Как да дишаме, докато издърпваме. Набирания за начинаещи. Правилно дишане по време на тренировка

Проблемът с дишането по време на тренировка упражнениее толкова важен, че влияе пряко на нашето представяне и издръжливост. Междувременно почти никой не обръща достатъчно внимание на това. Но напразно, защото правилното дишане ви позволява значително да увеличите броя на повторенията в упражнението. Това е особено вярно при използване на многоповторни тренировки и изпълнение на упражнения със собствено тегло, където на преден план не е интензивността (силата) на натоварването, а броят на работните повторения. Днес ще разгледаме въпроса за правилното дишане, когато правите набирания на хоризонталната лента.

Биохимичното значение на правилното дишане

При извършване на каквато и да е физическа работа тялото изстрелва редица химична реакция, чиято цел е да осигури на организма енергия и да оползотвори метаболитните продукти. Тялото получава енергия предимно от окисляването на глюкозата. В същото време, колкото по-голям е обемът на натоварването, толкова повече енергия ни е необходима и толкова по-интензивни протичат окислителните реакции, които се извършват под действието на кислорода. Така, с прости думи, колкото по-силна е физическата активност, толкова повече кислород се нуждаем. Ето защо въпросът за дишането тук е изключително важен, тъй като неправилното дишане води до липса на кислород и съответно на енергията, необходима за извършване на физическа работа.

Как да дишате правилно при издърпване на хоризонталната лента?

Правилното дишане по време на упражнение се състои в вдишване по време на отрицателната фаза на упражнението и издишване по време на положителната фаза. По отношение на издърпванията изглежда така: вдишайте - докато спускате тялото надолу, издишайте - в момента на издърпване на тялото нагоре. Този метод се счита за правилен.

Също така, когато правите набирания на хоризонталната лента, се препоръчва да поддържате умерено темпо на упражнението - това ще улесни контролирането на ритъма на дишане.

В обикновения живот здравият човек не мисли за дишането, особено ако редовно спортува. Но си струва да ограничите достъпа на кислород, тъй като тялото незабавно ще реагира на липсата му. За да може спортът да донесе максимална полза, трябва да дишате правилно, когато издърпвате, натискате и правите други физически упражнения. Знаейки как да го направите правилно, резултатът може да бъде постигнат за кратко време.

Начинаещите, които решат да подобрят уменията си, трябва да започнат с научаване на правилно дишане.

Важно е да запомните прости правила, които трябва постоянно да се прилагат на практика:

сгъване в лактите на ръцете и повдигане на тялото нагоре се извършват на издишване;
при вдъхновение тялото се спуска надолу;
при извършване на тренировъчни движения не трябва да се задържа въздух в белите дробове, т.е. дишайте постоянно.

Начинаещите, които идват във фитнеса, често трябва да задържат дъха си, докато правят набирания, за да се съсредоточат, мобилизират и преодолеят натоварването. Това не е правилно, защото води до намаляване на резултата: липсата на кислород не ви позволява да се издърпвате дълго време, намалява броя на повдиганията и спусканията на тялото с ръце. Признак за неправилно дишане е замаяност, която се появява след изпълнение на набор от упражнения. Ако това се случи, трябва да се обърне внимание на това колко своевременно се правят издишвания и вдишвания при изпълнение на тренировъчния комплекс.

Особено често начинаещите, чиято физическа подготовка далеч не е най-добрата, задържат дъха си или дишат неправилно. За тях дори умереното натоварване се оказва непосилно тежко, изискващо пълна мобилизация на силите, поради което не може да се следи дали вдишванията и издишванията се извършват правилно.

Хората с такава ниска подготовка ще трябва първо да работят и да укрепят физическата си форма. Ако искат да се научат да издърпват, тогава ще трябва да започнат с леки опции. Упражненията са подходящи, когато тялото е разположено под ъгъл спрямо напречната греда, а краката са на пода.

Правилно дишане при издърпване

След като начинаещият овладее основите, той ще може да премине към „истинските“ тренировки: първо, използвайки обратния захват, а след това директния. Техниката е важна, както и умението да дишате правилно при издърпване, за резултата. Няма нужда да се стремите да увеличите броя на повторенията и скоростта: неправилно изпълнените упражнения няма да донесат ползи. Правилното дишане означава задължително вдишване във фазата на спускане на тялото надолу, издишване - при повдигане на тялото нагоре, т.е. под товар.

