Diastaasi, mitä harjoituksia voidaan tehdä ja mitä ei. Suoran vatsalihasten diastaasi synnytyksen jälkeen: monimutkainen harjoitusjärjestelmä. Hengitysharjoitukset suoran vatsalihasten diastaasille

Niin paljon aikaa on kulunut, ja hän näyttää edelleen siltä kuin synnytys olisi eilen. Roikkuvan vatsan järjestäminen ei itse asiassa ole niin helppoa. Ja tämä ei ole ollenkaan yllättävää: loppujen lopuksi tämä naisen kehon osa "saa" eniten raskauden aikana. Jos ruokavalio tai liikunta eivät auta pääsemään eroon epäeettisistä vyötärön ryppyistä, sinulla voi olla diastaasi.

Mikä on diastaasi?

Diastaasi on suoran vatsalihasten ero, jota tilastojen mukaan esiintyy 25-30 prosentilla synnyttäneistä naisista. Alttiimpia diastaasin esiintymiselle ovat äidit, joilla on ollut useita raskauksia, polyhydramnion tai toistuvia synnytyksiä.

Suorat vatsalihakset ovat niitä painon ”kuutioita”, joita nuori äiti ei enää toivo näkevänsä aikoinaan ohuella vyötäröllään. Vasenta ja oikeaa vatsalihasta pitää yhdessä sidekudos, joka raskauden aikana altistuu valtavalle rasitukselle kasvavan vauvan ja istukan sisältä tulevan paineen vuoksi. Useimmissa tapauksissa lihakset palautuvat normaaliksi jonkin ajan kuluttua synnytyksestä. Näin ei kuitenkaan aina tapahdu.

Kuinka määrittää, onko sinulla diastaasia?

Diastaasissa iho näyttää vetelältä kaikista selluliitin vastaisista temppuista huolimatta, ja vatsa itse pullistuu huomattavasti. Voit varmistaa, että diastaasi on syyllinen muutamassa minuutissa. Tätä varten sinun on suoritettava yksinkertainen testaa kotona:

Makaa selällesi, taivuta polviasi, aseta jalat vierekkäin.
Laita toinen käsi pään taakse, nosta pää ja hartiat irti lattiasta, ikään kuin aiot tehdä kierteen puristimella.
Jaa vatsa henkisesti kahteen osaan napaa pitkin, jossa sidekudos sijaitsee. Aseta vapaan kätesi kolme sormea navalle ja tunne ensin alempi vyöhyke navasta häpyyn ja mene sitten ylös - navasta rintaan. Sormien tulee olla vatsan poikki.
Jos sormet putoavat missä tahansa pisteessä yli 3 cm:n syvyyteen, sinulla on suurella todennäköisyydellä diastaasi. Diagnoosin vahvistamiseksi sinun tulee ottaa yhteyttä kirurgiin.

Huomio!

Jos koettamisen aikana tunnet pienen poikkeaman (enintään 3 cm), sinulla ei ole diastaasia, se on vain sidekudoskaistale.
Jos syvennyksen leveys on 5-7 cm, sinulla on lievä diastaasi.
Tunsimme 7-10 cm:n eron - tämä on keskimääräinen diastaasin aste.
Jos sormet putoavat testin aikana vähintään 10 cm syvälle, on syytä kysyä neuvoa plastiikkakirurgilta. Valitettavasti ruokavalio tai liikunta eivät palauta vatsaa entiseen muotoonsa: vain vatsan plastiikkakirurgia - abdominoplastia - voi korjata tällaisen epämuodostuman.

Kuinka päästä eroon diastaasista?

Jos löydät diastaasin itsestäsi, älä panikoi. Asia on tietysti epämiellyttävä, mutta useimmissa tapauksissa korjattavissa. On tärkeää muistaa, että taistelussa litteästä vatsasta on valtava rooli oikea tasapainoinen ruokavalio. Juuri se auttaa käynnistämään nuoren äidin aineenvaihdunnan, mikä tarkoittaa, että ylimääräiset senttimetrit katoavat nopeammin. Toinen menestyksen ainesosa on erityisiä harjoituksia. Diastaasissa kaikki klassiset vatsalihasharjoitukset ovat kiellettyjä: kierteet, lankut, punnerrukset, kyykkyt ja maastavedot, erityisesti painon kanssa. Tosiasia on, että ne lisäävät vatsan sisäistä painetta, mikä pahentaa tilannetta.

Voit päästä eroon diastaasista vain erityisten harjoitusten avulla, joiden tarkoituksena on vahvistaa poikittaista vatsalihasta, joka sijaitsee syvällä vatsalihasten alla. Tässä tehokkain niistä.

Harjoitus 1

Makaa selällesi ja kiristä poikittaista vatsalihasta. Voit tehdä tämän oikein kuvittelemalla, että napa on sisään vedettynä, ikään kuin se pyrkisi selkärangaan. Älä pidätä hengitystäsi. Nosta jalat 90 asteen kulmaan. Kun hengität ulos, kosketa hitaasti lattiaa toisen jalan kantapäällä, samalla kun hengität, palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoitus 2

Makaa selälläsi, taivuta polviasi ja kiristä poikittaista vatsalihasta. Uloshengityksellä liikuta taivutettua jalkaa hitaasti lattiaa pitkin, kunnes se on täysin ojennettuna. Palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa ja toista sama toisella jalalla.

Toista 10 kertaa jokaisella jalalla.

Tärkeä!

Hartioiden ja alaselän tulee olla tiukasti lattiaa vasten tätä harjoitusta suoritettaessa.

Harjoitus 3

Makaa selälläsi, laita kuminauha juuri polvien yläpuolelle ja taivuta polviasi. Levitä jalkojasi hieman hartioiden leveydelle. Selkä ja hartiat tulee painaa tiukasti lattiaan. Levitä hitaasti jalkojasi uloshengityksellä ylittäen elastisen nauhan vastus, palaa sisäänhengityksellä lähtöasentoon. Kun suoritat tätä harjoitusta, sinun tulee tuntea poikittaisen vatsalihaksen jännitys.

Tehtävän monimutkaistamiseksi voit suorittaa vastusharjoituksen silta-asennosta.

Harjoitus 4

Makaa selälläsi, taivuta polviasi ja pidä niiden välissä voimistelupalloa - fitballia (voit korvata sen tavallisella lastenpallolla).

Purista palloa hieman polvillasi uloshengityksellä, samalla kun kytket poikittaiset vatsalihakset, vapauta hengityksellä.

Toista harjoitus 10-15 kertaa lisäämällä toistojen määrää vähitellen 20:een.

Harjoitus 5

Makaa selälläsi, taivuta polviasi ja aseta pienet käsipainot reisillesi pitäen niitä käsilläsi. Ota silta-asento uloshengityksellä, vain käsipainot sivuillasi. Kun nostat pakaroitasi lattiasta, sinun pitäisi tuntea poikittaisen vatsan jännityksen. Hengitä ulos samalla, kun lasket lantion varovasti lattialle.

