Kako se napumpati sa utegom. Pravilno izvođenje bench pressa dok ležite na kosoj klupi

U ovom ću članku otkriti cijelu istinu o tome je li moguće napumpati kod kuće ...

Uspjeh u izgradnji mišića ovisi o 3 komponente:

  • VJEŽBATI
  • ISHRANA
  • ODMOR (oporavak)

Dakle, glavni problem pumpanja mišića kod kuće je TRENING. S hranom i odmorom (oporavkom) nema problema (mislim da je to razumljivo). Ali s treninzima – da, jer. u kućnim uvjetima - otrcano br posebna oprema.

Oni. ne postoji takva oprema (oprema) koja se nalazi u teretani, s kojom možete izvoditi potrebne vježbe za poticanje rasta mišića.

To jest, uteg, bučice, vodoravna traka, šipke, drugi simulatori, koji se često nalaze samo u teretanama; palačinke (utezi) koje su u bodybuildingu jakooooooooo važne, jer su glavni alat (bez kojeg se u principu ne može); nema radnog okruženja i još mnogo toga). Prema tome, kako izgraditi mišiće, bez sve te dobrote?!

Odgovor je očigledan – nikako. Pa kažem direktno: bez minimalne opreme (o tome ću vam reći u nastavku), izgradnja mišića je stvarno nemoguća!

Neću preporučiti nepotrebno (meni) BESKORISTNI strojevi koji koštaju vraški puno novca. Dat ću vam samo popis STVARNO POTREBNIH (MINIMUMA), s kojima možete Fino vlak. Dat ću i popis za POTPUNE treninge (samo općenito, da teretana nije potrebna :D). Dakle, :

1. Za potpuni trening kod kuće trebat ćete (OBAVEZNO) imati najmanje 2 sklopive bučice.

Obratite pažnju, ISKLJUČIV je! Samo sklopive bučice omogućit će vam povećanje ili smanjenje opterećenja u određenoj vježbi. I uopće, zašto, dovraga, kupovati nekoliko setova bučica kada su cijene (skupe) pretjerano visoke? Ovo je prvo.

Drugo, besmisleno je! Ako imate bučice koje se ne mogu odvojiti (to jest, s jednom težinom, recimo 12 kilograma), tada su prvo potrebna potpuno različita opterećenja za različite mišićne skupine, na primjer, za treniranje bicepsa - 12 kg vam MOŽDA odgovara, ali za sjedeći potisak ili potisak s bučicama (za prsne mišiće) - vjerojatno nije prikladno (premalo), znate na što mislim? => Neodvojive bučice nisu prikladne za kućne uvjete, jer nemaju mogućnost progresije opterećenja (povećati težinu projektila iz treninga u trening). Da li razumiješ? A bez progresije opterećenja = rast mišića je nemoguć !!!

ZAKLJUČAK: Potrebne su sklopive bučice (težina po mogućnosti do 24 kg, to će, prema mojim zapažanjima, biti sasvim dovoljno za početnike, pa čak i prosječnu razinu treninga, štoviše, u kućnim uvjetima).

2. ZAKLJUČAK: KOMBINIRANE BUČICE od nula do 24 je MINIMUM. Uz njihovu pomoć već možete učiniti puno stvari (ovdje je odjeljak<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для stimulacija rasta mišići).

Bez ovoga (minimalne opreme) nitko i ništa vam UOPĆE neće pomoći. Budite uvjereni.

2. Za punopravni trening kod kuće, morate imati (dobro, vrlo je poželjno) - BAR.

Bilo bi apsolutno divno. Baš divno. Ako imate uteg, onda možete izvoditi sve potrebne vježbe, sve one koje maksimalno potiču rast mišića. O njima možete pročitati u odjeljku<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

U početnoj fazi bit će dovoljno 20 kg, ali već sam sto puta rekao da je bez progresije opterećenja = rast mišića nemoguć. Stoga, kada kupujete uteg, kupite palačinke. Idealno bi bilo da imate barem dvadesetak sa svake strane (samo ne uzimajte palačinke od 20 kg odjednom, nego po 5. Odnosno, palačinka od 5 kg, druga 5 kg, pa još 5 kg i sve više, na kraju, dobiti 20).

Zbog čega, pitate se? Zašto jednostavno ne uzmeš prokletih dvadeset i ne okupaš se s tom sitnicom?

