운동을 할 수 있는 것과 할 수 없는 것. 출산 후 복직근의 이완: 복잡한 운동 시스템. 복직근의 이완을 위한 호흡 운동
많은 시간이 흘렀지만 그는 여전히 출생이 어제인 것처럼 보입니다. 처진 배를 정리하는 것은 사실 그렇게 쉬운 일이 아닙니다. 그리고 이것은 전혀 놀라운 일이 아닙니다. 결국 임신 중에 가장 많이 "얻는"것은 여성 신체의이 부분입니다. 식이요법과 운동 모두 미학적인 허리 주름을 없애는 데 도움이 되지 않는다면, 전이.
디아스타시스란?
Diastasis는 통계에 따르면 출산 한 여성의 25-30 %에서 발생하는 복직근 근육의 발산입니다. diastasis의 발생에 가장 취약한 것은 다태 임신, 다한증 또는 반복 출산을 한 어머니입니다.
복직근은 젊은 엄마가 한때 가느다란 허리에서 더 이상 보고 싶지 않은 언론의 바로 그 "입방체"입니다. 왼쪽과 오른쪽 복부 근육은 결합 조직에 의해 함께 고정되어 있으며, 임신 중에는 성장하는 아기와 태반 내부의 압력으로 인해 엄청난 스트레스를 받습니다. 대부분의 경우 근육은 출산 후 일정 시간이 지나면 정상으로 돌아옵니다. 그러나 항상 그런 것은 아닙니다.
디아스타시스가 있는지 확인하는 방법은 무엇입니까?
디아스타시스가 있으면 셀룰라이트 방지 트릭에도 불구하고 피부가 연약해 보이고 위 자체가 눈에 띄게 부풀어 오릅니다. 몇 분 안에 디아스타시스가 원인인지 확인할 수 있습니다. 이렇게 하려면 간단한 절차를 거쳐야 합니다. 집에서 테스트:
- 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 서로 옆에 놓습니다.
- 한 손을 머리 뒤에 놓고 프레스를 비틀듯이 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올립니다.
- 정신적으로 위를 배꼽을 따라 두 부분으로 나눕니다. 여기가 결합 조직이 있는 곳입니다. 배꼽에 자유 손의 세 손가락을 놓고 먼저 배꼽에서 치골까지 아래쪽 영역을 느낀 다음 배꼽에서 가슴까지 올라갑니다. 손가락이 복부를 가로질러야 합니다.
- 어느 곳에서나 조사할 때 손가락이 3cm 이상의 깊이로 떨어지면 높은 확률로 diastasis가 있습니다. 진단을 확인하려면 외과 의사에게 연락해야 합니다.
주목!
- 탐침 중에 약간의 불일치(3cm 이하)가 느껴지면 이통이 없는 것이며 결합 조직의 스트립일 뿐입니다.
- 홈의 너비가 5-7cm이면 경미한 정도의 디아스타시스가 있습니다.
- 우리는 7-10cm의 불일치를 느꼈습니다. 이것은 평균 디아스타시스 정도입니다.
- 검사 중 손가락이 10cm 이상 깊이 빠지면 성형외과 의사의 진찰을 받아야 합니다. 불행히도 식이 요법이나 운동으로도 배를 이전 모양으로 되돌릴 수 없습니다. 이러한 기형은 복부 성형 수술(복부 성형술)을 통해서만 교정할 수 있습니다.
디아스타시스를 제거하는 방법?
자신에게서 디아스타시스를 발견하면 당황하지 마십시오. 물론 그 일은 불쾌하지만 대부분의 경우 고칠 수 있습니다. 평평한 배를위한 싸움에서 큰 역할을한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 적절한 균형 잡힌 식단. 그것은 젊은 어머니의 신진 대사를 시작하는 데 도움이됩니다. 즉, 여분의 센티미터가 더 빨리 사라질 것입니다. 성공의 두 번째 요소는 특별한 연습. 디아스타시스를 사용하면 비틀기, 플랭크, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 및 데드리프트와 같은 모든 고전적인 복부 운동이 금지되며, 특히 체중이 증가합니다. 사실 그들은 복강 내 압력을 증가시켜 상황을 악화시킵니다.
복부 근육 아래 깊숙이 위치한 횡 복부 근육 강화를 목표로하는 특수 운동을 통해서만 diastasis를 제거 할 수 있습니다. 여기 가장 효과적인그들의.
연습 1
등을 대고 누워 복횡근을 조입니다. 척추를 위해 애쓰는 것처럼 배꼽이 움츠러든다고 상상하면 이를 올바르게 수행할 수 있습니다. 숨을 참지 마세요. 다리를 90도 각도로 들어 올리십시오. 숨을 내쉬면서 한 발의 뒤꿈치로 천천히 바닥을 터치하고 숨을 들이마시면서 다리를 원래 위치로 되돌립니다.
연습 2
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 복횡근을 조입니다. 숨을 내쉬면서 구부러진 다리가 완전히 펴질 때까지 바닥을 따라 천천히 움직입니다. 다리를 원래 위치로 되돌리고 두 번째 다리도 동일하게 반복합니다.
각 다리에 10회 반복합니다.
중요한!
이 운동을 수행할 때 어깨와 허리는 바닥에 단단히 눌러야 합니다.
운동 3
등을 대고 누워 무릎 바로 위에 고무 밴드를 착용하고 무릎을 구부립니다. 다리를 어깨 너비로 약간 벌립니다. 등과 어깨는 바닥에 단단히 밀착되어야 합니다. 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 벌리고 탄성 밴드의 저항을 극복하고 흡입으로 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 할 때 복횡근의 긴장을 느껴야 합니다.
작업을 복잡하게 만들기 위해 다리 자세에서 저항 운동을 수행할 수 있습니다.
연습 4
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 그 사이에 체조 공을 잡으십시오 - fitball (일반 어린이 공으로 교체 할 수 있음).
숨을 내쉬면서 무릎으로 공을 살짝 쥐고 횡복근에 힘을 주면서 숨을 내쉬면서 풀어줍니다.
운동을 10~15회 반복하고 점차적으로 반복 횟수를 20회로 늘립니다.
운동 5
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 작은 덤벨을 허벅지에 올려 손으로 잡습니다. 숨을 내쉬면서 덤벨만 옆에 두고 다리 자세를 취합니다. 엉덩이를 바닥에서 들어올릴 때 복횡근이 긴장되는 것을 느껴야 합니다. 숨을 내쉬면서 골반을 천천히 바닥으로 내립니다.