Jos vauvan syntymästä on kulunut paljon aikaa, mutta tämä kehon osa ei muuta ulkonäköään, sinulla voi olla vatsalihasten diastaasi. Tässä ei ole mitään yllättävää, koska raskauden aikana pääkuorma laskee vatsalihaksille. Älä kuitenkaan masennu, sillä vatsa-suoralihasten diastaasille on olemassa tehokkaita harjoituksia.

Diastaasi: mikä se on?

Diastaasi on suoran vatsalihasten hajoamista, ja tilastojen mukaan tätä ilmiötä esiintyy lähes kolmanneksella naisista synnytyksen jälkeen. Useimmiten diastaasi diagnosoidaan polyhydramnionilla, toistuvilla synnytyksillä tai monisikiöraskauksilla. Muista, että puristimen suorat lihakset muodostavat vain ne kuutiot vatsaan, joita kaikki urheilijat pyrkivät pumppaamaan.

Oikeaa ja vasenta lihaksia pitävät yhdessä sidekudokset. Raskauden aikana se altistuu suurelle stressille, koska sisäinen paine kasvaa sikiön kehittyessä. Usein kaikki palautuu itsestään normaaliksi vauvan syntymän jälkeen, mutta ei aina. Siinä tapauksessa harjoitukset, joissa on suora vatsalihasten diastaasi, auttavat ratkaisemaan ongelman.

Diastaasin kehittymisen syyt

Tärkeimmät syyt diastaasin kehittymiseen ovat raskaus synnytyksen kanssa. Mitä useammin nainen synnyttää, sitä suurempi on diastaasin riski. Sikiön kehityksen myötä vatsakalvon etuseinään kohdistuva paine kasvaa, mikä johtaa lihasten ylivenyttymiseen ja eroon. Myös raskauden aikana naisen keho syntetisoi hormonaalista ainetta relaxiinia. Vatsan jänteitä on tarpeen pehmentää samalla kun lisätään niiden joustavuutta.

Teoriassa synnytyksen jälkeen kaiken pitäisi palata normaaliksi, mutta valitettavasti näin ei aina tapahdu. Riskiryhmään kuuluvat naiset, joilla oli erittäin suuri vatsa raskauden aikana. Olemme jo puhuneet kolmesta tapauksesta, joissa tämä on mahdollista. Tämän seurauksena vatsalihakset venyvät paljon normaalia enemmän. Jos nuorella äidillä ei ennen raskautta ollut ylipainoa ja hän harjoitteli aktiivisesti painoaan, diastaasi ei uhkaa häntä.

Kuinka diagnosoida diastaasi?

Jos naiselle on kehittynyt diastaasi, iho näyttää vetelältä, eikä mikään kosmetiikka voi auttaa pääsemään eroon siitä. Diastaasin olemassaolon tai puuttumisen diagnosoimiseksi sinun on vietettävä muutama minuutti ja suoritettava yksinkertainen testi. Ja voit tehdä sen kotona, eikä sinun tarvitse pyytää asiantuntijan neuvoja. Sinun on toimittava seuraavasti:

Ota asento selällään, taivuta polviasi ja aseta jalat vierekkäin.
Toinen käsi tulee laittaa pään taakse. Nosta sitten hartiat ja pää ylös ikään kuin harjoittaisit vatsalihaksia.
Jaa vatsasi henkisesti kahtia napaa pitkin. Tässä paikassa sijaitsee sidekudos, joka pitää suorat vatsalihakset yhdessä. Aseta vapaan kätesi kolme sormea navalle ja ala tuntea alavatsaa häpyn suuntaan. Noudata sitten samoja vaiheita kohti rintakehää. Huomaa, että tunnustelun aikana sormien tulee olla vatsan poikki.
Jos sormesi putoaa kaikkia näitä manipulaatioita suoritettaessa yli kolme senttimetriä, diastaasin todennäköisyys on korkea. Voit olla varma diagnoosisi oikeellisuudesta kirurgilla käynnin jälkeen.

Muista, että jos sormet putoavat lyhyelle matkalle, tämä on vain sidekudosta eikä diastaasia ole. Riippuen erojen koosta, voimme puhua myös ongelman monimutkaisuudesta:

Ero on 5-7 senttimetriä - lievä aste.
Syvennys on 7-10 senttimetriä - keskimääräinen aste.
Ero oli yli 10 senttimetriä - vakava aste.

Jälkimmäisessä tapauksessa kannattaa ottaa yhteyttä plastiikkakirurgiin. Tällaisessa tilanteessa ruokavalion ravitsemusohjelma ja suoran vatsalihasten diastaasin harjoitukset eivät ole tehokkaita. Palatakseen entiseen muotoonsa tarvitaan plastiikkakirurgiaa, jota kutsutaan vatsanmuokkaukseksi.

Onko diastaasi vaarallinen keholle?

Useimmiten tämä ongelma on puhtaasti esteettinen - nainen tekee paljon ponnisteluja tuloksena olevan vatsan poistamiseksi, mutta ei voi saavuttaa tavoitettaan. Samaan aikaan on tilanteita, joissa diastaasi aiheuttaa epämukavuutta. Harvinaisissa tapauksissa voi myös esiintyä terveysongelmia.

Diastaasissa kipua voi ilmetä vatsassa ja alaselässä, ja painoja nostettaessa ne voimistuvat. Suurin uhka on täynnä kolmannen asteen diastaasia, jossa puristimen lihasten välinen ero on yli 10 senttimetriä. Tämä johtuu lihasten heikkenemisestä, mikä lisää riskiä saada tyrä ja sisäelinten esiinluiskahdukset.

Mitä varotoimia tulisi tehdä diastaasin kanssa?

Jos synnytyksen jälkeen naiselle kehittyy diastaasi, on ensinnäkin vältettävä kaikkia toimia, jotka voivat johtaa vatsansisäisen paineen nousuun. On erittäin tärkeää oppia nostamaan painoja oikein ja kantamaan vauvaa. Lisäksi tällaisessa tilanteessa on tarpeen valvoa, kuinka nouset sängystä tai tuolista ja jopa tarkkaile yskääsi. Tässä on varotoimet, joita tulee noudattaa diastaasin yhteydessä:

Yskiessäsi sinun on asetettava kämmenet vatsallesi ja painettava kevyesti. Tämä ei anna vatsan turvota liikaa.
Hallitse ryhtiäsi, koska nyt et voi kumartua tai kumartua voimakkaasti lannerangan alueella.
Älä nosta yli viiden tai kuuden kilon painoja. Kun nostat kevyempiä painoja, venytä käsiäsi taivuttamalla niitä kyynärpään nivelistä.
Jos vauva rauhoittuu vasta sen jälkeen, kun olet ottanut hänet syliisi, suosittelemme käyttämään synnytyksen jälkeistä sidettä tai vain kapaloa vatsa.
Kun makaat tai nouset sängystä, ota ensin asento kyljelläsi. Tuolista nostettaessa on tarpeen siirtää kehon paino yhteen pakaraan, vetää vatsa sisään ja tehdä vartalosta puoliympyrä tukijalan suuntaan. Yritä nousta vain jalkalihasten voimalla.
Vältä nukkumista vatsallaan, sillä se rasittaa lihaksia ja jänteitä enemmän. Tämän seurauksena ne venyvät entisestään ja tilanne pahenee.

