

Nima uchun, deb so'rayapsizmi? Nima uchun yigirmata la'natni olib, bu kichkina narsa bilan cho'milmaysan?

Men javob beraman: ko'p mashqlar uchun, yigirma siz uchun juda ko'p bo'ladi. Aytaylik, siz 60 kilogramm vaznda iyakgacha shtangani bajara olmaysiz. Bu juda ko'p (hech bo'lmaganda yangi boshlanuvchilar va o'rta darajalar uchun)! Va sizda kamroq krep yo'q. Va siz, qo'y kabi, turasiz va nima qilishni bilmaysiz ... Va shuning uchun siz osib qo'ying, har biri 5 va 30 kg chiqadi. Agar kerak bo'lsa, yana 5 tasini osib qo'ysangiz ham bo'ladi, 40 tasi chiqadi.Sozlash imkoniyati bor, chunki har bir mashq har xil yukni talab qiladi. Tushundingizmi? Bu muhim.

Ideal (100% kerak), har tomondan yana 2,5 kg oling, ular 100% kerak bo'ladi. Har bir tomon uchun 5 kg (jami 10 kg) juda ko'p progressivdir va ba'zi mashqlarda (masalan, biceps uchun barbell jingalak) bu juda ko'p bo'ladi. Va shunday qilib, siz har tomonga 2,5 kg (jami 5 kg) = va normalarni osib qo'yasiz. Tushundingizmi?

Xulosa:(Olimpiya shtangasi standarti 20 kg) - krepsiz (og'irliklar) unchalik qimmat emas. Shuning uchun, shtanga sotib olayotganda, krep sotib oling (har tomondan yigirmata, butun emas, balki 5 kg krep va har tomondan 2,5 kg kreplarni alohida olishni unutmang).

BAR va DUMBELLS uchun UMUMIY Xulosa: Yig'iladigan dumbbelllar (noldan 24 kg gacha), bu MINIMUM. Shtangali dumbbelllar, bu shunchaki bomba.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Agar sizda hech qanday dumbbell yoki barbell bo'lmasa, hech qanday sxema, mo''jizaviy texnika, onlayn treninglar va boshqalar sizga yordam bermasligiga ishonch hosil qiling.

QO'SHIMCHA, lekin talab qilinmaydigan uskunalar

3. Men siz bilan gaplashmoqchi bo'lgan navbatdagi jihoz - bu SOZLAB OLiladigan Skameyka.

E'tibor bering, sozlanishi! Bu juda muhim. Agar siz oddiy skameyka yasasangiz yoki sotib olsangiz (uni sozlab bo'lmaydi), unda siz uni moslashtira olmaysiz. Misol uchun, ko'krak mushaklarini o'rgatish uchun ideal holda siz skameykani 30 darajaga o'rnatishingiz kerak. Deltalarni o'rgatish uchun (o'tirgan dumbbell press mashqida) siz skameykani umuman vertikal ravishda o'rnatishingiz kerak (shuning uchun siz orqangiz bilan suyanishingiz mumkin). Sozlamasiz, siz hech narsaga erisha olmaysiz.

Umuman olganda, agar siz (skameyka (skameyka) sotib olmoqchi bo'lsangiz), faqat sozlanishi sotib oling. Bu universaldir, u yanada foydali bo'ladi. Sizni ishontirib aytamanki, faqat sozlanishi mumkin.

BARS / TURNING BAR (jiddiy mashq qilishni rejalashtirganlar uchun)

Xulosa: yig'iladigan dumbbelllar, shtangalar va kreplar va uning uchun tokcha, shuningdek, sozlanishi skameyka va gorizontal bar + barlar = sport zali kerak emas (men uchun), lekin bu haqiqatan ham juda jiddiy ishlaydiganlar uchun. . Va ular uchun, rostini aytsam, men sport zaliga bormaslik va bug 'hammomini qabul qilmaslik uchun hech qanday sabab ko'rmayapman.

MINIMUM (0 dan 24 kg gacha yig'iladigan dumbbelllar), keyin biror narsa (kerak bo'lganda) krep sotib oling.
Og'irligi 0 dan 24 kg gacha bo'lgan yig'iladigan dumbbelllar + shtanga (va buning uchun krep, har bir tomondan kamida 20 kg va alohida kreplar har bir tomonda 2,5 kg) bo'lsa = siz yanada yaxshi mashq qilishingiz mumkin (bu ideal). Keyin, fitnes o'sishi bilan (kerak bo'lganda), siz ko'proq krep sotib olasiz.

Va e'tibor bering, bir xil gantel va shtanga sotib olish shart emas, ularni o'zingiz qilishingiz mumkin (google, odamlar yordam beradi, aytib beradi, o'rgatadi). Xo'sh, agar siz uni olsangiz, yangisini sotib olmang (bu juda qimmat). Ishlatilgan - eng ko'p (hech bo'lmaganda, men buni qilardim, lekin o'zingiz ko'rasiz).