Ja odgovaram: za mnoge vježbe, dvadeset će vam biti puno. Nećete moći izvoditi, recimo, zaveslaj šipkom do brade sa 60 kilograma. To je puno (barem za početnike i srednje)! I nemaš manje palačinki. A ti ko ovca stojiš i ne znaš što bi ... I tako visiš, po 5 i izađe 30 kg. Ako treba, još možete objesiti još 5, a izaći će 40. Imate mogućnost prilagodbe, jer svaka vježba zahtijeva drugačije opterećenje. Da li razumiješ? To je važno.

Idealno (potrebno 100%), uzmite još 2,5 kg sa svake strane, bit će potrebni 100%. 5 kg po strani (ukupno 10 kg) je previše progresije, au nekim vježbama (npr. pregib s utegom za biceps) bit će puno. I tako, visiš 2,5 kg po strani (ukupno 5 kg) = i norme. Da li razumiješ?

ZAKLJUČAK:(Olimpijski standard utega 20 kg) - bez palačinki (utega) malo vrijedi. Stoga, kada kupujete uteg, kupite palačinke (po dvadeset sa svake strane, ne cijele, nego od 5 kg, a posebno uzmite palačinke od 2,5 kg sa svake strane).

OPĆI ZAKLJUČAK za ŠIPKU i BUČICE: Sklopive bučice (od nula do 24 kg), ovo je MINIMUM. Bučice sa utegom, to je samo bomba.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Ako nemate bučice ili uteg, budite sigurni da vam nikakva shema, čudotvorna tehnika, online treninzi i sl. neće pomoći.

OPCIJA, ali nije potrebna oprema

3. Sljedeći dio opreme o kojem sam želio razgovarati s vama je PODESIVA KLUPA.

Napomena PRILAGODIVO! Vrlo je važno. Ako napravite ili kupite običnu klupu (koja nije podesiva) onda je nećete moći namjestiti. Na primjer, za treniranje prsnih mišića idealno je da klupu postavite na 30 stupnjeva. Da biste trenirali deltoide (u vježbi pritiska bučicama u sjedećem položaju), trebate postaviti klupu općenito okomito (tako da se možete nasloniti na nju leđima). Bez prilagodbe nećete dobiti ništa.

Općenito, ako (kupite klupu (klupu)), kupite samo podesivu. Univerzalno je, bit će korisnije. Uvjeravam vas, samo podesivo.

ŠIPKE / TURNING BAR (za one koji planiraju ozbiljno trenirati)

ZAKLJUČAK: imati sklopive bučice, uteg i palačinke i stalak za to, kao i podesivu klupu i horizontalnu šipku + šipke = teretana nije potrebna (što se mene tiče), ali ovo je već za one koji stvarno jako ozbiljno vježbaju . A za one, iskreno, ne vidim razloga da ne odu u teretanu i ne okupaju se.

  • MINIMUM (sklopive bučice od 0 do 24 kg), pa ako nešto (po potrebi) kupite palačinke.
  • Imati sklopive bučice od 0 do 24 kg + uteg (i palačinke za to, najmanje 20 kg po strani, i zasebne palačinke 2,5 kg po strani) = možete još bolje trenirati (ovo je idealno). Zatim, kako kondicija raste (prema potrebi), kupovat ćete više palačinki.

I, obratite pažnju, nije potrebno kupiti iste bučice i uteg, možete ih sami napraviti (google, ljudi će vam pomoći, reći, naučiti). Pa, ako ga uzmete, onda ne kupujte novi (preskupo je). Rabljeno - najviše to (barem bih ja to napravio, ali vidite sami).

Napuhano tijelo izgleda vrlo impresivno i lijepo, ali to je samo ako su svi treninzi izvedeni ispravno. Vrlo često mladi ljudi imaju želju da se brzo napumpaju, tako da je rezultat odmah vidljiv. No, nažalost, kao i kod svakog drugog treninga, željeni učinak se postiže tek nakon dugog i redovitog treninga. Osim toga, brzina pojavljivanja napuhanih mišića ovisi o fizičkim karakteristikama tijela. Čiji su mišići u boljem tonusu, pumpat će se mnogo brže. Ali ipak ne treba odustati, a vaša upornost sigurno će vam donijeti željeni rezultat.

