Qanday mashqlarni bajarish mumkin va mumkin emas diastaz. Tug'ilgandan keyin qorin bo'shlig'i mushaklarining diastazasi: murakkab mashqlar tizimi. Rektus abdominis mushaklarining diastazasi uchun nafas olish mashqlari

Ko'p vaqt o'tdi va u hali ham kecha tug'ilganga o'xshaydi. Osilib qolgan qorinni tartibga solish aslida unchalik oson emas. Va bu ajablanarli emas: axir, homiladorlik paytida ayol tanasining bu qismi eng ko'p "oladi". Agar na parhez, na jismoniy mashqlar beldagi estetik bo'lmagan burmalardan xalos bo'lishga yordam bermasa, sizda diastaz.

Diastaz nima?

Diastaz - bu to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklarining ajralib chiqishi, statistika ma'lumotlariga ko'ra, tug'ilgan ayollarning 25-30 foizida uchraydi. Diastazning paydo bo'lishiga eng moyil bo'lganlar ko'p homiladorlik, polihidramnioz yoki takroriy tug'ilishni boshdan kechirgan onalardir.

Qorinning to'g'ri mushaklari - bu matbuotning "kublari" bo'lib, yosh ona endi o'zining nozik belida ko'rishni umid qilmaydi. Qorinning chap va o'ng mushaklari o'sayotgan chaqaloq va yo'ldoshning ichidagi bosim tufayli homiladorlik paytida juda katta stressga duchor bo'lgan biriktiruvchi to'qima bilan birlashtiriladi. Ko'p hollarda mushaklar tug'ilgandan keyin biroz vaqt o'tgach normal holatga qaytadi. Biroq, bu har doim ham sodir bo'lmaydi.

Sizda diastaz borligini qanday aniqlash mumkin?

Diastaz bilan teri selülitga qarshi har qanday hiyla-nayranglarga qaramay, xira ko'rinadi va oshqozonning o'zi sezilarli darajada bo'rtib boradi. Bir necha daqiqada diastazning aybdor ekanligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz oddiy usuldan o'tishingiz kerak uyda sinov:

1. Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying.
2. Bir qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, boshingizni va elkangizni poldan ko'taring, go'yo siz matbuotda burama qilmoqchisiz.
3. Oshqozonni kindik bo'ylab aqliy ravishda ikki qismga bo'ling, bu erda biriktiruvchi to'qima joylashgan. Bo'sh qo'lingizning uchta barmog'ini kindik ustiga qo'ying va birinchi navbatda kindikdan pubisgacha pastki zonani his qiling, so'ngra yuqoriga ko'taring - kindikdan ko'kragiga. Barmoqlar qorin bo'shlig'ida bo'lishi kerak.
4. Agar biron bir joyda zondlashda barmoqlar 3 sm dan ortiq chuqurlikka tushib qolsa, unda yuqori ehtimollik bilan sizda diastaz bor. Tashxisni tasdiqlash uchun siz jarroh bilan bog'lanishingiz kerak.

Diqqat!

• Agar zondlash paytida siz ozgina nomuvofiqlikni (3 sm dan ortiq bo'lmagan) his qilsangiz, sizda diastaz yo'q, bu faqat biriktiruvchi to'qima chizig'i.
• Agar chuqurchaning kengligi 5-7 sm bo'lsa, sizda engil diastaz bor.
• Biz 7-10 sm nomuvofiqlikni his qildik - bu diastazning o'rtacha darajasi.
• Sinov paytida barmoqlar 10 sm yoki undan ko'proq chuqurlikka tushib qolsa, bu plastik jarrohdan maslahat olish uchun sababdir. Afsuski, na parhez, na jismoniy mashqlar qorinni avvalgi shakliga qaytara olmaydi: faqat qorin bo'shlig'idagi plastik jarrohlik - abdominoplastika - bunday deformatsiyani tuzatishi mumkin.

Diastazdan qanday qutulish mumkin?

Agar o'zingizda diastaz topsangiz, vahima qo'ymang. Albatta, bu narsa yoqimsiz, lekin ko'p hollarda tuzatish mumkin. Shuni esda tutish kerakki, tekis qorin uchun kurashda katta rol o'ynaydi to'g'ri muvozanatli ovqatlanish. Aynan shu narsa yosh onaning metabolizmini boshlashga yordam beradi, ya'ni qo'shimcha santimetr tezroq ketadi. Muvaffaqiyatning ikkinchi elementi maxsus mashqlar. Diastaz bilan qorin bo'shlig'ining barcha klassik mashqlari taqiqlanadi: burilishlar, taxtalar, push-uplar, squats va o'lik yuklar, ayniqsa og'irlik bilan. Haqiqat shundaki, ular qorin bo'shlig'idagi bosimni kuchaytirib, vaziyatni yanada kuchaytiradi.

Siz diastazdan faqat qorin bo'shlig'i mushaklari ostida chuqur joylashgan ko'ndalang qorin mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan maxsus mashqlar yordamida xalos bo'lishingiz mumkin. Bu yerda eng samarali ulardan.

1-mashq

Orqa tarafingizda yotib, ko'ndalang qorin mushaklarini torting. Buni kindik orqaga tortilgan, xuddi umurtqa pog'onasiga intilayotgandek tasavvur qilib, to'g'ri bajarishingiz mumkin. Nafasingizni ushlab turmang. Oyoqlaringizni 90 daraja burchakka ko'taring. Nafas olayotganda bir oyog'ingizning tovoni bilan sekin polga teging, nafas olayotganda oyog'ingizni asl holatiga qaytaring.

2-mashq

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, ko'ndalang qorin mushaklarini torting. Nafas olish bilan, egilgan oyoqni to'liq cho'zilguncha asta-sekin pol bo'ylab harakatlantiring. Oyoqni asl holatiga qaytaring va ikkinchi oyoq bilan ham xuddi shunday takrorlang.

Har bir oyog'ida 10 marta takrorlang.

Muhim!

Ushbu mashqni bajarishda elkalar va pastki orqa erga mahkam bosilishi kerak.

3-mashq

Orqa tarafingizda yotib, tizzangizning tepasida elastik tasma qo'ying va tizzalaringizni egib oling. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir oz yoying. Orqa va elkalarni erga mahkam bosish kerak. Nafas olish bilan oyoqlaringizni asta-sekin yoying, elastik tasmaning qarshiligini engib, nafas olish bilan boshlang'ich holatiga qayting. Ushbu mashqni bajarayotganda siz ko'ndalang qorin mushaklarining kuchlanishini his qilishingiz kerak.

Vazifani murakkablashtirish uchun siz ko'prik pozasidan qarshilik mashqini bajarishingiz mumkin.

4-mashq

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, ular orasida gimnastik to'pni ushlab turing - fitbol (siz uni oddiy bolalar to'pi bilan almashtira olasiz).

Nafas olayotganda, to'pni tizzangiz bilan ozgina siqib, qorinning ko'ndalang mushaklarini torting, nafas olish bilan bo'shating.

Mashqni 10-15 marta takrorlang, takrorlash sonini asta-sekin 20 ga oshiring.

5-mashq

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringiz bilan ushlab, sonlaringizga kichik dumbbelllarni qo'ying. Nafas olish bilan ko'prik pozitsiyasini oling, faqat yon tomonlaringizda dumbbelllar bilan. Dumbalaringizni poldan ko'targaningizda, ko'ndalang qorinning tarangligini his qilishingiz kerak. Tos suyagini sekin pastga tushirganda, nafas oling.

