Zašto su ugljikohidrati loši? Ugljikohidrati: loši, dobri i cjelovite žitarice. Ali sve korisno uvijek ima i lošu stranu...ako se time previše zanesete
Mitovi o ugljikohidratima. Dobri i loši ugljikohidrati
Toliko se toga govorilo o ugljikohidratima posljednjih godina da sumnjam hoćete li u ovom članku naučiti nešto novo. Uvijek “lajkam” članke u kojima se ugljikohidrate vrijeđa, vrijeđa, prezire i čak savjetuje da ih izbacite iz svakodnevne prehrane. Ne mislim da su ugljikohidrati toliko loši, dapače, oni su glavni izvor energije za naše tijelo. Međutim, potrebno je razlikovati dobre od loših ugljikohidrata, jer to će odrediti hoće li naše tijelo dobiti energiju potrebe ili nepotrebne masti. I usput, već je dokazano da su loši ugljikohidrati ti koji dovode do nakupljanja viška kilograma. Više o tome možete pročitati u članku:.
Svo povrće, voće, sjemenke, orašasti plodovi i žitarice sadrže ugljikohidrate, koji mogu imati različite oblike, uključujući šećer, škrob, celulozu ili dijetalna vlakna. Ugljikohidrati koji se najčešće konzumiraju u prehrani obično su škrobni ugljikohidrati koji se nalaze u žitaricama kao što su raž, pšenica, riža, ječam i kukuruz. Problem nastaje tijekom procesa rafiniranja (čišćenja), budući da tijekom tog procesa žitarice gube svoju hranjivu vrijednost: vitamine B skupine, vlakna i proteine. Dakle, ono što vam ostane na tanjuru izvor je praznih kalorija, pa pri kupnji takvih proizvoda pogledajte etikete jer bi na njima trebala pisati “nepolirano” i sl.
Nakon što pojedete porciju bijele riže ili tjestenine, razina šećera u krvi će naglo porasti, a zatim naglo pasti. Pritom se često osjećamo tromo, depresivno, a što je najvažnije, ponovno želimo jesti i to u pravilu nešto slatko (opet loši ugljikohidrati). A to će zajamčeno utjecati na vaš struk i cjelokupno zdravlje. Više o ovom procesu možete pročitati u članku:.
Ali nerafinirani ili dobri ugljikohidrati (tjestenina od cjelovitog zrna, divlja riža, kruh i žitarice) sadrže visok sadržaj vlakana i dovoljno proteina, stoga ih tijelo sporo apsorbira. Zauzvrat, osjećamo se sitije i imamo dugotrajniju razinu energije jer se razina šećera u krvi održava na normalnoj razini bez skokova i padova.
Proizvodi od cjelovitih žitarica su “teži” pa će i slastice i druge poslastice od njih biti puno zdravije, a i više će vas činiti sitim. Primjerice, kod pečenja polovicu bijelog brašna možete zamijeniti cjelovitim pšeničnim, kukuruznim, raženim ili zobenim pahuljicama i tako svoju slasticu učiniti zdravijom. Možete povećati hranjivu vrijednost bilo kojeg proizvoda, a istovremeno zadržati lakoću, prozračnost i kvalitetu peciva, poput kruha i kolača.
Sljedeći put, prije odlaska u trgovinu, planirajte i zapišite svoj popis namirnica u smislu izbora ugljikohidrata. Loše ugljikohidrate zamijenite dobrima i kasnije ćete vidjeti razliku koja će se očitovati u vašem zdravlju i izvrsnom izgledu, ali i ukućanima.
“Sljedeći put kada pojedete komad tosta s maslacem, razmislite o tome da je maslac zapravo zdravija komponenta.”
Trebate li se bojati ugljikohidrata? Koje vrste ugljikohidrata postoje? Trebate li ugljikohidrate u prehrani? Koliko je šećera dnevno opasno za dijete? A još desetak gorućih "slatkih" pitanja pogledat ćemo danas u prvom jesenskom broju "Zdrave tvrtke"!
Jeste li ikada čuli da je previše ugljikohidrata loše za vas? Zasigurno! Svaka se žena, u različitoj mjeri iu različitim razdobljima svog života, barem jednom susrela sa zabranom slatkiša i peciva, koju je sama sebi priredila. Vjerojatno zato što se većina slatkiša sastoji od ugljikohidrata, ova je riječ postala gotovo pogana riječ za sve koji su iole zainteresirani za zdravu prehranu.
U međuvremenu, popis hrane bogate ugljikohidratima nije ograničen na deserte. Sadrži ih većina tradicionalnih priloga: tjestenina, krumpir, riža, heljda, zobene pahuljice, kus-kus, kruh. Voće sadrži puno ugljikohidrata. Pa čak i povrće je skladište ugljikohidrata! Uostalom, naša omiljena vlakna nisu ništa više od složenih ugljikohidrata.
Pa da odmah odgovorimo na pitanje: trebamo li ih se bojati? Naravno da ne! Ugljikohidrati nisu naši neprijatelji; oni su apsolutno neophodan dio prehrane zdrave osobe. Ako ih konzumirate samo umjereno i obratite pozornost na biokemijske kvalitete ugljikohidrata koje unosite.
Zanimljiva biokemija ugljikohidrata.
Ugljikohidrati se dijele na brze i spore, ovisno o brzini njihove razgradnje u probavnom sustavu čovjeka.
Brzi ugljikohidrati.
Također se nazivaju jednostavnim, jer su njihove molekule vrlo kratke, a mogu se apsorbirati već u usnoj šupljini. Zato toliko žudimo za keksima ili čokoladom kada smo gladni. Uostalom, naš pametni mozak zna koja jela sadrže najviše šećera. A glavni zadatak mozga je održavanje života i performansi našeg tijela. Pred njom se zadatak održavanja zdravlja povlači u drugi plan. Da bi dobro radio, mozgu je potrebna samo glukoza, a odakle je dobiti, nije ga briga. Glavna stvar je to učiniti brzo ako je razina te iste glukoze jako pala. Vaš mozak je taj koji vam privlači pozornost na izlog s desertima ili vas podsjeća da u kuhinjskom ormariću ima slatkiša.
