Как дышать во время подтягивания. Подтягивание для новичков. Правильное дыхание при упражнениях

Вопрос дыхания при выполнении физических упражнений является настолько важным, что напрямую влияет на нашу работоспособность и выносливость. Между тем, практически никто не уделяет этому достаточного внимания. А зря, ведь правильное дыхание позволяет существенно увеличить количество повторений в упражнении. Это особенно актуально при использовании многоповторных тренировок и выполнении упражнений со своим весом, где на первый план выступает не интенсивность (сила) нагрузки, а количество рабочих повторов. Сегодня мы рассмотрим вопрос правильного дыхания при выполнении подтягиваний на турнике.

Биохимическое значение правильного дыхания

При выполнении любой физической работы организм запускает целый ряд химических реакций, цель которых – обеспечение организма энергией и утилизация продуктов метаболизма. Получение организмом энергии осуществляется, главным образом, за счет окисления глюкозы. При этом, чем выше объем нагрузки, тем больше энергии нам необходимо и тем интенсивнее происходят окислительные реакции, которые осуществляются под действием кислорода. Таким образом, говоря простым языком, чем сильнее физическая нагрузка, тем больше кислорода нам нужно. Именно поэтому вопрос дыхания здесь чрезвычайно важен, ведь неправильное дыхание приводит к нехватке кислорода и, соответственно, энергии, необходимой для осуществления физической работы.

Как правильно дышать при подтягиваниях на турнике?

Правильное дыхание при выполнении упражнений заключается в осуществлении вдоха во время негативной фазы упражнения и выдоха – во время позитивной. Применительно к подтягиваниям это выглядит следующим образом: вдох – во время опускания корпус вниз, выдох – в момент подтягивания тела кверху. Такая методика считается правильной.

Также при выполнении подтягиваний на турнике рекомендуется поддерживать умеренный темп выполнения упражнения – это позволит легче контролировать ритм дыхания.

В обычной жизни здоровый человек не задумывается о дыхании, тем более, если он регулярно занимается спортом. Но, стоит ограничить доступ кислорода, как организм моментально отреагирует на его нехватку. Чтобы занятия спортом приносили максимум пользы, нужно правильно дышать при подтягивании, отжимании и выполнении иных физических упражнений. Зная, как это делать правильно, результата можно достичь в короткий срок.

Новичкам, решившим совершенствовать свои умения, начать нужно с обучения правильному дыханию.

Важно запомнить несложные правила, которые нужно постоянно применять на практике:

сгибание в локтях рук и подъем тела вверх делаются на выдохе;
на вдохе тело опускают вниз;
выполняя тренировочные движения нельзя задерживать в легких воздух, т.е. дышать нужно постоянно.

Новичкам, приходящим в тренировочные залы, при выполнении подтягиваний, чтобы сосредоточится, мобилизоваться и преодолеть нагрузку, часто приходиться задерживать дыхание. Это не правильно, потому что приводит к снижению результата: нехватка кислорода не позволяет подтягиваться продолжительное время, сокращает число подъемов и опусканий корпуса при помощи рук. Признаком неправильного дыхания является головокружение, возникающее после выполнения комплекса упражнений. Если случается такое, внимание необходимо обратить на то, насколько своевременно делаются выдохи и вдохи при выполнении тренировочного комплекса.

Особенно часто задерживают дыхание или дышат неправильно новички, физическая подготовка которых далеко не лучшая. Для них даже умеренная нагрузка оказывается непомерно тяжелой, требующей полной мобилизации сил, отчего нет возможности проследить за тем, правильно ли выполняются вдохи и выдохи.

Людям с такой низкой подготовкой придется сначала поработать и укрепить физическую форму. Если они хотят научиться подтягиваться, то начинать придется с облегченных вариантов. Подойдут упражнения, когда корпус расположен под углом к перекладине, а стопы стоят на полу.

Правильное дыхание при подтягиваниях

После того, как «азы» новичок освоит, он сможет перейти к «настоящим» тренингам: вначале, используя обратный хват, а затем, прямой. Техника важна, как и умение правильно дышать при подтягивании, для результата. Не нужно стремиться нарастить число повторов и скорость: неправильно выполненные упражнения пользы не принесут. Дышать правильно, значит, делать вдох обязательно на фазе опускания вниз туловища, выдох – при подъеме корпуса вверх, т.е. под нагрузкой.

