דיסטאזיס אילו תרגילים ניתן ואי אפשר לעשות. דיסטזיס של שרירי הבטן הישר לאחר לידה: מערכת מורכבת של תרגילים. תרגילי נשימה לדיאסטזה של שרירי הבטן הישר

כל כך הרבה זמן עבר, והוא עדיין נראה כאילו הלידה הייתה אתמול. לעשות סדר בבטן נפולת זה בעצם לא כל כך פשוט. וזה בכלל לא מפתיע: אחרי הכל, זה החלק הזה בגוף הנשי ש"מקבל" הכי הרבה במהלך ההריון. אם לא דיאטה או פעילות גופנית עוזרים להיפטר מקמטים לא אסתטיים במותניים, ייתכן שיש לך דיסטזיס.

מה זה דיסטזיס?

דיסטזיס היא סטייה של שרירי הבטן הישר, אשר, על פי הסטטיסטיקה, מתרחשת אצל 25-30% מהנשים שילדו. הרגישות ביותר להתרחשות של דיסטזיס הן אמהות שעברו הריונות מרובי עוברים, פוליהידרמניוס או לידות חוזרות.

שרירי הבטן הישר הם עצם ה"קוביות" של העיתונות שהאם הצעירה כבר לא מקווה לראות על מותניה הדקים פעם. שרירי הבטן השמאלית והימנית מוחזקים יחד על ידי רקמת חיבור, אשר נתונה ללחץ עצום במהלך ההריון עקב לחץ מתוך התינוק הגדל והשליה. ברוב המקרים, השרירים חוזרים לשגרה זמן מה לאחר הלידה. עם זאת, זה לא תמיד קורה.

כיצד לקבוע אם יש לך דיסטזיס?

עם דיאסטזיס, העור נראה רפוי למרות כל הטריקים נגד צלוליט, והבטן עצמה בולטת בצורה ניכרת. אתה יכול לוודא שהדיסטזיס אשם תוך מספר דקות. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעבור דרך פשוטה בדיקה בבית:

1. שכבו על הגב, כופפו את הברכיים, הניחו את כפות הרגליים אחת ליד השנייה.
2. שים יד אחת מאחורי הראש שלך, הרם את הראש והכתפיים מהרצפה, כאילו אתה הולך לעשות טוויסט בלחיצה.
3. מחלקים מנטלית את הקיבה לשני חלקים לאורך הטבור, זה המקום שבו נמצאת רקמת החיבור. הניחו שלוש אצבעות ידכם הפנויה על הטבור וחשו תחילה את האזור התחתון מהטבור אל הערווה, ולאחר מכן עלו למעלה - מהטבור אל החזה. האצבעות צריכות להיות על פני הבטן.
4. אם בעת חיטוט במקום כלשהו, ​​האצבעות נופלות לעומק של יותר מ-3 ס"מ, אז עם סבירות גבוהה יש לך דיסטזיס. כדי לאשר את האבחנה, עליך לפנות למנתח.

תשומת הלב!

• אם במהלך הבדיקה אתה מרגיש אי התאמה קלה (לא יותר מ-3 ס"מ), אין לך דיסטאזיס, זו רק רצועה של רקמת חיבור.
• אם רוחב השקע הוא 5-7 ס"מ, יש לך מידה קלה של דיסטזיס.
• הרגשנו אי התאמה של 7-10 ס"מ - זו דרגת הדיסטזיס הממוצעת.
• אם במהלך הבדיקה האצבעות נופלות לעומק של 10 ס"מ ומעלה, זו סיבה לפנות לייעוץ אצל מנתח פלסטי. למרבה הצער, לא דיאטה ולא פעילות גופנית יחזירו את הבטן לצורתה הקודמת: עיוות כזה ניתן לתיקון רק בניתוח פלסטי בבטן - ניתוח בטן.

איך להיפטר מדיסטזיס?

אם אתה מוצא דיסטזיס בעצמך, אל תיבהל. כמובן, הדבר לא נעים, אבל ברוב המקרים ניתן לתיקון. חשוב לזכור כי במאבק על בטן שטוחה, תפקיד עצום הוא תזונה מאוזנת נכונה. הוא זה שעוזר להתחיל את חילוף החומרים של אם צעירה, מה שאומר שסנטימטרים נוספים ייעלמו מהר יותר. המרכיב השני להצלחה הוא תרגילים מיוחדים. עם דיאסטזיס, כל תרגילי הבטן הקלאסיים אסורים: פיתולים, קרשים, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ודדליפט, במיוחד עם משקל. העובדה היא שהם מגבירים את הלחץ התוך בטני, ומחמירות את המצב.

ניתן להיפטר מדיסטזיס רק בעזרת תרגילים מיוחדים שמטרתם לחזק את שריר הבטן הרוחבי, הממוקם עמוק מתחת לשרירי הבטן. כאן הכי יעילשלהם.

תרגיל 1

שכבו על הגב והדקו את שריר הבטן הרוחבי. אתה יכול לעשות זאת בצורה נכונה על ידי דמיון שהטבור נסוג, כאילו אתה שואף לעמוד השדרה. אל תעצרו את הנשימה. הרם את הרגליים לזווית של 90 מעלות. בזמן הנשיפה, גע ברצפה באיטיות בעקב של רגל אחת, תוך כדי שאיפה, החזר את הרגל למקומה המקורי.

תרגיל 2

שכיבה על הגב, כופף את הברכיים והדק את שריר הבטן הרוחבי. בנשיפה, הזיזו באיטיות את הרגל הכפופה לאורך הרצפה עד שהיא מתארכת במלואה. החזר את הרגל למקומה המקורי וחזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.

חזור 10 פעמים על כל רגל.

חָשׁוּב!

יש ללחוץ בחוזקה על הכתפיים והגב התחתון לרצפה בעת ביצוע תרגיל זה.

תרגיל 3

בשכיבה על הגב, לבשו גומייה ממש מעל הברכיים וכופפו את הברכיים. פזרו מעט את הרגליים ברוחב הכתפיים. יש להצמיד את הגב והכתפיים בחוזקה לרצפה. עם נשיפה, לאט לפזר את הרגליים, להתגבר על ההתנגדות של הרצועה האלסטית, עם שאיפה, לחזור לעמדת ההתחלה. בעת ביצוע תרגיל זה, אתה צריך להרגיש את המתח של שריר הבטן הרוחבי.

כדי לסבך את המשימה, ניתן לבצע את תרגיל ההתנגדות מתנוחת הגשר.

תרגיל 4

שכיבה על הגב, כופפו את הברכיים והחזיקו ביניהן כדור התעמלות - כדור פיטבול (אפשר להחליף אותו בכדור ילדים רגיל).

בנשיפה, לחץ מעט את הכדור עם הברכיים, תוך כדי שילוב שרירי הבטן הרוחביים, שחרר בשאיפה.

חזור על התרגיל 10-15 פעמים, הגדל בהדרגה את מספר החזרות ל-20.

