دیاستاز چه ورزش هایی را می توان و نمی توان انجام داد. دیاستاز عضلات راست شکم پس از زایمان: یک سیستم پیچیده از تمرینات. تمرینات تنفسی برای دیاستاز عضلات راست شکمی

زمان زیادی گذشت و او هنوز به نظر می رسد که تولد دیروز بوده است. نظم دادن به شکم آویزان در واقع چندان آسان نیست. و این اصلاً تعجب آور نیست: از این گذشته ، این قسمت از بدن زن است که در دوران بارداری بیشترین "گرفتن" را دارد. اگر نه رژیم غذایی و نه ورزش به خلاص شدن از شر چروک های غیر زیبایی کمر کمک نمی کند، ممکن است دیاستاز.

دیاستاز چیست؟

دیاستاز واگرایی عضلات راست شکمی است که طبق آمار در 25 تا 30 درصد زنانی که زایمان کرده اند اتفاق می افتد. بیشترین مستعد ابتلا به دیاستاز، مادرانی هستند که حاملگی های متعدد، پلی هیدرآمنیوس یا زایمان های مکرر داشته اند.

ماهیچه های راست شکمی همان "مکعب های" مطبوعات هستند که مادر جوان دیگر امیدی به دیدن آنها بر روی کمر باریک خود ندارد. ماهیچه های چپ و راست شکم توسط بافت همبند کنار هم نگه داشته می شوند که در دوران بارداری به دلیل فشار از داخل جنین در حال رشد و جفت تحت فشار زیادی قرار می گیرد. در بیشتر موارد، ماهیچه ها مدتی پس از زایمان به حالت عادی باز می گردند. با این حال، همیشه این اتفاق نمی افتد.

چگونه تشخیص دهیم که دیاستاز دارید؟

با دیاستاز، پوست علیرغم هرگونه ترفند ضد سلولیت شل به نظر می رسد و خود معده به طور قابل توجهی برآمده می شود. در عرض چند دقیقه می توانید مطمئن شوید که دیاستاز مقصر است. برای این کار باید یک راه ساده را طی کنید تست در منزل:

1. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را در کنار یکدیگر قرار دهید.
2. یک دست خود را پشت سر خود قرار دهید، سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید، به گونه ای که گویی می خواهید روی پرس چرخشی انجام دهید.
3. معده را از نظر ذهنی به دو قسمت در امتداد ناف تقسیم کنید، این جایی است که بافت همبند قرار دارد. سه انگشت دست آزاد خود را روی ناف قرار دهید و ابتدا ناحیه پایینی را از ناف تا شرمگاه احساس کنید و سپس به سمت بالا بروید - از ناف تا قفسه سینه. انگشتان باید در سراسر شکم باشند.
4. اگر هنگام کاوش در هر مکان، انگشتان به عمق بیش از 3 سانتی متر سقوط کنند، به احتمال زیاد دیاستاز دارید. برای تایید تشخیص، باید با جراح تماس بگیرید.

توجه!

• اگر در حین کاوش، اختلاف جزئی را احساس کردید (بیش از 3 سانتی متر)، دیاستاز ندارید، این فقط یک نوار از بافت همبند است.
• اگر عرض فرورفتگی 5-7 سانتی متر باشد، درجه خفیف دیاستاز دارید.
• ما اختلاف 7-10 سانتی متر را احساس کردیم - این میانگین درجه دیاستاز است.
• اگر در طول آزمایش انگشتان به عمق 10 سانتی متر یا بیشتر افتادند، این دلیلی است که از یک جراح پلاستیک مشاوره بگیرید. متأسفانه، نه رژیم غذایی و نه ورزش شکم را به شکل سابق برمی گرداند: فقط جراحی پلاستیک روی شکم - ابدومینوپلاستی - می تواند چنین بدشکلی را اصلاح کند.

چگونه از شر دیاستاز خلاص شویم؟

اگر در خود دیاستاز پیدا کردید، وحشت نکنید. البته، چیز ناخوشایند است، اما در بیشتر موارد قابل تعمیر است. مهم است که به یاد داشته باشید که در مبارزه برای شکم صاف، نقش مهمی ایفا می کند رژیم غذایی متعادل مناسب. این است که به شروع متابولیسم یک مادر جوان کمک می کند ، به این معنی که سانتی متر های اضافی سریع تر از بین می روند. دومین عامل موفقیت این است تمرینات خاص. با دیاستاز، تمام تمرینات شکم کلاسیک ممنوع است: پیچ و تاب، پلانک، فشار، اسکات و ددلیفت، به خصوص با وزنه. واقعیت این است که آنها فشار داخل شکمی را افزایش می دهند و وضعیت را تشدید می کنند.

شما می توانید فقط با کمک تمرینات ویژه با هدف تقویت عضله عرضی شکم، واقع در عمق زیر عضلات شکم، از شر دیاستاز خلاص شوید. اینجا موثرتریناز آنها

تمرین 1

به پشت دراز بکشید و عضله عرضی شکم را سفت کنید. می توانید با تصور اینکه ناف جمع شده است، به درستی این کار را انجام دهید، گویی برای ستون فقرات تلاش می کنید. نفست را حبس نکن پاهای خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید. در حین بازدم، با پاشنه یک پا به آرامی زمین را لمس کنید، در حین دم، پا را به حالت اولیه برگردانید.

تمرین 2

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و عضله عرضی شکم را سفت کنید. با بازدم، پای خم شده را به آرامی در امتداد زمین حرکت دهید تا کاملاً کشیده شود. پا را به حالت اولیه برگردانید و همین کار را با پای دوم تکرار کنید.

10 بار روی هر پا تکرار کنید.

مهم!

هنگام انجام این تمرین، شانه ها و کمر باید محکم به زمین فشار داده شوند.

تمرین 3

به پشت دراز بکشید، یک باند الاستیک درست بالای زانو بزنید و زانوهایتان را خم کنید. کمی پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت و شانه ها باید محکم به زمین فشار داده شوند. با بازدم، پاهای خود را به آرامی باز کنید، با غلبه بر مقاومت باند الاستیک، با یک دم، به موقعیت شروع بازگردید. هنگام انجام این تمرین باید کشش عضله عرضی شکم را احساس کنید.

برای پیچیده تر کردن کار، می توانید تمرین مقاومتی را از حالت پل انجام دهید.

تمرین 4

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و یک توپ ژیمناستیک بین آنها نگه دارید - یک فیت بال (می توانید آن را با یک توپ معمولی کودکان جایگزین کنید).

با بازدم، توپ را کمی با زانو فشار دهید، در حالی که عضلات عرضی شکم را درگیر می کنید، با یک دم آن را رها کنید.

تمرین را 10-15 بار تکرار کنید و به تدریج تعداد تکرارها را به 20 بار افزایش دهید.

تمرین 5

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دمبل های کوچک را روی ران خود قرار دهید و با دستان خود آنها را بگیرید. با بازدم، حالت بریج را بگیرید، فقط با دمبل در طرفین خود. همانطور که باسن خود را از روی زمین بلند می کنید، باید احساس کنید که شکم عرضی کشیده شده است. در حالی که لگن خود را به آرامی روی زمین پایین می آورید، بازدم کنید.

