풀업을 할 때 호흡하는 방법. 초보자를 위한 풀업. 운동 중 올바른 호흡

공연할 때 호흡에 대한 질문 육체적 운동이는 매우 중요하여 우리의 성과와 지구력에 직접적인 영향을 미칩니다. 한편, 이에 대해 충분한 관심을 기울이는 사람은 거의 없습니다. 그러나 적절한 호흡을 통해 운동 반복 횟수를 크게 늘릴 수 있기 때문에 헛된 일입니다. 이는 다중 반복 훈련을 사용하고 자신의 체중으로 운동을 수행할 때 특히 그렇습니다. 여기서 부하의 강도(강도)가 아니라 작업 반복 횟수가 중요합니다. 오늘은 수평바 풀업을 할 때 올바른 호흡 문제에 대해 살펴보겠습니다.

적절한 호흡의 생화학적 중요성

신체적인 작업을 수행할 때 신체는 일련의 일련의 작업을 촉발합니다. 화학 반응, 그 목적은 신체에 에너지를 공급하고 대사산물을 활용하는 것입니다. 신체는 주로 포도당의 산화를 통해 에너지를 얻습니다. 또한 부하량이 높을수록 더 많은 에너지가 필요하고 산소의 영향으로 발생하는 산화 반응이 더 강해집니다. 따라서 간단히 말해서 신체 활동이 강할수록 더 많은 산소가 필요합니다. 그렇기 때문에 여기서 호흡 문제가 매우 중요합니다. 부적절한 호흡으로 인해 산소가 부족하고 그에 따라 육체 노동에 필요한 에너지가 부족해지기 때문입니다.

수평 바에서 풀업을 할 때 올바르게 호흡하는 방법은 무엇입니까?

운동을 수행할 때 올바른 호흡은 운동의 부정적인 단계에서 숨을 들이쉬고 긍정적인 단계에서 숨을 내쉬는 것을 포함합니다. 풀업과 관련하여 이것은 다음과 같습니다. 몸을 낮추면서 흡입하고 몸을 위로 당기면서 숨을 내쉬십시오. 이 기술은 올바른 것으로 간주됩니다.

또한 수평 막대에서 풀업을 수행할 때는 적당한 운동 속도를 유지하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 호흡 리듬을 더 쉽게 조절할 수 있습니다.

평범한 삶에서 건강한 사람은 호흡에 대해 생각하지 않습니다. 특히 정기적으로 스포츠를 하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 그러나 산소 접근을 제한하자마자 신체는 즉시 산소 부족에 반응합니다. 스포츠가 최대한의 이점을 얻으려면 풀업, 팔 굽혀 펴기 및 기타 신체 운동을 할 때 올바른 호흡이 필요합니다. 올바르게 수행하는 방법을 알면 짧은 시간 내에 결과를 얻을 수 있습니다.

기술을 향상시키려는 초보자는 올바른 호흡을 배우는 것부터 시작해야 합니다.

실제로 지속적으로 적용해야 하는 간단한 규칙을 기억하는 것이 중요합니다.

팔꿈치를 구부리고 몸을 들어 올리는 것은 숨을 내쉬면서 이루어집니다.
흡입하는 동안 몸이 아래로 내려갑니다.
훈련 동작을 수행할 때 폐에 공기를 유지할 수 없습니다. 끊임없이 호흡해야합니다.

체육관에 입장하는 초보자들은 풀업을 할 때 집중하고, 움직이고, 부하를 극복하기 위해 숨을 참아야 하는 경우가 많습니다. 이것은 결과가 감소하기 때문에 정확하지 않습니다. 산소가 부족하면 오랫동안 풀업을 할 수 없으며 팔로 몸을 들어 올리고 내리는 횟수가 줄어 듭니다. 부적절한 호흡의 징후는 일련의 운동을 수행한 후 발생하는 현기증입니다. 이런 일이 발생하면 트레이닝 콤플렉스를 수행할 때 얼마나 시기적절하게 호기 및 흡입이 이루어지는지 주의를 기울여야 합니다.

특히 체력이 최고와는 거리가 먼 초보자들은 숨을 참거나 호흡을 잘못하는 경우가 많다. 그들에게는 적당한 하중조차도 엄청나게 무거워서 힘의 완전한 동원이 필요하므로 흡입 및 호기가 올바르게 수행되는지 모니터링하는 것이 불가능합니다.