Možete se pumpati na razne načine bez simulatora. Da biste to učinili, morate izvoditi vježbe uz pomoć pomoćnih uređaja. Najčešće su bučice, vodoravna šipka i uteg. Svaka mišićna skupina ima svoje vježbe.

Bučice su najčešći i prilično pristupačni pomoćnik u provedbi željenog cilja napumpanog tijela. Njihova je prednost i to što s njima možete vježbati i u teretani i omogućiti vam brzo napumpavanje kod kuće. Da biste se brzo napumpali kod kuće s bučicama, prvo su vam potrebne same bučice. Poželjno je da budu sklopivi, kako biste na njih mogli instalirati različite utege. Postoji dosta različitih vježbi s bučicama i sve su usmjerene na razvoj i jačanje različitih vrsta mišića. U kombinaciji, oni čine izvrstan sustav za brzo napumpavanje s bučicama.

Razmotrite nekoliko sličnih vježbi za različite skupine mišića:

  • Za povećanje sredine bicepsa. Vježba se izvodi u sjedećem ili stojećem položaju. U početnom položaju ruke s bučicama su spuštene. Nakon toga se udahne, a zatim se pri izdisaju ruke glatkim trzajem podižu na prsa, tako da su bučice okomite na njih. Nakon toga se ponovno udahne, a ruke se vrate u prvobitni položaj.
  • Za podebljanje cijelog bicepsa. Početni položaj je stojeći, zatim udahnite i dok izdišete ruke se naizmjenično podižu prema prsima tako da su bučice okomite na prsa.
  • Vježba za triceps. Izvodi se u sjedećem položaju na stolici, široko razmaknutih nogu, jedna ruka s bučicama je postavljena iza glave, a druga ruka u blizini pojasa. Pri izdisaju se ruka s bučicama podiže, pri udisaju ponovno počinje iza glave. Na isti način vježbe se izvode i za drugu ruku.
  • Za mišiće ramena. Vježba se izvodi u sjedećem položaju, ruke s bučicama, savijene u laktovima i nalaze se u razini ramena. Zatim, pri izdisaju, s glatkim trzajem, obje ruke se povlače prema gore. Pri izdisaju se uzima početni položaj.
  • Za prsne mišiće. U ležećem položaju, ruke su savijene u laktovima, bučice su u razini ramena. Pri izdisaju se ruke ispravljaju, pri udisaju se ponovno savijaju. Ova vježba djeluje na povećanje volumena prsnih mišića.

Korištenje vodoravne šipke za izvođenje vježbi također je dobar način za oblikovanje mišića. Učinak rada na različitim mišićima postiže se promjenom hvata, kao i položaja ruku. Možete se brzo napumpati na vodoravnoj traci pomoću sljedećeg skupa vježbi:

  • Formiranje prsnih mišića. Početni položaj ruku hvata vodoravnu šipku na sebi i nalazi se u širini ramena. Pri udisaju tijelo se diže, pri izdisaju pada. Vježba se izvodi prilično polako i glatko.
  • Za ramena. U početnom položaju ruke se omotaju oko vodoravne trake od sebe i nalaze se na prilično maloj udaljenosti. Povlačenje treba izvoditi s blago savijenim leđima, pokušavajući dosegnuti maksimalnu točku kada dno prsa dodiruje vodoravnu šipku.
  • Povećanje bicepsa. Za ovu vježbu vodoravna šipka je omotana oko dlana, a ruke bi vam trebale biti smještene što bliže jedna drugoj. Nakon toga, trebate malo saviti leđa i spustiti ih na ravne ruke. Zatim se ramena ispravljaju, a lopatice spajaju. Povlačenje se izvodi sve dok donji dio hrpe ne dodirne vodoravnu šipku.
  • Za leđa. U početnom položaju ruke hvataju vodoravnu šipku na udaljenosti nešto manjoj od širine ramena, leđa se lagano izvijaju, a noge se križaju. Prilikom povlačenja, lopatice su spojene. Ova vježba također radi na mišićima bicepsa i podlaktice.

