Dvostruko uže za skakanje. Teorija i metodologija u crossfitu

I s jedne strane su u pravu, s druge strane ja sam više crossfiter – teoretičar nego sportaš. Još uvijek sam jako zainteresiran za učenje teorijska osnova, pogledaj tehniku vježbanja na YouTubeu pa o tome piši u.

Za sada imam ozbiljnih problema s tehnikom izvođenja svih vježbi u CrossFitu, a jedan od njih je Uže za skakanje. Jednostavni skokovi ne uzrokuju poteškoće, osobito u, ali dvostruko uže za preskakanje zasad je teško. Tehniku mi je pokazao trener, snimka na YouTubeu gledana je do smrti, sad, kako kažu piloti, “treba letjeti vrijeme”, da steknemo iskustvo.

Stoga počinjem sudjelovati u sljedećoj kampanji.

Uvjeti promocije su jednostavni:

Naučite skakati dvostruke skokove kroz jedan singl, tj. single-double-single-double-single.
Naučite skakati duple skokove za redom, skočite 10 dvostrukih skokova za redom.
Skočite 20 dvostrukih skokova zaredom.
Skočite 50 dvostrukih skokova zaredom.
Skočite 100 dvostrukih skokova za redom.

Ciljevi moraju biti mjerljivi i dostižni. Oba ova uvjeta su ispunjena, plus ciljevi su poredani od lakših prema težim. Nadam se da će mi biti dovoljna dva mjeseca. Rezultate ću zabilježiti u ovom postu.

Nakon ispunjenja uvjeta akcija će prerasti u 100 skokova u određenom vremenu ili broj skokova u dvije minute kako bi se približili nekim koliko-toliko općeprihvaćenim rezultatima, ali neka to bude kasnije, kad već znam koliko dugo 100 skokova.

Skočit ću bilo gdje, na treningu, ako ostane vremena i energije, ili doma, na doskoku. Vrijeme treninga ne bi trebalo biti dugo; bolje je trenirati često i ne dugo. 10-15 minuta, ali tri puta dnevno.

Prekjučer sam samo pokušao skočiti 100 dvostrukih skokova. Prošlo je dosta vremena 13:58 . Kako još ne znam skakati dvojku u nizu, morala sam skakati s "poplavom", tj. prvo regularni skokovi, zatim dupli, opet regularni i opet dupli. Ova super tehnika to objašnjava veliko vrijeme. Prvih 20 skokova je išlo dobro, ali onda su mi ruke i noge počele otkazivati, čak i obični skokovi su bili teški. Uže za skakanje zapetljalo se u sve što je moglo. Već dva dana hodam kao invalid, listovi me bole ko vrag.

Kad smo već kod užeta za preskakanje. Kako kažu, čak i za lošeg plesača... bilo koje uže za preskakanje je dovoljno, ali ja sam odabrala Speed uže. Ovo uže za skakanje ima dugačke ručke, izvrstan rotacijski mehanizam i željeznu sajlu presvučenu plastikom. Skakanje na takvo uže je zadovoljstvo. Ako živite u Novorossiysku, pišite mi, reći ću vam gdje ga možete kupiti kod nas.

Tehnika učenja preskakanja užeta nije komplicirana, pogledajte video i uvjerite se sami.

Pa, ima ljudi koji žele sudjelovati zaliha zajedno sa mnom? Dva su bonusa od sudjelovanja:

Naučit ćete tehniku preskakanja užeta. Nitko uopće ne može izvoditi duple skokove.
Tijekom treninga dobit ćete odličan trening, potpuno BESPLATNO iu vrijeme koje vama odgovara. Uostalom, ne morate ići posebno u teretanu da biste trenirali; možete skakati kod kuće, na odmorištu ili na ulici.
Možda će vam se svidjeti i svaki dan skakati 15-20 minuta, a ovo je odlična aerobna vježba.

Ako ste zainteresirani, samo objavite svoje rezultate u komentarima sa mnom. Ako već znate skočiti 100 duplih skokova za redom ili vam to nije nimalo teško, onda zapišite vrijeme. Barem ću znati čemu težiti.

Dvostruko preskakanje užeta jedna je od najomiljenijih vježbi početnika CrossFit sportaša. Svaki prvi s velikom marljivošću pokušava naučiti kako ih napraviti. I čim se ispostavi, pridošlica doživljava kolosalan val radosti - uostalom, od sada on više nije početnik.