Parhaat harjoitukset suoran vatsalihasten diastaasille

Ennen kuin kerrot tehokkaimmista harjoituksista diastasis rectus abdominikselle, on syytä tehdä muutama varoitus. On muistettava, että liiallinen rasitus puristimen lihaksille synnytyksen jälkeen voi aiheuttaa vakavia ongelmia. Jos harjoittelet aktiivisesti tätä kehon osaa, ongelmasta tulee entistä vaikeampi. Suuret kuormitukset aiheuttavat vain vatsan keskilinjan vielä merkittävämpää venymistä. Synnytyksen jälkeen sinun tulee odottaa yksi ja mieluiten puolitoista kuukautta, äläkä harjoittele tässä segmentissä.

Diastaasilla ei pidä tehdä vääntämistä, koska ongelma todennäköisesti vain pahenee. Myös punnerrukset ja lankut ovat kiellettyjä. Paras vaihtoehto on staattiset harjoitukset, jotka suoritetaan rauhallisessa tahdissa. Pilates voi olla erinomainen valinta, sillä se tarjoaa turvallisia liikkeitä, jotka ovat hyviä vatsalihasten kiristämiseen. Ja nyt tarkastellaan parhaita harjoituksia suoran vatsalihasten diastaasille.

Harjoitus nro 1- vatsan sisäänveto. Tämä on yksinkertaisin ja silti erittäin tehokas liike. Se voidaan suorittaa kaikissa olosuhteissa, jopa silloin, kun kävelet vauvan kanssa. Vedä vain vatsasi sisään ja pysy siinä asennossa muutaman kerran. Päivän aikana kannattaa tehdä useita 30 toiston sarjaa. Noin kuukauden kuluttua näet, että vatsalihakset ovat vahvistuneet merkittävästi.
Harjoitus #2- "kissa". Ota seisoma-asento polvillasi ja lepää kädet maassa olkapäiden tasolla. Varmista, että raajat ovat 90 asteen kulmassa. Vedä vatsasi sisään kallistamalla päätäsi alas ja kaarrettamalla selkääsi. Sen jälkeen taivuta lannerangan alueelle pitäen vatsalihakset jatkuvassa jännityksessä. Liike suoritetaan 7-8 kertaa.
Harjoitus nro 3- pakaroiden nostaminen. Ota asento selällään ja venyttele käsiäsi vartaloa pitkin. Taivuta jalkojasi polvinivelissä, aseta ne hartioiden tasolle. Kun hengität ulos, nosta lantiota kiristäen vatsalihaksia. Tämä liike ei koske vain vatsalihaksia, vaan myös lantiota ja pakaroita. On tarpeen suorittaa 15 toistoa.
Harjoitus #4- pään nostot. Ota asento, joka on samanlainen kuin edellinen liike. Aloita hitaasti nostamaan päätäsi ja keskeytä lentoradan yläpäätepiste. Samanaikaisesti vatsalihasten tulee olla jännityksessä. Toistojen määrä on 15.
Harjoitus #5- polvinivelten suoristus. Aloitusasento on samanlainen kuin edellinen harjoitus, mutta sinun on nostettava jalat lantion yläpuolelle. Kuten aina, vatsalihasten tulee olla jännittyneitä. Pidä jalkojasi ilmassa, suorista toinen niistä hitaasti ja laske maahan. Palaa sen jälkeen lähtöasentoon ja suorita liike toisella jalalla. 10 toistoa riittää jokaiselle raajalle.
Harjoitus #6- koskettaa maata kantapäällä. Aloitusasento on samanlainen kuin edellinen liike, mutta jalat nostetaan ylös ja taivutetaan polvinivelistä 90 asteen kulmassa. Uloshengitys laske toinen jalka alas, kosketa maan kantapäätä. Palattuasi lähtöasentoon, suorita samanlainen liike toisella jalalla. Toistojen määrä on sama kuin harjoituksessa numero 5.
Harjoitus numero 7- kuminauhalla. Ota asento selällesi, taivuta jalkojasi polvinivelistä ja levitä ne hartioiden tasolle. Varmista, että hartiat ja selkä ovat tiukasti maassa. Kiinnitä kuminauha polvien ympärille. Kun hengität ulos, ala levittää jalkojasi mahdollisimman leveäksi, ja kun hengität, palaa lähtöasentoon. Suorittaessasi tätä liikettä sinun on tunnettava poikittaisen vatsalihaksen työ.
Harjoitus #8-pallolla. Liikkeen suorittamiseen voit käyttää tavallista lastenpalloa tai fitballia. Ota aloitusasento samalla tavalla kuin edellisessä harjoituksessa pitäen urheiluvälineitä polvinivelten välissä. Kun hengität ulos, ala tuoda jalkojasi yhteen käyttämällä vain poikittaista vatsalihasta. Palaa alkuasentoon sisäänhengittämällä.

Mitä harjoituksia suoritetaan diastaasilla, katso alla:

Diastaasi on suora vatsalihasten irtoaminen. Syyt tähän lihasten tilaan voivat olla erilaisia, mutta useimmiten tauti kohtaa naisia lapsen syntymän jälkeen. Kosmeettisen vian lisäksi diastaasi voi myöhemmin olla syynä vakaviin lihaspatologioihin vatsan alueella. Olen iloinen, että diastaasia voidaan korjata ja hoitaa.

Syyt ja oireet

Vatsan etuseinämä muodostuu kahdesta suuresta suoralihaksesta. Niiden välissä on valkoinen jännenauha. Raskauden aikana nämä lihakset venyvät vähitellen tehdäkseen tilaa kasvavalle kohdulle. Venytetyssä tilassa lihakset ohenevat ja heikkenevät. Ja valkoinen nauha, joka koostuu heikosta sidekudoksesta, laajenee.

Vahvin sidekudos laajenee navan läheisyydessä

Normaalisti, 2-3 kuukauden kuluttua synnytyksestä, lihakset tulevat sävyyn. Joitakin lihaseroja esiintyy edelleen, mutta se on fysiologinen normi. Mutta jos kudokset ovat melko heikkoja (usein tämä tapahtuu toisen tai kolmannen syntymän jälkeen), ne pysyvät venytettynä. Kosmeettinen vika muodostuu vatsan keskellä olevan painauman ja ulkonevan roikkuvan ihon muodossa.

