Dumbani nima semiz qiladi. Katta muammo: ayollarda semiz oyoqlar va vazn yo'qotish usullari. Massaj va o'rash

02.06.2006

YOG HUJAYRALARI VA VAZNING OSHISHI

Yog 'to'planishi va chiqarilishi jarayonini nazorat qiluvchi organizmdagi retseptorlarning taqsimlanishi bizning tanamizda yog'ning qayerda to'planishiga bog'liq.
Nima uchun ayollarning dumba, son va ichki sonlari va tizzalarida ortiqcha vazn bor, lekin undan xalos bo'lishga harakat qilganda, birinchi navbatda ko'krak, qo'l, yuz va bo'yinda vazn yo'qotadi?

Shubhasiz, ayollar og'irlashganda, bu ularning pastki tanasi hisobiga. Kilo yo'qotish bilan yuqori qismi vazn yo'qotadi, dumba, son va oyoqlar esa o'jarlik bilan u bilan bo'lishni xohlamaydi.
Qanday ayollarga qaraganda uzunroq parhez, ular ustiga ko'proq vazn yo'qotadi, lekin ular normal dietaga qaytib, yana vazn ortishi bilan dumba va sonlar yanada qalinlashadi.
Va vazn yo'qotishning ko'proq tsikllari - vazn ortishi ayollarning ko'rsatkichlari qanchalik ko'p nok shaklida bo'ladi.

Bu adolatsizlikmi yoki hayot shundaymi? Buning sababi shundaki, dumba, sonlar va tizzalarning ichki qismidagi yog 'hujayralari - selülitga eng moyil bo'lgan joylar - tananing qolgan qismidagi yog 'hujayralariga qaraganda dietadagi yog'larga boshqacha javob beradi.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'pchilik ayollarda dumba, son va tizzalardagi yog 'hujayralarida tananing qolgan qismidagi yog' hujayralariga qaraganda ko'proq alfa-2 retseptorlari mavjud. Keyingi tadqiqotlar miqdoriy farqni aniqlashga imkon berdi: dumba, son va tizzalardagi yog 'hujayralarida har bir beta retseptoriga taxminan oltita alfa-2 retseptorlari mavjud. Tananing yuqori qismida aniq teskari rasm kuzatiladi.

Selülitga moyil bo'lgan joylarda joylashgan yog 'hujayralari yog'ni ayniqsa faol ravishda to'playdi va uni tananing boshqa qismlaridagi yog 'hujayralari kabi osonlikcha bermaydi.

Ularning yog 'yo'qotish qobiliyati 6 marta kamayadi.Ya'ni, agar siz 7 kg yog' olsangiz, ularning 6 tasi dumba, tashqi va ichki sonlarga, atigi 1 kg yuqoriga tushadi. tanasi.
Aksincha, agar siz 7 kg yo'qotsangiz, u holda tanangizning pastki qismi atigi 1 kg, yuqori qismi esa 6 taga kamayadi.
Og'irlikning har bir keyingi tsikli - vazn yo'qotish bu holatning takrorlanishiga olib keladi. Shuning uchun takroriy dietadan kelib chiqadigan vaznning o'zgarishi - yo-yo effekti deb ataladigan narsa - yog'ning taqsimlanish tamoyilini va shuning uchun tananing shaklini o'zgartiradi.

Qizig'i shundaki, yaqinda erkaklarda yog'ni saqlaydigan yangi retseptor topildi. Ba'zi erkaklarda bu retseptorlarning aksariyati erkaklar uchun odatiy yog 'saqlash joyi bo'lgan qorin va ichaklarda joylashgan.

Shunday qilib, bu fakt yog 'to'planishining namunasi genetik tuzilish va jins bilan belgilanadi degan oldingi xulosani tasdiqlaydi.
Bu gormonal ta'sirni ko'rsatishi yoki yog 'saqlovchi gen faqat bitta yoki boshqa jinsiy xromosomalar ishtirokida ishlashini ko'rsatishi mumkin.

OLGAN BO'LMALARDAN ASOSIY XULOSALAR:

Tananing normal ishlashi uchun ma'lum miqdorda yog' kerak.

Ortiqcha yog 'yog' to'qimalarida yog' hujayralarida saqlanadi.