Skakanje redovitih pojedinačnih skokova rijetko je problem za bilo kojeg CrossFit sportaša, i vjerojatno se nećemo zadržavati na ovome danas. Ali kada se uže vrti dvaput u jednom skoku, većina početnika počinje imati poteškoća. Danas ćemo detaljno govoriti o tehnici dvostrukog preskakanja užeta, uključujući video, neke zanimljive statistike o ovoj vježbi, kao i njezine nezamjenjive prednosti u procesu treninga.

Početni položaj

Pažnja: možete učinkovito i brzo naučiti skakati dvostruke skokove na užetu za preskakanje samo promatranjem svih faza skoka. U njima nema ništa komplicirano, ali to je upravo slučaj kada pažljivo pridržavanje tehnike daje zajamčeni rezultat. Tako, početni položaj— pogledajte primjer skoka na slici ispod.

Ruke

Laktovi su što bliže tijelu u razini struka.
Zapešća su blago izvijena prema van i opuštena.
Podlaktice su blago pomaknute prema naprijed tako da kada gledate ravno naprijed, perifernim vidom možete vidjeti i desno i lijevo zapešće s užetom u ruci.

Noge

Stopala bi vam trebala biti u širini kukova ili uža (ne moraju biti široko). Idealno blizu jedno drugom.
Noge su ravne, možda blago savijene u koljenima (malo!) - kao pripremna faza za skok.

Opće točke

Rezimirajmo početnu poziciju kod preskakanja užeta – tijelo je opušteno, noge su spojene, ručni zglobovi lagano izbačeni prema naprijed tako da se vide krajičkom oka, laktovi su što bliže tijelu. razini struka (bez savijanja).

Trebalo bi vam biti udobno u ovom položaju. Ako se osjećate ukočeno ili neugodno, učinili ste nešto pogrešno.

Kako odabrati pravu duljinu užeta? Stojimo s nogom u sredini i prislonimo obje ručke uz tijelo - optimalno bi trebale biti u razini vaših prsa. Ili upotrijebite sljedeću tablicu ako vas zanimaju točni brojevi.

Kako izvoditi dvostruke skokove na užetu za preskakanje? O tome ćemo dalje govoriti - pokazat ćemo učinkovitu tehniku treninga i važna pravila za izvođenje ove vježbe.

Pravila za izvođenje duplih skokova

Upamtite nekoliko važnih pravila i ujedno ključnih pogrešaka, čija će vam pozornost tijekom skoka omogućiti da brzo naučite kako izvoditi dvostruke skokove.

Rade samo šake i podlaktice – što je manja amplituda pokreta ruku, to bolje. Najčešća pogreška je kada sportaš pokušava ubrzati uže na dva okretaja, on uključuje cijelu ruku u proces, čime se amplituda kretanja užeta značajno povećava i nema vremena da se okrene 2 puta u 1 skoku. Lakat je uvijek u poziciji 1!
Pokušavamo skočiti visoko koristeći listove i stopala - iskočite strogo okomito i bez povlačenja peta unazad!(često se događa da pete instinktivno lete unatrag i sportaš ne može ništa učiniti u vezi s tim - govorit ćemo o tome kako se nositi s tim u sljedećem odjeljku). Ponekad je dopušteno zabaciti noge obrnuto - naprijed.
Nemojte previše odstupati od prvobitnog položaja – ruke su vam i dalje malo naprijed, laktovi su na struku, noge su vam skupljene.
Preporučljivo je koristiti brzo CrossFit uže za skakanje. (ali to se može učiniti i na običnom).

Držite dvije stvari u fokusu - skok u vis i brzu rotaciju zgloba - i učenje dvostrukog preskakanja užeta postat će zabava, a ne obaveza.

Tehnika dvostrukog skoka

Dakle, kako naučiti raditi dvostruke skokove na užetu za preskakanje korak po korak? Proći ćemo kroz proces učenja korak po korak.