Ako ih jedete gladni, šećer će se vrlo brzo razgraditi. Glukoza će se odjednom apsorbirati u krv. Doživjet ćete blaženstvo dobro hranjene osobe, ali ne zadugo. Visoka razina glukoze u krvi također nije od koristi mozgu; on radije skladišti višak glukoze. Da biste to učinili, odmah nakon glukoze, puno hormona gušterače inzulina ulazi u krv. Vrlo brzo počinje pakirati glukozu u depoe, od kojih je jedno masno tkivo. Kada je sva glukoza spakirana, opet se osjećate brutalno gladni.
Spori ugljikohidrati.
Također se naziva kompleks. Od njih je škrob najčešći. Ovo je prilično dugačka molekula kojoj treba puno vremena da se razgradi. Krajnji proizvod probave sporih ugljikohidrata također će biti glukoza. Ali ući će u tijelo polako, u malim obrocima. Istodobno, osjećaj sitosti nakon složenih ugljikohidrata trajat će duže nego nakon jednostavnih. Uostalom, sve dok se te molekule razgrađuju, mozgu neće nedostajati glukoze. U isto vrijeme, inzulin se također oslobađa u malim obrocima. Glukoza se postupno troši za energetske potrebe mozga i drugih organa. Nema potrebe za pakiranjem u skladište. Pogotovo ako ne zanemarimo fizičku aktivnost tijekom dana, jer mišići su veliki ljubitelji trošenja energije glukoze!
Celuloza.
Ovo je također ugljikohidrat, samo vrlo spor i složen. Glomazna molekula vlakana samo se malo razgrađuje u crijevima. Većina ovih prehrambenih vlakana ostaje neprobavljena i napušta naše tijelo prirodnim putem. Ne možete dobiti puno glukoze iz vlakana. Stoga vam jako gladan mozak neće savjetovati da jedete kupus salatu.
Ovo je jedan od razloga zašto ne biste trebali jesti samo salatu ako želite ostati energična, lijepa i zdrava žena. Štoviše, ne biste trebali pokušavati nahraniti svog muža jednom salatom ako želite održati sklad u obitelji. Pa, svakako nije dobro pokušavati zadržati djecu na istoj salati ako nastojite ojačati njihovo zdravlje, a ne uništiti ga.
Svima vama je potrebna energija za svakodnevne aktivnosti, komunikaciju i ostvarenje vlastitih težnji. Vlakna nemaju tu energiju. Što je tamo? Najvrjednija biokemijska svojstva razlog su zašto volimo vlakna.
Alimentarna vlakna:
- Oni privlače vodu u crijeva, zbog čega se proces probave, apsorpcija hranjivih tvari u krv i kretanje ostataka hrane kroz crijeva odvija brzinom potrebnom za održavanje zdravlja.
- Poput spužve upijaju štetne tvari koje bi u naš organizam mogle ući izvana ili su u njemu nastale tijekom metaboličkih procesa te ih izvlače.
- Oni su praktički jedina prikladna hrana za korisne mikrobe u našim crijevima. Bez stalne opskrbe vlaknima, oni umiru, ustupajući mjesto svojoj štetnoj braći.
Dakle, ugljikohidrati su jednostavni, složeni i vrlo složeni. Ali danas ćemo ih podijeliti drugačije kako bismo razumjeli koja je mjera ugljikohidrata koja nam je korisna, a ne štetna.
Loši ugljikohidrati.
Šećer. Uopće se ne sramim nazvati ga lošim ugljikohidratima. Šećer je blaga prehrambena droga i stvara istinsku ovisnost. Nije uzalud da tako često poželimo pojesti čokoladu kad smo loše volje, uvrijeđeni, umorni... Šećer potiče proizvodnju endorfina - hormona radosti, pa se osjećamo bolje. Sve bi bilo u redu, ali osim ovog euforičnog učinka, šećer:
- Daje nam "prazne kalorije" - to je čista energija, bez nutritivne vrijednosti (bez vitamina, proteina, zdravih masti). Jedemo šećer i hranu bogatu njime i želimo jesti još, jer tijelo zna da s prethodnom porcijom hrane nismo dobili ništa što mu je potrebno za normalno funkcioniranje. Opet jedem šećer... i nalazimo se u začaranom krugu, koji će prije ili kasnije dovesti do dobivanja potpuno nepotrebne masne mase.
- Daje nam nalete energije i aktivnosti, nakon kojih slijedi nagli pad snage i raspoloženja.
- Daje skokove glukoze u krvi i inzulina. Kada se ponavljaju mnogo puta, ovi vrhovi preuređuju funkcioniranje endokrinog sustava iz normalnog u patološko. Tijelo postaje neosjetljivo na normalne doze inzulina. Posljedica toga je pretilost i dijabetes tipa 2. Danas je u svijetu 42 milijuna djece mlađe od 5 godina pretilo.
- Redovita uporaba dovodi do karijesa.
Prosječna godišnja potrošnja šećera po osobi u Europi: sredina 19. stoljeća - 2 kg, 1920. - 17 kg, 2000. - 37 kg.
Koliko je šećera dnevno sigurno pojesti?
Djeca od 4-6 godina ne smiju imati više od 19 grama šećera dnevno, što je oko 5 žličica.
Djeca 7-11 godina: 24 grama dnevno ili 6 žličica.
Djeca od 12 godina i starija, kao i odrasli, 30 grama šećera dnevno ili 7 žličica.
Ova količina ne uključuje samo šećer koji stavljate u čaj ili kavu. Ali onaj koji je ujutro dodan u kašu jeo se s kolačićem ili bombonom za desert, s lepinjom i fermentiranim mlijekom "Snowball" za užinu, skutom, kazinakom, halvom, kokicama ili kukuruznim štapićima i pio s čašu sode. U maloj čaši Coca-Cole (200 ml), primjerice, nalazi se 20 grama šećera! Baš kao kutija "soka za bebe" koji nema "bez dodanog šećera".