Agar chaqaloq tug'ilgandan beri ko'p vaqt o'tgan bo'lsa, lekin tananing bu qismi tashqi ko'rinishini o'zgartirmasa, qorin bo'shlig'i mushaklarining diastazasi bo'lishi mumkin. Bu erda ajablanadigan narsa yo'q, chunki homiladorlik paytida asosiy yuk qorin bo'shlig'i mushaklariga tushadi. Biroq, umidsizlikka tushmang, chunki rektus abdominis mushaklarining diastazasi uchun samarali mashqlar mavjud.

Diastaz: bu nima?

Diastaz - bu to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklarining ajralib chiqishi va statistik ma'lumotlarga ko'ra, bu hodisa tug'ilgandan keyin ayollarning deyarli uchdan birida sodir bo'ladi. Ko'pincha diastaz polihidramnioz, takroriy tug'ilish yoki ko'p homiladorlik bilan tashxislanadi. Eslatib o'tamiz, matbuotning to'g'ridan-to'g'ri mushaklari oshqozonda barcha sportchilar pompalamoqchi bo'lgan kublarni hosil qiladi.

O'ng va chap muskullar biriktiruvchi to'qimalar tomonidan ushlab turiladi. Homiladorlik davrida u katta stressga duchor bo'ladi, chunki homila rivojlanishi bilan ichki bosim kuchayadi. Ko'pincha chaqaloq tug'ilgandan keyin hamma narsa o'z-o'zidan normal holatga qaytadi, lekin har doim ham emas. Bunday holda, qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklarining diastazi bilan mashqlar muammoni hal qilishga yordam beradi.

Diastaz rivojlanishining sabablari

Diastaz rivojlanishining asosiy sabablari tug'ruq bilan homiladorlikdir. Ayol qanchalik tez-tez tug'sa, diastaz xavfi shunchalik yuqori bo'ladi. Xomilaning rivojlanishi bilan qorin pardaning old devoriga bosim kuchayadi va bu mushaklarning haddan tashqari cho'zilishi va divergensiyasiga olib keladi. Shuningdek, homiladorlik paytida ayol tanasi gormonal relaksin moddasini sintez qiladi. Qorin bo'shlig'ining tendonlarini yumshatish, ularning elastikligini oshirish kerak.

Nazariy jihatdan, tug'ilgandan keyin hamma narsa normal holatga qaytishi kerak, ammo, afsuski, bu har doim ham sodir bo'lmaydi. Xavf guruhiga homiladorlik davrida juda katta qorin bo'lgan ayollar kiradi. Biz allaqachon bu mumkin bo'lgan uchta holat haqida gapirgan edik. Natijada, qorin bo'shlig'i mushaklari odatdagidan ko'ra ko'proq cho'ziladi. Agar homiladorlikdan oldin yosh ona ortiqcha vaznga ega bo'lmasa va matbuotni faol ravishda o'rgatgan bo'lsa, unda diastaz unga tahdid solmaydi.

Diastazni qanday aniqlash mumkin?

Agar ayolda diastaz rivojlangan bo'lsa, unda teri xiralashgan ko'rinadi va hech qanday kosmetika undan xalos bo'lishga yordam bermaydi. Diastazning mavjudligi yoki yo'qligini aniqlash uchun siz bir necha daqiqa sarflashingiz va oddiy testdan o'tishingiz kerak bo'ladi. Va buni uyda qilishingiz mumkin va mutaxassisning maslahatiga muhtoj emassiz. Siz quyidagilarni qilishingiz kerak:

1. Orqa tarafingizda yotgan holatni oling, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying.
2. Bir qo'lni boshning orqasiga qo'yish kerak. Keyin qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashq qilayotgandek, elkangizni va boshingizni yuqoriga ko'taring.
3. Qoriningizni kindik bo'ylab ikkiga bo'ling. Bu joyda to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklarini ushlab turadigan biriktiruvchi to'qima joylashgan. Erkin qo'lingizning uchta barmog'ini kindik ustiga qo'ying va qorinning pastki qismini pubis yo'nalishi bo'yicha his qilishni boshlang. Keyin ko'kragiga bir xil qadamlarni bajaring. E'tibor bering, palpatsiya paytida barmoqlar qorin bo'ylab joylashgan bo'lishi kerak.
4. Agar ushbu barcha manipulyatsiyalarni bajarayotganda barmoqlaringiz uch santimetrdan ko'proqqa tushib qolsa, diastaz ehtimoli katta. Jarrohga tashrif buyurganingizdan so'ng tashxisingizning to'g'riligiga amin bo'lishingiz mumkin.

Esingizda bo'lsin, agar barmoqlar qisqa masofaga tushib qolsa, unda bu faqat biriktiruvchi to'qimadir va diastaz yo'q. Tafovutlarning hajmiga qarab, muammoning murakkablik darajasi haqida ham gapirish mumkin:

• Tafovut 5 dan 7 santimetrgacha - engil daraja.
• Chuqurlashuv 7 dan 10 santimetrgacha - o'rtacha daraja.
• Tafovut 10 santimetrdan oshdi - og'ir daraja.

Ikkinchi holda, plastik jarroh bilan bog'lanishga arziydi. Bunday holatda, dietali ovqatlanish dasturi va qorin bo'shlig'i mushaklarining diastazasi uchun mashqlar samarali bo'lmaydi. Oldingi shaklga qaytish uchun plastik jarrohlik kerak, bu qorin bo'shlig'i deb ataladi.

Diastaz tana uchun xavflimi?

Ko'pincha, bu muammo faqat estetikdir - ayol paydo bo'lgan qorinni yo'q qilish uchun ko'p harakat qiladi, ammo maqsadiga erisha olmaydi. Shu bilan birga, diastaz noqulaylik tug'diradigan holatlar mavjud. Kamdan kam hollarda sog'liq muammolari ham paydo bo'lishi mumkin.

Diastaz bilan qorin va pastki orqa qismida og'riq paydo bo'lishi mumkin va og'irliklarni ko'tarishda ular kuchayadi. Eng katta tahdid uchinchi darajali diastaz bilan to'la bo'lib, unda matbuot mushaklari orasidagi tafovut 10 santimetrdan oshadi. Bu mushaklarning zaiflashishi bilan bog'liq bo'lib, bu ichki organlarning churrasi va prolapsasini rivojlanish xavfini oshiradi.

Diastaz bilan qanday ehtiyot choralarini ko'rish kerak?

Agar tug'ruqdan keyin ayolda diastaz rivojlansa, birinchi navbatda qorin bo'shlig'i bosimining oshishiga olib keladigan har qanday harakatlardan qochish kerak. Og'irlikni qanday qilib to'g'ri ko'tarish va chaqaloqni ko'tarishni o'rganish juda muhimdir. Bundan tashqari, bunday vaziyatda yotoqdan yoki stuldan qanday turishingizni nazorat qilish va hatto yo'talni kuzatish kerak. Diastaz bilan qanday ehtiyot choralarini ko'rish kerak:

1. Yo'talayotganda kaftlaringizni qorin ustiga qo'yib, engil bosishingiz kerak. Bu oshqozonning ko'p shishishiga yo'l qo'ymaydi.
2. O'zingizning holatingizni nazorat qiling, chunki endi siz bel sohasida egilib yoki kuchli egilib bo'lmaysiz.
3. Besh yoki olti kilogrammdan ortiq og'irliklarni ko'tarmang. Engilroq og'irliklarni ko'tarayotganda, qo'llaringizni cho'zing, ularni tirsak bo'g'imlarida egib oling.
4. Agar chaqaloq uni qo'lingizga olganingizdan keyingina tinchlansa, biz tug'ruqdan keyingi bandajdan foydalanishni yoki faqat qorinni o'rashni tavsiya qilamiz.
5. Yotganingizda yoki yotoqdan turganingizda, birinchi navbatda yoningizda yotgan holatni oling. Kreslodan ko'tarilayotganda tana vaznini bitta dumbaga o'tkazish, qorinni tortib olish va qo'llab-quvvatlovchi oyoq yo'nalishi bo'yicha tanani yarim doira qilish kerak. Faqat oyoq mushaklarining kuchi bilan ko'tarilishga harakat qiling.
6. Oshqozoningizda uxlashdan saqlaning, chunki bu mushaklar va tendonlarga ko'proq bosim o'tkazadi. Natijada, ular yanada cho'ziladi va vaziyat yomonlashadi.