תרגיל 5

שכיבה על הגב, כופף את הברכיים והנח משקולות קטנות על הירכיים, אוחז בהן בידיים. בנשיפה, קחו את תנוחת הגשר, רק עם משקולות לצדדים. כשאתה מרימה את הישבן מהרצפה, אתה אמור להרגיש את הבטן הרוחבית מתוח. נשפו בזמן שאתם מורידים בעדינות את האגן לרצפה.

אם חלף זמן רב מאז לידת התינוק, אך חלק זה בגוף אינו משנה את המראה שלו, ייתכן שיש לך דיסטאזיס של שרירי הבטן. אין מה להיות מופתע כאן, כי במהלך ההריון זה על שרירי הבטן שהעומס העיקרי נופל. עם זאת, אל תתייאשו, כי יש תרגילים יעילים לדיאסטזיס של שרירי הבטן הישר.

דיסטזיס: מה זה?

דיאסטזיס היא ההתבדלות של שרירי הבטן הישר, ולפי הסטטיסטיקה, תופעה זו מתרחשת בכמעט שליש מהנשים לאחר הלידה. לרוב, דיסטזיס מאובחן עם פוליהידרמניוס, לידות חוזרות או הריון מרובה עוברים. נזכיר שהשרירים הישירים של העיתונות פשוט יוצרים את הקוביות האלה על הבטן שכל הספורטאים שואפים לשאוב.

השרירים הימניים והשמאליים מוחזקים יחד על ידי רקמות חיבור. במהלך ההיריון הוא נתון למתח רב, מכיוון שהלחץ הפנימי גובר ככל שהעובר מתפתח. לעתים קרובות הכל חוזר לקדמותו מעצמו לאחר לידת התינוק, אך לא תמיד. במקרה זה תרגילים עם דיסטזיס של שרירי הבטן הישר יעזרו לפתור את הבעיה.

סיבות להתפתחות דיסטזיס

הסיבות העיקריות להתפתחות דיסטזיס הן הריון עם לידה. ככל שאישה יולדת לעתים קרובות יותר, כך הסיכון לדיאסטזיס גבוה יותר. עם התפתחות העובר, הלחץ על הדופן הקדמית של הצפק גובר והדבר מוביל למתיחה יתרה והתפצלות השרירים. גם במהלך ההריון, הגוף הנשי מסנתז את החומר ההורמונלי רלקסין. יש צורך לרכך את גידי הבטן, תוך הגברת הגמישות שלהם.

בתיאוריה, לאחר הלידה הכל אמור לחזור לקדמותו, אך למרבה הצער, זה לא תמיד קורה. קבוצת הסיכון כוללת נשים שהייתה להן בטן גדולה מאוד במהלך ההריון. כבר דיברנו על שלושה מקרים שבהם זה אפשרי. כתוצאה מכך, שרירי הבטן נמתחים הרבה יותר מהרגיל. אם לפני ההריון לאם צעירה לא היה משקל עודף ואימנה באופן פעיל את העיתונות שלה, אז הדיסטזיס לא מאיים עליה.

כיצד לאבחן דיסטזיס?

אם אישה פיתחה דיסטזיס, אז העור נראה רפוי ושום קוסמטיקה לא יכולה לעזור להיפטר ממנו. כדי לאבחן נוכחות או היעדר דיסטזיס, תצטרך להקדיש מספר דקות ולעבור בדיקה פשוטה. ואתה יכול לעשות את זה בבית ולא צריך לפנות לייעוץ של מומחה. אתה צריך לעשות את הפעולות הבאות:

1. קח תנוחה בשכיבה על הגב, כופף את הברכיים, הנח את כפות הרגליים אחת ליד השנייה.
2. יד אחת צריכה להיות מונחת מאחורי הראש. לאחר מכן הרם את הכתפיים והראש למעלה כאילו אתה עושה כפיפות בטן לשרירי הבטן.
3. חלקו מנטלית את הבטן לשני חצאים לאורך הטבור. במקום זה ממוקמת רקמת החיבור המחזיקה את שרירי הבטן הישר. הניחו שלוש אצבעות ידכם הפנויה על הטבור והתחילו להרגיש את הבטן התחתונה לכיוון הערווה. לאחר מכן בצע את אותם השלבים לכיוון החזה. שימו לב כי בעת מישוש, האצבעות צריכות להיות ממוקמות על פני הבטן.
4. אם, בעת ביצוע כל המניפולציות הללו, האצבעות שלך נופלות ביותר משלושה סנטימטרים, הסבירות לדיאסטזה גבוהה. אתה יכול להיות בטוח בדיוק האבחנה שלך לאחר ביקור אצל המנתח.

זכור שאם האצבעות נופלות למרחק קצר, אז זו רק רקמת חיבור ואין דיסטזיס. בהתאם לגודל הפערים, נוכל לדבר גם על מידת המורכבות של הבעיה:

• הפער הוא בין 5 ל-7 סנטימטרים - דרגה קלה.
• ההעמקה היא בין 7 ל-10 סנטימטרים - המעלה הממוצעת.
• הפער היה יותר מ-10 סנטימטרים - דרגה חמורה.

במקרה האחרון כדאי לפנות למנתח פלסטי. במצב כזה, תוכנית תזונה תזונתית ותרגילים לדיאסטזיס של שרירי הבטן הישר לא יהיו יעילים. כדי לחזור לצורתו הקודמת יש צורך בניתוח פלסטי, הנקרא מתיחת בטן.

האם דיסטזיס מסוכן לגוף?

לרוב, בעיה זו היא אסתטית בלבד - אישה עושה מאמצים רבים כדי לחסל את הבטן המתקבלת, אך אינה יכולה להשיג את מטרתה. יחד עם זאת, ישנם מצבים בהם דיאסטזיס גורם לאי נוחות. במקרים נדירים עלולות להופיע גם בעיות בריאותיות.

עם דיסטזיס עלולים להופיע כאבים בבטן ובגב התחתון, ובהרמת משקולות הם מתגברים. האיום הגדול ביותר טומן בחובו דיאסטזיס מהמעלה השלישית, שבה הפער בין שרירי העיתונות הוא יותר מ-10 סנטימטרים. הסיבה לכך היא היחלשות השרירים, המגבירה את הסיכון לפתח בקע וצניחת האיברים הפנימיים.

באילו אמצעי זהירות יש לנקוט עם דיאסטזיס?