Краткотрайното задържане на дишането е разрешено, когато фитнесът достигне определени граници, както и броят на повторенията.

Правилно извършеното вдишване все още е във фазата на спускане на тялото. Правилното дишане при издърпване означава, че в случай на силна умора, като сте на дъното с протегнати ръце, е позволено да правите допълнителни вдишвания и издишвания. Това обикновено помага за възстановяване на дишането.

В началото на тренировката това не е необходимо, тъй като тялото все още не е уморено, така че упражненията се изпълняват с високо темпо. Темпото намалява, като правило, след 10-12 повторения. Тук възниква необходимостта от допълнителни издишвания и вдишвания, тъй като до този момент мускулните влакна са повече или по-малко подкислени, което се отразява негативно на силата на мускулите. За да го възстановите, се нуждаете от дълбоки вдишвания и издишвания във виси с изправени ръце. Такъв дихателен ритъм се поддържа дълго време, до завършване на серия от издърпвания.

Вземете най-тежкото класическо упражнение, за да напомпате мускулите на горната част на тялото, и тренирайте с нашия набор от упражнения на хоризонталната лента.

Издърпването е най-тежкото упражнение с телесно тегло, което натоварва гърба и другите мускули, за да повдига и спуска тялото ви.

Мускулите на гърба, раменете и ръцете са първите, които се стягат при издърпване и определено ще усетите всеки от тях, когато се събудите сутрин след първата си тренировка на хоризонталната лента. Малко упражнения със собствено тегло могат да ударят горната част на тялото по толкова целенасочен начин и да ги накарат да треперят.

Всъщност, когато става дума за упражнения със собствено тегло, набиранията са най-добрите. Този класически тест за сила е насочен към мускулите на гърба, по-специално към латите, трапеца и ромбоидите.

С правилното обучение можете да постигнете много добри резултати сравнително бързо, а с прибираща се лента на вратата можете дори да изградите сила от комфорта на вашия дом. Представяме ви нашето ръководство за овладяване на това класическо упражнение, за да увеличите мускулната маса и сила по-бързо.

„Това е най-добрият тест за силата на мускулите на горната част на тялото и едно от малкото упражнения за телесно тегло, които натоварват гърба и бицепсите ви“, казва бившият Royal Marine Sty Lerville. „Много момчета обичат да лежат коремни преси, но мисля, че вашите набирания са много по-добри в показването на силна, стабилна и стегната горна част на тялото, която има реално представяне.“

Колко пъти трябва да правите упражнението?

Изборът на Royal Marines (PMRC) изисква минимум три пълни набирания, за да останете на курса, като 16 дават максималния резултат. „Човек в добра форма трябва да прави около шест перфектни набирания с бавно и контролирано темпо, за да завърши 12 повторения“, казва Лервил. „След като стигнете до това число, трябва да направите упражнението по-трудно, като вземете дъмбели между глезените си или носите колан с метални тежести.“

Какво трябва да направя, ако не мога?

„Най-добрият начин да изградите сила на набиранията е да правите набирания с широк хват, както с тежести, така и с увеличен брой повторения“, казва Лервил. „При бързите набирания „скачате“ до най-горната позиция и слизате много бавно – това също е много добро тренировъчно упражнение.“

Как да издърпате на хоризонталната лента

Скочете и хванете щангата с ръце на ширината на раменете и обърнете дланите си настрани от вас. Отпуснете ръцете си, като ги изпънете напълно, можете да огънете коленете си, ако ударят земята.
Завъртете раменете си назад и дръжте сърцевината стегната. След това дръпнете нагоре. Съсредоточете се върху свиването на всеки мускул в горната част на тялото, за да ви помогне да се повдигнете.
Движете се бавно нагоре, докато брадичката ви надхвърли щангата, след което бавно се спуснете надолу, докато ръцете ви са напълно изпънати.
Стремете се към 10 набирания, но бъдете готови да паднете.

Не се отчайвайте, ако идеята за 10 набирания ви звучи абсурдно в момента, има много начини да изградите мускули дори преди първото си повдигане. Започнете, като свикнете със собственото си телесно тегло, като се държите на щангата възможно най-дълго, без дори да се дърпате.

Можете също така да се подготвите за набирания,. Упражнения като преси с дъмбели под наклон и набирания с близък хват ще ви помогнат. Много фитнес зали също имат машини за набирания, където ще се озовете на платформа, която ви помага да се повдигнете в зависимост от тежестта, която поставяте върху нея.

