바벨로 펌핑하는 방법. 인클라인 벤치에 누워 벤치프레스의 올바른 수행

이 기사에서는 집에서 펌핑이 가능한지에 대한 모든 진실을 밝힐 것입니다 ...

근육 형성의 성공 여부는 3가지 요소에 달려 있습니다.

  • 운동하다
  • 음식
  • REST(복구)

따라서 집에서 근육을 펌핑하는 주요 문제는 훈련입니다. 음식과 휴식 (회복)에는 문제가 없습니다 (이해할 수 있다고 생각합니다). 그러나 훈련을 통해 - 예, 왜냐하면. 가정 환경에서 - 진부하지 않음 특수 장비.

저것들. 체육관에는 근육 성장을 자극하는 데 필요한 운동을 수행할 수 있는 장비(장비)가 없습니다.

즉, 바벨, 덤벨, 가로 막대, 바, 체육관에서만 흔히 볼 수있는 기타 시뮬레이터입니다. 팬케이크 (무게)는 보디 빌딩에서 중요한 sooooooooooo입니다. 왜냐하면 그것들이 주요 도구이기 때문입니다 (원칙적으로 불가능합니다). 작업 환경 및 훨씬 더 없음). 따라서이 모든 장점없이 근육을 만드는 방법은 무엇입니까?!

대답은 명백합니다. 절대 안 됩니다. 그래서 저는 단도직입적으로 말합니다. 최소한의 장비 없이는 (아래에서 설명하겠습니다) 근육을 만드는 것은 정말 불가능합니다!

나는 추천하지 않을거야 불필요한 (나에게)엄청나게 많은 비용이 드는 쓸모없는 기계. 정말 필요한(최소) 목록만 제공합니다. 좋아기차. 나는 또한 전체 운동 목록을 제공할 것입니다(일반적으로 체육관이 필요하지 않도록: D). 그래서, :

1. 집에서 완전한 운동을 하려면 최소 2개의 접을 수 있는 덤벨이 필요합니다(필수).

주의하세요. 연결이 끊길 수 있습니다! 접을 수있는 덤벨 만이 특정 운동의 부하를 늘리거나 줄일 수 있습니다. 그리고 어쨌든, 엄청나게 가격이 비싼(비싼) 덤벨 세트를 여러 개 사는 이유는 무엇입니까? 이것이 첫 번째입니다.

둘째, 무의미하다! 분리 할 수없는 덤벨 (즉, 하나의 무게, 예를 들어 12kg)이있는 경우 먼저 이두근 훈련과 같이 다른 근육 그룹에 완전히 다른 하중이 필요합니다. 12kg이 적합 할 수 있지만 앉아있는 프레스 또는 덤벨 벤치 프레스 (가슴 근육 용)-아마도 적합하지 않을 것입니다 (너무 적음), 무슨 말인지 알 겠어요? => 비분리형 덤벨은 부하를 진행할 능력이 없기 때문에 가정 조건에 적합하지 않습니다(훈련에서 훈련으로 발사체의 무게 증가). 이해했나요? 그리고 부하가 진행되지 않으면 = 근육 성장이 불가능합니다 !!!

결론:접을 수있는 덤벨이 필요합니다 (무게는 최대 24kg이 바람직합니다. 내 관찰에 따르면 이것은 초보자와 가정 조건에서 평균 수준의 훈련에도 충분할 것입니다).

두 번째 결론: 0에서 24까지의 COMBINED DUMBELLS가 ​​최소값입니다. 이들의 도움으로 이미 많은 일을 할 수 있습니다.<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для 성장 자극근육).

이(최소 장비) 없이는 아무도 당신을 전혀 도울 수 없습니다. 안심하십시오.

2. 집에서 본격적인 운동을하려면 (음, 매우 바람직합니다)-BAR이 필요합니다.

정말 멋질 것입니다. 정말 훌륭합니다. 바벨이 있으면 가능한 한 근육 성장을 자극하는 모든 필요한 운동을 수행할 수 있습니다. 섹션에서 이에 대해 읽을 수 있습니다.<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

초기 단계에서는 20kg이면 충분하지만 부하의 진행 없이 = 근육 성장이 불가능하다고 이미 백 번 말했습니다. 따라서 바벨을 살 때 팬케이크를 사십시오. 이상적으로는 한면에 최소 20 개가 있어야합니다 (팬케이크는 한 번에 20kg이 아니라 각각 5 개씩 가져 가십시오. 즉, 팬케이크 5kg, 추가 5kg, 추가 5kg 이상, 결국, 20을 얻으려면).

무엇을 위해 물어? 망할 20 달러를 가지고 그 작은 것으로 목욕하지 않는 이유는 무엇입니까?