Prva faza: pojedinačni skokovi

Naravno, prvo morate naučiti kako pravilno skakati pojedinačno. Nije dovoljno samo znati skočiti – potrebno je to učiniti pravilnom tehnikom. Glavni kriteriji prema kojima ćete objektivno biti spremni prijeći u sljedeću fazu bit će:

Trebali biste moći izvoditi pojedinačne skokove ujednačenim tempom s najmanje 100 ponavljanja. Štoviše, radite 100 ne svom snagom, ali objektivno shvaćajući da ste se nosili s vježbom bez super napora.
Trebali biste moći visoko skočiti koristeći listove i stopala dok usporavate brzinu užeta. U tom slučaju također održavajte istu razinu i napravite najmanje 50 skokova zaredom.

Druga faza: probajte duplo

Nakon što ste završili prvu fazu i usavršili svoje vještine, spremni ste prijeći na drugu fazu priprema i naučiti pravilno izvoditi dvostruke skokove na užetu.

Vraćamo se našim visokim “dugim” skokovima. Radimo sljedeće - radimo jednostruke skokove u vis sa sporom amplitudom rotacije 4-5 puta, a 6. puta zarotiramo dvostruku rotaciju što oštrije. Pa, radimo to dok ne uspije.
Ako i dalje ne uspije, onda najvjerojatnije 1) Ili ne skočite dovoljno visoko 2) Ili ne rotirate šakama i podlakticama, već cijelom rukom 3) Ili vam laktovi prelaze razinu pojasa naprijed ili nazad ili u stranu 4) Ili vam zapešća ne strše koliko bi trebala = možda je sve to zajedno. Što nam je činiti? Pažljivo pratimo svoje tijelo u trenutku pokušaja i analiziramo koje od navedenih pravila ne ispunjava te radimo na tome.
Ako počne funkcionirati, nastavljamo trenirati dok 1 duplo za 4-5 pojedinačnih ne postane norma za vas.

Treća faza: završna

Općenito, nakon što ste prošli fazu broj 2, možemo reći da ste već prevladali barijeru koja vas dijeli od sposobnosti skakanja dvostrukih skokova na užetu za preskakanje. Sada je samo pitanje vaše marljivosti, rada i redovitog vježbanja. Pokušajte potrošiti dovoljno vremena na smanjenje broja pojedinačnih skokova između dvostrukih skokova - kada dosegnete način 1-na-1, to je već pristojan rezultat. Ostanite pri tome - ako možete napraviti 100 + 100 bez gubitka ritma, onda ste spremni prijeći na završnu fazu majstorstva - konstantne dvostruke skokove.

Na prvi pogled, naučiti dvostruko preskakati uže u CrossFitu nije teško. Jednostavno uzmete uže i okrenete ga dvaput svaki put kada sletite. Užitak je gledati sportaša kako opušteno skače, a još veći skakati sam. Ali uzmeš uže za preskakanje, probaš, a ono te svako malo šiba po donjim udovima, zapetlja se, tijelo ti radi piruete, baciš uže od ljutnje na pod i odeš. I onda kad se WOD okrene na te glupe dvojnike, izgledaš kao konj. Onda pokušate naučiti, ali situacija se ponavlja. Znamo, prošli smo.

Naučit ćemo vas da budete zgodni, a ne konj, ali prvo ćete morati pročitati naše preporuke, a zatim dugo i naporno raditi. Čak bismo rekli i naporan rad, ali isplati se.

Vježba se može podijeliti u tri glavne komponente:

skakanje;
tehnika rotacije užeta;
vrijeme.

Pogledajmo svaku od ovih komponenti.

SKAKANJE

Kada sportaš prvi put pokuša napraviti dvostruki skok, njegov instinkt je jednostavno nasumično i očajnički zavrtjeti uže dvaput što je brže moguće, pokušavajući to učiniti prije nego što doskoči. Ovo nije najbolja strategija.

Brzo pomicanje užeta uopće ne jamči uspjeh, pogotovo za sportaša koji tek uči. Kada izvodite dvostruke skokove, uže se ne smije kretati brže - ne smije se uopće pomicati - sportaš je taj koji treba skočiti više.

Da bi skok bio uspješan potrebno je ispuniti nekoliko uvjeta za skok:

održavanje ispravnog položaja tijela;
optimalna visina;
maksimalno opuštanje.

Ispravan položaj tijela.

Tijelo treba biti što ravnije i ravnomjernije, treba odabrati glutealne i core mišiće. Svakako morate stajati na prstima. Zamislite skakavca, morate biti poput njega. Hmm, nadam se da razumiješ.