Hujayralar yuzasida joylashgan alfa-2 retseptorlari yog 'hujayralarida yog'ning cho'kishiga yordam beradi.

Hujayralar yuzasida joylashgan beta retseptorlari yog 'hujayralaridan yog'larni olib tashlashga yordam beradi.

Dumba, son va tizzalardagi yog 'hujayralari yog'ni ajratuvchi beta retseptorlariga qaraganda 6 marta ko'proq yog'ni saqlaydigan alfa-2 retseptorlariga ega.

Tananing yuqori qismidagi yog 'hujayralarida yog'ni saqlaydigan alfa-2 retseptorlariga qaraganda 6 marta ko'proq yog' ajratuvchi beta retseptorlari mavjud.

Yog 'asosan tananing pastki qismida saqlanadi va yuqoridan chiqariladi.

Yog 'to'qimalarining ko'p miqdorda qon bilan ta'minlanishi yog'larning harakatlanishi uchun zarurdir.

Tananing normal ishlashi uchun ma'lum miqdorda yog' kerak. Ortiqcha yog 'yog' to'qimalarida yog' hujayralarida saqlanadi. Hujayralar yuzasida joylashgan alfa-2 retseptorlari yog 'hujayralarida yog'ning cho'kishiga yordam beradi. Hujayralar yuzasida joylashgan beta retseptorlari yog 'hujayralaridan yog'larni olib tashlashga yordam beradi. Dumba, son va tizzalardagi yog 'hujayralari yog'ni ajratuvchi beta retseptorlariga qaraganda 6 marta ko'proq yog'ni saqlaydigan alfa-2 retseptorlariga ega. Tananing yuqori qismidagi yog 'hujayralarida yog'ni saqlaydigan alfa-2 retseptorlariga qaraganda 6 marta ko'proq yog' ajratuvchi beta retseptorlari mavjud. Yog 'asosan tananing pastki qismida saqlanadi va yuqoridan chiqariladi. Yog 'to'qimalarining ko'p miqdorda qon bilan ta'minlanishi yog'larning harakatlanishi uchun zarurdir.

Jami oʻqilgan: 46991

Ayollar tashqi ko'rinishi va shaklini beradi eng bo'sh vaqt. Barcha sa'y-harakatlardan keyin, masalan, charchoqli dietalar, kutilgan natijaga erishilmasa, bu juda xafa. Keling, sabablarni ko'rib chiqaylik.

Pastki ekstremitalarning shishishi

Deyarli har bir kishi shunga o'xshash hodisaga duch keladi, chunki bayramona ziyofatdan keyin qo'shimcha funtlar oyoqlarga o'tayotganga o'xshaydi. Umidsizlikka tushishga jur'at etmang, siz qisqa yubkalar kiyishni davom ettirishingiz mumkin, ehtimol oyoqlaringiz tiklanmagan, balki shunchaki shishgan. Tik holatda uzoq vaqt o'tkazadigan ayollar faol hayot tarzini olib boradilar va ular ko'pincha oyoqlarning shishishidan aziyat chekishadi.

Agar siz oyoq-qo'llaringiz shishganligini yoki haqiqatan ham yaxshilanganligini tekshirmoqchi bo'lsangiz, ertalab paypoq kiying, ularda kun bo'yi yuring va kechqurun ularning chizig'i oyog'ingizda qolib ketgan-qolmasligini diqqat bilan ko'rib chiqing. Agar chiziq bo'lsa, siz tashvishlanmasligingiz kerak, oyoqlaringiz haqiqatan ham shishib ketgan, iliq vanna oling va ertalab shish tushadi.

Ayolning tanasi erkaklarnikidan butunlay boshqacha tarzda joylashtirilgan. Er yuzidagi ayollarning asosiy maqsadi nasl berishdir. Ma'lumki, reproduktiv funktsiyada eng muhimi kestirib, qorinning pastki qismidir. Ona tabiat sizning tanangizning xavfsizligi va sog'lom bola tug'ish qobiliyati haqida g'amxo'rlik qiladi, barcha kilogrammlarni oshqozon va oyoqlarga yuboradi.