나는 대답한다:많은 운동의 경우 20이 당신에게 많을 것입니다. 예를 들어 60kg으로 턱까지 바벨 로우를 수행 할 수 없습니다. 그것은 많은 것입니다 (적어도 초보자와 중급자에게는)! 그리고 팬케이크가 적지 않습니다. 그리고 당신은 양처럼 서서 무엇을 해야할지 모릅니다 ... 그래서 매달리면 각각 5kg과 30kg이 나옵니다. 필요하면 5개를 더 걸면 40개가 나오게 되는데 운동마다 필요한 하중이 다르기 때문에 조절이 가능합니다. 이해했나요? 그건 중요해.

이상적으로(100% 필요) 각 면에 2.5kg을 더 가져가면 100% 필요합니다. 측면당 5kg(총 10kg)은 너무 많은 진행이며 일부 운동(예: 이두박근용 바벨 컬)에서는 많을 것입니다. 따라서 한 면에 2.5kg(총 5kg) = 및 규범을 걸 수 있습니다. 이해했나요?

결론:(올림픽 바벨 표준 20kg) - 팬케이크 (무게)가 없으면 가치가 거의 없습니다. 따라서 바벨을 구입할 때 팬케이크를 구입하십시오 (양쪽에 20 개, 전체가 아닌 5kg 팬케이크, 각면에 2.5kg의 팬케이크를 따로 가져 가십시오).

바와 덤벨에 대한 일반적인 결론:접을 수 있는 덤벨(0~24kg), 이것이 최소입니다. 바벨이 달린 아령, 그냥 폭탄입니다.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

덤벨이나 바벨이 없다면 계획, 기적의 기술, 온라인 교육 등이 도움이 되지 않도록 하십시오.

선택사항이지만 필수 장비는 아님

3. 다음으로 말씀드리고 싶은 장비는 ADJUSTABLE BENCH입니다.

참고하세요 조정 가능! 매우 중요합니다. 일반 벤치(조절할 수 없음)를 만들거나 구입하면 조정할 수 없습니다. 예를 들어, 가슴 근육을 단련하려면 이상적으로는 벤치를 30도로 설정해야 합니다. 삼각근을 훈련하려면(앉아 덤벨 프레스 운동에서) 벤치를 일반적으로 수직으로 설정해야 합니다(등으로 기대어 앉을 수 있도록). 조정하지 않으면 망할 것을 얻지 못할 것입니다.

일반적으로 (벤치 (벤치)를 구입하려는 경우) 조정 가능한 것만 구입하십시오. 그것은 보편적이며 더 유용할 것입니다. 조정 가능합니다.

BARS / TURNING BAR (본격적으로 훈련할 예정인 분)

결론:접을 수있는 덤벨, 바벨, 팬케이크 및 랙, 조정 가능한 벤치 및 수평 막대 + 막대 = 체육관이 필요하지 않지만 (나의 경우) 이것은 이미 매우 진지하게 운동하는 사람들을위한 것입니다 . 그리고 그런 사람들에게는 솔직히 체육관에 가서 한증탕을 하지 않을 이유가 없습니다.

  • 최소(0~24kg의 접을 수 있는 덤벨) 그런 다음 필요한 경우 팬케이크를 구입합니다.
  • 0~24kg의 접을 수 있는 덤벨 + 바벨(및 팬케익, 한 면당 최소 20kg, 별도의 팬케이크 2.5kg) = 더 잘 훈련할 수 있습니다(이상적입니다). 그런 다음 피트니스가 성장함에 따라 (필요에 따라) 더 많은 팬케이크를 구입할 것입니다.

그리고주의를 기울이십시오. 동일한 덤벨과 바벨을 구입할 필요가 없으며 직접 만들 수 있습니다 (Google, 사람들이 돕고 말하고 가르 칠 것입니다). 글쎄, 가져 가면 새 것을 사지 마십시오 (너무 비쌉니다). 사용됨 - 가장 많이 사용합니다(적어도 나는 그렇게 하겠지만 직접 확인하십시오).

부풀어 오른 몸은 매우 인상적이고 아름답게 보이지만 모든 운동이 올바르게 수행 된 경우에만 가능합니다. 꽤 자주 젊은 사람들은 결과를 즉시 볼 수 있도록 빠르게 펌핑하려는 욕구가 있습니다. 그러나 불행히도 다른 훈련과 마찬가지로 길고 규칙적인 훈련 후에야 원하는 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 부풀어 오른 근육이 나타나는 속도는 신체의 신체적 특성에 따라 다릅니다. 근육이 더 큰 사람은 훨씬 더 빨리 펌핑됩니다. 그러나 여전히 포기해서는 안되며 인내하면 확실히 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

시뮬레이터 없이도 다양한 방법으로 펌핑할 수 있습니다. 이렇게 하려면 보조 장치를 사용하여 운동을 수행해야 합니다. 가장 일반적인 것은 아령, 수평 막대 및 바벨입니다. 각 근육 그룹에는 자체 운동이 있습니다.