Rektus abdominis mushaklarining diastazasi uchun eng yaxshi mashqlar

Diastaz to'g'ri qorin bo'shlig'i uchun eng samarali mashqlar haqida gapirishdan oldin, bir nechta ogohlantirishlar kerak. Shuni esda tutish kerakki, tug'ruqdan keyin matbuot mushaklariga haddan tashqari stress jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin. Agar siz tananing bu qismini faol ravishda mashq qilsangiz, muammo yanada qiyinlashadi. Yuqori yuklar faqat qorinning o'rta chizig'ini yanada sezilarli darajada cho'zishga olib keladi. Tug'ilgandan so'ng, siz bir, va tercihen bir yarim oy kutishingiz kerak va bu segmentda mashq qilmang.

Diastaz bilan burilish qilmaslik kerak, chunki muammo faqat yomonlashishi mumkin. Shuningdek, push-uplar va taxtalar ham taqiqlangan. Eng yaxshi variant - tinch sur'atda bajariladigan statik mashqlar. Pilates ajoyib tanlov bo'lishi mumkin, chunki u qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun yaxshi bo'lgan xavfsiz harakatlarni taklif qiladi. Va endi to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklarining diastazasi uchun eng yaxshi mashqlarni ko'rib chiqaylik.

1. №1 mashq- qorinning orqaga tortilishi. Bu eng oddiy va shu bilan birga juda samarali harakat. U har qanday sharoitda, hatto chaqaloq bilan yurgan paytda ham amalga oshirilishi mumkin. Faqat qorinni torting va bir necha marta bu holatda qoling. Kun davomida har biri 30 ta takrorlashdan iborat bir nechta to'plamlarni bajarishga arziydi. Taxminan bir oy o'tgach, qorin bo'shlig'i mushaklari sezilarli darajada kuchayganini ko'rasiz.
2. №2 mashq- "mushukcha". Tizzangizda tik turing va qo'llaringizni elkangiz darajasida erga qo'ying. Oyoqlarning 90 daraja burchak ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Boshingizni pastga egib, orqangizni egib, qorinni torting. Shundan so'ng, qorin bo'shlig'i mushaklarini doimiy kuchlanishda ushlab, lomber mintaqada egilib turing. Harakat 7 dan 8 martagacha amalga oshiriladi.
3. №3 mashq- dumbalarni ko'tarish. Orqa tarafingizda yotgan holatni oling, qo'llaringizni tana bo'ylab cho'zing. Oyoqlaringizni tizza bo'g'imlarida egib, ularni elkangiz darajasiga qo'ying. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarini tarang qilib, kestirib ko'taring. Bu harakat nafaqat qorin mushaklarini, balki son va dumbalarni ham o'z ichiga oladi. 15 ta takrorlashni bajarish kerak.
4. №4 mashq- boshni ko'tarish. Oldingi harakatga o'xshash pozitsiyani oling. Sekin-asta boshingizni ko'tarishni boshlang va traektoriyaning yuqori so'nggi nuqtasida pauza qiling. Shu bilan birga, qorin bo'shlig'i mushaklari kuchlanishda bo'lishi kerak. Takrorlashlar soni 15 ta.
5. №5 mashq- tizza bo'g'imlarini tekislash. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqga o'xshaydi, lekin siz oyoqlarini tos suyagidan yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Har doimgidek, qorin bo'shlig'i mushaklari tarang bo'lishi kerak. Oyog'ingizni havoda ushlab, sekin ulardan birini to'g'rilab, erga tushiring. Shundan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va ikkinchi oyoq bilan harakatni bajaring. Har bir a'zo uchun 10 ta takrorlash etarli.
6. №6 mashq- tovonlari bilan erga tegish. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakatga o'xshaydi, lekin oyoqlar yuqoriga ko'tariladi va tizza bo'g'imlarida 90 graduslik burchak ostida egiladi. Nafas olish, bir oyog'ini pastga tushirish, yerning tovoniga tegish. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, ikkinchi oyoq bilan xuddi shunday harakatni bajaring. Takrorlashlar soni 5-sonli mashqga o'xshaydi.
7. Mashq raqami 7- elastik tasma bilan. Orqa tarafingizda yotgan holatni oling, oyoqlaringizni tizza bo'g'imlarida egib, elkangiz darajasiga yoying. Yelkalar va orqalar erga mahkam bosilganligiga ishonch hosil qiling. Tizza atrofida elastik tasmasini mahkamlang. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoyishni boshlang va nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu harakatni bajarayotganda, siz ko'ndalang qorin mushaklarining ishini his qilishingiz kerak.
8. №8 mashq- to'p bilan. Harakatni bajarish uchun siz oddiy bolalar to'pi yoki fitboldan foydalanishingiz mumkin. Oldingi mashqga o'xshash boshlang'ich pozitsiyasini oling, sport anjomlarini tizza bo'g'imlari orasidan ushlab turing. Nafas olayotganda, faqat qorin bo'shlig'ining ko'ndalang mushaklaridan foydalanib, oyoqlaringizni birlashtirishni boshlang. Nafas olishda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Diastaz bilan qanday mashqlarni bajarish kerak, quyida ko'ring:

Diastaz - rektus abdominis mushaklarining ajralishi. Mushaklarning bu holatining sabablari boshqacha bo'lishi mumkin, lekin ko'pincha kasallik bola tug'ilgandan keyin ayollarga tushadi. Kosmetik nuqsonga qo'shimcha ravishda, diastaz keyinchalik qorin bo'shlig'i hududida jiddiy mushak patologiyalarining sababi bo'lishi mumkin. Diastazni tuzatish va davolash mumkinligidan xursandman.

Sabablari va belgilari

Qorin old devori ikkita katta to'g'ri mushakdan hosil bo'ladi. Ularning orasida tendonlarning oq chizig'i bor. Homiladorlik davrida bu mushaklar asta-sekin o'sib borayotgan bachadon uchun joy ochish uchun cho'ziladi. Mushaklar cho'zilgan holatda bo'lib, ingichka va zaiflashadi. Va zaif biriktiruvchi to'qimadan iborat oq chiziq kengayadi.

Eng kuchli biriktiruvchi to'qima kindik yaqinida kengayadi

Odatda, tug'ilgandan keyin 2-3 oy o'tgach, mushaklar ohangga keladi. Mushaklardagi ba'zi nomuvofiqliklar hali ham davom etmoqda, ammo bu fiziologik me'yordir. Ammo agar to'qimalar juda zaif bo'lsa (ko'pincha bu ikkinchi yoki uchinchi tug'ilishdan keyin sodir bo'ladi), ular cho'zilgan holatda qoladilar. Kosmetik nuqson qorin bo'shlig'ining markazida tushkunlik va haddan tashqari osilgan teri shaklida shakllanadi.

Sezaryen bo'lgan ayollar boshqalarga qaraganda tez-tez diastazni boshdan kechirishadi. Qorin bo'shlig'i mushaklari kesma va kengayishdan keyin shikastlanadi va tiklanish ancha uzoq davom etadi.