Как да дишаме правилно при издърпване

Правилното дишане при издърпване на хоризонталната лента е важна част от правилната техника и значителна стъпка към успеха. Не можете да се издърпате, ако не дишате правилно! Кой е най-добрият начин за дишане, докато правите това упражнение?

Закачете се на напречната греда. Поемете дълбоко въздух, стиснете лопатките заедно. Започнете бавно да се издърпвате нагоре, докато издишвате. Изчислете така, че издишването да продължи до горната точка. След като достигнете горната точка, без пауза, започнете бавно да се спускате, като поемете дъх.

Техника на издърпване на хоризонталната лента

Използвайте пълната гама

Защо:Използването на пълен набор от движения принуждава повече мускулни влакна да работят и увеличава натоварването.

Как:Увиснете от щангата с двете си ръце, докато се изпънат напълно. Това са началната и крайната позиция. Изпълнявайте упражнения с пълна гама бавно и спокойно, за да намалите напрежението.

Започнете от самото начало

Защо:Стабилната позиция на тялото ще принуди големите и малките стабилизиращи мускули да работят, за да улеснят управлението на теглото.

Как:Избутайте гърдите си нагоре и стегнете корема и глутеусите. Започнете движението, като издърпате раменете си и след това преместете лактите надолу, за да се издърпате нагоре.

Стегнете се отгоре

Защо:След като брадичката ви е над ръцете ви, стискането на работещите ви мускули ще изисква още повече мускулни влакна, за да работят за по-голяма сила и повишена производителност.

Как:Направете пауза за една секунда в горната част, за да стиснете мускулите, и след това се върнете обратно в изходна позиция.

Упражнения на бара за улесняване на набиранията

Съвети от треньора Анди Уотсън:

Променете хватката си: „Редувайте широки, близки и обикновени хватки, за да ангажирате повече мускулни влакна и да коригирате всички недостатъци“, казва Уотсън.
Разбийте го: „Разделете набиранията на три фази“, съветва Уотсън. - Издърпайте гърдите си до щангата, задръжте за три секунди, слезте наполовина, направете пауза, след това слезте до начална позицияи повторете."
Дръжте здраво: „Ако хватката ви е силна, вие също сте силни. Свикнете да висите на лоста с допълнителна тежест, докато паднете. Тогава вдигането на собственото ви тегло в набиранията ще ви се стори лесно.“

Видове упражнения върху напречната греда

Когато станете относителен професионалист в набиранията, опитайте различни видовенабиранията на хоризонталната лента и тяхното въздействие върху различни мускулни групи ще тестват вашия характер за сила.

Обучение на руските специални служби

Този тест е свързан с приемния изпит, провеждан за новобранци в руските специални части. Той не е за хора със слаби сърца. Ще трябва да завършите 18 пълни набирания, без да жертвате форма или техника. Ако това не звучи достатъчно трудно, ще имате тежест от 10 кг, прикрепена към тялото ви, под формата на гиря, чиния или жилетка с тежести.

Удушаване

Изберете тежест, с която можете да изпълните 15 обикновени набирания. Може да е само вашето телесно тегло или можете да добавите 5-10 кг с тежка жилетка или колан. Вашата задача е да висите 1-2 минути (в зависимост от нивото на обучение). Не е толкова лесно, колкото звучи, и можете да направите упражнението още по-трудно, като приберете лопатките, сякаш се каните да направите набиране - и задръжте тази позиция. Това е изключително полезно за тези, които искат бързо да натрупат сила.

Комбинация от 10 повторения набирания и лицеви опори

5 набирания и веднага 10 лицеви опори. Няма почивка между тях. И така десет пъти. В идеалния случай направете това в края на тренировката си за тест за сила и издръжливост. Това е любимото упражнение на треньора Анди Маккензи и въпреки че на пръв поглед изглежда просто, накрая мускулите ви ще изгорят.

Различни хватове за по-добри набирания

Широк хват

Набиранията с широк хват са най-трудните, защото натоварват повече широките мускули. Колкото по-широка е позицията на ръцете на щангата, толкова по-малко други мускули помагат на гърба ви, което прави упражнението по-трудно.

Обратен захват

Обратните набирания ви принуждават да протегнете ръка с брадичката си и да наблегнете повече на бицепсите си, правейки движението по-скоро движение ръка към ръка, отколкото движение гръб към гръб. Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете.