Кратковременное задерживание дыхания допускается, когда тренированность выросла до определенных пределов, как и число повторений.

Вдох, правильно выполняется по-прежнему на фазе опускания корпуса. Правильно дышать при подтягивании означает, что при сильном утомлении, находясь внизу с расправленными руками, допускается дополнительно сделать вдохи и выдохи. Это, обычно помогает восстановить дыхание.

В начале тренировки в этом нет необходимости, поскольку организм еще не устал, поэтому упражнения выполняются в высоком темпе. Темп снижается, как правило, после 10-12 повторов. Здесь и возникает необходимость в дополнительных выдохах и вдохах, поскольку к этому моменту в той или иной степени закисляются мышечные волокна, что негативно отражается на мощности мускулов. Чтобы восстановить ее, и нужны глубокие вдохи и выдохи в висе с прямыми руками. Такой дыхательный ритм поддерживают продолжительное время, вплоть до завершения серии подтягиваний.

Возьмите самое тяжелое классическое упражнение, чтобы подкачать мышцы верхней части тела, и тренируйтесь по наше комплексу упражнений на турнике.

Подтягивание - это самое тяжелое упражнение с собственным весом, которое заставляет работать спину и другие мышцы, чтобы поднять и опустить ваше тело.

Мышцы спины, плеч и рук напрягаются при подтягивании в первую очередь, и вы обязательно почувствуете каждую из них, когда проснетесь утром после первого занятия на турнике. Немногие упражнения на перекладине с собственным весом могут так целенаправленно прорабатывать верхнюю часть тела и заставлять их дрожать.

На самом деле, когда дело доходит до упражнений с собственным весом, подтягивания - это лучшее из них. Этот классический силовой тест нацелен на мышцы спины, в частности широчайшие, трапецевидные и ромбовидные мышцы.

При правильных тренировках вы можете получить очень хороший результат и достаточно быстро, а с выдвижным турником в дверном проеме вы можете даже наращивать силу, не выходя из дома. Мы представляем вам наше руководство по освоению этого классического упражнения, чтобы вы могли быстрее увеличить мышечную массу и силу.

«Это окончательный тест на мышечную силу верхних частей тела и одно из немногих упражнений с собственным весом, которое тренирует спину и бицепс», - говорит бывший королевский морской пехотинец Штай Лервилл. - Многим парням больше нравится качать пресс на скамейке, но я думаю, что ваши результат в подтягиваниях гораздо лучше показывает сильную, стабильную и проработанную верхнюю часть тела, которая обладает реальной производительностью».

Сколько раз нужно выполнять упражнение?

При отборе в Королевскую морскую пехоту (PMRC) требуется выполнять минимум три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дают максимальный балл. «Парень в хорошей форме должен делать около шести идеальных подтягиваний при медленном и контролируемом темпе с целью выполнить 12 повторений», - говорит Лервиль. - Как только вы доберетесь до этой цифры, вы должны усложнить упражнение, взяв гантели между лодыжками или надев пояс с металлическими пластинами для веса».

Что делать, если у меня не получается?

«Наилучший способ построить подтягивающую силу - это делать подтягивания широким хватом, как с утяжелением, так и с увеличением повторений», - говорит Лервиль. «При быстрых подтягиваниях вы «прыгаете» в верхнее положение и опускаетесь вниз очень медленно - это также очень хорошее тренировочное упражнение».

Как подтягиваться на турнике

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, поставив руки на ширине плеч, а ладони разверните от себя. Расслабьте руки, полностью вытянув их, вы можете согнуть ноги в коленях, если они задевают землю.
Разверните плечи назад и держите корпус в напряжении. Затем подтянитесь. Сосредоточьтесь на сокращении каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь себе подняться наверх.
Двигайтесь медленно вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опуститесь вниз, пока ваши руки не выпрямятся полностью.
Стремитесь к 10 подтягиваниям, но будьте готовы упасть.

Не впадайте в ступор, если идея о 10 подтягиваниях кажется вам сейчас смешной, есть много способов укрепить мышцы даже до вашего первого подъема. Начните с привыкания к собственному весу тела, удерживая себя на перекладине как можно дольше, даже не подтягиваясь.

