バーベルでパンプアップする方法。 インクラインベンチに横たわっている間のベンチプレスの適切なパフォーマンス

この記事では、自宅でポンプアップできるかどうかについての真実をすべて明らかにします...

筋肉の構築の成功は、次の 3 つの要素に依存します。

• いい結果
• 食物
• REST（回復）

したがって、自宅で筋肉をポンピングする際の主な問題はトレーニングです。 食べ物と休息（回復）に問題はありません（これは理解できると思います）。 しかし、トレーニングがあれば - そうです。 自宅の状態で - 陳腐ではない 特殊装置。

それらの。 ジムには、筋肉の成長を刺激するために必要なエクササイズを実行できるような機器（機器）はありません。

つまり、バーベル、ダンベル、水平バー、バー、その他のシミュレーターであり、ジムでしか見られないことがよくあります。 パンケーキ（重り）は、ボディービルで非常に重要です。なぜなら、それらは主要なツールだからです（それなしでは、原則として不可能です）。 作業環境なしなど）。 したがって、このすべての良さなしに、どのように筋肉を構築するのですか?!

答えは明らかです。 だから私は率直に言います： 最小限の機器がなければ (以下で説明します)、筋肉を構築することは本当に不可能です!

私はお勧めしません 不要（私にとって）莫大な費用がかかる役に立たないマシン。 私はあなたができる本当に必要な（最小）のリストだけをあなたに与えます 大丈夫訓練。 また、完全なワークアウトのリストも示します（一般的に、ジムが必要ないように：D）。 そう、 ：

1. 自宅で完全なワークアウトを行うには、少なくとも 2 つの折りたたみ式ダンベルが必要です。

注意してください、それは切断可能です！ 特定のエクササイズで負荷を増減できるのは、折りたたみ可能なダンベルだけです。 とにかく、法外な価格の (高価な) ダンベルを何セットも買う必要があるのでしょうか? これが最初です。

第二に、それは無意味です！ 分離不可能なダンベル (つまり、1 つの重量、たとえば 12 キログラム) を使用している場合、まず、上腕二頭筋のトレーニングなど、筋肉群ごとにまったく異なる負荷が必要です。12 kg が適切かもしれませんが、シッティング プレスまたはダンベル ベンチ プレス (胸部の筋肉) 用 - おそらく適切ではない (少なすぎる)、意味がわかりますか? =>分離不可能なダンベルは、負荷を進める能力がないため、家庭の条件には適していません（トレーニングからトレーニングへと発射体の重量を増やします）。 わかりますか？ そして、負荷の進行がなければ=筋肉の成長は不可能です!!!

結論：詳細なダンベルが必要です（体重はできれば最大24 kgです。私の観察によると、これは、初心者や平均的なレベルのトレーニング、さらには家庭でのトレーニングには十分です）。

2 番目の結論: 0 から 24 までのコンバインド ダンベルが最小です。 それらの助けを借りて、すでに多くのことを行うことができます（ここにセクションがあります<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для 成長刺激筋肉）。

これがなければ（最小限の機器）、誰もあなたを助けることはできません。 安心してください。

2.自宅で本格的なトレーニングを行うには、必要です（まあ、非常に望ましいです）-BAR。

それは絶対に素晴らしいでしょう。 ただ素晴らしい。 バーベルがあれば、必要なすべてのエクササイズ、つまり筋肉の成長を可能な限り刺激するすべてのエクササイズを実行できます。 セクションでそれらについて読むことができます<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

初期段階では20kgで十分ですが、負荷の進行なし=筋肉の成長は不可能であるとすでに100回言っています. したがって、バーベルを購入するときは、パンケーキを購入してください。 理想的には、片面に少なくとも20個必要です（一度に20kgではなく、それぞれ5個のパンケーキを用意してください。つまり、パンケーキ5kg、別の5kg、さらに5kg以上、最終的には、 20を得るために）。