Моля, обърнете внимание, че опцията за издърпване с обратен хват е единствената основна, която включва няколко стави наведнъж.

Неутрален захват

Неутралният или дланният хват е най-силната позиция на ръката, защото разпределя натоварването върху множество мускули. Използвайте го в началните етапи, за да започнете да изграждате сила, или дори като окончателно захващане при комплект набирания.

Видове набирания

Има различни видовенабирания на хоризонталната лента, които се различават по сложност и въздействие върху мускулните групи. Събрахме 11 варианта от по-простите отрицателни набирания до супер тежките набирания с кърпа, за да ви помогнем да започнете тренировката си. След като успеете да направите набор от шест до осем повторения, увеличете натоварването - добавянето на допълнителна вариация към вашия комплект всяка седмица е добро основно правило.

1. Отрицателни набирания

Как се изпълнява:Застанете на пейка или се издърпайте с нечия помощ до позиция „нагоре“ и започнете бавно да се спускате със съпротива.

Защо:Ако класическото набиране на щанга е твърде трудно за вас, това упражнение ще ви позволи да уморите напълно мускулите си и ще ви помогне да изградите сила за пълен удар.

Сложност: 1/10

2. С натрупване

Как се изпълнява:Те се изпълняват по същия начин като класическите, само че люлеете краката си, за да създадете инерция и да се издърпате.

Защо:Практикуването с това движение ще изгради сила във всички основни мускули на гърба.

Сложност: 2/10

3. Тесен хват

Как се изпълнява:Поставете ръцете си в тесен хват, така че дланите ви да са пред лицето ви.

Защо:Тази вариация увеличава ангажираността на вашите бицепси, намалява стреса върху мускулите на гърба и прави движението малко по-лесно.

Сложност: 3/10

Как се изпълнява:Хванете щангата с обикновен хват, като ръцете ви са малко по-широки от ширината на раменете. Оставете тялото ви да виси с напълно протегнати ръце. Издърпайте нагоре и стиснете мускулите на гърба, докато брадичката ви е над щангата, преди бавно да се спуснете обратно в изходна позиция, без да се клатите.

Защо:Защото това е класика от старата школа, която ще натовари тялото ви, точно както няколко други упражнения.

Сложност: 4/10

Как се изпълнява:Хванете средата на щангата, като двете ръце почти се докосват една друга. Издърпайте се нагоре и когато стигнете до върха, завъртете тялото си нагоре и надясно, след това надолу и след това повторете наляво.

Защо:Това изисква повече координация по време на движението нагоре, за да повдигнете тялото си на всяка страна, докато се развие здрава сърцевина, която предотвратява люлеенето на долната част на тялото.

Сложност: 5/10

6. Със смяна на страните

Как се изпълнява:Хванете средата на лоста с ръце, които почти се докосват, като набиране на Тарзан, но се издигнете по-високо, за да може главата ви да освободи щангата за всяко рамо, за да го докоснете при повторения. Подгответе се за това сложно движение, като първо се съсредоточите върху издърпването си възможно най-високо, в идеалния случай, така че гърдите ви да докоснат щангата. Когато станете по-силни, преместете главата си от едната страна на лоста, за да станете още по-високо и редувайте при всяко повторение.

Защо:Този вариант изисква по-експлозивно „дърпане“, за да можете да продължите да се движите, за да ударите щангата. Това също означава, че имате нужда от повече контрол и стабилност, за да управлявате теглото си, когато тялото ви се движи бързо.

Сложност: 5.5/10

7. С обръщане на колене

Как се изпълнява:В горната част на упражнението издърпайте коленете си към гърдите и след това се завъртете наляво и надясно, след което бавно се спуснете обратно в изходна позиция.

Защо: Цялото ви тяло е включено по време на завоите, като работите върху корема и косите мускули, което ги кара да ви държат изправени, докато се усуквате.

Сложност: 6/10

8. С повдигане на краката

Как се изпълнява:Когато достигнете върха на движението, повдигнете краката си пред себе си, докато станат успоредни на пода, преди да ги спуснете.

Защо:Това упражнение също ще натовари коремните ви мускули и ще забави всяко повторение, карайки мускулите на гърба ви да работят по-усилено.