Вы также можете подготовиться к подтягиваниям, . Упражнения, такие как жим гантелей в наклоне и подтягивания узким хватом, помогут. Во многих спортивных залах также есть подтягивающие машины, где вы окажетесь на платформе, которая помогает поднимать вас в зависимости от того, какой вес вы ей установите.

Как правильно дышать при подтягивании

Правильное дыхание при подтягивании на турнике – важная часть правильной техники и весомый шаг к успеху. Вы не сможете подтягиваться, если не будете правильно дышать! Как лучше дышать при выполнении этого упражнения?

Повисните на перекладине. Сделайте глубокий вдох, сведите лопатки вместе. Начинайте медленно подтягиваться, делая при этом выдох. Рассчитайте так, чтобы выдох длился до верхней точки. Достигнув верхней точки, не делая паузы, начинайте медленно опускаться, делая вдох.

Техника подтягивания на турнике

Используйте весь диапазон

Зачем: Использование полного диапазона движений заставляет работать больше мышечных волокон и усиливает нагрузку.

Как: Повисните на перекладине обеими руками так, чтобы они были полностью выпрямлены. Это начальное и конечное положения. Выполняйте упражнения в полном диапазоне медленно и спокойно, чтобы уменьшить напряжение.

Начните с самого начала

Зачем: Устойчивое положение тела заставит работать большие и маленькие стабилизирующие мышцы, чтобы облегчить управление весом.

Как: Направьте вашу грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы. Начните движение, втягивая плечи, а затем двигая локти вниз, чтобы подтянуться.

Напрягитесь вверху

Зачем: Как только ваш подбородок будет выше ваших рук, сжатие ваших рабочих мышц потребует работы еще большего количества мышечных волокон для большей прочности и повышения производительности.

Как: Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы выжать мышцы, а затем опуститесь обратно в начальное положение.

Упражнения на перекладине, чтобы легче подтягиваться

Советы от тренера Энди Уотсон:

Меняйте захват: «Чередуйте широкий, узкий и обычный хват, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправлять какие-либо недостатки», - говорит Уотсон.
Разбейте на части: «Разделите подтягивание на три фазы», - советует Уотсон. - Подтяните грудь к перекладине, задержитесь на три секунды, опуститесь вниз наполовину, пауза, затем опуститесь в исходное положение и повторите».
Держитесь крепко: «Если ваша хватка крепка, вы тоже крепки. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до падения. Тогда поднятие вашего собственного веса при подтягивании покажется вам легким».

Виды упражнений на перекладине

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, попробуйте разные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц испытает ваш характер на прочность.

Тренировка российских спецслужб

Этот тест связан с вступительным экзаменом, проводимым для новобранцев в спецназе России. Он не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если звучит не достаточно жестко, то у вас будет вес в 10 кг, прикрепленный к вашему телу, в форме гири, тарелки или жилетки с весом.

Мертвая хватка

Выберите вес, с помощью которого вы сможете выполнить 15 обычных подтягиваний. Это может быть только ваш вес тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью тяжелого жилета или пояса. Ваша задача - висеть 1-2 мин (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и можно сделать упражнение еще более тяжелым, убирая лопатки так, как будто вы собираетесь выполнить подтягивание - и удерживайте эту позицию. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу.

Комбинация из 10 повторов подтягиваний и отжиманий

5 подтягиваний и сразу же 10 отжиманий. Никакого отдыха между ними. И так десять раз. В идеале выполнить это в конце тренировки для теста силы и выносливости. Это любимое упражнение тренера Энди Маккензи, и, хотя оно кажется простым на первый взгляд, в конце ваши мышцы будут гореть.

Различные захваты, чтобы лучше подтягиваться

Широкий хват

Подтягивания широким хватом является самым сложным, поскольку они больше нагружает широчайшие мышцы спины. Чем шире положение рук на перекладине, тем меньше вашей спине помогают другие мышцы, что делает упражнение труднее.

Обратный хват

Подтягивания обратным хватом заставляют вас тянуться подбородком и делают больший акцент на бицепсах, из-за чего это движение скорее направлено на руки, чем на спину. Ваши руки должны быть на ширине плеч.