اگر زمان زیادی از تولد نوزاد گذشته باشد، اما این قسمت از بدن ظاهر خود را تغییر ندهد، ممکن است دیاستاز عضلات شکم داشته باشید. در اینجا جای تعجب نیست، زیرا در دوران بارداری بار اصلی بر روی عضلات شکم است. با این حال، ناامید نشوید، زیرا تمرینات موثری برای دیاستاز عضلات راست شکمی وجود دارد.

دیاستاز: چیست؟

دیاستاز، واگرایی عضلات راست شکمی است و طبق آمار، این پدیده تقریباً در یک سوم زنان پس از زایمان رخ می دهد. اغلب، دیاستاز با پلی هیدرآمنیوس، زایمان های مکرر یا حاملگی های متعدد تشخیص داده می شود. به یاد بیاورید که ماهیچه های مستقیم پرس فقط مکعب هایی را روی شکم تشکیل می دهند که همه ورزشکاران در تلاش برای پمپاژ آن هستند.

ماهیچه های راست و چپ توسط بافت های همبند در کنار هم نگه داشته می شوند. در دوران بارداری، تحت استرس زیادی قرار می گیرد، زیرا با رشد جنین، فشار داخلی افزایش می یابد. اغلب پس از تولد نوزاد همه چیز به خودی خود به حالت عادی برمی گردد، اما نه همیشه. در این صورت است که تمرینات با دیاستاز عضلات راست شکمی به حل مشکل کمک می کند.

دلایل ایجاد دیاستاز

دلایل اصلی ایجاد دیاستاز بارداری با زایمان است. هر چه یک زن بیشتر زایمان کند، خطر دیاستاز بیشتر است. با رشد جنین، فشار بر دیواره قدامی صفاق افزایش می یابد و این امر منجر به کشیدگی بیش از حد و واگرایی عضلات می شود. همچنین در دوران بارداری، بدن زن ماده هورمونی ریلکسین را سنتز می کند. لازم است تاندون های شکم نرم شوند و در عین حال خاصیت ارتجاعی آنها افزایش یابد.

در تئوری، پس از زایمان، همه چیز باید به حالت عادی بازگردد، اما، متأسفانه، همیشه این اتفاق نمی افتد. گروه خطر شامل زنانی است که در دوران بارداری شکم بسیار بزرگی داشتند. ما قبلاً در مورد سه مورد صحبت کردیم که در آنها این امکان وجود دارد. در نتیجه عضلات شکم بسیار بیشتر از حد طبیعی کشیده می شوند. اگر قبل از بارداری یک مادر جوان وزن اضافی نداشت و به طور فعال مطبوعات خود را آموزش می داد ، دیاستاز او را تهدید نمی کند.

چگونه دیاستاز را تشخیص دهیم؟

اگر زنی دچار دیاستاز شده باشد، پوست شل به نظر می رسد و هیچ مواد آرایشی نمی تواند به خلاص شدن از شر آن کمک کند. برای تشخیص وجود یا عدم وجود دیاستاز، باید چند دقیقه وقت بگذارید و یک آزمایش ساده را انجام دهید. و شما می توانید آن را در خانه انجام دهید و نیازی به مشاوره از یک متخصص نیست. شما باید موارد زیر را انجام دهید:

1. حالتی بگیرید که به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را در کنار یکدیگر قرار دهید.
2. یک دست باید پشت سر قرار گیرد. سپس شانه های خود را بالا بیاورید و سر خود را بالا بیاورید، انگار که برای عضلات شکم کرانچ می کنید.
3. به طور ذهنی شکم خود را در امتداد ناف به دو نیمه تقسیم کنید. در این محل بافت همبند قرار دارد که عضلات راست شکمی را در کنار هم نگه می دارد. سه انگشت دست آزاد خود را روی ناف قرار دهید و شروع به احساس کردن قسمت پایین شکم در جهت شرم کنید. سپس همان مراحل را به سمت قفسه سینه دنبال کنید. توجه داشته باشید که هنگام لمس، انگشتان باید در سراسر شکم قرار گیرند.
4. اگر هنگام انجام تمام این دستکاری ها، انگشتان شما بیش از سه سانتی متر سقوط کنند، احتمال دیاستاز زیاد است. پس از مراجعه به جراح می توانید از صحت تشخیص خود مطمئن شوید.

به یاد داشته باشید که اگر انگشتان در فاصله کوتاهی بیفتند، این فقط بافت همبند است و دیاستاز وجود ندارد. بسته به اندازه اختلافات، می توانیم در مورد میزان پیچیدگی مشکل نیز صحبت کنیم:

• اختلاف از 5 تا 7 سانتی متر است - یک درجه خفیف.
• عمق از 7 تا 10 سانتی متر است - درجه متوسط.
• اختلاف بیش از 10 سانتی متر بود - یک درجه شدید.

در مورد دوم، ارزش تماس با یک جراح پلاستیک است. در چنین شرایطی، برنامه غذایی رژیمی و تمرینات دیاستاز عضلات راست شکمی موثر نخواهد بود. برای بازگشت به شکل قبلی خود به جراحی پلاستیک نیاز است که به آن تامی تاک می گویند.

آیا دیاستاز برای بدن خطرناک است؟

بیشتر اوقات ، این مشکل صرفاً زیبایی شناختی است - یک زن برای از بین بردن شکم حاصل تلاش زیادی می کند ، اما نمی تواند به هدف خود برسد. در عین حال، شرایطی وجود دارد که دیاستاز باعث ناراحتی می شود. در موارد نادر، مشکلات سلامتی نیز ممکن است رخ دهد.

با دیاستاز، درد ممکن است در ناحیه شکم و کمر ظاهر شود و هنگام بلند کردن وزنه ها تشدید می شوند. بزرگترین تهدید مملو از دیاستاز درجه سوم است که در آن اختلاف بین عضلات پرس بیش از 10 سانتی متر است. این به دلیل ضعیف شدن عضلات است که خطر ابتلا به فتق و افتادگی اندام های داخلی را افزایش می دهد.

در مورد دیاستاز چه اقدامات احتیاطی باید انجام شود؟

اگر پس از زایمان یک زن دچار دیاستاز شود، قبل از هر چیز لازم است از هر گونه اقدامی که می تواند منجر به افزایش فشار داخل شکمی شود اجتناب شود. یادگیری نحوه صحیح وزنه برداری و حمل نوزاد بسیار مهم است. علاوه بر این، در چنین شرایطی، کنترل نحوه بلند شدن از تخت یا صندلی و حتی نظارت بر سرفه ضروری است. در اینجا اقدامات احتیاطی که باید در مورد دیاستاز انجام شود وجود دارد:

1. هنگام سرفه، باید کف دست خود را روی شکم خود قرار دهید و به آرامی فشار دهید. این اجازه نمی دهد که معده بیش از حد متورم شود.
2. وضعیت خود را کنترل کنید، زیرا اکنون نمی توانید در ناحیه کمر خم شوید یا به شدت خم شوید.
3. وزنه های بیش از پنج یا شش کیلو را بلند نکنید. هنگام بلند کردن وزنه های سبک تر، بازوهای خود را دراز کنید و آنها را در مفاصل آرنج خم کنید.
4. اگر کودک تنها پس از اینکه او را در آغوش گرفتید آرام شد، توصیه می کنیم از بانداژ پس از زایمان استفاده کنید یا فقط شکم را قنداق کنید.
5. هنگامی که دراز می کشید یا از رختخواب خارج می شوید، ابتدا در حالت دراز کشیدن به پهلو بگیرید. هنگام بلند کردن از روی صندلی، لازم است وزن بدن را به یک باسن منتقل کنید، شکم را بکشید و نیم دایره ای از بدن در جهت پای نگهدارنده ایجاد کنید. سعی کنید فقط با قدرت عضلات پا بلند شوید.
6. از خوابیدن روی شکم خودداری کنید، زیرا فشار بیشتری بر عضلات و تاندون‌ها وارد می‌کند. در نتیجه کشش بیشتری پیدا می کنند و وضعیت بدتر می شود.