이렇게 훈련이 부족한 사람들은 먼저 운동을 해서 체력을 키워야 합니다. 풀업을 수행하는 방법을 배우고 싶다면 가벼운 옵션부터 시작해야 합니다. 운동은 몸이 크로스바와 비스듬히 위치하고 발이 바닥에 있을 때 적합합니다.

풀업시 올바른 호흡

초보자가 "기본"을 익힌 후에는 "실제" 훈련으로 넘어갈 수 있습니다. 먼저 리버스 그립을 사용한 다음 직선 그립을 사용합니다. 결과를 위해서는 기술이 중요하고 풀업을 할 때 올바르게 호흡하는 능력도 중요합니다. 반복 횟수와 속도를 높이려고 노력할 필요가 없습니다. 잘못 수행된 운동은 어떤 이점도 가져오지 않습니다. 올바른 호흡이란 몸을 낮추는 단계에서 숨을 들이쉬고, 몸을 들어올릴 때 숨을 내쉬는 것을 의미합니다. 부하가 걸려 있습니다.

훈련이 특정 한계와 반복 횟수까지 증가한 경우 단기간의 호흡 참기가 허용됩니다.

흡입은 신체를 낮추는 단계에서도 여전히 올바르게 수행됩니다. 끌어 올릴 때 올바르게 호흡한다는 것은 매우 피곤할 경우 팔을 뻗은 채 바닥에 있는 동안 추가로 숨을 들이쉬고 내쉴 수 있다는 의미입니다. 이는 일반적으로 호흡을 회복하는 데 도움이 됩니다.

훈련 초기에는 몸이 아직 피곤하지 않기 때문에 이것이 필요하지 않으므로 운동은 빠른 속도로 수행됩니다. 일반적으로 10-12회 반복 후에 속도가 감소합니다. 이 순간 근육 섬유가 어느 정도 산성화되어 근력에 부정적인 영향을 미치기 때문에 추가적인 호기와 흡입이 필요합니다. 이를 회복하려면 팔을 곧게 펴고 매달린 상태에서 심호흡과 호기가 필요합니다. 이 호흡 리듬은 일련의 풀업이 완료될 때까지 오랫동안 유지됩니다.

가장 무거운 클래식 운동을 통해 상체 근육을 강화하고 수평 바 운동 세트로 훈련하세요.

풀업은 등과 다른 근육을 사용하여 몸을 들어올리고 낮추는 가장 힘든 맨몸 운동입니다.

풀업을 할 때 가장 먼저 긴장되는 것은 허리, 어깨, 팔 근육인데, 바에서 첫 번째 세션을 마치고 아침에 일어났을 때 확실히 각각의 근육이 느껴지게 될 것입니다. 상체를 구체적으로 목표로 삼아 상체를 흔들게 만드는 체중 바 운동은 거의 없습니다.

사실 맨몸운동으로는 풀업이 최고죠. 이 고전적인 근력 테스트는 등 근육, 특히 광배근, 승모근 및 능형근을 대상으로 합니다.

올바른 훈련을 통해 아주 빨리 좋은 결과를 얻을 수 있으며, 출입구에 접이식 풀업 바를 사용하면 집을 떠나지 않고도 근력을 키울 수도 있습니다. 이 고전적인 운동을 마스터하는 방법에 대한 가이드를 제공하여 귀하의 능력을 향상시킬 수 있습니다. 근육량그리고 힘.

전 Royal Marine Stay Lerwill은 "이것은 상체 근력에 대한 궁극적인 테스트이며 등과 팔뚝을 목표로 하는 몇 안 되는 체중 운동 중 하나입니다"라고 말합니다. "많은 남성들이 벤치에서 복근 운동을 좋아하지만, 내 생각에는 풀업 성능이 실제 성능을 갖춘 강하고 안정적이며 탄탄한 상체를 훨씬 더 잘 나타내는 것 같습니다."

운동은 몇 번이나 해야 하나요?

왕립 해병대(PMRC)에 선택된 경우 코스를 유지하려면 최소 3번의 풀 풀업이 필요하며 16번이 최대 점수입니다. "건강한 몸매를 가진 남자는 12회 반복을 목표로 천천히 조절된 속도로 완벽한 풀업을 6회 정도 할 수 있어야 합니다."라고 Lerville은 말합니다. "그 수치에 도달하면 발목 사이에 덤벨을 끼거나 금속 웨이트 플레이트가 달린 벨트를 착용하여 운동을 더 어렵게 만들어야 합니다."

할 수 없다면 어떻게 해야 합니까?