O'zingizni diastaz uchun tekshirish uchun siz orqa tarafingizda yotishingiz va egilgan oyoqlarini erga qo'yishingiz kerak. Boshingizni va elkangizni ko'taring, elkama pichoqlarini poldan ko'taring. Qo'lingiz bilan kindik ustidagi chuqurchani his qilishingiz kerak. Kengligi 2 sm dan oshsa, biz divergensiyaning dastlabki bosqichi haqida gapirishimiz mumkin.

Jiddiy diastazning oldini olish uchun homiladorlikdan ancha oldin qorin bo'shlig'i mushaklarini kuzatish tavsiya etiladi - ular doimo yaxshi holatda bo'lishi kerak.
Murakkab holatlar jarrohlik aralashuvni talab qiladi. Ammo kichik kenglikdagi nomuvofiqliklar jismoniy mashqlar yordamida tuzatishga yordam beradi.

Diastazni tuzatish uchun mashqlar

Davolovchi shifokor tug'ilgandan keyin mashq qilish uchun yashil chiroqni yoqishi bilan, ayollar ko'pincha osilgan qorinni olib tashlash uchun matbuotni pompalay boshlaydilar. Biroq, bu mutlaqo mumkin emas! Ommabop qorin bo'shlig'i mashqlari faqat to'g'ri mushaklarning divergensiyasini oshiradi. Oshqozonni bilvosita jalb qiladigan va qorin bo'shlig'i bosimini oshirmaydigan yumshoq usullar ancha samarali bo'ladi.

Diastaz bilan tezda kurashish mumkin bo'lmaydi. Siz tizimli, kundalik ishlarga moslashingiz kerak. Mutaxassislar nafas olish mashqlaridan boshlashni tavsiya qiladi. Tug'ilgandan keyin bir necha oy o'tgach boshlashingiz mumkin, albatta shifokoringiz bilan maslahatlashing.

• Qorinning nafas olishi. Oshqozonni havo bilan to'ldirish kerak, so'ngra sekin va silliq nafas olish kerak.
• Qisqa nafas olish. Oshqozonni havo bilan to'ldirish va qisqa ekshalasyonlar bilan nafas olish, barcha havo chiqquncha oshqozonni biroz siqish kerak.
• Vakuum. Bodibildingchilarning sevimli mashg'uloti. Uni amalga oshirishning ko'plab variantlari mavjud, ammo tug'ilgandan keyin onalar uchun eng oddiyi mos keladi - chalqancha yotish. Oyoqlar tizzada egilgan bo'lishi kerak, qo'llar tana bo'ylab erkin yotishi kerak. Oshqozonni qovurg'alar ostida "yashirish" uchun iloji boricha ko'proq chizish kerak. Bu holatda bir necha soniya turing. Bir tekis nafas oling.

Har bir mashqni 5-10 marta takrorlash bilan boshlash maqbuldir. Takrorlashlar soni asta-sekin oshirilishi kerak, ammo bu noqulaylik tug'dirmasligi uchun.

Video: qorinni mustahkamlash uchun ikkita oddiy va xavfsiz mashq

Bir yarim oydan so'ng siz ulashingiz va to'liq jismoniy mashqlar qilishingiz mumkin. Eng mashhur va samarali:

• Glute ko'prigi. Odatda bu mashq dumbalarni mustahkamlash uchun ishlatiladi, ammo bu erda oshqozon ham ishtirok etadi. Oyoqlar tizzada egilishi kerak, qo'llar tananing bo'ylab yotadi. Bosh va elka pichoqlarini poldan ko'tarmasdan, dumba va tos suyagini iloji boricha yuqoriga suring. Yelka, tos suyagi va tizzalar diagonal chiziq hosil qilishi kerak. Ko'tarilishni silliq bajarishingiz kerak, ko'kragingiz bilan bir tekis nafas olishingiz kerak. Siz o'z pozitsiyangizni 2-3 soniya davomida tepada tuzatishingiz va asta-sekin pastga tushishingiz kerak.
• "Mushukcha". Yoga bilan shug'ullangan yoki mashqlar terapiyasiga tashrif buyurgan har bir kishiga tanish bo'lgan mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'rt oyoqqa turish. Boshingizni pastga tushirib, orqangizni muloyimlik bilan egishingiz kerak. Bir necha soniya ushlab turing. Keyin orqangizni muloyimlik bilan egib, oldinga qarab turing.
• Oyoqni ko'tarish. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish, oyoqlari egilgan, qo'llar tananing bo'ylab. Tizzadan egilgan o'ng oyoqni to'g'ri burchakka ko'taring. Nafas olishda oyoqni cho'zing va iloji boricha oshqozonga torting. Nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• Oyoqlarni to'rt oyoqqa turgan joydan ko'tarish. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'rt oyoqqa turish. Nafas olayotganda o'ng oyog'ingizni yuqoriga va orqaga ko'taring. Ilhom bilan, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Asosiysi, oyoqni ko'tarayotganda pastki orqa tomonni egmaslikdir. Buning uchun siz oshqozoningizni mahkamlashingiz kerak, shu bilan mushaklarni ishlashga majbur qilishingiz kerak.

Fotogalereya: diastaz uchun mashqlar

Qo'llar, qorinlar, sonlar va glutlar ishlaydi
Ushbu mashq yumshoq tarzda, ikkala pozitsiyada ham kechikish bilan amalga oshiriladi. Qorin bo'shlig'i mushaklari ongli ravishda tarang bo'lishi kerak Yelka pichoqlari va to'piqlari polga mahkam bosilishi kerak.

Bundan tashqari, shifokorlar Kegel mashqlarini bajarishni qat'iy tavsiya qiladilar. Shifokor ham intim gimnastikaga yashil chiroq yoqishi kerak. Ikkita asosiy omil - tug'ruqdan keyingi oqindi tugashi va agar mavjud bo'lsa, tikuvlar tiklanishi kerak. Tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish qorin bo'shlig'i mushaklariga ham ijobiy ta'sir qiladi.

Birinchi bosqichda suzishni nafas olish mashqlari bilan bog'lash mumkin. Bu eng yumshoq sport turi bo'lib, unda barcha mushak guruhlari yumshoq tarzda ishtirok etadi. Suzish uchun deyarli hech qanday kontrendikatsiya yo'q. Infektsiyani yuqtirmaslik uchun faqat tug'ruqdan keyingi oqindi tugashini va qin va bachadon bo'shlig'idagi barcha yaralarni davolashni kutish kerak.

Oshqozonda suzish oq chiziqning cho'zilishiga yordam beradi, deb ishoniladi. Biroq, suvning ta'siri tufayli bosim minimal ekanligini isbotlovchi tadqiqotlar mavjud. Eng xavfsiz variant - chalqancha suzish.

Diastaz bilan siz halqa bilan mashq qilishingiz mumkin. Oddiy metall yoki plastmassa halqani og'irlik va massaj to'plarisiz burish yaxshidir. Mashg'ulotlar paytida siz ongli ravishda oshqozoningizni siqib, mushaklaringizni kuzatib borishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar natijasini maksimal darajada oshirish uchun mutaxassislar diastazli ayollarga maslahat berishadi:

• Slingdan bosh torting. Bolani slingda, ergo tashuvchida yoki shunga o'xshash tashuvchida ko'tarish pastki orqa qismga zo'riqish keltiradi. Bu diastazning kuchayishiga yordam beradi.
• Postpartum bandaj kiying.
• Og'ir narsalarni to'g'ri tushuning - pastki orqa va oshqozonni zo'riqtirmasdan. Agar siz poldan biror narsa olishingiz kerak bo'lsa, egilgandan ko'ra, egilganingiz ma'qul.