Vrlo važan zadatak za majku je obratiti pažnju na to koliko šećera dijete, a i ona sama, pojede tijekom dana. Lako je to učiniti, iako će trebati vremena da postane navika.
Samo trebate pažljivo čitati etikete na proizvodima koje kupujete u trgovini. U nekim zemljama na ambalaži možete vidjeti koliki postotak šećera proizvod sadrži. U Rusiji je tamo navedena samo ukupna količina ugljikohidrata. Međutim, u odjeljku "Sastav proizvoda" bit će navedeni svi sastojci, uključujući šećer. Što bliže početku popisa sastojaka nađete šećer, to ga više ima u proizvodu u odnosu na ukupnu masu proizvoda. Na primjer:
Obični sok iz kutije bez dodanog šećera u 100 ml (to je pola čaše) sadrži 12 grama ugljikohidrata. Svi ovi ugljikohidrati su voćni šećer, koji se ne razlikuje od rafiniranog šećera. Odnosno, čaša soka već sadrži 6 žličica šećera. 
Cola ima malo manje šećera nego sok :). Inače, ako mislite da je “naš Bajkal” zdravija alternativa, pogledajte njegovu etiketu. Tu nema ništa manje šećera. 
U "Snowball" je naznačena količina saharoze - to je isti šećer. Čaša ovog fermentiranog mliječnog proizvoda sadrži gotovo 4 žličice šećera. Ali kefir ili prirodni jogurt proizvodi se bez dodanog šećera. 
Sirnice od skute, priznajem, moja su slabost. Na 1 sir idu 3 žličice šećera. 
U medenjacima šećer zauzima 2. i 3. mjesto u sastavu, jer se invertni sirup pravi od šećera. 
U mliječnoj čokoladi šećer je jednostavno na prvom mjestu. Vidio sam brojku na europskom pakiranju - 53% šećera u čokoladici. 
Kako su samo lukavi (marketari:). “Pojačano lješnjacima i medom.” Ja bih ove kolačiće nazvao sahariniziranim (šećer je na drugom mjestu) i margariniziranim (biljna mast ovdje nije ništa više od margarina). Pritom su “popularni” alergeni ispisani podebljano i krupno (gluten, orašasti plodovi), a šećer je među ostalim sastojcima ispisan skromno malim slovima. 
Dječji kolačići... Proizvođači žele da vaše dijete uz ovaj proizvod pojede 6 žličica šećera za ukupno 400 mg Omega 3!! Toliku količinu ove blagotvorne masne kiseline sadrži 1 kapsula dobrog ribljeg ulja, bez dodatnih štetnih tvari. 
Svježi sir za najmlađe s nadjevom od voća. Mnoge majke stvarno vjeruju da sadrži voće. Zapravo, prvenstveno sa šećerom. S takvom kutijom će beba od 7-8 mjeseci pojesti 1,5 žličicu šećera!! 
A ovdje je isti svježi sir, ali bez voćnih dodataka. Kao što vidite, u njemu nema dodatnog šećera. Ako bebi želite dati svježi sir s voćem, samo dodajte normalno voće u svježi sir. 🙂 
Evo jogurta za piće poput "Snowball" za djecu. Na bočici je naznačen udio kalcija od dnevne potrebe, ali iz nekog razloga nije naznačeno koliko je 4 grama šećera od te potrebe kod djeteta?? 
Nije ispalo baš jasno, ali ovo je prilično poznata marka kolačića za djecu. Šećer je broj 2 u sastavu!! Pecite kolačiće samo kod kuće!! 
Pa vrhunac cinizma je sok za bebe u kutiji. Na prednjoj strani pakiranja velikim slovima piše "bez dodanog šećera". Sadrži istih 13 grama ugljikohidrata na 100 grama soka kao i u kutiji za odrasle. Odnosno, cijela kutija sadrži 24 grama ili 6 žličica! A to je ono što preporučuju djeci u prvoj godini života. 😦 Ako smanjite kupnju onih proizvoda kod kojih je šećer na prvom ili drugom mjestu i pronađete zdravije alternative, problem prekomjerne konzumacije šećera u vašoj obitelji će nestati. I zapamtite da umjesto šećera sastav može sadržavati dekstrozu, invertni sirup, med, agavin sirup, javorov sirup - sve je to isti šećer, unatoč prirodnom podrijetlu u nekim izvorima.
Zato je jako važno skuhati sve što možete skuhati kod kuće. Posebno za djecu. Ne kupujte poluproizvode. A pogotovo ne kupovati slatkiše iz trgovine. Uostalom, ako kolačiće ili kolače pečete kod kuće, možete staviti znatno manje šećera nego što sadrže oni kupljeni u trgovini. U ovom slučaju okus neće nimalo stradati, naprotiv.
Dobri ugljikohidrati.
Sve spore ugljikohidrate, bez obzira koliko su cjeloviti ili polirani, svrstavamo u dobre. Dobri su jer sadrže istu energiju. Samo za razliku od šećera i njegovih analoga, spori ugljikohidrati se probavljaju i postupno nam daju energiju.
Većina ovih ugljikohidrata nalazi se u tjestenini, bijeloj riži, bijelom kruhu i krumpiru. Ali i sve druge žitarice sadrže mnogo ugljikohidrata: heljda, kukuruz, proso, zobene pahuljice, biserni ječam, griz, kus-kus, bulgur, smeđa i crvena riža, raženo i brašno od cjelovitih žitarica - sve su one izvor sporih ugljikohidrata i više točnije, škrob .
Ovi proizvodi moraju biti prisutni u našoj prehrani svaki dan, štoviše, u svakom obroku. Sve je u ravnoteži između ugljikohidrata i ostalih hranjivih sastojaka. Posebno je važno u kakvom su odnosu spori ugljikohidrati s povrćem bogatim vlaknima.