بهترین تمرینات برای دیاستاز عضلات راست شکمی

قبل از اینکه در مورد موثرترین تمرینات برای دیاستازیس رکتوس شکمی به شما بگوییم، باید چند احتیاط انجام داد. باید به خاطر داشت که استرس بیش از حد بر عضلات مطبوعات پس از زایمان می تواند مشکلات جدی ایجاد کند. اگر به طور فعال این قسمت از بدن را تمرین دهید، مشکل حتی دشوارتر خواهد شد. بارهای زیاد فقط باعث کشش شدیدتر خط وسط شکم می شود. بعد از زایمان باید یک و ترجیحاً یک ماه و نیم صبر کنید و در این بخش تمرین نکنید.

شما نباید چرخش را با دیاستاز انجام دهید، زیرا ممکن است مشکل بدتر شود. همچنین حرکات فشاری و پلانک ممنوع است. بهترین گزینه تمرینات ایستا است که با سرعتی آرام انجام می شود. پیلاتس می تواند یک انتخاب عالی باشد، زیرا حرکات ایمن را ارائه می دهد که برای سفت کردن عضلات شکم مفید هستند. و اکنون بیایید به بهترین تمرینات برای دیاستاز عضلات راست شکم نگاه کنیم.

1. تمرین 1- جمع شدن شکم این ساده ترین و در عین حال بسیار مؤثرترین حرکت است. می توان آن را در هر شرایطی انجام داد، حتی در لحظه ای که با کودک خود راه می روید. فقط شکم خود را بکشید و چند بار در آن وضعیت بمانید. در طول روز، ارزش انجام چندین ست 30 تکراری را دارد. پس از گذشت حدود یک ماه، خواهید دید که عضلات شکم به میزان قابل توجهی تقویت شده اند.
2. تمرین شماره 2- "بچه گربه". روی زانوها حالت ایستاده بگیرید و دست ها را در سطح شانه روی زمین بگذارید. دقت کنید که اندام ها زاویه 90 درجه داشته باشند. با خم کردن سر به پایین و قوس دادن به پشت، شکم خود را بکشید. پس از آن، در ناحیه کمر خم شوید و عضلات شکم را در تنش ثابت نگه دارید. حرکت 7 تا 8 بار انجام می شود.
3. تمرین شماره 3- بلند کردن باسن در حالت دراز کشیدن به پشت، دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید. پاهای خود را در مفاصل زانو خم کنید، آنها را در سطح شانه قرار دهید. هنگام بازدم، باسن خود را بالا بیاورید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. این حرکت نه تنها عضلات شکم، بلکه باسن و باسن را نیز درگیر می کند. انجام 15 تکرار ضروری است.
4. تمرین شماره 4- بالابر سر موقعیتی مشابه حرکت قبلی بگیرید. به آرامی سر خود را بالا برده و در نقطه انتهایی بالای مسیر مکث کنید. در عین حال، عضلات شکم باید در تنش باشند. تعداد تکرارها 15 عدد می باشد.
5. تمرین شماره 5- صاف کردن مفاصل زانو. وضعیت شروع شبیه به تمرین قبلی است، اما باید پاهای خود را بالاتر از لگن قرار دهید. مثل همیشه، عضلات شکم باید منقبض باشند. پاهای خود را در هوا نگه دارید، به آرامی یکی از آنها را صاف کرده و روی زمین پایین بیاورید. پس از آن به حالت اولیه برگردید و حرکت را با پای دوم انجام دهید. 10 تکرار برای هر اندام کافی است.
6. تمرین شماره 6- لمس زمین با پاشنه. وضعیت شروع شبیه به حرکت قبلی است، اما پاها به سمت بالا بلند شده و در مفاصل زانو با زاویه 90 درجه خم می شوند. بازدم، یک پا را پایین بیاورید، پاشنه زمین را لمس کنید. پس از بازگشت به حالت اولیه، حرکت مشابهی را با پای دوم انجام دهید. تعداد تکرارها مشابه تمرین شماره 5 است.
7. تمرین شماره 7- دارای نوار الاستیک حالتی را بگیرید که به پشت دراز بکشید، پاها را در مفاصل زانو خم کنید و تا سطح شانه باز کنید. اطمینان حاصل کنید که شانه ها و پشت آنها محکم به زمین فشار داده شده است. یک نوار الاستیک دور زانو ببندید. در حین بازدم، شروع به باز کردن پاهای خود تا حد امکان کنید و در حین دم به حالت اولیه بازگردید. با انجام این حرکت باید کار عضله عرضی شکم را احساس کنید.
8. تمرین شماره 8- با یک توپ برای اجرای حرکت می توانید از توپ معمولی کودکان یا فیت بال استفاده کنید. وضعیت شروع را مانند تمرین قبلی بگیرید و وسایل ورزشی را بین مفاصل زانو نگه دارید. هنگام بازدم، فقط با استفاده از عضله عرضی شکم، پاهای خود را به هم نزدیک کنید. با یک دم به حالت اولیه برگردید.

چه تمرین هایی را برای دیاستاز انجام دهید، در زیر ببینید:

دیاستاز جدا شدن ماهیچه های راست شکمی است. دلایل این وضعیت ماهیچه ها ممکن است متفاوت باشد، اما بیشتر اوقات این بیماری پس از تولد فرزند به زنان مبتلا می شود. علاوه بر یک نقص زیبایی، دیاستاز می تواند بعداً علت آسیب شناسی عضلانی جدی در ناحیه شکم باشد. خوشحالم که دیاستاز را می توان اصلاح و درمان کرد.

علل و علائم

دیواره قدامی شکم توسط دو عضله رکتوس بزرگ تشکیل شده است. بین آنها یک نوار سفید تاندون وجود دارد. در دوران بارداری، این ماهیچه ها به تدریج کشیده می شوند تا جایی برای رحم در حال رشد باز شود. با قرار گرفتن در حالت کشیده، ماهیچه ها نازک تر و ضعیف تر می شوند. و نوار سفید، متشکل از بافت همبند ضعیف، گسترش می یابد.