Trening natijasini baholash uchun haftada bir marta diastazni o'z-o'zidan tashxislash mantiqan.

Nima qilmaslik kerak

Diastazni davolashda qorin bo'shlig'idagi har qanday kuchlanishni istisno qilish kerak. Biz qorin bo'shlig'idagi xakerlik yo'tal va boshqa kuchlanish haqida gapiramiz. Bu omillar faqat mushaklarni zaiflashtiradi. Ba'zi odamlar uzoq vaqt ich qotishi yoki yo'talishdan keyin diastazga duch kelishadi.

Qorin bo'shlig'i bosimini oshirish uchun mashqlar

Qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalamak uchun bajariladigan bir qator mashqlar qorin bo'shlig'i bosimini sezilarli darajada oshiradi. Bu sodir bo'lganda, tendonlardan oq chiziq yanada cho'ziladi.

Matbuot mashqlari

Diastaz bilan og'rigan odamlar uchun oyoqlarini moyil holatdan ko'tarish bilan mashq qilish taqiqlanadi. Bu shunchaki tekis oyoqlarni 90 ° burchak ostida ko'tarish, "qaychi" mashqlari bo'lishi mumkin, tekis oyoqlar kesishish bilan bir vaqtda ko'tarilib tushganda, qadamlar qo'yilganda (oyoqlar 90 ° burchak ostida ko'tariladi va tushadi) havo), "velosiped".

Hatto eng oddiy oyoq ko'tarish mashqlari ham tavsiya etilmaydi.

Klassik "bar" ham salbiy ta'sir ko'rsatadi - barcha mushak guruhlarini o'z ichiga olgan statik mashq. Barni pastga qaratib bajarayotganda, qorin bo'shlig'ining kuchlanishiga qo'shimcha ravishda, ichki organlar unga ta'sir qiladigan bosim ham mavjud.

Burish

Ushbu turdagi mashqlar diastazda ham kontrendikedir. Bu oddiy burilish bo'lib, elkama pichoqlari tizzalari egilgan holda orqada yotgan holatdan ko'tariladi va tana go'yo oldinga buriladi.

Siz to'liq burama qila olmaysiz - ya'ni tanani egilgan oyoqlarga butunlay ko'taring.

Har qanday turdagi burmalar bilan qorin bo'shlig'idagi bosim juda yuqori.

Biror kishi tirsagi bilan (qo'llari boshning orqasida) tizzasiga qarama-qarshi tomondan tushishga harakat qilganda, egilgan holatda burish ham taqiqlanadi.

Diastaz uchun yoga

Yoga mushaklarning chuqur ishlashiga yordam beradigan eng yumshoq va samarali amaliyotlardan biridir. Ideal holda, agar ona homiladorlikdan oldin va chaqaloqni kutayotganda allaqachon yoga bilan shug'ullangan bo'lsa. Tug'ilgandan 6-8 hafta o'tgach, siz darslarni boshlashingiz mumkin, diastaz muammosi haqida o'qituvchiga xabar berishni unutmang. U rektus abdominis mushaklarini yoki uning yuqori qismini qisqarishga majbur qilib, mashg'ulot dasturidan asanalarni chiqarib tashlashi kerak. Bu:

• navasana (qayiq pozasi) turli versiyalarda;
• chaturanga-dandasana (xodimlar pozasi);
• dhanurasana (kamon holati);
• rajakapotasana (kaptar pozasi);
• qo'lda quvvat balansi.

Fotogalereya: mushaklarning farqlanishini oshirishi mumkin bo'lgan asanas

Balanslar matbuotni juda yuklaydi Dhanurasana ko'krak va qorinning yuqori qismini jiddiy ravishda cho'zadi. Navasana ko'tarilgan qo'llar va oyoqlar tufayli matbuotni keskinlashtiradi. Rajakapotasana - qorin bo'shlig'i mushaklarining cho'zilishiga yordam beradigan go'zal asana. Charturanga-dandasana - haqiqiy taxta

Nafas olishdan keyin nafas olishni yoki nafasni ushlab turishni o'z ichiga olgan asanaslarni bajarish tavsiya etilmaydi. Siz qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklarini o'z ichiga olgan nafas olish mashqlari va asanalarga e'tibor qaratishingiz kerak (juda foydali, masalan, tizzaga asoslangan qiya taxta).

Pilates mushaklarning nomuvofiqligiga qarshi kurashish uchun ham ishlatilishi mumkin, ammo faqat tajribali o'qituvchi nazorati ostida. U barcha taqiqlangan mashqlarni istisno qilishi va texnikaga rioya qilishi kerak.

Sport zaliga borishga arziydimi?

Homiladorlikdan oldin sport zalida mashq qilishga odatlangan onalar davolovchi shifokor ruxsat bergan zahoti mashg'ulotlarni davom ettirishlari mumkin. Bu odatda vaginal tug'ilganlar uchun 6-8 hafta va sezaryen o'tkazgan ayollar uchun 8-10 hafta.
Diastaz bilan individual o'qituvchi bilan shug'ullanish yaxshidir.
Siz kardiomashinalar bilan mashq qilishni boshlashingiz mumkin - yugurish yo'lakchasi, ellips, eshkak eshish mashinasida yurish mos keladi.

"Temir" bilan zalda siz tug'ilgandan 3-4 oy o'tgach mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Diastazli simulyatorlar ustida ishlashning asosiy printsipi birinchi navbatda statik, keyin dinamikadir. Mushaklar mustahkamlanib, bir-biriga yaqinlashmaguncha, faqat oshqozon bilvosita ishtirok etadigan statik mashqlarni bajarishga arziydi. Siz sonning ichki yuzasini pompalashingiz yoki qo'llaringizni dumbbelllar bilan ishlashingiz mumkin - bu yondashuv bilan qorin mushaklari mustahkamlanadi, ammo pompalanmaydi.

Oyoqlarning silliq qo'shilishi / kengayishi sonni mustahkamlaydi va qorin mushaklarini yumshoq tarzda tortadi.

Dumba va orqa mushaklariga e'tibor berishingizga ishonch hosil qiling. Kuchli orqa qorin bo'shlig'idan stressni bartaraf etishga yordam beradi, bu uning tiklanishini tezlashtiradi.
Bunday mashg'ulotlardan 2-3 oy o'tgach, ijobiy ta'sir bo'lsa, matbuotni pompalay boshlash mumkin bo'ladi.

Yugurish va chayqalish

Eng qulay sport turi yugurishdir. Diastaz bilan u kontrendikatsiyaga ega emas. Agar ayol tuzalib ketgan bo'lsa va mashq qilishga tayyor bo'lsa, siz eng yaqin parkda 500 metrdan boshlab yugurishni boshlashingiz mumkin. Mashqlar asta-sekin va charchoqqa olib kelmasligi kerak. Haftada 2 marta bir soat yugurishdan ko'ra muntazam ravishda va asta-sekin mashq qilish yaxshiroqdir.
Sport yurishi ham diastazdagi barcha mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
Squats sizning dumba va orqangizni mustahkamlashga yordam beradi. Biroq, siz ularni qorin bo'shlig'i uchun kuchlanishsiz qilishingiz kerak. Diastaz bilan siz faqat to'g'ri texnikada, eng tekis orqa bilan cho'kishingiz va nafasingizni kuzatishingiz kerak. Og'irlik bilan squats (gantel, shtanga) taqiqlanadi.

lamellar

Planklar - bu barcha mushak guruhlarini o'z ichiga olgan statik mashqlar. Diastaz bilan taxtalarni bajarish mumkin, lekin hammasi emas va juda ehtiyotkorlik bilan.