Обратите внимание, что вариант подтягиваний обратным хватом, является единственным базовым , которое включает в работу сразу несколько суставов.

Нейтральный захват

Нейтральная или захват ладонями - это самое сильное положение рук, потому что оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его на начальных этапах, чтобы начать наращивать силу, или даже как ваш последний захват при выполнении комплекса подтягиваний.

Виды подтягиваний

Есть различные виды подтягиваний на турнике, которые отличаются по сложности и воздействии на группы мышц. Мы собрали 11 вариаций от более простых негативных до сверхтяжелых подтягиваний с помощью полотенца, чтобы помочь вам продвинуться в ваших тренировках. Как только вы сможете делать сет из шести-восьми повторений, увеличивайте нагрузку - добавление дополнительного варианта в ваш комплекс каждую неделю - хорошее правило.

1. Негативные подтягивания

Как выполнять: Встаньте на скамейку или подтянитесь с чьей-то помощью в положение «вверх» и начните медленно с сопротивлением опускаться вниз.

Зачем: Если классическое подтягивание на турниках слишком тяжело для вас, это упражнение позволит вам полностью утомить мышцы и поможет создать силу для полного хода.

Сложность: 1/10

2. С раскачкой

Как выполнять: Выполняются так же, как и классические, только вы качаетесь ногами, чтобы создать импульс и подтянуться наверх.

Зачем: Практика с этим движением создаст силу во всех основных мышцах спины.

Сложность: 2/10

3. Узким хватом

Как выполнять: Поставьте руки узким хватом так, чтобы ваши ладони были перед вашим лицом.

Зачем: Эта вариация увеличивает вовлеченность ваших бицепсов, уменьшая нагрузку на мышцы спины и делая движение немного легче.

Сложность: 3/10

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину с обычным захватом, пусть ваши руки будут расположены чуть шире плеч. Позвольте своему телу повиснуть, полностью вытянув руки. Подтянитесь вверх и сожмите мышцы спины, пока ваш подбородок не окажется над планкой, прежде чем медленно опуститься в начальное положение без качания.

Зачем: Потому что это классика старой школы, которая будет работать над вашим телом, как и несколько других упражнений.

Сложность: 4/10

Как выполнять: Возьмитесь за середину бара, обеими руками почти касаясь ими друг друга. Подтяните себя и, когда вы достигнете вершины, поверните свое тело вверх и направо, затем опустите, а затем повторите налево.

Зачем: Это требует большей координации во время движения вверх, чтобы поднять ваше тело в каждую сторону, в то время как сильный корпус развивается, чтобы предотвратить раскачивание нижней части тела.

Сложность: 5/10

6. С переменой сторон

Как выполнять: Возьмитесь за середину перекладины, почти касаясь руками друг друга, как при подтягивании Тарзана, но поднимитесь выше, чтобы ваша голова могла не задевать планку для каждого плеча, чтобы коснуться ее при повторениях. Приготовьтесь к этому хитрому движению, сначала сосредоточив внимание на том, чтобы вытащить себя как можно выше, в идеале, чтобы ваша грудь коснулась турника. По мере того, как вы становитесь сильнее, двигайте головой к одной стороне перекладины, чтобы стать еще выше, и чередуйте при каждом повторении.

Зачем: Этот вариант требует более взрывной «тяги», чтобы вы могли удержать себя, двигаясь, чтобы задеть перекладину. Это также означает, что вам нужно больше контроля и стабильности, чтобы управлять своим весом, когда тело движется быстро.

Сложность: 5.5/10

7. С поворотом коленей

Как выполнять: В верхней части упражнения подтяните колени к груди, а затем поверните налево и направо, потом медленно опуститесь в исходное положение.

Зачем : Весь ваш корпус задействовано во время поворотов, воздействуя на ваш пресс и косые мышцы, заставляя их удерживать вас в верхнем положении, пока вы крутитесь.

Сложность: 6/10

8. С поднятием ног

Как выполнять: Когда вы достигнете вершины движения, поднимите ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу перед опусканием.

Зачем: Это упражнение также будет работать на вашим прессом и замедлит каждый повтор, заставляя мышцы спины работать более интенсивно.