Vježbe s utegom prilično su učinkovite i omogućuju vam da radite na nekoliko mišićnih skupina odjednom. Pomažu u izgradnji volumena mišića i razvoju snage i izdržljivosti. Brzo pumpanje utegom omogućuje činjenicu da je moguće raditi na svakoj skupini mišića:

  • Vježbe za biceps. Opterećenje pojedinih mišića bicepsa izvodi se ovisno o širini hvata. Kako bi se biceps povećao u visini, možete izvesti sljedeću vježbu. Zauzet je položaj - sjedeći, tijelo je nagnuto prema naprijed, a ruke sa utegom postavljene su uskim hvatom ispred gležnjeva. Pri izdisaju se ruke savijaju, približavajući uteg glavi, pri udisaju se zauzima početni položaj. Za povećanje volumena bicepsa, u stojećem položaju, ruke sa utegom su ispred tijela, ruke su savijene na prsima. Da biste vježbali cijeli biceps, morate promijeniti veličinu stiska.
  • Vježba za triceps. U ležećem položaju ruke su savijene u laktovima, uteg je na prsima, potisak s klupe izvodi se obrnutim hvatom.
  • Vježbe za ramena. U stojećem položaju, ruke su savijene u laktovima, šipka blizu prsa na izdisaju, šipka se glatko podiže, dok udiše, vraća se u prvobitni položaj.
  • Vježbe za prsa. U ležećem položaju, ruke su savijene u laktovima, šipka je na prsima, potisak s klupe izvodi se širokim hvatom.
  • Vježbe za leđa. U stojećem položaju ruke sa šipkom su namotane iza leđa. Nakon toga se izvode glatki zavoji prema naprijed.
  • Vježbe za mišiće nogu. Isti položaj se zauzima kao vježbe za leđa i izvode se čučnjevi sa šipkom.

Pumpanje kod kuće je moguće. Naravno, ne govorim o postizanju vrlo visoke razine, ali ako samo želite izgledati dobro i biti privlačni djevojkama, onda je pumpanje kod kuće sasvim moguće. Postoji jedan minus - nećete moći zamahnuti nogama. Ali često amateri i početnici ne vole pumpati mišiće nogu. Dakle, kao što razumijete, kod kuće možete napumpati samo gornju polovicu tijela. Konkretno, kod kuće možete napumpati prsa, biceps, triceps, deltoide, latissimus dorsi i trapezaste mišiće. Naravno, zanima vas kakva vam sportska oprema treba da se možete pumpati kod kuće. Pa, ako si možete priuštiti sportski kompleks, kao što je Ketler. U složenim simulatorima snage možete napumpati gotovo cijelo tijelo. Ali nema svatko takvu priliku, pa pretpostavimo da nemate simulator. Dakle, za izgradnju mišića kod kuće potrebna vam je sljedeća oprema:

Utezi za vježbanje

To je u biti to! Naravno, uteg neće smetati, ali može se zamijeniti bučicama. Sada konkretno o bučicama. Mogu se koristiti kao sklopive bučice s rasponom težine od 4 do 16 kg, općenito - ovo je apsolutni minimum, naravno, po mogućnosti od 4 do 20 kg, ali vrlo je teško pronaći takve bučice u trgovini, a oni koštati pristojno. Također možete koristiti čvrste bučice iz vremena SSSR-a. Potreban minimum: 2 kg, 4 kg, 12 kg - po 2 komada. Ako postoji još 5 kg, 6 kg, 8 kg i 10 kg, onda ste generalno sretni, nažalost, ja imam samo prvu opciju - 2, 4 i 12 kg. Bolje je ako su bučice izlivene - svi ste ih vidjeli - vrlo su zgodne jer možete lako uzeti 2 bučice u ruku. Dakle, s potrebnim minimumom nesklopivih bučica, imate sljedeće uparene težine: 2 kg, 4 kg, 6 kg, 12 kg, 14 kg, 16 kg. Već je sasvim moguće raditi s ovim vagama, iako su dovoljne još dvije bučice od 4 ili 5 kg, tada ćete imati uparenu težinu od 8 ili 10 kg. Glavni nedostatak pumpanja mišića kod kuće je nedostatak srednjih, a kasnije većih utega. Ali prvih šest mjeseci trebalo bi vam biti dovoljno, a onda možete mirno otići u stolicu za ljuljanje, više se nećete sramiti što ste distrofični početnik koji ništa ne zna. Pa, ili ćete samo nastaviti vježbati kod kuće kako biste ostali u formi, a vaši prijatelji će biti iznenađeni vašom snagom volje, jer pumpanje mišića kod kuće također je teže psihički - vrlo je teško prisiliti se da se odvojite od svog omiljena računalna igra i uzmite bučice. Ali usrećit ću vas, budući da ćete sve raditi po istoj metodi supertreninga Mikea Mentzera, za ovo vam neće trebati puno vremena. Na ovoj dobroj noti završavam svoj beskorisni tok misli, hvala što ste ovo pročitali. Pokušao sam ne ulaziti u filozofiju i psihologiju, pa je ispalo više-manje kratko i jasno. Pa, sada ću vam reći vaš program treninga.