아기가 태어난 후 많은 시간이 지났지만 신체의이 부분이 외모를 바꾸지 않으면 복부 근육의 이완이있을 수 있습니다. 임신 중에는 주요 하중이 떨어지는 것이 복부 근육에 있기 때문에 여기서 놀랄 것은 없습니다. 그러나, 복직근의 이완을 위한 효과적인 운동이 있기 때문에 절망하지 마십시오.
디아스타시스: 뭐야?
Diastasis는 복직근의 발산이며 통계에 따르면이 현상은 출산 후 여성의 거의 1/3에서 발생합니다. 대부분의 경우 diastasis는 다한증, 반복 출산 또는 다태 임신으로 진단됩니다. 언론의 직접적인 근육은 모든 운동 선수가 펌핑하려고 노력하는 위장의 큐브를 형성한다는 것을 기억하십시오.
오른쪽과 왼쪽 근육은 결합 조직에 의해 함께 고정됩니다. 임신 중에는 태아가 발달함에 따라 내부 압력이 증가하기 때문에 큰 스트레스를 받습니다. 종종 아기가 태어난 후 모든 것이 저절로 정상으로 돌아오지만 항상 그런 것은 아닙니다. 이 경우 복직근의 이완 운동이 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.
디아스타시스의 발병 원인
diastasis의 주요 원인은 출산과 함께 임신입니다. 여성이 출산을 더 자주 할수록 디아스타시스의 위험이 높아집니다. 태아가 발달함에 따라 복막 전벽에 가해지는 압력이 증가하여 근육이 과도하게 늘어나고 발산하게 됩니다. 또한 임신 중에 여성의 몸은 호르몬 물질인 릴랙신을 합성합니다. 탄력을 증가시키면서 복부의 힘줄을 부드럽게 할 필요가 있습니다.
이론적으로 출산 후에는 모든 것이 정상으로 돌아와야 하지만 불행히도 항상 그런 것은 아닙니다. 위험 그룹에는 임신 중에 배가 매우 컸던 여성이 포함됩니다. 우리는 이것이 가능한 세 가지 경우에 대해 이미 이야기했습니다. 결과적으로 복부 근육이 정상보다 훨씬 많이 늘어납니다. 임신 전에 젊은 어머니가 과체중이없고 언론을 적극적으로 훈련했다면 디아스타시스가 그녀를 위협하지 않습니다.
전이를 진단하는 방법?
여성이 diastasis를 개발했다면 피부가 연약해 보이고 어떤 화장품도 그것을 제거하는 데 도움이 될 수 없습니다. diastasis의 유무를 진단하려면 몇 분을 보내고 간단한 테스트를 거쳐야합니다. 그리고 집에서 할 수 있으며 전문가의 조언을 구할 필요가 없습니다. 다음을 수행해야 합니다.
- 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 서로 옆에 두십시오.
- 한 손은 머리 뒤에 두어야 합니다. 그런 다음 복부 근육에 크런치를 하는 것처럼 어깨와 머리를 들어 올립니다.
- 정신적으로 배꼽을 따라 배를 반으로 나눕니다. 이 위치에는 복직근을 함께 유지하는 결합 조직이 있습니다. 자유로운 손의 세 손가락을 배꼽에 놓고 치골 방향으로 하복부를 느끼기 시작합니다. 그런 다음 가슴을 향해 같은 단계를 따릅니다. 촉지할 때 손가락이 배를 가로질러 위치해야 합니다.
- 이러한 모든 조작을 수행할 때 손가락이 3cm 이상 떨어지면 전이 가능성이 높습니다. 병원을 방문하신 후 정확한 진단을 받으실 수 있습니다.
- 불일치는 5 ~ 7 센티미터 - 가벼운 정도입니다.
- 심화는 7 ~ 10cm - 평균 정도입니다.
- 불일치는 10cm 이상으로 심각한 정도였습니다.
디아스타시스는 신체에 위험합니까?
대부분이 문제는 순전히 미학적입니다. 여성은 결과 배를 제거하기 위해 많은 노력을 기울이지 만 목표를 달성 할 수 없습니다. 동시에 diastasis가 불편 함을 유발하는 상황이 있습니다. 드물지만 건강 문제도 발생할 수 있습니다.
diastasis로 복부와 허리에 통증이 나타날 수 있으며 역기를 들어 올릴 때 통증이 심해집니다. 가장 큰 위협은 언론의 근육 사이의 불일치가 10 센티미터 이상인 3도 diastasis로 가득 차 있습니다. 이것은 근육의 약화로 인해 탈장 및 내부 장기 탈출의 위험이 증가하기 때문입니다.
디아스타시스는 어떤 예방책을 취해야 하나요?
출산 후 여성이 디아스타시스(diastasis)를 겪는다면 우선 복강 내 압력을 증가시킬 수 있는 모든 행동을 피해야 합니다. 무게를 적절하게 들어 올리고 아이를 안는 방법을 배우는 것은 매우 중요합니다. 또한 이러한 상황에서는 침대나 의자에서 일어나는 방법을 통제하고 기침을 모니터링하는 것도 필요합니다. 다음은 diastasis와 함께 취해야 할 예방 조치입니다.
- 기침할 때는 손바닥을 배 위에 놓고 가볍게 눌러야 합니다. 이렇게 하면 위가 너무 부풀어 오르지 않습니다.
- 이제 요추 부위에서 구부리거나 강하게 구부릴 수 없기 때문에 자세를 제어하십시오.
- 5~6kg을 초과하는 무게를 들어 올리지 마십시오. 더 가벼운 무게를 들어 올릴 때 팔을 펴고 팔꿈치 관절에서 구부립니다.
- 아기를 품에 안은 후에야 진정되면 산후 붕대를 사용하거나 배를 감싸는 것이 좋습니다.
- 눕거나 일어날 때 먼저 옆으로 누운 자세를 취하십시오. 의자에서 들어 올릴 때 체중을 한쪽 엉덩이로 옮기고 배를 당기고지지 다리 방향으로 몸의 반원을 만들어야합니다. 다리 근육의 힘만으로 일어나도록 노력하십시오.
- 엎드려 자는 것은 근육과 힘줄에 더 많은 압력을 가하므로 피하십시오. 결과적으로 그들은 더 늘어나고 상황은 악화됩니다.