何のために、あなたは尋ねますか？ いまいましい20を取り、その小さなもので入浴しないのはなぜですか？

私が答える：多くの演習では、20はあなたにとってたくさんあります。 たとえば、バーベルを 60 キログラムのあごまで漕ぐことはできません。 それはたくさんあります（少なくとも初心者と中級者にとって）！ そして、あなたはパンケーキを持っていません。 そして、あなたは羊のように立っていて、何をすべきかわかりません...そして、あなたはぶら下がって、それぞれ5つ、30kgが出てきます。 必要に応じて、さらに 5 つ吊るすことができ、40 つ出てきます. 各エクササイズには異なる負荷が必要なため、調整することができます. わかりますか？ 大事です。

理想的には (100% 必要)、各側でさらに 2.5 kg を使用すると、100% 必要になります。 片側 5 kg (合計 10 kg) は進行量が多すぎます。エクササイズによっては (たとえば、上腕二頭筋のバーベル カール)、多くなります。 ということで、片側2.5kg（合計5kg）を吊るす＝と規定値。 わかりますか？

結論：(オリンピック バーベル標準 20 kg) - パンケーキ (ウェイト) がなければ、ほとんど価値がありません。 したがって、バーベルを購入するときは、パンケーキを購入します（両側に20個、全体ではなく5 kgのパンケーキ、必ず両側に2.5 kgのパンケーキを別々に用意してください）。

バーとダンベルの一般的な結論:折りたたみ式ダンベル (0 ～ 24 kg)、これが最小です。 バーベル付きのダンベル、ただの爆弾です。<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

ダンベルやバーベルを持っていない場合は、スキーム、奇跡のテクニック、オンライントレーニングなどが役に立たないことを確認してください.

オプションですが、必須の機器ではありません

3. 次にお話ししたいのは、調節可能なベンチです。

注意してください調整可能! それは非常に重要です。 通常のベンチ（調整できないもの）を作ったり購入したりすると、調整できなくなります。 たとえば、胸の筋肉を鍛えるには、理想的にはベンチを 30 度に設定する必要があります。 三角筋を鍛えるには (シッティング ダンベル プレスのエクササイズで)、ベンチをほぼ垂直に設定する必要があります (背中に寄りかかることができるようにするため)。 調整なしでは、いまいましいものは得られません。

一般的に、(ベンチ (ベンチ) を購入する場合) は、調整可能なもののみを購入します。 それは普遍的であり、より便利になります。 私はあなたを保証します、調整可能なだけです。

BARS / TURNING BAR（本格的にトレーニングを考えている方向け）

結論：折りたたみ可能なダンベル、バーベル、パンケーキ、およびそのためのラック、および調整可能なベンチと水平バー + バー = ジムは必要ありません (私の場合)。 . そして、それらについては、ジムに行ってスチームバスに入らない理由は正直ありません.

• 最小 (0 から 24 kg までの折りたたみ式ダンベル)、必要に応じてパンケーキを購入します。
• 0 ～ 24 kg の折りたたみ式ダンベル + バーベル (およびそのためのパンケーキ、少なくとも片面 20 kg、片面 2.5 kg の別のパンケーキ) を用意すると、さらに効果的にトレーニングできます (これが理想的です)。 次に、フィットネスが（必要に応じて）成長するにつれて、より多くのパンケーキを購入します.

そして、注意してください、同じダンベルとバーベルを購入する必要はありません。自分で作ることができます（グーグル、人々は助け、教え、教えます）。 まあ、あなたがそれを取るなら、新しいものを買わないでください（それは高すぎます）. 使用済み - ほとんどです (少なくとも、私はそうしますが、自分の目で確かめてください)。

膨らんだ体は非常に印象的で美しく見えますが、これはすべてのトレーニングが正しく行われた場合に限られます。 多くの場合、若い男はすぐにポンプアップしたいという願望を持っているので、結果はすぐにわかります。 しかし、残念ながら、他のトレーニングと同様に、望ましい効果は長く定期的なトレーニングの後にのみ達成されます. さらに、膨張した筋肉の出現率は、体の物理的特性によって異なります。 筋肉の緊張が強い人は、はるかに速くポンプアップします。 それでもあきらめてはいけません。あなたの忍耐力は、確実に望ましい結果をもたらします。