Ideal holda, engil turdagi taxtalar diastazni tuzatish bo'yicha trening boshlanganidan bir yarim oy o'tgach amalga oshirilishi mumkin. Agar mashqlar allaqachon ijobiy ta'sir ko'rsatsa va mushaklar kuchaygan bo'lsa, siz stulga urg'u berib, tizzangizdagi barni bajarishni boshlashingiz mumkin. Bundan tashqari, yaxshi engil bar - klassik, lekin tizzalari erga tushirilgan.

Har qanday turdagi bilaguzuk bilan tana cho'kmasligi kerak

Yon taxta mos keladi - birinchi navbatda tizzaga urg'u berib, keyin u holda. 30 soniyadan optimal tarzda boshlang, asta-sekin bir daqiqagacha oshiring va mashq vaqtini oshiring.
Diastaz bilan barni to'g'ri bajarish ayniqsa muhimdir - pastki orqa tomonda egilishsiz. Qorin keskinlikni his qilishi kerak, lekin bosim yoki og'riq emas.

Diastaz - bu onalik baxti uchun o'ziga xos qasos va undan xalos bo'lish uchun chindan ham ko'p mehnat qilish kerak. Sinflar bosqichma-bosqich va eng muhimi, muntazam bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish odat bo'lishi kerak, chunki endi ular doimo kuzatilishi kerak.

Tug'ilgandan keyin ko'plab onalar yumaloq, bo'sh qoringa ega, ular hatto matbuotni faol pompalasa ham ketishni istamaydi. Bu diastaz bo'lishi mumkin - rektus abdominis mushaklarining divergentsiyasi.

Homiladorlik davrida qorin bo'shlig'i to'qimalarining tuzilishida sezilarli o'zgarishlar ro'y beradi: bachadon kattalashib, qorin bo'shlig'i devorlariga bosib, ularning cho'zilishiga olib keladi. Odatda, qorin devorlari orasidagi kengayish 2 sm dan oshmasligi kerak, lekin hatto bu 2 sm ayollarda noqulaylik tug'diradi, komplekslar va o'z-o'zidan shubha tug'diradi.

Ushbu noxush hodisaning paydo bo'lishining oldini olish uchun pozitsiyada bandaj kiyish kerak.

Sizda diastaz borligini qanday aniqlash mumkin?

• Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni tizzangizga egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
• Bir qo'lingizni yuqoriga ko'taring va boshingizning orqa tomoniga qo'ying.
• Ikkinchi qo'lning barmoq uchlari bilan qorinning o'rta chizig'iga tegib, kindikdan yuqoriga ko'tariladi.
• Boshingizni poldan ko'taring, ko'kragingizni tos suyagiga itaring va qorin bo'shlig'ini torting.
• Qorin bo'shlig'ining butun o'rta chizig'ini barmoqlaringiz bilan his qilishni boshlang, kindikdan yuqoriga va pastga harakat qiling.

Agar siz faqat zo'riqish matbuotingizni his qilsangiz, unda sizda diastaz yo'q. Agar qorin bo'shlig'i mushaklari yon tomonlarga tarqalib ketganini his qilsangiz va ular orasida bir necha santimetr kenglikdagi yumshoq bo'shliq paydo bo'lgan bo'lsa, afsuski, sizda diastaz bo'lishi mumkin va siz shifokorni ko'rishingiz kerak.

Diastaz bilan nima qilish mumkin emas?

• pressni moyil holatdan pompalang (burilish)
• tekis oyoqlarda tekis taxtalar va push-uplar
• og'ir vaznli xonada ishlash
• "velosiped" va "qaychi" mashqlari

Diastaz bilan teskari taxta va vakuum mashqlariga ruxsat beriladi.

Agar sizda ikki barmog'ingizdan kamroq bo'lsa, unda siz matbuotni pompalay olasiz, lekin ehtiyotkorlik bilan.

Tug'ilgandan keyin qorinning go'zalligiga g'amxo'rlik qilish

Qorinning ko'ndalang mushaklariga alohida e'tibor berilishi kerak:

mos o'tirgan va tik turgan holda magistral fleksiyon vertikal blok yoki simulyatorda.

Qorin bo'shlig'i mushaklarining izolyatsiyasi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni kestirib, tizza bo'g'imlarida buking. Oyoqlar polga mahkam bosilib, elkalarining kengligida joylashgan. Qo'llar tana bo'ylab erkin uzatiladi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirib, kindikni umurtqa pog'onasiga tortib, umurtqa pog'onasini neytral holatga keltiring. Orqa miya harakatsiz qoladi. Erkin nafas oling. Mushaklar kuchlanish vaqtini asta-sekin oshiring.

Ko'tarilgan oyoqni tekislash. Son vertikal holatda, pastki oyoq polga parallel. Bir oyog'ini tovondan polgacha bo'lgan masofa 30-60 santimetr bo'lishi uchun tekislang (yangi boshlanuvchilar oyog'ini to'liq to'g'rilamasligi mumkin). Mashqni o'zlashtirganingizda, tizza bo'g'imidagi oyoqlarning kengayish darajasini oshirish kerak.

MUHIM: Diastaz uchun barcha mashqlar energiya kuchini ishlatmasdan, to'g'ri nafas olish bilan, silliq va qulay tarzda bajarilishi kerak.

Agar sizda diastaz bo'lmasa, quyidagi oddiy tavsiyalarga amal qilgan holda qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishingiz mumkin:

1. Erga buralayotganda, siz vertebra bilan umurtqani yirtib tashlashingiz, to'pga o'ralishingiz va o'tirmasligingiz kerak. Pastki orqa qismini erga bosish kerak. Biz oyoqlarimizni egib, oyoqlarimizni dumbalarga iloji boricha yaqinroq qo'yamiz. Ushbu holatda iliopsoas mushaklari odatda ishdan bo'shatiladi. Va endi siz elkangizni va elkama pichoqlarini poldan ozgina yirtib tashlashingiz mumkin. Lekin matbuot siz uchun ishlaydi.
2. Yotgan holda oyoqlarni ko'targanda, pastki orqa erga bosiladi. Oyoqlaringizning balandligini kamaytiring yoki ularni to'g'ridan-to'g'ri ko'tarish o'rniga egilib, lekin pastki orqa polga bosilishi kerak.
3. Harakat oralig'ining oxirgi nuqtasida to'liq nafas olishni unutmang. O'pkada havo bo'lsa, qorin bo'shlig'i mushaklari to'liq qisqara olmaydi.
4. Yonish hissi paydo bo'lguncha mashqni bajaring.

Oshqozonni qanday olib tashlash mumkin

Ovqat. Agar siz hamma narsani ketma-ket iste'mol qilsangiz, lekin shu bilan birga har kuni matbuotni jasorat bilan pompalasangiz, uni boshqa ko'rmaysiz. Mashq qilish muvaffaqiyatning atigi 30%, qolgani ovqatlanishdir!

• Birinchi haftada biz shirinliklarni faqat tushlikgacha qoldiramiz
• Ikkinchisi faqat nonushta uchun.
• Umuman olganda, barcha zararli narsalarni asta-sekin olib tashlang

Ko'p pp-pishirish va pp-desert retseptlari. Ularning mohiyatida asosiy qoida shundaki, hamma narsa shakarsiz. Uni dietangizdan chiqarib tashlang, uni tabiiy va sog'lom shakar bilan almashtiring.