Pastki ekstremitalarda massaning tez o'sishi, shuningdek, oyoqlarda yog'ning jadal to'planishi bilan izohlanishi mumkin, lekin ayni paytda jismoniy yuk (yurish, fitnes va boshqalar) paytida uning chiqishi sekin.

Yoshi bilan ayollarning metabolizmi sekinlashadi, saqlangan energiya iste'moli sezilarli darajada kamayadi. Biror kishi harakatsiz turmush tarzini olib borishni boshlaydi, bu dastlab pastki oyoq-qo'llarga, keyin esa butun tanaga ta'sir qiladi. Yoshligida, to'g'ridan-to'g'ri balog'at yoshida, qizlar ham kestirib, qo'shimcha funtlarni sezadilar. Bu vaqtda adolatli jinsiy a'zolar tanasi ko'krak va sonlarda cho'kindilarning rivojlanishi uchun mas'ul bo'lgan ayol gormoni estrogenining katta miqdorini ishlab chiqaradi. Balog'atga etgandan so'ng, vazn to'xtaydi, shuning uchun tashvishlanmang, agar siz yog'li ovqatlarni suiiste'mol qilsangiz va passiv turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz, muammolar paydo bo'ladi.

Oyoqlarning qalinlashuvining mumkin bo'lgan sabablari

Oyoqlarning qalinlashishining eng keng tarqalgan sabablari ham quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

yog'larning taqsimlanishini muvozanatlash uchun mas'ul bo'lgan organizmda ozuqa moddalarining etishmasligi;
giyohvand moddalarni nazoratsiz qabul qilish;
buyrak usti bezlari va tuxumdonlarning noto'g'ri ishlashi;
qalqonsimon bez kasalligi;
ortiqcha ovqatlanish;
kam jismoniy faollik;
gormonal o'zgarishlar;
yoshi;
tartibsiz ovqat.

Yuqoridagi sabablarning har biri, ayniqsa, tanangiz va oyoqlarning shakliga ta'sir qiladi. Homiladorlik yoki menopauza davrida tananing gormonal qayta tuzilishi oyoqlarda massa to'planishiga olib keladi. Gormonlarning etishmasligi yoki aksincha, ortiqcha miqdordagi gormonlar qalqonsimon bezning noto'g'ri ishlashiga va sizning vazningizda aks etadigan bir qator boshqa kasalliklarga olib keladi. Agar siz doimo yaxshilanib borayotganingizni sezsangiz, shifokor bilan maslahatlashing, gormonlarni ham tahlil qilish ortiqcha bo'lmaydi.

Qorinning pastki qismida joylashgan buyrak usti bezlari, tuxumdonlar va boshqa muhim organlarning ishlamay qolishi bir qator oqibatlarga olib keladi, ulardan biri oyoqlarning to'liqligi. Ushbu noxush alomatdan xalos bo'lish uchun dastlab kasallikning o'zini yo'q qilish talab etiladi jismoniy faoliyat va bunday hollarda dietalar hech qanday natija bermaydi.

Ko'pgina zamonaviy shifokorlar to'liq oyoqlarning meros bo'lishi mumkinligini aytishadi. Oyoq va kalçalarda to'liqlikka genetik moyillik, shuningdek, hech qanday sababsiz yog 'to'qimalarining qo'shimcha miqdorini tushuntiradi.

Har kuni yuzlab ayollar moda jurnallari sahifalarini ko'rib chiqib, ideal parametrlarga ega go'zalliklarni ko'rib, og'ir xo'rsinadilar. Esda tutingki, har bir ayol o'ziga xosdir va har qanday holatda ham uni sevadigan narsa bor, uning tekis va ingichka oyoqlari bundan mustasno.

Go‘zallik, avvalo, nafislik va uyg‘unlik, deb har tomondan aytilar ekan, o‘z qomatini to‘g‘rilash yo‘lini izlamagan odamni topish qiyin. O'zgartirishni talab qiladigan sohalar shaxsga bog'liq. Kimdir uchun bu son, kimdir uchun qorin. Ammo ortiqcha vaznli kurashchilar orasida eng ko'p uchraydigan muammo qo'l va oyoqlarda yog' muammosi bo'lib kelgan va shunday bo'lib qoladi. Xo'sh, keling, www.saytda qanday mahsulotlar, nima uchun, qaysi oyoq va qo'llardan yog'lanishi haqida gaplashamiz.