Idealan omjer 1/3 sporih ugljikohidrata, 1/3 povrća, 1/6 proteina, 1/6 fermentiranih mliječnih proizvoda: ugljikohidrati - dat će vam brzu energiju; vlakna iz povrća će vas držati sitima nekoliko sati osim toga, povrće sadrži vitamine, mikroelemente i strukturiranu vodu; protein je važan građevinski materijal i izvor esencijalnih aminokiselina koje naše tijelo ne može proizvesti; Fermentirani mliječni proizvodi su probiotici i prebiotici u isto vrijeme.
Pokušate li svaki svoj obrok oblikovati po tom principu, ugljikohidrati će zauvijek postati vaš najbolji prijatelj. Oni će dati energiju, ali neće štetiti.
Ugljikohidrati od cjelovitih žitarica.
Čini se da nema korisnijeg proizvoda. Jedite ga od jutra do večeri i bit ćete zdravi. Je li bilo koja količina cjelovitih žitarica stvarno dobra za odrasle i djecu? Ne, ne bilo koji. Ne zaboravite da su cjelovite žitarice jednako bogate ugljikohidratima kao i njihove rafinirane kopije.
Međutim, cjelovite žitarice imaju 2 neosporne prednosti prije čišćenja (polirano, rafinirano):
- Vitamini i mikroelementi prisutni su uglavnom u vanjskim ljuskama (ljuskama) žitarica. Posebno željezo, kalcij, magnezij, fosfor, vitamine B skupine.
- Vlakna (dijetalna vlakna) također se uglavnom nalaze u ljusci žitarica.
Ali sve korisno uvijek ima i lošu stranu...ako se time previše zanesete.
Nedostaci cjelovitih žitarica:
- Fitinska kiselina i njezine fitatne soli nalaze se u velikim količinama u ljuskama cjelovitih žitarica. Fitinska kiselina jako otežava apsorpciju minerala u crijevima, posebice željeza, kalcija, magnezija, fosfora... Odnosno, onih istih korisnih mikroelemenata kojima su cjelovite žitarice toliko bogate. No osim toga, fitinska nas kiselina može spriječiti u apsorpciji tih mikroelemenata iz druge hrane koju jedemo uz žitarice, pa čak i iz vitamina i lijekova.
- Vlakna, kao što sam već rekao, rade poput spužve i skupljaju sve nepotrebno u crijevima. Ali višak vlakana, posebno u dječjoj prehrani, također može oduzeti dio hranjivih tvari iz crijeva.
U jednom od prethodnih postova već sam vam rekao koliko se zanimljivih stvari događa u komentarima na ovom blogu. Sada je vrijeme da pokrenemo naš dijalog s jednim od mojih omiljenih i pažljivih čitatelja, gdje smo shvatili što učiniti u vezi s nedostacima cjelovitih žitarica:
Elena Š.: Anastasia, dugo sam htjela pitati, što misliš o fitinskoj kiselini? Nalazi se u orašastim plodovima i cjelovitim žitaricama te veže kalcij i željezo u neprobavljive spojeve. Upravo zbog toga jedenje žitarica može dovesti do karijesa. Zbog toga granolu ne smatram zdravom hranom (sirove žitarice sadrže više fitinske kiseline).
Anastazija A.: Prisutnost fitinske kiseline u orašastim plodovima, žitaricama i mahunarkama jedan je od razloga zašto se željezo (i drugi elementi u tragovima) iz njih doista vrlo, vrlo slabo apsorbiraju. Zato stalno tvrdim da su trudnicama i dojiljama potrebni i dodatni izvori željeza, osim prehrambenih izvora. Uostalom, zdrava prehrana znači raznolikost. Ne možete stalno jesti goveđu jetru ako ste trudni s anemijom. To nije zdravo ;) I drugi bogati izvori željeza (orasi, mahunarke, žitarice) ga teško odaju! Nisam baš dobar u stomatologiji. Ali evo što općenito mogu reći o fitinskoj kiselini:
1. Poznato je i eksperimentalno potvrđeno da vitamin C, vitamin E i vitamin A neutraliziraju antinutritivno djelovanje fitinske kiseline. Odnosno, ako se hrana koja je bogata vitaminima jede zajedno s hranom bogatom tim vitaminima, tada će se elementi u tragovima iz njih puno bolje apsorbirati.
2. Fitinska kiselina se može neutralizirati fermentacijom. Da bi se to postiglo, žitarice i mahunarke se prije kuhanja namaču barem u vodi; to uništava (djelomično) kiselinu prije nego što uđe u tijelo. Isti učinak može se postići namakanjem žitarica u kiselo mlijeko (jogurt).
3. Bakterije mliječne kiseline u našim crijevima sposobne su proizvesti enzim - fitazu, koji uništava fitinsku kiselinu u crijevima nakon što uđe u tijelo s hranom. Iste bakterije žive u fermentiranim mliječnim proizvodima.Dakle, naš glavni zadatak je ne jesti više fitinske kiseline nego što naša mikroflora može podnijeti i na sve moguće načine pomoći joj da fermentira fitate.
Što se granole tiče, uobičajeno ju je jesti s fermentiranim mliječnim proizvodima (fermentacija + laktobacili) i voćem (vitamin C). Osim toga, ne jede se puno, samo kao osnova doručka ili za desert (kao što je običaj u našoj obitelji). Uostalom, složit ćete se da u poliranim žitaricama nema gotovo nikakvih korisnih tvari, mikroelemenata. Stoga je određena količina cjelovitih žitarica, ako se pravilno konzumira, apsolutno neophodna.
Inače, karijes je vrlo moderna stvar. Antropolozi kažu da prije nekoliko tisuća godina, čak i prije nekoliko stotina godina, nije bilo toliko karijesa. Jedna od verzija je upravo ova: kod starih ljudi mikroflora crijeva i usne šupljine bila je potpuno drugačija. Budući da je osnova prehrane bilo povrće i druga biljna hrana, fermentirani mliječni proizvodi i žitarice. A ta drevna mikroflora nije znala uništavati zube. Suvremeni se formira uglavnom pod utjecajem rafiniranih namirnica, prerađenog mesa i šećera u prehrani. Drugačija je, naučila je uništavati zubnu caklinu.