• oqsillar 50 (tana vazniga 2 g)
• yog'lar - 20-30 (kamida 1 g)
• uglevodlar-30 (kamida 2, 1 va to'liq uglevodsiz sportchilar tayyorgarlik davrida mashq qiladilar)

Ratsiondan yog'larni olib tashlamaslik juda muhim, ayniqsa ayollar uchun. Biz asosiy qismini to'yinmagan yog'lardan olishga harakat qilamiz. Yog'ning ajoyib manbai baliq yog'i (yog'li baliq yoki toza baliq yog'i), o'simlik moylari - zig'ir yog'i, zaytun moyi, kungaboqar yog'i va boshqalar.

Iste'moli sezilarli darajada kamayishi yoki butunlay tark etilishi kerak bo'lgan mahsulotlar - cho'chqa yog'i, yog'li go'sht, hayvonning ichki yog'i, sariyog ', margarin va boshqalar.

Ishlab chiqish; mashqa qilish. Faqat bir joyda vazn yo'qotish mumkin emas, boshqalarda o'zgarishsiz qoladi. Yog 'yoqilishi mahalliy darajada sodir bo'lmaydi. Butun tanani mashq qilish orqali siz kerakli natijaga yaqinlashishni sezilarli darajada tezlashtirasiz. Ideal variant: haftada uchta asosiy (dumaloq) mashg'ulotlar + kardio.

Mo''jizaviy dietaga, halqalarga, tanani o'rashga va hokazolarga aldanmang. Muvaffaqiyat barqarorlikni yaxshi ko'radi. Jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanishni hayotingizga qo'shing. Va keyin siz "bir hafta ichida ta'til uchun qanday vazn yo'qotish" haqida Google'ga murojaat qilishingiz shart emas.

Diastaz - qorin bo'shlig'ining oq chizig'i bo'ylab to'qimalarning ajralib chiqishi. Muammo tug'ruqdan keyingi davrda ayollar uchun xosdir. Siz patologiyani engil mashqlar, massaj, nafas olish mashqlari bilan hal qilishingiz mumkin. Keling, birgalikda ayollar uchun qanday mashqlarga ruxsat berilganini ko'rib chiqaylik.

Diastaz: bu nima va u qanday paydo bo'ladi

Diastaz - tug'ruqdan keyingi davrda ayollarga tanish bo'lgan kasallik. Qorin bo'shlig'ining oq chizig'i bo'ylab mushak to'qimalarining divergentsiyasi bilan tavsiflanadi. Ushbu o'zgarishga qo'shimcha ravishda, ayol tanasida bir qator o'zgarishlar yuz beradi:

• Qo'shimcha funt olish.
• Qorin bo'shlig'i mushaklari zaif.
• Selülit paydo bo'ladi.
• Dumbalarning ohanglari pasayadi.
• Ko'krakning oldingi shaklini yo'qotish.

Postpartum davrda ayollar o'z tanasini tartibga solishni xohlashadi. Bu diastaz uchun murakkab mashqlarni talab qiladi. Qizlar uchun eng qiziqarli mavzu - qorin bo'shlig'ining etishmasligi. Xiralashgan va osilgan oshqozonni biror narsa bilan qoplash qiyin, shuning uchun mashg'ulot kerak.

Xomilaning o'sishi fonida muammo paydo bo'ladi, shuning uchun mushaklar zaiflashadi. Bachadon qorin bo'shlig'iga bosilgach, biriktiruvchi to'qimalarning elastikligi pasayadi. Qorin pardaning devori, tug'ilishdan oldin bo'lgani kabi, ichki organlarni ham ushlab turolmaydi. Shuning uchun ayol o'zining avvalgi shaklini yo'qotadi.

Oddiy diapazonda, agar o'zgarish 2 sm chegaradan oshmasa, qorin devori cho'zilganida, yosh onalar umurtqa pog'onasida og'riqni boshdan kechiradilar. Yassi oshqozonning yo'qligi ham axloqiy holatni yomonlashtiradi, komplekslar paydo bo'ladi.

Ko'pincha nuqson nozik fizikaga ega bo'lgan qizlarda uchraydi. Tug'ilgandan so'ng, ular albatta sportga muhtoj, ammo shifokor bilan maslahatlashganidan keyin. Agar siz qorin devorini mustahkamlash uchun mashqlar qilsangiz, bo'rtib chiqqan qorinni olib tashlashingiz mumkin.

Ayol muammoni qanday aniqlashi mumkin?

Tug'ilgandan keyin diastazni aniqlash uchun siz fotosuratga qarashingiz va rasmdagi narsalar bilan o'z holatingizni baholashingiz mumkin. Yoki o'z-o'zidan tashxis qo'yishingiz mumkin. Buning uchun siz bir nechta harakatlar qilishingiz kerak:

• Erga yoting.
• Tizlaringizni buking.
• Qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying.
• Tanangizni ko'taring va qorin bo'shlig'ini torting.
• To'g'ri chiziqni toping.
• Barmoqlaringizni kindikga qo'ying va ularning qanchasi mos kelishini ko'ring.

Agar mushaklar orasidagi masofa bo'lmasa, unda hech qanday muammo yo'q. Agar diastaz aniqlansa, tashvishlanishga hojat yo'q. Siz mushaklarning elastikligini oshirib, raqamga oldingi shaklini berishingiz mumkin. Treninglar to'plami kasallikning rivojlanish darajasiga qarab tanlanadi:

• 1 - 1-2 sm ga kelishmovchilik.
• 2 - 2,5 sm dan ortiq cho'milish.
• 3 - kindik ostidagi va yuqoridagi nomuvofiqlik.

Qorin bo'shlig'ining diastazasi uchun mashqlar nafaqat tug'ilgandan keyin ayollar uchun kerak. Muammo ortiqcha vaznli, noto'g'ri mashq qiladigan, og'ir sportga ishtiyoqi bo'lgan odamlarda paydo bo'lishi mumkin. Rasmdagi barcha o'zgarishlar bachadonning peritonga bosimi tufayli sodir bo'ladi.

Tug'ilgandan keyin bir necha oy ichida tananing o'zi tiklanadi va avvalgi shakliga qaytadi. Biroq, muammo bo'lsa, u o'z-o'zidan hal etilmaydi. Siz mashg'ulotni boshlashingiz kerak, lekin faol emas. Bu ham ko'pchilikning xatosi. Yosh onalar uchun tortish xavfsiz bo'ladi. Ular ruxsat beradi:

• Xunuk qorindan xalos bo'ling.
• Mushaklar ohangini qaytaring.
• Og'riqni kamaytiring.
• Orqa miyangizdan yukni olib tashlang.
• Sezaryen keyin tikuvlarni ajratish xavfini olib tashlang.
• Ichki organlarni to'g'ri tartibga soling.

Qorin bo'shlig'i mushaklarining diastazi bilan har qanday mashq qilishdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Agar siz mushaklarga har tomonlama va to'g'ri ta'sir qilsangiz, ularga avvalgi ohangini berishingiz mumkin. Mutaxassislar tiklanish davri uchun quyidagi tavsiyalarni berishadi:

• Oziqlanish - oshqozonni tozalash uchun siz tez-tez va ozgina ovqatlanishingiz kerak. Ratsionga protein va o'simlik ovqatlarini qo'shishingiz, foydali moddalar bilan oziq-ovqatlarni tanlashingiz kerak.
• Emizish - bu tabiiy jarayon nafaqat chaqaloq uchun, balki ona uchun ham muhimdir. Emish oksitotsinni chiqaradi, bu esa bachadon qisqarishini rag'batlantiradi.
• Nafas olish mashqlari - siz tug'ilgandan bir hafta o'tgach mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Jismoniy mashqlar bachadonni kislorod bilan to'ldiradi va uni qisqartiradi.
• Jismoniy faollik - 2-3 oydan keyin siz yugurishingiz, suzishingiz, yoga, fitnes bilan shug'ullanishingiz mumkin. Shaklni tuzatish gormonal fon yaxshilanganda boshlash tavsiya etiladi.