Program

Ponedjeljak:

1. Povlačenje širokim hvatom
2. Potisak bučicama
3. Podizanje bučica u nagibu
4. Podizanje bučica za biceps

Petak:

1. Uzgoj bučica ležeći na klupi
2. Sklekovi na šakama
3. Sliježe ramenima

Utorak:

Početak novog ciklusa

Komentari:

1. Zgibovi širokim hvatom (kod kuće vodoravna šipka ne dopušta vrlo širok hvat, ali to vam ne bi trebalo smetati!) - opterećenje ide na latissimus dorsi, kao i na rame. mišića. Ako vam vlastita težina dopušta da se povučete više od 10 puta, možete držati bučicu između nogu ili staviti bučice u ruksak. Jednu bučicu od 12 kg stegnuo sam između nogu, a drugu objesio remenom oko vrata - neugodno, ali ljepota zahtijeva žrtvu! Vježbu trebate izvesti ovako: povucite se oko 2 sekunde, zadržite se u gornjem položaju 3-5 sekundi i vratite se u početni položaj također za 3-5 sekundi, nemojte se zadržavati u donjem položaju, već odmah početi dizati itd. Na posljednjem ponavljanju (morate shvatiti osjećajem da će to biti upravo zadnje ponavljanje i da se nećete moći niti jednom povući!) zadržavate se u gornjem položaju do krajnjih granica dok vas ruke ne spuste - oduprite se dok ne zadnji - drži se i kad si skoro na dnu. U tom stilu izvodite sve vježbe programa.

2. Potisak s bučicama je otprilike isti kao i potisak s utegom. Bolje to raditi sjedeći. Opterećenje ide na deltoidne mišiće, za potpune početnike objašnjavam: deltoidni mišići su vaša ramena koja bi trebala biti široka.

3. Uzgoj bučica u nagibu - vježba vam omogućuje da napumpate stražnje snopove deltoidnih mišića. Ako nije jasno, objašnjavam - ustanite u položaj sličan slovu "G" i učinite otprilike isto što rade ptice dok lete - samo što je pticama teško spustiti krila, i bit će teško da ih ti odgojiš, ukratko - ispada letenje naglavačke!

4. Dizanje bučica za biceps – vaši omiljeni bicepsi su opterećeni. Mislim da nije potrebno objašnjavati kako se vježba izvodi. Usput, možete izvoditi sjedeći - bit će teže. Pročitajte više o vježbama za biceps u članku Pumping biceps.

5. Dumbbell row je vježba za pumpanje prsa. Morate organizirati kod kuće nešto poput klupe za trening.

6. Sklekovi na šakama - vježba za tricepse i prsa. Ovdje je potrebno objašnjenje. Bolje je da noge stavite na uzvisinu, na primjer na krevet, kako bi sklekovi bili teži. Budući da se ovdje jako teško opteretiti bučicama, sklekove ćete raditi na sljedeći način. Stavite ruke na šake na udaljenosti od 10-15 cm jedna od druge - ne više. Prema tome, šake su otprilike ispod vašeg solarnog pleksusa, a noge su, kao što rekoh, na krevetu. Ovom tehnikom sklekova vrlo je teško opteretiti mišiće čak i bez dodatnog opterećenja. Druga opcija za pojačavanje učinka sklekova je povećanje raspona pokreta. Da biste to učinili, možete koristiti, na primjer, 3 stolice ili drugi prikladan namještaj - stolice, kauč, krevet itd. Shema je jednostavna: jedna stolica (stolica, kauč, krevet itd.) Stavlja se pod noge, 2 druge - ispod ruku. Istovremeno, ruke su postavljene široko, šire od ramena. U ovom slučaju kretanje nije ograničeno na kat ispod i možete ići ispod razine stolica, čime se povećava učinkovitost vježbe. Više o vrstama i značajkama sklekova pročitajte u članku Sklekovi: vrste i tehnike.