Uvuci trbuh! Čak ni obrazi i čeljust ne smiju visjeti i visjeti, a listovi se trebaju potpuno pretvoriti u oprugu.

Visina skoka je ključna.

Što više skočite, veća je vjerojatnost da ćete dobiti duplo. Što ste dulje u zraku, imate više mogućnosti da dvaput zamahnete užetom.

Ovo jednostavno pravilo nije pametno, ali ga iz nekog razloga mnogi sportaši ignoriraju.

Opuštenost i opuštenost nisu isto.

Na prvi pogled čini se da to uopće nije tako važno pravilo, ali zapravo ima velika vrijednost. Kod skokova sportaše često uhvati napetost i panika, zbog čega zaborave što trebaju učiniti i iz sve snage udaraju po nogama. To je fundamentalno pogrešno i to je ono što često dovodi do neuspjeha.

Trening skakanja.

Prva razina:

Kada trenirate, ima smisla prvo nekoliko dana skakati pojedinačno. različitim brzinama da steknete osjećaj za preskakanje užeta i razlike između dvostrukih i pojedinačnih skokova.

Druga faza:

Zatim možete prijeći na srednju verziju: prvo skačete dva singla, jedan dvostruki, dva jednostruka, jedan dvostruki. I tako dok vam ne dosadi, odnosno dok vam ne postane lako održavati takvu frekvenciju. Vježbajući na ovaj način, moći ćete osjetiti svaki dupli, svaki pokret zapešća i užeta, visinu i tako dalje.

Na prvi pogled to je jednostavno, ali u početku ćete s vježbom moći skakati na ovaj način bez da se izgubite najviše desetak sekundi. I nemoj dizati nos, prvo skoči tako na minut, pa ćemo onda pričati.

Iako koga zezamo, pola minute ti je prvi put plafon.

Treća faza:

Dakle, nakon što smo naučili samouvjereno skočiti dva singla, jedan dvojac, dva singla, jedan dvojac, prelazimo na sljedeću fazu. Zatim skačemo ovako: jedan singl, jedan dupli, jedan singl, jedan dupli. Mislim da možete izdržati desetak sekundi, ali ako ste dobar CrossFitter i ne prestajete pokušavati, uskoro ćete moći ovako skakati minutu bez posrtanja. I tek u trenutku kada vam postane lako pridržavati se takve frekvencije, prijeđite na dva dubla zaredom.

Opet, u početku se mogu razrijediti pojedinačnim, postupno smanjujući njihovu količinu.

Općenito, postoji nekoliko vrsta napredovanja kada trenirate parove: neki treneri preporučuju dugo skakanje, miješanje parova i pojedinačno, drugi su kategorički protiv pojedinačno.

Postoji metoda treninga bez užeta za preskakanje, kada sportaš skoči uvis i ne doskoči sve dok se dva puta ne udari po bedrima, tako se razvija određeni obrazac.

Općenito, kao što moj trener dizanja utega kaže: svaki dizač ima svoju metodu,” i uglavnom nije toliko važno koju slijediti. Jedna stvar je važna - metoda mora raditi, a ako, nakon što ste odabrali jednu od njih cijeli mjesec, obilježavate vrijeme, pokušajte drugu.

Eksperiment. Gledajte video, čitajte, razmišljajte, trenirajte, ali ono najvažnije – skačite!

Zapamtite nekoliko jednostavnih pravila pri izvođenju skokova:

skočite što sporije i što je više moguće;
ne savijaj noge.

Ovo je možda najčešća pogreška koju čini 90% ljudi. Kada sportaš skoči, okrene uže i vidi da ne može, instinktivno savije noge kako bi spasio situaciju i dao užetu više vremena. Ovo je teška greška!

TEHNIKA ROTACIJE KONOPOM

Mnogi kvarovi su uzrokovani nepravilnom rotacijom užeta i nepravilnim položajem ruku.

Optimalan položaj ruku:

Ruke trebaju biti ispružene duž leđa, laktovi savijeni i što bliže tijelu, na udaljenosti od oko 10-15 cm, ni u kojem slučaju laktovi ne smiju biti pritisnuti uz tijelo.

Dlanovi bi trebali biti ispred. Kada držite uže, njegove ručke bi trebale malo gledati u stranu od vaših kukova.