Yog 'to'planishi uning chiqarilishi va zahiralari uchun mas'ul bo'lgan retseptorlar ma'lum bir shaxsda qanday joylashganiga bog'liq. Bu masalada tananing eng muammoli qismi oyoqlardir. Buning sababi shundaki, tananing ushbu sohasidagi yog 'hujayralari boshqa hududlardagi bir xil hujayralardan kelgan oziq-ovqatga javob berishda farq qiladi.

Olimlarning so'nggi ishlari shuni ko'rsatdiki, oyoqlarning yog 'hujayralarida tananing boshqa joylariga qaraganda sezilarli darajada ko'proq alfa-2 retseptorlari mavjud. Bu erda alfa-2 va beta o'rtasidagi farq birinchisining foydasiga beshta retseptordir. Shunday qilib, yog'ning jadal to'planishi va uning sekin chiqishi mavjud. Aynan shu narsa oyoq-qo‘llaringizni semiz qiladi. Shuning uchun yog 'miqdori organizm tomonidan talab qilinadigan me'yordan oshmaydigan ovqatlarni iste'mol qilish juda muhimdir.

Nima uchun qo'llar va oyoqlar yog'lanadi? Ha, hamma narsa kaloriya tarkibiga bog'liq. Tana zaxiralarga muhtoj, ammo ba'zilari. Shunday qilib, kaloriyalarni sarflash tanani normal holatga keltirishi mumkin. Agar tana hayot uchun zarur bo'lganidan ko'ra ko'proq kaloriya oladigan vaziyatga yo'l qo'yadigan bo'lsak, unda semirish uzoq davom etmaydi.

Yog'li, yuqori kaloriyali va qovurilgan ovqatni qaynatilgan baliq yoki yog'siz tovuq bilan almashtirish kerak, deb sizga Amerikani ochmaymiz. Mana, bir kun uchun mos ovqatlanish misoli, bu sizning oyoqlaringizdan ortiqcha funtlarni olib tashlashga yordam beradi.

Nonushta uchun kepakli non, ozgina kaloriyali pishloq va bir juft pomidor yeyishingiz mumkin. Yoki bitta o'rta kattalikdagi banan, yog'siz sut va bug'doy tortillasi.

Tushlik paytida siz banan bilan kepakli nonni iste'mol qilishingiz yoki tuzlangan orkinos yoki qaynatilgan loviya eyishingiz mumkin. Ichimlik sifatida limon sharbatini tanlash yaxshidir.

Va nihoyat, kechqurun siz mayonezsiz salat bilan qaynatilgan tovuqdan bahramand bo'lishingiz mumkin. Yoki qushni kartoshka va qovoq bilan oq baliq bilan almashtiring.

Ratsionning ta'sirini kuchaytirish yordam beradi jismoniy mashqlar. Agar sport klubiga borishga vaqtingiz bo'lmasa, shunchaki ko'proq yurishga harakat qiling. Televizor oldida o'tirib, to'piqlaringiz bilan yostiqlarni siqib, mushaklaringizni mashq qilishingiz mumkin.

Alfa-2 va beta retseptorlarining to'g'ri muvozanati tufayli qo'llar odatda yog'ning to'planishi bilan tavsiflanmaydi. Ammo hamma narsa sodir bo'ladi ...

Qo'llarida yog 'bilan ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun mutaxassislar shakarni iste'mol qilishni taqiqlashni maslahat berishadi. Kundalik ovqatlanishingiz shunday tashkil etilishi kerakki, kaloriyalarning ko'p qismi ertalab tanaga kiradi: nonushta va tushlik uchun. Kechki ovqat uchun siz faqat past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Qo'llaringiz oqlangan bo'lishi uchun siz sut mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirishingiz kerak, nordon sutli variantlarga o'tish yaxshiroqdir. Va ular shakarsiz ekanligiga ishonch hosil qiling. Taqiq ostida shakar miqdori yuqori bo'lgan turli xil gazlangan ichimliklar va ichimliklar bo'lishi kerak. Qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilmaslikni qoidaga aylantirish kerak.