Još jedna zanimljivost je da američka i europska prehrana sadrže oko 700 mg fitinske kiseline dnevno, dok mediteranska prehrana sadrži samo 20 mg! Možda baš zato što sadrži puno fermentiranih mliječnih proizvoda, biljnih ulja s vitaminom A i E, voća i povrća s vitaminom C koji neutralizira fitate.
Štoviše, granola dolazi s Mediterana! Studije o vegetarijanskoj (ali ne i veganskoj!) prehrani pokazuju da vegetarijanci, u usporedbi s kontrolnom skupinom svejeda, imaju nižu stopu karijesa.
Ali vegani su zapravo skloniji demineralizaciji kostiju i zuba (posebno u djetinjstvu i starijoj dobi). Možda zato što imaju previše fitinske kiseline u prehrani, a premalo neutralizatora.
Općenito, kao i uvijek, stvar je ravnoteže. Ako u prehrani nema ekstremnih distorzija, ako su u njoj prisutne sve potrebne komponente i nijedna ne prevladava preko mjere, onda će sve biti u redu.
Koliko vlakana treba jesti dijete?
Za djecu stariju od 2 godine vrijedi pravilo "dob djeteta + 5 grama dnevno". To znači da dijete od 3 godine treba unositi 8 grama dijetalnih vlakana za zdravlje (beba) i sreću (njegova majka). I tako do 20 godina. Zdrave odrasle osobe (starije od 20 godina) trebaju 25-35 grama vlakana dnevno.
Ne zaboravimo da izvor vlakana nisu samo cjelovite žitarice, već i povrće, voće i mahunarke. Stoga, ako je vaša prehrana dosta raznolika, cijela vaša obitelj svaki dan jede 5 različitih vrsta povrća i voća (mrkva, kupus, cikla, jabuke i šljive, npr.), nekoliko puta tjedno kuhajte mahunarke kao glavno jelo (varivo od graha s povrćem ili juhom od leće), nemojte zanemariti zobene pahuljice i heljdu za doručak (koje su, usput rečeno, žitarice od cjelovitog zrna, što je veliki plus), dopustite da se na stolu s vremena na vrijeme nađe kruh od cjelovitih žitarica i smeđa riža, tada nema potrebe brojati koliko vlakana unosite – svakako ih unosite dovoljno.
Baš kao što nema potrebe prijeći na isključivo kruh od cjelovitih žitarica i nikada više ne okretati glavu prema mirisnom i hrskavom francuskom baguetteu.
Djeca mlađa od dvije godine trebaju biti oprezna pri uvođenju proizvoda od cjelovitih žitarica. Svakako se isplati uvoditi ih malo po malo, ali držati bebu da jede samo cjelovite žitarice nije baš korisno. Ista zobena kaša i heljdina kaša, umjesto krupice, te svakodnevna upotreba povrća u dječjem jelovniku dovoljni su da dijete opskrbe vlaknima. O tome ću detaljnije pisati zasebno, ali pitanja su već prihvaćena u komentarima!
A sada moj omiljeni dio rubrike “Zdrava tvrtka”! Niste zaboravili da mu je glavni cilj pomoći svima koji žele steći nove zdrave navike?
Praktični zadatak za sljedeći mjesec za sudionike “Zdrave tvrtke”:
- Pažljivo čitajte etikete proizvode koje kupujete. Imajte na umu da koliko je šećera uključeno u sastojke ili gdje se nalazi na popisu sastojaka. Ne zaboravite: što je bliže početku, to je više šećera.
- Pokušajte minimizirati kupnju onih proizvoda u kojima je šećer na 1-2-3 mjestu. I (kreativni dio) smislite čime možete zamijeniti te proizvode, ako postoji takva potreba.
Sretna kupnja svima! I vidimo se uskoro!! xoxoxo
Za one koji su tek odlučili postati dio, pripremio sam poklon. Odabranih 27 nevjerojatnih činjenica (i statistika) posebno za mame, koji me motiviraju na zdrav način života. Sigurna sam da će i oni tebe podržati. Možete ga isprintati i čuvati na tajnom mjestu kako biste se u najtežim trenucima podsjetili zašto sve ovo radite. Kliknite i preuzmite!
Za one dobre. Izvori dobrih ugljikohidrata su namirnice koje nisu bile podvrgnute značajnijoj tehnološkoj obradi: svježe voće i povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, kao i pahuljice od cjelovitog zrna, žitarice, kruh i tjestenina od cjelovitog zrna.
Ove ugljikohidratne namirnice trebale bi biti dio svake uravnotežene prehrane jer iz njih tijelo dobiva potrebne vitamine, minerale i fitonutrijente. Mnogi od njih imaju visok udio vlakana, nizak glikemijski indeks, visok udio hranjivih tvari i nizak udio masti. Što vam je potrebno za mršavljenje.
Povrće
Pokušajte u prehranu uključiti više zelenog povrća: brokule, zelene salate, špinata i repe. No potrebno je i drugo povrće: bundeva, mrkva, artičoke, šparoge, mahune, kupus, tikvice, rajčice i cvjetača. U skupinu povrća spadaju i potpuno prirodni sokovi od povrća. Jedite povrće sirovo ili lagano kuhano na pari za maksimalnu hranjivost.
Voće
Svježe voće nije samo izvor vitamina i minerala, već i vrlo ukusan desert. Maline, banane, naranče, jabuke, kruške, ananas, šljive, grejp, kivi i jagode trebali bi biti uključeni u vašu prehranu. Voće može poslužiti kao odličan međuobrok između obroka.
Mahunarke
Mahunarke se smatraju jednim od najboljih izvora “dobrih” ugljikohidrata jer sadrže iznimno visok postotak vlakana. Čaša leće sadrži 15,6 g vlakana, čaša crnog graha sadrži 15 g, a čaša lima graha sadrži 13 g. Sve mahunarke, bez iznimke, imaju nizak glikemijski indeks.