Što se tiče visine ruku: zamislite da nosite pojas, u tom slučaju ruke trebate staviti u razinu kopče.

Ruke bi trebale biti vidljive perifernim vidom, a ako ih vidite ravno, početni položaj nije ispravan.

Pogreška: Ni u kojem slučaju laktovi ne smiju biti rašireni, jer će to zahtijevati mnogo više napora da se uže pomakne. Neki ljudi savjetuju da laktove pritisnete uz tijelo, ali skakanje na ovaj način je neugodno.

Vaš cilj pri okretanju je da uže svaki put udari u isto mjesto, oko stopu od vaših nožnih prstiju.

Dakle, pokušajmo rotirati uže. Zamislite svoja zapešća kao šarke, odvojene od ruku i rotiraju se vrlo brzo. Vrti odvojeno i brzo, to je sve!

Istodobno, moramo nastojati osigurati da zglobovi i podlaktice budu što opušteniji. Ako čvrsto uhvatite ručke užeta za preskakanje, doći će do rotacije ramena, što u ovom slučaju nije potrebno.

Dave Newman preporučuje ovaj trik. Stavite ruke s kratkim palicama u prazne kante postavljene u razini struka. Sve je vrlo jednostavno, morate rotirati štapove tako da ne udaraju u rubove kanti. Zvuk udara upozorit će vas na neispravnu rotaciju.

VRIJEME

Posljednja komponenta kako biste naučili skakati dvostruke skokove na užetu za preskakanje je ispravan tajming; vrlo je važno točno odrediti kada započeti pokret. Većina ljudi skoči prebrzo čim ugleda uže ispred sebe. Ali optimalno vrijeme za skok je kada uže prolazi ispod koljena.

Kako kaže Dave Newman, preskakanje užeta traje duže od vašeg tijela, jer se ono mora okrenuti za punih 360 stupnjeva dok su vaša stopala visoka 10 cm. To ukazuje na potrebu da ostanete mirni i čekate uže.

Kaže da ljudi zapravo ne znaju kada skočiti i to u isto vrijeme dok vrte uže, što je pogrešno.

Dakle, kada računate vrijeme, morate zapamtiti sljedeće:

skočiti polako i visoko;
brzo okrećite uže zapešćima, kao na šarkama;
počinjemo okretati uže kada prođe ispod koljena;
zadržati ritam.

Svi treneri su se složili, inzistiraju da treba “napadati” parove, odnosno trenirati dugo i naporno. Ali zadovoljstvo ostvarenja cilja neće vas ostaviti da čekate! Letite s užitkom, dragi CrossFitteri!

Ako pronađete pogrešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl+Enter.

2016-01-12

| Autor Flaaim

Budući da su na samom početku svog CrossFit trenažnog puta i vide dvostruke skokove na vijači u kompleksu, mnogi ljudi požele baciti uže negdje daleko, jer čak i najizdržljiviji i najjači sportaš, ako ne može normalno izvesti skokove, završiti na posljednjem mjestu.

Sav trening sastoji se od samopouzdanog izvođenja visokih pojedinačnih skokova s glatkim dodavanjem dvostrukih rotacija i zatim potpunog prijelaza na izvođenje skokova s dvostrukim rotacijama.

Da biste započeli s učenjem, morate biti u stanju preskakati uže glatko, samouvjereno, bez zastajkivanja ili pogrešaka. Ako možete skočiti bez ikakvih problema, tada možete izravno nastaviti s učenjem dvostrukog zavrtanja užeta u trenutku skakanja.

Obrazovanje

U dvostrukim skokovima nema ništa komplicirano, samo vam je potreban stalni trening i malo strpljenja.

Majstor Yoda Za trening, moramo kupiti, pronaći, ukrasti uže za brzi skok. Ne, možete pokušati to učiniti na običnom, ali ne mogu jamčiti za rezultat. Stvar je u tome što dizajn ovog užeta za skakanje ima ležajeve i metalnu sajlu, koji mu omogućuju vrlo brzo okretanje, čime se ne može pohvaliti obično uže za skakanje, koje se sastoji od gumene užadi i plastičnih ručki.