אם לאחר הלידה אישה מפתחת דיסטזיס, אז קודם כל יש צורך להימנע מכל פעולה שיכולה להוביל לעלייה בלחץ התוך בטני. חשוב ביותר ללמוד כיצד להרים משקולות נכון ולשאת תינוק. יתרה מכך, במצב כזה, יש צורך לשלוט כיצד קמים מהמיטה או מהכיסא ואף לנטר את השיעול. להלן אמצעי הזהירות שיש לנקוט עם דיאסטזיס:

1. בעת שיעול, עליך להניח את כפות הידיים על הבטן וללחוץ קלות. זה לא יאפשר לקיבה להתנפח יותר מדי.
2. שלטו ביציבה שלכם, כי כעת אינכם יכולים להתכופף או להתכופף חזק באזור המותני.
3. אין להרים משקולות שעולות על חמישה או שישה קילו. בעת הרמת משקלים קלים יותר, מתח את הידיים, כופף אותן במפרקי המרפק.
4. אם התינוק נרגע רק לאחר שלקחת אותו בזרועותיך, אנו ממליצים להשתמש בתחבושת לאחר לידה או פשוט לחתל את הבטן.
5. כאשר אתה שוכב או קם מהמיטה, תחילה פנה לתנוחת שכיבה על הצד. בהרמה מכיסא יש צורך להעביר את משקל הגוף לישבן אחד, למשוך פנימה את הבטן ולעשות חצי עיגול של הגוף לכיוון הרגל התומכת. נסו להתרומם אך ורק עם הכוח של שרירי הרגליים.
6. הימנע משינה על הבטן, מכיוון שזה מפעיל יותר לחץ על השרירים והגידים. כתוצאה מכך הם נמתחים עוד יותר והמצב מחמיר.

התרגילים הטובים ביותר לדיאסטזה של שרירי הבטן הישר

לפני שנספר לכם על התרגילים היעילים ביותר לדיאסטזיס רקטוס בטני, יש לנקוט כמה אזהרות. יש לזכור כי מתח מוגזם על שרירי העיתונות לאחר הלידה יכול להביא צרות רציניות. אם תאמן באופן פעיל את החלק הזה של הגוף, הבעיה תהפוך לקשה עוד יותר. עומסים גבוהים רק יעוררו מתיחה משמעותית עוד יותר של קו האמצע של הבטן. לאחר הלידה כדאי להמתין חודש ורצוי חודש וחצי ולא להתאמן בקטע הזה.

אין לבצע פיתול עם דיאסטזיס, מכיוון שהבעיה צפויה רק ​​להחמיר. כמו כן אסורות שכיבות סמיכה וקרשים. האפשרות הטובה ביותר היא תרגילים סטטיים המבוצעים בקצב רגוע. פילאטיס יכול להיות בחירה מצוינת, מכיוון שהוא מציע תנועות בטוחות שטובות להידוק שרירי הבטן. ועכשיו בואו נסתכל על התרגילים הטובים ביותר לדיאסטזה של שרירי הבטן הישר.

1. תרגיל 1- נסיגה של הבטן. זוהי התנועה הפשוטה ביותר ועם זאת יעילה במיוחד. זה יכול להתבצע בכל תנאי, אפילו ברגע שאתה הולך עם התינוק שלך. פשוט משוך פנימה את הבטן והישאר במצב זה לכמה ספירות. במהלך היום כדאי לבצע מספר סטים של 30 חזרות כל אחד. לאחר כחודש תראו ששרירי הבטן התחזקו בצורה משמעותית.
2. תרגיל מס' 2- "חתלתול". קח עמדת עמידה על הברכיים והנח את הידיים על הקרקע בגובה הכתפיים. ודא שהגפיים נמצאות בזווית של 90 מעלות. משוך פנימה את הבטן על ידי הטיית הראש כלפי מטה והקשת הגב. לאחר מכן, להתכופף באזור המותני, תוך שמירה על מתח מתמיד של שרירי הבטן. התנועה מתבצעת 7 עד 8 פעמים.
3. תרגיל מס' 3- הרמת הישבן. קח תנוחה בשכיבה על הגב, מותח את הידיים לאורך הגוף. כופפו את הרגליים במפרקי הברך, קבעו אותן בגובה הכתפיים. בזמן הנשיפה, הרם את הירכיים, מתח את שרירי הבטן. תנועה זו מערבת לא רק את שרירי הבטן, אלא גם את הירכיים והישבן. יש צורך לבצע 15 חזרות.
4. תרגיל מס' 4- הרמת ראש. קח עמדה דומה לתנועה הקודמת. התחל לאט לאט להרים את הראש ולעצור בנקודת הסיום העליונה של המסלול. במקביל, שרירי הבטן צריכים להיות במתח. מספר החזרות הוא 15.
5. תרגיל מס' 5- יישור מפרקי הברך. תנוחת ההתחלה דומה לתרגיל הקודם, אבל אתה צריך להרים את הרגליים מעל האגן. כמו תמיד, שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים. שמור את הרגליים באוויר, יישר לאט אחת מהן והורד לקרקע. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו את התנועה עם הרגל השנייה. 10 חזרות מספיקות לכל איבר.
6. תרגיל מס' 6- נגיעה בקרקע עם העקבים. תנוחת ההתחלה דומה לתנועה הקודמת, אך הרגליים מורמות ומכופפות במפרקי הברך בזווית של 90 מעלות. בנשיפה, הורידו רגל אחת למטה, נוגעים בעקב הקרקע. לאחר החזרה לעמדת ההתחלה, בצע תנועה דומה עם הרגל השנייה. מספר החזרות דומה לתרגיל מספר 5.
7. תרגיל מספר 7- עם רצועה אלסטית. קח תנוחה בשכיבה על הגב, כופף את הרגליים במפרקי הברכיים ופוש אותם לגובה הכתפיים. ודא שהכתפיים והגב נלחצים בחוזקה לקרקע. מהדקים את הגומייה סביב הברכיים. תוך כדי הנשיפה, התחל לפזר את הרגליים לרוחב ככל האפשר, ובזמן שאתה שואף, חזור לעמדת ההתחלה. ביצוע תנועה זו, אתה צריך להרגיש את העבודה של שריר הבטן הרוחבי.
8. תרגיל מס' 8- עם כדור. לביצוע התנועה ניתן להשתמש בכדור ילדים רגיל או בפיטבול. קח את עמדת ההתחלה בדומה לתרגיל הקודם, החזקת ציוד הספורט בין מפרקי הברך. בזמן הנשיפה, התחל לקרב את הרגליים שלך, תוך שימוש רק בשריר הבטן הרוחבי. חזור לעמדת ההתחלה תוך כדי שאיפה.

אילו תרגילים לבצע עם דיאסטזיס, ראה להלן:

דיסטזיס היא הפרדה של שרירי הבטן הישר. הסיבות למצב זה של השרירים עשויות להיות שונות, אך לרוב המחלה פוקדת נשים לאחר לידת ילד. בנוסף לפגם קוסמטי, דיאסטזיס יכול מאוחר יותר להיות הגורם לפתולוגיות שרירים חמורות באזור הבטן. אני שמח שניתן לתקן ולטפל בדיסטזיס.

גורמים ותסמינים

דופן הבטן הקדמית נוצרת על ידי שני שרירי רקטוס גדולים. ביניהם יש רצועה לבנה של גידים. במהלך ההריון, השרירים הללו נמתחים בהדרגה כדי לפנות מקום לרחם הגדל. בהיותם במצב מתוח, השרירים הופכים דקים וחלשים יותר. והרצועה הלבנה, המורכבת מרקמת חיבור חלשה, מתרחבת.