シミュレーターがなくても、さまざまな方法でパンプアップできます。 これを行うには、補助装置を使用して演習を行う必要があります。 最も一般的なのは、ダンベル、鉄棒、バーベルです。 各筋肉群には独自のエクササイズがあります。

ダンベルは、体をポンピングするという大切な目標を実現する上で、最も一般的で手頃な価格のアシスタントです。 彼らの利点は、ジムで両方と一緒に運動でき、自宅ですぐにポンプアップできることです. 自宅でダンベルを使ってすばやくポンプアップするには、まずダンベル自体が必要です。 さまざまな重りを取り付けることができるように、折りたたみ可能であることが望ましいです。 ダンベルにはさまざまなエクササイズがあり、それらはすべてさまざまな種類の筋肉の発達と強化を目的としています. 組み合わせて、ダンベルですばやくポンプアップするための優れたシステムを構成します。

さまざまな筋肉群に対していくつかの同様のエクササイズを検討してください。

• 上腕二頭筋の中央を増やす。 エクササイズは座位または立位で行います。 最初の位置では、ダンベルを持った腕を下げます。 その後、息を吸い、息を吐き出すと、ダンベルが胸に垂直になるように、手が滑らかなジャークで胸に上がります。 その後、もう一度息を吸い、手を元の位置に戻します。
• 上腕二頭筋全体に厚みを持たせます。 開始位置は立っており、息を吸い、息を吐きながら、ダンベルが胸に垂直になるように腕を交互に胸に上げます。
• 上腕三頭筋のエクササイズ。 椅子に座って、足を大きく離し、ダンベルを持った片手を頭の後ろに置き、もう一方の手はベルトの近くに置きます。 息を吐くと、ダンベルを持った手が上がり、息を吸うと、頭の後ろで再び始まります。 同様に、エクササイズはもう一方の手で実行されます。
• 肩の筋肉に。 エクササイズは座位で行われ、ダンベルを持った腕は肘で曲げられ、肩の高さです。 次に、息を吐きながら、スムーズなジャークで両腕を引き上げます。 呼気で、開始位置が取られます。
• 胸の筋肉に。 仰臥位では、腕は肘で曲げられ、ダンベルは肩の高さになります。 息を吐くと腕はまっすぐになり、息を吸うと再び曲がります。 このエクササイズは、胸筋のボリュームを増やすように働きます。

水平バーを使用してエクササイズを行うことも、筋肉を形作る良い方法です。 握り方や手の位置を変えることで、様々な筋肉に働きかける効果が得られます。 次の一連の演習を使用して、水平バーですばやくポンプアップできます。

• 胸筋の形成。 手の開始位置は、水平バーを自分で握り、肩の幅にあります。 息を吸うと体が上がり、息を吐くと体が下がります。 エクササイズは非常にゆっくりとスムーズに行われます。
• 肩用。 最初の位置では、手は自分自身から離れて水平バーを包み込み、かなり短い距離にあります。 プルアップは、胸の底が水平バーに触れたときに最大点に達するように、背中を少し曲げて実行する必要があります。
• 上腕二頭筋の拡大。 この演習では、水平バーを手のひらに巻き付け、両手をできるだけ近づけます。 次に、背中を少し曲げて、まっすぐな腕で下げる必要があります。 次に、肩がまっすぐになり、肩甲骨が接続されます。 杭の下部が横棒に当たるまで引き上げます。
• バック用。 開始位置では、腕は肩幅よりわずかに小さい距離で水平バーをつかみ、背中はわずかにアーチ状になり、脚は交差します。 引き上げると、肩甲骨が一緒になります。 このエクササイズは、上腕二頭筋と前腕の筋肉にも働きます。

バーベルのエクササイズは非常に効果的で、一度に複数の筋肉群を鍛えることができます。 それらは、筋肉のボリュームを構築し、強さと持久力を発達させるのに役立ちます. バーベルで素早くポンピングすることで、各筋肉群を鍛えることができます。