복직근의 이완을 위한 최고의 운동
복직근 이완을 위한 가장 효과적인 운동에 대해 이야기하기 전에 몇 가지 주의 사항이 필요합니다. 출산 후 언론의 근육에 과도한 스트레스가 가해지면 심각한 문제가 발생할 수 있음을 기억해야합니다. 신체의이 부분을 적극적으로 훈련하면 문제가 훨씬 더 어려워 질 것입니다. 높은 하중은 배 정중선의 훨씬 더 중요한 스트레칭을 유발할 뿐입니다. 출산 후에는 한 달, 가급적이면 한 달 반을 기다려야 하며 이 부분에서 훈련하지 마십시오.
문제가 악화될 가능성이 높으므로 디아스타시스로 비틀어서는 안 됩니다. 팔굽혀펴기와 플랭크도 금지되어 있습니다. 가장 좋은 방법은 차분한 속도로 수행되는 정적 운동입니다. 필라테스는 복부 근육을 강화하는 데 좋은 안전한 움직임을 제공하기 때문에 탁월한 선택이 될 수 있습니다. 이제 복직근의 이완을위한 최고의 운동을 살펴 보겠습니다.
- 연습 1- 복부 수축. 이것은 가장 간단하면서도 매우 효과적인 운동입니다. 아기와 함께 걷는 순간에도 어떤 조건에서도 수행할 수 있습니다. 배를 당기고 몇 카운트 동안 그 자세를 유지하십시오. 하루 종일 30회씩 여러 세트를 반복하는 것이 좋습니다. 약 한 달 후, 당신은 복부 근육이 크게 강화 된 것을 볼 수 있습니다.
- 운동 #2- "키티". 무릎에 선 자세를 취하고 어깨 높이에서 손을 바닥에 놓습니다. 팔다리가 90도 각도인지 확인하십시오. 머리를 아래로 기울이고 등을 아치형으로 만들어 배를 당깁니다. 그 후, 복부 근육을 일정한 긴장 상태로 유지하면서 요추 부위를 구부립니다. 동작은 7~8회 수행됩니다.
- 운동 #3- 엉덩이 들기. 몸을 따라 팔을 뻗어 등을 대고 누워있는 자세를 취하십시오. 무릎 관절에서 다리를 구부리고 어깨 높이로 설정하십시오. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어 올리고 복부 근육을 긴장시킵니다. 이 운동은 복부 근육뿐만 아니라 엉덩이와 엉덩이도 포함합니다. 15 번 반복해야합니다.
- 운동 #4- 헤드 리프트. 이전 동작과 유사한 자세를 취합니다. 천천히 머리를 들기 시작하고 궤적의 상단 끝 지점에서 일시 중지합니다. 동시에 복부 근육이 긴장해야합니다. 반복 횟수는 15입니다.
- 운동 #5- 무릎 관절의 교정. 시작 위치는 이전 운동과 비슷하지만 다리를 골반 위로 들어 올려야 합니다. 항상 그렇듯이 복근은 긴장해야 합니다. 발을 공중에 두고 천천히 한쪽 발을 곧게 펴서 바닥으로 내립니다. 그 후 시작자세로 돌아와서 두 번째 다리로 동작을 수행한다. 각 팔다리에 10 번 반복하면 충분합니다.
- 운동 #6- 발 뒤꿈치로 땅을 만지는 것. 시작 위치는 이전 동작과 비슷하지만 다리를 들어 올려 무릎 관절에서 90도 각도로 구부립니다. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 아래로 내리고 땅의 뒤꿈치에 닿습니다. 시작자세로 돌아온 후 두 번째 다리도 비슷한 동작을 한다. 반복 횟수는 운동 번호 5와 유사합니다.
- 운동 번호 7- 탄성 밴드 포함. 등을 대고 누워 무릎 관절에서 다리를 구부리고 어깨 높이로 벌리십시오. 어깨와 등이 바닥에 단단히 밀착되었는지 확인하십시오. 무릎 주위에 탄성 밴드를 조입니다. 숨을 내쉴 때 다리를 최대한 벌리기 시작하고 숨을 들이마실 때 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 수행하면 횡복근의 작용을 느낄 필요가 있습니다.
- 운동 #8- 공으로. 운동을 수행하기 위해 일반 어린이 공이나 fitball을 사용할 수 있습니다. 무릎 관절 사이에 스포츠 장비를 잡고 이전 운동과 유사한 시작 자세를 취하십시오. 숨을 내쉴 때 복부 가로 근육만 사용하여 다리를 모으기 시작합니다. 숨을 들이마시면서 시작자세로 돌아간다.
Diastasis는 복직근의 분리입니다. 이 근육 상태에 대한 이유는 다를 수 있지만 대부분의 경우 질병은 아이가 태어난 후 여성에게 닥칩니다. 미용적 결함 외에도, 디아스타시스는 나중에 복부 부위의 심각한 근육 병리의 원인이 될 수 있습니다. 디아스타시스를 교정하고 치료할 수 있어 기쁩니다.
원인과 증상
전복벽은 두 개의 큰 직근으로 형성됩니다. 그들 사이에는 힘줄의 흰색 스트립이 있습니다. 임신 중에는 이 근육이 점차 늘어나 자궁이 자라날 공간이 생깁니다. 스트레칭 상태에 있으면 근육이 가늘어지고 약해집니다. 그리고 약한 결합 조직으로 구성된 흰색 스트립이 확장됩니다.
가장 강한 결합 조직은 배꼽 근처 영역에서 확장됩니다.
일반적으로 출산 후 2~3개월이 지나면 근육이 탄력을 받게 됩니다. 일부 근육 불일치는 여전히 지속되지만 생리학적 규범입니다. 그러나 조직이 다소 약한 경우(종종 두 번째 또는 세 번째 출생 후에 발생), 조직은 늘어난 상태로 유지됩니다. 복부 중앙에 함몰된 형태와 처진 피부가 돌출되어 미용적 결함이 형성됩니다.
제왕 절개를 한 여성은 다른 여성보다 더 자주 전이를 경험합니다.절개와 신전 후 복근이 손상되어 회복기간이 훨씬 오래 걸립니다.
디아스타시스를 확인하려면 등을 대고 누워 구부러진 다리를 바닥에 놓아야 합니다. 머리와 어깨를 들어 어깨 뼈를 바닥에서 들어 올립니다. 손으로 배꼽 위의 오목한 부분을 느껴야합니다. 너비가 2cm를 초과하면 발산의 초기 단계에 대해 말할 수 있습니다.
심한 diastasis를 피하려면 임신 오래 전에 복부 근육을 모니터링하는 것이 좋습니다. 복부 근육은 항상 좋은 상태여야 합니다.