Afsuski, ularda juda ko'p yashirin yog'lar, shuningdek, turli xil tatlandırıcılar mavjud. Sizning dietangizga sabzavot va go'shtni kiritishingiz kerak, lekin qovurilgan emas. Xo'sh, Kreml dietasi to'liq qo'llar muammosi bilan kurashmoqda.

Yog'dan qutulish yordam beradi va maxsus mashqlar. Agar siz ularni qilsangiz, bir necha daqiqada siz bodibilding kabi bicepsga ega bo'lasiz, degan xayolga berilmasligingiz kerak, bu qiz uchun yog'dan ham yomonroqdir. Bu unday emas. Qo'llardagi mushaklar faqat bunga qaratilgan uzoq mashqlardan keyin olinishi mumkin. Ammo qo'lingizdagi ortiqcha narsadan tezroq qutulishingiz mumkin. Bundan tashqari, qo'llar tananing pastki qismiga nisbatan juda tez vazn yo'qotadi.

Dumbbelllar bilan mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, butun tanangizni o'ttiz daqiqaga cho'zishingiz kerak. Siz trekda yugurishingiz yoki arqondan sakrashingiz mumkin. Shundan so'ng, siz dumbbelllarni olishingiz va qo'llaringizni tirsaklarda egib, egishni boshlashingiz mumkin. Juda og'ir inventarni tanlamang. Mashqni bir necha yondashuvda 20-30 marta takrorlash kerak.

Haddan tashqari og'ir yuk o'sishga yordam beradi mushak massasi, engil yuk bilan ishlaganda, lekin ko'p marta takrorlanganda, albatta, yog 'yoqiladi.

Qiziqarli fakt. Bizga bolalikdan tanish bo'lgan oyoq mashqlari, squats ham qo'llardan qo'shimcha funtlarni olib tashlashga yordam beradi.

Shuning uchun, passiv vahima qo'ymang: "oh, men juda kambag'al va baxtsizman, na qo'llarim, na oyoqlarimdagi yog'lardan qutulolmayman". Esingizda bo'lsin - hamma narsa sizga bog'liq. Siz faqat dietangizni o'zgartirishingiz kerak. Bundan tashqari, muammolaringiz qaysi mahsulotlardan ekanligini bilasiz. Ratsioningizda past kaloriyali ovqatlar foizini oshiring ... Va o'zingizga achinmang, balki turli jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Va esda tutingki, yuqori va pastki ekstremitalarda ortiqcha kilogrammga qarshi kurashda siz butun tanani tortasiz, chunki mahalliy vazn yo'qotish mavjud emas. Va bu butun organizm uchun barakadir, bu "ishlash" ga arziydi.

Ayollar bo'sh vaqtlarining ko'p qismini tashqi ko'rinishi va figurasiga bag'ishlaydi. Barcha sa'y-harakatlardan keyin, masalan, charchoqli dietalar, kutilgan natijaga erishilmasa, bu juda xafa. Keling, sabablarni ko'rib chiqaylik.

Pastki ekstremitalarning shishishi

Deyarli har bir kishi shunga o'xshash hodisaga duch keladi, chunki bayramona ziyofatdan keyin qo'shimcha funtlar oyoqlarga o'tayotganga o'xshaydi. Umidsizlikka tushishga shoshilmang, siz qisqa yubkalar kiyishni davom ettirishingiz mumkin, ehtimol oyoqlaringiz tiklanmagan, balki shunchaki shishgan. Tik holatda uzoq vaqt o'tkazadigan ayollar faol hayot tarzini olib boradilar va ular ko'pincha oyoqlarning shishishidan aziyat chekishadi.

Ayol tanasining xususiyatlari

Pastki ekstremitalarda massaning tez o'sishi, shuningdek, oyoqlarda yog'ning jadal to'planishi bilan izohlanishi mumkin, ammo ayni paytda jismoniy mashqlar paytida (yurish, fitnes, yugurish va boshqalar) uning chiqishi sekinlashadi. .