아령은 몸을 펌핑한다는 소중한 목표를 구현하는 데 가장 일반적이고 상당히 저렴한 조수입니다. 그들의 장점은 또한 체육관에서 그들과 함께 운동할 수 있고 집에서 빠르게 펌핑할 수 있다는 것입니다. 아령으로 집에서 빠르게 펌핑하려면 먼저 아령 자체가 필요합니다. 서로 다른 무게를 설치할 수 있도록 접을 수 있는 것이 바람직합니다. 덤벨을 이용한 꽤 다양한 운동이 있으며 모두 다양한 유형의 근육을 개발하고 강화하는 것을 목표로 합니다. 조합하여 아령으로 빠르게 펌핑하기 위해 훌륭한 시스템을 구성합니다.

다른 근육 그룹에 대해 몇 가지 유사한 운동을 고려하십시오.

  • 팔뚝의 중간을 늘리려면. 운동은 앉거나 서있는 자세로 수행됩니다. 초기 위치에서 덤벨을 든 팔을 내립니다. 그 후 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 손이 부드러운 저크와 함께 가슴으로 올라와 아령이 수직이됩니다. 그런 다음 다시 숨을 쉬고 손은 원래 위치로 돌아갑니다.
  • 이두박근 전체를 두껍게 하기 위해. 시작자세는 선 자세에서 숨을 들이쉬고 숨을 내쉬면서 덤벨이 가슴과 수직이 되도록 팔을 번갈아 가슴 쪽으로 들어 올린다.
  • 삼두근 운동. 의자에 앉은 자세로 다리를 벌리고 한 손은 아령을 머리 뒤에 놓고 다른 손은 벨트 근처에 놓습니다. 숨을 내쉴 때 덤벨을 든 손이 올라가고 숨을들이 쉴 때 머리 뒤에서 다시 시작됩니다. 같은 방식으로 다른 손에 대한 연습이 수행됩니다.
  • 어깨 근육용. 운동은 앉은 자세, 덤벨이 달린 팔, 팔꿈치에서 구부러진 어깨 높이에서 이루어집니다. 그런 다음 숨을 내쉴 때 부드러운 저크와 함께 두 팔을 위로 당깁니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치를 잡습니다.
  • 가슴 근육용. 누운 자세에서 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 덤벨은 어깨 높이에 있습니다. 숨을 내쉴 때 팔은 곧게 펴고 숨을 들이쉴 때 다시 구부립니다. 이 운동은 가슴 근육의 볼륨을 증가시키는 데 효과적입니다.

운동을 할 때 수평 막대를 사용하는 것도 근육을 형성하는 좋은 방법입니다. 그립과 손의 위치를 ​​변경하여 다양한 근육에 작용하는 효과를 얻을 수 있습니다. 다음 연습 세트를 사용하여 수평 막대를 빠르게 펌핑할 수 있습니다.

  • 가슴 근육의 형성. 손의 시작 위치는 수평 막대를 스스로 잡고 어깨 너비에 있습니다. 몸은 숨을 들이마실 때 올라가고, 내쉴 때 내려갑니다. 운동은 아주 천천히 그리고 부드럽게 수행됩니다.
  • 어깨용. 초기 위치에서 손은 수평 막대 주위를 감싸고 상당히 작은 거리에 있습니다. 가슴 아래쪽이 수평 막대에 닿을 때 최대 지점에 도달하려고 약간 구부러진 상태에서 풀업을 수행해야합니다.
  • 팔뚝 확대. 이 운동의 경우 가로 막대를 손바닥으로 감싸고 손은 가능한 한 서로 가깝게 위치해야 합니다. 그런 다음 등을 약간 구부리고 곧은 팔로 내려야합니다. 그런 다음 어깨가 곧게 펴지고 견갑골이 연결됩니다. 풀업은 파일의 하부가 가로 막대에 닿을 때까지 수행됩니다.
  • 등을 위해. 시작 위치에서 팔은 어깨 너비보다 약간 작은 거리에서 수평 막대를 잡고 등은 약간 아치형이며 다리는 교차합니다. 당길 때 견갑골이 모입니다. 이 운동은 이두박근과 팔뚝 근육에도 작용합니다.

바벨 운동은 매우 효과적이며 한 번에 여러 근육 그룹에서 작업할 수 있습니다. 그들은 근육 볼륨을 구축하고 힘과 지구력을 개발하는 데 도움이됩니다. 바벨로 빠르게 펌핑하면 각 근육 그룹에서 작업이 가능하다는 사실을 알 수 있습니다.