רקמת החיבור החזקה ביותר מתרחבת באזור ליד הטבור

בדרך כלל, לאחר 2-3 חודשים לאחר הלידה, השרירים נכנסים לטונוס. אי התאמה מסוימת בשרירים עדיין נמשכת, אבל זו נורמה פיזיולוגית. אבל אם הרקמות חלשות למדי (לעיתים קרובות זה קורה לאחר הלידה השנייה או השלישית), הן נשארות במצב מתוח. פגם קוסמטי נוצר בצורת שקע במרכז הבטן ועור נפול תלוי.

נשים שעברו ניתוח קיסרי חוות דיסטזיס לעתים קרובות יותר מאחרות.שרירי הבטן נפגעים לאחר החתך וההרחבה, וההחלמה אורכת הרבה יותר זמן.

כדי לבדוק את עצמך אם יש דיסטזיס, עליך לשכב על הגב ולהניח את הרגליים הכפופות על הרצפה. הרם את הראש והכתפיים, הרם את השכמות מהרצפה. עם היד שלך, אתה צריך להרגיש את השקע מעל הטבור. אם רוחבו עולה על 2 ס"מ, נוכל לדבר על השלב הראשוני של סטייה.

כדי למנוע דיאסטזיס חמור, מומלץ לעקוב אחר שרירי הבטן הרבה לפני ההריון - הם צריכים להיות תמיד במצב טוב.
מקרים מתקדמים דורשים התערבות כירורגית. אבל אי התאמות ברוחב קטן מתאימים לתיקון בעזרת תרגילים גופניים.

תרגילים לתיקון דיסטזיס

ברגע שהרופא המטפל נותן אור ירוק להתעמל לאחר הלידה, נשים מתחילות לעיתים קרובות לשאוב את העיתונות כדי להסיר את הבטן התלויה. עם זאת, זה בלתי אפשרי לחלוטין! תרגילי בטן פופולריים רק יגדילו את ההתבדלות של שרירי הישר. טכניקות רכות המערבות את הקיבה באופן עקיף ואינן מגבירות את הלחץ התוך בטני יהיו יעילות הרבה יותר.

לא ניתן יהיה להתמודד במהירות עם דיאסטזיס. אתה צריך להתכוונן לעבודה יומיומית שיטתית. מומחים ממליצים להתחיל בתרגילי נשימה. אתה יכול להתחיל כמה חודשים לאחר הלידה, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך.

• נשימת בטן. יש צורך למלא את הבטן באוויר, ולאחר מכן לנשוף לאט וחלק.
• נשימות קצרות. יש צורך למלא את הקיבה באוויר ולנשוף בנשיפות קצרות תוך מאמץ קל של הבטן עד שכל האוויר יוצא.
• לִשְׁאוֹב. תרגיל אהוב על מפתחי גוף. ישנן אפשרויות רבות ליישומו, אך לאמהות לאחר לידה מתאימה הפשוטה ביותר - שכיבה על הגב. הרגליים צריכות להיות כפופות בברכיים, הזרועות צריכות לשכב בחופשיות לאורך הגוף. יש צורך לצייר את הבטן כמה שיותר כדי שהיא "מתחתרת" מתחת לצלעות. הישאר במצב זה למשך מספר שניות. נשפו בצורה חלקה.

אופטימלי להתחיל עם 5-10 חזרות של כל תרגיל. יש להגדיל את מספר החזרות בהדרגה, אך כדי שלא יגרום לאי נוחות.

סרטון: שני תרגילים פשוטים ובטוחים לחיזוק הבטן

לאחר חודש וחצי, אתה יכול להתחבר ותרגילים גופניים מן המניין. הפופולרי והיעיל ביותר:

• גשר גלוטה. בדרך כלל משתמשים בתרגיל זה לחיזוק הישבן, אבל גם הבטן מעורבת כאן. הרגליים צריכות להיות כפופות בברכיים, הזרועות מונחות לאורך הגוף. דחוף את הישבן והאגן למעלה ככל האפשר, מבלי להרים את הראש והשכמות מהרצפה. הכתף, האגן והברכיים צריכים ליצור קו אלכסוני. אתה צריך לעשות את העלייה בצורה חלקה, לנשום בצורה שווה עם החזה שלך. אתה צריך לתקן את המיקום שלך בחלק העליון למשך 2-3 שניות ולאט לאט להוריד את עצמך למטה.
• "חתלתול". תרגיל המוכר לכל מי שתרגל יוגה או השתתף בתרפיה בפעילות גופנית. עמדת מוצא - עמידה על ארבע. אתה צריך להרים בעדינות את הגב למעלה, להוריד את הראש. החזק כמה שניות. לאחר מכן כופפו בעדינות את הגב, תוך מבט ישר קדימה.
• הרמת הרגל. עמדת מוצא - שכיבה על הגב, רגליים כפופות, ידיים לאורך הגוף. הרם את רגל ימין כפופה בברך לזווית ישרה. להאריך את הרגל בנשיפה ולמשוך את הבטן כמה שאפשר. חזור לעמדת ההתחלה תוך כדי שאיפה.
• הרמת הרגליים ממצב על ארבע. עמדת מוצא - עמידה על ארבע. בזמן הנשיפה, הרם את רגל ימין למעלה ואחורה. בהשראה, חזור לעמדת ההתחלה. העיקר לא לכופף את הגב התחתון בעת ​​הרמת הרגל. כדי לעשות זאת, אתה צריך להדק את הבטן, ובכך לאלץ את השרירים לעבוד.

גלריית תמונות: תרגילים לדיאסטזיס

ידיים, בטן, שרירי הירך האחורי וגלוטס עובדים
תרגיל זה נעשה בעדינות, עם עיכוב בשני העמדות. שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים באופן מודע יש להצמיד את השכמות והעקבים בחוזקה לרצפה.

בנוסף, הרופאים ממליצים בחום לעשות תרגילי קיגל. הרופא צריך לתת אור ירוק גם להתעמלות אינטימית. שני גורמים מרכזיים הם שההפרשה לאחר הלידה צריכה להסתיים והתפרים צריכים להחלים, אם בכלל. חיזוק שרירי רצפת האגן ישפיע לטובה גם על שרירי הבטן.

בשלב הראשון ניתן לחבר את השחייה לתרגילי נשימה. זהו הספורט העדין ביותר, שבו כל קבוצות השרירים מעורבות בעדינות. אין כמעט התוויות נגד לשחייה. יש להמתין רק לתום ההפרשות לאחר הלידה ולריפוי כל הפצעים בנרתיק ובחלל הרחם, כדי לא להדביק את הזיהום.

מאמינים ששחיית חזה על הבטן תורמת למתיחה של הקו הלבן. עם זאת, ישנם מחקרים המוכיחים כי בשל השפעת המים, הלחץ הוא מינימלי. האפשרות הבטוחה ביותר היא שחיית גב.