Lerville은 "당기는 힘을 키우는 가장 좋은 방법은 중량과 반복 횟수를 늘리면서 와이드 그립 풀업을 하는 것입니다."라고 말합니다. "빠른 풀업을 사용하면 최고 위치로 '점프'하고 매우 천천히 아래로 내립니다. 이는 또한 매우 좋은 훈련 운동입니다."

수평 막대에서 풀업을 수행하는 방법

뛰어올라 양손을 어깨너비로 벌리고 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바를 잡습니다. 팔을 완전히 펴서 긴장을 풀고, 무릎이 땅에 닿으면 구부릴 수 있습니다.
어깨를 뒤로 젖히고 코어에 긴장을 유지하세요. 그런 다음 몸을 당겨보세요. 상체의 각 근육을 수축하는 데 집중하여 정상에 오르는 데 도움을 주세요.
턱이 바 위에 올 때까지 천천히 위로 올라간 다음 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 아래로 내립니다.
풀업 10회를 목표로 하고 넘어질 준비를 하세요.

풀업 10개를 한다는 생각이 지금 당장 말도 안 되는 것처럼 들리더라도 낙심하지 마세요. 첫 번째 리프트를 시작하기 전에도 근육을 강화할 수 있는 방법은 많이 있습니다. 자신의 몸무게에 익숙해지는 것부터 시작하세요. 몸을 위로 당기지도 않고 가능한 한 오랫동안 바 위에 몸을 유지하세요.

풀업을 준비할 수도 있습니다. 덤벨 벤치 프레스, 클로즈 그립 풀업과 같은 운동이 도움이 될 것입니다. 많은 체육관에는 또한 당신이 가하는 무게에 따라 당신을 들어 올리는 데 도움이 되는 플랫폼에 있을 풀업 기계가 있습니다.

풀업시 올바른 호흡법

수평 바에서 풀업을 할 때 올바른 호흡은 올바른 기술의 중요한 부분이며 성공을 향한 중요한 단계입니다. 호흡을 제대로 하지 않으면 풀업을 할 수 없습니다! 이 운동을 할 때 호흡하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

바에 매달리세요. 심호흡을 하고 견갑골을 모으세요. 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 일으키기 시작하세요. 호기가 최고점까지 지속되도록 계산하십시오. 최고 지점에 도달하면 멈추지 않고 흡입하면서 천천히 낮추기 시작합니다.

수평 막대의 풀업 기술

전체 범위를 사용하십시오

무엇을 위해:전체 범위의 동작을 사용하면 더 많은 근육 섬유가 작동하고 부하가 증가합니다.

어떻게:두 팔이 완전히 펴지도록 바에 매달립니다. 시작 위치와 끝 위치입니다. 긴장을 줄이기 위해 모든 운동을 천천히 그리고 침착하게 수행하십시오.

처음부터 시작하세요

무엇을 위해:안정된 몸 자세는 크고 작은 안정 근육을 작동시켜 체중 관리를 더 쉽게 만듭니다.

어떻게:가슴을 위로 향하게 하고 복근과 엉덩이에 힘을 줍니다. 어깨를 안으로 끌어당긴 다음 팔꿈치를 아래로 움직여 몸을 위로 끌어올리는 동작을 시작하세요.

윗부분을 꽉 조여주세요

무엇을 위해:턱이 팔보다 높아지면 작업 근육을 조이는 데 더 많은 근력과 성능 향상을 위해 더 많은 근육 섬유가 필요합니다.

어떻게:최고 지점에서 1초 동안 멈춰 근육을 수축시킨 후 다시 내려 시작 위치로 돌아갑니다.

풀업을 더 쉽게 하기 위한 바에서의 운동

트레이너 Andy Watson의 팁:

그립을 다양하게 해보세요. "더 많은 근육 섬유를 동원하고 약점을 교정하려면 넓은 그립, 좁은 그립, 일반 그립을 번갈아 가며 사용하세요."라고 Watson은 말합니다.
분석하기: "풀업을 3단계로 나누세요"라고 Watson은 조언합니다. - 가슴을 바 쪽으로 당기고 3초간 유지한 후 반쯤 낮추고 잠시 멈췄다가 바벨 쪽으로 내립니다. 초기 위치그리고 반복해라."
꽉 잡아라: “손잡이가 강하면 강하다. 넘어질 때까지 추가 중량으로 바에 매달려 있는 데 익숙해지십시오. 그러면 풀업을 할 때 자신의 체중을 들어올리는 것이 쉬워 보일 것입니다.”