Сложност: 7/10

9. С движение на краката

Как се изпълнява:Със стандартен хват на ширината на раменете, движете краката си напред и назад, докато се повдигате и спускате. За да "ходите" много бавно, ще трябва да работите върху силата си. Започнете с редовни набирания с повдигнати колене и след това бързо ходене, като постепенно намалявате.

Защо:Това е труден вариант и колкото по-бавно се повдигате и спускате, толкова по-трудно е. Това също изисква сърцевината ви да работи по-усилено, за да поддържа движението на краката ви стабилно.

Сложност: 7.5/10

10. С тегло

Как се изпълнява:Закрепете плочата с тежести с ремък или поставете дъмбел между краката си, преди да изпълните движението.

Защо:Ако можете да правите редовни набирания без много проблеми, допълнителната тежест ще принуди мускулите ви да работят и те ще станат по-големи и по-силни.

Сложност: 8/10

Как се изпълнява:Издърпайте се. Докато приближавате щангата, издигнете се наляво, след това се преместете надясно и завършете полукръг, преди да слезете.

Защо:Това трудно упражнение изисква огромна сила, за да поддържа тялото ви здраво, докато се движите настрани и надолу.

Сложност: 9/10

12. С кърпа

Как се изпълнява:Увийте две кърпи върху щангата и ги хванете на ширината на раменете. Стискайки кърпите, издърпайте се до бара, преди бавно да се спуснете надолу.

Защо:Използването на кърпи изисква повече сцепление и мускулна сила на предмишницата и развива цялата горна част на гърба и бицепсите.

Сложност: 10/10

От умение дишайте правилнодо голяма степен зависи от ефективността на всяко физическо упражнение - и по-специално от ефективността на набиранията. В тази статия ще ви кажем как да дишате правилно, когато издърпвате хоризонталната лента - и отсега нататък ще го правите на напречната греда. с още повече ползаза вашето тяло.

Защо е толкова важно да знаете как да дишате правилно, когато издърпвате хоризонталната лента:

Ако техниката на дишане е неправилна, тогава при издърпване спортистът ограничава достъпа на кислородкъм сърцето, мозъка и други органи. В резултат на това възниква патологично натоварване: кръвното налягане на човек се повишава рязко - и в най-лошия случай той обикновено рискува да загуби съзнание.
Освен това с неправилно дишане недостатъчно количествополучават кислород мускулиспортист - и следователно те се развиват много по-малко интензивно, отколкото би искал. Следователно, човек, който не знае как да диша правилно, когато издърпва хоризонталната лента, значително намалява не само безопасността, но и ефективността на тяхното обучение.

Е, сега директно за това как да дишате правилно, когато издърпвате хоризонталната лента:

Вашата идеална хоризонтална лента трябва да бъде разположена на такава височина, че да можете да докоснете лентата с дланите си, застанали на пръстите на краката си. Ако, за да хванете щангата, трябва да направите скок, тогава по този начин първоначално ще загубите дъх
Хващайки щангата, повдигнете краката си и ги огънете в коленете. Но не пъхайте краката си под себе си, а леко дръпнете назад
Поемете дълбоко въздух, като същевременно свивате лопатките заедно
Започнете бавно да се издърпвате нагоре, докато правите забавяне издишване.Издишване трябва да свършив момента, в който достигнете горната точка на издърпване. Това условие е много важно, когато правите физически упражнения - и ако не сте знаели как да дишате правилно, когато издърпвате хоризонталната лента, тогава не забравяйте да обърнете внимание на това.
В горната точка, без да задържате дъха си за секунда, вдишайте отново въздуха - и започнете бавно да се спускате до изходна позиция.
Няма нужда да правите прекалено много набирания: правете упражнението толкова пъти, колкото имате достатъчно сила - в противен случай ще претоварите мускулите

За съжаление, спортистите, които не знаят как да дишат правилно, когато издърпват хоризонталната лента, често правят обратното:

При издърпване нагоре вдишайте
При спускане надолу - издишайте

Освен това някои начинаещи се опитват да задържат дъха си, когато достигнат максимално мускулно напрежение. И в никакъв случай не трябва да се прави това, защото по този начин може да се стигне до спукване на капиляри и други органични нарушения, провокирани от високо наляганеи остър недостиг на кислород.
Ето защо, ако не знаете как да дишате правилно при издърпване на хоризонталната лента, тогава първо трябва да научите това - в противен случай ще осигурите толкова силно претоварване на тялото си, че негативните последици ще бъдат необратими.