עם דיסטזיס אפשר להתאמן עם חישוק. עדיף לסובב חישוק מתכת או פלסטיק רגיל, ללא שקלול וכדורי עיסוי. במהלך השיעורים, עליך לאמץ במודע את הבטן ולפקח על השרירים שלך.

כדי למקסם את התוצאה מפעילות גופנית, מומחים ממליצים לנשים עם דיסטזיס:

• מסרבים להטות. נשיאת תינוק במנשא, במנשא ארגו או במנשא דומה מפעילה עומס על הגב התחתון. זה תורם לעלייה בדיאסטזה.
• לבשו תחבושת לאחר לידה.
• להבין נכון דברים כבדים - מבלי לאמץ את הגב התחתון והבטן. אם אתה צריך להרים משהו מהרצפה, עדיף להתכופף במקום להתכופף.

זה הגיוני לאבחן דיאסטזה עצמית פעם בשבוע על מנת להעריך את התוצאה של האימון שלך.

מה לא לעשות

בעת טיפול בדיסטזיס, יש לשלול כל מתח בבטן. אנחנו מדברים על שיעול פורץ ומתח אחר בבטן. גורמים אלו רק מחלישים את השרירים. יש אנשים שמקבלים דיסטזיס לאחר עצירות ממושכת או שיעול.

תרגילים להגברת הלחץ התוך בטני

מספר תרגילים המבוצעים על מנת לשאוב את שרירי הבטן מגבירים מאוד את הלחץ התוך בטני. כאשר זה קורה, הקו הלבן מהגידים נמתח עוד יותר.

תרגילי עיתונות

עבור אנשים עם דיסטזיס, תרגילים עם הרמת רגליים ממצב שכיבה אסורים. זה יכול להיות פשוט הרמת רגליים ישרות בזווית של 90 מעלות, תרגיל ה"מספריים", כאשר רגליים ישרות עולות ויורדות במקביל להצלבה, צעדים (רגליים עולות ויורדות בזווית של 90 מעלות תוך כדי צעדים ב אוויר), "אופניים".

אפילו תרגילי הרמת הרגליים הפשוטים ביותר אינם מומלצים.

ל"בר" הקלאסי יש גם השפעה שלילית - תרגיל סטטי הכולל את כל קבוצות השרירים. בביצוע המוט עם הפנים כלפי מטה, בנוסף למתח של הבטן, יש גם לחץ שהאיברים הפנימיים מפעילים עליה.

הַעֲקָמָה

תרגילים מסוג זה הם גם התווית נגד בדיאסטזיס. זהו טוויסט פשוט, כאשר ממצב שכיבה עם ברכיים כפופות, השכמות עולות, והגוף, כביכול, מתפתל קדימה.

אתה לא יכול לבצע פיתול מלא - כלומר, להרים את הגוף לחלוטין אל הרגליים הכפופות.

עם כל סוג של פיתול, הלחץ על הבטן גבוה מאוד.

גם פיתולים אלכסוניים אסורים, כאשר אדם מנסה ממצב שכיבה עם המרפק (ידיים מאחורי ראשו) להגיע לברך מהצד הנגדי.

יוגה לדיאסטזיס

יוגה היא אחד מהתרגולים העדינים והיעילים ביותר שעוזרים לאימון עמוק של השרירים. באופן אידיאלי, אם האם כבר התאמנה יוגה לפני ההריון ובזמן ההמתנה לתינוק. 6-8 שבועות לאחר הלידה, ניתן להתחיל שיעורים, הקפידו ליידע את המדריכה על בעיית הדיאסטזיס. הוא יצטרך להוציא אסאנות מתוכנית האימונים, ולהכריח את שרירי הבטן הישר או את חלקו העליון להתכווץ. זה:

• navasana (תנוחת סירה) בגרסאות שונות;
• chaturanga-dandasana (תנוחת צוות);
• dhanurasana (תנוחת קשת);
• rajakapotasana (תנוחת יונה);
• מאזני כוח ביד.

גלריית תמונות: אסאנות שיכולות להגביר את סטיית השרירים

מאזנים מכבידים מאוד על העיתונות Dhanurasana מותחת ברצינות את החזה והבטן העליונה. Navasana הופך את העיתונות למתח בגלל הידיים והרגליים המורמות. ראג'קאפוטאסנה היא אסנה יפה המקדמת מתיחה של שרירי הבטן. Charturanga-dandasana - הקרש האמיתי

לא מומלץ לבצע אסאנות הכרוכות במאמץ לשאוף או לעצור את הנשימה לאחר הנשיפה. כדאי להתמקד בתרגילי נשימה ואסאנות הכוללות את השרירים האלכסוניים של הבטן (שימושי מאוד, למשל, קרש אלכסוני המבוסס על הברך).

ניתן להשתמש בפילאטיס גם כדי להילחם באי התאמה בשרירים, אך רק בהשגחת מדריך מנוסה. עליו לא לכלול את כל התרגילים האסורים ולעקוב אחר הטכניקה.

האם כדאי ללכת לחדר כושר

אמהות שהיו רגילות להתאמן בחדר כושר לפני ההריון יכולות לחדש את האימונים ברגע שהרופא המטפל מאפשר זאת. זה בדרך כלל 6-8 שבועות עבור מי שילדה בנרתיק ו-8-10 עבור נשים שעברו ניתוח קיסרי.
עם דיסטזיס, עדיף להתמודד עם מדריך אישי.
אפשר להתחיל להתאמן עם מכשירי אירובי - הליכה על הליכון, אליפסה, מכונת חתירה מתאימה.

בחדר כושר עם "ברזל" ניתן להתחיל להתאמן 3-4 חודשים לאחר הלידה. העיקרון העיקרי של עבודה על סימולטורים עם דיסטזיס הוא קודם סטטיקה, אחר כך דינמיקה. עד שהשרירים יתחזקו ויתקרבו זה לזה, כדאי לעשות רק תרגילים סטטיים, שבהם הבטן מעורבת בעקיפין. אתה יכול לשאוב את המשטח הפנימי של הירך, או לאמן את הידיים שלך עם משקולות - שרירי הבטן עם גישה זו מתחזקים, אבל לא נשאבים.

חיבור חלק / הארכה של הרגליים יחזק את הירך ויצרב בעדינות את שרירי הבטן

הקפידו לשים לב לשרירי הישבן והגב. גב חזק יעזור להפיג מתחים מהבטן, מה שאומר שהוא יאיץ את ההתאוששות שלה.
לאחר 2-3 חודשים של שיעורים כאלה, אם יש השפעה חיובית, ניתן יהיה להתחיל לשאוב את העיתונות.

ריצה וכפיפות בטן

הספורט הנגיש ביותר הוא ריצה. עם דיסטזיס, זה לא התווית. אם האישה התאוששה ומוכנה לפעילות גופנית, ניתן להתחיל בריצה בפארק הקרוב, החל מ-500 מטר. האימונים צריכים להיות הדרגתיים ולא מתישים. עדיף להתאמן באופן קבוע ולאט לאט מאשר לרוץ 2 פעמים בשבוע במשך שעה.
הליכה ספורטיבית תעזור גם לחזק את כל השרירים בדיאסטזיס.
סקוואט יעזור לחזק את הישבן והגב. עם זאת, אתה צריך לעשות אותם ללא מתח עבור הבטן. עם דיאסטזיס, אתה צריך לסקוואט רק בטכניקה הנכונה, עם הגב הכי אחיד ולפקח על הנשימה שלך. סקוואט עם משקל (משקולת, משקולת) אסורה.