가로 막대의 운동 유형

풀업을 하는 데 상대적인 전문가가 되면 시도해 보십시오. 다른 유형수평 막대의 풀업과 다양한 근육 그룹에 대한 효과는 캐릭터를 한계까지 테스트합니다.

러시아 특별 서비스 훈련

이 시험은 러시아 특수부대 신병에게 주어지는 입시시험과 관련이 있다. 그것은 마음이 약한 사람을 위한 것이 아닙니다. 자세나 기술을 희생하지 않고 풀 풀업 18회를 완료해야 합니다. 그것이 충분히 힘들지 않다면 케틀벨, 플레이트 또는 웨이트 조끼 형태로 몸에 10kg의 웨이트를 부착하게 됩니다.

목을 졸라매다

일반적인 풀업을 15회 할 수 있는 무게를 선택하세요. 이것은 단지 체중일 수도 있고, 무거운 조끼나 벨트를 사용하면 5-10kg을 추가할 수도 있습니다. 귀하의 임무는 1-2분 동안 매달리는 것입니다(훈련 수준에 따라 다름). 이는 말처럼 쉽지 않으며 마치 풀업을 하려는 것처럼 견갑골을 수축하고 그 자세를 유지하면 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 이것은 빨리 힘을 얻고 싶은 사람들에게 매우 유용합니다.

풀업과 푸시업을 10회 반복하는 조합

풀업 5회, 즉시 푸시업 10회. 중간에 휴식은 없습니다. 그리고 열 번. 이상적으로는 근력과 지구력 테스트를 위해 운동이 끝날 때 이 작업을 수행하는 것이 좋습니다. 이것은 트레이너 앤디 맥켄지(Andy McKenzie)가 가장 좋아하는 운동으로, 처음에는 간단해 보이지만 결국에는 근육이 불타게 될 것입니다.

더 나은 풀업을 위한 다양한 그립

넓은 그립

와이드 그립 풀업은 광배근에 더 많은 스트레스를 가하기 때문에 가장 어렵습니다. 바 위에 손을 놓는 위치가 넓을수록 등이 다른 근육의 도움을 덜 받아 운동이 더 어려워집니다.

리버스 그립

리버스 그립 풀업은 턱을 통해 도달하도록 하고 팔뚝에 더 중점을 두어 동작이 등 중심보다 팔 중심으로 이루어지도록 합니다. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.

풀업의 리버스 그립 버전은 한 번에 여러 관절을 포함하는 유일한 기본 버전이라는 점에 유의하세요.

중립 캡처

중립 또는 손바닥 그립은 여러 근육에 부하를 분산시키기 때문에 가장 강한 손 위치입니다. 근력 강화를 시작하기 위한 시작 단계에서 사용하거나 풀업 세트를 할 때 마지막 그립으로 사용하십시오.

풀업의 종류

먹다 다른 종류근육 그룹에 대한 복잡성과 영향이 다른 수평 막대의 풀업. 단순한 네거티브부터 매우 무거운 타월 풀업까지, 훈련을 발전시키는 데 도움이 되는 11가지 변형을 모았습니다. 6~8회 반복 세트를 수행할 수 있게 되면 부하를 늘리십시오. 매주 루틴에 추가 변형을 추가하는 것이 좋은 경험 법칙입니다.

1. 네거티브 풀업

방법:벤치에 서거나 다른 사람의 도움을 받아 몸을 "위" 자세로 끌어올린 후 저항을 느끼며 천천히 몸을 낮추기 시작합니다.

무엇을 위해:클래식 풀업이 너무 힘들다면 이 운동을 통해 근육을 완전히 피로하게 하고 전체 스트로크를 위한 근력을 키우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

복잡성: 1/10

2. 그네 포함

방법:그들은 고전적인 것과 같은 방식으로 수행되며, 다리를 휘두르면 추진력을 얻고 몸을 끌어 올릴 수 있습니다.

무엇을 위해:이 동작을 연습하면 모든 주요 등 근육이 강화됩니다.

복잡성: 2/10

3. 좁은 그립

방법:손바닥이 얼굴 앞에 오도록 손을 꽉 쥐십시오.

무엇을 위해:이 변형은 이두근의 결합을 증가시켜 등 근육의 긴장을 줄이고 움직임을 조금 더 쉽게 만듭니다.

복잡성: 3/10

방법:손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 일반 그립으로 바를 잡습니다. 팔을 완전히 뻗은 채 몸을 매달아 두십시오. 몸을 당겨서 턱이 바 위에 올 때까지 등 근육을 쥐어짜고, 흔들리지 않고 천천히 시작 위치로 내립니다.