قوی ترین بافت همبند در ناحیه نزدیک ناف منبسط می شود

به طور معمول، پس از 2-3 ماه پس از زایمان، ماهیچه ها به حالت تنش در می آیند. برخی از ناهماهنگی های عضلانی هنوز ادامه دارد، اما این یک هنجار فیزیولوژیکی است. اما اگر بافت ها نسبتاً ضعیف باشند (اغلب این اتفاق پس از تولد دوم یا سوم رخ می دهد)، در حالت کشیده باقی می مانند. نقص زیبایی به شکل فرورفتگی در مرکز شکم و آویزان شدن پوست آویزان ایجاد می شود.

زنانی که سزارین شده اند بیشتر از دیگران دیاستاز را تجربه می کنند.عضلات شکم پس از برش و اکستنشن آسیب می بینند و بهبودی بسیار بیشتر طول می کشد.

برای بررسی دیاستاز، باید به پشت دراز بکشید و پاهای خمیده خود را روی زمین قرار دهید. سر و شانه های خود را بالا بیاورید، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید. با دست خود باید فرورفتگی بالای ناف را احساس کنید. اگر عرض آن بیش از 2 سانتی متر باشد، می توانیم در مورد مرحله اولیه واگرایی صحبت کنیم.

برای جلوگیری از دیاستاز شدید، توصیه می شود ماهیچه های شکم را مدت ها قبل از بارداری کنترل کنید - آنها باید همیشه در وضعیت خوبی باشند.
موارد پیشرفته نیاز به مداخله جراحی دارند. اما اختلافات با عرض کم به خوبی با کمک تمرینات بدنی اصلاح می شوند.

تمریناتی برای اصلاح دیاستاز

به محض اینکه پزشک معالج به ورزش بعد از زایمان چراغ سبز نشان می دهد، زنان اغلب شروع به پمپاژ پرس برای برداشتن شکم آویزان می کنند. با این حال، این کاملا غیر ممکن است! تمرینات رایج شکم فقط باعث افزایش واگرایی عضلات راست می شود. تکنیک های نرم که معده را به طور غیرمستقیم درگیر می کند و فشار داخل شکمی را افزایش نمی دهد بسیار موثرتر خواهد بود.

مقابله سریع با دیاستاز امکان پذیر نخواهد بود. شما باید با کار منظم و روزانه هماهنگ شوید. کارشناسان توصیه می کنند با تمرینات تنفسی شروع کنید. می توانید چند ماه پس از زایمان شروع کنید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

• تنفس شکمی. لازم است معده را با هوا پر کنید و سپس به آرامی و نرم بازدم کنید.
• نفس های کوتاه باید معده را پر از هوا کرد و با بازدم های کوتاه بازدم کرد و معده را کمی فشار داد تا تمام هوا خارج شود.
• وکیوم. ورزش مورد علاقه بدنسازان. گزینه های زیادی برای اجرای آن وجود دارد، اما برای مادران پس از زایمان، ساده ترین آنها مناسب است - دراز کشیدن به پشت. پاها باید در زانو خم شوند، بازوها باید آزادانه در امتداد بدن قرار گیرند. لازم است تا حد امکان در معده کشیده شود تا در زیر دنده ها "پنهان شود". چند ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی بازدم کنید.

بهتر است هر تمرین را با 5-10 تکرار شروع کنید. تعداد تکرارها باید به تدریج افزایش یابد، اما به طوری که باعث ناراحتی نشود.

ویدئو: دو تمرین ساده و ایمن برای تقویت شکم

بعد از یک ماه و نیم، می توانید تمرینات بدنی را به طور کامل وصل کنید. محبوب ترین و موثرترین:

• پل گلوت. معمولاً از این تمرین برای تقویت باسن استفاده می شود، اما معده نیز در اینجا درگیر است. پاها باید در زانو خم شوند، بازوها در امتداد بدن قرار می گیرند. باسن و لگن را تا جایی که ممکن است به سمت بالا فشار دهید، بدون اینکه سر و تیغه های شانه را از روی زمین بلند کنید. شانه، لگن و زانو باید یک خط مورب تشکیل دهند. شما باید حرکت را به آرامی انجام دهید و به طور مساوی با قفسه سینه نفس بکشید. شما باید به مدت 2-3 ثانیه موقعیت خود را در بالا ثابت کنید و به آرامی خود را پایین بیاورید.
• "بچه گربه". تمرینی آشنا برای همه کسانی که یوگا انجام داده اند یا در ورزش درمانی شرکت کرده اند. موقعیت شروع - ایستادن روی چهار دست و پا. باید به آرامی پشت خود را قوس دهید و سر خود را پایین بیاورید. چند ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پشت خود را خم کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
• بالا بردن پا. موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید، پاها خم شده، بازوها در امتداد بدن. پای راست را که در زانو خم شده است تا زاویه قائم بالا بیاورید. پا را روی بازدم دراز کنید و تا حد امکان داخل شکم بکشید. در حین دم به حالت اولیه برگردید.
• بالا بردن پاها از حالت چهار دست و پا. موقعیت شروع - ایستادن روی چهار دست و پا. در حین بازدم، پای راست خود را به سمت بالا و عقب ببرید. با الهام گرفتن، به موقعیت شروع بازگردید. نکته اصلی این است که هنگام بلند کردن پا، کمر را خم نکنید. برای انجام این کار، باید شکم خود را سفت کنید و در نتیجه عضلات را مجبور به کار کنید.

گالری عکس: تمرینات دیاستاز

بازوها، شکم، همسترینگ و باسن کار می کنند
این تمرین به آرامی و با تاخیر در هر دو وضعیت انجام می شود. عضلات شکم باید آگاهانه منقبض باشند تیغه های شانه و پاشنه باید محکم روی زمین فشار داده شود.

علاوه بر این، پزشکان اکیدا انجام تمرینات کگل را توصیه می کنند. همچنین پزشک باید به ژیمناستیک صمیمی چراغ سبز نشان دهد. دو عامل کلیدی این است که ترشحات پس از زایمان باید به پایان برسد و بخیه ها در صورت وجود بهبود یابد. تقویت عضلات کف لگن نیز تأثیر مثبتی بر عضلات شکم خواهد داشت.

در مرحله اول، شنا را می توان به تمرینات تنفسی متصل کرد. این نرم ترین ورزش است که در آن همه گروه های عضلانی به آرامی درگیر می شوند. عملا هیچ گونه منع مصرفی برای شنا وجود ندارد. فقط باید منتظر پایان ترشحات پس از زایمان و بهبود همه زخم های واژن و حفره رحم بود تا عفونت را سرایت نکند.

اعتقاد بر این است که شنای سینه بر روی شکم به کشش خط سفید کمک می کند. با این حال، مطالعاتی وجود دارد که ثابت می کند به دلیل تأثیر آب، فشار حداقل است. امن ترین گزینه شنای کرال پشت است.

با دیاستاز می توانید با حلقه تمرین کنید. بهتر است یک حلقه فلزی یا پلاستیکی معمولی را بدون وزنه و توپ ماساژ بچرخانید. در طول کلاس ها، باید آگاهانه شکم خود را فشار دهید و ماهیچه های خود را زیر نظر بگیرید.