דקים

קרשים הם תרגילים סטטיים הכוללים את כל קבוצות השרירים. עם דיאסטזיס אפשר לבצע קרשים אך לא כולם ובזהירות יתרה.

באופן אידיאלי, סוגים קלים של קרשים יכולים להתבצע חודש וחצי לאחר תחילת האימון לתיקון דיסטזיס. אם כבר יש השפעה חיובית מהתרגילים והשרירים התחזקו, אפשר להתחיל לעשות את הקרש על הברכיים בדגש על כיסא. גם בר קל משקל טוב - קלאסי, אבל עם ברכיים מונמכות לרצפה.

עם כל סוג של רצועה, הגוף לא צריך לצנוח

מתאים קרש צד - תחילה בדגש על הברך, אחר כך בלעדיו. התחל בצורה אופטימלית מ-30 שניות, הגדל בהדרגה לדקה והגדל את זמן התרגיל.
בדיאסטזיס חשוב במיוחד לבצע את המוט בצורה נכונה - ללא סטיה בגב התחתון. הבטן צריכה להרגיש מתח, אבל לא לחץ או כאב.

דיסטזיס הוא סוג של גמול על אושר האימהות, וכדי להיפטר ממנו צריך באמת לעבוד קשה. השיעורים צריכים להיות הדרגתיים, והכי חשוב, קבועים. אימון שרירי הבטן צריך להפוך להרגל, כי עכשיו תמיד יהיה צורך במעקב אחריהם.

לאמהות רבות לאחר הלידה יש ​​בטן רפויה מעוגלת שאינה רוצה לעזוב גם עם שאיבה אקטיבית של העיתונות. זה עשוי להיות דיסטזיס - סטייה של שרירי הבטן הישר.

במהלך ההריון חלים שינויים משמעותיים במבנה רקמת חלל הבטן: הרחם גדל, לוחץ על דפנות הבטן וגורם למתיחה שלהם. בדרך כלל, ההתרחבות בין דפנות הבטן לא תעלה על 2 ס"מ, אך גם 2 ס"מ אלו גורמים לאי נוחות אצל נשים, ומעוררים תסביכים וספקות עצמיים.

כדי למנוע התרחשות של תופעה לא נעימה זו, יש צורך לענוד תחבושת בזמן העמדה.

כיצד לקבוע אם יש לך דיסטזיס?

• שכב על הגב, כופף את הרגליים בברכיים, הנח את הרגליים על הרצפה.
• הרם יד אחת למעלה והנח אותה על החלק האחורי של ראשך.
• עם קצות האצבעות של היד השנייה, גע בקו האמצע של הבטן, עולה מהטבור.
• הרם את ראשך מהרצפה, דחף את החזה לכיוון האגן והדק את שרירי הבטן.
• התחל להרגיש את כל קו האמצע של הבטן באצבעותיך, נע מעלה ומטה מהטבור.

אם אתה מרגיש רק את הלחיצה המתוחה שלך, אז אין לך דיסטאזיס. אם אתה מרגיש ששרירי הבטן שלך התפשטו לצדדים, וחלל רך ברוחב של כמה סנטימטרים הופיע ביניהם, למרבה הצער, ייתכן שיש לך דיסטאזיס ואתה צריך לראות רופא.

מה לא ניתן לעשות עם דיאסטזיס?

• לשאוב את המכבש ממצב שכיבה (פיתול)
• קרשים ישרים ושכיבות סמיכה על רגליים ישרות
• עבודה בחדר משקל כבד
• תרגילים "אופניים" ו"מספריים"

עם דיאסטזיס, מותר להפעיל את הקרש ההפוכה ותרגיל הוואקום.

אם יש לך פחות משתי אצבעות נופלות, אז אתה יכול לשאוב את המכבש, אבל בזהירות.

טיפול ביופי של הבטן לאחר הלידה

יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לשריר הבטן הרוחבי:

לְהַתְאִים כיפוף גזע בישיבה ובעמידהעל בלוק אנכי או סימולטור.

בידוד של שרירי הבטן.שכבו על הגב, כופפו את הרגליים במפרקי הירך והברך. כפות הרגליים נלחצות בחוזקה לרצפה וממוקמות ברוחב הכתפיים. הזרועות מושטות בחופשיות לאורך הגוף. הביאו את עמוד השדרה שלכם למצב ניטרלי על ידי מתיחת שרירי הבטן ומשיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה. עמוד השדרה נשאר ללא תנועה. לנשום בחופשיות. הגדל בהדרגה את זמן מתח השרירים.

יישור הרגל המורמת.הירך במצב אנכי, הרגל התחתונה מקבילה לרצפה. יישר רגל אחת כך שהמרחק מהעקב לרצפה יהיה 30-60 סנטימטר (יתכן למתחילים לא ליישר את הרגל במלואה). ככל שאתה שולט בתרגיל, יש להגביר את מידת הארכת הרגל במפרק הברך.

חשוב: כל התרגילים לדיאסטזיס חייבים להתבצע בנשימה נכונה, בצורה חלקה ונוחה, מבלי להשתמש בכוח האנרגיה.

אם אין לך דיסטזיס, אז אתה יכול לבצע כל תרגילי בטן על ידי ביצוע ההמלצות הפשוטות הבאות:

1. כשמתפתלים על הרצפה, כדאי לקרוע חוליה אחר חוליה, להתכרבל בכדור, ולא לשבת. יש להצמיד את הגב התחתון לרצפה. אנחנו מכופפים את הרגליים ומצמידים את הרגליים כמה שיותר לישבן. במצב זה, שריר האיליופסואס מושבת בדרך כלל מעבודתו. ועכשיו אתה יכול רק מעט לקרוע את הכתפיים והשכמות מהרצפה. אבל העיתונות עובדת בשבילך.
2. בהרמת הרגליים בשכיבה, הגב התחתון נלחץ לרצפה. הפחיתו את גובה הרגליים או במקום ישר הרם אותן כפופות, אך יש להצמיד את הגב התחתון לרצפה.
3. הקפידו לנשוף לחלוטין בנקודת הסיום של טווח התנועה. שרירי הבטן אינם יכולים להתכווץ לחלוטין אם יש אוויר בריאות.
4. בצע את התרגיל עד שתרגיש תחושת צריבה.

כיצד להסיר את הבטן

מזון.אם אתה אוכל הכל ברצף, אבל באותו זמן אומץ לשאוב את העיתונות כל יום, אז אתה לא תראה את זה יותר. אימון הוא רק 30% מההצלחה, השאר זה תזונה!