Oyoqlarning qalinlashuvining mumkin bo'lgan sabablari

Oyoqlarning qalinlashishining eng keng tarqalgan sabablari ham quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

yog'larning taqsimlanishini muvozanatlash uchun mas'ul bo'lgan organizmda ozuqa moddalarining etishmasligi;
giyohvand moddalarni nazoratsiz qabul qilish;
buyrak usti bezlari va tuxumdonlarning noto'g'ri ishlashi;
qalqonsimon bez kasalligi;
ortiqcha ovqatlanish;
kam jismoniy faollik;
gormonal o'zgarishlar;
yoshi;
tartibsiz ovqat.

Oyoqlar va sonlarning yog'lanishining ko'p sabablari bor. Birinchidan, oyoqlarning haddan tashqari shishishi tufayli qalin ko'rinishi mumkin. Ikkinchidan, ortiqcha vazn tufayli oyoqlarning ko'rinishi yomonlashishi mumkin. Uchinchidan, haddan tashqari shishgan buzoqlar oyoqlarga qo'shimcha massivlik beradi. Keling, u bilan nima qilish kerakligini aniqlaylik.

Oyoqlarning shishishi sabablari

Avval g'ayritabiiy shishishni sinab ko'ring. Kechqurun paypoqlarning elastik tasmasi mos keladigan joyga e'tibor bering. Ushbu kauchuk bantlarning aniq belgilari shishishni ko'rsatadi. Va shuningdek, quruq suyak maydonini bosishingiz kerak. Bunday bosimdan keyin qolgan va asta-sekin tekislanadigan chuqurchalar ham shishning dalilidir.

Agar to'qimalarda shish bo'lmasa, ular elastik bo'lib, darhol asl shakliga qaytadi. Kechqurun qattiq poyabzalda shishishni hisoblashingiz mumkin, agar xuddi shu poyabzal ertalab to'g'ri vaqtda bo'lsa. Shishishdan xalos bo'lishga yordam beradi to'g'ri ovqatlanish, sho'r ovqatlardan, diuretiklardan qat'iyan rad etish. Oyog'ingiz ostidagi yostiq sizni biroz yaxshi his qiladi. Kun davomida siz oyoqlarini iloji boricha yuqoriga tashlab, ozgina dam olishingiz mumkin. Oyoqlarning doimiy shishishi shifokorga tashrif buyurish uchun jiddiy sababdir, chunki oyoqlarning bunday holati yashirin kasallikning natijasi bo'lishi mumkin.

Oyoqlar ortiqcha vazndan aziyat chekmoqda - ularning tashqi ko'rinishi va sog'lig'i yomonlashadi. Buzoqlar to'la xunuk ko'rinadi. Og'irlik asta-sekin kamayishi uchun dietani rejalashtiring. Maxsus parhezlardan oqilona foydalaning - shifokor nazorati ostida. Lekin bu yetarli emas. Oyoqlarni tuzatish uchun siz albatta o'zingiz yoqtirgan sport turini tanlashingiz kerak bo'ladi. Suzish, yugurish yoki sevimli sport turi sizga katta yordam beradi. Tana vazningizni engillashtirish uchun harakat qilish uchun har qanday imkoniyatdan foydalaning.

Nima uchun buzoqlar semirib ketadi

Oyoqlarning haddan tashqari to'liq bo'lishining sababi buzoqlarning haddan tashqari shishishi bo'lishi mumkin. Hammasi kuchli jismoniy faoliyat bilan bog'liq. Bunday muammoni tezda hal qilish mumkin bo'lmaydi, ammo qattiq mashg'ulotlar orqali siz kerakli effektga erishishingiz mumkin. Oyoqlarda umumiy yukni kamaytirish kerak.

Oyoqlarning ko'rinishini yaxshilash uchun dietani sozlash kerak bo'ladi. Proteinni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak. Shirin, yog'li ovqatlardan tashqari. Buzoq mushaklarini cho'zish yordam beradi. To'g'ri mashqlarni tanlay oladigan yaxshi murabbiy bilan maslahatlashing. Minimal olti oy - bu mashqlardan foydalanishni boshlagan paytdan boshlab qancha vaqt o'tishi kerak.

Ko'rib turganingizdek, oyoqlar turli sabablarga ko'ra hajmini oshirishi mumkin, shuning uchun birinchi navbatda oyoqlarning to'liq ko'rinishini aniqlab olishingiz kerak, keyin muammoni maqsadli hal qiling.