• 上腕二頭筋のエクササイズ。 上腕二頭筋の個々の筋肉への負荷は、グリップの幅に応じて実行されます。 上腕二頭筋の高さを上げるために、次のエクササイズを実行できます。 位置が取られます-座って、体が前傾し、バーベルを持った手が足首の前に狭いグリップで配置されます。 息を吐くと腕が曲がり、バーベルが頭に近づき、息を吸うと開始位置になります。 上腕二頭筋のボリュームを増やすには、立位で、バーベルを持った腕を体の前に置き、腕を胸に曲げます。 上腕二頭筋全体を鍛えるには、グリップサイズを変更する必要があります。
• 上腕三頭筋のエクササイズ。 腹臥位では、腕は肘で曲げられ、バーベルは胸で、ベンチプレスはリバースグリップで行われます。
• 肩のエクササイズ。 立位では、腕は肘で曲げられ、バーは呼気時に胸の近くにあり、バーはスムーズに持ち上げられ、吸入しながら元の位置に戻ります。
• 胸のエクササイズ。 腹臥位では、腕を肘で曲げ、バーを胸に置き、ベンチプレスはワイドグリップで行います。
• 背中のエクササイズ。 立位では、バーを持った手を背中の後ろに巻きます。 その後、スムーズな前屈が行われます。
• 脚の筋肉のエクササイズ. 背中のエクササイズと同じ姿勢を取り、バーベルを使ってスクワットを行います。

自宅でパンプアップが可能です。 もちろん、私は非常に高いレベルに到達することについて話しているわけではありませんが、見栄えを良くして女の子に魅力的になりたいだけなら、家でポンピングすることはかなり可能です. マイナスが1つあります-足を振ることができなくなります。 しかし、多くの場合、アマチュアや初心者は脚の筋肉をポンピングするのが好きではありません. ですから、ご存じのとおり、自宅では上半身だけをポンピングできます。 具体的には、自宅で胸、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、広背筋、僧帽筋を鍛えることができます。 もちろん、自宅でパンプアップできるように、どのようなスポーツ用品が必要かということに興味があります。 まあ、ケトラーなどのスポーツ複合施設を買う余裕があれば。 複雑な筋力シミュレーターでは、ほぼ全身をポンピングできます。 しかし、誰もがそのような機会を持っているわけではないので、シミュレーターを持っていないと仮定しましょう。 したがって、自宅で筋肉を構築するには、次の機器が必要です。

ダンベル

それは基本的にそれです！ もちろん、バーベルは干渉しませんが、ダンベルに置き換えることができます。 今、特にダンベルについて。 一般に、重量範囲が 4 ～ 16 kg の折りたたみ式ダンベルとして使用できます。コストはそれなりに。 ソ連時代の頑丈なダンベルも使用できます。 必要最小量: 2 kg、4 kg、12 kg - 各 2 個。 さらに 5 kg、6 kg、8 kg、10 kg がある場合は、一般的に幸運です。残念ながら、最初の選択肢は 2、4、12 kg しかありません。 ダンベルがキャストされている方が良いです-あなたはすべてそれらを見てきました-手に2つのダンベルを簡単に取ることができるという点で非常に便利です。 したがって、必要最小限の非折りたたみ式ダンベルを使用すると、2 kg、4 kg、6 kg、12 kg、14 kg、16 kg のペアのウェイトが得られます。 これらのウェイトを使用することはすでに十分に可能ですが、それぞれ 4 または 5 kg のダンベルを 2 つ追加すれば十分ですが、ペアのウェイトは 8 または 10 kg になります。 自宅で筋肉をポンピングすることの主な欠点は、中間の、そして後でより重い重量がないことです. しかし、最初の6か月間は十分に摂取する必要があります。その後、安全にロッキングチェアに行くことができます。何もできないジストロフィーの新人であることを恥じることはありません。 まあ、そうでなければ、健康を維持するために家で運動を続けるだけで、友達はあなたの意志力に驚くでしょう。好きなコンピューター ゲームをしたり、ダンベルを持ち上げたりします。 しかし、マイク・メンツァーのスーパートレーニングと同じ方法ですべてを行うので、これに多くの時間を必要としないので、私はあなたを幸せにします. これを読んでくれてありがとう。 私は哲学と心理学を掘り下げないように努めたので、多かれ少なかれ簡潔かつ明確になりました。 さて、あなたのトレーニングプログラムをお話しします。