무엇을 위해:왜냐하면 이 운동은 다른 운동처럼 몸에 효과가 있는 구식 고전이기 때문입니다.

복잡성: 4/10

방법:양손이 거의 닿을 정도로 바 중앙을 잡습니다. 몸을 끌어 올려 정상에 도달하면 몸을 위쪽 오른쪽으로 회전한 다음 낮추고 왼쪽으로 반복합니다.

무엇을 위해:이는 몸을 양쪽으로 들어 올리기 위해 위쪽으로 움직이는 동안 더 많은 조정이 필요하며 하체가 흔들리는 것을 방지하기 위해 강한 코어가 발달합니다.

복잡성: 5/10

6. 측면이 바뀌면서

방법:타잔 풀업처럼 손이 거의 닿을 정도로 바의 중앙을 잡으십시오. 그러나 반복할 때 각 어깨가 바에 닿을 수 있도록 머리가 바를 통과할 수 있도록 더 높이 올리십시오. 이 까다로운 동작을 준비하려면 먼저 자신을 가능한 한 높이 끌어올리는 데 집중하세요. 이상적으로는 가슴이 바에 닿는 것이 좋습니다. 힘이 강해지면 머리를 바의 한쪽 방향으로 움직여 키를 더 키우고 각 반복을 번갈아 가며 수행하세요.

무엇을 위해:이 변형에서는 바를 치기 위해 움직일 때 몸을 지탱할 수 있도록 더욱 폭발적인 "당김"이 필요합니다. 이는 또한 몸이 빠르게 움직일 때 체중을 관리하기 위해 더 많은 제어력과 안정성이 필요하다는 것을 의미합니다.

복잡성: 5.5/10

7. 무릎을 돌린 상태에서

방법:운동이 끝나면 무릎을 가슴쪽으로 당긴 다음 왼쪽과 오른쪽으로 비틀어 천천히 시작 위치로 내립니다.

무엇을 위해: 비틀는 동안 전체 코어가 작동하여 복근과 경사근을 사용하여 비틀는 동안 최고의 위치를 유지합니다.

복잡성: 6/10

8. 다리를 올린 상태

방법:동작의 정점에 도달하면 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 앞쪽으로 들어 올린 후 낮추세요.

무엇을 위해:이 운동은 또한 복근을 단련하고 각 반복 횟수의 속도를 늦추어 등 근육이 더 열심히 작동하도록 합니다.

복잡성: 7/10

9. 다리 움직임

방법:표준 어깨 너비 그립을 사용하여 몸을 들어올리고 낮추는 동작으로 다리를 앞뒤로 움직입니다. 매우 천천히 "걷기" 위해서는 힘을 다해 노력해야 합니다. 무릎을 올린 상태에서 규칙적인 풀업으로 시작한 다음 빠르게 걷고 점차적으로 줄입니다.

무엇을 위해:이것은 힘든 변형이며 천천히 들어 올리고 내릴수록 더 어려워집니다. 또한 다리 움직임을 일관되게 유지하기 위해 코어가 더 열심히 일해야 합니다.

복잡성: 7.5/10

10. 무게로

방법:동작을 수행하기 전에 웨이트 플레이트를 벨트로 고정하거나 다리 사이에 덤벨을 놓습니다.

무엇을 위해:큰 어려움 없이 규칙적인 풀업을 할 수 있다면, 추가 중량으로 인해 근육이 작동하게 되어 근육이 더 커지고 강해질 것입니다.

복잡성: 8/10

방법:몸을 일으켜 세우세요. 바에 접근하면 왼쪽으로 올라간 다음 오른쪽으로 이동하여 반원을 완성한 후 내립니다.

무엇을 위해:이 어려운 운동은 옆으로, 아래로 움직이는 동안 몸을 단단하게 유지하기 위해 엄청난 힘이 필요합니다.

복잡성: 9/10

12. 수건으로

방법:풀업 바 위에 수건 두 장을 감싸고 어깨 너비로 벌립니다. 수건을 잡고 바까지 몸을 끌어 올린 후 천천히 몸을 내립니다.

무엇을 위해:수건을 사용하면 더 많은 그립력과 팔뚝 근력이 필요하며, 등 전체와 팔뚝도 발달합니다.

복잡성: 10/10

스킬에서 올바르게 호흡하다신체 운동의 효과는 주로 풀업의 효과에 따라 달라집니다. 이 기사에서는 수평 막대에서 풀업을 할 때 올바르게 호흡하는 방법에 대해 설명합니다. 오늘부터 풀업을하게됩니다. 더욱 큰 혜택으로당신의 몸을 위해.