Naiset, joille on tehty keisarileikkaus, kokevat diastaasia useammin kuin muut. Vatsalihakset vaurioituvat viillon ja pidennyksen jälkeen, ja toipuminen kestää paljon kauemmin.

Tarkistaaksesi itsesi diastaasin varalta, sinun on makaa selällään ja levätä taivutetut jalat lattialla. Nosta päätäsi ja hartioitasi nostaen lapaluita lattiasta. Sinun täytyy tuntea kädelläsi navan yläpuolella oleva syvennys. Jos se ylittää 2 cm leveyden, voimme puhua eron alkuvaiheesta.

Vakavan diastaasin välttämiseksi on suositeltavaa seurata vatsalihaksia kauan ennen raskautta - niiden tulee aina olla hyvässä kunnossa.
Pitkälle edenneet tapaukset vaativat kirurgista toimenpidettä. Mutta pienen leveyden erot sopivat hyvin korjattavaksi fyysisten harjoitusten avulla.

Harjoitukset diastaasin korjaamiseksi

Heti kun hoitava lääkäri antaa vihreää valoa harjoitteluun synnytyksen jälkeen, naiset alkavat usein pumpata puristinta irrottaakseen riippuvan vatsan. Tämä on kuitenkin täysin mahdotonta! Suositut vatsaharjoitukset vain lisäävät suoralihasten eroa. Pehmeät tekniikat, jotka vaikuttavat vatsaan epäsuorasti eivätkä lisää vatsansisäistä painetta, ovat paljon tehokkaampia.

Diastaasista ei voida nopeasti selviytyä. Sinun täytyy virittyä systemaattiseen, päivittäiseen työhön. Asiantuntijat suosittelevat aloittamista hengitysharjoituksista. Voit aloittaa pari kuukautta synnytyksen jälkeen, muista neuvotella lääkärisi kanssa.

Vatsa hengitys. On tarpeen täyttää vatsa ilmalla ja hengittää sitten hitaasti ja tasaisesti.
Lyhyet hengitykset. On tarpeen täyttää vatsa ilmalla ja hengittää ulos lyhyillä uloshengityksillä, hieman rasittamalla vatsaa, kunnes kaikki ilma tulee ulos
Tyhjiö. Kehonrakentajien suosikkiharjoitus. Sen toteuttamiseen on monia vaihtoehtoja, mutta äideille synnytyksen jälkeen yksinkertaisin sopii - selällään. Jalkojen tulee olla taivutettuina polvissa, käsien tulee levätä vapaasti vartaloa pitkin. Vatsaa on vedettävä mahdollisimman paljon sisään, jotta se "piilottuu" kylkiluiden alle. Pysy tässä asennossa pari sekuntia. Hengitä tasaisesti ulos.

On optimaalista aloittaa 5-10 toistolla jokaista harjoitusta. Toistojen määrää tulee lisätä asteittain, mutta niin, ettei se aiheuta epämukavuutta.

Video: kaksi yksinkertaista ja turvallista harjoitusta vatsan vahvistamiseksi

Puolentoista kuukauden kuluttua voit yhdistää ja täysimittaiset fyysiset harjoitukset. Suosituin ja tehokkain:

Pakarasilta. Yleensä tätä harjoitusta käytetään pakaroiden vahvistamiseen, mutta myös vatsa on mukana tässä. Jalkojen tulee olla taivutettuina polvissa, kädet makaa pitkin vartaloa. Työnnä pakarat ja lantio ylös niin pitkälle kuin mahdollista nostamatta päätä ja lapaluita lattiasta. Olkapää, lantio ja polvet muodostavat vinoviivan. Sinun on tehtävä nousu tasaisesti hengittäen tasaisesti rinnallasi. Sinun on vahvistettava asentosi yläosassa 2-3 sekunniksi ja laskeuduttava hitaasti alas.
"Kisu". Jokaiselle joogaa harrastaneelle tai liikuntaterapiassa käyneelle tuttu harjoitus. Lähtöasento - seisten neljällä jalalla. Sinun on kaarettava selkä varovasti ylös laskemalla päätäsi. Pidä pari sekuntia. Taivuta sitten varovasti selkääsi katsoen suoraan eteenpäin.
Jalan nostaminen. Lähtöasento - makaa selälläsi, jalat koukussa, kädet vartaloa pitkin. Nosta polven kohdalta koukussa oikea jalka oikeaan kulmaan. Ojenna jalka uloshengityksessä ja vedä vatsa sisään niin paljon kuin mahdollista. Palaa alkuasentoon hengittäessäsi.
Jalkojen nostaminen nelijalka-asennosta. Lähtöasento - seisten neljällä jalalla. Kun hengität, nosta oikea jalka ylös ja takaisin. Palaa inspiraation jälkeen lähtöasentoon. Tärkeintä ei ole taivuttaa alaselkää jalkaa nostettaessa. Tätä varten sinun on kiristettävä vatsaasi, mikä pakottaa lihakset toimimaan.

Kuvagalleria: harjoituksia diastaasille

Kädet, vatsa, reisilihakset ja pakaralihakset toimivat
Tämä harjoitus tehdään varovasti, viiveellä molemmissa asennoissa. Vatsalihasten tulee olla tietoisesti jännittyneitä Lapaluut ja kantapäät tulee painaa tiukasti lattiaan.

Lisäksi lääkärit suosittelevat voimakkaasti Kegel-harjoitusten tekemistä. Lääkärin tulee myös näyttää vihreää valoa intiimivoimistelulle. Kaksi keskeistä tekijää ovat, että synnytyksen jälkeisen vuodon tulee loppua ja ompeleiden parantua, jos niitä on. Lantionpohjan lihasten vahvistaminen vaikuttaa positiivisesti myös vatsalihaksiin.

Ensimmäisessä vaiheessa uinti voidaan yhdistää hengitysharjoituksiin. Tämä on lempein urheilulaji, jossa kaikki lihasryhmät ovat hellästi mukana. Uintiin ei käytännössä ole vasta-aiheita. On vain odotettava synnytyksen jälkeisen vuodon loppua ja kaikkien emättimen ja kohdun ontelon haavojen paranemista, jotta infektio ei tartuttaisi.

Uskotaan, että rintauinti vatsassa edistää valkoisen viivan venymistä. On kuitenkin olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat, että veden vaikutuksesta johtuen paine on minimaalinen. Turvallisin vaihtoehto on selkäuinti.

Diastaasilla voit harjoitella vanteella. Parasta on kiertää tavallista metalli- tai muovivannetta ilman paino- ja hierontapalloja. Tuntien aikana sinun täytyy tietoisesti rasittaa vatsaasi ja seurata lihaksia.