プログラム

月曜日：

1. ワイドグリッププルアップ
2.ダンベルプレス
3.インクラインダンベルレイズ
4. 上腕二頭筋のダンベルを持ち上げる

金曜日：

1.ベンチに横たわるダンベルの繁殖
2.拳での腕立て伏せ
3.肩をすくめる

火曜日：

新しいサイクルの始まり

コメント:

1.幅の広いグリップでプルアップします（自宅では、水平バーでは非常に広いグリップを取ることはできませんが、これは気にする必要はありません！）-負荷は肩だけでなく広背筋にもかかります筋。 自重で 10 回以上引き上げることができる場合は、両足の間にダンベルを挟むか、ダンベルをバックパックに入れることができます。 私は足の間に 12 kg のダンベルを 1 つ固定し、別のダンベルを首にベルトで吊るしました。不快ですが、美しさには犠牲が必要です。 このようなエクササイズを実行する必要があります: 約 2 秒で体を引き上げ、上の位置に 3 ～ 5 秒間留まり、3 ～ 5 秒で開始位置に戻ります。下の位置に留まらないでください。すぐに持ち上げなどを開始します。 最後の繰り返しでは（これがまさに最後の繰り返しであり、一度も引き上げることができないことを理解する必要があります！）、手が下に下がるまで限界までトップポジションにとどまります。最後に - 底に近づいたときでも持ちこたえましょう。 プログラムのすべての演習を実行するのは、このスタイルです。

2.ダンベルプレスはバーベルプレスとほぼ同じです。 座ってやったほうがいいです。 負荷は三角筋にかかります。完全な初心者向けに説明します。三角筋は肩であり、幅が広いはずです。

3.傾斜でのダンベルの繁殖 - このエクササイズでは、三角筋の後ろの束を持ち上げることができます。 明確でない場合は、説明します-文字「G」に似たポーズで起き上がり、鳥が飛ぶときに行うのとほぼ同じことをします-鳥が羽を下げるのは難しいだけで、難しいでしょう要するに、あなたがそれらを上げるために-逆さまに飛んでいることが判明しました！

4. 上腕二頭筋のダンベルを持ち上げる - お気に入りの上腕二頭筋に負荷がかかります。 運動がどのように行われるかを説明する必要はないと思います。 ちなみに、座ることができます - それはもっと難しいでしょう。 上腕二頭筋のエクササイズについて詳しくは、上腕二頭筋のポンピングの記事をご覧ください。

5. ダンベルローは胸を膨らませるエクササイズです。 自宅でトレーニングベンチのようなものを整理する必要があります。

6.拳の腕立て伏せ - 上腕三頭筋と胸部のエクササイズ。 ここで説明が必要です。 腕立て伏せがより困難になるように、ベッドなどの丘の上に足を置くとよいでしょう。 ここでダンベルを持ち上げるのは非常に難しいため、次のように腕立て伏せを行います。 お互いに10〜15cmの距離で拳に手を置きます。 したがって、握りこぶしは太陽神経叢の下にあり、足はベッドの上にあります。 この腕立て伏せのテクニックは、追加の負荷がなくても筋肉に負荷をかけるのは非常に困難です. 腕立て伏せの効果を高めるもう 1 つのオプションは、可動域を広げることです。 これを行うには、たとえば、3 つのスツールまたはその他の適切な家具 (椅子、ソファ、ベッドなど) を使用できます。 スキームは簡単です.1つのスツール（椅子、ソファ、ベッドなど）が足の下に配置され、他の2つは腕の下に配置されます。 同時に、腕は肩よりも広く配置されています。 この場合、動きは下の床に限定されず、スツールのレベルより下に移動できるため、運動の効果が高まります. 腕立て伏せの種類と特徴については、腕立て伏せ: 種類とテクニックの記事を参照してください。