수평 바에서 풀업을 할 때 올바르게 호흡하는 방법을 아는 것이 왜 그렇게 중요합니까?

호흡 기술이 올바르지 않으면 풀업을 할 때 운동 선수가 산소 접근을 제한하다심장, 뇌 및 기타 기관에. 결과적으로 병리학 적 부하가 발생합니다. 사람의 혈압이 급격히 상승하고 최악의 경우 의식을 잃을 위험이 있습니다.
게다가 호흡을 잘못하면 금액이 부족하다산소를 받다 근육운동 선수 - 이는 그가 원하는 것보다 훨씬 덜 집중적으로 발전한다는 것을 의미합니다. 따라서 수평 막대에서 풀업을 할 때 올바르게 호흡하는 방법을 모르는 사람은 안전뿐만 아니라 훈련 효과도 크게 감소시킵니다.

이제 수평 막대에서 풀업을 할 때 올바르게 호흡하는 방법에 대해 직접 설명합니다.

이상적인 수평 바는 발가락으로 서 있는 동안 손바닥이 바에 닿을 수 있는 높이에 위치해야 합니다. 바를 잡기 위해 점프해야 한다면, 이런 식으로 처음에는 숨이 막힐 것입니다.
바를 잡고 다리를 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 하지만 다리를 몸 아래로 집어넣지 말고 살짝 뒤로 움직여 보세요.
견갑골을 모으면서 심호흡을 하세요.
긴 스트레칭을 하면서 천천히 몸을 일으키기 시작하세요 증발기.증발기 끝나야 한다풀업의 꼭대기에 도달하는 순간. 이 상태는 신체 운동을 할 때 매우 중요합니다. 이전에 수평 막대에서 풀업을 할 때 올바르게 호흡하는 방법을 몰랐다면 반드시주의하십시오.
최고 지점에서 잠시 숨을 멈추지 않고 다시 공기를 흡입하고 시작 위치로 부드럽게 내리기 시작합니다.
풀업을 너무 많이 할 필요는 없습니다. 할 수 있는 힘이 있는 만큼 운동을 하십시오. 그렇지 않으면 근육에 과부하가 걸릴 것입니다.

불행하게도 수평 바에서 풀업을 할 때 올바르게 호흡하는 방법을 모르는 운동선수는 종종 그 반대를 수행합니다.

끌어당기면서 숨을 들이쉬세요
내릴 때 숨을 내쉰다.

또한 일부 초보자는 근육 긴장이 최대에 도달했을 때 숨을 참으려고 노력합니다. 그리고 이것은 어떤 상황에서도 수행되어서는 안됩니다. 왜냐하면 이런 식으로 모세 혈관 파열 및 기타 유기 장애가 발생하기 때문입니다. 고압그리고 급격한 산소 부족.
따라서 수평 막대에서 풀업을 할 때 올바르게 호흡하는 방법을 모른다면 먼저 이것을 배워야합니다. 그렇지 않으면 부정적인 결과를 되돌릴 수 없을 정도로 신체에 강한 과부하를 제공하게 될 것입니다.

"황금률" 어느운동은 꼭 해야 하는 일이다 가장 힘든 부분에서 숨을 내쉰다 – 즉, 운동선수의 긴장감이 최고조에 달했을 때, –ㅏ 반대로 흡입은 가장 쉬운 단계에 있습니다..

이제 수평 바에서 풀업을 할 때 올바르게 호흡하는 방법을 알았으며 효과적이고 가장 중요한 안전한 훈련을 시작할 수 있습니다. 아직 적합한 수평 막대를 선택하지 않으셨다면 당사 온라인 상점의 다양한 제품을 숙지하시기 바랍니다.
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풀업은 자신의 몸매를 다듬을 수 있는 신체 운동 유형 중 하나입니다. 이 운동은 개선하다어깨, 팔, 코어의 근육. 보다 정확하게는 다음 근육이 작동합니다.

사다리꼴,
둥근,
이두근,
삼두근,
브러쉬 등

풀업은 어려운 운동은 아니지만 다양하게 하면, 짧은 시간운동선수의 신체적 특성을 향상시킵니다.

풀업을 올바르게 수행하는 방법 - 실행 기술

풀업 기술도 다르지 않습니다 특히 어렵다, 그러나 동시에 초보자가 알아야 할 몇 가지 기능이 있습니다.