7. Sleganje ramenima - vježba za trapezoidne mišiće. Izvodi se na sljedeći način: dok stojite, uzmite bučice u ruke i podignite ramena do ušiju što je više moguće, a zatim ih spustite.

8. Sve vježbe programa izvode se jasnim stilom, kao što je opisano u prvom paragrafu. To je neophodno jer je skup utega premalen i da bi se stvorilo značajno opterećenje, morate to učiniti na taj način.

9. U svim vježbama izvodite samo jedan pristup do otkaza – odnosno do granice kapaciteta mišića. Odmor između vježbi nije vremenski ograničen, ali ipak ne biste trebali povlačiti.

10. Prije izvođenja vježbe napravite 5-10 ponavljanja s malom težinom - za zagrijavanje - ali ne do otkaza.

11. Težina koju trebate uzeti je tolika da možete napraviti 6-10 ponavljanja, čim možete napraviti 9 ponavljanja - na sljedećem treningu uzmite veću težinu ili ako nema dovoljno utega usporite fazu vraćanje u početni položaj na 5-7 sekundi.

12. Pa, za one koji još uvijek misle da treba zamahivati ​​nogama (i to s pravom), mogu savjetovati da prvo čučnu s vlastitom težinom, a zatim s bučicama u rukama.

Kao što razumijete, možete se napumpati kod kuće. Gdje god se počnete ljuljati, ako uspijete nešto postići, ići ćete u teretanu da poboljšate svoje performanse. A s ovim programom sigurno možete nešto postići.

Dobar dan dragi prijatelji, Alexander Bely i moj sportski informativni blog sportivs su s vama. Nije tajna da su jedan od najvažnijih pokazatelja snage velike ruke. I gotovo svi koji se bave sportom željeli bi imati velike i lijepe bicepse. Danas ćemo govoriti o tome kako pravilno zamahnuti rukama, pogledat ćemo ispravnu tehniku, savjete, kao i pogreške, izbjegavajući koje ćete postići izvrsne rezultate.

Struktura mišića ruku

Kako bismo izbjegli pitanja tijekom članka, analizirajmo anatomiju mišića ruku. Ruka se sastoji od bicepsa, tricepsa i brachialisa. Biceps je dvoglavi mišić – ujedno je i pregibač ruke.

Triceps je troglavi mišić čija je glavna zadaća ispružiti ruku. Sastoji se od medijalne, stražnje i prednje glave. Čini 60% cijele ruke, tako da ne biste trebali preskočiti trening za triceps.

Brachialis je mišić koji se nalazi između bicepsa i tricepsa, zahvaljujući kojem ruka izgleda deblje i voluminoznije. Velike i lijepe ruke možete napumpati izvan teretane, odnosno kod kuće. Da biste to učinili, trebat će vam bučice, uteg i vodoravna šipka.

Mišići podlaktice, koji su odgovorni za kompresiju, kao i rotaciju šake i držanje utega.

Trening ruku kod kuće

Nakon što smo pogledali anatomiju mišića ruke, prijeći ćemo izravno na pitanje treninga ruku.

1. Prva vježba će biti. Potrebno je uzeti obrnuti hvat u širini ramena. S prvim pristupom napravite maksimalan broj povlačenja, dosežući bradom razinu šipke. Nakon svakog pristupa, odmor ne smije biti duži od 2-3 minute, to je potrebno za maksimalni protok krvi u mišiće. Izvršite ukupno 4 serije, u svakoj pokušajte dovesti mišiće do otkaza.

2. Pregib bučicama u stojećem položaju. Vježba je prikladna i za muškarce i za žene. Uzmite bučice u ruke i radite naizmjenično savijanje s okretanjem kista prema unutra - to je potrebno za vršnu kontrakciju, što će vam pomoći da jasnije istaknete bicepse.

3. Treća vježba bit će bliski hvat. Vježba pomaže u pumpanju tricepsa. Postavite ruke uz tijelo, dok se gurate prema gore, pokušajte se spustiti što je niže moguće. Napravite 4 serije do otkaza. Kako biste poboljšali rezultate, možete staviti dodatnu težinu na leđa.

4. Pregib sa utegom. Zagrijte se s praznom šipkom za prvi pristup, a zatim savijte ruke sa utegom za biceps. Ostanite na težini koju možete napraviti 10-12 ponavljanja do otkaza. Neuspjeh je stanje u kojem vaši mišići ne mogu napraviti još 1 ponavljanje uz pravilnu tehniku.