"Златно правило" всякаквиупражненията са задължителни издишайте в най-трудната му част – тоест в пика на напрежението на спортиста, –а вдишвайте, напротив, на най-лесния етап.

Сега знаете как да дишате правилно, когато издърпвате хоризонталната лента - и можете да започнете ефективни и най-важното - безопасни тренировки. И ако все още не сте избрали подходяща хоризонтална лента, тогава ви предлагаме да се запознаете с асортимента на нашия онлайн магазин.
Ние представихме само най-надежднитеизцяло заварени хоризонтални пръти от местно производство.
Ние не търгуваме с токсични и крехки китайски стоки, които са наводнили съвременния пазар.
Нашият приоритет е максимумът безопасностспортисти - и ако този фактор също е важен за вас, тогава изберете "Идеалната хоризонтална лента"!

Набиранията са един от видовете физически упражнения, които ви позволяват да оформите собственото си тяло. Това упражнение позволява подобряваммускулите на раменете, ръцете, а също и тялото. За да бъдем по-точни, работят следните мускули:

трапец,
кръгъл,
бицепс,
трицепс,
четки и др.

Издърпването не е трудно упражнение, но ако го разнообразите, можете да получите удобен инструмент, който ви позволява кратко времеподобряване на физическите характеристики на спортиста.

Как да издърпате правилно - техника на изпълнение

Техниката на издърпване не е по-различна особена сложност, но в същото време има няколко функции, за които начинаещият трябва да знае.

Издърпването не е просто банално хвърляне на брадичката над щангата с дръпване, крака и махане на цялото тяло, освен това такова издърпване няма да донесе няма полза.

Както се вижда от описанието, техниката не е много трудна за изпълнение, но изисква спортистът да има развита мускулатура.

Правилно дишане по време на тренировка

Правилното дишане без преувеличение може да се нарече едно от неразделни частинабирания. Изпълнението му трябва да се извършва правилно от първите уроци.

как трябва да дишамтака че тялото на спортиста да е напълно снабдено с кислород и кръвоносната система да може да го достави навреме и напълно до всеки ъгъл на тялото на спортист, участващ в набирания:

Висящи на хоризонталната лента трябва да направите плавен дъх.
Започваме да издърпваме тялото нагоре, докато държим плавно издишване, то продължава до момента, в който тялото на атлета достигне горната точка.
След като достигнете върха, няма нужда да се задържате.
В момента се извършва плавно спускане дъх, която завършва в крайната долна точка.
След това, без да спира на дъното, тялото на спортиста се издига отново и се прави издишване.

Един правилно дишащ спортист е способен на месецвдигнете представянето си на съвсем различно ниво, изненадвайки не само другите, но и себе си.

Без значение колко просто изглежда упражнението, има определени правила, които ви позволяват да извлечете повече полза от неговото изпълнение. Тяхното прилагане ще направи възможно да не се навреди на здравето.

Какво трябва да се направи за правилно издърпванена хоризонталната лента:

правя набирания, да се избегнеритници и люлки. В никакъв случай забранено еправете махове с крака. Всъщност такива движения могат да причинят навяхвания и дори счупвания;
набиране трябва да се извършва с пълна амплитуда. Тоест брадичката трябва да се издига над напречната греда.
изкачване и слизанетрябва да бъде приблизително еднаква по продължителност;
трябва да се изучават дихателна техника. Тъй като набиранията са упражнения, които натоварват сърдечния мускул. А неправилното дишане може да й причини непоправима вреда;
сцеплението трябва да бъде силен, без значение какъв вид набиране се използва;
обесване на тялото вертикално;
важно правилно изпълнениеприложна техника;
не можете да се разсейвате и да не се фокусирате върху упражнението.
само редовните упражнения ще ви позволят да развиете мускули, както и да постигнете напредък в развитието.

Привидно съвсем просто упражнение изисква известни умения и доста развити мускули. Упражнение, изпълнено за първи път, може да е извън силата на хора, които са далеч от спорта. Може би човек, който реши да прави набирания, ще трябва да се занимава с друг спорт, който не изисква вече развит мускулен скелет.

Хоризонтална лента от нулата - техника за начинаещи

По-добре е да започнете с упражнения, които ви позволяват да се развивате издръжливост. Ето защо, преди часовете на напречната греда, можете да започнете правете лицеви опориот пода и Само след месец класове можете да започнете упражнения на напречната греда.