풀업은 몸 전체가 갑자기 움직이고, 차고, 흔들리면서 바 위로 턱을 던지는 진부한 동작이 아닙니다. 이익이 없다.

설명에서 볼 수 있듯이 이 기술은 수행하기가 그리 어렵지 않지만 운동선수는 근육이 발달해야 합니다.

운동 중 올바른 호흡

과장되지 않은 올바른 호흡은 다음 중 하나라고 할 수 있습니다. 일체형 구성 요소풀 업. 구현은 첫 번째 수업부터 올바르게 수행되어야 합니다.

어떻게 숨을 쉬어야 해선수의 몸에 산소가 완전히 공급되고 순환 시스템이 풀업을 수행하는 선수의 몸 구석구석에 적시에 산소를 충분히 공급할 수 있도록 합니다.

당신이해야 할 수평 막대에 매달려 부드러운 흡입.
우리는 몸을 위로 당기기 시작합니다. 부드럽게 숨을 내쉬다, 선수의 몸이 최고점에 도달하는 순간까지 계속됩니다.
일단 정상에 도달하면 더 이상 지체할 필요가 없습니다.
이때 원활한 하강이 이루어집니다. 흡입하다, 최종 하단 지점에서 끝납니다.
그 후 바닥에서 멈추지 않고 다시 몸을 일으켜 수행한다. 증발기.

제대로 호흡하는 운동선수는 월 기간당신의 성과를 완전히 다른 수준으로 끌어올려 주변 사람들뿐만 아니라 당신 자신도 놀라게 하세요.

운동이 아무리 단순해 보이더라도 더 많은 이점을 얻을 수 있는 특정 규칙이 있습니다. 이를 구현하면 건강에 해를 끼치 지 않을 수 있습니다.

무엇을 위해해야 할 일 올바른 풀업가로 막대에서:

풀업을 수행하는 동안 다음이 필요합니다. 피하다흔들리고 흔들리는 것. 어떠한 경우에도 그것은 금지되어 있다다리를 흔드세요. 실제로 그러한 움직임은 염좌나 심지어 눈물을 유발할 수도 있습니다.
풀업은 다음과 같이 수행되어야 합니다. 전체 진폭. 즉, 턱이 바 위로 올라와야 합니다.
상승과 하강기간은 대략 동일해야 합니다.
확실히 공부할 가치가 있어 호흡법. 풀업은 심장 근육에 부하를 주는 운동이기 때문입니다. 그리고 부적절한 호흡은 그녀에게 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있습니다.
그립은 강한, 어떤 유형의 풀업을 사용하든 상관 없습니다.
매달린 몸 수직으로;
중요한 올바른 실행 사용된 기술;
운동을 수행하는 데 주의가 산만해지거나 집중이 흐트러져서는 안 됩니다.
규칙적인 운동만이 근육을 발달시키고 발달에 진전을 가져올 수 있습니다.

겉으로는 아주 간단해 보이는 이 운동에는 약간의 기술과 상당히 발달된 근육이 필요합니다. 처음으로 수행하는 운동은 스포츠와 거리가 먼 사람들의 능력을 넘어서는 것일 수 있습니다. 아마도 턱걸이를 하기로 결정한 사람은 이미 발달된 근육 골격이 필요하지 않은 다른 스포츠를 시작해야 할 것입니다.

처음부터 수평 막대 - 초보자를 위한 기술

발전할 수 있는 운동부터 시작하는 것이 더 좋습니다. 지구력. 따라서 수평 막대에서 훈련하기 전에 시작할 수 있습니다. 팔굽혀펴기를 해라바닥에서 그리고 . 한 달의 훈련 후에 만 크로스바에서 운동을 시작할 수 있습니다.

첫번째 주아무런 운동도 하지 않고도 바에 매달려 있는 시간을 늘릴 수 있습니다.

그 후에는 스스로 노력할 구체적인 목표를 설정해야 합니다. 너무 비싸게 만들 필요는 없습니다. 반대로 자신을 최대치까지 끌어올린 결과, 줄이다이 값은 2배입니다. 여기 당신이 고수해야 할 천장이 있습니다. 첫 달훈련. 격일로 풀업을 해야 합니다. 사다리 원리. 즉, 선수의 바가 풀업 5개라면, 긴장해야 해:

1회 - 풀업 1회,
2회 - 풀업 2회,
3회 - 풀업 3회,
등등.