7. 肩をすくめる - 僧帽筋のエクササイズ。 それは次のように実行されます：立っている間、ダンベルを手に取り、肩を耳までできるだけ高く上げてから下げます。

8.最初の段落で説明したように、プログラムのすべての演習は明確なスタイルで実行されます。 これは、ウェイトのセットが小さすぎるため必要であり、大きな負荷を作成するには、そのようにする必要があります。

9.すべてのエクササイズで、失敗へのアプローチ、つまり筋肉容量の限界へのアプローチを1つだけ実行します。 エクササイズ間の休憩は時間に制限されていませんが、引っ張ってはいけません。

10.エクササイズを行う前に、ウォームアップのために軽い重量で5〜10回繰り返しますが、失敗しないようにしてください.

11. 必要な重量は、6 回から 10 回の繰り返しを完了することができるようなものであり、9 回の繰り返しができるようになるまでです。 5〜7秒で開始位置に戻ります。

12.足を振る必要があるとまだ考えている人には（そして当然のことながら）、最初に自分の体重でしゃがみ、次にダンベルを手に持ってしゃがむことをお勧めします。

ご存じのとおり、自宅でポンプアップできます。 どこでスイングを始めても、何かを達成できたとしても、パフォーマンスを向上させるためにジムに通うでしょう。 そして、このプログラムを使えば、必ず何かを達成できます。

こんにちは親愛なる友人たち、アレクサンダー・ベリーと私のスポーツ情報ブログsportivsはあなたと一緒です. 強さの最も重要な指標の 1 つが大きな手であることは周知の事実です。 スポーツに携わるほぼ全員が、大きくて美しい上腕二頭筋を持ちたいと考えています。 今日は、腕を正しく振る方法について説明し、正しいテクニック、ヒント、間違いを見て、素晴らしい結果を達成することを避けます。

手の筋肉の構造

記事中の質問を避けるために、手の筋肉の解剖学を分析しましょう。 腕は上腕二頭筋、上腕三頭筋、上腕筋で構成されています。 上腕二頭筋は上腕二頭筋であり、腕の屈筋でもあります。

上腕三頭筋は、腕を伸ばすことが主な役割の三頭筋です。 内側、後頭部、前頭部で構成されています。 腕全体の 60% を占めるため、上腕三頭筋のトレーニングをスキップしないでください。

上腕筋は上腕二頭筋と上腕三頭筋の間にある筋肉で、腕がより太く、よりボリューム感のあるように見えます。 ジムの外、つまり自宅で大きくて美しい手をポンプでくみ上げることができます。 これを行うには、ダンベル、バーベル、水平バーが必要です。

圧迫、手の回転、バーベルの保持を担う前腕の筋肉。

自宅でハンドトレーニング

腕の筋肉の解剖学を見た後、腕のトレーニングの問題に直接移ります.

1.最初の演習は次のとおりです。 肩幅でリバースグリップを取る必要があります。 最初のアプローチでは、最大数のプルアップを行い、あごでバーのレベルに到達します. 各アプローチの後、休息は2〜3分以内にする必要があります。これは、筋肉への血流を最大にするために必要です。 合計 4 セットを完了し、それぞれの試行で筋肉を失敗させます。

2.スタンディングダンベルカール。 運動は男性と女性の両方に適しています。 ダンベルを手に取り、ブラシを内側に回転させて交互に曲げます。これは収縮のピークに必要であり、上腕二頭筋をより明確に強調するのに役立ちます。

3. 3 番目のエクササイズはクローズ グリップです。 運動は上腕三頭筋を刺激するのに役立ちます。 手を体に沿って置き、押し上げながら、できるだけ低くします。 失敗するまで4セット行います。 結果を改善するには、背中に余分な体重をかけることができます。

4. バーベルで曲げる。 最初のアプローチでは空のバーでウォームアップし、次に腕を曲げます 上腕二頭筋用バーベル付き。失敗するまで10〜12回できる重量でぶら下がってください。 失敗とは、筋肉が適切なテクニックでもう 1 回のレップを行うことができない状態です。