Shishgan tana juda ta'sirli va chiroyli ko'rinadi, ammo bu faqat barcha mashqlar to'g'ri bajarilgan bo'lsa. Ko'pincha yosh yigitlar natijani darhol ko'rish uchun tezda pompalanishni xohlashadi. Ammo, afsuski, har qanday boshqa mashg'ulotlarda bo'lgani kabi, kerakli ta'sirga faqat uzoq va muntazam mashg'ulotlardan so'ng erishiladi. Bundan tashqari, shishgan mushaklarning paydo bo'lish tezligi tananing jismoniy xususiyatlariga bog'liq. Kimning mushaklari ohangda bo'lsa, tezroq pompalanadi. Ammo baribir taslim bo'lmaslik kerak va sizning qat'iyatingiz sizga kerakli natijani beradi.

Siz simulyatorlarsiz turli yo'llar bilan pompalashingiz mumkin. Buning uchun yordamchi qurilmalar yordamida mashqlarni bajarish kerak. Eng keng tarqalganlari gantellar, gorizontal bar va shtangalardir. Har bir mushak guruhi o'z mashqlariga ega.

Dumbbelllar - pompalanadigan tanaga ega bo'lish maqsadini amalga oshirishda eng keng tarqalgan va juda arzon yordamchi. Ularning afzalligi shundaki, siz ular bilan sport zalida ham mashq qilishingiz va uyda tezda mashq qilishingiz mumkin. Uyda dumbbelllar bilan tezda pompalanish uchun sizga birinchi navbatda dumbbelllarning o'zlari kerak bo'ladi. Ularning yig'iladigan bo'lishi maqsadga muvofiqdir, shunda siz ularga turli xil og'irliklarni o'rnatishingiz mumkin. Dumbbelllar bilan bir nechta turli xil mashqlar mavjud va ularning barchasi turli xil mushaklarni rivojlantirish va mustahkamlashga qaratilgan. Birgalikda ular dumbbelllarni tezda pompalash uchun ajoyib tizimni tashkil qiladi.

Turli mushak guruhlari uchun bir nechta shunga o'xshash mashqlarni ko'rib chiqing:

Bicepsning o'rtasini oshirish uchun. Mashq o'tirgan yoki tik turgan holatda amalga oshiriladi. Dastlabki holatda dumbbelllar bilan qo'llar tushiriladi. Shundan so'ng, nafas olinadi va keyin, ekshalasyonda, qo'llar silliq silkinish bilan ko'kragiga ko'tariladi, shunda dumbbelllar unga perpendikulyar bo'ladi. Shundan so'ng yana nafas olinadi va qo'llar asl holatiga qaytadi.
Butun bicepsni qalinlashtirish uchun. Boshlang'ich pozitsiyasi tik turadi, so'ngra nafas olinadi va nafas chiqarayotganda qo'llar navbat bilan ko'kragiga ko'tariladi, shunda gantellar ko'kragiga perpendikulyar bo'ladi.
Triceps mashqlari. U stulda o'tirgan holatda, oyoqlari bir-biridan keng, bir qo'l dumbbelllar bilan boshning orqasiga, ikkinchi qo'l esa kamarga yaqin joyda amalga oshiriladi. Nafas olishda dumbbellli qo'l ko'tariladi, nafas olayotganda u yana boshning orqasida boshlanadi. Xuddi shu tarzda, mashqlar boshqa qo'l uchun bajariladi.
Yelka mushaklari uchun. Jismoniy mashqlar o'tirgan holatda amalga oshiriladi, qo'llar dumbbelllar bilan, tirsaklarda egilib, elka darajasida. Keyin, ekshalasyonda, silliq silkinish bilan ikkala qo'l yuqoriga tortiladi. Ekshalasyonda boshlang'ich pozitsiyasi olinadi.
Ko'krak mushaklari uchun. Supin holatida qo'llar tirsaklarda egilib, dumbbelllar elka darajasida. Nafas olishda qo'llar tiklanadi, nafas olayotganda ular yana egiladilar. Ushbu mashq pektoral mushaklar hajmini oshirish uchun ishlaydi.

Mashqlarni bajarish uchun gorizontal bardan foydalanish ham mushaklarni shakllantirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Turli mushaklar ustida ishlashning ta'siri tutqichni o'zgartirish, shuningdek qo'llarni joylashtirish orqali erishiladi. Quyidagi mashqlar to'plamidan foydalanib, gorizontal barda tezda pompalanishingiz mumkin:

Pektoral mushaklarning shakllanishi. Qo'llarning boshlang'ich pozitsiyasi gorizontal barni o'z-o'zidan ushlaydi va elkalarining kengligida joylashgan. Nafas olayotganda tana ko'tariladi, nafas chiqarganda esa tushadi. Mashq juda sekin va silliq bajariladi.
Yelkalar uchun. Dastlabki holatda, qo'llar gorizontal barni o'zlaridan uzoqda o'rab oladi va juda kichik masofada joylashgan. Yuqoriga tortish ko'krak qafasining pastki qismi gorizontal barga tegganda maksimal nuqtaga erishishga harakat qilib, bir oz egilgan orqa bilan bajarilishi kerak.
Bicepsning kengayishi. Ushbu mashq uchun gorizontal bar sizning kaftingizga o'ralgan va qo'llaringiz bir-biriga iloji boricha yaqinroq joylashgan bo'lishi kerak. Shundan so'ng, siz orqangizni bir oz egib, tekis qo'llarga tushirishingiz kerak. Keyin elkalar tekislanadi, elkama pichoqlari ulanadi. Yuqoriga tortish qoziqning pastki qismi gorizontal barga tegguncha amalga oshiriladi.
Orqa uchun. Boshlang'ich pozitsiyada qo'llar gorizontal barni elkalarining kengligidan bir oz kamroq masofada ushlaydi, orqa kamar bir oz va oyoqlari kesishadi. Yuqoriga tortilganda, elkama pichoqlari birlashtiriladi. Ushbu mashq biceps va bilak mushaklarini ham ishlaydi.

Barbell mashqlari juda samarali va bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarida ishlashga imkon beradi. Ular mushaklar hajmini oshirishga, kuch va chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi. Shtanga bilan tezda mashq qilish har bir mushak guruhida ishlashga imkon beradi:

Biceps uchun mashqlar. Bicepsning individual mushaklaridagi yuk tutqichning kengligiga qarab amalga oshiriladi. Bicepsning balandligi oshishi uchun siz quyidagi mashqni bajarishingiz mumkin. Pozitsiya olinadi - o'tirish, tana oldinga egilib, shtanga bilan qo'llar to'piqlar oldiga tor ushlagich bilan qo'yiladi. Nafas olishda qo'llar egilib, shtangani boshga yaqinlashtiradi, nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasi olinadi. Biceps hajmini oshirish uchun, tik turgan holatda, shtanga bilan qo'llar tananing oldida, qo'llar ko'kragiga egiladi. Butun bicepsni ishlab chiqish uchun tutqich hajmini o'zgartirish kerak.
Triceps mashqlari. Egiluvchan holatda qo'llar tirsaklarda egilib, shtanga ko'kragida, dastgoh pressi teskari tutqich bilan amalga oshiriladi.
Yelka mashqlari. Tik holatda qo'llar tirsaklarda egilib, nafas chiqarishda ko'krak qafasi yaqinidagi bar silliq ko'tariladi, nafas olayotganda, dastlabki holatiga qaytadi.
Ko'krak mashqlari. Moyil holatida, qo'llar tirsaklarda egilib, bar ko'krakda, dastgoh pressi keng ushlash bilan amalga oshiriladi.
Orqaga mashqlar. Tik turgan holatda, bar bilan qo'llar orqaga o'raladi. Shundan so'ng oldinga silliq egilishlar amalga oshiriladi.
Oyoq mushaklari uchun mashqlar. Xuddi shu pozitsiya orqa uchun mashqlar sifatida olinadi va shtanga bilan squats bajariladi.

Uyda nasos qilish mumkin. Albatta, men juda yuqori darajaga erishish haqida gapirmayapman, lekin agar siz shunchaki chiroyli ko'rinishni va qizlarga jozibador bo'lishni istasangiz, unda uyda mashq qilish juda mumkin. Bitta minus bor - siz oyoqlaringizni silkita olmaysiz. Ammo ko'pincha havaskorlar va yangi boshlanuvchilar oyoq mushaklarini pompalashni yoqtirmaydilar. Shunday qilib, siz tushunganingizdek, uyda siz faqat tananing yuqori yarmini pompalay olasiz. Xususan, uyda siz ko'krak qafasi, biceps, triceps, deltalar, latissimus dorsi va trapezius mushaklarini pompalay olasiz. Albatta, siz uyda nasos bilan shug'ullanishingiz uchun qanday sport jihozlari kerakligi bilan qiziqasiz. Xo'sh, agar siz Ketler kabi sport majmuasini sotib olishingiz mumkin bo'lsa. Murakkab quvvat simulyatorlarida siz deyarli butun tanani pompalay olasiz. Ammo hamma ham bunday imkoniyatga ega emas, shuning uchun sizda simulyator yo'q deb faraz qilaylik. Shunday qilib, uyda mushak qurish uchun sizga quyidagi jihozlar kerak bo'ladi:

Dumbbelllar

Bu, asosan, shunday! Albatta, barbell xalaqit bermaydi, lekin uni dumbbelllar bilan almashtirish mumkin. Endi, ayniqsa, dumbbelllar haqida. Og'irligi 4 dan 16 kg gacha bo'lgan yig'iladigan dumbbelllar sifatida foydalanish mumkin, umuman olganda - bu mutlaq minimal, albatta, 4 dan 20 kg gacha, lekin do'konda bunday gantellarni topish juda qiyin va ular munosib xarajat. SSSR davridagi qattiq dumbbelllardan ham foydalanishingiz mumkin. Kerakli minimal: 2 kg, 4 kg, 12 kg - har biri 2 dona. Agar yana 5 kg, 6 kg, 8 kg va 10 kg bo'lsa, unda siz umuman omadlisiz, afsuski, menda faqat birinchi variant bor - 2, 4 va 12 kg. Agar gantellar tashlansa yaxshi bo'ladi - siz ularni hammangiz ko'rgansiz - ular juda qulay, chunki siz qo'lingizga 2 ta gantelni osongina olishingiz mumkin. Shunday qilib, kerakli minimal yig'ilmaydigan dumbbelllarga ega bo'lsangiz, sizda quyidagi juft og'irliklar mavjud: 2 kg, 4 kg, 6 kg, 12 kg, 14 kg, 16 kg. Ushbu tarozilar bilan ishlash allaqachon mumkin, garchi yana ikkita 4 yoki 5 kg gantel etarli bo'lsa, unda siz 8 yoki 10 kg vaznga ega bo'lasiz. Uyda mushaklarni pompalashning asosiy kamchiliklari - bu oraliq va keyinchalik og'irroq og'irliklarning yo'qligi. Ammo dastlabki olti oyda sizda etarli bo'lishi kerak, keyin siz tebranadigan stulga xavfsiz borishingiz mumkin, endi siz hech narsani bilmaydigan distrofik yangi boshlovchi ekanligingizdan uyalmaysiz. Xo'sh, yoki siz shunchaki fit bo'lish uchun uyda mashq qilishni davom ettirasiz va do'stlaringiz sizning irodangizdan hayratda qoladilar, chunki uyda mushaklarni qurish psixologik jihatdan ham qiyinroq - o'zingizni sevimli mashg'ulotingizdan ajralishga majbur qilish juda qiyin. kompyuter o'yini va dumbbelllarni oling. Ammo men sizni xursand qilaman, chunki siz hamma narsani Mayk Mentzerning super-treningining bir xil usuli bo'yicha qilasiz, buning uchun sizga ko'p vaqt kerak bo'lmaydi. Ushbu yaxshi eslatma bilan men foydasiz fikrlarimni yakunlayman, buni o'qiganingiz uchun rahmat. Men falsafa va psixologiyani chuqur o'rganmaslikka harakat qildim, shuning uchun u ko'proq yoki kamroq qisqa va aniq bo'lib chiqdi. Xo'sh, endi men sizga o'quv dasturingizni aytib beraman.

Dastur

dushanba:

1. Keng tutqichli tortmalar
2. Dumbbell pressi
3. Dumbbellni ko'tarishga moyillik
4. Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish

Juma:

1. Skameykada yotgan dumbbelllarni ko'paytirish
2. Mushtlarda surish
3. Yelka qisadi

seshanba:

Yangi tsiklning boshlanishi

Izohlar:

1. Keng tutqichli tortishishlar (uyda gorizontal bar juda keng ushlashga imkon bermaydi, lekin bu sizni bezovta qilmasligi kerak!) - yuk latissimus dorsiga, shuningdek, elkaga tushadi. muskul. Agar sizning vazningiz 10 martadan ko'proq tortishga imkon bersa, siz oyoqlaringiz orasiga dumbbellni ushlab turishingiz yoki dumbbelllarni xalta ichiga qo'yishingiz mumkin. Men 12 kg og'irlikdagi bitta gantelni oyoqlarim orasiga qisdim, ikkinchisini esa bo'ynimga kamar bilan osib qo'ydim - noqulay, lekin go'zallik qurbonlikni talab qiladi! Mashqni shunday bajarishingiz kerak: taxminan 2 soniya ichida o'zingizni torting, yuqori holatda 3-5 soniya turing va 3-5 soniyadan keyin boshlang'ich holatiga qayting, pastki holatda turmang, lekin darhol ko'tarishni boshlang va hokazo. Oxirgi takrorlashda (bu aynan oxirgi takrorlash bo'lishini va bir marta ham yuqoriga ko'tarila olmasligingizni his qilgan holda tushunishingiz kerak!) siz qo'llaringizni pastga tushirmaguningizcha, eng yuqori holatda chekinasiz - to'satdan qarshilik ko'rsating. oxirgi - deyarli pastki qismida bo'lganingizda ham ushlab turing. Aynan shu uslubda siz dasturning barcha mashqlarini bajarasiz.

2. Dumbbell pressi shtangali press bilan taxminan bir xil. Buni o'tirgan holda qilish yaxshidir. Yuk deltoid mushaklariga tushadi, to'liq yangi boshlanuvchilar uchun men tushuntiraman: deltoid mushaklari sizning elkangizdir, ular keng bo'lishi kerak.