  • 팔뚝 운동. 팔뚝의 개별 근육에 가해지는 부하는 그립의 너비에 따라 수행됩니다. 팔뚝의 높이를 높이려면 다음 운동을 수행하십시오. 자세가 취해집니다-앉고 몸은 앞으로 기울고 바벨이있는 손은 발목 앞에 좁은 그립으로 배치됩니다. 숨을 내쉴 때 팔이 구부러져 바벨을 머리에 더 가깝게 가져오고 흡입하면 시작 위치를 잡습니다. 팔뚝의 부피를 늘리려면 서있는 자세에서 바벨이있는 팔이 몸 앞에 있고 팔은 가슴으로 구부러집니다. 이두근 전체를 운동하려면 그립 크기를 변경해야 합니다.
  • 삼두근 운동. 엎드린 자세에서 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 바벨은 가슴에 있으며 벤치 프레스는 리버스 그립으로 수행됩니다.
  • 어깨 운동. 서있는 자세에서 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 숨을 내쉴 때 가슴 근처의 바는 숨을들이 쉬면서 부드럽게 들어 올려 원래 위치로 돌아갑니다.
  • 가슴 운동. 엎드린 자세에서 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 바는 가슴에 있으며 벤치 프레스는 넓은 그립으로 수행됩니다.
  • 등 운동. 서있는 자세에서 막대가있는 손은 등 뒤로 감겨 있습니다. 그 후 부드러운 전방 굽힘이 수행됩니다.
  • 다리 근육 운동. 등 운동과 같은 자세를 취하고 바벨로 스쿼트를 수행합니다.

집에서 펌핑이 가능합니다. 물론 아주 높은 수준에 도달하는 것에 대해 말하는 것은 아니지만, 단지 좋아 보이고 소녀들에게 매력적으로 보이고 싶다면 집에서 펌핑하는 것이 가능합니다. 마이너스가 하나 있습니다. 다리를 휘두를 수 없습니다. 그러나 종종 아마추어와 초보자는 다리 근육을 펌핑하는 것을 좋아하지 않습니다. 따라서 아시다시피 집에서는 상반신 만 펌핑 할 수 있습니다. 특히 집에서 가슴, 이두박근, 삼두근, 삼각근, 광배근, 등세모근을 펌핑할 수 있습니다. 물론 집에서 펌프질을 할 수 있도록 어떤 종류의 스포츠 장비가 필요한지 관심이 있습니다. 글쎄, 케틀러와 같은 스포츠 단지를 감당할 수 있다면. 복잡한 근력 시뮬레이터에서는 거의 몸 전체를 펌핑할 수 있습니다. 그러나 모든 사람에게 그러한 기회가 있는 것은 아니므로 시뮬레이터가 없다고 가정해 봅시다. 따라서 집에서 근육을 키우려면 다음 장비가 필요합니다.

덤벨

기본적으로 그게 다야! 물론 바벨은 방해하지 않지만 아령으로 대체할 수 있습니다. 이제 특히 아령에 대해. 일반적으로 무게 범위가 4 ~ 16kg 인 접을 수있는 덤벨로 사용할 수 있습니다. 이것은 물론 절대 최소값이며 바람직하게는 4 ~ 20kg이지만 매장에서 이러한 덤벨을 찾기가 매우 어렵습니다. 괜찮은 비용. 소련 시대의 단단한 덤벨을 사용할 수도 있습니다. 최소 요구량: 2kg, 4kg, 12kg - 각각 2개. 5kg, 6kg, 8kg 및 10kg이 더 있으면 일반적으로 운이 좋으며 불행히도 첫 번째 옵션 인 2, 4 및 12kg 만 있습니다. 덤벨을 캐스팅하면 더 좋습니다. 모두 본 적이 있습니다. 손에 덤벨 2 개를 쉽게 가져갈 수 있다는 점에서 매우 편리합니다. 따라서 필요한 최소한의 접을 수 없는 덤벨이 있으면 2kg, 4kg, 6kg, 12kg, 14kg, 16kg의 무게가 있습니다. 이 저울로 작업하는 것은 이미 가능하지만 4 또는 5kg의 덤벨 두 개로 충분하지만 한 쌍의 무게는 8 또는 10kg입니다. 집에서 근육을 펌핑하는 가장 큰 단점은 중간 무게가 부족하고 나중에는 더 무거운 무게입니다. 그러나 처음 6개월 동안은 충분해야 하며 그 다음에는 안전하게 흔들의자에 갈 수 있습니다. 더 이상 자신이 아무것도 모르는 영양 장애 초보자라는 사실을 부끄러워하지 않을 것입니다. 글쎄, 아니면 건강을 유지하기 위해 집에서 계속 운동을 할 것이고 친구들은 당신의 의지력에 놀랄 것입니다. 집에서 근육을 키우는 것도 심리적으로 더 어렵 기 때문입니다. 좋아하는 것에서 벗어나도록 강요하는 것은 매우 어렵습니다. 컴퓨터 게임과 아령을 들어라. 그러나 Mike Mentzer의 슈퍼 트레이닝과 동일한 방법에 따라 모든 것을 할 것이기 때문에 많은 시간이 필요하지 않을 것입니다. 이 좋은 메모에서 나는 쓸데없는 생각을 마칩니다. 이것을 읽어 주셔서 감사합니다. 나는 철학과 심리학을 탐구하지 않으려 고 노력했기 때문에 다소 짧고 명확하게 밝혀졌습니다. 글쎄, 이제 나는 당신에게 당신의 훈련 프로그램을 말할 것입니다.