고급 사례에는 외과 적 개입이 필요합니다. 그러나 작은 너비의 불일치는 신체 운동의 도움으로 교정에 적합합니다.
디아스타시스 교정을 위한 운동
주치의가 출산 후 운동을 허가하자마자 여성들은 매달린 배를 제거하기 위해 프레스를 펌프질하기 시작합니다. 그러나 이것은 절대 불가능합니다! 인기있는 복부 운동은 직장 근육의 발산만을 증가시킵니다. 위장을 간접적으로 포함하고 복강 내 압력을 증가시키지 않는 부드러운 기술이 훨씬 더 효과적일 것입니다.
디아스타시스에 신속하게 대처하는 것은 불가능합니다. 체계적이고 일상적인 작업에 적응해야 합니다. 전문가들은 호흡 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 출산 후 몇 달 후에 시작할 수 있으므로 반드시 의사와 상담하십시오.
- 복식호흡. 위장을 공기로 채운 다음 천천히 부드럽게 내쉴 필요가 있습니다.
- 짧은 호흡. 위를 공기로 채우고 모든 공기가 나올 때까지 위장을 약간 긴장시키면서 짧은 호기로 숨을 내쉴 필요가 있습니다.
- 진공. 보디빌더들이 좋아하는 운동. 구현을위한 많은 옵션이 있지만 출산 후 어머니의 경우 등을 대고 누워있는 가장 간단한 옵션이 적합합니다. 다리는 무릎에서 구부려야 하고 팔은 몸을 따라 자유롭게 놓여야 합니다. 갈비뼈 아래에 "숨길"수있도록 위장을 최대한 끌어 들여야합니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다. 부드럽게 내쉬십시오.
각 운동을 5-10회 반복하는 것으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 반복 횟수를 점진적으로 늘려야 하지만 불편함을 일으키지 않도록 해야 합니다.
비디오: 복부를 강화하는 두 가지 간단하고 안전한 운동
한 달 반 후에 연결하고 본격적인 신체 운동을 할 수 있습니다. 가장 인기 있고 효과적인:
- 둔근 다리. 일반적으로 이 운동은 엉덩이를 강화하는 데 사용되지만 여기에도 위장이 포함됩니다. 다리는 무릎에서 구부릴 필요가 있고 팔은 몸을 따라 놓여 있습니다. 머리와 견갑골을 바닥에서 들어 올리지 않고 엉덩이와 골반을 최대한 위로 올립니다. 어깨, 골반, 무릎이 대각선을 형성해야 합니다. 가슴으로 고르게 호흡하면서 부드럽게 상승해야합니다. 2~3초 동안 정상에서 자세를 고정한 후 천천히 몸을 내려야 합니다.
- "고양이 새끼". 요가를 연습했거나 운동 요법을 받은 모든 사람에게 친숙한 운동입니다. 시작 위치 - 네 발로 서 있습니다. 머리를 낮추고 등을 부드럽게 아치형으로 만들어야 합니다. 몇 초 동안 기다리십시오. 그런 다음 등을 부드럽게 구부려 정면을 바라보십시오.
- 다리를 올립니다. 시작 위치 - 등을 대고 누워 다리를 구부리고 팔은 몸을 따라 움직입니다. 무릎에서 구부린 오른쪽 다리를 직각으로 올립니다. 숨을 내쉬면서 다리를 쭉 뻗고 최대한 배를 끌어당깁니다. 숨을 들이마시면서 시작자세로 돌아갑니다.
- 네 발 위치에서 다리를 들어 올리십시오. 시작 위치 - 네 발로 서 있습니다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 위로 올렸다가 뒤로 들어올립니다. 영감을 받으면 시작 위치로 돌아갑니다. 가장 중요한 것은 다리를 들어 올릴 때 허리를 구부리지 않는 것입니다. 이렇게하려면 위장을 조여 근육을 강제로 작동시켜야합니다.
사진 갤러리 : diastasis를위한 운동
팔, 복부, 햄스트링 및 둔근 운동 
이 운동은 부드럽게 수행되며 두 위치 모두 지연됩니다. 
복부 근육은 의식적으로 긴장해야 합니다. 
견갑골과 발 뒤꿈치는 바닥에 단단히 눌러야합니다.
또한 의사는 케겔 운동을 할 것을 강력히 권장합니다. 의사는 또한 친밀한 체조에 청신호를 주어야 합니다. 두 가지 핵심 요소는 산후 분비물이 끝나야 하고 실밥이 있는 경우 치유되어야 한다는 것입니다. 골반저 근육을 강화하면 복근에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
첫 번째 단계에서 수영은 호흡 운동과 연결될 수 있습니다. 이것은 모든 근육 그룹이 부드럽게 관여하는 가장 부드러운 스포츠입니다. 수영에 대한 금기 사항은 거의 없습니다. 감염을 감염시키지 않도록 산후 퇴원이 끝나고 질과 자궁강의 모든 상처가 치유 될 때까지 기다리면됩니다.
뱃속에서 수영하는 평영은 흰 선의 스트레칭에 기여한다고 믿어집니다. 그러나 물의 영향으로 인해 압력이 최소화된다는 연구 결과가 있습니다. 가장 안전한 방법은 배영 수영입니다.
디아스타시스를 사용하면 후프를 사용하여 연습할 수 있습니다. 가중치 및 마사지 볼없이 일반 금속 또는 플라스틱 후프를 비틀는 것이 가장 좋습니다. 수업 중에는 의식적으로 위장을 긴장시키고 근육을 모니터링해야합니다.
운동의 결과를 극대화하기 위해 전문가들은 디아스타시스가 있는 여성에게 다음을 권장합니다.
- 슬링을 거부합니다. 슬링, 에르고 캐리어 또는 이와 유사한 캐리어에 아기를 태우면 허리에 부담이 갑니다. 이것은 디아스타시스의 증가에 기여합니다.
- 산후 붕대를 착용하십시오.
- 허리와 배에 무리를 주지 않고 무거운 것을 올바르게 이해하십시오. 바닥에서 무언가를 집어야 한다면 구부리기보다는 웅크리고 있는 것이 가장 좋습니다.
훈련 결과를 평가하기 위해 일주일에 한 번 자가 진단을 하는 것이 합리적입니다.
하지 말아야 할 것
디아스타시스를 치료할 때 복부의 긴장은 배제되어야 합니다. 우리는 기침과 복부의 다른 긴장에 대해 이야기하고 있습니다. 이러한 요인은 근육을 약화시킬 뿐입니다. 어떤 사람들은 장기간의 변비나 기침 후에 이통에 걸립니다.