Visoki skokovi

Profesionalni crossfit trening
Ako ste u potrazi za profesionalno osmišljenim CrossFit programima treninga, stvorili smo cijeli odjeljak stranice posvećen CrossFit treningu i više. Dostupni su sljedeći programi obuke:
CrossFit program treninga za rast mišića i izdržljivost

Na u ovoj fazi učenje morate naučiti skočiti što je više moguće. Da bismo to učinili, skačemo pojedinačne skokove, vrlo polako pomičemo uže. U trenutku skoka tijelo se nalazi u jednoj liniji i okomito na tlo. Ruke su pritisnute uz tijelo u zglobu lakta. Vrlo uobičajena pogreška Mnogi ljudi savijaju noge unazad dok skaču prema gore, hvatajući stopalima uže za skakanje. Osim toga, savijanje nogu negativno utječe na visinu skoka.

Jedan nakon tri

Druga faza treninga sastoji se od glatkog prijelaza s jednostavnih skokova s jednim okretajem na dvostruke. Da biste to učinili, izvedite tri skoka s jednim uvijanjem, a zatim jedan s dvostrukim uvijanjem. U trenutku izvođenja dvostrukog skoka trebate skočiti visoko i rukama dvaput brzo rotirati uže. Ova prijelazna metoda je najoptimalnija jer se provodi postupno. Čim počnete dobivati oko 30 ponavljanja bez pogrešaka, možete prijeći na sljedeću fazu.

Alternacija

Ova se faza ne razlikuje bitno od prethodne. Također glatko prelazimo na izvođenje dvostrukih rotacija, smanjujući broj jednostrukih rotacijskih skokova i prelazeći na izmjenične. Trebali biste početi s jednim, zatim napraviti dvostruko pomicanje užeta, zatim ponovno jedno pomicanje, itd. Izvođenje dovodimo do 30 ponavljanja bez pogrešaka, a zatim prelazimo na završnu fazu.

Dvostruki skokovi

Izravno izvođenje dvostrukih skokova. Prvi dolazi skok s jednim okretajem užeta, a zatim skačemo što više i izvodimo dvostruke okrete užeta bez zaustavljanja. U ovoj fazi treninga, glavne točke su poliranje vaših vještina; morate pokušati povećati broj izvedenih skokova - oko 15-20 u jednom pristupu bez zaustavljanja, zapetljavanja u sajlu i drugih pogrešaka.

Nakon što ste u mogućnosti skakati bez želje da izbacite uže, možete pokušati diverzificirati svoj trening dodavanjem određenih zadataka na neko vrijeme.

Mogućnosti vježbanja

Tabata vježba

(8 krugova: 20 sekundi rada 10 sekundi odmora)

Maksimalna količina po vremenu

(Na primjer, unutar dvije minute)

Određeni iznos za određeno vrijeme

(Na primjer, 100 ponavljanja za vrijeme)

Određeni broj ponavljanja svake minute za određeno vrijeme

(Izvedite 20 skokova svake minute tijekom 10 minuta.)

Ove opcije treninga nalikuju mini CrossFit kompleksima i glatko vode do sljedeće faze progresije vježbanja.

Nastavljamo temu treninga dvostrukih skokova na užetu za preskakanje

Zašto je to potrebno?

Stvar je u tome što se u CrossFitu sve vježbe izvode u obliku kompleksa. Svaki kompleks sastoji se od nekoliko vježbi koje se moraju izvesti u određenom vremenskom razdoblju ili izvršiti određeni broj ponavljanja.

A sada, nakon što ste naučili skakati više ili manje dvostruke skokove na užetu za preskakanje, trebali biste ih naučiti izvoditi bez pogrešaka zajedno s drugim vježbama, tj. kada postoji umor i "začepljeni" mišići.

Kako to učiniti?

Sve je vrlo jednostavno - trebate trenirati izvođenje dvostrukih skokova na užetu u kompleksu. Potražite kompleks koji uključuje dvostruke skokove, možete ga koristiti na našem blogu. Ne treba odmah tražiti vode koje sadrže 100-150 dvostrukih skokova odjednom, jer ćete se u početku zbuniti i umoriti, pa će vam trebati dosta vremena da obavite toliko skokova.