Harjoituksen tuloksen maksimoimiseksi asiantuntijat suosittelevat naisille, joilla on diastaasi:

Kieltäytyä lingosta. Vauvan kantaminen hihnassa, ergo-reppussa tai vastaavassa kantolaukussa rasittaa alaselkää. Tämä edistää diastaasin lisääntymistä.
Käytä synnytyksen jälkeistä sidettä.
Ymmärrä raskaita asioita oikein - rasittamatta alaselkää ja vatsaa. Jos sinun on nostettava jotain lattialta, on parasta kyykistyä eikä kumartua.

Diastaasin itsediagnosointi on järkevää kerran viikossa, jotta voit arvioida harjoittelusi tuloksia.

Mitä ei saa tehdä

Diastaasia hoidettaessa vatsan jännitys tulee sulkea pois. Puhumme yskästä ja muusta vatsan jännityksestä. Nämä tekijät vain heikentävät lihaksia. Jotkut ihmiset saavat diastaasin pitkäaikaisen ummetuksen tai yskimisen jälkeen.

Harjoitukset vatsansisäisen paineen lisäämiseksi

Useat harjoitukset, jotka suoritetaan pumppaamaan vatsalihaksia, lisäävät suuresti vatsansisäistä painetta. Kun näin tapahtuu, valkoinen viiva jänteistä venyy entisestään.

Paina harjoitukset

Diastaasista kärsiville harjoitukset, joissa jalkoja nostetaan makuuasennosta, ovat kiellettyjä. Se voi olla pelkkää suorien jalkojen nostamista 90° kulmassa, "saksiharjoitusta", kun suorat jalat nousevat ja laskevat samaan aikaan risteyksen kanssa, askelia (jalat nousevat ja laskevat 90° kulmassa samalla kun otetaan askelia ilma), "polkupyörä".

Edes yksinkertaisimpia jalkojen nousuharjoituksia ei suositella.

Klassisella "tangolla" on myös negatiivinen vaikutus - staattinen harjoitus, joka koskee kaikkia lihasryhmiä. Kun tangoa suoritetaan kuvapuoli alaspäin, vatsan jännityksen lisäksi sisäelimet kohdistavat siihen painetta.

Kiertyminen

Tämäntyyppiset harjoitukset ovat myös vasta-aiheisia diastaasissa. Tämä on yksinkertainen kierre, kun makuuasennosta koukussa polvilla, lapaluu nousee ja vartalo ikään kuin kääntyy eteenpäin.

Et voi suorittaa täydellistä kiertämistä - eli nostaa vartaloa kokonaan taivutettuihin jalkoihin.

Kaikentyyppisessä kiertymisessä vatsaan kohdistuva paine on erittäin korkea.

Myös vinot kierteet ovat kiellettyjä, kun henkilö yrittää vatsasta kyynärpäällään (kädet pään takana) päästä polveen vastakkaiselta puolelta.

Jooga diastaasille

Jooga on yksi lempeimmistä ja tehokkaimmista harjoituksista, jotka auttavat syvästi treenaamaan lihaksia. Ihannetapauksessa, jos äiti on jo harrastanut joogaa ennen raskautta ja vauvaa odotellessa. 6-8 viikkoa synnytyksen jälkeen voit aloittaa tunnit, muista ilmoittaa ohjaajalle diastaasiongelmasta. Hänen on jätettävä asanat pois harjoitusohjelmasta, mikä pakottaa suorat vatsalihakset tai sen yläosan supistumaan. Se:

navasana (veneasento) eri versioissa;
chaturanga-dandasana (henkilökunnan asento);
dhanurasana (jousiasento);
rajakapotasana (kyyhkynen asento);
voimatasapaino käsissä.

Kuvagalleria: asanat, jotka voivat lisätä lihasten eroa

Tasapainot kuormittavat painokonetta valtavasti Dhanurasana venyttää vakavasti rintaa ja ylävatsaa. Navasana tekee puristuksen jännittyneeksi kohotettujen käsien ja jalkojen vuoksi. Rajakapotasana on kaunis asana, joka edistää vatsalihasten venymistä. Charturanga-dandasana - todellinen lankku

Ei ole suositeltavaa suorittaa aasanoita, joissa yritetään hengittää sisään tai pidätellä hengitystä uloshengityksen jälkeen. Sinun tulisi keskittyä hengitysharjoituksiin ja aanoihin, joissa vatsan vinot lihakset ovat mukana (erittäin hyödyllinen, esimerkiksi polveen perustuva vino lankku).

Pilatesta voidaan käyttää myös lihasten ristiriitojen torjumiseen, mutta vain kokeneen ohjaajan valvonnassa. Hänen on suljettava pois kaikki kielletyt harjoitukset ja noudatettava tekniikkaa.

Kannattaako mennä salille

Äidit, jotka olivat tottuneet treenaamaan salilla ennen raskautta, voivat jatkaa harjoittelua heti, kun hoitava lääkäri sen sallii. Tämä on yleensä 6-8 viikkoa emättimen kautta synnyttäneillä ja 8-10 naisilla, joille on tehty keisarileikkaus.
Diastaasissa on parasta käsitellä yksittäistä ohjaajaa.
Voit aloittaa harjoittelun kardiolaitteilla - juoksumatolla kävely, ellipsi, soutulaite sopii.

Kuntosalilla "raudalla" voit aloittaa harjoittelun 3-4 kuukautta synnytyksen jälkeen. Diastaasilla varustettujen simulaattoreiden työskentelyn pääperiaate on ensin statiikka, sitten dynamiikka. Ennen kuin lihakset vahvistuvat ja pääsevät lähemmäksi toisiaan, kannattaa tehdä vain staattisia harjoituksia, joissa vatsa on mukana epäsuorasti. Voit pumpata reiden sisäpintaa tai harjoitella käsiä käsipainoilla - vatsalihakset tällä lähestymistavalla vahvistuvat, mutta niitä ei pumpata.

Jalkojen tasainen adduktio/pidennys vahvistaa reisiä ja kytkeytyy hellästi vatsalihaksiin

Muista kiinnittää huomiota pakaroiden ja selän lihaksiin. Vahva selkä auttaa lievittämään vatsan stressiä, mikä tarkoittaa, että se nopeuttaa sen palautumista.
2-3 kuukauden tällaisten luokkien jälkeen, jos on positiivinen vaikutus, on mahdollista aloittaa puristimen pumppaus.

Juoksu ja kyykky

Saavutettavin urheilulaji on juoksu. Diastaasilla se ei ole vasta-aiheista. Jos nainen on toipunut ja on valmis kuntoilemaan, voit aloittaa lenkkeilyn lähimmästä puistosta alkaen 500 metristä. Harjoittelun tulee olla asteittaista eikä uuvuttavaa. On parempi harjoitella säännöllisesti ja pikkuhiljaa kuin juosta 2 kertaa viikossa tunnin ajan.
Urheilukävely auttaa myös vahvistamaan kaikkia diastaasissa olevia lihaksia.
Kyykky auttaa vahvistamaan pakaroita ja selkää. Sinun on kuitenkin tehtävä ne ilman jännitystä vatsalle. Diastaasissa sinun tulee kyykkyä vain oikealla tekniikalla, tasaisin selkä ja seurata hengitystäsi. Kyykky painolla (käsipainot, tanko) on kielletty.

lankkuja

Lankut ovat staattisia harjoituksia, joihin osallistuvat kaikki lihasryhmät. Diastaasilla on mahdollista tehdä lankkuja, mutta ei kaikkia ja erittäin varovaisesti.