프로그램

월요일:

1. 와이드 그립 풀업
2. 덤벨 프레스
3. 인클라인 덤벨 레이즈
4. 팔뚝을 위한 덤벨 들기

금요일:

1. 벤치에 누워 사육 아령
2. 주먹으로 푸쉬업
3. 어깨를 으쓱

화요일:

새로운 주기의 시작

코멘트:

1. 넓은 그립으로 풀업 (집에서 수평 막대는 매우 넓은 그립을 허용하지 않지만 이것은 당신을 귀찮게해서는 안됩니다!) - 하중은 어깨뿐만 아니라 광배근으로 이동합니다 근육. 자신의 체중으로 10회 이상 당길 수 있는 경우 다리 사이에 덤벨을 받거나 배낭에 덤벨을 넣을 수 있습니다. 다리 사이에 12kg 덤벨 하나를 끼고 목에 벨트가 달린 다른 하나를 걸었습니다. 불편하지만 아름다움에는 희생이 필요합니다! 당신은 다음과 같은 운동을 수행해야합니다 : 약 2 초 안에 몸을 당기고 3 ~ 5 초 동안 위쪽 위치에 머무르고 3-5 초 안에 시작 위치로 돌아가고 아래쪽 위치에 머무르지 마십시오. 즉시 들어 올리기 시작하십시오. 마지막 반복에서 (이것이 정확히 마지막 반복이고 한 번도 당길 수 없다는 것을 이해해야합니다!) 손이 당신을 내릴 때까지 한계까지 상단 위치에 머물러 있습니다. 마지막-거의 바닥에 있어도 버티십시오. 이 스타일로 프로그램의 모든 연습을 수행합니다.

2. 덤벨 프레스는 바벨 프레스와 거의 같습니다. 앉아서 하는 것이 좋습니다. 하중은 삼각근으로 이동합니다. 완전한 초보자를 위해 설명합니다. 삼각근은 넓어야하는 어깨입니다.

3. 경사면에서 번식 덤벨 - 운동을 통해 삼각근의 뒷다발을 펌핑 할 수 있습니다. 명확하지 않은 경우 설명합니다. 문자 "G"와 비슷한 위치에 서서 새가 날 때하는 것과 거의 같은 일을합니다. 새가 날개를 내리는 것이 어렵고 당신에게도 어려울 것입니다. 간단히 말해서 거꾸로 비행하는 것이 밝혀졌습니다!

4. 이두박근을 위한 덤벨 들어 올리기 - 좋아하는 이두박근이 로드됩니다. 운동이 어떻게 수행되는지 설명 할 필요가 없다고 생각합니다. 그건 그렇고, 당신은 앉아있는 것을 할 수 있습니다 - 그것은 더 어려울 것입니다. 이두근 펌핑 기사에서 이두근 운동에 대해 자세히 읽어보십시오.

5. 덤벨 로우는 가슴을 펌핑하는 운동입니다. 훈련 벤치와 같은 것을 집에서 정리해야 합니다.

6. 주먹 팔 굽혀 펴기 - 삼두근과 가슴 운동. 여기에 설명이 필요합니다. 예를 들어 침대와 같은 언덕에 발을 올려 놓으면 팔 굽혀 펴기가 더 어려워집니다. 여기에서 덤벨을 싣는 것은 매우 어렵기 때문에 다음과 같이 팔 굽혀 펴기를 할 것입니다. 더 이상 서로 10-15cm의 거리에 주먹에 손을 얹으십시오. 따라서 주먹은 거의 태양 신경총 아래에 있고 내가 말했듯이 다리는 침대 위에 있습니다. 이 푸시업 기술은 추가 부하가 없는 경우에도 근육에 부하를 주기가 매우 어렵습니다. 팔굽혀펴기의 효과를 높이는 또 다른 옵션은 가동 범위를 늘리는 것입니다. 이를 위해 예를 들어 의자, 소파, 침대 등 3개의 의자 또는 기타 적합한 가구를 사용할 수 있습니다. 계획은 간단합니다. 의자 하나 (의자, 소파, 침대 등)는 발 아래에, 나머지 2 개는 팔 아래에 놓습니다. 동시에 팔은 어깨보다 넓게 벌립니다. 이 경우 운동은 아래 바닥에 국한되지 않고 대변 수준 아래로 이동할 수 있으므로 운동의 효과를 높일 수 있습니다. 팔굽혀펴기: 유형 및 기술 문서에서 팔굽혀펴기의 유형과 기능에 대해 자세히 읽어보세요.