• בשבוע הראשון משאירים דברים טובים רק עד ארוחת הצהריים
• השני מיועד לארוחת בוקר בלבד.
• הסר בהדרגה את כל המזיק באופן כללי

הרבה מתכוני PP-אפיה ו-PP-קינוח. בבסיסם, הכלל העיקרי הוא שהכל ללא סוכר. הסר אותו מהתזונה שלך, החלף אותו בסוכרים טבעיים ובריאים.

• חלבונים 50 (2 גרם לק"ג משקל גוף)
• שומנים-20-30 (לא פחות מ-1 גרם)
• פחמימות-30 (לפחות 2, 1 וללא פחמימות לחלוטין מתורגלים על ידי ספורטאים במהלך תקופת ההכנה)

חשוב מאוד לא להסיר שומנים מהתזונה, במיוחד לנשים. אנחנו מנסים להשיג את החלק העיקרי משומנים בלתי רוויים. מקור מצוין לשומן הוא שמן דגים (דגים שומניים או שמן דגים טהור), שמנים צמחיים - שמן פשתן, שמן זית, שמן חמניות וכו'.

מוצרים שיש להפחית מאוד את צריכתם או לנטוש אותם כליל - שומן חזיר, בשר שומני, שומן פנימי מהחי, חמאה, מרגרינה וכו'.

להתאמן. אי אפשר לרדת במשקל רק במקום אחד, בעוד שבאחרים נשאר ללא שינוי. שריפת שומן אינה מתרחשת באופן מקומי. על ידי אימון כל הגוף, תזרז משמעותית את הגישה לתוצאה הרצויה. אפשרות אידיאלית: שלושה אימונים בסיסיים (מעגליים) בשבוע + אירובי.

אל תלכו שולל אחר דיאטת הנס, חישוקים, עטיפת גוף וכו'. הצלחה אוהבת יציבות. שלבו פעילות גופנית ותזונה בריאה בחייכם. ואז לא תצטרכו לחפש בגוגל "איך לרדת במשקל לחופשה תוך שבוע".

דיסטזיס היא התרחקות של רקמות לאורך הקו הלבן של הבטן. הבעיה אופיינית לנשים בתקופה שלאחר הלידה. אתה יכול לפתור את הפתולוגיה עם אימון קל משקל, עיסוי, תרגילי נשימה. בואו נסתכל אילו תרגילים מותרים לנשים ביחד.

דיסטזיס: מה זה ואיך זה מופיע

דיסטזיס היא מחלה המוכרת לנשים בתקופה שלאחר הלידה. הוא מאופיין בהתבדלות של רקמת השריר לאורך הקו הלבן של הבטן. בנוסף לשינוי זה, מתרחשים מספר שינויים בגוף הנשי:

• מעלה קילוגרמים עודפים.
• שרירי בטן חלשים.
• צלוליט מופיע.
• הטון של הישבן יורד.
• אובדן הצורה הקודמת של השד.

בתקופה שלאחר הלידה, נשים רוצות לעשות סדר בגוף. זה דורש תרגילים מורכבים לדיאסטזה. הנושא המרגש ביותר עבור בנות הוא היעדר שרירי הבטן. קשה לכסות בטן רופסת ונפולה, ולכן יש צורך באימון.

מופיעה בעיה על רקע צמיחת העובר ולכן השרירים נחלשים. לאחר שהרחם לוחץ על חלל הבטן, גמישות רקמת החיבור יורדת. דופן הצפק כבר לא יכולה להחזיק את האיברים הפנימיים, כפי שהיה לפני הלידה. לכן, האישה מאבדת את צורתה הקודמת.

בטווח התקין, אם השינוי אינו עולה על סף 2 ס"מ. כאשר דופן הבטן נמתחת, אמהות צעירות חוות כאב בעמוד השדרה. היעדר בטן שטוחה גם מחמיר את המצב המוסרי, מופיעים תסביכים.

לעתים קרובות הפגם מתרחש אצל בנות עם מבנה גוף דק. אחרי הלידה הם בהחלט צריכים ספורט, אבל אחרי התייעצות עם רופא. אם אתה עושה תרגילים לחיזוק דופן הבטן, אתה יכול להסיר את הבטן התפוחה.

איך אישה יכולה לזהות את הבעיה?

כדי לקבוע דיסטזיס לאחר לידה, אתה יכול להסתכל על התמונה ולהעריך את מצבך עם מה שבתמונה. או שאתה יכול לעשות אבחון עצמי. כדי לעשות זאת, עליך לבצע מספר תנועות:

• תשכב על הרצפה.
• כופף את ברכיך.
• שים את היד שלך מאחורי הראש.
• הרם את פלג הגוף העליון והדק את שרירי הבטן.
• מצא קו ישר.
• שים את האצבעות שלך לטבור וראה כמה מהן מתאימות.

אם אין מרחק בין השרירים, אז אין בעיה. במקרה של זיהוי של דיסטזיס, אינך צריך לדאוג. אתה יכול להגביר את האלסטיות של השרירים ולתת לדמות את צורתה הקודמת. סט אימונים נבחר בהתאם למידת ההתפתחות של המחלה:

• 1 - אי התאמה של 1-2 ס"מ.
• 2 - לטבול יותר מ-2.5 ס"מ.
• 3 - אי התאמה מעל ומתחת לטבור.

תרגילים לדיאסטזה של הבטן נחוצים לא רק לנשים לאחר לידה. הבעיה עלולה להופיע אצל אנשים הסובלים מעודף משקל, שמתעמלים בצורה לא נכונה, עם תשוקה לספורט כבד. כל השינויים באיור מתרחשים עקב לחץ הרחם על הצפק.

תוך מספר חודשים לאחר הלידה, הגוף עצמו מתאושש וחוזר לקדמותו. עם זאת, אם יש בעיה, היא לא תפתור את עצמה. אתה צריך להתחיל להתאמן, אבל לא פעיל. זו גם טעות של רבים. משיכה תהיה בטוחה עבור אמהות צעירות. הם מרשים:

• הסר את הבטן המכוערת.
• החזר טונוס שרירים.
• הפחת כאב.
• תוריד את העומס מעמוד השדרה שלך.
• הסר את הסיכון להפרדת תפרים לאחר ניתוח קיסרי.
• סדר נכון את האיברים הפנימיים.

לפני כל פעילות גופנית עם דיסטזיס של שרירי הבטן, כדאי להתייעץ עם רופא.

אם אתה משפיע בצורה מקיפה ונכונה על השרירים, אז אפשר לתת להם את הטון הקודם שלהם. מומחים נותנים המלצות כאלה לתקופת ההחלמה:

• תזונה - כדי לנקות את הקיבה צריך לאכול לעתים קרובות ומעט. אתה צריך להוסיף חלבון ומזונות צמחיים לתזונה, לבחור מזונות עם חומרים שימושיים.
• הנקה – תהליך טבעי זה חשוב לא רק לתינוק, אלא גם לאם. היניקה משחררת אוקסיטוצין, המגרה את התכווצויות הרחם.
• תרגילי נשימה - ניתן להתחיל להתאמן שבוע לאחר הלידה. פעילות גופנית מחמצת את הרחם ומכווץ אותו.
• פעילות גופנית - לאחר 2-3 חודשים ניתן לרוץ, לשחות, לעשות יוגה, כושר. תיקון הדמות מומלץ להתחיל כאשר הרקע ההורמונלי משתפר.