복강 내 압력을 높이는 운동
복근을 펌핑하기 위해 수행되는 여러 가지 운동은 복강 내 압력을 크게 증가시킵니다. 이렇게 되면 힘줄의 흰 선이 더욱 늘어납니다.
프레스 연습
디아스타시스가 있는 사람의 경우 엎드린 자세에서 다리를 들어 올리는 운동은 금지됩니다. 곧은 다리를 90° 각도로 들어올리기만 하면 되는 '가위' 운동, 교차와 동시에 곧은 다리가 오르락내리락할 때, 스텝(보디를 밟으면서 90도 각도로 다리를 올렸다 내렸다 하는 것) 공기), "자전거".
가장 간단한 다리 들기 운동조차도 권장되지 않습니다.
고전적인 "바"는 또한 모든 근육 그룹을 포함하는 정적 운동이라는 부정적인 영향을 미칩니다. 바를 아래로 향하게 할 때 복부의 긴장과 더불어 내장이 가하는 압력도 있다.
뒤틀림
이러한 유형의 운동은 또한 디아스타시스에 금기입니다. 이것은 무릎을 구부린 앙와위 자세에서 견갑골이 올라가고 몸이 앞으로 비틀릴 때 간단한 비틀기입니다.
완전한 비틀기를 수행 할 수 없습니다. 즉, 몸을 구부러진 다리로 완전히 들어 올리는 것입니다.
모든 유형의 비틀림으로 복부에 가해지는 압력이 매우 높습니다.
엎드린 자세에서 팔꿈치(손은 머리 뒤)로 반대쪽에서 무릎에 닿으려고 할 때 비스듬한 비틀림도 금지됩니다.
디아스타시스를 위한 요가
요가는 근육을 깊숙이 운동하는 데 도움이 되는 가장 부드럽고 효과적인 방법 중 하나입니다. 이상적으로는 어머니가 임신 전과 아기를 기다리는 동안 이미 요가를 연습한 경우입니다. 출산 후 6-8주가 지나면 수업을 시작할 수 있으며, 반드시 강사에게 디아스타시스 문제를 알려야 합니다. 그는 훈련 프로그램에서 아사나를 제외해야 하며, 복직근 또는 그 상부가 수축해야 합니다. 그것:
- 다른 버전의 navasana(보트 포즈);
- chaturanga-dandasana (직원 포즈);
- 다누라아사나(활 자세);
- 라자카포타사나(비둘기 자세);
- 손에 힘의 균형.
사진 갤러리: 근육 발산을 증가시킬 수 있는 아사나
저울은 언론에 엄청난 부하를 줍니다. 
Dhanurasana는 가슴과 상복부를 심각하게 늘립니다. 
Navasana는 팔과 다리를 들어 언론을 긴장시킵니다. 
Rajakapotasana는 복부 근육의 스트레칭을 촉진하는 아름다운 아사나입니다. 
Charturanga-dandasana - 진짜 판자
숨을 들이마시거나 숨을 참으려는 노력이 포함된 아사나를 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 복부의 비스듬한 근육을 포함하는 호흡 연습과 아사나에 집중해야 합니다(예: 무릎을 기반으로 하는 비스듬한 판자에 매우 유용함).
필라테스는 근육 불일치를 방지하는 데 사용할 수도 있지만 숙련된 강사의 감독하에만 가능합니다. 그는 금지된 모든 운동을 배제하고 기술을 따라야 합니다.
체육관에 갈 가치가 있습니까?
임신 전에 헬스장에서 운동하던 엄마들은 주치의가 허락하는 대로 훈련을 재개할 수 있습니다. 이것은 일반적으로 질식 출산의 경우 6-8주, 제왕절개를 한 여성의 경우 8-10주입니다.
디아스타시스의 경우 개별 강사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
유산소 운동 기구로 훈련을 시작할 수 있습니다. 러닝 머신, 타원, 로잉 머신을 걷는 것이 적합합니다.
"철"이 있는 체육관에서는 출산 후 3-4개월 후에 운동을 시작할 수 있습니다. 디아스타시스가 있는 시뮬레이터 작업의 주요 원칙은 먼저 정적, 그 다음 역학입니다. 근육이 강화되고 서로 가까워 질 때까지 위장이 간접적으로 관여하는 정적 운동 만 할 가치가 있습니다. 허벅지의 안쪽 표면을 펌핑하거나 덤벨로 손을 운동 할 수 있습니다.이 접근법을 사용하면 복부 근육이 강화되지만 펌핑되지는 않습니다.
다리의 부드러운 내전/신전은 허벅지를 강화하고 복부 근육을 부드럽게 결합합니다.
엉덩이와 등의 근육에주의를 기울이십시오. 강한 허리는 복부의 스트레스를 완화하는 데 도움이 되므로 회복 속도가 빨라집니다.
그러한 수업을 2-3 개월 후에 긍정적 인 효과가 있으면 언론을 펌핑하기 시작할 수 있습니다.
달리기와 스쿼트
가장 접근하기 쉬운 스포츠는 달리기입니다. diastasis의 경우 금기 사항이 아닙니다. 여성이 회복되어 운동할 준비가 되었으면 500미터에서 시작하여 가장 가까운 공원에서 조깅을 시작할 수 있습니다. 운동은 점진적이어야 하며 지치지 않아야 합니다. 일주일에 2번 1시간씩 하는 것보다 규칙적으로 조금씩 조금씩 운동하는 것이 좋습니다.
스포츠 워킹은 또한 이완기의 모든 근육을 강화하는 데 도움이 될 것입니다.
스쿼트는 엉덩이와 등을 강화하는 데 도움이 됩니다. 그러나 복부에 긴장을 주지 않고 해야 합니다. diastasis를 사용하면 가장 평평한 등을 사용하여 올바른 기술로만 쪼그리고 앉고 호흡을 모니터링해야합니다. 중량이 있는 스쿼트(덤벨, 바벨)는 금지되어 있습니다.
칸막이
플랭크는 모든 근육 그룹을 포함하는 정적 운동입니다. 디아스타시스를 사용하면 플랭크를 수행하는 것이 가능하지만 전부는 아니며 극도의 주의를 기울여야 합니다.
이상적으로, 가벼운 유형의 플랭크는 디아스타시스 교정 훈련을 시작한 후 한 달 반 후에 수행할 수 있습니다. 운동으로 이미 긍정적인 효과가 있고 근육이 강화되었다면 의자에 중점을 두고 무릎 위에서 플랭크를 시작할 수 있습니다. 또한 좋은 경량 바 - 클래식하지만 무릎이 바닥으로 내려갑니다.