Сложность: 7/10

9. С движением ног

Как выполнять: При стандартном захвате на ширине плеч двигайте ногами вперед и назад в движении, когда вы поднимаете и опускаете себя. Чтобы «прогуляться» очень медленно, вам придется поработать на своей силой. Начните с обычных подтягиваний с поднятием коленей, а затем быстрой ходьбы, постепенно снижаясь.

Зачем: Это жесткая вариация, и чем медленнее вы поднимаете и опускаете себя, тем она сложнее. Здесь также требуется, чтобы ваш корпус больше работал, чтобы движение ног было стабильным.

Сложность: 7.5/10

10. С весом

Как выполнять: Закрепите весовую пластину ремнем или поставьте гантель между ног перед выполнением движения.

Зачем: Если вы можете делать обычные подтягивания без особых проблем, дополнительный вес заставит ваши мышцы работать, и они будут становится все больше и сильнее.

Сложность: 8/10

Как выполнять: Подтяните себя наверх. Когда вы приближаетесь к перекладине, поднимитесь влево, потом двигайтесь вправо и завершите полукруг перед опусканием.

Зачем: Это трудное упражнение требует огромной силы, чтобы удерживать ваше тело твердым, двигаясь вбок и вниз.

Сложность: 9/10

12. С полотенцем

Как выполнять: Оберните два полотенца над турником и возьмитесь за них на ширине плеч. Зажав полотенца, подтяните себя до перекладины, прежде чем медленно опуститься.

Зачем: Использование полотенец требует большей силы сцепления и силы мышц предплечья, а также развивает всю верхнюю часть спины и бицепс.

Сложность: 10/10

От умения правильно дышать во многом зависит эффективность любого физического упражнения – и, в частности, эффективность подтягивания. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике – и с этого дня вы будете заниматься на перекладине с еще большей пользой для своего организма.

Почему так важно знать о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:

Если техника дыхания неправильная, то при подтягиваниях спортсмен ограничивает доступ кислорода к сердцу, мозгу и другим органам. В результате происходит патологическая нагрузка: у человека резко поднимается давление – а в худшем случае вообще он вообще рискует потерять сознание
Кроме того, при неправильном дыхании недостаточное количество кислорода получают мышцы спортсмена – а, значит, они развиваются гораздо менее интенсивно, чем ему бы хотелось. Поэтому человек, не знающий о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, существенно снижает не только безопасность, но и эффективность своих тренировок

Ну, а теперь, непосредственно, о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:

Ваш идеальный турник должен быть расположен на такой высоте, чтобы вы могли прикоснуться ладонями к перекладине, встав на носочки. Если для того, чтобы схватить перекладину, вам придется совершить прыжок, то таким образом вы изначально собьёте дыхание
Взявшись за перекладину, поднимите ноги и согните их в коленях. Но не поджимайте ноги под себя, а слегка отведите назад
Сделайте глубокий вдох, одновременно сведя лопатки между собой
Начинайте медленно подтягиваться, одновременно выполняя протяжный выдох. Выдох должен закончиться в тот момент, когда вы достигнете верхней точки подтягивания. Это условие является очень важным при выполнении физических упражнений – и, если вы ранее не знали о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то обязательно обратите на него внимание
В верхней точке, ни на секунду не задерживая дыхания, вновь вдохните в себя воздух – и начинайте плавно опускаться в исходное положение
Не нужно делать чрезмерное количество подтягиваний: выполняйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил – иначе перегрузите мышцы

К сожалению, спортсмены, не знающие о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, часто делают все наоборот:

При подтягивании вверх делают вдох
При опускании вниз – выдох

Кроме того, некоторые новички пытаются задержать дыхание, когда достигают максимального напряжения мышц. А этого делать ни в коем случае нельзя, потому что таким образом может произойти разрыв капилляров и другие органические нарушения, спровоцированные высоким давлением и острым недостатком кислорода.
Поэтому, если вы не знаете о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то в первую очередь должны этому научиться – иначе вы обеспечите настолько сильную перегрузку для своего тела, что негативные последствия будут необратимыми.

«Золотым правилом» любого упражнения является необходимость делать выдох в самой сложной его части – то есть на пике напряжения спортсмена, – а вдох, напротив, на самом легком этапе .