Najbolje je odabrati komplekse s ne više od 50 ponavljanja dvostrukih skokova odjednom, u kojima je potrebno zatvoriti određeni broj zaokružuje se tijekom vremena (AMRAP). Prilikom izvođenja takvih kompleksa, sve vježbe treba izvoditi istim tempom, ali pokušajte izbjeći zaustavljanja. Čini mi se da je ova vrsta kompleksa najbolja opcija za treniranje dvostrukih skokova na užetu za preskakanje.

Kao primjer, u nastavku ću dati popularne komplekse koji uključuju dvostruke skokove na užetu za preskakanje:

Crossfit kompleksi s dvostrukim skokovima na užetu za preskakanje

AMRAP #1

Završite što više krugova unutar 10 minuta:
1. 10 burpeesa
2. 10 zamaha girjom
3. 10 čučnjeva s girjom ispred sebe
4. 20 duplih užadi za preskakanje

AMRAP#2

Završite što više krugova unutar 12 minuta:
1. 12 sklekova u stoj na rukama
2. 24 dvostruka užeta za preskakanje

Čim počnete biti dobri u dvostrukim skokovima, možete izvoditi herojske komplekse. Na primjer:

Neko vrijeme:

Sjednite

i tako dalje. Općenito, dvostrukim skokovima na užetu jednostavno možete dodati vježbu koja koristi mišiće nogu ili ruku i tada će se dvostruki skokovi izvoditi pod “opterećenjem”, ali upravo ovom izvedbom dolazi do sposobnosti da razvijaju se dvostruki skokovi bez obaranja i pravljenja pogrešaka.

Izvođenje

Zapravo, nema ništa teško u izvođenju ove vježbe; kao i većina CrossFit pokreta, potreban vam je stalan trening i malo strpljenja. Sav trening sastoji se od samopouzdanog izvođenja visokih pojedinačnih skokova s glatkim dodavanjem dvostrukih rotacija i zatim potpunog prijelaza na izvođenje skokova s dvostrukim rotacijama.

Obrazovanje

Za trening trebamo kupiti, pronaći i ukrasti uže za brzi skok. Ne, možete pokušati to učiniti na običnom, ali ne mogu jamčiti za rezultat. Stvar je u tome što dizajn ovog užeta za skakanje ima ležajeve i metalnu sajlu, koji mu omogućuju vrlo brzo okretanje, čime se ne može pohvaliti obično uže za skakanje, koje se sastoji od gumene užadi i plastičnih ručki.

Visoki skokovi

U ovoj fazi treninga morate naučiti skočiti što je više moguće. Da bismo to učinili, skačemo pojedinačne skokove, vrlo polako pomičemo uže. U trenutku skoka tijelo se nalazi u jednoj liniji i okomito na tlo. Ruke su pritisnute uz tijelo u zglobu lakta. Vrlo česta pogreška mnogih je da prilikom skakanja savijaju noge unatrag, čime stopalima hvataju uže skakališta. Osim toga, savijanje nogu negativno utječe na visinu skoka.

Jedan nakon tri

Alternacija

Dvostruki skokovi

Izravno izvođenje dvostrukih skokova. Prvi je skok s jednim okretajem užeta, a zatim skačemo što više i izvodimo dvostruke okrete užeta bez zaustavljanja. U ovoj fazi treninga, glavne točke su poliranje vaših vještina; morate pokušati povećati broj izvedenih skokova - oko 15-20 u jednom pristupu bez zaustavljanja, zapetljavanja u sajlu i drugih pogrešaka.

Nakon što ste u mogućnosti skakati bez želje da izbacite uže, možete pokušati diverzificirati svoj trening dodavanjem određenih zadataka na neko vrijeme.

Mogućnosti vježbanja

Tabata vježba (8 rundi: 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora)
Maksimalni iznos za određeno vrijeme (na primjer, unutar dvije minute)
Određeni broj za određeno vrijeme (na primjer, 100 ponavljanja za određeno vrijeme)
Zadani broj ponavljanja svake minute za određeno vrijeme (izvedite 20 skokova svake minute tijekom 10 minuta.)

Ove opcije treninga nalikuju mini CrossFit kompleksima i glatko vode do sljedeće faze progresije vježbanja.

U ovom sam članku pokušao govoriti o osnovnom treningu za ovu CrossFit vježbu, au bliskoj budućnosti pokušat ću se osvrnuti na poboljšanje vještine skakanja tijekom izvođenja CrossFit kompleksa.