Orašasti plodovi i sjemenke
Iako su orašasti plodovi i sjemenke bogati kalorijama, bogati su fitonutrijentima i antioksidansima, uključujući vitamin E i selen, kao i zdravim masnoćama poput Omega-3. Imaju visok sadržaj proteina i vlakana, ali je također poznato da snižavaju "loš" kolesterol. Orašaste plodove i sjemenke možete grickati kad ste gladni, ali izvan kuće.
U prehranu je potrebno uvesti različite vrste istih: bademe, pistacije, pekan orahe, orahe i sjemenke suncokreta. Iako nemaju visok glikemijski indeks, i orašaste plodove i sjemenke treba jesti umjereno, 30-60 g dnevno, jer su bogati mastima, a time i kalorijama.
Cjelovite žitarice
Proizvodi od cjelovitih žitarica proizvode se od žitarica koje su zadržale sve svoje dijelove, uključujući klicu i ljusku. To može biti kruh od cjelovitog zrna, žitarice, hrskavi kruh, tjestenina, smeđa riža. Potražite riječi "cjelovito zrno" na etiketi proizvoda. Većina ovih namirnica ima srednji glikemijski indeks te su bogat izvor vitamina B i E, magnezija, željeza i vlakana.
Pitanje: Koja je točno razlika između dobrih i loših ugljikohidrata?
Odgovor: Ukratko: dobri ugljikohidrati su zdravi. Loši ugljikohidrati - ne. Izvori ugljikohidrata kao što su kruh, bijela riža, tjestenina, sok i druga prerađena hrana mogu vas udebljati. Ako ih jedete puno, povećavate rizik od razvoja raznih bolesti.
S druge strane, dobri ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica, graha, voća i povrća podržavaju zdravlje osiguravajući tijelu vitamine, minerale, vlakna i mnoge druge hranjive tvari. Zbog toga zdrava prehrana treba sadržavati izvore dobrih ugljikohidrata.
Ugljikohidrati su najvažniji izvor energije za održavanje vitalnih funkcija organizma. Dok prolaze kroz probavni sustav, ugljikohidrati se pretvaraju u šećer u krvi (glukozu). Tijelo koristi ovu glukozu da zadovolji svoje potrebe i pohranjuje višak šećera dok ne bude potreban.
Ugljikohidrati se dijele u dvije kategorije: jednostavni i složeni (složeni). Jednostavni ugljikohidrati dolaze u sljedećim vrstama: voćni šećer (fruktoza), kukuruzni ili grožđani šećer (dekstroza ili glukoza) i stolni šećer (saharoza). Složeni ugljikohidrati uključuju tri ili više vrsta šećera zajedno. Složeni ugljikohidrati smatraju se najzdravijim izborom za ljude. Sada nekoliko riječi o tome koje namirnice treba odabrati pri planiranju prehrane.
Nova klasifikacija ugljikohidrata prema glikemijskom indeksu temelji se na tome koliko brzo i koliko snažno određena namirnica podiže razinu šećera u krvi. Hrana s visokim glikemijskim indeksom, poput bijelog kruha, uzrokuje skokove razine šećera u krvi. Hrana s niskim glikemijskim indeksom, poput zobene kaše od cjelovitog zrna, sporo se probavlja, uzrokujući spore, blage promjene razine šećera u krvi.
Prehrana bogata namirnicama s visokim glikemijskim indeksom povećava rizik od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, pretilosti, mišićne distrofije povezane sa starenjem, neplodnosti i raka debelog crijeva. Hrana niskog glikemijskog indeksa pomaže u održavanju dijabetesa pod kontrolom i ubrzava mršavljenje. Međutim, druge studije su otkrile da glikemijski indeks ima vrlo malo utjecaja na zdravlje i tjelesnu težinu. Zbog toga su potrebna dodatna istraživanja.
Ne možete graditi dijetu samo na temelju glikemijskog indeksa. Umjesto toga, koristite ga kao glavno polazište. Birajte namirnice s niskim glikemijskim indeksom, poput cjelovitih žitarica, graha, voća i povrća.
1. Započnite dan cjelovitim žitaricama. Pokušajte jesti vruće žitarice, poput staromodne zobene pahuljice, ili hladne muslije koji sadrže cjelovita zrna.
2. Za ručak i međuobroke koristite kruh od cjelovitih žitarica.
3. Vratite krumpire u vrećicu. Umjesto toga, za večeru koristite smeđu rižu, bulgur, cjelovitu pšenicu, tjesteninu od cjelovitih žitarica ili druge cjelovite žitarice.
4. Odaberite cijelo voće umjesto soka. Naranča sadrži dvostruko više vlakana i upola manje šećera od čaše soka od 340 mm.
5. U prehranu dodajte mahunarke. Grah je izvrstan izvor sporih ugljikohidrata i izvrstan izvor proteina.
Jesu li ugljikohidrati dobri ili loši?
Ugljikohidrati (šećeri) su organske tvari čiji se sastav izražava formulom Cx(H2O)y, gdje su x i y > 3.
Ugljikohidrati se nalaze u stanicama biljnih i životinjskih organizama i po težini čine najveći dio organske tvari na Zemlji. Ove spojeve stvaraju biljke tijekom fotosinteze iz ugljičnog dioksida i vode..Životinjski organizmi nisu u stanju sintetizirati ugljikohidrate i dobiti ih iz biljne hrane. Fotosintezu možemo zamisliti kao proces redukcije CO2 pomoću sunčeve energije. Ta se energija oslobađa u životinjskim organizmima kao rezultat metabolizma ugljikohidrata, koji se, s kemijskog gledišta, sastoji od njihove oksidacije.
FOTOSINTEZA: xCO2 + yH2O + Sunčeva energija→ klorofil→ Cx(H2O)y + xO2
METABOLIZAM: Cx(H2O)y + xO2 → xCO2 + yH2O + energija
Cx(H2O)y=ugljikohidrati
Prema sposobnosti hidrolize ugljikohidrati se dijele na jednostavne – monosaharide i složene – oligosaharide i polisaharide. Monosaharidi se ne hidroliziraju u jednostavnije ugljikohidrate. Složeni ugljikohidrati se hidroliziraju u monosaharide. Molekule oligosaharida sadrže od 2 do 10 monosaharidnih ostataka, dok polisaharida sadrže od 10 do 3000-5000.