Теперь вы знаете, как правильно дышать при подтягивании на турнике – и можете приступать к эффективным и, главное, безопасным тренировкам. А если вы еще не выбрали подходящий турник, то предлагаем вам ознакомиться с ассортиментом нашего интернет-магазина.
У нас представлены только самые надежные цельносварные турники отечественного производства.
Мы не торгуем токсичным и хлипким китайским товаром, заполонившим современный рынок.
Нашим приоритетом является максимальная безопасность спортсменов – и если для вас тоже важен данный фактор, то выбирайте «Идеальный турник»!

Подтягивание — одна из разновидностей физических упражнений позволяющая формировать собственное тело. Данное упражнение позволяет улучшать мышцы плеч, рук, а также корпуса. Ели точнее, то работают следующие мышцы:

трапеция,
круглые,
бицепсы,
трицепсы,
кисти и др.

Подтягивание не является сложным упражнением, но если его разнообразить то можно получить удобный инструмент, позволяющий в короткие сроки улучшить физические характеристики спортсмена.

Как правильно подтягиваться – техника выполнения

Техника подтягивания не отличается особой сложностью , но в то же время имеет несколько особенностей, о которых нужно знать новичку.

Подтягивание — это не то банальное перекидывание подбородка через перекладину с дрыганьем, ногами и вилянием всего тела, более того такое подтягивание не принесёт никакой пользы .

Как видно из описания, техника не очень сложна в выполнении, но требует от спортсмена наличия развитой мускулатуры.

Правильное дыхание при упражнениях

Правильное дыхание, без преувеличения можно назвать одним из неотъемлемых составляющих подтягивания. Его выполнение должно проводиться правильно с первых занятий.

Как же нужно дышать , что бы организм спортсмена полноценно снабжался кислородом, а кровеносная система вовремя и в полной мере могла его доставлять до каждого уголка организма спортсмена занимающегося подтягиванием:

Повиснув на турнике нужно сделать плавный вдох .
Начинаем подтягивать корпус вверх, при этом проводим плавный выдох , он продолжается вплоть до момента, когда тело спортсмена достигнет верхней точки.
Достигнув верха, нет необходимости задерживаться.
Проводится плавный спуск вниз, в это время параллельно ведётся вдох , который заканчивается в конечной нижней точке.
После чего, не останавливаясь внизу, тело спортсмена опять поднимается вверх и производится выдох .

Правильно дышащий спортсмен способен в месячный срок поднять свои показатели, на совершенно иной уровень, удивив не только окружающих, но и себя.

Как бы просто не выглядело упражнение, существуют определённые правила позволяющие получать от его выполнения больше пользы. Их выполнение даст возможность не нанести вред здоровью.

Что же нужно делать для правильного подтягивания на турнике:

выполняя подтягивания, нужно избегать рывков и раскачиваний. Ни в коем случае нельзя делать махов ногами. На самом деле, такие движения могут быть причиной растяжений, а то и разрывов;
подтягивание должно быть выполнено с полной амплитудой . То есть подбородок должен подняться над перекладиной.
подъем и спуск должны быть примерно равны по продолжительности;
обязательно нужно изучить технику дыхания . Так как подтягивания — это упражнения нагружающие сердечную мышцу. И неправильное дыхание может нанести ей непоправимый вред;
хват должен быть крепким , какую бы разновидность подтягивания не использовали;
тело висит вертикально ;
важно правильное выполнение применяемой техники;
нельзя отвлекаться и быть несосредоточенным на выполнении упражнения.
только регулярные упражнения позволят развить мышцы, а также получить прогресс в развитии.

Кажущееся довольно простым упражнение требует некоторого навыка и довольно развитой мускулатуры. Выполняемое впервые упражнение может оказаться не по силам, людям, далёким от спорта. Возможно, человеку, решившему заняться подтягиванием, придётся заняться каким либо другим видом спорта не требующим уже имеющегося развитого мышечного скелета.

Турник с нуля – техника для начинающих

Начинать все же лучше с упражнений позволяющих развит выносливость . Потому, перед занятиями на перекладине можно начать отжиматься от пола и . Только после месяца занятий можно начинать упражнения на перекладине.

Первую неделю можно просто увеличивать время виса на перекладине, не делая никаких упражнений.