برای به حداکثر رساندن نتیجه ورزش، کارشناسان به زنان مبتلا به دیاستاز توصیه می کنند:

• از اسلینگ خودداری کنید. حمل نوزاد در زنجیر، کریر ارگو یا مشابه آن به کمر فشار وارد می کند. این به افزایش دیاستاز کمک می کند.
• بانداژ پس از زایمان بپوشید.
• چیزهای سنگین را به درستی درک کنید - بدون فشار دادن به کمر و معده. اگر می خواهید چیزی را از روی زمین بردارید، بهتر است به جای خم شدن، خم شوید.

تشخیص دیاستاز یک بار در هفته منطقی است تا نتیجه تمرین خود را ارزیابی کنید.

کاری که نباید انجام داد

هنگام درمان دیاستاز، هرگونه تنش در شکم باید حذف شود. ما در مورد سرفه هکر و تنش های دیگر در شکم صحبت می کنیم. این عوامل فقط باعث ضعیف شدن عضلات می شود. برخی افراد پس از یبوست یا سرفه طولانی مدت دچار دیاستاز می شوند.

ورزش هایی برای افزایش فشار داخل شکمی

تعدادی از تمریناتی که برای پمپاژ عضلات شکم انجام می شود فشار داخل شکم را تا حد زیادی افزایش می دهد. هنگامی که این اتفاق می افتد، خط سفید از تاندون ها حتی بیشتر کشیده می شود.

تمرینات مطبوعاتی

برای افراد مبتلا به دیاستاز، تمرینات با بلند کردن پاها از وضعیت مستعد ممنوع است. این می تواند فقط بلند کردن پاهای مستقیم با زاویه 90 درجه باشد، تمرین "قیچی"، زمانی که پاهای صاف همزمان با ضربدری بالا و پایین می آیند، پله ها (پاها با زاویه 90 درجه بالا و پایین می روند در حالی که گام بردارید. هوا)، "دوچرخه".

حتی ساده ترین تمرینات بلند کردن پا توصیه نمی شود.

"نوار" کلاسیک نیز تأثیر منفی دارد - یک تمرین استاتیک که تمام گروه های عضلانی را درگیر می کند. هنگام اجرای میله به صورت رو به پایین، علاوه بر کشش شکم، فشاری نیز وجود دارد که اندام های داخلی به آن وارد می کنند.

پیچش

این نوع تمرینات در دیاستاز نیز منع مصرف دارند. این یک پیچ و تاب ساده است، زمانی که تیغه های شانه از حالت خوابیده به پشت با زانوهای خم شده بلند می شوند و بدن، همانطور که بود، به جلو می پیچد.

شما نمی توانید چرخش کامل را انجام دهید - یعنی بدن را به طور کامل تا پاهای خمیده بلند کنید.

با هر نوع پیچشی، فشار روی شکم بسیار زیاد است.

چرخش اریب نیز ممنوع است، زمانی که فرد از حالت مستعد با آرنج (دست‌ها پشت سر) تلاش می‌کند تا از طرف مقابل به زانوی خود برسد.

یوگا برای دیاستاز

یوگا یکی از ملایم ترین و موثرترین تمرین هاست که به تمرین عمیق عضلات کمک می کند. در حالت ایده آل، اگر مادر قبلاً قبل از بارداری و در زمان انتظار برای نوزاد، یوگا انجام داده باشد. 6-8 هفته بعد از زایمان می توانید کلاس ها را شروع کنید، حتماً مشکل دیاستاز را به مربی اطلاع دهید. او باید آساناها را از برنامه تمرینی حذف کند و عضلات راست شکمی یا قسمت بالایی آن را مجبور به انقباض کند. آی تی:

• navasana (ژست قایق) در نسخه های مختلف;
• chaturanga-dandasana (ژست کارکنان)؛
• dhanurasana (ژست کمان)؛
• راجاکاپوتاسانا (ژست کبوتر)؛
• توازن قدرت در دست

گالری عکس: آساناهایی که می توانند واگرایی عضلات را افزایش دهند

ترازوها به شدت مطبوعات را بار می کنند Dhanurasana به طور جدی قفسه سینه و بالای شکم را کش می دهد. ناواسانا به دلیل بالارفتن دست ها و پاها مطبوعات را متشنج می کند. راجاکاپوتاسانا یک آسانا زیبا است که باعث کشش عضلات شکم می شود. Charturanga-dandasana - تخته واقعی

انجام آساناهایی که شامل تلاش برای دم یا حبس نفس پس از بازدم است، توصیه نمی شود. شما باید روی تمرینات تنفسی و آساناهایی تمرکز کنید که ماهیچه های مورب شکم را درگیر می کنند (بسیار مفید، برای مثال، پلانک مایل بر پایه زانو).

پیلاتس را می توان برای مبارزه با ناهماهنگی عضلانی نیز استفاده کرد، اما فقط تحت نظارت یک مربی با تجربه. او باید تمام تمرینات ممنوعه را حذف کند و از تکنیک پیروی کند.

آیا ارزش رفتن به باشگاه را دارد؟

مادرانی که قبل از بارداری به ورزش در باشگاه عادت داشتند، می توانند به محض اجازه پزشک، تمرین را از سر بگیرند. این معمولاً برای کسانی که زایمان طبیعی داشته اند 6-8 هفته و برای زنانی که سزارین شده اند 8-10 هفته است.
در مورد دیاستاز، بهتر است با یک مربی فردی برخورد کنید.
می توانید تمرین را با دستگاه های کاردیو شروع کنید - راه رفتن روی تردمیل، بیضی، دستگاه پارویی مناسب است.

در سالن با "آهن" می توانید 3-4 ماه پس از زایمان ورزش را شروع کنید. اصل اصلی کار بر روی شبیه سازها با دیاستاز ابتدا استاتیک و سپس دینامیک است. تا زمانی که ماهیچه ها تقویت شده و به یکدیگر نزدیک شوند، ارزش آن را دارد که فقط تمرینات ایستا را انجام دهید، جایی که معده به طور غیر مستقیم درگیر است. می توانید سطح داخلی ران را پمپ کنید یا دستان خود را با دمبل تمرین کنید - عضلات شکم با این روش تقویت می شوند، اما پمپاژ نمی شوند.

اداکشن/کشش صاف پاها ران را تقویت می کند و به آرامی عضلات شکم را درگیر می کند.

حتما به عضلات باسن و کمر توجه کنید. یک پشت قوی به کاهش استرس از شکم کمک می کند، به این معنی که بهبود آن را تسریع می کند.
پس از 2-3 ماه از چنین کلاس هایی، در صورت تأثیر مثبت، می توان پمپاژ پرس را شروع کرد.

دویدن و اسکات

در دسترس ترین ورزش دویدن است. با دیاستاز، منع مصرف ندارد. اگر زن بهبود یافته و آماده ورزش است، می توانید دویدن را در نزدیکترین پارک شروع کنید و از ارتفاع 500 متری شروع کنید. تمرینات باید تدریجی باشد و خسته کننده نباشد. بهتر است به طور منظم و کم کم ورزش کنید تا اینکه هفته ای 2 بار به مدت یک ساعت بدوید.
پیاده روی ورزشی همچنین به تقویت تمام عضلات در دیاستاز کمک می کند.
اسکات به تقویت باسن و پشت شما کمک می کند. با این حال، شما باید آنها را بدون کشش برای شکم انجام دهید. در مورد دیاستاز، شما باید فقط با تکنیک صحیح، با یکنواخت ترین روش اسکوات بزنید و بر تنفس خود نظارت کنید. اسکات با وزنه (دمبل، هالتر) ممنوع است.