5. Obrnuti sklekovi. Ako nema klupe, tada možete staviti dvije stabilne stolice, baciti noge na jednu, a na drugoj rukama napraviti naglasak za leđa. Izvodite sklekove, dok se maksimalno ispružite u gornjoj točki. Idite do neuspjeha u svakom setu. Također možete dodati dodatnu težinu, koja će se nalaziti u području nogu.

6. Šesta vježba – koncentrirano. Kettlebell od 8 kg je savršen. U početnom položaju sjednite na stolicu, pri čemu se jednom rukom oslonite na nogu, a drugu ruku postavite tako da lakat kao da zapinje uz koljeno sa strane. Izvodite koncentrirana dizanja na svakoj ruci. Morate napraviti 10-12 ponavljanja, zadržati se na gornjoj točki 2-3 sekunde, to je potrebno kako biste bicepsu dali izražen vrhunac.

7. Ekstenzija. Savršeno i za djevojčice. Početni položaj stanite ispred ogledala ili sjednite na klupu s naglaskom, uzmite bučicu u jednu ruku ili obje istovremeno i izvodite ekstenzije ruku iza glave. Važno je izvoditi vježbe s ravnim leđima. Napravite 10-12 ponavljanja za svaku ruku.

9. . Ovdje uzimamo kao osnovu karpalni ekspander, koji biste uvijek trebali imati sa sobom. U teretani ili kod kuće izvodimo dizanje utega prednjim i obrnutim hvatom zbog fleksije, ekstenzije ruku. Pritom se podlakticama oslanjamo na klupu, tako da samo šake vise i postoji slobodna igra za šipku ili bučicu.

U nastavku predlažem da razmotrite nekoliko savjeta koji će vam pomoći da najučinkovitije izgradite program treninga za dobivanje mase i snage ruku:

  • Temeljito vježbanje. Bez obzira na trening, važno je dobro se zagrijati - tako ćete izbjeći neželjene ozljede i istegnuća. Osim toga, dobro zagrijavanje pomaže u toniranju mišića i zglobova.
  • Pravilno disanje. Sa svakom vježbom, pristupom, ponavljanjem pokušajte pravilno disati. Ako dišete nepravilno – neujednačeno, onda ste uzeli preveliku težinu.
  • Optimalna težina. Ne pokušavajte odmah uzeti velike težine, zapamtite da je najvažnija kvaliteta, a ne kvantiteta. Savjetujem vam da težinu povećavate postupno.
  • Ispravna tehnika. U svakoj vježbi trebali biste osjetiti mišiće koje pumpate, ako ne, onda to radite pogrešno.
  • Istezanje mišića nakon svake serije. Naši mišići nalaze se u elastičnoj vrećici – fasciji. Tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti ovi mišići se pune krvlju i nateknu, ali ih koči ova fascija, čijim istezanjem dajete dodatni prostor za rast mišića.
  • Istegnite se također uz pomoć ekspandera. Vrlo korisna stvar pomaže ne samo tonirati mišiće, već i puni mišiće krvlju.
  • Trenirajte ruke ne više od 3 puta tjedno. Mišići rastu tijekom odmora i zato je važno dati im vremena za oporavak.
  • Jedi ispravno. Da biste napumpali velike mišiće, potrebna vam je pravilna prehrana, što je, usput, 60% uspjeha. Jedite više proteina - to je građevinski materijal za mišiće.

Dragi prijatelji, moj članak o ručnom pumpanju je došao kraju. Razgovarao sam o najučinkovitijim vježbama, podijelio vrijedne savjete, slušajući koje ćete ruke učiniti napumpanima i lijepima. Također preporučam pogledati zanimljiv video. Vidimo se uskoro.

(3 glasova, prosjek: 5,00 od 5)

Danas postoji ogroman broj vježbi koje pomažu u razvoju mišića prsa i leđa. Razgovarat ćemo detaljnije o tome što je bench press. Ovo je vrlo popularna vježba među svim sportašima koji žele dobiti lijepe i spektakularne forme. Preporučuju ga mnogi treneri i poznati sportaši, pa ima veliku potražnju. Zapamtite da vam je potreban dobar bench press, čiji pregled možete pogledati.

Koje mišiće pumpa bench press dok ležite?