어떤 종류의 스트랩으로도 몸이 처지지 않아야합니다.
사이드 플랭크가 적합합니다. 먼저 무릎을 강조하고 그 다음에는 무릎을 강조하지 않습니다. 30초부터 시작하여 점차적으로 1분으로 늘리고 운동 시간을 늘립니다.
diastasis를 사용하면 허리가 구부러지지 않고 바를 올바르게 수행하는 것이 특히 중요합니다. 복부는 긴장을 느껴야 하지만 압력이나 통증은 느껴서는 안 됩니다.
디아스타시스는 모성의 행복에 대한 일종의 보복이며, 그것을 없애기 위해서는 정말 열심히 일해야 한다. 수업은 점진적이어야 하며 가장 중요하게는 규칙적이어야 합니다. 복근 훈련은 습관이 되어야 합니다. 이제는 항상 모니터링해야 하기 때문입니다.
출산 후 많은 엄마들은 언론의 적극적인 펌핑에도 떠나고 싶지 않은 둥근 이완 된 배가 있습니다. 이것은 복직근 근육의 발산 - 이완 일 수 있습니다.
임신 중에는 복강 조직의 구조에 상당한 변화가 있습니다. 자궁의 크기가 증가하여 복벽을 누르고 늘어나게 됩니다. 일반적으로 복벽 사이의 확장은 2cm를 넘지 않아야하지만이 2cm조차도 여성에게 불편 함을 유발하여 콤플렉스와 자기 의심을 유발합니다.
이러한 불쾌한 현상의 발생을 방지하려면 제자리에 있는 동안 붕대를 착용해야 합니다.
디아스타시스가 있는지 확인하는 방법은 무엇입니까?
- 등을 대고 누워 무릎에서 다리를 구부리고 발을 바닥에 놓습니다.
- 한 손을 들어 머리 뒤쪽에 놓습니다.
- 초침의 손가락 끝으로 배꼽에서 위로 올라오는 복부의 정중선을 터치합니다.
- 머리를 바닥에서 들어 올리고 가슴을 골반 쪽으로 밀고 복근을 조입니다.
- 배꼽에서 위아래로 움직이면서 손가락으로 복부의 전체 정중선을 느끼기 시작합니다.
팽팽한 압박감만 느껴진다면, 디아스타시스가 없는 것입니다. 복부 근육이 측면으로 퍼지고 그 사이에 몇 센티미터 너비의 부드러운 구멍이 생겼다고 느끼면 아아, 당신은 전이가있을 수 있으며 의사를 만나야합니다.
디아스타시스로 할 수 없는 것은 무엇입니까?
- 엎드린 자세에서 프레스를 펌핑(비틀기)
- 스트레이트 플랭크와 스트레이트 다리의 팔굽혀펴기
- 중량실에서 일하다
- "자전거"와 "가위" 운동
디아스타시스에서는 리버스 플랭크와 진공 운동이 허용됩니다.
손가락이 2개 미만인 경우 프레스를 펌프질할 수 있지만 주의해야 합니다.
출산 후 아름다운 복부 관리
횡단 복부 근육에 특별한주의를 기울여야합니다.
맞다 앉아서 서 있는 몸통 굴곡수직 블록 또는 시뮬레이터에서.
복부 근육의 분리.등을 대고 누워 엉덩이와 무릎 관절에서 다리를 구부립니다. 발은 바닥에 단단히 밀착되고 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 팔은 몸을 따라 자유롭게 뻗어 있습니다. 복부 근육을 긴장시키고 배꼽을 척추쪽으로 당겨 척추를 중립 위치로 가져옵니다. 척추는 움직이지 않습니다. 자유롭게 호흡하십시오. 점차적으로 근육 긴장 시간을 증가시킵니다.
올린 다리를 곧게 펴십시오.허벅지는 수직 위치에 있고 아래쪽 다리는 바닥과 평행합니다. 발뒤꿈치에서 바닥까지의 거리가 30-60cm가 되도록 한쪽 다리를 곧게 펴십시오(초보자는 다리를 완전히 펴지 못할 수 있음). 운동을 마스터함에 따라 무릎 관절의 다리 신전 정도를 증가시켜야 합니다.
중요: 모든 이완 운동은 에너지의 힘을 사용하지 않고 적절한 호흡으로 부드럽고 편안하게 수행해야 합니다.
디아스타시스가 없다면 다음과 같은 간단한 권장 사항에 따라 복부 운동을 수행할 수 있습니다.
- 바닥에서 비틀 때 척추를 척추별로 찢어 내고 공 모양으로 말리고 앉지 않아야합니다. 허리는 바닥에 눌러야합니다. 우리는 다리를 구부리고 발을 엉덩이에 최대한 가깝게 놓습니다. 이 위치에서 장요근은 일반적으로 작업에서 비활성화됩니다. 이제 어깨와 견갑골을 바닥에서 약간만 찢을 수 있습니다. 그러나 언론은 당신을 위해 일합니다.
- 누운 상태에서 다리를 들어 올리면 허리가 바닥에 밀착됩니다. 다리의 높이를 낮추거나 곧게 펴는 대신 구부린 다리를 들어 올리되 허리는 바닥에 밀착되어야 합니다.
- 가동 범위의 끝 지점에서 완전히 숨을 내쉬십시오. 폐에 공기가 있으면 복근이 완전히 수축할 수 없습니다.
- 타는 듯한 느낌이 들 때까지 운동을 한다.
위를 제거하는 방법
음식.모든 것을 연속으로 먹지만 동시에 매일 프레스를 용감하게 펌핑하면 더 이상 볼 수 없습니다. 훈련은 성공의 30 %에 불과하고 나머지는 영양입니다!
- 첫 주에는 점심 때까지만 음식을 남깁니다.
- 두 번째는 아침 식사 전용입니다.
- 일반적으로 유해한 모든 것을 점차적으로 제거하십시오.
많은 pp-baking 및 pp-디저트 레시피. 그들의 핵심에서 주요 규칙은 모든 것이 무설탕이라는 것입니다. 식단에서 제거하고 자연스럽고 건강한 설탕으로 대체하십시오.