لت

پلانک ها تمرینات ثابتی هستند که تمام گروه های عضلانی را درگیر می کنند. با دیاستاز، می توان پلانک را انجام داد، اما نه همه و با احتیاط بسیار.

در حالت ایده آل، انواع سبک وزن تخته را می توان یک ماه و نیم پس از شروع آموزش اصلاح دیاستاز انجام داد. اگر در حال حاضر تاثیر مثبتی از تمرینات وجود دارد و عضلات تقویت شده اند، می توانید با تاکید بر روی صندلی شروع به انجام میله روی زانوهای خود کنید. همچنین یک نوار سبک وزن - کلاسیک، اما با زانوهای پایین به زمین.

با هر نوع بند، بدن نباید آویزان شود

تخته جانبی مناسب است - ابتدا با تأکید بر روی زانو، سپس بدون آن. به طور بهینه از 30 ثانیه شروع کنید، به تدریج به یک دقیقه افزایش دهید و زمان تمرین را افزایش دهید.
با دیاستاز، اجرای صحیح نوار - بدون انحراف در قسمت پایین کمر بسیار مهم است. شکم باید احساس تنش کند، اما نه فشار یا درد.

دیاستاز نوعی تاوان سعادت مادری است و برای رهایی از آن باید واقعاً تلاش کرد. کلاس ها باید تدریجی و مهمتر از همه منظم باشد. تمرین عضلات شکم باید به یک عادت تبدیل شود، زیرا اکنون آنها همیشه باید تحت نظر باشند.

بسیاری از مادران پس از زایمان شکم گرد و شلی دارند که حتی با پمپاژ فعال پرس نمی خواهد آن را ترک کند. این ممکن است دیاستاز باشد - واگرایی عضلات راست شکم.

در طول بارداری، تغییرات قابل توجهی در ساختار بافت حفره شکمی ایجاد می شود: اندازه رحم افزایش می یابد، به دیواره های شکم فشار می آورد و باعث کشیدگی آنها می شود. معمولاً انبساط بین دیواره‌های شکم نباید از ۲ سانتی‌متر بیشتر شود، اما حتی این ۲ سانتی‌متر نیز باعث ناراحتی زنان و ایجاد عقده‌ها و شک و تردید در خود می‌شود.

برای جلوگیری از وقوع این پدیده ناخوشایند، پوشیدن بانداژ در حالت ایستاده ضروری است.

چگونه تشخیص دهیم که دیاستاز دارید؟

• به پشت دراز بکشید، پاهای خود را روی زانو خم کنید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
• یک دست خود را بالا ببرید و آن را در پشت سر خود قرار دهید.
• با نوک انگشتان دست دوم خط وسط شکم را لمس کنید و از ناف بالا بروید.
• سر خود را از زمین بلند کنید، سینه خود را به سمت لگن فشار دهید و شکم خود را سفت کنید.
• تمام خط وسط شکم را با انگشتان خود احساس کنید و از ناف به سمت بالا و پایین حرکت کنید.

اگر فقط فشار تنش خود را احساس می کنید، پس هیچ دیاستازی ندارید. اگر احساس می کنید که عضلات شکم شما به طرفین گسترش یافته است و یک حفره نرم به عرض چند سانتی متر بین آنها ظاهر شده است، افسوس که ممکن است دیاستاز داشته باشید و باید به پزشک مراجعه کنید.

چه چیزی را نمی توان با دیاستاز انجام داد؟

• پرس را از حالت مستعد پمپ کنید (پیچش)
• تخته های صاف و فشار بر روی پاهای صاف
• در اتاق سنگین وزن کار کنید
• تمرینات "دوچرخه" و "قیچی"

با دیاستاز، پلانک معکوس و ورزش خلاء مجاز است.

اگر کمتر از دو انگشت دارید، می توانید پرس را پمپ کنید، اما با احتیاط.

مراقبت از زیبایی شکم بعد از زایمان

توجه ویژه باید به عضله عرضی شکم شود:

مناسب خم شدن تنه نشسته و ایستادهروی یک بلوک عمودی یا شبیه ساز.

جداسازی عضلات شکم.به پشت دراز بکشید، پاهای خود را در مفاصل ران و زانو خم کنید. پاها محکم روی زمین فشرده شده و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. بازوها آزادانه در طول بدن کشیده می شوند. با منقبض کردن عضلات شکم و کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، ستون فقرات خود را به حالت خنثی بیاورید. ستون فقرات بی حرکت می ماند. آزادانه نفس بکشید. به تدریج زمان تنش عضلانی را افزایش دهید.

صاف کردن پای بلند شده.ران در وضعیت عمودی قرار دارد، ساق پا به موازات زمین است. یک پا را صاف کنید تا فاصله پاشنه تا زمین 30-60 سانتی متر باشد (ممکن است مبتدیان پا را کاملاً صاف نکنند). با تسلط بر تمرین، میزان کشش پا در مفصل زانو باید افزایش یابد.

مهم: تمام تمرینات دیاستاز باید با تنفس مناسب، نرم و راحت و بدون استفاده از نیروی انرژی انجام شود.

اگر دیاستاز ندارید، می توانید با پیروی از این توصیه های ساده، ورزش های شکمی را انجام دهید:

1. هنگام چرخاندن روی زمین، باید مهره به مهره را جدا کنید، به صورت توپ جمع شوید و ننشینید. قسمت پایین کمر باید به زمین فشار داده شود. پاهایمان را خم می کنیم و پاهایمان را تا حد امکان به باسن نزدیک می کنیم. در این وضعیت، عضله iliopsoas به طور کلی از کار ناتوان می شود. و اکنون فقط می توانید کمی شانه ها و تیغه های شانه خود را از روی زمین جدا کنید. اما مطبوعات برای شما کار می کنند.
2. هنگام بلند کردن پاها در حالت خوابیده، قسمت پایین کمر به زمین فشار داده می شود. ارتفاع پاهای خود را کاهش دهید یا به جای صاف کردن، آنها را خم کنید، اما قسمت پایین کمر باید به زمین فشار داده شود.
3. اطمینان حاصل کنید که در نقطه پایانی دامنه حرکت کاملاً بازدم کنید. اگر هوا در ریه ها وجود داشته باشد، ماهیچه های شکم نمی توانند به طور کامل منقبض شوند.
4. تمرین را تا زمانی انجام دهید که احساس سوزش کنید.

نحوه برداشتن معده

غذا.اگر همه چیز را پشت سر هم بخورید، اما در عین حال شجاعانه هر روز پرس را پمپ کنید، دیگر آن را نخواهید دید. آموزش فقط 30 درصد موفقیت است، بقیه تغذیه است!

• هفته اول غذاها را فقط تا ناهار می گذاریم
• مورد دوم فقط برای صبحانه است.
• به تدریج همه مضرات را به طور کلی حذف کنید

بسیاری از دستور العمل های پخت pp و دسر. در هسته آنها، قانون اصلی این است که همه چیز بدون شکر است. آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید و قندهای طبیعی و سالم را جایگزین آن کنید.