Ihannetapauksessa kevyet lankut voidaan suorittaa puolitoista kuukautta diastaasin korjausharjoittelun aloittamisen jälkeen. Jos harjoituksista on jo positiivinen vaikutus ja lihakset ovat vahvistuneet, voit aloittaa lankun tekemisen polvillasi tuolipainotteisesti. Myös hyvä kevyt tanko - klassinen, mutta polvet laskettuna lattialle.

Minkä tahansa tyyppisellä hihnalla vartalo ei saa roikkua

Sivulankku sopii - ensin painottamalla polvea, sitten ilman sitä. Aloita optimaalisesti 30 sekunnista, lisää vähitellen minuuttiin ja lisää harjoituksen kestoa.
Diastaasissa on erityisen tärkeää suorittaa tanko oikein - ilman taipumista alaselässä. Vatsan tulee tuntea jännitystä, mutta ei painetta tai kipua.

Diastaasi on eräänlainen kosto äitiyden onnellisuudesta, ja päästäksesi siitä eroon, sinun on todella työskenneltävä kovasti. Luokkien tulee olla asteittaisia ja mikä tärkeintä, säännöllisiä. Vatsalihasten treenaamisesta tulisi tulla tapa, sillä nyt niitä on aina seurattava.

Monilla äideillä synnytyksen jälkeen on pyöristynyt veltto vatsa, joka ei halua lähteä edes puristimen aktiivisella pumppauksella. Tämä voi olla diastaasi - suoran vatsalihasten eroavuus.

Raskauden aikana vatsaontelon kudoksen rakenteessa tapahtuu merkittäviä muutoksia: kohtu kasvaa, painaa vatsan seinämiä ja aiheuttaa niiden venymistä. Normaalisti vatsan seinien välisen laajenemisen ei tulisi ylittää 2 cm, mutta jopa nämä 2 cm aiheuttavat epämukavuutta naisille, mikä aiheuttaa komplekseja ja itseluottamusta.

Tämän epämiellyttävän ilmiön esiintymisen estämiseksi on tarpeen käyttää sidettä asennossa.

Kuinka määrittää, onko sinulla diastaasia?

Makaa selällesi, taivuta jalkojasi polviin, lepää jalat lattialla.
Nosta toinen käsi ylös ja aseta se pään takaosaan.
Kosketa toisen käden sormenpäillä vatsan keskiviivaa, ylöspäin navasta.
Nosta päätäsi lattiasta, työnnä rintakehäsi lantiota kohti ja kiristä vatsalihaksia.
Ala tuntea vatsan koko keskiviivaa sormillasi liikkuen ylös ja alas navasta.

Jos tunnet vain jännittyneen painon, sinulla ei ole diastaasia. Jos sinusta tuntuu, että vatsalihaksesi ovat levinneet sivuille ja niiden väliin on ilmaantunut parin senttimetrin leveä pehmeä onkalo, valitettavasti sinulla voi olla diastaasi ja sinun on mentävä lääkäriin.

Mitä ei voida tehdä diastaasilla?

pumppaa puristinta makuuasennosta (kiertäminen)
suorat lankut ja punnerrukset suorilla jaloilla
työskennellä raskaassa salissa
harjoitukset "pyörä" ja "sakset"

Diastaasissa käänteinen lankku ja tyhjiöharjoitus ovat sallittuja.

Jos läpi putoaa alle kaksi sormea, voit pumpata puristimen, mutta varovasti.

Vatsan kauneudesta huolehtiminen synnytyksen jälkeen

Erityistä huomiota tulee kiinnittää poikittaiseen vatsalihakseen:

sovi istuva ja seisova vartalon koukistus pystysuorassa lohkossa tai simulaattorissa.

Vatsalihasten eristäminen. Makaa selällesi, taivuta jalkojasi lonkka- ja polvinivelistä. Jalat ovat tiukasti painettuna lattiaan ja sijaitsevat hartioiden leveydellä. Kädet ovat vapaasti ojennettuna vartaloa pitkin. Tuo selkärankasi neutraaliin asentoon jännittämällä vatsalihaksia ja vetämällä napaa kohti selkärankaa. Selkäranka pysyy liikkumattomana. Hengitä vapaasti. Lisää vähitellen lihasjännitysaikaa.

Kohotetun jalan suoristaminen. Reisi on pystyasennossa, sääri on yhdensuuntainen lattian kanssa. Suorista toinen jalka niin, että etäisyys kantapäästä lattiaan on 30-60 senttimetriä (aloittelijat eivät välttämättä suorista jalkaa kokonaan). Kun hallitset harjoituksen, polvinivelen jalan ojennusastetta tulee lisätä.

TÄRKEÄÄ: Kaikki diastaasin harjoitukset tulee suorittaa oikealla hengityksellä, sujuvasti ja mukavasti, käyttämättä energiaa.

Jos sinulla ei ole diastaasia, voit suorittaa mitä tahansa vatsaharjoituksia noudattamalla näitä yksinkertaisia suosituksia:

Lattialla kierrettäessä tulee repiä irti nikama nikammalta, käpertyä palloon, eikä istua. Alaselkä tulee painaa lattiaan. Taivutamme jalkojamme ja laitamme jalkamme mahdollisimman lähelle pakaroita. Tässä asennossa nivellihas on yleensä työkyvytön. Ja nyt voit vain hieman repiä olkapäät ja lapaluita irti lattiasta. Mutta lehdistö toimii sinulle.
Kun jalkoja nostetaan makuulla, alaselkä painetaan lattiaan. Pienennä jalkojen korkeutta tai nosta ne suoran sijasta koukussa, mutta alaselkä tulee painaa lattiaan.
Muista hengittää kokonaan ulos liikealueen loppupisteessä. Vatsalihakset eivät voi supistua kokonaan, jos keuhkoissa on ilmaa.
Tee harjoitusta, kunnes tunnet polttavan tunteen.

Kuinka poistaa vatsa

Ruokaa. Jos syöt kaiken peräkkäin, mutta samalla pumppaat puristinta rohkeasti joka päivä, et näe sitä enää. Harjoittelu on vain 30% onnistumisesta, loput on ravintoa!