- 단백질 50(체중 kg당 2g)
- fats-20-30(1g 이상)
- 탄수화물-30 (최소 2, 1 및 완전히 탄수화물이없는 것은 훈련 기간 동안 운동 선수에 의해 실행됩니다)
특히 여성의 경우 식단에서 지방을 제거하지 않는 것이 매우 중요합니다. 우리는 불포화 지방에서 주요 부분을 얻으려고 노력합니다. 지방의 훌륭한 공급원은 어유(지방이 많은 생선 또는 순수 어유), 식물성 기름 - 아마인유, 올리브유, 해바라기유 등입니다.
라드, 지방육, 동물성 내장지방, 버터, 마가린 등 소비량을 크게 줄이거나 아예 버려야 하는 제품
운동하다. 한 곳에서만 체중을 감량하고 다른 곳에서는 그대로 유지하는 것은 불가능합니다. 지방 연소는 국부적으로 발생하지 않습니다. 전신을 훈련하면 원하는 결과의 접근 속도를 크게 높일 수 있습니다. 이상적인 옵션: 주당 3회의 기본(순환) 운동 + 유산소 운동.
기적의 다이어트, 후프, 바디랩 등에 속지 마세요. 성공은 안정을 좋아합니다. 운동과 건강한 식생활을 생활에 통합하십시오. 그런 다음 "일주일 동안 휴가를 위해 체중을 줄이는 방법"을 Google에 검색할 필요가 없습니다.
Diastasis는 복부의 흰색 선을 따라 조직이 발산하는 것입니다. 문제는 산후 기간의 여성에게 일반적입니다. 가벼운 훈련, 마사지, 호흡 운동으로 병리를 해결할 수 있습니다. 여성에게 어떤 운동이 허용되는지 함께 살펴 보겠습니다.
Diastasis : 그것이 무엇이며 어떻게 나타납니까?
Diastasis는 산후 기간 동안 여성에게 친숙한 질병입니다. 복부의 흰색 선을 따라 근육 조직이 발산하는 것이 특징입니다. 이 변경 사항 외에도 여성의 몸에 여러 가지 수정 사항이 있습니다.
- 추가 파운드를 얻습니다.
- 약한 복부 근육.
- 셀룰라이트가 나타납니다.
- 엉덩이의 음색이 감소합니다.
- 유방의 이전 모양의 상실.
산후 기간 동안 여성은 몸을 정리하고 싶어합니다. 이것은 디아스타시스를 위한 복잡한 운동을 필요로 합니다. 소녀들에게 가장 흥미로운 주제는 복근이 없다는 것입니다. 통통하고 처진 배는 무엇으로도 커버하기 어려우므로 훈련이 필요하다.
태아의 성장 배경에 문제가 나타나 근육이 약해집니다. 자궁이 복강을 누르면 결합 조직의 탄력이 감소합니다. 복막의 벽은 출산 전과 같이 더 이상 내부 장기를 유지할 수 없습니다. 따라서 여성은 이전 형태를 잃습니다.
정상 범위 내에서 변화가 2cm의 임계 값을 초과하지 않으면 복벽이 늘어날 때 젊은 어머니는 척추에 통증을 경험합니다. 평평한 위가 없으면 도덕적 상태가 악화되고 복합체가 나타납니다.
종종 결함은 마른 체격을 가진 소녀에게서 발생합니다. 출산 후에는 반드시 스포츠가 필요하지만 의사와 상담한 후에야 합니다. 복벽을 강화하는 운동을 하면 불룩해진 배를 제거할 수 있다.
여자는 어떻게 문제를 식별할 수 있습니까?
출산 후 디아스타시스를 결정하기 위해 사진을 보고 사진에 있는 것으로 상태를 평가할 수 있습니다. 또는 자가 진단을 할 수 있습니다. 이렇게하려면 몇 가지 움직임을 만들어야합니다.
- 바닥에 누워.
- 무릎을 구부리십시오.
- 머리 뒤로 손을 넣으십시오.
- 상체를 들어올리고 복근을 조입니다.
- 직선을 찾으십시오.
- 배꼽에 손가락을 대고 몇 개가 맞는지 확인하십시오.
근육 사이에 거리가 없으면 문제가 없습니다. diastasis가 감지 된 경우 걱정할 필요가 없습니다. 근육의 탄력을 높이고 그림을 이전 모양으로 만들 수 있습니다. 질병의 발달 정도에 따라 훈련 세트가 선택됩니다.
- 1 - 1-2cm의 불일치.
- 2 - 2.5cm 이상 담그십시오.
- 3 - 배꼽 위와 아래의 불일치.
복부의 이완을위한 운동은 출산 후 여성뿐만 아니라 필요합니다. 이 문제는 과체중이거나 잘못된 운동을 하고 무거운 스포츠에 대한 열정이 있는 사람들에게 나타날 수 있습니다. 그림의 모든 변화는 복막에 대한 자궁의 압력으로 인해 발생합니다.
출산 후 몇 개월 이내에 신체 자체가 회복되어 이전 모양으로 돌아갑니다. 그러나 문제가 있다고 해서 저절로 해결되지는 않습니다. 훈련을 시작해야 하지만 활성 상태가 아닙니다. 이것은 또한 많은 사람들의 실수입니다. 당기는 것은 젊은 엄마들에게 안전할 것입니다. 그들은 허락한다:
- 못생긴 배를 제거하십시오.
- 근육 톤을 반환합니다.
- 통증을 줄입니다.
- 척추의 부담을 덜어주세요.
- 제왕 절개 후 봉합사 분리의 위험을 제거하십시오.
- 내부 장기를 올바르게 배열하십시오.
복근의 이완이 있는 운동을 하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
근육에 포괄적이고 올바르게 영향을 미치면 이전 음색을 줄 수 있습니다. 전문가들은 복구 기간에 대해 다음과 같은 권장 사항을 제공합니다.
- 영양 - 위를 청소하려면 자주 그리고 조금 먹어야 합니다. 식단에 단백질과 식물성 식품을 추가하고 유용한 물질이 포함된 식품을 선택해야 합니다.
- 모유 수유 - 이 자연스러운 과정은 아기뿐만 아니라 엄마에게도 중요합니다. 빠는 것은 자궁 수축을 자극하는 옥시토신을 방출합니다.
- 호흡 운동 - 출산 후 일주일 후에 운동을 시작할 수 있습니다. 운동은 자궁에 산소를 공급하고 수축시킵니다.
- 신체 활동 - 2-3개월 후에는 달리기, 수영, 요가, 피트니스를 할 수 있습니다. 호르몬 배경이 개선되면 수치 교정을 시작하는 것이 좋습니다.