първа седмицаможете просто да увеличите времето за висене на лоста, без да правите никакви упражнения.

След това трябва да си поставите конкретна цел, към която да се стремите. Не е нужно да го правите твърде високо. Напротив, издърпвайки максималния брой пъти, намалявамтази стойност 2 пъти. Ето вашия таван, към който да се придържате първи месецтренировки. Трябва да се дърпа през ден принцип на стълба. Тоест, ако дъската на спортиста е 5 набирания, тогава трябва да се издърпам:

1 път - 1 набиране,
2 пъти - 2 набирания,
3 пъти - 3 набирания,
И така нататък.

След това извършете набирания навътре посока надолу: 5,4,3,2,1. Между упражненията се правят прекъсванияза почивка 2-3 мин. Така спортистът се издърпва за една тренировка 25 пъти. Броят на издърпванията за 1 подход е малък, тъй като е само половината от възможния максимум. Но това ще ви позволи да влезете в коловоза на редовните тренировки и да тонизирате мускулите си без сривове и болезнени рецидиви.

Също така, опитни спортисти препоръчват техниката отрицателни повторения. Използва се от тези, които не могат да се изправят нито веднъж. Представлява опция упражненияна напречната греда, когато начинаещият се увисва на напречната греда вече в свито положение. След това бавно се спуска под въздействието на гравитацията. След това, с помощта на някакъв вид стойка, отново се издига над напречната греда, той повтаря упражнението.

Повторете това упражнение 5-7 пъти, трябва да направите поне 3 комплектаот това упражнение за 1 тренировка.

Да започнеш е много труден момент. Ето защо е по-добре натоварването да е по-малко от необходимото. Ако, напротив, оптималното натоварване бъде превишено след първия урок, това ще причини такава болезненост, че начинаещият ще се страхува да практикува по-нататък.

Какви са видовете хватки

За всички видове хватове основната позиция е същото: тялото е право, леко извито в гърба. Краката са прави или кръстосани и свити в коленете на 90 градуса.

Разграничете тези видове хваткипри издърпване на напречната греда:

прави заострени- ръцете вече са разположени на раменете на спортиста. Погледът е фокусиран върху пръстите. Трябва да се издърпате с гърдите си към напречната греда;
обратна заострена- изпълнението повтаря предишната техника с единствената разлика - раменете се изтеглят назад, доколкото е възможно;
права среда- ръце на щангата на нивото на раменете. Издърпайте до гърдите. Погледът е насочен нагоре;
обратна среда- също повтаря предишната техника. Различава се в контрола върху позицията на раменете - те трябва да бъдат изхвърлени назад;
неутрален- при този хват ръцете са разположени едната в директен хват, другата в обратен. При изпълнение на хватката трябва да се смени. Издърпването се извършва до позицията на гърдите, докосващи напречната греда;
широк прав- основната част от натоварването на гърба. Всички пръсти на захвата са отгоре на напречната греда. При издърпване лактите гледат надолу. Очите са насочени директно към линията на хоризонта;
широк за главата- Не кръстосвайте крака. При издърпване нагоре напречната греда започва зад главата на спортиста. Лактите са насочени строго към пода.

Това не са всички възможни хватове, използвани от атлетите, за да получат максималното възможно натоварване. Напречната греда може да се припише на универсално спортно оборудване, което ви позволява да упражнявате почти всички мускулни групи на човешкото тяло.

Кога е противопоказан

Напречната греда е по-скоро мощен снаряд и натоварванията, които създава при упражнения върху нея, могат да повредят или нарушат тялото на спортиста.

За да назовем няколко причините, в присъствието на които е най-добре да ограничите класовете на хоризонталната лента или като цяло откажете ги:

ако човек има междупрешленни хернииекспертите категорично забраняват класове на напречната греда. Дори и да няма възпалителен процес по време на тренировка;
при навяхванетрябва да се избягват упражнения с тежести върху хоризонталната лента;
при наличие на такова заболяване като кифозане можете да издърпате с обратен захват;
лекарите забраняват упражненията върху напречната греда, ако има такава извит гръбнак;
като цяло, при наличие на всякакви заболявания на ставите и гръбначния стълб, преди да започнете да упражнявате на хоризонталната лента, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар;

Също наднормено теглоповече от 20% от стандарта изисква внимателно внимание към натоварванията, получени върху хоризонталната лента. Тъй като има възможност за увреждане на ставите и връзките.