Ensimmäisellä viikolla jätämme herkkuja vain lounaaseen asti
Toinen on vain aamiaiseksi.
Poista vähitellen kaikki haitalliset yleensä

Paljon pp-leivonta- ja pp-jälkiruokareseptejä. Niiden ytimessä pääsääntö on, että kaikki on sokeritonta. Poista se ruokavaliostasi ja korvaa se luonnollisilla ja terveellisillä sokereilla.

proteiinia 50 (2 g painokiloa kohti)
rasvat - 20-30 (vähintään 1 g)
hiilihydraatit-30 (vähintään 2, 1 ja täysin hiilihydraatitonta harjoitetaan urheilijoiden valmistautumisaikana)

On erittäin tärkeää olla poistamatta rasvoja ruokavaliosta, varsinkin naisille. Pyrimme saamaan suurimman osan tyydyttymättömistä rasvoista. Erinomainen rasvanlähde on kalaöljy (rasvainen kala tai puhdas kalaöljy), kasviöljyt - pellavansiemenöljy, oliiviöljy, auringonkukkaöljy jne.

Tuotteet, joiden kulutusta tulisi vähentää huomattavasti tai niistä tulisi luopua kokonaan - laardi, rasvainen liha, sisäinen eläinrasva, voi, margariini jne.

Treenata. On mahdotonta laihtua vain yhdessä paikassa samalla, kun se pysyy muuttumattomana toisissa. Rasvanpoltto ei tapahdu paikallisesti. Harjoittelemalla koko kehoa nopeuttaa huomattavasti halutun tuloksen saavuttamista. Ihanteellinen vaihtoehto: kolme perus (pyöreä) harjoitusta viikossa + kardio.

Älä anna ihmedieetin, vanteiden, vartalokääreiden jne. hämätä. Menestys rakastaa vakautta. Ota liikunta ja terveellinen ruokavalio osaksi elämääsi. Ja sitten sinun ei tarvitse googlettaa "kuinka laihtua lomalle viikossa."

Diastaasi on kudosten eroa vatsan valkoista viivaa pitkin. Ongelma on tyypillinen naisille synnytyksen jälkeen. Voit ratkaista patologian kevyellä harjoittelulla, hieronnalla, hengitysharjoituksilla. Katsotaan yhdessä, mitkä harjoitukset ovat naisille sallittuja.

Diastaasi: mikä se on ja miten se ilmenee

Diastaasi on synnytyksen jälkeisille naisille tuttu sairaus. Sille on ominaista lihaskudoksen eroaminen vatsan valkoista viivaa pitkin. Tämän muutoksen lisäksi naisen kehossa tapahtuu useita muutoksia:

Ylimääräisiä kiloja.
Heikot vatsalihakset.
Selluliitti ilmestyy.
Pakaroiden sävy heikkenee.
Rintojen entisen muodon menetys.

Synnytyksen jälkeisenä aikana naiset haluavat saada kehonsa kuntoon. Tämä vaatii monimutkaisia harjoituksia diastaasille. Tyttöjen jännittävin aihe on vatsalihasten puute. Vettelevää ja roikkuvaa vatsaa on vaikea peittää millään, joten harjoittelua tarvitaan.

Sikiön kasvun taustalla ilmenee ongelma, joten lihakset heikkenevät. Kun kohtu on painanut vatsaonteloa, sidekudoksen elastisuus laskee. Peritoneumin seinämä ei enää pysty pitämään sisäelimiä, kuten se oli ennen synnytystä. Siksi nainen menettää entisen muotonsa.

Normaalin rajoissa, jos muutos ei ylitä 2 cm:n kynnystä.Kun vatsan seinämä venytetään, nuoret äidit kokevat kipua selkärangassa. Litteän vatsan puuttuminen pahentaa myös moraalista tilaa, komplekseja ilmaantuu.

Usein vika esiintyy tytöillä, joilla on ohut ruumiinrakenne. Synnytyksen jälkeen he tarvitsevat ehdottomasti urheilua, mutta lääkärin kuulemisen jälkeen. Jos teet harjoituksia vatsan seinämän vahvistamiseksi, voit poistaa pullistuneen vatsan.

Miten nainen tunnistaa ongelman?

Diastaasin määrittämiseksi synnytyksen jälkeen voit katsoa valokuvaa ja arvioida tilasi kuvan perusteella. Tai voit tehdä itsediagnoosin. Tätä varten sinun on tehtävä useita liikkeitä:

Makaa lattialla.
Taivuta polviasi.
Laita kätesi pään taakse.
Nosta vartaloasi ja kiristä vatsalihaksia.
Etsi suora viiva.
Aseta sormesi napaan ja katso kuinka monta niistä sopii.

Jos lihasten välillä ei ole etäisyyttä, ei ole ongelmaa. Jos diastaasi havaitaan, sinun ei tarvitse huolehtia. Voit lisätä lihasten joustavuutta ja antaa vartalolle sen entisen muodon. Harjoittelusarja valitaan taudin kehitysasteen mukaan:

1 - ero 1-2 cm.
2 - upota yli 2,5 cm.
3 - ero navan ylä- ja alapuolella.

Vatsan diastaasin harjoituksia tarvitaan paitsi naisille synnytyksen jälkeen. Ongelma voi ilmetä ihmisillä, jotka ovat ylipainoisia, jotka harjoittelevat väärin ja jotka ovat intohimoisia raskaaseen urheiluun. Kaikki kuvion muutokset johtuvat kohdun paineesta vatsakalvoon.

Muutaman kuukauden kuluessa synnytyksestä keho itse palautuu ja palaa entiseen muotoonsa. Jos ongelma kuitenkin ilmenee, se ei ratkea itsestään. Sinun täytyy aloittaa harjoittelu, mutta ei aktiivinen. Tämä on myös monen virhe. Vetäminen on turvallista nuorille äideille. Ne sallivat:

Poista ruma vatsa.
Palauttaa lihaskuntoa.
Vähennä kipua.
Ota taakka pois selkärangaltasi.
Poista ompeleiden irtoamisen riski keisarinleikkauksen jälkeen.
Järjestä sisäelimet oikein.

Ennen harjoittelua, jossa on vatsalihasten diastaasi, on neuvoteltava lääkärin kanssa.

Jos vaikutat lihaksiin kattavasti ja oikein, voit antaa niille entisen sävyn. Asiantuntijat antavat tällaisia suosituksia toipumisjaksolle:

Ravitsemus - vatsan puhdistamiseksi sinun täytyy syödä usein ja vähän. Sinun on lisättävä ruokavalioon proteiini- ja kasviruokia, valittava elintarvikkeet, joissa on hyödyllisiä aineita.
Imetys - tämä luonnollinen prosessi on tärkeä paitsi vauvalle myös äidille. Imeminen vapauttaa oksitosiinia, joka stimuloi kohdun supistuksia.
Hengitysharjoitukset - voit aloittaa harjoittelun viikon synnytyksen jälkeen. Liikunta hapettaa kohtua ja kutistaa sitä.
Fyysinen aktiivisuus - 2-3 kuukauden kuluttua voit juosta, uida, joogaa, kuntoilla. Kuvan korjaaminen on suositeltavaa aloittaa, kun hormonaalinen tausta paranee.