Bundan tashqari, har kuni amal qilish kerak bo'lgan bir nechta maslahatlar mavjud. Ular hayotning barcha spektrlariga ta'sir qiladi. Siz chaqaloqni qo'lingizga silliq va silkitmasdan olishingiz kerak. Agar chaqaloq qo'lida uxlab qolsa, tug'ruqdan keyingi bandaj kiyish tavsiya etiladi.

Yo'tal va hapşırma paytida, oshqozon shishib ketmasligi uchun qo'lingiz bilan pastga bosilishi kerak. Yotoqdan yon tomonga turish tavsiya etiladi. Ular oshqozon hisobidan emas, balki oyoqlarini siqib, stuldan turishadi. Shuningdek, siz to'g'ri uxlashingiz kerak. Avvaliga yoningizda yoki orqangizda uxlashni davom ettirish tavsiya etiladi.

Keraksiz mashqlar

Rektus mushaklarining diastazasi bilan taqiqlangan mashqlar mavjud. Ayollar noto'g'ri o'ylashadi klassik nasoslar muammoni engishga yordam beradi. Ammo bu unday emas. Treningni bunday harakatlar asosida qurish mumkin emas:

• Twisting - sarkma oshqozon kuchayadi, lekin hech qanday to'g'ri ta'sir yo'q.
• Tug'ilgandan keyin barcha ayollar uchun oyoqlarini ko'tarish taqiqlanadi. Undan umurtqa pog'onasining ishi buziladi, siz jarohat olishingiz va diastazni kuchaytirishingiz mumkin.
• Qo'l va oyoqlarni ko'tarish ayol tanasiga katta yukdir. Qorin bo'shlig'i devorlariga bosim faqat uni oshiradi, kamaytirmaydi.

Fitbolda, murakkab elementlardan mashg'ulotlar o'tkazish mumkin emas.

Uy - bu mashq qilishning eng oson usuli. Siz har qanday holatda turishingiz mumkin, o'zingizni bo'sh his qilasiz, noqulay tana pozitsiyalari haqida tashvishlanmaysiz. Yuk asta-sekin berilishi kerak. Dastlab, mashqlarni 10 ta takrorlash bilan bir yondashuvda bajarish mumkin. Jismoniy shaklning yaxshilanishi bilan to'plamlar qo'shiladi.

Kompleks oddiy harakatlardan iborat:

• Erga yoting, oyoqlari egilgan. Sekin-asta tos suyagi erdan ochiladi va yuqori nuqtada qoladi. Bosh oldinga cho'ziladi, dum suyagi esa yuqoriga ko'tariladi. Nafas olish bir tekis va tinch bo'lishi kerak. Matbuot deyarli siqilmaydi.
• "Mushuk" ning pozitsiyasi - to'rt oyoq-qo'lda va cho'zilgan qo'llar bilan. Nafas olayotganda bosh pastga tushadi va orqa dumaloq bo'ladi. Pastki orqa yuqoriga cho'zilib, oshqozon siqiladi. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va dam oling. Mashqni tinch sur'atda bajarish tavsiya etiladi.
• Boshlang'ich pozitsiyasi "mushuk". Nafas olishda bir oyoq to'g'rilanadi va polga parallel ravishda cho'ziladi. Orqa tekis, pastki orqa qismida egilishsiz. Qo'shilgan oyoqning barmog'i ichkariga cho'ziladi, oyoq tarang va tekis. Murakkablik uchun siz qarama-qarshi qo'lni uzaytira olasiz.
• Biz bir tomonga yotib, tirsaklarimizni erga qo'yamiz. Biz ikkinchi qo'lni egilib, beliga yoki elkasiga qo'yamiz. Boshdan oyoqqa tekis chiziq paydo bo'lishi uchun tanani ko'tarishingiz kerak. Joyni o'rnating va dam oling. Qarama-qarshi tomonda ham xuddi shunday.
• Velosiped. Siz engil versiyani bajarishingiz kerak, bu erda harakatlar asta-sekin va teng ravishda amalga oshiriladi. Oyoqlaringizni to'liq to'g'rilashingiz va ayni paytda ko'ndalang mushakni kuchlanishingiz kerak.

Sezaryen keyin sinflarning xususiyatlari

Qorin bo'shlig'ining diastazasi uchun mashqlar sezaryenli ayollar uchun kerak. Ammo ularni amalga oshirish mumkinmi?

Operatsiya qiz bola tabiiy ravishda tug'ishga qodir bo'lmaganda amalga oshiriladi. Sezaryen so'ng, oshqozonga tikuv qo'yiladi. Ularni davolash uchun bir yarim yilgacha vaqt ketadi. Bu vaqtda og'ir yuklar, mashqlar va og'irliklarni ko'tarish taqiqlanadi. Kuchli mashg'ulotlar istalmagan bo'lishiga qaramay, ayol buni engil rejimda bajarishi mumkin.

• Balansli ovqatlanish.
• Yurish.
• Ko'k loy va yosunlar bilan o'rash qiling.
• Kosmetikadan foydalaning.
• Qorin massajini qiling.
• Bandaj bilan yuring.
• Nafas olish mashqlarini bajaring.

Kesariyadan keyin siz engil mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ushbu kompleks qorin, yon tomonlar, dumba va sonlarga asl shakl berishga qaratilgan:

• Biz yoz bo'ylab orqamizda yotamiz, qo'llar. Oyoqlar bilak bilan birga ko'tariladi. Bir necha soniya ushlab turing.
• Plank. Tananing holati tekis va polga parallel bo'lishi kerak, dumba va oshqozon ichkariga tortiladi.
• Yonlarga va oldinga va orqaga egiladi.

Tanani shakllantirishning boshqa usullari

Yuqorida aytib o'tilganidek, umumiy tanani yaxshilash uchun siz to'g'ri nafas olishni o'rganishingiz kerak. Ushbu mashqlar mushaklarni normallashtirishi va ularni avvalgi ohangiga qaytarishi mumkin. Quyidagi texnikalar tavsiya etiladi:

• Gargle - chuqur nafas olish, oshqozonga bosim o'tkazishda o'tkir ekshalasyonlar. Nafasingizni ushlab turing va boshidan boshlang.
• Vakuum - burun orqali nafas oling, tezda nafas oling va iloji boricha oshqozonga torting. Bunday pozitsiyani kechiktiring. Yangi nafas.
• Qorin - nafas olayotganda, matbuot bo'shashadi va nafas olayotganda u qattiqlashadi.
• Yonish - burun orqali chuqur nafas oling va og'zingizdan nafas oling. Samaradorlik uchun siz qorin pardaning mushaklarini siqib, bo'shashtirishingiz mumkin.

Siz massajga ham borishingiz mumkin. Maxsus harakatlar bilan tanadagi yog'larni olib tashlash va bel qismini sozlash mumkin bo'ladi. Shuningdek, ayolning hissiy holati ko'tariladi, u depressiyadan chiqadi. Surunkali charchoq, ich qotishi, ichak kramplari va yuqori gaz hosil bo'lishidan xalos bo'ladi. Tug'ilgandan 2-3 hafta o'tgach massaj qilish tavsiya etiladi.

Sekin-asta ideal shaklga qaytishingiz kerak. Tez yurishingiz mumkin. Bunday engil kardio salomatlik va laktatsiya davrini yaxshilaydi, oshqozonni siqish, belni qisqartirish va diastazni kamaytirishga yordam beradi. Bu tanaga keyingi stressga birinchi tayyorgarlikni beradi.