그런 다음 풀업을 하세요. 감소하는 쪽: 5,4,3,2,1. 운동 사이에 완료 휴식 2~3분간 휴식을 취하세요. 따라서 운동선수는 한 번의 운동으로 몸을 끌어올리게 됩니다. 25회. 1개의 접근 방식에서 풀업 횟수는 가능한 최대치의 절반에 불과하므로 적습니다. 하지만 이를 통해 정기적인 훈련을 시작하고 근육이 쇠약해지거나 고통스러운 재발 없이 근육을 탄탄하게 만들 수 있습니다.

또한 경험 많은 운동선수들이 이 기술을 추천합니다. 부정적인 반복. 풀업을 한 번도 할 수 없는 사람들이 사용합니다. 옵션을 나타냅니다 수업 과정크로스바에서 초보자가 이미 접힌 자세로 크로스바에 매달릴 때. 그 후 중력의 영향을 받아 천천히 아래로 떨어집니다. 그런 다음 일종의 스탠드의 도움으로 그는 다시 크로스바 위로 올라가 운동을 반복합니다.

이 운동을 반복하세요 5~7회, 당신은 그 이하도 할 필요가 없습니다 3가지 접근법이 운동의 1회 운동입니다.

수업 시작은 매우 어려운시기입니다. 따라서 부하가 필요보다 적으면 더 좋습니다. 반대로, 첫 번째 수업 이후 최적의 부하를 초과하면 초보자가 더 이상 공부하기를 두려워할 정도의 스트레스를 받게 됩니다.

그립에는 어떤 종류가 있나요?

모든 유형의 그립에 대한 기본 위치는 다음과 같습니다. 똑같다: 몸은 곧고 뒤쪽이 약간 아치형이다. 다리는 곧게 펴거나 교차하고 무릎은 90도 각도로 구부립니다.

구별하다 이런 종류의 그립바를 당길 때:

직선형 테이퍼형– 손은 선수의 어깨보다 좁게 위치합니다. 시선은 손가락에 집중됩니다. 가슴을 바까지 끌어당겨야 합니다.
역 테이퍼드– 실행은 유일한 차이점을 제외하고 이전 기술을 반복합니다. - 어깨를 가능한 멀리 뒤로 이동합니다.
스트레이트 미디엄– 어깨 높이에서 바를 손으로 짚습니다. 가슴 풀업. 시선은 위쪽을 향합니다.
역평균– 또한 이전 기술을 반복합니다. 어깨 위치를 제어하는 것으로 구별됩니다. 뒤로 던져야합니다.
중립적- 이 그립에서는 손이 위치합니다. 하나는 포워드 그립이고 다른 하나는 리버스 그립입니다. 수행할 때 그립을 변경해야 합니다. 풀업은 가슴이 바에 닿을 때까지 수행됩니다.
와이드 스트레이트– 짐의 주요 부분은 뒤쪽에 있습니다. 모든 그립 손가락은 바 위에 있습니다. 위로 당길 때 팔꿈치는 아래를 향합니다. 눈은 수평선을 직접 향합니다.
머리 뒤가 넓다– 다리가 교차되지 않습니다. 끌어당길 때 바는 선수의 머리 뒤에 놓입니다. 팔꿈치는 엄격하게 바닥을 가리킵니다.

가능한 최대 하중을 얻기 위해 운동선수가 사용하는 가능한 모든 그립은 아닙니다. 크로스바는 인체의 거의 모든 근육군을 운동시킬 수 있는 만능 스포츠 장비로 분류할 수 있습니다.

운동을 금하는 경우는 언제입니까?

크로스바는 힘을 주는 장치에 가깝고 크로스바에서 운동할 때 생성되는 하중은 선수의 신체 기능을 손상시키거나 방해할 수 있습니다.

몇 가지 이름을 지정해 보겠습니다. 원인, 수평 막대 또는 일반적으로 운동을 제한하는 것이 가장 좋습니다. 그들을 포기하다:

사람이 있다면 추간판 탈장전문가들은 크로스바 훈련을 엄격히 금지합니다. 운동 시 염증 과정이 없더라도;
~에 삠수평 막대에 웨이트를 얹은 운동은 피해야 합니다.
등의 질병이 있는 경우 후만증리버스 그립으로는 풀업을 할 수 없습니다.
의사는 다음과 같은 경우 바에서 운동하는 것을 금지합니다. 구부러진 척추;
일반적으로 어떤 존재가 있는 경우 관절과 척추의 질병, 수평 막대에서 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.

또한 초과 중량표준의 20% 이상은 수평 막대에 받는 하중에 세심한 주의가 필요합니다. 관절이나 인대가 손상될 가능성이 있기 때문입니다.