יש גם כמה עצות לעקוב מדי יום. הם נוגעים בכל קשת החיים. אתה צריך לקחת את התינוק בזרועותיך בצורה חלקה וללא טלטולים. מומלץ לחבוש תחבושת לאחר לידה אם התינוק נרדם בזרועותיו.

בעת שיעול והתעטשות יש ללחוץ את הבטן כלפי מטה ביד כדי שלא תתנפח. מומלץ לקום מהמיטה הצידה. הם קמים מהכיסא, מאמץ את הרגליים, ולא על חשבון הבטן. צריך גם לישון כמו שצריך. בהתחלה, מומלץ להמשיך להירדם על הצד או על הגב.

אימונים לא רצויים

עם דיסטזיס של שרירי הישר, יש תרגילים אסורים. נשים חושבות בטעות שהשאיבה הקלאסית של העיתונות תעזור להתמודד עם הבעיה. אבל זה לא. אי אפשר לבנות אימון על תנועות כאלה:

• פיתול - הקיבה הנפולת מתגברת, אך אין השפעה מתאימה.
• הרמת רגליים אסורה לכל הנשים לאחר הלידה. ממנו, עבודת עמוד השדרה מופרעת, אתה יכול להיפצע ולהחמיר דיסטזיס.
• הרמת ידיים ורגליים היא עומס גדול על הגוף הנשי. הלחץ על דפנות הבטן רק מגביר אותו, לא מקטין אותו.

אי אפשר לערוך שיעורים על fitball, אלמנטים מורכבים מ.

הבית הוא הדרך הקלה ביותר להתאמן. אתה יכול לנקוט בכל תנוחה, להרגיש נינוחה, ללא דאגות לגבי תנוחות גוף מביכות. העומס צריך להינתן בהדרגה. בהתחלה ניתן לבצע תרגילים בגישה אחת עם 10 חזרות. עם שיפור הצורה הפיזית, קבוצות מתווספות.

המתחם מורכב מתנועות פשוטות:

• שכבו על הרצפה, רגליים כפופות. לאט לאט האגן נפתח מהרצפה ומתעכב בנקודה העליונה. הראש נמתח מלפנים, ועצם הזנב למעלה. הנשימה צריכה להיות אחידה ורגועה. העיתונות כמעט לא מתאמצת.
• תנוחת ה"חתול" - על ארבע גפיים ובזרועות מושטות. בזמן שאתה שואף, הראש נופל והגב מתעגל. הגב התחתון נמתח למעלה, והבטן מתהדקת. כאשר אתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה והירגע. מומלץ לבצע את התרגיל בקצב רגוע.
• עמדת מוצא "חתול". בנשיפה, רגל אחת מתיישרת ומתעכבת במקביל לרצפה. הגב ישר, ללא קשתות בגב התחתון. הבוהן של הרגל המעורבת נמתחת פנימה, כף הרגל מתוחה ואחידה. לסיבוך, אתה יכול להושיט את היד הנגדית.
• אנחנו נשכבים על צד אחד, מניחים את המרפקים על הרצפה. שמנו את היד השנייה, כפופה, על המותניים או על הכתף. אתה צריך להרים את הגוף כך שיופיע קו ישר מכף רגל ועד ראש. תקן את המיקום והירגע. אותו דבר בצד הנגדי.
• אופניים. אתה צריך לבצע גרסה קלה, שבה התנועות נעשות לאט ובאופן שווה. אתה צריך ליישר את הרגליים לחלוטין ובמקביל לאמץ את השריר הרוחבי.

תכונות של שיעורים לאחר ניתוח קיסרי

יש צורך בתרגילים לדיאסטזיס של הבטן לנשים עם ניתוח קיסרי. אבל האם אפשר לעשות אותם?

הניתוח מבוצע כאשר ילדה אינה מסוגלת ללדת באופן טבעי. לאחר ניתוח קיסרי מניחים תפרים על הבטן. לוקח להם עד שנה וחצי להחלים. בשלב זה, עומסים כבדים, תרגילים והרמת משקולות אסורים. למרות העובדה שאימון אינטנסיבי אינו רצוי, אישה יכולה לעשות זאת במצב קל.

• איזון תזונה.
• הליכה.
• הכינו עטיפות עם חימר כחול ואצות.
• השתמש בקוסמטיקה.
• לעשות עיסוי בטן.
• ללכת עם תחבושת.
• לעשות תרגילי נשימה.

לאחר ניתוח קיסרי, אתה יכול לעשות תרגילים קלים. קומפלקס זה נועד לתת את הצורה המקורית לבטן, הצדדים, הישבן והירכיים:

• אנחנו שוכבים על הגב, ידיים לאורך הקיץ. הרגליים מורמות יחד עם האמה. החזק לכמה שניות.
• קֶרֶשׁ. מיקום הגוף צריך להיות אחיד ומקביל לרצפה, הישבן והבטן נמשכים פנימה.
• נוטה לצדדים קדימה ואחורה.

שיטות אחרות לעיצוב הגוף

כפי שצוין קודם לכן, כדי לשפר את הגוף הכללי, אתה צריך ללמוד איך לנשום נכון. תרגילים אלה יכולים לנרמל את השרירים ולהחזיר אותם לטון הקודם שלהם. הטכניקות הבאות מומלצות:

• גרגור - נשימה עמוקה, נשיפות חדות בטלטולים עם לחץ על הבטן. עצור את הנשימה והתחל מחדש.
• ואקום - שאפו דרך האף, נשפו אותו במהירות ושאבו פנימה את הבטן כמה שאפשר. לעכב עמדה כזו. נשימה חדשה.
• בטן - בשאיפה העיתונות נרגעת ובנשיפה היא מתהדקת.
• צריבה - שאפו עמוק דרך האף ונשפו דרך הפה. ליעילות, אתה יכול לאמץ ולהרפות את שרירי הצפק.

אתה יכול גם ללכת לעיסוי. בתנועות מיוחדות ניתן יהיה להסיר שומן בגוף ולהתאים את אזור המותניים. כמו כן, מצבה הרגשי של האישה עולה, היא יוצאת מדיכאון. נפטר מעייפות כרונית, עצירות, התכווצויות מעיים ויצירת גזים גבוהה. מומלץ לעשות עיסויים 2-3 שבועות לאחר הלידה.

אתה צריך לחזור בהדרגה לצורה האידיאלית. אתה יכול ללכת מהר. אירובי קל שכזה ישפר את הבריאות וההנקה, יעזור להידוק הקיבה, להפחית את המותניים ולהפחית דיסטזיס. זה ייתן לגוף את ההכנה הראשונה ללחץ נוסף.