Joka päivä on myös noudatettava muutamia vinkkejä. Ne koskettavat kaikkia elämän spektrejä. Sinun on otettava vauva syliisi sujuvasti ja ilman nykimistä. On suositeltavaa käyttää synnytyksen jälkeistä sidettä, jos vauva nukahtaa sylissään.

Yskiessä ja aivastaessa vatsaa tulee painaa kädellä alas, jotta se ei turvota. On suositeltavaa nousta sängystä sivuttain. He nousevat ylös tuolista rasittaen jalkojaan, eivätkä vatsan kustannuksella. Pitää myös nukkua kunnolla. Aluksi on suositeltavaa jatkaa nukahtamista kyljellään tai selällään.

Ei-toivotut harjoitukset

Suorasuoralihasten diastaasissa harjoitukset ovat kiellettyjä. Naiset ajattelevat virheellisesti, että klassinen puristimen pumppaus auttaa selviytymään ongelmasta. Mutta se ei ole. Harjoitusta ei voi rakentaa sellaisille liikkeille:

Kiertyminen - vatsan roikkuminen lisääntyy, mutta oikeaa vaikutusta ei ole.
Jalkojen nostaminen on kielletty kaikilta naisilta synnytyksen jälkeen. Siitä selkärangan toiminta häiriintyy, voit loukkaantua ja pahentaa diastaasia.
Käsien ja jalkojen nostaminen on suuri kuormitus naisen keholle. Vatsan seinämiin kohdistuva paine vain lisää sitä, ei vähennä sitä.

Fitballilla, monimutkaisilla elementeillä, on mahdotonta suorittaa tunteja.

Koti on helpoin tapa treenata. Voit ottaa minkä tahansa asennon, tuntea olosi rentoutuneeksi, etkä ole huolissasi hankalasta kehon asennosta. Kuorma tulee antaa vähitellen. Aluksi harjoitukset voidaan tehdä yhdellä lähestymistavalla 10 toistolla. Fyysisen muodon parantuessa sarjoja lisätään.

Kompleksi koostuu yksinkertaisista liikkeistä:

Makaa lattialla, jalat koukussa. Lantio avautuu hitaasti lattiasta ja viipyy yläpisteessä. Pää venyy edestä ja häntäluu ylöspäin. Hengityksen tulee olla tasaista ja rauhallista. Puristin melkein ei rasita.
"Kissan" asento - neljällä raajalla ja käsivarret ojennettuina. Kun hengität sisään, pää laskeutuu ja selkä pyörii. Alaselkä venyy ylöspäin ja vatsa kiristyy. Kun hengität, palaa lähtöasentoon ja rentoudu. On suositeltavaa suorittaa harjoitus rauhallisesti.
Lähtöasento "kissa". Uloshengitettäessä toinen jalka suoristuu ja viipyy lattian suuntaisesti. Selkä on suora, ilman taipumista alaselässä. Mukana olevan jalan varvas venyy sisäänpäin, jalka on jännittynyt ja tasainen. Komplikaatioiden vuoksi voit ojentaa vastakkaisen käden.
Makaamme toisella puolella kyynärpäämme lattiaa vasten. Laitamme toisen käden taivutettuna vyötärölle tai olkapäälle. Sinun on nostettava vartaloa niin, että suora viiva näkyy päästä varpaisiin. Kiinnitä asento ja rentoudu. Sama vastakkaisella puolella.
Pyörä. Sinun on suoritettava kevyt versio, jossa liikkeet tehdään hitaasti ja tasaisesti. Sinun on suoristettava jalat kokonaan ja samalla rasitettava poikittaislihas.

Luokkien ominaisuudet keisarinleikkauksen jälkeen

Vatsan diastaasin harjoituksia tarvitaan keisarinleikkauksen saaneille naisille. Mutta voidaanko niitä tehdä?

Leikkaus tehdään, kun tyttö ei pysty synnyttämään luonnollisesti. Keisarinleikkauksen jälkeen ompeleet asetetaan vatsaan. Niiden paraneminen kestää jopa puolitoista vuotta. Tällä hetkellä raskaat kuormat, harjoitukset ja painonnosto ovat kiellettyjä. Huolimatta siitä, että intensiivinen harjoittelu ei ole toivottavaa, nainen voi tehdä sen kevyessä tilassa.

Tasapainoista ravintoa.
Kävely.
Tee kääreitä sinisestä savesta ja levistä.
Käytä kosmetiikkaa.
Tee vatsahieronta.
Kävele siteen kanssa.
Tee hengitysharjoituksia.

Keisarinleikkauksen jälkeen voit tehdä kevyitä harjoituksia. Tämän kompleksin tarkoituksena on antaa vatsalle, sivuille, pakaralle ja lantiolle alkuperäinen muoto:

Makamme selällään, kädet pitkin kesää. Jalat nostetaan kyynärvarren mukana. Pidä muutaman sekunnin ajan.
Lankku. Vartalon asennon tulee olla tasainen ja yhdensuuntainen lattian kanssa, takapuoli ja vatsa vedetään sisään.
Kallistuu sivuille ja edestakaisin.

Muita kehonmuotoilumenetelmiä

Kuten aiemmin mainittiin, koko kehon parantamiseksi sinun on opittava hengittämään oikein. Nämä harjoitukset voivat normalisoida lihaksia ja palauttaa ne entiseen sävyyn. Seuraavia tekniikoita suositellaan:

Kurlata - syvä hengitys, terävät uloshengitykset nykimisenä ja paineita vatsaan. Pidätä hengitystäsi ja aloita alusta.
Tyhjiö - hengitä sisään nenän kautta, hengitä se nopeasti ulos ja vedä vatsa sisään niin paljon kuin mahdollista. Viivytä tällainen asento. Uusi hengitys.
Vatsa - sisäänhengitettäessä puristin rentoutuu, ja uloshengittäessä se kiristyy.
Polttava - hengitä syvään nenän kautta ja hengitä ulos suun kautta. Tehokkuuden vuoksi voit rasittaa ja rentouttaa vatsakalvon lihaksia.

Voit myös käydä hieronnassa. Erikoisliikkeillä on mahdollista poistaa kehon rasvaa ja säätää vyötärön aluetta. Myös naisen tunnetila kohoaa, hän tulee ulos masennuksesta. Pääsee eroon kroonisesta väsymyksestä, ummetuksesta, suolistokouristuksista ja korkeasta kaasunmuodostuksesta. Hierontaa suositellaan 2-3 viikkoa synnytyksen jälkeen.

Sinun on vähitellen palattava ihanteelliseen muotoon. Voit kävellä nopeasti. Tällainen kevyt kardio parantaa terveyttä ja imetystä, auttaa kiristämään vatsaa, vähentämään vyötäröä ja vähentämään diastaasia. Tämä antaa keholle ensimmäiset valmistelut lisästressiin.