3. Nishabda dumbbelllarni ko'paytirish - mashq sizga deltoid mushaklarning orqa to'plamlarini pompalamaya imkon beradi. Agar tushunarsiz bo'lsa, men tushuntiraman - "G" harfiga o'xshash holatda turing va qushlar uchganda qiladigan ishni xuddi shunday qiling - faqat qushlar uchun qanotlarini tushirish qiyin, siz uchun bu qiyin bo'ladi. ularni ko'tarish uchun, qisqasi - teskari uchish chiqadi!

4. Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish - sizning sevimli bicepsingiz yuklanadi. Menimcha, mashq qanday bajarilishini tushuntirish kerak emas. Aytgancha, siz o'tirishni amalga oshirishingiz mumkin - bu qiyinroq bo'ladi. Biceps uchun mashqlar haqida ko'proq ma'lumotni bicepsni pompalash maqolasida o'qing.

5. Dumbbell qatori ko'krak qafasini pompalash uchun mashqdir. Siz uyda mashg'ulot dastgohi kabi narsalarni tashkil qilishingiz kerak.

6. Mushtlarda surish - triceps va ko'krak uchun mashq. Bu erda tushuntirish kerak. Oyog'ingizni tepalikka, masalan, to'shakka qo'ysangiz yaxshi bo'ladi, shunda push-uplar qiyinroq bo'ladi. Bu erda o'zingizni dumbbelllar bilan yuklash juda qiyin bo'lgani uchun, siz quyidagi tarzda push-up qilasiz. Qo'llaringizni mushtlaringizga bir-biridan 10-15 sm masofada qo'ying - ortiq emas. Shunga ko'ra, mushtlar taxminan sizning quyosh pleksusingiz ostida va oyoqlar, men aytganimdek, to'shakda. Ushbu push-up texnikasi qo'shimcha yuk bo'lmasa ham mushaklaringizni yuklash juda qiyin. Push-uplarning ta'sirini kuchaytirishning yana bir varianti - harakat oralig'ini oshirish. Buning uchun siz, masalan, 3 ta stul yoki boshqa mos mebeldan foydalanishingiz mumkin - stullar, divan, to'shak va boshqalar. Sxema oddiy: bitta stul (stul, divan, to'shak va boshqalar) oyoq ostiga, 2 tasi - qo'ltiq ostiga qo'yiladi. Shu bilan birga, qo'llar keng, elkalaridan kengroq joylashtiriladi. Bunday holda, harakat pastki qavat bilan chegaralanmaydi va siz axlat darajasidan pastga tushishingiz mumkin, shu bilan mashq samaradorligini oshiradi. Push-uplarning turlari va xususiyatlari haqida ko'proq maqolada Push-ups: turlari va usullarini o'qing.

7. Yelka qisish - trapezius mushaklari uchun mashq. U quyidagicha amalga oshiriladi: tik turgan holda, qo'llaringizga dumbbelllarni oling va elkangizni quloqlaringizga iloji boricha baland ko'taring, so'ngra ularni pastga tushiring.

8. Dasturning barcha mashqlari birinchi xatboshida ko'rsatilganidek, aniq uslubda bajariladi. Bu zarur, chunki og'irliklar to'plami juda kichik va sezilarli yukni yaratish uchun siz buni shunday qilishingiz kerak.

9. Barcha mashqlarda muvaffaqiyatsizlikka faqat bitta yondashuvni bajaring - ya'ni mushaklar sig'imi chegarasiga. Mashqlar orasidagi dam olish vaqt bilan cheklanmaydi, lekin siz hali ham tortmasligingiz kerak.

10. Mashq qilishdan oldin, engil vazn bilan 5-10 marta takrorlang - isinish uchun - lekin muvaffaqiyatsizlikka emas.

11. Qabul qilishingiz kerak bo'lgan vazn shundayki, siz 6-10 marta takrorlashingiz mumkin, 9 marta takrorlashingiz bilanoq - keyingi mashg'ulotda ko'proq vazn oling yoki agar og'irliklar etarli bo'lmasa, bosqichni sekinlashtiring. boshlang'ich pozitsiyasiga 5-7 soniyagacha qaytish.

12. Xo'sh, hali ham oyoqlaringizni chayqash kerak deb o'ylaydiganlar uchun (va bu to'g'ri), men sizga birinchi navbatda o'z vazningiz bilan, keyin esa qo'lingizda gantel bilan cho'kishingizni maslahat beraman.

Siz tushunganingizdek, siz uyda pompalashingiz mumkin. Qayerda suzishni boshlasangiz ham, agar biror narsaga erisha olsangiz, ishlashingizni yaxshilash uchun sport zaliga borasiz. Va bu dastur bilan siz, albatta, biror narsaga erishishingiz mumkin.

Xayrli kun aziz do'stlar, Aleksandr Bely va mening sport ma'lumot blogim sportivlar siz bilan. Hech kimga sir emaski, kuchning eng muhim ko'rsatkichlaridan biri katta qo'llardir. Va sport bilan shug'ullanadigan deyarli har bir kishi katta va chiroyli bicepsga ega bo'lishni xohlaydi. Bugun biz qo'llarni qanday qilib to'g'ri silkitish haqida gaplashamiz, biz to'g'ri texnikani, maslahatlarni, shuningdek xatolarni ko'rib chiqamiz, ulardan qochib, ajoyib natijalarga erishasiz.