5.逆腕立て伏せ。 ベンチがない場合は、2つの安定した椅子を置き、1つに足を投げ、2つ目に手で背中を強調することができます. トップポイントでできるだけ伸ばしながら、腕立て伏せを行います。 すべてのセットで失敗します。 脚の領域に配置される追加の重量を追加することもできます。

6. 6 番目の演習 - 集中。 8kgのケトルベルが最適です。 開始位置では、椅子に座って、片手で足に寄りかかる必要があり、もう一方の手は、肘が側面から膝の曲がりの近くにくるように配置する必要があります。 各腕に集中的なリフトを行います。 10〜12回繰り返し、トップポイントに2〜3秒間留まる必要があります。これは、上腕二頭筋に顕著なピークを与えるために必要です。

7.延長。 女の子にもぴったり。 開始位置は、鏡の前に立つか、ベンチに座って強調し、片手または両方で同時にダンベルを取り、頭の後ろから腕の伸展を行います. 背中を平らにしてエクササイズを行うことが重要です。 腕ごとに 10 ～ 12 回繰り返します。

9. . ここでは、基本として手根エキスパンダーを使用します。これは常に携帯する必要があります。 ジムや自宅では、手の屈曲、伸展による前方と後方のグリップでバーベルを持ち上げます。 同時に、前腕をベンチに置いて、手だけが垂れ下がり、バーベルやダンベルが自由に動くようにします。

以下に、体重と腕の強さを獲得するためのトレーニングプログラムを最も効果的に構築するのに役立ついくつかのヒントを検討することを提案します。

• 徹底的なトレーニング。 どんなトレーニングでも、よくウォームアップすることが重要です - これは、望ましくない怪我や捻挫を避けるのに役立ちます. さらに、適切なウォームアップは、筋肉や関節の調子を整えるのに役立ちます。
• 適切な呼吸。 各エクササイズ、アプローチ、繰り返しで、正しく呼吸するようにしてください。 呼吸が不規則で不均一な場合は、体重が多すぎます。
• 最適な重量。 最も重要なことは量ではなく質であることを忘れないでください。 徐々に体重を増やすことをお勧めします。
• 正しいテクニック。 各エクササイズでは、ポンピングする筋肉を感じる必要があります。そうでない場合は、間違っています。
• 各セットの後に筋肉をストレッチします。 私たちの筋肉は弾力性のある袋、つまり筋膜の中にあります。 激しい身体活動中、これらの筋肉は血液で満たされ、腫れますが、この筋膜が筋肉を引き止め、ストレッチすることで、筋肉の成長のための余分なスペースを提供します.
• エキスパンダーの助けを借りてストレッチします。 非常に便利なことは、筋肉の調子を整えるだけでなく、筋肉を血液で満たすのにも役立ちます。
• 腕のトレーニングは週に 3 回までにしてください。 筋肉は休息中に成長するため、回復する時間を与えることが非常に重要です。
• 正しく食べなさい。 大きな筋肉を鍛えるには、適切な栄養が必要です。ところで、これは成功の 60% です。 タンパク質をもっと食べましょう - タンパク質は筋肉の材料です。

親愛なる皆さん、ハンドポンプに関する私の記事は終わりました。 私は最も効果的なエクササイズについて話し、貴重なヒントを共有し、腕を盛り上げて美しくする方法を聞きました。 面白いビデオを見ることもお勧めします。 また近いうちにお会いしましょう。

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今日、胸と背中の筋肉を発達させるのに役立つ膨大な数のエクササイズがあります。 ベンチプレスとは何かについて詳しく説明します。 これは、美しく壮観なフォームを取得したいすべてのアスリートの間で非常に人気のあるエクササイズです. 多くのコーチや有名スポーツ選手が推奨しているため、需要は非常に高いです。 優れたベンチプレスが必要であることを忘れないでください。その概要を確認できます。

横になっているときにベンチプレスによってポンプされる筋肉はどれですか?

インクラインベンチプレスは、膨大な数の筋肉のために設計されていると簡単に言えます. 彼が振る主なものは、肩のすべての頭です。

横になっているときにベンチプレスによってポンプされる筋肉はどれですか?