После чего нужно поставить для себя определённую цель, к которой следует стремиться. Не нужно делать её завышенной. Наоборот, подтянувшись максимальное количество раз, уменьшите эту величину в 2 раза. Вот ваш потолок, которого нужно придерживаться первый месяц тренировок. Подтягиваться нужно через день по принципу лесенки . То есть — если планка спортсмена 5 подтягиваний, то нужно подтянуться :

1 раз — 1 подтягивание,
2 раз -2 подтягивания,
3 раз — 3 подтягивания,
И так далее.

После чего провести подтягивания в сторону уменьшения : 5,4,3,2,1. Между упражнениями делаются перерывы для отдыха 2-3 мин. Таким образом, спортсмен подтягивается за одну тренировку 25 раз . Количество подтягиваний за 1 подход небольшое, так как составляет всего половину возможного максимума. Но оно позволит войти в колею регулярных тренировок и привести мышцы в тонус без срывов и болезненных рецидивов.

Также, опытные спортсмены рекомендуют технику негативных повторов . Она применяется теми, кто не может подтянуться ни разу. Представляет собою вариант упражнений на перекладине, когда новичок вешается на перекладине уже в положении поджавшись. После чего, медленно опускается вниз под действием силы тяжести. Затем с помощью, какой-либо подставки снова приподнявшись над перекладиной, повторяет упражнение.

Повторяют данное упражнение 5-7 раз , нужно делать не менее 3 подходов данного упражнения за 1 тренировку.

Начало занятий очень сложная пора. Потому лучше, если нагрузка будет меньше необходимой. Если же наоборот превысить оптимальную нагрузку после первого занятия — это вызовет такую крепатуру, что новичок побоится заниматься дальше.

Какие бывают виды хватов

Для всех разновидностей хватов базовое положение является одинаковым : тело прямое, немного прогнутое в спине. Ноги ровные или скрещены и согнуты в коленях под 90 градусов.

Различают такие виды хватов при подтягивании на перекладине:

прямой зауженный – руки расположены уже плеч спортсмена. Взгляд сосредоточен на пальцах рук. Подтягиваться нужно грудью до перекладины;
обратный зауженный – выполнение повторяет предыдущую технику с единственным отличием — плечи как можно дальше отводить назад;
прямой средний – руки на перекладине на уровне плеч. Подтягивание до груди. Взгляд направлен вверх;
обратный средний – также повторяет предыдущую технику. Отличается контролем над положением плеч – они должны быть откинуты назад;
нейтральный — в данном хвате руки расположены одна в прямом хвате другая в обратном. При выполнении хваты необходимо менять. Подтягивание выполняется до положения груди дотронувшейся до перекладины;
широкий прямой – основная часть нагрузки на спину. Все пальцы хвата находятся поверх перекладины. Локти при подтягивании смотрят вниз. Глаза направлены прямо на линию горизонта;
широкий за голову – ноги не скрещивают. При подтягивании перекладина заводится за голову спортсмена. Локти направлены строго в пол.

Это далеко не все возможные хваты используемые спортсменами для получения максимально возможной нагрузки. Перекладину можно отнести к универсальным спортивным снарядам, которые позволяют упражнять практически все группы мышц человеческого организма.

Когда заниматься противопоказано

Перекладина — это скорее силовой снаряд и нагрузки, которые он создаёт при занятиях на нем, могут повредить или нарушить работу организма спортсмена.

Назовём некоторые причины , при наличии которых лучше всего ограничить занятия на турнике или вообще отказаться от них :

при наличии у человека межпозвоночных грыж специалисты категорически запрещают занятия на перекладине. Даже если процесса воспаления в момент занятий нет;
при растяжении связок нужно избегать упражнений с утяжелителями на турнике;
при наличии такого заболевания как Кифоз нельзя подтягиваться обратным хватом;
врачи запрещают заниматься на перекладине при наличии искривлённого позвоночника ;
вообще, при наличии любых заболеваний суставов и позвоночника , перед тем как начать заниматься на турнике, обязательно провести консультацию с врачом;

Также лишний вес более чем 20 % от стандарта требует внимательного отношения к нагрузкам, получаемым на турнике. Так как есть вероятность повредить суставы и связки.