Lako možemo reći da je potisak na kosoj klupi dizajniran za veliki broj mišića. Glavna stvar koju on trese je sve glave ramena.


Koje mišiće pumpa bench press dok ležite?

Ovo je jedina varijanta klupe koja vam pomaže razviti sve glave ramena. Radeći u ovoj vježbi također ćete moći napumpati mišiće gornjeg i donjeg dijela leđa te sve mišiće ruku.

Odnosno, uključeni su gotovo svi mišići koji su vam potrebni za rad u bodybuildingu i razvoj vašeg tijela.

Sastavljamo set vježbi

Postoji ogroman broj vježbi koje su dizajnirane za razvoj mišića leđa. Ali kako pronaći one koje su prave za vas? Dakle, možete učiti uz pomoć instruktora. On će vam reći što trebate učiniti, reći će vam sve o tehnici za izvršavanje zadatka.


Sastavljamo set vježbi

Lako možete razviti mišiće leđa i još mnogo toga. Ako nemate vremena za učenje s instruktorom, možete se poslužiti internetom.

Potisak s klupe u nagibu, ležeći video je pomoć za one koji ne znaju odakle krenuti. Pomoći će vam da lakše vježbate. Možete pronaći teoriju i praksu, njihov opis i tako dalje. Pomoću videa možete odabrati čitav niz vježbi. Moći ćete se razvijati i vježbati.

Možete komplicirati i napraviti složenije opcije. Nije jako teško. Učinite to sami i pogledajte video za tehniku ​​svakog od njih. Dovoljno je jednostavno. Ovo je idealna opcija koja će vam pomoći da vježbate sami, a ne da tražite pomoć od instruktora i trenera. To je najvažnije. Samo uzmite svoje video lekcije i proučite ih.

Tehnika vježbe

Ova vježba se mora izvoditi ispravno. Tek tada će biti učinkovit. Odnosno, ispravan bench press izvodi se ležeći, to je vrlo važna činjenica. Najbolje je to raditi ležeći. Lezite na klupu. Najbolje je koristiti klupu s naslonom. Podržat će vašu kralježnicu. Pa legnimo na klupu.


Tehnika vježbe

Uzimamo uteg, podižemo ih tako da ne budu viši od ramena. Držite šipku tako da su podalje od vas. Kad vam se šipka digne do očiju, tada okrećemo ruke. Zatim podignite ruke do najviše točke. Tu ih fiksiramo na nekoliko sekundi i ponovno ih spustimo.

Bench press tehnika ukazuje na to da trup držimo ravno. Oči također trebaju gledati u istu točku. To će vam pomoći da se usredotočite. Ako možete ovako raditi, rezultat će biti mnogo bolji. Ako ste početnik, nemojte počinjati s teškim utegovima.

Razne vježbe za rad na bench pressu

Pogledajmo pobliže što se može učiniti za razvoj mišića. Zapravo, ima ih nekoliko.


Razne vježbe za rad na bench pressu

Dakle, pogledajmo pobliže bench press, ležeći s utegom.

  1. Leđa se razvijaju pritiskom bučica ili utegom. Vježbu možete izvoditi sjedeći ili stojeći. Ovo su ležeći utezi. Dakle, uzmemo uteg ili bučice s ravnim rukama, podignemo ruke prema gore, a zatim ih spustimo iza glave. To će vam pomoći da napumpate mišiće leđa i lopatica. Mišići ruku ovdje još rade.
  2. Izvrsna vježba za rad na leđima je bench press, ležeći s uskim hvatom. Mogu biti sa strane i sa strane. Ovdje će strane također biti uključene. Lako možete napumpati sve mišićne skupine. da biste dobili najbolji rezultat, potrebna su vam sredstva za utege. Berm bučice. Možete raditi s obje ruke odjednom ili možete koristiti jednu po jednu.
  3. Njezin jedan popularan potisak s klupe je hvat za promjenu pozicije. Ovu vježbu možete raditi i stojeći. Dakle, učinite to na isti način kao i sjedenje. Samo za to trebate raširiti noge u širini ramena. Ova vježba pomoći će vam da ga razvijete i kose mišiće donjeg dijela leđa i leđa. Ali preporučuje se nešto manje. Ipak, bolje je početi raditi ono što vama odgovara. Ova opcija je opasnija. Možete protegnuti noge ili ruke. Možete i povući leđa, jer za to uopće nema oslonca.