7. 어깨를 으쓱 - 승모근 운동. 그것은 다음과 같이 수행됩니다 : 서있는 동안 손에 덤벨을 들고 어깨를 가능한 한 높이 귀까지 올린 다음 내립니다.

8. 프로그램의 모든 연습은 첫 번째 단락에 설명된 대로 명확한 스타일로 수행됩니다. 가중치 세트가 너무 작고 상당한 부하를 생성하려면 그렇게 해야 하기 때문에 이것은 필요합니다.

9. 모든 운동에서 실패에 대한 한 가지 접근 방식, 즉 근육 용량의 한계까지만 수행하십시오. 운동 사이의 휴식은 시간 제한이 없지만 여전히 당겨서는 안됩니다.

10. 운동을 하기 전에 가벼운 무게로 5~10회 반복하여 워밍업을 하지만 실패하지 않도록 합니다.

11. 9회 반복할 수 있게 되자마자 6-10회 반복할 수 있는 중량을 취해야 합니다. 5-7초로 시작 위치로 돌아갑니다.

12. 글쎄요, 여전히 다리를 흔들어야한다고 생각하는 분들을 위해 (그리고 당연히 그렇습니다) 먼저 자신의 체중으로 쪼그리고 앉은 다음 손에 덤벨을 들고 앉으라고 조언 할 수 있습니다.

아시다시피 집에서 펌프질을 할 수 있습니다. 어디에서 스윙을 시작하든, 무언가를 성취할 수 있다면 여전히 성능을 향상시키기 위해 체육관에 갈 것입니다. 그리고 이 프로그램을 사용하면 확실히 무언가를 성취할 수 있습니다.

좋은 하루 되세요 친애하는 친구, Alexander Bely와 내 스포츠 정보 블로그 sportivs가 함께합니다. 힘의 가장 중요한 지표 중 하나가 큰 손이라는 것은 비밀이 아닙니다. 그리고 스포츠에 종사하는 거의 모든 사람들은 크고 아름다운 팔뚝을 갖고 싶어합니다. 오늘 우리는 팔을 올바르게 휘두르는 방법에 대해 이야기하고 올바른 기술, 팁 및 실수를 살펴보고 멋진 결과를 얻을 수 있도록 피합니다.

손 근육의 구조

기사 중에 질문을 피하기 위해 손 근육의 해부학을 분석해 봅시다. 팔은 이두근, 삼두근 및 상완근으로 구성됩니다. 이두박근은 팔뚝의 근육입니다. 또한 팔의 굴근이기도 합니다.

삼두근은 팔을 펴는 것이 주 임무인 삼두근입니다. 내측, 후방 및 전방 머리로 구성됩니다. 팔 전체의 60%를 차지하므로 삼두근 운동을 거르면 안 된다.

상완근은 이두박근과 삼두근 사이에 위치한 근육으로 팔이 더 두껍고 볼륨 있어 보입니다. 체육관 밖에서, 즉 집에서 크고 아름다운 손을 펌핑할 수 있습니다. 이렇게하려면 아령, 바벨 및 수평 막대가 필요합니다.

손의 회전과 바벨을 잡는 것뿐만 아니라 압축을 담당하는 팔뚝의 근육.

집에서 손 운동

팔 근육의 해부학을 살펴본 후 바로 팔 훈련 문제로 넘어갈 것입니다.

1. 첫 번째 운동은 다음과 같습니다. 어깨 넓이로 리버스 그립을 잡는 것이 필요하다. 첫 번째 접근 방식에서는 최대 풀업 수를 수행하여 턱으로 바 높이에 도달합니다. 각 접근 후 휴식은 2-3 분을 넘지 않아야하며 이는 근육으로의 최대 혈류에 필요합니다. 총 4세트를 완료하고 각각의 시도에서 근육이 실패하도록 합니다.

2. 스탠딩 덤벨 컬. 이 운동은 남녀 모두에게 적합합니다. 손에 덤벨을 들고 브러시를 안쪽으로 돌리면서 번갈아 구부리십시오. 이는 최대 수축에 필요하며 팔뚝을 더 명확하게 강조하는 데 도움이됩니다.

3. 세 번째 운동은 클로즈 그립입니다. 운동은 삼두근을 펌핑하는 데 도움이됩니다. 몸을 따라 손을 대고 위로 밀면서 최대한 아래로 내려갑니다. 4세트를 실패지점까지 하세요. 결과를 개선하기 위해 등에 무게를 더 실을 수 있습니다.

4. 바벨로 구부리기. 첫 번째 접근을 위해 빈 막대로 워밍업한 다음 팔을 구부립니다. 팔뚝을 위한 바벨과 함께.실패지점까지 10~12회 반복할 수 있는 중량을 유지하십시오. 실패는 근육이 적절한 기술로 1회 더 반복할 수 없는 상태입니다.