Qo'l mushaklarining tuzilishi

Maqola davomida savollarga duch kelmaslik uchun keling, qo'l mushaklari anatomiyasini tahlil qilaylik. Qo'l biceps, triceps va brachialisdan iborat. Biseplar ikki boshli mushakdir - u ham qo'lning bukuvchisidir.

Triceps - bu triceps mushaklari, uning asosiy vazifasi qo'lni kengaytirishdir. Medial, orqa va oldingi boshdan iborat. U butun qo'lning 60% ni tashkil qiladi, shuning uchun triceps mashqlarini o'tkazib yubormaslik kerak.

Brachialis - bu biceps va triceps o'rtasida joylashgan mushak, buning natijasida qo'l qalinroq va hajmli ko'rinadi. Siz katta va chiroyli qo'llarni sport zalidan tashqarida, ya'ni uyda pompalashingiz mumkin. Buning uchun sizga dumbbelllar, barbell va gorizontal bar kerak bo'ladi.

Siqish uchun mas'ul bo'lgan bilakning mushaklari, shuningdek, qo'lning aylanishi va shtangani ushlab turish.

Uyda qo'l mashqlari

Qo'l mushaklarining anatomiyasini ko'rib chiqqanimizdan so'ng, biz to'g'ridan-to'g'ri qo'llarni tayyorlash masalasiga o'tamiz.

1. Birinchi mashq bo'ladi. Yelka kengligida teskari tutqichni olish kerak. Birinchi yondashuv bilan, iyagingiz bilan bar darajasiga etib, maksimal tortishishlarni bajaring. Har bir yondashuvdan keyin dam olish 2-3 daqiqadan oshmasligi kerak, bu mushaklarga maksimal qon oqimi uchun zarurdir. Hammasi bo'lib 4 ta to'plamni bajaring, har birida mushaklarni muvaffaqiyatsizlikka keltirishga harakat qiling.

2. Tik turgan dumbbell jingalak. Jismoniy mashqlar erkaklar va ayollar uchun mos keladi. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va cho'tkani ichkariga burish bilan muqobil egilishni bajaring - bu cho'qqi qisqarishi uchun kerak, bu bicepsni aniqroq ta'kidlashga yordam beradi.

3. Uchinchi mashq yaqin ushlash bo'ladi. Mashq qilish tricepsni pompalashga yordam beradi. Qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying, yuqoriga ko'tarilayotganda, iloji boricha pastga tushishga harakat qiling. Muvaffaqiyatsiz bo'lish uchun 4 ta to'plamni bajaring. Natijalarni yaxshilash uchun siz orqangizga qo'shimcha yuk qo'yishingiz mumkin.

4. Shtanga bilan egilish. Birinchi yondashuv uchun bo'sh bar bilan isinib, keyin qo'llaringizni buking biceps uchun shtanga bilan. Muvaffaqiyatsiz bo'lgunga qadar 10-12 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni osib qo'ying. Muvaffaqiyatsizlik - bu sizning mushaklaringiz to'g'ri texnika bilan yana 1 marta takrorlay olmaydigan holat.

5. Teskari surishlar. Agar skameyka bo'lmasa, unda siz ikkita barqaror stul qo'yishingiz, oyoqlaringizni biriga tashlashingiz, ikkinchisida qo'llaringiz bilan orqaga urg'u berishingiz mumkin. Yuqori nuqtada iloji boricha cho'zilgan holda push-uplarni bajaring. Har bir to'plamda muvaffaqiyatsizlikka o'ting. Bundan tashqari, oyoqlar sohasida joylashgan qo'shimcha og'irlikni qo'shishingiz mumkin.

6. Oltinchi mashq - konsentratsiyalangan. 8 kg og'irlikdagi choynak juda mos keladi. Boshlang'ich pozitsiyada stulga o'tiring, bir qo'lingiz bilan oyog'ingizga suyanib turishingiz kerak, ikkinchi qo'lingizni tirsagi tizzaning yon tomoniga yopishib qolganga o'xshab turishi kerak. Har bir qo'lda konsentrlangan liftlarni bajaring. Siz 10-12 marta takrorlashingiz kerak, eng yuqori nuqtada 2-3 soniya ushlab turing, bu bicepsga aniq cho'qqini berish uchun kerak.

7. Kengaytma. Qizlar uchun ham juda mos. Boshlang'ich pozitsiyasi oyna oldida turing yoki skameykaga urg'u berib o'tiring, bir qo'lingizga yoki ikkalasiga bir vaqtning o'zida dumbbellni oling va qo'llarni boshning orqasidan uzating. Yassi orqa bilan mashqlarni bajarish muhimdir. Har bir qo'l uchun 10-12 marta takrorlang.