Važnost ugljikohidrata tijekom mišićne aktivnosti
Zalihe ugljikohidrata posebno se intenzivno troše tijekom fizičkog rada. Međutim, nikada nisu potpuno iscrpljeni. Smanjenjem rezervi glikogena u jetri prestaje daljnja razgradnja jetre, što dovodi do smanjenja koncentracije glukoze u krvi. Mišićna aktivnost ne može se nastaviti pod ovim uvjetima.
Pad glukoze u krvi jedan je od čimbenika koji pridonose razvoju umora. Stoga je za uspješno obavljanje dugotrajnog i napornog rada potrebno obnoviti tjelesne rezerve ugljikohidrata.
To se postiže povećanjem udjela ugljikohidrata u prehrani i njihovim dodatnim uvođenjem prije početka rada ili neposredno tijekom rada. Zasićenje tijela ugljikohidratima pomaže u održavanju konstantne koncentracije glukoze u krvi i time povećava ljudsku učinkovitost.
GLIKEMIJSKI INDEKS NAMIRNICA
Ugljikohidrati su dobrog okusa, pomažu u postizanju fenomenalne mišićne pumpe i naširoko se vjeruje da su najzdraviji od svih nutrijenata.
Koji su nedostaci ugljikohidrata?
Druga strana medalje ovdje je nakupljanje masti. Dosljedna prehrana u kojoj dominiraju ugljikohidrati potiče oslobađanje inzulina, što zauzvrat uzrokuje porast razine tjelesne masti. Umijeće je pronaći pravu ravnotežu između vrste i vremena, budući da nisu svi ugljikohidrati jednaki.
Konzumacija velikih količina "pogrešnih" ugljikohidrata u "pogrešno" doba dana čak i genetski nadarenog sportaša može pretvoriti u neku vrstu endomorfa punog masti. Pokušajmo ponuditi učinkovitu metodu konzumiranja ugljikohidrata koja se lako uklapa u vašu dnevnu rutinu. Kao što je spomenuto, radi se o konzumiranju određene vrste ugljikohidrata u određeno vrijeme. Ova strategija će vam omogućiti da postignete maksimalnu "čistu" mišićnu masu s minimalnom količinom masti.
Ako želite smršaviti, onda je bolje da namirnice iz lijevog stupca (s visokim glikemijskim indeksom) konzumirate rjeđe, a iz desnog stupca (s niskim glikemijskim indeksom) češće. Kod debljanja je suprotno.
stol 1
tablica 2
| Hrana niskog glikemijskog indeksa | |
| Kikiriki | 21 |
| Sjemenke soje | 25 |
| Zrno riže | 27 |
| crveni grah | 27 |
| Trešnja | 32 |
| Fruktoza | 32 |
| Suhi grašak | 32 |
| Smeđi grah | 34 |
| Jedva | 36 |
| Grejp | 36 |
| Crvena leća | 36 |
| Punomasno mlijeko | 39 |
| Sušeni grah | 40 |
| kobasice | 40 |
| Leća | 41 |
| Grah | 42 |
| Zelena leća | 42 |
| Crni grah | 43 |
| marelice | 44 |
| Raskinuti žuti grašak, kuhati | 45 |
| Obrano mlijeko | 46 |
| Nemasni voćni jogurt | 47 |
| Raž | 48 |
| Rezanci | 50 |
| Hrana srednjeg glikemijskog indeksa | |
| Jogurt bez okusa | 51 |
| Špageti, kuhani 5 minuta | 52 |
| Svježe kruške | 53 |
| Špagete od integralnog brašna | 53 |
| Jabuke | 54 |
| Smeđi grah | 54 |
| Riblji štapići | 54 |
| Ječmeni kruh | 55 |
| Šljive | 55 |
| Ravioli s mesom | 56 |
| sok od jabuke | 58 |
| Konzervirani grašak s mesom | 58 |
| Špageti bijeli | 59 |
| Svježe breskve | 60 |
| Konzervirani grašak | 60 |
| Naranče | 63 |
| Konzervirane kruške | 63 |
| Tanke rezance | 65 |
| Instant riža, kuhana 1 minutu | 65 |
| Grožđe | 66 |
| Sok od ananasa | 66 |
| Konzervirane breskve | 67 |
| Instant vermicelli | 67 |
| Grašak | 68 |
| Sok od grejpa | 69 |
| Čokolada | 70 |
| Sladoled s malo masti | 71 |
| Ječmene pahuljice | 72 |
| Slatki krumpir | 73 |
| sok od naranče | 74 |
| Grah iz konzerve | 74 |
| Konzervirana zelena leća | 74 |
| Instant pšenične žitarice | 77 |
| Banane | 77 |
| Slatki krumpir | 77 |
| Zobene mekinje | 78 |
| Heljda | 78 |
| Slatki kukuruz | 78 |
| smeđa riža | 79 |
| Zobeni kolačići | 79 |
| Voćni koktel | 79 |
| Kokice | 79 |
| Mango | 80 |
| Kuhani krumpiri | 80 |
| Pita kruh | 82 |
| Med | 83 |
| Rižini vermicelli | 83 |
| Pizza sa sirom | 86 |
| Juha od graška | 86 |
| Hamburger | 87 |
| Zobena kaša | 87 |
| Sladoled | 87 |
| lepinje | 88 |
| Grožđica | 91 |
| Repa | 91 |
| raženi kruh | 92 |
| Tjestenina sa sirom | 92 |
| Juha od crnog graha | 92 |
| Saharoza | 92 |
| Krumpir kuhan na pari | 93 |
| ananas | 94 |
| Griz | 94 |
| pite | 95 |
| Bagels | 96 |
| Kukuruzne tortilje | 98 |
| Pšenični kruh | 99 |
| Pire krompir | 100 |
| Hrana visokog glikemijskog indeksa | |
| Mrkva | 101 |
| Bijeli pšenični kruh | 103 |
| Peciva od bijelog brašna | 103 |
| Lubenice | 103 |
| Pšenične pahuljice | 105 |
| Kukuruzni čips | 105 |
| pomfrit | 107 |
| krafne | 108 |
| vafli | 109 |
| Pšenični kruh | 112 |
| Doručak sa suhom rižom | 117 |
| Instant krumpir | 118 |
| Kukuruzne pahuljice | 119 |
| Pečeni krumpiri | 121 |
| Instant riža, kuhana 6 minuta | 128 |
| Glukoza | 137 |
| Maltodekstrin | 137 |
| Maltoza | 150 |
Što su krivi ugljikohidrati?