これは、肩のすべての頭を開発するのに役立つ唯一のベンチ バリエーションです。 このエクササイズを行うことで、背中の上部と下部の筋肉、および腕のすべての筋肉をポンピングすることもできます.

つまり、ボディービルで働き、体を発達させるために必要なほとんどすべての筋肉が関与しています.

一連の演習を作成します

背中の筋肉を発達させるように設計された膨大な数のエクササイズがあります。 しかし、どうやって自分にぴったりのものを見つけるのでしょうか? そのため、インストラクターの助けを借りて勉強することができます。 彼はあなたに何をすべきか、タスクを完了するためのテクニックについてすべて教えてくれます。

一連の演習を作成します

背中の筋肉などを簡単に開発できます。 インストラクターと一緒に勉強する時間がない場合は、インターネットを使用できます。

インクライン ベンチ プレス、寝転びのビデオは、どこから始めればよいかわからない人に役立ちます。 簡単に練習できるので助かります。 理論と実践、その説明などを見つけることができます。 ビデオを使用して、さまざまなエクササイズを選択できます。 あなたは自分自身を開発し、練習することができます。

オプションを複雑にして、より複雑にすることができます。 それほど難しいことではありません。 自分でやって、それぞれのテクニックについてビデオを見てください。 それは十分に簡単です。 これは、インストラクターやトレーナーに助けを求めるのではなく、自分で練習するのに役立つ理想的なオプションです。 それは最も重要です。 ビデオレッスンを選んで勉強してください。

エクササイズテクニック

この演習は正しく行う必要があります。 それだけで効果が出ます。 つまり、正しいベンチプレスは横になって行われます。これは非常に重要な事実です。 横になって行うのがベストです。 ベンチに横になります。 背もたれのあるベンチを使用するのが最善です。 背骨をサポートしてくれます。 それでは、ベンチに寝そべってみましょう。

エクササイズテクニック

バーベルを取り、肩より高くならないように持ち上げます。 彼らがあなたから離れているようにバーを持ちます。 あなたのバーが目に浮かんだら、私たちは手を回します。 次に、手を一番高い位置まで上げます。 そこに数秒間固定し、再び下げます。

ベンチプレスのテクニックは、胴体をまっすぐに保つことを示しています。 目も同じ点を見る必要があります。 これは集中するのに役立ちます。 このように作業できれば、結果ははるかに良くなります。 初心者の場合は、重いバーベルから始めないでください。

ベンチプレスに取り組むためのさまざまな演習

筋肉を発達させるために何ができるかを詳しく見てみましょう。 実はいくつかあります。

ベンチプレスに取り組むためのさまざまな演習

それでは、バーベルを持って横になっているベンチプレスを詳しく見てみましょう。

1. 背中はダンベルプレスまたはバーベルで鍛えます。 座ったり立ったりしてエクササイズを行うことができます。 これらは傾向のあるバーベルです。 だから、バーベルやダンベルをまっすぐな腕で取り、手を上げてから、頭の後ろに下げます. これは、背中と肩甲骨の筋肉をポンピングするのに役立ちます。 腕の筋肉はまだここで働いています。
2. 背中で作業するための優れたエクササイズは、狭いグリップで横になっているベンチプレスです。 それらは側面と側面にある可能性があります。 ここでは側面も関与します。 すべての筋肉群を簡単にポンプアップできます。 最良の結果を得るには、重み付けエージェントが必要です。 バームダンベル. 両手で同時に作業することも、片手ずつ使用することもできます。
3. 彼女の人気のベンチプレスの 1 つは、ポジション シフト グリップです。 このエクササイズは立ったまま行うこともできます。 だから、座っているのと同じようにしてください。 このためだけに、足を肩幅に広げる必要があります。 このエクササイズは、それと腰と背中の斜めの筋肉を発達させるのに役立ちます。 しかし、それは少し少ないことをお勧めします。 それでも、自分にとって都合の良いことから始めたほうがよいでしょう。 このオプションはより危険です。 足や腕を伸ばすことができます。 サポートがまったくないので、背中を引っ張ることもできます。