9. . Bu erda biz doimo yoningizda bo'lishi kerak bo'lgan karpal ekspanderni asos qilib olamiz. Sport zalida yoki uyda biz qo'llarning egilishi, kengayishi tufayli oldinga va teskari ushlash bilan shtangani ko'tarishni amalga oshiramiz. Shu bilan birga, biz bilaklarni skameykaga qo'yamiz, shunda faqat qo'llar osilib turadi va shtanga yoki dumbbell uchun erkin o'yin bo'ladi.

Quyida men massa va qo'l kuchini oshirish uchun o'quv dasturini eng samarali tuzishga yordam beradigan bir nechta maslahatlarni ko'rib chiqishni taklif qilaman:

Aniq mashq. Qanday mashg'ulot bo'lishidan qat'i nazar, yaxshi isinish muhim - bu istalmagan jarohatlar va burilishlardan qochishga yordam beradi. Bundan tashqari, yaxshi isinish mushaklar va bo'g'inlarni tonlashga yordam beradi.
To'g'ri nafas olish. Har bir mashq, yondashuv, takrorlash bilan to'g'ri nafas olishga harakat qiling. Agar siz noto'g'ri nafas olayotgan bo'lsangiz - notekis, demak siz juda ko'p vazn olgansiz.
Optimal vazn. Darhol katta og'irliklarni olishga urinmang, esda tutingki, eng muhimi sifat emas, balki miqdor. Men sizga vaznni asta-sekin oshirishni maslahat beraman.
To'g'ri texnika. Har bir mashqda siz pompalayotgan mushaklaringizni his qilishingiz kerak, agar bo'lmasa, unda siz buni noto'g'ri qilyapsiz.
Har bir to'plamdan keyin mushaklarni cho'zish. Bizning mushaklarimiz elastik sumkada - fastsiyada. Kuchli jismoniy faollik paytida bu mushaklar qon bilan to'ldiriladi va shishiradi, ammo bu fastsiya ularni ushlab turadi, bu esa mushaklarning o'sishi uchun qo'shimcha joy beradi.
Ekspanderlar yordamida ham cho'zing. Juda foydali narsa nafaqat mushaklarni ohangda, balki mushaklarni qon bilan to'ldirishga yordam beradi.
Haftada 3 martadan ko'p bo'lmagan qo'llaringizni mashq qiling. Dam olish vaqtida mushaklar o'sadi, shuning uchun ularga tiklanish uchun vaqt berish juda muhimdir.
To'g'ri ovqatlaning. Katta mushaklarni pompalash uchun sizga to'g'ri ovqatlanish kerak, bu aytmoqchi, muvaffaqiyatning 60% ni tashkil qiladi. Ko'proq protein iste'mol qiling - bu mushaklar uchun qurilish materialidir.

Aziz do'stlar, yaxshi, mening qo'l nasoslari haqidagi maqolam nihoyasiga yetdi. Men eng samarali mashqlar haqida gapirdim, qimmatli maslahatlar bilan o'rtoqlashdim, ularni tinglab, siz qo'llaringizni pompalaysiz va chiroyli qilasiz. Men ham qiziqarli video tomosha qilishni tavsiya qilaman. Ko'rishguncha.

(3 Ovozlar, o'rtacha: 5,00 5 dan)

Bugungi kunda ko'krak va orqa mushaklarini rivojlantirishga yordam beradigan juda ko'p sonli mashqlar mavjud. Dastgoh pressi nima ekanligi haqida batafsilroq gaplashamiz. Bu chiroyli va ajoyib shakllarni olishni istagan barcha sportchilar orasida juda mashhur mashqdir. Bu ko'plab murabbiylar va mashhur sportchilar tomonidan tavsiya etiladi, shuning uchun u katta talabga ega. Esda tutingki, sizga yaxshi dastgoh pressi kerak, uning umumiy ko'rinishini ko'rishingiz mumkin.

Yotgan holatda dastgoh pressi yordamida qanday mushaklar pompalanadi?

Nishabli dastgoh pressi juda ko'p sonli mushaklar uchun mo'ljallangan deb osongina ayta olamiz. U silkitadigan asosiy narsa - elkaning barcha boshlari.

Yotgan holatda dastgoh pressi yordamida qanday mushaklar pompalanadi?

Bu sizning elkangizning barcha boshlarini rivojlantirishga yordam beradigan yagona dastgoh variantidir. Ushbu mashqda ishlash orqali siz yuqori va pastki orqa mushaklari va qo'llarning barcha mushaklarini pompalay olasiz.

Ya'ni, bodibildingda ishlash va tanangizni rivojlantirish uchun zarur bo'lgan deyarli barcha mushaklar ishtirok etadi.

Biz mashqlar to'plamini tuzamiz

Orqa mushaklarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan juda ko'p mashqlar mavjud. Ammo o'zingizga mos keladiganlarni qanday topish mumkin? Shunday qilib, siz o'qituvchi yordamida o'rganishingiz mumkin. U sizga nima qilish kerakligini aytadi, topshiriqni bajarish texnikasi haqida hamma narsani aytib beradi.