Ugljikohidrati - hranjive tvari s energetskom vrijednošću od 4,1 kilokalorije po gramu. Odnosno, to je ta količina energije koja se oslobađa kada se jedan gram šećera razgradi u tijelu. Zašto nam je potrebna energija, mislim da nema potrebe objašnjavati. Ugljikohidrati imaju još jedno vrlo važno svojstvo. Mogu se razgraditi i osigurati energiju čak i u nedostatku kisika.
Općenito, smatra se dokazanim da je prekomjerna konzumacija brašna i slatkiša povezana s pojavom viška kilograma. Drugim riječima, što više ugljikohidrata osoba jede, veća je vjerojatnost da će imati višak kilograma. Ali zašto? Dugo se vremena mehanizam razvoja pretilosti zbog zlouporabe ugljikohidrata vidio u njihovoj temeljnoj sposobnosti da se u tijelu pretvaraju u mast. Dapače, odavno je poznato da tijelo ne stvara rezerve ugljikohidrata. Ili bolje rečeno, stvara, ali vrlo male. Cjelokupnu zalihu ugljikohidrata iscrpljuje 60-80 grama glikogena (životinjskog škroba) u jetri i približno isto toliko u mišićima. To je otprilike 600 kilokalorija - četvrtina ili čak jedna petina onoga što je čovjeku potrebno za jedan dan. Istu količinu ugljikohidrata, za referencu, sadrži 250 g bijelog kruha. Činilo se vrlo logičnim da tijelo, nesposobno rezervirati velike količine ugljikohidrata, njihov višak pretvara u mast i pohranjuje ga kao mast. Štoviše, ponavljam, načelno takva mogućnost postoji, odnosno postoje enzimski lanci koji mogu graditi molekule masti od fragmenata molekula ugljikohidrata. Pokazalo se da gradimo mast iz ugljikohidrata samo uz vrlo veliku jednokratnu potrošnju potonjih. Vrlo veliki, oko 300-500g. Je li to puno ili malo? Pokušajte pojesti pola kilograma šećera unutar sat vremena i dobit ćete 500 g ugljikohidrata. U običnom životu to se praktički nikada ne događa.
Inače, pitanje što regulira apetit i potrošnju hrane u svakodnevnom životu osobe odavno zanima znanstvenike. Trenutno je najprihvaćenija hipoteza da je apetit izravno povezan sa sadržajem glukoze u krvi i glikogena u jetri. Kada razina šećera u krvi padne, osjećate se gladni; kada poraste, osjećate se sitima. Nakon konzumiranja šećera, razina glukoze u krvi raste do maksimuma unutar pola sata do sat vremena. Zato slatkiši koji se uzimaju 20 minuta prije jela mogu značajno utjecati na vaš apetit.
Ispostavilo se da potrošnja ugljikohidrata na određeni dan značajno ovisi o tome koliko je pojedeno dan prije. Ako ste prethodnog dana jeli mnogo škrobne i slatke hrane, rezerve glikogena u vašem tijelu su značajne i, logično, danas nećete moći jesti puno ugljikohidrata, a nećete ni htjeti.
Gdje nestaju ugljikohidrati sadržani u hrani? Većina njih služi za oksidaciju, odnosno za stvaranje energije. Ako u hrani još uvijek ima puno ugljikohidrata, tada se žarenje pojačava. Mnogima od vas je poznat osjećaj topline koji nas obuzme nakon obilnog i zasitnog obroka. To su ugljikohidrati koji "izgaraju".
Otuda zaključci:
— ljudsko tijelo u normalnim uvjetima ne koristi ugljikohidrate za izgradnju masti.
— potrošnja ugljikohidrata je prilično čvrsto kontrolirana od strane tijela, što značajno smanjuje vjerojatnost prejedanja.
Kolika je potreba za ugljikohidratima?
Prokletstvo krivo informiranih ljudi na dijeti, ugljikohidrati su zapravo glavni izvor energije našeg tijela. Tijekom probave, glavne vrste ugljikohidrata, škrob i šećer, razgrađuju se u glukozu, poznatiju kao šećer u krvi. Glukoza u krvi osigurava potrebnu energiju našem mozgu i središnjem živčanom sustavu.
Ugljikohidrati su neophodni u svakodnevnoj prehrani kako se proteini potrebni za izgradnju tkiva ne bi rasipali kao izvor energije tamo gdje su potrebni za oporavak. Imaju isti sadržaj kalorija kao i proteini. Ako jedete previše ugljikohidrata, više nego što se može pretvoriti u glukozu ili glikogen (koji je pohranjen u jetri i mišićima), rezultat je, kao što svi dobro znamo, masnoća. Kada tijelo treba više goriva, mast se pretvara natrag u glukozu i tjelesna težina se smanjuje.
Nemojte previše odbacivati ugljikohidrate. Oni su jednako bitni za zdravlje kao i druge hranjive tvari, a gram ugljikohidrata sadrži iste 4 kalorije kao i gram proteina. Iako ne postoje službene smjernice za unos ugljikohidrata, preporučuje se minimalno 50 g dnevno kako bi se izbjegla ketoza, kiselo stanje krvi koje se može razviti kada se za energiju koriste pretežno zalihe masti.