• پروتئین 50 (2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
• چربی 20-30 (نه کمتر از 1 گرم)
• کربوهیدرات-30 (حداقل 2، 1 و کاملاً بدون کربوهیدرات توسط ورزشکاران در طول دوره آماده سازی تمرین می شود)

حذف چربی ها از رژیم غذایی به خصوص برای خانم ها بسیار مهم است. سعی می کنیم قسمت اصلی را از چربی های غیراشباع دریافت کنیم. منبع عالی چربی روغن ماهی (ماهی چرب یا روغن ماهی خالص)، روغن های گیاهی - روغن بذر کتان، روغن زیتون، روغن آفتابگردان و غیره است.

محصولاتی که مصرف آنها باید به شدت کاهش یابد یا به طور کامل کنار گذاشته شوند - گوشت خوک، گوشت چرب، چربی حیوانی داخلی، کره، مارگارین و غیره.

تمرین. کاهش وزن فقط در یک مکان غیرممکن است، در حالی که در مکان های دیگر بدون تغییر باقی می ماند. چربی سوزی به صورت موضعی رخ نمی دهد. با تمرین دادن کل بدن، سرعت رسیدن به نتیجه مطلوب را به میزان قابل توجهی افزایش می دهید. گزینه ایده آل: سه تمرین پایه (دایره ای) در هفته + کاردیو.

فریب رژیم غذایی معجزه آسا، حلقه ها، روکش های بدن و غیره را نخورید. موفقیت عاشق ثبات است. ورزش و تغذیه سالم را در زندگی خود بگنجانید. و دیگر نیازی به جستجوی "چگونه در یک هفته برای تعطیلات وزن کم کنیم" را ندارید.

دیاستاز یک واگرایی بافت ها در امتداد خط سفید شکم است. این مشکل برای زنان در دوره پس از زایمان معمول است. شما می توانید آسیب شناسی را با تمرینات سبک وزن، ماساژ، تمرینات تنفسی حل کنید. بیایید با هم ببینیم چه ورزش هایی برای خانم ها مجاز است.

دیاستاز: چیست و چگونه ظاهر می شود

دیاستاز یک بیماری آشنا برای زنان در دوره پس از زایمان است. با واگرایی بافت ماهیچه ای در امتداد خط سفید شکم مشخص می شود. علاوه بر این تغییر، تعدادی از تغییرات در بدن زن رخ می دهد:

• اضافه کردن پوند.
• عضلات ضعیف شکم.
• سلولیت ظاهر می شود.
• تن باسن کاهش می یابد.
• از دست دادن شکل قبلی سینه.

در دوران پس از زایمان، زنان می خواهند بدن خود را مرتب کنند. این به تمرینات پیچیده برای دیاستاز نیاز دارد. هیجان انگیزترین موضوع برای دختران کمبود شکم است. شکم شل و آویزان را به سختی می توان با چیزی پوشاند، بنابراین تمرین لازم است.

مشکلی در پس زمینه رشد جنین ظاهر می شود، بنابراین عضلات ضعیف می شوند. پس از اینکه رحم بر روی حفره شکمی فشار آورد، خاصیت ارتجاعی بافت همبند کاهش می یابد. دیواره صفاق دیگر نمی تواند اندام های داخلی را مانند قبل از زایمان نگه دارد. بنابراین، زن شکل سابق خود را از دست می دهد.

در محدوده طبیعی، اگر تغییر از آستانه 2 سانتی متر تجاوز نکند، وقتی دیواره شکم کشیده می شود، مادران جوان درد در ستون فقرات را تجربه می کنند. عدم وجود شکم صاف همچنین وضعیت اخلاقی را بدتر می کند ، عقده ها ظاهر می شوند.

اغلب این نقص در دخترانی با هیکل لاغر رخ می دهد. بعد از زایمان حتما نیاز به ورزش دارند اما بعد از مشورت با پزشک. اگر تمریناتی برای تقویت دیواره شکم انجام می دهید، می توانید شکم برآمده را از بین ببرید.

چگونه یک زن می تواند مشکل را تشخیص دهد؟

برای تعیین دیاستاز بعد از زایمان می توانید به عکس نگاه کنید و وضعیت خود را با آنچه در تصویر است ارزیابی کنید. یا می توانید خود تشخیصی انجام دهید. برای انجام این کار، باید چندین حرکت انجام دهید:

• روی زمین دراز بکشید.
• زانوهای خود را خم کنید.
• دستت را پشت سرت بگذار
• بالاتنه خود را بالا بیاورید و شکم خود را سفت کنید.
• یک خط مستقیم پیدا کنید.
• انگشتان خود را به سمت ناف قرار دهید و ببینید چند عدد از آنها جا می شوند.

اگر فاصله بین عضلات وجود نداشته باشد، مشکلی وجود ندارد. در صورت تشخیص دیاستاز، نیازی به نگرانی نیست. می توانید خاصیت ارتجاعی ماهیچه ها را افزایش دهید و شکل قبلی را به فیگور بدهید. بسته به درجه توسعه بیماری، مجموعه ای از آموزش انتخاب می شود:

• 1 - اختلاف 1-2 سانتی متر.
• 2 - بیش از 2.5 سانتی متر فرو کنید.
• 3- ناهماهنگی بالا و پایین ناف.

تمرینات دیاستاز شکم نه تنها برای زنان پس از زایمان لازم است. این مشکل ممکن است در افرادی ظاهر شود که اضافه وزن دارند، ورزش‌های نادرست دارند و علاقه زیادی به ورزش‌های سنگین دارند. تمام تغییرات در شکل به دلیل فشار رحم بر روی صفاق رخ می دهد.

در عرض چند ماه پس از زایمان، بدن خود بهبود می یابد و به شکل سابق خود باز می گردد. اما اگر مشکلی وجود داشته باشد خود به خود حل نمی شود. شما باید تمرین را شروع کنید، اما فعال نیستید. این هم اشتباه خیلی هاست. کشیدن برای مادران جوان بی خطر خواهد بود. آنها اجازه می دهند:

• از شر شکم زشت خلاص شوید.
• تون عضلانی را برگردانید.
• کاهش درد.
• بار را از روی ستون فقرات خود بردارید.
• خطر جدا شدن بخیه بعد از سزارین را از بین ببرید.
• اندام های داخلی را به درستی مرتب کنید.

قبل از هر ورزش با دیاستاز عضلات شکم، باید با پزشک مشورت کنید.

اگر به طور جامع و صحیح بر عضلات تأثیر بگذارید، می توانید لحن قبلی خود را به آنها بدهید. کارشناسان چنین توصیه هایی را برای دوره بهبودی ارائه می دهند:

• تغذیه - برای تمیز کردن معده باید اغلب و کمی غذا بخورید. شما باید پروتئین و غذاهای گیاهی را به رژیم غذایی اضافه کنید، غذاهای حاوی مواد مفید را انتخاب کنید.
• تغذیه با شیر مادر - این روند طبیعی نه تنها برای کودک، بلکه برای مادر نیز مهم است. مکیدن باعث ترشح اکسی توسین می شود که انقباضات رحمی را تحریک می کند.
• تمرینات تنفسی - می توانید یک هفته پس از زایمان ورزش را شروع کنید. ورزش باعث اکسیژن رسانی به رحم و کوچک شدن آن می شود.
• فعالیت بدنی - بعد از 2-3 ماه می توانید بدوید، شنا کنید، یوگا انجام دهید، تناسب اندام. اصلاح رقم توصیه می شود زمانی که پس زمینه هورمونی بهبود یابد شروع شود.