5. 리버스 푸쉬업. 벤치가 없으면 두 개의 안정적인 의자를 놓고 하나에 다리를 던지고 두 번째에는 손으로 등을 강조 할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 수행하면서 상단 지점에서 최대한 확장하십시오. 모든 세트에서 실패로 이동하십시오. 다리 부분에 추가 무게를 추가 할 수도 있습니다.

6. 여섯 번째 운동 - 집중. 8kg의 케틀벨이 적합합니다. 시작 위치에서 의자에 앉고 한 손으로 다리에 기대고 다른 손은 팔꿈치가 측면에서 무릎 굽힘 근처에 붙는 것처럼 보이도록 배치해야합니다. 각 팔에 집중 리프트를 수행하십시오. 10-12회 반복하고 최고점에서 2-3초 동안 머물러야 합니다.

7. 연장. 소녀에게도 적합합니다. 시작 위치 거울 앞에 서거나 강조된 벤치에 앉아 한 손 또는 두 손에 덤벨을 동시에 들고 머리 뒤에서 팔을 확장하십시오. 평평한 등으로 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 각 팔에 대해 10-12회 반복합니다.

9. . 여기에서는 항상 휴대해야 하는 손목 확장기를 기본으로 합니다. 체육관이나 집에서 손의 굴곡, 확장으로 인해 앞뒤 그립으로 바벨 리프팅을 수행합니다. 동시에 우리는 팔뚝을 벤치에 올려 놓고 손만 늘어지고 바벨이나 덤벨을 자유롭게 사용할 수 있습니다.

아래에서 나는 근육과 팔의 힘을 얻기 위한 훈련 프로그램을 가장 효과적으로 구축하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 고려할 것을 제안합니다.

  • 철저한 운동. 훈련이 무엇이든 잘 워밍업하는 것이 중요합니다. 이것은 원치 않는 부상과 염좌를 피하는 데 도움이 될 것입니다. 또한 좋은 워밍업은 근육과 관절의 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.
  • 적절한 호흡. 각 운동, 접근, 반복으로 올바르게 호흡하십시오. 호흡이 고르지 않으면 너무 많은 체중을 취한 것입니다.
  • 최적의 무게. 즉시 큰 무게를 취하려고하지 마십시오. 가장 중요한 것은 양이 아니라 품질임을 기억하십시오. 체중을 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다.
  • 올바른 기술. 각 운동에서 펌핑하는 근육을 느껴야 합니다. 그렇지 않으면 잘못하고 있는 것입니다.
  • 각 세트 후 근육 스트레칭. 우리의 근육은 탄력있는 근막에 있습니다. 격렬한 신체 활동 중에 이 근육은 혈액으로 채워지고 부풀어 오르지만 이 근막은 근육을 억제하여 근육 성장을 위한 여분의 공간을 제공합니다.
  • 확장기의 도움으로 스트레칭하십시오. 매우 유용한 것은 근육을 조율할 뿐만 아니라 근육을 혈액으로 채우는 데 도움이 됩니다.
  • 일주일에 3번 이상 팔을 훈련하십시오. 근육은 쉬는 동안 자라기 때문에 회복할 시간을 주는 것이 중요합니다.
  • 제대로 먹어. 큰 근육을 펌핑하려면 적절한 영양이 필요합니다. 그런데 성공의 60 %입니다. 더 많은 단백질을 섭취하십시오 - 근육의 건축 자재입니다.

친애하는 친구 여러분, 손 펌핑에 대한 제 기사가 끝났습니다. 나는 가장 효과적인 운동에 대해 이야기하고 귀중한 팁을 공유했으며 팔을 펌핑하고 아름답게 만들 것입니다. 재미있는 동영상을 시청하는 것도 추천합니다. 곧 봐요.

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오늘날 가슴과 등 근육을 발달시키는 데 도움이 되는 수많은 운동이 있습니다. 벤치 프레스가 무엇인지에 대해 더 자세히 이야기하겠습니다. 이것은 아름답고 멋진 형태를 원하는 모든 운동 선수들 사이에서 매우 인기있는 운동입니다. 많은 코치들과 유명 운동선수들의 추천으로 많은 수요를 가지고 있습니다. 당신이 볼 수있는 좋은 벤치 프레스가 필요하다는 것을 기억하십시오.

누워있는 동안 벤치 프레스로 펌핑되는 근육은 무엇입니까?

인클라인 벤치 프레스는 엄청난 수의 근육을 위해 설계되었다고 쉽게 말할 수 있습니다. 그가 흔드는 가장 중요한 것은 어깨의 모든 머리입니다.


누워있는 동안 벤치 프레스로 펌핑되는 근육은 무엇입니까?