Biz mashqlar to'plamini tuzamiz

Orqa mushaklarini va boshqa ko'p narsalarni osongina rivojlantirishingiz mumkin. Agar o'qituvchi bilan o'qishga vaqtingiz bo'lmasa, Internetdan foydalanishingiz mumkin.

Nishabli dastgoh pressi, yotgan video - qaerdan boshlashni bilmaganlar uchun yordam. Bu sizga oson mashq qilishingizga yordam beradi. Siz nazariya va amaliyotni, ularning tavsifini va boshqalarni topishingiz mumkin. Videodan foydalanib, mashqlarning butun majmuasini tanlashingiz mumkin. Siz o'zingizni rivojlantirasiz va mashq qila olasiz.

Siz murakkablashtirasiz va yanada murakkab variantlarni qilishingiz mumkin. Bu juda qiyin emas. Buni o'zingiz bajaring va har birini bajarish texnikasi uchun videoni tomosha qiling. Bu yetarlicha oson. Bu o'zingiz mashq qilishingizga yordam beradigan va o'qituvchi va murabbiydan yordam so'ramaydigan ideal variant. Bu eng muhimi. Faqat video darslaringizni oling va ularni o'rganing.

Mashq qilish texnikasi

Ushbu mashqni to'g'ri bajarish kerak. Shundagina u samarali bo'ladi. Ya'ni, to'g'ri dastgoh pressi yotgan holda amalga oshiriladi, bu juda muhim fakt. Buni yotgan holda qilish yaxshidir. Skameykaga yoting. Orqa tarafdagi skameykadan foydalanish yaxshidir. U umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydi. Shunday qilib, keling, skameykaga yotamiz.

Mashq qilish texnikasi

Biz shtangani olamiz, ularni elkalaridan baland bo'lmasligi uchun ko'taramiz. Ular sizdan uzoqda bo'lishi uchun barni ushlab turing. Sizning baringiz ko'zga ko'tarilganda, biz qo'llarimizni aylantiramiz. Keyin qo'llaringizni eng yuqori nuqtaga ko'taring. Biz ularni bir necha soniya davomida o'rnatamiz va ularni yana tushiramiz.

Skameykani bosish texnikasi biz torsoni to'g'ri ushlab turishimizni ko'rsatadi. Ko'zlar ham xuddi shu nuqtaga qarashlari kerak. Bu sizga diqqatni jamlashga yordam beradi. Agar shunday ishlay olsangiz, natija ancha yaxshi bo'ladi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda og'ir shtangalar bilan boshlamang.

Skameykada ishlash uchun mashqlar turlari

Keling, mushaklarni rivojlantirish uchun nima qilish mumkinligini batafsil ko'rib chiqaylik. Aslida, bir nechtasi bor.

Skameykada ishlash uchun mashqlar turlari

Shunday qilib, keling, shtanga bilan yotgan dastgoh pressini batafsil ko'rib chiqaylik.

Orqa dumbbell presslari yoki barbell tomonidan ishlab chiqilgan. Mashqni o'tirgan yoki tik turgan holda bajarishingiz mumkin. Bu moyil barbelllar. Shunday qilib, biz tekis qo'llar bilan barbell yoki dumbbelllarni olamiz, qo'limizni yuqoriga ko'taramiz, so'ngra ularni boshimiz orqasiga tushiramiz. Bu orqa va elka pichoqlarining mushaklarini pompalashga yordam beradi. Bu erda hali ham qo'l mushaklari ishlaydi.
Orqa tomonda ishlash uchun ajoyib mashq bu tor tutqich bilan yotgan dastgoh pressidir. Ular yon va yon tomonlarga bo'lishi mumkin. Bu erda tomonlar ham ishtirok etadilar. Siz barcha mushak guruhlarini osongina pompalay olasiz. eng yaxshi natijaga erishish uchun sizga og'irlik agentlari kerak. Berm dumbbelllari. Siz bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan ishlashingiz mumkin yoki bir vaqtning o'zida bittadan foydalanishingiz mumkin.
Uning mashhur dastgoh pressi - bu pozitsiyani o'zgartirish ushlagichidir. Ushbu mashq tik turgan holda ham amalga oshirilishi mumkin. Shunday qilib, xuddi o'tirish kabi qiling. Faqat buning uchun siz oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoyishingiz kerak. Ushbu mashq uni va pastki orqa va orqa tarafdagi oblik mushaklarni rivojlantirishga yordam beradi. Ammo biroz kamroq tavsiya etiladi. Shunga qaramay, o'zingiz uchun qulay bo'lgan narsani qilishni boshlash yaxshiroqdir. Bu variant xavfliroq. Siz oyoqlaringizni yoki qo'llaringizni cho'zishingiz mumkin. Siz ham orqangizni tortib olishingiz mumkin, chunki buning uchun hech qanday yordam yo'q.