همچنین چند نکته وجود دارد که باید هر روز دنبال کنید. آنها همه طیف های زندگی را لمس می کنند. شما باید کودک را به آرامی و بدون تکان در آغوش بگیرید. استفاده از بانداژ پس از زایمان در صورت خوابیدن نوزاد در آغوش توصیه می شود.

هنگام سرفه و عطسه باید با دست معده را به سمت پایین فشار داد تا متورم نشود. توصیه می شود به پهلو از رختخواب خارج شوید. آنها از روی صندلی بلند می شوند، پاهای خود را فشار می دهند، و نه به قیمت معده. همچنین باید به درستی بخوابید. در ابتدا توصیه می شود به خوابیدن به پهلو یا پشت خود ادامه دهید.

تمرینات ناخواسته

با دیاستاز عضلات راست، تمرینات ممنوعه وجود دارد. زنان به اشتباه فکر می کنند که پمپاژ کلاسیک مطبوعات به مقابله با مشکل کمک می کند. اما اینطور نیست. آموزش نمی تواند بر روی چنین حرکاتی ساخته شود:

• پیچش - افتادگی معده افزایش می یابد، اما اثر مناسبی ندارد.
• بالا بردن پا برای همه خانم ها بعد از زایمان ممنوع است. از آن، کار ستون فقرات مختل می شود، می توانید آسیب ببینید و دیاستاز را تشدید کنید.
• بالا بردن دست ها و پاها بار بزرگی بر بدن زن است. فشار روی دیواره های شکم فقط باعث افزایش آن می شود نه کاهش آن.

برگزاری کلاس های فیتبال غیرممکن است، عناصر پیچیده از.

خانه ساده ترین راه برای آموزش است. شما می توانید هر حالتی بگیرید، احساس آرامش کنید، نگران وضعیت های بدنی نامناسب نباشید. بار باید به تدریج داده شود. در ابتدا، تمرینات را می توان در یک رویکرد با 10 تکرار انجام داد. با بهبود فرم فیزیکی، ست ها اضافه می شوند.

این مجموعه از حرکات ساده تشکیل شده است:

• روی زمین دراز بکشید، پاها را خم کنید. به آرامی لگن از روی زمین باز می شود و در نقطه بالایی درنگ می کند. سر در جلو کشیده می شود و دنبالچه به سمت بالا. تنفس باید یکنواخت و آرام باشد. پرس تقریباً فشار نمی آورد.
• موقعیت "گربه" - روی چهار دست و پا و با بازوهای دراز. در حین دم، سر پایین می آید و پشت سر می چرخد. کمر کشیده می شود و معده سفت می شود. هنگام بازدم به حالت اولیه برگردید و استراحت کنید. توصیه می شود تمرین را با سرعت آرام انجام دهید.
• موقعیت شروع "گربه". هنگام بازدم، یک پا صاف می شود و به موازات زمین می ماند. پشت صاف است، بدون انحراف در قسمت پایین کمر. انگشت پای درگیر به سمت داخل کشیده می شود، پا کشیده و یکنواخت است. برای عارضه، می توانید دست مخالف را دراز کنید.
• به یک طرف دراز می کشیم و آرنج هایمان را روی زمین قرار می دهیم. دست دیگر را خم شده روی کمر یا روی شانه می گذاریم. شما باید بدن را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از سر تا پا ظاهر شود. موقعیت را ثابت کنید و استراحت کنید. در طرف مقابل هم همینطور.
• دوچرخه. شما باید یک نسخه سبک وزن را انجام دهید، که در آن حرکات به آرامی و یکنواخت انجام می شود. شما باید پاهای خود را کاملاً صاف کنید و در عین حال عضله عرضی را نیز تحت فشار قرار دهید.

ویژگی های کلاس های بعد از سزارین

تمرینات دیاستاز شکم برای زنان سزارین لازم است. اما آیا می توان آنها را انجام داد؟

این عمل زمانی انجام می شود که دختری قادر به زایمان طبیعی نباشد. بعد از سزارین، بخیه ها روی شکم گذاشته می شود. بهبودی آنها تا یک سال و نیم طول می کشد. در این زمان، بارهای سنگین، ورزش و وزنه برداری ممنوع است. با وجود این واقعیت که تمرین شدید نامطلوب است، یک زن می تواند آن را در حالت سبک انجام دهد.

• تغذیه متعادل
• پیاده روی.
• با خاک رس آبی و جلبک روکش درست کنید.
• از لوازم آرایشی استفاده کنید.
• ماساژ شکم انجام دهید.
• با بانداژ راه بروید.
• تمرینات تنفسی انجام دهید.

بعد از سزارین می توانید ورزش های سبک انجام دهید. این مجموعه با هدف دادن شکل اصلی به شکم، پهلوها، باسن و باسن طراحی شده است:

• ما در طول تابستان به پشت دراز می کشیم، دست ها. پاها همراه با ساعد بلند می شوند. چند ثانیه نگه دارید.
• تخته. وضعیت بدن باید یکنواخت و موازی با زمین باشد، باسن و شکم به سمت داخل کشیده شوند.
• به طرفین و عقب و جلو کج می شود.

سایر روش های فرم دهی بدن

همانطور که قبلا ذکر شد، برای بهبود کلی بدن، باید نحوه تنفس صحیح را یاد بگیرید. این تمرینات می تواند ماهیچه ها را عادی کند و آنها را به حالت قبلی خود بازگرداند. تکنیک های زیر توصیه می شود:

• غرغره - نفس عمیق، بازدم های تیز در تکان ها با فشار روی معده. نفس خود را حبس کنید و از نو شروع کنید.
• جاروبرقی - از طریق بینی نفس بکشید، آن را به سرعت بازدم کنید و تا حد امکان داخل معده بکشید. چنین موقعیتی را به تاخیر بیندازید. نفس تازه
• شکم - هنگام دم، پرس شل می شود و هنگام بازدم، سفت می شود.
• سوزش - از طریق بینی عمیق نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید. برای کارایی، می توانید عضلات صفاق را تحت فشار قرار دهید و شل کنید.

شما همچنین می توانید برای ماساژ بروید. با حرکات ویژه، حذف چربی بدن و تنظیم ناحیه کمر امکان پذیر خواهد بود. همچنین حالت عاطفی زن بالا می رود، از افسردگی خارج می شود. خستگی مزمن، یبوست، گرفتگی روده و تشکیل گاز زیاد را از بین می برد. انجام ماساژ 2 تا 3 هفته پس از زایمان توصیه می شود.

باید به تدریج به شکل ایده آل برگردید. می توانید سریع راه بروید. چنین تمرینات هوازی سبک سلامت و شیردهی را بهبود می بخشد، به سفت شدن معده، کاهش دور کمر و کاهش دیاستاز کمک می کند. این به بدن اولین آمادگی را برای استرس بیشتر می دهد.