이것은 어깨의 모든 머리를 발달시키는 데 도움이 되는 유일한 벤치 변형입니다. 이 운동을 하면 상하부 등 근육과 팔의 모든 근육을 펌프질할 수도 있습니다.

즉, 보디 빌딩에서 일하고 신체를 개발하는 데 필요한 거의 모든 근육이 관련됩니다.

우리는 연습 세트를 구성합니다

등 근육을 개발하도록 고안된 수많은 운동이 있습니다. 그러나 당신에게 맞는 것을 어떻게 찾습니까? 따라서 강사의 도움을 받아 공부할 수 있습니다. 그는 무엇을 해야할지 알려주고 작업을 완료하는 기술에 대한 모든 것을 알려줄 것입니다.


우리는 연습 세트를 구성합니다

등 근육 등을 쉽게 개발할 수 있습니다. 강사와 공부할 시간이 없으면 인터넷을 사용할 수 있습니다.

인클라인 벤치프레스, 누워서 하는 영상은 어디서부터 시작해야 할지 막막하신 분들에게 도움이 됩니다. 쉽게 연습할 수 있도록 도와드립니다. 이론과 실습, 설명 등을 찾을 수 있습니다. 비디오를 사용하여 전체 범위의 운동을 선택할 수 있습니다. 자신을 발전시키고 실천할 수 있을 것입니다.

복잡하고 더 복잡한 옵션을 만들 수 있습니다. 별로 어렵지 않습니다. 직접 해보고 각각의 기술에 대한 비디오를 시청하십시오. 충분히 쉽습니다. 이것은 강사와 트레이너의 도움을 구하지 않고 스스로 연습하는 데 도움이 되는 이상적인 옵션입니다. 가장 중요합니다. 비디오 강의를 선택하고 공부하십시오.

운동 기술

이 운동은 정확하게 해야 합니다. 그래야만 효과가 있습니다. 즉, 올바른 벤치 프레스는 누워서 수행되며 이것은 매우 중요한 사실입니다. 누워서 하는 것이 가장 좋습니다. 벤치에 눕습니다. 등받이가 있는 벤치를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 그것은 당신의 척추를 지원합니다. 그러니 벤치에 눕자.


운동 기술

우리는 바벨을 잡고 어깨보다 높지 않도록 들어 올립니다. 그들이 당신에게서 멀어지도록 막대를 잡으십시오. 당신의 바가 눈에 들어올 때 우리는 손을 돌립니다. 그런 다음 가장 높은 지점까지 손을 들어 올리십시오. 몇 초 동안 고정하고 다시 내립니다.

벤치 프레스 기술은 몸통을 똑바로 유지한다는 것을 나타냅니다. 눈도 같은 지점을 바라봐야 합니다. 이것은 집중하는 데 도움이 될 것입니다. 이렇게 일할 수 있다면 결과가 훨씬 좋아질 것입니다. 초보자라면 무거운 바벨로 시작하지 마십시오.

벤치 프레스 작업을 위한 다양한 운동

근육을 발달시키기 위해 무엇을 할 수 있는지 자세히 살펴보겠습니다. 실제로 여러 가지가 있습니다.


벤치 프레스 작업을 위한 다양한 운동

이제 바벨과 함께 누워있는 벤치 프레스를 자세히 살펴 보겠습니다.

  1. 등은 덤벨 프레스 또는 바벨에 의해 발달됩니다. 앉거나 서서 운동을 할 수 있습니다. 이들은 경향이 있는 바벨입니다. 그래서 우리는 곧은 팔로 바벨이나 덤벨을 들고 손을 들어 머리 뒤로 내립니다. 이것은 등과 견갑골의 근육을 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다. 팔 근육은 여전히 ​​여기에서 작동합니다.
  2. 등받이 운동을 위한 훌륭한 운동은 좁은 그립으로 눕는 벤치 프레스입니다. 그들은 측면과 측면에있을 수 있습니다. 여기에는 측면도 포함될 것입니다. 모든 근육 그룹을 쉽게 펌핑할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 가중제가 필요합니다. 덤벨 덤벨. 한 번에 양손으로 작업하거나 한 번에 하나씩 사용할 수 있습니다.
  3. 그녀의 인기있는 벤치 프레스 중 하나는 위치 이동 그립입니다. 이 운동은 서서도 할 수 있습니다. 따라서 앉는 것과 같은 방법으로 하십시오. 이를 위해서만 다리를 어깨 너비로 벌릴 필요가 있습니다. 이 운동은 허리와 허리의 비스듬한 근육을 개발하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 조금 덜 권장됩니다. 그래도 자신에게 편리한 일을 시작하는 것이 좋습니다. 이 옵션은 더 위험합니다. 다리나 팔을 뻗을 수 있습니다. 전혀 지원하지 않기 때문에 등을 당길 수도 있습니다.