매일 따라야 할 몇 가지 팁도 있습니다. 그들은 삶의 모든 스펙트럼을 만집니다. 아기를 팔에 부드럽게 그리고 바보없이 데려 가야합니다. 아기가 팔에 잠들면 산후 붕대를 착용하는 것이 좋습니다.
기침과 재채기를 할 때는 배가 부풀지 않도록 손으로 눌러주어야 합니다. 침대에서 옆으로 나오는 것이 좋습니다. 그들은 의자에서 일어나 다리를 긴장시키고 위장을 희생시키지 않습니다. 잠도 제대로 자야 합니다. 처음에는 계속 옆으로 눕거나 등을 대고 자는 것이 좋습니다.
원치 않는 운동
직장 근육의 이완으로 금지 된 운동이 있습니다. 여성들은 언론의 고전적인 펌핑이 문제에 대처하는 데 도움이 될 것이라고 잘못 생각합니다. 하지만 그렇지 않습니다. 훈련은 다음과 같은 움직임을 기반으로 할 수 없습니다.
- 뒤틀림 - 처진 위가 증가하지만 적절한 효과가 없습니다.
- 출산 후 모든 여성은 다리 올리기를 금지합니다. 그것으로 인해 척추의 작업이 중단되고 부상을 당하고 척추가 악화 될 수 있습니다.
- 팔과 다리를 올리는 것은 여성의 몸에 큰 부담입니다. 복부 벽에 가해지는 압력은 증가시킬 뿐 감소하지는 않습니다.
fitball, 복잡한 요소에 대한 수업을 수행하는 것은 불가능합니다.
집에서 훈련하는 가장 쉬운 방법입니다. 어떤 자세를 취해도 편안하고 어색한 신체 위치에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 하중은 점진적으로 주어져야 합니다. 처음에는 운동을 10회 반복하여 한 가지 접근 방식으로 수행할 수 있습니다. 신체 형태의 개선과 함께 세트가 추가됩니다.
컴플렉스는 간단한 움직임으로 구성됩니다.
- 바닥에 누워 다리를 구부립니다. 천천히 골반이 바닥에서 열리고 가장 높은 지점에 머무릅니다. 머리는 앞쪽으로 뻗어 있고 꼬리뼈는 위로 뻗어 있습니다. 호흡은 고르고 차분해야 합니다. 언론은 거의 긴장하지 않습니다.
- "고양이"의 위치 - 4개의 팔다리와 뻗은 팔. 숨을 들이마시면서 머리가 떨어지고 등이 둥글다. 허리가 펴지고 배가 팽팽해진다. 숨을 내쉴 때 시작 자세로 돌아가 긴장을 풀어줍니다. 차분한 속도로 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
- 시작 위치 "고양이". 숨을 내쉴 때 한쪽 다리가 곧게 펴지고 바닥과 평행하게 유지됩니다. 등은 허리가 아치형으로 구부러지지 않고 곧습니다. 관련된 다리의 발가락이 안쪽으로 뻗어 있고 발이 긴장하고 평평합니다. 합병증의 경우 반대쪽 손을 뻗을 수 있습니다.
- 우리는 한쪽에 누워 팔꿈치를 바닥에 댑니다. 우리는 구부러진 다른 손을 허리 또는 어깨에 놓습니다. 머리부터 발끝까지 일직선이 나오도록 몸을 들어 올려야 합니다. 위치를 고정하고 긴장을 푸십시오. 반대쪽도 마찬가지입니다.
- 자전거. 움직임이 느리고 균일하게 수행되는 경량 버전을 수행해야 합니다. 다리를 완전히 펴고 동시에 가로 근육을 긴장시켜야합니다.
제왕 절개 후 수업의 특징
제왕 절개를 한 여성에게는 복부의 이완을위한 운동이 필요합니다. 그러나 그들은 할 수 있습니까?
수술은 여아가 자연적으로 출산할 수 없을 때 수행됩니다. 제왕 절개 후 위장에 바늘을 놓습니다. 치유되기까지 최대 1년 반이 걸립니다. 이때 무거운 하중, 운동 및 역도는 금지되어 있습니다. 강렬한 훈련이 바람직하지 않다는 사실에도 불구하고 여성은 가벼운 모드에서 그것을 할 수 있습니다.
- 균형 영양.
- 걷는.
- 푸른 점토와 해조류로 랩을 만듭니다.
- 화장품을 사용합니다.
- 배 마사지를 합니다.
- 붕대로 걷습니다.
- 호흡 운동을 합니다.
제왕 절개 후 가벼운 운동을 할 수 있습니다. 이 복합체는 복부, 측면, 엉덩이 및 엉덩이에 원래 모양을 제공하는 것을 목표로합니다.
- 우리는 여름을 따라 등을 대고 누워 있습니다. 다리는 팔뚝과 함께 올려집니다. 몇 초 동안 유지합니다.
- 널빤지. 몸의 위치는 평평하고 바닥과 평행해야 하며 엉덩이와 배가 안으로 당겨져야 합니다.
- 좌우로 기울고 앞뒤로 기울입니다.
다른 신체 형성 방법
앞서 언급했듯이 전신을 개선하기 위해서는 올바른 호흡법을 배워야 합니다. 이 운동은 근육을 정상화하고 이전의 음색으로 되돌릴 수 있습니다. 다음 기술이 권장됩니다.
- 양치질 - 심호흡, 위장에 압력을 가하는 멍청이의 날카로운 호기. 숨을 멈추고 다시 시작하십시오.
- 진공 - 코로 숨을 들이쉬고 빠르게 내쉬고 최대한 배를 끌어들입니다. 그러한 자세를 늦추십시오. 새로운 호흡.
- 복부 - 흡입하면 압박이 이완되고 숨을 내쉴 때는 조여집니다.
- 굽기 - 코로 깊게 들이마시고 입으로 내쉰다. 효율성을 위해 복막 근육을 긴장시키고 이완시킬 수 있습니다.
마사지 받으러 가셔도 됩니다. 특별한 움직임으로 체지방을 제거하고 허리 부분을 조정할 수 있습니다. 또한 여성의 감정 상태가 상승하고 우울증에서 벗어납니다. 만성 피로, 변비, 장 경련 및 높은 가스 형성을 제거합니다. 마사지는 출산 후 2~3주 후에 하는 것이 좋습니다.
점차 이상적인 모습으로 돌아가야 합니다. 빠르게 걸을 수 있습니다. 이러한 가벼운 유산소 운동은 건강과 수유를 개선하고 위를 조이고 허리를 줄이고 이완을 줄입니다. 이것은 신체가 추가 스트레스에 대한 첫 번째 준비를 제공합니다.